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INTRODUCCIN 4
La Estructura de Este Manual. 6
PARTE 1: Preprate MentaImente 7
Olvdate de la Sabidura Convencional 7
Cmo hemos llegado hasta aqu? 8
Tu Cuerpo Est Confuso 10
Comidas Saludables Que No Lo Son 12
El Futuro Est Aqu 13
Haz De La Comida Una Prioridad 14
Gente Normal, Resultados Espectaculares. 16
El Poder De La Visualizacin 17
PARTE 2: Lo Que Debes Saber 18
Como Engordamos 19
Como Quemamos Grasa 23
El papel de los macronutrientes en el metabolismo
de las grasas. 24
No Todas Las Grasas Son guales 34
Deja de comer alimentos que engordan y enferman. 41
Lee los ingredientes 44
Aditivos qumicos y toxinas 49
Azcar 52
Edulcorantes artifciales y sustitutos del azcar. 55
Aceites ndustriales 57
Carbohidratos de Alto ndice Glucmico 60
Frutas y vegetales con almidn 60
Alcohol 62
Evita alimentos que te hagan dao. 64
Granos 66
Legumbres 71
Productos Lcteos 74
si, si lo que tu digas...pero yo me siento muy bien as! 76
El proceso de eliminacin 77
La Calidad De Tu Comida mporta 80
Orgnico 80
Fresco, Local y de Temporada. 81
Come Carne Bien Cuidada 82
Come una amplia variedad de alimentos 85
No Tienes Que Ser Perfecto 87
Optimiza tu metabolismo 88
Bebe mucha agua pura 88
Cultiva buenas bacterias intestinales 90
Come Alimentos Que Optimalicen La Tiroides. 92
Aumenta tu ingesta de nutrientes con un Batido Verde 93
Atentos!: Mujeres y hombres queman grasa
de forma distinta. 94
Un Martes Cualquiera... 100
La importancia de las indulgencias saludables 102
Ejercicio Paleo 106
PARTE 3: Lo que Debes Hacer 124
Corta De Raz 124
Seguimiento De Tu Progreso 125
Resultados Que Puedes Esperar 127
Posibles "efectos secundarios 128
Mi Historia Personal 129
Fotos: Antes y despus de la Dieta Paleo 129
Tu Turno 131
Gua de Macronutrientes 142
Alimentos Bsico En La Dieta Paleo 145
Solucin de Problemas 156
Tu Viaje Comienza Aqu... 157
Agradecimientos: 159
4
()*+,-.!!(/)
Este no es un Iibro para hacer dieta. Pronto descubrirs que
cuidarse y disfrutar de los placeres de la comida, pueden ir
cogidos de la mano. Puede que requieras algo de disciplina.
Pero la fexibilidad, el descubrimiento de nuestro propio
organismo, y la diversin tambin sern elementos muy
importantes en este viaje.
gual que muchos de nosotros, probablemente haz tratado de
restringir las caloras a tope. Haz luchado contra los antojos
incesantes y tratado de autocontrolarte, probablemente hayas
incluso bajado de peso haciendo esto. Pero una vez que dejas
de torturarte, los kilos vuelven a su sitio
o me equivoco?
La mayora de las dietas te ensean a estar delgado, pero bajo
la condicin de aguantar hambre y hacerte sentir miserable.
Yo estoy aqu para decirte que no tiene por que ser de esta
manera.
No solo vas a quemar grasa, conseguir un cuerpo en forma y
tonifcado, si no que adems vas a comer mejor de lo que jams
hayas comido nunca. Vas a disfrutar de los placeres de comer
bien.
Aquello que todo el mundo intenta conseguir controlndolo
todo extremadamente, nosotros lo conseguiremos simplemente
encontrando tu balance fsico y mental.
En vez de luchar contra nosotros mismos, vamos a trabajar en
conjunto con nuestro cuerpo para mejorar nuestra salud.
5
Vamos a ser claros: No se trata de perder peso. Se trata de
quemar grasa.
Mediante la restriccin de caloras, perders peso s, pero, por
cada 3 kilos que pierdes 1 es masa muscular.
Yo te voy a ensear como construir y tonifcar tus msculos
simplemente a travs de una modifcacin diettica y algunos
tipos de ejercicios especfcos, de esta manera podrs conseguir
tu composicin corporal ptima, con un abdomen plano,
msculos sanos, mejorar los niveles de energa y mejorar la
forma fsica.
Lo que tienes enfrente tuyo no es una dieta, es un estiIo de
vida. Mis recomendaciones no son inexibIes;
La Dieta Paleo es un paradigma que te guiar a tomar
decisiones para nutrir tu cuerpo y tu mente y la puedes adaptar a
tus propios gustos, necesidades y objetivos.
No habr conteo de caloras, estrs, medicamentos caros,
ejercicios imposibles,"sper poderes, o "penumbra.
Estos principios son simples, prcticos, sin grandes costos, y
requieren de un sacrifcio mnimo.
A diferencia de otras dietas, el estilo de vida paleo es intuitivo
y muy fcil de seguir. No slo por 7, 17 o 30 das, sino para el
resto de tu vida.
Empezamos?
6
01 34$567$651 '% 34$% 81#619:
Este manual est organizado en 3 partes:
1. Preprate mentaImente: Antes de que empieces con el estilo
de vida paleo, tenemos que asegurarnos de que tu cabeza est
en el lugar adecuado.
2. Lo que debes saber: La mayora de la gente no slo quiere
que se le diga lo que tiene que hacer si no que quiere saber
porqu algo realmente funciona. En esta seccin te doy la
explicacin cientfca de lo que hay detrs del mecanismo de la
quema de grasa, porqu la comida que tu crees que es buena no
lo es y que tipo de comidas debes comer para quemar grasa con
ms efcacia.
Adems, vamos a hablar sobre las comidas "come todo lo que
quieras y de las estrategias de ejercicio ms efectivas para
acelerar tus resultados y conseguir la transformacin total de tu
cuerpo.
3. Lo que debes hacer: Finalmente, hablaremos de lo que
tienes que hacer exactamente para quemar grasa, tonifcar
msculo y tener tu composicin corporal ideal por el resto de tu
vida.
Una vez que hayas alcanzado tu composicin corporal ideal,
sigue las instrucciones ms relajadas y fexibles de alimentacin
y ejercicio en el estilo de vida paleo para el mantenimiento.
7
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83)*<083)*3:
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Si o millones de personcs dicen unc cosc estpidc,
seuirc siendo unc cosc estpidc
~Anctole Ircnce
Voy a tener que pedirte que te olvides de casi todo lo que te
han dicho sobre diettica, nutricin y salud hasta ahora. Estte
prevenido, muchas de las estrategias y principios del estilo
de vida paleo contradicen creencias populares y dcadas de
decretos de dictadores de la dietas.
Si estas leyendo esto, signifca que la sabidura popular acerca
de la nutricin y el ftness te ha fallado. La sabidura popular
est respaldada por intereses especiales, poderosas industrias,
srdidos gurs de la nutricin y el ftness y otros lderes en
salud que estn equivocados, mal informados, mal guiados, o
simplemente te estn guiando mal a ti por intereses propios.
Una dieta sugiere que comas 3 uvas al da, otra te dice que slo
debes comer vegetales crudos, otras dicen que conseguirs
el equilibrio bebiendo bebidas o pldoras "mgicas, otras
que debes comer comidas carsimas congeladas que solo
comercializa esa marca, o que solo debes tomar sopas en lata.
A que te sientes confuso entre todo esto? Yo tambin lo
estaba. Es por eso que me he pasado los ltimos aos
8
leyendo cientos de libros, investigando lo estudios cientfcos
mdicos y entrevistando doctores, celebridades, culturistas,
nutricionistas y atletas de lite para descubrir que es lo que
realmente funciona.
No fue fcil pasar por toda la falta de informacin, discusiones
sin resolver, y publicidad enmascarada como "hechos
cientfcos.
Pero despus de dcadas de bsqueda obsesiva y miles de
horas de estudio y experimentacin personal, encontr la
verdad.
Si alguna vez haz visto alguno de mis vdeos o ledo mi blog,
tal vez ya sepas el mensaje principal de salud que quiero
transmitirte: La comida de verdad siempre gana.
D!EF" G%F"4 99%H1'" G14$1 1I6AJ
La dieta baja en grasa y aIta en carbohidratos suena bien en
un principio pero simpIemente no funciona.
A medida que vayas leyendo, vers por que la dieta estndar
baja en grasa y alta en granos es bioqumicamente muy pobre y
no previene la ganancia de peso sino que en realidad la causa.
Despus de dcadas de fobia a las grasas, el sobrepeso en
nuestra sociedad se ha disparado. Hoy en da, ms del 64% de
las mujeres adultas y ms del 72% de los hombres adultos en
culturas occidentales tienen sobrepeso o son obesos.
Claramente, la sabidura convencional diettica no funciona, as
que tenemos que encontrar otras soluciones.
9
En el mercado de las dietas y de los suplementos encontrars la
pastilla mgica para adelgazar o la pocin milagrosa para hacer
ejercicio, te metern cualquier cuento con tal de hacer una venta,
y se basan en "estudios hechos por gente de negocios con
trajes de chaqueta y corbata.
Este es otro de los problemas: Cualquier compaa puede
encontrar un estudio que avale casi cualquier premisa
(y los medios de comunicacin se encargarn de crear
sensacionalismo y distorsionar). El objetivo no es educarte, el
objetivo es condicionarte como consumidor.
Deja de escuchar a vendedores ambulantes, sabidura popular
sin sentido y cabezas parlantes. gnora el alarmismo de los
medios de comunicacin y su sensacionalismo.Tu necesitas
probar algo diferente.
Despus de dcadas de difcultades tratando de conseguir mi
composicin corporal ideal me he visto obligada a compartir
contigo las tcnicas que he desarrollado con el estilo de vida
Paleo. Sin estafas, o nmeros de circo.
La Dieta PaIeo simpIemente funciona. Puede que ests
sorprendido, en shock, o confuso, con estos mtodos, que a
menudo estn en directa oposicin con las creencias populares
y puede que desafen tu manera de ver la vida y el mundo en
general, pero no tires la toalla simplemente por que se "sale de
lo convencional y creas que tiene menos "credibilidad.
Es probable tambin que hayas odo hablar acerca de algunos
de stos principios que te hayan ayudado a contrarrestar la
sabidura convencional con anterioridad. Esto es ideal. El
secreto de los culturistas, celebridades y modelos de ftness,
esta basado en el estilo de vida paleo, primitivo y comunidades
10
ancestrales. Es tiempo de hacer las paces con la madre
naturaleza.
Abre tu mente a este movimiento nico; y sIo de esta
manera conseguirs Ios resuItados que te ofrece.
*6 !6%5K" 34$L !"#M64"
Somos ccterncolcs titiendo en unc erc espccicl.
~Loren Cordcin
Nuestros genes son casi idnticos a Ios genes de nuestros
ancestros cazadores-recoIectores.
Tu cuerpo de la edad de piedra sigue creyendo que te pasas el
da recolectando bayas con un beb a tus espaldas y huyendo
de tigres con dientes de sable.
Hoy en da es mucho ms fcil sobrevivir; pero con el exceso
de abastecimiento y nuestra facilidad de almacenar grasas, es
trgicamente fcil volverse gordo. Nos enfrentamos a tres graves
problemas:
1.Gastamos muy poca o ninguna energa para obtener nuestra
comida.
2. Nuestros instintos anticuados hacen que comamos demasiada
comida moderna que contiene una gran concentracin de
caloras y adems no sacian nuestro apetito.
3. Estamos genticamente programados para almacenar grasa
como mecanismo de supervivencia.
En aquellos gloriosos das en los que cazbamos y
recolectbamos, la oportunidad de comer requera un esfuerzo
11
enorme y un riesgo para nuestra supervivencia.
Si queras carne, era necesario perseguir a un bfalo, subir y
bajar acantilados o cazar una liebre casi que por el aire. Comer,
slo era el resultado directo de un enorme gasto de energa.
Adems, nuestros cuerpos apenas han tenido tiempo de
adaptarse a los productos modernos y a la comida procesada
que se come hoy en da. Las tartas de chocolate no existan en
la naturaleza, no existan lo siropes, papas fritas o los helados;
de hecho la cantidad obscena de azcar que contienen estas
bombas digestivas, sera casi imposible de digerir para nuestros
antecesores.
Estas comidas juegan y toman ventaja de nuestro
instinto natural de querer tomar cosas dulces que nos engordan
como preparacin a (ex) tiempos de difcultades.
Pero este es el dao que se produce: Tu sabes que la comida
est disponible y lista para consumir en unas pocas horas, pero
tu cuerpo no lo sabe.
As que, no se trata de un mecanismo de defensa muy til en
los tiempo que corren hoy en da, como consecuencia estamos
almacenando las caloras extra (especialmente carbohidratos)
como grasa.
Las clulas de grasa humanas estn diseadas para almacenar
energa. Mas o menos como hacen las ardillas almacenando
nueces para pasar el invierno.
Tu tienes aproximadamente 30 biIIones de cIuIas grasas,
que pueden expandirse mil veces su volumen y pueden dividirse
indefnidamente para formar nuevas clulas de grasa. Esto es
un gran riesgo!
12
Irnicamente, eI mismo mecanismo que un da nos ayud a
sobrevivir hoy en da nos est matando.
Pero, tu cuerpo es una maravilla bioqumica: Puede exprimir
hasta la ltima gota de nutricin o remota sustancia que se
encuentre en la comida y literalmente puede transformar un bollo
de nata en uas de los pies.
Con poderes mgicos como stos es realmente tan difcil de
creer que quemar grasa es simple y sencillo si comemos la
comida para la que fuimos diseados y levantndote de vez en
cuando del silln?. Hay esperanzas!
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Tal vez pienses que la comida que estas comiendo (comida
como harinas integrales, bajas en grasas, productos dietticos,
aceites vegetales procesados y soja) son alimentos sanos para
ti porque es lo que la sabidura convencional anda dicindote.
Hubo un tiempo que yo tambin lo crea. Pero aqu est la
verdad: Estos alimentos no son sanos. Son alimentos que
engordan.
Si haz estado ganando peso con Ias dietas bajas en grasas
y aItas en grano, deja de cuIparte a ti mismo. La abstinencia
de protena y grasa juntos con el exceso de carbohidratos est
causando tu aumento de peso. Le ests dando a tu cuerpo el
combustible errneo. Es como poner diesel en un coche de
gasolina.
La buena noticia es que probablemente ya ests comiendo
algunos de los alimentos correctos, pero quizs no los ests
comiendo lo sufciente. Comiendo comida para la que tu cuerpo
fue diseado y comer de manera en que tu organismo queme
13
grasa en lugar de almacenarla permite que sea muy fciI
ponerte en forma y conseguir Ia composicin corporaI
deseada. Y eso es justo lo que vamos a hacer.
39 O6$65" 34$L <I6A
El juturo c estc cqu, simplemente no se hc distribuido
bien.
~Willicm Gibson
Dentro de unos cien aos, mdicos, doctores, cientfcos,
nutricionistas y fguras pblicas se sorprendern y asombrarn
de cmo algunos de nosotros hemos sido capaces de captar lo
obvio y demostrar que las dietas ricas en carbohidratos y bajas
en grasa simplemente no funcionan a largo plazo.
Atletas, modelos de ftness, famosos de hollywood y otros
muchos ya saben desde hace dcadas que la dieta rica en
protena y baja en carbohidratos activa el metabolismo de la
grasa y te ayuda a ganar masa muscular muy rpidamente.
Cientos de estudios cientfcos han probado lo mismo una
y otra vez. A razn de ciertos intereses estos estudios han
sido ridiculizados y desprestigiados para prevenir que estos
conocimientos se incorporen al conocimiento convencional.
Pero pregntate a ti mismo: Por que los culturistas del gimnasio
parecen saber ms que tu mdico sobre nutricin?
Pista: SoIo uno de estos dos trabajos depende de eIIo.
Puede que te sorprenda ms de una vez, y que en muchas
14
ocasiones te tengas que agarrar la cabeza con las dos manos,
es posible que tengas que dejar de creer en ciertas cosas para
conseguirlo.
Pero cuando pruebas los resultados del estilo de vida paleo
La manera en que te ves y te sientes hablar por si sola.
SimpIemente funciona.
Algunas dietas ya siguen los principios para la quema de grasa
pero muchas lo llevan a los extremos (Atkins, Dukan, la dieta de
la cetosis, etc.) forzando la prdida de peso a cualquier costo.
Eliminando frutas y vegetales a favor de los perritos calientes y
fletes de tocino aunque produzca la prdida de peso a corto
plazo no es una estrategia saludable.
La dieta paleo no se parece en nada a estas dietas,
experimentars perdida de peso como resultado directo de la
mejora de tu salud y no como resultado de ponerla en juego.
P1Q -% 01 !"F&'1 .#1 ;5&"5&'1'
En un cuerpo sano se pierde grasa casi sin esfuerzo.
Nuestros problemas con el peso tienen mucho que ver con la
actitud que tengamos frente a la comida y como la vamos a
metabolizar en nuestro organismo.
Hasta hace poco, el concepto de comer implicaba sentarse
alrededor de la mesa con familia y amigos disfrutando de la
comida durante horas, riendo y comiendo de forma relajada.
Te suena de algo? o tal vez seas de los que se come un
sandwich en el asiento delantero del coche a medio da por que
15
tienes otras cosas "mas importantes que hacer.
Respeta tu comida y disfruta lo que comes. No te comas una
bolsa entera de Doritos por que estas aburrido, no te cebes a
pizzas despus de una festa a media noche para que se te
pase la borrachera y defnitivamente no te metas entre pecho y
espalda un tarro entero de helado por que tienes un mal da o
acabas de romper con tu pareja.
Atrs han de quedar esos das de comer compulsivamente Tu
estas muy por encima de todo eso!
Cuando no eres consciente de lo que estas comiendo realmente
no lo ests disfrutando. Si es as es muy fcil comer en
exceso. Cuando prestas atencin a lo que comes y eliges tus
comidas favoritas, vas a ser capaz de tomar el control de tus
indulgencias.
La forma en que tomas tu comida importa. Cuando comes a la
carrera y no prestas atencin, tu cerebro no mide cuanta comida
estas comiendo. Comer innecesariamente va a enlentecer
tu progreso. Si picas sin necesidad o comes cada vez que
tienes algn vaco emocional, te ayudaremos a trabajar en ello
ensendote a comer para nutrirte con placer.
La habilidad de comer cualquier cosa en cualquier momento es
un lujo. Deja de pensar que la comida es algo malo de lo que
debes sentirte culpable.
La comida es combustible, la comida es medicina, la comida
es salud. Ten un alto estndar para aquello que le das a tu
organismo y descubre el placer sensual de cada pedacito de
comida que pase por tu boca.
16
Haz de tu comida una ocasin que debe ser placentera. No le
eches comida a tu plato como si se tratara de comida de perro.
Sintate, busca tu lugar favorito de la casa, y tomate tu tiempo.
Desea lo que vayas a comer y haz de la comida una prioridad en
tu vida.
R%#$% )"5F19S +%469$1'"4 34K%7$176915%4:
Famosos, modeIos tness, y atIetas profesionaIes no tienen
"cuerpos perfectos" de nacimiento. Esta gente consigue
sus resultados de ftness y bajo porcentaje de grasa corporal
siguiendo una dieta y un estilo de vida reglamentado y muy
especfco (sin mencionar las drogas, cirugas, y el photoshop).
gual que muchos experimentados culturistas, yo creo que
la composicin de tu cuerpo se determina un 80% por tu
alimentacin y un 20% por el ejercicio. Esto signifca que tu
tambin puedes conseguir los resultados que desees, solo tienes
que seguir el consejo adecuado.
Y que pasa con la gentica? Todos tenemos los genes que
programan nuestro cuerpo para estar en forma y saludables.
El truco para conseguir la composicin corporal ptima es
reprogramar la expresin de tus genes comiendo comidas
especifcas y realizando el tipo de ejercicios correctos.
La Dieta Paleo te ensear estrategias simples para conseguir
increbles resultados de una forma natural, rpida y saludable.
Si tienes sobrepeso, es tu dieta y tus hormonas las que estn
desequilibradas, no tus genes. Mediante la modifcacin de tu
dieta y el ejercicio, la Dieta Paleo restablecer de manera natural
tu sensibilidad a la insulina, aumentara el nivel de hormonas
que impulsan la quema de grasa y optimizar los sistemas de
17
transporte de glucgeno en tu organismo para que puedas
quemar grasa y tonifcar masa muscular de forma natural y
segura.
39 ;"'%5 -% 01 T&4619&Q17&E#
Psicloos experimentcles clnicos hcn demostrcdo
mcs cllc de unc sombrc de dudc, que el sistemc nertioso
humcno no puede distinuir lc dijerencic entre unc
experiencic recl unc experiencic imcincric ttidc con
detclle.
~Dr. Mcxuell Mcltz, Autor de PschoCbernetics
La visualizacin es una herramienta muy poderosa para
transformar tu cuerpo y tu vida. Tu cerebro piensa en imgenes,
creando una imagen mental de lo que quieres conseguir y
penetra profundamente en tu subconsciente.
Tomate un minuto y hazlo ahora mismo. Cierra tus ojos, reljate
e imagina que tienes el cuerpo que siempre haz deseado.
magina un vientre plano, msculos tonifcados y una fgura
atltica a la que toda tu ropa favorita le sienta genial. La gente se
gira para mirarte y tus amigos envidian tu fgura.
...No es una broma. Deja de leer y hazlo ahora mismo.
Utiliza la visualizacin como herramienta para mantenerte
motivado. Si te encuentras en una situacin tentadora, detnte,
reljate y tomate un minuto para visualizar tu cuerpo perfecto.
La tentacin se esfumar. Si tienes pereza de ir a hacer un poco
de ejercicio, visualzate a ti mismo como si hubieses terminado
de hacer ejercicio, sintindote genial, lleno de energa, con tus
18
endorfnas y sensacin de bienestar por todas partes.
Entrena tu mente subconsciente para esperar resultados
asombrosos y ten por seguro que lo vas a hacer posible.
B%H6#'1 ;15$%
0" N6% -%C%4 B1C%5
Lc inorcncic es lc mcldicin de Dios, el conocimiento son
lcs clcs con que tolcmos cl cielo.
~Willicm Shclespecre
Durante cientos de miles de aos, las fuerzas de la seleccin
natural ajustaron y perfeccionaron tu fsiologa para que
funcionara de una forma ptima con una dieta basada en
animales, plantas y ocasionalmente frutas, frutos secos y
semillas. La cual es por naturaleza, alta en grasa, protenas y
baja en carbohidratos.
Desde la instauracin de la agricultura y especialmente de las
industrias de alimentos procesados, nos hemos convertido en
consumidores de carbohidratos.
Pero sencillamente no estamos hechos para procesar la
cantidad masiva de carbohidratos que tomamos en nuestra dieta
de hoy en da, nuestros cuerpos convierten los carbohidratos en
azcar para poder almacenarlos como grasa.
En contra de aos de adaptacin gentica, los alimentos de la
agricultura y la revolucin industrial contradicen nuestra dieta
natural y deberan mirarse con recelo.
19
No todos los alimentos nuevos son perjudiciales y no todos los
alimentos naturales son buenos para ti. Pero lo que si es cierto
es que con la dieta estndar actual estamos volvindonos cada
da ms gordos y ms enfermos.
Tal vez deberamos preguntarnos: Si algo por naturaleza no es
comestible, Por qu bamos a comerlo en absoluto?
La Dieta PaIeo devueIve aI cuerpo su estado ptimo de
quema de grasa simpIemente siguiendo Ia dieta naturaI deI
ser humano y priorizando comidas naturaIes.
Son todos los alimentos modernos perjudiciales, de engorde
o insanos? No necesariamente, pero la dieta Paleo sigue
este principio: Come muchos alimentos crudos y naturales y
vulvete escptico con los alimentos manipulados, procesados e
inventados.
Al reducir el consumo de los alimentos modernos como los
cereales, azcares y otros carbohidratos simples en favor de
plantas naturales y animales, aproximndonos a la composicin
nutricional natural de la dieta del ser humano, tu cuerpo utilizar
la grasa como fuente de combustible principal.
!"F" 3#H"5'1F"4
Todas las comidas se componen de macronutrientes,
micronutrientes y agua.
Los macronutrientes (Protenas, carbohidratos, y grasas) son
los nicos componentes de los alimentos que proporcionan
energa (que nosotros medimos en caloras) para mantener la
vida (en contraposicin a los micronutrientes, que suministran las
vitaminas y minerales esenciales, pero sin caloras).
20
Para nuestro funcionamiento normal es necesaria una cierta
cantidad de cada macronutriente, pero cada uno de ellos
desempea funciones muy diferentes en el metabolismo de las
grasas.
En resumen, las protenas y las grasas ayudan a quemar grasa,
mientras que el nfasis en los hidratos de carbono engordan.
Sorprendido? Vamos a dejar una cosa clara: no es la grasa
la que te hace acumular grasa, es el azcar. Aqu tienes una
explicacin simplifcada de lo que pasa.
Todos los carbohidratos se descomponen en glucosa en nuestro
metabolismo (una forma simple de azcar), produciendo un
aumento rpido en los niveles de azcar en la sangre.
Cuando se eleva el azcar en la sangre, el pncreas segrega
insulina para eliminar la glucosa (txica en exceso) de la sangre
y guardarla en el hgado, msculo o clulas grasas.
Pero, el problema es que tu cuerpo est diseado para manejar
slo una pequea cantidad de hidratos de carbono a la vez.
Una vez que tu hgado llega al lmite y las clulas musculares
estn llenas de glucgeno (casi todo el tiempo en las personas
sedentarias) el resto de la glucosa se convierte y se almacena
en grasa.
Por qu debera preocuparme por Ia insuIina?
Tu cuerpo puede almacenar o quemar grasa, pero NO
ambas cosas al mismo tiempo. El nivel de la hormona de
la insulina en la sangre determina si tu cuerpo va a quemar
grasa (denominado liplisis) o va a almacenarla (denominado
21
lipognesis). Especfcamente, cuando se eleva la insulina, tu
cuerpo es incapaz de liberar la grasa de sus reservas de grasa.
La principal funcin de la insulina es el almacenamiento de los
nutrientes. La insulina tambin regula el nivel de azcar en la
sangre, induce el almacenamiento de grasa, y lleva a cabo miles
de otras tareas dentro del cuerpo humano.
En exceso, la insulina puede causar hambre, mal humor, sueo,
hinchazn, o pequeas jaquecas. Tambin puede elevar el
colesterol, aumentar la presin arterial, hacer que tu cuerpo
retenga lquido, causar estragos en las arterias, y convertir el
azcar en grasa.
Haz notado que las personas que te rodean tienden a aumentar
de peso cada ao al llegar a la edad adulta a pesar de que no
han cambiado su dieta o hbitos de ejercicio?
En la mayora de los casos, su aumento de peso se produce
debido a que han desarrollado sndrome de resistencia a
la insulina (tambin conocido como sndrome metablico o
sndrome X), una condicin extremadamente comn que es el
resultado a largo plazo de un consumo excesivo de hidratos de
carbono.
Aqu est la fra y dura verdad: Si tienes sobrepeso
posibIemente ya seas resistente a Ia insuIina.
La batalla constante de tu cuerpo para regular las subidas del
azcar en sangre (hiperglucemia) con las inundaciones de
insulina (el bajn de azcar=hipoglucemia) hacen que con el
tiempo el sistema no funcione correctamente.
La insulina deja de funcionar y tu cuerpo pide ms de lo mismo
22
para poder eliminar correctamente la glucosa del torrente
sanguneo.
Como resultado el pncreas bombea ms y ms insulina, lo cual
crea un estado constante de niveles elevados de insulina en
sangre (denominado como hiperinsulinemia) y bajos niveles de
azcar en sangre.
Esta abundancia de insulina "almacena grasas hace que las
personas se vuelvan ms y ms gordas a pesar de comer los
mismos alimentos que consumen desde hace aos.
Esto explica en parte por qu los adolescentes pueden estar
pegados al sof, pueden beber litros de refresco y comer toda
la pizza, papas fritas y rosquillas que quieran sin aumentar de
peso: su sensibilidad a la insulina sigue intacta.
A medida que el cuerpo envejece y la resistencia a la insulina
se hace presente, de repente estas mismas personas empiezan
a subir de peso. Algunos cuerpos nicos pueden resistir la
embestida de carbohidratos ms que otros, pero la resistencia a
la insulina comienza a afectar a la mayora de la gente alrededor
de sus treinta aos y se evidencia por la hipertensin arterial,
aumento del colesterol, y la "barriguita cervecera.
Pero La Resistencia a Ia InsuIina No SoIo Nos Hace
Engordar...
Con el tiempo, las clulas que producen insulina (clulas beta
pancreticas) se queman. Una vez que estas clulas no pueden
producir sufciente insulina, se ha desarrollado la diabetes de tipo
.
Este tipo de diabetes a menudo conduce a daos en los nervios,
los ojos y los riones y fnalmente puede causar un ataque
cardaco y accidente cerebrovascular.
23
Esta era una afeccin poco frecuente y se diagnosticaba en
un 1% de la poblacin, pero en este siglo, la diabetes es una
epidemia que sufren millones y millones de personas.
La buena noticia es esta: si se detecta a tiempo, la resistencia
a la insulina es reversible. En realidad se puede controlar la
insulina a travs de la dieta y el estilo de vida (incluso puedes
usarlo como ventaja para transportar aminocidos y glucosa al
msculo).
En el estilo de vida Paleo simplemente reduciendo los
carbohidratos y aumentando la protena, combinado con
actividad fsica regular, aumentars tu sensibilidad a la
insulina, revertiendo la resistencia a la insulina y restaurando la
efectividad de tus mecanismos de quema de grasa.
!"F" N6%F1F"4 R5141
Cuando se quema ms energa que la que consumimos, tu
cuerpo libera hormonas y enzimas que indican a las clulas
grasas a liberar clulas de grasa almacenadas (conocidas como
tejido adiposo) para ser utilizadas como energa.
Las clulas de grasa vacan su contenido (llamado triglicerina)
en el torrente sanguneo en forma de cidos grasos libres, que
son transportados por la sangre a los tejidos donde se necesita
la energa, incluyendo el hgado, los riones y los msculos.
El glicerol y los cidos grasos se desglosan a su vez dentro
de las clulas del hgado, los riones y los msculos mediante
procesos qumicos que a la larga producen energa para el
cuerpo.
Con el tiempo, todo lo que queda de tus depsitos de grasa
almacenada es agua y dixido de carbono, que el cuerpo excreta
en la orina, el sudor y el aire exhalado.
24
39 K1K%9 '% 9"4 F175"#6$5&%#$%4 %# %9
F%$1C"9&4F" '% 914 H51414:
Los Hidratos De Carbono
Todos los carbohidratos que comes (pan, pasta, cereales,
patatas, arroz, fruta, postres, dulces, etc.) son fnalmente
convertidos en una forma simple de azcar (glucosa).
De hecho, cuando te comes un pan de sandwich, tu cuerpo
obtiene el equivalente a un puado de terrones de azcar. Si
alrededor del 60% de tu fuente de caloras son carbohidratos
(como muchos nutricionistas, mdicos, y otras almas
descarriadas recomiendan), tu cuerpo va a ser sometido al
equivalente a 2 tazas de azcar pura al da.
Los antroplogos estiman que nuestros antepasados
consuman, en promedio, slo alrededor de 80 gramos de
carbohidratos al da, principalmente de frutas y verduras.
Existe un marcado contraste, con la dieta tpica actual de
350 a 600 gramos al da, sobre todo de azcar y productos
varios procedentes del grano. Como los carbohidratos son los
principales responsables de permitir el almacenamiento de
grasa, no es difcil ver por qu la mayora de nosotros tiene
sobrepeso.
Tu no necesitas carbohidratos para sobrevivir ...
Tu cuerpo no requiere hidratos de carbono de la misma manera
que necesita la protena o la grasa para funcionar.
Los hidratos de carbono no se utilizan como componentes
25
estructurales en el cuerpo, sino que slo se utilizan como una
forma de combustible, ya sea quemndose inmediatamente o
almacenndose en forma de glucgeno o grasa. Mientras que tu
cuerpo pueda disponer de grasa o protena, la cantidad real de
carbohidratos que tu cuerpo necesita es cero.
El cerebro es el nico rgano que necesita la glucosa,
aproximadamente 130 gramos al da. Sin embargo, tu no
necesitas comer glucosa para dotar a tu cerebro de la glucosa
que necesita, tu hgado tiene la capacidad de transformar el 58%
de las protenas que ingerimos en glucosa. Por lo tanto, comer
un montn de protena, suministra al hgado la materia prima
necesaria para la fabricacin de la glucosa por si mismo.
Pero el consumo de carbohidratos de forma moderada optimiza
la salud.
En pequeas cantidades, los carbohidratos no son el enemigo.
De hecho, el consumo de carbohidratos de frutas y verduras
es necesario para conseguir la funcin ptima del cuerpo y el
equilibrio (especialmente si eres activo).
Una cantidad limitada de carbohidratos favorece la funcin
saludable del cuerpo al proporcionarle al cerebro la glucosa
(combustible del cerebro) y al hgado y msculos el glucgeno
(combustible muscular) que necesitan. Sin embargo,
debemos dar prioridad a los carbohidratos naturales sobre los
carbohidratos refnados, esto es muy importante.
Las verduras y frutas son las fuentes saludables de
carbohidratos, ya que contienen grandes cantidades de fbra,
micronutrientes y ftoqumicos (y curiosamente, contienen
relativamente pequeas cantidades de carbohidratos netos).
26
Adems, la mayora de las verduras y frutas ayudan a producir
alcalinidad en el cuerpo que contrarresta los efectos cidos de
alimentos de origen animal. Esto, naturalmente, crea un pH
equilibrado dentro del cuerpo que es esencial para la salud y el
metabolismo efcaz de las grasas.
Por lo tanto que cantidad de carbohidratos debemos comer?
El rango ptimo para la prdida de grasa saludable encuentra
entre 50 y 100 gramos de carbohidratos netos al da. Pero no es
necesario ponerse a contar, ya que es fcil mantenerse en este
rango, incluso comiendo grandes cantidades de verduras de
colores y una buena cantidad de fruta. Sin embargo, es muy fcil
salirse de este rango, si consumes alimentos modernos tales
como granos, alimentos procesados, o azcares. Por lo tanto,
evitar estos alimentos es absolutamente esencial (excepto en las
comidas "come todo lo que quieras, de las que hablaremos ms
adelante).
La ingesta de carbohidratos es escalable segn tu nivel y tus
objetivos de actividad. Si quieres perder grasa rpidamente, por
lo general menos carbohidratos es lo mejor. Sin embargo, para la
salud sostenible en general, te recomiendo que mantengas una
ingesta mnima de carbohidratos.
Cuanto ms activo seas, mejor utilizar y dispondr tu cuerpo de
los carbohidratos. Pero ten cuidado, los carbohidratos en exceso
o tus reservas de glucgeno pueden contribuir a la acumulacin
de grasa a pesar de las grandes cantidades de ejercicio.
En resumen, limita o elimina los carbohidratos procesados, come
cantidades moderadas de almidones naturales en funcin a tu
nivel de actividad, come cantidades moderadas de frutas y
come grandes cantidades de bra y vegetaIes sin aImidn.
27
Protena
La protena es eI macronutriente ms importante para
aIcanzar y mantener Ia composicin corporaI ideaI. Las
protenas se encuentran en muchos alimentos, especialmente
carnes, huevos y lcteos, as como en verduras, legumbres,
frutos secos y granos.
28
El consumo abundante de protena hace mucho ms que
saciarte unas cuantas horas, impulsa el anabolismo del cuerpo
(construye musculatura), disminuye el riesgo de catabolismo
(prdida de musculatura) y de hecho aumenta tu tasa metablica
en reposo mediante la produccin de calor corporal (conocido
como la termognesis).
Las protenas tambin dan un gran impulso a la salud en
general, mejoran la inmunidad y la funcin antioxidante, crean
HDL (colesterol bueno) y mejoran la funcin de la insulina.
Adems, la protena facilita la transmisin del mensaje de
nuestro cuerpo al cerebro para sentirnos satisfechos.
El efecto trmico de la protena funciona as:
1. Durante la digestin, el cuerpo descompone los
alimentos en energa.
2. Para acceder a esta energa, el cuerpo tiene que gastar
energa, para digerir las protenas.
3. El cuerpo requiere de 2,5 a 3 veces ms energa para
digerir las protenas que para digerir los hidratos de
carbono o grasas.
Esto signifca que el consumo de protenas aumenta tu
metabolismo y da resultados ms rpidos y mejores en la
prdida de grasa, que consumiendo la misma cantidad de
caloras en grasas o hidratos de carbono.
La protena se compone de 22 aminocidos que forman
el "edifcio de la vida. Tu cuerpo produce y combina estos
aminocidos de diferentes formas para proporcionarte,
29
energa,
estructura,
resistencia a las enfermedades,
capacidad para reparar y mantener el tejido.
Nueve de estos aminocidos no pueden ser creados por el
cuerpo, por lo que deben obtenerse de los alimentos que se
consumen.
Las protenas de plantas tales como el arroz, granos, y
legumbres son ejemplos de protenas incompletas, ya que no
contienen todos los nueve aminocidos que te faltan (pero
pueden ser combinados con otras fuentes de protena para
formar protenas completas).
Las protenas completas se encuentran naturalmente en
productos de origen animal, como carne, huevos y productos
lcteos.
No tengas miedo de comer demasiada protena, a pesar de
lo que la sabidura convencional dice. A menos que te ests
atiborrando a batidos de protenas (cosa que no recomiendo), la
protena es difcil de comer en exceso.
Las recomendaciones tradicionales para la protena fueron
desarrolladas para evitar la defciencia de recursos en
poblaciones sedentarias.
Los hombres estn diseados para tener mayor masa muscular
y menos grasa corporal, por lo que tienden a necesitar ms
protena que las mujeres.
Dicho esto, la mayora de la gente no come sufcientes protenas
para una salud ptima, lo que es especialmente cierto en las
30
mujeres.
La carne no es un alimento "del hombre: es igual de importante
para la salud de las mujeres.
Si deseas controlar el hambre y perder peso rpidamente sin
privaciones, come ms cantidad y calidad de protenas. Come
hasta 2 gramos de protena por kilo de tu peso corporal ideal al
da. Siempre y cuando comas un montn de frutas y verduras, es
casi imposible comer demasiada protena.
Cuando se prepara una comida, hazIa basndote en
protenas magras y vegetaIes brosos. Haz que el comer
protenas en cada comida sea una prioridad. Puede ir en
contra de tus hbitos y condiciones, pero no puedo exagerar
la importancia de comer muchas protenas para la prdida
de grasa, construir msculo fuerte, tonifcar y obtener una
composicin corporal magra.
Las Grasas
Las grasas han sido las culpables de todos los problemas
del mundo, incluyendo enfermedades del corazn, arterias
obstruidas, la obesidad y la Segunda Guerra Mundial.
Sin embargo, un alto consumo de grasa no es el problema,
es la solucin. La grasa que se consume en los alimentos es
qumicamente distinta de la grasa almacenada, comer ms grasa
en lugar de carbohidratos te ayudar a perder grasa.
Las grasas son eI combustibIe de eIeccin para Ia Dieta
PaIeo y representarn Ia mayor parte de tu consumo
diario de caIoras. Las grasas son esencialmente inertes
metablicamente y tienen poco o ningn impacto en la insulina.
31
Como resultado, el consumo de grasas en realidad te permite
quemar grasa de la dieta y la que hayas almacenado como
combustible.
Las grasas protegen tu cuerpo, promueven la funcin apropiada
de las clulas, apoyan la liberacin de las hormonas que
impulsan la quema de grasa, ayudan en la absorcin de
vitaminas y minerales, adems de aadir sabor a las comidas.
Por otra parte, la ingestin de grasa hace que te sientas lleno y
satisfecho de una manera en la que comer hidratos de carbono
no lo hace. Dado que la grasa tiene poco o ningn impacto en
los niveles de glucosa en sangre o en la produccin de insulina
y lleva mucho ms tiempo metabolizarla (en comparacin con
los hidratos de carbono) sentirs una satisfaccin duradera al
consumir una cantidad generosa de grasa.
Los planes de nutricin altos en grasa como la Dieta Paleo
aumentan las hormonas responsables de la quema de grasa,
promueven el crecimiento muscular, inhiben la degradacin
muscular y favorecen el rejuvenecimiento debido al
restablecimiento de la hormona del crecimiento.
Las grasas de cadena corta, que se encuentran en el aceite
de coco, promueven la prdida de peso y estn asociadas con
una disminucin en el peso corporal, tamao de la cintura, y los
triglicridos en sangre.
"Espera un segundo ... Pens que la grasa engordaba...
En realidad no. En realidad, es el exceso de hidratos de carbono
el que acta como un catalizador para el aumento de grasa.
Modelos, deportistas, celebridades y otros expertos en nutricin
astutos, saben que deben reducir la ingesta de hidratos de
32
carbono con el fn de estimular la prdida de grasa. En la
actualidad, las dietas bajas en grasa y altas en carbohidratos son
estrategias utilizada para el aumento de peso intencional. Los
luchadores de sumo suelen engordar antes de una competicin
reduciendo el consumo de grasa de un 10 a 15% de su consumo
de caloras y comiendo compulsivamente y casi exclusivamente
hidratos de carbono.
Todo esto hace que la siguiente afrmacin tenga an ms
sentido:
Ccsi todcs lcs personcs que he entrencdo que hcn
comido mcs rcsc menos ccrbohidrctos hcn perdido
peso.
No eres Io que comes, Eres Io que metaboIizas.
Recuerda que los carbohidratos que ingieres se convierten en
azcar que aumenta los niveles de glucosa en sangre, que a
su vez causar la liberacin de insulina, la cual le indica a tu
organismo que almacene grasa.
Como resultado, el hgado comienza a convertir el exceso de
azcar en sangre en triglicridos y cidos grasos. Una vez
digeridos, los carbohidratos se convierten en grasa.
Esta es la realidad: las dietas ricas en hidratos de carbono son
las dietas altas en grasa.
Con las dietas altas en carbohidratos y bajas en grasas se han
encontrado ms cantidades de cidos grasos libres en la sangre
que cuando se come baja cantidad de hidratos de carbono y
gran cantidad de grasa.
33
Restringir los carbohidratos mantiene los niveles de insulina
bajos, lo que disminuye la produccin interna de grasa y permite
que elimines la grasa que consumes directamente y la utilices
para producir energa.
Es mucho ms sano comer grasa directamente que comer
hidratos de carbono que son convertidos en grasa (despus de
la intoxicacin del cuerpo con exceso de glucosa e insulina).
La Dieta Paleo sustituye las caloras que antes obtenas de los
carbohidratos por fuentes de grasas saludables.
Contrariamente a lo que dice la creencia popular, la gran
mayora de los estudios independientes apoyan las dietas ricas
en grasas para los seres humanos.
Aquellos que disfrutamos de una dieta rica en grasas saludables,
contamos con una composicin corporal ms delgada,
que aquellos que comen una dieta baja en grasa y alta en
carbohidratos.
Adems estamos dotados de unos niveles de colesterol,
triglicridos, presin arterial y otros factores de riesgo de
enfermedades del corazn reducidos.
Pero an ms importante que la teora es la prctica: casi
todas las personas que he entrenado, que han comido ms
grasa y menos carbohidratos han perdido peso y a menudo
rpida y fcilmente. Las dietas bajas en grasa producen graves
irregularidades.
Dicho esto, ya que las grasas son altas en caloras (nueve
caloras por gramo), la grasa es ms fcil de comer en exceso
que las protenas, frutas o verduras. Si lo nico que haces
es comer cucharadas de tocino todo el da no adelgazars.
34
Adems, si consumes carbohidratos en exceso (ms de 100-150
carbohidratos netos al da sin hacer ejercicio moderadamente),
pones tu grasa corporal en modo de almacenamiento, y las
caloras adicionales podran contribuir a un exceso de energa
y llevarte a un incremento de peso. Llnate de verduras
y protenas primero y come comidas ricas en grasa con
moderacin.
)" *"'14 014 R51414 B"# (H619%4
Las Grasas Saturadas no son tu enemigo
Durante dcadas se ha dicho que el colesterol diettico y las
grasas saturadas (que se encuentran en la mantequilla, carne de
res, y otras grasas animales) obstruyen las arterias y provocan
cardiopata. Pero aqu est el problema: nadie lo ha probado. La
justifcacin de la propaganda "antigrasa saturada es en gran
parte sin fundamento, basndose en datos anticuados y frgiles
de la dcada de los 50.
De hecho, Ia investigacin muestra que aIgunos tipos
de grasas saturadas en reaIidad reducen eI coIesteroI, Ia
presin arteriaI, eI riesgo de Ia enfermedad cardaca y eI
riesgo de obesidad.
Voy a utilizar un ejemplo - Yo. Cuando segua una "dieta sana
rica en cereales, baja en colesterol, baja en grasas y corra casi
todos los das, tena una presin arterial de 142/92. Mi doctor me
dijo que deba hacer ms ejercicio, comer ms granos enteros, y
considerar la medicacin para bajar la presin sangunea. Para
solucionarlo no segu el consejo de mi mdico, en su lugar hice
lo siguiente:
35
1. Aumentar drsticamente mi consumo de grasas ms del
50-70% de mis caloras diarias (principalmente a partir
de aceite de coco, tocino, carne, y otras fuentes de grasa
saturada)
2. Limitar drsticamente los granos y azcares
3. Hacer mucho menos ejercicio.
Mi presin arterial actual est perfecta. Los mdicos se quedaron
atnitos.
Vale la pena mencionar que todo esto fue logrado en tan slo
unas pocas semanas y haciendo exactamente lo contrario de
lo que el conocimiento convencional nos dice (que las grasas
saturadas obstruyen las arterias).
Despus de investigar el tema ms a fondo, me enter de
que mi xito es bastante tpico en los planes de nutricin que
recomiendan bajo consumo de hidratos y alto consumo de
grasas saturadas: en todos hay una reduccin de la presin
arterial, no un aumento.
Esto signifca que solo debes comer grasa de tocino y manteca
para reducir tu presin arterial, el colesterol y tu dimetro de
cintura? No, en absoluto. El equilibrio y la diversidad de los
alimentos es de suma importancia para la salud ptima y la
composicin corporal.
No tengas miedo de la grasa saturada. Hay muchas ms
evidencias convincentes que indican que el consumo excesivo
de hidratos de carbono (no de grasa) es la raz de todo el mal.


36
EI CoIesteroI es bueno para ti
En serio?. Hay pocas sustancias en esta tierra ms difamadas
que el colesterol. Casi todas las clulas en el cuerpo producen
colesterol. El colesterol es una sustancia de reparacin de la
naturaleza y es vital para la funcin del cerebro y del sistema
nervioso.
Es un poderoso antioxidante que nos protege contra los
radicales libres (y por lo tanto contra el cncer). Muchas
hormonas importantes estn hechas de colesterol, incluyendo
las hormonas sexuales:
testosterona
estrgeno
progesterona
las hormonas que regulan el metabolismo mineral y el
azcar en la sangre
las hormonas que nos ayudan a tolerar el estrs.
Comer ms colesterol no obstruye las arterias ni contribuye a la
enfermedad cardaca. Ay, si slo fuera as de simple!. Hay muy
poco colesterol y grasa saturada en la placa arterial.
De hecho, la mayor parte de los cidos grasos que se
encuentran en nuestras arterias son insaturados. Tienes las
mismas probabilidades de tener un ataque al corazn con el
colesterol muy bajo, que con el colesterol alto.
Y para las mujeres de edad avanzada, el colesterol alto est
asociado con una vida til ms larga. Yo no voy a destapar la
verdad sobre el colesterol aqu, pero baste decir que no tienes
que preocuparte de contar o evitar el colesterol en los alimentos
que consumes.
37
Las Grasas poIiinsaturadas no son necesariamente
tus amigas.
La sabidura popular ha ido alimentando una gran cantidad
de informacin errnea acerca de las virtudes de los aceites
poliinsaturados (como el aceite de canola, soja, maz, girasol,
crtamo y otros aceites de semillas). Se nos ha dicho que, si
bien las grasas saturadas causan enfermedades de corazn,
los aceites poliinsaturados como el aceite de canola son "sanos
para el corazn y buenos para nosotros. La evidencia y la
investigacin dicen lo contrario, hay grasas poliinsaturadas
buenas (omega 3) y malas (Omega 6).
Una de las razones principales por las que las grasas
poliinsaturadas causan problemas de salud y el aumento de
grasa corporal es que son qumicamente inestables y se oxidan
o rancian fcilmente cuando se someten al calor, el oxgeno, la
humedad de la coccin y al procesamiento (te hablar ms sobre
este tema ms adelante).
Adems, estos aceites contienen un alto nivel de cidos grasos
omega 6, que producen la infamacin, las enfermedades del
corazn y el aumento de peso.
Las grasas poIiinsaturadas maIas: Omega 6
Los cidos grasos "Pro-infamatorios Omega 6 que se
encuentran en las semillas, frutos secos y los aceites extrados
de los mismos (tales como aceites de soja, maz, girasol,
crtamo, etc.) son grasas de engorde y txicas en exceso.
El consumo excesivo de Omega 6 crea un ambiente "Pro-
infamatorio: (que activa la respuesta infamatoria) en el cuerpo
que se ha relacionado con la obesidad, la artritis, las
38
enfermedades cardiovasculares, diabetes, cncer y problemas
de salud mental.
Desafortunadamente, los Omega 6 se utilizan mucho en la
mayora de comidas rpidas y alimentos procesados.
Adems, las prcticas agrcolas e industriales modernas han
aumentado la cantidad de Omega 6 en las verduras, huevos,
pescado y carnes, mediante la alimentacin con grano de los
animales.
Por ejemplo, los huevos orgnicos de gallinas alimentadas
con su dieta natural basada en insectos y las plantas verdes, a
menudo contienen cidos grasos omega 6 y omega 3 en relacin
benefciosa de aproximadamente uno a uno, sin embargo, los
huevos de supermercado comerciales pueden contener tanto
como mil veces ms Omega 6 que Omega 3.
Los seres humanos evolucionaron en una dieta con una relacin
de omega 6/omega 3 de aproximadamente 1/1, consumiendo
cada uno en cantidades iguales. Sin embargo, debido al
consumo excesivo de alimentos procesados cargados con maz
barato y soja, en la actualidad consumimos veinte veces ms la
necesidad biolgica de Omega 6.
Las Grasas buenas poIiinsaturadas: Omega 3
Los cidos grasos omega 3 son un tipo de grasa saludable
poliinsaturada que se encuentra naturalmente en el pescado
azul, carnes alimentadas con hierba, huevos, frutos secos,
semillas y verduras de hoja verde.
Los Omega 3 son agentes antiinfamatorios, agentes que
promueven la produccin de energa de los alimentos y mueven
39
esa energa a travs de nuestro organismo. Los omega 3
regulan los niveles de insulina. Tambin fomenta el metabolismo
de las grasas.
Los podemos encontrar en:
Verduras, suplementos de hgado, huevos de granja y carne de
animales salvajes.
Algunas fuentes saludables de Omega 3 son:
Los pescados y mariscos, especialmente de agua fra.
Peces como el salmn, la caballa, el halibut y el arenque.
Las semillas de lino y su aceite, que se pueden utilizar
como un ingrediente en la ensalada.
Carne de vacuno criada con pasto.
Nueces y macadamias.
Vegetales de hojas verdes.
Suplementos de aceites de pescado (refrigerados).
La Dieta Paleo elimina los aceites industriales y los alimentos
preparados con estos en favor de las carnes con alto contenido
en Omega 3 y bajo en Omega 6 como la carne de vacuno
alimentado con hierba, cordero y salmn salvaje.
Al evitar los alimentos procesados, debes comer en su mayora
alimentos orgnicos, y tomar Omega 3 (toma suplementos si
es necesario como el aceite de pescado y asegrate de que
siempre se refrigera para evitar la oxidacin). De esta manera la
relacin Omega 6/3 comenzar a equilibrarse.
40
Obtn tus caIoras de Ias grasas, no de Ios
carbohidratos.
Sustituir las caloras que recibas previamente de los
carbohidratos por las grasas saludables es una estrategia muy
efcaz para la prdida de grasa. Si tienes hambre y has estado
consumiendo gran cantidad de protenas y verduras, come
grasas de frutos secos, carne, aguacate, coco, huevo, pescado,
etc.
La mayora de mis clientes consumen ms del 50 - 60% de
sus caloras en grasa y nunca han estado ms sanos y ms
delgados.
Grasas que debes comer:
Es absolutamente crucial que comas las grasas adecuadas.
Cuanto menos manipulada este la grasa, mejor. Antes del
procesamiento del petrleo moderno, la mayor parte de los
cidos grasos en la dieta humana venan (ya sea saturados o
monoinsaturados), principalmente de la manteca de cerdo, sebo,
as como del aceite de coco y aceite de oliva. A diferencia de
las grasas poliinsaturadas, las grasas saturadas son estables y
resisten a la oxidacin y la rancidez.
Las grasas Buenas
Aceite de coco (extra virgen)
Aceite de oliva (procesado en fro, protegido de los rayos
uva)
Aguacate y aceite de aguacate
Grasas animales no hidrogenadas: animales de pastoreo/
salvajes (manteca de cerdo, sebo, etc)
Nueces y mantequillas de nueces (pero ten cuidado con el
41
Omega 6 )
El aceite de linaza (refrigerado y protegido de los rayos
uva)
Aceites de pescado (refrigerado)
Las Grasas que se deben evitar:
Simplemente, evita todo lo que sea procesado, envasado, o frito.
Evita todos los alimentos procesados que contengan grasas
hidrogenadas y aceites poliinsaturados. Esto incluye manteca,
margarina, y aceites de semillas industriales (por ejemplo,
aceites de maz, de semilla de algodn, de soja, de crtamo y de
canola).
Los animales criados convencionalmente en corrales de engorde
llevan las toxinas puestas en forma de antibiticos, pesticidas
y hormonas de alimentacin, principalmente alojadas en sus
reservas de grasa. Por esa y otras razones, es muy importante
comer carnes orgnicas de alta calidad. Si comer carne de alta
calidad no es una opcin, elimina y drena la grasa, el objetivo es
evitar las toxinas potenciales.
-%U1 '% 7"F%5 19&F%#$"4 I6%
%#H"5'1# V %#M%5F1#:
Estcmos titiendo en un mundo donde lc limoncdc estc
hechc de scbores crtijcicles el cbrillcntcdor de muebles
se hcce con limones recles.
~Aljred E. Neumcn
Tal vez la estrategia ms efcaz para perder grasa es dejar de
comer comidas artifciales, productos alimenticios procesados y
42
empezar a comer comida de verdad.
La comida real es perecedera. Si puede durar en los estantes
largos perodos de tiempo o se presenta en una caja, ten
cuidado.
Los fabricantes de alimentos modernos han abrumado las
tiendas con comestibles y alimentos pobres en nutrientes,
putrefactos, estropeados, muertos, pasados, y contaminados con
antibiticos, sustancias qumicas y hormonas de crecimiento.
La refnacin tambin nos ha trado ingredientes de engorde
espectacularmente baratos y omnipresentes como por ejemplo:
la harina blanca, el azcar blanco, el jarabe de maz de alta
fructosa y aceites de semillas industriales.
Estos alimentos falsos distorsionan el apetito y hacen que
termines consumiendo ms caloras de las que necesitas. Esto
perpeta un crculo vicioso en el que tu barriga crece cada vez
ms, pero tu no te sientes totalmente satisfecho o alimentado.
Aadir azcar, grasa y sal a los alimentos procesados es el
engao para enmascara la baja calidad de los ingredientes.
Si algo es demasiado dulce, esta goteando en aceite, o est
demasiado salado, probablemente este compensando algo y por
lo tanto no vale la pena ponerlo en tu boca.
De verdad sabes Io que signica eI trmino
"caIoras vacas"?
Este trmino signifca que las caloras estn desprovistas
de cualquier nutricin. EI consumo de caIoras vacas no
te satisface. De hecho, muchos alimentos procesados son
diseados para que te de ms hambre, para que comas y
compres ms de lo mismo.
43
Los alimentos procesados eluden tus seales para sentirte
saciado al suprimir la produccin natural del cuerpo de la
dopamina, la sustancia qumica que enva seales al cerebro
para que dejes de comer.
Esto da lugar a que comas en exceso y produce el agotamiento
de las hormonas de serotonina, leptina, y galanina.
An ms devastador es que, muchos alimentos procesados
son hidratos de carbono con niveles glucmicos muy altos que
producen un aumento rpido en los niveles de azcar en sangre,
y como resultado el hambre "atrasado aumenta y te empuja a
comer ms caloras en la comida siguiente.
Pero si el signifcado de alimentarse es estar satisfecho!,
Verdad?
Alguna vez has notado que te puedes comer una bolsa entera
de papas fritas, caja de galletas, o una pizza entera en una
sola sesin? Esto se debe a que no contienen las sustancias
naturales que tu cuerpo requiere para darse cuenta de que
acabas de comer.
Un ejemplo: Conoces los paquetes galletas saladas de 100
caloras, barritas de cereales o patatas fritas? A que cuando
llegas al fnal de la bolsa (alrededor de cinco segundos
despus), deseas otra?
Pero, cuntas veces te has comido una manzana grande y
jugosa (Tambin alrededor de 100 caloras, por cierto) y haz
tenido ganas de comerte otra? Nunca. Tu cerebro reconoce
cuando comes comida de verdad.
44
Cuando tienes hambre, tu cuerpo no quiere necesariamente
comida, quiere nutricin.
Si le das de comer alimentos pobres en nutrientes, el cerebro y
el cuerpo nunca se sentirn totalmente satisfechos. La clave est
en alimentarse de nutrientes, alimentos completos que sacien el
hambre de verdad.
0%% 9"4 &#H5%'&%#$%4
Te voy a contar un secreto que la industria alimentaria no quiere
que tu sepas: La informacin nutricional de los productos es a
menudo completamente inexacta y en su mayora sin valor. Mira
la lista de ingredientes en su lugar.
Las instituciones correspondientes permiten que los fabricantes
de alimentos manipulen la informacin nutricional de los
productos omitiendo qumicos, aditivos, grasas trans y otras
sustancias que pueden alterar el proceso metablico natural de
tu cuerpo.
* He aqu un juego divertido:
Coge una caja de helados "dietticos" y compara el peso
de la parte frontal del paquete, con el peso total de todas
las porciones que fguran en la informacin nutricional.
Si el resultado no te cuadra, acabas de descubrir los
productos qumicos ocultos, aditivos, edulcorantes,
emulsionantes y otras sustancias nocivas.
No es raro que algunos alimentos procesados tengan hasta
un 50% de su peso completo en paradero desconocido.
Espeluznante.
45
Los fabricantes de alimentos estn sometidos a un control de
nivel superior en la lista de ingredientes, la cual requiere que
el alimento analizado presente en la lista, los ingredientes en
orden descendente empezando por el que ms peso tiene en el
producto.
As que hay que volverse astuto: no compres nada sin antes
mirar primero Ia Iista de ingredientes. Si ves algo que no
reconoces o no se puede pronunciar, djalo en la estantera.
Los alimentos ms saludables son a menudo los ms sencillos,
por lo que debes elegir los productos con la menor cantidad de
ingredientes posible.
Por ejemplo, en la mantequilla de almendras, que los
ingredientes sean almendras y tal vez sal, pero deja el frasco
si encuentras azcares aadidos, aceites, emulsionantes,
conservantes, o cualquier otra cosa.
Estos aditivos no solo hacen que los productos sean ms
baratos y duren ms tiempo en el supermercado, sino que
tambin te harn engordar. No comas qumicos, come comida!
No te creas nada de Io que eI "marketing" te cuente
Ten cuidado con los avisos engaosos de comercializacin de
este tipo, estampados en las etiquetas de los productos:
Sin grasa! o 0% Grasa
Menos Grasa!
Sin Azcar!
Sin azcar aadido!
Diettico!
46
Lo que estas frases signifcan a menudo en trminos
prcticos es:
Sin grasa, pero lleno de azcar y productos qumicos para
compensar la falta de sabor.
Reduccin de la grasa, pero aumento estratosfrico de los
carbohidratos y el ndice glucmico.
Sin azcar. Artifcial todo lo dems.
Sin azcar aadido ... porque la cantidad insana de
azcares "naturales es lo sufcientemente grande para
que te de diabetes tipo .
Alimentos "Dietticos, por que estn literalmente
reducidos con agua para reducir caloras. ah! y adems
causan tumores cerebrales en ratas de laboratorio.
Ten adems cuidado con declaraciones como:
ingredientes naturales!
100% Natural!
Sin Conservantes!
Sin conservantes artifciales!
Sin ingredientes artifciales!
DecIaraciones como stas no signican absoIutamente
nada. EI arsnico tambin es 100% naturaI.
Por ejemplo, aqu estn los ingredientes de una rebanada de
pan que en la etiqueta presenta en letras grandes y llamativas
"ngredientes naturales y sin conservantes aadidos:
harina de trigo blanqueada enriquecida (harina de trigo
blanqueada, cebada malteada, niacina, hierro reducido,
mononitrato de tiamina, ribofavina),
agua
47
jarabe de maz de alta fructosa,
levadura,
salvado de trigo,
gluten de trigo,
mantequilla.
Contiene 2% o menos de cada uno de los siguientes:

harina de centeno,
harina de maz,
melaza,
rod trigo,
sal,
acondicionadores de masa (sulfato de amonio, sodio
estearoil lactilato),
azcar morena,
miel,
vinagre,
harina de avena,
harina de soja,
monoglicridos y diglicridos,
aceite de soja hidrogenado.
Para tu informacin, aqu tienes un anlisis de algunos de los
ingredientes.
Harina bIanca enriquecida es harina bIanca renada.
"Enriquecida" es un trmino confuso que suena
saludable, pero no lo es. El salvado y el germen del trigo
puro se han refnado, dejndolo con menos nutrientes y
con la parte que ms engorda del trigo. Para compensar
la refnacin de aproximadamente 20 nutrientes, los
fabricantes aaden de nuevo 4 nutrientes sintticos,
niacina (vitamina B3), hierro reducido, mononitrato de
48
tiamina (vitamina B1 sinttica), y ribofavina (vitamina
B2). Estos escasos aditivos de nutrientes sintticos no
son digeridos o absorbidos por tu cuerpo tan fcilmente
como los alimentos naturales. Ah, y te diste cuenta que
adems tambin lo blanquean? mpresionante, no gracias.
Jarabe de maz de aIta fructosa: No hagas caso de la
prensa y los anuncios, te estn mintiendo. Una de las
sustancias de engorde ms perniciosas sobre la faz de
esta tierra, es el jarabe de maz de alta fructosa que se
asocia con la subida de azcar en sangre, obesidad,
fatiga, defciencia de vitamina A y B, la hiperactividad, la
caries dental, la enfermedad periodontal y la indigestin.
Ios acondicionadores de masa pueden causar
deciencias mineraIes.
EI suIfato de amonio puede causar probIemas
hepticos Iceras en Ia boca, nuseas y probIemas de
rin.
EI EstearoiI IactiIato de sodio puede encontrarse en el
maz, la leche, los cacahuetes o la soja y puede causar
hipertensin arterial, trastornos del rin y la retencin de
lquidos.
EI azcar moreno es con frecuencia eI azcar bIanco
renado con meIaza aadida.
Los MonogIicridos y digIicridos a menudo causan
reacciones aIrgicas.
EI aceite de soja parciaImente hidrogenado se asocia
con la obesidad, las enfermedades del corazn, el cncer
49
de mama y de colon, la aterosclerosis, el colesterol
elevado, y la reduccin del recuento de espermatozoides.
<'&$&@"4 I6AF&7"4 V $"W&#14
Todo Natural? Yo dira que es menos natural que un galn de
gasolina.
A menos que te hayas "purifcado, tu cuerpo es probablemente
un almacn lleno de veneno y toxinas de dcadas de exposicin
a los pesticidas, los aditivos alimentarios, la contaminacin,
productos qumicos de limpieza, desodorantes, etc.
Nuestros cuerpos estn realmente contaminados: el ciudadano
medio come entre 4 y 7 kilos de aditivos alimentarios y productos
qumicos al ao.
La mayora de nosotros no somos conscientes de que estamos
ingiriendo tantos productos qumicos. En algunos pases
occidentales, hasta el 99% de los ingredientes de cualquier
producto puede ser ocultado de las etiquetas bajo las leyes de
secreto comercial si se clasifcan como "inertes u "otros.
Esto equivale a ms de 2.500 sustancias aadidas en secreto
a los productos que consumimos todos los das. Las Toxinas en
los alimentos causan estragos en tu sistema digestivo, causan
antojos extraos, e inhiben la quema de grasa.
Si tu sistema digestivo est desequilibrado, puede afectar
dramticamente a tu capacidad de digerir y absorber los
nutrientes de los alimentos.
Como vimos antes, la absorcin de nutrientes es esencial para
la sensacin de saciedad y evitar comer en exceso. Adems,
puesto que la quema de grasa y la desintoxicacin requieren
50
vas similares en el hgado, este lavado constante de toxinas
impide el metabolismo de grasa efcaz.
No comas gIutamato monosdico (GMS) ... nunca
EI gIutamato monosdico es en reaIidad un potenciador deI
apetito. Adems de estimular el apetito e inhibir la quema de
grasa, el GMS es una excitotoxina que causa dolores de cabeza,
nuseas, presin arterial alta, e incluso daos cerebrales y
nerviosos en dosis sufcientemente altas.
Tenga cuidado con el GMS y el glutamato libre que se puede
ocultar en casi cualquier cosa, incluyendo salsas, condimentos,
carne seca, patatas fritas, dulces, gomas de mascar y bebidas.

Adems de aparecer como glutamato monosdico o GSM,
normalmente lo esconden en el mercado para hacerlo ms
"amigablecon los siguientes nombres:
Protena Vegetal Autolizada
levadura autolizada
Caseinato de calcio
Gelatina
Glutamato
cido Glutmico
Planta hidrolizada de protenas (HPP)
Protena vegetal hidrolizada (HVP) glutamato
monopotsico Senomyx (extracto de trigo etiquetado como
sabor artifcial) caseinato de sodio
Extracto de Protena Vegetal
Extracto de levadura
Evita todos los alimentos envasados con GMS o cualquiera
de los ingredientes nombrados anteriormente en la etiqueta.
51
Cuando salgas a comer, omite salsas o pdelas a un lado ya que
a menudo contienen gran cantidad de aditivos qumicos como el
GMS y otros.
Ten cuidado con los sabores naturales y artifciales, la industria
de los aromas, practica magia furtiva en las fbricas qumicas
gigantescas que se encuentran en las autopistas de Nueva
Jersey, valoradas en miles de millones de dlares.
Nunca haz odo hablar de ellas? Eso se debe probablemente
a que los fabricantes de alimentos y la industria de la comida
rpida prefere que no sepas que tu comida se basa en
experimentos qumicos que le dan una apariencia, olor o sabor
determinados.
Estas caractersticas son creadas por tcnicos en batas y
mscaras de gas, que tirando de palancas y experimentando con
sabores qumicos son en gran parte los responsables de dar a
los alimentos procesados olores y sabores para crear la ilusin
de que ests comiendo comida de verdad.
La diferencia entre los sabores artifciales y naturales es mnima,
esta diferencia se basa ms en la forma en que el sabor se
ha fabricado que en los productos qumicos que contiene
realmente. Si Iees en una etiqueta tanto "sabor naturaI"
como "saborizantes articiaIes", ests sosteniendo de iguaI
manera una sopa de componentes qumicos.
Cosas sorprendentemente extraas y repugnantes se aaden a
los alimentos. Por ejemplo, un sabor artifcial de fresa tpica, tal
como la que se encuentra en un batido de fresa del McDonald,
contiene los siguientes ingredientes:
"Acetato de amilo, butirato, valerato de amilo, anetol, anisilo
52
formiato, acetato de bencilo, isobutirato de bencilo, cido
butrico, isobutirato de cinamilo, valerato de cinamilo, aceite
esencial de coac, diacetilo, dipropil cetona, acetato de
etilo, acetato de amilo cetona, acetato butirato, acetato
cinamato, heptanoato de etilo, acetato de heptilato, lactato
de etilo, acetato de methylphenylglycidate, nitrato de
etilo, propionato de etilo, acetato valerato, heliotropina,
hidroxifenil - 2 - butanona (solucin al 10% en alcohol), un -
ionona, antranilato de isobutilo, butirato de isobutilo , aceite
esencial de limn, maltol, 4 - metilacetofenona, antranilato
de metilo, benzoato de metilo, cinamato de metilo, metil
heptine carbonato, metil naftil cetona, salicilato de metilo,
aceite esencial de menta, aceite esencial de neroli,
nerolina, isobutirato de nerilo, lirio mantequilla, alcohol
fenetilo , rosa, ter ron, g - undecalactona, vainillina, y
disolvente ".
Creo que prefero comerme una fresa, gracias.
Crees que es mejor comer alimentos con "sabor natural?
Vamos a ver que te parece esto: las secreciones de las
glndulas anales de los castores producen un olor a naranja
amarga, (sustancia marrn conocida como "castoreum que se
utiliza ampliamente en los aromas de vainilla y de frambuesa).
Es legalmente etiquetado como "aroma natural. Esto supone un
dilema para los vegetarianos y los veganos... y para cualquier
otra persona que quiera evitar el consumo de las excreciones
anales de los roedores en general.
As que disfruten de su trasero castor! Quiero decir ... "Agua con
vitaminas (no te preocupes, todo natural).

53
<QX715
Vamos a hacer un rpido recordatorio de lo que pasa,
cuando comemos una cantidad signifcativa de azcar (u otro
carbohidrato simple), se produce un pico en nuestros niveles de
glucosa en sangre.
En respuesta, nuestro cuerpo libera insulina, que nos indica
que debemos detener inmediatamente la quema de grasa y
comenzar a guardarla.
El azcar es casi puramente caloras y no contiene ningn
tipo de nutricin (sin vitaminas, ni minerales, ni protenas,
antioxidantes, ni ftoqumicos).
De hecho, comer azcar es peor que no comer nada, ya que en
realidad elimina de tu cuerpo vitaminas y minerales, mientras
realiza el trabajo "mgico en tus clulas de grasa.
Tu cuerpo no est diseado para consumir azcar con
regularidad. Si quieres estar delgado, evita los azcares y el
jarabe de maz de alta fructosa a toda costa.
"No se trata de un gran descubrimiento cientco. EI azcar
engorda ".
Actualmente estamos atacando nuestros cuerpos con cantidades
absurdas de azcar. Aqu va un poco de historia para mostrar
cmo nuestra percepcin de lo "normal y "aceptable en relacin
al consumo de azcar se aleja completamente de la realidad ...
Hace cien aos, consumamos 2 kilos de azcar al ao. Hace
cincuenta aos, nos topamos con hasta 6 kilos de azcar por
ao. Hoy en da, encontramos que en las sociedades ms
54
desarrolladas el ciudadano promedio consume 70 kilos de
azcar al ao!.
El ciudadano promedio tambin gana 0,6 kilos de pura grasa
cada ao. No es ciencia de cohetes. El azcar engorda. Deja de
comerla.
Los azcares estn ocultos en todas partes, especialmente en
las bebidas, envasados , y los alimentos procesados . Hay que
estar alerta. La glucosa, fructosa cristalinizada, azcar de caa,
miel de agave, no importa, todo esto es azcar y todos harn
que almacenes grasa en lugar de quemarla.
Cualquier cosa que termina en "- osa es una forma tpica de
azcar, como en el jarabe de maz rico en fructosa, maltosa,
dextrosa, etc. y debe ser evitado.
Pero, a mi me gusta el dulce!
Esto se debe a que comes demasiada azcar. Como un adicto
a la herona que necesita ms droga, tu cuerpo ha desarrollado
una tolerancia y el ansia de azcar.
Elimina el azcar y tu gusto por lo dulce desaparecer. Lleva
un par de semanas adaptarse, pero una vez que lo haces, los
mismos que adoraban los dulces y que solan anhelar lo dulce,
reconocen que comer azcar es como recibir un puetazo en
la boca y te hace sentir como una verdadera basura. Evita el
azcar y olvdate de los antojos de azcar miserables que se
bloquearn para siempre.
No te preocupes, todava puedes comer deliciosos alimentos
como el chocolate cuando tengas antojos. Pero la mayora de
de la gente nunca ha probado el autntico chocolate (hecho con
55
el 85 - 100% de cacao). El chocolate real est hecho de una
elevada cantidad de cacao puro, sin azcar o jarabe de maz alto
en fructosa.
En su forma pura, el chocolate tiene ms antioxidantes que el t
negro o el vino tinto, as como un montn de hierro, magnesio, y
potasio, los cuales son especialmente benefciosos para la salud.
El chocolate real tambin tiene un efecto positivo en el estado
de nimo, la liberacin de la serotonina y la teobromina en el
cerebro.
Elimina todo el chocolate que tenga jarabe de maz, sabores
artifciales, colorantes, o azcares aadidos. Anmate a probar el
cacao puro (> 85% de cacao) Y te cambiar la vida!
Si quieres pequeos placeres, evita las golosinas rancias y
consigue, sustitutos reales que se basen en ingredientes frescos
y de calidad para darle sabor. Lo creas o no, el chocolate (en
cantidades razonables) es realmente saludable! Disfrtalo!
Edulcorantes artihciales y sustitutos del
1QX715:
Tal vez pienses que te puedes comer esa torta azucarada por
que tiene edulcorantes artifciales y la etiqueta pone que es un
producto "diettico...No te lo recomiendo. El consumo regular de
edulcorantes artifciales estimula el apetito y produce aumento
de peso.
Cuando probamos algo dulce, la evolucin muy inteligentemente,
ha sintonizado nuestro cuerpo para esperar una recompensa:
caloras.
56
Si tu cuerpo no recibe las caloras despus de consumir algo
dulce, el metabolismo se vuelve lento para aprovechar al
mximo las caloras reales que estas consumiendo.
Adems, el cuerpo y el cerebro aturdido anhelan ms
carbohidratos, as que no te sorprendas si de repente te
encuentras comindote una bolsa de "fritos, "doritos o lo que
sea.
Tambin es importante aclarar que la nica razn por la que los
edulcorantes artifciales no se consideran caloras es porque
no son tcnicamente comida. Son productos qumicos (que te
hacen ganar grasa pura y desarrollar cncer....)
Sabas que la sucralosa (Splenda) fue descubierta por dos
estudiantes de laboratorio mientras experimentaban con un
nuevo tipo de pesticidas clorados? Vaya! ... Quiero decir yum!
El aspartamo (NutraSweet) no es mejor, se descubri
despus de haber sido sintetizado por un cientfco que se
lami accidentalmente el dedo durante la produccin de un
medicamento antiulceroso.
El uso ocasional de edulcorantes debe limitarse a los alimentos
o bebidas que aadan algo positivo a tu dieta. En otras palabras,
si no ests recibiendo nada positivo de la comida o la bebida con
edulcorantes, no tomes el riesgo de comer edulcorantes.
Cuando ocasionalmente elijas algo para endulzar los alimentos,
utilizar las opciones naturales tales como xilitol, eritritol, y la
estevia, los cuales son derivados de plantas.
57
<7%&$%4 (#'64$5&19%4
Los aceites renados industriaIes, IIeno de cidos grasos
Omega 6, pesticidas y disoIventes, te harn engordar y
enfermar. Aceites de semillas industriales, como el maz,
algodn, soja y crtamo no eran parte de la dieta humana hasta
hace poco.
Se hicieron conocidos cuando los grupos como la "American
Heart Association comenzaron con su promocin "para un
corazn sano indicndolos equvocamente porque son bajos en
grasas saturadas (Lo cual, como hemos visto, es una tontera sin
fundamento).
Alguna vez has comido una cucharada de aceite de canola?
Sabe a vmito de gato!, probablemente debido a que fue
sometido a disolventes qumicos, baos de cido, procesos
industriales, vaporizacin, decoloracin, y deodorizacin para
hacerlo "apto para el consumo humano.
Bueno, eso y el hecho de que lo ms probable es que est
rancio en el momento que llega a tu estantera debido a su alta
concentracin de grasas poliinsaturadas inestables.
Mientras que la mantequilla se sigue haciendo mediante la
agitacin de la leche y la adicin de sal al igual que tu abuela
lo hizo hace generaciones, el procesamiento del aceite vegetal
moderno se parece ms a un laboratorio de metanfetamina que
a la cocina de tu abuela.
El aceite de canola, por ejemplo, se obtiene usando una
combinacin de altas temperatura de extraccin, el uso de
disolventes y el prensado mecnico. Las huellas del disolvente
(por lo general el petrleo o derivados del hexno) permanecen
58
en el aceite incluso despus de una extensa refnacin. Tambin
se somete a un refnado custico, blanqueado y desgomado, los
cuales implican altas temperaturas y / o productos qumicos de
seguridad cuestionable.
Y debido a que el aceite de canola se pudre fcilmente cuando
se expone al oxgeno y a las altas temperaturas, debe ser
desodorizado.
El proceso de desodorizacin elimina una gran parte de los
cidos grasos omega 3, y los convierte en cidos grasos
trans. (Estas grasas trans curiosamente no se declaran en la
informacin nutricional.)
"Canola no es ni siquiera una palabra real. Es una amalgama
de las palabras "Canad (de donde se origin) y "petrleo. El
aceite de canola en realidad se deriva de la semillas de colza.
(La palabra,Colza no es buena para el marketing, por lo visto.)
Los aceites industriales no se agregan a los alimentos, para
que tengan un mejor sabor o por que sean ms saludables
que los aceites naturales, se encuentran en los alimentos, por
que son muy baratos de producir. Las semillas de colza so
condenadamente buenas para hacer negocios, pero no son
buenas para tu salud. Se adhieren a las grasas de tu cuerpo que
anhelan, grasas animales y aceite de coco.
"Pero si todas estas cosas fueran tan peligrosas, alguien me lo
hubiera dicho!
Te lo estoy diciendo yo. Todos tenemos una falsa sensacin de
seguridad y queremos creer que las omnipresentes agencias
reguladoras, con sus legiones de cientfcos son las que
controlan las empresas qumicas y no al revs.
59
Las empresas qumicas crean miles de sustancias sintticas que
son adheridas a los alimentos y al medio ambiente cada ao.
Algunas son conocidas por ser peligrosas, pero, para la mayora,
simplemente no sabemos todava sus efectos.
Este guiso de sustancias qumicas extraas corre por nuestras
venas y actan sinrgicamente e impredeciblemente dentro de
nuestros cuerpos y presenta efectos que confunden incluso al
ms inteligente de los cientfcos.
Por desgracia, los reguladores y los grupos de defensa (incluso
con su mejor intencin de cuidar el corazn) se encuentran muy
por detrs en conocimientos, si lo comparamos con el sector
privado, lo que permite que aparezcan sustancias qumicas
novedosas y se inventen productos alimenticios con una rapidez
increble. Una nueva sustancia qumica se inventa cada nueve
segundos. --- TACHAN!.
Dicho esto, esta informacin no tiene la intencin de inspirar a la
paranoia o las teoras de conspiracin. En pequeas cantidades
o consumidos con poca frecuencia, es muy probable que los
efectos de todas estas sustancias extraas sean mnimas, pero
toma siempre decisiones informadas que limiten tu exposicin
dentro de lo posible.
La autntica comida, plantas naturales y animales que hemos
estado consumiendo de forma segura durante miles de
generaciones es siempre la opcin ms segura.
60
!15C"G&'51$"4 '% <9$" (#'&7% R967YF&7"
El ndice glucmico (G) es un sistema de clasifcacin que
evala cmo los diferentes alimentos afectan a los niveles de
azcar en la sangre, en esencia, es un indicador aproximado de
cmo o cuanto engorda un alimento.
Los carbohidratos con un alto G (tales como harinas blancas,
pan, azcar y maz) elevan el azcar en la sangre causando
una oleada de insulina que provoca que tu cuerpo tenga que
almacenar grasa y vuelvas a tener hambre de nuevo en cuestin
de horas o menos.
Por el contrario, los alimentos con G bajo, como las verduras
calmarn tu apetito. Estos carbohidratos bajos en G son ms
efcientes para mantener los niveles de glucosa e insulina
estabilizados. La Dieta Paleo prioriza los carbohidratos de
metabolizacin lenta con un bajo G, para asegurar unos niveles
ms consistentes y duraderos, lo que te producir ms energa
durante ms tiempo y menor acumulacin de grasa.
Sin embargo, cuando comas alimentos con G ms alto (como
determinadas frutas), puedes reducir su efecto glucmico
mediante la limitacin de las cantidades o la combinacin con
grasa, fbra y / o un cido como el vinagre (prueba a tomar
Batidos Verdes).
O56$14 V @%H%$19%4 7"# 19F&'E#
Los vegetales con almidn y las frutas azucaradas en cualquier
cantidad signifcativa no promueven la prdida de grasa. Sin
embargo, esto no signifca que no sean saludables. Si eres una
61
persona que hace ejercicio con frecuencia o has llegado ya a tu
composicin corporal ideal, podrs ser capaz de manejar ms de
frutas y ms verduras con almidn sin que exista acumulacin de
grasa.
Los vegetales con almidn y las frutas con alto contenido en
azcar son una opcin atractiva para las personas con estilos de
vida muy activos y alto metabolismo que requieran ms de 100
a 150 gramos diarios de hidratos de carbono para reponer las
reservas de glucgeno de los msculos y del hgado que estn
agotadas.
Por las mismas razones, las pequeas cantidades de
estos alimentos son opciones saludables en los 60 minutos
inmediatamente despus del ejercicio intenso para ayudar en la
recuperacin muscular.
VegetaIes con AImidn
La papa domestica comn estimula una respuesta de la insulina
alta. Por esta razn, las papas (rojizas, rojas y blancas) deben
limitarse o evitarse por completo cuando la prdida de grasa es
el objetivo. ames y batatas son nutricionalmente superiores a
las papas y sorprendentemente estimulan una respuesta inferior
a la insulina.
La yuca (este tubrculo recibe varios nombre dependiendo de
la zona) es otro almidn saludable y se puede encontrar en la
mayora de los mercados sudamericanos.
Consume almidones con moderacin en la maana o en las
horas antes o inmediatamente despus del ejercicio.
La fruta es el caramelo de la naturaleza y contiene una cantidad
62
signifcativa de azcar natural (principalmente fructosa). En
pequeas cantidades, esto no es un problema, pero para lograr
una quema de grasa ptima, la mayora de las frutas se disfrutan
mejor con poca frecuencia. Muchas frutas, como las manzanas
y las peras, han sido modifcadas genticamente para que sean
ms dulces y tengan un tamao mayor, por lo tanto contienen
ms cantidad de azcar que las que se encuentran en la
naturaleza salvaje.
Los melones y las sandas son frutas especialmente altas en
azcar, igual que las pias, mangos, papayas, pltanos y uvas,
estas se deben consumir con moderacin. Los frutos secos,
como los dtiles, pasas, albaricoques y ciruelas son muy altos en
azcar y caloras y se deben consumir muy de vez en cuando.
Trate de comer la fruta entera, y haz hincapi en la fruta baja en
azcar, como las bayas. Consume fruta a horas tempranas del
da para darle tiempo a tu cuerpo para quemar el azcar en lugar
de convertirla en grasa.
Cuando la prdida de grasa es el objetivo, limita las frutas a 1 o
2 porciones al da.
<97"G"9
Cuando se bebe alcohol, tu cuerpo deja de quemar grasa y de
inmediato comienza a metabolizar el alcohol en su lugar. En la
jerarqua digestiva de tu hgado, el alcohol tiene prioridad, si se
come y se bebe, al mismo tiempo, el alcohol se digiere primero
lo que aumenta la probabilidad de que los alimentos consumidos
se almacenen en forma de grasa.
El alcohol tiene los siguientes efectos:
63
nhibe la quema de grasa, lo que predispone a que los
alimentos ingeridos con el alcohol sean almacenados en
forma de grasa.
Estimula el apetito.
Aade un montn de caloras a tu dieta (En una relacin
kcal/gramos, el alcohol contiene casi el doble de caloras
que los hidratos de carbono 7 frente a 4).
Uno o dos vasos de vino o unas cervezas aqu y all,
probablemente no te harn dao, pero si lo haces todas la
noches lo har. Si deseas obtener resultados ptimos, limita
tu consumo a una copa de vino por noche o considera la
abstencin (por lo menos hasta llegar a tu objetivo de grasa
corporal)
Una estrategia de control de daos para el Alcohol
1. Limtarse a 1 copa de vino cada noche y preferiblemente
vino tinto seco. El vino tinto contiene altos niveles de
resveratrol antioxidante que reduce el almacenamiento
de grasa.
2. Al beber, limitar la ingesta de caloras, especialmente
de carbohidratos. Puede que te de hambre aunque tu
cuerpo no necesite comida, as que trata de luchar contra
los antojos.
3. Suplementar el alcohol con cido alfa lipoco (un
antioxidante que combate los radicales libres y reduce
los niveles de glucosa en sangre), lo que ayudar
al transporte de carbohidratos y su transformacin
en glucgeno en lugar de almacenarlos como grasa
64
mediante la limitacin de la respuesta de la insulina.
4. Bebe un vaso de agua fresca y pura por cada bebida que
consumas.
5. Hacer todo lo posible para evitar la cerveza, pero si no
te queda otra entonces limtate a una sola y mantnte
alejado de la cerveza negra que tiene altas cantidades
de azcares residuales.
6. Si se bebe licor, evitar los cocktails azucarados que se
se convierten en grasa rpidamente!
7. Si se bebe licor, evite las bebidas a partir de alcohol
barato. Tequila, whisky, vodka, no importa: los alcoholes
baratos se hacen tpicamente de alcohol de grano con
adicin de sabores y colorantes artifciales. Toma alcohol
de calidad y evita la resaca.
3@&$1 19&F%#$"4 I6% $% G1H1# '1Z":
Comidcs inquietcntes, protoccn mclcs diestiones
~Willicm Shclespecre
Todos somos bioqumicamente nicos. As como algunas
personas mueren inexplicablemente bajo los efectos de los
estimulantes hay otras que no consiguen ningn efecto, nuestras
diferencias genticas y bioqumicas menores infuyen en cmo
nuestro cuerpo reacciona a ciertos alimentos.
Hay algunos alimentos que simplemente como ser humano no
estas diseado a digerir (como el granos con gluten), mientras
que otros pueden ser o no problemticos en funcin del entorno
65
gentico y bioqumico nico de tu cuerpo (como la leche).
Las intolerancias alimentarias y sensibilidades son muy
comunes, y algunos estiman que estn presentes en al menos
el 95% de la poblacin. Muchas personas no se dan cuenta de
que sus alergias a los alimentos e intolerancias (principalmente
a los cereales, las legumbres y lcteos) son responsables del
aumento de peso, la digestin inefciente, hinchazn, problemas
de piel, alergias y otros problemas de salud.
Para lograr un metabolismo de la grasa ptimo, es esencial
identifcar y Iimitar Ia exposicin repetida a Ios aIimentos que
tu cuerpo no digiere con ecacia.
Adems, muchos alimentos requieren una preparacin
especfca antes de ser adecuados para la digestin humana.
Algunos de los alimentos a continuacin son en realidad
saludables en sus formas naturales, PERO NO PROCESADOS .
EL procesamiento moderno altera radicalmente los alimentos.
La comida no se procesa para mejorar tu salud, se procesa
para mejorar el tiempo de vida y hacer comidas de baja calidad
"menos peligrosas.
Los efectos negativos del procesamiento de los alimentos:
1. Los minerales y los "co-factores naturales se eliminan
de la comida. A menudo se agregan de nuevo en forma
de sintticos, pero no se pueden digerir adecuadamente.
2. Hasta el 90% de los ftonutrientes que mejoran
radicalmente la salud y la lucha contra la enfermedad, se
destruyen.
66
3. Las propiedades fsicas de los alimentos se alteran
qumicamente de una manera que los hace peligrosos.
Por ejemplo, la homogeneizacin altera las molculas
de la grasa de la leche, y le confere propiedades que
contribuyen a la obstruccin de las arterias y enfermedad
cardaca.
4. Las caloras se concentran a grados extremos. Por
ejemplo, el maz se transforma en jarabe de maz de
alta fructosa que contiene todo el azcar concentrado y
adems carece de fbra (una combinacin imposible de
encontrar en la naturaleza).
El procesamiento toma alimentos saludables, los destruye y los
transforma en "alimentos inventados. Busca siempre alimentos
en sus formas naturales o preparados adecuadamente de forma
natural (a travs de la fermentacin, remojo, germinacin, etc)
R51#"4
Como eI trigo (incluyendo variedades como espelta, kamut,
Farro, duro, y productos como el bulgur y smola)
La cebada,
EI maz (S, el maz es un grano, no un vegetal. No es
particularmente saludable, a pesar de lo que los rumores
digan: el maz moderno es pobre en nutrientes y alto en indice
glucmico una festa azucarada!, evtalo y perders grasa,
garantizado!),
EI mijo, La avena, EI arroz, EI centeno, EI sorgouch.
67
A pesar de lo que la sabidura convencional diga, los granos son
menos nutritivos que los vegetales, frutas, nueces, semillas, y
alimentos de origen animal. Los granos (incluso granos enteros)
causan un aumento de la insulina y carecen de vitaminas
biodisponibles, minerales, protenas y fbra. Los granos producen
una respuesta heptica, tiroidea, y pancretica inadecuada en
muchas personas, y a menudo tambin fomentan la inmunidad
reducida, las infecciones por hongos, problemas de la piel, la
ansiedad, la depresin y el aumento de peso.
Antes de la agricultura (hace aproximadamente 10.000 aos),
los granos eran rara vez (o nunca) consumidos por los seres
humanos. Los cereales son un alimento que causa hambre te
proporciona caloras baratas y no posee los nutrientes vitales
de las carnes, frutas y verduras. Peor an, los granos contienen
realmente "antinutrientes qumicos que daan el intestino y en
realidad te impiden absorber los nutrientes con efcacia.
Dado que los granos no pueden evadir depredadores,
desarrollaron mecanismos de defensa ms siniestros incluyendo
varios antinutrientes, bloqueadores de enzimas y toxinas que
impiden la digestin apropiada. Estas toxinas daan el tracto
digestivo de los seres humanos que los ingieren, se unen a los
minerales esenciales haciendo que estos no estn disponibles
para el cuerpo, e inhiben la digestin y la absorcin de otros
nutrientes esenciales.
Nuestros cuerpos no estn bien adaptados para digerir granos
y no hay necesidad fsiolgica para consumirlos. Los granos
han cado de un espectro razonablemente aceptable a muy
perjudicial y de engorde.
El trigo, lo creas o no, es la peor opcin. Debido a que los
cientfcos y agricultores llevan dcadas jugueteando con l para
aumentar la produccin industrial, el trigo en los estantes de hoy
68
es muy diferente y de ms engorde que el trigo consumido por
nuestros abuelos.
El gluten, una protena vegetal que se encuentra en el
trigo y muchos de los otros cereales que consumimos, es
especialmente perjudicial.
El gluten es directamente txico para las clulas en el intestino,
inhibe la proliferacin celular, aumenta productos de oxidacin
celulares, y altera la estructura de las membranas celulares.
Este dao al intestino causa lo que se denomina comnmente
como "intestino permeable (que es bsicamente, heces en
Ia sangre). Si este concepto no es de disuasin sufciente, la
investigacin muestra que un intestino permeable es uno de los
principales factores predisponentes para enfermedades como la
obesidad, la diabetes y las enfermedades autoinmunes.
Comer trigo tambin desencadena una respuesta inmune no
deseada y la infamacin intestinal. Ms de ocho de cada diez
personas que comen gluten de trigo desarrollan infamacin
intestinal, y uno de cada tres desarrolla anticuerpos contra
el trigo y el gluten en el intestino. Las probabilidades, por
desgracia, estn en tu contra. A menos que seas un monstruo de
la naturaleza, eres intolerante a los granos de trigo y al gluten.
Contienen los cereales integrales nutrientes como los
vendedores de carbohidratos proclaman? Tcnicamente, s, los
granos contienen algunos nutrientes. Pero, debido a la presencia
de antinutrientes e inhibidores de las enzimas, el cuerpo no
puede absorberlos adecuadamente, hacindolos esencialmente
intiles. As que no, los granos no contienen nutricin
biodisponible como tienen por ejemplo las verduras y frutas.
69
Qu pasa con la fbra? En una relacin promedio gramo/
caloras, las frutas tienen casi el doble de fbra que los cereales
integrales y las verduras sin almidn contienen la friolera de
ocho veces ms fbra que los cereales integrales.
Adems de devastar el intestino, los granos elevan el azcar en
la sangre y causan que el cuerpo almacene grasa y no la queme.
Cmo engordar una vaca? Alimentndola con grano. Cmo
engordar un ser humano? Alimentndolo con grano. Si quieres
quemar grasa, te sugiero que evites Ios granos.
Puedo escuchar lo que estas pensando en este momento...
Qu? No hay pan?, tienes que estar bromeando! Me encanta
el pan! (A mi tambin me gust el pan una vez. Pero me hace
gorda y me enferma. Y sabes qu? Ahora me gusta ms el
chocolate, la carne y el huevo)
Pero... vamos a indagar un poco... de verdad te gusta tanto?
Pinsalo por un momento. Que desayuno te gusta ms una
tortilla de huevo con carne fresca, bacon y cebolla salteada, o
una tostada? Qu te gusta de una hamburguesa? La carne, el
tocino y la grasa empalagosa. o me equivoco? y de la pizza?
La mayora de la gente ni siquiera se come la corteza!. Pan,
pasta, y otros almidones son a menudo poco ms que vehculos
para sus ingredientes.
"Pero la pasta es diferente..., te he odo! Alguna vez has
comido un plato de espaguetis sin nada en l? Lo hice cuando
era estudiante por que no me quedaba otra, es una de las
comidas ms aburridas que me haya podido comer nunca. Pero
qu pasa con un pavo fresco y jugoso? No hay comparacin a
que no?.
70
A diferencia de las carnes, frutas y verduras frescas, los granos
no son buenos porque sean sabrosos por s mismos. Se basan
en el sabor aadido, por lo general en forma de sal, azcar, o
grasa, para que sean apetecibles. Alguna vez te haz comido
una cucharada de harina blanca? Yo no lo creo.
Eliminar los granos de tu dieta, sin duda, puede ser un desafo.
Pero probablemente pienses que te gustan ms de lo que
realmente lo hacen. Sabas que los granos tienen un efecto
similar en el cerebro al de los opiceos (como la herona aunque
ms suave) que los hace altamente adictivos? Estos opiceos
crean un efecto calmante, alivian el dolor y producen euforia,
adems te hacen anhelarlos cada vez ms.
Pero una vez que se eliminan los granos durante varias
semanas, una cosa interesante sucede: la mayora de las
personas pierden el inters por el trigo y los cereales por
completo. Simplemente no los hechas de menos, y ni siquiera
piensas en ellos. Cuando veo el trigo y los productos de grano,
ya ni siquiera me parecen alimentos. (Probablemente porque,
para los seres humanos, no lo son.)
Es necesario eliminar pan, pasta, cereales y otros almidones
para siempre? No, pero trtalos como lo que son: indulgencias,
no alimentos para la salud. Si decides comer granos, cmelos
con moderacin (preferiblemente en das de ejercicio) y prioriza
el arroz salvaje y/o opciones "sin gluten para limitar el estrs
digestivo.
En resumen, los granos son baratos, de engorde, con caloras
nutricionalmente sospechosas y nada tienen que ver con ser
un elemento bsico para tu alimentacin. Aparte del hecho de
que los granos asolan el intestino y sacrifcan tu salud, el hecho
de que los granos te hacen engordar debe ser sufciente para
71
animarte a que los dejes fuera de tu dieta. Te vas a perder
mucho menos de lo que piensas.
0%H6FC5%4
Cacahuetes, soja, lentejas, frijoles y guisantes.
Las legumbres son inferiores nutricionalmente a las verduras,
frutas, frutos secos, semillas, y alimentos de origen animal
debido a su alto contenido en antinutrientes, alto nivel de cidos
grasos omega 6 y a la falta de nutrientes biodisponibles. Todas
las legumbres (incluyendo frijoles, soja, lentejas y cacahuates)
contienen lectinas. Algunas de estas lectinas estn implicadas en
la enfermedad del colon irritable, la artritis, las lceras ppticas,
alergias, y la diabetes tipo .
Los frjoIes y Las Ientejas
Los frijoles y las lentejas que no estn preparados
adecuadamente (remojados, escurridos, cocidos, escurridos
otra vez, y cocinados a fuego lento) pueden resultar de un
estrs digestivo severo. ncluso bajo las mejores circunstancias,
los frijoles pueden causar gases, hinchazn y otros problemas
digestivos.
Si no quieres tener un plato de frijoles en tu contra, la mayora
de los antinutrientes, cido ftico y lectinas se pueden empapar,
escurrir, y cocinar. El remojo es lo ms efcaz para la eliminacin
del cido ftico y el punto de ebullicin es ms efcaz para reducir
los niveles de lectina. Si decides comer frijoles, prepararlos
SEMPRE adecuadamente.
Es mejor evitar los frijoles enlatados, hay muchos revestimientos
de plstico en los frijoles enlatados (as como en las latas de
72
frutas y verduras) a menudo las latas y los envases contienen
bisfenol A (BPA), un potente disruptor endocrino. BPA se asocia
fuertemente con las enfermedades del corazn, cncer, y una
gran variedad de otros efectos negativos para la salud. Si comes
frijoles, asegrate de que estn bien preparados y no sean de
baja calidad.
Los frijoles son una fuente decente de protenas y contienen
cantidades benefciosas de protena, fbra y carbohidratos de
bajo ndice glucmico. Tambin son ricos en cido flico y hierro
y tienen cantidades apreciables de magnesio, manganeso,
cobre, selenio, molibdeno y antioxidantes. Los carbohidratos
de absorcin lenta en los frijoles tambin son particularmente
efcaces para frenar el hambre.
Evite Ios productos de soja procesada a toda costa.
Durante dcadas, hemos sido sometidos a juegos de marketing
sobre cmo la soja es un alimento saludable. Pero, al igual que
muchos otros alimentos procesados , la soja no est siendo
promocionada porque sea saludable esta siendo promocionada
porque sale ms rentable. La Soja procesada no es un
aIimento saIudabIe.
La soja era un cultivo poco popular hasta que los fabricantes de
alimentos con la intencin de crear aceites vegetales baratos
lograron persuadir al gobierno para subsidiarla. Despus de la
conversin de la soja en aceite, los fabricantes se quedaron
con un producto de desecho industrial llamada protena de soja
aislada. Con el fn de aumentar los benefcios, los fabricantes
de alimentos utilizaron este tipo de residuos para vender en el
mercado.
Ahora la gallina de los huevos de oro de la soja est presente en
aproximadamente en el 70% de los alimentos que encuentras en
73
los estantes de las tiendas en forma de queso de soja, aceite de
soja, aceite vegetal, protena vegetal texturizada, harina de soja,
protena aislada de soja, etc.
La soja es rica en ftoestrgenos, sustancias vegetales
que imitan al estrgeno (s, la hormona sexual femenina).
nvestigaciones independientes han demostrado claramente que
el consumo de ftoestrgenos es peligroso tanto para hombres
como para mujeres.
No slo interrumpe la funcin endocrina, si no que tambin
causa efectos especfcos extraos en la expresin de los
caracteres sexuales ncluyendo las desafortunadas (pero
conocidas cariosamente como...) "tetas de hombre.
La soja interrumpe la absorcin en tu cuerpo del yodo y reduce
la funcin tiroidea causando el tan conocido "bocio. Debido
a que tu tiroides regula el metabolismo, si sta se tambalea,
empezars a notar un aumento de peso y experimentars un
montn de otros efectos negativos. La soja tambin est llena de
molestos antinutrientes como los ftatos (inhibidores de la enzima
que absorve los minerales en el tracto digestivo).
Evita cualquier comida con productos de soja o subproductos
de soja en los ingredientes. Ten cuidado por que la soja se
puede encontrar en todo, desde batidos de protenas y barras
energticas, a hamburguesas vegetales y quesos de imitacin.
La soja contiene una variedad de productos qumicos txicos
que no pueden ser totalmente metabolizados por el cuerpo a
menos que se someta a una extensa fermentacin. Si decides
comer algo de soja, asegrate de que sea natural y no
modifcada genticamente y limtate a utilizar su forma
fermentada tradicional como el miso, el tempeh, o la salsa de
soja natural (tamari).
74
Cacahuetes:
Contrariamente a la creencia popular, los cacahuates en realidad
son leguminosas, no son frutos secos. El man es un alrgeno
muy comn y debe ser evitado si se identifca cualquier tipo de
reaccin.
Debido a su alto contenido de lectinas infamatorias y cidos
grasos Omega 6, los cacahuetes se deben comer con
moderacin o evitar por completo. Mejor aumentar el consumo
de almendras y otros frutos secos que tienen una relacin ms
favorable Omega 6/3. Si decides comer cacahuetes, asegrate
de aumentar tu ingesta de alimentos ricos en Omega 3 en
consecuencia.
;5"'67$"4 0L7$%"4
La leche de vaca contiene sustancias que son difciles de digerir
para algunos, incluyendo la lactosa, la casena y el suero de la
leche.
Los que son intolerantes a la lactosa tienen problemas para
digerir el azcar principal (lactosa) que se encuentra en la leche.
Cuando los azcares no digeridos llegan al colon y comienzan
a fermentarse, se produce gas y causan calambres, hinchazn,
nuseas, fatulencia y diarrea. Si se experimenta cualquiera
de estos sntomas, los productos lcteos pueden ser los
responsables.
La Leche est diseada para estimular el crecimiento de los
mamferos en vas de desarrollo y, como tal, es ideal para
desarrollar los msculos, pero no va a ayudar mucho con Ia
quema de grasa. De hecho, Ios productos Icteos detienen
Ia prdida de grasa en muchas personas, muy probablemente
75
debido a su alto contenido en carbohidratos derivado de lactosa
y los elevados efectos que tiene en los niveles de insulina.
Para la mayora de la gente, limitar su consumo maximiza
el metabolismo de las grasas. Si optas por comer productos
lcteos, cmelos en la maana o despus de un entrenamiento
para minimizar el almacenamiento de grasa.
Mientras que la leche cruda tiene cualidades saludables, la
elaboracin de productos lcteos moderna lamentablemente
destruye la mayora de estas cualidades. Evita la leche
pasteurizada y homogeneizada y trata de encontrar leche cruda,
orgnica, con toda su grasa y de vacas que se alimenten de
hierva.
La leche entera tiene un porcentaje menor de hidratos de
carbono y la grasa retarda la absorcin de los azcares de
la leche, lo que reduce los picos de glucosa en la sangre y la
inundacin resultante de insulina.
La leche cruda, entera, orgnica tambin elimina problemas
como los pesticidas, hormonas, antibiticos, y los efectos
potencialmente negativos de la homogeneizacin y la
pasteurizacin.
Dale prioridad a los productos lcteos fermentados como
el yogur sin azcar, kefr, y el queso. Los cultivos de estos
alimentos son probiticos saludables y algunos pre-digieren la
lactosa, lo que hace ms fcil su digestin en tu intestino.
Si se tiene problemas para digerir los productos lcteos de vaca,
prueba la leche de cabra. Estructuralmente y nutricionalmente,
la leche de cabra es uno de los corolarios ms estrechos
con la leche materna humana, por lo que es sin duda ms
76
adecuada para el consumo humano que la leche de vaca. La
grasa de la leche de cabra no se agrupa, mantenindola ms
homogeneizada y ayuda a la digestibilidad. Tambin tiene menos
casena, menos lactosa y es ms fcil de digerir que el contenido
de protena de la leche de vaca.
Si necesitas opciones de leche sin lactosa, considera la leche
de coco, leche de camo, leche de almendras y leche de
arroz (pero no la leche de soja por las razones expuestas
anteriormente).
[4&S 4& 9" I6% $6 '&H14:::K%5" V" F% 4&%#$"
F6V C&%# 14A\
Yo tambin me senta "bien. Es posible que hayas comido
granos, legumbres y lcteos convencionales toda la vida
y creas que te sientes "bien. Tal vez, pero "bien no es lo
sufcientemente bueno. Si evitas por completo estos alimentos
30 das, notars una mejora impresionante en la forma de ver y
sentir.
Siguiendo la sabidura convencional, yo me he forzado a
consumir granos enteros durante dcadas porque pensaba que
eran ms sanos. ncluso cuando haca ejercicio todos los das,
de alguna manera segua aumentando de peso. (Y vaya drama
si me tena que quedar una semana en casa sin hacer nada!)
Pero una vez que reduje mi consumo de granos drsticamente,
empezaron a ocurrir los milagros.
La hinchazn desagradable despus de las comidas que
atribua a comer demasiado? =Una reaccin alrgica leve al
gluten.
77
La lentitud que senta despus de comer espaguetis? =La
inundacin de insulina resultante.
La irritabilidad y los antojos si no coma algo cada hora? =La
glucosa baja en la sangre por el consumo excesivo de granos.
Y mi piel plida con granitos, los gorditos, retencin de lquidos,
y la cara hinchada? =Desaparecieron!.
Pero si tomo granos durante unos das, estos sntomas regresan
con venganza, y es perceptible de inmediato. As que no,
tu tampoco deberas hacerlo. Sabiendo que los granos son
responsables de todas estas enfermedades evitarlos, una
decisin sorprendentemente fcil.
En cuanto a los otros alimentos dudosos, ahora que he llegado
a un peso corporal ptimo puedo comer frijoles bien preparados
con moderacin sin efectos muy nocivos evidentes.
Pero es importante tener en cuenta que tu cuerpo es
diferente, as que lo mejor es encontrar tus propios alimentos
problemticos y eliminarlos.
39 K5"7%4" '% %9&F&#17&E#
As que, cmo saber a ciencia cierta que tienes o no un
problema con estos alimentos? Elimina de tu dieta todos estos
alimentos durante 30 das y luego (si lo deseas) lentamente
reintroducelos uno por uno. Analiza lo que sucede. Y si sufres
efectos nocivos, has encontrado el delincuente.
78
Como en lc mcntequillc jrente c lc mcrcrinc, o conjo
mcs en lcs tcccs que en los qumicos.
~1ocn Gussou
Siempre hago mis comidas tan deliciosas como sea
humanamente posible y recomiendo que tu hagas lo mismo.
En la La Dieta Paleo se prioriza aquellos alimentos para los que
el ser humano fue diseado. Como regla general, alimentos
que se pueden encontrar en la naturaleza salvaje, alimentos
directamente del rbol, planta o cscara, etc. son mejores que
los alimentos que requieren manipulacin o refnacin para ser
digeridos de forma segura.
Vegetales (verduras, frutas, frutos secos, semillas, hierbas
y especias) y animales (carne, pescado, aves y huevos)
representarn la gran mayora de los alimentos que consumas.
Verduras, frutas, hierbas y especias no son alimentos altos
en caloras y representarn la principal fuente de hidratos de
carbono saludables y micronutrientes (vitaminas, minerales,
antioxidantes, agentes antiinfamatorios y ftonutrientes) en tu
dieta.
Las nueces crudas, semillas, y alimentos de origen animal
son altos en caloras y estimulan la produccin mnima de
insulina, representarn la principal fuente de protenas y grasas
saludables, as como la mayor parte del consumo de caloras.
Uno de los benefcios de los alimentos dominantes en la Dieta
Paleo (verduras, carnes y frutas) es que son difciles de comer
en exceso. Las verduras y las frutas proporcionan un volumen
considerable de fbra y agua que llena nuestros estmagos.
79
La protena y la grasa de la carne tambin son alimentos muy
satisfactorios y sacian el hambre. Estos alimentos no slo
producen naturalmente un indice glucmico bajo, sino que
tambin proporcionan una liberacin de energa constante a lo
largo del da para normalizar los niveles de insulina y glucosa en
sangre.
Trata de comer de 2 a 3 veces la misma cantidad en peso de
vegetales que en carne y espera a sentirte lleno y satisfecho.
Espera, La Carne y Ios huevos son buenos para Ia
saIud?
Si, Si lo son. Mientras se reduzca el consumo de hidratos de
carbono, el colesterol y la presin arterial no se vern afectados
negativamente por comer ms alimentos de origen animal.
De hecho, hay una gran cantidad de evidencias anecdticas
y cientfcas que muestra que comer ms carne y grasa en
realidad mejora los niveles de colesterol, presin arterial y
reducen el peso corporal.
Abundan las historias como la del hombre de 88 aos que
consume 25 huevos al da y mantiene el colesterol bajo o como
los esquimales que consumen carne grasa durante meses con
incidencia cero de la enfermedad cardaca.
Por el contrario al otro extremo del espectro, los egipcios
(algunos de los primeros consumidores de granos del mundo)
tena mala salud, sufran de defciencias minerales, caries
dental y altos niveles sin precedentes de la placa arterial
y enfermedades del corazn.) No te preocupes por comer
demasiada carne, preocpate por comer demasiado poca...
80
Lo que no se puede hacer, sin embargo, es comer una dieta
aIta en protenas, aIta en grasas y adems comer muchos
carbohidratos. Esto signifca evitar almidones y azcares:
pastas, galletas, tostadas, croquetas de patata, patatas fritas,
dulces, y todo lo que eleva el azcar en la sangre.
01 !19&'1' -% *6 !"F&'1 (FK"5$1
Cuerpos de calidad requieren alimentos de calidad, as que
es importante tener un estndar alto a la hora de elegir los
alimentos que vayas a consumir. Alimentos llenos de nutricin
biodisponible real, de alta calidad que te nutran y te satisfagan.
Elige siempre alimentos crudos y naturales sobre los alimentos
manipulados, procesados, refnados o suplementos.
La comida es ms que la simple suma de sus nutrientes. Los
nutrientes de la comida real son extremadamente superiores
a los nutrientes que se aaden sintticamente a la comida
procesada, no se puede compensar una dieta pobre con
suplementos vitamnicos. Por lo tanto, es esencial consumir
alimentos frescos y de alta calidad que sean naturalmente ricos
en micronutrientes para lograr una salud ptima.
,5HL#&7"
Intentc comer climentos orcnicos. D, como nuestros
cbuelos lo llcmcbcn - iicomidcll
~M Kitchen Mcnet
Los agricultores orgnicos estn sometidos a un nivel mucho
ms alto de controles de calidad y regulacin de fabricacin de
81
alimentos convencionales. Los cultivos orgnicos requieren que
se cultive en un suelo seguro, que no tenga modifcaciones y
deben permanecer separados de los productos convencionales.
Los agricultores no pueden utilizar pesticidas sintticos,
bioingeniera (modifcacines genticas), fertilizantes o abonos
derivados del petrleo, o aguas residuales. Los productores
convencionales no hacen tales promesas.
Por lo tanto, es importante elegir plantas y animales orgnicos
y frescos. Los alimentos orgnicos tienen menos plaguicidas,
fertilizantes sintticos, hormonas de crecimiento y antibiticos
y contienen niveles ms altos de nutrientes que los alimentos
convencionales.
O5%47"S 0"719 V '% *%FK"51'1:
Por qu es importante que los alimentos sean frescos? Los
alimentos en descomposicin no son particularmente saludables,
sabrosos, o satisfactorios. La comida que no se ha tomado de la
naturaleza recientemente est en un estado de descomposicin
rpida que destruye las vitaminas esenciales, minerales y
ftonutrientes y los hace intiles. Adems, los alimentos frescos
simplemente tienen mejor sabor.
La vista y la apariencia nos pueden engaar. Muchos alimentos
son manipulados para que parezcan apetecibles en los estantes
de las tiendas. Tomemos, como ejemplo, una humilde manzana.
Si tienes que elegir entre dos manzanas es posible que rechaces
la apariencia aburrida de las manzanas locales, orgnicas y que
termines declinndote, por la brillante manzana convencional
perfectamente redonda trada de de Nueva Zelanda.
Esta manzana convencionaI, sin embargo, tiene aIgunos
pequeos secretos sucios. Fue genticamente modicada
82
y cuItivada con fertiIizantes derivados deI petrIeo, fue
recogida antes de que estuviera madura, ha sido gaseada con
etileno y rociada con cera y productos qumicos para mejorar
su aspecto, y, despus de ser enviada a travs del mundo, ha
estado muerta y en descomposicin durante semanas antes de
que llegara a la estantera de tu tienda habitual. La manzana
orgnica, en comparacin, fue elegida por el campesino "Juan
hace apenas dos das.
Digamos que ponemos la manzana convencional gaseada con
qumicos al lado de la manzana orgnica en el suelo. Se acerca
un gusano. Que manzana crees que elegir el gusano? Una
manzana en descomposicin untada con productos qumicos y
ceras o una manzana orgnica y fresca? ...Un gusano inteligente
no crees?.
Trata de comer comida fresca y segura.
Comprar frutas y verduras de temporada y de el rea geogrfca
en la que vives garantizar la mxima nutricin y reducir tu
factura del supermercado ya que no se estaran subsidiando los
costos de transporte.
Una de las mejores cosas de comer alimentos frescos y limpios
es que no se necesita mucho tiempo, esfuerzo y creatividad
para lograr conseguir un gran sabor. Muchos de los vegetales se
pueden comer crudos y no hay nada ms fcil que eso. Es difcil
estropear alimentos frescos y de alta calidad, incluso si eres un
psimo cocinero.
!"F% !15#% ]&%# !6&'1'1
La carne de la vaca de engorde tiene poco parecido con la carne
de animales silvestres que nuestros antepasados comieron en
83
el mundo natural. Los Cadveres de animales salvajes tienen
poca grasa externa, casi nada de grasa entre los msculos,
y contienen muy pocas toxinas. En marcado contraste, los
animales que consumimos hoy en da estn gordos y enfermos,
con varias pulgadas de grasa blanca que cubren todo su cuerpo
a lo largo de sus cortas vidas atroces.
Tu no eres slo lo que comes y metabolizas, tu eres lo que
comes y lo que comi aquello que estas comiendo. Cuando
comes una hamburguesa, estas comiendo una cadena
alimentaria. Si la cadena alimentaria es pobre, entonces
estars comiendo baja calidad de alimentos que te aportarn
consecuencias y efectos negativos. Si la vaca que estas a punto
de comerte ha sido bombardeada con hormonas de crecimiento
y antibiticos, ha sido alimentada generalmente con granos
genticamente modifcados, y ha engordado rpidamente ya que
nunca ha tenido la oportunidad de mover sus patas fuera de su
propio estircol, siento informarte que te estas comiendo una
"mierda de hamburguesa.
Quiero decir "mierda, literalmente. A menudo en la linea de
produccin de carne (sobretodo en el proceso de destripamiento
convencional) se producen percances y se juntan las heces de
vaca con la carne. Esta es la causa principal de intoxicacin
alimentaria por contaminacin de "E.coli. Como he dicho, es una
hamburguesa "de mierda.
Adems, mientras que la grasa que se encuentra en los
animales criados en la naturaleza y con pastos es saludable
y rica en cidos Omega 3, la grasa de animales criados
convencionalmente es muy alta en Omega 6 perjudicial y est
llena de toxinas y hormonas.
Pero la comida de verdad es muy cara!
84
No es que la comida orgnica sea cara lo que pasa es que la
comida falsa es increblemente barata. Los aIimentos
procesados son increbIemente baratos porque en reaIidad
no es comida, sino una combinacin de grasas baratas, azcar,
harina y sal con poco o ningn benefcio nutricional. Cuando
entras en una tienda te podrs dar cuenta de que las caloras
ms baratas son aquellas que van a hacer que engordes ms.
Vas a gastar ms dinero en ciertos alimentos? S, lo hars. La
autntica comida cuesta ms que la comida falsa en su mayora
(pero no siempre). Sin embargo, debido a que los alimentos
reales son densos y abundantes en nutrientes, te dars cuenta
de que no necesitars comer mucho para sentirte satisfecho. As
que vas a gastar ms dinero en comestibles por el consumo
de carnes, verduras y frutas de alta calidad? Tal vez, pero ten
en cuenta que el "impuesto de vientre plano. Vale la pena cada
centavo...
Estos son algunos consejos para obtener la comida de alta
calidad al menor costo.
Compra en los mercados agrcolas. A menudo,
encontrars comida y mercancas de gran calidad por
menos de lo que se paga en la tienda de comestibles.
nete a una granja comunitaria, en la que los individuos y
las familias se unen para comprar "acciones de productos
a granel, directamente de una granja local. Es bueno
saber de dnde provienen tus alimentos.
Prueba el voluntariado en granjas locales. Muchas granjas
permiten trabajar durante un da o incluso unas pocas
horas a cambio de una cesta llena de sus alimentos
frescos. Es una gran cosa si estas corto de presupuesto.
85
Cultiva tus propias verduras. No es difcil y recoger tu
comida de tu propio jardn es lo ms fresco que puedes
encontrar.
Es posible que te sorprenda el saber que las verduras y
las frutas son ms baratas de lo que cabra de esperar
especialmente si compras en temporada. Adems, ya no
pagars por la marca de los productos de comida rpida o
preparada, (los fabricantes de alimentos a menudo gastan ms
en marketing que en la comida en s). Con la Dieta Paleo, slo
vas a pagar por obtener el mximo valor de los alimentos que
consumas.
!"F% 6#1 1FK9&1 @15&%'1' '% 19&F%#$"4
Algunos programas de prdida de grasa recomiendan que se
coma la misma comida cada mes, cada semana o incluso cada
da.
Este no es un consejo muy acertado.
Si limitas innecesariamente la variedad en tus comidas,
encontrars:
1. FaIta de mineraIes y micronutrientes. Para poder
maximizar la ingesta de nutrientes, necesitas comer una
gran variedad de alimentos reales.
2. Aumenta eI riesgo de toxicidad por Ia
sobreexposicin a determinados aIimentos. Como
podrs ver en la grfca. "La dosis hace el veneno
Por ejemplo, si se come en exceso incluso los
alimentos saludables como la espinaca, puedes estar
sobreexpuesto a los oxalatos y sus consecuencias
86
negativas (y potencialmente graves efectos sobre la
salud).
3. Aburrimiento. De verdad quieres comer huevos y
frijoIes para eI desayuno todos Ios das?
En general, lo que se recomienda es comer lo sufciente de un
nutriente para obtener sus efectos positivos sin llegar al punto de
comer tanto que se convierta en toxicidad.
El nivel ptimo es nico para cada nutriente, pero lo mejor es
el consumo de una amplia variedad de plantas y animales.
Cuanto ms variedad incorpores a tus hbitos alimenticios, ms
saludable y ms feliz sers.
87
)" *&%#%4 N6% B%5 ;%5M%7$"

Encontrar fuentes de alimentos limpios (orgnicos, carnes de
pastoreo, etc) a veces puede ser difcil, pero es sin duda una
parte importante de la Dieta Paleo.
Los alimentos orgnicos son buenos, las carnes de pastoreo de
animales alimentados con hierba y pasto son las mejores, y los
alimentos locales son los mas frescos.
Si puedes, visita las granjas locales o mercados de agricultores,
escoge tu favorito, y utilzalas como fuente de abastecimiento de
carne, huevos, y productos naturales. Cuando se trata de sabor
y nutricin, no hay nada como la frescura y alimentos de alta
calidad.
Dicho esto, es importante hacer hincapi en que no tienes que
ser perfecto. Si comes alimentos "Paleo la mayora del tiempo,
pero no haz podido encontrar carne de animales alimentados
con pasto, huevos orgnicos o solo dispones de verduras
cosechadas convencionalmente, todava podrs obtener grandes
resultados y estars aos luz por delante de donde empezaste.
Es infnitamente mejor comer menos pesticidas, hormonas de
crecimiento, antibiticos y fertilizantes sintticos, pero no te
dejes sobrepasar por la tensin innecesaria de tener que comer
slo en los mercados de agricultores y tiendas de alimentos
saludables.
Despus de unas pocas semanas comiendo slo alimentos
"Paleo que no slo tienen un sabor mejor, si no que te hacen ver
ms en forma, fuerte y gil, estars de acuerdo conmigo en que
la compra de alimentos de alta calidad realmente tiene sentido.
88
,;*(8(^< *. 83*<],0(B8,
]%C% F67G1 1H61 K651
Si quieres ter lo que sinijcc el cuc pcrc tu piel, echcle
un poco de cuc c unc esponjc secc.
~Mireille Guilicno
Todo el mundo sabe que se debe tomar ms agua, pero
cuntas personas realmente lo hacen? A pesar de saber que
tenemos que beber ms agua, la gran mayora de nosotros
estamos crnicamente deshidratados. Si quieres quemar grasa,
la hidratacin adecuada es esencial.
Es imposible exagerar la importancia de beber sufciente agua.
Es el nutriente ms abundante e importante en nuestro cuerpo,
el agua constituye el 90% de la sangre, el 85% de la materia
gris, el 70% de los msculos, y hasta el 20% de los huesos.
ncluso la deshidratacin leve del 3% de tu peso corporal puede
disminuir la fuerza muscular contractil en un 10%.
Es ms, cuando el 5% del peso total se pierde en forma de agua,
la resistencia muscular y aerbica se puede reducir de un 20% a
un 30%. Sin ir ms lejos prueba a estar sin agua durante varios
das y morirs.
Pero vayamos aI grano - Beber agua ayuda a quemar grasa.
Beber agua pura ayuda al metabolismo de la grasa,
permitindole al hgado, (el principal rgano quema grasa en
el cuerpo), funcionar de manera ptima. Nuestro cuerpo es
asaltado diariamente con miles de sustancias nocivas como el
89
smog, el humo de cigarrillo, los aditivos alimentarios, el for,
el cloro, las drogas, el alcohol, los metales pesados , productos
farmacuticos y otros productos qumicos.
El hgado trabaja sin descanso para desmontar estas sustancias
nocivas en molculas que se puedan disolver en agua para que
puedan ser fcilmente eliminados.
Debido a todas las toxinas a las que estamos expuestos en
nuestro entorno o que consumimos directamente en nuestros
alimentos, el hgado est sobrecargado en la mayora de las
personas. La quema de grasa est abajo en la jerarqua de
prioridades, desde el punto de vista de la supervivencia, es
ms importante que el hgado trabaje fltrando toxinas para
mantenernos con vida que la quema de grasa para obtener un
cuerpo de playa perfecto. Sin embargo, si le quitas trabajo a
tu hgado bebiendo mucha agua y evitando la mayora de las
toxinas, empezars naturalmente un proceso ptimo de quema
de grasa.
Adems de ayudarle a tu hgado a quemar grasa, el agua
tambin:
alivia los dolores de cabeza
reduce la presin arterial
alivia el dolor en las articulaciones
reduce el riesgo de clculos renales
mejora la piel
La sed es poco fable como una seal para indicarte que
requieres hidratacin. Hablando en trminos generales, no
sentimos sed hasta despus de ya estar deshidratados. De
hecho, debido a que los alimentos y el agua son necesidades
relacionadas e interconectadas, a menudo sentimos hambre
90
cuando en realidad tenemos sed.
Consume agua de forma regular y antes de tener sed: al menos
8 vasos de agua 8 veces al da (y ms para climas secos/
calientes). El agua potable en todas las comidas es benefciosa,
PERO limtate a tomar un vaso. El exceso de agua que se
consume con o directamente antes de los alimentos va a diluir
los jugos gstricos y reducir la digestin efcaz.
regula y elimina el apetito
aumenta el metabolismo
aumenta los niveles de energa
libera las toxinas del cuerpo
reduce la retencin de agua
As que Cunta agua debo beber?
Es muy importante beber agua pura. El agua del grifo est a
menudo tratada con cloro el cual est diseado para matar
las bacterias. Por desgracia, el cloro tambin sacrifca la fora
bacteriana sana en su sistema digestivo. El fuoruro, creyendo
que es benefcioso, se aade a muchos sistemas de agua a
pesar del hecho de que los estudios han demostrado que es
una toxina ligada a problemas con la tiroides, riones, sistema
nervioso central, y el sistemas esqueltico. As que purifca el
agua con un sistema de fltro de smosis inversa o de carbono
para limitar su exposicin a las toxinas.
!69$&@1 C6%#14 C17$%5&14 &#$%4$&#19%4
Recuerda: no somos lo que comemos, somos lo que digerimos.
El intestino y el hgado alteran los alimentos antes de que los
nutrientes se liberen en el torrente sanguneo. EI contenido
nutricionaI de Ios aIimentos que comes es diferente aI
91
contenido nutricionaI de Ios aIimentos que entra en eI
torrente sanguneo y Ias cIuIas.
Las bacterias tienen un papel activo en la pre-digestin de la
comida. Las bacterias superan en nmero a las clulas humanas
diez a uno. Afortunadamente, son slo pequeos individuos, por
lo que slo agregan unas cuantas libras a tu peso corporal. Hay
dos categoras principales de bacterias:
Probiticos (bacterias buenas) ayudan a la digestin, liberan
nutrientes y protegen el sistema digestivo contra los patgenos
peligrosos.
Patognicas (bacterias maIas) invaden el organismo, roban
nutrientes y liberan toxinas en el torrente sanguneo.
Los individuos sanos suelen albergar ms de mil especies de
bacterias en sus intestinos, mientras que aquellos con una dieta
alta en alimentos procesados suelen tener muchos menos.
La cantidad y calidad de las bacterias desempean un papel
esencial en la forma de digerir los alimentos y en la efcacia para
obtener los nutrientes de ellos.
Con el fn de lograr la mxima nutricin a partir de alimentos y
optimizar la quema de grasa, es esencial que mejores la salud
de tu sistema digestivo. La Dieta Paleo logra esto mediante
el fomento del consumo de fbras vegetales y la fruta (que
determina la cantidad y el tipo de las bacterias que prosperarn
en tu sistema digestivo), aade la ingesta regular de alimentos
fermentados a tu dieta, y crea un ambiente que permita que las
bacterias probiticas prosperen.
92
Coma aIimentos fermentados reguIarmente
El consumo de alimentos no pasteurizados (la pasteurizacin
mata las bacterias buenas junto con las malas) y fermentados
es una excelente estrategia para reconstruir y mantener la fora
intestinal saludable con mtodos tradicionales de fermentacin
de alimentos que producen bacterias probiticas que se
introducen fcilmente en el tracto digestivo. Toma alimentos
fermentados como el kimchi, col fermentada, kfr y kombucha.
Un suplemento probitico diario proporciona benefcios similares
si no consumes alimentos fermentados con regularidad.
!"F% <9&F%#$"4 N6% ,K$&F19&7%# 01
*&5"&'%4:
La tiroides controla el metabolismo. Si tu tiroides es poco
activa, la prdida de peso es casi imposible. Por el contrario,
el consumo de alimentos que optimizan su funcin agilizar tu
metabolismo y aumentar la prdida de grasa.
La hormona tiroidea triyodotironina (T3) agiliza el metabolismo
mediante el aumento de oxgeno y el consumo de energa,
aumenta la velocidad a la que se queman las grasas en las
clulas para obtener energa, y aumenta la frecuencia cardaca.
Con el fn de fabricar T3, el cuerpo necesita dos minerales:
selenio y yodo. Suciente seIenio (200 mcg/da) se puede
obtener a travs de Ia supIementacin directa o comiendo
tres nueces de brasiI diarias. El Yodo (1 mg/da) se puede
obtener comiendo algas o complementando con tabletas de
algas marinas.
93
<6F%#$1 $6 &#H%4$1 '% #6$5&%#$%4 7"# 6#
]1$&'" T%5'%
Es verstil, delicioso, una fuente inagotable de nutricin e
increblemente fcil de hacer, el desayuno quema grasa ms
efcaz sobre la faz de la Tierra es el batido verde.
Es el equivalente nutricional de comer una ensalada y algo ms,
los batidos verdes son ricos en vitaminas y minerales, fbras
saciantes, y enzimas de alimentos crudos que ayudan a la
digestin.
Los batidos verdes desintoxican, y lo mejor de todo, son
alcalinizantes, animando a tu organismo a quemar la grasa y
restaurar la salud.
Comprar "batidos verdes en botella no es la mejor idea,
casi siempre carecen de fbra y estn llenos de azcares y
conservantes. Evtalos y hazte el tuyo propio. Todo lo que
necesitas es una licuadora, algunas frutas y verduras al azar en
tu refrigerador, y unos pocos minutos de tu tiempo ...
Cmo hacer un batido verde
Combinar las siguientes cuatro categoras de ingredientes al
gusto:
Verdes (utiIizar uno o ms): col rizada, espinaca, bok choy,
coles verdes, acelgas, hojas de remolacha, escarola, pepino,
brcoli, apio, aguacate...
Lquido (uno soIo): agua, t, Ieche de aImendras, Ieche de
coco, agua de coco. Agregar hielo si te gusta el batido helado.
Frutas/verduras (usa una o ms): fresas, arndanos, pltanos,
94
manzanas, cerezas, coco, zanahorias, remolachas (puedes
aadir las races), limn, jengibre, calabaza, tomates...
Aadidos extra: protenas en poIvo (sin azcar aadido
e ingredientes naturaIes); semiIIas de cha (por eI Omega
3), poIen de abejas, caneIa (reguIa eI azcar en Ia sangre),
eduIcorante naturaI (stevia, xiIitoI)
No conlleva ninguna ciencia. Los batidos verdes son muy fciles
de hacer y es difcil meter la pata.
La protena en polvo es ideal para este tipo de batido, ya que
acta como espesante. He aqu un consejo profesional: se
ha demostrado cientfcamente que los batidos espesos o con
"grumos para masticar aumentan la saciedad y la satisfaccin
del que los consume.
Ms plenitud = menos caloras = quemas ms grasa.
Si deseas hacer un batido verde, pero eres un poco escptico,
aqu tienes un ejemplo para principiantes: Espinaca, pltano,
mango, canela y agua; licuar y disfrutar!.
S, es raro y verde, pero no tengas miedo tambin es delicioso.
[<*3)*,B\> 8._3+3B ` P,8]+3B
N.38<) R+<B< -3 O,+8<
-(B*()*<:
La Dieta Paleo no es tanto una dieta, es ms un paradigma de
conocimiento que te informa acerca de la alimentacin saludable
que se debe adaptar a tus gustos nicos, necesidades, deseos
y estilo de vida. El metabolismo y los gustos cambian con el
95
tiempo y de persona a persona. Por lo tanto, ajustar el programa
para trabajar en perfecta armona con tu cuerpo es parte de
la diversin. Tanto si eres hombre o mujer, los principios de
este manual van a ser muy efcaces, pero los ajustes sern
diferentes.
Probablemente hayas notado que muchos programas de
acondicionamiento fsico y nutricin no prestan la debida
atencin a las diferencias entre el cuerpo femenino y el
masculino. La verdad del asunto es que los hombres y las
mujeres tienen composiciones corporales, metabolismos,
predisposiciones y necesidades muy diferentes.
Vamos a explorar las diferencias clave entre los dos.
Composicin corporaI: Las mujeres estn diseadas
genticamente para tener un menor porcentaje de mscuIo
y ms grasa corporaI que los hombres, principalmente
para satisfacer las necesidades del cuerpo de la mujer en el
embarazo y el parto. Dado que las mujeres, naturalmente, tienen
menos msculo que los hombres, las mujeres suelen tener tasas
metablicas basales inferiores. Esto signifca que los hombres,
con un mayor porcentaje de msculo, requieren ms caloras
que las mujeres de peso comparable. Adems, los hombres
son ms altos que el promedio de las mujeres y requieren ms
caloras diarias para mantener su tamao.
Hormonas: Las mujeres estn predispuestas a almacenar grasa
de forma natural y retener ms grasa debido a los niveles ms
altos de estrgeno. El estrgeno es una hormona que trabaja
para mantener la grasa en el cuerpo de una mujer como medida
de preparacin para el embarazo. Los hombres, por otra parte,
tienen entre 20 y 30 veces ms testosterona que la mujer
promedio. Esta disparidad en la testosterona es en gran parte
96
responsable de las diferencias de sexo en el porcentaje total de
grasa corporal, la distribucin de grasa y masa muscular.
AImacenamiento de grasas: las mujeres suelen almacenar
grasa en los muslos, las caderas y las extremidades, conocidas
como grasas "perifricas, y debajo de la piel, conocida como
grasa "subcutnea. Los hombres tienden a almacenar ms
grasa corporal en la parte superior del cuerpo y dentro de la
cavidad del cuerpo, que se le llama grasa "visceral o grasa intra-
abdominal.
A pesar de que toda la grasa corporal es qumicamente similar
y que daa molculas infamatorias en todo el sistema, el
lugar donde se almacena en el cuerpo marca una diferencia
signifcativa a la hora de valorar los riegos para la salud.
Mientras que las mujeres preferentemente almacenan grasa
perifrica (la menos daina), los hombres tienden a almacenar
grasa visceral que se acumula debajo de los msculos y rodea
los rganos.
La grasa visceral es muy peligrosa. La "panza cervecera
aumenta drsticamente el riesgo de diabetes, colesterol
alto, hipertensin, apnea del sueo, impotencia, cncer,
ataque cardaco y accidente cerebrovascular. De hecho,
independientemente de su peso global, los hombres con cinturas
superiores a 100 cm duplican la tasa de mortalidad en relacin
con las personas que tienen circunferencia de cintura normal.
Afortunadamente, escondidos debajo de cada "barriga
cervecera estn los abdominales, as que, vamos a
encontrarlos...
La prdida de grasa: Los hombres sueIen tener menos
probIemas con Ia prdida de grasa sobre todo aI principio
97
deI proceso.
Por qu las mujeres pierden peso ms lentamente que los
hombres?
Puede que hayas notado que las mujeres pueden reducir
caloras al mximo, hacer ejercicio constantemente y sin
embargo obtienen resultados lentos, los hombres por lo contrario
son misteriosamente capaces de bajar de peso, aparentemente
sin esfuerzo. Esto no es una ilusin o casualidad: debido a las
diferencias en las hormonas, el metabolismo y la composicin
corporal, los hombres tienden a perder grasa un poco ms
rpido, mientras que los cuerpos femeninos luchan por retenerla.
Un "ProbIema Matemtico"
La prdida de peso se produce cuando hay un dfcit de
energa resultante entre las caloras consumidas y las caloras
quemadas. Dado que las mujeres tienen cuerpos ms pequeos
y tienen menores necesidades de caloras que los hombres se
produce un dfcit calrico absoluto menor. Por lo tanto, una
mujer pequea perder grasa ms lentamente que un hombre
ms grande que puede crear un gran dfcit con mayor facilidad.
Por ejemplo, si el gasto energtico total diario de un hombre
es de 2800 caloras al da (un hombre de 1.75m y activo), su
dfcit calrico del 20% sera 560 caloras menos al da, lo que
me llevara a un total de 2.240 caloras al da. Esto equivaldra
aproximadamente a una prdida de 0,5 kilos de peso por
semana (sin ningn tipo de esfuerzo, por cierto). Si aumentamos
la quema de caloras o disminuimos an ms el consumo a 340
caloras menos al da, sera sufciente para que este hombre
perdiera 1 kilo a la semana. No sera necesario "aguantar
hambre para conseguir esto.
98
Para las mujeres, el clculo es muy diferente.
Si el gasto energtico total diario de una mujer es slo de 2000
caloras (incluso a un nivel muy alto de ejercicio), su dfcit
calrico del 20% equivaldra a 400 caloras menos al da. Eso
signifca que el consumo de 1.600 caloras al da supondra
slo 1/8 de kilo de grasa por semana. Un dfcit de caloras ms
agresivo del 30% (600 caloras) sera restringir su dieta a slo
1400 caloras/da.
Esto es muy poca comida. Pero aqu es donde se pone extrao
- el dfcit calrico real seguira siendo relativamente pequeo.
Un hombre sera capaz de comer casi el doble de caloras y aun
as lograr una prdida de peso ms rpida!
Esto signifca que las mujeres que tienen un pequeo tamao
del cuerpo pierden grasa ms lentamente que las mujeres ms
grandes y mucho ms lentamente que los hombres. Esta es una
de las muchas razones por las que es mucho ms importante
prestar atencin a la mejora de la composicin corporal en lugar
de la prdida de peso estricta por los nmeros. Pero hay algunas
ventajas de ser pequeo - incluso una pequea cantidad de
prdida de peso ser muy evidente en un molde pequeo.
Tanto como para hombres, como para mujeres, es muy
importante no medir el xito mirando la bscula, sino por cmo
te ves en el espejo, la forma de sentir la ropa, y / o midiendo el
porcentaje de grasa corporal. El msculo pesa ms que la grasa,
el peso del agua fucta de acuerdo a una variedad de factores,
y pesarse constantemente te volver loco. Lo creas o no, te
recomiendo que te olvides de la bscula!
99
Consideraciones EspeciaIes Para Mujeres
Ten cuidado - Los restaurantes se basan en el apetito y el
metabolismo masculino
Cuando ordenas en un restaurante, las raciones son las mismas
para hombres y mujeres (y por lo general demasiado grandes).
As como un hombre, a menudo no puede conseguir comerse
todo el plato principal tu tampoco deberas hacerlo! Deja el
cuchillo y el tenedor aparte cuando te des cuenta de que ya no
ests hambrienta. Y con los deliciosos y sabrosos alimentos que
vas a comer, esto puede suceder ms rpido de lo que piensas.
Ponlo para llevar y guardarlo para ms tarde!
La indulgencia es importante, pero tambin lo es la moderacin
Qu alimentos realmente te dan placer? Qu alimentos
podras comer menos? Qu alimentos comes en exceso sin
sentido? El placer de los alimentos se encuentra en los primeros
bocados - nada ms, es innecesario y altera el equilibrio de
tu cuerpo. Es mucho ms importante y satisfactorio comer
pequeas cantidades de muchos alimentos sabrosos que
enormes porciones de uno o dos. Realmente se puede disfrutar
de un poco de cualquier cosa, pero slo en pequeas porciones.
Aprende el arte de la Compensacin
Aprender a compensar es esencial. Si tomas un vaso de vino
extra, omite el queso. Si comes un rico almuerzo, toma una
cena ligera. "Sobrepasarse siempre debe estar seguido por un
esfuerzo activo para restablecer el equilibrio.
Guate por la regla de cualidad sobre cantidad.
100
La mayora de la gente est acostumbrada a comer comida de
muy baja calidad. Al sustituir comida basura por comida real, te
dars cuenta inmediatamente de que menos es ms. Saborear
una sola pieza de chocolate puro es mucho ms satisfactorio
que comer una docena de chocolatinas baratas.
.# 815$%4 !619I6&%51:::
A continuacin te muestro lo que como yo en un martes tpico
cualquiera.
Desayuno
En ayunas:
2 vasos de agua tibia con limn y 3 nueces de brasil.
Batido Verde
1 banana
50 gramos de espinaca
1 naranja
1 cucharada de polen de abejas
agua segn sea necesario
Comida:
Huevos revueltos con Salmn, Aguacate, aceite de coco,
ajo, y cebolla.
AImuerzo
Bacon
Pavo
101
lechuga
tomate.
t verde fro con limn.
Ejercicios
15 minutos de entrenamiento de intervalo (abdominales,
sentadillas, fexiones, etc...)
Pasear mnimo 30 minutos
Entre comidas
Una manzana y una manotada de nueces de merienda.
Cena
Zanahoria
pescado fresco
aceite de oliva
jengibre
limn
ajo
cebolla
sal y pimienta
1 trozo de chocolate del 86%
Como puedes ver, como bastante. Tambin como muchas
vitaminas, mineraIes, y bra.
Vale la pena sealar que, despus de alcanzar un bajo contenido
de grasa corporal y aumentar mi metabolismo, mi cuerpo
mantiene una equilibrio ideal y puede manejar gran cantidad de
comida sin aumentar de grasa. Tu tambin podrs llegar a este
punto. Pero antes de llegar a tu composicin corporal ideal, te
102
benefciars de un ligero dfcit de caloras y una menor ingesta
de hidratos de carbono para aumentar la velocidad de la prdida
de grasa.
0< (8;,+*<)!(< -3 0<B
()-.0R3)!(<B B<0.-<]03B
Si usted scbe cmo hccer trcmpc, empiece chorc.
~ Ecrl Wecter
Darse un capricho de vez en cuando es bueno para eI
cuerpo y eI aIma. DesarroIIar una reIacin sana con
Ia comida y eI pIacer en Io que comes es mucho ms
importante que cuaIquier meta a corto o Iargo pIazo de
prdida de peso. Las indulgencias no solo te ayudan a
satisfacer los antojos y a evitar atracones, si no que adems
variando tu ingesta diaria de caloras puedes ayudar a aumentar
el metabolismo y quemar grasa.
Te propongo lo siguiente: tienes permiso para disfrutar y comer
lo que quieras durante una o dos comidas a la semana. Puedes
comer lo que quieras. En serio. Pizza, pastas, queso a la parrilla,
helados ... nada. Lo ms importante: que disfrutes y no te sientas
culpable, ya que los benefcios de "comer todo lo que quieras
son psicolgicos y fsiolgicos. Ten en cuenta que tus comidas
"come todo lo que quieras son una recompensa merecida. Por
qu no lo llamo una comida "trampa? Debido a que "hacer
trampa implica que ests haciendo algo malo. Olvdate de la
culpa y disfruta de cada segundo de tu indulgencia.
Si resulta que preferes disfrutar de tus comidas "come todo
lo que quieras de una forma no programada, est muy bien.
103
Disfruta del placer de hacerlo y ser menos probable que ocurra
ms de una vez o dos veces por semana.
Y como funciona?
Mantener el mismo nivel de ingesta de caloras por perodos
prolongados de tiempo puede ser perjudicial para la prdida de
grasa. Como resultado de la restriccin calrica extendida, tu
cuerpo puede iniciar una respuesta de hambre que disminuye tu
tasa metablica y aumenta el apetito debido a una disminucin
de la leptina, (una hormona quema grasa). Esto, a su vez,
aumenta la produccin de cortisol (una hormona del estrs) que
se alimenta del msculo y hace que sea mucho ms difcil seguir
perdiendo grasa. Para evitar que este descenso de la leptina se
produzca, lo mejor es variar tu ingesta de caloras y mantener a
tu cuerpo ocupado adivinando y sin que pueda ajustarse.
Un Consejo ...
Despus de que tu cuerpo se adapta a los alimentos de alta
calidad, tu cuerpo y tu subconsciente se acostumbrarn a la
manera en que estos alimentos te hacen sentir. Te dars
cuenta de que los alimentos basura que antes deseabas no
son tan buenos como recordabas. Y estas bombas intestinales
probablemente te harn sentir fatal. En ese caso, no hay
necesidad de comer estas comidas si encuentras una relacin
coste / benefcio no deseada.
Por esa razn y por el bien de tu salud en general, te animo a
seguir recabando la mayor calidad de los alimentos que puedas
encontrar. Si te gustan los donuts, no los compres en la estacin
de gasolina, vete a la mejor panadera de la ciudad. Si te gusta
la pizza, cmetela fresca de un buen restaurante italiano, y no
del Domino o Pizza Hut.
104
Mis indulgencias favoritas son las tartas de chocolate caseras,
los panqueques con jarabe de arce real y los pastelitos de
calabaza baados en nata montada.
Las FIuctuaciones De Peso
Es posible que veas impresionantes fuctuaciones de peso
despus de una comida "come todo lo que quieras. No te
preocupes - esto se debe sobre todo al peso del agua y
desaparecer en los prximos 2 a 3 das (es tpico para m
perder hasta 2,5 kilos de la noche a la maana). Para ponerlo
en perspectiva, tendra que consumir aproximadamente 3.600
caloras adicionales con el fn de ganar 1 kilo de grasa. Ahora,
esto es para mi un lujo.
Hacer estas comidas es Ia nica "escapada" hacia eI
consumo de aIimentos poco saIudabIes y no dejes que
ninguno de estos hbitos aIimenticios se meta en tu rutina
diaria. Si haces trampa por accidente, espera a Ia siguiente
semana para tu prxima comida "come todo Io que quieras".
Instrucciones para Ias comidas "come todo Io que
quieras"
Haz una "libreta de antojos durante toda la semana.
Cada vez que tengas un antojo de algo, adelo a la lista
de alimentos para tu "festa. De esta manera puedes
reconocer tu deseo y recuerda que tendrs permiso para
disfrutar de ello en tu indulgencia.
Disfruta de tu indulgencia en un da libre, ya que tendrs
ms control sobre cundo y dnde te lo comes.
Planea tu indulgencia con anticipacin y sal a comer a tus
105
restaurantes favoritos. Haz que sea divertido.
Bebe mucha agua, ms de 8 vasos al da, para ayudar a
tu cuerpo a procesar el exceso de sal y carbohidratos.
Si decides comer carbohidratos o alimentos pesados en
azucares , lo mejor es no comer grandes cantidades de
grasa al mismo tiempo.
Minimizar la oleada de insulina y el embotamiento
introduciendo raciones bruscas de azcar en la sangre.
Consumir un pomelo con el desayuno o como merienda,
para ayudar a regular la glucosa en sangre. Agregar
canela a los alimentos para controlar los picos de azcar
en sangre contundentes.
Toma cido alfa lipoico, que aumenta la sensibilidad a la
insulina, indicado para indulgencias altas en carbohidratos
e indulgencias antes de acostarse.
Pase lo que pase, tira toda la comida "indulgente antes
de la maana siguiente. S, incluso las sobras. Esto es
absolutamente esencial.
Para Obtener Los Mximos ResuItados
Si puedes mantener el plan sin las indulgencias y ests en busca
de la mxima prdida de grasa, entonces no hay necesidad de
forzar las indulgencias. Pero si tienes tendencia a hacer trampa
habitual o te arriesgas a renunciar porque te sientes privado
de tus alimentos favoritos, lo mejor es meter toda tu mala
alimentacin en una o dos comidas en vez de extenderla durante
la semana.
106
3_3+!(!(, ;<03,
Si no te ditiertes, estcs hcciendo clo mcl.
~ Groucho Mcrx
Comprometerte con un rgimen de ejercicios efcaz, esto,
desencadenar una cascada hormonal que te permitir tener
una fsiologa magra. Solo con la Dieta Paleo ya estars
quemando grasa, aumentando la masa muscular, y aumentando
la tasa metablica, pero, la optimizacin de tu composicin
corporal es slo posible con la adicin de ejercicio.
Pero no es simplemente una cuestin de hacer ejercicio o no
ejercicio. Hay una diferencia enorme entre hacer ejercicio y
hacer ejercicio efcaz.
Afortunadamente, puedes lograr resultados espectaculares
con mucho menos ejercicio de lo que la mayora de la gente
(o la industria del ftness) te hace creer... Y no es slo posible,
sino esencial que encuentres ejercicios y actividades que sean
indoloras, divertidas y entretenidas.
Porqu correr en una cinta corredora no es Ia
mejor forma de quemar grasa?
Si quemar grasa fuera tan sencillo como subir a la cinta de correr
de vez en cuando, no veramos tantos corredores regordetes
por ah. Muchas personas hacen ejercicio constantemente,
experimentan antojos como resultado, comen una tonelada, y
nunca bajan de peso. Para la mayora de la gente, no importa
cunto ejercicio hagan si su alimentacin es inadecuada: el
peso se pondr al da con ellos tarde o temprano. Esto es
107
especialmente cierto si adems estn haciendo el tipo de
ejercicio equivocado...
"Quemar caloras a travs de ejercicios cardio no es la mejor
manera de quemar grasa ya que la quema de caloras real del
ejercicio aerbico es mnima.
Para ponerlo en perspectiva, una hora en la cinta corredora
quema aproximadamente una magdalena. Esta es la cruda
realidad.
Hacer ms cardio no es la respuesta.
"La buena noticia es que no tienes que molerte en el gimnasio
para lograr resultados notables. El ejercicio no se trata de
"quemar caloras o castigase a uno mismo, se trata de lograr
cambios hormonales y metablicos para que el cuerpo maximice
la quema de grasa y la tonifcacin muscular con la mnima
cantidad de estrs corporal que sea posible.
Una "dosis" de ejercicio
La gente en general supone que entre ms ejercicio mejor. Pero
no es as.
Si estuviramos hablando de una dosis de medicacin, una
pequea cantidad no tiene efecto signifcativo, mientras que
una cantidad grande es fatal. La grfca dosis - respuesta que
se muestra a continuacin te ensea el efecto causado a los
diferentes niveles de exposicin (o dosis) por un factor de estrs
(por lo general un producto qumico) despus de un cierto tiempo
de exposicin.
108
sta grfca dosis - respuesta se puede aplicar tambin al
ejercicio. No nos equivoquemos: el ejercicio es un factor de
estrs.
Con la "muerte como resultado fnal, claramente ms ejercicio
no es mejor.
Tomando prestada la idea del mundo de la farmacologa, yo
pienso en el ejercicio como si fuera una "dosis: Poco ejercicio
tiene un efecto signifcativo, mientras que demasiado es
perjudicial.
109
Sin embargo, vale la pena sealar que un poco de ejercicio es
infnitamente mejor que ninguno. No hacer ejercicio en absoluto
tiene un efecto negativo, por lo que la curva a
continuacin debera comenzar en el rango "negativo. Sin
embargo, para simplifcar, vamos a empezar por "neutral.
Como puedes ver, una cantidad relativamente mnima de
ejercicio puede producir resultados ptimos. Sin embargo, el
exceso dar lugar a efectos negativos netos (maratonistas
mantnganse alerta).
El modelo "dosis - respuesta se puede aplicar a los siguientes
conceptos:
110
Poca cantidad de un micronutriente no producir ningn
efecto positivo, una cantidad moderada es ptima,
mientras que el exceso puede ser txico.
Muy poca luz solar puede suponer la defciencia de
vitamina D, mientras que demasiado sol producir
quemaduras solares. (Por cierto, si no se recibe al
menos 15 minutos de sol al da, se recomienda tomar un
suplemento de vitamina D).
Poca protena tendr como resultado el catabolismo
muscular, mientras que la cantidad ptima favorece un
desarrollo ptimo de los msculos, crecimiento muscular
y la reparacin muscular. Tomar mucha protena es un
desperdicio.
EIige "La Dosis Mnima Efectiva"
Si saltas en el agua en un da caluroso, te mojars (llammoslo
la dosis mnima efectiva), si despus de esto te pones un chorro
fuerte de agua en la cara no te mojar ms de lo que ya ests,
pero puede que te hagas un poco de dao.
Lo mismo pasa con la nutricin y el ejercicio. Para seguir con
el ejemplo de las protenas, comer ms de la "dosis mnima
efectiva de protenas no se traduce en un aumento del
crecimiento muscular mayor. Una vez que llegues al mnimo,
te encuentras con el cuello de la botella en bioqumica, donde
"ms no es ms que un desperdicio. As que deja tu batido de
protenas a un lado, campen.
Si ms no es mejor, cmo lograr resultados ptimos?
Yo pienso en el ejercicio como un estmulo, no slo como "un
111
periodo de tiempo en el que estoy quemando caloras.
Ests desarrollando tu musculatura, tus hormonas quema
grasa se regulan, e incluso quemas caloras despus de hacer
ejercicio.
Lo que el ejercicio debe hacer es llevarte al punto en que
tu cuerpo reciba los sufcientes estmulos para "accionar el
cambio. Te sorprender saber lo poco que realmente necesitas.
El objetivo es aprovechar al mximo los efectos positivos netos
del ejercicio antes de llegar al punto en que los efectos empiezan
112
a descender. Una dosis ptima de ejercicio produce una
respuesta hormonal y fsiolgica deseada con la cantidad mnima
de estrs.
Cmo? Realizando ejercicios cortos e intensos y levantando
cosas pesadas.
Realizando este cambio en mi rutina de ejercicios, quem ms
grasa y aument mi masa muscular. Mi cuerpo me lo agradeci
y adems me sent mucho mejor. Y todo esto haciendo menos
ejercicio.
Entonces, qu pas aqu?
Alguna vez has notado que la mayora de los atletas de
resistencia son extremadamente delgados, plidos, y no tienen
un aspecto saludable? Pero qu pasa con los corredores
velocistas que ejercitan las explosiones cortas de mximo
rendimiento? Estn increblemente en forma!
Esto es lo que sucede cuando se corre demasiado: tu cuerpo
no sabe que ests corriendo una maratn o si acabas de
ser atropellado por un camin. Tu cuerpo simplemente sabe
que ests experimentando un trauma importante. As que las
hormonas van a lo loco, el instinto de lucha / huida se intensifca,
y el cuerpo lanza bombas de hormonas de estrs. Para el
entrenamiento a largo plazo, la prdida de grasa, y la salud, esto
es una muy mala noticia.
Porque tu cuerpo siempre estar tratando de recuperarse de
lo que acabas de hacerle y protegerse de lo que podra pasar
despus, tu cuerpo aturdido nunca tendr la oportunidad de
sanar y como resultado, tu cuerpo terminar comindose tu
musculatura alegremente.
113
Mientras que el entrenamiento de resistencia enva una seal
para ser ms efciente energticamente y utilizar ms grasa
como combustible, el entrenamiento de alta intensidad enva
una seal adaptativa a los msculos para que crezcan, se hagan
ms fuertes y el uso de la glucosa como combustible sea ms
efciente.
Siguiendo un entrenamiento de resistencia se corre mayor riesgo
de acumulacin de grasa debido al hambre que se produce
como respuesta y a la desaceleracin metablica asociada (tu
metabolismo se enlentece) al no reponer las caloras despus
de una larga sesin, por no mencionar el aumento de grasa
derivado del atracn que te meters despus de hacer ejercicio
- trata de NO comerte una pizza entera despus de una maratn
- Te reto!.
As que deja el ciclo sin fn de la frustracin de correr
maldiciendo esa grasa obstinada del vientre. Si quieres
resultados, encuentra un ejercicio que te guste, entrena duro
(por cortos perodos de tiempo), y espera el xito.
EI Rgimen De Ejercicio PaIeo
El ejercicio debe ser efcaz, no castigador. Mi flosofa es la
siguiente: maximizar los resultados metablicos, hormonales
y deportivos con la menor cantidad de tiempo y esfuerzo. Te
sorprender lo mucho que se puede lograr con un poco de
caminata acompaada de algunos ejercicios cortos e intensos
a la semana (Correr es ms divertido cuando se fnge que se
est siendo perseguido por un tigre ;)). Estos ejercicios de alta
intensidad obligarn a tu cuerpo a quemar grasa y construir
msculo magro con rapidez y efcacia asombrosa.
114
Rgimen recomendado:
(Si haces menos ejercicio, an podrs Iograr Ia quema de
grasa, pero cuanto ms cerca ests a esta cantidad de
ejercicio, ms rpidos y dramticos sern Ios resuItados.)
1. Caminar o reaIizar otra actividad de baja intensidad
durante aI menos 45 minutos casi todos Ios das.
2. Participar en ejercicios de aIta intensidad para todo eI
cuerpo (resistencia o entrenamiento de intervaIos) 2 a 3
veces a Ia semana no ms de 45 minutos en totaI.
1. Ejercicio Aerbico de Baja Intensidad
Participa en ejercicios aerbicos de baja intensidad la mayora
de los das de la semana durante al menos 45 minutos. Para
eliminar la grasa aerbicamente, no debes superar la intensidad
moderada - si se te difculta la respiracin signifca que ests
trabajando muy duro. Cuando tu ritmo cardaco aumenta por
encima de la zona de quema de grasa tu cuerpo comienza a
quemar una mayor proporcin de glucgeno muscular en lugar
de grasa.
Si monitorizas tu ritmo cardiaco, debes saber que la zona de
quema de grasa con la actividad aerbica se encuentra en el
60-65% de tu frecuencia cardiaca mxima (para calcular tu
frecuencia cardaca mxima, rstale a 220 tu edad). Durante
los ejercicios aerbicos, la frecuencia cardaca debe ser
aproximadamente la mitad de tu mximo. Debes ser capaz de
mantener una conversacin sin jadear en cada slaba. Esto
asegura que tu cuerpo queme una mayor proporcin de grasa en
forma de glucgeno muscular.
115
Caminar a paso ligero es uno de los ejercicios ms fciles,
seguros y ms efcaces para la quema de grasa y es ideal para
despejar la mente y reducir el estrs. Hazlo a primera hora de
la maana, en tu hora de almuerzo o por la noche. Si ests lo
sufcientemente en forma, (recuerda debes poder mantener una
conversacin sin jadear) trotar a muy baja intensidad es tambin
muy efcaz.
2. Entrenamiento de AIta Intensidad
Hay dos categoras principales de entrenamiento de alta
intensidad. El entrenamiento de resistencia (levantamiento
de pesas) es muy efcaz en la quema de grasa y tonifcacin
muscular, mientras que el entrenamiento de intervalo de alta
intensidad mejora ambos sistemas aerbicos y anaerbicos.
Si eres obeso o tienes mala condicin fsica, comienza con
el ejercicio aerbico de baja intensidad y el levantamiento de
pesas. ntegra el entrenamiento de intervalos de alta intensidad
una vez que tu nivel de condicin fsica mejore para acelerar los
resultados.
Muchas mujeres tienen dudas al incorporar el entrenamiento
con pesas en su rutina semanal porque creen que desarrollarn
msculos brutales en todo el cuerpo. Te lo digo yo: para las
mujeres, esto es del todo imposible. Las mujeres no tienen
(en su estado natural) niveles sufcientes de hormonas como
la testosterona que ayudan a desarrollar el msculo y lograr
algo cercano al tamao de un culturista. ncluso los hombres
no pueden hacer crecer sus msculos a ese nivel sin meses de
entrenamiento con pesos enormes (y por lo general ayudndose
de drogas y dems). Confa en m - no tienes nada de qu
preocuparte.
116
Si quieres quemar grasa, aumentar el metabolismo, tonifcar los
msculos y mantener la masa sea, el levantamiento de pesas
(o cualquier otra cosa que sea pesada) o hacer ejercicios de
peso corporal varias veces a la semana es mucho ms efcaz
que el cardio. Eso signifca que puedes trabajar menos y obtener
ms benefcios.
Si lo que quieres es una tener un composicin corporal
musculosa, haz hincapi en las sesiones de entrenamiento de
resistencia con peso. Si lo que ests buscando es estar delgado,
haz hincapi en el entrenamiento de intervalo de alta intensidad.
Siempre y cuando incorpores al menos un tipo de entrenamiento
de alta intensidad a tu rutina, aumentars dramticamente la
tasa de prdida de grasa.
Entrenamiento de Resistencia
El entrenamiento de resistencia (tambin conocido como
levantamiento de peso) aumenta el tejido muscular, uno de los
mejores mecanismos del cuerpo para quemar grasa. Cuanto
ms masa magra tengas, ms caloras quema tu cuerpo, lo
que aumenta tu tasa metablica en reposo. El entrenamiento
de resistencia tambin aumenta el metabolismo adems de
quemar caloras durante y despus de los entrenamientos. El
entrenamiento de resistencia, tambin, estimula la liberacin de
la hormona del crecimiento ms rpido que el ejercicio aerbico.
Esto es importante porque la hormona del crecimiento le indica
al metabolismo el uso preferencial de la grasa almacenada para
obtener energa.
Para maximizar la respuesta hormonal, realiza ejercicios de
cuerpo completo que estimulen tantos msculos y gasten tanta
energa como sea posible a la vez. He aqu ejercicios de cuerpo
117
completo efcaces para principiantes:
Levantamiento de Kettlebell (o pesas rusas)
Sentadillas
Pres de banca
Flexiones
Dominadas
Levantar un peso muerto
Pres de piernas
Pres de hombros
Ejercicio de remo con tensores
Lat pulldown (Mquina diseada para trabajar msculos
de la parte posterior)
Consejos Para Levantar Peso
Levanta el peso que ms puedas. Si eres mujer, recuerda
que no tienes las hormonas para desarrollar grandes
msculos. Utiliza un peso que no puedas levantar ms de
6-10 veces.
La repeticin "Fallo (levantamiento hasta el punto en que
ya no puedas levantar el peso) es lo que importa, todo lo
dems es slo la preparacin para llegar a ese momento.
Realizar 2 series, manteniendo la tcnica perfecta hasta
llegar al mximo de tus posibilidades de cada ejercicio.
Utilice 5/5 repeticiones con una cadencia (de cinco
segundos en el punto mximo y cinco segundos en el
punto mnimo) para eliminar el impulso y garantizar una
carga constante.
Descanse por lo menos 60 a 90 segundos entre series.
118
Lleve a cabo no menos de 5 y no ms de 10 ejercicios
para no exceder los 45 minutos.
Ejercite su cuerpo entero en cada entrenamiento - las
piernas, el tronco, los glteos, los brazos y los hombros.
Entrenamiento de IntervaIo de AIta Intensidad
El entrenamiento de intervalo de alta intensidad (conocido
como HT) es la tcnica que alterna periodos de 30 a 120
segundos de aerbicos de intensidad muy alta (conocido como
el "intervalo de trabajo) con 30 y 120 segundos perodos de
intensidad baja a moderada (el intervalo de recuperacin).
Por ejemplo, 30-120 segundos de carrera seguidos de 30-120
segundos de descanso. Los resultados del entrenamiento de
intervalo de alta intensidad son cambios nicos en el aparato
msculo esqueltico y aumenta la capacidad de resistencia
que previamente creas tener que ejercitar horas cada semana.
Mientras que el ejercicio aerbico slo mejora los sistemas
aerbicos, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad
mejora realmente ambos sistemas anaerbico (intensidad y
musculacin) y aerbico (ms lento, consume oxgeno) del
cuerpo.
El entrenamiento de intervalo intensivo activa la lipasa sensible
a hormonas (HSL), que moviliza los cidos grasos para el uso
de energa. Esto signifca que durante este entrenamiento, se
queman la glucosa y los cidos grasos, lo que lleva a una mayor
prdida de grasa y la restauracin de la sensibilidad a la insulina.
Un benefcio adicional de ste entrenamiento es que la tasa
metablica permanece elevada ms tiempo incluso despus de
que la sesin de entrenamiento haya terminado. Este aumento
en el metabolismo, llamado exceso de consumo de oxgeno
119
post-ejercicio (EPOC), acelera la prdida de grasa.
Una ltima advertencia: ste entrenamiento es una tcnica
avanzada muy vigorosa. Si eres principiante, pregntale a
tu mdico antes de realizar cualquier tipo de ejercicio de alta
intensidad.
EI Entrenamiento De Los Cuatro Minutos
Quieres ms por tu dinero? Si ests corto de tiempo, prueba
una sesin de Tabata de cuatro minutos. Muy simple y efcaz,
una sesin de Tabata consta de veinte segundos de mxima
potencia, seguida por diez segundos de descanso, ocho
repeticiones sin detenerse siendo un total de cuatro minutos.
Cualquier ejercicio de alta intensidad funcionar (carreras de
velocidad, carreras de bicicletas, burpees, saltar a la cuerda,
saltos, etc.) Las carreras Tabata son tal vez las ms sencilla
y directas. Corre tan lejos y tan rpido como puedas veinte
segundos - procura dar absolutamente todo lo que tienes.
Mi ejercicio favorito mientras viajo o estoy limitada en el espacio
y el tiempo son los Burpees con una fexin de brazos. Puedes
hacerlo casi en cualquier lugar y lo nico que necesitas es tu
peso corporal y la gravedad.
Utilizado por los atletas profesionales, entrenadores de CrossFit,
y las fuerzas militares de lite, el "burpee es un ejercicio de todo
el cuerpo. Es efciente efcaz y seguro.
Para reaIizar un "Burpee" con una exin:
1. Ponte de cuclillas con las manos en el suelo delante de ti
(posicin de salto).
120
2. Manda los pies hacia atrs, a la vez que haces una
fexin.
3. Regresa a la posicin de cuclillas, al mismo tiempo que
empuja hacia arriba con los brazos en la fexin.
4. Salta tan alto como sea posible de la posicin en cuclillas
y extiende los brazos sobre la cabeza, hacia el techo.
5. Repite, movindote tan rpido como sea posible de
nuevo a la primera posicin.
Por Itimo, ser activo y divertirse
La diversin activa y estructurada es un componente integral de
la salud general y un estilo de vida equilibrado. Las actividades
recreativas como tenis, natacin, esqu acutico, frisbee y
montar en moto cuentan como ejercicio, al igual que caminar,
andar en bicicleta, jardinera, excursiones, y la realizacin de
trabajos manuales.
Encuentra una manera de integrar Ia actividad en tu vida
cotidiana.
Simplemente gozando de estilos de vida activos, no es raro
que las personas quemen ms caloras a travs de su actividad
diaria que a travs de el ejercicio estructurado orientado a los
resultados. Esto puede incluir ir al trabajo y hacer recados a pie
o en bicicleta, subir las escaleras en vez del ascensor, hacer
jardinera y trabajar en el jardn o caminar a paso rpido cuando
se necesita un poco de tiempo para pensar. Estos son pequeos
ajustes del estilo de vida que aumentan considerablemente los
resultados.
Evite Estos Errores Comunes En EI Ejercicio
No hacer ejercicio por que no estas en forma
121
Todo el mundo empieza en algn lugar, y cualquier ejercicio es
mejor que ninguno. No te gusta sudar? Que es el ejercicio
en comparacin con los problemas de salud fsicos y mentales
causados por el exceso de peso? A medida que avances,
aprenders que el ejercicio te hace lucir y sentirte mejor que
nunca.
Hay millones de maneras de hacer bombear tu corazn - sigue
intentndolo hasta que encuentres una (o varias) maneras
que te gusten y que puedas incorporar a tu vida cotidiana. Los
benefcios fsiolgicos y psicolgicos son innegables.
Usar eI ejercicio como una excusa para comer maI
Si tu nico objetivo es bajar de peso (y no te preocupa sacrifcar
msculo) puedes comer alimentos potencialmente horribles
y correr una media maratn cada da. Yo lo hice una vez, y
adelgac s ... Pero no es particularmente bueno para la salud,
sostenible o necesario.
Sin enormes cantidades de ejercicio intenso, la comida de baja
calidad (y la grasa corporal asociada) se pondrn al da contigo
tarde o temprano.
EI ser perezoso porque hiciste "ejercicio" ese da
Sentarse largos perodos de tiempo es una de las peores
cosas que puedes hacerle a tu cuerpo. Una cierta cantidad de
descanso y la recuperacin es necesaria, pero es importante te
mantengas activo incluso si hiciste ejerci ese da.
Pasa tanto tiempo como sea posible con tus pies en el suelo.
Los pequeos ajustes musculares y movimientos necesarios
para mantener el equilibrio al estar de pie o caminar tambin
disparan la quema de grasa.
122
No tener suciente variedad en tus entrenamientos
Tu cuerpo necesita ser constantemente desafado con el fn de
ser ms fuerte y ms ligero. Para la mayora de la gente, se
necesita slo 3 semanas para adaptarse a una rutina y empezar
a tener rendimientos decrecientes.
Adems, la repeticin puede provocar el agotamiento y lesiones
por esfuerzo repetitivo. Mantn tu cuerpo en un reto constante
e incapaz de adaptarse asegurando variedad en tu rutina de
ejercicios diaria.
EI sobreentrenamiento
El ejercicio es benefcioso slo hasta cierto punto, despus
se inicia el desgaste muscular en lugar de su desarrollo,
conservando la grasa en lugar de quemarla, y se aumenta la
liberacin de hormonas del estrs que sern responsables de
que tu metabolismo est fuera de control.
Cuando se trata de conseguir estar delgado y en forma,
tu cuerpo responde a la calidad sobre la cantidad. El
sobreentrenamiento reduce la capacidad del cuerpo para
quemar grasa y desarrollar msculo. Esto se aplica tanto a la
frecuencia como a la duracin del ejercicio. Las hormonas de
crecimiento y la quema de grasa comienzan a disminuir y la
prdida de masa muscular aumenta despus de 60 minutos de
entrenamiento con pesas.
La combinacin del entrenamiento pesado de fuerza con el
entrenamiento pesado de resistencia tambin pone en peligro
los resultados. (el entrenamiento de fuerza enva una seal
adaptativa al msculo para que se desarrolle, se haga ms
fuerte y utilice la glucosa de manera ms efciente como
123
combustible, mientras que el entrenamiento de resistencia
aerbico enva una seal de "efciencia energtica y utilizar ms
grasa como combustible).
Dle tiempo a tu cuerpo para recuperarse y te recompensar con
los msculos tonifcados y un fsico ms delgado.
Ejercicios aisIados y prdida de grasa
A pesar de lo que los comerciales y revistas dicen, un
entrenamiento efcaz en una parte del cuerpo determinado
o la prdida de grasa aislada, es un mito. Hacer ejercicios
abdominales tradicionales y sentadillas no causarn la prdida
de grasa en el estmago ms que las fexiones de brazos lo
haran. La clave para conseguir abdominales esculpidos es
quemar la grasa que los cubre. Esto se logra mejor a travs
de ejercicios en los que ejercitas todo el cuerpo estimulando el
metabolismo de la grasa. Una vez que tus abdominales sean
visibles, los ejercicios de abdominales especfcos aumentan
defnicin.
Adems, los ejercicios aislados no te llevarn a ningn resultado
signifcativo, aparte de las ganancias incrementales en los
"msculos objetivo. Estos ejercicios de ejercitar slo un msculo
no estimulan las fbras musculares sufcientes para construir
masa muscular ni gastan energa sufciente para maximizar tu
consumo de caloras. Ejercicios de cuerpo completo son una
mejor estrategia para la prdida de grasa.
Ejercicios aI aire Iibre
Es mucho ms divertido!.
124
*3+!3+< ;<+*3
0" I6% -%C%4 P17%5
!"5$1 -% +1AQ
Yo quiero que tengas el xito asegurado. Por esta razn, te
recomiendo empezar de golpe. Tendrs una mayor probabilidad
de xito al implementar cambios de forma inmediata y completa.
Al tener un fuerte compromiso con La Dieta Paleo, tus resultados
sern rpidos y dramticos. Tu primera tarea: eIegir un da
para comenzar e ir aI 100%. Una vez que comiences, cete
aI pIan por Io menos 30 das. Tu rpido progreso te motivar.
Recuerda: esto no es una dieta de choque, es una forma de
comer para el resto de tu vida. Es un estilo de vida. No te
pases la vida contando caloras. Simplemente nigate a comer
alimentos de baja calidad. Tu cuerpo te recompensar con una
energa increble y una fgura esculpida y magra.
S, La Dieta Paleo restringe algunos alimentos a los que ests
acostumbrado a comer lo que puede llegar a ser un desafo,
pero tambin te da permiso implcito para disfrutar de los
alimentos que probablemente estas acostumbrado a pensar
que "engordan. Se acabaron esos das en los que te sentas
un poco culpable por haber pedido un flete de carne "porque
obstruye las arterias. Simplemente deja el pan a un lado, chale
el dientes a esa jugosa carne de vaca fresca alimentada con
pastos, sabiendo que es bueno para ti y te ayudar a quemar
grasa.
Tu cuerpo necesitar un par de das para adaptarse a los
cambios despus de aos de comer comida de baja calidad. Si
125
tu dieta anterior era una dieta alta en carbohidratos, tu cuerpo
contiene alto nmero de enzimas que descomponen los hidratos
de carbono y bajo nmero de enzimas que descomponen grasa.
Por sta razn tomar varios das para que tu cuerpo empiece
a producir "enzimas quema grasa y empiece el metabolismo de
las grasas.
La mayora de las personas que siguen La Dieta Paleo disfrutan
mucho ms de sus alimentos. El sentido del gusto cambiar a
medida que el paladar se adapte a lo natural. Cuanto menos
azcar comas, ms dulces se volvern los alimentos que comas.
A medida que tu paladar se vuelva ms sensible y tu cuerpo se
sincronice ms detalladamente con los efectos de los alimentos,
tendrs antojos por alimentos que nunca pensaste que te
gustaran. Por lo que podra ser la primera vez en tu vida, que
seas capaz de probar todos los matices y sutilezas en el sabor
de la comida real.
Cuanto menos sal comas, ms podrs apreciar otros sabores.
Cuanto menos nmero de productos qumicos comas, ms
apreciars el verdadero sabor de los alimentos frescos. A partir
de ahora comers una gran diversidad de carnes deliciosas
y verduras cocidas en las grasas y aceites ms sabrosos del
mundo. Nada puede saber mejor.
B%H6&F&%#$" -% *6 ;5"H5%4"
No confes en la bscula. Confa en tu ropa. Te dars cuenta de
los cambios en la talla muy rpidamente - 3 kilos y medio de
grasa ocupan casi un litro de volumen en tu fgura!
Una vez por semana, coge el pantaln ms apretado que tengas
y pntelo a primera hora de la maana. Si los sientes sueltos,
est funcionando. Si no, empieza a reducir las nueces, las
126
frutas, los vegetales ricos en almidn, los lcteos y / o el alcohol
incrementando la protena magra y verduras sin almidn.
Asumiendo que sigues los principios de nutricin y ejercicio de la
Dieta Paleo, vas a reemplazar la grasa por msculo. El msculo
pesa ms que la grasa y por eso es posible que no veas grandes
resultados en la bscula. Mientras que la grasa corporal baje y
contines quemando, no importa lo que diga la bscula.
Pero hay que tener en cuenta que se puede ganar o perder
peso por muchas razones que tienen poco que ver con si su
alimentacin est en equilibrio. S realista con tus metas - no
todo el mundo est diseado para ser modelo (ni debe ser)! La
belleza est en encontrar el equilibrio perfecto para ti, el cual
depender de muchos factores como la edad, tipo de cuerpo, e
incluso la poca del ao.
Las personas que tienen ms sobrepeso tienden a perder peso
ms rpidamente, as que asegrate de que tus expectativas
estn en orden. Muchos hombres y algunas mujeres pueden
perder hasta 2 kilos y medio la primera semana. Sin embargo,
medio kilo a la semana de grasa es una meta mucho ms
realista para una persona con un menor tamao corporal. Lo
digo una vez ms, La manera en que te veas y la forma en que
te sientas es mucho ms importante que cualquier cosa que la
bscula pueda decirte.
La mayora de las mujeres estn ms que satisfechas con la
manera en que su cuerpo se ve y la manera en que se sienten
al llegar a un porcentaje de grasa corporal de un 12 a un 18%.
Para los hombres, esto tiende a suceder ms cerca del 10 al
15%. Que sta se convierta en tu meta. A medida que vayas
viendo el progreso diario, tu cuerpo comenzar a verse y
sentirse tan increble que no vas a ser capaz de imaginar como
127
solas comer anteriormente.
Vive la experiencia y disfrtala!
Recuerda: esto es por ti y para ti, tus necesidades, tus gustos,
tus preferencias y tus placeres.
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Siempre y cuando seas eI a Ia Dieta PaIeo y comas
aIimentos reaIes y Iimpios, te vers y te sentirs mejor. Con
cada da que pase, tu nivel de energa aumentar, te ser ms
fcil saltar de la cama por la maana, y vas a ver como se va
quemando la grasa.
La mayora de las personas experimentan una rpida prdida
de peso en los primeros das (a menudo hasta 2,5 kilos en la
primera semana para algunos). nicialmente, esta prdida es
el resultado de que tu cuerpo elimina agua retenida y toxinas,
la prdida de grasa ms sostenible se establecer despus de
aproximadamente una semana.
Uno de los mejores aspectos de la efcacia de la Dieta Paleo es
que los resultados son rpidos y se convierten en la motivacin
para seguir avanzando. Disfrute de los siguientes resultados:
Quema de grasa sin esfuerzo
Piel limpia y sin acn
Mejora el tono y el color de la piel
Menos retencin de lquidos e hinchazn
Las alergias se reducen o desaparecen
Mejora la calidad del sueo
Aumento de la masa muscular
Aumentan los niveles de energa
128
Mejora la fuerza, la velocidad y el rendimiento deportivo
Disminucin del tiempo de recuperacin
Aumento del deseo sexual y el rendimiento sexual
ntensifcacin de la sensibilidad en el gusto y el olfato
Disminucin de la tensin arterial
Disminucin de la infamacin intestinal
Mejora de la digestin
Disminucin de los gases
Disminucin de la caspa
Disminucin del refujo cido
Disminucin de las migraas
Mejora el olor corporal
;"4&C9%4 a%M%7$"4 4%76#'15&"4b
1 Aumento de la eliminacin, en su mayora como resultado
de un aumento en la ingesta de fbra natural con alimentos
vegetales. Esto es bueno: tu cuerpo est eliminando las toxinas
que se han acumulado en el sistema durante aos de abuso.
2 Antojos temporales de azcar, falta de energa, y cerebro
nublado como consecuencia de la adaptacin del cuerpo a la
quema de grasa en lugar de depender de los carbohidratos
para obtener energa. La resaca de carbohidratos podra
durar alrededor de una semana, a partir de ah estos sntomas
desaparecern.
3 Una mayor conciencia de lo que la comida le hace a tu cuerpo
y cmo te hace sentir. Los alimentos de baja calidad que solas
comer anteriormente todo el tiempo pueden hacer que te sientas
enfermo. Y con razn.
129
8& P&4$"5&1 ;%54"#19
Segu la dieta "saludable para el corazn baja en grasas
durante aos y haca ejercicio 3-5 veces a la semana. Segn
la sabidura convencional, debera haber sido delgada y haber
estado en forma y saludable.
Pero ese no era el caso.
Me senta cansada, tena sobrepeso, alergias y migraas. Mi piel
estaba hinchada, tena acn, dolores de espalda y me costaba
dormirme por las noches. Pens que mis problemas de salud,
tenan que ver con la gentica. Mi padre es de constitucin
"fuerte (por no decir gordo) y le encantaba comer. Supuse que a
medida que creca, esta era la forma en que mi cuerpo cambiara
y no haba nada que pudiera hacer al respecto.
Despus de unas cuantas semanas, un cuerpo mucho ms
esbelto, y mis condiciones de salud resueltas, me di cuenta de
que estaba completamente equivocada.
Perd 10 kilos en 40 das sin ningn tipo de cambio en el
ejercicio. Y lo ms increble es que no fue difcil ni doloroso. Fue
muy divertido.
O"$"4> <#$%4 V '%4K6Y4 '% 91 -&%$1 ;19%"
Para ser honesta, nunca me gustaron las fotos antes de
empezar con la Dieta Paleo, no estaba contenta con mi aspecto
y no tengo fotos en las que se pueda apreciar con claridad la
diferencia (casi siempre sala en las fotos tapada hasta el cuello
y metiendo barriga, tal vez tu tambin sepas de lo que te hablo
;)).
130
An as, quiero compartir contigo una de las experiencias
personales ms alucinantes que conozco.
Mitchel, es el creador de la "Revolucin Paleo en holanda y ha
conseguido llegar a miles de personas con su historia y con su
libro, con ms de mil copias vendidas en los 2 primeros das de
su publicacin.
Adems de eso, Mitchel es mi pareja y el responsable directo de
que yo haya tenido la suerte de conocer la dieta Paleo.
Yo me consideraba una persona sana y era escptica al
respecto, sobretodo por aquello de la palabra "dieta.
Pero viendo los resultados conseguidos por mi pareja en
menos de 10 meses, con unos niveles de energa notablemente
incrementados y una felicidad infnita fue imposible no
contagiarse.
Una imagen vale ms que mil palabras, comprubalo por ti
mismo...
131
Y creme...apenas sin esfuerzo, hoy en da sigue su
transformacin y el de mucha gente que nos rodea y se ha
contagiado de lo mismo.
*6 *65#"
Antes de empezar, una advertencia mdica. Si ests tomando
medicamentos para controlar el azcar en la sangre, el
colesterol, la presin arterial o la retencin de lquidos, no
comiences este programa sin la gua de un mdico.
Psate (a continuacin, pon la bscula donde no tengas que
volver a verla) mide tu cintura y, si es posible, tu porcentaje de
grasa corporal. Toma fotos del "antes de frente y de lado. Todo
esto va a venir muy bien despus de seguir el progreso para ver
tus resultados.
Tira a Ia basura Ios aIimentos de baja caIidad
EIimina de tu despensa y refrigerador todos Ios aIimentos
que no se encuentran en Ia Iista de aIimentos en Ia Dieta
PaIeo.
No dejes alimentos tentadores en casa. Coge el pan, arroz,
pasta, galletas, pudines, helados, zumos, refrescos, cereales,
azcar, harina, edulcorantes artifciales, sopas enlatadas, fdeos
... todos y cada uno de los envasados y comida chatarra refnada
que puedas encontrar. Ponlo todo en una bolsa y dselo a tus
amigos o dnalo a un banco de alimentos local o albergue para
desamparados.
Tomar algunas pocas semanas para que tu cuerpo se adapte a
quemar grasa en lugar de azcar y carbohidratos simples. Puede
que tengas antojos de alimentos basura temporalmente. Si no
132
hay comida indeseable en tu casa como tentacin, ser mucho
ms fcil permanecer limpio.
Los adictos al chocolate, pueden tomar cacao > 70% para las
"emergencias de chocolate.
Crgate de Comida De Verdad
Vete de compras y compra slo los alimentos bsicos de la
Dieta Paleo. No necesitas comprar comida especial o de marca
para seguir la Dieta Paleo. Casi todo lo que necesitas se puede
encontrar en un mercado local. Recuerda: la comida real es
perecedera.
Compra la mxima calidad de alimentos que puedas encontrar
y te puedas permitir. Siempre que sea posible, prioriza los
siguientes alimentos para obtener resultados ptimos:
Orgnico o Ecolgico
Local y fresco directo del agricultor
Carne y huevos de animales libres que se alimenten de
pasto
Pescado salvaje
Aceites vrgenes envasados en fro que no estn
procesados.
Comida
Come abundantemente Io que est en Ia Iista de aIimentos
de Ia Dieta PaIeo. Limita Ios supIementos dietticos a 2
porciones aI da.
Por peso tu ingesta ser ~ 65% de alimentos vegetales y ~
35% de carnes, grasas y aceites.
133
No pases hambre - mi recomendacin es mantener
siempre a mano los alimentos bsicos de la Dieta Paleo.
Prioriza en los siguientes alimentos:
1. VegetaIes sin aImidn
2. Protenas
3. Grasa
4. EI resto
Disfruta de toda la carne y mariscos como desees.
Un montn de protenas aumentar el metabolismo y
reemplazar algunas de las caloras que hayas recibido
previamente de los carbohidratos.
Come todas las verduras sin almidn que puedas. Una
buena cantidad de verduras, aumentar el consumo de
nutrientes y conseguir que tu sistema digestivo est en
orden.
30 minutos debe ser el mnimo para cada comida para
evitar picos de glucosa.
Beba caf sin azcar, t y agua mineral a su gusto.
Beba 8 vasos de agua pura al da.
Un PIato PaIeo
1. Los vegetaIes deben constituir ms de Ia mitad deI pIato.
Preferiblemente, debe ser cruda. Sin embargo, las verduras al
vapor o ligeramente cocidas son tambin aceptables. La mayora
de los vegetales deben ser de hojas verdes como la espinaca,
la col rizada o berza. Verduras orgnicas frescas son lo ideal,
134
pero los congelados (y enlatados sin conservantes ni aditivos)
tambin estn bien. Cuando comas afuera, pide verduras
adicionales en lugar de papas o arroz.
2. De 180 a 240 gramos de carne de res alimentada con pasto,
pollo, pavo, carne de cerdo, huevos, pescados o mariscos.
Aproximadamente el tamao de la palma de tu mano.
3. Come frutas (con moderacin) para aumentar la ingesta de
fbra y micronutrientes.
4. Completa la comida con grasas buenas (con moderacin) de
la carne o del aceite de coco, aceite de aguacate, aceite de oliva
o frutos secos sin sal, como almendras, macadamias o nueces.
5. Opcional: Si eres bastante activo o tienes un metabolismo
alto, considera un adicional de vegetal con almidn como la
batata. Nota: si los carbohidratos disminuyen la prdida de
grasa, omite el almidn y come ms protenas y verduras extra.
Pasos opcionaIes para maximizar Ia quema de
grasa
Escribe un diario con los antojos que tengas. Escrbelos
para que puedas disfrutar de ellos durante tu comida
"come todo lo que quieras
Bebe 1-2 tazas de t, caf o espresso al da. La
cafena aumenta la termognesis, rendimiento en los
entrenamientos, y ayuda a liberar los cidos grasos
almacenados permitiendo su quema para producir
energa.
Bebe agua con limn, echa zumo de limn y vinagre a
135
tus ensaladas para reducir el ndice glucmico de las
comidas.
Come pomelo para paliar los picos de glucosa en sangre.
El componente amargo del pomelo, "naringina, tambin
acelera la prdida de grasa mediante la prrroga de
los efectos termognicos de la cafena al disminuir su
degradacin en el hgado.
Evita Estos AIimentos
No carbohidratos bIancos: pan, arroz, cereales, papas, pasta
y alimentos fritos con pan rallado.
Por qu? Los Carbohidratos blancos son alimentos
procesados y con un alto ndice glucmico, lo que aumenta
los niveles de insulina, aumenta el hambre, y conduce a
almacenar grasa.
No aIimentos procesados.
Por qu? Los alimentos procesados estn llenos de
productos qumicos y no sacian de una manera ptima el
hambre, ya que contienen una alta cantidad de caloras y
muy poca nutricin.
No granos (incIuso granos enteros): trigo, cebada, maz,
mijo, avena, arroz, centeno, sorgo, etc
Por qu? El Grano produce un pico de azcar en
sangre, aumentando los niveles de insulina, y favorece
el almacenamiento de grasa. Los granos tambin son
responsables de la intolerancia a los alimentos en la
mayora de las personas.
136
No caIoras Iquidas: zumos de frutas, bebidas deportivas,
soda o leche pasteurizada.
Por qu? Los carbohidratos puros de alto ndice
glucmico, como los zumos de frutas y bebidas deportivas
causan un rpido aumento del azcar en la sangre que
produce altos niveles de insulina que detienen la quema de
grasa de inmediato.
EI rgimen de ejercicio recomendado es eI siguiente:
Camina o realiza otra actividad de baja intensidad durante
al menos 45 minutos casi todos los das.
Realiza ejercicios de todo el cuerpo de alta intensidad
(resistencia o entrenamiento de intervalos) de 2 a 3 veces
a la semana no ms de 45 minutos.
Dormir
El metabolismo de las grasas y la liberacin de la hormona
del crecimiento se producen en su mayora durante la
noche, mientras duermes (7 a 8 horas de se sueo profundo
ininterrumpido). Si tienes el sueo ligero, crea un ambiente de
ruido limitado y oscuridad total: ventanas cubiertas, relojes boca
abajo, y todas las luces apagadas. La falta de sueo aumenta
las hormonas del estrs que favorecen la acumulacin de grasa
y la ansia de carbohidratos. Una buena cantidad de sueo
tambin ayuda en la recuperacin muscular.
Comidas "Come todo Io que quieras"
Disfruta de tu comida "come todo lo que quieras una o dos
veces a la semana. Si es posible, haz ejercicio el mismo da para
evitar el exceso de grasa.
137
Las comidas "come todo lo que quieras son la nica excepcin
a la hora de comer alimentos poco saludables y no permitas
que ninguno de estos hbitos alimenticios se metan en tu rutina
diaria. Si haces trampas por accidente, esa habr sido tu comida
"come todo lo que quieras y tendrs que esperar hasta la
siguiente semana para planear, la siguiente comida.
Gua Para Comer fuera
Mientras que cocinar en casa es la mejor manera de asegurar la
calidad de tus comidas, comer fuera es una actividad agradable
y potencialmente saludable para cualquier programa de prdida
de grasa. Sin embargo, los restaurantes tradicionales, te ponen
muy difcil el no engordar. La mayora de los restaurantes
tendrn en cuenta tus preferencias alimenticias, pero puede que
tengas que tomar la iniciativa y pedir tu comida con un ojo ms
agudo del que tenas antes.
Estos son algunos consejos para comer fuera:
Elige el restaurante tu mismo - Prioriza los restaurantes de
alta calidad en lugar de los restaurantes de comida rpida.
Pide una sopa, ensalada o aperitivo de protena magra.
Pide un vaso de agua antes de la comida.
gnora el pan en la cesta.
gnora las papas complementarias.
Pide las salsas aparte.
Pide siempre, a la plancha, grill o al horno, nunca frito.
Pide un primer plato con protena magra y verduras.
Pide un extra de verduras en lugar de papas o arroz.
No tienes que limpiar el plato, pdelo para llevar.
Come despacio hasta que ests lleno un 80%.
Si quieres postre, pide fruta o comprtelo con alguien.
138
Recuerda: TU eres el responsable de lo que comes y de la
comida que pones en TU cuerpo, y la mayora de las veces
TU sufres las consecuencias. No se trata de ser aprensivo,
simplemente no te de miedo pedir exactamente lo que quieres, y
como lo quieres.
Que Comer Cuando...
Por la Maana
Come un desayuno rico en protenas. No slo el aumento de
la ingesta de protenas en tu primera comida disminuyen la
retencin de agua, sino que tambin aumenta el metabolismo
basal en un 20%, si al menos el 30% de las caloras de tu
desayuno son protenas.
Las maanas son el mejor momento para comer (con
moderacin) almidn verduras y frutas. Los batidos verdes son
un desayuno excelente y muy recomendable.
Si no tienes hambre por la maana, no te molestes en forzar el
desayuno. Saltarse el desayuno un par de veces a la semana es
benefcioso.
Por la Noche
Dado que el metabolismo disminuye naturalmente por la tarde/
noche, es ms probable que almacenes los carbohidratos en
forma de grasa si los comes por la noche. No comer productos
lcteos o carbohidratos en la noche, ya que pueden impedir
el metabolismo de las grasas durante horas. Cntrate en las
protenas y las grasas para evitar picos de glucosa y ayudar a
reconstruir el msculo mientras duermes.
139
Antes de Comer
"Pre-alimntate con una ensalada, un vegetal, o una pieza de
fruta antes de cada comida. Las frutas y verduras son bajas en
caloras y altas en densidad y agua. Aquellos que toman sopa
o ensalada antes de comer toman un promedio de 30% menos
caloras que los que no lo hacen.
Durante la Comida
Come durante 30 minutos mnimo para el almuerzo y la cena
y as limitar los picos de glucosa en sangre. Come verduras y
protenas en cada comida.
Lo mejor es comer despacio y dejar de comer cuando ests
satisfecho aproximadamente un 80% de tu capacidad, ya que se
tarda 20 minutos para que tu cerebro reciba la seal para dejar
de comer.
Cuntas comidas?
Siempre y cuando comas alimentos "Paleo durante todo el da
y evites los atracones, el nmero exacto de las comidas que
decidas comer no importa demasiado. Sin embargo, evitar el
consumo de grandes cantidades de alimentos rpidamente ya
que se produce un aumento excesivo de azcar en la sangre.
Entre Comidas
Come protenas, grasas, vegetales fbrosos o fruta (con
moderacin) como aperitivos. Toma al menos un snack de
protenas al da. Ten refrigerios siempre a la mano para disminuir
la sensacin de hambre, en viajes y en casos de emergencia.
140
Poderosos Snacks Paleo
Protenas magras (por ejemplo, huevos duros, pechuga de
pavo, pescado en conserva (ecolgico sin conservantes
artifciales)
Vegetales crudos
Nueces y semillas
Requesn
Kefr
Batidos de protenas
Sopas
Despus del Ejercicio
Despus del ejercicio, los msculos estn bioqumicamente
preparados para la absorcin de nutrientes y requieren de
protenas e hidratos de carbono para la reconstruccin muscular
y reponer el glucgeno muscular. Se produce la liberacin de
la enzima glucgeno sintetasa que ayuda a quemar caloras
en las clulas musculares en lugar de almacenarlas en clulas
de grasa. Despus un ejercicio de alta intensidad o un ejercicio
aerbico prolongado, es natural desear carbohidratos ya que
las reservas de tu cuerpo estn parcialmente agotadas de
glucgeno muscular y heptico. Es bueno comer un poco de
hidratos, pero no exageres. Procura siempre priorizar las fuentes
naturales de hidratos de carbono - como los pltanos, la batata,
o el agua de coco - que son ms efcaces que los hidratos de
carbono simples en la recuperacin muscular.
Consume protenas y una porcin de hidratos de carbono
en Ios 60 minutos despus de un entrenamiento de aIta
intensidad para ayudar en Ia recuperacin recargando Ias
reservas de gIucgeno.
141
Como las grasas y la fbra reducen la absorcin de los hidratos
de carbono y protenas, deben limitarse despus del ejercicio.
Toma batidos de protena sin azcar o ligeramente endulzada,
las barras proteicas son tambin una buena opcin para la
alimentacin despus del ejercicio.
Sin embargo, no te obligues a comer despus de hacer ejercicio
si no es necesario. El ayuno ocasional antes y / o despus del
ejercicio intenso aumentar la secrecin natural de tu cuerpo de
la hormona de crecimiento que conduce al desarrollo muscular
mayor.
No tenga miedo de no comer de vez en cuando
No te obsesiones por comer o por no comer de vez en cuando.
Reljate. Tu cuerpo no piensa en comidas o das. Tu cuerpo
est diseado para resistir semanas sin comida. Una vez que tu
cuerpo se ajusta a un nivel inferior de insulina, tu necesidad de
alimentos se desploman en parte y repentinamente la sensacin
de hambre ser cosa del pasado.
Si en un momento determinado no tienes alimentos "Paleo o
simplemente no ests hambriento, sigue adelante y saltate una
comida de vez en cuando. Siempre y cuando no se haga ms de
una o dos veces a la semana, este "ayuno temporal le permitir
a tu cuerpo quemar ms grasa sin relentizar el metabolismo y
quemar msculo.
Adems, si durante el da tomas una comida particularmente
grande o pesada (o si sabes que lo hars para la cena), trata de
reducir el resto de tus comidas para evitar el exceso.
142
R6A1 '% 8175"#6$5&%#$%4
Mantener un dcit de energa es necesario para Ia prdida
de grasa, pero todas Ias caIoras no son iguaIes.
Cuando se altera el metabolismo comiendo menos carbohidratos
y aumentando la tasa de caloras que tu cuerpo utiliza, no es
necesario obsesionarse con la cantidad de caloras que se
consume.
No slo es casi imposible de medir con precisin el consumo
de caloras comida a comida y los requerimientos de
macronutrientes, sino que adems hacerlo te volver loco. Dado
que los fabricantes de alimentos pueden manipular la cuenta de
caloras que aparece en las etiquetas, la mayora de la gente
subestima drsticamente la cantidad de caloras que consumen.
Entendiendo el funcionamiento de los procesos metablicos de
las protenas, las grasas y los hidratos de carbono, sabrs que
puedes controlar estos procesos a travs de tu dieta y hbitos de
ejercicio, no es necesario preocuparse da a da con el conteo
de caloras. Si por lo general sigues los principios de la Dieta
Paleo, tu cuerpo de forma automtica y sin esfuerzo buscar la
adaptacin y el equilibro entre el hambre, la saciedad, y tu peso
ideal.
Pero si todava no lo entiendes muy bien y quieres tenerlo ms
claro aqu van algunas pautas.
Por peso, Ia composicin de Ios aIimentos debe ser: ~ 65%
de aIimentos vegetaIes, y ~ 35% de carnes, grasas y aceites.
Piense en su nutricin en semanas, no das. Decir que es
absolutamente necesario comer un vegetal o una carne en cada
143
comida es una buena gua, pero no es 100% necesario en todos
los casos. Si un da no tienes acceso sufciente a las verduras
y comes varias porciones extra de protenas, eso est bien.
Lo nico que tienes que hacer es equilibrarlo al da siguiente
comiendo ms cantidad de frutas y verduras fbrosas.
Come toda Ia protena que quieras. Mientras ests comiendo
un montn de verduras y frutas y una buena cantidad de grasa,
no hay tal cosa como comer demasiada protena. Prioriza la
carne magra, de pastoreo o salvaje, y carnes orgnicas sobre
carnes convencionales de engorde y procesadas.
A ttulo orientativo, come por lo menos de 70 a 100 gramos de
protena al da y hasta un gramo de protena por kilo de peso tu
corporal ideal. Esta cantidad de protena te ayudar a aumentar
la masa muscular, especialmente si ests involucrado en el
entrenamiento de alta intensidad como se recomienda.
Comer una buena cantidad de carne ayuda a llegar a este
nivel, 170 gramos de carne magra o pavo contiene ms de
50 gramos de protenas, 170 gramos de atn tiene 40, una
taza de requesn tiene 28, una taza de lentejas tiene 9, y los
huevos tienen 6 cada uno. En casos de emergencia, los batidos
de protenas sin azcar o barritas de protena te ayudarn a
aumentar su consumo considerablemente.
Es posible comer demasiada protena? En teora, s. Un
exceso de protena se encontrara alrededor de ms del 40%
de la ingesta calrica. Sin embargo, ya que la protena es muy
abundante y slo contiene 4 caloras por gramo (en lugar de
9 caloras / gramo como la grasa o 7 caloras / gramo como el
alcohol), esa cantidad es difcil de alcanzar a menos que tomes
suplementos proteicos como un loco (que no lo recomiendo ).
144
Grasas
La grasa saludable es perfecta para frenar el apetito. La mayora
de las personas encuentran el equilibrio de prdida de grasa
o mantenimiento tomando al menos el 50% de sus caloras
provenientes de la grasa, pero todo el mundo es diferente. Ajusta
el consumo de grasa basndote en el hambre, la energa y los
niveles de ejercicio para encontrar un equilibrio saludable. Si tus
resultados no son los deseados, es posible que debas comer
ms protenas o verduras sin almidn y disminuir la ingesta de
grasas para que la prdida de grasa sea ms efectiva en tu
cuerpo.
Carbohidratos
Si hay aIgo en Io que vaIe Ia pena recortar, es en Ia ingesta
de hidratos de carbono. Limitar la ingesta de hidratos de
carbono maximiza la quema de grasa y ayuda a regular el
azcar en sangre y los niveles de insulina. Pero no todos los
carbohidratos son iguales.
Hay bsicamente dos tipos de hidratos de carbono - los que tu
cuerpo puede digerir y los que no puede. El tipo de carbohidratos
que no se puede digerir es principalmente la fbra. El nmero
total de carbohidratos que aparece en las etiquetas nutricionales
no es importante. Es la cantidad de carbohidratos netos lo que
realmente importan ya que son los que estn siendo digeridos.
Cuenta los carbohidratos netos, no los carbohidratos totales.
Carbohidratos sin fbra = carbohidratos que engordan
Fibra = no engorda (y de hecho te satisface, adems de ser
benefciosa para la digestin, te ayuda a quemar grasa)
Para el clculo de los carbohidratos netos, slo hay que restar el
contenido de fbra diettica a los carbohidratos totales.
145
Carbohidratos - Fibra = Carbohidratos Netos
Limitar los carbohidratos netos entre 50-80 gramos aI da
acelerar la quema de grasa.
Es difcil superar los 100 gramos de carbohidratos totales,
incluso si tomaras una cantidad generosa de verduras de colores
(siempre y cuando hayas eliminado los granos y azcares y
hayas limitado los vegetales con almidn y productos lcteos).
ncluso si comes un montn de verduras y una buena cantidad
de frutas, ser muy difcil superar los 150 gramos de hidratos
de carbono en promedio por da, que todava est en el rango
de la quema de grasa efcaz si se ha llegado a una composicin
corporal saludable.
Si eres especialmente activo o un atleta, puedes benefciarte de
una mayor cantidad de carbohidratos y almidones.
<9&F%#$"4 ]L4&7" 3# 01 -&%$1 ;19%"
Come toda la verduras sin almidn y protenas que quieras, y
complementa tus comidas y meriendas con nueces, semillas,
aceites y grasas saludables.
T%5'6514 B&# <9F&'E#
Las verduras son muy adaptables: la mayora de las verduras
se pueden comer crudas, ligeramente cocidas al vapor, como
aperitivo, acompaamiento, sustitutivo de la pasta o plato
principal. Tambin se pueden agregar a las sopas, chiles, guisos,
asados , ensaladas, frituras y guisos. Nutricionalmente, las
verduras de hoja verde son la mejor opcin.
146
Trata de comprar verduras orgnicas, locales y frescas de granja
cuando sea posible.
Alcachofa
Rcula
Esprragos
Aguacate
Hojas de remolacha
Pimientos verdes
Bok choy (o col china)
Berenjena
Hinojo
Ajo
Jicama
Escarola
Puerros
Hongos
championes
Hojas de mostaza
Aceitunas
Cebollas
Lechuga romana
Pimientos (todos los tipos) Calabaza
Rbanos
lechuga
Calabacn
Algas
Espinacas
acelgas
Tomates
Hojas de nabo
berro
Brcoli
Las coles de Bruselas col
147
Zanahorias
Colifor
apio
Hojas de col
Pepinos
!15#%4
Priorizar carnes de pastoreo, pastoreo orgnico, salvaje, locales
y frescas de granja, siempre que sea posible.
Carne
Bison / Buffalo vaca
buey
cordero
cerdo
Pavo
Pollo
Pato
Ternera
La carne de venado
cabra
conejo
Reno y dems carnes salvajes
;%471'" V 815&47"
Priorizar salvajes y locales cuando sea posible.
Arenque
Caballa
Pollock
Salmn
148
Lubina Mejillones pulpo Ostras
vieiras
Pez espada
Trucha
Atn
Cualquier otro tipo de pez silvestre
calamar (calamares)
Camarones
Pescado gato
Bacalao
Lenguado
Abadejo
Halibut
Almejas
Cangrejo
Langosta
P6%@"4
Priorizar los huevos orgnicos, de pastoreo y ricos en Omega-3.
Huevos de...
Roe / caviar
Pollo
Pato
Ganso
Faisn
Emu
Quail
Cualquier otro huevo de ave salvaje
149
)6%7%4
Compra frutos secos sin sal y sin azcar, orgnicos a ser
posible. Haz hincapi en las nueces de macadamia, debido a su
favorable relacin de Omega-3/6.
Debido a que las nueces y las semillas son fuentes concentradas
de grasas y caloras, pueden frenar el avance de la quema de
grasa, si se come demasiadas. Procura limitar las nueces y las
semillas de 30 a 60 gramos al da para tener una prdida de
grasa ptima.
Almendras
Nueces de Macadamia
Las nueces de Brasil
Nueces
Mantequillas derivadas de las nueces
Castaas
Piones
Avellanas
Pistachos
B%F&9914
Compra semillas crudas sin sal y sin azcar orgnicas a ser
posible. Haz hincapi en el lino y las semillas de cha por su
relacin favorable de Omega-3/6.
Debido a que las nueces y las semillas son fuentes concentradas
de grasas y caloras, pueden frenar el avance de la quema de
grasa, si comes demasiadas. Limita las nueces y semillas para
obtener una prdida de grasa ptima.
150
Semillas de girasol
Mantequillas derivadas de semillas
Las semillas de camo
Las semillas de cha
Semillas de lino
Las semillas de calabaza
Las semillas de ssamo
]%C&'14
Slo toma bebidas sin azcar y haz hincapi en las bebidas
orgnicas.
T
Agua mineral
Caf
Kombucha (o cualquier otra bebida fermentada natural)
R51414 V <7%&$%4 B196'1C9%4
Prioriza el aceite virgen, prensado en fro, sin procesar y con
envases de proteccin a los rayos UV. Para las grasas animales
y mantecas, siempre elige la opcin orgnica y de pastoreo.
aceite de coco
aceite de aguacate
Mantequilla
Ghee
Aceite de oliva
Aceite de Macadamia
El aceite de nuez
Manteca
Sebo
151
T%H%$19%4 O%5F%#$1'"4
Slo los NO pasteurizados son benefciosos, ya que la
pasteurizacin mata las bacterias probiticas. No comer en
exceso debido al alto contenido de sodio.
Kimchi
Chucrut
<9&F%#$"4 B6K9%F%#$15&"4 '% 91 -&%$1
;19%"
No comas ms de dos porciones totales de alimentos
suplementarios al da hasta que hayas alcanzado tu objetivo de
grasa corporal.
!15#%4 8A#&F1F%#$% ;5"7%41'14
Elige siempre lo orgnico, sin curar y de pastoreo. Evita
sustancias aadidas (fjate que no tenga soja, glutamato de
sodio, azcar, nitratos y nitritos).
Tocino
Salchicha
Carnes fras (embutidos)
;%471'" 3# 01$1
Elije pescado enlatado en agua o en aceite de oliva (no
enlatados en aceite de soja.
Anchoas
152
Cangrejo
Almejas
Salmn
Sardinas atn
O56$1
Trata de que siempre sea orgnica, local, fresca y de granja a
ser posible (Hacer hincapi en las bayas).
Higos
Pomelo
Kiwis
Melones
Melocotones
Peras
ciruelas
pasas
frambuesas
fresas
Manzanas
albaricoques
pltanos
Moras
Arndanos
Cocos
Otras frutas enteras
T%5'6514 !"# <9F&'E#
ames
Yuca
Batatas
153
Pltanos Taro
Remolacha
-%5&@1'"4 0L7$%"4
Prioriza lo orgnico, no pasteurizado (o de baja temperatura de
pasteurizacin) y no homogeneizado. Los productos lcteos de
cabra son preferibles a los de vaca.
Queso
Leche
camo Kfr
Yogur natural Requesn
Crema
B6K9%F%#$"4 ;5"$%&7"4
Evita los azcares aadidos y edulcorantes artifciales.
Suero
La clara de huevo
La casena
Arroz
0%H6FC5%4
Asegrate de que las legumbres se consumen con moderacin y
siempre bien preparadas.
garbanzos (garbanzos)
Cacahuetes
Lentejas
frijoles negros
154
Alubias
Frijoles pintos
guisantes
Chcharos
Frijoles blancos
!%5%19%4 (#$%H519%4 B&# R96$%#
(Nota: evita Ios granos hasta que aIcances tu objetivo de
grasa corporaI) Debido al alto contenido de carbohidratos,
comer con poca frecuencia y el da que hayas hecho ejercicio.
Arroz salvaje
Mijo
Quinoa
Arroz integral
Maz (Sin Glutamato Sdico)
Trigo sarraceno
P15&#14
Prioriza lo orgnico, sin procesar, y sin gluten.
harina de coco
harina de nuez
Harina SN gluten
harina de linaza
,K7&"#%4 '% ;14$1 4&# R51#"
Fideos de kelp
Fideos de Shirataki (yam/glucomanano)
Espagueti de calabaza
155
Espagueti de calabacn
3'697"51#$%4 )1$6519%4
Usalos con moderacin debido al alto contenido de caloras y el
ndice glucmico.
La miel cruda
100% maple syrup
Melaza
B64$&$6$"4 '%9 <QX715
Usar muy de vez en cuando.
Stevia (verde)
El xilitol (de abedules, no de maz)
Erythritol
(#'69H%#7&14
Cacao >70%, chocolate negro o cacao crudo
El agua de coco (seguido de ejercicio)
El alcohol, el vino tinto seco preferiblemente (lmite de 1-2
bebidas por da)
156
B,0.!(/) -3 ;+,]038<B
Si accidentalmente te pasaste en la cena, no te culpes a ti mismo
hasta el punto de no ser capaz de poder disfrutar de esa jugosa,
cena. La Dieta Paleo es una gua que contiene directrices
slidas que deben seguirse para la quema de grasa saludable y
mejorar las condiciones de salud, pero no es infexible. Si acabas
con una tarta de cumpleaos en la boca no pasa nada es de
esperar de vez en cuando. Todos somos humanos.
Dicho esto, si tienes problemas para seguir el plan, asegrate
de que no ests ponindote excusas. La gentica no es una
excusa. El pasado no es una excusa. Tu estado actual no es una
excusa. Puedes inventarte excusas o conseguir resultados, pero
no puedes hacer ambas cosas a la vez.
Si tienes "un pequeo desliz durante la semana, no te reocupes,
pero evita la comida "come todo lo que quieras. Si tienes
"deslices regularmente, en realidad deja de ser un desliz es slo
una mala toma de decisiones y una falta de compromiso con
el xito. As que lo mejor para disfrutar de tus indulgencias es
meterlas todas en una o dos comidas a la semana.
Si en algn momento determinado vuelves a las andadas, no
importa sacdete el polvo e intntalo de nuevo. No te pongas de
mal humor. Refexiona sobre el por qu de lo ocurrido, disfruta
del momento, aceptarlo como una divergencia temporal, y
sigue adelante. Nadie va a recordar que te comiste un bizcocho
de ms. El reentrenamiento de tu cuerpo y de tu mente es un
proceso, pero siempre y cuando ests en la direccin correcta,
los resultados llegarn.
157
*6 T&1U% !"F&%#Q1 <I6A:::
Es mcs ditertido ser un pirctc que unirse c lc mcrinc.
~ Stete 1obs
FeIicidades! - Ahora tienes las directrices necesarias pera
seguir el camino de La Dieta Paleo. Sabas que la gran mayora
de las personas que invierten en libros sobre la salud ni siquiera
terminan de leerlos, y mucho menos ponen en prctica sus
tcnicas? Una locura, pero es verdad.
Pero t eres diferente. Haz llegado hasta aqu. Bienvenido!.
Gracias a que haz invertido una cantidad considerable de tiempo
y esfuerzo para leer esta herramienta y cambiar tu vida con la
Dieta Paleo, tienes toda la informacin necesaria para destruir
la grasa, construir msculo magro, reprogramar tus hormonas, y
llegar a una composicin corporal ptima y mantenerte saludable
para el resto de su vida.
Ya tienes eI conocimiento, ahora sIo hay que apIicarIo.
No escrib este manual slo como entretenimiento. Lo
escrib para inspirarte a tomar las acciones necesarias para
transformar tu cuerpo y tu vida. No ests solo. Yo estar contigo
apoyndote a travs de correos electrnicos y la comunidad
facebook, estaremos juntos en el proceso. Como miembro de la
Comunidad Paleo, tambin recibir las actualizaciones, boletines
adicionales y ofertas especiales que nadie ms va a conseguir.
Si necesitas ayuda para empezar, asegrate de conseguir eI
programa "21 das PaIeo" para continuar eI viaje.
Ponte en contacto conmigo en tres meses, seis meses, y
otra vez en un ao y cuntame como te va! Quiero or tu
158
historia y me encantara tener tu testimonio acerca de cmo la
Dieta Paleo te ha ayudado. Tu xito puede inspirar a otros de la
misma manera que (espero) mi historia te haya inspirado a ti.
Por favor, mantnte en contacto. Si quieres compartir tu
experiencia, pedirme sugerencias o consejos, o simplemente
llevarlo al siguiente nivel y convertirte en miembro de mi
programa de entrenamiento, por favor no dudes en enviarme un
correo electrnico.
Estas listo para estar delgado y saludable de por vida?
A POR TODAS!
Nathalia
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A mi familia que siempre me a apoyado y me ha dado la
motivacin para compartir mis conocimientos con todo aquel que
no necesite.
A mi madre que siempre ha confado en mi y ha puesto mis
consejos en prctica demostrndome que nunca es tarde para
empezar cosas nuevas y seguir mejorando.
A mis hermanas Diana, Martha y Carolina, que han sido una me
mis motivaciones principales para terminar este libro.
A mi sobrino Benjamn de 4 aos que me motiva cada da para
seguir mejorando y aportando mi granito de arena para cambiar
el mundo.
Y por ltimo muchas gracias a mi compaero de vida Mitchel van
Duren que ha hecho esto posible.
Los quiero a todos.