Vencendo o Pnico Instrues Passo a Passo para quem Sofre de Ataques de Pnico

Bernard Rang Professor do Departamento de Psicologia Cl nica Instituto de Psicologia !"R#

$ensagem Importante

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Caso voc esteja experimentando ataques de pnico, um exame mdico completo essencial. Desse modo, pode-se identificar qualquer transtorno fsico que possa estar contribuindo para seus sintomas. Nestas pr ximas p!"inas voc aprender! tcnicas e meios de superar o pnico e encarar seus medos, permitindo-l#e voltar a uma vida normal e confort!vel. Certas pessoas, com a ajuda de ami"os ou familiares, poder$o sentir que s$o capa%es de superar seus ataques de pnico, apenas reali%ando os exerccios deste livro. &utras pessoas podem necessitar de uma orienta'$o adicional vinda de um profissional da !rea de sa(de mental. )e voc desejar informa'*es de como encontrar uma orienta'$o de um profissional em sua comunidade, por favor fa'a contato comi"o.

Bernard Rang Rua Visconde de Pira01 234 sala 567 Rio de #aneiro8 R# 993:2;<66 &elefa=> ?69:@ 92<;4<3< e;mail> ArangeBCaCDcomDAr

3 IntroduEo ,m ataque de pnico acontece quando uma pessoa sente, de repente, fortes sensa'*es em seu corpo acompan#adas de pensamentos catastr ficos de que est! perdendo o controle ou de que est! morrendo. .abela /, abaixo, identifica diversos desses sentimentos0 &aAela :D Sentimentos e sensaes e=perimentados durante um Ataque de Pnico palpita'*es ou ritmo cardaco acelerado1 suor1 tremores1 sensa'*es de falta de ar1 sensa'*es de asfixia1 dor ou desconforto no peito1 n!usea ou mal estar abdominal1 sentir-se tonto, desequilibrado, desmaiando1 desreali%a'$o 2sentimentos de irrealidade3 despersonali%a'$o 2sentir-se destacado de si mesmo31 parestesias 2sensa'*es de dormncia ou formi"amento31 calafrios ou ondas de frio e calor

4ensamentos assustadores tambm acompan#am estas sensa'*es fsicas. 5eja al"uns deles na .abela +, abaixo0 &aAela 9D Pensamentos assustadores durante um Ataque de Pnico Desmaiar 4erder o controle Confundir-se .er um ataque cardaco 6orrer 7icar preso em al"um lu"ar Causar uma cena embara'osa 8nlouquecer N$o conse"uir respirar, sufocar N$o conse"uir c#e"ar em casa ou a qualquer outro 9lu"ar se"uro:

4 8stes 9ataques: s$o comuns em v!rios problemas psicol "icos, incluindo o transtorno do pnico, a"orafobia e outras fobias. - .abela ;, define resumidamente cada um desses transtornos. )em levar em conta a causa de seus sintomas, o ataque de pnico um trauma para qualquer um que o experimente. Com o tempo, o pnico pode desenvolver uma vida pr pria atravs de um ciclo de refor'o. Neste livro voc aprender! sobre o Ciclo do 4nico e os diversos meios que existem para romp-lo, para tambm aprender a recuperar o controle sobre sua vida. &aAela F> Ataques de Pnico em &ranstornos PsicolGgicos &ranstorno do Pnico - o (nico problema psicol "ico cujo sintoma predominante a apari'$o repetida de ataques de pnico onde necessariamente al"uns s$o do tipo n$o sinali%ados. AgorafoAia - #! um medo intenso de novos ataques de pnico. Decorre da uma tendncia a evitar estar so%in#o e<ou a estar em certos lu"ares p(blicos. - vida normal de a"oraf bicos fica si"nificativamente limitada por evitarem espa'os fec#ados 2lojas, restaurantes3, via"ens de carro, avi*es, passar por pontes1 espa'os abertos 2avenidas lar"as, campos31 confinamento ou restri'$o de movimentos 2cadeira de cabeleireiro ou do dentista, filas, multid*es3. "oAias %spec ficas - s$o medos irracionais de um objeto ou situa'$o em particular, com "rande tendncia a evitar estes objetos ou situa'*es. -s fobias predominantes s$o medos de animais especficos ou insetos1 de elementos naturais 2tempestades, !"ua31 altura1 espa'os fec#ados. ,m ataque de pnico pode ocorrer pelo confronto com o objeto ou situa'$o temida. "oAia Social - medo excessivo e irracional de que al"um tipo de a'$o p(blica do indivduo notada pelos outros. 8xemplos0 medo de falar em p(blico, medo de se medo de urinar em ban#eiros p(blicos, de assinar seu pr prio come. & pnico pode ocorrer diante do confronto ser!

apresentar em um palco,

nome, de ser observado enquanto vir assalto

com a situa'$o temida. estupro ou

&ranstorno do %stresse PGs;&raum1tico ; um estresse emocional especfico que pode se"uindo um evento psicolo"icamente traum!tico, como por exemplo um ser observado como um dentre diversos sintomas.

violento, seq=estros, um desastre natural, um acidente "rave, uma cirur"ia peri"osa. & pnico pode &ranstorno (AsessiHo;CompulsiHo - caracteri%ado por pensamentos ne"ativos e persistentes, involunt!rios, incontrol!veis e<ou repetitivos, e por rituais improdutivos usados para redu%ir a ansiedade. 7ortes ataques de ansiedade podem ocorrer sempre que o indivduo tentar impedir tais obsess*es ou rituais. &ranstorno da Ansiedade .eneraliCada - sintomas "enerali%ados de ansiedade e preocupa'$o, usualmente relacionados a possveis ocorrncias amea'adoras da vida di!ria. &casionalmente a pessoa poder! sofrer ataques de ansiedade.
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5 - mel#or forma para utili%ar este livro se"uir cada passo proposto, um de cada ve%, antes de prosse"uir para o se"uinte. Desse modo, voc n$o s estar! construindo confian'a em si pr prio, como tambm, suas #abilidades estar$o baseadas em um s lido fundamento. &s seis passos s$o0

PASS( :> ConIecer o proAlema e reconIecer o ciclo do seu pnico PASS( 9> Aumentar seu conIecimento soAre as reaes de emergJncia do corpo PASS( F> Praticar diariamente atiHidades que rela=am fisicamente o seu corpo PASS( 3> Dar acesso a seus oA0etiHos atraHs de pequenas tarefas PASS( 2> DesenHolHer confiana atraHs de imagens positiHas PASS( 5> %ncarar suas tarefas uma de cada HeC

-ssim, vamos ao PASS( :.

6 PASS( : InformaEo soAre o &ranstorno do Pnico 5oc tem um problema bastante con#ecido, que tem at um nome, muito comum e bastante bem trat!vel. & nome deste problema .ranstorno de 4nico e ele consiste em crises de pnico s(bitas, repentinas, imprevistas, espontneas e recorrentes que incluem v!rias sensa'*es como verti"em, tonteira, taquicardia, sudorese, sensa'*es de falta de ar, formi"amento, calafrios e muitas outras. 4or causa delas, as pessoas tendem a acreditar que est$o frente a um peri"o como morte iminente, por ataque cardaco ou asfixia, ou desmaio, queda, perda de controle, loucura etc. @ t$o freq=ente que atin"e cerca de ;A da popula'$o. 5oc n$o o2a3 (nico2a30 aqui no Brande Cio isso representa cerca de ;DD.DDD pessoas. Como estas crises acontecem de repente, em situa'*es variadas, e s$o muito assustadoras, as pessoas tendem a procurar, no incio deste processo, ajuda mdica, em "eral cardiol "ica, por pensarem que se trata de um problema cardaco. -os poucos, com a repeti'$o delas, come'am a se sentir inse"uras e pouco confiantes em ficar so%in#as ou sarem E rua desacompan#adas. Com isso passam a fa%er muitas coisas apenas com a compan#ia de al"um, na idia de que se acontecer al"o, o acompan#ante poder! tomar providncias, como lev!-las a um mdico ou para casa ou outro local sentido como se"uro. Fs ve%es este problema come'a de forma mais "radual, sem "randes crises, mas com um pro"ressivo aumento na inse"uran'a de fa%er coisas so%in#o2a3 ou de enfrentar certas situa'*es como passar em t(neis, andar em condu'*es p(blicas 2como Gnibus, metrG, trens, avi*es3, freq=entar cinemas, teatros ou casas de espet!culos, andar em elevadores, pe"ar en"arrafamentos etc. - idia costuma ser a de que, como al"uma crise ou mal estar pode acontecer numa situa'$o dessas e, como a fu"a delas muitas ve%es difcil, o mel#or evit!-las, para n$o correr o risco, seja de acontecer o peri"o ima"inado, seja de experimentar o intenso desconforto das sensa'*es. H! debates ainda sobre as causas desse problema. -l"uns mdicos defendem que se trata de um problema bioqumico que s trat!vel com remdios. H! ar"umentos fortes a favor desta posi'$o, mas tambm #! problemas,
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como os efeitos secund!rios que estas medica'*es produ%em, o fato de quase +<; dos pacientes voltarem a ter crises, uma ve% suspenso o tratamento, e ainda as evidncias de cura de tratamentos n$o medicamentosos como a psicoterapia co"nitivo-comportamental. nossa posi'$o que, quando as crises s$o muito intensas e freq=entes, o uso de medica'$o tornase necess!rio. 6as quando s$o menos freq=entes ou mais brandas, uma interven'$o estritamente psicol "ica mais desej!vel. 4or queI 4orque pensamos que a causa deste problema psicol "ica 2o que n$o exclui a ocorrncia de processos bioqumicos cerebrais3. )$o dois motivos principais0 8m primeiro lu"ar, preciso a "ente entender que o modo da "ente pensar afeta, isto , determina o que se sente. Jualquer situa'$o com que nos deparamos, automaticamente nos fa% pensar coisas boas ou ruins sobre ela. Numa situa'$o, se eu penso que estou em peri"o, sinto medo1 se penso que vai acontecer uma coisa tima, fico ale"re. -ssim, qualquer sentimento sempre causado por al"um pensamento. 6as as duas avalia'*es contidas nestes pensamentos podem estar erradas0 de repente, eu descubro que n$o estou em peri"o e o medo passa1 e o que eu pensei que iria acontecer de bom era um en"ano, e n$o fico mais ale"re. @ assim que muitas ve%es as coisas se passam na nossa cabe'a e na nossa vida. Juando ficamos preocupados com certos problemas, tendemos a sentir ansiedade. )entir medo ou ansiedade si"nifica ter aquelas sensa'*es. )e, com certas sensa'*es do corpo, eu ou voc pensamos que vamos ter um ataque cardaco, como que n$o vamos ficar apavoradosI 8stamos acreditando mesmo que corremos peri"o. 8 se corremos peri"o 2ou pensamos que corremos3, como n$o sentir medoI - ocorrncia daquelas sensa'*es 2produ%idas por idias de peri"o3 confirma mais ainda a idia de um ataque cardaco iminente, o que fa% aumentar ainda mais a intensidade das sensa'*es, e assim por diante. Capidamente, portanto, numa espiral, acontece a crise de pnico. 6as, j! reparou que tudo aquilo de pior que voc prev nunca aconteceI &ra, isto si"nifica que estamos avaliando mal ou pensando errado sobre estas situa'*es. -s

avaliaes que fa%emos sobre estas sensa'*es est$o incorretas e precisam, portanto, ser reformuladas. .odas estas coisas fa%em com que fiquemos meio como um radar reparando em tudo em volta e, sobretudo, em tudo no nosso pr prio corpo. 4or causa disso qualquer altera'$o ou sensa'$o Lestran#aL no nosso corpo quase sempre acaba sendo interpretada como um sinal de uma doen'a peri"osssima ou de um peri"o fatal e iminente. 6as a "ente pensar que al"uma coisa peri"osa n$o quer di%er que, obrigatoriamente, ela seja, por mais que o nosso pensamento parea verdadeiro. Fs ve%es nos en"anamos mesmo quando pensamos que estamos certssimos. 4or isso, o tratamento consiste, em parte, em ensinar a voc a descobrir quando voc est! pensando certo e quando est! pensando errado, para voc poder deixar de ter medo de coisas que n$o s$o verdadeiras ou reais. 4or isso n s vamos discutir os seus pensamentos que ocorrem nas sess*es e os que ocorrem fora delas 2e que voc vai tra%er anotados3. 5oc vai aprender a test!-los para ver se s$o verdadeiros ou se s$o l "icos. 4or exemplo, eu quero que voc respire forte e r!pido por dois minutos. -p s ;D ou >D se"undos, ou mais um pouco, pare e preste aten'$o no que voc est! sentindo. N$o s$o sensa'*es semel#antes Es que voc teve quando em pnicoI 28x.0 taquicardia, sudorese, boca seca etc.3. 5eja, primeiro, como voc pode fa%er coisas com seu corpo, sem querer. 6esmo sem perceber, numa situa'$o de estresse ou preocupa'$o, respiramos profundamente. Msto pode, como vimos neste exerccio, provocar sensa'*es Lestran#asL no nosso corpo 2como essas que voc acabou de sentir, semel#antes Es de ansiedade3. -ssim, fica f!cil interpret!-las 2erradamente3 como sinais de ataque cardaco ou desmaio, por exemplo, e n$o apenas como 2verdadeiramente3 sinais de ansiedade decorrente de preocupa'*es. 5oc vai aprender que uma coisa al"o ser perigoso e outra al"o ser desagradvel. 5oc j! viu e sabe que o que se passou com voc al"o muito desagradvel. 6as perigosoI )e apesar de sentir as sensa'*es desa"rad!veis, nunca acontece nada do que voc pensa que vai acontecer, isto n$o ser! uma prova de que as suas sensa'*es no so sinais de perigoI Descobrir isso si"nifica que voc pode ter estas sensa'*es, apesar delas serem muito desa"rad!veis, e que voc no precisa fugir
N

7 delas de qualquer modo, desesperadamente, pois nada de perigoso est! acontecendo. & problema se redu% apenas a voc aprender a minimi%ar a intensidade com que elas aparecem, para n$o serem t$o desconfort!veis. 4ara isso voc vai aprender a relaxar e a respirar de uma forma que produ%a relaxamento1 vai aprender a examinar os seus pensamentos para poder torn!-los mais realistas e verdadeiros de modo que n$o possuam idias de amea'a irreais e falsas. Conse"uir mudar seus pensamentos ajudar!, como vimos, voc a deixar de sentir medo. 4ara exercitar tudo isso, ser! necess!rio voc se expor gradualmente Es situa'*es que produ%em ansiedade e Es sensa'*es que ela produ% no seu corpo, de modo que voc passe a recon#ecer e compreender o que se passa com voc, nos seus pensamentos e no seu corpo. -ssim, voc vai conse"uir se acalmar nas prprias situaes. Com isso, voc poder! 2/3 testar suas idias distorcidas1 2+3 verificar que s$o falsas1 2;3 descobrir que n$o precisa fu"ir desesperadamente em busca de ajuda1 2>3 recon#ecer que, so%in#o2a3, voc poder! superar e resolver tudo at se acalmar1 e 2?3 recon#ecer que voc n$o precisa de um acompan#ante para ter se"uran'a. 5oc ter! ent$o aprendido a manejar seu medo<ansiedade<pnico e estar! praticamente bom2boa3. 6as faltar! ainda al"uma coisa. & outro aspecto que ficamos assim, com .ranstorno de 4nico, quando temos medo de tomar decis*es ou a"ir de modo independente, autGnomo, confiante e se"uro em nossas vidas. 4rincipalmente quando uma ou mais coisas est$o insatisfat rias ou ruins em nossa vida e n$o sabemos o que fa%er para mud!-las 2ou sabemos, mas temos medo de fa%er o que queremos3. 8las nos incomodam e provocam sentimentos ruins, desa"rad!veis, que a "ente tenta ne"ar, evitando perceb-los. -, qualquer situa'$o que nos fa'a pensar que podemos perder o controle sobre estes sentimentos nos amea'a, pelo contato com eles e pela idia de perda de controle que pode nos levar a fa%er o que desejamos mas temos medo de fa%er. Msto pode produ%ir crises de pnico que se"uem a espiral que descrevi antes. 5amos precisar ver o que est! insatisfat rio na sua vida e o que falta para que ela fique satisfat ria, como voc quer que ela seja. 5amos precisar ajudar a voc a se reorientar na vida0 em ve% de ficar se preocupando com o que #! de ruim, com o que

pode acontecer de ruim, vamos tentar fa%er com que voc consi"a se orientar para o que #! de bom, gostoso, positivo, desejvel, realizador. )

8 manejar crises, n$o o suficiente1 preciso acabar com aquilo que come'ou a provoc!-las. 8 isto, s com essa reorienta'$o de vida.

9 Aumentando seu ConIecimento soAre a "isiologia e Psicologia do $edo e da Ansiedade 8mbora uma defini'$o verdadeira da ansiedade que cubra todos os seus aspectos seja muito difcil de ser alcan'ada 2apesar das muitas publica'*es referentes ao assunto3, todos con#ecem este sentimento. N$o #! uma s pessoa que nunca ten#a experimentado al"um "rau de ansiedade, seja por estar entrando em uma sala de aula justo antes de uma prova, ou por acordar no meio da noite certo de que ouviu al"um rudo estran#o do lado de fora da casa. Contudo, o que menos con#ecido que sensa'*es, tais como fortes tonteiras, vis$o borrada ou desfocada, formi"amentos ou dormncias, m(sculos duros e quase paralisados e sentimentos de falta de ar que podem levar at a sensa'*es de en"as"ar ou sufocar, podem tambm fa%er parte da rea'$o de ansiedade. Juando estas sensa'*es ocorrem e as pessoas n$o entendem o porqu a ansiedade pode aumentar at nveis de pnico j! que elas ima"inam que podem estar tendo al"uma doen'a. -nsiedade a rea'$o ao peri"o ou E amea'a. Cientificamente, ansiedades imediatas ou de curto perodo s$o definidas como rea'*es de luta-e-fu"a. )$o assim denominadas porque todos os seus efeitos est$o diretamente voltados para lutar ou fu"ir de um peri"o. -ssim, o objetivo n(mero um da ansiedade o de prote"er o or"anismo. Juando nossos ancestrais viviam em cavernas, era-l#es vital uma rea'$o autom!tica para que, quando estivessem defrontados com um peri"o, fossem capa%es de uma a'$o imediata 2atacar ou fu"ir3. 6as mesmo nos dias a"itados de #oje, este um mecanismo necess!rio. Mma"ine que voc est! atravessando a rua quando de repente um carro, E toda velocidade, vem em sua dire'$o, bu%inando freneticamente. )e voc n$o experimentasse absolutamente nen#uma ansiedade, voc seria morto. Contudo, mais provavelmente, sua rea'$o de luta-e-fu"a tomaria conta de voc e voc correria para sair do camin#o dele para ficar em se"uran'a. - moral desta est ria simples a fun'$o da ansiedade prote"er o or"anismo, n$o prejudic!-lo. )eria totalmente ridculo da parte da nature%a desenvolver um mecanismo cuja fun'$o primordial fosse a de prote"er o or"anismo e, por assim fa%er, o prejudicar. - mel#or forma de pensar sobre todos os sistemas de resposta de luta-e-fu"a 2ansiedade3 lembrar que todos est$o voltados para deixar o or"anismo preparado para uma a'$o imediata e que seu objetivo primordial prote"-lo. Juando al"uma forma de peri"o percebida ou antecipada, o crebro envia mensa"ens E uma se'$o de nervos c#amada de sistema nervoso autGnomo. 8ste sistema possui duas subsec'*es ou ramos0 o sistema nervoso simp!tico e o sistema nervoso parassimp!tico. )$o exatamente estas duas subsec'*es que est$o diretamente relacionadas no controle dos nveis de ener"ia do corpo e de sua prepara'$o para a a'$o. Colocado de uma forma mais simples, o sistema nervoso simp!tico o sistema da rea'$o de luta-e-fu"a que libera ener"ia e coloca o corpo pronto para a'$o1 enquanto que o parassimp!tico, o sistema de restaura'$o que tra% o corpo a seu estado normal. ,m aspecto importante que o sistema nervoso simp!tico tende a ser um sistema 9tudoou-nada:. Msto , quando ativado, todas as suas partes v$o rea"ir. 8m outras palavras0 ou todos os sintomas s$o experimentados ou nen#um deles o s$o. @ raro que ocorra mudan'as em apenas uma parte do corpo somente. Msto talve% explique o fato de ataques de pnico envolverem tantos sintomas e n$o apenas um ou dois. ,m dos efeitos principais do sistema nervoso simp!tico a libera'$o de duas substncias qumicas no or"anismo0 adrenalina e noradrenalina, fabricadas pelas "lndulas suprarenais. 8stas substncias, por sua ve%, s$o usadas como mensa"eiras pelo sistema nervoso simp!tico para continuar a atividade de modo que, uma ve% que estas atividades comecem, elas freq=entemente continuam e aumentam durante um certo perodo de tempo. Contudo, muito importante observar que a atividade no sistema nervoso simp!tico interrompida de duas formas. 4rimeiramente, as substncias que serviam como mensa"eiras P adrenalina e noradrenalina s$o de al"uma forma destrudas por outras substncias do corpo. )e"undo, o sistema nervoso parassimp!tico que "eralmente tem efeitos opostos ao sistema nervoso simp!tico fica ativado e restaura uma sensa'$o de relaxamento. @ importante perceber
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que, em al"um momento, o corpo cansar! da rea'$o de luta-ou-fu"a e ele pr prio ativar! o sistema nervoso parassimp!tico para restaurar um estado de relaxamento. 8m outras palavras, a ansiedade n$o pode continuar sempre aumentando e entrar numa espiral sempre crescente que condu%a a nveis possivelmente prejudiciais. & sistema nervoso parassimp!tico um protetor 9embutido: que impede o sistema nervoso simp!tico de se des"overnar. &utra observa'$o importante que as substncias mensa"eiras, adrenalina e noradrenalina, levam al"um tempo para serem destrudas. -ssim, mesmo depois que o peri"o ten#a passado e que seu sistema nervoso simp!tico j! ten#a parado de rea"ir, voc ainda se sentir! alerta e apreensivo por al"um tempo, porque as substncias ainda est$o 9flutuando: em seu sistema. 5oc deve sempre lembrar-se que isto absolutamente natural e sem peri"o. -li!s, isto uma fun'$o adaptativa porque, num ambiente selva"em, o peri"o "eralmente tem o #!bito de atacar de novo, e (til ao or"anismo estar preparado para ativar o mais r!pido possvel a rea'$o de luta-efu"a. - atividade no sistema nervoso simp!tico produ% uma acelera'$o do batimento cardaco, como tambm um aumento na sua for'a. Msto vital para a prepara'$o da luta-ou-fu"a, j! que ajuda a tornar mais velo% o fluxo de san"ue e assim mel#ora a distribui'$o de oxi"nio nos tecidos e a remo'$o de produtos in(teis nos mesmos. @ devido a isso que experimentamos um batimento cardaco acelerado ou muito forte tpicos de perodos de alta ansiedade ou pnico. -lm da acelera'$o do batimento cardaco, #! tambm uma mudan'a no fluxo do san"ue. Rasicamente, o san"ue rediri"ido sendo 9redu%ido: em al"umas partes do corpo onde ele n$o t$o essencial naquele momento 2atravs do estreitamento dos vasos san"=neos3 e direcionado Es partes onde mais essencial 2atravs da expans$o dos vasos san"=neos3. 4or exemplo, o fluxo de san"ue redu%ido na pele, nos dedos das m$os e dos ps. 8ste mecanismo (til para que, se a pessoa for atacada ou ferida de al"uma forma, este mesmo mecanismo impedir! que a pessoa morra por #emorra"ia. 4or isso, durante a ansiedade, a pele fica p!lida e sentimos frio em nossas m$os e ps, e at mesmo al"umas ve%es, podemos sentir dormncias ou formi"amentos. 4or outro lado, o san"ue direcionado aos m(sculos "randes, como os das
/D

10 coxas ou os bceps, o que ajuda o corpo em sua prepara'$o para a'$o. - rea'$o de luta-e-fu"a est! associada tambm com o crescimento da velocidade e profundidade da respira'$o. Msto tem uma importncia bvia para a defesa do or"anismo, j! que os tecidos precisam de mais oxi"nio para estarem preparados para a a'$o. -s sensa'*es provocadas por este aumento na fun'$o respirat ria podem, contudo, incluir sensa'*es de falta de ar, de en"as"ar ou sufocar, e at mesmo dores e press*es no peito. .ambm importante o efeito colateral decorrente do crescimento na fun'$o respirat ria, especialmente se nen#uma atividade real ocorra, que a de #aver uma redu'$o real do fluxo de san"ue para a cabe'a. 4or ser uma quantidade insi"nificante, n$o c#e"a a ser peri"oso para a sa(de, mas produ% uma srie de sintomas desa"rad!veis 2mas sem preju%o al"um3 e que podem incluir tonteiras, vis$o borrada, confus$o, fu"a da realidade e sensa'*es de frio e calor fortes. - ativa'$o da rea'$o de luta-e-fu"a produ% um aumento na transpira'$o. Msto tem fun'*es adaptativas importantes, como por exemplo, tornar a pele mais escorre"adia para que, dessa forma, fique mais difcil para um predador a"arrar um corpo e tambm para resfri!-lo de modo a evitar um superaquecimento. - ativa'$o do sistema nervoso simp!tico produ% uma srie de outros efeitos, nen#um dos quais sendo de modo al"um prejudiciais ao corpo. 4or exemplo, as pupilas se dilatam para permitir a entrada de mais luminosidade, o que pode resultar em uma vis$o borrada, manc#as na frente dos ol#os e assim por diante. &corre tambm uma redu'$o na produ'$o de saliva, resultando em uma boca seca. H! uma redu'$o na atividade do sistema di"estivo, o que "eralmente produ% n!useas, uma sensa'$o de peso no estGma"o e tambm constipa'$o ou diarria. 4or fim, diversos "rupos de m(sculos se tencionam preparando-se para a rea'$o de luta-efu"a e isso resulta em sintomas de tens$o, muitas ve%es estendendo-se a dores reais como tambm a tremores. -cima de tudo, a rea'$o de luta-e-fu"a resulta em uma ativa'$o "eral do metabolismo corporal. 4or isso uma pessoa pode sentir sensa'*es de calor e frio e, porque este processo utili%a muita ener"ia, depois a pessoa se sente "eralmente cansada e es"otada.

Como j! mencionado antes, a rea'$o de lutae-fu"a, prepara o corpo para a a'$o seja atacar ou fu"ir. 4or isso, n$o surpreendente que os impulsos avassaladores associados com esta rea'$o sejam os de a"ress$o e de desejo de fu"ir. Juando estes n$o s$o capa%es de serem reali%ados 2devidos E coa'$o social3, os estmulos ser$o freq=entemente expressos por comportamentos como bater os ps, marcar passos ou insultar pessoas. Msto , os sentimentos produ%idos s$o como os de quem est! preso e est! precisando fu"ir. & efeito n(mero um da rea'$o de luta-e-fu"a alertar o or"anismo para a possvel existncia do peri"o. 4ortanto, #! uma mudan'a autom!tica e imediata na aten'$o para pesquisar o ambiente em busca de amea'as em potencial. 4or isso, passa a ser muito difcil concentrar-se em tarefas di!rias quando al"um est! ansioso. 4essoas ansiosas freq=entemente se queixam de ficarem facilmente distradas durante tarefas do dia-a-dia1 de n$o conse"uirem se concentrar e de terem problemas de mem ria. Fs ve%es uma amea'a bvia n$o pode ser encontrada. Mnfeli%mente, a maioria das pessoas n$o aceita o fato de n$o encontrar uma explica'$o para al"uma coisa. 4ortanto, em muitos casos, quando as pessoas n$o conse"uem explicar seus sentimentos, elas tendem a procurar em si pr prias. 8m outras palavras, 9se nada exterior est! me deixando ansioso, ent$o deve #aver al"o de errado comi"o mesmo:. Neste caso, o crebro inventa uma explica'$o como 9eu devo estar morrendo, perdendo controle ou ficando louco:. Como j! vimos, nada poderia ser menos verdadeiro, j! que a fun'$o primordial da rea'$o de luta-e-fu"a a de prote"er o or"anismo, e n$o de prejudic!-lo. 4or isso mesmo, s$o pensamentos compreensveis. -t a"ora, n s observamos as rea'*es e os componentes da ansiedade em "eral ou da rea'$o de luta-e-fu"a. Contudo, voc pode estar se per"untando como tudo isto se aplica a ataques de pnico. -final, por que a rea'$o de luta-e-fu"a ativada durante um ataque de pnico, j! que n$o #!, aparentemente, nada a temerI De acordo com uma "rande quantidade de pesquisas, parece que pessoas que experimentam ataques de pnico tm medo 2i., o que causa o pnico3 das pr prias sensa'*es da rea'$o de luta-e-fu"a. -ssim, ataques de pnico podem ser vistos como uma srie de sintomas fsicos
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11 inesperados e uma rea'$o de pnico ou de medo desses sintomas. - se"unda parte deste modelo f!cil de ser compreendida. Como j! visto antes, a rea'$o de luta-e-fu"a 2onde os sintomas fsicos tm um papel importante3 levam o crebro a procurar peri"os. Juando o crebro n$o conse"ue encontrar nen#um peri"o bvio, ele passa a procurar no interior da pessoa e inventa um peri"o como 9estou morrendo, estou perdendo controle, etc.:. Como as interpreta'*es dos sintomas fsicos s$o assustadoras, compreensvel o aparecimento do medo e do pnico. 4or sua ve%, estes dois sentimentos produ%em mais sintomas fsicos, e por isso se introdu% um ciclo de sintomas, medo, sintomas, medo e assim por diante. - primeira parte do modelo mais difcil de ser compreendida0 por que voc experimenta os sintomas fsicos da rea'$o de luta-e-fu"a se voc n$o est! com medoI 8xistem muitas formas para que estes sintomas sejam produ%idos1 n$o apenas atravs do medo. 4or exemplo, voc est! estressado e isto resulta em um aumento da produ'$o de adrenalina e outras substncias que, de tempo em tempo, produ%em estes sintomas. 8ste aumento na produ'$o de adrenalina pode ser quimicamente mantido no or"anismo, mesmo depois do desaparecimento do fator que "erava este estresse. &utra possibilidade, que voc tende a respirar um pouco mais r!pido 2#iperventila'$o sutil3 devido a um #!bito j! aprendido, e isto tambm pode produ%ir estes sintomas. Como a #iper-respira'$o menos intensa, voc pode se acostumar com esta forma de respira'$o, e n$o reparar que voc est! #iperventilando. ,ma terceira possibilidade que voc esteja experimentando mudan'as naturais em seu corpo 2o que todos experimentam, mas nem todos as percebem3 e, justamente por estar constantemente verificando e monitorando seu corpo, voc passa a reparar muito mais nestas sensa'*es do que outras pessoas. -lm das duas outras ra%*es j! descritas que produ%em sintomas fsicos 2estresse e #iper-respira'$o3, voc tambm poder! se tornar consciente destes sintomas fsicos como resultado de um processo denominado condicionamento interoceptivo. Como os sintomas fsicos ficaram associados com o trauma do pnico, eles se tornaram sinais si"nificativos de peri"os e amea'as a voc 2isto , eles se tornaram estmulos condicionados3. Como resultado, muito prov!vel que voc se torne altamente sensvel a estes sintomas e reaja

com receio, simplesmente devido E experincias passadas de pnico com as quais elas foram associadas. Como conseq=ncia deste tipo de associa'$o condicionada, possvel que sintomas produ%idos por atividades re"ulares sejam tambm levadas ao ponto de uma crise de pnico. 6esmo que n$o estejamos certos do fato do por que al"um experimenta os sintomas iniciais, asse"ure-se de que eles s$o uma parte da rea'$o de luta-e-fu"a e por isso inofensivos a qualquer pessoa. &bviamente ent$o, uma ve% acreditando convictamente 2/DDA3 que estas sensa'*es fsicas n$o s$o peri"osas, o medo e o pnico desaparecer$o e voc n$o mais experimentar! ataques de pnico. @ claro que, quando diversos ataques j! ten#am sido experimentados por voc, e que voc ten#a interpretado erradamente estes sintomas muitas ve%es, esta interpreta'$o errada torna-se bastante autom!tica, e assim passa a ser muito difcil de, conscientemente, convencer-se de que estes sintomas s$o inofensivos. Cesumindo, a ansiedade cientificamente con#ecida como a rea'$o de luta-e-fu"a, sendo sua fun'$o primordial a de ativar o or"anismo e de prote"-lo do peri"o. -ssociadas E esta rea'$o, est$o uma srie de mudan'as mentais, fsicas e comportamentais. @ importante notar que, uma ve% que o peri"o ten#a desaparecido, muitas dessas mudan'as 2especialmente as fsicas3 continuar$o, praticamente com controle autGnomo sobre si pr prias, devido ao aprendi%ado e a outras mudan'as corporais de lon"o pra%o. Juando os sintomas fsicos sur"em na ausncia de uma explica'$o bvia, as pessoas costumam interpretar erradamente os sintomas de luta-e-fu"a como indicativos de srios problemas mentais ou fsicos. Neste caso, as pr prias sensa'*es podem se tornar amea'adoras e, justamente por isso, podem desencadear uma nova rea'$o de luta-e-fu"a. 6uitas pessoas, quando experimentam os sintomas da rea'$o de luta-e-fu"a, acreditam estar ficando loucas. 8las costumam mais freq=entemente relacionar tais sintomas com uma doen'a mental "rave, con#ecida como esqui%ofrenia. &bservemos um pouco a esqui%ofrenia para compararmos o qu$o freq=ente isto ocorre. 8squi%ofrenia um transtorno "rave caracteri%ado por fortes sintomas como por exemplo, fala e pensamento deslocados, al"umas ve%es levando a balbucios, delrios ou cren'as
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12 estran#as 2p.ex., que mensa"ens est$o sendo recebidas desde o espa'o3 e alucina'*es 2ouvir vo%es falarem dentro da pr pria cabe'a3. .ambm, a esqui%ofrenia parece ser em "rande parte um transtorno com base "entica, ocorrendo fortemente em famlias. - esqui%ofrenia "eralmente se inicia de forma "radual e n$o de repente 2como em um ataque de pnico3. .ambm, justamente porque ocorre em famlias, apenas uma certa propor'$o de pessoas tende a tornar-se esqui%ofrnica, e ainda, em outras pessoas, nen#uma quantidade de estresse causaria como conseq=ncia o transtorno em quest$o. ,m terceiro ponto tambm muito importante, que pessoas esqui%ofrnicas exibem al"uns dos sintomas leves do transtorno por "rande parte de suas vidas 2p.ex., pensamentos estran#os e fala florida3. Desta forma, se essas caractersticas n$o tiverem sido ainda percebidas em sua personalidade, a maior probabilidade de voc n$o se tornar esqui%ofrnico. 8sta c#ance diminui mais ainda se voc j! tem mais de +? anos, j! que a esqui%ofrenia sur"e "eralmente no final da adolescncia at os +D anos. 7inalmente, se voc j! passou por entrevistas com um psic lo"o ou psiquiatra, voc pode estar certo de que eles saberiam imediatamente dia"nostic!-lo como esqui%ofrnico. -l"umas pessoas acreditam que v$o 9perder o controle: quando entrarem em pnico. 4resumivelmente, elas ac#am que v$o se paralisar completamente e ficar$o incapa%es de se mover, ou que n$o v$o saber o que est$o fa%endo e por isso v$o sair disparados matando pessoas, ou "ritando obscenidades e se enver"on#ando diante de outros. 4or outro lado, podem n$o saber o que possa acontecer, mas podem tambm experimentar um sentimento dominante de 9cat!strofe iminente:. Considerando nossas discuss*es anteriores, podemos a"ora saber de onde sur"e este sentimento. Durante uma crise de ansiedade o corpo est! preparado para a'$o e neste momento #! um enorme desejo de fu"a. Contudo, a rea'$o de luta-e-fu"a n$o est! preparada e treinada a prejudicar terceiros 2que n$o sejam uma amea'a3 e n$o produ%ir! paralisia. -o invs disso, toda a rea'$o direcionada a afastar o or"anismo. -lm disso, nunca #ouve nen#um caso re"istrado de al"um que ten#a se descontrolado a tal ponto. 6esmo que a rea'$o de luta-e-fu"a o fa'a sentirse um pouco confuso, irreal e distrado, voc

ainda capa% de pensar e funcionar normalmente. )implesmente pense sobre qu$o freq=entemente as outras pessoas nem notam que voc est! tendo um ataque de pnico. 6uitas pessoas tm receio do que l#es pode acontecer como conseq=ncia a seus sintomas, talve% devido a al"uma cren'a de que seus nervos podem se es"otar e elas possam talve% entrar em colapso. Como j! discutido anteriormente, a rea'$o de luta-e-fu"a produ%ida predominantemente pelo sistema nervoso simp!tico, que combatido pelo sistema nervoso parassimp!tico. & sistema parassimp!tico , de certa forma, uma salva"uarda contra a possibilidade do sistema simp!tico 9danificar-se:. &s nervos n$o s$o como fios eltricos e a ansiedade n$o capa% de danific!-los, prejudic!-los ou des"ast!-los. 8 a pior coisa que poderia acontecer durante um ataque de pnico seria a pessoa desmaiar, sendo que, se isso acontecesse, o sistema nervoso simp!tico interromperia sua atividade e a pessoa recuperaria seus sentidos em poucos se"undos. Contudo, desmaiar em conseq=ncia da rea'$o de luta-e-fu"a extremamente raro, mas se isso acontecer, um modo adaptativo de impedir que o sistema nervoso simp!tico fique fora de controle. 6uitas pessoas interpretam erradamente os sintomas da rea'$o de luta-ou-fu"a e acreditam que elas estejam morrendo de um ataque cardaco. Msto porque talve% muitas pessoas n$o ten#am um con#ecimento suficiente sobre ataques cardacos. 5amos rever os fatos sobre a doen'a coronariana e ver como isso difere de ataques de pnico. &s sintomas principais de ataques cardacos s$o falta de ar e dores no peito, como tambm, ocasionalmente, palpita'*es e desmaio. &s sintomas de ataques cardacos est$o "eralmente relacionados diretamente com esfor'o. Msto , com quanto mais esfor'o voc se exercitar, piores ser$o os sintomas1 e quanto menos voc se esfor'ar, mel#ores. &s sintomas desaparecer$o de forma relativamente r!pida com descanso. Msto muito diferente dos sintomas associados com ataques de pnico, que freq=entemente ocorrem durante um estado de repouso e parecem ter vida pr pria. Certamente, ataques de pnico podem ocorrer durante exerccios ou podem inclusive piorar com exerccios, mas s$o diferentes de ataques cardacos, pois podem se produ%ir tambm freq=entemente durante
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13 repouso. 6ais importante ainda notar que um ataque cardaco ir! quase sempre produ%ir mudan'as eltricas no cora'$o que podem ser detectadas em eletrocardio"ramas 28CB3. 8m ataques de pnico, a (nica mudan'a que detectada por um 8CB um pequeno aumento no ritmo cardaco. 4or isso, se voc j! passou por um eletrocardio"rama e o doutor l#e disse que tudo est! bem, esteja certo de que voc n$o sofre de nen#um problema no cora'$o. .ambm, se seus sintomas ocorrem a qualquer momento e n$o apenas ap s al"um esfor'o fsico, isto uma evidncia adicional contra a possibilidade de um ataque cardaco. (Traduzido de Craske e Barlow, Bernard #ang$% !!" por

A fisiologia da IiperHentilaEo & corpo precisa de oxi"nio para sobreviver. Juando uma pessoa inspira, o oxi"nio levado para os pulm*es onde apan#ado pela #emo"lobina 2a substncia qumica 9coladaao-oxi"nio: no san"ue3. - #emo"lobina leva o oxi"nio pelo corpo onde liberada para ser usada pelas clulas. -s clulas usam o oxi"nio para as suas rea'*es de ener"ia, produ%indo conseq=entemente um subproduto de di xido de carbono 2C&+3 que por sua ve% devolvido ao san"ue, transportado novamente aos pulm*es e finalmente expirado. ,m controle eficiente das rea'*es de ener"ia do corpo, depende da manuten'$o de um equilbrio especfico entre oxi"nio e C&+. 8ste equilbrio pode ser mantido principalmente atravs do ritmo e da profundidade da respira'$o. &bviamente, respirar 9demais: ter! um efeito de aumentar os nveis de oxi"nio 2apenas no san"ue3 e de redu%ir os nveis de C&+1 enquanto que respirar 9de menos: ter! o efeito contr!rio, ou seja, redu%ir a quantidade de oxi"nio no san"ue e aumentar a quantidade de C&+. taxa apropriada de respira'$o durante um repouso deve ser de /D-/> respira'*es por minuto. - #iperventila'$o definida como um ritmo e uma profundidade de respira'$o exa"erada para as necessidades do corpo em um momento especfico. Naturalmente, se a necessidade de oxi"nio e a produ'$o de C&+ aumentarem 2como durante um exerccio fsico3, a respira'$o deveria aumentar correspondentemente. -lternadamente, se a necessidade de oxi"nio e a produ'$o de C&+ ficarem ambas redu%idas 2como durante um perodo de relaxamento3, a respira'$o deve respectivamente redu%ir-se tambm. 8nquanto que a maioria dos mecanismos corporais s$o controlados por meios qumicos e fsicos 9autom!ticos: 2e respirar n$o uma exce'$o3, a respira'$o tem uma propriedade adicional que a de ser capa% de ser submetida a um controle volunt!rio. 4or exemplo, muito f!cil para n s prender a respira'$o 2nadando debaixo dS!"ua3 ou aumentar o ritmo da respira'$o 2soprando um bal$o3. ,ma srie de fatores 9n$o-autom!ticos: como as emo'*es, o estresse ou o #!bito, podem causar um aumento no ritmo de nossa respira'$o. 8stes fatores podem ser especialmente importantes para pessoas que sofrem de ataques de pnico, causando uma tendncia a respirar 9demais:. .ambm interessante, que enquanto a maioria de n s considera que o oxi"nio o fator determinante em nossa respira'$o, o corpo, na realidade, utili%a o C&+ como seu 9marcador: para uma respira'$o apropriada. & efeito mais importante da #iperventila'$o ent$o, reali%ar uma queda na produ'$o de C&+. Msto, por sua ve%, leva a uma redu'$o do conte(do !cido do san"ue, o que condu% ao que con#ecido como san"ue alcalino. )$o estes dois efeitos uma redu'$o de C&+ no san"ue e um aumento da alcalinidade do san"ue - que s$o os respons!veis pela maioria das mudan'as fsicas que ocorrem durante a #iperventila'$o. ,ma das mudan'as mais importantes que ocorre durante a #iperventila'$o a constri'$o ou o estreitamento de certos vasos san"=neos do corpo. 4articularmente, o san"ue enviado ao crebro de certa forma redu%ido. -liado a este estreitamento dos vasos, a #emo"lobina aumenta sua 9pe"ajosidade: com o oxi"nio. 4or isso, n$o apenas o san"ue alcan'a menos !reas do corpo, como o oxi"nio carre"ado pelo san"ue tambm menos liberado para os tecidos. 4aradoxalmente, ent$o, enquanto que uma respira'$o aumentada si"nifica mais oxi"nio est! sendo levado para dentro do or"anismo, menos oxi"nio alcan'a certas !reas de nosso crebro e do corpo. 8ste efeito resulta em duas cate"orias de sintomas0 2/3 centralmente, al"uns sintomas s$o produ%idos pela li"eira redu'$o de oxi"nio E certas partes do crebro 2que incluem tonteira, sensa'$o de va%io na cabe'a, confus$o, falta de ar, vis$o borrada, e desreali%a'$o31 2+3 perifericamente, outros sintomas s$o produ%idos pela li"eira redu'$o de oxi"nio E certas partes do corpo 2que incluem um aumento no batimento cardaco para bombear mais san"ue pelo

corpo1 dormncias e formi"amentos nas extremidades1 m$os frias e suadas e al"umas ve%es enrijecimento muscular3. @ muito importante lembrar que as redu'*es de oxi"nio s$o li"eiras e totalmente sem peri"o. .ambm muito importante observar que #iperventilar pode produ%ir uma sensa'$o de falta de ar, extendendo-se al"umas ve%es E sensa'*es de en"as"ar ou sufocar, de modo que possa parecer como se a pessoa n$o estivesse, de fato, conse"uindo ar suficiente. 4ossivelmente, isto acontece devido a redu'$o de oxi"nio em certas partes do crebro. - #iperventila'$o tambm respons!vel por uma srie de efeitos "enerali%ados. 8m primeiro lu"ar, o ato de #iper-respirar um trabal#o fsico 9pesado:. 4ortanto, o indivduo pode sentir-se freq=entemente encalorado e suado. )e"undo, justamente pelo esfor'o de #iper-respirar, perodos prolon"ados de #iperrespira'$o resultar$o quase sempre em sensa'*es de cansa'o e exaust$o. 8m terceiro, pessoas que #iper-respiram "eralmente tendem a respirar pelos pulm*es, ao invs de respirar pelo diafra"ma. Msto si"nifica que os m(sculos do peito tendem a se tornar cansados e tensos. -ssim, elas tendem a experimentar sintomas de press$o e at de dores severas no peito. 7inalmente, muitas pessoas que #iperrespiram, costumam manter um #!bito de constantemente suspirarem ou bocejarem. 8stes cacoetes s$o na realidade, formas de #iperventila'$o, j! que sempre que al"um suspira ou boceja, elas est$o 9jo"ando: uma "rande quantidade de &+ no or"anismo de maneira bem r!pida. 4or isso, quando tratando deste problema, importante perceber #!bitos di!rios como suspirar ou bocejar e assim tentar suprimi-los. ,m ponto importante a se notar sobre a #iperventila'$o que ela n$o f!cil de ser percebida por um observador. 8m muitos casos, a #iper-ventila'$o pode ser muito sutil.

Msto especialmente verdadeiro se o indivduo esteve #iper-respirando por um lon"o perodo. Neste caso, pode #aver uma redu'$o acentuada de C&+, mas devido E compensa'$o no corpo, #! pouca mudan'a na alcalinidade. -ssim, nen#um sintoma ser! produ%ido. Contudo, devido Es baixas taxas de C&+ , o corpo perde sua capacidade de lidar com as mudan'as de C&+ de modo que at uma pequena altera'$o na respira'$o 2como um bocejo por exemplo3 pode ser suficiente para disparar os sintomas. Msto pode estar relacionado com a nature%a repentina de muitos ataques de pnico, por exemplo, durante o sono, e isso uma ra%$o para o porqu de muitos dos que sofrem deste problema "eralmente relatarem0 9N$o me sinto como se estivesse #iperventilando:. 4rovavelmente o ponto mais importante a se fa%er sobre a #iperventila'$o seja mostrar que ela n$o peri"osa. - #iperventila'$o uma parte inte"ral da rea'$o de luta-e-fu"a e por isso sua fun'$o a de prote"er o corpo do peri"o, e n$o ser peri"osa. -s mudan'as associadas com a #iperventila'$o s$o aquelas que preparam o corpo para a'$o de modo a escapar de um peri"o em potencial. -ssim, uma rea'$o autom!tica do crebro para imediatamente esperar o peri"o e, claro, para o indivduo sentir a premncia de escapar. Conseq=entemente, perfeitamente compreensvel, que o sofredor acredite que o problema interno. De qualquer forma, as coisas n$o acontecem assim. @ importante lembrar que lon"e de ser prejudicial, a #iperventila'$o parte de uma resposta natural, biol "ica voltada para prote"er o corpo de qualquer preju%o.

(Traduzido de Craske e Barlow ( !!"% por Bernard #ang$%

Como vimos nos textos acima, o primeiro ataque de pnico pode sur"ir de repente. Na se'$o sobre .ranstornos da -nsiedade, voc tambm viu que ataques de pnico podem ser uma rea'$o a uma situa'$o de ansiedade provocada, como por exemplo, estar preso por al"uns instantes em um elevador ou iniciando uma palestra. )e voc continua experimentando epis dios de pnico imprevisveis, sua rea'$o a eles come'a a se alterar. -p s uma certo perodo, talve% voc passe a experimentar o que c#amo de Ciclos de 4nico, como ilustrado no Br!fico /0 .r1fico :> CIC,(S D% PK)IC(

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T! que um ataque de pnico pode ser t$o traum!tico 2al"umas pessoas pensam que est$o morrendo3, a mem ria daquela experincia pode ser facilmente relembrada. 4oucos estmulos s$o necess!rios para que voc relembre sua rea'$o. - simples idia de passar por uma situa'$o similar Equela pode produ%ir sensa'*es condicionadas e pensamentos ansio"nicos e assustadores. Juanto mais tempo voc passar antecipando isso, mais assustado voc vai ficar. 8sta experincia denominada ansiedade antecipatria. T! vimos que o corpo #umano rea"e a certos eventos baseado na interpreta'$o que ele fa% deles. 4or exemplo, voc di% a si pr prio2a3, 95ou ter que entrar nessa loja c#eia de "ente... j! tive ataques de pnico em lojas assim... ac#o que n$o vou conse"uir...:. 5oc se torna mais alerta das rea'*es do seu corpo e dos seus pensamentos. Juando voc percebe estas sensa'*es fsicas crescentes, voc se preocupa mais ainda. Msso ainda vem acompan#ado do desejo de nunca mais passar por aquela experincia de novo. & seu pr ximo pensamento pode ser, 9-c#o que estou entrando em pnico a"ora:. 8ssencialmente, esses pensamentos ansio"nicos e essas sensa'*es fsicas revelam o incio do Ciclo do 4nico em seu primeiro est!"io0 a ansiedade antecipatria. )e realmente um ata&ue de p'nico ocorrer, ele ser! o se"undo est!"io traum!tico deste ciclo. Durante um ataque de pnico, a frase mais freq=ente 0 98u ten#o que sair daqui:. - fu"a daquela situa'$o provocadora do pnico parece ser sua (nica sada. -penas com o fato de abandonar o local, voc j! se sente aliviado2a3. & seu corpo ent$o retoma, aos poucos, seu nvel normal de funcionamento0 o batimento cardaco diminui, a respira'$o volta ao normal, e voc n$o se sente mais tonto2a3 ou tremendo. 5oc pensa0 9Bra'as a Deus eu sa de l! U:. & terceiro est!"io do Ciclo do 4nico o da (uga e al)vio* & "r!fico da p!"ina anterior demonstra que a fu"a do ambiente causador da ansiedade justamente refor'a o pnico. & eixo vertical representa o "rau de tens$o na pessoa, variando de calmo a pnico "rave 2D - /D3. & eixo #ori%ontal por sua ve%, representa o tempo. 8xistem trs partes desta seq=ncia especial de fu"a0 a fase da ansiedade antecipatria 2-3, quando voc sente um desconforto crescente, ao ima"inar o eventual fracasso ao tentar lidar com a situa'$o1 a fase da (uga 2R3, quando seu medo se torna t$o forte que voc prefere abandonar o local para conse"uir manter o controle1 e finalmente a fase da imagem catastr(ica 2C3, quando, depois de escapar para um 9lu"ar se"uro:, voc cria uma ima"em mental de como coisas terrveis poderiam ter acontecido se voc n$o tivesse fu"ido.

.r1fico 9> Como a "uga Refora o Pnico :6 Imagens CatastrGficas "uga ) Hel de tensEo ; 2 Ansiedade AntecipatGria

6 Mma"ine que uma mul#er - c#amemos ela de Carolina - j! ten#a passado por diversos ataques de pnico em supermercados durante os (ltimos dois anos. Hoje ela tentar! novamente reali%ar suas compras em um supermercado. +* + ,ase da +nsiedade +ntecipatria* 8nquanto ela est! nesta fase, ela pode ter a idia de ir Es compras, mas de repente ela se lembra de seu (ltimo ataque de pnico. 8m rea'$o a esta lembran'a, Carolina come'a a se sentir um pouco nervosa e #esitante em rela'$o E tentativa de #oje. 8ste o incio de sua ansiedade antecipat ria. 8la se per"unta0 9)er! que eu posso mesmo fa%er issoI 8 se eu tiver um outro ataqueI:. 6as apesar de seu medo, ela resolve fa%er o mel#or que estiver a seu alcance. -o c#e"ar ao supermercado, ela #esita novamente e pensa no que aconteceria se ela perdesse o controle. & "rau de sua ansiedade neste momento tambm aumenta respectivamente. -o entrar na loja e empurrar o carrin#o, ela se sente um pouco aliviada, e assim seu "rau de ansiedade cai li"eiramente. Contudo, enquanto ela coloca os produtos em seu carrin#o, ela come'a a ima"inar como ser! demorada a espera no caixa e como ela detesta ficar presa nessas filas. Neste instante, nota seu senso crescente de tens$o fsica. -o dar uma volta pelo supermercado, nota que cada caixa tem muitas pessoas esperando. -o mesmo tempo ela percebe seu cora'$o disparado, 96eu cora'$o disparouU 8le est! batendo t$o forteU -i, meu Deus, vou ter outro ataqueU: B* + ,ase da ,uga* Continuando a volta pelo supermercado, Carolina sente sua tens$o subir. 8la fica mais e mais atenta Es mudan'as de seu corpo e a seus arredores. 8m se"uida, percebe que est! tonta e di% a si pr pria, 9Msso demaisU N$o a"=ento maisU .en#o que sair daqui antes que eu desmaie ou morraU:. Var"a seu carrin#o, abandona bruscamente o supermercado e corre para seu carro, onde ela se sente 9se"ura:. Carolina escol#eu a fu"a como a (nica op'$o para controlar seu iminente ataque de pnico.

C* + ,ase da -magem Catastr(ica* Depois de al"uns minutos, Carolina volta a se sentir mais calma. 8la est! a salvo fora da loja. 8la ima"ina as conseq=ncias assustadores que poderiam ter acontecido se ela tivesse permanecido no supermercado0 9Do modo como estava, certamente teria desmaiado ou teria feito um papel$o na frente de todosU:. 8sta ima"em catastr fica P do que teria acontecido se ela tivesse permanecido na loja P refor'a ainda mais sua decis$o de fu"ir novamente no futuro. Com estes exemplos, voc pode perceber como seus pensamentos assustadores podem aumentar as sensa'*es fsicas da ansiedade. 4restar aten'$o E estas sensa'*es e antecipar o aumento destes sintomas desconfort!veis, s ir! fa%er com que voc se amedronte ainda mais. 8 cada ve% que voc abandonar o local, ac#ando que dessa forma poder! controlar mel#or ou prevenir um ataque, voc estar! apenas refor'ando a cren'a de que a fu"a sua (nica op'$o. & est!"io final do Ciclo do 4nico a autodescon(iana e a autocr)tica. Depois da derrota na batal#a contra o pnico, as pessoas tendem a ficar covardes e desmorali%adas. Juestionam-se quanto E sua capacidade de lutar contra este problema0 9& que tem de errado comi"oI 4or que ten#o tanto medoI:. Cefor'am ainda mais esta idia se seus mdicos n$o encontram nen#um indcio fsico para os sintomas sentidos durante a experincia. 9)ou t$o fraca por ter estes receios, mas n$o consi"o control!-losU Nin"um mais passa por este mesmo problema. 8u nunca vou mel#orar. 8u nunca serei a mesma novamente.: 8ste est!"io final do Ciclo do 4nico comporta, na verdade, a ansiedade antecipat ria, que a primeira fase do pr ximo ciclo. 5amos continuar com o exemplo de Carolina. Mma"ine voc, que mesmo semanas depois do ocorrido, ela continua se punindo e se repetindo0 9Nunca vou mel#orar. & que tem de errado comi"o, afinalI )ou muito fraca para suportar estes medos:. 4assando muito tempo refor'ando a idia de sua falta de controle, na pr xima ve% que ela se defrontar com uma situa'$o estressante, se recordar! de sua incapacidade em lidar com esta situa'$o. Mma"inando sua incapacidade de dominar este problema, naturalmente se tornar! ansiosa ao se defrontar com o problema em sua pr xima tentativa. )e pessoas como Carolina, passam por diversos ataques de pnico sem aprender meios de como controlar suas rea'*es, ent$o um novo ciclo estar! em evolu'$o0 o Ciclo da 8squiva 2ver Br!fico ;3. & primeiro est!"io continua como no ciclo anterior0 elas antecipam ansiosamente o acontecimento. Contudo, a"ora j! est$o convencidas de que n$o conse"uem rea"ir com sucesso a seus pensamentos e E suas sensa'*es desconfort!veis. .entando, elas sem d(vida fracassar$o. T! o se"undo est!"io, torna-se a esquiva0 elas decidem manter distncia de qualquer situa'$o que posa transformar-se em uma rea'$o de pnico. No est!"io final, elas continuam com autodesconfian'a e a autocrtica. )abendo que estas pessoas evitam totalmente estas situa'*es, podemos ent$o tambm denominar este ciclo de0 Ciclo 7 bico.

.r1fico F> ( Ciclo da %squiHa ?Ciclo "GAico@

A!&(;D%SC()"IA)MA e A!&(CRN&ICA

A)SI%DAD% A)&%CIPA&-RIA

%SL!IVA

PASS( 9 Rompendo ( Ciclo do Pnico 5oc encontrar! uma certa quantidade de tarefas de auxlio nas p!"inas se"uintes, que poder$o ajudar-l#e a "an#ar controle sobre seus sentimentos. Considerando que o pnico ocorre em diversos est!"ios e praticando tcnicas especficas para cada um deles, voc estar! apto2a3 a aplicar estas tarefas com mais facilidade e com resultados mais positivos. 8stas tarefas n$o s$o m!"icas. & estresse e a tens$o fa%em parte da nossa vida e nen#uma tarefa eliminar! as preocupa'*es de uma pessoa respons!vel em seu dia-a-dia. Contudo, a vida de nin"um deve ser controlada por ataques de pnico. Com a ajuda de bons profissionais e com a sua persistncia dedicada, voc poder! romper este Ciclo de 4nico, aparentemente perptuo, e voltar a ter uma vida positiva e ativa. -"ora voc est! informado<a sobre os mecanismos fisiol "icos e psicol "icos relacionados ao pnico. )er! necess!rio, ent$o, ajud!-lo a fortalecer al"umas #abilidades que ajudam a enfrentar esses ataques. - primeira delas a %S&RA&+.IA ADCDAD,D$D%D;SD%D . 5eja o quadro /. Durante a leitura da 8).C-.@BM- -.C.-.V.6.8.-).8., ao c#e"ar no passo da respira'$o, respire de forma ofe"ante durante dois minutos, como voc faria depois de uma lon"a corrida, para fa%er um experimento importante. -o lon"o do exerccio, preste aten'$o nas sensa'*es que voc est! sentindo sucessivamente. 7ique atento2a3 aos pensamentos que vem E sua cabe'a depois do recon#ecimento de cada nova sensa'$o. 5erifique como s$o sensa'*es semel#antes Es que voc teve quando em pnico. 2ex.0 taquicardia, suor nas m$os, tonteira, boca seca etc.3. 5eja como, primeiro, voc pode, mesmo sem se dar conta, fa%er com que seu corpo reaja de modo semel#ante aos ataques. 6esmo sem perceber, numa situa'$o de estresse ou preocupa'$o, respiramos 2suspiramos3 profundamente. Msto pode, como vimos neste exerccio, provocar sensa'*es Lestran#asL no nosso corpo 2como essas que voc acabou de sentir, semel#antes Es de ansiedade3. -ssim, fica f!cil interpret!-las 2 erradamente3 como sinais de ataque cardaco, perda de controle ou desmaio, por exemplo, e n$o apenas como 2verdadeiramente3 sinais de ansiedade decorrente de preocupa'*es. 8m se"undo lu"ar, constate como respirar dentro das m$os ajudou a redu%ir dramaticamente a intensidade das suas sensa'*es desconfort!veis. 8ste um poder efetivo, r!pido, port!til e se"uro para voc lidar com seus ataques. 5oc pode us!-lo em qualquer momento e em qualquer situa'$o0 no Gnibus, no supermercado, num s#oppin", num t(nel, camin#ando etc. 6el#or ainda, o ideal, em termos respirat rios, voc fa%er sempre a respira'$o diafra"m!tica.:

 "aCer agora o e=erc cio de OiperHentilaEoD Depois de 9 minutos8 interromper e respirar suaHemente com as mEos enHolHendo o nariC e a Aoca8 durante F6 segundosD Luadro :D %S&RA&+.IA ADCDAD,D$D%D;SD%D
- c#ave para lidar com um estado de ansiedade aceit-lo totalmente* 4ermanecer no presente e aceitar a sua ansiedade fa%em-na desaparecer. 4ara lidar com sucesso com sua ansiedade voc pode utili%ar a estrat"ia PADCDAD,D$D%D;SD%DP, de oito passos. Aceite a sua ansiedade* ,m dicion!rio define aceitar como dar 9consentimento em receber:. Concorde em receber as suas sensa'*es de ansiedade. 6esmo que l#e pare'a absurdo no momento, aceite as sensa'*es em seu corpo assim como voc aceitaria em sua casa um visitante inesperado ou descon#ecido ou uma dor incGmoda. )ubstitua seu medo, raiva e rejei'$o por aceitao* N$o lute contra as sensa'*es. Cesistindo voc estar! prolon"ando e intensificando o seu desconforto. -o invs disso, flua com elas. Contemple as coisas em sua volta* N$o fique ol#ando para dentro de voc, observando tudo e cada coisa que voc sente. Deixe acontecer com o seu corpo o que ele quiser que aconte'a, sem jul"amento0 nem bom nem mau. &l#e em volta de voc, observando cada detal#e da situa'$o em que voc est!. Descreva-os minuciosamente para voc, como um meio de afastar-se de sua observa'$o interna. Vembre-se0 voc n.o $ sua ansiedade. Juanto mais voc puder separar-se de sua experincia interna e li"ar-se nos acontecimento externos, mel#or voc se sentir!. /steja com ansiedade, mas n$o seja ela1 seja apenas observador. Aja com sua ansiedade* -ja como se voc n$o estivesse ansioso2a3, isto , funcione com as suas sensa'*es de ansiedade. Diminua o ritmo, a velocidade com que voc fa% as suas coisas, mas manten#a-se ativo2a3U N$o se desespere, interrompendo tudo para fu"ir. )e voc fu"ir, a sua ansiedade vai diminuir mas o seu medo vai aumentar0 donde na pr xima ve% a sua ansiedade vai ser pior. )e voc ficar onde est! - e continuar fa%endo as suas coisas bem deva"ar - tanto a sua ansiedade quanto o seu medo v$o diminuir. Continue a"indo, bem deva"ar U Libere o ar de seus pulmes0 Cespire bem deva"ar, calmamente, inspirando pouco ar pelo nari% e expirando lon"a e suavemente pela boca. Conte at trs, deva"arin#o, na inspira'$o, outra ve% at trs, prendendo um pouco a respira'$o e at seis, na expira'$o. 7a'a o ar ir para o seu abdGmen, estufando-o ao inspirar e deixando-o encol#er-se ao expirar. N$o enc#a os pulm*es. -o exalar, n$o sopre0 apenas deixe o ar sair lentamente por sua boca. 4rocure descobrir o ritmo ideal de sua respira'$o, neste estilo e nesse ritmo, e voc descobrir! como isso a"rad!vel. Manten a os passos anteriores* Cepita cada um, passo a passo. Continue a0 2/3 aceitar sua ansiedade1 2+3 contemplar1 2;3 a"ir com ela e 2>3 respirar calma e suavemente at que ela diminua e atinja um nvel confort!vel. 8 ela ir!, se voc continuar repetindo estes quatro passos0 aceitar, contemplar, a"ir e respirar. !"amine seus pensamentos* 5oc talve% esteja antecipando coisas catastr ficas. 5oc sabe que elas n$o acontecem. 5oc mesmo j! passou por isso muitas ve%es e sabe que nunca aconteceu nada do que voc pensou que fosse acontecer. 8xamine o que voc est! di%endo para voc mesmo2a3 e reflita racionalmente para ver se o que voc pensa verdade ou n$o0 voc tem provas de que o seu pensamento verdadeiroI H! outras maneiras de voc entender o que est! l#e acontecendoI Vembre-se0 voc est! apenas ansioso2a30 isto pode ser desagradvel, mas n$o perigoso* 5oc est! pensando que est! em peri"o, mas voc tem provas reais e de(initivas dissoI #orria$ voc1 conseguiu0 5oc merece todo o seu crdito e todo o seu recon#ecimento. 5oc conse"uiu, sozin2o(a% e com seus pr prios recursos, tranq=ili%ar-se e superar este momento . N$o uma vit ria pois n$o #avia um inimi"o, apenas um visitante de #!bitos estran#os que voc passou a compreend-lo e aceit!-lo mel#or. 5oc a"ora saber! como lidar com visitantes estran#os. !spere o (uturo com aceita.o* Vivre-se do pensamento m!"ico de que voc ter! se livrado definitivamente de sua ansiedade, para sempre. 8la necess!ria para voc viver e continuar vivo2a3. 8m ve% de se considerar livre dela, surpreenda-se pelo jeito como voc a maneja, como voc acabou de fa%er a"ora. 8sperando a ocorrncia de ansiedade no futuro, voc estar! em uma boa posi'$o para lidar com ela novamente.
W Rernard Can", /QQ+b.

Luadro 9D Instrues> &reino RespiratGrio e RespiraEo Diafragm1tica /. Colocar a m$o um pouco acima do estGma"o para sentir o ar passar pelo diafra"ma e o abdGmen expandir-se e encol#er-se em cada respira'$o. +. Mnspirar lentamente pelo nari% contando at ;, bem deva"ar. ;. 4render a respira'$o, contando tambm at ;, bem deva"ar. >. 8xalar lentamente o ar pela boca, contando at K, bem deva"ar. ?. 7a%er com que o ar passe pelo diafra"ma estufando o abdGmen, durante a inspira'$o. K. 7a%er com que o ar que exalado deixe o abdGmen cada ve% mais encol#ido. N. 4rocure o ritmo ideal da sua respira'$o dentro deste estilo 2variar a conta"em para >->-O ou ?-?-/D, conforme seu conforto maior ou menor3. "aa e=erc cios de respiraEo diafragm1tica H1rias HeCes em cada dia8 durante F minutos cada HeCD Aplique esta respiraEo em qualquer ocorrJncia de ansiedadeD

-"ora vamos analisar os pensamentos que voc teve durante o exerccio e compreender como eles podem ter causado suas sensa'*es. Conforme a descri'$o do quadro ;, relacione no quadro > as sensaes 2S3, pensamentos autom1ticos 2PA3 e emoes Q comportamentos 2%C3 que voc teve e verifique como cada um pode ter contribudo para as experincias que voc teve, conforme su"erido no quadro ?. Luadro F> %stratgia S;PA;%C

/. Mdentifique ou descreva para si mesmo cada sensa'$o que sentiu durante o exerccio de #iperventila'$o1 ex.0 taquicardia, dormncias, tonteira etc. +. Mdentifique os pensamentos autom!ticos 2PA3 delas decorrentes1 ex.0 9l! vem de novo:, 9vou passar mal:, 9quero parar:, 9quero fu"ir daqui: etc. ;. Mdentifique as emo'*es 2%3 experimentadas ou comportamentos 2C3 intencionados1 ex.0 medo, 9quero parar:. >. Mdentificar novas sensa'*es decorrentes de %QCD ?. Mdentifique os novos PA que foram su"indo e assim sucessivamente.
W Dattilio, /QQ>

Luadro 3> Sua SeqRJncia de Sensaes no %=erc cio de OiperHentilaEo Sensaes 2S 3 Pensamentos Autom1ticos 2PA3 %moes Q Comportamentos 2%C3

Luadro 2> SeqRJncia de Pnico de Carolina SensaEo ?S@ Aumento SespontneoT no ritmo card aco Pensamento Autom1tico P,1 Hem de noHoP %moEo Comportamento PreocupaEo

Aumento na dificuldade de respirar

P%stou piorando/P

$edo

(ndas de calor e sudorese

P%stou perdendo o controle/P

CIoro8 medo

$Eos tremendo e pernas AamAas

PVou desmaiar8 com certeCa/P

Vigilncia

Dificuldade maior de respirarU o peito fica apertado

PVou morrerP

Pnico

+K

Luadro 5> Interpretaes Comuns de Sintomas 4C&C8))& Hiperventila'$o Vabirintite Hipotens$o ortoest!tica 4rolapso da v!vula mitral .ens$o Mntercostal Hrnia do #iato Hipo"licemia Cafeinismo 8xerccio -berra'$o visual 8spasmo dos brGnquios )MN.&6Dormncia, formi"amento .onteira Desmaio 4alpita'$o Dor no 4eito Dor subexternal Desmaio, palpita'$o 4alpita'$o etc. 4alpita'$o etc. Desmaio Dificuldade de respira'$o MN.8C4C8.-XY& L8stou tendo um -.5.C.L L5ou desmaiarL L5ou desmaiarL L5ou ter um ataque cardacoL L5ou ter um ataque cardacoL L5ou ter um ataque cardacoL L5ou desmaiarL L5ou ter um ataque cardacoL L5ou ter um ataque cardacoL L5ou desmaiarL L5ou sufocarL

-"ora que voc j! aprendeu a relacionar sensa'*es, pensamentos autom!ticos e emo'*es e comportamentos, voc pode usar a fol#a #egistro 3irio de 4ensamentos 3is(uncionais 2CD4D3. 8steja sempre com ela junto de voc. 5oc vai re"istrar nela os 5omentos 2Dia<Hora3, as 6ituaes, os 6entimentos, os 4ensamentos +utomticos 24-3, as #espostas +lternativas e as #eavaliaes do que voc sente e pensa sobre o que se passa com voc 2veja o quadro N3. %=plicaes para o PreencIimento das "olIas de RDPD /. Cada ve% que voc experimentar uma mudan'a de sentimentos ou de sensa'*es tome isso como um sinal para voc iniciar um re"istro. +. -note a situa'$o em que isto est! ocorrendo. Descreva-a brevemente mas com ra%o!vel detal#e para que seu<sua terapeuta possa compreender o que estava acontecendo. ;. 8specifique a2s3 emo'$o2*es3, sentimento2s3 ou sensa'$o2*es3 2ex.0 medo, raiva, taquicardia, falta de ar etc.3 que voc esteja sentindo. -ssinale a intensidade de cada emo'$o numa escala de D a /DD. >. -note o2s3 pensamento2s3 autom!tico2s3 associado 2s3 Es emo'*es da forma como apareceram em sua mente e indique o "rau de sua convic'$o para cada pensamento numa escala de D a /DD. ?. Ce"istre cada resposta alternativa para o2s3 pensamento2s3 re"istrado2s3. Cada uma vai ser o resultado de uma an1lise racional que voc est! fa%endo. 4ara isso, submeta-os Es se"uintes per"untas0 2/3 que proHas eu ten#o da verdade de cada pensamentoI 2+3 que outras possiAilidades eu ten#o para compreender a situa'$oI Jual a pior coisa que pode acontecerI mel#orI - mais prov!velI 4rocure ima"inar um ami"o que pudesse estar passando pela mesma situa'$o que voc est! e tendo os sentimentos e pensamentos que voc est! tendo0 o que voc diria para eleI

K. -valie o "rau de sua convic'$o em cada resposta racional 2D-/DD3. Ceavalie o "rau de convic'$o em cada pensamento autom!tico 2D-/DD3 e reavalie a intensidade de cada emo'$o 2D-/DD3.

Luadro 4> Registro Di1rio de Pensamentos Disfuncionais

DiaQOora SituaEo Descrever0 /. o que est! acontecendo que possa ter levado E emo'$o +. Corrente de pensamento, devaneio ou lembran'a que possa ter levado E emo'$o Sentimentos /. 8specificar a emo'$o 2ex.0 triste, ansioso, %an"ado etc.3 +. -ssinalar a intensidade da emo'$o numa escala de D a /DD Pensamentos Autom1ticos /. -notar o2s3 pensamento2s3 associados E emo'$o da forma como apareceram na mente +. Mndicar o "rau de convic'$o para cada pensamento numa escala de D a /DD Resposta AlternatiHa /. -notar cada resposta racional para o2s3 pensamento2s3 re"istrado2s3 +. -valiar o "rau de convic'$o em cada resposta alternativa 2D-/DD3 ReaHaliaEo /. Ceavaliar o "rau de convic'$o em cada 4ensamento -utom!tico 24- Z D-/DD3 +. Ceavaliar a intensidade de cada emo'$o 28 Z D-/DD3

4er"untas para ajudar a compor uma resposta alternativa0 2/3 quais s$o as provas que o meu pensamento verdadeiroI N$o verdadeiroI 2+3 H! explica'*es alternativasI 2;3 & que o pior que poderia acontecerI 8u poderia superar issoI @ t$o catastr fico assimI Jual o mel#or que poderia acontecerI Jual o resultado mais prov!vel, mais realistaI 2>3 )e [um ami"o2a3 meu<min#a\ estivesse na situa'$o e tivesse esse pensamento, o que eu diria para
ele<elaI 2?3 & que eu deveria fa%er a esse respeitoI Ceavalie a convic'$o nos pensamentos autom!ticos e nos sentimentos associados. 2?3 Jual o efeito da min#a cren'a no pensamento autom!ticoI Jual poderia ser o efeito de mudar o meu pensamentoI

;D

Luadro 7> Registro de Ataque de Pnico V SIarlene AlHes

Data0 ]]]]<]]]]<+D/D )o%in#o2a30 ]]]]]]]]

Hora de incio0 ]]]]]]]]]]]]] -mi"o2a30 ]]]]]]]]]]

Dura'$o 2min30 ]]]]]]

8stran#o0 ]]]]]]]]] 7amlia0 ]]]]]

8stressanteI )im<N$o ]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] 8speradoI )im<N$o ]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] 6edo m!ximo0 D Nen#um / Veve + ; > 6oderado ? 7orte K N O 8xtremo

)ublin#e o primeiro sintoma e marque todos os sintomas presentes0 Dificuldade em respirar Cora'$o acelerado<batendo )ensa'$o de sufocamento )udorese .remores<sacudir-se Dor<desconforto no peito ]]]]] ]]]]] ]]]]] ]]]]] ]]]]] ]]]]] &ndas de frio e calor 7ormi"amento<Dormncia )entimentos de irrealidade 6edo de morrer 6edo de perder controle< enlouquecer ]]]]] ]]]]] ]]]]] ]]]]] ]]]]]

Desequilbrio<tonteira<desmaio ]]]]]

N!usea<desconforto abdominal ]]]]]

Luadro <> Registro Di1rio do Oumor ]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] D / + ; > ? K N O Nen#um Veve 6oderado 7orte 8xtremo

Data

-nsiedade mdia

Depress$o mdia

4reocupa'$o<antecipa'$o mdia sobre pnico

;/

Como voc pGde ver, embora pare'a que o pnico surja instantaneamente, na realidade, o que ocorre uma srie de acontecimentos que se produ%em no interior do corpo, e que nos fa%em 9camin#ar: at o estado do pnico. )e pudssemos diminuir a velocidade dos processos mentais e fsicos, poderamos concluir que a ansiedade antecipat ria de uma pessoa envolve v!rios est!"ios. & principal problema que estes est!"ios tendem a desenvolver-se de modo menos consciente. 8 todos eles podem ocorrer em quest*es de se"undos. @ por isso que o pnico sentido com taman#a surpresa0 ns n.o estamos t.o conscientes dos estgios pelos &uais passamos durante um ata&ue de p'nico* Da importante aumentar a conscincia do que sentimos. 8is a utilidade destes exerccios. & Ciclo do 4nico se inicia com a antecipa'$o de uma situa'$o temida. Capidamente sua mente l#e fa% lembrar de seus (ltimos fracassos ao lidar com um problema semel#ante. No exemplo, Carolina, estava em casa, e ima"inou como rea"iria ao entrar em um supermercado. -penas aquele pensamento foi suficiente para relembrar suas experincias anteriores com ataques de pnico em supermercados. -qui ent$o est! uma importante informa'$o0 quando estamos mentalmente li"ados a um acontecimento passado, nosso corpo tende a reagir da mesma (orma como reagiu na&uele momento. .odos n s passamos freq=entemente por esta experincia. 4or exemplo, ao ol#ar um !lbum de foto"rafias do seu casamento, talve% voc sinta a mesma sensa'$o de excita'$o, ale"ria, ou nervosismo que voc sentiu naquele dia. &u talve%, quando uma pessoa l#e contar da morte de um parente pr ximo E ela, voc talve% experimente a mesma sensa'$o de triste%a que voc sentiu quando um parente pr ximo a voc faleceu. )emel#antes a estes sentimentos, s$o os de Carolina, que ao lembrar de seu (ltimo ataque de pnico num supermercado, sentiu naquele exato momento, a mesma sensa'$o que #avia sentido durante aquele acontecimento0 ansiedade. 8nt$o, primeiramente n s observamos esta situa'$o temida. Msto nos fa% lembrar de nossos fracassos. 8m se"uida come'amos a nos interro"ar sobre nossa capacidade de lidar com situa'*es desse "nero0 9)er! que posso lidar com estaI 8 se entrar em pnico novamenteI: 8stas per"untas enviam uma mensa"em toda especial a nosso corpo. 8 aqui est! uma outra informa'$o tambm muito importante0 de modo pouco consciente respondemos a estas per"untas0 9N$o ... pelas outras experincias, n$o acredito que possa enfrentar estas situa'*es... n$o sei como lidar com elas sem medo. )e entrar em pnico novamente, vou perder o controle de novo:. 8stas afirma'*es n$o s$o claramente conscientes e acabam por enviar a se"uinte mensa"em a seu corpo0 9prepare-se para o pior:. -o mesmo tempo, voc pode mentalmente visuali%ar-se fracassando com estas situa'*es, mesmo que, conscientemente, n$o se d conta de 9ver: estas ima"ens. 8m nosso exemplo, Carolina vai at o supermercado e l! ela come'a a ima"inar o que aconteceria se ela perdesse o controle. 6ais tarde,

;+

j! dentro do supermercado, ela se questiona sobre quanto tempo vai demorar para passar pela fila "i"antesca dos caixas. Cada ve% que ela pensava nisso, seu corpo rea"ia E esta ima"em. -qui est! uma terceira informa'$o importante0 enquanto nosso corpo rea"e a mem rias do passado, ele tambm ir! rea"ir a ima"ens do futuro, como se este futuro estivesse ocorrendo neste e7ato momento. -prendemos com nossas experincias. )e a ima"em a de fracasso ao lidar com a situa'$o em quest$o, o corpo receber! uma instru'$o de 9prote"er-se contra qualquer fracasso.: 8 o corpoI Como ele rea"ir! a estas mensa"ensI Nossos corpos foram treinados durante mil#ares de anos a responder E emer"ncias. 4ortanto, rea"ir$o instantaneamente a instru'$o0 9Msto uma emer"nciaU:. 8 tambm rea"ir$o todas as ve%es da mesma forma, sempre que nossos crebros enviarem a mesma mensa"em. -qui vai a quarta informa'$o importante deste est!"io0 dentro do Ciclo do 4nico, n$o o corpo que rea"e erroneamente. 8 corpo reage per(eitamente 9 uma mensagem 2exa"erada% enviada pelo c$rebro* N$o o corpo que precisa de tratamento para asse"urar o controle do pnico, mas sim nossos pensamentos, nossas imagens e nossas interpretaes negativas de e7peri1ncias passadas . )e n$o dissssemos a se"uinte frase0 98u vou perder o controle naquela situa'$o:, n$o teramos a necessidade de 9li"ar tantas ve%es aquele bot$o%in#o de emer"ncia :.

;;

.r1fico 3> (s dois primeiros est1gios do Ciclo do Pnico %S&W.I( :> Ansiedade AntecipatGria>

- atividade do crebro Mma"ina situa'$o temida se aproximando 4ensamentos assustadores e d(vidas sobre a capacidade de lidar com o que est! acontendo Mma"ina-se fracassando em lidar com a situa'$o

Mnstru'*es 2in3conscientes para o corpo Celembra dificuldades passadas 9rea"e como se estas dificuldades estivessem ocorrendo a"ora: 94repare-se para o pior:

94roteja-se contra qualquer fracasso:

28st! ciente de sintomas com baixo "rau de intensidade3

%S&W.I( 9> ( Ataque de Pnico

6edo dos sintomas

.em conscincia do crescimento de sintomas fsicos

& Br!fico > mostra a comunica'$o quase consciente entre o crebro e o corpo durante o est!"io da -nsiedade -nticipat ria. & crebro considera estar se aproximando de uma situa'$o temida. 8ste processo de pensamento, estimula a lembran'a de dificuldades passadas. Neste momento, a mem ria recria uma ima"em deste vel#o trauma, e d! instru'*es ao corpo para rea"ir 9como se esta dificuldade passada estivesse acontecendo a"ora:. ,sando esta informa'$o, nossos pensamentos come'am a questionar a #abilidade de lidar com esta situa'$o0 9)er! que posso lidar com isso:. 8stas quest*es levam a uma (nica instru'$o ao corpo0 94repare-se para qualquer emer"ncia.: 8m se"uida, ima"ens das fal#as em lidar com esta situa'$o iminente s$o recriadas 2considere-as como pequenos esquetes n$o claramente re"istrados em sua conscincia3. ,ma mensa"em importante enviada ao seu corpo0 94roteja-se contra qualquer fracasso U: 8m outras palavras, seu crebro di% a seu corpo0 9& peri"o est! -J,M, N8).8 6&68N.&U 4C&.8T--)8 T^ UUU: 8sta uma ra%$o pela qual voc come'a a sentir todos aqueles sintomas t$o
;>

de repente. - maior parte das mensa"ens que foram enviadas ao corpo antes daquele momento foram quase inconscientes, silenciosas e r!pidasD No 8st!"io + P o -taque de 4nico P estas mensa"ens n$o s$o mais t$o silenciosas, mas seus efeitos continuam i"uais. 5oc percebe aquelas sensa'*es fsicas que o corpo produ%, tais como batimentos cardacos acelerados, sensa'*es de falta de ar, tonteira, etc. )ente-se ent$o amedrontado2a3 e 9instrui: seu corpo para que ele o2a3 proteja. & corpo come'a a alterar sua qumica para poder rea"ir contra a emer"ncia anunciada. Contudo, como este processo n$o verdadeiramente uma crise fsica, voc n$o conse"ue usar todo o poder de seu corpo efetivamente. - partir deste ponto voc percebe um aumento dos sintomas fsicos. Msto "era, finalmente, um ciclo de refor'o durante o ataque de pnico. 5amos observar mais detal#adamente esta fisiolo"ia que "eralmente mal interpretada durante uma crise de pnico. Na pr xima p!"ina voc encontrar! a .abela ;, que fa% uma lista"em das diversas mudan'as que ocorrem quando 9li"amos aquele bot$o%in#o de emer"ncia:. 2.ecnicamente n s estamos estimulando os #ormGnios adrenalina e noradrenalina que usam os ramos simp!tico e parassimp!tico do )istema Nervoso -utGnomo.3 .odas essas mudan'as ajudam o corpo enquanto ele responde a uma crise atual. 4or exemplo, os ol#os dilatam para mel#orar a vis$o, o batimento cardaco aumenta a circula'$o do san"ue mais rapidamente para os r"$os vitais, a respira'$o tambm aumenta para aumentar a quantidade de oxi"nio no san"ue que circula t$o rapidamente, os m(sculos se tensionam nas pernas e bra'os para poderem movimentar-se com mais precis$o e rapide%. Como n$o fu"imos, como o fa%emos quando frente a um peri"o real, tudo isso se torna mais intenso pela falta do des"aste fsico. &aAela FD As reaes de emergJncia do corpo a quantidade de a'(car no san"ue aumenta os ol#os dilatam as "lndulas de suor aumentam sua fun'$o o batimento cardaco aumenta a boca seca os m(sculos se tensionam a passa"em de san"ue diminui nas pernas e bra'os, porm s$o concentrados na cabe'a e tronco ?( sangue diminui ou aumenta na caAeaX@ .odos estes sintomas s$o mudan'as normais e saud!veis na fisiolo"ia do corpo. Juando #! uma emerg1ncia real, dificilmente notamos estas mudan'as1 ns nos preocupamos muito mais com a situa.o real pela qual estamos passando. Contudo, como tudo n$o passa de uma 9pseudoemer"ncia: e n$o uma emer"ncia verdadeira, dois problemas se desenvolvem a partir da. 4rimeiramente, ficamos presos a um enfoque (nico de nossos pensamentos assustadores e Es nossas

;?

sensa'*es fsicas, ao invs de a"ir para resolver o problema. Como n.o estamos gastando as energias de nossos corpos diretamente, nossa tens$o e ansiedade continuam a crescer. & se"undo problema est! relacionado com a respira.o. Durante uma emer"ncia, nosso padr$o e nossa velocidade respirat ria s$o alterados. -o invs de respirarmos suave e calmamente usando as partes inferiores de nossos pulm*es, n s usamos as partes superiores e respiramos r!pida e superficialmente. 8sta mudan'a n$o s aumenta a quantidade de oxi"nio em nossas veias, como tambm rapidamente fa% com que 9exploda: uma quantidade "rande quantidade de di xido de carbono ?( que significa %=plosEo de C(9X3. 8m uma emer"ncia fsica deste tipo, nosso corpo produ% um excesso de di xido de carbono e, para isso, esta velocidade respirat ria essencial. Contudo, quando n$o estamos nos esfor'ando fisicamente, o corpo produ% um fenGmeno c#amado #iperventila'$o, quando ele libera muito di xido de carbono. Como voc j! viu, durante os est!"ios da ansiedade antecipat ria e do ataque de pnico no Ciclo do 4nico, o fenGmeno da #iperventila'$o pode produ%ir a maioria das sensa'*es desa"rad!veis que n s sentimos, como foi exemplificado na .abela >. -qui est! uma outra informa'$o muito importante0 simplesmente mudando a (orma da respira.o na imin1ncia de um ata&ue de p'nico, podemos reduzir signi(icantemente estas sensaes descon(ortveis . 6as nossa respira'$o em parte ditada por nossos pensamentos e por ima"ens que criamos em nossas mentes, portanto necess!rio tambm alterar nossos pensamentos e nossas ima"ens mentais. 2Nos passos a se"uir estudaremos a forma de alterar estes pensamentos e estas ima"ens mentais.3 Tabela ": 4oss)veis 6intomas durante a ;iperventila.o

_D _/ _+ _; _> _? _K _N _O _Q _/D _// _/+ _/; _/> _/?

batimento cardaco irre"ular tonteiras falta de ar asma sensa'$o de en"as"o n na "ar"anta dificuldades em en"olir 9ardor: no cora'$o dores no peito vis$o borrada formi"amento de m$os, ps e<ou boca dores musculares tremedeira n!usea cansa'o, fraque%a confus$o, falta de concentra'$o

;K

Resumo -ntes de saber controlar o pnico, voc primeiro deve saber que tem a capacidade de control!lo. 6uitas pessoas se sentem completamente fora de controle quando se vem sem nin"um para socorr-las, e experimentam o pnico como al"o que aparece de repente como vindo do nada. verdade que os muitos est!"ios do Ciclo do 4nico, desenvolvem-se como se fossem inconscientes. Neste 4-))& +, voc aprendeu quais s$o estes est!"ios. Mdentificando-os, podemos a"ora tra'ar um plano de auxlio que alcance todo o Ciclo do 4nico, n$o apenas aqueles est!"ios que notamos durante o pnico. 4ara continuar a ler este livro, seria bom manter estas idias em mente0 /. Nosso corpo rea"e Es mensa"ens enviadas a ele pelo crebro. )e rotulamos uma situa'$o como sendo peri"osa, e em se"uida nos aproximarmos desta mesma situa'$o, o corpo produ%ir! #ormGnios que nos preparar$o fisicamente para a crise que est! por ocorrer. 6esmo que uma situa'$o possa parecer relativamente se"ura, se a mente a interpretar como inse"ura, o corpo rea"ir! E mensa"em de 9peri"o: a ele enviada. )e estamos mentalmente li"ados a acontecimentos que ocorreram no passado, o corpo poder! rea"ir como se este acontecimento estivesse se passando a"ora. Juando nos interro"amos quanto E nossa capacidade de lidar com uma amea'a terrvel, costumamos pensar em fracassos. Nosso corpo se tensiona e entra em alerta contra estes pensamentos. )e nos visuali%amos fracassando em lidar com uma situa'$o futura, nosso corpo rea"ir! como se estivessmos passando por esta exata situa'$o naquele momento. Dentro do Ciclo do 4nico o corpo rea"e apropriadamente E mensa"ens alarmantes desnecess!rias enviadas a ele pelo crebro. -lterando nossas ima"ens mentais, nossos pensamentos e nossas antecipa'*es referentes E nossa capacidade de lidar com situa'*es temidas, podemos controlar nossos sintomas fsicos. Juando ficamos ansiosos, nossa respira'$o se altera. 8sta altera'$o pode produ%ir uma #iperventila'$o, que pode causar muitos sintomas fsicos desa"rad!veis durante o ataque de pnico. -lterando a forma como respiramos, somos capa%es de redu%ir todos estes sintomas desconfort!veis.

+. ;. >. ?. K. N.

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PASS( F> ConscientiCaEo Corporal ConIecendo $elIor o seu Corpo & "rande pesquisador russo Mvan 4avlov mostrou como muitos estmulos podem ficar associados a outros estmulos, constituindo o que denominou re(le7os condicionados. Juando ima"inamos que estamos passando a ln"ua no interior de um lim$o temos a sensa'$o de a%edo caracterstica do lim$o. Msto um reflexo condicionado. - ima"em ficou associada a experincias anteriores da rela'$o entre o estmulo lim$o e seu sabor a%edo. &utro "rande pesquisador e psic lo"o norte-americano, Dr. David Rarlo`, c#amou a aten'$o para o fato de que o nosso corpo tambm fa% associa'*es entre estmulos internos. Mma"ine que voc come'a a sentir sensa'*es de ansiedade0 um pouco de taquicardia e uma li"eira sensa'$o de falta de ar. Vembre-se de como isto evolui rapidamente at c#e"ar a um ataque de pnico. 8stes dois conjuntos de sensa'*es, as iniciais e as finais de pnico, ficam associadas entre si, de tal forma que, tal como no caso do lim$o, come'ar a sentir as primeiras automaticamente, as rea'*es de pnico. ,ma das descobertas mais importantes de 4avlov foi a de que, assim como aprendemos a associar lim$o e a%edo ou, quando pequenos, escuro e medo, podemos tambm apa"ar essas associa'*es por exposi'*es "raduais repetidas. )e come'armos a sentir al"umas das sensa'*es iniciais de ansiedade numa situa'$o se"ura e protetora como o consult rio de um terapeuta confi!vel, as sensa'*es n$o evoluir$o at o pnico, assim como um menino com medo de mar se sente se"uro com seus p%in#os dentro dS!"ua enquanto apoiado por sua m$e. -os poucos poderemos sentir mais sensa'*es assim como ele poder! afundar mais as pernas. -ssim, o nosso corpo vai se #abituar a sentir essas sensa'*es e eliminar a tendncia delas "erarem ataques de pnico. 4or isso, su"iro que voc fa'a al"uns exerccios assim como ocorreu quando voc fe% o exerccio de #iperventila'$o. 5oc pode ac#ar al"uns desconfort!veis, mas importante que voc os fa'a para conse"uir eliminar estas associa'*es. Cesista e n$o pare antes do tempo indicado para cada um. Depois de voc fa%er junto com seu terapeuta, necess!rio que voc os pratique, inicialmente em casa e depois em situa'*es reais que provoquem sensa'*es semel#antes 2montan#a russa, dan'ar, correr, nadar, pedalar bicicletas, etc.3. -note as suas avalia'*es de intensidade de cada sensa'$o, da ansiedade sentida durante o exerccio e o "rau de similaridade com sensa'*es que voc tem quando tem ataques de pnico. 5oc vai reparar que a intensidade da ansiedade vai cair quanto mais ve%es voc tiver feito cada exerccio, mas a intensidade das sensa'*es e o "rau de similaridade v$o se manter est!veis. sensa'*es acaba provocando,

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.abela ?0 8xerccios de 8xposi'$o Mnteroceptiva a )#arlene -lves Mntensidade da sensa'$o 2D-/D3

8xerccio )acudir a cabe'a de um lado para o outro, com for'a 8m p, colocar a cabe'a entre as pernas e levantar-se Correr parado 4render a respira'$o at n$o conse"uir mais .ens$o muscular completa do corpo Codar numa cadeira "irat ria ou "irar em torno de si apontando o teto com o dedo, ol#ando para ele Hiperventilar Cespirar por um canudo fino 6anter o ol#ar em um ponto na parede ou na pr pria ima"em no espel#o

Dura'$o 2se"3 ;D ;D KD ;D ou mais KD ou mais KD KD /+D QD

-nsiedade 2D-/D3

)imilaridade 2D-/D3

8xerccio )acudir a cabe'a de um lado para o outro, com for'a 8m p, colocar a cabe'a entre as pernas e levantar-se Correr parado 4render a respira'$o at n$o conse"uir mais .ens$o muscular completa do corpo Codar numa cadeira "irat ria ou "irar em torno de si apontando o teto com o dedo, ol#ando para ele Hiperventilar Cespirar por um canudo fino 6anter o ol#ar em um ponto na parede ou na pr pria ima"em no espel#o

Dura'$o 2se"3 ;D ;D KD ;D ou mais KD ou mais KD KD /+D QD

Mntensidade da sensa'$o 2D-/D3

-nsiedade 2D-/D3

)imilaridade 2D-/D3

%=erc cio )acudir a cabe'a de um lado para o outro, com for'a 8m p, colocar a cabe'a entre as pernas e levantar-se Correr parado 4render a respira'$o at n$o conse"uir mais .ens$o muscular completa do corpo Codar numa cadeira "irat ria ou "irar em torno de si apontando o teto com o dedo, ol#ando para ele Hiperventilar Cespirar por um canudo fino 6anter o ol#ar em um ponto na parede ou na pr pria ima"em no espel#o

DuraEo ?seg@ ;D ;D KD ;D ou mais KD ou mais KD KD /+D QD

Intensidade da sensaEo ?6;:6@

Ansiedade ?6;:6@

Similaridade ?6;:6@

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Pratique diariamente as tarefas que HEo acalmar o seu corpo /

No 4-))& + voc aprendeu que sua respira'$o e seus pensamentos podem afetar diretamente a qumica de seu corpo e produ%ir sintomas fsicos atravs da #iperventila'$o e das rea'*es de emer"ncia do sistema nervoso 2simp!tico3. No 4-))& ; voc vai aprender a alterar diretamente estas sensa'*es, tra%endo seu corpo novamente para o equilbrio, atravs da respira'$o correta e do relaxamento de seus m(sculos. -lterando estas duas fun'*es, voc pode estimular a rea'$o parassimp!tica do corpo. 8ste o sistema oposto, mas i"ualmente poderoso, das rea'*es de emer"ncia e respons!vel pelas respostas de relaxamento. Na .abela N est! uma lista de mudan'as que acontecem na resposta de relaxamento. Como voc pode notar, todas as mudan'as prim!rias das rea'*es de emer"ncia s$o inversas neste processo. ,ma das diferen'as not!veis nestas duas rea'*es fsicas o tempo. - rea'$o de emer"ncia ocorre instantaneamente, no que denominado uma a'$o em massa0 todas as mudan'as ocorrem ao mesmo tempo. ,ma ve% que 9li"amos aquele bot$o%in#o de emer"ncia:, isso fa% levar al"um tempo para que nosso corpo mude "radualmente para uma situa'$o de calma. Devido a isso, importante que voc saiba qual tarefa especfica ir! reverter esta rea'$o de emer"ncia e ir! acalmar seu corpo e aclarar sua mente. &aAela 5> A Resposta de Rela=amento ?ReaEo Parassimp1tica@ _/K _/N _/O _/Q _+D _+/ o consumo de oxi"nio se redu% a respira'$o se acalma o batimento cardaco fica calmo a press$o san"=nea se redu% a tens$o muscular se redu% a sensa'$o de calma no corpo e na mente aumenta

-presentarei a voc a"ora dois exerccios de respira'$o e uma tcnica formal para produ%ir a resposta de relaxamento. Nos pr ximos 4-))&) voc aprender! como alterar seus pensamentos assustadores e suas ima"ens mentais, isso porque cada ve% que voc se amedronta com pensamentos catastr ficos ou ima"ens correspondentes a estes pensamentos, voc est! reestimulando sua rea'$o de emer"ncia. 6as para come'ar, voc precisa de um treino s lido no relaxamento dos m(sculos e de sua respira'$o.

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Tabela <: +calmando 6ua #espira.o /. +. ;. )uavemente e calmamente inale uma quantidade normal de ar pelo nari%, preenc#endo apenas seu pulm$o inferior. 2)eu estGma"o se expandir! enquanto que seu peito continuar! i"ual3 )olte o ar suavemente Continue com esta respira'$o suave com uma atitude relaxada, concentrando-se apenas em enc#er seu pulm$o inferior.

Como voc pode notar, este padr$o de respira'$o oposto aquele que sur"e automaticamente durante os momentos de ansiedade. -o invs de respirar r!pido e superficialmente atravs dos pulm*es superiores P o que fa% expandir o peito P voc respira, suavemente, atravs dos pulm*es inferiores P o que fa% expandir o abdGmem. - se"unda tcnica, a respira'$o profunda diafra"m!tica e pode ser usada quando voc est! se sentindo ansioso2a3 ou com sensa'*es de pnico. @ uma forma efetiva de controlar a #iperventila'$o, redu%ir o batimento cardaco disparado e proporcionar um conforto fsico para seu corpo. Tabela =* #espira.o dia(ragmtica /. +. ;. Cespire profundamente pelo nari%, primeiro preenc#endo seus pulm*es inferiores, e em se"uida os superiores. 4renda sua respira'$o e conte at trs. )olte lentamente o ar pela boca li"eiramente fec#ada, enquanto isso, relaxe os m(sculos de sua face, mandbula, ombros e do estGma"o.

4ratique este exerccio de respira'$o diafra"m!tica pelo menos de% ve%es por dia durante v!rias semanas. ,se-o durante perodos de transi'$o, ou sempre que voc desejar diminuir suas tens*es ou desejar se sentir mais calmo. 6ais tarde, quando estiver tendo um ataque de ansiedade, ser! (til usar esta ferramenta, e depois de tanta pr!tica voc j! estar! familiari%ado e E vontade com o processo. +calmando seu Corpo )e voc est! experimentando ataques de pnico, necess!rio que voc se propon#a um mtodo de auxlio que l#e d a possibilidade de controlar os primeiros sinais de tens$o, de forma que seu nvel de tens$o n$o suba at nveis de pnico "enerali%ado. .ambm ser! necess!rio um outro mtodo para voc relaxar, quando de fato estiver entrando em pnico. N$o #! m!"icas ou curas mila"rosas para curar estes ataques de pnico. - capacidade de controlar o pnico estar! sujeita E sua determina'$o, E sua cren'a na sua capacidade de super!-lo, e em seu comprometimento a um mtodo de auxlio, que t$o poderoso quanto o pr prio pnico. Nesta parte, foram apresentadas duas tcnicas de respira'$o para serem diariamente praticadas. Na parte que se"ue, apresentarei mais um mtodo simples e direto para redu%ir as tens*es fsicas do
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dia-a-dia. 8sta tcnica uma vers$o resumida da que foi desenvolvida pelo Dr. 8dmond Tacobson, denominada de 9Celaxamento 4ro"ressivo:, e que con#ecida como uma das mais pesquisadas e respeitadas formas de relaxamento de m(sculos usadas no campo da sa(de, com mais de ?D anos de uso na medicina e na psicolo"ia. Vembre do fato de que, cada ve% que voc formula um pensamento assustador, o seu corpo se tensiona em resposta a isso. Mma"ine que voc i"nore estas rea'*es e continue dando um maior enfoque aos seus pensamentos assustadores 2o que tra% ao corpo mais tens$o3. Depois de um certo tempo voc ser! for'ado a notar estas rea'*es do corpo, j! que elas cresceram at um "rau muito "rande de tens$o em que fica praticamente impossvel i"nor!-los. Neste momento estas sensa'*es parecer$o t$o fortes como se fosse impossvel control!-las. Dadas estas rea'*es fsicas relacionadas ao medo, verificamos a existncia de quatro vanta"ens para uma tcnica de relaxamento muscular0 /. +. ;. >. 5oc vai aprender a estar mais atento<a a qualquer tens$o muscular em seu dia-a-dia. @ muito mais f!cil controlar a tens$o quando se conse"ue rea"ir aos seus primeiros sinais. 5oc vai aprender a relaxar diariamente os principais m(sculos de seu corpo. Com essa pr!tica o seu corpo vai aprender a liberar a tens$o mais rapidamente. 5oc estar! preparando seu corpo para liberar naturalmente suas tens*es quando o Ciclo do 4nico estiver por come'ar.

-s duas mel#ores formas de aprender al"o s$o sempre ou por uma experincia dram!tica ou atravs de lon"a repeti'$o. ,m ataque de pnico um acontecimento dram!tico que se fixa em nossa mem ria. Depois de passar por este tipo de experincia, n s tendemos a suscitar aquela lembran'a assustadora sempre que pensamos em passar por uma situa'$o semel#ante. 8sta tcnica de relaxamento muscular foi projetada para 9apa"ar: este tipo de lembran'a assustadora1 e aprendermos esta tcnica por repeti'$o e n$o por drama. -penas atravs da pr!tica n s seremos capa%es de formar uma for'a suficiente para lutar contra as tens*es e a ansiedade do pnico. 4or isso importante que voc se comprometa a exercitar diariamente as tcnicas de relaxamento muscular. A &cnica 4ara praticar esta tarefa, procure um ambiente calmo onde voc n$o ser! perturbado durante al"uns minutos. )ente em uma cadeira confort!vel e desamarre sapatos ou roupas apertadas. 7ec#e seus ol#os e respire profundo e suavemente atravs do diafra"ma. 8m se"uida, passe a respirar ritmicamente, deixando de preferncia que o ar passe atravs do abdGmem ao invs de passar pelo peito 2respira'$o normal3. 7ique sentado2a3 calmamente nesta posi'$o durante dois minutos, i"norando qualquer pensamento que o possa dispersar. Deixe sua mente 9flutuar: a"radavelmente. 4ratique esta tcnica diariamente por de% minutos, uma ve% de man#$ e outra E noite. ,se-a tambm sempre que desejar se sentir mais relaxado e calmo. )e quiser, pontuando as frases
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calmamente, "rave a seq=ncia do quadro /D num "ravador, com a sua pr pria vo%. -ssim, voc poder! se"uir os passos sem ter que interromp-los para ler. Luadro :6D Instrues de Rela=amento De incio, procure ficar o mais confort!vel possvel. Deite-se confortavelmente, procurando livrar seu corpo de toda tens$o, deixando-o mole. -"ora respire fundo, aspirando profundamente e retendo o ar por ? se"undos. 8xpire, exalando o ar suavemente e sentindo uma sensa'$o de calma come'ando a se expandir. 8nt$o continue a respirar suavemente, apenas concentrando-se em sentir o peso de seu corpo, por toda a parte. 8stude o peso de seu pr prio corpo. Msso dever! tra%er uma sensa'$o de calma e tranq=ilidade por toda a parte 2pausa de /D se"undos3. Contraia suavemente os seus bra'os 2pun#os, antebra'os e bra'os3. Mma"ine que voc est! se"urando al"o pesado com seus dois bra'os estendidos. )inta a tens$o em cada parte deles. )olte-osU )olte tudo em cada bra'o. )inta a diferen'a entre o momento anterior quando estavam contrados e a"ora que est$o soltos e relaxados. Cepita isto trs ve%es, variando o "rau de tens$o cada ve%. 4rocure locali%ar onde voc sente tens$o quando est$o contrados e solte os m(sculos de modo a ficarem bem soltos e relaxados nos locais em voc sente a tens$o. Depois apenas deixe-os soltos, procurando sentir o peso de cada bra'o e tentando aumentar cada ve% mais a sensa'$o de peso que ser! maior quanto mais voc soltar seus m(sculos do bra'o e eles ficarem moles. Cepita para si mesmo de% ve%es0 Lestou sentindo meus bra'os cada ve% mais pesados, pesados1 estou sentindo meus bra'os cada ve% mais soltos, relaxados e pesadosL. 8 v! sentindo o relaxamento deles aumentar. Deixe-os ficarem bem soltos e relaxados, pesados... pesados... 2N$o os movimente mais.3 7a'a o mesmo com sua pernas. Contraia suas coxas, sentindo-as ficarem duras na parte superior. Contraia sua batata das pernas, tra%endo as pontas dos ps para tr!s, na dire'$o das coxas. )inta toda a tens$o de suas pernas. Vocali%e onde sente a tens$o e perceba como suas pernas ficam quando est$o tensas e duras. -"ora relaxeU )olte todos os m(sculos das pernas. Compare a diferen'a entre este momento e o anterior. 5eja como a"rad!vel ter as pernas soltas e relaxadas. -bra os ps o m!ximo possvel para fora e sinta os m(sculos internos das coxas. )olte-os e sinta as pernas totalmente soltas, pesadas, com os ps cados para os lados. Cepita contra'*es e relaxamentos com tens*es vari!veis at finalmente soltar tudo e deixar as pernas bem pesadas. 4rocure aumentar a sensa'$o de peso soltando cada ve% mais. Cepita para voc mesmo /D ve%es0 Lestou sentindo min#as pernas cada ve% mais pesadas1 estou sentindo min#as pernas cada ve% mais soltas, relaxadas... pesadas... pesadas...L 2N$o as movimente mais.3 Vevante os ombros, como se tentasse encost!-los nas orel#as. )inta a tens$o que se produ% e onde ela se locali%a. )olte-os. Compare a diferen'a. 6ovimente-os para tr!s, abrindo o peito. )inta a tens$o e perceba onde ela se locali%a. 7a'a o mesmo para a frente. )olte os ombros completamente e deixe-os ficarem bem pesados e confort!veis. 6ovimente sua cabe'a para o lado direito e sinta a tens$o que se produ% e onde se locali%a. 7a'a o mesmo para o lado esquerdo. Depois fa'a para tr!s. Depois levante-a um pouco e sinta a tens$o e onde ela se produ%. )olte a cabe'a e o pesco'o, deixando-a cair pesadamente sobre o travesseiro. Contraia o abdGmen deixando-o bem duro. )inta como fica e solte-o. 4erceba a diferen'a entre os dois momentos. -"ora, contraia-o para fora, estufando a barri"a. )inta como ele fica e relaxe, percebendo a diferen'a entre os dois momentos. 8ncol#a a barri"a para o fundo, como se tentasse encost!-la nas costas. )inta a tens$o, como ela e onde se locali%a. )olte e relaxe totalmente a barri"a. Deixe-a movimentar-se apenas pela respira'$o suave e superficial. )olte os m(sculos do t rax, deixando os ombros carem pesados. Concentre-se na sua respira'$o e deixea ficar bem suave, calma e tranq=ila. Cepita para si mesmo /D ve%es0 Lestou sentindo min#a
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respira'$o cada ve% mais calma e tranq=ila1 estou sentindo meu corpo cada ve% mais calmo e tranq=ilo, pesado... pesado...L Contraia sua testa como se voc quisesse ol#ar para cima da sua cabe'a sem moviment!-la. 8la vai ficar toda enru"ada, como quando a "ente fica espantado. 4erceba onde se locali%a a tens$o. )olte a sua testa e couro cabeludo e perceba a diferen'a entre os dois momentos. 7ran%a o cen#o, encostando uma sobrancel#a na outra. )inta onde se locali%a esta tens$o. )olte e relaxe a sua testa, completamente. Deixe-a ficar solta e relaxada. 7ec#e seus ol#os e contraia suas p!lpebras com for'a. )inta a tens$o que se produ% e onde ela se locali%a. )olte. Deixe-as apenas carem sobre os ol#os. 6ovimente a"ora os seus ol#os, sem abri-los, para a direita e para a esquerda, para cima e para baixo. )inta a tens$o que se produ%. -"ora deixe-os soltos. 4erceba a diferen'a entre tens$o e relaxamento nos ol#os e p!lpebras e deixe ambos ficarem bem relaxados. Deixe suas p!lpebras ficarem bem pesadas, pesadas, caindo pesadamente sobre os ol#os e estes soltos, bem soltos. Contraia seus l!bios, mandbulas, ln"ua e boca. )inta a tens$o que se produ% na parte de baixo de sua face. )olte tudo. Deixe seu queixo cair e a boca ficar entreaberta. )inta como sua face est! cada ve% mais relaxada0 sua testa est! solta, seus ol#os e p!lpebras est$o pesados, seus l!bios est$o soltos, sua boca est! entreaberta e pesada pois seu queixo est! cado. Continue a respirar suavemente. Cepare como sua respira'$o est! calma e tranq=ila, sua face est! solta e relaxada, seu corpo est! pesado... pesado... Cepita para voc mesmo /D ve%es0 Lestou sentindo meu corpo cada ve% mais relaxado, calmo e tranq=ilo, pesado... pesadoL. )inta o seu corpo todo relaxado e pesado. )inta como a"rad!vel ter o corpo todo relaxado. Cepita para voc mesmo /D ve%es0 Lestou sentindo meu corpo cada ve% mais relaxado... calmo... tranq=ilo... pesado... pesado... calmo... tranq=ilo... pesado, pesado...L Mma"ine uma situa'$o calma, tranq=ila0 pode ser voc deitado em uma praia deserta, na sombra, com uma pequena brisa ro'ando seu corpo1 ou numa relva no campo1 enfim, aquela situa'$o em que voc ficaria o mais relaxado possvel, calmo... tranq=ilo... pesado... pesado... &bserve como o seu corpo est! verdadeiramente muito pesado. )inta a resistncia da cama ou sof! onde voc est! deitado. Deixe-se ficar assim por um minuto, sentindo o "o%o de estar totalmente relaxado. Juando tiver cansado de estar relaxado, comece a movimentar suavemente os dedos das m$os, dos ps, dos bra'os e pernas, depois abra os ol#os e comece a se espre"ui'ar bem deva"ar, di%endo mentalmente a f rmula0 9Cinco, quatro...trs...dois...um. 8stou me sentindo bem, calmo e tranq=ilo:, at finalmente se levantar.

>>

PASS( 3 DJ acesso a seus oA0etiHos atraHs de pequenos passos No 4-))& >, voc vai come'ar a trabal#ar com objetivos especficos atravs de exerccios escritos. Veve quanto tempo for necess!rio para se"uir estas instru'*es, e em se"uida escreva cada uma de suas respostas, conforme o quadro //. Luadro ::> ,ista de situaes a controlar /. +. ;. 7a'a uma lista de todas as situa'*es que voc sente dificuldade em controlar sua ansiedade e todas as situa'*es que voc evita por medo. )e voc listou mais de uma situa'$o, or"ani%e-as em ordem de dificuldade crescente. Cescreva cada item para criar um objetivo definitivo. -qui est$o diversos exemplos0 6udar0 98u n$o quero ter medo de ir a restaurantes: 4ara0 95ou me sentir se"uro2a3 quando estiver em restaurantes e vou aproveitar a comida com meus ami"os confortavelmente: 6udar0 98u fico ansioso2a3 em Gnibus: 4ara0 95ou ser capa% de andar de Gnibus re"ularmente: 6udar0 98vito festas ou "randes "rupos: 4ara0 95ou me sentir se"uro2a3 em festas e vou me divertir sem beber bebidas alc olicas: 6udar0 98u ten#o medo de diri"ir so%in#o2a3, sobretudo para lu"ares distantes: 4ara0 95ou ser capa% de diri"ir so%in#o2a3 e para qualquer distncia que eu desejar: 4ara cada objetivo positivo, crie uma lista de tarefas relacionadas, e fa'a com que voc consi"a "radualmente cumprir seu objetivo definitivo. & primeiro item poderia ser uma experincia de baixo-risco a qual voc ima"ine ser capa% de cumprir em um futuro pr ximo. Cada item sucessivo, deveria incluir cada ve%, um risco um pouco mais alto que o anterior, e isso o permitiria c#e"ar mais pr ximo de seu objetivo definitivo. N$o se preocupe criando uma pro"rama'$o perfeita. 6ais tarde, quando voc come'ar a usar esta pro"rama'$o, voc a revisar! baseada em sua experincia. -penas projete um acesso no "nero passo a passo, para mel#or poder alcan'ar seu objetivo. -qui est! um exemplo0

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Luadro :9> (A0etiHos pessoais &RT8.M5&0 95ou ser capa% de ir so%in#o2a3 e para qualquer distncia que eu desejar: /. +. 7a%er um mapa de um trajeto de al"uns quilGmetros de Gnibus pelas ruas perto de sua casa. Com uma pessoa de apoio, ir por este percurso j! previamente mapeado, viajando com ela e notando todos os lu"ares possveis para saltar, todas as lojas, as casas e edifcios, orel#*es disponveis para usar, etc. Mr por este percurso fora do #or!rio de en"arrafamento com uma ami"a sentada junto de voc. Mdem ao item anterior mas durante #or!rio de en"arrafamento. 7a%er este percurso fora do #or!rio de en"arrafamento com uma ami"a indo em outro Gnibus imediatamente atr!s do seu. Mdem ao item anterior mas com uma ami"a vindo em outro mais distante do seu. Cepetir o item n(mero ? durante o #or!rio de en"arrafamento. Cepetir o item n(mero K durante o #or!rio de en"arrafamento. Mr so%in#o2a3, e combinar com a ami"a de encontr!-lo2a3 no meio do percurso. 8m se"uida, deixar que a pessoa de apoio saia novamente na sua frente para apenas o encontrar no final do percurso. trajeto. //. Cepetir todos estes itens para percursos diferentes e mais lon"os, at conse"uir, confiantemente, ir a qualquer distncia que desejar.

;. >. ?. K. N. O. Q.

/D. 7a%er todo o percurso so%in#o2a3 e deixar que a ami"a o2a3 encontre apenas no final do

>K

Passo 2 RestruturaEo %=istencial 5oc j! parou para se per"untar sobre o que nos move, nos fa% a"irI )e voc j! tiver se feito essa per"unta voc n$o deve ter c#e"ado a uma conclus$o muito diferente dessa0 buscamos prazer e evitamos desprazer. Msso si"nitfica que somos todos inclinados para o e"osmoI Claro que n$o, pois tambm sentimos pra%er e satisfa'$o sincera em oferecer coisas que d$o pra%eres a outros, como quando deixamos o (ltimo peda'o de doce para o nosso fil#o, mesmo que n s deixemos de experimentar o nosso pr prio pra%er. -o mesmo tempo, podemos tambm escol#er entre uma a'$o que nos tra% um pra%er imediato 2beber ou fumar para os que tm esses #!bitos3 ou escol#er n$o fa%-la pelos preju%os que essas a'*es podem tra%er E sa(de. 8stamos discutindo neste momento a no'$o de #edonismo respons!vel. 8ntende-se por isto a idia de que somos movidos por desejos, mas que isto s se justifica se for feito de forma racional, isto , em que se avalie as implica'*es positivas e ne"ativas de curto, mdio e lon"o pra%o de cada decis$o. )en$o poderamos a"ir impulsivamente e nos arrepender de nossas decis*es. Devemos examinar tambm a medida em que possamos estar funcionando se"undo uma 2ou mais3 das pr ximas trs cren'as0 Luadro :FD Crenas Irracionais 28llis, /QK+3

/. - idia de que existe uma extrema necessidade para qualquer ser #umano adulto ser amado ou aprovado por virtualmente qualquer outra pessoa si"nificativa em sua comunidade. +. - idia de que se deva ser inteiramente competente, adequado e reali%ador em todos os aspectos possveis da vida para se considerar como tendo valor. ;. - idia de que terrvel e catastr fico quando as coisas n$o s$o do jeito que a "ente "ostaria muito que fossem.

>N

Luadro :3D Contestaes Ys Crenas Irracionais> Crena nZ : 28llis, /QK+3 Crena n[ : + aAsolutamente necess1rio para mim ser amado e aproHado pelas pessoas que me sEo importantesD /. @ possvel que, mesmo que voc consi"a /DD ve%es amor e aprova'$o em /DD tentativas, que na ve% seguinte al"um l#e ne"ue issoI +. @ possvel que, mesmo que voc ten#a obtido amor e aprova'$o, isso possa n.o ser su(iciente, pois acabar$o sur"indo preocupa'*es sobre o &uanto voc foi aprovado2a3 e amado2a3, se ainda o conse"ue e at &uando o conse"uir!I ;. @ possvel que, pelos pr prios preconceitos ou tendenciosidades do outro, voc possa s receber indiferen'a ou reprova'$o, ao invs daquilo que desejaI >. @ possvel que o gasto de energia para tentar a"radar todas as pessoas fa'a com que reste muito pouca ener"ia para seus outros objetivos na vidaI ?. @ possvel que sua busca compulsiva de amor e aprova'$o acabe "erando um comportamento inse"uro que condu%a mais E perda de aprova'$o e respeito do que a seu gan2oI K. @ possvel que amar algu$m, que uma coisa pra%erosa e absorvente, possa ficar inibida e impedida de expandir-se pela busca incessante de ser amado(a%I N$o seria mais racional acreditar que0 5oc deseja amor1 n$o precisa dele. @ muito mais prazeroso ser aprovado e amado pelas pr prias reali%a'*es. 8las que sustentam uma forte auto-estima0 por nossas conquistas, principalmente as mais difceis, que "ostamos cada ve% mais de n s mesmos. - necessidade 2infantil3 de ser amado2a3 incondicionalmente sustenta uma falsa e fr!"il auto-estima, pois ela depende sempre de novas provas de amor e aprova'$o em cada momento. ,ma verdadeira e forte auto-estima deriva de um comprometimento determinado em seguir os prprios objetivos, n$o de aprova'*es al#eias. @ desagradvel n$o receber amor ou aprova'$o de al"um importante para voc1 mas isso catastr(icoI )uas a'*es devem ser "uiadas pelos seus desejos, n$o pelo desejo dos outros. -final, de quem a sua vidaI - mel#or forma de gan2ar amor $ dar amor, "enuinamente. (+daptado de +lbert /llis por Bernard #ang$%

>O

)e voc, por efeito de sua reflex$o, c#e"ar a uma conclus$o de que n$o racional fundar a sua a'$o na Cren'a nb /, voc dever! fa%er esfor'os para modificar essa forma de funcionar na vida. ,ma primeira implica'$o a de que voc vai precisar ser mais assertivo, isto , fa%er mais o que quer, independentemente dessa a'$o ser ou n$o aprovada por outros 2famlia, ami"os3. & conceito de assertividade ou de afirma'$o pessoal refere-se E

e=pressEo direta8 Ionesta e adequada de sentimentos

acompan#ada dos comportamentos correspondentes. 4acientes com pnico tendem a ser pouco assertivos. 4ode-se compreender isso pelo temor de serem reprovados. H! dois tipos b!sicos de comportamentos assertivos0 os positivos, que se referem a elo"iar e a"radecer elo"ios de outros1 e os de afirma'$o pessoal, que se caracteri%am por uma pessoa lutar por seus direitos, di%er n$o, pedir coisas a outras pessoas ou mesmo pedir para outras pessoas mudarem seus comportamentos. +ssertividade positiva 6uitas ve%es pensa-se na assertividade apenas como um comportamento de afirma'$o pessoal em defesa de seus direitos. No entanto, #! tambm a assertividade positiva que "eralmente envolve demonstra'*es de apre'o, de vontade de ajudar al"um ou de aceitar ajuda ou aplauso. assertividade positiva pode produ%ir al"uma ansiedade, mas a alternativa , Es ve%es, sentir-se com remorso por n$o #aver feito ou dito as coisas que voc queria. Mma"ine situa'*es em que seja difcil para voc expressar uma assertividade positiva. 4odem ser situa'*es como a de elo"iar o corte de cabelo de uma vi%in#a, a camisa do seu namorado, o perfume do seu marido, a "ravata do c#efe, a dire'$o tranq=ila do motorista do Gnibus ou da van, etc. 8m se"uida, elabore seq=ncias de comportamentos assertivos positivos e apropriados, se"uidas de representa'*es comportamentais. 8xercite esses comportamentos em casa, com seus familiares ou com ami"os. +(irma.o pessoal .reinar #abilidades de afirma'$o di% respeito a ensinar voc a a"ir de forma assertiva. - maior for'a de uma pessoa vir! primeiramente do modo como ela afirma seu valor. 8xistem duas formas de afirma'$o que ela poderia explorar0 a primeira, s$o cren'as particulares referentes a quem ela 1 e a se"unda, s$o cren'as referentes Es coisas que ela quer fa%er em sua vida. Considere as afirma'*es a se"uir. Como voc ac#a que ela mudaria o pr prio modo de lidar com sua vida se ela acreditasse nestas palavrasI

>Q

Luadro :2D Aceitando quem sou _++ _+; _+> _+? _+K _+N _+O _+Q )into-me bem do jeito que sou. )ou am!vel e capa% de amar. )ou uma pessoa importante. T! sou uma pessoa de valor1 n$o quero provar nada a mim mesmo2a3 e aos outros. 6eus sentimentos e desejos s$o importantes. 6ere'o ser apoiado2a3 por aqueles que "ostam de mim. 6ere'o o devido respeito, cuidado e preocupa'$o. 6ere'o me sentir livre e se"uro2a3.

,ma atitude de lon"a dura'$o n$o vai se alterar da noite para o dia. 6as se voc puder continuar se expressando como nas afirma'*es acima, at que passe a realmente acreditar nelas, voc estar! no camin#o para superar so%in#o2a3 seu pnico. Juando construmos nosso senso de valor pr prio, aumentamos nossas #abilidades de confronta'$o de obst!culos pendentes no camin#o de nossa liberdade. & se"undo tipo de afirma'$o est! relacionado com nossas expectativas de como devemos a"ir entre outras pessoas. 8stas afirma'*es nos mostram que n$o precisamos a"radar a todos e i"norar nossas vontades ou desejos1 nos mostram tambm que todos cometemos erros enquanto aprendemos, e que n$o devemos encarar cada atividade como um teste de nossa competncia ou valor. Luadro :5D ValoriCando a prGpria aEo _;D _;/ _;+ _;; _;> _;? _;K _;N N$o #! problemas em di%er n$o a outros. 6e fa% bem ter um tempo s para mim. N$o #! problemas em pensar naquilo que eu quero. Juanto mais eu recebo o que quero, mais quero dar aos outros. N$o preciso tomar conta de todo mundo. N$o preciso ser perfeito2a3 para ser amado2a3. 8u posso cometer erros e ainda assim me sentir bem. .udo quest$o de pr!tica. N$o preciso me testar.

8ste tipo de inclina'$o permite a uma pessoa tomar o tempo que precisa para se sentir saud!vel, descansada e excitada com a vida. 4rocure observar que obst!culos est$o obstruindo seu camin#o para reali%ar estas afirma'*es. 8nfoque sua aten'$o nos meios de como aceitar estas afirma'*es em sua vida. 8m se"uida deixe que seus pensamentos reflitam sobre o que voc acredita. -l"umas ve%es, voc ter! que a"ir como se realmente acreditasse nestas afirma'*es antes de descobrir como elas ir$o l#e servir adequadamente, no futuro. 4raticando a aceita'$o destas duas atitudes b!sicas0
?D

\F7 _;Q

Sou uma pessoa de Halor e importanteD $ereo tomar conta de mim mesmoD

5oc poder! dar um enfoque especial na forma com que estas atitudes o2a3 ap iam e o2a3 ajudam em seus sintomas de pnico. )e um dos medos principais no pnico o de sentir-se preso, confinado e fora de controle, ent$o qualquer mensa"em que enviamos e que limita op'*es, tambm aumentar! o desconforto. 4or exemplo, se uma pessoa come'ar a sentir uma pequena pontada em seu estGma"o justo antes de come'ar a andar em um Gnibus, e imediatamente pensar, 9N$o posso sentir nen2uma ansiedade:, ent$o este pensamento sozin2o suficientemente capa% de aumentar sua ansiedade. )e ao contr!rio, ela rea"ir pensando, 98u posso a"=entar uma certa ansiedade. @ normal que eu me sinta assim antes de come'ar a andar de Gnibus:, dessa forma n$o estar! se fa%endo sentir preso. 4ermitindo que o sintoma exista, isto n$o si"nifica que este sintoma v! aumentar. 8m outro exemplo, ima"ine que ela esteja prestes a entrar em um restaurante e que, em uma ocasi$o passada, j! o ten#a abandonado devido E ansiedade. & que voc ac#a que ela faria se sua atitude fosse0 9)e j! tiver feito o pedido n$o vou poder mais sair daqui... seria #umil#ante se al"um me visse levantando para ir embora:. Certamente ele come'aria a se sentir apreensiva e pressionada a a"ir perfeitamente. 8la estaria atenta a qualquer sinal que viesse de seu interior l#e 9informando: que n$o seria capa% de manejar a situa'$o iminente. )entindo al"um destes sinais ela diria a si mesma0 9N$o posso fa%er isso #oje:. Cedu%ir suas op'*es, redu%ir! tambm as c#ances de obter sucesso. 8 se ao contr!rio, ela pensasse0 9)e realmente eu precisar, posso me levantar e sair. Jual o problema nistoI )e j! fi% meu pedido, posso deixar uns +D ou ;D reais na mesa e ir embora. Nin"um realmente li"ar! muito para isso:. - atitude mais restritiva aquela que limita seu comportamento devido as possveis opini*es de outros. 29N$o posso sair do restaurante porque o &ue os outros v.o pensar>?%. Desenvolvendo seu senso de auto-estima, suas c#ances de utili%ar estes tipos de atitudes v$o mel#orar. 4or exemplo0 9) deixaria o restaurante para mel#orar meu conforto. 6ere'o me sentir confort!vel e com um senso de liberdade quando saio para comer fora. Juanto mais confort!vel me sentir, mais ve%es vou querer sair. 8nt$o, finalmente, vou ter superado meus sentimentos de ansiedade referentes a Gnibus ou restaurantes. Msto muito mais importante do que se preocupar com a opini$o al#eia:. -qui se"ue mais al"umas dessas atitudes permissveis0

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Luadro :4D Afirmando a prGpria escolIa _>D _>/ _>+ _>; _>> _>? _>K _>N _>O _>Q _?D _?/ _?+ 4osso estar um pouco ansioso2a3 e ainda assim desempen#ar bem min#as atividades. 4osso me permitir sentir estes sentimentos. 4osso manejar estes sintomas. )ou livre para ir e vir de acordo com meu conforto. )empre ten#o op'*es. 4osso ter liberdade de escol#a sem dar importncia ao que fa'o ou onde vou. Msto n$o uma emer"ncia1 posso pensar sobre o que quero. 4osso estar relaxado2a3 e controlado2a3 ao mesmo tempo. N$o tem problema em me sentir se"uro2a30 aqui, est! tudo bem. 6ere'o me sentir confort!vel aqui. 4osso me acalmar e pensar. Confio em meu corpo. -prendendo em confiar em meu corpo, terei ainda mais controle sobre ele. -ssim, treinar #abilidades de afirma'$o di% respeito a ensinar uma pessoa a a"ir de forma assertiva. )er assertivo envolve a capacidade de expressar seus sentimentos de uma forma direta, #onesta e adequada. - assertividade pode ser tambm uma #abilidade de defender seus direitos sem violar o direito de outros. 5iolar o direito de outros ser a"ressivo, n$o assertivo. ,ma ve% que sempre existe um potencial de desa"rado quando um indivduo n$o concorda com o outro, ser assertivo pode produ%ir ansiedade. Contudo, a alternativa para isso ser passivo, o que pode resultar em auto-ressentimento ou auto-recrimina'$o 29Devia ter dito para ele que...:3. Na maior parte das ve%es, os indivduos rea"em positivamente a comportamentos assertivos de outros, uma ve% que estes comportamentos sejam apropriados 2ex. n$o incluir ataques pessoais ou n$o c#amam desnecess!ria aten'$o para o violador3. & objetivo focali%ar a assertividade em comportamentos inaceit!veis, n$o em qualidades pessoais individuais. 6esmo quando uma pessoa assertiva, s isso n$o "arante que o resultado seja sempre positivo. 6esmo os comportamentos assertivos mais apropriados Es ve%es n$o resultam em a'*es apropriadas por parte da outra pessoa. 4orm, ser assertivo, pelo menos fa% com que voc se sinta mel#or.

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PASS( 5 %=celJncia para o quJX 8sta sess$o ser! dedicada fundamentalmente a discutir as implica'*es de um funcionamento perfeccionista 2Cren'a nb +31 as dificuldades de uma pessoa ser pouco tolerante a frustra'*es 2Cren'a n b ;31 a incentivar iniciativas na dire'$o de funcionar se"undo seus desejos1 e a rever o que foi examinado durante o tratamento para que possa existir uma manuten'$o do que foi aprendido. Luadro :7D Contestaes Ys Crenas Irracionais> Crena nZ 9 2-lbert 8llis, /QK+3
Crena nZ 9 Para se ter valor8 necess1rio ser competente e Aem sucedido em todos os aspectos da HidaD /. @ possvel ser competente em todos os aspectos da vidaI Tentar ser competente em al"uns aspectos pode ser saud!vel e recompensador 2pra%er, din#eiro3, mas ter a obriga.o de ser extremamente competente um camin#o direto ao medo e a desvalori%a'$o, a ansiedade e a depress$o. +. @ possvel que uma busca desen(reada pelo sucesso ultrapasse os limites do corpo e provoque doenas psicossomticasI ;. @ possvel que, ao fa%er compara'*es dos seus sucessos com os dos outros, voc esteja sendo "uiado2a3 por padr*es externos e n$o pelos seus objetivos pessoaisI )e voc pensa que tem &ue ter sucesso marcante, voc n$o est! apenas se desa(iando e testando suas prprias capacidades1 est!, invariavelmente, se comparando com outros e tentando superar os mel2ores. -ssim, voc passa a ser guiado(a% pelos outros, mais do que por si mesmo(a%. Desse modo, sem se dar conta, voc estabelece metas n.o alcanveis, uma ve% que, mesmo que voc possa ser extremamente destacado em al"o, sempre poder! aparecer al"um mel2or. N$o fa% sentido comparar-se a outros, uma ve% que n$o se pode ter controle sobre o comportamento dos outros, s sobre os pr prios. >. @ possvel que a concentra'$o na cren'a de ter que ser competente desvia voc da meta principal da vida, que ser (elizI T! pensou que isso se alcan'a 2/3 experimentando e descobrindo &uais s.o seus desejos mais grati(icantes na vida e 2+3 corajosamente 2n$o importando o &ue os outros pensem3 "astando uma boa parte do pouco tempo que dura a sua vida perse"uindo issoI ?. @ possvel que uma preocupa'$o excessiva com competncia acabe resultando em muito medo de correr riscos, de errar, de fal#ar em certas iniciativas e que estes pr prios medos sabotem os objetivos que voc quer alcan'ar, pelo efeito ne"ativo que produ%em no desempen#oI )Eo seria mais racional acreditar que> @ mel#or tentar (azer, mais do que se matar para tentar (azer bem1 e que mel#or focali%ar no processo mais do que no resultado. -o tentar fa%er al"o, mel#or fa%er pelo prazer de fa%er bem feito, mais do que para agradar algu$m. ,ma coisa tentar (azer bem al"uma coisa pela satis(a.o que isso d!1 outra tentar fa%er per(eitamente bem. ,ma coisa tentar o seu mel2or1 outra tentar ser mel2or do que os outros. &s esfor'os valem pela realiza.o em si ou pela realiza.o com a satis(a.o que ela tra%I &s erros, mais do que al"o para se recriminar, s$o muito valiosos, pois atravs deles que se aprende. -ceite0 a necessidade de ter que praticar muito se voc quiser ter sucesso em al"uma coisa1 a necessidade de se for'ar a fa%er as coisas que voc tem medo de fa%er1 e o fato de que seres #umanos s$o limitados, e voc, particularmente, tem suas limita'*es especficas. (+daptado de +lbert /llis por Bernard #ang$%

?;

)e voc entendeu que n$o fa% sentido a"ir dessa forma, vamos ent$o ver o que podemos conse"uir para ajud!-lo a fa%er mais o que "osta e menos o que n$o "osta. 4rimeiro, preenc#a o quadro /Q abaixo0

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Luadro :<D Curtograma .(S&(

)*( "AM(

"AM(

)*( .(S&(

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Como voc viu, isso se c#ama um Curtograma e se refere ao que voc 9curte: 2"osta3 na sua vida atual. &bserve como #! mais coisas que voc "osta e n$o fa% do que as que "osta e fa%1 e que #! mais coisas que voc fa% sem "ostar, do que n$o fa% porque n$o "osta. Msso o mapa das suas preferncias na vida. .ente come'ar a fa%er mais o que "osta, em ve% de ficar se di%endo 9eu "ostaria de...:. 7a%er as coisas que "osta e n$o fa%er as que n$o "osta 2dentro do possvel, claro3 se refere E forma como voc a"e no presente. 4odemos fa%er a mesma coisa em rela'$o ao futuro com uma @ista de 3esejos.

Auadro BC* @ista de 3esejos /. Viste todos os desejos que voc possa identificar que tem em sua vida. Mnclua desejos de curtopra%o, talve% de reali%a'$o mais f!cil, at desejos de muito lon"o-pra%o, difceis de alcan'ar. 6as uma coisa importante0 que sejam desejos seus, n$o coisas que possam ser consideradas 9certas: por quem quer que seja. +. Juando n$o identificar mais nen#um, "uarde esta fol#a, mas continue pensando durante a semana sobre o assunto. Cada ve% que lembrar de outros, re"istre-os. ;. Ce"istre seus desejos de forma precisa, definida e positiva, de modo que qualquer pessoa possa vir a recon#ecer que voc o ten#a alcan'ado. -ssim, por exemplo0 9Juero uma casa nas montan#as: ou 9Juero fa%er ]]]]]] como uma marca de min#a passa"em pela vida: ao invs de 9Juero me sentir bem: ou 9N$o quero ser triste:. >. Depois, quando considerar que n$o encontra outros desejos, d uma nota de / a ? a cada um, em que / s$o os desejos 9n(mero /:, os mais importantes, atraentes, intensos, etc. para voc, em sua vida1 +, um pouco menos1 e assim por diante, at os de valor ?.
]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] ]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] ]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] ]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] ]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] ]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] ]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] ]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] ]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] ]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] ]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] ]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] ]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] ]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] ]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] ]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] ]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] ]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]

2)e o n(mero de lin#as n$o for suficiente, voc pode pe"ar uma outra fol#a em branco e preenc#la.3

?N

8ssa Vista de Desejos se refere ao seu futuro. Como voc quer que sua vida seja daqui a pouco, aman#$, daqui a um ms, um ano, de% anos, etc. 8sse vai ser o mapa da sua vida, o plano que voc tem para si mesmo2a3, para voc se orientar nele, para que sua vida seja como voc realmente quer que ela seja. 5oc o dono da sua vida0 s voc tem o poder de fa%-la ser como voc quer. No entanto, #! os limites da realidade. )e voc quer que uma pessoa "oste de voc e ela n$o d! sinais disso, por exemplo, temos que refletir com base na Cren'a nb ;. 8la tambm se aplica a uma outra dificuldade comum em pacientes com pnico0 a de aceitar continuar sentindo as sensa'*es de ansiedade de ve% em quando. 7req=entemente rea"em com a idia de que insuportvel continuar sentindo-as. )e este for o seu caso, isso su"ere que talve% voc esteja funcionando se"undo a Cren'a nb ;.

?O

Luadro 9:D Contestaes Ys Crenas Irracionais> Crena nZ F 28llis, /QK+3 Crena n F + terr Hel e catastrGfico quando as coisas nEo acontecem do 0eito que eu queriaD @ normal ficar frustrado quando as coisas n$o saem do jeito que a "ente quer, mas ficar muito deprimido ou irritado quando isto acontece irracional por v!rios motivos0 /. D.o 2 motivos para que as coisas devam ser diferentes do que s$o, n$o importando o quanto elas sejam insatis(atrias ou injustas. @ satisfat rio quando as coisas acontecem do jeito que a "ente deseja, mas isto n$o necessrio ou obrigatrio. - idia de um mundo justo s um ideal social. +. )entir-se inconsol!vel frente a situa'*es adversas n$o ajuda a trans(ormar as coisas. & contr!rio o mais prov!vel0 quanto mais afetada pelas circunstncias adversas, mais ineficiente uma pessoa se torna para tentar reverter as coisas e alcan'ar o que deseja. ;. Juando as coisas n$o s$o da forma que queremos, deve-se fa%er o m!ximo para mud!-las, mas quando isso impossvel, momentaneamente ou para sempre, a (nica atitude saud!vel resignarEse. >. 6esmo #avendo uma "rande rela'$o entre frustra'$o e raiva, pode-se constatar que s$o nossas interpretaes dos acontecimentos que geram a raiva. ,ma pessoa s se sente necessariamente infeli% ou irritada, se ela estabelece suas pre(er1ncias em termos de necessidades. -o invs de manter-se desnecessariamente exaltado2a3 diante de circunstncias frustrantes ou de injusti'as reais ou ima"inadas, voc pode tentar adotar as se"uintes atitudes0 )er! que estou exa"erando a dimens$o ne"ativa daquilo que est! me acontecendoI )e #ouver aspectos ne"ativos e despra%er verdadeiramente, n$o ser! mel#or trabal#ar racionalmente no sentido de alterar as circunstncias e, se for impossvel, resi"nar-me, ao invs de ficar irritado ou me lamentando da sorte ou da min#a infelicidadeI )er! que estou vendo como catastr fico, terrvel ou fatal al"o que apenas desa"rad!velI De que forma posso aprender com esta experincia frustrante, us!-la como um desafio e inte"r!la de modo (til E min#a vidaI )er! que n$o estou duplicando meu sofrimento ao irritar-me com a pr pria irrita'$oI (+daptado de +lbert /llis por Bernard #ang$%

?Q

Rernard, esta parte de assertividade est! quase inteiramente repetida no passo ?, ap s a cren'a /, o que fa%erI @ isto mesmoI & que voc ac#a de colocar este trec#o antes de0 9,ma palavra final:I 7i% a modifica'$o, veja se est! dentro do que voc planejava. .ambm modifiquei a lin"ua"em do texto - para o paciente diretamente-, pois o ori"inal estava em lin"ua"em direta para o terapeuta e indireta para o paciente. 5oc concorda em c#amar este passo de NI )enti falta de uma distin'$o e descri'$o dos tipos de manifesta'$o assertiva 2elo"iar, di%er n$o,...como na apostila de terapeutas3. PASS( 4 IntroduEo ao treino de assertiHidade - maior for'a de uma pessoa vir! primeiramente do modo como ela afirma seu valor como pessoa. 8xistem duas formas de afirma'*es que ela poderia explorar0 /. cren'as particulares referentes a quem ela 1 +. cren'as referentes Es coisas que ela quer fa%er em sua vida. Considere as afirma'*es a se"uir. Como voc ac#a que elas mudariam o pr prio modo de uma pessoa lidar com a vida dela se ela acreditasse nestas palavrasI ?se repete no Luadro :2@ _?; _?> _?? _?K _?N _?O _?Q _KD )into-me bem do jeito que sou. )ou am!vel e capa% de amar. )ou uma pessoa importante. T! sou uma pessoa de valor1 n$o quero provar nada a mim mesmo2a3 e aos outros. 6eus sentimentos e desejos s$o importantes. 6ere'o ser apoiado2a3 por aqueles que "ostam de mim. 6ere'o o devido respeito, cuidado e preocupa'$o. 6ere'o me sentir livre e se"uro2a3.

,ma atitude de lon"a dura'$o n$o vai se alterar da noite para o dia. 6as se a pessoa buscar se expressar com as atitudes acima at que passe a realmente acreditar nelas, ela estar! no camin#o para superar so%in#a seu pnico. Juando construmos nosso senso de valor pr prio, aumentamos nossas #abilidades de enfrentamento de obst!culos pendentes no camin#o de nossa liberdade. & se"undo tipo de afirma'$o est! relacionado com nossas expectativas de como devemos a"ir entre outros. 8stas afirma'*es nos mostram que n$o precisamos a"radar a todos e i"norar nossas vontades ou desejos1 nos mostram tambm que todos cometemos erros enquanto aprendemos, e que n$o devemos encarar cada atividade como um teste de nossa competncia ou valor, como nos exemplos abaixo. Falorizando a prpria a.o ?Se repete no quadro :5@ _K/ _K+ _K; _K> N$o #! problemas em di%er n$o a outros. 6e fa% bem ter um tempo s para mim. N$o #! problemas em pensar naquilo que eu quero. Juanto mais eu recebo o que quero, mais quero dar aos outros.
KD

_K? _KK _KN _KO

N$o preciso tomar conta de todo mundo. N$o preciso ser perfeito2a3 para ser amado2a3. 8u posso cometer erros e ainda assim me sentir bem. .udo quest$o de pr!tica. N$o preciso me testar.

8ste tipo de atitude permite a uma pessoa tomar o tempo que precisa para se sentir saud!vel, descansada e excitada com a vida. 4rocure observar que obst!culos est$o obstruindo seu camin#o para reali%ar estas afirma'*es. 7ocali%e a aten'$o nos meios de ajud!-lo<la a aceitar estas afirma'*es em sua vida. 8m se"uida, deixe que os seus pensamentos reflitam o que voc acredita. -l"umas ve%es voc ter! que atuar como se realmente acreditasse nestas afirma'*es, antes mesmo de descobrir como elas ir$o l#e servir no futuro, de uma forma mais adequada. Dando !ma CIance a Si PrGprio 4raticando a aceita'$o destas duas atitudes b!sicas P \5< _ND Sou uma pessoa de Halor e importanteD $ereo tomar conta de mim mesmo

P voc poder! dar um enfoque especial na forma com que estas atitudes o<a ap iam e o<a ajudam em seus sintomas de pnico. )e um dos medos principais do pnico, o senso de sentir-se preso, confinado e fora de controle, ent$o qualquer mensa"em que enviamos e que limita op'*es, tambm aumentar! o desconforto. 4or exemplo, se uma pessoa come'ar a sentir uma pequena pontada em seu estGma"o justo antes de come'ar um discurso, e imediatamente pensar, 9N$o posso sentir nen2uma ansiedade:, ent$o este pensamento sozin2o suficientemente capa% de aumentar sua ansiedade. )e ao contr!rio, ele rea"ir pensando, 98u posso a"=entar uma certa ansiedade. @ normal que eu me sinta assim antes de come'ar a discursar:, dessa forma n$o estar! se fa%endo sentir preso. 4ermitindo que o sintoma exista, isto n$o si"nifica que este sintoma v! aumentar. 8m outro exemplo, ima"ine que voc est! preste a entrar num restaurante e que, em uma ocasi$o passada, j! o ten#a abandonado devido ! ansiedade. & que voc ac#a que faria se sua atitude fosse0 9,ma ve% feito o pedido n$o poderei mais sair... seria #umil#ante se al"um me visse levantando para ir embora:. Certamente voc come'aria a se sentir apreensivo<a e pressionado<a a desempen#ar esta tarefa perfeitamente. 8staria atento<a a qualquer sinal que viesse de seu interior l#e 9informando: que n$o seria capa% de manejar a situa'$o iminente. )entindo al"um destes sinais diria a si pr prio2a30 9N$o posso fa%er isso #oje:. Cedu%ir suas op'*es, redu%ir! tambm as c#ances de obter sucesso. 8 se ao contr!rio, voc dissesse0

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9)e realmente eu precisar, posso me levantar e sair. Jual o problema nistoI )e eu j! fi% meu pedido, posso deixar uns +D ou ;D reais na mesa e ir embora. Nin"um realmente li"ar! muito para isto:.

Com esta atitude voc se sentir! muito mais confort!vel ao entrar num restaurante. Msto porque quanto maior o senso de que somos capa%es de escapar confortavelmente de um lu"ar, mais f!cil ser! para entrarmos no local. 8nt$o, quanto mais voc desenvolver uma atitude que l#e permita ter liberdade de escol#a, mais voc ser! capa% de reali%ar escol#as saud!veis. - atitude mais restritiva aquela que limita seu comportamento devido Es possveis opini*es de outros. 29N$o posso sair do restaurante porque o &ue os outros v.o pensar>?%. Desenvolvendo seu senso de auto-estima, suas c#ances de utili%ar estes tipos de atitudes v$o mel#orar. 4or exemplo0

9) deixaria o restaurante para mel#orar meu conforto. 6ere'o me sentir confort!vel e com um senso de liberdade quando saio para comer fora. Juanto mais confort!vel me sentir, mais ve%es sairei para comer em restaurantes. 8nt$o, finalmente, eu terei superado meus sentimentos de ansiedade referentes a restaurantes. Msto muito mais importante do que me preocupar com a opini$o al#eia:.

-qui se"uem mais al"umas destas atitudes permissivas0 Afirmando a prGpria escolIa _N/ _N+ _N; _N> _N? _NK _NN _NO _NQ _OD _O/ _O+ _O; 4osso estar um pouco ansioso2a3 e ainda assim desempen#ar bem min#as atividades. 4osso me permitir sentir estes sentimentos. 4osso manejar estes sintomas. 8stou livre para ir e vir de acordo com meu conforto. )empre ten#o op'*es. )em dar importncia ao que fa'o ou para onde vou, posso ter liberdade de escol#a. Msto n$o uma emer"ncia1 posso pensar sobre o que quero. 4osso estar relaxado2a3 e controlado2a3 ao mesmo tempo. N$o tem problema em me sentir se"uro2a30 aqui, est! tudo bem. 6ere'o me sentir confort!vel aqui. 4osso me acalmar e pensar. Confio em meu corpo. -prendendo em confiar em meu corpo, terei ainda mais controle sobre ele.

Gma palavra (inal Nestas oito semanas voc pGde entender um pouco mais o seu problema de pnico. -prendeu que ele apenas uma rea'$o de ansiedade mais intensa, mas nem por isso mesmo peri"osa para

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voc. -prendeu a usar a 8).C-.@BM- -.C.-.V.6.8.-).8. e com ela a imporncia de aceitar as suas sensa'*es de ansiedade, de uma respira'$o adequada e profunda, como a respira'$o diafra"m!tica, de pensar racionalmente sobre o que vin#a acontecendo com voc, de #abituar-se Es sensa'*es de ansiedade, de relaxar, de a"ir de forma mais assertiva e de mudar as cren'as fundamentais que vin#am sustentando a sua a'$o no mundo. Msso foi s o incio. & resto, a"ora, com voc. 5oc poder! ter a vida que quiser0 ela ser! como voc a escol#er. 4rocure desenvolver sua liberdade de locomo'$o ou de estar em locais que ainda pare'am assustadores para voc. 7ortale'a a sua capacidade de se expressar de modo direto, #onesto e adequado, principalmente nas suas rela'*es mais pr ximas. .reine sempre o seu relaxamento muscular para voc ter menos tens$o em sua vida. .en#a sempre fol#as de re"istro de pensamento, para elas ajudarem voc c#e"ar a conclus*es mais verdadeiras, mesmo em situa'*es que voc n$o sinta pnico, mas sentimentos de triste%a, ver"on#a, raiva, etc. 6as se, eventualmente, voc voltar a sentir essas sensa'*es ou outras coisas que estiverem acontecendo na sua vida e voc n$o esteja sendo capa% de resolver so%in#o2a3, n$o #esite0 volte a nos procurarU Roa sorteU

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