15 minutinhos e tchau, pochete!

Confira o treino poderoso que vai chapar sua barriga 1. Inicial Essa a durao mdia desta aula, que deve ser feita em dias alternados (3 vezes por semana). O descanso de 24 oras fundamental !Esse tempo a"uda a musculatura a recuperar as fi#ras rompidas e potencializa os $an os%, e&plica 'eisa (anova, personal que ela#orou a srie que voc) v) aqui. *pesar de curta, esta aula pu&ada afinal, a proposta dar resultado rapidin o. se o seu condicionamento no est+ ,--., comece fazendo os 3 primeiros e&erc/cios e v+ acrescentando os outros conforme se acostuma com o treino Exerccio 1 0eitada de costas, com uma perna estendida e a outra fle&ionada. Estenda os #raos para tr+s, acima da ca#ea, ol ando para a frente. (ontraia o a#d1men e eleve o tronco o m+&imo que puder. 2e$ure a posio de 3 a ,- se$undos. 4olte 5 posio inicial. 6nverta a posio das pernas. 7epita 4 vezes de cada lado. Exerccio 0eitada de costas, com a perna direita estendida e a esquerda fle&ionada. (ruze os #raos so#re o peito. 2u#a o tronco, contraindo o um#i$o para dentro, ao mesmo tempo que eleva a perna estendida. 8aa 3 repeti9es e inverta a posio das pernas. E&ecute 4 sries de cada lado, alternadamente. Exerccio ! 0eitada de costas, #raos estendidos ao lado do tronco. 8le&ione os dois "oel os a :$raus e tire os ps do c o. ;antendo as mos apoiadas na lateral do corpo, contraia o a#d1men e eleve o tronco estendendo uma das pernas. ;anten a a posio por ,se$undos. 4olte 5 posio inicial e inverta a posio das pernas. 8aa 3 repeti9es Exerccio " 0e #ruos, apoie os ante#raos no c o. ;anten a o a#d1men contra/do, as pernas estendidas e a ponta dos ps no c o 2u#a o tronco, sempre mantendo a coluna reta. (ontraia o a#d1men, como se fosse apertar o um#i$o para dentro. 2e$ure a posio de 3 a ,- se$undos e volte ao in/cio. 8aa 3 repeti9es. Exerccio 5 <osicione=se de lado com o #rao direito apoiado no c o em >n$ulo de :- $raus, na lin a do om#ro, e o esquerdo estendido ao lon$o do corpo. *s pernas ficam unidas e estendidas. ;anten a o corpo alin ado, da ca#ea aos ps. 2u#a o tronco, com fora no a#d1men para manter a coluna reta. 2e$ure a posio por ,- se$undos. ?roque de lado. 8aa 3 repeti9es.
Exerccio #

6Apoie no cho os joelhos e os cotovelos. Estenda e eleve a perna esquerda at a altura dos quadris, ao mesmo tempo que sobe tambm o brao direito, estendido frente da cabea. Contraia o abd men para estabili!ar a coluna, mantendo"a reta. #e$ure a posio por %& se$undos e troque de lado. 'aa ( repeti)es.

2emana , 2 3 4

2ries 3 @ ,A 4 @ ,A 4 @ ,A 4 @ 2-

8requ)ncia 3 4ezes 3 4ezes 4 4ezes 4 4ezes

6ntervalo entre as sries , ;inuto , ;inuto 4A 2e$undos 4A 2e$undos

1.$gachamento sum% com halteres &coxas e bumbum' Em p, a#d1men contra/do, pernas #em afastadas e "oel os semifle&ionados. 0ei&e os "oel os e os ps apontados para fora. 2e$ure um pesin o em cada mo com os #raos estendidos 5 frente do corpo. <ro"ete os quadris um pouco para tr+s. *$ac e, descendo o tronco deva$ar, at os "oel os formarem um >n$ulo de :- $raus em relao 5s co&as, e volte sem estend)=los totalmente. Bo dei&e que os "oel os ultrapassem a lin a da ponta dos ps. CargaC de 3 a ,- D$ .$fundo no smith &coxas e bumbum'

!.Cadeira adutora &parte interna das coxas'

#entada no aparelho, com as mos nas manoplas, , contraia o abd men e dei*e as pernas unidas. Afaste"as at onde conse$uir, contraindo as co*as, e volte lentamente at quase se encostarem. Carga+ de ,& a ,- .$

".Cadeira abdutora &parte externa das coxas e bumbum' #entada no aparelho, mantenha as costas apoiadas e as mos nas manoplas laterais. Contraia o abd men. Estenda os joelhos e volte deva$ar.
Carga+ de %- a ,& .$

A. Cadeira extensora &quadrceps'

#entada no aparelho, mantenha as costas apoiadas e as mos nas manoplas laterais. Contraia o abd men e mantenha as pernas estendidas. 'le*ione os joelhos at as pernas formarem um /n$ulo de 0& $raus em relao s co*as e volte deva$ar. Carga+ de %- a ,& .$

E. Cadeira flexora &parte de tr(s das coxas'

Carga+ de %- a ,& .$

F. )rceps franc*s &trceps'

Em p, contraia o abd men, se$ure os pesinhos e eleve os braos estendidos acima da cabea. 'le*ione"os, levando os pesinhos para tr1s da cabea e mantendo os cotovelos apontados para cima, e volte. Carga+ de , a - .$

3. +l,teos ponte &bumbum'

:. -emada sentada &costas' ,-. $bdominal infra com eleva./o de quadris &abd%men'
apoiada no solo. Eleve os quadris e volte, usando a fora do abd men. 2rojete as pernas para cima 3 e no para tr1s. 4urante todo o movimento, mantenha o abd men contra5do.

Corpo firme em !0 minutos

1.Agachamento com extenso de panturrilha (coxas, glteos e panturrilha) * dupla pesin os e caneleiras "+ #oa con ecida nossa. Gsando apenas esses acessHrios, poss/vel, sim, conquistar um corpo durin o. Iasta investir nos e&erc/cios certosJ O

personal 4eron Oliveira, da academia Iio 7itmo, em 2o <aulo, preparou um treino antin$iu acidez que pode ser feito em casa ou na academia. K sH reservar 3- minutos do seu dia, tr)s vezes por semana, para tonificar os mLsculos.4amos l+, f+cilJ Em p, pernas paralelas e afastadas na lar$ura dos om#ros e "oel os rela&ados. 2e$ure um pesin o em cada mo e dei&e os #raos estendidos ao lon$o do corpo. *. *$ac e deva$ar, tentando formar um >n$ulo de :- $raus com os "oel os. I. Em se$uida, estenda as pernas at ficar nas pontas dos ps. 4olte 5 posio inicial. s1ries de 15 a 0x I2ICI$2)E3 de , a 2 D$ I2)E-4E5I6-I$3 de 3 a A D$ $7$28$5$3 A D$ em diante 5E9C$29E !0 9E+:25;9 E2)-E $9 9<-IE9 2. Extens/o de =oelho &quadrceps' * dupla pesin os e caneleiras "+ #oa con ecida nossa. Gsando apenas esses acessHrios, poss/vel, sim, conquistar um corpo durin o. Iasta investir nos e&erc/cios certosJ O personal 4eron Oliveira, da academia Iio 7itmo, em 2o <aulo, preparou um treino antin$iu acidez que pode ser feito em casa ou na academia. K sH reservar 3- minutos do seu dia, tr)s vezes por semana, para tonificar os mLsculos.4amos l+, f+cilJ 0eitada, #raos estendidos ao lado do corpo, pernas elevadas (uma caneleira em cada tornozelo) com "oel os fle&ionados e calcan ares prH&imos ao #um#um. I. Estenda as duas pernas com a ponta dos ps em direo ao teto, como se estivesse c utando. ;anten a as costas no c o e o a#d1men contra/do. 4olte 5 posio inicial. s1ries de 15 a 0x 3.Eleva./o de quadril unilateral &posterior da coxa e gl,teos'
4eitada, braos estendidos ao lado do corpo, uma perna fle*ionada e apoiada no cho e a outra estendida em direo ao teto 6uma caneleira em cada torno!elo7. Eleve os quadris e volte. 8epita com a outra perna. 2 sries de 15 a 20x

4. +l,teos quatro apoios com perna flexionada &gl,teos'

9os, joelhos e ponta dos ps apoiados no cho, abd men contra5do e costas retas 6uma aneleira em cada torno!elo7. Eleve uma das pernas fle*ionada at a altura dos quadris. 4esa a perna lentamente sem apoiar o joelho no cho. 8epita com a outra perna. 2 sries de 15 a 20x

A. >lex/o de bra.o &peito, ombro e trceps'

Apoie as mos 6viradas para a frente7 no cho com os braos afastados alm da linha dos cotovelos, o tronco alinhado aos quadris e os joelhos no cho. 'aa a fle*o de cotovelos, descendo o tronco em direo ao solo at a linha dos cotovelos. 'aa fora para subir sem estender demais os cotovelos. 2 sries de 8 a 12x

E. -emada fechada &costas e bceps'

Em p, ps paralelos, abd men contra5do, tronco inclinado frente e braos soltos. 2u*e os pesos at a linha da cintura, cotovelos fechados e palma das mos em direo

ao corpo. 8etorne posio inicial. 2 sries de 15 a 20x

F. -osca bceps
Em p, coluna reta, abd men contra5do e ps paralelos. #e$ure os pesinhos com os braos estendidos ao lado do corpo e a palma das mos para a frente. 'le*ione os braos em direo aos ombros e volte. 2 sries de 15 a 20x

3. )rceps testa
4eitada, ps apoiados no cho, braos estendidos em direo ao teto. #e$ure um pesinho com as duas mos. 'le*ione o cotovelo levando as mos testa e volte. 2 sries de 15 a 20x

:. $bd%men oblquo
4eitada, com as mos atr1s da cabea, as pernas fle*ionadas e os ps no cho. Eleve o tronco, levando o cotovelo direito em direo ao joelho contr1rio. :ire para um lado e, em se$uida, para o outro. 2 sries de 20x para cada lado

10 minutos para chapar o abd%men

Iniciante ; sries de %& se$undos cada uma Intermediria ; sries de %- a ,& se$undos cada uma Avanada ; sries de ;& se$undos cada uma

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