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Guida all'Alimentazione Otti

Alimentazione ottimale
1 - Fate 5-6 pasti al giorno
Mangiate frequentemente rispettando il vostro fabbisogno calorico giornaliero. Per sentirvi meglio, avere un bell'aspetto e una buona salute l'importante fornire energia al vostro corpo gradualmente per tutta la giornata. Non fate passare troppo tempo tra un pasto e l'altro, non pi di 4 ore. Come Aumentare il Metabolismo Pianificate almeno pasti principali, cola!ione, pran!o e cena e "# pasti leggeri o spuntini. $n questo

modo avrete pi energia e non avvertirete la sensa!ione della fame. %na persona attiva &c'e pratica attivit( fisica) c'e mangia frequentemente &circa ogni #4 ore) accellera il metabolismo mantenendo i livelli di energia stabili per tutta la giornata. *iducendo i numero dei pasti il metabolismo rallenta e si bruciano meno calorie.

2 - Combinate ad ogni pasto carboidrati e proteine


$l nostro corpo lavora meglio con il giusto equilibrio di proteine e carboidrati. +e proteine sono essen!iali per la forma!ione della muscolatura, per mantenere un forte sistema immunitario e stabili!!are i livelli di insulina, fornendo cos, energia costante per tutta la giornata. $noltre le proteine sa!iano di pi e l'appetito diminuisce. Per cui evitare un'alimenta!ione ricca di carboidrati, e bilanciare le proteine ed i carboidrati.

3 - Scegliere le porzioni giuste


+e dimensioni delle por!ioni sono importanti per il controllo del peso. $n linea di massima una por!ione equivale alla quantit( di cibo pronto c'e riuscite a tenere nel palmo della mano. Ad esempio se me!!a ta!!a di riso o di petto di pollo stanno nel palmo della vostra mano allora quella la vostra por!ione. -ate lo stesso con le vedure e tutti gli altri alimenti. Per i pasti principali scegliete una por!ione di proteine, una di carboidrati e.o verdure dalla lista degli alimenti. Mangiate almeno " por!ioni di verdura al giorno.

4 - Pianificate i pasti in anticipo


Prima di cominciare il vostro programma di allenamento provate le diverse ricette e scegliete le pi adatte a voi e i migliori abbinamenti. Cos, sarete pronti per partire con il piede giusto. /uindi, se potete, preparatevi i pasti in anticipo o programmatevi gi( il men del giorno, magari della settimana, in modo da diminuire le tenta!ioni e seguire pi facilmente il vostro programma.

5 - Migliorate le scelte sbagliate

Per Alimentazione Ottimale, possiamo intendere una serie di suggerimenti o consigli c'e aiutino il nostro organismo ad avere tutti gli alimenti di cui necessita. Alcuni suggerimenti sono questi0 Invece dei soliti snack al cioccolato mangiate una barretta energetica. %sate latte scremato o parzialmente scremato, non intero. 1cegliete yogurt magri invece c'e interi. Cuocete la carne ai ferri invece di friggerla in padella con l'olio.

6 - e!ete almeno 1" bicc#ieri d$ac%ua


/uando seguite un programma di allenamento, di alimenta!ione e di integra!ione molto importante bere acqua, almeno un bicc'iere durante ogni pasto e 4#2 durante il resto della giornata. 1e bevete bibite 3lig't3 &sen!a !ucc'ero), t o caff, a causa del loro effetto diuretico, dovrete compensare bevendo almeno un altro bicc'iere d'acqua.

& - 'on mangiate subito prima o dopo l$allenamento


1e potete, allenatevi la mattina appena al!ati a stomaco vuoto per bruciare pi grassi. $noltre, mangiate non prima di un'ora dall'allenamento aumenta ancora di pi l'effetto brucia#grassi. Per ultimo, si raccomanda di non mangiare prima di andare a letto.

( - )sate degli integratori di alta %ualit*


4li integratori possono aiutare a coprire le caren!e nutri!ionali e ad aumentare la performance. /uando acquistate integratori, scegliete le A!iende c'e investono nella ricerca per migliorare l'efficacia dei loro prodotti.

+ - ,ro!ate le giuste moti!azioni


Ponetevi un obiettivo e scrivetelo in modo da poterlo vedere in ogni momento della giornata. -atevi alcune foto 3prima3 dell'ini!io del programma e fissatevi una data per scattare le foto 3dopo3, cercando di raggiungere la forma fisica desiderata.

1" - Mirate alla costanza non alla perfezione


5i capiter( occasionalmente di consumare dei pasti o degli snac6 c'e non rientrano nella lista degli alimenti consigliati. /uando ci7 accade non lasciatevi andare, gustatevi la 3distra!ione3 e con il pasto successivo ritornate al vostro programma.

11 - Premiate!i---

%na volta ogni tanto concedetevi i vostri cibi preferiti0 pi!!a, gelato, ecc...

Il miglior modo di plasmare il proprio corpo verso la forma perfetta non un segreto pi per nessuno ormai. Attraverso lallenamento classico in palestra con i pesi costruiamo i muscoli, che costituiscono la massa magra. Per mezzo di esericizi aerobici, come camminare a passo sostenuto, fare jogging, corsa o andare in bicicletta bruceremo il grasso sottocutaneo che nasconde il muscolo. Personalmente non amo particolarmente stare sul tapis!roulant o sulla c"clette della palestra, anzi diciamo che spesso nemmeno faccio un po di riscaldamento prima di andare il sala pesi. #o so, sbagliato ma che ci volete fare$ %gnuno fatto a modo suo& 'omun(ue, dicevamo) bruciare il grasso superfluo (uello che vogliamo ottenere giusto$ Correre sul tapis-roulant per tre quarti dora non fa per noi. Allora che possiamo fare? C un modo pi veloce di bruciare calorie? S !

"l segreto per bruciare pi calorie #faticando meno$


Il segreto sono gli intervalli. *ell+niversit, australiana di *e- .outh /ales si sono studiati due tipologie di soggetti) la prima faceva %& minuti di 'ogging intervallando degli sprint, mentre la seconda correva costantemente per (& minuti. Il risultato stato sconvolgente) chi faceva parte del primo gruppo di studio perdeva il triplo del grasso rispetto a quelli del secondo. 0uesto perch la mescolanza di sprint e corsa normale attiva degli ormoni preposti al consumo del grasso corporeo, che normalmente si attivano dopo aver esaurito le scorte di zuccheri del sangue, ovvero dopo 12!34 minuti di corsa continua. %vviamente (uesto tipo di allenamento pi duro inizialmente, perch far consumare grasso al nostro organismo molto pi faticoso. *on temete per5) continuando a correre ci abituiamo e con il tempo tutto diventer) pi facile. 0uesta particolare tipologia di corsa si adatta non solo a (uelli come me, ma anche a chi corre tutti i giorni ormai da tempo, e che ha i propri muscoli talmente efficienti che (uando tornano a casa (uasi come se fossero stati a fare una passeggiata. Insomma sono affetti dalla sindrome del postino . In (uesto modo anche se fate parte dei runners , (uesto consiglio pu5 fare per voi, specie per togliere dalla pancia quellultimo* insopportabile rotolino! Come fare questo allenamento? Semplice: modifichiamo la nostra routine di allenamento inserendo qualche scatto di circa un minuto. Ovviamente ognuno a seconda delle proprie caratteristiche fisiche, costituzione e grado di allenamento. Personalmente da stasera provo, se resisto (lo studio durato ! settimane" vi far# sapere se funziona, ma con $atale, Capodanno e tutte le feste di mezzo sar% dura&

Sugli studenti
Prendendo in esame degli studenti non atleti, 6ibala ha fatto esercitare un gruppo per tre volte a settimana su una c"clette per due ore al giorno a velocit) costante, ed un gruppo che doveva pedalare al massimo delle proprie possibilit) in + sessioni da %&-,& secondi per volta in un solo giorno. Alla fine, losservazione ha dato esiti identici a (uelli dei topi) la muscolatura sviluppata era uguale) sono aumentati i mitocondri in numero e dimensione in entrambi i gruppi allo stesso modo.

Una ulteriore spinta metabolica


Per una scossa pi forte al tuo metabolismo, cerca di mangiare i cibi ricc'i di fibre. +a fibra ( un carboidrato c'e necessita una grande quantit( di energia per essere assimilato, ma non pu7 essere digerito, perci7 innal!a il tuo metabolismo gratis. +a maggior parte dei semi e delle verdure contengono grandi quantit( di fibra. 8cco gli alimenti pi ricc'i di essa0

mais cannella spe!ie pre!!emolo sedano piselli fagioli carote pomodori