Introduccin

Esta gua ha sido diseada para ayudarlo a que comience a observar cuidadosamente qu alimentos consume y por qu, para que as usted pueda tomar decisiones integrales acerca de los alimentos. Dado que no todos los alimentos son creados de la misma manera, una dieta saludable es vital para lograr una mente y un cuerpo sanos. Una buena nutricin provee toda la energa, las materias primas y los antioxidantes para que sigamos sintindonos jvenes, resistentes, libres de enfermedades y con mayor aptitud para alcanzar nuestras metas de transformacin. Todos hemos odo el refrn que dice uno es lo que come pero qu significa exactamente? La implicancia obvia es, por supuesto, que, si consumimos alimentos saludables seremos personas saludables y si consumimos alimentos no saludables seremos personas no saludables. Aunque no es as de simple, existe algo de verdad en ese dicho. Por qu comemos lo que comemos? Los alimentos que elegimos dicen mucho acerca de quines somos y de qu tipo de vida llevamos. Tomamos el desayuno todos los das? Nos gustan los dulces? Tenemos antojos de carbohidratos? Si alguien abriera su refrigerador ahora mismo qu encontrara? Estara repleto de comida para llevar o estara lleno de alimentos frescos? Contendra gaseosas o agua en botella? Estara lleno de postres o de frutas? Estas preguntas de comportamiento son interesantes. Hay una cantidad de preguntas adicionales que tambin podemos formular acerca de nuestra motivacin para comer, tales como el cundo y el por qu comemos. Comemos porque es la hora? Comemos porque tenemos hambre? Comemos algo porque sabe bien? Las respuestas a todas estas preguntas nos ayudarn a explorar nuestra relacin concreta con los alimentos. Es una relacin vital para nuestra salud, para el nivel de nuestra condicin fsica, para nuestro bienestar psicolgico, nuestra longevidad y nuestra calidad de vida en general. Cada uno de nosotros tiene una personalidad distinta respecto a los alimentos y una vez que entendamos los puntos fuertes y los puntos dbiles de esa personalidad, podremos abordar los cambios que debemos realizar para utilizar los alimentos para nuestro provecho y lograr todas nuestras metas de transformacin. La informacin incluida en este Plan de alimentacin y en la Gua nutricional no reemplaza la recomendacin ni la consulta de un mdico u otro profesional cualificado de cuidados de salud. Por favor, consulte a su mdico u otro profesional cualificado de cuidados de salud antes de comenzar este u otro ejercicio o programa de prdida de peso. Si usted tiene restricciones alimentarias o condiciones mdicas, por favor, analice la informacin de este panfleto con su mdico para realizar las modificaciones pertinentes en los mens sugeridos.

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Educacin alimentaria general

Los alimentos son esenciales para la vida. Los alimentos generan la energa y proveen la potencia que requiere el cuerpo para mantenerse en marcha. Los alimentos tambin estimulan el crecimiento y el desarrollo. Hay cinco tipos bsicos de alimentos que son el componente importante de una buena salud y una dieta equilibrada:

Protenas (carnes, frijoles, pescado)

La protena es un componente esencial de nuestra dieta porque provee los aminocidos que necesitamos para sintetizar nuestras propias protenas. La protena alimenta los msculos. Forma una parte esencial del cabello, la piel, las clulas, los tejidos y los rganos. La protena mantiene el funcionamiento eficiente del cuerpo. Cura y repara las lesiones y ayuda a combatir y a resistir a las enfermedades. Hay dos tipos distintos de protenas, las de origen animal (completas), las cuales tienen un alto contenido de aminocidos, y las de origen vegetal (incompletas), las cuales tienen un menor nivel de aminocidos esenciales.

Son una buena fuente de grasas buenas, el cido graso monoinsaturado, como el que se encuentra en el aceite de oliva, las almendras y la mantequilla de man, as como tambin el cido graso poliinsaturado, que se encuentra en las sardinas, la trucha y la leche de soya.

Grasas buenas (nueces, aceite de oliva, aguacate)

Las grasas son importantes para mantener una dieta equilibrada. Simplemente, no se puede vivir sin ellas. Son una fuente importante de energa y ayudan en la absorcin de los nutrientes. Las grasas tambin ayudan a mantener la temperatura corporal, la suavidad de la piel y el brillo del cabello. Sin embargo, algunas grasas pueden contribuir al aumento de peso y a las enfermedades del corazn. A stas se las llama grasas malas. Las grasas malas (grasas saturadas y trans) suben los niveles de colesterol en la sangre, el cual puede bloquear el flujo de sangre rica en oxgeno hacia el corazn y el cerebro. Es fundamental para una dieta saludable reemplazar las grasas malas por grasas buenas, con la mayor frecuencia posible.

Good sources of good fats, monounsaturated fats, like olive oil, almonds, and peanut butter as well as polyunsaturated fats like sardines, trout and soymilk.

Frutas y verduras (melones, bananas, espinaca)

Las frutas y las verduras contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales esenciales que el cuerpo necesita para una nutricin equilibrada, incluyendo las Vitaminas A, B, C y E, as como el magnesio, el hierro, el zinc, el calcio y el fsforo. Tambin contienen fibra alimentaria, que es fundamental para ayudar al organismo a liberar las toxinas. Entre los beneficios combinados de las frutas y las verduras frescas se encuentran la reduccin del riesgo de enfermedades cardacas, derrames cerebrales y problemas de la vista y del tracto digestivo. Los mayores beneficios se pueden obtener cuando se consume una amplia variedad de tipos y de colores de frutas y verduras. Tenemos la obligacin de comer el arco iris.

Las frutas tales como el meln, el damasco, las bananas y las fresas y las verduras tales como la espinaca, el repollo, los tomates y las zanahorias, son una fuente de alimentacin saludable.

Granos enteros (pan integral, arroz integral, cereales)

Los granos tienen naturalmente un bajo contenido graso y son una buena fuente de los carbohidratos que necesitamos para tener energa. Los granos enteros son granos sin refinar y representan una buena fuente de fibras, potasio, magnesio, selenio y vitaminas del grupo B, como la tiamina, la riboflavina, la niacina y el folato. El consumo de granos enteros se asocia con un bajo riesgo de sufrir enfermedades cardacas, derrame cerebral y diabetes. Adems, en conjunto con cantidades ricas en fibra alimentaria, los granos enteros tambin mejoran la regularidad. Al brindar saciedad, tendemos a sentirnos llenos por ms tiempo. Tambin son una fuente eficiente de carbohidratos para los regmenes de prdida de peso y de control de peso. El pan, la avena, el arroz integral, las pastas de trigo integral, la cebada integral, las palomitas de maz, el alforfn, la quinua, el arroz silvestre y el bulgur.

Los carbohidratos complejos producen energa ms duradera y ayudan a mejorar la digestin. La liberacin lenta de glucosa tambin ayuda a estabilizar la glucemia. Despus de consumir estos tipos de carbohidratos es ms probable tener una sensacin de satisfaccin o saciedad que dura mucho ms. Cuando los maratonistas, los ciclistas y los atletas de resistencia consumen una carga de carbohidratos antes de una carrera, es precisamente ese tipo de energa lo que necesitan. Los carbohidratos satisfacen las necesidades de energa de largo y de corto plazo del organismo. Tambin proveen alimentacin para el sistema nervioso central y para el sistema muscular. Los carbohidratos son esenciales para toda persona que comience un programa de ejercicios regulares porque producen un impacto directo en la resistencia, el rendimiento y principalmente, en la energa utilizable.

Lcteos (yogur, leche descremada, queso descremado)

Entender las grasas

Junto con las protenas y los carbohidratos, la grasa es uno de los tres nutrientes que suministra sustento al organismo. La grasa es una fuente importante de energa que, a diferencia de los carbohidratos, no causa fluctuaciones en la glucemia. La grasa es en realidad un compuesto orgnico de carbono, hidrgeno y oxgeno. Aunque es esencial para ciertas funciones corporales y celulares, demasiada grasa en la dieta puede causar dao en la salud. Hay cuatro tipos de grasa alimenticia: saturadas, trans, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las primeras dos se consideran grasas malas, mientras que las ltimas dos son grasas buenas. Las grasas malas tienden a aumentar el colesterol, los niveles de triglicridos y la obesidad y por ende incrementan el riesgo de ataque cardaco, mientras que el consumo moderado de las grasas buenas puede realmente mejorar la salud cardaca. Las grasas saturadas son aquellas que se encuentran en los productos derivados de animales tales como la leche entera, el helado, la mantequilla y ciertos quesos, as como tambin en el coco y el aceite de palma. Pueden aumentar los niveles de colesterol malo y el riesgo de padecer una enfermedad cardaca. Los mdicos consideran que las grasas trans son el peor tipo de grasas. Las grasas trans son poco comunes en la naturaleza. Se encuentran en los alimentos procesados (p. ej. frituras) y elevan los niveles de colesterol malo (lipoprotenas de baja densidad) y disminuyen los niveles de colesterol bueno (lipoprotenas de alta densidad). Las grasas trans son las responsables principales del aumento del riesgo de ataque cardaco, derrame cerebral y diabetes tipo 2. Las grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva y el aceite de canola se presentan en estado lquido a temperatura ambiente pero tienden a solidificarse cuando se enfran o cuando se las congela. Este tipo de cido graso insaturado puede ayudar a bajar el colesterol y generalmente tienen un alto contenido de antioxidantes. Los cidos grasos poliinsaturados permanecen en estado lquido cuando se enfran o cuando se los calientan y su procesamiento puede daarlos. Entre estos se encuentran, el pescado, el aceite de pescado y los mariscos, los cuales estn repletos de cidos grasos Omega-3, y el aceite de girasol, y los aceites de crtamo y de soya, que son ricos en cidos grasos Omega-6 y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Los alimentos lcteos son una de las fuentes disponibles ms ricas de calcio. El calcio es esencial para la salud de los huesos y los dientes. De hecho, la leche es una fuente principal de calcio, fsforo, vitamina D y potasio. La vitamina D promueve la absorcin de calcio y desempea un rol en la funcin inmunitaria, el crecimiento celular y la reduccin de la inflamacin. Los alimentos lcteos tambin son otra fuente rica en protenas, magnesio y vitaminas del grupo B. Los mltiples nutrientes que proveen los alimentos lcteos ayudan a que el organismo funcione a un nivel ptimo y a que disminuya el riesgo de una variedad de problemas de salud. La leche semidescremada, la leche descremada, el yogur, el queso, la mantequilla, los quesos duros (como el parmesano, el queso cheddar maduro y el queso gouda maduro), el queso cottage y la crema pastelera helada son una buena fuente de lcteos.

Entender los carbohidratos

Los carbohidratos comprenden el azcar, el almidn y la celulosa. Son esenciales para una dieta saludable. Proveen energa para desempear las actividades diarias as como para la actividad fsica ms intensa, dado que alimentan directamente a los msculos. Como muchos elementos nutricionales, los carbohidratos deben ser consumidos con moderacin para mantener un peso corporal saludable. Tambin existen dos tipos diferentes de carbohidratos. El primer tipo lo componen los carbohidratos simples (monosacridos) que se encuentran en el pan blanco, el arroz blanco, las galletas, las gaseosas, los caramelos, la leche, los jarabes y las frutas. Estos carbohidratos son descompuestos fcilmente por el organismo y proveen energa rpidamente pero, en general, no son una buena fuente de vitaminas o de elementos nutricionales importantes. Los carbohidratos simples son famosos por proveer la tpica euforia momentnea con la subsiguiente sobrecarga y bajn que se siente poco tiempo despus. Los carbohidratos simples tambin tienden a dejar una sensacin de apetito apenas una hora o dos despus de comer y pueden contribuir al aumento de peso por la tentacin de comer en exceso. El segundo tipo de carbohidratos, los carbohidratos complejos (polisacridos), se encuentra en los almidones. stos aparecen ms naturalmente y contienen azcares sin refinar. Estos carbohidratos vienen en forma de alimentos ms ricos en fibras como los granos, las papas, la avena, el trigo, el arroz, las verduras, las legumbres y el maz. Los carbohidratos complejos son procesados y descompuestos por el organismo a una velocidad mucho menor que los carbohidratos simples mencionados que se digieren rpidamente y proveen energa inmediata.

Entender las protenas

No hay duda de que necesitamos las protenas. Las protenas son necesarias para el crecimiento, el mantenimiento, la reparacin y la fuerza del organismo. Es la molcula ms abundante y desempea un rol importante en todas las funciones metablicas. Al igual que los carbohidratos y las grasas, las protenas tambin contienen carbono, hidrgeno y oxgeno pero tienen un elemento esencial adicional, el nitrgeno, el cual forma los componentes qumicos de los aminocidos, de los cuales salen todas las protenas. Los aminocidos son las piedras fundamentales de las protenas. Existen 20 tipos distintos en el organismo. Sin embargo, el ser humano slo puede producir la mitad y el resto tiene que ser obtenido a travs de los alimentos. A diferencia de como ocurre con el exceso de grasas, carbohidratos y almidn, el organismo no almacena el exceso de aminocidos. Hay diez aminocidos esenciales que debemos consumir. La falta de tan slo uno de stos hace que las protenas esenciales se descompongan y se puede llegar a experimentar prdida muscular, debilidad, alteraciones metablicas, colapso del sistema inmunitario y destruccin de glbulos rojos. Es esencial la ingesta elevada de protenas cuando se lleva un rgimen de ejercitacin ya que son uno de los nutrientes clave para crear msculos y desarrollar fuerza. Tambin ayudan en la regeneracin de los tejidos que se rompen durante el ejercicio. La cuota alimentaria recomendada de protenas es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por da, lo cual es aproximadamente, 0,36 gramos por libra de peso corporal. Se calcula que el promedio es de entre 40 y 70 gramos por da, para la persona promedio. Por otro lado, los atletas de resistencia, deben consumir entre 1,2 y 1,4 gramos o ms por kilogramo de peso corporal (2,2 gramos por libra) por da, y una persona que hace entrenamiento de fuerza se beneficiara con entre 1,4 y 1,8 gramos por kilogramo de peso corporal (2,2 gramos por libra) por da.

El arte de comer con moderacin

Quedaron atrs los das en que podamos comer casi cualquier cosa. Con el tiempo, el cuerpo cambia. Nuestro metabolismo ya no es el mismo que antes. El peso encuentra la forma de acumularse en el organismo y permanecer all. Tiende a asentarse en nuestras zonas ms inaccesibles. Sabemos que no es slo la golosina que comemos durante el trabajo de vez en cuando, o el paquete de papas fritas del almuerzo de ayer o la pequea porcin de pastel de las vacaciones. Son los bollos, los cafs de la tarde o las montaas de mantequilla y crema agria que le ponemos encima a la papa que, por s sola, sera muy inocente. No es el comer uno que otro preztel solitario pero... una bolsa entera? El problema no es la ensalada saludable sino la masa de aderezo que tiene encima y el pan de ajo de acompaamiento. Es decir, la moderacin no se trata nicamente de controlar las porciones. Se trata de las decisiones que hacemos sobre los alimentos, los condimentos, los adicionales y quizs, en primer lugar, sobre el tiempo. Necesitamos observar qu es lo que comemos, cunto comemos y exactamente cundo comemos. Lo que nos produce el exceso de peso es simplemente el comer en exceso. Es la variedad de opciones y de acciones lo que toma muchas formas. Sabemos que tenemos que ser moderados pero cmo se hace?

Cinco consejos muy simples de moderacin:

1. Comer slo cuando se tiene hambre. As es! Es simple, verdad? No hay que comer porque sea la hora o porque se est aburrido o porque no se haya comido durante algunas horas. Pregntese tengo hambre? 2. No es necesario que termine. Olvdese de lo que le deca su mam. Ya no est creciendo (al menos, no en altura). Lo nico que lograr con terminarse todo el plato, en esta sociedad de platos desproporcionados, es engordar. 3. Siempre que pueda, consuma alimentos sin agregados. Qu tal una tostada sin la mantequilla? O las galletas sin el queso? O la mantequilla de man sin la mermelada? 4. Si se siente culpable de comer alguna cosa, no lo haga. Si ve una dificultad en decidir si va a comer esa porcin de torta de chocolate, all tiene su respuesta. 5. No coma cuando ya est entrada la noche. Seguramente ha odo que las caloras que se consumen a la noche se convierten en grasa. Adivine qu? Es cierto! Saba que tambin hay una tendencia a comer porciones ms grandes al final del da? Finalmente, saba que comer muy tarde a la noche lo mantiene despierto? Es un apuro que vale la pena esquivar. Es importante que le dedique cierto tiempo a su cuerpo. Hgale caso, entindalo y aprenda a conocer cmo le comunica sus necesidades bsicas. Recuerde, no es su cuerpo el que come en exceso o el que toma las decisiones incorrectas respecto a los alimentos. Es usted.

Estos alimentos son una buena fuente de protenas:

Pescado (3 oz, 21 gramos) Carne de res (3 oz, 21 gramos) Huevos (2, 13 gramos) Tofu (3 oz., 15 gramos de protenas) Mantequilla de man (2 cdas., 8 gramos) Queso (3 onzas, 21 gramos)

A continuacin presentamos una comparacin con algunos ejemplos de comer SIN moderacin a la izquierda con mejores opciones a la derecha que representan elecciones ms saludables y alternativas apetitosas para una mejor alimentacin.

La psicologa de los alimentos

Hay muchas razones de por qu comemos ciertos alimentos y muchas de ellas tienen tanto que ver con nuestro humor y con nuestra disposicin como con los alimentos mismos. Muchas personas no comen necesariamente porque tengan hambre. A veces se come por aburrimiento o por costumbre. A veces se come por soledad o por temor. A veces se come para socializar y otras veces se come para tranquilizarse. Hay una psicologa respecto a los alimentos que es muy reveladora. Entender claramente cmo los alimentos interactan con nuestra mente y nuestra psiquis nos ayudar a controlar nuestra relacin con la comida, en lugar de que ocurra lo opuesto. Alguna vez se pregunt por qu con frecuencia dice tengo ganas de comer algo dulce? Qu es lo que est tratando de decirnos el cuerpo? Muy posiblemente ser estoy fatigado. Todos hemos escuchado la teora acerca de los antojos de pan y carbohidratos. Se los considera alimentos reconfortantes pero qu dice eso de nuestro estado de nimo de ese momento? La razn de por qu tenemos antojos de ciertas cosas es en parte qumica y en parte emocional. Resolver los antojos con moderacin es el mejor plan de accin para mantener una relacin saludable con los alimentos. Muchos expertos consideran que si nos privamos constantemente de los antojos eso redundar en uno peor. Eso vendra a significar que si dice no a una porcin de pastel de cumpleaos por mucho tiempo, es posible que termine comiendo todo un tazn de helado para sentirse mejor. Slo podemos privarnos por un determinado tiempo. Privarnos puede dejarnos desilusionados e insatisfechos y eso puede socavar nuestros esfuerzos de transformar nuestro cuerpo. La transformacin es difcil. Requiere disciplina, pasin y energa. Sentirnos privados nos pone en una disposicin derrotista en la que se interrumpen las dietas, se abandonan las rutinas de acondicionamiento fsico, se inventan excusas y nos vemos atrapados en un crculo interminable de inutilidad. Necesitamos pasar por un perodo de transicin para reducir los carbohidratos, el azcar y la ingesta de grasas. Es posible que necesitemos solamente un pedacito de pastel o un par de papas fritas o un mordisco de esas galletas caseras para ayudarnos a mantener la actitud positiva necesaria para mantenernos concentrados en nuestra meta final de mejorar nuestra salud y nuestra condicin fsica. El cambio positivo exige que nos mantengamos positivos y necesitaremos toda nuestra energa, determinacin y motivacin interna para seguir el plan. Todos hemos recado en el comer por impulsos emotivos. Cada vez que una comida nos hace recordar un hecho, una tradicin o el recuerdo de un familiar, experimentamos el comer por impulso emotivo. Ya sea que nos recuerde a nuestro pastel de bodas, o a la cena de accin de gracias en la casa de la ta, o a la sopa de la abuela, no se puede dejar de asociar la comida con el recuerdo y la emocin. Esto ilustra el poder y la influencia que los alimentos pueden tener en nuestro estado de nimo y en nuestra actitud mental, y eso no es malo.

No hacer

Hacer

Perros calientes con salsa de queso y Salchicha de pavo sin condimentos chile Hamburguesa con queso, ktchup y Hamburguesa vegetariana sin pan papas fritas Pollo a la parmesana Adicional de papas fritas Tazn de helado con salsa de chocolate caliente Papas fritas con aderezo Espaguetis a la boloesa Mozzarella frita Pastel de bistec y rin Cerdo agridulce Rebanada de pastel de manzana Huevos rancheros Costillas con salsa parrillera Pollo fresco en salsa de vino Papa al horno con sal & pimienta Yogur y fruta Galletas de granos enteros y cheddar Pasta con aceite de oliva Mozzarella fresca con tomate Bistec a la parilla y verduras Rebanada de cerdo con ensalada Manzanas frescas en rodajas Huevos pasados por agua y salchicha

de pavo Pan de carne de pavo

Salmn pasado por agua y verduras

Pescado frito con papas fritas

Litro de cerveza Vaso de vino blanco

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La comida nos puede ayudar a curar y a olvidar. Nos puede reconfortar e iluminar el da. Puede calmarnos y darnos energa. Por eso, olvide todo eso que ha escuchado acerca de que el comer por estrs y el comer por confort es algo malo. Es hora de ver a la comida como nuestra amiga y socia en la construccin de una vida mejor y una mente y un cuerpo ms saludables. Si se siente un poco letrgico, cansado o triste... piense en cmo los alimentos podran ayudar:

Bienestar Cuando sentimos nostalgia y deseos de obtener serenidad y consuelo por recuerdos de la niez y comidas caseras, los alimentos a tener consideracin son: Pastel de manzanas Estofado de carne de res Mazorca de maz Sopa de pollo Pan de carne Pur de papas Pan casero Palomitas de maz

Fatiga Cuando nos sentimos cansados, tendemos a tener antojos de pan y de dulces. Tienen generalmente un alto contenido de caloras y ayudan a producir energa. Por lo tanto, si se siente exhausto, considere buscar: Una naranja fresca sin cscara Rodajas de pia Yogur Queso cottage Frijoles y lentejas T verde Nueces y pasas de uva Mantequilla de man y tostada

Considere estos alimentos si necesita un cambio de estado de nimo:

Opciones saludables de alimentos: Alto contenido de protenas

Almendras Anchoas Frijoles Filete de carne de res Brcoli Zanahorias Queso Pechuga de pollo Bacalao Cuscs Carne de cangrejo Huevos Hummus Cordero Pescado rape Pescado reloj naranja Mantequilla de man Chuletas de cerdo Langostinos Salmn Sardinas Tofu Atn Carne de venado

Nerviosismo Cuando nos sentimos nerviosos tendemos a tener antojos de alimentos calmantes. Tambin deberamos elegir aquellos que tengan alto contenido de antioxidantes y vitaminas para combatir la tensin. Cuando sienta ansiedad, considere stos: T de menta Papaya Aguacate Arndanos Avena Esprragos Leche Verduras de hojas

Opciones saludables de alimentos: Bajo contenido graso

Aceite de oliva Aceite de canola Frijoles pintos Brcoli Atn en agua Salmn en lata Esprragos Lentejas Frijoles negros Pasta de trigo integral Avena Almendras Pretzels Cereales Pomelo Limones Peras Pollo Carne liviana de pavo Bacalao Lenguado Sopa minestrone Frijoles colorados Espinaca

Depresin Cuando nos sentimos tristes, tendemos a aislarnos. A veces ni siquiera sentimos ganas de comer pero es importante consumir alimentos cargados de nutrientes como: Remolachas Sardinas Nueces Huevos Frijoles negros Brcoli Hongos Tofu

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Opciones saludables de alimentos: Bajo contenido de carbohidratos

Carne de res Jamn Cordero Codorniz Salchicha Pez dorado Trucha Lenguado Arenque Langosta Vieira Camarones Mejillones Almejas Caf Apio Hongos Hinojo Rcula Pepino Repollitos de Bruselas Coliflor Calabaza Pimientos Tomates Zucchini

Busque algunas recetas Leer libros de cocina saludable para conseguir algunas recetas con orientacin nutricional es una buena manera de estimular su creatividad y asegurarse de combinar los alimentos apropiados. Con unas pocas buenas recetas se puede dilucidar la forma de emparejar los ingredientes nutricionalmente apropiados. Tambin encontrar secretos de preparacin para mejorar el sabor y sacar el mayor provecho de los alimentos para satisfacer tanto a la mente como al cuerpo y reducir cualquier sensacin potencial de privacin. Hacer una lista de compras Su lista de compras es un elemento crucial tanto
para planificar comidas como para mantener la calidad de las mismas. Cree una plantilla de una lista de compras que incluya artculos de primera necesidad para cada semana y aada una seccin para nuevas metas alimentarias y su nuevo emprendimiento nutricional. La lista de compras le ayudar a concentrarse en compras ms sanas para poder construir comidas completas con componentes saludables. Adems, con una lista bien planificada, tendr menos posibilidades de merodear por la gndola de las golosinas o de las papas fritas, donde puede sucumbir a la tentacin.

Planicacin exitosa de comidas

Preparar comidas saludables de forma peridica implica un compromiso firme y requiere unos simples pasos para trazar un plan de trabajo.

Decdase a comenzar a hacer un plan Es importante que tome

Plan para los sobrantes Asegrese de guardar y utilizar los sobrantes, especialmente, las protenas. Se pueden volver a utilizar tranquilamente en el men, ahorrndole tiempo y dinero. Las protenas tambin se pueden usar de otra manera y a veces el sabor mejora al segundo o al tercer da! Los restos de pavo, por ejemplo, se pueden servir para preparar una deliciosa ensalada de pavo al da siguiente, y el resto de bistec se puede cortar y preparar como tacos frescos de bistec para la noche siguiente.
La lista de compras saludable de la pgina siguiente es una excelente forma de comenzar una planificacin exitosa de las comidas!

la decisin para tomar la buena nutricin en serio. Hacer esto requiere disciplina y organizacin. Cuando las comidas estn planificadas hay menos oportunidades de comer deficientemente. Adems, las comidas planificadas ayudan a asegurar que los ingredientes sean de buena calidad y que los platos sean equilibrados. A travs de la planificacin, las compras adquieren mayor sentido y por lo tanto se vuelven ms econmicas. Hay menos posibilidades de comprar comida chatarra o artculos adicionales que simplemente hacen aumentar de peso. Es una buena idea hablar con familiares para involucrarlos a ellos tambin y apuntarse en el calendario la fecha de inicio.

Seleccione las protenas, las grasas y los carbohidratos Sus

comidas deben girar en torno de los tres elementos nutricionales clave que ya hemos mencionado: protenas, un componente de bajo contenido graso y un elemento de bajo contenido de carbohidratos. Comience con las protenas y piense qu tipo preparar en qu da de la semana. Por ejemplo, si prepara carne de res el lunes y salmn el mircoles, aada un acompaamiento de bajo contenido graso como frijoles negros y brcoli, y acompaamientos de bajo contenido de carbohidratos como los repollitos de Bruselas y el zucchini.

Decida el mtodo de preparacin Ya sea rostizado, al horno, asado, salteado, sofrito, anticipe precisamente cmo ser la apariencia de sus comidas cuando se siente a la mesa. Para eso necesitar determinar su mtodo de preparacin por adelantado. Decidir con anticipacin si va a rostizar o cocer al horno los alimentos con protenas le ayudar a seleccionar el corte de la carne que necesitar, el tamao y cmo preparar los platos de acompaamiento. Por ejemplo, el salmn rostizado va bien con esprragos al vapor y el pavo va bien con papas al horno o con pur. Las verduras al sartn, por otro lado, son una comida completa saludable por s solas.

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La lista de compras saludable

Protenas principales
Carne de res Pollo Pavo Cerdo Carne de venado Huevos Pescado Tofu

Tabla de alimentos segn estado de nimo

Trate de completar la siguiente Tabla de alimentos segn estado de nimo durante varios das para lograr entender la relacin entre su estado de nimo y los alimentos elegidos.

DA

Carbohidratos saludables
Frijoles negros Garbanzos Frijoles pintos Queso cheddar Manzanas Pomelo Kiwi Mango Fresas Sanda Almendras Castaas de caj Nueces Coco crudo Apio Repollo Maz Edamame Cebollas Rbanos Espinaca Cebollinos Pan de trigo integral Avena Pasta de trigo integral Arroz integral Arroz silvestre Pan de centeno

Cmo se siente?
Feliz Excelente Triste Angustiado Solitario Irritable Confundido Desesperado

Cmo est su nivel de tensin?

Muy bajo Bajo Medio Alto Pnico

Grasas saludables
Aguacates Nueces Aceite de oliva virgen extra Salmn silvestre de Alaska Sardinas Caballa Trucha Aceite de lino Almendras Mantequilla de man natural

Bocadillos saludables
Palomitas de maz Rebanadas de manzanas Zanahorias crudas Pretzels Almendras Barras de cereales Frutos secos Huevos duros Edamame Galletas graham Hummus Gelatina Batido de frutas Semillas de girasol Escabeches Galletas con atn

Qu comi hoy?
Alimentos de alto contenido graso Dulces Protenas Carbohidratos Frutas Verduras

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Control diario de alimentos

Da: Desayuno Fecha: Da: Desayuno

Control diario de alimentos

Fecha:

Almuerzo

Almuerzo

Bocadillo(s) saludable(s)

Bocadillo(s) saludable(s)

Cena

Cena

Registre sus alimentos segn estado de nimo:

Feliz Excelente Triste Angustiado Solitario Irritable Confundido Desesperado

Registre sus alimentos segn estado de nimo:

Feliz Excelente Triste Angustiado Solitario Irritable Confundido Desesperado

Sigui el plan de entrenamiento?

S No

Did you workout?

S No

Control diario de alimentos

Da: Desayuno Fecha: Da: Desayuno

Control diario de alimentos

Fecha:

Almuerzo

Almuerzo

Bocadillo(s) saludable(s)

Bocadillo(s) saludable(s)

Cena

Cena

Registre sus alimentos segn estado de nimo:

Feliz Excelente Triste Angustiado Solitario Irritable Confundido Desesperado

Registre sus alimentos segn estado de nimo:

Feliz Excelente Triste Angustiado Solitario Irritable Confundido Desesperado

Sigui el plan de entrenamiento?

S No

Did you workout?

S No

Control diario de alimentos

Da: Desayuno Fecha: Da: Desayuno

Control diario de alimentos

Fecha:

Almuerzo

Almuerzo

Bocadillo(s) saludable(s)

Bocadillo(s) saludable(s)

Cena

Cena

Registre sus alimentos segn estado de nimo:

Feliz Excelente Triste Angustiado Solitario Irritable Confundido Desesperado

Registre sus alimentos segn estado de nimo:

Feliz Excelente Triste Angustiado Solitario Irritable Confundido Desesperado

Sigui el plan de entrenamiento?

S No

Did you workout?

S No

Control diario de alimentos

Da: Desayuno Fecha:

Pensar positivamente es simplemente el acto de abrazar el xito. Es el proceso por el cual creamos pensamientos optimistas y nos concentramos en ellos como un medio de manifestacin de nuestros deseos. Cuando pensamos en trminos puramente positivos, incorporamos energa y motivacin a nuestras metas y aumentamos enormemente la posibilidad de lograrlos. Una afirmacin de esto es el dilogo interno que dice Yo puedo hacerlo! Es el estmulo personal que separa a los triunfadores de los cnicos, a los ganadores de los desertores, y a los verdaderamente excepcionales de quienes nunca parecen querer estar en forma. Si se dice a usted mismo cada da que su dieta est funcionando y que su rgimen de ejercicios est endureciendo y esculpiendo su cuerpo, pues as ser. La visualizacin de las metas es otra tcnica poderosa por medio de la cual se puede vislumbrar a uno mismo en buen estado fsico, delgado o tallado. Visualizar el objetivo brinda la inspiracin para seguir el plan. Hay distintos niveles de visualizacin. Algunos son meramente una foto o una imagen en su mente, mientras que otros son la experimentacin de la emocin completa de cmo se mueve el fsico nuevo, cmo se siente al tacto o como calza en la ropa nueva. Es esencial desterrar los pensamientos negativos para que se manifieste el mantra de una imagen corporal positiva y ms exitosa. El pensamiento negativo fagocita grandes cantidades de energa que se desaprovecha, en lugar de usarla en actividades ms constructivas. Finalmente, cuando tenemos pensamientos negativos manifestamos la negatividad a lo largo de la vida y se desencadenan procesos que hacen que perder peso y lograr un buen estado fsico sea prcticamente imposible. Al embarcarse en su rgimen de acondicionamiento fsico, trate de expresar estas afirmaciones cada da para mantener un estado positivo, inspirado y motivado:

Almuerzo

Bocadillo(s) saludable(s)

Cena

Adoptar una actitud positiva hacia su acondicionamiento fsico le ayudar a fomentar su prdida de peso y sus metas de aptitud fsica mientras aumenta su energa y su entusiasmo en todas las facetas de su vida. Al embarcarse en cualquier programa de entrenamiento, mantener una actitud positiva y afirmativa le ayudar a lograr mejores resultados.

Registre sus alimentos segn estado de nimo:

Feliz Excelente Triste Angustiado Solitario Irritable Confundido Desesperado

Sigui el plan de entrenamiento?

S No

El entrenamiento fsico mejora mi vitalidad y libera mi mente. Mi cuerpo es fuerte y apto. Puedo sentir que mis msculos responden a mi rutina de ejercicios. Me estoy endureciendo y alivianando. Mi mente y mi cuerpo estn perfectamente sincronizados. Cada da me siento cada vez ms atractivo. La intensidad de mi entrenamiento fsico se siente menos. Cuando mi corazn late en mi pecho, se siente ms saludable. La transpiracin es la forma que tiene mi cuerpo de liberar toxinas. Puedo sentir cmo mi metabolismo se hace ms eficiente. Me siento saludable, con vigor e invencible. Cuanto ms ejercito, ms grasa quema mi cuerpo. El buen estado fsico es una liberacin de la enfermedad y la desesperacin. He llegado a una encrucijada en mi vida. Ya nunca ms volver a tener sobrepeso o a estar fuera de forma.

Cmo seguir el plan

Es importante recordar que el aumento de peso nunca se toma vacaciones. A pesar de todos los aspectos emotivos del comer y de la seleccin de alimentos que hemos definido en las pginas anteriores, debemos entender que nuestro organismo funciona de forma bastante simple. De manera muy similar a una mquina, necesita combustible para funcionar y si toma ms combustible del que necesita, almacena el excedente. Almacenar el exceso significa una cosa... aumento de peso. Por ello debemos adaptar constantemente lo que consumimos de acuerdo con lo que produce nuestro cuerpo. El mensaje en cuestin no es muy distinto al del ancestral llamado a la lucha de cuidarse de lo que uno come y ejercitarse regularmente. No es un proceso difcil pero es un modo de vida. Mantenerse en forma y conservar un nuevo nivel de fuerza mental y corporal requiere establecer un nuevo modelo de vida personal. Despus de todo por qu no? Desafortunadamente, muchos han fracasado en su intento de perder peso, mantenerse en forma, hacer un cambio de estilo de vida duradero y mantener una existencia ms saludable. Cada nuevo ao hay nuevas resoluciones. Cada temporada de verano hay nuevas dietas. Cada primavera hay una nueva moda de prdida de peso. Cada mes de marzo o abril hay un nuevo aparato en la televisin y otro gur que sale con un secreto. Sin embargo, lograr estar en la mejor forma que haya estado nunca se basa en una cosa... la tenacidad. Ser tenaz exige coherencia y perseverancia. El exceso de peso corporal es resistente y obstinado pero es necesario ser an ms resistente y obstinado. Hay que ser implacable en la bsqueda de un nuevo dilogo entre la mente y el cuerpo y hay que ser intolerante con las viejas rutinas y rituales que lo han hecho perder la forma. Debemos entender claramente que la meta de lograr un cuerpo saludable y atractivo justifica los medios. No hay mejor sensacin que saber que uno se est fortaleciendo y logrando una condicin fsica mejorada y ms atractiva. No hay mayor recompensa que lograr una mente y un cuerpo sanos.

Conclusin
Hemos explicado la importancia de los alimentos para lograr cualquier meta de buena salud y condicin fsica. La clave para el xito del equilibrio entre la mente y el cuerpo es entender el rol que desempean los alimentos en nuestras vidas diarias. Si bien los alimentos son el combustible que el organismo necesita para funcionar, hay distintos tipos disponibles del mismo. Estn las grasas, los carbohidratos y las protenas, que juntos nutren el organismo de una forma nica. Necesitamos esos nutrientes en grados variables segn la edad, el tipo de cuerpo, el nivel de condicin fsica, el nivel de actividad y segn los distintos momentos del da, as como durante los distintos estadios de la vida. Hemos aprendido que no todos los alimentos estn compuestos de la misma forma. Algunos alimentos son mejores que otros para el organismo, pero hay que consumir todos con moderacin. Nuestro organismo est cambiando constantemente y por eso necesita distintos tipos de alimentos. Desde la niez, pasando por la pubertad, la juventud, la madurez y dems, los alimentos desempean un rol importante en la salud general, en el nivel de energa, en la condicin fsica, en el estado de nimo, en la psiquis y en la eficiencia general del cuerpo. Es importante hacer caso a las necesidades constantemente cambiantes de la nutricin. La planificacin de comidas harmoniosas y nutritivas es la clave de la administracin apropiada de los alimentos. El diseo y la creacin de las comidas en torno de opciones de alimentos saludables como las opciones de alto contenido de protenas, bajo contenido graso y bajo contenido de carbohidratos, ayudar a cubrir todos los elementos nutricionales claves necesarios para mantener un buen rgimen de acondicionamiento fsico. Por medio de la planificacin de las comidas podemos evitar los alimentos que impulsan las caloras vacas, podemos crear opciones ms nutritivas, preparar comidas ms completas, limitar la ingesta de bocadillos sin sentido, y comprar de forma ms econmica e inteligente para aumentar las posibilidades de seguir firmemente el plan de bienestar. En general, es importante hacer que los alimentos cumplan una funcin adecuada para cada uno. Los alimentos no son el enemigo de quienes buscan el estado fsico ideal o mejorar el acondicionamiento fsico o mejorar el cuerpo. Son, por el contrario, las municiones de la guerra contra el aumento de peso, el letargo, la obesidad y las excusas. Por lo tanto, es necesario entender, moderarse, registrar el estado de nimo, planificar, entender los alimentos, seguir el plan y hacer que los alimentos sean el acompaamiento verdadero para lograr mejorar la perspectiva, el cuerpo y la vida!

DA 1

CENA

DESAYUNO

Bastones de pescado rebozados al horno (1 porcin)

1/8 de taza de harina de maz 1/4 de cdta. de pimentn 1/4 de cdta. de tomillo deshidratado 1/4 de cdta. de sal comn Una pizca de semillas de apio Una pizca de cebolla en polvo Una pizca de ajo en polvo Una pizca de pimienta negra, fresca y molida 1/8 de taza de leche descremada sin grasa 1 rociada de aceite en aerosol 1/4 lb /113 g de filetes de bagre, cortado en 2 pedazos 1/4 lb /113 g de esprragos, cocidos al vapor 1 limn mediano, cortado en cuatro trozos Preparacin: Precaliente el horno a 425 F / 220 C. Mezcle la harina de maz, el pimentn, el tomillo, la sal, las semillas de apio, las cebollas en polvo, el ajo en polvo y la pimienta en un plato para sopa. Vierta la leche en otro recipiente. Recubra una placa de horno con el aceite en aerosol. Pase los filetes primero por la leche y luego por la mezcla de harina de maz cubriendo ambos lados y presionando la mezcla de harina de maz cuidadosamente para que se adhiera. Coloque los filetes recubiertos en la placa de horno y roce ligeramente cada uno con el aceite en aerosol y aada los esprragos. Djelos en el horno hasta que estn bien cocidos, por aproximadamente 15 minutos. Djelos reposar a temperatura ambiente durante 2 minutos antes de servir con los esprragos y los pedazos de limn.

DA 2

CENA

Carne de res & guisantes (1 porcin)

2 cdtas. de aceite vegetal (preferentemente de canola) 1/2 taza de guisantes dulces, pelados 1/2 cdta. de jengibre fresco rallado 1 diente de ajo, molido 3 oz / 85 g de carne de res magra, cortada en rebanadas 1/8 de taza de caldo de pollo 1/2 cda. de cebolletas, picadas 1/2 cdta. de salsa de soya baja en sodio Sal y pimienta, a gusto 1 taza de fideos de trigo integral (recomendamos fideos soba) 1 cda. de cilantro, picado
Preparacin: Cocine los fideos segn las instrucciones del paquete. Ponga a calentar una sartn con aceite. Aada los guisantes dulces, el jengibre rallado y el ajo y fralos durante 1 minuto. Aada los trozos de carne de res y fralos durante 1 minuto. Incorpore el caldo de pollo, las cebolletas, la salsa de soya, la sal y la pimienta y hirvalos entre 1 y 2 minutos. Cuele los fideos, divdalos a la mitad y colquelos en dos tazones. Con una cuchara, incorpore la mitad de la guarnicin de carne de res sobre cada tazn y espolvoree el cilantro.

Cereal inado con leche (1 porcin)

1 taza de cereal inflado 1/2 taza de leche descremada Sustituto de azcar, a gusto 6 oz / 177 ml de jugo de fruta o de verduras

DESAYUNO

Sndwich de desayuno (1 porcin)

1 bollo ingls de trigo integral 1 huevo, cocido de cualquier forma (sin frer) 1 rebanada de lomo canadiense 1 rebanada de queso semidescremado o descremado Preparacin: Corte el bollo ingls a la mitad y tustelo. Ponga el lomo canadiense en la mitad inferior del bollo ingls, cbralo con la rebanada de queso semidescremado y el huevo. Para derretir el queso, coloque el sndwich en el microondas por 15 segundos.

ALMUERZO

Sndwich de tocino de pavo, lechuga & tomate (1 porcin)

4 rebanadas de tocino de pavo cocido 1 cda. de mayonesa bajas caloras 2 rodajas de tomate 2 hojas de lechuga Sal y pimienta, a gusto 2 rebanadas de pan de trigo tostado

ALMUERZO
Sopa de pollo (1 porcin)
4 oz / 113 g de pechuga de pollo sin hueso y sin piel 1/2 cebolla, cortada en cuatro 1 diente de ajo 1 zanahoria pequea, pelada y cortada en pedazos de 2 pulg. / 5 cm 1 tronco de apio pequeo, cortado en trozos de 2 pulg. / 5 cm 2 tazas de caldo de pollo semidesgrasado 1/2 taza de espinaca Preparacin: Ponga todos los ingredientes en una cacerola, salvo la espinaca, y pngalos a hervir. Disminuya el fuego y deje hervir por 20 minutos o hasta que el pollo est cocido. Cuele el caldo en otra cacerola, corte el pollo y las zanahorias en cubos y vuelva a incorporarlos a la sopa. Aada la espinaca y djela en el fuego por 2 minutos. Srvala con una ensalada pequea de acompaamiento

Preparacin: Unte la mayonesa en las dos rebanadas de tostada. Coloque el tocino en una rebanada y luego el tomate, la sal y la pimienta y cbralos con la lechuga. Coloque la otra tostada encima y corte el sndwich por la mitad.

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CENA
(1 porcin)

Pasta con esprragos al limn

2 cdtas. de aceite de oliva 1/4 de lb / 113 g de esprragos, cortados en trozos de 1 pulg. / 2,5 cm Una pizca de sal Pimienta negra, a gusto 1 huevo grande, batido (use slo la de la mezcla) 1/4 de taza de crema en polvo descremada o comn a la mitad 1/4 de cdta. de maicena, mezclada con 1 cda. de agua 1/8 de lb / 57 g de fettuccini de trigo integral, cocidos y calientes. 3 cdas. de perejil fresco, picado 1/2 cda. de queso parmesano rallado 1 cdta. de ralladura de limn 1 cda. de jugo de limn fresco Preparacin: Mientras hierve los fettucini, vierta aceite de oliva en una sartn y pngala a fuego medio. Aada los esprragos, espolvoree la sal y la pimienta y cocnelos, removiendo de vez en cuando hasta que los esprragos comiencen a dorarse, durante 6 minutos. Luego retrelos de la sartn y djelos a un lado. Bata el huevo junto con la crema en un tazn e incorpore la mezcla a la sartn utilizada para cocinar los esprragos. Coloque la sartn sobre un fuego medio y aada la mezcla de maicena revolviendo constantemente hasta que se espese. Vuelva a colocar el resto de los ingredientes y de los esprragos a la cacerola, remueva para combinarlos y srvalos inmediatamente sobre los fettucini.

DESAYUNO

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Huevos Benedict

Preparacin: Combine todos los ingredientes en un tazn grande y mzclelos bien. Inserte la ensalada en las copas de lechuga y srvalas.

DESAYUNO
(1 porcin)

Bagel & queso crema (1 porcin)

1/2 bagel (tostado, a gusto) 1 cda. de queso crema semidescremado 2 cdtas. de jalea o mermelada de fruta natural 6 oz / 177 ml de jugo de fruta o de verduras

CENA
(1 porcin)

ALMUERZO

Ensalada de tomates & queso feta en pan rabe (1 porcin)

1 taza de lechuga, trozada 2 rodajas de tomate 4 rodajas de pepino 2 cdas. de cebolla roja, picada 1 oz / 28 g de queso feta, desarmado 1 cda. de aderezo italiano bajas caloras o sin grasa 1 pan rabe de trigo integral Preparacin: En un tazn, mezcle la lechuga, la cebolla roja, el queso feta y el aderezo. Remueva bien. Corte un del pan rabe y bralo. Rellene el pan rabe con la mezcla de lechuga, aada el tomate y las rodajas de pepino.

2 rebanadas de lomo canadiense, asado 2 huevos pasados por agua 2 cdas. de agua fra 2 cdas. de leche descremada en polvo 1 cdta. de jugo de limn 2 cdas. de mayonesa bajas caloras Pimienta negra, a gusto Preparacin: Coloque 1 huevo sobre cada rebanada de lomo. En un tazn, mezcle la leche en polvo con el agua fra. Btalos hasta que se formen picos blandos. Aada el jugo de limn y siga batiendo hasta que se formen picos firmes. Incorpore la mayonesa cuidadosamente. Site el tazn en un cuenco ms grade con agua caliente y remueva lentamente hasta obtener una salsa caliente. Vierta la salsa sobre el huevo. Espolvorelo con la pimienta.

Pechuga de pollo condimentado con jengibre

1 cda. de aceite de oliva 1 mitad de pechuga de pollo sin hueso y sin piel, de aproximadamente 4 onzas / 113 g Sal kosher y pimienta negra fresca y molida Jugo de 1/2 lima (aproximadamente 1 cda.) 2 cdas. de caldo de pollo en lata, casero o bajo en sodio 1 cdta. de jengibre, finamente rallado 1 cdta. de ajo, molido 2 cdas. de hojas de albahaca fresca, picada 1 cda. colmada de hojas de menta fresca, picadas Preparacin: Caliente el aceite en una sartn mediana sobre fuego medio hasta que hierva. Sazone ambos lados de las pechugas de pollo con sal y pimienta y colquelas en la sartn del lado de la piel. Cocnelas, volcndolas una vez aproximadamente durante 5 minutos de cada lado. Transfiera las pechugas de pollo a un plato. Aada el jugo de lima a la sartn y con una cuchara de madera saque cualquier trozo quemado que se haya pegado a la cacerola. Aada el caldo de pollo, el jengibre y el ajo y pngalo a hervir. Apague el fuego, aada la albahaca y la menta a la sartn y mueva la cacerola para mezclar. Coloque las pechugas en dos platos y aada la salsa.

ALMUERZO
(1 porcin)

Ensalada mediterrnea de salmn

3 oz / 85 g de alubias, coladas y enjuagadas 4 oz / 113 g de salmn rosado en lata, desmenuzado con un tenedor, desespinado 1/4 de cebolla roja pequea, en cubos 1/2 ramo de rcula, sin los tallos, picada 3 cdas. de perejil fresco, picado 1/4 de cdta. de ralladura de limn 1/4 de cdta. de tomillo fresco, picado 1 cda. de jugo de limn fresco 1/2 cda. de aceite de oliva Una pizca de sal Pimienta negra, a gusto Copas de lechuga

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ALMUERZO
(1 porcin)

Ensalada de pollo estilo waldorf

3 oz / 85 g de pechuga de pollo cocido, en rebanadas 1/4 de taza de ensalada de col 1/4 de taza de apio, picado 1/2 manzana pequea, en cubos 1 nuez, picada 2 cdas. de mayonesa bajas caloras Sal & pimienta, a gusto 2 hojas de lechuga romana Preparacin: En un tazn, combine el pollo, la ensalada de col, el apio, la manzana, la nuez, la mayonesa y la sal & la pimienta. Srvalos sobre las hojas de lechuga.

DESAYUNO

DA 6

Continuacin mzclelos junto con el aderezo.

Yogur con fresas & jengibre (1 porcin)

1 taza de yogur descremado de vainilla 2 fresas, cortadas en rodajas Una pizca de jengibre molido

DESAYUNO

CENA

Bollo de salchicha & huevo (1 porcin)

2 porciones de salchicha de pavo desgrasada 2 huevos 2 cdas. de leche descremada Pizca de sal & pimienta 1 oz / 28 g de queso semidescremado o descremado, rallado Aceite vegetal en aerosol Preparacin: En un tazn, combine el pollo, la ensalada de col, el apio, la manzana, la nuez, la mayonesa y la sal & la pimienta. Srvalos sobre las hojas de lechuga.

Tacos de pescado rpidos (1 porcin)

2 bastones medianos congelados de pescado rebozado 1 tortilla de harina de trigo 2 cdas. de crema agria bajas caloras 2 cdas. de salsa 1/2 taza de lechuga, cortada en tiras 1 oz / 28 g de queso semidescremado o descremado, cortado en tiras Preparacin: Cocine los bastones de pescado siguiendo las instrucciones del envase. Caliente la tortilla en el horno a 350 F / 175 C (envulvala en papel de aluminio). Coloque todos los ingredientes en el centro de la tortilla caliente, envulvala y enrllela.

CENA
(1 porcin)

Plato de estofado de lentejas

1 oz y 1/2 / 43 g de lentejas secas 1/8 de taza de arroz integral crudo 1/2 taza de zanahorias, picadas 4 oz / 113 g de tomates, en cubos 1 taza de agua 1/4 de paquete de mezcla de sopa de cebollas, reducida en sodio, preferentemente Una pizca de albahaca deshidratada Una pizca de ajo en polvo 1/2 cdta. de aceite de oliva Preparacin: Enjuague las lentejas. Coloque todos los ingredientes en una cacerola grande. Pngalos a hervir. Reduzca la llama, cubra la cacerola y cocine hasta que el arroz est listo, aproximadamente unos 20 minutos.

ALMUERZO
(1 porcin)

Ensalada de espinaca estilo mexicano

2 tazas de espinaca fresca 1/4 de taza de garbanzos cocidos, colados 2 cdas. de alfalfa u otros brotes 1/2 tomate pequeo, en cubos 1/2 aguacate pequeo, cortado en pequeos trozos 1/2 gajo de mandarina 4 aceitunas sin carozo, en rodajas 2 rodajas de salame cortado en tiras finas 1 cda. de aceite de oliva virgen extra prensado en fro 1 cdta. de jugo de limn 1 diente de ajo, molido Sal & pimienta, a gusto Preparacin: Mezcle el aceite, el jugo de limn, el ajo, la sal y la pimienta. Coloque todos los ingredientes en un plato para ensalada y

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porcin)

ALMUERZO
(1 porcin) (1

Ensalada de carne de res & rcula

3 oz / 85 g de carne de res magra (puede ser estilo gourmet) 1/4 de tomate, en cubos 2 tazas de rcula, sin tallos, picada 1/4 de cebolla roja, finamente picada 1/8 de mandarina 1 cdta. de vinagre balsmico 1/2 cdta. de mostaza Dijon 1 cda. de aceite de oliva 1 cda. de agua Sal y pimienta, a gusto Preparacin: En un tazn, combine y bata el vinagre, la mostaza, el aceite de oliva y la sal y la pimienta. Diluya el aderezo con 1 cda. de agua. En un tazn, mezcle todos los ingredientes, roce el aderezo y revuelva ligeramente para sazonar. Srvala con un trozo de fruta.

DESAYUNO

DA 8

CENA
(1 porcin)

Pasta con camarones salteados

1/2 taza de espaguetis cocidos (preferiblemente de trigo integral) 1/8 de taza de agua de coccin de la pasta 4 oz / 113 g de camarones, pelados y desvainados 1 cda. de jugo de limn fresco 1 diente de ajo, molido Sal y pimienta, a gusto 2 cdtas. de perejil fresco, picado Preparacin: En una sartn antiadherente, caliente el aceite y saltee el ajo durante 1 minuto. Aada los camarones y saltee durante 1 minuto. Aada el jugo de limn, la sal y la pimienta recubriendo los camarones y cocnelos hasta que estn listos, durante 3 minutos. En un tazn, coloque la pasta cocida. Roce la mezcla de camarones y aada el agua de coccin de la pasta que haba reservado. Revuelva para aderezar. Roce el perejil.

Tostada & mantequilla de man

DESAYUNO

1 rebanada de tostada de trigo 1 cda. de mantequilla de man 6 oz /177 ml de jugo de fruta o verduras Preparacin: Unte la mantequilla de man sobre la tostada caliente.

Yogur crocante de pastel de manzanas (1 porcin)

6 oz / 170 g de yogur natural descremado 1 sobre de edulcorante bajas caloras, a gusto 1/8 cdta. de vainilla 1/2 taza de manzana, picada Una pizca de canela, a gusto Una pizca de nuez moscada, a gusto Preparacin: Combine todos los ingredientes en un tazn.

ALMUERZO
(1 porcin)

Ensalada de pollo estilo chino

1 taza de mezcla de ensalada de col preparada con brcoli 1/2 mandarina, sin semillas, pelada y cortada en trozos 3 oz / 85 g de pechuga de pollo sin hueso y sin piel, asada y en rebanadas 1 rbano, en rodajas 1/2 zanahoria, cortada en juliana 1 cda. de jugo de naranja 1 cdta. de mostaza a la miel 1 cdta. de chile jalapeo, picado (a gusto) 1 cdta. de aceite de oliva Sal y pimienta, a gusto Preparacin: En un plato de ensalada, coloque la mezcla de ensalada de col, las mandarinas, el pollo, los rbanos y la zanahoria. Djelos a un lado. Bata el jugo de naranja, la mostaza a la miel, el jalapeo, el aceite de oliva y la sal y la pimienta. Vierta la mezcla sobre la ensalada y mzclela.

CENA

Bistec & papa al horno

(1 porcin)

4 oz / 113 g de carne de res magra Aderezo para bistec 1 papa russet pequea, cocida al horno 2 cdas. de crema agria descremada 1 cdta. de cebolletas, picadas Sal y pimienta, a gusto Preparacin: Sazone ambos lados del bistec con el aderezo. selo hasta el punto deseado. Corte la papa cocida a la mitad y roce la crema agria descremada, las cebolletas y la sal y la pimienta.

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ALMUERZO
(1 porcin) (1 porcin)

Hamburguesa de pavo con queso

3 oz / 85 g de carne de pavo magra, molida 1 rebanada de queso semidescremado 1 rodaja de cebolla roja 2 rodajas de tomate 3 rodajas de escabeches 1 cdta. de ktchup sin azcar o mostaza 1 cdta. de mayonesa Sal & pimienta, a gusto

DESAYUNO

DA 10
DESAYUNO
Omelet de queso & verduras con claras de huevo (1 porcin)
2 claras de huevo, batidas 1 oz / 28 g de queso semidescremado o descremado, cortado en tiras 1/4 de zucchini, picado 1 cda. de cebolla roja, picada Aceite en aerosol Preparacin: Bata las claras de huevo. Roce una cacerola con aceite en aerosol antiadherente y caliente la fuente a fuego medio. Aada la cebolla y el zucchini y saltelos durante 2 minutos. Retrelos de la cacerola. Aada las claras de huevo y cocine hasta que quede firme. Rellene la de la superficie del huevo con la mezcla de zucchini y cebolla. Cubra con la mitad del queso trozado. Vuelque la otra mitad del huevo sobre la mezcla y espolvoree el resto del queso. Coloque la tapa sobre la cacerola y deje que se derrita el queso.

Avena con pasas de uva

1/2 taza de avena cocida 2 cdas. de pasas de uva Sustituto de azcar, a gusto Leche descremada o con 1% Preparacin: Prepare la avena siguiendo las instrucciones del envase. Coloque la avena en el tazn para servir, aada las pasas de uva, el sustituto de azcar y la leche, a gusto.

Preparacin: Pele la fruta y colquela en secciones en un tazn. Aparte 2 cdas. del jugo. En un tazn grande, combine la fruta con las verduras y las nueces de pino. En el tazn del jugo, bata para mezclar el aceite de oliva, el jugo reservado, el vinagre, el ajo, la albahaca y la sal y la pimienta. Revuelva bien la ensalada.

CENA

Atn estilo italiano (1 porcin)

3 oz / 85 g de atn en salmuera 1/2 taza de frijoles negros en lata, colados 1/2 tomate pequeo, en cubos 1/2 aguacate, en cubos (optativo) 2 cdtas. de cebolla roja, picada 2 cdtas. de jugo de limn fresco 2 cdtas. de aceite de oliva 1 cda. de aderezo italiano para ensaladas sin grasa Sal y pimienta, a gusto Preparacin: Combine todos los ingredientes en un tazn y revulvalos cuidadosamente. Srvalo con lechuga como una ensalada o en 1/2 pan rabe integral.

CENA

Carne de res Teriyaki

(1 porcin)

1/4 de lb / 113 g de bistec magro, en cubos 1/4 de taza de caldo de carne de res o de verduras 1/4 de taza de salsa de soya reducida en sal o salsa tamari 1 cdta. de aceite de canola 1/2 cdta. de jengibre fresco, picado 1 diente de ajo, molido 1/2 cdta. de sustituto de azcar 3 tallos de brcoli cocidos al vapor Preparacin: En un tazn, mezcle todos los ingredientes, salvo el bistec. Aada el bistec. Cbralo y deje marinar en la heladera durante por lo menos 1 hora. Coloque el bistec en una capa sobre la fuente de horno. Pntelo con el adobo. selo a la parrilla durante 5 minutos. Pntelo nuevamente con el adobo. Srvalo con el brcoli.

ALMUERZO

Ensalada ctrica estilo mediterrneo (1 porcin)

1/2 naranja 2 rodajas de pomelo 2 rodajas de mandarina 1 taza y de lechuga 1 cda. de nueces de pino 1/2 cdta. de aceite de oliva 1 cda. de vinagre de fruta (frambuesa) Hojas de albahaca, picadas 1/2 diente de ajo, picado Sal y pimienta, a gusto

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DESAYUNO

Tostada francesa con frutas del bosque (1 porcin)

1 rebanada de pan de trigo integral 1 huevo, batido 2 cdas. de leche semidescremada o descremada Canela, a gusto Nuez moscada, a gusto 1 sobre de edulcorante bajas caloras, a gusto 1/8 de cdta. de esencia de vainilla 1/2 taza de fresas a eleccin 3 cdas. de jarabe de arce sin azcar Preparacin: Bata el huevo con la leche, la canela, la nuez moscada, el endulzante de bajas caloras y la vainilla. Sumerja un lado del pan de trigo, vulquelo y deje que se empape el resto del lquido. Calintelo en una sartn antiadherente con aceite en aerosol a fuego medio. Coloque el pan de trigo en la sartn y cocnelo entre 2 y 3 minutos o hasta que quede dorado, y luego vulquelo. Espolvoree la tostada con las fresas y el jarabe de arce sin azcar.

Sal y pimienta, a gusto Preparacin: Marine la rodaja de tomate con la albahaca, la sal y la pimienta. Deje reposar por una hora. Coloque el pollo sobre el pan, y cubra con una capa de tomate, albahaca, cebolla y la rcula.

DA 12
DESAYUNO
Huevos revueltos con tocino de pavo (1 porcin)
1 huevo 1 clara de huevo 1 cda. de leche semidescremada o descremada 1 rebanada de tocino de pavo, cocido Sal y pimienta, a gusto Preparacin: En un tazn, combine y bata el huevo, la clara y la leche. Caliente una sartn antiadherente a fuego medio. Aada la mezcla de huevo, sal y pimienta. Revuelva los huevos hasta el punto deseado.

hasta el punto deseado. Sirva la hamburguesa de pavo y las papas fritas con una ensalada de acompaamiento con aderezo bajas caloras.

CENA

ALMUERZO

Hamburguesa vegetariana con cebolla asada & queso (1 porcin)

Sndwich de ensalada de pollo al curry (1 porcin)

1 mitad de pechuga de pollo con hueso y sin piel (de aproximadamente 3 oz / 85 g) 1 taza de agua 2 cdta. de sal kosher 3 cdas. de yogur descremado 3 cdas. de mayonesa bajas caloras 2 cdtas. de jugo de lima recin exprimido Una pizca de polvo de curry estilo madrs Una pizca de jengibre molido 2 cdas. de perejil de hoja plana, picado 1 cda. de almendras picadas 1/2 taza de pia, en cubos 2 rebanadas de pan de trigo Preparacin: Ponga el pollo en una sartn para salsas junto con el agua y la sal. Deje que rompa el hervor y luego reduzca el fuego y deje que se cocine lentamente. Ponga la tapa y cocine hasta que el pollo quede firme, durante aproximadamente 15 minutos. Saque el pollo del fuego, djelo enfriar y termine de cocinar el lquido. Una vez fro, desmencelo a mano. Coloque en un tazn y bata el yogur, la mayonesa, el jugo de lima, el curry, el jengibre y el perejil. Aada el pollo, las almendras y la pia, y cbralos para que se cocinen uniformemente. Prepare sndwiches abiertos con la ensalada y decore con berros sobre el pan.

ALMUERZO

ALMUERZO

Sndwich de pollo con cebolla, tomate & rcula (1 porcin)

3 oz / 85 g de pechuga de pollo a la parrilla, en rebanadas 1 rodaja de tomate 1 cda. de hojas de albahaca, picada 1 rodaja de cebolla roja Un manojo de rcula tierna fresca 2 rebanadas de pan de trigo integral, tostadas

3 oz / 85 g de carne blanca de pavo, molida 1/8 de cebolla, finamente picada 1 diente de ajo, molido 1 cdta. de mostaza Sal y pimienta, a gusto 1/2 papa russet, en rodajas 1 cda. de aceite de oliva Ajo en polvo Organo Preparacin: Precaliente el horno a 350 F / 190C Coloque la papa en una bolsa de plstico con aceite de oliva, el ajo en polvo, el organo y la sal y la pimienta. Mzclelos hasta que la papa quede recubierta. Extienda la papa en una bandeja para galletas y hornela entre 20 y 25 minutos o hasta que la papa quede dorada. En un tazn, mezcle el pavo, la cebolla, el ajo, la mostaza y la sal y la pimienta. Forme una hamburguesa y cocnela

Hamburguesa de pavo & papas fritas al horno (1 porcin)

1 hamburguesa vegetariana 1 pan para hamburguesa de trigo integral 1 rodaja de cebolla roja 1 rodaja de tomate 1 rebanada de queso cheddar semidescremado o descremado 1 trozo de lechuga 1 cdta. de mayonesa semidescremada o descremada 1 cdta. de mostaza Dijon Aceite en aerosol antiadherente Sal y pimienta, a gusto Preparacin: Caliente la parrilla. Cocine la hamburguesa vegetariana siguiendo las instrucciones del envase. Aada el queso y cocine durante 1 minuto o hasta que se derrita el queso. Roce cada lado de la cebolla con aerosol antiadherente y sela hasta que se dore. Tueste un pan en el horno o en la parrilla. Unte el pan con mayonesa o mostaza. Coloque la hamburguesa vegetariana sobre el pan y luego cbrala con la cebolla asada, la rodaja de tomate, sal y pimienta y la lechuga.

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DESAYUNO
Frittata de verduras (1 porcin)
1/4 de pimiento rojo dulce pequeo, cortado en finas rodajas 1/2 zucchini mediano, rallado 1/2 tomate mediano, en rodajas 1/2 taza de hongos, en rodajas 2 huevos grandes, levemente batidos 1/4 de taza de leche descremada sin grasa 1/8 de cdta. de organo deshidratado 1/8 de cdta. de tomillo deshidratado 1/2 cda. de perejil, picado Preparacin: Recubra una sartn pequea para horno con aceite en aerosol y pngala a calentar. Aada el pimiento rojo, el zucchini, los hongos y los tomates y cocnelos hasta que queden tiernos. Combine los huevos, la leche, las hierbas y el perejil en un tazn. Remueva las verduras, reduzca el fuego y cocine hasta que los huevos queden firmes. Coloque la sartn bajo la parrilla precalentada y cocine hasta que la parte superior quede dorada.

ALMUERZO
(1 porcin)

Ensalada de huevo estilo Tex Mex

2 huevos duros enteros 1 cebollino mediano, finamente picado 1/2 cdta. de chiles verdes en lata, colados y cortados en rodajas 1 cda. de cilantro fresco, molido 1/4 de pimiento rojo dulce pequeo, cortado en finas rodajas 1/8 de taza de mayonesa sin grasa 1 cda. de salsa Una pizca de comino molido Una pizca de sal Pimienta negra, a gusto Preparacin: Pele los huevos, pselos con un tenedor en un tazn grande. Aada el resto de los ingredientes y mzclelos completamente para que se sazonen. Sirva la ensalada de huevo en un morrn descorazonado sobre verduras mixtas, en medio pan rabe de trigo o sola, en un tazn.

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DESAYUNO
Continental de lujo (1 porcin)
1 bagel mediano diettico 1 cda. de queso crema semidescremado o descremado 2 cdtas. de jalea 8 oz / 237 ml vaso de leche descremada

ALMUERZO

Ensalada de camarones al estilo del sur de la frontera (1 porcin)

CENA
(1 porcin)

Salmn asado con limn & eneldo con arroz integral

1 cda. de jugo de limn 1 cdta. de aceite de oliva 1 cdta. de eneldo fresco Sal y pimienta, a gusto Preparacin: En un tazn, combine y bata el jugo de limn, el eneldo y el aceite de oliva. Pase el salmn por la mezcla, espolvoree con sal y pimienta y selo hasta el punto deseado.

1 taza de lechuga, trozada 3 oz / 85 g de camarones cocidos, picados 1/4 de taza de zucchini, en cubos 1/4 de aguacate, en cubos 2 cdas. de cilantro fresco, picado 2 cdas. de salsa 1 cda. de salsa ranchera bajas caloras o sin grasa Preparacin: En un tazn, revuelva la lechuga, los camarones, el zucchini, el aguacate y el cilantro. Mzclelos con la salsa y el aderezo de salsa ranchera y virtalos sobre la lechuga. Remueva bien.

CENA

Hamburguesas de pollo estilo medio oriente (1 porcin)

Hamburguesas: 1 cdta. de aceite de oliva virgen extra 1/4 de cebolla grande, finamente picada Una pizca de canela molida Una pizca de coriandro molido Una pizca de pimientos rojos desmenuzados Una pizca de sal kosher Pimienta negra fresca y molida 1 diente de ajo, molido

Continuacin 3 cdas. de perejil de hoja plana, picado 1/4 de lb / 113 g de pollo magro molido 3 cdas. de yogur natural Guarniciones: 1 pan de trigo integral, tostado 1 tomate, en rodajas finas 1 pepino ingls, en rodajas finas 1 cebolla roja pequea, en rodajas Lechuga Preparacin: Caliente una sartn con aceite de oliva, aada la cebolla, la canela, el coriandro, el pimiento desmenuzado y sazone con sal y pimienta. Cocine hasta que las cebollas queden tiernas, durante aproximadamente 5 minutos. Revuelva aadiendo el ajo y el perejil, y cocine hasta que el ajo emita sus aromas, aproximadamente 1 minuto ms. Transfiera a un tazn grande y deje enfriar levemente. Remueva el pollo y el yogur hasta que las cebollas queden uniformemente mezcladas. Sazone con sal y pimienta. Moldee la mezcla en 4 hamburguesas gruesas de 1/2 pulg. / 11 cm. Cocnelas en una sartn antiadherente sobre un fuego medio hasta que se doren y que estn cocidas por completo, aproximadamente 5 minutos de cada lado o, si inserta un termmetro automtico al costado de las hamburguesas, hasta que ste indique entre 165 F / 75 C y 170 F / 80 C. Pinte las hamburguesas con lmelaza de granada y djelas a un lado durante 5 minutos. Srvalas sobre panes tostados con las guarniciones.

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DESAYUNO
Cereal de arroz integral cremoso & condimentado (1 porcin)
1 taza de leche descremada sin grasa 1/2 de taza de arroz integral de coccin rpida 1/2 manzana mediana, pelada, descorazonada y cortada en trozos grandes 2 cdtas. de edulcorante bajas caloras Una pizca de canela molida 1/4 de taza de yogur natural descremado, preferentemente estilo griego Preparacin: Ponga a hervir la leche en una salsera mediana. Aada y remueva el arroz. Reduzca el fuego al mnimo, cubra la preparacin y deje hervir por 5 minutos. Combine y remueva la manzana, el edulcorante y la canela. Cbralos y deje hervir por 5 minutos o hasta que el arroz quede tierno. Retrelo del fuego y aada el yogur.

ALMUERZO

Ensalada de taco de pollo

Aceite en aerosol 1 tortilla de trigo integral mediana, cortada en 4 trozos Una pizca de sal 2 tazas de lechuga romana, trozada 3 oz / 85 g de pechuga de pollo sin piel, cocida y trozada 1/4 de taza de tomate, en cubos 2 oz / 56 g de queso mexicano bajas caloras, trozado 3 cdas. de crema agria descremada 1/8 de taza de salsa Una pizca de comino molido o adobo Un chorrito de salsa de chile picante Preparacin: Precaliente el horno a 400 F/200 C. Recubra una bandeja para horno grande con el aceite en aerosol. Arregle los trozos de tortilla sobre la bandeja para horno, rocelas con aceite en aerosol y espolvoree la sal. Cocine al horno hasta que quede dorada por aproximadamente 10 minutos.

(1 porcin)

DA 16
DESAYUNO
Batido helado & refrescante de meln (1 porcin)
3/4 de taza de sanda, sin semillas y cortada en pedazos 3/4 de taza de meln roco de miel o cantaloupe, sin semillas y cortados en trozos Jugo de 1 lima 1 taza de yogur natural bajas caloras sin grasa 1/2 taza de cubos de hielo Un chorro de esencia de vainilla Preparacin: Coloque los ingredientes en una batidora y bata la mezcla hasta que quede uniforme.

ALMUERZO
(1 porcin)

Pavo & queso suizo sobre trigo

3 oz / 85 g de pechuga de pavo fresco 1 oz / 28 g de queso suizo semidescremado Lechuga Rodajas de tomate 1 cdta. de mayonesa 1 cdta. de mostaza Sal y pimienta, a gusto 2 rebanadas de pan de trigo bajo en carbohidratos Preparacin: Unte la mayonesa y la mostaza sobre el pan, coloque una capa de pavo, queso suizo, lechuga, tomate, y sazone generosamente con sal y pimienta.

CENA
(1 porcin)

Camarones salteados con ajo

1/4 de lb / 113 g de camarones, pelados y desvainados 1 cdta. de aceite de oliva 1 diente de ajo, picado 1 cebolla verde, en rodajas de 1 pulg. /2,5 cm 1/2 taza de hongos, picados 1/4 de morrn rojo, en cubos 1/4 de taza de caldo de verduras o de pollo 2 lancetas de brcoli, cocido al vapor Preparacin: En una sartn antiadherente, saltee el ajo en aceite durante 1 minuto. Aada los hongos, la cebolla, el pimiento y los camarones. Saltee la preparacin hasta que los camarones se vuelvan rosados (aproximadamente 1 minuto). Srvalo con el brcoli.

en rebanadas de aproximadamente 1/2 pulg. / 1,3 cm. de grosor, desgrasada 1 cda. de jugo de lima fresca, dividido Una pizca de chile en polvo 1/4 de cebolla, picada 1/4 de pimiento rojo dulce grande, en rodajas Una pizca de sal 3 cdas. de cilantro fresco, picado 3 cdas. de salsa 3 cdas. de crema agria descremada 2 hojas grandes de lechuga, variedad de verduras de hoja Preparacin: Recubra una sartn antiadherente grande con el aceite en aerosol. Ponga la sartn a calentar a fuego medio o alto. Mientras tanto, roce el bistec con 2 cucharadas de jugo de lima y luego rocela con 1 cucharadita de chile en polvo. Aada el bistec a la sartn y cocnelo a un fuego medio o alto por 6 minutos, voltendolo una vez, para una coccin medio hecho o por ms tiempo hasta el punto deseado. Transfiralo a una tabla de cortar y djelo reposar. Aada la cebolla, la pimienta y la sal en la sartn. Fuera del fuego, recubra las verduras con el aceite en aerosol. Saltee a un fuego medio o alto hasta que las cebollas y los pimientos estn ligeramente dorados y tiernos a crocantes, por aproximadamente 5 minutos. Retrelo del horno y aada el resto del jugo de lima, el chile en polvo y el cilantro. Corte el bistec en rodajas finas en direccin de la fibra. Revuelva el bistec cortado con la mezcla de cebollas y srvalo con salsa y crema agria. Envulvalo en hojas de lechuga, a gusto

CENA
(1 porcin)

Fajitas mexicanas de carne de res

2 rociadas de aceite en aerosol, separadas 4 oz / 113 g de carne de res, corte solomillo,

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DESAYUNO
(1 porcin)

Quesadilla de tocino & queso

1 tortilla pequea de trigo integral o de bajo contenido de carbohidratos 1 oz / 28 g de queso semidescremado o descremado, cortado en tiras 1 rebanada de tocino de pavo, cocido 1 cda. de salsa Preparacin: Alinee la mitad de la tortilla con el queso y el tocino. Pliguelos. Colquele encima una servilleta de papel hmeda. Cocine en el microondas durante 1 minuto o hasta que se derrita el queso. Roce con salsa.

1/8 de cebolla roja, en cubos 1/2 jalapeo, sin semillas y molido (optativo) 2 tazas de lechuga cortada en tiras Preparacin: En un tazn, bata el cilantro, el perejil, el jugo de lima, el aceite y la sal y la pimienta. En otro tazn, mezcle los frijoles, el tomate, la cebolla roja, el aguacate y el jalapeo. Revuelva todo con el aderezo y djelo en la heladera durante 2 horas. Sirva la mezcla de frijoles sobre la lechuga picada. Disfrtelo con frutas.

DA 18
DESAYUNO
(1 porcin)

CENA
(1 porcin)

Ensalada csar con camarones

1/8 de taza de jugo de limn fresco 1 cda. de agua 1 cda. de queso parmesano rallado 1 diente de ajo mediano, en rodajas 1/2 cdta. de aceite de oliva 1/2 cda. de vinagre de vino tinto 1 anchoa de lata en aceite, escurrida, finamente picada (a gusto) 1/2 cdta. de mostaza Dijon 1/4 de cdta. de salsa inglesa Pimienta fresca y molida, a gusto 2 tazas de lechuga romana, trozada 4 oz / 113 g de camarones a la parrilla, cortados en pedazos de 1 pulg. / 2,5 cm Preparacin: Aada todos los ingredientes salvo la lechuga y los camarones, a una licuadora. Lice hasta obtener un pur.

Bagel de crumble de manzanas

1 mini bagel de pasas de uva y canela, cortado a la mitad 1/4 taza de manzana, picada 1 cda. de azcar rubio Una pizca de canela molida 1/2 cda. de margarina bajas caloras, derretida 2 cdas. de queso crema descremado Preparacin: Tueste los bagels. Mientras tanto, mezcle revolviendo la manzana, el azcar, la canela y la margarina. Unte las mitades del bagel con queso crema y rocelas con el aderezo de manzana.

CENA
(1 porcin)

Pollo salteado con ajo y jengibre

1/2 cda. de aceite de canola 1 diente de ajo, molido Una pizca de jengibre molido 4 oz / 113 g de pechugas de pollo sin hueso y sin piel cortada en tiras 1/4 de cebolla, en cubos 1/4 de taza de zanahorias, en rodajas 1/4 de morrn rojo, sin semillas y cortado en tiras finas 1/2 taza de guisantes dulces 1/2 taza de cabezuelas de brcoli 1/2 taza de hongos, picados 1/8 de taza de salsa de soya baja en sodio 1 cdta. de maicena 1/2 taza de caldo de pollo bajo en sodio Preparacin: Caliente una sartn grande o wok con aceite a fuego medio o alto. Aada el ajo y el jengibre y cocine por 1 minuto. Aada el pollo y cocine por entre 3 4 minutos hasta que se comience a dorar, removiendo constantemente. Aada las cebollas, las zanahorias y los pimientos y cocine por 1 minuto. Aada los guisantes dulces, el maz y el brcoli y cocine por 2 minutos. Aada la salsa de soya y cocine por 2 minutos, hasta que las verduras estn tiernas y crocantes.

ALMUERZO
(1 porcin)

Ensalada latina de frijoles negros

1 cda. de cilantro fresco, picado 1 cda. de perejil fresco, picado 1 cda. de jugo de lima fresca 1 cdta. de aceite vegetal Sal y pimienta, a gusto 1/2 lata de frijoles negros, lavados y escurridos 1 tomate, picado 1/2 de aguacate, en cubos

ALMUERZO

Arrollados vegetarianos

(1 porcin)

1/4 de zucchini pequeo, en rodajas 1/4 de morrn dulce, cortado en finas rodajas 2 oz / 56 g de tofu, en trozos 2 cdas. de frijoles negros en lata, lavados y escurridos 2 cdas. de salsa 1 oz / 28 g de queso semidescremado o descremado, trozado 1 tortilla de trigo integral grande Preparacin: En una sartn antiadherente, coloque el zucchini, el morrn y el tofu con 1 cdta. de agua y cocnelo a fuego medio o alto hasta que quede crocante, por aproximadamente 4 minutos. Aada los frijoles y la salsa, calintelos por 1 2 minutos. Coloque la mezcla en el centro de la tortilla caliente y espolvoree con el queso. Pliegue y enrolle las tortillas.

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DESAYUNO
(1 porcin)

Omelet de espinaca & queso

1 huevo grande 2 claras de huevo grandes 1/2 taza de espinaca, picada 1 cda. de cebolla verde, finamente picada Una pizca de sal Pimienta negra, a gusto Aceite en aerosol 1/4 de taza de queso cheddar descremado, trozado, o el queso de su preferencia Preparacin: Precaliente el horno a 400 F / 200 C. Bata los huevos y las claras en un cuenco grande, revuelva la espinaca, los cebollinos, la sal y la pimienta. Recubra una sartn antiadherente para horno de 10 pulg. / 25 cm con el aceite en aerosol, ponga la sartn a calentar a un fuego medio. Vierta la mezcla de huevo en la sartn y cocnela hasta quede parcialmente rgida, por aproximadamente 5 minutos. Espolvoree queso sobre los huevos. Cocine la preparacin al horno hasta que el queso se ablande y que los huevos queden firmes, aproximadamente 5 minutos. Retrelo del horno y deje reposar por 1 minuto antes de cortarlo en 4 trozos.

Continuacin ADEREZO: 1/4 de pepino, en rodajas 1/4 de cebolla verde, picada 1/4 de taza de cualquier otra verdura fresca, a su eleccin 1/2 taza de yogur semidescremado o descremado 2 cdas. de eneldo fresco, molido 2 cdas. de jugo de limn fresco exprimido 2 cdas. de leche semidescremada o descremada Sal y pimienta, a gusto Preparacin: En un tazn, bata el cilantro, el perejil, el jugo de lima, el aceite y la sal y la pimienta. En otro tazn, mezcle los frijoles, el tomate, la cebollas roja, el aguacate y el jalapeo. Revuelva todo con el aderezo y djelo en la heladera durante 2 horas. Sirva la mezcla de frijoles sobre la lechuga picada. Disfrtelo con frutas.

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DESAYUNO
(1 porcin)

Pan & queso con naranja fresca

1 naranja mediana, dividida 1 taza de queso cottage semidescremado 1 rebanada de pan multi granos de bajas caloras 2 cdtas. de frutas en conserva

el jugo de limn de las cebollas y vertindolo en un tazn. Aada el yogur, el ajo, las hierbas, el aceite, y la sal y la pimienta. Bata todo. Coloque las cebollas y los pepinos encima de los tomates, vierta el aderezo encima de la ensalada, revuelva todo para que se sazone y srvalo. Rellene el pan rabe con la ensalada.

CENA

Fajitas de pollo (1 porcin)

4 oz / 113 g de pechuga de pollo sin hueso y sin piel 1/4 de taza de morrn, cortado en rodajas 1/4 de cebolla, picada 1 diente de ajo, molido 1/4 de taza de tomates, en mitades 1/4 taza de hongos, picados 1 tortilla de trigo integral Aceite en aerosol Sal y pimienta, a gusto Caldo de pollo sin grasa, si es necesario Preparacin: Caliente una sartn antiadherente rociada con aceite en aerosol a fuego medio. Dore el pollo de ambos lados. Retire el pollo y djelo reposar. Aada el ajo y saltee 1 minuto. Aada las verduras y saltee hasta que queden cocidas pero an crocantes y tiernas. Aada el caldo de pollo si es necesario humedecerlo ms. Corte la pechuga de pollo en rebanadas y vuelva a incorporarlas a la sartn y cocnela hasta que los sabores se fusionen, por aproximadamente 3 minutos.

ALMUERZO

Ensalada de pepino y tomate con limn (1 porcin)

1/8 de taza de jugo de limn fresco 1/4 de cebolla dulce pequea, cortada en finas rodajas 1/4 de pepino pelado, sin semillas y cortado en pequeas rodajas 1/2 pinta de tomates cherry Una pizca de sal Pimienta negra, a gusto ADEREZO: El jugo de limn reservado 1/4 de taza de yogur natural semidescremado o descremado 1 diente de ajo, molido 1/4 de taza de hierbas mixtas picadas 1 cda. de aceite de oliva Una pizca de sal Pimienta negra, a gusto 1 pan rabe pequeo de trigo integral Preparacin: En un tazn pequeo, vierta el jugo de limn sobre las rodajas de cebolla. Deje reposar entre 30 minutos y 2 horas. Sazone las rodajas de pepino con sal y colquelas en el colador. Coloque los tomates en rodajas en un plato y saznelos con sal y pimienta ba gusto. Prepare el aderezo colando

CENA
(1 porcin)

Escalopes de pollo con hongos & espinaca al ajo

Aceite vegetal en aerosol 4 oz / 113 g de pechuga de pollo, salteada levemente 2 hongos grandes, en rodajas Sal & pimienta, a gusto 1 diente de ajo, triturado 4 tazas de espinaca tierna, lavada 1 cda. de queso parmesano rallado Preparacin: Roce una sartn antiadherente con aceite vegetal. Dore los hongos y la carne de venado por un minuto de cada lado, a fuego intenso. Coloque la carne de venado y los hongos en un plato. Incorpore el ajo y la espinaca a la misma sartn y saltee por 1 minuto. Transfiralos al plato. Sazone todo con queso parmesano, sal y pimienta.

ALMUERZO

Ensalada de salmn asado con aderezo de limn y eneldo (1 porcin)

3 oz / 85 g de salmn asado (sazonado con sal y pimienta), en trozos 2 tazas de lechuga trozada 1/4 de taza de tomate, en cubos

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