HEAVY DUTY NUTRITION (MIKE MENTZER)

I. ILUSIN, DESILUSIN Y CONFUSIN NUTRICIONAL En una mirada atrs a mi carrera como culturista, estoy verdaderamente asombrado al considerar los aos que pas persiguiendo mis metas en una casi completa ignorancia. Desde que era un principiante, cuando tena solo 12 aos, hasta hace poco (y tengo todava mucho que aprender) era ingenuo y estaba confundido. Leyendo revistas de culturismo fui engaado especialmente con sus seductores anuncios que prometan que cualquiera poda ser Mr. Amrica casi de la noche a la maana si invertamos nuestro dinero en un determinado producto. Un buen ejemplo de ello era un anuncio que prometa ganar una libra diaria de msculo si tomabas cierta bebida diariamente. Como un muy entusiasta, pero la verdad es que ignorante, joven culturista sent una gran atraccin por ese anuncio y pas de 180 a 250 libras (la mayora del peso ganado siendo grasa) en siete meses!! Oh, que listo pensaba que era. La nica razn por la que no sub por encima de 280 libras, que era mi objetivo, fue porque mi madre no poda permitirse por ms tiempo el gasto de leche que ello supona, ya que llegaba a casi dos galones del lquido por da. Encima de todo, empezaba a darme cuenta de las horribles estras que empezaban a aparecer por todo mi cuerpo acompaadas del hecho de que haba acabado con 2 o 3 guardarropas. Fue en este punto en el que mi padre rechaz comprarme ms ropa y, haciendo esto, puso fin a mi voluminizacin. Los siguientes seis meses los pas tratando de deshacer el dao. Observaras que en aquellos das estaba en boga eso de ganar volumen y despus definirse, es decir, ganar tanto peso como fuera posible, sin importar qu se ganaba, y despus perder la grasa que se acumulaba, dejando slo el msculo. Bien, al tiempo que me defina durante ms de seis meses, acab pesando varias libras menos de las 180 que pesaba cuando empec. El hambre y el sobreentrenamiento que dio como resultado esa prdida de peso tambin me hizo perder msculo. De hecho acab con menos msculo que cuando empec. Todo esto por ganar volumen y luego definir! A pesar de este y otros errores, nunca perd la esperanza de llegar a ser un experto culturista. A travs de todos los aos en los que lea las revistas de culturismo vorazmente, sin perderme ningn truco, conoc todas las dietas de moda que aparecan y las intentaba todas. Todo el mundo entrena diferente y sigue diferentes dietas. Esto era as debido a que, como nos decan entonces, todos ramos diferentes. En el fondo, como ellos decan, era eso porque todos y cada uno somos nicos y poseemos una gran variedad de diferentes requerimientos en nuestro entrenamiento y nutricin, y es el individuo quien debe descubrir qu es lo mejor para l. No es de extraar que yo e innumerables personas estuviramos confundidos sobre el entrenamiento y las dietas. Qu contradiccin tan grande!! Esos que nos vendan la ciencia del culturismo nos decan ahora que el culturismo es de todo menos exacto, que no hay principios o verdades universales, que esos que quieren grandes msculos han de ser sus propios consejeros cientficos y descubrir qu es lo que hace crecer sus msculos. Desde que la ciencia es una disciplina exacta, podemos llevar equivocados todos estos aos pensando que el culturismo es una ciencia? Si admites la premisa de que todos poseemos diferentes requerimientos entrenando y nutricionales, entonces, s, estamos equivocados. El culturismo no puede funcionar como ciencia sobre estas condiciones. 1

II. DESMITIFICANDO LA NUTRICIN Por lo que he sido capaz de averiguar, soy el nico culturista de elite que aborda su entrenamiento y nutricin cientficamente. Cmo puedo hacer esta franca afirmacin? Bien, en el momento en el que un culturista afirma en algn momento que todos somos diferentes y poseemos diferentes requerimientos, s automticamente que no es cientfico. Desde que soy el nico culturista de elite que trabaja desde la posicin opuesta, es decir, todos somos en esencia iguales, con prcticamente idnticos requerimientos nutricionales y a la hora de entrenar, al menos existe la posibilidad de que soy un culturista cientfico. No, no creo que estemos todos equivocados pensando que el culturismo es una ciencia. La ciencia del culturismo surge de los principios especficos de la fisiologa del ejercicio y la ciencia de la nutricin que se aplican a todo el mundo. No solo a Mike Mentzer, a todo aquel ser humano que haya vivido en este planeta. Segn expuse en mi libro, Heavy Duty, si las leyes de la ciencia no fueran inmutables, si estuvieran sujetas a la arbitrariedad y al cambio impredecible, la ciencia, por s misma, no podra existir como una disciplina viable...si la leyes de la fisiologa no se pudieran aplicar a todo el mundo, la ciencia de la medicina no podra existir. El hecho de que estudios con unos individuos puedan ser aplicados a toda la poblacin humana hace que la ciencia de la medicina sea posible. El resto de este libro ser fiel a la ciencia de la nutricin y al culturista. Debido a que la nutricin es una ciencia exacta, puedo decir a todos y cada uno de los que lean este libro como deben comer para ganar masa muscular sin ganar con ello grasa. Y no slo eso, puedo deciros a cada uno de vosotros exactamente cuantas caloras y gramos de protenas, carbohidratos y grasas necesitis en la dieta para construir una cierta cantidad de msculo. Aprendiendo como manejar tus caloras y tus niveles de actividad podrs aprender cmo predecir ganancias y prdidas de peso al da exacto! Cualquiera puede hacer esto si posee algunos hechos y estadsticas bastante sencillos bien conocidos por los nutrilogos. Un primer paso hacia un mejor entendimiento de la ciencia del culturismo es crear una slida base de lo que yo llamo realidad nutricional. III. REALIDAD NUTRICIONAL Para entender la realidad nutricional, el culturista debe primero adquirir una perspectiva realista de sus metas o de lo que realmente espera conseguir. Incluso cualquiera con un poco de experiencia entrenando sabe que el desarrollo de tejido muscular por encima de los niveles normales es un arduo proceso. Sin embargo, cuando se es un principiante, embebido en un fiero entusiasmo, pero con poco conocimiento o experiencia prctica, a menudo espera convertirse en Mr. Amrica de la noche a la maana. Yo lo s, porque una vez fui un entusiasta pero ignorante joven culturista que sinceramente crea que poda ganar una libra de msculo al da. Otra vez, algunas de esas falsas metas provenan de la lectura de anuncios en revistas de culturismo. Mientras que para m es fcil sentarme aqu ahora y decir que esos anuncios eran obviamente lucrativos, tambin fui engaado por ellos en diferentes estados de desarrollo y de ignorancia, ya que es fcil sucumbir ante esos entusiastas reclamos tan persuasivos. Nunca pens un joven Mike Mentzer que ganando una libra diaria de msculo hubiera llegado a 365 libras de msculo en un ao simplemente bebiendo una frmula intensiva!! Cmo iba a saber que el crecimiento primero ha de ser estimulado mediante ejercicio antes de aportar los adecuados nutrientes y que esto llegara a ser un factor limitante de dicho crecimiento? Por 2

supuesto, pens sobre ello y me di cuenta de que nadie puede ganar 365 libras de msculo en su vida entera, menos aun en solo un ao. Siempre debemos tener en mente que el crecimiento es un lento proceso para todo el mundo. Y mientras que algunos crecen un poco ms rpido que otros, sigue siendo relativamente lento y ninguno gana lo suficientemente rpido. Cunto puede el culturista promedio esperar ganar en un ao de entrenamiento regular e intenso? En su primer ao de entrenamiento, algunos podrn ganar como mucho 20 o 30 libras, especialmente si estn por debajo de su peso ideal al comenzar. Una vez que el peso corporal del individuo se estabilice cercano a una cifra estndar para su altura y edad, el crecimiento se frenar considerablemente a pesar del fuerte entrenamiento. Para el individuo de peso normal que ha estado entrenando un ao, la ganancia de 10 libras de tejido muscular magro es posible, pero sin embargo es un considerable logro. Y es un logro que slo es posible si uno esta deseando entrenar tan duro como se necesario y come de manera apropiada. Por supuesto, casi todo el mundo puede ganar 10 libras de masa corporal si esa masa es grasa o una combinacin de msculo y grasa. Para muchos, 10 libras al ao pueden no parecerle demasiado. Pero obsrvalo de esta manera: en cinco aos, el peso promedio de un hombre adulto pesando ste 165 libras, ganando msculo a un ritmo de 10 libras al ao puede ganar 50 libras y acabar pesando 215. No est mal considerando que slo dos de los quince concursantes del Mr. Olympia de 1979 pesaban ms de 215 libras. Mirndolo de este modo, quiz una ganancia de 10 libras de masa muscular magra en un ao sea razonablemente ms de lo que muchos esperan. Y no te equivoques en ello: para el culturista serio, ganancias de masa muscular magra son las que le interesan. El tamao por el tamao es un error, una leccin que tuve que aprender a travs de una amarga experiencia. Ganando todo ese peso hace aos alter mi metabolismo tanto que ahora me es ms difcil mantenerme definido que a la mayora. Y estn las estras que aparecen al crecer demasiado rpido, o como debera decir al engordar demasiado rpido! Siempre es malo ponerse gordo ya que algn da tendrs la desagradable tarea de perder ese peso. Y cuanto ms gordo ests, ms desagradable ser esa tarea. IV. NUTRICIN PARA DESARROLLAR MSCULO MAGRO Digamos, hipotticamente, por la conveniencia de esta discusin, que todo aquel que lea esto va a entrenar lo suficientemente duro en el transcurso de un ao como para estimular el crecimiento de 10 libras de msculo. Cuntas caloras y gramos de protenas, grasas y carbohidratos sern requeridos para proveer ese crecimiento? Primero, consideremos estos hechos y estadsticas. Si midieras el contenido calrico de una libra de tejido muscular humano, usando un aparato cientfico de medida conocido como calormetro, encontraras que contiene 600 caloras. En comparacin, una libra de tejido graso humano contiene 3500 caloras. Luego la grasa contiene seis veces ms caloras que una cantidad igual de msculo. Esto seala el hecho de que se requiere mucha menos comida para desarrollar msculo que tejido graso. Y, por supuesto, ganar grasa no requiere absolutamente ningn entrenamiento fsico. La disparidad en contenido calrico de estos tipos de tejido se tiene en cuenta por el hecho de que la grasa contiene muchos ms lpidos, los cules son altos en caloras, de los que tiene el msculo. El msculo, por el contrario, est constituido en gran parte de agua, que est desprovista de caloras. Mira esta tabla: 3

agua tejido muscular tejido graso 70% 15%

protena 22% 12%

lpidos 6% 70%

materia inorgnica 2% 3%

Si ganamos 10 libras de msculo magro este ao, necesitaremos consumir 600 (el nmero de caloras en una libra de msculo) x 10 (el nmero de libras de crecimiento muscular estimulado), 6000 caloras por encima de la cantidad necesaria para mantenerse. No 6000 caloras extras al da, ni a la semana, ni al mes, al ao!. Para imaginarse cuntas calora por da por encima de los niveles de mantenimiento necesitas traducirlo, divide 6000 caloras entre 365 (das en un ao) y obtendrs que slo necesitas 16 caloras al da por encima de las necesidades de mantenimiento. Nuestra necesidades diarias de mantenimiento dependen de nuestra tasa metablica basal (basal metabolic rate BMR), la cual es el total de la cantidad necesitada para sostener toda actividad orgnica en reposo y la que necesitas para impulsar nuestra actividad fsica voluntaria. Sorprendentemente, nuestro cuerpo gasta ms caloras manteniendo nuestro corazn latiendo y otros rganos funcionando que los msculos esquelticos haciendo deporte, yendo a trabajar, comiendo, estudiando, practicando sexo, y todas las otras actividades fsicas y mentales que hacemos durante el transcurso del da. Una manera de calcular tu velocidad de crucero, o BMR, es aplicar esta frmula tu peso corporal: Para mujeres: aade un cero a tu peso en libras, luego suma al resultado tu peso en libras. Para hombres: aade un cero a tu peso en libras, luego suma al resultado el doble de tu peso en libras. Yo actualmente peso 215 libras, luego voy a calcular mi BMR: 215 ms un cero es 2150; 2150 ms el doble de mi peso, 430, es 2850. Entonces mi cuerpo gasta 2850 caloras simplemente alimentando los procesos vitales de mi vida. Esta frmula excluye las caloras gastadas en la actividad voluntaria diaria. Otro, ms prctico, mtodo para calcular las necesidades calricas totales es la siguiente: Durante tres das escribe todo lo que comes y en la cantidad en la que lo haces. Todo!. Al final de cada da, sintate con una tabla de caloras y haz la cuenta de las caloras diarias totales. Haz esto durante los tres das y una vez pasados suma el total de caloras ingeridas durante ellos y divdelos entre tres. Esto te dar la media de caloras diarias. No alteres tu dieta de ningn modo durante esos tres das. Si no has ganado ni perdido peso durante ese periodo de tres das, esta media diaria es tambin la necesidad diaria de caloras para tu mantenimiento. Si descubres que tu necesidad diaria de caloras para tu mantenimiento es 3000, necesitas consumir 3016 caloras por da para ganar 10 libras de msculo magro en un ao. Otra vez, aquellas 16 caloras extras por da sumarn las 6000 extras que necesitamos en el ao. Cuando considerabas que debas obligarte a ingerir miles de caloras extra al da, es embarazoso descubrir que solo necesitabas 16 extras para ganar 10 libras de peso. A propsito, no todas esas 16 caloras extras necesitan provenir de protenas. Para ganar 10 libras de msculo en un ao, t slo necesitas un gramo extra de protena al da por encima de tus necesidades 4

protenicas de mantenimiento. La mayora de los culturistas estn tomando mucha ms que la que necesitan para mantenerse y crecer. Cmo calculamos ese dato de un gramo? Puesto que necesitamos 16 caloras extra al da, y dado que aproximadamente el 25 por ciento o un cuarto del msculo es protena, entonces aproximadamente cuatro caloras de esas 16 deben venir de protenas. Y hay cuatro caloras en un gramo de protena. V. EQUILIBRANDO TU DIETA PARA GANAR MSCULO La mayora de los culturistas que conozco en mis numerosas exhibiciones y seminarios por todo el pas siguen pareciendo pensar que las protenas son necesarias en tremendas cantidades para construir msculo. El hecho de que el msculo slo tenga el 22 por ciento de protena sugiere que nuestros requerimientos de la misma no sean tan altos. Y slo porque el msculo es en ms de un 70% agua no quiere decir que debamos empezar a beber galones y galones de agua al da para acelerar el crecimiento muscular. Qu pasara si tomramos esas grandes cantidades de agua? Que iramos al bao mucho para eliminar ese exceso de agua. En el caso de consumir un exceso de protenas, no obstante, no somos tan afortunados, ya que las protenas contienen caloras que se convierten en grasa cuando se consumen en exceso. El asunto que quiero remarcar aqu es que el cuerpo posee necesidades especficas de todos los nutrientes todos y cada uno de los das. No forzaremos a utilizar ms nutrientes tomando grandes dosis de ellos. Los nutrientes tomados en exceso son excretados, en parte, y el resto es transformado en grasa. Cmo debemos dividir nuestro consumo calrico entre macronutrientes (carbohidratos, protenas, grasas) para ganar slo msculo sin grasa? Recuerda que nuestra primera preocupacin diettica es la ingesta total de caloras. La dimensin calrica representa un tipo de balance diettico dentro del cual debemos cubrir nuestras necesidades nutricionales. Configura tus necesidades calricas diarias basadas en el resumen arriba expuesto. No importa como sea nuestra toma diaria de caloras, es importante que cubramos nuestras necesidades diarias sabiamente. Algunos reputados nutricionistas, junto con el Subcomit de Nutricin del Senado recomiendan que nuestra ingesta diaria debe estar compuesta en un 60 por ciento de carbohidratos, 25 por ciento de protenas y 15 por ciento de grasas. Mientras he ledo otros cientficos que sugieren un poco menos de carbohidratos o un poco ms de protenas, no me he cruzado con uno que no diga que los carbohidratos deben componer la mayora de nuestra ingesta calrica. Soy consciente de que hay fanticos que recomiendan dietas altas en protenas con muy poca o ninguna cantidad de carbohidratos. Estas son dietas para perder peso, sin embargo no son equilibradas y son universalmente consideradas como peligrosas. Los nicos que recomiendan ridculamente grandes ingestas de protenas son aquellos que venden suplementos protenicos. Durante la Segunda Guerra Mundial, el gobierno de EEUU asign a la Junta de Alimentacin y Nutricin del Consejo Nacional de Investigacin de la Academia Nacional de Ciencias, una entidad cientfica no gubernamental, definir los requerimientos nutricionales de los americanos. La investigacin de dicha Junta condujo a la publicacin de un informe conocido como Recomendaciones dietarias permitidas (Recommended Dietary Allowances). Las recomendaciones no fueron previstas como los requerimientos de nutrientes definitivos, ni 5

ello tiene significado para cada individuo en particular. Las RDAs fueron previstas como un pauta correctamente basada esencialmente para individuos normales y saludables para formular una dieta sensata teniendo en cuenta sus necesidades nutricionales. Las RDAs han sido peridicamente revisadas para mantenerse vigente con los avances en conocimiento nutricional. Los datos obtenidos por la Junta dieron lugar a la creacin de un plan de alimentacin conocido como Basic Seven Food Plan. Pero fue apartado por ser Innecesariamente complejo, por lo que en 1956 el Departamento de Agricultura public The Essentials of an Adequate Diet, el cual describa un plan simplificado de cuatro grupos de alimentos. Ya que los culturistas a menudo pesan ms que la persona media, y son ms activos, necesitarn ms caloras, carbohidratos y tiamina (vitamina B). La tiamina es abundante en alimento con carbohidratos, luego no te preocupes por tomar comprimidos suplementarios de vitamina B. Este plan de alimentacin te asegurar que, dentro de tu necesidad calrica, estars tomando todos los nutrientes para el mantenimiento de tu salud (el primer requisito para ganar msculo) y para el propio crecimiento muscular. Los cuatro grupos listados abajo estn compuestos por alimentos que hacen importantes contribuciones nutricionales a nuestras dietas. Son los siguientes: 1. Cereales y semillas: alimentos horneados, cereales, pan y productos derivados de harina son fuentes ricas, pero no caras, de carbohidratos, minerales y protenas. Tambin lo son de algunas vitaminas y de una pequea cantidad de grasa. Deberas tener muy pocos problemas para tomar las cantidades diarias recomendadas de este grupo. Los culturistas no pueden permitirse escatimar cereales y semillas dado que stos proveen carbohidratos en abundancia, la fuente primaria de combustible para contracciones musculares de alta intensidad. Mi desayuno diario est compuesto casi por completo por alimentos de este grupo normalmente tomo un par de muffins (bollos) de salvado y algunas tostadas con cereales enteros. 2. Frutas y hortalizas: Las frutas y hortalizas, junto con las patatas, son muy nutritivas, proveyendo vitaminas y minerales en abundancia, junto con celulosa y energa de los carbohidratos. Cuatro o ms servicios de este grupo han de estar incluidos cada da. 3. Grupo protenico: Este grupo incluye pescado, carne, huevos, carne de ave y cualquier vegetal como alubias secas, frutos secos y guisantes. Junto a las protenas, estos alimentos proveen vitamina B y hierro. Dos o ms servicios de este grupo deben ser consumidos cada da. (Un servicio bsico de carne se consideran 3,5 onzas -no mucho!-) 4. Leche y productos lcteos: La leche y los quesos son importantes porque son una fuente particularmente rica de protenas, calcio y riboflavina (vitamina B2). Sin embargo, la leche es muy alta en caloras y en grasas animales saturadas. Si te gusta la leche, y bebes ms de dos vasos al da, intenta beber desnatada o la variedad baja en grasa. Dos servicios al da del grupo de los lcteos es suficiente. Los servicios recomendados de los cuatro grupos bsicos de alimentos suministrarn al culturista con todos los nutrientes necesarios sin importar que grande sea o como de duro entrene. VI. LOS NUTRIENTES ESENCIALES 6

Con motivo del mantenimiento de la salud y para proveer para un crecimiento ptimo, nuestros cuerpos requieren ms de 40 nutrientes diferentes. Estos nutrientes pueden ser encontrados en los seis componentes primarios de los alimentos: agua, protenas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. AGUA: Lo creas o no la vida comenz en el mar, de hecho la vida existe en un mar interno dentro de nuestro cuerpo, dos tercios del cual es agua. Todos los complejos procesos bioqumicos vitales tienen lugar en medio acuoso, lo que explica la fluidez de nuestra sangre y de nuestro sistema linftico. El agua es el vehculo para expulsar los desechos a travs de la orina y las heces, lubrica nuestras articulaciones, mantiene la temperatura de nuestro cuerpo dentro de un estrecho rango; y por ltimo pero no de menor importancia para el culturista, el agua es el primer constituyente del tejido muscular. Visto de esta manera, se puede decir que el agua es el nutriente ms importante para sobrevivir tanto como para crecer. Mientras que podemos sobrevivir por largos periodos sin comida, una falta de agua puede llevar a la muerte en cuestin de das. Aunque es cierto que nuestros msculos son en ms de un 70 por ciento agua, eso no significa que debamos beber galones de agua al da para acelerar el proceso de crecimiento. Recuerda que el exceso por encima del nivel necesario simplemente pasa por el cuerpo y se expulsa. Es tambin cierto que todos los diferentes nutrientes trabajan juntos y cuando uno falta o es deficiente, los otros estn limitados en sus funciones tambin. Ah existe, por ejemplo, una asociacin vital entre el agua y los electrolitos potasio y sodio. Estos electrolitos deben estar presentes dentro y fuera en el agua de nuestras clulas para mantener la proporcin adecuada en nuestros cuerpos. Luego mientras el agua es de gran importancia, no es el nico nutriente que la tenga. Usa el sentido comn y deja que la sed te dicte su consumo. PROTENAS: Un cierto mito ha surgido alrededor de la protena en la ltima dcada. Frmulas enriquecidas con protenas se encuentran en todo desde champs hasta cremas corporales pasando por los alimentos que comemos. En este libro informativo, Las realidades de la nutricin (Realities of nutrition), Ronald Deutsch dice, las protenas se han convertido en el cebo en el que el consumidor sistemticamente pica, como una hambrienta trucha en una maana tranquila. Esta preferencia por los alimentos ricos en protenas, especialmente carnes, viene desde hace varios siglos y abarca una gran diversidad de culturas. Si bien el antiguo Egipto es clebre por sus cereales, historiadores sobre la alimentacin sealan que desde el tiempo del antiguo reino de Egipto se alimentaba al ganado con cereales y se sobrealimentaban aves para grandes banquetes. Solo en tiempo de hambruna, o en aquellos lugares en los que la ganadera era desconocida, exista preferencia por la ausencia de protenas. En parte, esta preferencia por la carne y la protena tena que ver con la tradicin y el estatus. Pero la protena es tambin vital para el mantenimiento de la salud como sustancia reparadora y para el crecimiento. La palabra protena deriva del griego, y significa de primera importancia. Pero debo enfatizar al culturista obsesionado con consumir enormes cantidades, protena no significa de nica importancia. Aun a riesgo de repetir, djame decir otra vez que el tejido muscular esta compuesto en su mayora por agua (ms del 70 por ciento) y slo por una pequea porcin de protena (un 22 por ciento). Y mientras seal que el agua bebida en exceso slo pasa a travs del cuerpo, las 7

protenas consumidas en exceso pueden ser transformadas en grasa tan fcilmente como un exceso de caloras derivadas de las fuentes de grasa o carbohidratos. Un gramo de protena contiene cuatro caloras, como un gramo de carbohidrato, y es el exceso de caloras lo que da lugar a la grasa corporal, independientemente de cual sea su origen. Mientras existe controversia alrededor de cuanta protena necesitamos diariamente en nuestras dietas, fuentes bastante acreditadas recomiendan alrededor de medio gramo por kilo (2,2 libras) de peso corporal. Para estar seguros, el comit de las RDA (estipulando para enfermedades, estrs y otros posibles problemas) recomienda 0,80 gramos por kilo de peso. Para un culturista de 220 libras, el requerimiento diario de protenas sera 80 gramos. Pero t dirs que las necesidades de los culturistas son diferentes porque ellos entrenan duro y estn desarrollando msculo. El hecho es que las necesidades de protena dependen solamente del peso del individuo, no de su actividad fsica. En circunstancias normales, las protenas no son una fuente de combustible, luego nuestra necesidad de ellas no guarda relacin con los niveles de actividad. Y slo cuanta protena piensas que es requerida para minsculas ganancias diarias de msculo? Si volvemos atrs al ejemplo y asumimos que vamos a ganar 10 libras de peso al ao, cunto ganaremos diariamente? Divide 10 libras de msculo entre 365 y encontraremos que nuestra ganancia diaria deber ser de 0,027 libras, o slo 12 gramos, qu es menos que la mitad de una onza! Y ms del 70 por ciento de esos 12 gramos es agua! Luego, cunta protena extra necesitamos para ganar 12 gramos de msculo al da, la mayora del cual es agua de todos modos? Muy poca, obviamente. En otra seccin de este libro, lo calculamos y era alrededor de un gramo extra de protena al da para un crecimiento muscular anual de 10 libras. Cuntos culturistas ganaron siquiera 10 libras de msculo el ao pasado? Y cuntos son culpables de consumir cantidades excesivas de protenas por encima de la posible necesidad simplemente porque los fabricantes de suplementos protenicos dijeron que las necesitaban? CARBOHIDRATOS: Si , de hecho, las protenas han sido el nutriente ms sobreenfatizado, los carbohidratos han sido los ms difamados. La letana anti-carbohidratos comenz en Gran Bretaa en los primeros aos 50, y alcanz su cumbre en EEUU, cuando los libros de dietas de los llamados expertos echaban la culpa a los carbohidratos de todo, desde la obesidad hasta la esquizofrenia! Hablar de eso es alejarse de la realidad. Ahora pongamos en evidencia las teoras de aquellos que van contra los carbohidratos. Una de las primeras cosas que aprendemos en biologa elemental es que la vida en el planeta es dependiente del sol. Tambin aprendemos que toda la energa de los alimentos empieza con las plantas. Cuando comemos ternera, por ejemplo, obtenemos los nutrientes que el animal almacen comiendo hierba. Las plantas obtienen su energa en un proceso relacionado con el sol llamado fotosntesis. Que significa poner juntos con luz. Lo que el sol pone juntos son dos de las ms comunes sustancias qumicas en la tierra y la atmsfera dixido de carbono y agua. Las plantas usan el oxgeno para combinarlo con el dixido de carbono y agua para formar un carbono hidratado, o carbohidrato, como comnmente nos referimos a l. Los carbohidratos son la primera fuente de energa de nuestros msculos. Y para entrenamiento de alta intensidad en la variedad del Heavy Duty o cualquier otro tipo, carbohidratos en la forma de simple azcar, glucosa, es el nico combustible. Cuando 8

no tomamos suficiente azcar en nuestra dieta para servir de combustible en contracciones musculares, el cuerpo transforma el aminocido alanina, derivado de la ingesta de protena o de nuestro tejido muscular, en glucosa. Luego los carbohidratos tambin tienen un efecto protector de protenas, que deber inducir a los culturistas que hagan una dieta baja en carbohidratos a reconsiderar semejante disparate. Nuestros msculos y sistema nervioso obtienen casi el 100 por ciento de su nutricin del azcar. Adems de proveer energa, los carbohidratos proveen importantes formaciones de molculas para la vida. La ribosa que se encuentra en el ARN y el ADN est formada de los carbohidratos que consumimos. A la luz de estos hechos, cmo pueden ser los carbohidratos venenosas toxinas como la gente anti-carbohidratos afirma? El hecho es que los carbohidratos pueden ser peligrosos, pero solo cuando se consumen en exceso. El cuerpo tiene una capacidad de almacenamiento del exceso por encima de las necesidades. Pero esta capacidad no es infinita, y puede ser sobrepasada. Lo mismo es cierto, no obstante, con las protenas y grasas. Existen pruebas ahora de que el exceso de protena es el ms daino de todos, estando implicado en cncer intestinal, desrdenes renales y una gran cantidad de otras enfermedades degenerativas. Los carbohidratos, por tanto, son un nutriente vital en la dieta del culturista. Adems de proveer la energa necesaria para los intensos entrenamientos, los carbohidratos (en la forma de glucgeno) estn almacenados en los msculos, donde cada gramo de glucgeno toma tres gramos de agua. Esta es la razn por la que a menudo te sientes pesado, y ganas una cantidad anormal de peso, el da siguiente de un atracn de carbohidratos. Y llevar una dieta baja en carbohidratos lleva inevitablemente a atracones peridicos. Sin tener en cuenta lo duro que intentes abstenerte, el deseo del cuerpo gana eventualmente, e intentar sobrecompensar por la prolongada abstinencia de carbohidratos vitales hacindote comer todo lo que est a la vista. Esto da lugar a modelos de fracaso y frustracin para muchos que asemejan esos atracones con debilidad moral y fallos personales. Estos atracones son el resultado natural de intentar vivir con una dieta muy baja en carbohidratos, como el doctor L.M. Vincent seala en su libro de bailarines, Competing with the sylph. Por qu no olvidamos todo esosiguiendo una dieta equilibrada en la cual haya un 60 por ciento de carbohidratos? GRASAS: Las grasas son importantes fuentes de combustible que proveen energa en el descanso y en actividades de resistencia, cuando las limitadas reservas corporales de glucgeno has sido agotadas. Ciertas vitaminas son slo solubles en grasa, luego obviamente las grasas desempean un papel crucial en una dieta bien equilibrada. Las grasas estn divididas en saturadas e insaturadas. Las grasas saturadas se encuentran en productos animales y pueden dar lugar a problemas de corazn cuando son consumidas en exceso. Las grasas insaturadas se encuentran en su mayora en plantas y ahora se piensa que son un factor que contribuye tambin a enfermedades de corazn. Limitaramos, por tanto, nuestra toma de grasas a un 15 por ciento de la ingesta diaria de caloras. VITAMINAS y MINERALES: Todas las diversas vitaminas y minerales son llamadas micronutrientes puesto que se necesitan en tan pequeas cantidades en nuestra dosis diaria. Las recomendaciones diarias permitidas de los micronutrientes son medidas en miligramos, en oposicin a los gramos usados para medir los macronutrientes. Las vitaminas y minerales se combinan en el cuerpo para formar las enzimas que sirven como catalizadores en los incontables e importantes procesos fisiolgicos. 9

Si ests consumiendo una razonable dieta equilibrada, estars tomando todas las vitaminas y minerales que necesitas. Si, sin embargo, hay alguna duda sobre si tu dieta es o no equilibrada, sin falta toma un suplemento vitamnico y mineral. Nuestras necesidades diarias de micronutrientes son bastante pequeas, de modo que no tomes vitaminas y minerales por puados pensando que tu cuerpo las usar. La mayora simplemente pasarn, mientras que algunas, como las vitaminas A y D, son de hecho txicas en grandes dosis. VII. GANANDO Y PERDIENDO PESO Cuando hablamos sobre ganar peso, es importante que especifiquemos qu tipo de peso. Es msculo magro lo que quieres, msculo con poca grasa o solo pura grasa por alguna extraa razn. Mientras que las ganancias de msculo magro sern obviamente las ms lentas, debern ser el tipo de las que te preocupen, y he detallado el proceso necesario ms arriba. Despus de estimular el crecimiento muscular (el primer requisito), debemos proporcionar la nutricin adecuada junto con slo las caloras suficientes para proveer nuestras necesidades diarias de mantenimiento y un poco extra para permitir el crecimiento muscular. Para aquellos que puedan estar muy por debajo de su peso, el aadir un poco de grasa corporal junto con msculo no debera ser algo malo. En esos casos, entrenar duro para estimular el crecimiento, y seguir una adecuada, bien equilibrada dieta con muchas caloras extra por encima de las necesidades de mantenimiento. Esto puede ser difcil para aquellos que nunca han consumido gran cantidad de caloras. Para evitar el sentirse hinchado y problemas gstricos, incrementa tu toma calrica gradualmente. Una semana, aade un vaso extra de leche a una de tus comidas diarias, y la siguiente un par de pedazos de pan. Adems asegrate de comer alimentos densos en caloras como frutos secos, carne de res, mantequilla de cacahuete y leche entera. Los alimentos densos en caloras te permiten incrementar las caloras ingeridas mientras mantienes el volumen de comida tan bajo como sea posible. Te puedes imaginar que pasar si intentas tomar varios miles de caloras al da comiendo slo ensaladas y verduras!. No obstante, no te enfurezcas. A medida que ganas peso y maduras fsicamente, tu metabolismo se decelerar. Si no eres prudente, pronto estars ganando ms grasa que msculo. Culturistas con sobrepeso que quieran desarrollar msculo y perder grasa debern: 1) Entrenar con mxima intensidad para estimular el crecimiento, y 2) Seguir una dieta bien equilibrada y reduciendo la cantidad de caloras. Culturistas que hagan dieta deben intentar consumir la misma dieta equilibrada (60% carbohidratos, 25% protenas y 15% grasas) que un culturista que entrene simplemente para desarrollar msculo. Una dieta bien equilibrada te mantendr saludable y proporcionar todos los nutrientes necesarios para el crecimiento. Reduciendo tus caloras por debajo de los niveles de mantenimiento, no ests proporcionando a tu cuerpo la suficiente energa. Haciendo esto, ests forzando al cuerpo a tomar esa energa de diferente fuente que la comida ingerida, a saber tu grasa corporal, la cual almacena caloras de energa. Si tu necesidad calrica para mantenimiento es 3000 al da, disminuyendo a 2500 al da, ests forzando a tu cuerpo a usar 500 caloras de grasa almacenada. En el transcurso de una semana, esa dieta te permitir perder una libra de grasa, ya que 500 x 7 es igual 3500, o el nmero de caloras almacenadas en una libra de grasa. Si quieres perder dos libras de grasa en una semana, reduce 1000 caloras por debajo de tu mantenimiento. No se sugiere, sin embargo, que bajes de 1200 caloras totales por da, al ser imposible tomar una dieta bien equilibrada con tan poco. 10

Si tu metabolismo es tal que incluso con 1200 caloras al da no puedes perder mucho, compnsalo quemando ms caloras a travs de ejercicio. No intentes hacer esto entrenando con pesos, sin embargo, como un intento de incrementar la duracin de tus entrenamientos inevitablemente resultar en un decremento en la intensidad del mismo. Mantn tus entrenamientos con pesas intensos y breves. Incrementa tu actividad por medio de aerbicos, como carrera, ciclismo, etc. Corriendo una milla quemars ms de 100 caloras, y haciendo ciclismo a un ritmo de 8-13 millas por hora quemars alrededor de 600 caloras en una hora. Antes del Mr. Olympia de 1979, montaba en bicicleta ms de 40 millas por la maana y corra cinco millas por la noche. Estas actividades solas, sin contar mi BMR (Basal Metabolic Rate) y otras actividades voluntarias, quemaban casi 2000 caloras al da. Una ltima palabra sobre las dietas bajas en carbohidratos. Funcionan, esto es cierto. Pero cualquier dieta donde reduzcas drsticamente el consumo de uno de los macronutrientes resultar en una prdida de peso. Puedes conseguir una prdida de peso ms segura y al menos tan efectiva, reduciendo ligeramente el consumo de los tres macronutrientes. Y si llevas una dieta equilibrada y tienes un dficit calrico, no afectar a tus esfuerzos para perder peso el tomar carbohidratos refinados como helado o barritas de caramelo. Realmente, los trminos refinado y sin refinar no se refieren a los carbohidratos, ya que la frmula qumica para la mayora de los carbos que consumimos es la misma, si no que se refieren a los alimentos en los cuales los carbos estn contenidos. Si todo lo que consumimos son predominantemente alimentos refinados, terminaramos con una dieta desequilibrada, ya que los alimentos ms refinados contienen pocos minerales y vitaminas. Pero si llevamos una dieta equilibrada, no es realmente un problema de donde tomemos los carbohidratos, ya que todos acabarn como glucosa en nuestro torrente sanguneo de todos modos. Las dos ltimas semanas antes de Mr. Olympia 1979, estaba consumiendo ms de 200 gramos de carbos al da tomaba crepes tres veces a la semana y helado casi cada da. Sin embargo, no hacia este tipo de cosas imprudentemente; mantuve mi ingesta calrica diaria por debajo de 2000 y fui muy activo. El resultado? Aunque acab en segundo lugar, fui considerado por la mayora como el competidor ms definido en el concurso. Tanto para las dietas bajas en carbohidratos! VIII. DIETA ALTA EN CALORAS: 6000 CALORAS Muchos hombres jvenes empiezan a hacer pesas porque estn por debajo de su peso. Individuos que han estado por debajo de su peso la mayora de su vida normalmente tienen altas tasas metablicas, es decir, queman caloras a un ritmo rpido, haciendo difcil aadir masa a su constitucin. Teniendo BMRs tan altos, esos individuos son especialmente propensos al sobreentrenamiento. En esos casos, el individuo debe entrenar muy duro con cargas moderadamente pesadas por unas pocas series por parte corporal, y no ms de tres das por semana. Un culturista por debajo de su peso que quiera ganar msculo pero no est demasiado preocupado en aadir un poco de grasa debe incrementar su ingesta calrica aadiendo como mucho 500 caloras al da por encima de sus necesidades diarias de mantenimiento. Si l descubriera (usando el mtodo previamente descrito) que sus necesidades diarias de mantenimiento es 5500 caloras, debera incrementar su ingesta diaria en 500, haciendo un total de 6000 caloras al da. La siguiente dieta es simplemente un ejemplo puesto que cada uno poseemos diferentes necesidades de mantenimiento. Haz las necesarias modificaciones individuales para adaptarla a tu caso. 11

Desayuno: taza de zumo de naranja 1 taza de harina de avena 1 taza de leche baja en grasa 1 rebanada de pan tostada 1 pastilla de mantequilla Caloras totales: 675 Tentempi: 1 sandwich de mantequilla de cacahuete 1 pltano 1 taza de zumo de uva Caloras totales: 485 Comida: 4 piezas de pollo frito, patatas fritas o cocidas al horno con mantequilla, ensalada verde con alio de queso azul 1 bola de helado o una taza de sorbete 2 galletas de muesli 1 taza de leche baja en grasa Caloras totales: 1500 Tentempi: 1 taza de fruta desecada 1 tazas de leche Caloras totales: 600 Cena: 1 taza de crema de champin 1 solomillo de ternera (6 onzas) 1 panecillo de mantequilla 1 taza de verduras variadas 1 trozo de pastel con bebida Caloras totales: 1650 Tentempi: 1 taza de frutos secos variados sin sal 1 taza de cacao Caloras totales: 1050 Caloras totales diarias: aproximadamente 6000 IX. CONCLUSIN El material expuesto en este libro no es nuevo. No puedo llevarme el mrito por el descubrimiento de cualquiera de ellos. Todo lo que he hecho ha sido tomar algunos hechos 12

bien conocidos referentes a la nutricin y los he aplicado a las necesidades del culturista. Es, por supuesto, tarea del culturista individual el hacer la aplicacin prctica a su propia dieta y necesidades. S, tenemos necesidades nicas! Esto no contradice mi afirmacin anterior de que somos esencialmente iguales. Somos nicos en tanto que cada uno de nosotros ocupa un espacio diferente en el tiempo. Referente a la nutricin, todos metabolizamos la comida a diferentes velocidades, es decir, cada uno poseemos diferentes tasas metablicas. Porque tenemos diferentes tasas metablicas, engordamos, adelgazamos o ganamos msculo a diferentes velocidades. Mientras que es obviamente cierto, por tanto , que tenemos diferentes tasas metablicas, lo que es menos obvio, pero igualmente importante es que la fisiologa subyacente al metabolismo es universal. En otras palabras, es lo mismo para todos los seres humanos. Los procesos qumicos que rigen nuestra utilizacin de la comida para obtener energa, mantenimiento, reparacin y crecimiento han sido claramente definidos y circunscritos por los fisilogos hace tiempo. Toma algn libro de fisiologa o de nutricin, y estars leyendo sobre lo que ocurre dentro de ti...y de tu vecino...y de tu compaero de entrenamiento... y de cualquiera! De modo que mientras que somos personalidades nicas, no somos tan diferentes por dentro. Todos necesitamos protenas, todos requerimos dormir, todos quemamos carbohidratos al ritmo de cuatro caloras por gramo, todos necesitamos esfuerzos intensos para estimular el crecimiento, todos poseemos una capacidad limitada de recuperacin, y como culturistas ganamos msculo extra demasiado lento! Y, encarmoslo, todos hemos sido engaados por los fabricantes de suplementos de un modo u otro. Yo soy el primero en admitir que una vez segu el camino de los vendedores de protenas. Pero cuando me cruc con hechos de sentido comn referentes al crecimiento y la nutricin, me lanc a una bsqueda sincera de la verdad. Considerando lo que ahora sabes como resultado de la lectura de este libro referente a las realidades del crecimiento muscular y las necesidades de protena, por ejemplo, vas a permitir que algn armatoste te gue por el camino equivocado simplemente porque tiene unos brazos de 19 pulgadas? Vas a permitir que tus acciones subsiguientes y prcticas dietticas estn continuamente dominadas por la lgica pirata de ms es mejor? Aquel que acta contrariamente a lo que sus percepciones y reflexiones racionales le dicen es la verdad semejante al underground man de Dostoevsky que grita: qu hace que me preocupe de las leyes de la naturaleza y la aritmtica, cuando, por alguna razn, no me gusten, o el hecho de que dos ms dos sean cuatro.

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