Ejercicio: Cmo aumentar la estabilidad de los msculos del tronco - [Exercise: Increasing Core Stability]

Cmo puede fortalecer los msculos del tronco?

Los ejercicios para la estabilidad de los msculos del tronco son fciles. Es ms importante hacerlos bien que hacer muchos. Es una buena idea pedir a un fisioterapeuta o a un instructor capacitado que lo verifiquen para asegurarse de que haya aprendido a utilizar los msculos correctos. Siga los pasos en esta pgina y en la pgina siguiente cuando haga algn ejercicio para los msculos del tronco. Asegrese de que est respirando correctamente Cuando haga ejercicios, trate de respirar sobre todo con el diafragma, el msculo grande que ayuda a mover el aire dentro y fuera de sus pulmones. Para aprender a respirar con el diafragma: 1. 2. Acustese boca arriba y ponga la mano sobre su estmago. Al inhalar y al exhalar, su mano debe moverse hacia arriba y hacia abajo. Observe cmo se siente respirar de esta manera. Cuando comience a hacer ejercicio, trate de tener la misma sensacin de su pecho y de su abdomen movindose hacia adentro y hacia afuera mientras respira, en lugar de su pecho y hombros subiendo hacia su cuello y bajando nuevamente.

Qu es la estabilidad de los msculos del tronco?

La estabilidad de los msculos del tronco significa que el tronco de su cuerpo, su msculo principal, es fuerte y capaz de soportar el resto de sus msculos a medida que se mueve. Cuando sus msculos del tronco no son estables, puede perder el equilibrio con ms facilidad. Y puede hacerse dao con mayor facilidad al realizar movimientos bruscos o movimientos a los que no est acostumbrado. Los msculos que estn en el interior del abdomen y la pelvis son los ms importantes para la estabilidad de los msculos del tronco. Estos msculos sostienen la columna vertebral y el cuerpo mientras que otros hacen el trabajo de moverle a usted. Los msculos del tronco externos en la espalda, el frente y las caderas tambin ayudan a la estabilidad de los msculos del tronco y al movimiento.

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Asegrese de que su columna vertebral est en una posicin neutral La postura neutral de la columna vertebral es la que mantiene las tres curvas normales de la columna, una en el cuello, una en la parte superior de la espalda y una en la parte baja de la espalda.

La columna vertebral debe estar en esta posicin neutral cuando haga ejercicios de estabilidad de los msculos del tronco. Para encontrar su postura neutral de la columna vertebral: 1. Prese frente a un espejo con las manos en las caderas. Permita que la parte baja de la espalda se arquee para que su estmago se proyecte hacia adelante y sus nalgas (glteos) sobresalgan. Observe cmo sus manos giran hacia adelante. Apriete los msculos alrededor de su estmago y nalgas para que la parte baja de su espalda se haga muy plana. Observe cmo sus manos giran hacia atrs. Ahora vaya a la mitad entre las posiciones hacia adelante y hacia atrs. sta es la posicin neutral de su columna vertebral. Con la pelvis en esta posicin neutral, prese derecho con las orejas y los hombros alineados a lo largo de sus caderas. Practique encontrar esta postura neutral de la columna vertebral en tres posiciones: parado, sentado y acostado boca arriba con las rodillas flexionadas. Cuando pueda hacer eso, podr mantener una buena postura para las actividades diarias y para el ejercicio.

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Hunda el vientre e imagine que est llevando el ombligo hacia su columna. Recuerde que debe mantener la columna vertebral neutral mientras hace esto; no deje que su espalda se flexione hacia adelante. Mantenga esta posicin durante unos 6 segundos. Recuerde mantener una respiracin normal. Descanse hasta por 10 segundos. Repita de 8 a 12 veces.

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3. 4.

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Ejercicio 2 para los msculos del tronco Puente al piso 1. Acustese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre el piso. Encuentre su posicin neutral de la columna vertebral y mantngala durante el ejercicio. Hunda el vientre, como en el otro ejercicio. Empuje con sus pies y levante las nalgas unas pulgadas. Mantenga la posicin durante aproximadamente 6 segundos. Recuerde respirar normalmente. Baje lentamente hacia el suelo y descanse hasta por 10 segundos. Repita de 8 a 12 veces.

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2. 3.

4. 5.

Ejercicio 1 para los msculos del tronco Hundiendo su vientre. Usted puede hacer este ejercicio en cualquier lugar, en cualquier posicin. Intntelo mientras trabaja en su escritorio, conduce o hace cola en la tienda.

El fortalecimiento de los msculos del tronco le ayuda a aprender a usar los msculos internos antes de empezar el movimiento, por ejemplo, apretar el estmago antes de levantar algo. Un msculo principal fuerte le da ms fuerza y energa para sus actividades.

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