ADELGAZA R

y realzar la

BELLEZA ? ES FCIL !
Francisco Nieto Vidal

Dedico esta obra muy especialmente y con todo mi cario a mi querida esposa y a mi hijo por haber cre do en m ! por haberme animado y por su colaboraci"n# $in embar%o! no quiero ol&idarme de mis ami%os 'es(s y )uri a los que tambi*n ten%o que a%radecer y sin los cuales esta in+ormaci"n no podr a haber salido a la lu, p(blica# A todos! %racias por apoyarme y por comprender mis intenciones de bene+iciar a tantas personas que necesitan esta clase de ayuda para obtener una buena salud y un mejor bienestar + sico#

INTRODUCCIN Dado que en estos tiempos modernos hay cada da ms problemas de salud relacionados con la incorrecta alimentaci n y sus malos hbitos! y puesto que cada "e# hay ms en$ermedades de%enerati"as que son e$ecto de la obesidad! creo necesario y es mi intenci n con esta obra! in$ormar a la poblaci n de& 1'( )os peli%ros que esos malos hbitos conlle"an( *'( )a manera de solucionar el problema por medio del estudio del mecanismo

que el or%anismo utili#a para la asimilaci n de los nutrientes que tomamos( +'( ,u- alimentos debemos tomar se%.n su naturale#a /ben-$ica o per0udicial1 para obtener me0or salud y e"itar el sobrepeso( 2'( )a manera en que el e0ercicio $sico nos puede bene$iciar en la salud y en la p-rdida de peso( 3l ser humano est prolon%ando la edad media de "ida se%.n elimina de su dieta los malos hbitos! los muy desequilibrados y per0udiciales alimentos! los platos que desde hace muchos a4os son $amosos o e5quisitos para el paladar pero que per0udican ms que bene$ician! y se%.n "a descubriendo lo saludable que es el deporte( 6or otro lado! hace poco que al%unos han empe#ando a interesarse seriamente por la de%eneraci n de las c-lulas de su or%anismo! es decir! se interesan por a"eri%uar por qu- muchos de los alimentos que in%erimos no alimentan sino que per0udican! no aportan la ener%a necesaria y no re%eneran en la mayora de los casos( 7un as la "ida se prolon%a cada "e# ms! pero eso no es su$iciente y no si%ni$ica que hayamos pro$undi#ado mucho sobre el mecanismo del cuerpo en cuanto a los alimentos y la re%eneraci n celular pues! al $in y al cabo! lo que se debera conse%uir es en"e0ecer cada "e# ms lentamente( 8on muchos los millones de personas que su$ren de obesidad y otras en$ermedades relacionadas con la nutrici n! y tambi-n son millones las que solo han encontrado respuesta con re%menes totalmente per0udiciales y desequilibrados en los nutrientes principales( 3s ms! desde hace ya unos a4os parece como si solo contaran las caloras! obteniendo como resultado dietas que les hace perder peso temporalmente para despu-s "ol"er a recuperarlo( No s- si es $alta de in$ormaci n o es el e%osmo de al%unos pro$esionales que tratan a las personas obesas por lo que no solucionan muchos problemas! lo que s s- es que es necesario in$ormar de c mo y por qu- los alimentos se con"ierten en %rasa y cul es la manera cient$ica y prctica de combatir la obesidad( 6ero lo peor de todo es que lo que se combate es la obesidad como causa y no como e$ecto! una obesidad que limita al ser humano cada "e# ms porque a$ecta a muchos de los r%anos del cuerpo! y sin embar%o! no in$orman sobre cul debera ser la alimentaci n ms saludable y re0u"enecedora( Comiendo menos y con menos caloras o con comida basura lo .nico que se consi%ue es adel%a#ar! demacrarse y en"e0ecer antes( )a persona mal nutrida no tiene porqu- ser del%ada! es ms! la mayora de los obesos estn mal nutridos porque suelen comer muchos alimentos sin apenas nutrientes y con demasiados carbohidratos in.tiles y %rasas per0udiciales( 3n realidad es la incorrecta nutrici n del or%anismo la que crea la obesidad que! a su "e#! %enera toda una serie de en$ermedades de%enerati"as que a$ectan seriamente a la salud y al cerebro 9No es la anore5ia una en$ermedad del cerebro muy posiblemente ocasionada por una incorrecta nutrici n: 96or qu- una persona del%ada puede "erse %orda y una obesa "erse normal o del%ada: 9No es una distorsi n del cerebro: ; si la mala nutrici n a$ecta a las c-lulas! hormonas! neuronas! etc( 9No puede ser la malnutrici n la causante de esa distorsi n: Cuando "eamos ms adelante lo que son las caloras "acas! los hidratos de carbono simples y comple0os! las %rasas saturadas e insaturadas y otros aspectos de la alimentaci n! comprenderemos la cantidad de comida basura que in%erimos y que nos lle"a a perder m.sculo y a hacer que descienda el metabolismo! lo que! 0unto a las <dietas mila%ro= hace que nos estanquemos y que recuperemos el peso perdido o incluso ms( 6or tanto! no es comiendo menos! ni comiendo esas caloras "acas y per0udiciales como se adel%a#a! sino conociendo cules son los nutrientes necesarios y en qu- cantidad debemos comerlos a la "e# que hacemos al%o de e0ercicio( Cuando hablamos de en$ermedades de%enerati"as nos estamos re$iriendo! por e0emplo! al en"e0ecimiento prematuro> a las en$ermedades respiratorias> al sistema di%esti"o> al ri4 n> a la diabetes> a la "e0i%a> a las en$ermedades cardio"asculares! dentales! musculares e

intelectuales> a la osteoporosis> a la "ista! etc( 3stas a$ecciones pueden ser e$ecto de una alimentaci n desequilibrada durante a4os! es decir! el e$ecto de comer mucha bollera! mucho a#.car! muchas %rasas saturadas! muchos carbohidratos simples! muchas bebidas a#ucaradas! muchos $ritos y otros alimentos que! al comer demasiados! se con"ierten en %rasas y adems no alimentan( 9,u- hacen la mayora de los %obiernos al respecto: 6oco o nada! es decir! aconse0ar y a "eces in$ormar lo que! por otro lado! no es su$iciente( 3ste es uno de los moti"os que me ha lle"ado a escribir este libro! yo no soy doctor pero en un momento dado y a ra# de ponerme a meditar sobre la obesidad de al%unas personas cercanas a m! decid interesarme por este problema y por la manera de ayudar a las personas obesas o mal nutridas( 3n realidad lo que busco es la manera de in$ormar de lo que debera ser una alimentaci n equilibrada y sana para que la sociedad "aya mentali#ndose de que la malnutrici n es un acelerador de la muerte y de que se pueden cambiar los malos hbitos para obtener una buena salud y prolon%aci n de la "ida( Despu-s de leer estas e5plicaciones lo l %ico es que sur0a la si%uiente pre%unta 9; c mo debemos nutrirnos para no en%ordar y tener me0or salud: Desde lue%o que con la re%la $amosa de <comiendo menos= NO( 6arecer increble pero los estudios reali#ados indican que se adel%a#a comiendo /bien1 y haciendo e0ercicio( Nutri-ndose correctamente y haciendo e0ercicio ele"amos el metabolismo y por tanto quemamos ms caloras! es decir! in%erimos las protenas! los hidratos de carbono! las %rasas! "itaminas y minerales y con eso aumentamos el tono muscular! $ortalecemos los r%anos! re%eneramos las c-lulas! etc(! lo que si%ni$ica que todos los sistemas del cuerpo $uncionarn correctamente( 6ero con lo dicho no es su$iciente y para comprenderlo bien lo anali#aremos ms adelante porque! claro! habr que hablar del e0ercicio $sico para "er de qu- manera adel%a#a ms y habr que "er qu- cantidades de nutrientes se necesitan comer para que estemos alimentados y que no se acumulen en $orma de %rasas( )o que hay que tener muy claro es que la %uerra contra el sobrepeso es realmente la %uerra contra la %rasa que es la que se "a acumulando durante a4os haciendo que disminuya el tono muscular( ?ay personas que se pasan media "ida haciendo dietas para adel%a#ar con el resultado de que lo consi%uen temporalmente y lue%o "uel"en a su peso anterior( )a mayora de las dietas /y ms las llamadas dietas mila%ro1 estn hechas para adel%a#ar sin pensar que se deberan de hacer para nutrir o satis$acer todas las necesidades del or%anismo( )o que hacen es lo contrario porque si pensaran en estudiar las necesidades nutricionales de la persona que "a a la consulta! no eliminaran nutrientes ni se %uiaran solamente por la in%esta de caloras sino que diran la cantidad de nutrientes y de qu- clase para que est-n nutridos y no se sobrealimenten /o lo contrario se%.n el caso1 para que esos alimentos sobrantes no se con"iertan en %rasas( 8i esos pro$esionales lo hicieran as conse%uiran aportar salud! p-rdida de peso por s mismo al no comer lo que no se debe! y una %radual prolon%aci n de la "ida( )o cierto es que hay personas que desde su ni4e# lle"an comiendo %randes cantidades de a#.car! de bollera y! en de$initi"a! de caloras que en%ordan pero no alimentan! cuando lo que se necesita es comer de manera controlada haciendo cinco o seis comidas diarias y que esas comidas sean aut-nticos nutrientes( Cuando esas personas hacen una dieta de esas que prometen peder dos o tres @ilos a la semana no se dan cuenta de que no se estn nutriendo! por no decir que no comen lo su$iciente! o que lo que pueden comer sin lmite les en%ordar( 3sas dietas son desequilibradas y desproporcionadas y lo .nico que consi%uen es que la persona se canse! se aburra y no a%uante ms sus limitaciones que de nada sir"en porque terminan recuperando peso( 6ero adel%a#ar saludablemente tampoco es darse una pali#a a diario en el %imnasio! como en la nutrici n! tambi-n es con"eniente saber qu-! c mo y cunto e0ercicio se debe hacer( 3l aer bic est bien porque quema caloras! pero tambi-n a%ota /para despu-s comer1 y no $ortalece los m.sculos( )os e0ercicios anaer bicos $ortalecen los m.sculos y queman

caloras pero tambi-n hay que saber cules y c mo hay que hacerlos( 6ero tanto unos como otros nos pueden bene$iciar o no dependiendo de si estamos bien nutridos o lo contrario( 6or consi%uiente! una buena nutrici n y un correcto e0ercicio $sico nos $ortalecer! ele"ar el tono muscular y el metabolismo! y por tanto! quemaremos ms caloras y adel%a#aremos( Tambi-n quiero de0ar claro que las personas que piensan que hacer e0ercicio y sudar adel%a#a estn equi"ocados porque as lo .nico que se pierde son lquidos y minerales pero no %rasa! que es lo que interesa( )a %rasa se pierde ele"ando el metabolismo /donde tambi-n entra el e0ercicio1 y para ele"ar el metabolismo hay que $ortalecer los m.sculos y nutrirse bien! sobre todo con protenas( De esta $orma re%eneramos las c-lulas! $ortalecemos el or%anismo! me0oramos la acti"idad cerebral y del sistema ner"ioso! nos sentimos en-r%icos y no nos a%otamos tanto y re$or#amos el sistema inmunol %ico( 6odemos de$inir la obesidad como el aumento del te0ido adiposo que se mani$iesta como un aumento de peso! como tal! se puede considerar una en$ermedad cr nica! ya que est relacionada con el aumento de mortalidad a tra"-s de las m.ltiples en$ermedades que se pueden deri"ar de ella y con el trastorno metab lico( 3ntre las causas que producen la obesidad est! principalmente! el desequilibrio ener%-tico /la in%esta de ms caloras de las que se %astan1 pero tambi-n se est in"esti%ando la posibilidad de otras causas relacionadas con la %en-tica( Tambi-n pueden ser causa de la obesidad! la acti"idad $sica! las alteraciones metab licas y endocrinas y al%unos $actores sociales y econ micos( 6ara saber si una persona es obesa hay que medir el ndice de masa corporal /IAC1 del que ya hablaremos ms adelante! y para tratarla hay que cambiar los hbitos alimenticios! hacer e0ercicio $sico! hacer una dieta hipocal rica para consumir las reser"as de %luc %eno y %rasas para perder entre BCC y 1BCC %r por semana( 6ara conse%uir esto no solo hay que hacer un pro%rama personali#ado! sino que hay que comen#ar por tener con$ian#a en uno mismo y en tener paciencia y persistencia( )as dietas que hacen perder mucho peso al principio! lo que ms hacen perder es lquido! con el incon"eniente de que cuando se ha alcan#ado el peso ideal /si se alcan#a1 pronto se "uel"e a recuperar lo perdido( 6or eso es pre$erible perder peso lentamente mientras se %ana m.sculo y no se recupera peso! que perder mucho en poco tiempo y recuperarlo despu-s sabiendo! adems! que estas dietas e5i%en mucho sacri$icio y hacen pasar mucho hambre( 3s ms! con las dietas muy ba0as en caloras desciende tanto el metabolismo que aunque sea una dieta de DCC caloras no pierden peso despu-s de los primeros @ilos $ciles( 6or otro lado! estas dietas tan ba0as en caloras lle%an a consumir en %ran parte los m.sculos al no encontrar otra manera ms $cil de consumir ener%a( 6or consi%uiente! lo me0or que podemos hacer es huir de ellas y de otras que solo tienen en cuenta los carbohidratos o las %rasas porque! de una $orma u otra! todas desequilibran el or%anismo( No es necesario hablar de las pastillas o complementos enlatados y dems que suplantan las comidas! cuando se de0a la dieta el cuerpo se abastece rpidamente de hidratos de carbono y de %rasa como precauci n por si le $uer#an otra "e# a pasar hambre! o sea! se en%orda( 7s es que lo ideal es alimentar al cuerpo sana y equilibradamente para mantenerle acti"o y para que! 0unto al e0ercicio $sico! su metabolismo se encar%ue de lo dems! es decir! de que no en%orde( Comer seis "eces al da es mantener el metabolismo ele"ado! es tener el est ma%o siempre satis$echo! es tener siempre aminocidos en la san%re para re%enerar te0idos! y es $ortalecer todo el or%anismo entre otras muchas cosas! pero claro! siempre que esos alimentos sean nutrientes y no caloras "acas y %rasas que se acumulan y en%ordan( )o que es contraproducente es hacer tres comidas abundantes al da! as se sobrecar%a el sistema di%esti"o y el e5ceso de caloras se trans$ormar en %rasa! o lo que es lo mismo! no habr una adecuada absorci n de los nutrientes! el ni"el de a#.car en la san%re se e5ceder y el est ma%o aumentar de "olumen( 6or consi%uiente! lo ms indicado es tener un horario de comidas! repartiendo la cantidad total de protenas! carbohidratos y %rasas que se deben tomar al da! y consumirlas en seis tomas! de esta $orma habr una me0or di%esti n y asimilaci n de

nutrientes y no habr sensaci n de hambre( 35cepto el a%ua! podramos decir que todos los alimentos producen ener%a a tra"-s de comple0as reacciones metab licas! por tanto y dependiendo de la cantidad! pueden en%ordar o no o unos en%ordar mucho y otros poco! pero lo que no se debe hacer es una simple clasi$icaci n de los que en%ordan y los que no sin tener en cuenta qu- clase de nutrientes son! qu- cantidad debemos in%erir y cuntas caloras tienen cada uno de ellos( Como se trata de eso! en esta obra de0ar- claro cules son los nutrientes de los alimentos pero tambi-n les clasi$icaremos se%.n bene$icien en mayor o menor %rado sus componentes! es decir! habr que aprender qu- %rasa es buena y cual no! que carbohidratos son buenos y cules no! y lo mismo respecto a las protenas( Con este dato y sabiendo la cantidad que debemos comer se%.n la naturale#a! constituci n y e0ercicio que ha%amos! podremos adel%a#ar y estar sanos y en nuestra lnea( 6ara lle"ar una alimentaci n sana y equilibrada hay que cambiar muchos malos hbitos alimenticios! tener un conocimiento del "alor nutricional de los alimentos para saber hacer una correcta elecci n! y saber cocinarlos para no desperdiciar en lo posible sus propiedades( 7unque lo anali#aremos pro$undamente en otro captulo har- una peque4a menci n de los nutrientes esenciales para que el lector "aya memori#ando sus propiedades! estos son& 6rotenas& 8e pueden considerar como el mecanismo o mquina que hace $uncionar el cuerpo $sico /principalmente a tra"-s de los m.sculos1 puesto que de ellas se $orman las partes s lidas( )os carbohidratos& 8on la ener%a! el combustible que necesita la mquina pero que cuando se consumen ms de lo debido se acumulan en $orma de %rasa> esta ener%a es necesaria para que traba0e el or%anismo! los m.sculos! y el cerebro pero hay que saber ele%ir entre los buenos o malos! entre los que bene$ician o per0udican( )as %rasas& 7unque tambi-n son necesarias en peque4as cantidades diarias! se pueden considerar las reser"as de esa mquina pero! como en los carbohidratos! tambi-n es necesario hacer una selecci n entre las que bene$ician y las que per0udican( Como podemos "er! con estos conocimientos podemos hacer un estudio de nuestras necesidades nutricionales y! 0unto a una tabla de e0ercicios que e5pondr- en otro captulo! hacer nuestra propia dieta que har que ten%amos a nuestro cuerpo! o me0or dicho a nuestro metabolismo! a nuestra entera disposici n( Despu-s de lo escrito hasta ahora! lo ms $cil es que el lector se pre%unte 9qu- es lo que debo hacer para adel%a#ar: la respuesta inmediata es <comer equilibradamente y acelerar el metabolismo con e0ercicio $sico=( )as personas que tienen un metabolismo basal lento acumulan el e5ceso de comida o de caloras en $orma de %rasa y los que le tienen ms acti"o o ele"ado! lo trans$orman en ener%a y m.sculo( Comer poco! desequilibradamente o con un n.mero muy in$erior de caloras a lo que le corresponde a una persona! es per0udicial para la salud( 3st demostrado que! ser obeso no si%ni$ica que esa persona coma ms que los dems! pero s que su metabolismo est muy ba0o y! por tanto! lo poco que come sin control nutricional le en%orda! es decir! a.n haciendo una dieta de 1CCC caloras continuar en%ordando( 3l metabolismo es el mecanismo que utili#a el cuerpo para adaptarse a la cantidad de alimento que introducimos pero que! a su "e#! se puede "er alterado por medio del e0ercicio $sico( 3s el metabolismo /0unto a la e5a%erada in%esta de caloras y a la "ida sedentaria1 quien en realidad hace en%ordar( Cuando -ste est ba0o! y ms aun si se hace una dieta hipocal rica! no hay equilibrio ener%-tico ni su$iciente ener%a dentro de las c-lulas! entonces el cuerpo! en su a$n de sobre"i"ir! almacena toda la ener%a que puede ocurriendo! por lo %eneral! que cuando se acaba la dieta y se "uel"e a comer como habitualmente se haca! se "uel"e a recuperar el peso rpidamente( De aqu mi opini n de que es necesario hacer seis comidas comen#ando por un buen aporte de protenas en el desayuno y! siempre que se pueda! hacer e0ercicio $sico( 8i no hacemos esto al comen#ar nuestro traba0o diario! ser el metabolismo el que se encar%ue de tomar las protenas que necesite de los propios m.sculos! lo que! si a su "e# estamos adel%a#ando por desnutrici n! har que se mani$ieste la $lacide#(

7s es que! podemos decir tambi-n que lo que hace una dieta $alta de protenas desde el propio desayuno es inducir al or%anismo a ahorrar ener%a y! como he dicho! a en%ordar cuando acabe el r-%imen( 6or consi%uiente! si in%erimos las protenas adecuadas en cantidad y calidad en cada comida! estaremos ele"ando el metabolismo! el cuerpo no sentir la necesidad de ahorrar ener%a! la ener%a ser utili#ada correctamente por los m.sculos y el cerebro! no habr de%eneraci n de neuronas ni de te0idos! y tampoco habr ansiedad por comer ms( Con las dietas muy ba0as en caloras se pierde peso /ms que nada lquidos y m.sculo1 rpidamente! lo normal es que se in%ieran entre BCC y FCC caloras menos que las que le corresponden a una persona se%.n lo que desee perder! su estatura! su peso y si hace e0ercicio o no! pero no ms( 6recisamente! despu-s de los primeros @ilos! cuesta ms perder peso porque esa dieta hipocal rica ha hecho descender el metabolismo! as es que cuando ms dure la misma habr ms insu$iciencia ener%-tica y ms ba0ar el metabolismo que! a su "e#! impedir el adel%a#amiento pero consumir m.sculo> no es necesario que repita por qudespu-s del <estancamiento= "iene el en%orde( 8i nos alimentamos como especi$icaremos a lo lar%o del libro y hacemos unas horas a la semana de e0ercicio $sico! el metabolismo as acelerado! se encar%ar de que haya ms ener%a en las c-lulas y de que no se produ#ca dicho almacenamiento en $orma de %rasa( Resultado& G7del%a#ar saludablemente y dar $orma a las lneas de nuestro cuerpoH 8i se quiere perder peso no hay que de0ar de comer sino que hay que %astar ms caloras de las que! se%.n la naturale#a de la persona! le corresponde( 3s cierto que si se come menos se adel%a#a como tambi-n lo es que un coche puede andar con menos aceite en el motor del que le corresponde! pero cuando ese poco aceite se "aya consumiendo "endr el colapso( 8i adel%a#ar $uera tan $cil como no comer no habra personas obesas en el mundo! el problema est en que las tpicas dietas que se basan en esa idea hacen que! por lo %eneral! la persona se estanque en su p-rdida de peso y poco despu-s recupere sus @ilos perdidos o incluso ms( 3ntonces sur%en las pre%untas 9y para esto me he sacri$icado yo: 9y para esto he su$rido por no poder comer lo que otros y he estado de mal humor: Cada uno de nosotros somos un mundo di$erente en sentido $sico! emocional y mental! lo que cada "e# se demuestra ms a tra"-s de la %en-tica y! como prueba ra#onable de ello! diremos que una misma dieta no siempre tiene los mismos e$ectos en todas las personas( 6or consi%uiente! la norma %eneral de las dietas basadas simplemente en el control de las caloras no debe ser tampoco e5actamente $iable( Cuanto ms se in"esti%ue lo que ocurre con los alimentos desde que entran en el cuerpo ms cerca estaremos de la me0or dieta re%eneradora! saludable y lon%e"a( 6or tanto! el control de las caloras que in%erimos es importante pero no su$iciente! eso es como decir que para "i"ir es su$iciente con comer y beber! G8H 6ero 9en qu- estado de salud y con qu- cuerpo: 6ara perder el peso que nos sobra y despu-s mantener ese peso y lle"ar una "ida saludable solo es necesario saber c mo $unciona nuestro or%anismo! c mo alimentarle para que no haya sobrepeso ni desnutrici n y c mo e"itar que acumule %rasa( 3so solo se consi%ue haciendo una dieta personali#ada y haciendo un poco de e0ercicio! eso es lo que intentar- de0ar claro en este libro a tra"-s de la in$ormaci n y de la cla"e del aprendi#a0e en la "ida! es decir! <la repetici n= )a di$erencia entre hacer cualquier dieta que en un principio nos ha%a perder mucho peso en poco tiempo! y hacer otra con la que estaremos sanos a la "e# que perdemos peso y potenciamos nuestro or%anismo para quemar %rasa! es mucha( Con esta .ltima no conse%uiremos resultados rpidos pero tampoco sern temporales si la hacemos correctamente( No se trata de hacer una dieta y nada ms de0ando el $uturo como una inc %nita! de lo que se trata es de que la persona cambie sus hbitos y ten%a el su$iciente conocimiento como para saber nutrirse a la "e# que no %ana peso y mantiene sus m.sculos y su metabolismo acti"os( No se trata de lle"ar una dieta que a%obie! que limite! que debilite el or%anismo y que nos cause estr-s! sino de lle"ar una dieta con la cual! una "e# acostumbrados!

no nos cause preocupaciones por si "ol"emos a acumular %rasa( 8e trata de que nuestra mente y nuestra "oluntad controle nuestro or%anismo y nuestro cuerpo a tra"-s de estos conocimientos( 3s muy di$cil que una modelo! una deportista o una simple mu0er con un buen tipo libre de %rasa lle"e una "ida sedentaria o se siente todos los das "arias horas en el so$ a "er la tele"isi n teniendo al%.n alimento entre sus manos( <,uien al%o quiere al%o le cuesta= y! antes de lle%ar a la $rustraci n! a la desesperaci n o al abandono! es pre$erible es$or#arse para crear ese nue"o hbito de "ida y de alimentaci n sabiendo que ser para siempre por sus buenos resultados( No todas las dietas sir"en para todas las personas! por eso lo me0or es hacerse la propia dieta se%.n sea nuestra naturale#a! hbitos actuales e ideales $uturos( 6ara adel%a#ar hay que lle"ar a la prctica unos conocimientos bsicos pero para adel%a#ar ms hay que hacer un estudio de nuestras necesidades tanto en la alimentaci n como en el e0ercicio $sico( 7s es que! comencemos por saber cuantos @ilos debemos perder y qu- ob0eti"os nos $i0amos respecto a la lnea a nuestro cuerpo y respecto a c mo ol"idarnos de nuestros malos hbitos> lo dems lo encontraremos en este libro 9ests psicol %icamente dispuesta: 9est tu "oluntad en este momento preparada para ello: 9s: pues GadelanteH 8e puede conse%uir con un poquito de inter-s y de "oluntad pero lo me0or de todo es que los buenos resultados que se pueden obtener 6U3D3N 83R 67R7 TOD7 )7 JID7( 7dems de esto solo es necesario tener paciencia y persistencia! la p-rdida de %rasa y el aumento de m.sculo est ase%urado pero todo depender de lo que el interesado o interesada pon%a de su parte( Ol"idarse de las dietas mila%ro y no tener prisa por adel%a#ar es la cla"e! si la acumulaci n de 1C @ilos de %rasa se ha e$ectuado en seis a4os no podemos pensar que lo eliminaremos en un mes! eso nos lle"ara a la desnutrici n y al e$ecto yoKyo> la nutrici n es una ciencia y como tal debemos tratar la p-rdida de peso para obtener salud y belle#a corporal( 3n este libro e5pondr- las estrate%ias y el conocimiento necesario para adel%a#ar sin nin%.n peli%ro de desnutrici n! sin pasar hambre y sin esas re%las tan estrictas que hay en el mercado de los re%menes! pero tambi-n debe tener en cuenta el lector que una dieta debe ser una moti"aci n constante para obtener salud y belle#a y que la $uer#a de "oluntad y la autosu%esti n deben estar siempre presente para luchar contra la %rasa( 3stos son al%unos de los conocimientos que se pueden obtener de este libro para lue%o lle"arlos a la prctica& L Conocimiento de los alimentos que son "erdaderamente nutrientes y que menos en%ordan( L ,u- cantidad debemos comer de cada uno para mantenernos sanos y $uertes( L Cuantas caloras! protenas! %rasas y carbohidratos tienen los alimentos ms comunes para poder controlarlos( L Aedios para saber cuntas caloras necesitamos comer para estar en nuestro peso o para adel%a#ar( L Cuntos @ilos necesitamos perder y c mo hacerlo saludablemente( L ,u- clase de e0ercicio debemos hacer para ayudarnos a perder %rasa y para ele"ar el metabolismo( L C mo e"itar el estancamiento y la recuperaci n de peso( L C mo acelerar el metabolismo para poder quemar ms caloras y perder ms %rasa( L C mo hacerse la propia dieta para perder peso y para mantenerse( L C mo conse%uir todo esto sin pasar hambre y sin matarse haciendo e0ercicio $sico( L C mo combinar y repartir los nutrientes en las di$erentes comidas se%.n las necesidades( L 8aber que protenas! %rasas e hidratos de carbono debemos consumir para mantener nuestro peso ideal( L ,u- di$erencia hay y qu- bene$icio aportan los e0ercicios aer bicos y los anaer bicos(

L ,u- e0ercicios son aconse0ables y cunto tiempo es con"eniente practicarlos( 8in embar%o! conse%uir todo depender de tu $uer#a de "oluntad! de tu paciencia! de tu persistencia y de la $e que ten%as en ti mismaMo( 3ste libro ense4a a dis$rutar de una nue"a $orma de alimentarse cuyos resultados aportan buena salud y una $i%ura ideal! pero para conse%uirlo hay que interpretarlo como una $orma de "ida y de alimentaci n y no como una dieta temporal GNo cai%as en ese errorH ,uien persiste una y otra "e# al $inal "ence! pero quien sabe utili#ar su "oluntad para ra#onar ante las tentaciones de los deseos! tambi-n es $uerte y consi%ue lo que desea( No te de0es dominar por las tentaciones de los placeres del paladar ni por la %ula! GRa#ona y "encersH

CAPTULO I

ALIMENTOS ESENCIALES PARA UNA VIDA SANA

8e suele decir que una buena dieta debe estar compuesta de carnes! pescados! "erduras! $rutas! le%umbre! etc( es cierto! pero es me0or a.n para nuestra salud si sabemos cuales son los nutrientes esenciales y no esenciales que contiene cada alimento! as como

cules bene$ician o no y cuntas caloras tienen( ?a%amos una peque4a e5posici n de los alimentos que ms se suelen comer o ms pre$eridos(
)78 C7RN38 ; )O8 638C7DO8( stos Aportan mayormente protenas; grasas;

!tam!nas "e# $omp#e%o & y m!nera#es $omo e# potas!o' e# ()s(oro' e# *!erro' e# $o+re' e# $!n$ y e# se#en!o, De estos "os gr-pos "e a#!mentos' e# pes$a"o t!ene menos $a#oras' grasas y $o#estero#, Los *-e os tam+!.n t!enen m-$*as protenas en s- $#ara y $ont!enen *!erro y !tam!nas A' D y / pero en s- yema *ay m-$*a grasa y $o#estero#,
)78 )3NUAOR38( Cont!enen gran $ant!"a" "e protena "e or!gen egeta#' $ar+o*!"ratos

$omp#e%os 0+-enos1 y (!+ra y' $omo o$-rre $on #os $erea#es' no t!enen grasas sat-ra"as n! $o#estero#,
)O8 C3R37)38 ; 8U8 D3RIJ7DO8( 0Ma2' tr!go' arro2' et$,1 Se -t!#!2an en !n(!n!"a" "e

pro"-$tos a#!ment!$!os y son #a mayor (-ente "e energa gra$!as a s-s $ar+o*!"ratos, T!enen protenas egeta#es' (!+ra' !tam!nas' m!nera#es y m-y po$a grasa y na"a $o#estero#,
)78 J3RDUR78( Son -na +-ena (-ente "e $ar+o*!"ratos' !tam!nas y (!+ra pero no "e

grasa n! "e protenas,

)78 PRUT78 PR38C78( A"em3s "e ag-a' aportan $ar+o*!"ratos' !tam!nas' m!nera#es y

(!+ra,
)7 )3C?3( Aporta ar!os y +-enos n-tr!entes $omo #as protenas esen$!a#es "e a#to a#or

+!o#)g!$o; #os $ar+o*!"ratos; #as grasas; #as !tam!nas A' D y &; y m!nera#es $omo e# $a#$!o y e# ()s(oro,
3) 7QRC7R( A-n4-e *a+#ar. m3s "eten!"amente m3s a"e#ante' "!r. 4-e es #o 4-e m3s

$ons-m!mos "e m-y "! ersas (ormas y s!n em+argo no n-tre y s per%-"!$a y engor"a, Se s-e#e "e$!r 4-e $om!en"o "e to"os estos a#!mentos estaremos sanos y (-ertes pero #a rea#!"a" es 4-e en #a mayora "e #os $asos no es as, No $aer en(ermo por "esn-tr!$!)n no es estar sanos' #o 4-e norma#mente o$-rre es 4-e "e %) enes 4-emamos m-$*as m3s $a#oras 4-e a part!r "e #a m!ta" "e #a !"a y no so#emos engor"ar tanto por e# e5$eso "e $a#oras pero' a-n as' *ay momentos en 4-e nos sent!mos ".+!#es o tenemos mareos y otros sntomas 4-e "em-estran 4-e no estamos +!en n-tr!"os, La (-n$!)n "e #os a#!mentos es' o "e+era ser' mantenernos sanos y (-ertes a #a e2 4-e e# meta+o#!smo regenera e# organ!smo gra$!as a #os n-tr!entes' pero $-an"o est-"!amos #a manera en 4-e #os a#!mentos se $on !erten en energa y en grasas y nos "amos $-enta "e #a $ant!"a" "e $osas 4-e !nger!mos y 4-e' a"em3s "e no a#!mentar nos per%-"!$an' es $-an"o ponemos 0o "e+eramos poner1 m3s aten$!)n en n-estra a#!menta$!)n, In$#-so $-an"o nos preo$-pa #a o+es!"a" a #o m3s 4-e ##egamos es a *a$er -na "!eta *!po$a#)r!$a o 6m!#agro7 y a preo$-parnos por $omer menos para $ons-m!r menos $a#oras' pero #o 4-e po$os *a$en es !n(ormarse "e $-3#es son #os n-tr!entes y $)mo se p-e"e +ene(!$!ar e# $-erpo "e e##os s!n engor"ar, Des"e 4-e se "es$-+r!eron y se "!o -n a#or energ.t!$o a #as $a#oras 0*oy ##ama"as 8!#o%-#!os1 #as "!etas 4-e mayormente se en$-entran son #as 4-e ap#!$an #a reg#a "e9 6S! ne$es!tas :;<< $a#oras y re"-$es #as m!smas a ;<< per"er3s peso7 As es' pero espero 4-e' por e# +!en "e m-$*as personas' eso se a$a+e pronto y se -t!#!$e e# $ono$!m!ento 4-e a#g-nos po$os pro(es!ona#es ya est3n ap#!$an"o y 4-e yo

1C

4-!ero "e%ar $#aro en ese #!+ro para 4-e' 4-!en #o "esee' #o ##e e a #a pr3$t!$a y a"e#ga$e "e manera sana y para s!empre' es "e$!r' a"e#ga2ar n-tr!.n"ose y s!n per"er tono m-s$-#ar, Es m-y (3$!# "e$!r 4-e $a"a gramo "e protenas t!ene $-atro $a#oras' 4-e #o m!smo "e $ar+o*!"ratos t!ene tam+!.n $-atro $a#oras' pero 4-e #as grasas t!enen n-e e y 4-e por eso no *ay 4-e $omer#as $omo tam+!.n "!$en otros "e #os $ar+o*!"ratos, S! e# $-erpo e5trae +ene(!$!o "e #os tres as $omo "e #as !tam!nas y "e #os m!nera#es' es por4-e #o ne$es!ta' #o !mportante es sa+er s! "e+emos $omer "e to"o o no y #a resp-esta es =No> S! esto (-era 3#!"o' $on #a #!sta "e $a#oras 4-e !n$#-yo en este #!+ro y $-atro "!etas "e "!(erentes $ant!"a"es "e $a#oras a#"ran para $ontro#ar e# peso' pero eso no es s-(!$!ente; por tanto' amos a ana#!2ar "eten!"amente #os n-tr!entes +3s!$os y s-s $omp#ementos para sa+er #o 4-e $omemos' #o 4-e "e+emos $omer y #o 4-e "e+emos re$*a2ar, De esta (orma no ne$es!taremos ponernos en manos "e a#g-nas personas 4-e so#o a#oran #as $a#oras *a$!en"o' en #a mayora "e #os $asos' 4-e #a persona se "e+!#!te' pase *am+re y "e+!#!te s- meta+o#!smo y s-s m?s$-#os, Desp-.s "e #eer este $apt-#o estoy seg-ro "e 4-e e# #e$tor estar3 #o s-(!$!entemente !n(orma"o $omo para *a$er #o $orre$to y a#orar $omo es "e+!"o #os a#!mentos y s- (-n$!)n regenera"ora' enton$es ser3 $-an"o $om!en$e a $rear n-e os *3+!tos 4-e #e po"r3n +ene(!$!ar to"a s- !"a, De #os tres n-tr!entes m3s !mportantes $omen2aremos por #as protenas por4-e se p-e"en $ons!"erar #as m3s !mportantes,
6ROT3SN78& E# $-erpo no po"ra e5!st!r s!n #as protenas por4-e representan e#

e#emento pr!n$!pa# en #a sntes!s' manten!m!ento y regenera$!)n "e #os m?s$-#os a"em3s "e otras (-n$!ones +3s!$as y m-y !mportantes "e# organ!smo 0en2!mas' genera$!)n "e $.#-#as' "!gest!)n' $ere+ro' #as partes s)#!"as "e# $-erpo' "e(ensas' et$,1 Las protenas se $omponen "e am!no3$!"os 4-e son #os 4-e' entre otras $osas' -t!#!2an #as $.#-#as para regenerarse y es por eso por #o 4-e es a$onse%a+#e 4-e $omamos protenas en #as $!n$o o se!s $om!"as 4-e "e+eramos *a$er a "!ar!o, S!n em+argo *ay 4-e "!(eren$!ar #os 4-e son am!no3$!"os esen$!a#es y #os 4-e no #o son' a nosotros nos !nteresa sa+er 4-e #os esen$!a#es #os tenemos 4-e tomar $on #os a#!mentos por4-e e# organ!smo no #os p-e"e s!ntet!2ar y #os no esen$!a#es s, E# a#or +!o#)g!$o o a#!ment!$!o "e #as protenas ser3 +-eno o ma#o seg?n sea #a $ant!"a" "e am!no3$!"os esen$!a#es 4-e $ontenga, Se $ons!"era 4-e -na protena es "e +-ena $a#!"a" $-an"o s- a#or +!o#)g!$o es s-per!or a @<' por e%emp#o9 #a ternera' e# po##o' e# pes$a"o' e# *-e o y s- $#ara en part!$-#ar' #a #e$*e' e# re4-es)n' e# yog-r' #as a es' #a so%a' #as %-"as' e# arro2' e# 4-eso y #a mante4-!##a, Aay protenas an!ma#es y egeta#es y se "!(eren$!an entre e##as por #os am!no3$!"os pero #as an!ma#es s-e#en tener mayor a#or n-tr!$!ona# 4-e #as egeta#es' #o 4-e no s!gn!(!$a 4-e estas ?#t!mas sean ma#as; "!gamos 4-e #os "eport!stas pre(!eren #as protenas "e $arne y 4-e #os egetar!anos "e+en $ons-m!r m3s $ant!"a" "e #o 4-e $ons-me #a mayora "e #as personas por ser egeta#es, A "!(eren$!a "e #os $ar+o*!"ratos 4-e se a$-m-#an en e# *ga"o y en #os m?s$-#os y #as grasas 4-e $-an"o se !ng!eren en mayor $ant!"a" "e #o norma# se a$-m-#an para (ormar e# te%!"o a"!poso' #as protenas no se a$-m-#an tan (3$!#mente sa# o $-an"o $ons-m!mos m3s "e #o "e+!"o' s!no 4-e $!r$-#an para s- $ons-mo por e# organ!smo, A# $omer protenas en to"as #as $om!"as se #!+era -na *ormona 0g#-$ag)n1 4-e es #a en$arga"a "e esta+!#!2ar e# n! e# "e g#-$osa y "e remo er #a grasa para 4-e p-e"a ser -t!#!2a"a $omo energa' as m!smo e#e a e# meta+o#!smo a# "o+#e "e #o 4-e #o *a$en #os $ar+o*!"ratos y #as grasas, Esto no s!gn!(!$a 4-e so#o "e+amos $ons-m!r protenas' na"a m3s #e%os' #o 4-e estoy "!$!en"o es 4-e son !mportantes pero' a# !g-a# 4-e #os

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$ar+o*!"ratos y #as grasas' *ay 4-e $ons-m!r #as "e mayor a#or +!o#)g!$o y en #as $ant!"a"es a"e$-a"as, BC-3# es #a $ant!"a" a"e$-a"a "e #os n-tr!entesC Desp-.s "e est-"!ar #a (-n$!)n "e #as protenas' "e a er!g-ar 4-e #as grasas est3n -n!"as a #as protenas y son !mpres$!n"!+#es para e# organ!smo y e# $ere+ro' "esp-.s "e !n(ormarme "e "! ersas (-entes pro(es!ona#es y "e sa$ar m!s prop!as $on$#-s!ones 0#o 4-e no s!gn!(!$a 4-e m! op!n!)n est. por en$!ma "e #os m."!$os a #os $-a#es se "e+era s!empre $ons-#tar1 $reo 4-e #as $ant!"a"es 4-e -na persona' t.rm!no me"!o en genera#' "e+e tomar en sa#!menta$!)n son9 D< E "e protenas' F< E "e grasas y G< E "e $ar+o*!"ratos, Pero $omo to"as #as personas no tenemos #a m!sma $onst!t-$!)n' n! e# meta+o#!smo es e# m!smo' n! tampo$o *a$emos e# m!smo e%er$!$!o (s!$o' #o m3s #)g!$o es 4-e tengamos -na or!enta$!)n m3s (!a+#e "e a$-er"o a# peso y a #a a$t! !"a" "e $a"a persona' por tanto' "!remos 4-e9 Una persona "e me"!ana $onst!t-$!)n' "e !"a se"entar!a a# 4-e se #e a a$-m-#an"o $a"a e2 m3s grasa y no *a$e e%er$!$!o n! t!ene m?s$-#o "e+era $omer "e :'G a :'H gr "e protenas por $a"a 8!#o "e peso "!ar!amente; -na persona "e !"a se"entar!a por s- tra+a%o 04-e a$-m-#a grasa1 pero 4-e p-e"e tener a#go "e m?s$-#o por4-e tam+!.n *a$e a#go "e m-s$-#a$!)n' "e+era tomar entre :'H y G'< gr "e protena por 8!#o "e peso; y -na persona 4-e *a$e "eporte' o 4-e es (-erte y t!ene po$a grasa "e+era tomar entre G'< y G'; gr por 8!#o "e peso, Esto es m3s +!en apro5!ma"o' $-an"o se ##e a a #a pr3$t!$a *ay 4-e er #os res-#ta"os "e ta# (orma 4-e' s! se 4-!ere ganar m3s m?s$-#o' 0por e%emp#o1 se "e+eran $omer m3s protenas y s! se 4-!ere a"e#ga2ar m3s' se "e+en $omer menos $ar+o*!"ratos y re"-$!r#os "e# tota# "e #as $a#oras pero no re"-$!r $a#oras "e #as 4-e aportan #as protenas, Ten!en"o en $-enta 4-e por #as no$*es estamos s!n $omer -nas o$*o *oras apro5!ma"amente y na"a m3s #e antarnos $omen2amos a gastar energa' es a$onse%a+#e tomar protenas "es"e e# m!smo "esay-no' +!en sean "e a#to a#or +!o#)g!$o o +!en "e #as 4-e en"en "e r3p!"a "!gest!)n' y $on m3s ra2)n a?n s! se *a$e e%er$!$!o, Sa+emos 4-e por #as no$*es e# $-erpo gasta #a energa a$-m-#a"a en e# *ga"o y en #as $.#-#as m-s$-#ares y grasas' por tanto' #o 4-e no se "e+e *a$er es $omen2ar a gastar energa en #as a$t! !"a"es y e%er$!$!os "es"e #a maIana s!n antes pro eer "e a#!mentos n-tr!entes a# $-erpo para 4-e e# g#-$)geno est. #!sto para s- -so, Toman"o protenas "es"e #a maIana y en e# "esay-no a$e#eramos e# meta+o#!smo' e# $-erpo se ##ena "e energa' #a 4-e ##ega r3p!"amente a #os m?s$-#os y a# $ere+ro "on"e o$-rren -na ser!e "e $am+!os meta+)#!$os para 4-e no (a#te energa' para 4-e a-mente #a $apa$!"a" menta#' para regenerar #os m?s$-#os y a s- e2 e#!m!nar #os sntomas "e #as "!etas *!po$a#)r!$as; a"em3s' $om!en"o protenas en #as $om!"as' se e#!m!na #a ans!e"a" 4-e nos s-e#e ##e ar a !nger!r $ar+o*!"ratos, En e# "esay-no es $on en!ente $omer protenas *asta 4-e"ar sat!s(e$*o, A#go pare$!"o o$-rre respe$to a #a *ora "e a$ostarnos y a #as protenas' s! amos a "orm!r y no amos a 4-emar $a#oras "e+eramos e !tar #os $ar+o*!"ratos y $omer s)#o protenas "e $a#!"a" 4-e ya ##e an a#go "e grasa e !n$#-so $ar+o*!"ratos pero' $omo *e "!$*o antes' se p-e"e tomar -n +at!"o $on ar!as $-$*ara"as "e protenas en po# o $on -n aso "e #e$*e "esnata"a o ag-a, Las protenas se "e+en tomar pr!n$!pa#mente por4-e reparan' mant!enen y "esarro##an #os m?s$-#os' e#e an e# meta+o#!smo' e4-!#!+ran #os res-#ta"os "e# e%er$!$!o (s!$o' re"-$en e# n! e# "e LDL y "e tr!g#!$.r!"os 0$o#estero# ma#o1' e#e a e# ADL 0$o#estero# +-eno1' ay-"an a 4-emar m3s $a#oras' $ontr!+-yen a# e4-!#!+r!o org3n!$o a# transportar grasas y o5geno' y (orman parte "e a#g-nas *ormonas y "e# s!stema !nm-n!tar!o, Pero no por4-e tengan tantos aspe$tos pos!t! os s!gn!(!$a 4-e "e+amos $omer #a $ant!"a" 4-e 4-eramos' ya *emos "!$*o apro5!ma"amente #a $ant!"a" !"ea# por4-e' s!n !nger!mos m3s "e #o norma#' a# !g-a# 4-e

1*

o$-rre $on #os otros n-tr!entes' tam+!.n se a$-m-#an en (orma "e grasa para 4-e se p-e"an -t!#!2ar $omo (-ente "e energa en $asos "e ne$es!"a" y "e 4-e es$aseen #os $ar+o*!"ratos y #as grasas, Lo !mportante y 4-e to"os "e+emos tener presente' es 4-e e# $-erpo "e+e estar +!en n-tr!"o s!empre' y para e##o 0-na e2 sepamos $-3ntas protenas "e+emos $ons-m!r1 repart!remos #a $ant!"a" en gramos "e protenas entre #as $!n$o o se!s $om!"as, Esto es ne$esar!o respetar#o por4-e s! no se *a$e as a"e#ga2aremos pero tam+!.n nos 4-e"aremos s!n m?s$-#o, Por otro #a"o' a$onse%o 4-e $ons-man a#!mentos $on mayores $ant!"a"es "e protenas y e# mn!mo "e $ar+o*!"ratos' so+re to"o s! #a persona ##e a -na !"a se"entar!a y' por tanto' $ono 4-ema $a#oras,
NR78789 En estos ?#t!mos aIos se *a *a+#a"o m-$*o "e# $o#estero# 6+-eno7 y "e#

6ma#o7 e !n$#-so "e #a pro$e"en$!a "e# ma#o por4-e es pe#!groso respe$to a #as en(erme"a"es $oronar!as' pero son menos #os 4-e se !nteresan por s- sa#-" respe$to a# $ons-mo "e 3$!"os grasos 4-e e !ten e# $o#estero# ma#o y' por tanto' pre engan s- sa#-", E# $o#estero# es -na s-stan$!a grasa 4-e est3 presente en #os te%!"os "e# $-erpo y -na parte "e# m!smo #a -t!#!2a e# organ!smo 0entre otras $osas1 $omo $omponente "e #as mem+ranas $e#-#ares y para (ormar #os 3$!"os +!#!ares 4-e ay-"an a a+sor+er y "!ger!r #as grasas, E# ##ama"o $o#estero# +-eno 0ADL1 (a ore$e #a e#!m!na$!)n "e# $o#estero# y pre !ene e# r!esgo "e pa"e$er en(erme"a"es $oronar!as o $ar"a$as' est3 "emostra"o 4-e #as grasas sat-ra"as !n(#-yen m-$*o en #os n! e#es "e $o#estero# en sangre y "e# $o#estero# ma#o' 0LDL1 "e a* #a ne$es!"a" "e $ons-m!r a#!mentos 4-e re"-2$an e# $o#estero# ma#o y 4-e mantengan o e#e en e# +-eno, D-rante aIos y en gran $ant!"a" "e "!etas "e a"e#ga2am!ento *a *a+!"o -na gran #-$*a $ontra #a grasa por4-e se p!ensa 4-e $-anto menos grasa menos se engor"a y me%or sa#-" tenemos, S!n em+argo' est-"!os a$t-a#es *an "emostra"o 4-e $ons-m!r "eterm!na"as grasas y en "eterm!na"as $ant!"a"es no so#o no engor"an s!no 4-e' a"em3s' son +-enas para #a sa#-" por4-e $ontro#an e# n! e# "e grasa en sangre' mant!enen #os n! e#es "e# $o#estero# +-eno' e !tan e# a-mento "e tr!g#!$.r!"os en sangre y "!sm!n-yen e# $o#estero# ma#o a# $ons-m!r grasas !nsat-ra"as, Las mo#.$-#as ##ama"as #!poprotenas son #as 4-e transportan #as grasas o tr!g#!$.r!"os "esp-.s "e ser "!ger!"as y a+sor+!"as, Las #!poprotenas' norma#mente $ono$!"as en (orma "e $o#estero#' "e +a%a "ens!"a" 0LDL1 transportan #as grasas "e# *ga"o a #as $.#-#as y #as "e a#ta "ens!"a" o $o#estero# +-eno 0ADL1 ##e an #as grasas "e #as $.#-#as a# *ga"o para 4-e sean e#!m!na"as, E# e5$eso "e $o#estero# ma#o es !g-a# a e5$eso "e $o#estero# 4-e se a pegan"o a #as pare"es "e #os asos sang-neos $on e# $ons!g-!ente r!esgo "e s-(r!r en(erme"a"es $ar"!o as$-#ares' por e# $ontrar!o' #as #!poprotenas 0ADL1 re$ogen e# $o#estero# "e #as arter!as para e#!m!nar#as y' por tanto' "!sm!n-ye #a pos!+!#!"a" "e s-(r!r trom+os!s' arter!os$#eros!s' !n(artos' et$, Una e2 4-e sa+emos #o anter!or no $a+e #a menor "-"a "e 4-e seg?n #a $a#!"a" y $ant!"a" "e grasas 4-e $ons-mamos' as ser3 #a $ompos!$!)n "e n-estro $-erpo y te%!"os' seg?n a#g-nos e5pertos -na !ngesta e4-!#!+ra"a po"ra ser #a s!g-!ente9 E# D< E "e #as grasas "e mono!nsat-ra"as' -n F< E "e po#!!nsat-ra"as y -n G< E "e sat-ra"as, Como po"emos er no "e+eramos $ons-m!r 3$!"os grasos 6trans7 por4-e' a-n4-e se meta+o#!2an "e manera s!m!#ar a #as grasas sat-ra"as' a-mentan e# $o#estero# ma#o y re"-$en e# +-eno, Estos 3$!"os grasos trans se en$-entran en a#g-nos pro"-$tos #3$teos; en #a grasa "e #a ternera y "e #a o e%a; en grasas *!"rogena"as 4-e se -san para #a paste#era' #a +o##era y #a (r!t-ra; y s-e#en ser s)#!"as por #a trans(orma$!)n "e# a$e!te en mante$a o en margar!na, Las po"emos !"ent!(!$ar $-an"o en #a et!4-eta "e# pro"-$to ponga 6*!"rogena"a7, S- $ons-mo a-menta #a pos!+!#!"a" "e pa"e$er arter!os$#eros!s'

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"e+!#!ta e# $-erpo ante #os ra"!$a#es #!+res 0por #o 4-e p-e"e tener re#a$!)n $on e# $3n$er1 "ese4-!#!+ra e# s!stema !nm-no#)g!$o' "!sm!n-ye #a sens!+!#!"a" a #a !ns-#!na y se re#a$!ona $on #os !n(artos "e m!o$ar"!o y #a "!a+etes, Los 3$!"os grasos +-enos son sa#-"a+#es por s-s e(e$tos so+re #as #!poprotenas' #a (#-!"e2 sang-nea' #a pres!)n arter!a#' #a "!a+etes' en e# "esarro##o "e# $ere+ro' et$, et$, y "e to"as estas grasas' a# (!n y a# $a+o' "e+emos $ons-m!r menos "e #as ##ama"as trans, P-esto 4-e' $omo ya *emos !sto' -na "!eta s!n grasas no es na"a a$onse%a+#e n! tampo$o es -na so#-$!)n para #a p.r"!"a "e peso' es ne$esar!o "e%ar $#aro 4-e $!ertas grasas 6+-enas7 son !mpres$!n"!+#es y sa#-"a+#es para #as "!etas "e a"e#ga2am!ento, D!(erentes est-"!os 4-e *e $ons-#ta"o 0$omo para to"o #o 4-e e5p#!$o en esta o+ra1 a(!rman 4-e #as grasas' as $omo #as protenas y e# e%er$!$!o (s!$o' a$e#eran e# meta+o#!smo' a+ren #os "ep)s!tos "e grasa "e# $-erpo e !n$#-so ay-"an para 4-e no *aya tanto apet!to, Ja *emos "!$*o 4-e #as grasas 6ma#as7 se $on !erten en te%!"os a"!posos m3s (3$!#mente 4-e #as mono!nsat-ra"as y po#!!nsat-ra"as' "e a* 4-e #as *aya !n$#-!"o en #a #!sta "e a#!mentos pro*!+!"os, Estas son9 Las sat-ra"as' #as *!"rogena"as; #as 4-e se -t!#!2an para (rer en a#g-nas !n"-str!as y #as pro$esa"as' es "e$!r' #as "e #as $arnes y a es' #a mante4-!##a y #a margar!na y #as 4-e se -t!#!2an en +o##era y otros a#!mentos prepara"os, Est3 "emostra"o 4-e estas grasas est!m-#an e# apet!to y 0*ay 4-!en op!na1 4-e $rean a"!$$!)n' yo no #as a$onse%o n! en "!etas "e a"e#ga2am!ento n! $omo a#!mento en n-estros men?s pero tam+!.n $ompren"o 4-e *aya personas 4-e #es g-ste -ntarse -n po$o "e mante4-!##a en -n tro2o "e pan para $om.rse#o $on $-a#4-!er otra $osa' por tanto' "!r. 4-e es me%or no a+-sar n! $ons-m!r#o $omo *3+!to, Los pr!n$!pa#es $omponentes "e to"as #as grasas son #os 3$!"os grasos #os $-a#es *ay 4-e tener en $-enta s! se 4-!ere tener -na +-ena a#!menta$!)n' -na +-ena sa#-" y s! se 4-!ere *a$er -na "!eta "e a"e#ga2am!ento' estos son9 K$!"os grasos sat-ra"os e !nsat-ra"os, Tcidos %rasos saturados9 Son s)#!"os a temperat-ra am+!ente y s-e#en ser "e or!gen an!ma# 0e5$epto e# "e $o$o y e# "e $a$ao1 $omo' por e%emp#o' #as grasa "e #as $arnes' #a mante$a' #a mante4-!##a' #a margar!na' #os *-e os' #a #e$*e' e# yog-r entero' e# 4-eso y #a nata, Estas grasas tan $om-nes en #a a#!menta$!)n' so+re to"o en +o##era' $o$!na r3p!"a y #a norma#mente ##ama"a 6+as-ra7 est3n re#a$!ona"as $on a#g-nas en(erme"a"es' son ma#.(!$as por #a o5!"a$!)n en e# $-erpo' !n(#-yen en #a arter!os$#eros!s y en e# n! e# a#to "e $o#estero# en #a sangre 0#o 4-e es -n r!esgo para #as en(erme"a"es $ar"a$as1 p-e"en !n(#-!r en e# "esarro##o "e# $3n$er y en #a pres!)n sang-nea o en #a "!a+etes, Tcidos %rasos insaturados& S-e#en pro$e"er "e# pes$a"o y "e egeta#es 0$o#2a' g!raso#' ma2' a$e!t-na' ag-a$ate' $a$a*-ete' a#men"ras' et$,1 son #4-!"os a temperat-ra am+!ente y s- $ons-mo est3 re#a$!ona"o $on mayores n! e#es "e $o#estero# +-eno, Las grasas !nsat-ra"as $omo e# a$e!te "e o#! a o #as omega F y H son !mpres$!n"!+#es para #as mem+ranas $e#-#ares' e# meta+o#!smo "e #as grasas' e# manten!m!ento "e #os n! e#es "e $o#estero# +-eno' ay-"an a 4-emar grasas m3s r3p!"amente y protegen "e a#g-nas en(erme"a"es, Las grasas !nsat-ra"as se $ons!"eran +-enas entre otras $osas por4-e %-egan -n pape# !mportante en #a repara$!)n "e #as $.#-#as' en #a pro"-$$!)n "e *ormonas' para e#!m!nar grasas' por4-e !mp!"en #a "egenera$!)n m-s$-#ar' por4-e $ontro#an e# meta+o#!smo "e #os $ar+o*!"ratos' por4-e re(-er2an e# s!stema !nm-n!tar!o y por4-e $a-san sensa$!)n "e sa$!e"a" para no pasar *am+re, Estas grasas' a s- e2' se "! !"en en mono!nsat-ra"as y po#!!nsat-ra"as y' $omo (-ente "e energa y (-n"amenta#es para e# trasporte "e o5geno a #as $.#-#as 4-e son' "e+eramos tener#as presente en #a "!eta, Por e%emp#o' e# a$e!te "e o#! a !rgen es mono!nsat-ra"o y t!ene m-$*o 4-e aportar a #a sa#-" por4-e9 Ay-"a a #a genera$!)n y

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manten!m!ento "e# te%!"o m-s$-#ar; re"-$e e# $o#estero# ma#o y a-menta e# +-eno; pre !ene e# $3n$er "e $o#on; es ant!+a$ter!ano' ant! r!$o y ant!o5!"ante; ay-"a en #a as!m!#a$!)n "e n-tr!entes y en #a reten$!)n "e #4-!"os; "!sm!n-ye #a pres!)n sang-nea; *!"rata #a p!e#; m!n!m!2a #a $on$entra$!)n "e g#-$osa y e# r!esgo "e pa"e$er $3n$er e !n$#-so ay-"a a per"er grasa por me"!o "e s- a$$!)n so+re #as *ormonas, S!n em+argo' *ay 4-e "e$!r 4-e #as grasas sat-ra"as y mono!nsat-ra"as se pro"-$en en $!erta $ant!"a" en e# $-erpo m!entras 4-e #as po#!!nsat-ra"as 03$!"o#!no#e!$o y a#(a #!no#e!$o1 no y' por tanto' "e+en o+tenerse "e #a "!eta por4-e son !mportantes para m-$*os pro$esos $orpora#es as $omo para 4-e #as !tam!nas #!poso#-+#es "e #os a#!mentos 0A D E /1 p-e"an ser a+sor+!"as y para reg-#ar e# meta+o#!smo "e# $o#estero#, Entre #as grasas po#!!nsat-ra"as se en$-entran #os ##ama"os 63$!"os grasos esen$!a#es omega F y H7' $omo e# organ!smo no #os s!ntet!2a *ay 4-e $ons-m!r a#!mentos 4-e #os $ontengan' .stos p-e"en ser9 Pes$a"o 0sa#m)n' aren4-e' +a$a#ao' at?n' $a+a##a' tr-$*a y sar"!na pr!n$!pa#mente1; n-e$es; sem!##as "e $o#2a' so%a y g!raso#; sem!##as "e #!no y s-s a$e!tes; germen "e tr!go; s.samo; e# ma2 y s-s a$e!tes; (r-tos se$os; $erea#es' *orta#!2a "e *o%a er"e y #a esp!r-#!na entre otros, Estas grasas tam+!.n me%oran #os n! e#es "e $o#estero#' !mp!"en #a a$-m-#a$!)n "e grasas y re"-$en e# $ort!so# pero son m3s !mportantes a?n para #a mem+rana $e#-#ar y e# meta+o#!smo "e #as grasas, Se *a $ompro+a"o 4-e #os 3$!"os grasos omega F "e# pes$a"o protegen $ontra #as en(erme"a"es $ar"a$as #o 4-e' a s- e2' re"-$e #os n! e#es "e tr!g#!$.r!"os en sangre y e# r!esgo "e (orma$!)n "e $o3g-#os, Los omega H protegen $ontra #as en(erme"a"es $ar"a$as pero no es $on en!ente a+-sar "e s- $ons-mo por4-e p-e"en re"-$!r #os n! e#es "e $o#estero# +-eno, En genera#' tampo$o es $on en!ente a+-sar "e #os 3$!"os po#!!nsat-ra"os por4-e t!enen e# !n$on en!ente "e 4-e se o5!"an $on (a$!#!"a" !nter !n!en"o as en pro$esos "e (orma$!)n "e ra"!$a#es #!+res 4-e son no$! os para #a sa#-", A-n4-e e# organ!smo !na$t! a en $!erto gra"o ta#es pro$esos a tra .s "e #os ant!o5!"antes' $omo ya *emos "!$*o' se re$om!en"a -n $ons-mo "e -n F< E "e# tota# "e #as grasas, Aay 4-e tener presente en n-estra "!eta 4-e $er$a "e -n H< E "e #a !ngesta me"!a "e grasa s-e#e estar o$-#ta por estar me2$#a"a $on otros $omponentes a#!ment!$!os' por ta# mot! o es a$onse%a+#e #eer #as et!4-etas "e #os a#!mentos 4-e $ons-m!mos, A-n4-e m-$*as personas p!ensen #o $ontrar!o' e# me%or 3$!"o o#e!$o "e #os 3$!"os mono!nsat-ra"os est3 presente en e# a$e!te "e o#! a 0entre H< y ;<E1 por #o 4-e es e# me%or a$e!te para (rer por4-e es m3s res!stente a #a "es$ompos!$!)n 4-m!$a 4-e pro o$an #as a#tas temperat-ras y por4-e es menos a+sor+!"o por #os a#!mentos 4-e se (ren en .# #o 4-e' en "e(!n!t! a' a-menta #a "!gest!+!#!"a" "e .stos y "!sm!n-ye s- a#or $a#)r!$o (!na#, Pero tan !mportante es sa+er $-3#es son #as grasas ma#as $omo estar !n(orma"o "e #a nat-ra#e2a y e# +ene(!$!o 4-e nos p-e"e propor$!onar #as grasa +-enas' m3s $on$retamente #as omega F' H y L, Los 3$!"os esen$!a#es omega est3n nt!mamente re#a$!ona"os $on #as (-n$!ones meta+)#!$as "e# organ!smo y' por #o tanto' no "e+en (a#tar por4-e e# organ!smo no #as p-e"e s!ntet!2ar' a"em3s' norma#mente no se a#ma$enan tan (3$!#mente $omo #as grasa ma#as por4-e se -t!#!2an para e# +-en esta"o "e #as mem+ranas $e#-#ares as $omo para e# $ere+ro entre otras $osas, Pero' $omo #a mayora "e #as #e$toras estar3n !nteresa"as en #a p.r"!"a "e peso' repet!r. 4-e tam+!.n ay-"an a a"e#ga2ar B$)moC reten!en"o #os a#!mentos en e# est)mago "-rante m3s t!empo' ya 4-e ese pro$eso ne$es!ta m3s energa 4-e para #os otros n-tr!entes' o+ten!en"o $omo res-#ta"o m3s sat!s(a$$!)n y sensa$!)n "e sa$!e"a" $om!en"o menos a#!mentos, Ja sa+emos 4-e $-an"o $omemos a#!mentos a2-$ara"os e# $-erpo #!+era #a *ormona ##ama"a !ns-#!na para $ontrarrestar e# e5$eso "e a2?$ar, Tam+!.n sa+emos 4-e *ay otra *ormona pan$re3t!$a ##ama"a g#-$ag)n 4-e ay-"a a 4-e e# organ!smo 4-eme #a grasa

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a$-m-#a"a' p-es +!en' $-an"o $omemos m-$*os a#!mentos "-#$es e# e5$eso "e !ns-#!na 4-e se #!+era !mp!"e #a #a+or "e# g#-$ag)n, Por $ons!g-!ente' #as grasas omega esta+!#!2an o e4-!#!+ran #a !ns-#!na "e mo"o 4-e e# g#-$ag)n $-mp#a s- (-n$!)n y #a grasa a$-m-#a"a se trans(orme en energa; por eso a$onse%o $ons-m!r #as grasas omega s! "e er"a" 4-eremos $o#a+orar $on n-estra +-ena sa#-", Veamos 4-. grasas y 4-. $ant!"a" t!enen a#g-nos "e #os a#!mentos 4-e $ons-m!mos9 7ceite de oli"a9 :< E sat-ra"a' ;< E mono!nsat-ra"a y :< E po#!!nsat-ra"a 7lmendras9 :< E sat-ra"a' @< E mono!nsat-ra"a y G< E po#!!nsat-ra"a Cacahuetes9 G< E sat-ra"a' D< E mono!nsat-ra"a y F< E po#!!nsat-ra"a 6ipas de calaba#a9 :< E sat-ra"a' FD E mon!nsat-ra"a' MD E po#!!nsat-ra"a y :< E "e omega F, 7ceite de %irasol9 :D E sat-ra"a' G< E mono!nsat-ra"a y HD E po#!!nsat-ra"a 8o0a9 :D E sat-ra"a' F< E mono!nsat-ra"a' D< E po#!!nsat-ra"a y D E omega F 7ceite de ma#9 :< E sat-ra"a' H< E mono!nsat-ra"a' G< E po#!!nsat-ra"a y :< E omega F La energa 4-e $ons-me y 4-e ne$es!ta e# $-erpo #a o+t!ene gra$!as a# g#-$)geno' 4-e es e# res-#ta"o "e #a o5!"a$!)n meta+)#!$a "e #os tres n-tr!entes pr!n$!pa#es 0protenas' grasas y $ar+o*!"ratos1 Esta energa o g#-$)geno se a#ma$ena en #os m?s$-#os' en e# *ga"o y' pr!n$!pa#mente' en #as grasas 4-e $onst!t-yen e# te%!"o a"!poso' o sea' "on"e tenemos 4-e $entrar n-estra #-$*a $ontra #a grasa, Pero' =$-!"a"o> no estoy "!$!en"o 4-e no "e+amos $ons-m!r grasa' eso sera -na e4-! o$a$!)n por4-e se ne$es!ta grasa para #a regenera$!)n "e #os m?s$-#os' para e# $ere+ro y para otras (-n$!ones org3n!$as !mportantes, Veamos' s! *a$emos -na "!eta *!po$a#)r!$a' $on menos protenas "e #as 4-e nos $orrespon"en y no *a$emos e%er$!$!o' res-#tar3 4-e #a m!sma "!eta y #a (a#ta "e e%er$!$!o *ar3 "es$en"er e# r!tmo meta+)#!$o y' a# no 4-emar energa' .sta se $on ert!r3 en grasa, Ja *emos "!$*o 4-e *ay 4-e $ons-m!r protenas en to"as #as $om!"as "e# "a para 4-e no (a#ten am!no3$!"os 4-e re$onstr-yan #os te%!"os y para no "esn-tr!rnos pero By #as grasasC Las grasas an -n!"as a #as protenas en $a"a -na "e #as $.#-#as "e# $-erpo' por tanto' tam+!.n son ne$esar!as pero' $omo en #as protenas' *ay 4-e sa+er $-3ntas ne$es!tamos apro5!ma"amente a "!ar!o, Re$or"emos #o "!$*o so+re #as protenas y "!gamos 4-e e# por$enta%e para #as grasas 0seg?n a#g-nos est-"!os1 sera #a m!ta", Pongamos -n e%emp#o9 Una persona a#ta 4-e pese ;< 8!#os y $-ya $onst!t-$!)n sea (-erte por4-e *a$e "eporte y 4-e' $omo es #)g!$o' apenas tenga grasa' "e+era $omer entre :H< y GM< gr "e protenas por 8!#o "e peso' es "e$!r G o G'; grs, por 8!#o 0G gr por ;< N :H< grs, o +!en G'; grs, por ;< N GGM grs,1 por $ons!g-!ente' esa m!sma persona "e+era $ons-m!r9 0 : por ;< N ;< grs, o +!en :'M por ;< N ::G grs,1 entre ;< y ::G grs, "e grasa por 8!#o "e peso' es "e$!r' #a grasa se $a#$-#a a #a m!ta" "e #o "!$*o para #as protenas, Vo# !en"o a# e%emp#o anter!or' -na persona "e !"a se"entar!a y $on "!eta *!po$a#)r!$a' a-n "3n"o#a #as protenas y #as grasas 4-e $orrespon"an' s! toma "emas!a"os $ar+o*!"ratos' no #os 4-emar3 por s- +a%o meta+o#!smo y tam+!.n se a$-m-#ar3n $omo grasa, S!' a"em3s' es #a tp!$a "!eta po+re "e protenas se 4-e"ar3 s!n m?s$-#o' y s! (-era "e #as 4-e re$om!en"an m-$*a protena "e $arne' #a grasa sat-ra"a tam+!.n se a$-m-#ar3; #-ego enton$es po"emos sa$ar -na pr!mera $on$#-s!)n' 4-e #os tres n-tr!entes "e+en ser !nger!"os en $ant!"a"es $ontro#a"as, De a* 4-e *ayamos "!$*o anter!ormente 4-e #os $ar+o*!"ratos 04-e s)#o son energa para 4-emar1 so#o se "e+en $ons-m!r entre -n :D y -n G< E $omo t.rm!no me"!o en #as $om!"as "!ar!as' ten!en"o en

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$-enta 4-e $as! to"os #os a#!mentos t!enen $ar+o*!"ratos y 4-e' s! *!$!era (a#ta' se po"ra re"-$!r m3s este por$enta%e o a-mentar#e s! se *a$e m-$*o e%er$!$!o (s!$o, Sa+emos 4-e #as protenas y #as grasas en s- %-sta me"!"a no engor"an' pero $ontro#ar #a $ant!"a" "e $ar+o*!"ratos 4-e !nger!mos no es "e# to"o (3$!#' #a er"a" es 4-e s! 4-eremos a"e#ga2ar "e+emos $omer m-y po$os $ar+o*!"ratos y "e +-ena $a#!"a"' o sea' #os ##ama"os 6$omp#e%os7, Aay 4-e re$or"ar 4-e e# meta+o#!smo a-menta $on $a"a a$t! !"a" 4-e *a$emos pero tam+!.n #o *a$e seg?n #as prop!as (-n$!ones "e# organ!smo' as por #a no$*e es m-y +a%o' y "es"e 4-e nos #e antamos $om!en2a a e#e arse s! "esay-namos +!en y s! *a$emos "eporte; pero' a"em3s' $-an"o per"emos te%!"o a"!poso tam+!.n #o e#e amos por #a ne$es!"a" "e mantener #a temperat-ra "e# $-erpo' $osa 4-e antes #o *a$a #a grasa por s m!sma, E# *e$*o "e sa+er 4-e -n gramo "e grasa t!ene $!n$o $a#oras m3s 4-e #os $ar+o*!"ratos y #as protenas *a *e$*o 4-e m-$*as personas no $ons-man n! s!4-!era #a $ant!"a" ne$esar!a' #o 4-e no es na"a a$onse%a+#e para #a sa#-", Las grasas s!r en para regenerar #as $.#-#as' !nter !enen en e# $ontro# "e #a g#-$osa en #a sangre' en #a (orma$!)n "e# $o#estero# y en #a as!m!#a$!)n "e #as !tam!nas' por tanto' no son na"a per%-"!$!a#es s!empre 4-e se tomen en $ant!"a"es a"e$-a"as, Por e# $ontrar!o' #as sat-ra"as 4-e se en$-entran en #as $arnes "e an!ma#es' en e# a$e!te "e $o$o' en #os 4-esos' en #a mante4-!##a e !n$#-so en #os *-e os y #a #e$*e' s es $on en!ente e !tar#as s!empre 4-e se p-e"a por4-e per%-"!$an, C#aro 4-e no tenemos m-$*as (-entes "e 3$!"os grasos mono!nsat-ra"os 4-e est.n a# a#$an$e "e #a mano e5$epto e# a$e!te "e o#! a !rgen 4-e t!ene -n ;< E, Sa+!en"o #os gramos 4-e "e+emos $ons-m!r "e estas grasas y sa+!en"o 4-e -na $-$*ara"a "e a$e!te t!ene apro5!ma"amente ; gr es (3$!# $a#$-#ar $-3ntas $-$*ara"as "e+emos $ons-m!r a "!ar!o para as repart!r#as entre #as $om!"as, A#g-!en pensar3 4-e e# a$e!te no es (3$!# "e tomar e5$epto en #os p#atos m3s $om-nes y en ensa#a"as pero no por #as maIanas, Aa$e aIos (-! egetar!ano y -na "e #as $ost-m+res 4-e tena era *a$erme -na +at!"o "e9 Protenas en po# o' germen "e tr!go' #e a"-ra "e $er e2a' $o#a $ao y -na $-$*ara"a "e a$e!te "e o#! a' y -na e2 4-e tena #a masa *e$*a aIa"a me"!o aso "e #e$*e y me #o toma+a, N-n$a t- e n!ng?n pro+#ema a# respe$to pero *oy' a?n no s!en"o -n pro(es!ona# "e #a n-tr!$!)n y respe$to a -na "!eta a"e#ga2ante yo so#o me tomara #as protenas en po# o' e# a$e!te y' $-an"o est- !era +!en me2$#a"o' #e aIa"!ra -n po$o "e #e$*e "esnata"a y -na p!2$a "e $o#a $ao por "ar#e -n po$o "e sa+or, Es $on en!ente tener presente a #a *ora "e $omprar a$e!te o grasas egeta#es 4-e *ay pro"-$tos *!"rogena"os' es "e$!r' 4-e *an trans(orma"o "e !nsat-ra"os a sat-ra"os' "e #4-!"o a s)#!"o' y eso ya no es tan +ene(!$!oso, Es me%or $ons-m!r #os a$e!tes #4-!"os por4-e #os *!"rogena"os o par$!a#mente *!"rogena"os a-mentan #a pos!+!#!"a" "e tener pro+#emas $ar"!o as$-#ares y s! e !tamos #a +o##era me%or,
C7ROO?IDR7TO8 O ?IDR7TO8 D3 C7ROONO& Ja *emos "!$*o 4-e s! se 4-!ere

a"e#ga2ar es ne$esar!o *a$er e%er$!$!o (s!$o y ##e ar -na "!eta 4-e n-tra y regenere e# organ!smo en s- %-sta me"!"a pero $ontro#an"o #as $a#oras, Esto se $ons!g-e toman"o apro5!ma"amente e# D< E "e #os a#!mentos en (orma "e protenas' e# F< E "e grasas +-enas y -n m35!mo "e# G< E "e $ar+o*!"ratos 0sa# o en "eport!stas 4-e $ons-men m3s1 Nat-ra#mente esto ara seg?n #a $onst!t-$!)n "e #a persona pero' respe$to a #os $ar+o*!"ratos y sa+!en"o 4-e $as! to"os #os a#!mentos t!enen $!erta $ant!"a" "e e##os' es $on en!ente no !nger!r m-$*os, Las protenas son #as 4-e m3s n-tren "e #os tres n-tr!entes pr!n$!pa#es' pero -na e#!m!na$!)n m35!ma "e $ar+o*!"ratos en -na "!eta r!$a en protenas p-e"e a-mentar #a pos!+!#!"a" "e "es$a#$!(!$a$!)n )sea o a(e$tar a# r!I)n por e5$eso "e n!tr)geno' tam+!.n p-e"e $a-sar "e+!#!"a"' mareos y (at!ga ya 4-e #os

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$ar+o*!"ratos 0g#-$osa1 son #a energa 4-e ne$es!ta e# $-erpo para (-n$!onar, Los regmenes m-y +a%os en $ar+o*!"ratos pro o$an p.r"!"a "e #4-!"o y e#e$tro#!tos 0"es*!"rata$!)n1 y e#e an e# $o#estero# y #os tr!g#!$.r!"os' #o 4-e en $!erto mo"o es -n r!esgo $ar"!o as$-#ar, Tam+!.n p-e"e a-mentar e# n! e# "e 3$!"o ?r!$o; se p-e"e per"er m?s$-#o s! no se toman pre$a-$!ones' y p-e"e a-mentar #a a$etona s! e# organ!smo -t!#!2a #as grasas $omo s-strato energ.t!$o para proteger #a "egra"a$!)n "e #a protena m-s$-#ar, Con #as "!etas r!$as en grasas pero s!n apenas $ar+o*!"ratos' o$-rre a#go pare$!"o por s- "ese4-!#!+r!o n-tr!$!ona#' esto pro"-$e -na "!sm!n-$!)n !mportante en #as reser as energ.t!$as 0g#-$)geno1 y "e# ag-a' #o 4-e pro"-$e #a p.r"!"a r3p!"a "e peso 4-e' $-an"o se -e# en a $omer $ar+o*!"ratos' se -e# e a re$-perar, Por $ons!g-!ente' a"em3s "e #os $ar+o*!"ratos 4-e po"amos !nger!r por en$ontrarse en a#g-nos a#!mentos' *a+r3 4-e $omer -nos :G< grs, por me"!o "e #as er"-ras y #as (r-tas pero no s-e#e ser ne$esar!o m3s "e "os o tres p#atos pe4-eIos "e er"-ras y "os o tres (r-tas en -na "!eta "e a"e#ga2am!ento, No nos o# !"emos 4-e #os $ar+o*!"ratos 4-e no -t!#!$emos $omo $om+-st!+#e en e# "a y seg?n e# e%er$!$!o (s!$o 4-e *agamos' se $on !erten en grasa, E# organ!smo e(e$t?a -na o5!"a$!)n meta+)#!$a "e #os tres n-tr!entes y' $omo res-#ta"o' se *a$e -na reser a en #os m?s$-#os y en e# *ga"o en (orma "e energa' p-es +!en' #o 4-e $omamos "em3s se a$-m-#ar3 en e# te%!"o a"!poso 4-e es pre$!samente #o 4-e *ay 4-e e#!m!nar para o+tener n-estro peso y n-estra #nea !"ea#, Dentro "e #os $ar+o*!"ratos se "!(eren$!an ar!os t!pos' por e%emp#o #a g#-$osa es #a (-ente pr!n$!pa# "e energa para #os "!(erentes te%!"os "e# $-erpo y para e# meta+o#!smo $ere+ra#' esta es #a 4-e se a#ma$ena en e# *ga"o y en #os m?s$-#os; #a (r-$tosa' 4-e en "!etas a"e#ga2antes se s-e#e -t!#!2ar en #-gar "e# a2?$ar 0sa$arosa1 y 4-e t!ene #os m!smos e(e$tos 4-e #a g#-$osa $omo $om+-st!+#e; #a #a$tosa 4-e es -n "!sa$3r!"o "e #a #e$*e; y #os a#m!"ones 4-e se en$-entran pr!n$!pa#mente en #as #eg-m+res y #os $erea#es y 4-e son po+res $omo $om+-st!+#e pero (3$!#es "e a$-m-#ar $omo grasa, Como po"emos er' no se p-e"e genera#!2ar $-an"o a$onse%amos $!erta $ant!"a" "e $ar+o*!"ratos' a-n4-e *e "!$*o 4-e e# t.rm!no me"!o po"ra ser :G< gr o -n G< E "e #os a#!mentos 4-e !nger!mos' #o !"ea# es 4-e sea e# !nteresa"o m!smo 4-!en %-2g-e "epen"!en"o s! *a$e m-$*o e%er$!$!o (s!$o 04-ema m3s $ar+o*!"ratos1 o por e# $ontrar!o ##e a -na !"a m-y se"entar!a; es m3s #)g!$o 4-e e# "eport!sta $ons-ma a# menos -n F< o M< E y e# "e !"a se"entar!a -n m35!mo "e -n :< E, Por este mot! o tengo 4-e "e$!r 4-e antes "e ##e ar a $a+o m!s $onse%os y "!etas' $ons-#ten a -n espe$!a#!sta para 4-e $on(!rme 4-e no *ay n!ng?n pe#!gro y 4-e es -na "!eta e4-!#!+ra"a y as po"er e# !nteresa"o ra2onar #o a4- apren"!"o y *a$erse -na "!eta persona#!2a"a por .# m!smo, La "!eta se "e+e *a$er "e a$-er"o a #a $onst!t-$!)n y peso y a #a $#ase "e !"a 4-e #a persona ##e e' enton$es ser3 $-an"o "e+e "e$!"!r $-3#es son #os me%ores por$enta%es "e #os tres pr!n$!pa#es n-tr!entes, S!n em+argo' *ay 4-e tener $omo norma' 4-e no "e+en (a#tar protenas en #as $om!"as' 4-e #os $ar+o*!"ratos 4-e no se 4-emen se $on !erten en grasa' y 4-e #as grasas son ne$esar!as pero 4-e *ay 4-e $ontro#ar#as tam+!.n por4-e m-$*os a#!mentos ##e an $!erta $ant!"a" "e e##as, Una "e #as me%ores so#-$!ones 4-e *ay para *a$er esta p#an!(!$a$!)n es tomar protenas nat-ra#es en po# o en (orma "e +at!"os y as e !taremos #a !ngest!)n "e $ar+o*!"ratos y $ontro#aremos me%or #as grasas, Es $!erto 4-e #a grasa t!ene $!n$o $a#oras m3s por gramo 4-e #os $ar+o*!"ratos pero tam+!.n #o es 4-e s! $omemos e# mn!mo "e $ar+o*!"ratos' e# organ!smo tomar3 #a energa 4-e ne$es!ta "e #a grasa !n$#-yen"o #a a$-m-#a"a, La grasa es ne$esar!a pero tam+!.n s!r e $omo energa $omo #os $ar+o*!"ratos' $on #a "!(eren$!a "e 4-e #os $ar+o*!"ratos p-e"en $a-sar -na s-+!"a "e g#-$osa en #a sangre 4-e p-e"e per%-"!$ar ser!amente m!entras 4-e #a grasa no; -n +-en $onse%o para $ons-m!r #os $ar+o*!"ratos

1F

es *a$er#o me2$#3n"o#os $on protenas, A#g-nas personas p!ensan 4-e s! no $ons-men $ar+o*!"ratos se 4-e"an s!n (-er2a' eso no es $!erto por4-e #a (-er2a pro$e"e "e #os m?s$-#os y #os m?s$-#os se (orman $on #a protena y e# e%er$!$!o (s!$o, Ja *emos *a+#a"o "e #o a$onse%a+#e 4-e es se#e$$!onar #os a#!mentos para estar +!en n-tr!"os' para no $omer a#!mentos 4-e no n-tren y s engor"an y' $omo es #)g!$o' para 4-!tarnos -nos 8!#os s! tenemos so+repeso, Las protenas se "! !"en en an!ma#es y egeta#es y entre e##as *ay 4-e e#eg!r entre #as 4-e t!enen m3s y peor grasa y #as 4-e t!enen menos pero son m3s sa#-"a+#es; #as grasas tam+!.n nos "an #a pos!+!#!"a" "e e#eg!r entre sat-ra"as 0ma#as1 e !nsat-ra"as; y por ?#t!mo ##egamos a #os $ar+o*!"ratos 4-e tam+!.n nos o(re$en ar!as pos!+!#!"a"es' eamos, Po"emos !"ent!(!$ar a #os $ar+o*!"ratos por #a $a#!"a" "e s- n"!$e g#-$.m!$o' es "e$!r' #os "e +a%o y #os "e a#to n"!$e g#-$.m!$o, E# n"!$e g#-$.m!$o "e -n a#!mento se +asa en #a rap!"e2 $on 4-e e#e a e# n! e# "e a2?$ar en #a sangre, Toman"o $omo re(eren$!a e# a#or :<< atr!+-!"o a #a g#-$osa' se *a ##ega"o a #a $on$#-s!)n "e 4-e #os a#!mentos' me%or "!$*o #os $ar+o*!"ratos' se $#as!(!$an en "os gr-pos9 Los "e +a%o n"!$e g#-$.m!$o 0$ons!"era"os +-enos1 y #os "e a#to n"!$e g#-$.m!$o 4-e son menos a$onse%a+#es, Se $ons!"eran +a%os #os !n(er!ores a DD y a#tos a #os s-per!ores a HD pero' $omo s!empre' "e+e ser e# !nteresa"o 4-!en e#!%a entre "os a#!mentos "e -n n"!$e g#-$.m!$o !nterme"!o $-a# "e e##os "e+e $omer seg?n sea "e n-tr!t! o' es "e$!r' -n *e#a"o p-e"e tener e# m!smo n"!$e 4-e -na (r-ta B$-3# "e+e $omer s! e# *e#a"o t!ene m3s $a#oras y #a (r-ta (!+raC Veamos a#g-nos e%emp#os9 E# pan +#an$o' e# arro2 +#an$o y #as patatas asa"as t!enen -n n"!$e "e LD; -n $ro!ssant o +!2$o$*o H@; tortas "e arro2 y patatas (r!tas ;H; #as ga##etas sa#a"as ;D; -n "on-ts @H; #os a2?$ares re(!na"os' #a "e5trosa y #a ma#tosa :<D; -n yog-r entero :M; y $on (r-ta FD; #a #e$*e "esnata"a F<; e# pome#o y #a $ere2a GD; $opos "e ma2 ;G; e# arro2 !n(#a"o ;;; #os $opos "e a ena DD, Los a#!mentos "e a#to n"!$e g#-$.m!$o $a-san -n a-mento r3p!"o "e g#-$osa y "e !ns-#!na' #o 4-e t!ene $omo e(e$to -na "e+!#!"a" o (a#ta "e energa' ata4-es "e *am+re' a-mento "e# $o#estero#' $3#$-#os rena#es' *!pog#-$em!a' "ese4-!#!+r!os *ormona#es e *!pertens!)n, Por e# $ontrar!o' #os "e +a%o n"!$e g#-$.m!$o 0tam+!.n ##ama"os "e "!gest!)n #enta1 no (-er2an a# p3n$reas para 4-e #!+ere !ns-#!na ya 4-e $-an"o se o+#!ga a #!+erar !ns-#!na p-e"e $a-sar "!a+etes "e# t!po G e !n$#-so a#g-na en(erme"a" $oronar!a, Se $ons!"eran 6+-enos7 #os $ar+o*!"ratos "e +a%o n"!$e g#-$.m!$o por4-e se "!g!eren #entamente y #!+eran #a !ns-#!na "e manera $onstante pero en pe4-eIas $ant!"a"es ten!en"o $omo e(e$to #a pro#onga$!)n "e sensa$!)n "e sa$!e"a"' ay-"an a 4-emar grasa' y se a#ma$enan en menor $ant!"a" $omo grasa, Estos aspe$tos son #os 4-e *ay 4-e tener presentes en #a "!eta por4-e' s! !nger!mos #a $ant!"a" a"e$-a"a "e protenas y grasas' estaremos m3s sa$!a"os' m3s ##enos "e energa' e#!m!naremos m3s grasa 0$on #o 4-e $onseg-!remos -na me%or s!#-eta1 y no #a re$-peraremos tan (3$!#mente, O-!23s #e pare2$a a a#g-!en 4-e esto no t!ene mayor !mportan$!a' pero tanto para #a sa#-" $omo para per"er grasa s #a t!ene, C-an"o se $ons-men m-$*os a#!mentos "e a#to n"!$e g#-$.m!$o y no se $ons-men s-s $a#oras' estos $ar+o*!"ratos se $on !erten en grasa pero esa grasa no es (3$!# "e e#!m!nar por4-e #a m!sma !ns-#!na 4-e #!+era 0gran"es $ant!"a"es1 +#o4-ea e# -so "e esas $a#oras $omo (-ente "e energa' por tanto m! $onse%o es 4-e no se $ons-man a#!mentos $on -n n"!$e g#-$.m!$o s-per!or a D< o H<, C-an"o -na persona est3 a "!eta para a"e#ga2ar "e+e $omer $ar+o*!"ratos "e +a%o n"!$e g#-$.m!$o por4-e son m3s r!$os en $a#oras' $a-san -na gran sensa$!)n "e sa$!e"a"' ay-"an en #a e#!m!na$!)n "e #as grasas y en e# a-mento "e# tono m-s$-#ar' e#!m!nan e# "eseo "e $omer a#!mentos "-#$es' ##enan "e energa y e !tan #os esta"os *!pog#-$.m!$os, Por #o genera#' se $ons-men m-$*os $ar+o*!"ratos' s!en"o #a mayora "e e##os "e a#to n"!$e g#-$.m!$o, A"em3s "e 4-e .stos engor"an y "!(!$-#tan #a p.r"!"a

1D

"e grasa' *ay $asos en 4-e' a-n $on "!etas +a%as en $a#oras y *a$!en"o e%er$!$!o' apenas se p!er"e peso por4-e esa "!eta es a#ta en $ar+o*!"ratos y no *a$e "!st!n$!ones entre #os "e +a%o y a#to n"!$e g#-$.m!$o, De #o 4-e se trata es "e e !tar #as s-+!"as +r-s$as "e !ns-#!na $om!en"o a#!mentos "e +a%o n"!$e g#-$.m!$o 4-e (a ore$en #a #!+era$!)n #enta y $onstante "e !ns-#!na en #a sangre' por e%emp#o9 Las patatas' e# arro2 +#an$o' e# pan +#an$o o #as tort!tas "e arro2 ##egan $as! a -n n"!$e "e :<<' m!entras 4-e -n yog-r' #a #e$*e o m-$*os "e #os (r-tos se$os nat-ra#es so#o ##egan a F< o M<, To"os #os $ar+o*!"ratos se $on !erten en g#-$osa pero seg?n a# r!tmo 4-e #o *agan se "!(eren$!an $omo 6s!mp#es7 o 6$omp#e%os7, Los s!mp#es o a2?$ares monosa$3r!"os y "!sa$3r!"os son #os "!(erentes a2?$ares 4-e $ono$emos; #os $omp#e%os o po#!sa$3r!"os son' por e%emp#o9 Las patatas' e# arro2' #as %-"as' #a *ar!na y otros egeta#es, M-$*as "!etas e !tan $omer $ar+o*!"ratos para 4-e no *aya s-+!"as "e a2?$ar en #a sangre y as no (or2ar a# organ!smo a $rear m3s $ant!"a" "e !ns-#!na #a 4-e' a (!n "e $-entas' pro"-$e a-mento "e g#-$osa y .sta a s- e2 grasa, Lo !"ea#' a"em3s "e $omer #a $ant!"a" m3s a"e$-a"a para $a"a persona' es 4-e #os $ar+o*!"ratos sean $omp#e%os o "e +a%o n"!$e g#-$.m!$o, Para enten"ernos' -n a#to n! e# "e !ns-#!na (a ore$e #a a$-m-#a$!)n "e grasa pero $-an"o se ##e a -na "!eta e4-!#!+ra"a y se $omen $ar+o*!"ratos "e +a%o n"!$e g#-$.m!$o o $omp#e%os 0se p!er"e peso1 #a sens!+!#!"a" a #a !ns-#!na me%ora y #o m!smo respe$to a #a a+sor$!)n "e #a g#-$osa, N-estro organ!smo trans(orma #os $ar+o*!"ratos en g#-$osa 0sean s!mp#es o sean $omp#e%os1 por4-e *a$e (a#ta para -t!#!2ar#a $omo $om+-st!+#e y' s! no se $om!eran en gran"es $ant!"a"es y s! se se#e$$!onaran' se $ons-m!ran $as! a# m!smo t!empo 4-e se trans(orman, La "!(eren$!a est3 en 4-e #os $omp#e%os se a+sor+en m3s #entamente 4-e #os s!mp#es por #o 4-e' est3 $#aro' 4-e s!empre tenemos #a op$!)n "e (a ore$er o no #a sa#-" y #a re"-$$!)n "e grasas, Los me%ores $ar+o*!"ratos se en$-entran en #as er"-ras' en a#g-nos $erea#es !ntegra#es' en (r-tos se$os y sem!##as y a#g-nas (r-tas por4-e son $omp#e%os' "e *e$*o' no $a-san"o "e+!#!"a"' *am+re n! a-mento "e a2?$ar en sangre' s!no 4-e #!+eran #a g#-$osa #entamente (a ore$!en"o e# e4-!#!+r!o energ.t!$o en e# s!stema ner !oso y en e# $ere+ro, E# e5$eso "e $ar+o*!"ratos s!mp#es (rena e# pro$eso "e $om+-st!)n "e grasas' es m3s' $-an"o (re$-entemente *ay -n a+-so "e a2?$ares s!mp#es' *ay -n a-mento "e a"rena#!na' #o 4-e pro o$a ner !os!smo' ag!ta$!)n y otros e(e$tos, C-an"o se !ng!eren m-$*os $ar+o*!"ratos en -na $om!"a' e# a2?$ar sang-neo +a%a r3p!"amente $a-san"o -na sensa$!)n "e mareos' (at!ga' tem+#ores' et$, y esa p.r"!"a "e energa *a$e 4-e tengamos 4-e $omer a#go "-#$e 4-e' por #o genera#' nos (ast!"!a #a "!eta, As es 4-e para tener -n +-en e4-!#!+r!o y -nos n! e#es esta+#es "e a2?$ar y energa "e+eramos $ons-m!r $ar+o*!"ratos $omp#e%os me2$#a"os $on protenas "e $a#!"a" y grasas !nsat-ra"as; $on esta a#!menta$!)n y s! no (a#tan protenas en $a"a $om!"a se regeneran #os m?s$-#os' e# organ!smo' y se 4-eman m3s grasas gra$!as a #a *ormona g#-$ag)n, S! 4-er.!s -n +-en $onse%o *a$e" #o s!g-!ente9 Cons-m!" a#!mentos "e +a%o n"!$e g#-$.m!$o o $omp#e%os Cons-m!" grasas !nsat-ra"as Cons-m!" protenas "e $a#!"a" en to"as #as $om!"as Aa$e" e%er$!$!o (s!$o Aemos *a+#a"o "e 4-e a mayor $ant!"a" "e $ar+o*!"ratos m3s pos!+!#!"a" "e engor"ar por4-e .stos se p-e"en trans(ormar en grasa pero B4-. o$-rre s! e#!m!namos #os $ar+o*!"ratos "e #a "!eta $omo a#g-nos "!et!stas !ntentanC En pr!n$!p!o esto no es pos!+#e por4-e se en$-entran en #os a#!mentos 4-e ne$es!tamos $omer pero $-an"o se $ons-men -n mn!mo tam+!.n t!ene s-s "es enta%as, En estos $asos a-mentan #as

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"!(!$-#ta"es para meta+o#!2ar #as grasas' no se $omp#eta e# $!$#o "e "egra"a$!)n' term!nan"o estas mo#.$-#as "e grasa 4-e"3n"ose en e# $-erpo y man!(est3n"ose enton$es #a $etos!s; por tanto' para meta+o#!2ar #as grasas es !mpres$!n"!+#e 4-e *aya $ar+o*!"ratos por4-e es #a $om+!na$!)n "e am+os #o 4-e (a ore$e #a "esapar!$!)n "e #a m!sma, C-an"o no se $ons-men a# menos D< gramos "e $ar+o*!"ratos a# "a "-rante $!erto pero"o "e t!empo9 :P, Se re"-$en #as pos!+!#!"a"es "e 4-emar grasa; GP, P-e"en s-rg!r mareos' "e+!#!"a" e !n$#!na$!)n a #a !na$t! !"a"; FP, P-e"e notarse $!erta p.r"!"a "e# tono m-s$-#ar; MP, Des$!en"e e# n! e# meta+)#!$o; DP, Qa#ta "e !tam!nas' (!+ra y m!nera#es s! no se $ons-men er"-ras' (r-tas y otros e#ementos $on g#?$!"os; HP, Des$!en"e e# apet!to por #os $-erpos $et)n!$os en #a sangre; @P, Se p!er"e peso pero po$a grasa, Ana#!2an"o e# ?#t!mo p3rra(o y re$or"an"o #o "!$*o anter!ormente so+re #a ne$es!"a" "e $ons-m!r #a $ant!"a" a"e$-a"a "e $a"a -no "e #os n-tr!entes' ##egamos a #a $on$#-s!)n "e 4-e tan ma#o p-e"e ser e#!m!nar #os $ar+o*!"ratos "e #a "!eta $omo $omer m3s "e #o "e+!"o, Lo #)g!$o es *a$er -n est-"!o persona# y er #as $ant!"a"es 4-e $a"a -no ne$es!ta' so+re to"o s! se *a$e 04-e se "e+e *a$er1 e%er$!$!o (s!$o, Pong3mos#o m3s $#aro' s! -na persona o+ser a 4-e est3 a$-m-#an"o grasa en s- $-erpo y pro$-ra $omer po$os $ar+o*!"ratos pero $omp#e%os 0o "e +a%o n"!$e g#-$.m!$o1 so#o $rear3 -na pe4-eIa $ant!"a" "e g#-$osa en #a sangre' #a $-a# se -t!#!2ar3 $omo energa $-an"o se *aga e%er$!$!o (s!$o, Pero s! $omemos m-$*os $ar+o*!"ratos y "e ma#a $a#!"a" y #a "!eta es "e #as 4-e e#!m!nan m3s grasa' enton$es e# g#-$)geno se a$-m-#ar3 tam+!.n en #os m?s$-#os $omo energa para s- -so' pero #o 4-e no se -t!#!$e se trans(ormar3 en grasas; a"em3s' *a+r3 "!(!$-#ta" para 4-emar #a grasa a$-m-#a"a, De a* #a ne$es!"a" "e re$or"ar 4-e "e+eramos *a$er a# menos $!n$o $om!"as' tres "e e##as 0"esay-no' $om!"a y $ena1 $on a# menos G< gramos "e protenas y "os o tres 0me"!a maIana' me"!a tar"e y pre$ama1 $on :< o :D gramos, Nat-ra#mente 4-e ten"r3 4-e !r a$ompaIa"o "e s- a$e!te "e o#! a o 3$!"os grasos !nsat-ra"os y "e s-s $ar+o*!"ratos "e +a%o n"!$e g#-$.m!$o, C-an"o se #o o$-rra $omer a#g?n a#!mento r!$o en $ar+o*!"ratos no a$onse%a+#es 0$omo e5$ep$!)n y "e tar"e en tar"e1 pro$-re $omer a#g-na protena para 4-e e# n! e# "e a2?$ar en sangre sea e4-!#!+ra"o, Re$or"a" tam+!.n 4-e $-an"o se *a$e m-$*o e%er$!$!o (s!$o y m-s$-#a$!)n se "e+en $omer a# menos M<< $a#oras m3s pro$e"entes pr!n$!pa#mente "e protenas y a#go m3s "e grasa y $ar+o*!"ratos, Los $ar+o*!"ratos $omp#e%os me%ores para n-estra a#!menta$!)n "e+eran pro$e"er "e9 Arro2 y pasta !ntegra#' #as #eg-m+res' #as (r-tas y #as er"-ras - *orta#!2as; s! a .stos #e aIa"!mos grasas !nsat-ra"as ser3 m3s (3$!# per"er 8!#os "e peso, Los a2?$ares o Car+o*!"ratos s!mp#es $omo e# a2?$ar re(!na"a o morena' e# a#m+ar' #a m!e# y #os a2?$ares aIa"!"os a #os re(res$os y +o##era' aportan m3s m-$*as $a#oras y $as! n!ng?n n-tr!ente; e# a2?$ar 4-e tomemos "e+era pro$e"er "e #a (r-ta' "e #as (.$-#as o "e #os $ar+o*!"ratos $omp#e%os9 pan' $erea#es' g-!santes' %-"as' patatas' pastas' arro2' et$, A#!mentos "e +a%o n"!$e g#-$.m!$o9 7ceite de oli"a! %rasas y aceites insaturados! acel%as! a%uacate! a0o! apio! beren0enas! br coli! brotes de so0a! calabacn o calaba#a! cebollas! champi4ones! col ri#ada! coles de Oruselas! coli$lor! esprra%o! espinaca! %uisantes! 0udas "erdes! lechu%a! pere0il! nabos! pepinos! pimientos! puerro! rbanos! tomates! "erdura de ho0a "ede! #umo de tomate! cordero! ma%ro de ternera! pa"o! pollo! $rutos secos! a"ellanas! casta4as! nueces! almendras! %ambas! lan%osta! len%uado! bacalao! mero! lubina! pe# espada! salm n! sardinas! trucha! alme0as! le%umbres! arro# inte%ral! a"ena inte%ral! pasta inte%ral! cereales inte%rales y semillas naturales! mandarinas! $resas! @iUi! albaricoque! man#anas! me0illones! melocotones! ciruelas! cere#as! mel n! limones! naran0as! nectarina! oli"as!

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peras! pltanos! pomelo! u"a! quesos sin %rasa y $rescos! reques n! to$u! yo%ur li%ht! claras de hue"o! leche desnatada y batido de protenas! A#!mentos "e a#to n"!$e g#-$.m!$o y otros $ontrar!os a #a "!eta sana9 7ceite de palma! mantequilla y mar%arina! alimentos $ritos! bebidas con a#.car! caramelos! croissant! salsas en conser"a o caseras que lle"en a#.car! empanada! %o$res! %rasas saturadas! harina! pasta en conser"a! arro# blanco! pastelera! maicena! u"as pasas! pasta de harina blanca! cereales no inte%rales! bollera industrial! mermeladas y similares! miel! mi0o! papaya! arro# o tri%o precocinados o procesados! pastel! #anahoria! remolacha! patatas /$ritas son peores1! perritos calientes! hambur%uesas! panceta! picatostes! pi##a! %alletas! pltano! postres a#ucarados! queso curado! rosquillas! tiras de ma#! los a#.cares! tortitas de ma# y de arro#! #umo de $rutas(
JIT7AIN78 ; AIN3R7)38( )as "itaminas y los minerales no se pueden considerar

nutrientes porque no nutren por s mismos! pero son imprescindibles para las $unciones metab licas o reacciones qumicas del or%anismo y! de una $orma %eneral! para una buena salud( 8e suele decir que hay que comer al menos cinco raciones de "erdura y $ruta al da! la idea no es mala pero es me0or saber qu- alimentos contienen las "itaminas ms necesarias as como los minerales ms importantes( )as "itaminas y minerales tambi-n llamados micro nutrientes! se consumen en peque4as dosis! lo que no si%ni$ica que no sean importantes( 7ct.an como catali#adores! cumplen una labor en la liberaci n de la ener%a! en el desarrollo de los m.sculos! en la $unci n cerebral y en la eliminaci n de %rasas! por tanto! no es necesario decir qu- puede ocurrir cuando $altan en la dieta! sin embar%o s dir- al menos que impiden la labor de los nutrientes principales( )as "itaminas son compuestos or%nicos que se mue"en en la san%re disueltas en mol-culas de %rasa /liposolubles& 7 D V1 o de a%ua /hidrosolubles& C y comple0o O1> las liposolubles se pueden almacenar en el te0ido adiposo y en el h%ado para su utili#aci n y las hidrosolubles solo estn unas horas en nuestro cuerpo porque las eliminamos! por tanto! hay que comerlas a diario( )os minerales son inor%nicos /no los producimos1 -stos acti"an las en#imas y tienen relaci n con muchas de las $unciones del or%anismo como por e0emplo& )a $ormaci n de la ener%a y de la san%re! la comunicaci n neurol %ica! el equilibrio de los lquidos! la contracci n de los m.sculos e incluso en la $ormaci n de te0idos y huesos( )as "itaminas reali#an $unciones espec$icas para el crecimiento y la reproducci n celular! re%ulan el metabolismo( 8e conocen 1+ "itaminas que son esenciales pero que el cuerpo no las puede sinteti#ar! sin embar%o! no es aconse0able tomarlas por nuestra cuenta porque al%unas de ellas pueden crear problemas en la salud(
JIT7AIN78 D3) NRU6O <O= ; AIN3R7)38 AT8 IA6ORT7NT38

Como ya hemos dicho! las "itaminas y los minerales no estn considerados como nutrientes esenciales pero tienen un papel muy importante en la alimentaci n! por ese moti"o no es aconse0able que se eliminen de las dietas( 3n al%unas dietas desaconse0an al%uno de los alimentos principales! lo que es un error porque! como podemos "er en -ste y en otros libros basados en estudios cient$icos! las "itaminas y minerales se encuentran en ellos y son necesarios! por tanto "amos a nombrar los ms conocidos y que estn relacionados con el metabolismo( )as "itaminas del %rupo O! en las que nos "amos a centrar! son hidrosolubles! por tanto habr que tenerlo presente a la hora de her"ir las "erduras porque se pueden perder en la cocci n( Como hidrosolubles que son no se pueden acumular como reser"a en el cuerpo! por ese moti"o hay que consumirlas a diario sabiendo! adems! que su e5ceso es eliminado en %ran parte por la orina( )as "itaminas del %rupo O abarcan toda una serie de sustancias que estn relacionadas con el metabolismo de las c-lulas y act.an como coen#imas con las

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protenas en al%unos sistemas en#imticos del or%anismo( 7unque las "itaminas O traba0an como un con0unto es con"eniente mencionar al%unos datos sobre ellas( 8on importantes para mantener una buena salud! cada una cumple di$erentes $unciones y! como podemos "er! con una dieta equilibrada no suelen $altar ni necesitamos tomarlas como complemento alimenticio sal"o en determinadas e5cepciones(
JIT7AIN7 OK1 3sta "itamina es imprescindible para la trans$ormaci n de los a#.cares y tiene

una in$luencia muy importante en el metabolismo del o5%eno! por tanto! podemos decir que es una mol-cula necesaria en la nutrici n del ser humano e incluso en la mayora de los animales ya que act.a en el metabolismo de los carbohidratos( Tambi-n se relaciona con la re%ulaci n del sistema ner"ioso> es imprescindible para los cidos nucleicos! el 7DN y el 7RN> promue"e el apetito! y desinte%ra los carbohidratos para poder apro"echar sus principios nutriti"os( Otra de las $unciones de la tiamina es hacer que el cerebro pueda absorber la %lucosa que necesita para poder $uncionar y bene$iciar la "ista( )as personas que consumen mucho a#.car! alcohol y tabaco necesitan ms "itamina OK1 porque no la asimilan tan $cilmente( 7limentos que la contienen& Prutos secos! cereales inte%rales! coles! esprra%os! 0udas! %uisantes! patatas! naran0as! le"adura de cer"e#a! %ermen de tri%o! carne de ternera y cerdo! h%ado! ri4ones! pescado! pan inte%ral! leche y sus deri"ados! ma#! hue"os! so0a y a0os( JIT7AIN7 OK* 3s un elemento importante en la trans$ormaci n de los alimentos en ener%a puesto que $acilita la absorci n de los tres nutrientes principales /protenas! %rasas y hidratos de carbono1 Inter"iene en los procesos en#imticos relacionados con la respiraci n celular> en la desinto5icaci n heptica> en la $ormaci n del embri n> en la en"oltura de los ner"ios> en la me0ora y buen estado del cabello! piel y u4as> y es imprescindible para la producci n y el mantenimiento de los %l bulos ro0os( 3s! por tanto! necesaria para la piel y la "ista pero lo ser ms cuntas ms caloras se a4adan a la dieta( 7limentos que la contienen& )e"adura de cer"e#a! carne! los quesos! el yo%ur! los hue"os! los cereales! las setas! la leche! las "erduras! el pan inte%ral! %ermen de tri%o! lente0as! almendras! sal"ado! coco! pescado! espinacas! a%uacate! esprra%os! %arban#os! %uisantes y 0udas( JIT7AIN7 OK+ ?ace un papel muy importante en el metabolismo ener%-tico de la c-lula y en la reparaci n de 7DN( )a niacina inter"iene en las reacciones que %eneran ener%a por medio de la con"ersi n qumica de los nutrientes> tambi-n inter"iene en la sntesis de al%unas hormonas y es imprescindible para el crecimiento( )a "itamina OK+ permite que el cuerpo $orme %rasas y que las c-lulas obten%an ener%a! liberen di 5ido y absorban o5%eno> su labor tambi-n es importante para la piel! para la circulaci n san%unea! para la estabilidad de los ni"eles de a#.car! para los ner"ios y para ciertos r%anos relacionados con la di%esti n( Normalmente no suele $altar esta "itamina en los or%anismos porque son capaces de producir cierta cantidad cuando se lle"a una alimentaci n equilibrada( 7limentos que la contienen& )e"adura! $ruta seca! le%umbre! las carnes! el h%ado! las a"es! la leche y sus deri"ados! los hue"os! el sal"ado de tri%o! las setas! el pan de tri%o inte%ral! cacahuete tostado! las almendras! el arro# inte%ral! %ermen de tri%o! %uisantes! alcacho$as! patatas! a%uacate y dtiles( JIT7AIN7 OKB Tiene un papel muy importante en la producci n de hormonas y de hierro! en el metabolismo celular! y en los sistemas inmunitario y ner"ioso( 3n el metabolismo celular inter"iene como coen#ima en la liberaci n de ener%a de los nutrientes principales( 7limentos que la contienen& To$u! arro# inte%ral! almendras! pimientos! pipas de %irasol! le"adura de cer"e#a! calaba#a! cacahuetes! hue"os! pescado! lcteos! h%ado! ri4ones! "sceras! cereales inte%rales y "erduras( JIT7AIN7 OKE Wue%a un papel muy importante en el crecimiento! conser"aci n y reproducci n de todas las c-lulas del or%anismo( 3s e$ecti"a en las mu0eres para el perodo

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premenstrual /alteraciones1 y en la menopausia> ayuda en estados depresi"os! estr-s! etc( por medio de la elaboraci n de sustancias cerebrales> incrementa el rendimiento muscular y la producci n de la ener%a %racias a que libera el %luc %eno del h%ado y de los m.sculos> ayuda a perder peso %racias a que $acilita la ener%a de las %rasas> es necesaria para la $abricaci n de anticuerpos y %l bulos ro0os( )a de$iciencia de la "itamina OKE puede pro"ocar un ba0o ni"el de insulina para asimilar los hidratos de carbono de los alimentos> inter"iene en la $ormaci n de anticuerpos! en la sntesis de 7DN! mantiene el $uncionamiento de las c-lulas ner"iosas! $a"orece la absorci n del hierro( 3s imprescindible en el metabolismo de las protenas y la re%eneraci n de te0idos( Wue%a un papel de coen#ima en la ruptura y utili#aci n de los nutrientes y inter"iene en la utili#aci n de ener%a en el cerebro y en los te0idos ner"iosos( Ae0ora la circulaci n san%unea! para el sistema inmunitario( 7limentos que la contienen& Carnes! pescados! mariscos! cereales inte%rales y deri"ados! le%umbres! $rutos secos! %uisantes! ciruelas pasas! man%os! pltano! a%uacate! "sceras! carne de pollo! le"adura! %ermen de tri%o! hue"os! coli$lor! 0udas "erdes y pan inte%ral( JIT7AIN7 OKF 7yuda a $ormar %l bulos san%uneos> metaboli#a cidos %rasos y aminocidos> es importante para la piel> inter"iene en el metabolismo de los carbohidratos y las %rasas> ayuda en los dolores musculares! el ec#ema! la dermatitis! la depresi n y la somnolencia> es esencial en muchos procesos en#imticos> ayuda en sus $unciones a los aminocidos y a la "itamina OK1* y OKB> ayuda a trans$ormar la %lucosa en ener%a y en la producci n de la hemo%lobina> y para el mantenimiento de los cabellos! la piel y u4as( 7limentos que la contienen& Carnes y "sceras> nueces> %arban#os> yema de hue"o> %uisantes> so0a> al%unas "erduras como la coli$lor y la patata> al%unas $rutas como las $resas! las u"as! el pltano y la sanda> los cacahuetes> la 0alea real> pollo> pescado y leche( JIT7AIN7 OKD 3sta "itamina inter"iene $a"orablemente en el sistema ner"ioso y en la m-dula sea> $a"orece la re%eneraci n de las c-lulas> in$luye en la sntesis del DN7 /%en-tica1 y del RN7 /$ormaci n de protenas y otros procesos celulares1> se relaciona con el cora# n y los %l bulos ro0os y es esencial durante el embara#o( 7limentos que la contienen& Carnes! pescados! queso! hue"os! pepino! #anahoria! berros! $ruta! h%ado! ri4ones! leche y sus deri"ados! las le%umbres! los cereales inte%rales y las "erduras de ho0a "erde( JIT7AIN7 OK1* 3s muy importante para el crecimiento de las personas! en el desarrollo del sistema ner"ioso! para la m-dula sea! en el $uncionamiento del tracto intestinal! en la sntesis de los %l bulos ro0os! ayuda a $ormar los cidos nucleicos y a mantener las c-lulas ner"iosas! in$luye en el buen $uncionamiento del cerebro! en el cora# n y en las de$ensas del or%anismo( 7limentos que la contienen& ?ue"os! la leche y sus deri"ados! h%ado! ri4ones! carnes! pescados! mariscos! aloe "era! so0a! %ermen de tri%o! le"adura de cer"e#a! al%as y setas(
)O8 AIN3R7)38

)os minerales! tambi-n llamados oli%oelementos /se%.n la cantidad necesaria por da1 al i%ual que las "itaminas! tienen di"ersas $unciones en el or%anismo( 6or e0emplo! el calcio! el $ s$oro! el $luor y el ma%nesio tienen una $unci n plstica como elementos constructi"os> el yodo y el #inc act.an en la sntesis de hormonas> el sodio y el potasio re%ulan el a%ua en el or%anismo> y otros tienen una $unci n cataltica o acelerante de las $unciones "itales( Cuando se mantiene una alimentaci n equilibrada y completa no es necesario que se tome nin%.n comple0o "itamnico o mineral! consumiendo alimentos normales como los mencionados en las "itaminas! las necesidades estarn cubiertas( Como no quiero pro$undi#ar mucho en el tema solo mencionar al%unos de ellos para que el lector comprenda la importancia de la labor de los minerales en el or%anismo y en qu- alimentos suelen encontrarse com.nmente(

*2

3) CROAO& 3l cromo! as como el siliceo! el nquel! el selenio! el litio y el molebdeno! es

indispensable para el or%anismo porque re%ula el metabolismo de la %lucosa /a#.car1 y ayuda a la insulina a distribuirla a las c-lulas> tambi-n pre"iene los ataques del cora# n! es importante en el desarrollo de la dentadura! y re%ula los ni"eles de colesterol y de los tri%lic-ridos( )as $uentes ms ricas de cromo son& 3l h%ado! la yema de los hue"os! la le"adura de cer"e#a! los mariscos! la pimienta ne%ra! los dtiles! las patatas! el %ermen de tri%o! las carnes! harina y cereales inte%rales! los quesos! los aceites "e%etales! las "erduras de ho0a "erde ancha! las nueces! la man#ana! las setas! la cebolla y el br culi( 3) 6OT78IO& Inter"iene en la mayora de las $unciones "itales y! 0unto al sodio! re%ula el equilibrio de a%ua en el or%anismo> es necesario para el buen $uncionamiento del cora# n! inter"iene en la transmisi n de los impulsos ner"iosos y en los procesos metab licos( 3s necesario para apro"echar la %lucosa como $uente de ener%a( )as $uentes ms ricas de potasio son& )os pescados! los moluscos! el pollo! el pa"o! las le%umbres! la le"adura de cer"e#a! el br-col! la #anahoria! el tomate! las patatas! el ca$-! la $ruta seca! el sal"ado! los pltanos! los dtiles! las naran0as! la man#ana! el pomelo! la pera! y el @iUi( 3) ?I3RRO& 3s imprescindible como elemento de la san%re ya que inter"iene en la $ormaci n de la hemo%lobina y de los %l bulos ro0os! colabora en el transporte del o5%eno hasta las c-lulas> es necesario para el crecimiento de los ni4os y para la utili#aci n de las "itaminas del %rupo O> y colabora en el sistema inmunol %ico( )as $uentes ms ricas en hierro son& )a carne! el pollo! el h%ado! las sardinas! las anchoas! las alme0as! la yema de hue"o! las le%umbres secas! las espinacas! la lechu%a y las hortali#as de ho0a "erde oscura! las nueces y $ruta seca! el cacao y el chocolate! la le"adura de cer"e#a y el pere0il( 83)3NIO& Cuando las c-lulas no estn bien prote%idas por los antio5idantes se produce la o5idaci n de los cidos %rasos de la membrana celular! lo que puede a$ectar seriamente a las c-lulas( 3l selenio es un mineral antio5idante que re%ula una serie de procesos biol %icos importantes para la salud y ayuda a equilibrar el cuerpo> su acci n es importante $rente a los ataques de los radicales libres( 3ste es otro de los muchos moti"os por los que debemos lle"ar una alimentaci n sana! nutriti"a y "ariada( )as $uentes principales del selenio son& Jerduras! cereales! nueces! pescado! h%ado y ri4ones( 3s muy aconse0able en alimentaciones desequilibradas! en personas mayores que comen poco! en las que a menudo hacen dietas de adel%a#amiento y para los $umadores( QINC& 3l #inc participa en el $uncionamiento de IC en#imas! entre las que se encuentran las del metabolismo de las protenas! %rasas y carbohidratos! y la sntesis de la insulina entre otras( 8u $uente principal est en la carne! el pescado! los lcteos! la yema de hue"o! las le%umbres y los cereales inte%rales( )os ni"eles de #inc se suelen "er diminuidos por el consumo de tabaco! ca$- y el alcohol en e5ceso( 8ODIO! C)ORO ; 6OT78IO& 8e encuentran en di$erentes lquidos corporales y re%ulan el contenido de a%ua dentro y $uera de las c-lulas> colaboran en la transmisi n del impulso ner"ioso y en la acti"idad muscular( 8us $uentes ms ricas son& )as $rutas! las "erduras! la le%umbre! los $rutos secos! las $rutas desecadas! los cereales inte%rales y las patatas( 3l sodio y el cloro se encuentran principalmente en la sal! por lo que lo consumimos en casi todas las comidas( 6O)IP3NO)38& 8on in%redientes naturales de ori%en "e%etal y se consideran el %rupo ms amplio de antio5idantes que act.an como un escudo para prote%er nuestras c-lulas contra la o5idaci n! la cual es causa del en"e0ecimiento celular> tambi-n prote%en del e$ecto da4ino de los radicales libres en el material %en-tico(

*B

)as $uentes ms importantes de los poli$enoles son las le%umbres! los cereales! las $rutas! las "erduras! el ca$-! el t- y los %ranos de cacao(
)7 PIOR7( Como normalmente sabemos todos! las $ibras no constituyen un alimento sino que

son carbohidratos de deshecho /no asimilables1 que! sin embar%o! cumplen di"ersas $unciones importantes para el or%anismo( )as $ibras causan el e$ecto de saciedad! ayudan a mo"ili#ar los intestinos %racias a los mo"imientos peristlticos y a que! al atraer a%ua hacia la lu# intestinal! aceleren el trnsito de los residuos alimenticios $acilitando as su e"acuaci n! por tanto ali"ian el estre4imiento y aumentan la $recuencia de las de$ecaciones( )a $ibra act.a como una espon0a hinchndose en el est ma%o y produciendo despu-s esa sensaci n de harta#%o( 6or eso es muy aconse0able comer "erduras y $rutas ya que su e$ecto contrarresta el cncer de colon! los di"ertculos! y e"ita que el or%anismo absorba el e5ceso de a#.cares y %rasas de otros alimentos consi%uiendo as que descienda el colesterol san%uneo entre otros( ,uien pade#ca de estre4imiento debera tomar un par de cucharadas de a"ena o sal"ado de tri%o por las ma4anas disueltas en a%ua pero sin tomarlo como hbito porque el e5ceso di$iculta la absorci n de los minerales( 8u "alor ener%-tico es nulo! por tanto no en%orda pero es que! adems! ayuda a adel%a#ar porque colabora en la reducci n de la in%esti n cal rica /las comidas con $ibra son menos %rasas1 y su e$ecto de saciedad reduce las %anas de comer( Una alimentaci n rica en $ibra reduce los ni"eles de colesterol> prote%e de las en$ermedades del cora# n! el cncer y los problemas estomacales e intestinales> adems! la $ibra ayuda a adel%a#ar o a controlar el peso porque aporta protenas! carbohidratos comple0os! "itaminas! minerales y no tienen %rasa( 7l%unos alimentos que contienen estos carbohidratos son& )e%umbres! lechu%a! espinaca! beren0ena! remolacha! pera! membrillo! apio! cereales inte%rales! acel%as! esprra%os! tomates! man#ana! calaba#a! $rutas! hortali#as de ho0a "erde! %alletas! pan inte%ral! #anahoria! palmitos! arro# inte%ral y $rutos secos(
3) 7NU7( 3l a%ua es imprescindible para dis$rutar de buena salud! lle"a los electrolitos a los

m.sculos y $a"orece la contracci n de los mismos as como la transmisi n de los impulsos ner"iosos> tambi-n lle"a los aminocidos! las hormonas! las "itaminas y los minerales por el cuerpo( 3s necesaria para metaboli#ar las %rasas y para retirar los residuos de las c-lulas! ayuda en la producci n de la ener%a! lubrica las articulaciones! crea c-lulas! re%ula la temperatura del cuerpo y desinto5ica el or%anismo( Constituye el IC X del or%anismo y la necesitan todos los seres "i"os y! sin embar%o! no nutre( 3l cuerpo pierde a%ua constantemente y por eso se aconse0a hidratarle bien durante todo el da! pero con decir eso solamente no es su$iciente( Una persona necesita dos litros diarios! /mnimo1 pero quien hace e0ercicio! quien desea perder %rasa y quien bebe estimulantes como el ca$-! el t- o la coca cola debe beber ms y sin esperar a tener sed! es decir! debe crearse un nue"o hbito de beber al menos die# "asos de a%ua al da( No beber la su$iciente cantidad de a%ua puede desequilibrar el ni"el de sodio y aumentar la posibilidad de retener lquidos> una p-rdida de a%ua de un 2X puede crear problemas en la salud y si $uera ms y en -poca de calor sera muchsimo peor( )o que debe quedar claro es que un cuerpo deshidratado ralenti#a el metabolismo! y ya sabemos que cuanto ms ba0o el metabolismo ms posibilidad de en%ordar( 6ero la hidrataci n tiene mucha ms importancia cuando se intenta adel%a#ar porque tenemos que e5pulsar las to5inas en mayor %rado que cualquier otra persona( 3se traba0o lo reali#an los ri4ones y para que -stos $uncionen correctamente deben estar muy hidratados( Cuando los ri4ones no pueden cumplir su $unci n correctamente por $alta de a%ua lo tiene que hacer el h%ado! y es entonces cuando parali#a o ralenti#a su traba0o de metaboli#ar /quemar1 %rasa 9es moti"o su$iciente para obli%arnos a beber a%ua:

*E

?ay quien opina que beber a%ua mientras comemos en%orda! eso no puede ser cierto porque el a%ua no es un nutriente! por tanto se puede beber en cualquier momento del da> s es cierto que si bebemos un "aso antes de las comidas nos pro"ocar una sensaci n de saciedad y comeremos al%o menos( Casi podramos considerar al a%ua como un adel%a#ante indirecto(
OTRO8 7)IA3NTO8 O 3)3A3NTO8 D3 )7 NUTRICIN

3n este apartado quiero hacer menci n de al%unos de los productos que ms consumimos y otros que estn a la "enta y que pueden o suelen $ormar parte de las dietas( Jeremos sus "enta0as! sus incon"enientes y al%unas de las "erdades o mentiras que se dicen sobre ellos(
3) 67N& 3l componente ms abundante de los que $orman el pan es el almid n que! como

sabemos! es un hidrato comple0o y por tanto buena $uente de ener%a para el buen $uncionamiento del cuerpo( 7unque normalmente! en muchas dietas! se intenta eliminar los carbohidratos porque en cuanto se comen ms de los que se queman en%ordan! hay que reconocer que como $uente de ener%a son! en cierto modo! necesarios al menos para que al%unas personas no se queden sin m.sculo( 3l pan no suele tener %rasas e5cepto al%unos de molde y tostados pero s aportan protenas "e%etales que casi pueden compararse con las de los animales /%luten1 cuando se in%ieren 0untas( 3n mi opini n! comer un plato de arro# o pasta inte%ral y! por que no! un tro#o peque4o de pan para acompa4ar una carne o un pescado de "e# en cuando! no es tan %ra"e si estamos en nuestro peso ideal( 3s cierto que comemos hidratos de carbono en casi todas las comidas y por eso no se debe abusar de ellos sino controlar las caloras totales que in%erimos para no pasarnos( )o que s hay que procurar es que sean comple0os /o ba0o ndice %luc-mico1 pero! en %eneral! el pan no es un alimento que en%orde tanto como dicen y s una buena $uente ener%-tica( )o que normalmente en%orda es lo que a4adimos para acompa4ar el pan! es ms! si lo comparamos con otros alimentos ricos en %rasa! en i%ualdad de contenido cal rico! el pan e"ita tanta acumulaci n de %rasa en el cuerpo( )a %rasa se acumula mucho ms $cilmente que los carbohidratos comple0os del pan por tanto en%ordan ms las %rasas pero! GcuidadoH ya sabemos que hay que in%erir cierta cantidad diaria y de las insaturadas( )o mismo que no es cierto que un tro#o de pan en%orde! tampoco lo es que los alimentos inte%rales no en%orden! su composici n es la misma pero la di$erencia est en que lo inte%ral tienen ms $ibra y por tanto me0ora el trnsito intestinal! reduce los ni"eles de %lucosa y colesterol de la san%re! y pre"iene en$ermedades como el cncer( 6or consi%uiente! el pan blanco y el inte%ral tienen las mismas caloras pero el inte%ral es mucho ms bene$icioso(
3) 7QRC7R& 3l consumo e5a%erado e incontrolado de sacarosa de ca4a o remolacha /a#.car1

y de carbohidratos 0unto a la $alta de %rasa y protenas pueden ser causa de en$ermedades de%enerati"as( 96arece e5a%erado: pues no lo es( Cuando en otro captulo hablamos de los carbohidratos de alto ndice %luc-mico ya hicimos menci n del a#.car! por tanto y partiendo de esa base! no es aconse0able consumirla! pero busquemos otras ra#ones ms con"incentes( 8i miramos los in%redientes de lo que comemos y bebemos nos daramos cuenta de la %ran cantidad de a#.car que in%erimos sin saberlo lo que! traducido a caloras! o lo que es lo mismo a %rasa! puede suponer "arios @ilos al a4o de sobrepeso( )o peor de todo es que la mayora de las personas comen mucho dulce /bollera! pastelera! etc(1 consciente y "oluntariamente sin darse cuenta de que el a#.car crea adicci n! una adicci n que! en la mayora de los casos! se ori%in en la in$ancia( ?ay "arias clases de a#.car pero la sacarosa es la que com.nmente

*I

consumimos de muy di"ersas $ormas y la que ms puede per0udicarnos y hacernos en%ordar! sin embar%o! ese no es el .nico problema ya que! adems! el a#.car no nutre absolutamente nada el or%anismo( Cuando en el apartado de los carbohidratos hablamos de los alimentos de alto ndice %luc-mico di0imos que el a#.car se considera como tal y de los peores porque su ndice es de 1CB! es decir! que puede causar diabetes del tipo *! en$ermedades coronarias y otros malestares( Recordando un poco el tema diremos que el e5ceso de a#.car aumenta rpidamente la %lucosa! como e$ecto de esta tensi n or%nica se produce una disminuci n de ener%a! un incremento del colesterol! hipo%lucemia! ataques de hambre y desequilibrios hormonales entre otras cosas pero! adems y como es l %ico! se $uer#a al pncreas a traba0ar ms para disminuir la cantidad de %lucosa por medio de la insulina> lo peor de todo es que esta %lucosa sobrante suele acumularse como %rasa( No podemos e"itar tomar al%o de a#.car en nuestra alimentaci n porque la podemos encontrar en el pan! en los cereales y otros productos e incluso en al%unas carnes procesadas( Cuando hable de las e5cepciones de la dieta mencionar- una manera de comer al%o que deseemos mucho una o dos "eces al mes! ese <al%o= podra ser dulce( 7unque pare#ca una contradicci n es una manera de no aburrirse con la dieta y satis$acernos en al%o que no "a a echar a perder nuestro r-%imen! sin embar%o! y esto s es importante! eso no nos debe lle"ar a compra todos los das al%o dulce( 3l a#.car produce hipo%lucemia! debilita el sistema inmunitario! acumula %rasa y de%enera los m.sculos( 6uede crear arteriosclerosis! en$ermedades cardio"asculares! diabetes y en"e0ecimiento prematuro> tambi-n puede a$ectar al pncreas! a los o0os! a la circulaci n san%unea y a otros r%anos del cuerpo( )ue%o entonces y sabiendo que no nutre 9Aerece la pena consumir a#.car: 3l a#.car es peli%roso para la salud y aqu podemos incluir la %lucosa! la de5trosa! la miel! el a#.car moreno y otras que someten al or%anismo a un %ran estr-s! es ms! act.a como un radical libre cru#ado que per0udica las c-lulas( 3l a#.car o %lucosa en san%re terminan pro"ocando in$lamaci n y creando radicales libres que o5idan las %rasas y atacan la membrana lipdica de las c-lulas> tambi-n! como dependientes! nos puede causar $ati%a! problemas de concentraci n o de memoria! taquicardia! temblores e inestabilidad emocional( 9Nos hemos puesto a pensar cuntas "eces de0amos de nutrirnos correctamente con tal de comer o beber cosas a#ucaradas: 8olo hay que mirar la tabla de caloras para "er cuantas tiene un re$resco a#ucarado! un tro#o de chocolate! el cacao o las ma%dalenas! ahora calcule cuanto consume de todos estos productos a#ucarados y! por ultimo! multiplique cada %ramo por cuatro caloras! el resultado son las caloras que in%iere y que no nutren Glas que no queme se acumularn como %rasaH
N)UT7AIN7& 3l FC X de los aminocidos libres del cuerpo se concentran en las c-lulas

musculares y! de -stos! el EC X corresponde a la %lutamina! por tanto! es el aminocido ms abundante en la san%re y en el m.sculo> el DB X de estos aminocidos se encuentran en las c-lulas( 6arece ser que los m.sculos! el h%ado! los pulmones y el cerebro sinteti#an este aminocido! por lo que se calcula! que el or%anismo produce la cantidad que necesita! pero hay ocasiones en que la cantidad producida no es su$iciente /ayunos! malnutrici n! e0ercicio $sico! estr-s! etc(1 lo que! a su "e#! $rena la creaci n de las protenas contrctiles que se necesitan para construir el m.sculo esquel-tico( Una de las $unciones de la %lutamina es la de $ormar y aumentar la producci n de protenas a la "e# que reduce su descomposici n! di%amos que "i%ila y controla el $uncionamiento de los mecanismos productores de protenas a la "e# que mantienen ele"adas las concentraciones de aminocidos intramusculares( 6or consi%uiente la %lutamina es necesaria e imprescindible para las personas que hacen mucho e0ercicio $sico! bien sea intenso /musculaci n1 o prolon%ado 9,u- si%ni$ica esto: 6ues que si

*F

hay de$iciencia de %lutamina en la san%re el or%anismo la toma de los m.sculos y los di$erentes r%anos productores( 8e ha obser"ado que los m.sculos aumentan de tama4o hasta un 1* X con la %lutamina y que "uel"en a su tama4o normal cuando -sta desaparece! por este moti"o! no solo hay que tomar alimentos que la conten%an /alimentos cal ricos como las almendras y los cacahuetes1 sino que! en determinados casos! hay que tomarla como complemento para que el m.sculo no se deshidrate y entre en un estado catab lico o de destrucci n( )a %lutamina 0ue%a una labor muy importante en el metabolismo del %luc %eno y de las %rasas> tiene propiedades inmunoestimulantes y anticatab licas> reduce el proceso de o5idaci n> neutrali#a la acci n de los radicales libres> incrementa la hormona del crecimiento y puede eliminar las partculas t 5icas que penetran en el cerebro( )a dosis recomendada se%.n al%unos estudios es de entre 1B y +C %ramos al da se%.n el sobreentrenamiento! estr-s! etc( pero! como todo lo que di%o o aconse0o en este libro! es me0or que se consulte a un especialista(
CR37TIN7& )a creatina se encuentra en el interior de las c-lulas musculares y! entre otras

$unciones! tiene la de $acilitar la ener%a que necesita el m.sculo para su contracci n y el aumento de su "olumen( Como hemos dicho respecto a la %lutamina! puede ser muy .til y e$ecti"a para los deportistas! culturistas e incluso para las personas que intentan adel%a#ar por medio de una dieta y del e0ercicio $sico porque $a"orece la producci n de protenas a la "e# que ayuda a perder %rasa( )a dosis aconse0ada es de * %rs(
) Y C7RNITIN7& 7ctualmente! y cada "e# ms en los ambientes deportistas e incluso en

nutrici n! se descubren! $abrican y utili#an productos o complementos para un uso com.n entre esas personas( )a )KCarnitina es uno de ellos y! como en otros casos! la publicidad y las mismas personas hacen que se consuma a "eces como lo que no es( 3s cierto que! de al%una manera! qui#s ayude adel%a#ar pero para comen#ar diremos que! en contra de lo que al%unos dicen! no es un quemador de %rasa sino un medio para que las %rasas sean utili#adas como $uente de ener%a( )a )KCarnitina no es un producto para adel%a#ar ms o menos rpido! y cuando adel%a#a es ms bien porque se toma con dietas hipocal ricas! lo cierto es que la sntesis y producci n en nuestro cuerpo ocurre en las cantidades correctas cuando lle"amos una alimentaci n sana y equilibrada pero hay casos en que la necesidad ener%-tica es notable y al%unos aconse0an tomarla( 3n %eneral! se ase%ura que disminuye la concentraci n de colesterol en san%re y de tri%lic-ridos y que $a"orece la p-rdida de %rasa corporal %racias al transporte de cidos %rasos que hace a tra"-s de las membranas celulares para que sean quemados y as obtener ener%a( 3s necesario decir que el cuerpo sinteti#a esta sustancia y que no por in%erir ms )KCarnitina se "an a quemar ms %rasas! de hecho hay ms estudios en contra que a $a"or de la e$ecti"idad de la )KCarnitina como quema%rasas( 8 es cierto que es e$ecti"a en la quema de %rasas y en el rendimiento pero en personas con un cierto d-$icit de ella! pero cuando se est sano y se lle"a una correcta y sana alimentaci n! en mi opini n! no es necesario tomarla porque el cuerpo no necesita esa cantidad e5tra( 3sta sustancia la sinteti#a el cuerpo a partir de un aminocido llamado <lisina= el cual se encuentra en la "itamina OE! miacina! "itamina C! hierro y metionina(
TZ ROWO& 8e dice que el t- ro0o es una bebida e5celente y que sus e$ectos hacen perder peso

en las personas que lle"an una mala alimentaci n! por tanto disminuyen las %rasas y el colesterol y mantienen el or%anismo en un buen estado de salud( 3n Norteam-rica se le conoce como el de"orador de %rasas pero se%.n al%unas in"esti%aciones tambi-n tiene e$ectos positi"os sobre otros aspectos u r%anos del cuerpo( Jeamos! es un buen depurati"o! $acilita

*D

la di%esti n de las comidas %rasas! adel%a#a! reacti"a el metabolismo del h%ado! $ortalece el sistema inmunitario! reduce el ni"el de %rasa en san%re! prote%e de in$ecciones! disminuye el ni"el de colesterol y reduce el apetito entre comidas( 8u sabor es a%radable y es aconse0able tomarlo en las dietas equilibradas pero si se quiere utili#ar como complemento en las dietas de adel%a#amiento /dado que al parecer acelera el metabolismo y de%rada las %rasas1 se deberan tomar tres ta#as diarias(
7)N78& De unos a4os para ac se "ienen utili#ando cada "e# ms ciertas al%as /como las

llamadas $ucus o espirulina1 como un medio e$ecti"o para adel%a#ar( )a base sobre la que los comerciantes y pro$esionales se apoyan es que su %ran contenido en yodo acti"a y $a"orece la $unci n de la %lndula tiroides para que re%ule el metabolismo y no descienda y que la %ran cantidad de mucla%o /$ibra1 que tienen causan un e$ecto saciante porque se hincha al me#clarse con el a%ua( ?ay que reconocer que son un alimento rico en protenas /entre un *B y un BC X1 y que tienen aminocidos esenciales! sales minerales y en#imas! por tanto! se pueden considerar re"itali#antes y re0u"enecedoras( Otras de sus propiedades son& 8u contenido en cidos %rasos poliinsaturados ome%a + y E> su aporte de "itaminas C! 3 y %rupo O> en minerales /hierro! calcio! ma%nesio y sodio1> y en oli%oelementos como el yodo! cobalto! #inc! silicio! cromo y man%aneso( Como ocurre con otros elementos de la alimentaci n! el yodo /que aumenta la $unci n de la tiroides1 lo solemos consumir %racias a muchos alimentos cotidianos de nuestra dieta como son& )a leche y sus deri"ados! los hue"os! el pescado! la carne! los mariscos! los esprra%os! las espinacas! la sal! etc( 6or consi%uiente! no es tan necesario ni son tan mila%rosas estas al%as como medio de adel%a#amiento( )o cierto es que el or%anismo necesita apro5imadamente *CC micro%ramos de yodo al da /lo que conse%uimos simplemente consumiendo sal marina o yodada1 con lo que! un suplemento de al%as no s lo no es necesario sino que! a la lar%a! puede per0udicarnos( Respecto a la $ibra y su e$ecto saciante hay que decir que todos los alimentos inte%rales y ricos en $ibra cumplen esa misma $unci n( 6or otro lado y como hemos dicho! tienen %ran cantidad de "itaminas! minerales y micronutrientes que s son de ayuda en etapas de debilidad! de$iciencias o dietas hipocal ricas de adel%a#amiento( ,uien desee consumirlas debe hacerlo directamente o desecadas pero no aconse0o consumirlas de nin%una otra manera de las que se "enden porque su e$ecto es mnimo( 7un as! mencionare al%unas de sus propiedades( PUCU8& Contiene yodo! aceite esencia! es rica en "itaminas 7! O*! O1*! D*! C y 3! en aminocidos y en muy di"ersos minerales( 6arece ser que tienen e$ectos la5antes! causa sensaci n de plenitud y por tanto reduce el apetito y $a"orece la labor de los intestinos! es diur-tica! y disminuye la absorci n intestinal de a#.cares y %rasas( 386IRU)IN7& 7porta cerca del EC X de protenas /por lo que tambi-n es un buen alimento1 de las cuales contiene ** aminocidos siendo ocho de ellos esenciales! tiene %ran cantidad de "itaminas O1*! 3! minerales y %rasa insaturada( Tambi-n pueden constituir un buen alimento para personas con"alecientes! en dietas de adel%a#amiento! para deportistas! ancianos! "e%etarianos! etc( 8u e$ecto es bueno ante las en$ermedades! el cansancio! la desnutrici n! el en"e0ecimiento celular! para re%ular el colesterol y para contrarrestar y re"itali#ar el or%anismo(
CONC3NTR7DO D3 6ROT3SN78 3N 6O)JO& Como sabemos! obtenemos los nutrientes! los

micronutrientes y el combustible que necesitamos de los alimentos que consumimos pero! respecto a los m.sculos en particular! lo que ms debemos comer es protena y ms a.n si hacemos musculaci n( )a protena en pol"o se puede utili#ar de dos maneras en una dieta de adel%a#amiento& 1[( Como nutriente principal y para no comer tantas protenas directamente de la carne o el pescado! y *[( 6ara re%eneraci n y aumento de los m.sculos cuando hacemos

+C

e0ercicio de resistencia( 3n ambos casos! adems de las comidas normales! se puede tomar dos o tres batidos diarios! teniendo siempre en cuenta la cantidad recomendada para cada persona( 3n realidad se debera utili#ar en las dietas como un medio de adel%a#amiento porque como ya hemos dicho! comiendo ms protenas y menos carbohidratos se adel%a#a /con las %rasas controladas1 y se ele"a el tono muscular! es ms hoy "enden estos concentrados de protenas sin apenas %rasa y carbohidratos o con la cantidad necesaria de protenas y carbohidratos se%.n lo que se quiera hacer con el cuerpo en el %imnasio( 3stos concentrados suelen estar compuestos! en muchos casos! por protenas puras de suero de alto "alor biol %ico! cidos %rasos esenciales! creatina! "itaminas O1! OE! y O1*! minerales! %lutamina u otras sustancias nitro%enadas> por consi%uiente! si queremos hacer una dieta y sabemos qu- cantidad de protenas debemos in%erir al da! aconse0o tomar al menos un batido por la ma4ana y otro por la noche antes de acostarse( Tambi-n los hay con %rasas buenas y carbohidratos! as es que debe ser el interesado quien decida se%.n cuales sean sus intenciones(

CAPTULO II

PRERUNTAS MKS COMUNES J SUS RESPUESTAS

7unque al%o $uera de lo com.n! en este captulo quiero dar respuesta a las tpicas pre%untas que muchas mu0eres se hacen y que o bien no encuentran quien se lo e5plique o bien se lo e5plican a medias( 8on pre%untas que! aunque aparentemente no ten%an importancia! s la tienen porque apro"echar- la respuesta para dar una in$ormaci n que ser muy .til para todas las personas que de "erdad quieran perder peso sin nin%.n peli%ro para la salud o simplemente comen#ar una nue"a $orma de alimentarse cuyos hbitos sern muy bene$iciosos a lo lar%o de toda su "ida( BO-. son #as $a#orasC )a @ilocalora /aunque en el len%ua0e com.n se habla ms de caloras1 es una medida de "alor ener%-tico de la comida y "iene a representar el calor que se necesita para aumentar en un %rado cent%rado de temperatura /de 12' C a 1B' C1 una cantidad apro5imada de un litro de a%ua( 3l cuerpo necesita quemar caloras para mantenerse acti"o y reali#ar sus acti"idades y el medio que tiene de conse%uirlas es! principalmente! a tra"-s de las protenas! %rasas y carbohidratos o me0or dicho %racias a su o5idaci n( Normalmente in%erimos ms caloras de las que quemamos! sobre todo de los carbohidratos! por eso -stas se acumulan como reser"a para su uso en el h%ado! en los m.sculos! y en mayor cantidad a.n! en las %rasas acumuladas( )a mu0er promedio necesita de 1ICC a 1DCC caloras diarias y el hombre podra lle%ar hasta las +CCC pero esto no se debe tomar como norma porque! como

+1

sabemos! todo depende de su acti"idad laboral! de su constituci n! de si es deportista o no! etc( 3s cierto que en la mayora de las dietas de adel%a#amiento las mu0eres suelen consumir entre 1*CC y 1BCC caloras y los hombres entre 1BCC y 1FCC! pero para que una dieta sea buena debe ser personali#ada e indicar en ella qu- nutrientes debe comer ms y cul menos entre otras muchas cosas( 3l "alor ener%-tico de las protenas es de 2 caloras apro5imadamente por cada %ramo y lo mismo ocurre con los carbohidratos! sin embar%o! las %rasas tienen un "alor de D caloras por %ramo de %rasa( 8e suele decir que comiendo BCC caloras menos al da se puede lle%ar a perder un @ilo por semana pero esto tampoco debe lle"arse a la prctica sin ms ni ms porque! adems de lo dicho anteriormente! hay que procurar mantener el metabolismo ele"ado para que queme ms caloras y as no en%ordar ms( Cuantas menos caloras ms se ralenti#a el metabolismo /como medio de super"i"encia1 y esto puede lle%ar! como ocurre en las <dietas mila%ro=! a que aun comiendo poco se en%orde( BC-3ntas $a#oras ne$es!tamosC 6ara saber cuantas caloras necesitamos cada da y para tenerlo presente para no en%ordar tendramos que utili#ar un calibrador de %rasas para saber cul es nuestro ndice de %rasa corporal! esto es as porque la %rasa no consume casi ener%a y! por tanto! si hacemos el clculo para todo el cuerpo incluyendo la %rasa no dara un buen resultado( 7 la hora de hacer una dieta personali#ada o ele%ir otra nos pueden sur%ir dudas sobre la cantidad de caloras que debe tener y si nos ayudar a adel%a#ar o lo contrario( 6ara saber cuntas caloras necesitamos "amos a utili#ar la si%uiente $ormula( 6ara las mu0eres se hace el si%uiente clculo& 1'( 8e multiplica D!E por el peso en @ilos y se suma EBB *'( 7 ese dato se le suma el resultado de multiplicar 1!F por la altura en centmetros( +'( 7 ese otro dato se le resta el resultado de multiplicar 2!I por la edad de la persona( 2'( ; ese .ltimo resultado se multiplica por el $actor de acti"idad que la persona ten%a( Pactores de acti"idad& 6ara las personas que lle"an una "ida sedentaria& 1!* 6ara las que ten%an un traba0o al%o dinmico y que ha%an deporte dos "eces a la semana& 1!+IB 6ara esa misma persona pero que hace deporte cuatro o cinco "eces a la semana ser de& 1!BB( 6ara los que tienen un traba0o ms acti"o y hacen deporte toda la semana es de& 1!I*B 6ara los que tienen un traba0o muy acti"o y hacen un deporte de ms es$uer#o toda la semana& 1!D 6ara los hombres se hace el si%uiente clculo& 1'( 8e multiplica 1+!I por el peso en @ilos y se suma EE *'( 7 ese resultado se le suma lo que resulte de multiplicar B por la altura en centmetros( +'( 7 ese otro dato se le resta el resultado de multiplicar E!F por la edad de la persona( 2'( ; ese .ltimo resultado se multiplica por el $actor de acti"idad que la persona ten%a( 6on%amos un e0emplo& ;o ten%o B+ a4os! mido 1I* cm( de altura y antes de ponerme a dieta de adel%a#amiento pesaba FC @ilos( )a operaci n es la si%uiente& EE \ 1CDE /1+!I por FC1 ]11E*> \ FEC /B por 1I*1 ] *C**> K +EC /E!F por B+1 ] 1EE*> por el $actor de acti"idad 1!BB ] *BIE caloras(

+*

Despu-s de quedarme en mi peso ideal en cuatro meses! es decir en ED @ilos! el resultado es el si%uiente& EE \ D2B /1+!I por ED1 ] 1C11! \ FEC /B por 1!I*1 ] 1FI1! K +EC /E!F por B+1 ] 1B11! por el $actor de acti"idad 1!BB ] *(+2* caloras( 3s decir! que para mantenerme en mi peso debera lle"ar una dieta de *(+2* caloras( 8e%.n esta $ rmula! se supone que para mantenerse en el peso ideal en este e0emplo! no hay que comer ms de esa cantidad de caloras /pero de alimento nutriti"o1 a la "e# que desechamos las caloras "acas y los alimentos prohibidos que aceleran el en%orde( No es necesario recordar que es con"eniente hacer al%o de e0ercicio $sico al menos tres das por semana( 6ero claro! como se supone que lo que ms nos interesa es saber adel%a#ar saludablemente! ms de una se pre%untar 9Cuntas caloras me quito para adel%a#ar: ?ay otra $ rmula! en mi opini n ms e5acta! para saber cuntas caloras necesitamos! pero precisamente por la di$erencia que tiene con la $ rmula anterior la podemos utili#ar para saber cuantas caloras debemos quitarnos para comen#ar a adel%a#ar! la $ rmula es la si%uiente& 1'( 3n el caso de ser hombre multiplicar el peso por *B y en caso de ser mu0er por *+( *'( 8i tiene ms de *B a4os suma +CC caloras al resultado( 8i tiene entre *B y 2B se de0a el resultado tal como est( 8i tiene entre 2B y BB se resta 1CC caloras( 8i tiene entre BB y EB se resta *CC 8i tiene entre EB y IB se resta +CC ^ +'( 3l $actor de acti"idad lo aplicaremos esta "e# de la si%uiente manera& 8i lle"a una "ida sedentaria! lo de0amos como est( 8i nuestro traba0o requiere un poco de es$uer#o! se suma 1CC caloras 8i nuestro traba0o requiere un es$uer#o considerable y hacemos un poco de deporte! sumar *CC 8i el traba0o requiere mucho es$uer#o y "amos al %imnasio casi todos los das! sumar +CC 6on%amos mi mismo e0emplo con mi peso actual& *B por ED @ilos ] 1I*B! K 1CC por estar entre 2B y BB ] 1E*B! \ +CC por andar mucho y hacer %imnasia o deporte todos los das ] 1(D*B caloras( 3sas seran las caloras que se supone que necesito para mantenerme en mi peso! sin embar%o! la di$erencia en el resultado entre las dos $ rmulas respecto a mi caso es de 21I /*+2* Y 1D*B1 que creo que es una cantidad adecuada para que una persona con ese peso se pon%a a dieta de adel%a#amiento cuando quiere quitarse unos pocos @ilos( ?e de reconocer que esto no es lo correcto ni es una $ rmula! o sea! que debe ser la persona interesada la que eli0a una de las $ rmulas que he dado y ponerla en prctica para "er los resultados aplicando una reducci n de unas BCC caloras para comen#ar en el caso de las mu0eres y al%unas ms en el de los hombres( 7 partir de los resultados y se%.n la $ rmula ele%ida! se podrn reducir ms caloras /de 1CC en 1CC1 hasta lle%ar a un mnimo de 1*CC en el caso de las mu0eres y de 1ECC en el caso de los hombres! si hay que perder ms peso y no se consi%ue es porque hay que hacer ms e0ercicio( ?ay otra $ rmula que es tan simple como multiplicar *F por el peso en @ilos! por e0emplo! haciendo el mismo e0emplo& ED @ilos por *F ] 1(D+* caloras> como podemos "er el resultado se apro5ima ms a la se%unda $ rmula e5puesta anteriormente! por tanto! lo de0o a "uestra elecci n( Jeamos! si queremos comen#ar reduciendo las caloras en una cantidad notable deberamos hacerlo en un *C X que! en mi caso! es lo que hice! *(+2* por *CX ] 2EF caloras que son las que "oy a disminuir para hacerme una dieta de /*(+2* Y 2EF ]1 1(FI2 caloras( ?e

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de reconocer que perda poco peso aun haciendo al%o de e0ercicio! as es que decid aplicar la otra $ rmula que he mencionado cuyo resultado hemos "isto que era de1(D*B caloras> a esta ci$ra le reste el *C X y se me qued en /1D*B Y +FB1 ] 1(B2C( Con esta $ rmula perda 1@ilo apro5imadamente por semana y cuando haca ms deporte perda ms a.n! el resultado $inal $ue de 11 @ilos en apro5imadamente 2 meses( 3sta ci$ra es una p-rdida de peso se%ura! sin ries%o y sin posibilidades de que se produ#ca el e$ecto rebote y la prueba es que han pasado cinco meses y no he en%ordado ni un %ramo( Con esto quiero decir cuatro cosas& 1[( ,ue es la persona interesada quien debe ele%ir la $ rmula despu-s de haber ledo el libro y saber que con la salud no se 0ue%a> *[( ,ue no es con"eniente quitarse ms de un *C X de una "e# para que no haya e$ecto yoKyo por ponerse el or%anismo a la de$ensi"a> +[( ,ue no se trata de comer poco o no comer sino de comer alimentos nutriti"os en! al menos! cinco comidas> 2[( ,ue si a.n lle%ando al lmite ms ba0o de caloras aconse0ado anteriormente no se adel%a#a! es porque hay que hacer ms deporte y e0ercicios de resistencia y musculaci n( Oien ya sabemos como a"eri%uar las caloras que necesitamos y tambi-n que debemos disminuirlas pro%resi"amente hasta "er que perdemos entre BCC y 1BCC %ramos por semana y no ms porque! a la lar%a! los resultados pueden ser peores( 6ues bien! si se quiere! tambi-n se puede repartir el total de las caloras entre las B comidas diarias! solo hay que ele%ir o componer el men. con las cantidades apropiadas de caloras se%.n la tabla que ad0unto o! si se pre$iere! ele%ir al%una receta directamente( 3n ese caso hay que tener en cuenta que& 1'( Todas las comidas deben lle"ar protenas en un mismo porcenta0e o! al menos! mayor en el desayuno! en la comida y en la cena( *'( ,ue las comidas deben lle"ar su cantidad de %rasa como ya e5pliqu/apro5imadamente la mitad de %ramos que las protenas1( +'( ,ue si se hace deporte se tomar al%.n plato de cereales inte%rales o le%umbres a la semana! pan inte%ral si se quiere acompa4ar a la carne /muy poco1 dos $rutas al da y ms "erduras que $ruta en %eneral( BC)mo se p-e"e e#e ar o $ontro#ar e# meta+o#!smoC Aetabolismo es el proceso por medio del cual el or%anismo $abrica y usa la ener%a para toda la acti"idad corporal! tanto interna como e5terna! o sea! tanto la ener%a que %asta el or%anismo! por e0emplo! en hacer la di%esti n como la que %astamos en hacer e0ercicio $sico( Dicho de un modo ms correcto! es el cambio de sustancias y trans$ormaci n de ener%as para mantener acti"as las $unciones "itales del or%anismo> tambi-n se puede denominar como los <procesos $sicos y qumicos que trans$orman los alimentos para que sean absorbidos y asimilados= 6or consi%uiente! saber metaboli#ar caloras inteli%entemente nos puede ayudar a tener un cuerpo sano y a no en%ordar o a adel%a#ar( Con el paso de los a4os el metabolismo se hace cada "e# ms lento /hasta un * X por a4o1! lo que e5plica! entre otras cosas! la tendencia a co%er peso! sin embar%o! esto se puede contrarrestar con una buena alimentaci n y! principalmente! con el e0ercicio $sico ya que -ste le ele"a y permite quemar ms %rasa( 3l metabolismo total es el consumo total diario de caloras que hace el cuerpo y que se puede "er alterado se%.n sean las acti"idades as! un alba4il %astar muchas ms caloras que un administrati"o pero ese %asto depender de la cantidad de m.sculo! es ms! por e0emplo los culturistas queman ms caloras incluso muchas horas despu-s de terminar los e0ercicios( 7s es que! a mayor "olumen y desarrollo de m.sculos ms caloras quema el metabolismo( Cuando se quiere adel%a#ar o mantener el peso hay que lle"ar una alimentaci n sana y equilibrada /como intento ense4ar en este libro1 para in%erir las caloras necesarias que el metabolismo necesita incluyendo la prctica de al%.n deporte o e0ercicio $sico! as no se acumularn %rasas( Desde el mismo momento que lle"amos una dieta demasiado ba0a en caloras perderemos m.sculo y daremos pie a que se produ#ca el e$ecto rebote o de

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recuperaci n de peso! la me0or soluci n es comer al%o menos de caloras y hacer e0ercicio $sico ya que! de esta $orma! desarrollamos m.sculo para quemar ms caloras( No hay que ol"idar que el cuerpo tiene sus mecanismos de super"i"encia y cuando se le pri"a demasiado de las caloras que necesita empe#ar a acumular %rasa por si acaso la necesita como combustible en el $uturo! en esos casos! lo primero que hace el or%anismo es reducir el metabolismo! o sea! quemar menos %rasa y ener%a que tambi-n terminar acumulndose como te0ido adiposo( )a correcta y sana alimentaci n tambi-n ayuda a solucionar este problema a la "e# que desarrolla ms m.sculo a tra"-s de los aminocidos( 6or .ltimo! tambi-n hay que tener en cuenta que al eliminar %rasa tambi-n ele"amos el metabolismo porque -ste tendr que hacer el papel de la %rasa /aislar1 para mantener la temperatura del cuerpo( 3stos son al%unos de los conse0os que podemos lle"ar a la prctica para mantener el metabolismo acti"o e incluso ele"arlo& 1'( ?acer e0ercicio tres o cuatro das a la semana y mantenerse en mo"imiento siempre que se pueda /andar! subir escaleras! etc(1 *'( Comer poco hace descender el metabolismo! por tanto! hacer cinco o seis comidas diarias le mantiene acti"o y si esas comidas lle"an el porcenta0e de nutrientes tal y como hemos dicho! me0or a.n( )o ideal sera comer cada tres horas apro5imadamente( +'( No comer a#.car ni carbohidratos de alto ndice %luc-mico y pocos de los de ba0o ndice %luc-mico! no consumir %rasas saturadas ni trans y s las insaturadas pero en su 0usta medida! y comer protenas en todas las comidas( 2'( ?acer un buen desayuno para acti"ar el metabolismo a base de protenas y al%o de carbohidratos( B'( Oeber al menos dos litros de a%ua porque tambi-n ayuda a adel%a#ar! deberamos beberla aun sin tener sed( E'( )le"ar una "ida estresada $sica y emocionalmente hace co%er peso porque esos $actores acti"an la liberaci n de cortisol! un esteroide que desacelera el metabolismo( I'( 8i le %usta las cosas cidas y picantes no se pri"e porque aceleran el metabolismo y ayudan cuando hay un ataque de hambre( 9Cul es mi peso ideal: Sa+er $-3# es e# n"!$e "e Masa Corpora# 0IMC1 nos p-e"e ser m-y ?t!# antes "e $omen2ar -na "!eta "e a"e#ga2am!ento' as ten"remos -na !"ea apro5!ma"a "e #o 4-e ne$es!tamos per"er, Por s-p-esto 4-e #o !"ea# sera 4-e $ons-#t3ramos $on e# n-tr!$!on!sta o en"o$r!no para 4-e sea .# 4-!en a er!gSe e# IMC e !n$#-so e# "e #a grasa por me"!o "e# $a#!+ra"or' pero #o 4-e no a$onse%o es g-!arse por #as (amosas ta+#as 4-e se +asan en #a a#t-ra y en #a $onst!t-$!)n (s!$a en genera#, C-an"o "!go 4-e e# IMC nos "a -na !"ea apro5!ma"a o !n !to a $ons-#tar a# espe$!a#!sta re$*a2an"o tota#mente #as ta+#as es por4-e n! .stas n! e# IMC t!enen en $-enta #a propor$!)n !n"! !"-a# m-s$-#ar o "e grasa 4-e t!ene $a"a persona y por tanto' $on(-n"en, C-an"o -n m!em+ro "e m! (am!#!a "e$!"!) ponerse a "!eta "esp-.s "e *a+er #e"o -n #!+ro "e Ta!me &r-gos' 0a# 4-e yo ya tena respe$to y a"m!ra$!)n "es"e 4-e #e s#!+ro tam+!.n "os aIos antes1 #e $oment. 4-e e# #!+ro era m-y +-eno y 4-e yo tam+!.n #e po"a ay-"ar *a$!.n"o#e -na "!eta, C-an"o a$$e"!) a e##o y se p-so a tra+a%ar ##eg) a per"er GF 8!#os en $!n$o o se!s meses pero' $-an"o to"a a esta+a por #os G< 8!#os #e "!%e 4-e no per"!era m3s 4-e seg?n e# IMC ya esta+a en s- peso !"ea#, S- resp-esta (-e 4-e to"a a se ea -nos m!$*e#!nes $-an"o se pona (rente a# espe%o y 4-e !ntentara 4-!t3rse#os, Con esto 4-!ero "e$!r 4-e e# espe%o nos m-estra #as a$-m-#a$!ones "e grasa'

+B

#a (a#ta "e a+"om!na#es y $-a#4-!er otro m!$*e#n 4-e nos so+re me%or 4-e -na ta+#a' por tanto a$onse%o $a#$-#ar e# IMC y m!rarse a# espe%o, Para $a#$-#ar e# IMC *ay "os maneras a-n4-e #os res-#ta"os son s!m!#ares, Veamos $omo se $a#$-#a e# IMC s!g-!en"o $on m! e%emp#o "e HL 8!#os y :'@G "e a#t-ra, Pr!mer m.to"o9 M-#t!p#!$o :'@G por :'@G N G'LD y "! !"o HL entre G'LD N GF'F; Seg-n"o m.to"o9 D! !"o HL entre :'@G N M<,: y "! !"o M<,:: entre :'@G N GF'FG Con este res-#ta"o amos a #a Ta+#a "e Va#ores s!g-!ente y $ompro+amos en 4-. gra"o "e peso nos en$ontramos' en m! $aso GF' F; se en$-entra en e# peso norma#,

Tabla de valores segn el ndice de masa corporal

Peso !n(er!or a# norma#9 C-an"o e# res-#ta"o se en$-entra entre :@ y :;'D Peso norma#9 entre :;'D y GM So+repeso gra"o I9 Ente GM y GH So+repeso gra"o II9 Entre GH y G; O+es!"a" gra"o I9 Entre G; y FG O+es!"a" gra"o II9 Entre FG y FH O+es!"a" gra"o III9 Entre FH y M< O+es!"a" m)r+!"a o gra e9 Entre M< y ML 9C mo combatir el sobrepeso y %anar m.sculo: En estos $asos y para #as personas 4-e t!enen $!erta a$t! !"a" "!ar!a' e# por$enta%e "e+era ser e# s!g-!ente9 E# D< o H< E "e #os a#!mentos "e+eran ser protenas' e# F< E "e grasas' entre -n :< y -n G< E "e $ar+o*!"ratos' m3s -n $omp#emento !tamn!$o y m!nera# %-nto $on' a# menos' "os +at!"os "e protenas $on$entra"as, To"o "epen"e "e #os 8!#os 4-e se 4-!eran per"er' e# *e$*o "e no $ons-m!r a2?$ar en n!ng-na "e s-s (ormas' tomar :'D gramos "e protenas por 8!#o "e peso y F< gramos "e grasa +-ena 0D o H $-$*ara"as1 entre #as D o H $om!"as "!ar!as' $ons-m!r e# mn!mo "e $ar+o*!"ratos 0a#g?n p#ato 4-e ##e e a#go "e arro2 o pasta !ntegra#1' a$ompaIar #a $arne y e# pes$a"o a #a p#an$*a $on er"-ras' y $omer "os (r-tas "!ar!as' es s-(!$!ente para per"er -nos 8!#os, S! a esto aIa"!mos e# e%er$!$!o (s!$o' +e+er m-$*o ag-a y no p!$otear na"a entre $om!"as' e#e aremos e# meta+o#!smo y ay-"aremos a per"er peso m3s r3p!"amente, Lo 4-e no se "e+e *a$er es $omer po$o o sa#tarse $om!"as para #-ego "arse -n atra$)n por4-e' $omer po$o es !nger!r menos $a#oras pero tam+!.n menos n-tr!entes ne$esar!os para #a regenera$!)n, As #o ?n!$o 4-e se $ons!g-e es per"er m?s$-#o y re"-$!r e# meta+o#!smo 4-e' a s- e2' $-an"o o# amos a $omer #a $ant!"a" "e $om!"a ne$esar!a $omo r-t!na' *ar3 4-e engor"emos en grasa, De #o 4-e se trata es "e $omer protenas "e a#to a#or +!o#)g!$o' grasas +-enas' m-y po$os $ar+o*!"ratos y *a$er e%er$!$!o para mantenernos me%or y e#e ar e# meta+o#!smo; "e esta (orma no so#o no engor"aremos s!no 4-e a"em3s estaremos n-tr!en"o $orre$tamente y regeneran"o e# organ!smo =Comer po$o "esn-tre' "e+!#!ta y a$-m-#a grasa y peso> E# or!gen "e #a mayor parte "e# te%!"o a"!poso 4-e se a$-m-#a en e# $-erpo no es "e #a grasa 4-e $omemos s!no "e# e5$eso "e $ar+o*!"ratos' "e a2?$ares y "e a#m!"ones y (.$-#as, La protena n-tre y regenera' #as grasas mono!nsat-ra"as y po#!!nsat-ra"as $-mp#en otras !mportantes (-n$!ones en e# organ!smo y se "e+en $ons-m!r a-n4-e a -na propor$!)n !n(er!or 4-e #a protena' s!n em+argo' #os $ar+o*!"ratos so#o son energa para gastar' por #o 4-e' $-an"o se $omen m-$*os y' so+re to"o s! no se *a$e e%er$!$!o' se

+E

$on !erten en grasa, Los $ar+o*!"ratos 4-e "e+eramos $omer son #os "e +a%o n"!$e g#-$.m!$o 4-e s-e#en pro$e"er "e a#g-nas er"-ras y (r-tas y "e $erea#es !ntegra#es, La protena "e+e pro$e"er "e #a $arne magra s!n grasa 0me%or "e ternera' pa o o po##o s!n p!e#1 "e# sa#m)n' "e# at?n' "e #as $#aras "e #os *-e os' "e #as 4-e en"en en po# o y 4-e se toman $on ag-a en (orma "e +at!"o y "e #a #e$*e "esnata"a y s-s "er! a"os tam+!.n "esnata"os, De to"as (ormas "e+emos ser $ons$!entes "e 4-e' *agamos #a "!eta 4-e *agamos' s! no *a$emos e%er$!$!o (s!$o e# meta+o#!smo "es$en"er3 y a$a+aremos estan$a"os as es 4-e en e# $aso "e no po"er !r a -n g!mnas!o o no tener t!empo para *a$er g!mnas!a en $asa' es $on en!ente apro e$*ar to"as #as oport-n!"a"es 4-e po"amos para mo er e# $-erpo' por e%emp#o9 Ir a $omprar an"an"o a-n4-e *aya ar!os 8!#)metros s! no se t!ene 4-e traer m-$*o peso; er #a te#e !s!)n o *a+#ar por te#.(ono *a$!en"o +!$!$#eta o stepper; en e2 "e !r a# $!ne en e# (!n "e semana *a$er sa#!"as a# $ampo e !r a +a!#ar por #a no$*e; s!empre 4-e se p-e"a s-+!r es$a#eras; en e# s!##)n se p-e"en -t!#!2ar #as pesas para *a$er e%er$!$!os "e m-s$-#a$!)n; $oger e# a-to+?s o e# metro -na para"a m3s #e%os; sa#!r a pasear s!empre 4-e se p-e"a me%or 4-e sentarse en e# s!##)n; $-an"o tengamos 4-e sentarnos a "es$ansar #eer -n #!+ro me%or 4-e $omer (r-tos se$os; %-gar $on #os n!Ios en e# pat!o o entretenerse en e# %ar"n y' s! no *ay na"a 4-e *a$er en e# (!n "e semana *a$er -na #!mp!e2a a (on"o o or"enar a#g-na parte "e #a $asa, Respe$to a# "esarro##o "e# m?s$-#o *a+r3 4-e tener presente #os s!g-!entes "atos9 :P, Aa+r3 4-e *a$er -na ta+#a "e e%er$!$!os "e m-s$-#a$!)n y tra+a%ar a# menos "-rante F o M "as a #a semana, GP, Una e2 sepamos #as $a#oras 4-e ne$es!tamos por "a' aIa"!r F<< $a#oras m3s a# menos #os "as "e #a semana 4-e $o!n"!$an $on #os "e# g!mnas!o' esto "e+e ser as por4-e s! (a#tan $a#oras $ons-m!remos m?s$-#o, FP, Los por$enta%es m3s a"e$-a"os para *a$er m?s$-#o son9 M< o D< E "e protenas' F< "e grasa y G< o F< "e $ar+o*!"ratos, No "e+en (a#tar protenas en n!ng-na "e #as D $om!"as' #as grasas "e+en ser +-enas y #os $ar+o*!"ratos "e +a%o n"!$e g#-$.m!$o' pero no se "e+e pro+ar e# a2?$ar en n!ng-na "e s-s (ormas n! #a +o##era o $om!"a +as-ra, S! to"o esto se *a$e $orre$tamente no *a+r3 pro+#emas en #a pro"-$$!)n "e testosterona' en e# meta+o#!smo "e #as grasas' en #a regenera$!)n $e#-#ar y m-s$-#ar n! respe$to a #a (-n$!)n !nm-n!tar!a, Es $on en!ente me2$#ar #os $ar+o*!"ratos $on protenas e !n$#-so $on #a grasa s! es pos!+#e, MP, E# entrenam!ento "e+e ser $omo en $-#t-r!smo' es "e$!r' !ntenso y "-ro pero por $ortos espa$!os "e t!empo, DP, Aay 4-e tomar -n +at!"o "e protenas por #a no$*e y a#g?n $omp#e%o !tamn!$o y m!nera#, No !nger!r $ar+o*!"ratos por #as no$*es, Tam+!.n es ne$esar!o tomar otro +at!"o "esp-.s "e# entrenam!ento, 9,u- cantidad de alimentos necesitamos y c mo consumirlos: Ja "!%!mos en e# pr!mer $apt-#o 4-e seg?n #a $onst!t-$!)n "e #a persona as ser3 e# por$enta%e "e n-tr!entes 4-e ne$es!te' o me%or a?n' as ser3 #a $ant!"a" "e gramos 4-e ne$es!te por 8!#o "e peso, D!go esto por4-e no soy part!"ar!o "e *a$er #os $3#$-#os +as3n"ome en #as $a#oras 4-e ne$es!te #a persona' #os res-#ta"os me pare$en m-y a#tos' por e%emp#o9 Jo ne$es!to GF<< $a#oras "!ar!as' s! $a#$-#o #a grasa 4-e ne$es!to a -n F< E me "ara HL< 0GF<< por F< E1 y HL< entre L $a#oras por gramo 4-e t!ene #a grasa es !g-a# a @H gramos "e grasa, S!n em+argo' s! #o $a#$-#amos $omo "!%e en e# pr!mer $apt-#o 0 ver y calcularlo) eremos 4-e s! peso @< 8!#os y tengo -na $onst!t-$!)n me"!a ne$es!tar. entre DH y @< gramos $omo m-$*o "e grasa, Por tanto' para $a#$-#ar #a $ant!"a" "e protenas' grasas y $ar+o*!"ratos 4-e ne$es!tamos so#o "e+emos $ons-#tar estas re(eren$!as en e# $apt-#o

+I

pr!mero para #-ego repart!r esa $ant!"a" entre e# n?mero "e $om!"as 4-e *aga a "!ar!o, S!' $omo *emos !sto' yo ne$es!to 0por e%emp#o1 HH gramos "e grasa por "a y *ago H $om!"as' ten"r. 4-e $ons-m!r :: gramos en $a"a $om!"a, O sea' $as! "os $-$*ara"as por $om!"a 0una cucharada tiene aproximadamente 6 gramos1 o +!en "os en e# "esay-no' -na en e# tentemp!. "e #a maIana y "e #a tar"e' tres en #a $om!"a y otras tres en #a $ena y otra m3s en -n +at!"o o #o 4-e tome antes "e a$ostarme, Tam+!.n *e "e "e$!r 4-e en m! +?s4-e"a "e !n(orma$!)n' est-"!o y #e$t-ras "e art$-#os o #!+ros' *e en$ontra"o otras re(eren$!a respe$to a# tema "e #os por$enta%es, Por e%emp#o' respe$to a #os *!"ratos "e Car+ono' seg?n a#g?n pro(es!ona# "e (!tness' tam+!.n se "e+e $a#$-#ar #a $ant!"a" 4-e se ne$es!ta "e #os m!smos y para e##o -t!#!2a e# $3#$-#o men$!ona"o anter!ormente' es "e$!r9 S! ne$es!to GF<< $a#oras y #as m-#t!p#!$o por G< E 0a$onse%. entre -n :< y -n G< E1 "a -n res-#ta"o "e MH<' "! !"!"o entre M $a#oras 4-e t!enen #os $ar+o*!"ratos nos "a ::D gramos "e $ar+o*!"ratos' 4-e es e# m35!mo 4-e "e+o "e $ons-m!r a "!ar!o, Creo 4-e #a $ant!"a" est3 +!en y eso me *a$e pensar 4-e $as! po"ra -t!#!2ar esta m!sma ()rm-#a para $a#$-#ar #as protenas' pero o# !en"o a #os $ar+o*!"ratos' es o+ !o 4-e esa $!(ra "e+e ar!ar $-an"o #a persona *a$e m-$*o e%er$!$!o aer)+!$o y so+re to"o anaer)+!$o o m-s$-#a$!)n' ya 4-e enton$es se 4-eman m-$*as m3s $a#oras y se ne$es!ta m3s $om+-st!+#e, Respe$to a #as protenas' se $a#$-#an $omo *emos !sto $on #a grasa pero es me%or repart!r #a $ant!"a" tota# entre #as $!n$o o se!s $om!"as 4-e se *agan, Una e2 a$#ara"o este tema #o 4-e "e+e 4-e"ar $#aro es 4-e #as protenas $onstr-yen y regeneran' #as grasas +-enas tam+!.n s!r !en"o a #a e2 $omo $om+-st!+#e y' por ?#t!mo' #os $ar+o*!"ratos son so#amente energa para 4-emar' por tanto' to"o #o 4-e $omamos "em3s "e #os por$enta%es "a"os 0seg?n #a $onst!t-$!)n "e $a"a -no1 "e grasas y $ar+o*!"ratos' se $on ert!r3n en grasa, S! $ons-m!mos e# mn!mo "e $ar+o*!"ratos y #os 4-emamos pero a# *a$er e%er$!$!o ne$es!tamos m3s' e# organ!smo se en$argar3 "e $ons-m!r te%!"o a"!poso' pero s! $ons-m!mos m-$*a grasa y $ar+o*!"ratos y no *a$emos e%er$!$!o n! #o gastamos' o$-rr!r3 #o $ontrar!o, C-an"o *a+#o "e "!eta e4-!#!+ra"a me estoy re(!r!en"o a 4-e *ay 4-e $omer "e to"os #os a#!mentos y n-tr!entes en #a $ant!"a" a"e$-a"a pero tam+!.n nos p-e"e ser !r #a (rase para "e$!r 4-e *ay 4-e *a$er esas $!n$o o se!s $om!"as s!n sa#tarse n!ng-na y no p!$otear entre e##as BPor 4-.C p-es por4-e engor"a, Des"e s!empre *emos o"o "e$!r 4-e #a "!gest!)n tar"a "os *oras' p-es +!en' $omo #as protenas se t!enen 4-e "es$omponer' #os am!no3$!"os ##egar a #a sangre' (ormar n-estras prop!as protenas' et$, res-#ta 4-e to"o eso p-e"e s-poner $omo mn!mo tres *oras' #o 4-e s!gn!(!$a 4-e s! no *a$emos $ena no ten"remos protenas 4-e regeneren e# organ!smo m!entras "orm!mos' e# meta+o#!smo "es$en"er3 y 4-emar3 menos $a#oras y' s! en e2 "e $ena' p!$amos $-a#4-!er $osa 4-e ##e e o sean $ar+o*!"ratos nos engor"ar3 por4-e esa energa no #a gastamos por #a no$*e, A#go pare$!"o o$-rre s! no *a$emos otra $om!"a' so+re to"o e# "esay-no 4-e "e+e ser n-tr!t! o para $omen2ar e# "a $on am!no3$!"os en #a sangre, 98e puede o se deben eliminar las %rasas de la dieta: No se p-e"e "ar -na resp-esta genera# por4-e *ay 4-e espe$!(!$ar 4-. t!po "e grasas y s! t!ene a#g?n +ene(!$!o para e# organ!smo, E5!sten m-#t!t-" "e 3$!"os grasos y a#g-nos "e e##os *a$en -na #a+or !mportante en m-y "! ersas partes y )rganos "e# $-erpo pero en e# tema 4-e tratamos es me%or sa+er $-3#es nos p-e"en +ene(!$!ar y $-3#es per%-"!$ar, Como ya *emos !sto *asta a*ora' es ne$esar!o $ons-m!r grasa' pr!n$!pa#mente y entre otras $osas por saspe$to regenera"or' no $ons-m!r#as nos p-e"e traer pro+#emas en #a sa#-" y no $ontro#ar#as en $ant!"a" y $a#!"a" nos p-e"e per%-"!$ar y ##e ar a #a o+es!"a", Lo !"ea# es e#eg!r #as +-enas' $ons-m!r #a $ant!"a" a"e$-a"a seg?n #a $onst!t-$!)n "e# $-erpo y

+F

*a$er e%er$!$!o para 4-e e# m!smo tono m-s$-#ar y e# meta+o#!smo 4-eme #a 4-e so+re, Aay 4-e re$or"ar 4-e #a grasa es -n a#ma$.n "e $a#oras y 4-e es pre(er!+#e 4-e' -na e2 agota"o e# $om+-st!+#e "e #os po$os $ar+o*!"ratos 4-e $omamos' se $ons-ma #a grasa a$-m-#a"a antes 4-e e# m?s$-#o 4-e para eso #o estamos (orman"o $on #a protena, S! no *ay $as! $a#oras pro$e"entes "e #a grasa y se *a$e m-$*o e%er$!$!o term!naremos s!n m?s$-#o' "e a* #a ne$es!"a" "e aportar $!erta $ant!"a" "e grasa en #a a#!menta$!)n, Como ya "!%!mos' #as me%ores grasas son #as mono!nsat-ra"as y #as po#!!nsat-ra"as' s! estas grasas regeneran y s!r en "e $om+-st!+#e' $ons-m!r se!s $-$*ara"as "!ar!as "e a$e!te "e o#! a no nos a a *a$er engor"ar por4-e en rea#!"a" no son tantas $a#oras' eamos9 H $-$*ara"as por @ gramos $a"a -na es !g-a# a MG gramos' por L $a#oras $a"a -no nos "a9 F@; $a#oras; F@; $a#oras en -na +-ena "!eta "e protenas y $on po$os $ar+o*!"ratos no so#o no engor"a s!no 4-e p-e"e ay-"arnos a a"e#ga2ar, S! +!en #as grasas sat-ra"as a-mentan e# n! e# "e $o#estero#' 0y m3s a?n e# ma#o1 re"-$en #a $apa$!"a" "e resp-esta "e #as $.#-#as m-s$-#ares a #a !ns-#!na' 0#o 4-e a-menta e# n! e# "e grasa por #a g#-$osa 4-e "epos!ta #a !ns-#!na1 y "!sm!n-yen #a $apa$!"a" "e# *ga"o para "es!nto5!$ar e# $-erpo; #as grasa !nsat-ra"as o 3$!"os grasos esen$!a#es' 0so+re to"o #os omega F y H1 ay-"an a a"e#ga2ar y aportan m-$*os +ene(!$!os a #a sa#-", Veamos a#g-nos "e #os +ene(!$!os "e estos 3$!"os +-enos9 :P, O+#!gan a# organ!smo a 4-emar grasa a$t! an"o #os genes responsa+#es "e esa (-n$!)n; GP, D!sm!n-yen e# a#ma$enam!ento "e grasas gra$!as a s- a$$!)n 0en parte1 so+re e# (-n$!onam!ento "e# gen responsa+#e "e esta #a+or; FP, A-mentan e# meta+o#!smo o termog.nes!s 4-e $on !erte #as $a#oras en $a#or para e# $-erpo; MP, In(#-yen so+re #a g#3n"-#a t!ro!"es "e (orma 4-e e# meta+o#!smo se mantenga a#to; DP, Re"-$en #a pro"-$$!)n "e $ort!so# 0#a *ormona 4-e $on !erte e# m?s$-#o en energa1; HP, Qa ore$e #a sa#!"a "e grasa "e #as $.#-#as a"!posas ya 4-e (orman parte "e #as mem+ranas $e#-#ares; @P, Re"-$en e# $o#estero# ma#o y a-mentan e# +-eno' protegen e# s!stema !nm-no#)g!$o' son ant!o5!"antes y $om+aten #a !n(#-en$!a "e #as grasas ma#as; ;P, Ay-"an a e#!m!nar e# e5$eso "e #4-!"os en personas $on so+repeso; LP, Me%oran #a sens!+!#!"a" "e #as $.#-#as m-s$-#ares a #a !ns-#!na $on #o 4-e #os m?s$-#os a-mentan #a $apa$!"a" "e a+sor+er #a g#-$osa 4-e transporta #a !ns-#!na para 4-e a4-e##a no se a#ma$ene $omo grasa, A-n4-e $as! to"as #as grasas $ont!enen 3$!"os grasos sat-ra"os y tam+!.n !nsat-ra"os' #o $!erto es 4-e #as grasas "e or!gen an!ma# t!enen m3s sat-ra"as 4-e !nsat-ra"as' o$-rr!en"o #o $ontrar!o en #as grasas egeta#es, Esto ##e a a pensar a m-$*as personas 4-e es m-$*o me%or $ons-m!r grasas egeta#es y' a-n4-e en $!erto mo"o t!enen ra2)n' s! 4-!eren a"e#ga2ar y sa$ar +ene(!$!o "e #as grasa "e+en tener $!ertos $ono$!m!entos, Para $omer sa#-"a+#emente y ay-"arnos a a"e#ga2ar "e+emos sa+er #o 4-e son #os a$e!tes o grasas *!"rogena"as y #eer #as et!4-etas o !ngre"!entes "e #o 4-e $ompramos, C-an"o #os a$e!tes egeta#es son *!"rogena"os para $onser ar#os me%or o para so#!"!(!$ar#os' son *asta ta# p-nto pro$esa"os 4-e p!er"en to"o #o +-eno 4-e t!enen $omo ant!o5!"antes y 3$!"os grasos esen$!a#es' enton$es se $on !erten en #o 4-e norma#mente se ##aman $a#oras a$as 4-e term!nan en e# te%!"o a"!poso, Po$o a po$o an aportan"o #os (a+r!$antes $a"a e2 m3s m!$ron-tr!entes a estas grasas so#!"!(!$a"as' $omo tam+!.n an e#!m!nan"o grasas sat-ra"as "e #a #e$*e y otros pro"-$tos' por eso es $on en!ente #eer #os !ngre"!entes y sa+er #o 4-e nos +ene(!$!a y #o 4-e no, Sa+!en"o 4-e #as grasas *!"rogena"as y sat-ra"as no nos +ene(!$!an' eamos $-3#es son #as m3s $om-nes entre e##as para !r e#!m!n3n"o#as progres! amente y as $rear -n n-e o *3+!to "e a#!menta$!)n 4-e nos ay-"e a mantener e# peso y a no engor"ar, Las yemas "e #os *-e os 0no se "e+eran $omer s!empre y s #a $#ara1; margar!nas; #os a$e!tes re(!na"os; #os (r-tos se$os 4-e no sean nat-ra#es y so+re to"o

+D

(r!tos; #a mante4-!##a 0se "e+era "e $ons-m!r m-y po$o1; #a #e$*e entera y s-s "er! a"os 0se "e+en $am+!ar por 6"esnata"o7 o 6(res$o7 $omo en e# $aso "e# 4-eso1; to"as #as sa#sas y $on"!mentos grasos; to"os #os a#!mentos 4-e est.n $omp-estos "e masas *o%a#"re $omo #a p!22a' perr!tos' *am+-rg-esas' paste#es' et$,; to"o t!po "e +o##era 0masa y a2?$ar o s!m!#ares1 y "-#$es 0$*o$o#ate' $arame#os' *e#a"os' #e$*e $on"ensa"a' et$,1 y #as $om!"as pre$o$!na"as $on grasas *!"rogena"as y $on m-$*a *ar!na "e a#to n"!$e g#-$.m!$o 0$ro4-etas empana"!##as' et$,1 Las grasas son m-y !mportantes en #a "!eta pero tam+!.n p-e"en *a$ernos engor"ar m-$*o' por eso es $on en!ente 4-e $omen$emos "es"e a*ora a $rearnos n-e os *3+!tos y (ormas "e -t!#!2ar #as grasas +-enas en e2 "e #as ma#as' por e%emp#o' en e2 "e -t!#!2ar #a margar!na o #a mante4-!##a se p-e"e meter en (ro -n po$o "e a$e!te "e o#! a !rgen y -ntar#o -na e2 so#!"!(!$a"o, En rea#!"a" "e+eramos -t!#!2ar s!empre e# a$e!te "e o#! a !rgen o a$e!tes 6no re(!na"os7 pero *a$!en"o -na "!st!n$!)n' 4-e #os a$e!tes egeta#es $omo #os "e so%a' g!raso# o ma2 se "e+eran -t!#!2ar en $r-"o por4-e a# *a$er#o para (rer p!er"en prop!e"a"es +en.(!$as, As es 4-e' a-n4-e #as grasas no son a"e#ga2antes' s! sa+emos e#eg!r #as +-enas nos ay-"ar3n a no engor"ar y a tener me%or sa#-" y m3s (e#!$!"a" a# er 4-e n-estra "!eta (-n$!ona, Veamos a#g-nos a#!mentos "e #os 4-e $ont!enen grasas !nsat-ra"as !n$#-yen"o omega F y H9 Las pe$*-gas "e po##o y pa o; #as a$e!t-nas y ag-a$ates; #os *-e os y "er! a"os #3$teos "on"e as $onste en #a et!4-eta o !ngre"!entes; #os $erea#es y a#!mentos !ntegra#es; #os (r-tos se$os nat-ra#es' entre e##os son nota+#es #as n-e$es 0omega F1; #os pes$a"os grasos y a2-#es r!$os en omega F $omo #a $a+a##a' e# sa#m)n' #a sar"!na' #as aren4-es' an$*oas' +on!to' at?n y %-re#, Cons-m!r grasas +-enas y en $ant!"a"es a"e$-a"as t!enen -n e(e$to pos!t! o so+re #a sa#-" y ay-"an a (ormar m?s$-#os' a (renar e# en e%e$!m!ento y a per"er grasas, In est!ga$!ones so+re e# me$an!smo mo#e$-#ar 4-e se pro"-$e en e# *ga"o *an "emostra"o 4-e #a !ngest!)n "e grasas trans y sat-ra"as a-mentan #os tr!g#!$.r!"os y' por tanto' #a pos!+!#!"a" "e pa"e$er "eterm!na"as en(erme"a"es, 98e puede o se deben eliminar los carbohidratos: En Norteam.r!$a' e# pas $on m3s o+es!"a"' e# Inst!t-to "e Me"!$!na *a ##ega"o a #a $on$#-s!)n "e 4-e se "e+era $ons-m!r a# menos :F< gramos "e $ar+o*!"ratos "!ar!os ya 4-e son e# $om+-st!+#e 4-e ne$es!ta e# s!stema ner !oso $entra# y son !mpres$!n"!+#es para 4-e e# $ere+ro (-n$!one, Pero sa+emos 4-e #os $ar+o*!"ratos so#o son $om+-st!+#e y no n-tren' y tam+!.n 4-e po"ramos $ons!"erar a #a grasa !nsat-ra"a $omo -n n-tr!ente a #a e2 4-e $om+-st!+#e' por tanto' e# $ons-mo "e $ar+o*!"ratos "epen"er3 en gran parte "e s! *a$emos o no e%er$!$!o (s!$o y $-3ntos "as a #a semana, Dentro "e #os $ar+o*!"ratos *ay "! ersas $#ases seg?n sea s- $ompos!$!)n pero #os m3s e#ementa#es son #os monosa$3r!"os $omo #a (r-$tosa y #a g#-$osa' .stas t!enen -n pape# !mportante en e# manten!m!ento y a*orro prote!$o m!entras *aya s-(!$!entes $omo para a$-m-#ar e# g#-$)geno ne$esar!o en e# *ga"o y en #os m?s$-#os, Pero' a-n4-e #os 4-e *a$en m-$*o "eporte o $-#t-r!smo toman -nos :F< gramos "e $ar+o*!"ratos 0y a e$es m-$*o m3s1' n!ng-no "e e##os n! nosotros' s! 4-eremos a"e#ga2ar o mantenernos en e# peso !"ea#' "e+emos $ons-m!r estos ?#t!mos, Una "!eta +!en p#an!(!$a"a ya ##e a #os $ar+o*!"ratos s-(!$!entes en #as er"-ras' (r-tas' pasta' $erea#es y #eg-m+res' no ne$es!tamos m3s para mantenernos en n-estro peso, S!n em+argo *e "e re$a#$ar 4-e "e+en ser "e +a%o n"!$e g#-$.m!$o y 4-e s! se *a$e e%er$!$!o to"os o $as! to"os #os "as se p-e"e' o se "e+en' $ons-m!r a#g-nos m3s $om!en"o -n po$o "e pan !ntegra# en a#g-nas $om!"as 4-e ##e en protenas, A"em3s "e #as !tam!nas y #os otros m!$ron-tr!entes 4-e t!enen #as er"-ras' (r-tas y $ar+o*!"ratos "e +a%o n"!$e g#-$.m!$o' tam+!.n t!enen gran $ant!"a" "e ag-a y (!+ra' y por eso se $ara$ter!2an por -na +a%a "ens!"a" energ.t!$a y s- sensa$!)n "e sa$!e"a",

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O-eramos o no' *ay 4-e re$ono$er 4-e s- energa es ne$esar!a para e# (-n$!onam!ento "e# organ!smo' para #a tens!)n' #a temperat-ra "e# $-erpo' para #a a$t! !"a" m-s$-#ar y ne-rona#' et$, J por ese mot! o op!no 4-e9 :P, S! se 4-!ere a"e#ga2ar por4-e somos o+esos o tenemos m-$*o so+repeso' no *ay 4-e $ons-m!r#os o#-ntar!amente; GP, S! 4-eremos a"e#ga2ar pero no son tantos #os 8!#os 4-e nos so+ran' po"emos $omer a#g?n p#ato "e $erea#es !ntegra#es o #eg-m+res a #a semana; y FP, S! #o 4-e 4-eremos es mantenernos en e# peso' po"emos $omer tam+!.n a#go "e pasta !ntegra# pero s!empre respetan"o #a #!sta "e a#!mentos pro*!+!"os o $a#oras a$as, Por otro #a"o' e# a#m!")n "e #a pasta' "e# arro2 y "e #a #eg-m+re es "e (3$!# as!m!#a$!)n en (orma "e grasa y' por eso a$onse%o #a ar#os "esp-.s "e $o$er#o, C-anto m3s grasa $orpora# m3s $apa$!"a" t!ene e# organ!smo para e#!m!nar grasa "-rante y "esp-.s "e# e%er$!$!o o !n$#-so "-rm!en"o, E# m?s$-#o emp#ea m3s energa 4-e grasa y $-an"o #as reser as "e g#-$)geno se agotan no #e ##ega #a $ant!"a" ne$esar!a "e $om+-st!+#e a# $ere+ro' enton$es #as protenas se "es$omponen para #!+erar #a g#-$osa, Res-m!en"o' *ay 4-e $ons-m!r a#g-na $ant!"a" "e $ar+o*!"ratos "e +a%o n"!$e g#-$.m!$o para 4-e no (a#te $om+-st!+#e a #os m?s$-#os y a# $ere+ro y para 4-e no se $ons-man #os m?s$-#os por (a#ta "e e##os pero' a #a e2' *ay 4-e *a$er e%er$!$!o (s!$o para "esarro##ar m?s$-#o ya 4-e es este e# 4-e me%or e#!m!na #a grasa, 98on tan necesarias las protenas: En rea#!"a"' e# ?n!$o a#!mento 4-e nos propor$!ona am!no3$!"os para #a regenera$!)n "e# organ!smo son #as protenas' por tanto' a-n4-e #as grasas %-egan -n pape# !mportante y #os $ar+o*!"ratos son e# $om+-st!+#e 4-e ne$es!tamos para (-n$!onar' so#o "e+eramos $ons!"erar n-tr!ente a #a protena 4-e es e# or!gen "e #os m?s$-#os y 4-!en n-tre y regenera #as $.#-#as, Para "!$*a regenera$!)n se ne$es!tan am!no3$!"os' es "e$!r' #as protenas "e #os a#!mentos' a part!r "e #as $-a#es se (orman #as n-estras prop!as, Como ya *emos "!$*o' se ne$es!tan m3s "e tres *oras para 4-e se agoten #os am!no3$!"os 4-e $!r$-#an por #a sangre por $ons!g-!ente *ay 4-e !nger!r m3s protenas antes "e #as $-atro *oras para 4-e no $ese #a regenera$!)n $e#-#ar #a 4-e' a #a #arga' !mp!"e en $!erto gra"o e# en e%e$!m!ento, No nos o# !"emos 4-e #as protenas y #as grasas son e# or!gen 0en sent!"o $e#-#ar1 "e to"os #os )rganos y partes 4-e $omponen e# $-erpo' "e a* #a ne$es!"a" "e *a$er $!n$o o se!s $om!"as $on s- $ant!"a" $orrespon"!ente "e protenas "e a#to a#or +!o#)g!$o y #a m!ta" "e esa $ant!"a" en grasas mono!nsat-ra"as y po#!!nsat-ra"as, Lo 4-e s "e+e 4-e"ar $#aro es 4-e a #a *ora "e esta+#e$er #as $ant!"a"es "e protenas ne$esar!as para $a"a persona' es ne$esar!o tener en $-enta #a $ant!"a" "e m?s$-#o y #a "e grasa 4-e esa persona t!ene' es "e$!r' -na persona 4-e a a# g!mnas!o a "esarro##ar m?s$-#o ne$es!tar3 m3s protena 4-e #a 4-e no a y se 4-e"a senta"a en e# s!##)n $om!en"o +o##era o (r-tos se$os y ya t!enen so+repeso "e grasa, Ca"a n-tr!ente o m!$ron-tr!ente "esempeIa -na #a+or en e# organ!smo y $rea $!erta resp-esta *ormona# y -n e(e$to "!st!nto en e# meta+o#!smo' pero #as protenas "e a#to a#or +!o#)g!$o y #!+re "e grasa a$t! an #a pro"-$$!)n "e #a *ormona "e# $re$!m!ento ay-"an"o as a per"er y a proteger #os m?s$-#os, E# $ons-mo "e +-enas protenas en $a"a -na "e #as $!n$o o se!s $om!"as "!sm!n-ye e# n! e# "e tr!g#!$.r!"os y #a sensa$!)n "e tener *am+re' reg-#a #as $on$entra$!ones "e g#-$osa' protege #os m?s$-#os' est!m-#a #a #!+era$!)n "e #a *ormona en$arga"a "e mantener e# e4-!#!+r!o "e# a2?$ar en #a sangre y "e #!+erar grasa a#ma$ena"a para 4-e sea -sa"a $omo energa 0g#-$ag)n1 mant!ene e# $-erpo en -n esta"o "e n!tr)geno pos!t! o gra$!as a #a $ant!"a" "e am!no3$!"os 4-e aportan' a$e#era e# meta+o#!smo para 4-e 4-eme m3s $a#oras y esta+!#!2a e# n! e# "e# $o#estero#' +-eno 0ADL1 y re"-$e e# "e# ma#o 0LDL1

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9,u- son las caloras "acas: En pr!n$!p!o po"ramos genera#!2ar y "e$!r 4-e #as $a#oras a$as son a4-e##as 4-e !nger!mos pro$e"entes "e "eterm!na"os a#!mentos y 4-e no' o $as! no n-tren' por e%emp#o' #as "e #os $ar+o*!"ratos pro$e"entes "e +o##era' a2?$ar' pasta y otros m-$*os pro"-$tos a#tera"os' re(!na"os o pro$esa"os $on grasas trans, A4- po"emos !n$#-!r gran $ant!"a" "e pro"-$tos 4-e ##e an a2?$ar y $erea#es re(!na"os 0pasta +o##era1 y otros tantos "-#$es y (r!tos 0merme#a"as' 2-mos' patatas (r!tas' et$,1 Estos pro"-$tos $as! no ##e an n-tr!entes o m!$ron-tr!entes y s m-$*o a2?$ar' *ar!nas re(!na"as y grasas *!"rogena"as o trans' por tanto' a"em3s "e no n-tr!r' s-s $a#oras an "!re$tamente a# te%!"o a"!poso y' a #argo p#a2o' pro"-$en en(erme"a"es "egenerat! as; esta ma#n-tr!$!)n es #a 4-e $a"a e2 se !mpone m3s en n-estra so$!e"a", Pongamos -n e%emp#o' por $a"a :<< gramos "e $erea#es $on m!e# para "esay-nar' t!ene M gramos "e protenas pero L: "e $ar+o*!"ratos' #o 4-e s-pone FHM $a#oras; #a merme#a"a t!ene < protenas y @< gramos "e $ar+o*!"ratos #o 4-e s-pone G;< $a#oras a$as; #os $arame#os y s!m!#ares9 <'D "e protenas y LM gramos "e $ar+o*!"ratos 4-e son F;< $a#oras a$as, Jo a$onse%o' $omo s!empre' #eer #os !ngre"!entes para er' so+re to"o' $-3nto a2?$ar t!ene #o 4-e $ons-m!mos por4-e' s! s-m3ramos to"o e# a2?$ar 4-e $ons-m!mos en -n mes y #o pas3ramos a $a#oras para #-ego m-#t!p#!$ar#o por :G meses' nos "aramos $-enta "e #os 8!#os 4-e po"emos engor"ar por aIo s! no $ontro#amos esas $a#oras a$as y espe$!a#mente e# a2?$ar, V!en"o e# e%emp#o "e #a merme#a"a po"emos "e$!r 4-e m-$*os n!Ios se $omen esa $ant!"a" "e $a#oras y m3s a-n s! $ontamos #a +o##era y #os "-#$es' as es 4-e' s! m-#t!p#!$amos F<< $a#oras a$as "!ar!as por F< "as son L<<< $a#oras a# mes' por :G meses son :<;,<<< a# aIo' o sea $as! :: 8!#os 4-e se po"ran a$-m-#ar s! ese n!Io no #as 4-emara, A-n4-e -n n!Io "e estos' ma# n-tr!"os' p-e"a 4-emar m-$*as $a#oras a# "a' $on esta ma#a a#!menta$!)n term!nar3 a$-m-#an"o m-$*a grasa y #o 4-e es peor' se est3 $a-san"o -n gra e "aIo a s- organ!smo, S! 4-eremos n-tr!rnos $orre$tamente' estar sanos' per"er o mantenernos en e# peso y regenerar n-estro organ!smo' "e+emos $omer a#!mentos 4-e n-tran y 4-e aporten protenas y grasas esen$!a#es y o# !"arnos "e to"o #o 4-e ##e e a2?$ar y otros pro"-$tos s!m!#ares' as $omo e# a#$o*o#' #o no !ntegra#' et$, Aay 4-e re$*a2ar #os a#!mentos pro$esa"os' #as *ar!nas y s!m!#ares 4-e est.n re(!na"os' #as grasas *!"rogena"as e !n$#-so #os $ar+o*!"ratos "e a#to n"!$e g#-$.m!$o; $-an"o #o *agamos po"remos $omen2ar a *a+#ar "e 6a#!menta$!)n sana y e4-!#!+ra"a7, Los re(res$os a2-$ara"os' 2-mos y otros m-$*os pro"-$tos s!m!#ares no *a$en na"a m3s 4-e a$-m-#ar grasa y e#e ar #as $on$entra$!ones "e !ns-#!na y "e g#-$osa en sangre' #-ego enton$es B$)mo no a a *a+er $a"a "a m3s n!Ios o+esos' m3s pro+#emas $ar"!o as$-#ares' m3s "!a+.t!$os' et$,C 9,u- son las caloras ne%ati"as: Como sa+emos' e# s!mp#e *e$*o "e *a$er #a "!gest!)n ya $ons-me $a#oras' p-es +!en' se "!$e 4-e -n a#!mento t!ene $a#oras negat! as $-an"o ese a#!mento ne$es!ta para ser "!ger!"o m3s $a#oras 4-e #as 4-e t!ene, Por e%emp#o' :<< gramos "e en"!+!as aportan GF $a#oras pero e# organ!smo ne$es!ta M< para "!ger!r#as' por tanto' *ay :@ $a#oras negat! as, Aay 4-e tener presente' $-an"o 4-eramos $ons-m!r estos a#!mentos' 4-e no aportan $as! na"a "e n-tr!entes' por #o 4-e es a$onse%a+#e a$ompaIar#os $on a#g-na protena, A#g-nos op!nan 4-e $ons-m!r estos a#!mentos (a ore$e #a p.r"!"a "e peso' por ta# mot! o' e5pongo a $ont!n-a$!)n to"os #os 4-e a# pare$er t!enen ese e(e$to, Ver"-ras9 Esp3rragos' a#$a$*o(a $e+o##a' #e$*-ga' $o#!(#or' +r.$o#' 2ana*or!a' ap!o' $a#a+a$n' $a#a+a2a' pep!nos' a%os' tomates' esp!na$as y en"!+!as, Qr-tas9 Naran%a' man"ar!na' man2anas' #!mones' (resas' p!Ia' papaya' pome#o' mangos' (ram+-esas' ar3n"anos' san"a y me#)n,

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9C mo y por qu- ocurre el e$ecto yoKyo: Des"e *a$e ya m-$*os aIos' #as m-%eres se !enen preg-ntan"o 4-e por 4-. re$-peran #os 8!#os per"!"os 0a e$es m3s1 po$o t!empo "esp-.s "e *a+er "e%a"o "e *a$er "!eta *!po$a#)r!$a, La er"a" es 4-e t!ene 4-e (ast!"!ar m-$*o 4-e "esp-.s "e tanto sa$r!(!$!o y es(-er2o no s!r a "e na"a' to"a a *oy 0$omo *e po"!"o $ompro+ar yo m!smo1 se p-e"en er esas "!etas +a%as en $a#oras y (a#tas "e n-tr!entes *e$*as por espe$!a#!stas 4-e s!g-en $a-san"o e# e(e$to yoUyo o 6re+ote7, Para e5p#!$ar este e(e$to po"ramos "e$!r 4-e es -n a$to "e 6a-to"e(ensa7 o "e 6s-per ! en$!a7 "e# $-erpo por4-e $-an"o #e *a$en pasar *am+re pro$-ra' a $ont!n-a$!)n' a#ma$enar energa en (orma "e grasa a mo"o "e pre en!r #a *am+r-na, Se *an *e$*o m-$*os e5per!mentos "on"e se *a $ompro+a"o 4-e $-an"o se somete a# $-erpo a "!etas *!po$a#)r!$as y #-ego se -e# e a #a m!sma (orma "e a#!mentarse' .ste a$-m-#a grasa m3s r3p!"amente' es m3s' $-an"o a#g-nas personas *a$en esto repet!"as e$es' e# $-erpo a$e#era e# engor"e y tar"a m3s en a"e#ga2ar' es "e$!r' #e $-esta m3s "espren"erse "e #a energa 4-e .# $ree 4-e a a ne$es!tar $-an"o #e *agan pasar *am+re otra e2, BC-3# es #a pr!mera resp-estaC O-e no se "e+e 6$omer po$o7' n! sa#tarse $om!"as' n! *a$er "!etas (a#tas "e n-tr!entes, Renera#mente' antes "e# e(e$to yoUyo o$-rre -n estan$am!ento en #a p.r"!"a "e peso $omo e(e$to "e #a re"-$$!)n "e $a#oras y por tanto "e# meta+o#!smo; es "e$!r' $-an"o e# $-erpo !ntenta a*orrar energa ya no se s-e#e per"er peso e !n$#-so se man!(!estan ans!as "e $omer, Pero e# "es$enso "e# meta+o#!smo no so#o es e(e$to "e #a "!eta *!po$a#)r!$a' tam+!.n #o es "e #a p.r"!"a "e m?s$-#o 4-e se *a pro"-$!"o $on #os pr!meros 8!#os per"!"os' "e a* #a ne$es!"a" "e *a$er tam+!.n e%er$!$!o y m-s$-#a$!)n, Seg?n a#g-nas am!gas 4-e *an s-(r!"o e# e(e$to yoUyo' ##ega -n momento en 4-e se s!enten en$!"as por #a tenta$!)n "e $omer "-#$e y grasa' es enton$es $-an"o #as en2!mas *!pog.n!$as 04-e a#ma$enan grasa1 4-e se *an rea$t! a"o $on #a "!eta' $ont!n-ar3n *a$!en"o eso m!smo e !n$#-so "-rante -n t!empo "esp-.s "e term!na"a #a m!sma a#ma$enan"o to"o #o 4-e p-e"en e !n$#-so m3s 4-e #a ?#t!ma e2, A-n4-e pare2$a e5traIo o ment!ra es as' no por4-e -na persona *aga -na "!eta pe#!grosa "e L<< $a#oras a a per"er peso sa#-"a+#emente y no a a engor"ar "esp-.s' ya *emos !sto 4-e #a $#a e es e# meta+o#!smo' e# e%er$!$!o (s!$o' y -na $orre$ta a#!menta$!)n, S! no *a$emos esto $aeremos en -n $r$-#o !$!oso 4-e9 A# tener m-$*a grasa 0persona o+esa1 y po$o m?s$-#o' s- meta+o#!smo "es$!en"e y 4-ema menos $a#oras' #o 4-e nos ##e a otra e2 a a#ma$enar grasa' a per"er m?s$-#o y a 4-emar menos $a#oras, De #o 4-e se trata pre$!samente es "e *a$er #o $ontrar!o' es "e$!r9 :P, L#e ar -na "!eta sana y e4-!#!+ra"a en $ant!"a" y $a#!"a" "e a#!mentos seg?n #as ne$es!"a"es y #a $onst!t-$!)n (s!$a; GP, Aa$er a#go "e e%er$!$!o para e#e ar e# tono m-s$-#ar y e# meta+o#!smo; y FP, Cont!n-ar $on #os n-e os y sa#-"a+#es *3+!tos "e a#!menta$!)n, D!$*o "e otra manera' $ons-m!r protenas "e a#to a#or +!o#)g!$o' grasas !nsat-ra"as y $ar+o*!"ratos "e +a%o n"!$e g#-$.m!$o "ese$*an"o para s!empre e# a2?$ar' #a +o##era' #a $om!"a +as-ra y' en "e(!n!t! a' #as $a#oras a$as, S! no se *a$e as y se -e# e a $omer esos pro"-$tos m!entras se !ntenta per"er peso y no se *a$e e%er$!$!o' por s-p-esto 4-e se pro"-$!r3 e# e(e$to yoUyo, 9C mo perder @ilos y despu-s mantener el peso ideal: Re$-er"o 4-e *a$e ya m-$*os aIos es$-$*a+a #a (rase tp!$a "e9 6S! 4-!eres a"e#ga2ar $ome menos' er3s $omo a"e#ga2as7; "!$*o "e otra manera m3s $#ara9 6Pasa *am+re y "esn?trete7, Per"er peso "e esa manera es m-y (3$!#' !n$#-so $on $-a#4-!er "!eta *!po$a#)r!$a se p!er"en pronto #os pr!meros 8!#os "e #4-!"o y m?s$-#o pero no tan (3$!#mente "e grasa Bres-#ta"o (!na#C estan$am!ento y e(e$to yoUyo, S! "e a#go *ay 4-e $omer menos 0 o me%or na"a1 es "e #os

2+

$ar+o*!"ratos "e a#to n"!$e g#-$.m!$o por "os ra2ones' :V, Para $ons-m!r menos $a#oras' ya 4-e #os $ar+o*!"ratos no n-tren y GV, Para 4-e no se "!spare e# n! e# "e g#-$osa en sangre, Re$or"emos e# e(e$to "e #os $ar+o*!"ratos en n-estro $-erpo, C-anto mayor $ant!"a" "e $ar+o*!"ratos m3s g#-$osa *ay en #a sangre y s! son "e a#to n"!$e g#-$.m!$o es m-$*o peor y m3s a?n para #os "!a+.t!$os e *!pog#-$.m!$os, C-an"o o$-rre esto entra en (-n$!onam!ento e# p3n$reas $omo resp-esta' y $omo #a g#-$osa es e# or!gen "e #a energa' #a !ns-#!na #!+era"a por e# p3n$reas se en$arga "e ##e ar esa energa a #as $.#-#as, La g#-$osa 4-e a#ma$ena #a !ns-#!na en e# *ga"o y en #os m?s$-#os se $on !erte en g#-$)geno pero' $-an"o $omemos m-$*a $om!"a s!n $ontro# y m-$*os $ar+o*!"ratos y a2?$ar so+ra g#-$)geno' enton$es es $-an"o' $on ta# "e no "esper"!$!ar esa energa' #a trans(orma en grasa y se a (orman"o e# te%!"o a"!poso, Ese es -no "e #os pro+#emas por #os 4-e se a$-m-#a grasa pero' no eamos s)#o #o ma#o y *a+#emos a#go "e# g#-$ag)n, E# g#-$ag)n t!ene "os pr!n$!pa#es (-n$!ones trans(ormar #a grasa a$-m-#a"a en $om+-st!+#e y *a$er 4-e e# a2?$ar ##eg-e a #os m?s$-#os en e2 "e a #a grasa, Esta *ormona se est!m-#a en #as $om!"as pero m3s a?n en #as er"a"eramente n-tr!t! as y $omo e !ta' en $!erto gra"o' e# a#ma$enam!ento "e grasa a #a e2 4-e a-menta #a sensa$!)n "e energa y "e sa$!e"a"' se "!$e 4-e ay-"a a a"e#ga2ar, As es 4-e $-an"o se $ome m-$*o a2?$ar y $om!"a +as-ra no *ay tanta pro"-$$!)n "e esta *ormona y' a# $ontrar!o' a-menta #a $rea$!)n "e !ns-#!na 4-e *a$e #o $ontrar!o' es "e$!r' est!m-#ar #as $.#-#as grasas para 4-e a$-m-#en energa, De esta (orma po"emos er #a enta%a "e $omer sano y estar +!en n-tr!"o 4-e no #o $ontrar!o y a-mentar e# so+repeso, Mantener e# meta+o#!smo a$e#era"o por me"!o "e #a a#!menta$!)n es $rear -n e4-!#!+r!o "on"e e# g#-$ag)n tenga -n pape# m3s a$t! o 4-e #a !ns-#!na y 4-e' por tanto' #os a#!mentos se trans(ormen en $om+-st!+#e para s- -so en e2 "e ser a#ma$ena"os $omo grasa, Pero BO-. o$-rre $-an"o se $ome po$oC p-es 4-e' entre otras $osas' #a g#3n"-#a t!ro!"es segrega menos t!ro5!na $on ta# "e protegernos' y $omo esta *ormona ay-"a a reg-#ar e# meta+o#!smo' res-#ta 4-e e# meta+o#!smo "es$!en"e y se 4-eman menos $a#oras, Como es o+ !o' $-an"o estas "!etas *!po$a#)r!$as y "e pasar *am+re se ##e an a ra%ata+#a "-rante m-$*o t!empo es #a persona m!sma 4-!en $om!en2a a $ons-m!r s-s prop!os m?s$-#os, Como ya *emos "!$*o 4-e' a mayor o#-men y $ant!"a" "e m?s$-#o m3s $a#oras se 4-eman y $omo' seg?n a#g-nos enten"!"os en $-#t-r!smo a(!rman' por $a"a 8!#o "e m?s$-#o se 4-eman a# menos D< $a#oras a# "a' s!gn!(!$a 4-e por $a"a 8!#o 4-e se p!er"e "e%amos "e 4-emar esas D< $a#oras, Esto es ser!o y se $on !erte en -n $r$-#o !$!oso 4-e so#o traer3 pro+#emas a #a sa#-" y mayor a$-m-#a$!)n "e grasa pero es 4-e' a"em3s' e# meta+o#!smo $ont!n-ar3 !g-a# "e #ento por4-e #a grasa no #o e#e a, C-an"o se *a$en estas "!etas 4-e $a-san "!sm!n-$!)n nota+#e "e m?s$-#o' "e a-mento "e grasa y "e pasar *am+re' p-e"e traer $ons!go 4-e "-rante -n t!empo seamos engaIa"os por #a +3s$-#a por4-e nos en$ontremos en e# m!smo peso pero a-mentemos en $entmetros "e ta##a, A#go pare$!"o #es pasa a #as personas mayores' $a"a e2 $omen menos y' a# no *a$er e%er$!$!o' t!enen m3s pos!+!#!"a" "e engor"ar y #es $-esta m3s a"e#ga2ar por4-e s- meta+o#!smo se *a ra#ent!2a"o, Ja *emos !sto 4-e per"er e# peso per%-"!$an"o y a e$es pon!en"o en pe#!gro #a sa#-" es (3$!#' a-n4-e "e esa (orma pre$!samente #o "!($!# es mantener e# peso !"ea# 4-e se *a $onseg-!"o' s! es 4-e es as, Pero tam+!.n #os est-"!os y pr-e+as $!ent(!$as %-nto a #a !n(orma$!)n 4-e nos ##ega "e er"a"eros y mo"ernos en"o$r!nos as $omo "e entrena"ores "e "eport!stas y $-#t-r!stas' nos e5p#!$an esta $!en$!a o me$3n!$a "e #a n-tr!$!)n 4-e nos "em-estra 4-e para per"er peso y "esp-.s mantener#o' no es

22

ne$esar!o na"a m3s 4-e estar n-tr!"os +!en y en s- %-sta me"!"a y *a$er e%er$!$!o (s!$o, Esta e5p#!$a$!)n s!r e para to"o e# m-n"o !n$#-so para #os mayores' por $ons!g-!ente' 4-!en no a"e#ga2a 0sa#-"a+#emente1 es por4-e no 4-!ere, 98e puede creer en las dietas mila%ro: C-an"o -na "!eta "e a"e#ga2am!ento ##ega a m!s manos' #o pr!mero 4-e m!ro es s! $a"a $om!"a ##e a $!erta $ant!"a" "e protenas' -n mn!mo "e grasas' s! no se pasa en $ar+o*!"ratos y' en "e(!n!t! a' s! es n-tr!t! a y e4-!#!+ra"a, La mayora "e e##as' en m! op!n!)n' #es (a#ta protenas y no #as $omen en to"as #as $om!"as' #es so+ran $ar+o*!"ratos y' por s-p-esto' *a$en 4-e #a persona pase *am+re, S! re$-er"a #as preg-ntas y resp-estas anter!ores no es ne$esar!o 4-e respon"a a esta preg-nta' pero es m3s' #as "!etas 4-e men$!ono son "e apro5!ma"amente :G<< o :F<< $a#oras' #-ego enton$es' B4-. p-e"e o$-rr!r $on #as "!etas m!#agro 4-e t!enen menos $a#orasC Lo pr!mero es 4-e sa$an e# "!nero a #as !no$entes m-%eres 4-e "epos!tan s- $on(!an2a en #a persona 4-e #es at!en"e y "esp-.s p!er"en -nos 8!#os "e #4-!"o y m?s$-#o 0po$a grasa1 para' a $ont!n-a$!)n' %-gar $on s- sa#-" pe#!grosamente, BC-3ntas "!etas *ay m-y restr!$t! as as $omo otras en #as 4-e so#o se $omen -no o "os n-tr!entesC M-$*as y to"as son pe#!grosas para #a sa#-", Una "!eta no p-e"e ser +-ena s! no se $omen to"os #os n-tr!entes y m!$ron-tr!entes' -na "!eta no p-e"e ser +-ena s! *a$e pasar *am+re' -na "!eta no p-e"e ser +-ena s! *a$e per"er m3s "e :D<< gramos a #a semana' n! tampo$o #as 4-e no $ontro#an #a $ant!"a" "e n-tr!entes' n! #as 4-e no a$onse%an *a$er e%er$!$!o (s!$o' n!,,, BNo es #)g!$o 4-e *aya ma#estares' !nsomn!o' ner !os!smo' et$, $-an"o se *a$en estas "!etasC Pero #o gra e no es so#o eso' en e# organ!smo se pro"-$en "ese4-!#!+r!os *ormona#es' "egenera$!)n $e#-#ar y m-s$-#ar' #os )rganos p-e"en $omen2ar a (a##ar en s- (-n$!onam!ento' se en e%e$e antes y se pro"-$en otras a#tera$!ones 4-e' %-nto a #o anter!or' apenas per$!+!mos, Veamos' s! #as $.#-#as m-s$-#ares est3n $omp-estas' apro5!ma"amente' en -n @< E "e ag-a 0@<< gramos por $a"a 8!#o "e m?s$-#o1 y -n F< E "e protena 0F<< gramos por $a"a 8!#o1 s!gn!(!$a 4-e $a"a 8!#o "e m?s$-#o es !g-a# a :G<< $a#oras 0F<< gramos por M $a#oras N :G<<1 y s! #as $.#-#as grasas est3n $omp-estas por -n G< E "e ag-a 4-!ere "e$!r 4-e e# ;< E es grasa' o sea ;<< gramos "e grasa por $a"a 8!#o "e #a m!sma, Lo 4-e' trans(orm3n"o#o tam+!.n a $a#oras nos "a9 @G<< 0;<< gramos por L $a#oras1 S! $omparamos #os res-#ta"os po"emos er 4-e para 4-emar -n 8!#o "e grasa se ne$es!tan H<<< $a#oras m3s 4-e s! (-era "e m?s$-#o, Para 4-emar grasa es ne$esar!o9 :P, Aa$er se!s $om!"as "!ar!as' entre #as $-a#es a"em3s "e ##e ar protenas en #as $!n$o pr!meras' #a ?#t!ma 0antes "e a$ostarse1' as $omo en e# "esay-no y #a mer!en"a' sea "e -n +at!"o "e protenas en po# o me2$#a"o $on me"!a $-$*ara"a "e a$e!te "e o#! a !rgen' a# $-a# y a $ont!n-a$!)n' se #e aIa"e ag-a, Esta +ase a#!ment!$!a protege e# m?s$-#o y #o regenera' mant!ene a$e#era"o e# meta+o#!smo y' por tanto' 4-ema m3s grasa, GP, Cons-m!r #os $ar+o*!"ratos !mpres$!n"!+#es pro$-ran"o 4-e sean s!empre "e +a%o n"!$e g#-$.m!$o, FP, Comen2ar !ng!r!en"o -nas D<< $a#oras menos para' seg?n #os res-#ta"os y #a !n(orma$!)n 4-e ya *e "a"o en otras p3g!nas' a-mentar o no esa $!(ra "e :<< en :<< pero n-n$a +a%an"o "e #as :G<< $a#oras "!ar!as, MP, Ut!#!2ar #as $ant!"a"es $orre$tas "e protena y grasa 4-e a$onse%o seg?n #a $onst!t-$!)n $orpora#, DP, Aa$er e%er$!$!o (s!$o y "e m-s$-#a$!)n para e#e ar e# meta+o#!smo,

2B

HP, No $ons-m!r $ar+o*!"ratos a part!r "e #as o$*o "e #a tar"e e5$epto #os 4-e ##e en #os a#!mentos "e #a $ena, @P, No $ons-m!r a#!mentos a2-$ara"os' +o##era' a#$o*o# n! na"a 4-e est. $omp-esto por $a#oras a$as, Es ne$esar!o re$or"ar 4-e s! se *a$e e%er$!$!o "e m-s$-#a$!)n *ay 4-e aportar $!erta $ant!"a" "e $ar+o*!"ratos "e +a%o n"!$e g#-$.m!$o 0entre D< y :F< gramos apro5!ma"amente1 en #a "!eta $on e# (!n "e mantener e# n! e# o reser a "e g#-$)geno y para 4-e no se "estr-yan #os m?s$-#os' 0$ata+o#!smo1 por $ons!g-!ente' sera $on en!ente tomar a#!mentos n-tr!t! os y energ.t!$os "esp-.s "e $a"a entrenam!ento' por e%emp#o -n +at!"o "e protena en po# o' esto ay-"a a# manten!m!ento y re$onstr-$$!)n "e #os m?s$-#os 0ana+o#!smo1 Vo# !en"o a# tema' BC)mo se p-e"e per"er en :D "as #o 4-e *a tar"a"o en a$-m-#arse ar!os aIosC En n-tr!$!)n no *ay m!#agros s! no es a $am+!o "e -na re"-$$!)n pe#!grosa "e sa#-", O-!enes prometen esa p.r"!"a "e m-$*os 8!#os "e peso en po$o t!empo $on ta# "e ganar "!nero no "!$en na"a "e #a sa#-" n! "e #a rap!"e2 $on 4-e se re$-peran #os 8!#os, Es m-y (3$!# "e$!r a #os $#!entes 4-e se pasen -na e2 a #a semana para 4-e ean 4-e p!er"en peso pero no "!$en 4-e es e5a$tamente #o 4-e p!er"en, S! #as $.#-#as "e #os m?s$-#os t!enen -n @< E "e ag-a y #as "e grasa so#o -n :D B4-. parte se re"-$!r3 antes' e# m?s$-#o o #a grasaC Es o+ !o 4-e e# m?s$-#o y B4-. o$-rre s! no te a$onse%an 0$omo norma#mente o$-rre1 *a$er e%er$!$!o y m-s$-#a$!)nC P-es 4-e se te 4-e"a #a $arne (o(a' es "e$!r' p!e# y grasa' to"o #o $ontrar!o "e #o 4-e yo preten"o $on este #!+ro, Renera#mente' estas "!etas m!#agro so#o preten"en 4-e #a persona $ons-ma po$as $a#oras' es "e$!r' 4-e pasen *am+re para 4-e p!er"an peso en #as pr!meras semanas y as se !#-s!onen $on #a "!eta, Otra $osa son #os res-#ta"os' en pr!n$!p!o se p!er"e #4-!"o y "esp-.s' a (a#ta "e $om+-st!+#e por4-e se $ome po$o' e# organ!smo $ons-me energa "e #os m?s$-#os y e#!m!na protenas' o sea nos "e%a (o(os y re"-$e e# meta+o#!smo por4-e e# pr!n$!pa# $ons-m!"or "e $a#oras es e# m?s$-#o, E# organ!smo !ntenta gastar #o !mpres$!n"!+#e "e energa $on estas "!etas' se a"apta a #as $a#oras 4-e !ng!ere y por eso ##ega -n momento en 4-e #a p.r"!"a "e peso se estan$a, Es ne$esar!o est-"!ar m-y +!en #as "!etas 4-e se *a$en' en #a mayora "e estas "!etas m!#agro no so#o se $ome po$o s!no 4-e s-e#e *a+er a#g-na (a#ta "e n-tr!entes !mportante' as es 4-e' s! #a m-%er 4-e #a *a$e ne$es!ta :L<< $a#oras "!ar!as y no !ng!ere na"a m3s 4-e L<< Bno es #)g!$o 4-e p!er"a peso r3p!"amenteC Estamos "e a$-er"o en 4-e per"er peso sa#-"a+#emente ne$es!ta -n po$o "e sa$r!(!$!o pero -na +-ena "!eta9 :P, No t!ene 4-e tener gran"es restr!$$!ones GP, No "e+era +a%ar "e #as :G<< $a#oras FP, No "e+era per"er m3s "e :D<< gramos por semana MP, Se "e+era $omer "e to"os #os n-tr!entes DP, De+era ser persona#!2a"a seg?n #a ne$es!"a" $a#)r!$a y #a $onst!t-$!)n "e# $-erpo HP, Se "e+era $omer "e to"os #os a#!mentos para 4-e *aya ar!e"a" y #a persona no se a+-rra @P, De+eran ser n-tr!t! as para $onser ar #a masa m-s$-#ar y para 4-e no *aya ma#estares (s!$os y emo$!ona#es y menos $on $am+!o "e $ar3$ter ;P, De+era *a$er (e#!2 a #a persona a# er 4-e p!er"e peso y 4-e no #o re$-pera LP, De+era $a-sar -n $am+!o pos!t! o en #os *3+!tos a#!ment!$!os :<P, De+era !r a$ompaIa"a "e e%er$!$!o (s!$o para mantener #os m?s$-#os' para

2E

per"er grasa' y para rea#2ar #as #neas "e# $-erpo y #a +e##e2a ::P, No "e+era $a-sar e# e(e$to re+ote o yoUyo Como po"emos er en esta resp-esta' no es (3$!# per"er #os 8!#os "e grasa y s e# m?s$-#o por4-e se ne$es!tan m-$*as m3s $a#oras para 4-emar #a grasa 4-e para $ons-m!r #os m?s$-#os' por #o 4-e no es "e e5traIar 4-e #as m-%eres 4-e *a$en estas "!etas se 4-e"en $on ese aspe$to "ema$ra"o, Ja *e "!$*o $omo $a#$-#ar #as $a#oras 4-e $a"a persona ne$es!ta y $-3nto se p-e"e re"-$!r para per"er peso $orre$tamente' s! se *a$e as' $on -na "!eta n-tr!t! a en protenas' y se *a$e e%er$!$!o y m-s$-#a$!)n' no nos 4-e"ar3 ese ma# aspe$to (s!$o y $onseg-!remos 6a"e#ga2ar y rea#2ar #a +e##e2a7, 93s necesario hacer B o E comidas diarias: La resp-esta !nme"!ata es s y aportan"o $a"a -na "e e##as #a $ant!"a" $orrespon"!ente "e protenas "e a#to a#or +!o#)g!$o y grasas para 4-e *aya -na $orr!ente $ont!n-a "e am!no3$!"os en #a sangre 4-e se en$arg-e "e regenerar e# organ!smo, C-an"o *e *a+#a"o "e ma#os *3+!tos en a#g?n p3rra(o anter!or no me *e re(er!"o so#amente a 4-e $omemos m-$*os a#!mentos po$o n-tr!t! os y $on m-$*as $a#oras a$as' s!no tam+!.n a 4-e *ay m-$*as personas 4-e no "esay-nan na"a m3s 4-e a#go "e #4-!"o; a 4-e a me"!a maIana y me"!a tar"e no !ng!eren protenas; a 4-e se sa#tan $om!"as para #-ego *a$er so#o "os y (or2ar e# o#-men "e# est)mago; a 4-e m-$*as e$es estamos ##enos $on #os "os p#atos y a-n as $omemos postre y tomamos $a(.; a 4-e a# rato "e *a+er $om!"o nos apete$e a#go "-#$e y $omemos #o 4-e en$ontramos; a 4-e a# pasar por #a p-erta "e -na paste#era m-$*as e$es nos "e%amos se"-$!r por e# o#or y nos $ompramos -n paste# o +o##o; a 4-e $-an"o no tenemos na"a 4-e *a$er nos entretenemos $om!en"o (r-tos se$os; y a -n s!n(n "e $osas m3s, La $#a e "e# "esarro##o' para +!en o para ma#' es #a 6repet!$!)n7' y #o m!smo 4-e #a repet!$!)n "e -n ma# *3+!to nos *a$e engor"ar' yo oy a -t!#!2ar #a repet!$!)n para enseIar #o 4-e no "e+emos *a$er, S! so#o se *a$en "os $om!"as !mportantes a# "a no so#o no nos n-tr!mos y per%-"!$amos #a sa#-" s!no 4-e tam+!.n "esa$e#eramos e# r!tmo meta+)#!$o y engor"amos por no 4-emar to"as esas $a#oras 4-e !nger!mos 0pr!n$!pa#mente a$as1 #as 4-e term!nan (orman"o parte "e# te%!"o a"!poso, Para a"e#ga2ar *ay 4-e *a$er D o H $om!"as "e #as $ant!"a"es pre$!sas 0es me%or D pe4-eIas $ant!"a"es 4-e G o#-m!nosas1 y 4-e sean n-tr!t! as' no *ay 4-e p!$otear na"a entre e##as' *ay 4-e pro$-rar $omer to"o #o 4-e se p-e"a s!n grasas y s!n a2?$ar y *ay 4-e *a$er e%er$!$!o, En "e(!n!t! a' *ay 4-e $omer $a"a F o M *oras por4-e (a ore$e #a termog.nes!s y #a a+sor$!)n "e #os n-tr!entes y no *ay 4-e $ometer #os errores men$!ona"os por4-e se !mp!"e #a e#!m!na$!)n "e #a grasa' se a-menta #a m!sma y se !mp!"e #a (orma$!)n "e# te%!"o m-s$-#ar, E# tota# "e $a#oras se "e+eran "e "!str!+-!r entre #as D $om!"as ten!en"o so+re to"o en $-enta 4-e no "e+en (a#tar #as protenas n! #as grasas, Aay "os maneras "e *a$er#o9 :V, D!str!+-!r e# tota# "e $a#oras entre #as D $om!"as' $on #o 4-e estamos $onstr-yen"o m?s$-#o y regeneran"o $.#-#as $as! to"o e# "a a #a e2 4-e e#!m!namos grasa y mantenemos #as $on$entra$!ones "e !ns-#!na y g#-$osa esta+#es y GV, Aa$e" #o m!smo pero $om!en"o m3s $a#oras pro$e"entes "e protenas en e# "esay-no en #a $om!"a y en #a $ena, Se *a $ompro+a"o 4-e *a$!en"o $!n$o $om!"as es m3s "!($!# engor"ar en $ompara$!)n $on otras personas 4-e !ng!eren #as m!smas $a#oras en "os o tres $om!"as, A"em3s' *ay m3s esta+!#!"a" en #os pro$esos "e o5!"a$!)n; ay-"a a reg-#ar e# $o#estero#; no "!#ata e# est)mago; $a-sa m3s sensa$!)n "e sa$!e"a"; "es$!en"e e# $o#estero# ma#o; e#e a e# meta+o#!smo; esta+!#!2a #os n! e#es "e a2?$ar y e !ta e# $ata+o#!smo, Re$or"a" e# por$enta%e "e n-tr!entes para 4-e *aya s!empre m3s protena 4-e otra $osa' este

2I

por$enta%e "e protenas *a$e 4-e se 4-emen -n :< E m3s "e $a#oras "e #as 4-e !nger!mos, 98e puede hacer al%una e5cepci n al%.n da en la dieta: E5$ep$!ones se p-e"en *a$er a#g-nas a-n *a$!en"o "!etas "e a"e#ga2am!ento pero no to"as' es me%or *a$er -n "a -na e5$ep$!)n y $omerse a#go 4-e tengamos pro*!+!"o o 4-e "-p#!4-e #as $a#oras' 4-e *a$er -na e5$ep$!)n "e e2 en $-an"o para no $enar o no "esay-nar, Ja *emos "!$*o #o !mportante 4-e es 4-e no (a#ten am!no3$!"os en #a sangre y 4-e se "e+e tomar a#go "e grasa $on #as protenas' s! no #o *a$emos as per"eremos m?s$-#o' (a#tar3 regenera$!)n $e#-#ar' +a%ar3 e# meta+o#!smo' a$-m-#aremos grasa' et$, Pero s! nos sa#tamos #a $ena y a"em3s nos *!n$*amos "e $ar+o*!"ratos 0patatas (r!tas' +o##era' et$,1 esta e5$ep$!)n *e$*a a men-"o p-e"e tener -n (!na# "esastroso para -na "!eta, Respe$to a este tema no *ay e5$ep$!ones' *ay 4-e $omer $!n$o o se!s e$es a# "a para e#!m!nar #a sensa$!)n "e *am+re y $rearnos -n n-e o *3+!to, S! #a e5$ep$!)n se re(!ere a sa#tarse #a "!eta -na e2 a# mes por -na $e#e+ra$!)n o s!mp#emente por4-e 4-!ere $on$e"erse -n prem!o por #o +!en 4-e #o est3 *a$!en"o' =A3ga#o> C)mase -n paste# o #o 4-e 4-!era pero no $a!ga en esa "e+!#!"a" para no per"er #os n-e os y sa#-"a+#es *3+!tos, Un "eseo no p-e"e n! "e+e "om!nar a #a mente 4-e ra2ona y m-$*o menos a #a o#-nta"' por tanto' nosotros "e+emos $ons-m!r o#-ntar!a y $ons$!entemente #o 4-e 4-eramos pero #o 4-e no po"emos perm!t!r es 4-e #os "eseos y anto%os nos "om!nen, Eso es #o 4-e *a$en m-$*as m-%eres 4-e *a$en "!eta s!n "arse $-enta "e# ma# 4-e est3n *a$!en"o a# organ!smo y #a "!(!$-#ta" 4-e est3n $rean"o respe$to a #a p.r"!"a "e peso en -n (-t-ro, C-an"o *emos per"!"o $as! to"os #os 8!#os 4-e "e+emos per"er y nos *emos o# !"a"o "e #os a#!mentos per%-"!$!a#es y a2?$ares 4-e $ons-mamos *a$e t!empo' po"emos sa#tarnos #a "!eta' per")n' e# n-e o *3+!to a#!ment!$!o' y *a$er -na e5$ep$!)n, Ja *emos !sto #o ma#o 4-e es tam+!.n "arse -n atra$)n "e $om!"a -n "a 0a$-m-#amos grasa1 y a# s!g-!ente no $omer na"a o $as! na"a' s!n em+argo' #o m!smo 4-e *ay "as 4-e no $omemos #as $a#oras 4-e "e+emos por $-a#4-!er $!r$-nstan$!a' tam+!.n po"emos pasarnos -n "a "e $a#oras' pero rep!to' $on -na o "os e$es a# mes es m3s 4-e s-(!$!ente, Aay $asos en 4-e #a persona t!ene -n est)mago m-y gran"e pre$!samente por $omer m-$*o y por p!$otear' tam+!.n en estos $asos *ay 4-e +-s$ar so#-$!ones y en este en part!$-#ar es ne$esar!o *a$er a+"om!na#es para 4-e #os m?s$-#os pres!onen e# est)mago y $a-se #a sensa$!)n "e 4-e est3 m3s ##eno "e #o 4-e en rea#!"a" est3, C-an"o *ay ata4-es "e *am+re se p-e"en $omer (r-tas o er"-ras "e $a#oras negat! as' a#!mentos 3$!"os o p!$antes' $arame#os o $*!$#es #!g*t' y so+re to"o +e+er m-$*a ag-a y !n(-s!ones "e t. ro%o o er"e y s!m!#ares, E# *am+re y #as ans!as por $omer a#go son n-estros enem!gos $ontra #os $-a#es tenemos 4-e #-$*ar !nte#!gentemente, Los momentos "e o$!o y (rente a# te#e !sor tam+!.n nos p-e"en *a$er $aer en ma#as tenta$!ones 4-e se $on !erten pronto en *3+!tos per%-"!$!a#es para #a sa#-", En estos $asos p!ense en e# +ene(!$!o 4-e est3 $ons!g-!en"o y #o 4-e p-e"e $onseg-!r' -n $-erpo m3s %o en' -na (!g-ra mar$a"a' -n peso !"ea# y -na a#!menta$!)n sana 4-e' a #a #arga' p-e"e a#argar s-s aIos "e !"a, Coma so#o $-an"o tenga *am+re y na"a m3s' nosotros sa+emos per(e$tamente $-an"o $omemos por *am+re y $-an"o no' a"em3s' se s!ente sat!s(a$$!)n $a"a e2 4-e en$emos a -na tenta$!)n por $omer, No es +-eno pro*!+!r a -na persona 4-e $oma "eterm!na"os a#!mentos por4-e *ay $asos en 4-e +asta $on 4-e se #e pro*+a para 4-e #o $oma a men-"o, Pero to"os sa+emos 4-e *ay -na ser!e "e a#!mentos 4-e no n-tren y 4-e se a#ma$enan (3$!#mente en e# $-erpo en (orma "e grasa' por eso y a-n4-e no nos g-ste' es +-eno 4-e nosotros

2F

m!smos nos pro*!+amos $!ertos a#!mentos, Vo# !en"o a #as e5$ep$!ones' "!r. 4-e tam+!.n se p-e"en *a$er s! ra2onamos #o 4-e *a$emos' es "e$!r' apro e$*an"o 4-e -n "a *emos $om!"o a#!mentos $on po$as $a#oras' po"emos $omer a#go 4-e nos atra!ga o 4-e *a$e m-$*o 4-e no #o $omemos, Por e%emp#o' -n postre "-#$e "esp-.s "e *a+er $om!"o -nas er"-ras $on mar!s$o o -na ensa#a"a $on pe$*-ga "e pa o y 4-eso (res$o' seg-ro 4-e 4-e"amos sat!s(e$*os' (e#!$es' y $as! no nos *emos pasa"o en $a#oras, De to"as (ormas *ay $asos en 4-e -n ata4-e "e *am+re o anto%o pasa en -nos m!n-tos' s! estamos $omen2an"o $on #a "!eta no es $on en!ente $omer na"a' es pre(er!+#e +e+er ag-a y esperar a 4-e pase entreten!en"o #a mente en $-a#4-!er as-nto !mportante o en -n s!mp#e #!+ro, Aay 4-!en op!na 4-e e# sa+or a "ent(r!$o 4-!ta #as ganas "e p!$otear "esp-.s "e $omer' por $ons!g-!ente' no se o# !"e "e $ep!##arse #os "!entes' pero so+re to"o' no se sa#te n!ng-na $om!"a por4-e eso #e "ar3 *am+re y romper3 $on #a $ont!n-!"a" y e# e4-!#!+r!o, Aay $asos en 4-e #os esta"os emo$!ona#es' #as "!s$-s!ones (am!#!ares' e# estr.s y otros aspe$tos "e #a !"a $ot!"!ana *a$en 4-e no ra2onemos #o s-(!$!ente $omo para en$er #a tenta$!)n "e $omer a#go 4-e nos atrae o nos g-sta "emas!a"o $omo para s-perar#o, En esos $asos es $on en!ente ra2onar #as s!t-a$!ones y $ompren"er 4-e $omer eso' a"em3s "e no so#-$!onar e# pro+#ema' nos p-e"e per%-"!$ar $omo se per%-"!$a e# a#$o*)#!$o $on $a"a +orra$*era 4-e se p!##a por no a(rontar - o# !"ar -n *e$*o, En estos $asos *ay 4-e +-s$ar entreten!m!ento "entro "e #a $asa 0es$-$*ar m?s!$a m!entras *a$emos g!mnas!a' #eer $on$entran"o +!en #a mente' et$,1 o (-era s! es ne$esar!o' mar$*3n"onos a# $!ne' o $on am!gosWas' o *a$!en"o "eporte' !r a +a!#ar' et$, C-a#4-!er $osa es 3#!"a menos 4-e"arse senta"a en $asa s!n *a$er na"a, 9Tiene al%una "enta0a dormir bien por la noche: Aasta a*ora *emos *a+#a"o m-$*o "e a#!mentarse sa#-"a+#emente y "e *a$er e%er$!$!o pero no *emos *a+#a"o na"a so+re "orm!r' s!n em+argo' "es"e s!empre se *a "!$*o 4-e "orm!r to"a #a no$*e $on -n s-eIo pro(-n"o es +-eno para #a sa#-" y 4-e a#arga #a !"a, La (a#ta "e s-eIo a#tera #os n! e#es "e #ept!na' #a *ormona 4-e pro"-$e sensa$!)n "e sa$!e"a"' #o 4-e s!gn!(!$a 4-e po"ramos tener "eseos "e p!$otear' pr!n$!pa#mente' $ar+o*!"ratos 0+o##era' "-#$es' et$,1 Tam+!.n se p-e"e er a#tera"o e# n! e# "e #a *ormona "e# $re$!m!ento 4-e "!m!n-ye #a propor$!)n "e grasa y resta-ra y a-menta e# te%!"o m-s$-#ar' pero esto s-e#e o$-rr!r "-rante #as "os pr!meras *oras "e s-eIo; "!gamos 4-e a part!r "e esas "os *oras se a$a+a e# +ene(!$!o (s!$o por4-e *a$en a$t! os e# $ort!so# y e# $ata+o#!smo, C-an"o no $enamos protenas o no nos tomamos -n +at!"o "e protenas en e# trans$-rso "e #a no$*e se p!er"e m?s$-#o a $a-sa "e# $ata+o#!smo posta+sor$!)n' por eso' a"em3s "e #a regenera$!)n $e#-#ar' $-an"o tomamos protenas "e a#to a#or +!o#)g!$o e !tamos #a "egra"a$!)n "e "!$*o m?s$-#o, Por otro #a"o' $-an"o estamos +!en a#!menta"os y "orm!mos o$*o *oras "e s-eIo pro(-n"o' e# organ!smo se resta-ra per(e$tamente y nos #e antamos s!n n!ng?n sntoma "e $ansan$!o, Una "e #as ?#t!mas not!$!as 4-e *e #e"o 4-e re#a$!ona #a "!eta $on e# s-eIo' pro$e"e "e -n n-tr!$!on!sta 4-e en s- "!eta "e a"e#ga2am!ento propone $omer m-$*o y so#o $ar+o*!"ratos por #a maIana' protena y $ar+o*!"ratos a me"!o"a y s)#o protena $on po$a er"-ra o ensa#a"a para #a $ena s!n #m!te "e $ant!"a" en #as $om!"as, E# (!n es 4-e $arg-emos e# organ!smo "e $ar+o*!"ratos por #a maIana y a#go m3s a me"!o"a 04-e ser3 e4-!#!+ra"a entre protenas y $ar+o*!"ratos1 para tener $om+-st!+#e *asta #a no$*e y $omer $as! to"o y m-$*a $ant!"a" "e protenas por #a no$*e por4-e a$e#eran #a 4-ema "e grasas, Seg?n a(!rma' e# *e$*o "e mantener e# n! e# "e !ns-#!na #o m3s +a%o pos!+#e entre #as $om!"as' 0so+re to"o por no p!$otear entre e##as1 *a$er a#go "e "eporte por #as tar"es' y $enar pronto $ant!"a" "e protenas' p-e"e pro"-$!r -na p.r"!"a "e

2D

grasa "e entre @< o :<< gramos m!entras se "-erme, S!n$eramente' en m! *-m!#"e op!n!)n' yo no *ara esa "!eta, Cons-m!r m-$*os $ar+o*!"ratos por e# "a y' a-n4-e sean menos' tam+!.n por #a no$*e' engor"a por #a a$$!)n "e #a !ns-#!na 0re$o#e$ta grasa y "!sm!n-ye #a pro"-$$!)n "e energa1 Para a"e#ga2ar *ay 4-e $omer $ant!"a" "e protenas por #a maIana por4-e e#e a e# g#-$ag)n y est!m-#a e# meta+o#!smo' *ay 4-e tener en $-enta 4-e esta *ormona *a$e 4-e #os a#!mentos se $on !ertan en $om+-st!+#e para $ons-m!r "-rante e# "a en e2 "e a$-m-#arse en (orma "e grasa, 9C mo se puede hacer una dieta personali#ada: Ten!en"o en $-enta 4-e -n 8!#o "e grasa e4-! a#e apro5!ma"amente a $as! L<<< $a#oras s!' por e%emp#o' nos so+ran :< 8!#os 4-!ere "e$!r 4-e tenemos 4-e e#!m!nar $er$a "e L<,<<< $a#oras "e a#g-na manera, J eso no p-e"e ser "e otra (orma 4-e *a$!en"o -na "!eta para "!sm!n-!r e# m35!mo "e $a#oras pos!+#e "entro "e #os #m!tes para 4-e no *aya pe#!gro para #a sa#-"' y *a$!en"o e%er$!$!o 4-e' $omo sa+emos' e#e a e# meta+o#!smo y 4-ema grasa, Por $ons!g-!ente' yo a$onse%o $a#$-#ar #as $a#oras 4-e ne$es!tamos y para e##o #o pr!mero 4-e "e+emos *a$er es $a#$-#ar e# n"!$e "e Masa Corpora# 0IMC1 para er apro5!ma"amente $-3nto so+repeso tenemos y $-3# es n-estro peso, A $ont!n-a$!)n "e+eramos $a#$-#ar $-3ntas $a#oras ne$es!tamos para ese peso !"ea# 0ya #o *e e5p#!$a"o1 y' -na e2 $a#$-#a"o' restar -na $!(ra a"e$-a"a para per"er peso po$o a po$o, Renera#mente' #a m-%er 4-e *a$e po$o e%er$!$!o s-e#en $ons-m!r -nas :D<< $a#oras por "a y #as 4-e *a$en a#go "e "eporte o t!enen a#g?n tra+a%o "e m3s mo !m!ento $ons-men :@<< 0#os *om+res apro5!ma"amente :;<< y G<<< $on a#go m3s "e a$t! !"a"1 Para *a$er -na "!eta "e a"e#ga2am!ento para -na m-%er 4-e 4-!era 4-!tarse -nos $-antos 8!#os' #o pr!mero 4-e se "e+e *a$er es restar D<< $a#oras y' seg?n #os res-#ta"os' seg-!r as o re"-$!r "e $!en en $!en *asta -n mn!mo "e :G<< $a#oras y no +a%ar "e esa $!(ra; *ay 4-e re$or"ar 4-e no se "e+e per"er m3s "e -n #!#o y me"!o por semana, Una e2 sa+emos apro5!ma"amente $-antas $a#oras amos a $ons-m!r' pasamos a $on(e$$!onar #a "!eta, Pongamos $omo e%emp#o 4-e se a a *a$er -na "!eta "e :M<< $a#oras' esta po"ra ser -na +-ena $om+!na$!)n9 Desay-no' G<< $a#oras; a me"!a maIana' :<<; en #a $om!"a M@<; a me"!a tar"e' :<<; en #a $ena M@< y antes "e a$ostarse H<, S! aportamos #os n-tr!entes ne$esar!os 0so+re to"o protenas1 en $a"a $om!"a9 :P, No se pasar3 *am+re; GP, Se per"er3 peso "espa$!o pero progres! amente; FP, Se a#$an2ar3 e# peso !"ea# 0me%or *a$!en"o e%er$!$!o1 MP, No *a+r3 e(e$to yoUyo, Pero $omo sa+emos tam+!.n !nteresara repart!r #os n-tr!entes as es 4-e' s! es -na persona 4-e pesa @< 8!#os y "e -na $omp#e5!)n me"!a 4-e n! t!ene m-$*a grasa pero tampo$o m?s$-#o' ten"ra 4-e tomar -nos :<< gramos "e protena y D< "e grasa mono!nsat-ra"a o po#!!nsat-ra"a, Por e%emp#o9 Desay-no9 :D gramos "e protenas; me"!a maIana9 ;; $om!"a9 F<; me"!a tar"e9 ;; $ena9 F<; y preU$ama9 :<, S! $ons-#tamos #as $a#oras "e #os a#!mentos 4-e *e p-esto en #as "!(erentes "!etas po"remos $ompro+ar 4-e no *ay m-$*a "!(!$-#ta" para *a$er -n men? $omo e# 4-e estamos tratan"o, Respe$to a #a grasa *aramos #o m!smo' *ay 4-e tener en $-enta 4-e e# pro+#ema "e no po"er $omer m-$*o a#!mento en #as "!etas m-y +a%as "e $a#oras' #o so#-$!onamos $on #os +at!"os "e protenas s!n *!"ratos y s- $orrespon"!ente a$e!te, C-an"o no *a$emos "!eta #o tenemos m3s (3$!# por4-e $omemos m3s $ant!"a" y en esa $ant!"a" po"emos meter to"a #a protena 4-e 4-eramos' pero $on #a "!eta "e a"e#ga2am!ento no y para eso est3n #os +at!"os 4-e $ont!enen $as! e# $!en por $!en "e protenas, En -na "!eta $omo esta no !nteresa $omer $as! na"a "e $ar+o*!"ratos 0sa# o #os 4-e ##e e #a er"-ra' #a (r-ta y "em3s a#!mentos !n$#-!"os1 pero s! a#g?n "a $omemos a#g?n p#ato "e arro2 o pasta o -n s!mp#e tro$!to "e pan' "e+era ser !ntegra# por s- +a%o

BC

n"!$e g#-$.m!$o, Pero s! #o 4-e se "esea es 4-emar grasa *a$!en"o m?s$-#o a #a e2' #os por$enta%es 4-e "!mos en e# pr!mer $apt-#o no nos a#en' eamos #o 4-e ten"ramos 4-e *a$e en este $aso, Seg?n a#g-nos pro(es!ona#es "e# $-#t-r!smo' mo"!(!$ar e# $ons-mo "e #a $!(ra "e $a#oras -na e2 a #a semana e#!m!na m3s grasa y $onser a #a masa m-s$-#ar, Part!en"o "e #a +ase "e 4-e tenemos 4-e $omer +-enas protenas y grasa y 4-e #os $ar+o*!"ratos t!enen 4-e ser "e +a%o n"!$e g#-$.m!$o' a*ora "e+emos $am+!ar #os por$enta%es y "e%ar#os "e manera 4-e tengamos m?s$-#o y $om+-st!+#e para *a$er m-s$-#a$!)n a# menos $-atro e$es por semana' #os por$enta%es seran apro5!ma"amente estos9 E# D< E "e #as $a#oras tota#es pro$e"er3n "e #as protenas' e# G< "e #as grasas y e# F< "e #os $ar+o*!"ratos, Con estos "atos se "e+en e#eg!r #os a#!mentos 4-e $ompon"r3n #a "!eta pero' =$#aro> Aay 4-e tener en $-enta 4-e $omemos e# "o+#e "e $ar+o*!"ratos 4-e en #as "!etas norma#es "e a"e#ga2am!ento y -n :< E menos "e grasa' #o 4-e s!gn!(!$a 4-e s! no amos a *a$er -na r-t!na "e m-s$-#a$!)n para' a# menos' tres o $-atro "as a #a semana esta "!eta p-e"e engor"ar, A*ora amos a a#terar #a "!eta para pro"-$!r ese e(e$to 4-e "!$en a#g-nos $-#t-r!stas, Para e##o so#o amos a a-mentar y "!sm!n-!r #a $ant!"a" "e $ar+o*!"ratos "os e$es por semana Bpor 4-. #os $ar+o*!"ratosC p-es por4-e son #os 4-e m3s $a#oras aportan, Por tanto' *a$emos n-estra "!eta norma# "e a"e#ga2am!ento y $-an"o estemos ya *a$!en"o m-s$-#a$!)n' $omemos -na e2 por semana -n p#ato gran"e "e arro2 !ntegra# y otro -n ta2)n "e $opos "e a ena, La s!g-!ente semana pro$-ramos no $omer na"a "e $ar+o*!"ratos n!ng-n "a "e e##os' y #a s!g-!ente $omemos -n "a :<< gramos "e pasta !ntegra# y a#go "e arro2' y as s-$es! amente, Se po"ra $omer -n po4-!to "e pan a$ompaIan"o #a $arne pero me%or 4-e sea "e $enteno y' respe$to a #a pasta' me%or "e *ar!na "e arro2, S! se 4-!ere a$e#erar este pro$eso es $on en!ente no pro+ar #os a#!mentos 4-e so#o $ont!enen $a#oras a$as y s +e+er m-$*o ag-a, Por #o "em3s' so#o 4-e"a "e$!r 4-e es -n estm-#o y -na sat!s(a$$!)n m-y gran"e er $omo se p!er"e peso' por tanto' es +-eno ap-ntar #o 4-e per"emos $a"a semana por4-e eso nos an!ma a ##e ar #a "!eta a ra%ata+#a, 9,u- bene$icia ms en la dieta! la "erdura o la $ruta: La er"a" es 4-e n!ng-na "e #as "os aporta $as! na"a "e protenas n! grasas 4-e son !mportantes para #a regenera$!)n $e#-#ar' #o 4-e m3s t!enen son $ar+o*!"ratos y "e e##os #a (r-ta #a 4-e m3s' por tanto' po"emos "e$!r 4-e s- aporte pr!n$!pa# *a$e engor"ar s! se toman m-$*as $ant!"a"es s!n $ontro#, Lo +-eno "e #as (r-tas y #as er"-ras son s-s m!$ron-tr!entes y s- (!+ra' pero $-an"o *a$emos 2-mos o *er !mos #a er"-ra $on m-$*as $a#oras #os e#!m!namos, As es 4-e son +-enos para engor"ar y para "ar energa a personas 4-e #a ne$es!tan o 4-e #as 4-eman' as $omo tam+!.n para $om+at!r e# estreI!m!ento, Comer er"-ra so#a nos "a #a sensa$!)n "e *a+er $om!"o m3s "e #o 4-e en rea#!"a" *emos $om!"o por s- e(e$to sa$!ante' por eso es $on en!ente $omer#as $on protenas o' a# menos' $on a#go "e a$e!te "e o#! a, Po"ramos "e$!r 4-e #as er"-ras a$e#eran e# meta+o#!smo gra$!as a 4-e9 S- ag-a a-menta #os n! e#es "e o5geno' #o 4-e se ne$es!ta para 4-emar grasa y $on ert!r#a en energa; s- e(e$to sa$!ante es nota+#e por4-e o$-pa m-$*o espa$!o en e# est)mago; no $ont!enen $as! a2?$ares s!mp#es; se p-e"en $omer m-$*as por4-e sa# o e5$ep$!ones' t!enen po$as $a#oras 0#o 4-e s es +en.(!$o para a"e#ga2ar1; y $ont!enen -nas s-stan$!a ##ama"as 6(!to4-m!$os7 4-e (orta#e$en e# s!stema !nm-no#)g!$o y pre !ene "e #as en(erme"a"es, La (r-ta s!n em+argo' t!ene -n mont)n "e a2?$ares s!mp#es' #o 4-e e#e a e# n"!$e g#-$.m!$o m-$*o y (-er2a a #a (orma$!)n "e !ns-#!na #a 4-e' a s- e2' +#o4-ea #a (-n$!)n "e #a *ormona g#-$ag)n en s- #a+or "e e#!m!nar grasa, La (r-ta t!ene m3s

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$a#oras 4-e #a er"-ra' pero es a$onse%a+#e $omer $as! #a m!sma $ant!"a" 4-e #a er"-ra a "!ar!o, 9,u- bene$icio tienen los e0ercicios aer bicos y de resistencia: E# e%er$!$!o es m-y +ene(!$!oso para #a sa#-" en m-$*os sent!"os' por4-e a"e#ga2a' me%ora #a $a#!"a" "e !"a' pro"-$e +!enestar' re%- ene$e' $om+ate #a atro(!a m-s$-#ar' "a (-er2a y energa' pre !ene #es!ones' (orta#e$e e# $ar3$ter' en "e(!n!t! a' es me%or mo erse a-n4-e so#o sea -n po$o 4-e no 4-e"arse senta"o en e# s!##)n, E# e%er$!$!o no es so#o para 4-emar $a#oras y a"e#ga2ar' para tra+a%ar ese aspe$to s!mp#emente es ne$esar!o a"4-!r!r n-e os *3+!tos a#!ment!$!os 4-e n-tran y 4-e no ##e en $om!"a +as-ra, La "!eta y e# e%er$!$!o "e+en estar $ompenetra"os' s! nos n-tr!mos $on a#!mentos sanos y en #as propor$!ones a"e$-a"as' no per"eremos m?s$-#o $on #os e%er$!$!os n! ten"remos esa *am+re 4-e m-$*os t!enen y 4-e *a$e 4-e $oman "e to"o s!n $ontro#, Como ya *e "!$*o y repet!"o en e# #!+ro' es !mportante *a$er e%er$!$!o aer)+!$o y anaer)+!$o' so+re to"o $-an"o se t!ene t!empo pero es 4-e' a-n no ten!.n"o#o' tam+!.n se p-e"e +-s$ar -n rato en $asa o *a$er +!$!$#eta o pesas m!entras se e #a te#e !s!)n, Aay 4-e "e%ar $#aro 4-e $-an"o -na persona est3 o+esa es por4-e no *a sa+!"o n-tr!rse y *a $om!"o m3s $a#oras a$as 4-e n-tr!t! as, Lo !"ea# es *a$er H< o L< m!n-tos por "a pero *ay 4-e sa+er e#eg!r entre e# aer)+!$o o #os e%er$!$!os "e res!sten$!a por4-e' e# aer)+!$o 4-ema m-$*a grasa s! se *a$e +!en pero #os e%er$!$!os "e res!sten$!a 4-eman "-rante m3s *oras, A"em3s' se p-e"en *a$er to"a $#ase "e e%er$!$!os s)#o $on "os pesas' m!entras 4-e e# aer)+!$o t!ene 4-e ser $on m34-!nas o sa#!en"o a #a $a##e, Lo 4-e ay-"a a a"e#ga2ar es #a "!eta pero e# a-mento "e# tono m-s$-#ar 4-e pro"-$e #a m-s$-#a$!)n e#e a tanto e# meta+o#!smo 4-e p!enso 4-e "e+en !r s!empre %-ntos en #as personas 4-e' a "em3s "e a"e#ga2ar' 4-!eren rea#2ar s- +e##e2a, Nat-ra#mente 4-e e# e%er$!$!o aer)+!$o p-e"e 4-emar tantas $a#oras $omo e# "e res!sten$!a' to"o "epen"e "e #o 4-e se pra$t!4-e y por $-anto t!empo' pero #o m!smo 4-e e# "e res!sten$!a t!ene s-s enta%as tam+!.n e# aer)+!$o me%ora #a pres!)n arter!a#' segrega en"or(!nas' "!sm!n-ye e# n! e# "e $o#estero# ma#o' y n! e#a #a g#-$osa en sangre entre otros, Veamos a#g-nos aspe$tos "e am+as $#ases "e e%er$!$!o, Los e%er$!$!os aer)+!$os (orta#e$en e# s!stema $ar"!o as$-#ar 0p-#m)nU$ora2)n1 y 4-eman $a#oras s-(!$!entes $omo para !r per"!en"o grasa $orpora# po$o a po$o y "e to"o e# $-erpo' #o 4-e s!gn!(!$a 4-e' a?n as' e# $-erpo seg-!r3 ten!en"o #a (orma 4-e tenga; por otro #a"o' seg?n se p!er"e grasa' e# $-erpo se a 4-e"an"o (o(o y #a p!e# (#3$!"a en "eterm!na"as partes "e# $-erpo, Dos "e #os !n$on en!entes "e# aer)+!$ son 4-e agota y $ansa to"o e# $-erpo y 4-e #as personas m-y o+esas o $on pro+#emas art!$-#ares no #o p-e"en *a$er o es pe#!groso para e##as en #a mayora "e #os $asos, Otra "!(eren$!a respe$to a# e%er$!$!o "e res!sten$!a es 4-e e# aer)+!$ pro"-$e *am+re y *a$e per"er m-$*os m!$ron-tr!entes $on e# s-"or' #o 4-e no o$-rre $on #a m-s$-#a$!)n por4-e so#o se tra+a%an #os m?s$-#os 4-e #a persona 4-!ere' #o 4-e' a# *a$er#o !ntensamente pro"-$e m3s m?s$-#o y "a (orma a# $-erpo, Una persona 4-e *a$e (oot!ng o $orre en -na $!nta 4-ema $a#oras y grasa "e to"o e# $-erpo pero apenas *a$e m?s$-#o' s!n em+argo' #os $-#t-r!stas *a$en eso m!smo por "-p#!$a"o y pro"-$en m?s$-#o y "an (orma a# $-erpo $omo y *asta "on"e e##os 4-!eren, De #o 4-e se trata es "e per"er grasa y para eso e# aer)+!$ est3 +!en pero son #os e%er$!$!os "e res!sten$!a #os 4-e mayor +ene(!$!o pro"-$en a #argo p#a2o, Los e%er$!$!os "e res!sten$!a a-mentan e# o#-men "e #os m?s$-#os para "ar (orma a# $-erpo a #a e2 4-e re##ena #as partes (o(as' ton!(!$a e# $-erpo y #e "a (-er2a m!entras *a$e per"er grasa por4-e a$e#era m3s e# meta+o#!smo 4-e e# aer)+!$, Con #as "!etas "e a"e#ga2am!ento se s-e#e per"er -n @< E "e #a grasas y -n F< "e m?s$-#o pero

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$on #os e%er$!$!os "e m-s$-#a$!)n no se p!er"e m?s$-#o y' a# $ontrar!o' es e# m?s$-#o e# 4-e $ons-me te%!"o a"!poso, Se $a#$-#a 4-e por $a"a 8!#o "e m?s$-#o 4-emamos a# menos D< $a#oras a# "a' #o 4-e s!gn!(!$a 4-e' s! ganamos tres 8!#os "e m?s$-#o en -n aIo' a part!r "e a* e#!m!naremos apro5!ma"amente :D< $a#oras por e# so#o *e$*o "e mo ernos' es m3s' 4-emaremos grasa !n$#-so "-rm!en"o por4-e e# meta+o#!smo s!g-e a$e#era"o "-rante :< o :G *oras m3s "esp-.s "e# e%er$!$!o, Por otro #a"o' e# e%er$!$!o aer)+!$o es a+-rr!"o' mon)tono y apenas se apre$!an #os res-#ta"os' m!entras 4-e e# "e res!sten$!a e#e a tanto e# meta+o#!smo 4-e s- e(e$to se nota tanto en #a +3s$-#a $omo en #a (orma "e# $-erpo, E# entrenam!ento "e res!sten$!a no so#o a-menta #a p.r"!"a "e grasa a tra .s "e# o#-men m-s$-#ar s!no 4-e tam+!.n $a-sa m3s tono y (!rme2a en #a p!e# y me%ora #a apar!en$!a' #os *-esos' #a *!pertens!)n y e# s!stema !nm-no#)g!$o, La m-s$-#a$!)n 0"!$en a#g-nos1 no p-e"e *a$er per"er tanta grasa en genera# n! s!r e para 4-!tar grasa "e -na 2ona en part!$-#ar "e# $-erpo pero s! -t!#!2amos e# aer)+!$ para per"er grasa en genera#' $on #a m-s$-#a$!)n ##egaremos a poner esas partes "e# $-erpo (!rmes' es+e#tas y ton!(!$a"as, BPor 4-. nos estan$amos en #as "!etas a-n $om!en"o po$oC Desde hace ya muchos a4os hasta la actualidad se "ienen cometiendo muchos errores nutricionales y haciendo dietas mila%rosas que son per0udiciales para la salud( 3l ra#onamiento es el si%uiente! <si como menos es ob"io que perder- peso=! y claro! las mu0eres desesperadas porque no consi%uen perder nada ms que unos pocos @ilos "uel"en a caer en manos de al%unos i%norantes! de otros irresponsables y de otros terceros e%ostas que con tal de %anar dinero en su consulta! ponen en ries%o la salud de las personas( Nracias a Dios que cada "e# hay ms pro$esionales que incluso escriben en re"istas y ponen dietas ms nutriti"as y saludables( No se puede perder peso correctamente si se pasa hambre porque! si es as! andaremos todo el da pensando en la comida y la boca se nos har a%ua cuando "eamos al%o que no podamos comer( No se puede hacer una dieta en la que casi todo sean prohibiciones y limitaciones porque! al $inal! el hambre siempre "ence la resistencia como ocurre con el a%ua 9resultado: que nos cansamos y aburrimos y a continuaci n nos hinchamos a comer de todo lo prohibido( 3st claro que si no nos sacri$icamos un poco no conse%uiremos nada! pero de eso a hacer las dietas hipocal ricas que estamos comentando y que yo muchas "eces "eo porque al%unas mu0eres me las muestran! "a un abismo( )a dieta debe lle"ar toda clase de alimentos y nutrientes! es necesario comer al menos cinco "eces al da para que no $alte /adems de aminocidos1 %lucosa en cantidades adecuadas en la san%re porque! si $alta %lucosa o tenemos hambre! de"oraremos lo que pillemos 9por qu- se produce esa reacci n: 6ues porque el or%anismo intenta de$enderse del hambre estimulando el deseo por comer( Cuando se somete al cuerpo a una dieta muy ba0a en caloras lo primero que hace es quemar menos caloras /desciende el ritmo metab lico1 de las %rasas y intenta acumular ms por si en el $uturo hacen $alta como reser"a( Como consecuencia! se consumen los pocos carbohidratos que se in%ieren y m.sculo! obteniendo como resultado $inal el estancamiento en la p-rdida de peso lo que! a su "e#! precede al e$ecto rebote( 9,u- suele ocurrir %eneralmente en estos casos: 6ues que como la persona "e que ya no pierde peso! /como e$ecto tambi-n de haber hecho muchas dietas ba0as en caloras1 su i%norancia nutricional! la $alta de in$ormaci n o los malos conse0os de al%unos pro$esionales y no pro$esionales! hacen que "uel"a a sus anti%uos hbitos y $a"ore#ca esos deseos del or%anismo por acumular comida /%rasa1 y saciar esos otros por comer dulce y todo lo que no ha podido durante un tiempo( Como resulta que los alimentos prohibidos o que se deben prohibir! son precisamente los que ms caloras "acas tienen por su %ran porcenta0e de carbohidratos! resulta que! a partir del estancamiento! recuperan rpidamente el peso perdido(

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No se deben hacer dietas muy ba0as en caloras! no solo por el ries%o que e5iste para la salud! sino tambi-n porque no se consi%ue lo que se desea tan $cilmente ya que el cuerpo disminuye el metabolismo y la ener%a a la "e# que aumenta los deseos intensos por comer( ; aunque la dieta sea muy ba0a! el cuerpo har que el metabolismo sea tambi-n ba0o y se producir el estancamiento! resultando que! al $inal! el hambre "ence a la persona y de0a de hacer dieta( BC-3ntos 8!#os se p-e"en per"er $omo m35!mo s!n poner en r!esgo n-estra sa#-"C ?oy hay cada da ms re"istas y publicidad en%a4osa que prometen perder muchos @ilos en poco tiempo( Cualquier persona que ra#one o entienda un poco de nutrici n sabe lo peli%rosas que son esas dietas! otras que prometen menos suelen con"encer tambi-n a muchas personas y! sin embar%o! las ms saludables y ra#onables no las hacen tanto porque las mismas personas no creen que adel%acen( ;o he conse%uido hacer perder *C @ilos a personas que no conse%uan perder peso con otras dietas hipocal ricas y! sin embar%o! al principio no crean que $uera posible por el hecho de hacer E comidas y de no pasar hambre( ?ay %ran cantidad de dietas que prometen perder dos @ilos o ms por semana! cuando lo ideal es que sea uno o uno y medio en personas de mucho sobrepeso 9c mo puede ser: naturalmente que pasando hambre y perdiendo lquidos y m.sculo( Claro que! se%.n pasa el tiempo y se pierden @ilos cuesta ms perder la %rasa! resultando que las ultimas semanas o incluso meses s lo se pierden BCC %ramos por semana( 6or consi%uiente! si la persona es obesa y tiene que perder muchos @ilos puede perder per$ectamente 1BCC %ramos por semana! pero cuando su sobrepeso ya no sea muy alto o sea la mitad! ser de un @ilo para terminar por .ltimo con BCC %ramos o incluso menos porque el cuerpo! como he dicho! intenta tener reser"as( Con una dieta nutriti"a y de B o E comidas al da! adems de no pasar hambre! se perder per$ectamente un @ilo por semana! pero lo ms importante es que casi no se pierde m.sculo porque el or%anismo se encuentra satis$echo con la ener%a que le damos de las seis comidas( BC)mo se p-e"e per"er grasa y no m?s$-#oC Cuando una persona quiere adel%a#ar y se pone a dieta! al principio suele perder peso ms rpidamente porque se pierde mucho lquido( 7 continuaci n se pierde %rasa y tambi-n al%o de m.sculo y! si la dieta es muy ba0a en caloras! continuar consumiendo m.sculo porque es ms $cil que eliminar %rasa( 6or consi%uiente! cuando hacemos dieta perdemos lquido! m.sculo y %rasa( 6ero 96or qu- lo primero que se pierde es lquido: 6orque las c-lulas de %rasa contienen entre un 1C y un *C X de a%ua y las de los m.sculos hasta un IC X y porque el a%ua se elimina ms $cilmente que la %rasa y el m.sculo( 96or qu- se pierde m.sculo antes que %rasa: 6ues porque la mayor parte del a%ua es de los m.sculos! porque el or%anismo intenta retener la %rasa como combustible para el $uturo! y porque la %rasa no cuesta nada mantenerla mientras que el m.sculo s porque consume caloras( 7s es que son esas dietas tan ba0as de caloras las que per0udican ms que ayudan! sobre todo porque las en#imas lipo%-nicas aumentan su acti"idad de acumular %rasa en las c-lulas de %rasas( 6on%moslo todo un poco ms claro( )o que nos sobra son las %rasas y lo que hay que conser"ar y desarrollar son los m.sculos porque son los que queman caloras! e"itan que se con"iertan -stas en %rasa! y ele"an el metabolismo se%.n se "an desarrollando 98e puede conse%uir eso con las dietas que prometen %randes p-rdidas de peso: GNoH 7 no ser que se maten de hambre y pon%an en ries%o su salud( Neneralmente ocurre lo contrario! es decir! consumen m.sculo! desaceleran el metabolismo! -ste no quema %rasa ni caloras! y se "uel"e a en%ordar( 6ero! 9qu- es la %rasa: 8on caloras trans$ormadas por no haber sido utili#adas! lue%o entonces! la .nica manera natural de eliminar la %rasa es hacer que "uel"a a su ori%en ener%-tico y %astarlas! y si hacemos una buena dieta que nos ayude a crear m.sculo! a

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eliminar %rasa y a no in%erir ms caloras de lo debido para que no se con"iertan en %rasa! mucho me0or( Jeamos como se puede conse%uir esto( 8i la ener%a se %asta por medio del e0ercicio $sico est claro que debemos practicar tanto el aer bico como el anaer bico que desarrolla los m.sculos para que -sos est-n consumiendo caloras todo el da y! por tanto! %rasa( 6ero claro! si no lle"amos un control de las caloras y de la cantidad de nutrientes que consumimos! podemos& 1'( In%erir ms caloras de las que %astamos! lo que nos lle"ara a en%ordar y a acumular %rasa! y *'( Comer ms de un nutriente que de otro y podra ocurrir lo mismo( ; es aqu donde entra en 0ue%o la dieta personali#ada! es decir! una dieta con la cantidad adecuada de protenas! %rasas y carbohidratos que ayude a crear m.sculo! que no in%iera ms %rasas de las debidas para que no se acumulen! y con un mnimo de carbohidratos se%.n el e0ercicio $sico que se ha%a( 3sto! como ya e5plicamos en el primer captulo! se debe hacer de acuerdo a la constituci n del cuerpo y a la cantidad de %rasa o m.sculo que ten%a( 6or consi%uiente! si reducimos las caloras obli%aremos al or%anismo a utili#ar las %rasas como combustible! si in%erimos las %rasas y los carbohidratos estrictamente necesarios no aumentar la %rasa! y si hacemos e0ercicios aer bicos y de resistencia eliminaremos ms %rasa y aumentaremos los m.sculos que! a su "e#! ele"arn el metabolismo y acabarn quemando caloras las *2 horas( BPor 4-. #as m-%eres a$-m-#an m3s grasa a part!r "e $!erta e"a"C 8on muchas las mu0eres que he conocido y cono#co que se han puesto a dieta de adel%a#amiento muchas "eces a partir de los +C o +B a4os! en esa edad perdan los @ilos que queran rpidamente pero! al%unas de las que toda"a suelo "er hoy de "e# en cuando! ya no lo consi%uen tan $cilmente! es ms! han acumulado mucha %rasa y no consi%uen quitrsela( ?emos hablado ampliamente del estancamiento! del e$ecto yoKyo! de las dietas mila%ro! etc( ahora "oy a ampliar mi opini n en contra de muchas dietas puestas por pro$esionales porque son muy pobres en protenas y muy ricas en carbohidratos( 8abemos que de lo que se trata es de nutrir el or%anismo de manera que no le $alten las protenas /aminocidos1 y la %rasa porque eso! al $in y al cabo! es lo que se necesita para R3N3N3R7R las c-lulas! lo dems es combustible y peque4as cantidades de micronutrientes( 9D nde quiero lle%ar: 6ues con el anterior prra$o quiero decir que todas esas dietas mila%ro! hipocal ricas y muy pobres en protenas! han colaborado para crear el problema de las mu0eres a partir de los 2C a4os! es decir! que si hubieran hecho todas esas dietas como la que yo intento e5plicar en esta obra! pienso que no ocurrira eso( )as mu0eres que a lo lar%o de tantos a4os han hecho muchas dietas de ese tipo! cuando lle%an a cierta edad se han quedado sin m.sculo y han acumulado %rasa! sobre todo tambi-n porque desciende la producci n de determinadas hormonas que se relacionan con la quema de %rasa /hormona del crecimiento y la D371 Resumiendo! que entre el mal de las dietas durante muchos a4os y la disminuci n de estas hormonas! el metabolismo se ralenti#a y se acumula %rasa porque no hay una correcta alimentaci n y no se hace e0ercicio( ;a hemos hablado tambi-n muchas "eces que las dietas poco nutriti"as y muy ba0as en caloras eliminan m.sculo! a lo que ahora a4ado que! con el paso de los a4os y a partir de los 2C en particular! se pueden perder "arios cientos de %ramos de m.sculo al a4o( 8i resulta que una mu0er ha hecho! desde los +C hasta los 2B a4os! die# o doce dietas que le han hecho perder m.sculo y disminuir el metabolismo! nos encontramos con que ese metabolismo no quema %rasa y! muy posiblemente! tampoco los muchos carbohidratos que les mandan comer( 9Resultado $inal: 6-rdida de m.sculo! acumulaci n de %rasa y descenso de metabolismo que "uel"e a empeorar lo anterior( Oien! pues la p-rdida de m.sculo que "a aumentando por los a4os! por el metabolismo y por la mala nutrici n puede resultar que de0a de quemar unas 1C(CCC caloras al a4o! o sea ms de un @ilo de %rasa(

BB

Jemoslo desde otra perspecti"a ms %ra"e pero que se pueden dar en al%unas ocasiones( 8i una mu0er como la que estamos hablando si%ue en esa lnea! los malos resultados de las primeras dietas empeorarn! y entonces ya no sern 1C(CCC caloras sino muchas ms las que no se quemarn y por tanto podra lle%ar a una acumulaci n de %rasa de 2 o B @ilos por a4o( Claro! otra cosa hubiera sido si al menos hubiera hecho deporte o e0ercicios de resistencia! entonces podra haber quemado casi BC o IB caloras diarias por @ilo de peso al da ms las de los e0ercicios( 6ero como resulta que es lo contrario y cada a4o empeora! puede ocurrir que de0e de quemar esas casi 1CC caloras diarias a los +C a4os! pero se pueden con"ertir despu-s en 1BC diarias a los +B o *CC a los 2B a4os( 8e%.n al%unos e5pertos a partir de los +C o +B a4os el cuerpo pierde unos 2CC %ramos de m.sculo al a4o /haciendo dietas malas! sin e0ercicios! etc(1 y el metabolismo puede de0ar de quemar al menos BC caloras diarias por @ilo de masa muscular( Oasndonos en eso! si BC caloras entre 1CCC %ramos corresponde a B caloras por 1CC %ramos> 2CC %ramos /de m.sculo que se pierde1 es i%ual a *C caloras> pero es que si no se pone remedio al si%uiente a4o sern 2C caloras menos que se consumen! que es i%ual a FCC %ramos> y al si%uiente se consumen EC caloras menos y la p-rdida de m.sculo podra suponer 1*CC %ramos! etc( 9Cunta %rasas acumulada puede suponer esto al cabo de unos a4os si no se busca soluci n: 9No merece la pena sacri$icarse un poco y re0u"enecer F o ms a4os: )a %rasa se puede eliminar sin prisa! con paciencia pero tambi-n con persistencia y "oluntad y si! a la "e#! se hace e0ercicio aer bico y de resistencia! se %anara la batalla y no habr persona que cono#camos que no nos pre%unte que qu- hemos hecho para conse%uir ese cuerpo( BSe p-e"e $am+!ar e# aspe$to *asta e# p-nto 4-e m-$*as (otos p-+#!$!tar!as "!$enC 6or supuesto que se puede! mi hi0o lo ha conse%uido en cinco meses! yo en seis! y otras personas que me han escuchado y se lo han tomado en serio tambi-n( No tiene nada de increble! si hacemos la dieta correctamente perdemos %rasa! y si hacemos e0ercicios de resistencia con todo el cuerpo aumentaremos el tono muscular hasta donde queramos y real#aremos la belle#a del mismo( ;o entiendo la incredulidad de las personas ante tantas y tantas $otos de <antes= y <despu-s=! al%unas estn tan mal retocadas que se nota que no han perdido peso o que meten est ma%o y ele"an hombros( Desde hace muchos a4os se han "enido publicando $otos $alsas pero eso no si%ni$ica que no se pueda conse%uir! como no se podr conse%uir es haciendo mal o a medias la dieta y dando un paseo! aunque sea de una hora! con la intenci n de quemar caloras( )a "erdad es que yo lo podra haber demostrado con $otos reales de mi hi0o y de al%una que otra persona ms! pero cuando decid escribir este libro ya era tarde porque haban perdido ms de la mitad de lo que queran perder( 7.n as pondr- el e0emplo de mi hi0o! en $ebrero del *CCI pesaba FF @ilos y tena DF centmetros de cintura! a los cinco meses /a .ltimos de 0unio1 pesaba EB y tena FE de cintura> total @ilos pedidos& *+ y centmetros de cintura 1*( No ha pasado nada de hambre y ha hecho una dieta de 12CC caloras que le ha hecho perder un @ilo apro5imadamente por semana> actualmente y despu-s de seis meses no ha recuperado nada de peso( Oien! lo mismo que di%o que para perder peso y real#ar la belle#a hay que hacer una buena dieta y hacer e0ercicio! tambi-n di%o que para no recuperar peso hay que lle"ar una dieta nutriti"a y! por supuesto! libre de caloras "acas> no se trata de otra dieta sino de un nue"o hbito para toda la "ida donde se coma sanamente sin nada de comida basura( 7l%uien pensar que no es $cil! yo respondo que s! solo es necesario comen#ar con $uer#a de "oluntad y no de0ar de persistir porque la persistencia siempre "ence( 3sto es como el tabaco! sabemos /o as lo intento e5plicar1 que hay muchos alimentos que no nutren y s per0udican y pueden acarrearnos muchos problemas a la salud! pues bien 9?ay que esperar a caer en$ermos para poner manos a la obra: ?acer una buena dieta es obtener salud! "italidad y! por qu- no!

BE

$elicidad de "er nuestro cuerpo bonito 9no es moti"o su$iciente: 6ues si no lo es tambi-n sabemos que eso mismo nos sir"e para adel%a#ar( ?ay personas que son $elices con su obesidad pero no se paran a pensar mucho en los problemas que esa obesidad les puede traer y! aunque sean $elices! yo ase%uro que lo seran mucho ms si se quedaran en su peso ideal( Uno de los moti"os por el que abandonan las dietas muchas personas es porque se aburren de los men.s tan poco "ariados que les ponen! como mi intenci n es ayudar a la %ente para que alcance su peso ideal y realce su $i%ura! he puesto "arias dietas de di$erentes cantidades de caloras y con bastantes posibilidades de cambiar de alimentos pero! adems! incluyo toda una serie de e0ercicios $sicos que ayudarn a conse%uir esa lnea ideal( 9Resultado: ,ue quien lo ha%a no solo conse%uir lo que publican en las re"istas sino que! adems! se ahorrar mucho dinero en consultas y en %imnasios( Recordad! determinaci n! $uer#a de "oluntad y un poquito de sacri$ico y yo os ase%uro que lo conse%uir-is(

CAPTULO III

LA DIETA

3s muy com.n or decir a las mu0eres de cierta edad que ya se han puesto a dieta muchas "eces> que les $alta "oluntad a los pocos das de empe#arla> que se aburren con la dieta porque siempre comen lo mismo y que no tienen "ariedad> que se de0an "encer por la tentaci n del dulce> que de0an la dieta porque no adel%a#an> e incluso mandar la dieta muy le0os para hincharse a comer de todo despu-s de no obtener resultados aun sacri$icndose y pasando hambre( 8i! desde ni4os! hubi-ramos aprendido una ciencia de la nutrici n con la que estu"i-ramos nutridos y no en%ordramos no tendramos este problema! pero como resulta que nuestra costumbre de alimentarnos no es la correcta y que cada da comemos ms productos que en%ordan! a lo que hay que a4adir los malos hbitos que ya traemos de nuestra $amilia! cultura! etc(! ocurre que la obesidad es un problema serio para la salud occidental( 6ero hoy cada "e# hay ms personas que se interesan por mantener su cuerpo sano y por conse%uir una lnea corporal que lucir siempre que puedan! para ello se "an al %imnasio o hacen deporte pero! 9y la alimentaci n: )a "erdad es que se han hecho pro%resos! cada da hay ms productos sin %rasa y sin a#.car! ba0os en caloras! y ms in$ormaci n nutricional! pero eso no es su$iciente y no lo ser hasta que desechemos de nuestra dieta tanta bollera! a#.car y %rasa como comemos principalmente de costumbres importadas( 6or eso merece la pena sacri$icarse unos meses hasta conse%uir el peso ideal pero con la intenci n de habituarse a una nue"a $orma de "ida que conlle"a dos aspectos& Una alimentaci n sana y la prctica de deporte o de e0ercicios $sicos(

BI

?a lle%ado el momento de mentali#arse y de decidir si pre$erimos se%uir 0u%ando con la salud y terminar /se%.n pasan los a4os1 con un mont n de @ilos de sobrepeso o bien comen#amos una nue"a "ida que har que adel%acemos! que estemos sanos! que no recuperemos peso! y que nos ha%a $eli# cuando queramos lucir el cuerpo( Todos hemos tenido al%una e5periencia en la que nuestra "oluntad nos sac de un apuro o nos hi#o aprobar unos e5menes y otros casos similares 9por qu- de0an tantas personas las dietas: 7dems de por los malos resultados de al%unas de ellas! por $alta de "oluntad y de $e en ellas mismas( 6ara $ortalecer la "oluntad hay que moti"arse 9y qu- me0or moti"o podemos tener que adel%a#ar y real#ar la belle#a: )ue%o entonces 9por qu- no comen#amos por plani$icar lo que queremos conse%uir: No se trata solo de hacer una rutina de e0ercicios $sicos y una dieta sino tambi-n de aprender de los $racasos del pasado! de plani$icar lo que queremos y c mo conse%uirlo se%.n nuestro tiempo y libre y medios a nuestro alcance( Con eso debera ser su$iciente pero podemos buscar otros moti"os y aspectos! por e0emplo! interiori#ando el ideal o ima%en que se desea para que sir"a como estmulo y para no hacer el e0ercicio $sico como una obli%aci n y la dieta como un casti%o o al%o peor( 8aber que nos "amos a quedar del%ados para siempre y que "amos a obtener una lnea ideal debe ser moti"o su$iciente para ele"ar el aspecto emocional! por eso no hay que dar pie a que podamos tener dudas de si queremos ponernos a traba0ar a $a"or de nuestra salud o no( 3stoy tambi-n se%uro de que todos hemos pasado por al%.n momento de desesperaci n! de decepci n o cualquier otro que nos haya hecho decir G?asta aqu hemos lle%ado! no puedo msH ; a partir de ah hemos tomado la decisi n $inal con tal "oluntad que hemos superado o conse%uido lo que queramos( 6ues bien! este es otro momento de esos Gbasta yaH Tu sobrepeso puede ser un problema para tu traba0o! para alcan#ar tus ob0eti"os en la "ida! en tus relaciones ntimas y sociales! a la hora de mostrar tu cuerpo en la playa o en la piscina o cuando te tienes que comprar ropa( 3ntonces 96or qu- no te acuerdas de esto siempre y tomas la %ran decisi n ya: 9Te has puesto a ima%inar lo que te %ustara hacer y lo que conse%uiras con esos @ilos menos que te sobran: GIma%nateloH 7unque s lo sea el hecho de que la %ente que te conoce te di%a G,u- bien estasH ;a merece el es$uer#o y el sacri$icio temporal( 6ero es que! adems! la recompensa ms %rande ser que una "e# habituada a la nue"a alimentaci n! ya no tendrs que preocuparte nada ms que de no "ol"er a los malos hbitos y de mo"er un poco el cuerpo de al%una manera( Cuando comiences la dieta tendrs tentaciones de comer lo prohibido! de saltarte las re%las y de abandonar pero recuerda! <el que persiste siempre "ence=( Cada "ictoria sobre una tentaci n debe $ortalecerte para "encer otra y as sucesi"amente! siempre mirando al $uturo y al ideal mental que has creado! nunca re%reses a los $racasos del pasado( Ten presente siempre que tu meta es la salud! la re%eneraci n de tu cuerpo e incluso una mayor lon%e"idad> lo que has hecho hasta ahora ha sido maltratar tu cuerpo lo que yo te propon%o en este libro es cuidarlo por medio de una alimentaci n sana y un poco de e0ercicio( 6lani$ica lo que "as a hacer de $orma ra#onada y no te e5i0as a ti misma la p-rdida de ms @ilos de lo normal! eso sera "ol"er al pasado! al e$ecto yoKyo( 6lani$ica tu dieta con las caloras adecuadas para perder peso pero no para pasar hambre( Recuerda! se trata de a"an#ar todos los das! de acostarte con la satis$acci n de que lo haces bien! de a"an#ar cada da hasta el momento en que la dieta sea como cualquier otra alimentaci n normal( 6lani$ica a lar%o pla#o c mo y cundo "as a hacer tu dieta y tus e0ercicios porque! si lo plani$icas bien y lo lle"as a cabo! pronto "ers los buenos resultados( Recuerda que! aunque no seas per$ecta! tienes su$iciente "oluntad y moti"os su$icientes como para "encer los pensamientos que en otra -poca te han "encido( 6or .ltimo! date un premio de "e# en cuando y dis$ruta con -l aunque no sea tu cumplea4os! si haces bien la dieta no pasar nada( G7delanteH 3n este libro tienes la soluci n a tu salud! a tu bienestar! a tu peso ideal y a tu belle#a(

BF

TR38 DI3T78 COAO 3W3A6)O( )a e5periencia que he obtenido respecto a las dietas que

actualmente! y en la mayora de los casos! hacen las mu0eres / y al%unos hombres1 me dice que las ms comunes son de apro5imadamente 1*CC! 12CC y 1ECC caloras( 6or consi%uiente y como e0emplo! a continuaci n e5pondr- las mismas procurando que cumplan los requisitos aconse0ados respecto a los nutrientes( Como es l %ico! estas dietas no deberan "aler para todas las personas porque ya hemos dicho que deben ser personali#adas se%.n la constituci n del cuerpo! por eso no son per$ectas! sin embar%o! al ser de ciertas cantidades de caloras y al lle"ar un porcenta0e notable de todos los nutrientes! micronutrientes! "itaminas! etc( pueden ser per$ectamente .tiles a quien las estudie y comprenda que le sir"en( 3s decir que! a %rosso modo! la persona que necesite hacer una dieta de 12CC caloras puede hacer la que yo pon%o aqu sin nin%.n temor porque yo la he utili#ado /como las dems1 con muy di"ersas mu0eres y han adel%a#ado per$ectamente( Tambi-n se puede comen#ar con la de 1*CC caloras y cuando se pierda los @ilos necesarios se pasa a hacer la de 12CC y! si no se en%orda! se puede pasar a la de 1ECC caloras que para al%unas mu0eres puede ser"ir para mantenerse en su peso ideal pero ampliando los platos se%.n la tabla de caloras( 7un as! y como ya he dicho! "uel"o a aconse0ar que se la ense4en a un endocrino o pro$esional para que se queden tranquilas y con la se%uridad de que estas dietas no tienen peli%ro(
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Como esta dieta es! ba0o mi punto de "ista! la ms ba0a en caloras de las que se pueden hacer! aconse0o tomar al%.n comple0o "itamnico y mineral y! al menos! dos batidos de concentrado de protenas en pol"o al da( 6or otro lado! tambi-n es necesario que se beba un mnimo de dos litros de a%ua aunque en al%unos momentos no se ten%a sed( )as carnes y pescados se harn siempre que se pueda a la plancha /el pollo sin piel1 o con un mnimo de aceite! cada da se puede ele%ir un plato entre las "arias opciones o repetir el mismo plato durante "arios das( 8i se tiene hambre entre comidas comer al%una $ruta de las mencionadas o un tomate o #anahoria pero si es posible beber mucha a%ua o tomar un caramelo o chicle sin a#.car(
DESAYUNO /3le%ir una opci n1

8e podr tomar ca$- solo y sin a#.car! as como t- ro0o o cualquier otra in$usi n que bene$icie a la dieta! todas las "eces que se quiera al da( Un batido de protenas concentradas con a%ua y cuatro %alletas /tipo mara1 sin a#.car Un ca$- con leche desnatada con 1CC %r de queso de Our%os Ca$- solo y sin a#.car con siete %alletas sin a#.car Un t- ro0o o "erde con 1CC %r de reques n con edulcorante MEDIA MAANA /3le%ir una opci n1 Un batido de protenas con a%ua y un quesito en porciones sin %rasa Ca$- solo o con leche desnatada con 1BC %r de $iambre de pollo sin %rasa T- ro0o o "erde con 1BC %r de queso de Our%os sin %rasa y dos biscotes Un "aso de leche desnatada y una man#ana 1BC %r de queso $resco con una $ruta /man#ana! naran0a! melocot n o @iUi1 Un yo%ur desnatado y sin a#.car con cuatro %alletas tambi-n sin a#.car COMIDA /3le%ir una opci n1 Primer plato& 3nsalada /tomate! lechu%a! cebolla1 con dos cucharadas de aceite de oli"a Una crema de calabacn /calabacn y un tro#o de puerro cocido y triturado y un quesito li%ht1 Un pur- de "erduras /#anahoria! calabacn! puerro! acel%a! espinaca1 con una cucharada de aceite

BD

1BC %r de espinacas reho%adas con una clara de hue"o cocida Segundo plato: Pilete de ternera de 1CC %r con unas 0udas "erdes reho%adas Pilete de h%ado de "aca de 1BC %r con un poco de br-col 1BC %r de pollo /$ilete1 con lombarda 1BC %r de ri4ones de ternera con endibias cocidas 1BC de hi%aditos de pollo con champi4ones reho%ados Una codorni# /C 1BC %r1 con 1CC %r de %uisantes 1BC %r de setas reho%adas con trocitos de $iambre de pollo sin %rasa 1BC %r de pescado /lubina! dorada! trucha! pescadilla! %allo o merlu#a1 con al%una de las "erduras mencionadas 1BC %r de me0illones! calamares! sepia o pulpo con las mismas "erduras( MEDIA TARDE /3le%ir una opci n1 )o mismo que a media ma4ana o bien& Una lata de me0illones en conser"a y un tomate crudo con sal Una lata de calamares en conser"a y tambi-n con un tomate Dos claras de hue"o cocidas con una #anahoria 1CC %r de $iambre de pechu%a de pollo sin %rasa y una man#ana Una cua0ada con edulcorante con cuatro %alletas sin a#.car
CENA

)o mismo que a medioda(

PRE-CAMA /3le%ir una opci n1

Un batido de protenas con a%ua o bien 1CC %r de queso $resco desnatado o tambi-n un quesito en porciones sin %rasa(
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Tambi-n es esta dieta es aconse0able tomar un multi"itamnico y multimineral y dos batidos de protenas! en %eneral! tener en cuenta la introducci n de la anterior dieta sobre el a%ua! el a#.car! etc( )a bebida ser ca$- solo sin a#.car o in$usiones y la leche desnatada(
DESAYUNO

Oatido de protena con a%ua y rebanada de pan de molde inte%ral con una cucharadita de con$itura sin a#.car 1CC %r de queso $resco li%ht y cuatro %alletas sin a#.car 1BC %r de queso de Our%os sin %rasa con una rebanada de pan de molde inte%ral 1BC %r de pollo o pa"o sin %rasa y un yo%ur desnatado Aedio "aso de reques n con edulcorante y una cucharada de cereales inte%rales Aedio "aso de queso $resco li%ht batido con una cucharadita de con$itura sin a#.car y cuatro %alletas /tipo mara1 tambi-n sin a#.car Un yo%ur desnatado y 1BC %r de $iambre de pollo sin %rasa Un "aso de leche o ca$- con leche desnatada con una $ruta /man#ana! melocot n! albaricoque! pera o naran0a1
MEDIA MAANA

Una clara de hue"o cocida con ensalada /tomate! lechu%a! cebolla y cucharada de aceite de oli"a1 Un yo%ur desnatado con $ibra y una man#ana Una lata de me0illones en escabeche y un #umo de tomate Aedio "aso de queso $reso desnatado y sin a#.car y una $ruta 1BC %r de pollo sin %rasa Oatido de protenas con a%ua y dos quesitos sin %rasa
EC

1BC %r de queso de Our%os y dos biscotes inte%rales Una lata de calamares y un tomate crudo Tres quesitos sin %rasa y una #anahoria Una rebanada de pan de molde inte%ral con una cucharadita de con$itura sin a#.car Dos quesitos sin %rasa con un tro#o de pan de molde inte%ral(
COMIDA

Primer plato: 6lato mediano de ensalada como la anterior Una crema de calabacn /calabacn y un tro#o de puerro cocido y triturado y un quesito li%ht1 Un pur- de "erduras /#anahoria! apio! calabacn! puerro! acel%a! espinaca1 con una cucharada de aceite Coli$lor reho%ada con a0o y piment n )ombarda con pollo /ya cocida se reho%a con unos trocitos de pollo sin piel1 6lato de "erdura reho%ada /acel%as! coli$lor! 0udas "erdes! espinacas! champi4 n1 1BC %r de setas reho%adas con trocitos de pollo sin %rasa Segundo plato: Pilete de ternera de 1BC %r con champi4ones Pilete de ma%ro de cerdo de 1BC %r con espinacas Pilete de pechu%a de pollo de 1BC %r con acel%as 1BC %r de cone0o con unas setas 1BC %r de pescado /trucha! lubina! dorada! merlu#a! pescadilla1 y 1CC %r de alcacho$as 1BC de pulpo! calamares o sepia a la plancha con menestra de "erduras con%eladas *CC %r de me0illones a la "ina%reta Wudas "erdes cocidas en ensalada con 1BC %r de pollo sin %rasa
MEDIA TARDE

)o mismo que a media ma4ana

CENA

)o mismo que a medioda

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Como en las anteriores dietas! en esta se si%ue tomando ca$-! t- o in$usiones similares que ayuden a la dieta de al%una manera tanto en el desayuno como durante todo el da( Tambi-n! no se debe consumir a#.car /usar edulcorante1 y s todos los alimentos que se puedan a la plancha e inte%rales(
DESAYUNO /ele%ir una opci n1

Jaso de leche o ca$- con leche desnatada y dos biscotes inte%rales con una cucharadita de con$itura sin a#.car por encima 1CC %r de $iambre de pollo sin %rasa! un yo%ur desnatado y una $ruta Jaso de leche desnatada! una rebanada de pan inte%ral de molde tostada con una cucharada de con$itura sin a#.car Una cua0ada sin a#.car y una $ruta de las mencionadas Aedio "aso de queso $resco batido sin a#.car con tro#os de $ruta Aedio "aso de queso $resco batido sin a#.car con dos cucharadas de muesli 1CC %r de queso de Our%os sin %rasa! dos biscotes inte%rales y un #umo de tomate Aedio "aso de reques n con una cucharadita de con$itura sin a#.car y tro#os de $ruta Una rebanada de pan de molde inte%ral con dos quesitos sin %rasa y un "aso de leche desnatada Jaso de leche desnatada con cucharada de cacao puro y edulcorante y un yo%ur desnatado Oatido de protenas con a%ua y dos biscotes con con$itura sin a#.car Cualquiera de los desayunos que he puesto para la dieta de 12CC caloras
E1

MEDIA MAANA /ele%ir una opci n1

1BC %r de pollo sin %rasa con dos biscotes inte%rales Oatido de protenas con a%ua y dos quesitos sin %rasa )ata de calamares en conser"a con dos biscotes inte%rales ;o%ur desnatado sin a#.car con una cucharadita de cereales y una man#ana Un $ilete de pollo de 1CC %r a la plancha y un tomate mediano 1CC %r de $iambre de pa"o sin %rasa con dos biscotes inte%rales Una lata de me0illones en conser"a con dos biscotes inte%rales Una rebanada inte%ral de molde con medio botecito de pat- sin %rasa Una rebanada inte%ral de molde con medio 1CC %r de pollo sin %rasa Una rebanada inte%ral de molde untada con queso de untar li%ht Dos biscotes inte%rales con pat- sin %rasa y un #umo de tomate Una rebanada de molde inte%ral en dos mitades con BC %r de pollo sin %rasa! lechu%a! tomate y cebolla Un yo%ur desnatado con dos $rutas
COMIDA /ele%ir una opci n1

Cualquiera de los platos de la dieta de 12CC caloras Primer plato: 3nsalada de lechu%a! tomate! cebolla con una cucharada de aceite de oli"a Una crema de calabacn /calabacn! puerro y dos quesitos1 Crema de "erduras /calaba#a! puerro! apio y un tomate1 Coli$lor reho%ada con a0o y piment n )ombarda con ensalada /Una "e# cocida se me#cla con trocitos de naran0a y BC %r de pollo sin %rasa y un poquito de mosta#a1 Champi4ones al a0illo /reho%ados con a0o! pere0il! pimienta y "ino1 *CC %r de me0illones al "apor con lim n 3spinacas con 1CC %r de mariscos /reho%ar calamares y lan%ostinos con un a0o y a4adir unos me0illones y las espinacas cocidas1 Segundo plato: Pilete de ternera a la plancha /1BC %r1 con 0udas "erdes reho%adas y un trocito de pan de molde inte%ral Pilete de ma%ro de cerdo /1BC %r1 con br culi con aceite y "ina%re y un trocito de pan de molde inte%ral Pilete de pollo /1BC %r1 con alcacho$as reho%adas y tro#o de pan inte%ral ?%ado o ri4ones de ternera /1BC %r1 con %uisantes! #anahoria y setas y un trocito de pan inte%ral 1BC %r de cone0o asado con menestra con%elada y un trocito de pan de molde inte%ral Un cuarto de pollo sin piel asado! con setas reho%adas y tro#o de pan inte%ral Carne a la barbacoa /*CC %r1 /pollo! pa"o! cone0o! chuleta de cordero o ma%ro de cerdo1 6aella /con poco aceite1 de mariscos /%ambas! me0illones y calamares1 con pimiento morr n! %uisantes y FC %r de arro# inte%ral 1BC %r de carne de ternera esto$ada /sin patatas1 y un trocito de pan inte%ral 1BC %r de cordero al horno *BC %r de pulpo! calamar o sepia a la plancha con lim n y un tro#o de pan de molde *CC %r de pescado /merlu#a! dorada! %allo! lubina o pescadilla1 a la plancha con alcacho$as! esprra%os o champi4ones 3nsalada de marisco /*CC %r de lan%ostinos! tro#os de calamar y me0illones con tomate! pimiento "erde! cebolla! encurtidos y "ina%reta *CC %r de pescado al horno con "ino! pimienta! a0o y lim n ms un trocito de pan de molde FC %r de pasta con setas FC %r de espa%ueti con marisco

E*

MEDIA TARDE

)o mismo que a media ma4ana

CENA

)o mismo que a medioda Como podemos "er con estos e0emplos! hacer un men. diet-tico es $cil teniendo una <tabla de caloras= como la que he incluido en esta obra( 3n ella "ienen los %ramos de cada nutriente por cada 1CC %ramos de alimento! as podemos calcular! /adems de las caloras1 las protenas! las %rasas y los carbohidratos se%.n la dieta que queramos hacer( Tanto si se hace una de las dietas anteriores como si se quieren cambiar al%unos platos de ellas! la "enta0a es que tambi-n se pueden hacer otros platos con la misma tabla y con la in$ormaci n nutricional y ener%-tica que "iene en los alimentos que compramos( 8olo es necesario respetar las caloras de la dieta y comer de manera que no $alten protenas y sin pasarse de carbohidratos> por supuesto! siempre alimentos nutriti"os y sin caloras "acas y %rasas malas( 8i estamos haciendo una dieta de 1BCC caloras y no ba0amos de peso! siempre podemos cambiar al%unos platos /se%.n las caloras que marque la tabla1 por otros de menos caloras pero sin de0ar de ser nutriti"os( ,uien quiera hacerse su propia dieta se la puede hacer pero debe recordar que no debe pasar hambre y para que eso no ocurra deber hacer B o E comidas lle"ando todas al%o de protenas( No obstante! por si a al%uien le cuesta con$eccionar recetas! a continuaci n doy toda una serie de ellas incluyendo en cada una las caloras que tiene( Como este no es un libro de recetas no "oy a e5plicar el proceso de cocinado de cada plato! sino que dar- una peque4a in$ormaci n pensando en que la persona interesada ya sabe cocinar o! en el peor de los casos! que tendr un libro de cocina en su casa(
)O8 7)IA3NTO8 ; 8U8 C7)ORS78

Pe !ado !on ma !alor"a & Oacalao seco! at.n! bonito! anchoas! sardinas! arenques! an%uilas! an%ulas! con%rio! caballa! boquer n! salm n y palometa( Pe !ado !on meno !alor"a & 6escadilla! bacalao! dorada! lucio! trucha! lubina! len%uado! %allo! rodaballo y merlu#a Pe !ado m# gra o & 7n%uila! anchoas! salm n! salmonete! sardinas! arenques! at.n! bonito y caballa Carne !on m# !alor"a & 8alchichas $rescas! chuleta de cerdo! bacon! panceta! $oieK%ras! embutidos y $iambres /e5cepto los des%rasados1 morcilla! buey con %rasa! costillas de cordero y la pierna! 0am n yor@ y serrano! chuleta de ternera y pato( Carne !on meno !alor"a & Aa%ro de buey! h%ado de cordero! cone0o! caballo! codorni#! perdi#! h%ado de cerdo! molle0as! bistec de ternera! pollo en %eneral /sin piel1 h%ado y ri4 n de ternera y solomillo $erdura !on ma !alor"a & 70o! alcacho$a! %uisantes! coles de Oruselas! habas! boniato! ma#! tomate $rito! pere0il y patata %ruta !on m# !alor"a & Aelocot n y pi4a en almbar! hi%os! a%uacate! cere#as! chirimoyas! coco! nectarina! u"a! pltano! nspero y aceitunas
7)IA3NTO8 6RO?IOIDO8

Oebidas con alcohol! harinas! #umos de $rutas con a#.car! dulces y bollera! mermelada! a#.car! pan! %alletas! ma#! cereales! embutidos! pasta! yo%ures u otros con a#.car! mantequilla o mar%arina! helados! batidos a#ucarados! salsas %rasientas! $rituras y rebo#ados! nata! nocilla! miel! bacon! panceta! chicharrones y embutidos %rasos! $oieK%ras! $rutas en almbar! caramelos! coco! $rutas secas! patatas $ritas y chips! postres y deri"ados lcteos
E+

a#ucarados! bebidas a#ucaradas! churros! ma#apn y similares! empanadillas! croquetas! pi##a y mayonesa(
7)IA3NTO8 7CON83W7DO8 /3n cantidades controladas1

Carnes! a"es! pescado! mariscos! "erduras! queso de Our%os o $rescos! reques n! cua0adas /sin a#.car1 0am n o $iambres ma%ros como el pa"o o el pollo! at.n y pescado en conser"a! clara de hue"o! $rutas! batidos de protenas! yo%ures naturales desnatados! bebidas con cero caloras y todos los alimentos li%ht o sin %rasa que puedan entrar dentro de la in%esti n de caloras diarias(
7)IA3NTO8 D3 CON8UAO AOD3R7DO

)e%umbres! pan inte%ral! leche entera! helados sin a#.car! chocolate puro! #umo sin a#.car! hue"os! mermelada sin a#.car! mayonesa o salsa li%ht! aceites "e%etales! pasta inte%ral! a%uacate! pi##a! $oieK%ras sin %rasa! %alletas sin a#.car! caldos! cereales inte%rales! pltanos! sopas sin carbohidratos! $rutos secos! $rutas /dos o tres pie#as como m5imo al da1 hue"os! arro#! /me0or inte%ral1 ma#! quesos que no sean $rescos! embutidos ma%ros! aceitunas! queso en porciones sin li%ht! patatas! postres sin a#.car( 7ntes de e5poner las recetas "eamos de qu- estn compuestas al%unas de las de$iniciones que ha%o teniendo en cuenta que son para una persona( So&rito& Un poquito de cebolla! pimiento y tomate reho%ado en una cucharada de aceite de oli"a /1CC caloras1 En alada& Un plato mediano con lechu%a! tomate y cebolla ali4ado con una cucharada de aceite de oli"a! "ina%re y sal /11C1 Sal a& Tomate! cebolla! pimiento! a0o! una cucharada de aceite de oli"a! hierbas! pimienta y medio "aso de "ino blanco /1BC1 Sal a para mari !o& BC %r de mahonesa li%ht! un poquito de @etchup y unas %otas de lim n /1BC1 $inagreta imple& Una cucharada de aceite de oli"a! "ina%re y sal /IB1 $inagreta& Jina%re! cebolla y pimiento ro0o picado> BC %r de mosta#a y sal /BC1 $inagreta de 'ogur& Como la anterior pero a4adiendo medio yo%ur desnatado y medio hue"o cocido /1CC1 Ali(o: Jina%re! cebolla! pimiento! pepinillo! aceitunas picadas! BC %r de mosta#a! pere0il! tomillo y sal /IC1 Para el pe !ado& )im n! a0o machacado! pere0il! a%ua! pimienta! sal
)78 R3C3T78 ; 8U8 C7)ORS78 PESCADOS Y MARISCOS

*CC %r de pulpo! sepia o calamar a la plancha con lim n /1EC caloras1 *CC %r de merlu#a! dorada! %allo! lubina! mero o pescadilla con ensalada /+CC1 con espinacas o alcacho$as o esprra%os o champi4ones /**C1 C ctel de marisco& /lan%ostino! me0illones y trocitos de calamar1 con lechu%a! cebolla! tomate! pimiento y "ina%reta /1DC1 *CC %r de chipirones rellenos& de so$rito y BC %r de lan%ostino y me0ill n /+*C1

E2

Aero en salsa& 1BC %r de mero! BC %r de lan%ostinos en salsa normal de "ino blanco 6aella de marisco& FC %r de arro# y me0illones! %ambas! calamares y pollo /ECC1 6escado al horno /*CC %r1 sobre una cama de& patata! cebolla y tomate y se le a4ade a0o y hierbas /+BC1 6escado relleno /*CC %r1 con so$rito! medio hue"o cocido! %ambas y calamar /2CC1 Rabas /1BC %r de $ilete de pot n en tiras $inas1 con so$rito! alcacho$as y setas /+CC1 Oacalao seco con "erduras /*CC %r1 con #anahoria! pimiento! tomate! alcacho$as o %uisantes y setas /+*C1 6escado a la plancha /*CC %r1 con a0etes! setas y esprra%os con%elados reho%ados /*CC1 Ae0illones a la "ina%reta /*CC %r1 Cebollas! pimiento y tomate y "ina%reta simple /*FC1 Aerlu#a %uisada /*CC %r1& Con un hue"o cocido! esprra%os! me0illones y %uisantes /+DC1 Re"uelto de sepia y lan%ostinos /*CC %r1 con a0etes! esprra%os! alcacho$as y %uisantes /*IC1 8epia esto$ada /1BC %r1 con hue"o cocido& Reho%ar sepia en so$rito y a4adir "ino! a0o! pere0il machacado y tomate triturado> cocer( /+FC1 Caballa a la $rancesa /1BC %r1 asar con #umo de lim n y despu-s echar salsa de& yo%ur desnatado sin a#.car y un poco de mosta#a /+CC1 Calamares rellenos de "erdura /*CC %r1 8e rellenan con un so$rito con calabacn! beren0ena! #anahoria! cebolla! a0o tomates! hierbas! "ino y pimienta( /+CC1 Oacalao con "erduras /1BC %r1 ?acer so$rito con beren0ena! calabacn y a0o en pol"o> a4adir el bacalao y edulcorante y de0ar her"ir /*BC1 8epia con arro# /1BC %r de sepia y FC de arro#1 ?acer so$rito y reho%ar la sepia! a4adir el caldo y el arro#! y her"ir /B2C1 Oacalao con arro# /1CC %r de bacalao y BC de arro#1 8o$rito de pimiento ro0o y "erde! %uisantes y #anahorias> a4adir el arro#! her"ir y casi al $inal el bacalao /+CC1 Aarisco con espinacas /1CC %r de marisco y 1CC de espinacas1 Reho%ar calamares y lan%ostinos con un a0o y a4adir las espinacas al%o cocidas y los me0illones /1+C1 6escado al horno con mosta#a /*CC %r1 Introducir en el pescado lim n! sal y hierbas y echar por encima un chorrito de aceite y un poco de mosta#a /*CC1 3nsalada de pescado y %ambas /1CC %r de cada1 3l pescado ba0o en caloras y se acompa4a con& endibia! cebolla! pimiento "erde! tomate! aceite! sal! pimienta /*FC1 Aerlu#a a la plancha con br-col ali4ado /1BC %r de cada1 /1EC1

EB

Trucha mediana con 0am n serrano /BC %r1 asada al horno con un so$rito /+CC1 Roda0a de bonito o salm n a la plancha con "erdura reho%ada y BC %r de arro# /+*C1
CARNES

3sto$ado de ternera /1BC %r1 con a0o! cebolla! pimiento! #anahoria! tomate! setas! %uisantes y "ino blanco 6ollo a la plancha /1BC %r1 con un re"uelto de tomate $rito y un hue"o batido /BCC1 Cone0o %uisado /*CC %r1 con un so$rito y hierbas /2*C1 3scalopines de ternera /1BC %r1 a la plancha con hierbas! pimienta y lim n /*EC1 ?abas /1BC %r1 con pollo /1CC %r1 se so$re el pollo y se a4aden las habas cocidas /+BC1 Ternera /1BC %r1 en tiras $inas con champi4ones enteros> $rito con poco aceite y con hierbas y lim n /+C1 6ollo en ensalada /1CC %r1 con trocitos de queso de Our%os sin %rasa! pimiento! tomate! "ariantes en "ina%re! aceitunas! escarola o endibias! esprra%os y "ina%reta /*FC1 Aa%ro de cerdo a las $inas hierbas /1BC %r1 3n tro#os $inos macerar dos horas con sal! "ino! pimienta y hierbas y lue%o $rer con poco aceite /+BC1 Carne a la parrilla& 6ollo! cone0o! chuletas de cordero o ma%ro de cerdo( 3spol"orear con a0o! pere0il! hierbas y #umo de lim n y de0ar macerar un rato> asar y espol"orear con sal y pimienta /media de 1FC caloras por cada 1CC %r de carne1 Cordero al chilindr n /1BC %r1 Un so$rito que se a4adir a la carne ya reho%ada> a4adir a0o! pere0il! "ino y caldo! y her"ir /2FC1 )omo de cerdo con man#ana /1BC %r1 7sar la carne como el roti y cuando est- medio hecha sea a4ade man#ana! ciruelas pasas! pimiento ro0o y hierbas( /+BC1 6ollo asado a las hierbas /1BC %r1 8e salpimenta y se le echa #umo de lim n! un so$rito! un poco de "ino blanco! unos trocitos de pi4a y hierbas y se asa /*FC1 Cone0o asado /1BC %r1 8e mete en el horno sobre un so$rito con setas /*FC1
PASTA) *E+UM,RES Y ARROCES

6asta /1CC %r1 con alcacho$as! champi4 n! #anahoria y un so$rito /2EC1 7rro# inte%ral /1CC %r1 con setas! ma# y calabacn reho%ado y un poco de tomate $rito /2DC1 3spa%uetis /FC %r1 con hierbas& 8e hace una salsa de tomate! cebolla! una cucharada de aceite! or-%ano y tomillo> se cuecen los espa%uetis y se a4aden y se sir"en con queso rallado li%ht /2EC1

EE

)e%umbre /BC %r1 en ensalada con! #anahoria! endibia! pimiento! ma#! cebolla! tomate! encurtidos y unos trocitos de pollo sin %rasa /2BC1 6asta /1CC %r1 con carne picada /1CC %r1 de ternera reho%ada en un so$rito /BIC1 6aella "e%etariana /1CC %r de arro# inte%ral1 con setas! %uisantes! alcacho$as! esprra%os! pimiento y habas /2BC1 Aacarrones /FC %r1 sabrosos& 8e hace un reho%ado de cebolla! champi4ones! tomate! pimiento ro0o! %uisantes en conser"a y un poco de pere0il> se cuecen los macarrones y se me#clan las "erduras> se meten en el horno con un poco de queso rallado li%ht /2*C1 Narban#os con espinacas& 8e hier"en los %arban#os /FC %r1 con tomate maduro! un diente de a0o! pimiento "erde! cebolla /muy picado1 piment n! aceite y sal> cuando est-n casi cocidos los %arban#os se a4aden las espinacas /2CC1 3spa%ueti /1CC %r1 con marisco /BC %r1 me0illones! lan%ostinos! calamares y un poco de tomate $rito /2BC1 Wudas blancas /1CC %r1 en ensalada con BC %r de pollo sin %rasa y BC de reques n> "ina%reta /2BC1 6asta /1CC %r1 con setas! esprra%os y un so$rito /2BC1 Narban#os con bacalao /1CC %r de %arban#os! BC de espinacas y BC de bacalao1 7 los %arban#os cocidos se le a4aden las espinacas cocidas y reho%adas 0unto al bacalao /B+C1 7rro# /FC %r1 con "erdura y %ambas /BC %r1 en ensalada& pimiento ro0o y "erde! tomate! #anahoria! ma# y setas reho%adas( /2BC1 Wudas /1CC %r1 esto$adas& ?acer so$rito! a4adir las 0udas! a0os! #anahoria! hierbas y a0o machacado> al $inal se hecha medio hue"o cocido /BCC1 7rro# /1CC1 inte%ral con "erduras y pollo /1CC %r de pechu%a1 se reho%a el pollo en un so$rito con champi4ones! #anahorias y calabacn y se hier"e hasta consumir el caldo /BIC1
$ERDURAS

Champi4ones o %uisantes /+CC %r1 con 0am n yor@ /1CC %r1 /*DB caloras1 3nsalada de lechu%a y queso& )echu%a! BC %r de queso $resco! media man#ana! "ina%re! una cucharadita de mosta#a y otra de aceite /1*C1 Crema de calabacn& Con #anahoria! patata! puerro /medio de cada1 8e reho%an en una cucharada de aceite! se hier"e y se a4aden dos quesitos li%ht /1DC1 3nsalada "ariada con 1CC %r de queso roque$ort /BCC caloras1 con 0am n yor@ /+BC1 y con queso de Our%os o $resco /+CC1 3nsalada con 1CC %r de $iambre de pollo sin %rasa ms pimienta! hierbas y un yo%ur li%ht o un poquito de mayonesa li%ht /*BC1

EI

Aenestra de "erdura con un hue"o cocido y unos tro#os de 0am n serrano /+IC1 6isto& Prito de pimiento! cebolla! tomate y calabacn /1+C1 6isto con una clara de hue"o cocida y BC %r de pollo sin %rasa /**C1 Tomates rellenos de at.n /BC %r1 y medio hue"o cocido /1IC1 si se rellenan de ensaladilla rusa con mayonesa li%ht son *1C caloras Coli$lor en salsa de marisco y un hue"o cocido /*FC1 3sprra%os en conser"a en"ueltos& 8e en"uel"en con una loncha $ina de 0am n yor@ sin %rasa y se mete unos trocitos de queso $resco /+CC1 Coles de Oruselas cocidas y reho%adas con 1CC %r de pollo /*BC1 Wudas "erdes en ensalada con #anahoria! ma#! tomate! un hue"o y 1BC %r de pollo embutido sin %rasa /+BC1 3nsalada de endibias y %ambas& con "ariantes en "ina%re! media man#ana! 1CC %r de %ambas! media naran0a y medio yo%ur desnatado con un poco de edulcorante /*+C1 Rollitos de 0am n yor@ /1CC %r1 rellenos de setas! %uisantes! #anahoria y pimientos reho%ados con un poquito de mayonesa li%ht /+BC1 Re"uelto de a0etes o esprra%os con%elados con BC %r de %ambas& 8e da un her"or a todo y lue%o se reho%a a4adiendo un hue"o batido /+CC1 sin %ambas *CC caloras Oeren0enas rellenas& 8e asan a la plancha en roda0as y se pone encima BC %r de carne de pollo a la plancha con cebolla! pimiento! tomate y setas reho%adas /1BC1 3ntrante de champi4ones& 8e reho%an un poco! se e5tienden en un plato y se rie%an con lim n! a4adiendo BC %r de pollo sin %rasa y un poco de queso rayado /1+C1 8opas de esprra%os y puerros& ?er"irlos con hierbas y laurel! batirlos con un quesito li%ht y a4adir medio "aso de leche desnatada /11C1 7cel%as reho%adas& ?er"irlas muy poco y reho%ar con cebolla! a0o BC %r de 0am n> en el plato se le echa un poco de queso rallado /*+C1 3nsalada "ariada& BC %r de pollo sin %rasa y BC de queso $resco con pimiento ro0o y "erde! ma#! encurtidos! tomate y lechu%a /*CC1 Re"uelto de %ambas& 3n un hue"o batido se a4ade unos esprra%os y 1C %ambas y se re"uel"e en la sart-n /*CC1 6imientos de piquillo rellenos& 8e rellenan con 1CC %r de %ambas! cebolla! setas! pimientos y un poco de tomate $rito /1BC1

EF

Crema de #anahoria& Cocerla con puerro! a0o! cebolla! pere0il! un quesito li%ht y una cucharada de aceite /1CC1 3nsalada de esprra%os& 8e pone en ensaladera& can ni%os! esprra%os $ros! un hue"o cocido y unas anchoas en tro#os peque4os! se salpimenta y ali4a todo /*BC1
OTROS

?ue"o pasado por a%ua con& 8etas! %uisantes y 0am n yor@ reho%ado /++C1 Aan#ana asada& 8e asan con un poco de a%ua y canela en el cora# n y cuando est- asada se a4ade yo%ur natural desnatado con edulcorante /1CC1 Tambi-n se pueden hacer cambiando la canela por edulcorante y el yo%ur por con$itura sin a#.car Tortilla de champi4ones& 7 los dos hue"os batidos se le echan unos champi4ones reho%ados con un poquito de a0o y pere0il y unos trocitos de pollo /BC %r1 sin %rasa /2CC1 Tortilla balear& Como la anterior pero cambiando el pollo por queso rallado li%ht y los champi4ones por esprra%os /2CC1 Pruta con yo%ur& me#clar la $ruta /$resa! melocot n o nectarina1 con edulcorante y un poco de "ina%re y macerar unos minutos! echar yo%ur desnatado en un "aso y a4adir la $ruta macerada y al%una $ruta ms /1CC1 ?ue"os chinos& 8e reho%a unos champi4ones y unas %ambas /BC %r1 a lo que se a4ade un hue"o batido y se re"uel"e> se sir"e con un poco de queso rallado li%ht /1FC1 8opa minestrone& 8e pica muy $ino #anahoria! nabo! repollo y apio> se reho%a en un poquito de aceite! se cuece con $ideos inte%rales y ya en el plato se a4ade un poco de queso rallado li%ht /*CC1 6oste de arro# inte%ral& BC %r de arro# cocido con medio yo%ur desnatado y edulcorante> me#clar y a4adir man#ana! melocot n! @iUi y naran0a /*BC1 Tortilla de queso& Tortilla de un hue"o con dos quesitos li%ht y una cucharada de tomate $rito /*CC1 Cant!"a" en gramos "e protenas' grasas' *!"ratos "e $ar+ono y $a#oras por $a"a :<< gr, "e a#!mento
P N +ramo de prote"na R N +ramo de gra a A N -idrato de !ar.ono C N Calor"a

L3$teos y "er! a"os

)eche entera /un "aso& 1BB caloras1 )eche condensada )eche desnatada en pol"o ;o%ur desnatado con $ibra P + D 2 B R A + 2 D B E C B C 1 * C E+ )eche desnatada /"aso 1CC c(1 +FB 6etit 8uisse +E Nata IB ;o%ur natural + 1C * 2 1 1 + B * * B 2 + 2 2B 1IC ++C EC

ED

;o%ur a#ucarado ;o%ur con $rutas ;o%ur desnatado con $ruta ,ueso de Our%os li%ht ,ueso $resco de Our%os ,ueso tipo Camembert ,ueso manche%o $resco ,ueso de cabra o de o"e0a ,ueso Ao##arella ,ueso para untar Oatido de chocolate peque4o ;o%ur li%ero a#ucarado

+ 2 E F 1I ** *2 *2 *C 1C + +

* 1 F1 ;o%ur desnatado 2 * * 1 DC ;o%ur con $ibra y $ruta B B C D EC Reques n y ,ueso blanco 1+ C + BC ,ueso $resco desnatado *C 1 2 1IB ,ueso 6armesano o Roque$ort *F + * * ++B ,ueso 3mmental o Nruyere *F B * C +*B ,ueso manche%o curado +C * * + *BC 6orciones /* uni( +C cal(1 12 B * + +CC ,ueso Oabibel ** C 1 I *CC Cua0ada 1C I 1 1 1*C ,ueso rallado semi%raso *F * * 1 I+ ,ueso rallado normal 2* C

2C

1 1 I+ * * + 1BC * + EC * 1 +DB D + * +FB C + 1 2CC C 1 * *EC D * C +1B B 2 + DE * D * F 1 B C C +E+ 2*B

A-e os
P R A C

?ue"o entero %rande ;ema /una unidad1

1* 1E

1 * * D
R

C 1BC Clara /una unidad1 1 +2C

11

1 BC

Carnes
P A C

Carne picada de ternera Pilete de ternera Jaca Aolle0as de ternera ?%ado de "aca Carne de cerdo con %rasa Cordero Wam n curado PoieK%ras /el li%ht ] 12* caloras1

1B *C *C 12 *C 1E *C *C 1*

1 + D I * C 2 2 C * C + C B 2

*BC ?ambur%uesa

12 1F 1E 1I *+ 1D 1D *C 1+

B 1IC Chuleta de ternera C C 2 C C C 1 C 11C )en%ua de "aca *1C Ri4ones de ternera 1+B )omo! ma%ro +EC Carne de cerdo ma%ra *CB 6ierna de cordero *DC Wam n cocido +IC 8alchichas

1 F 1 D 1 B B B 1 C 1 F * 2 * D

2 2 + * + C C + +

*EC *BC *C* 1+C 1EC *CC **C *EE ++C

IC

8alchichas cocidas Chori#o Aorcilla 8alami Carne de pato 6ollo 6erdi# Auslo de pollo 7lb ndi%as de cerdo Puet de pa"o 7lb ndi%as pollo li%ht ?%ado de cerdo Pilete de pollo

12

* * 1D + D 1I * B 1F 2 + 1D * 2 1D D *1 E 1D F 1* * C +E 1 B 1F 1 D *C B *C 2

+ 1 * + C C C C C + * * C

*2C 8alchich n 2CC )omo KembutidoK +EC Aortadela o Choped 2I* 6a"o embutido +CC Carne de pa"o *CC ?%ado de pollo 12C Nallina 1BD 6echu%a pollo sin %rasa +BC Oacon *DC ?ambur%uesa pollo 1BC Cone0o 1+B Codorni# 11B Chicharrones

1D *1 1I 1+ *1 1I 1B 1B 1C 1E *+

+ D * B * B 2 1 2 + 1 C * D 1 D F

* 1 2 E C + C C 1 1 C C C

+DC ++C +CC 1*1 *2C 1CC 1B* FC +EC 1B1 1EC 1CB BFC

*2 * *1 B F

Pes$a"os y mar!s$os
P R A C

)ubina y )en%uado Oacalao! Dorada! )ucio! trucha 8ardina! boquer n! Caballa Oesu%o 6escadilla! Rape 8ardinas en aceite 7t.n y Oonito en aceite Oerberechos en conser"a Centollos! Can%re0os y N-coras Ci%ala! )an%osta y Oo%a"ante 7lme0a! Chirlas! Ostras! 6ulpo Calamares en conser"a

1I 1F 1F 1E 1E *+ 1F 11 1I 1I 1* 1I

1 1 I 2 C 1 + F C + * 1 *

C C

DC Nallo! Rodaballo! Aerlu#a FF 8almonete! Aero

C 1EC 8alm n! 7t.n! 7nchoas C 1CE 6alometa C IB Oonito

C **F 8ardinas en escabeche C +CC 7t.n y Oonito en escabeche C C C 1 C 2I Oacalao seco DC Nambas y )an%ostinos FF Ae0illones! Calamar! 8epia EC 8alm n ahumado FE Ae0illones en conser"a

1 I 1 F * C * C * I 1 B * E * C * * 1 + * C 1

* + 1 1 B B F 1 C * * * 1 C +

C 1

F1 DB

C 1DB C 1*B C 12I C 1*D C *CC C 1*C C 1CC 1 IF

C 1FB * F*

I1

* Ver"-ras
P R A C

7cel%as! 3sprra%os y Or culi Repollo! )ombarda y Coli$lor 6imiento ro0o y Wudas "erdes 6epino! 3ndibia y 6imiento 3spinaca! )echu%a y 6uerro Nuisantes y 6atata cocida 3scarola! Tomates y Nabos 8o0a %erminada Aa# ?on%os 8etas con%eladas 3sprra%os en conser"a Champi4ones! Rbanos

+ * * 1 * 2 1 B * + 1 1 1

C C C C C 1 C 1 C C C C C

2 2 1 C + + 1 B + E 1 2 2 + * 2 Qr-ta

*B Oeren0ena! 7pio *B 7lcacho$a! Qanahoria +I 70os! Oatata y Ooniato 1B Calaba#a! Calabacn *I Cebolla FC 6atata $rita ** Tomate triturado o #umo EC Nuisantes +EC Oerros +C 1D 1* *C Aenestra con%elada 7lcacho$a en conser"a Jariantes en "ina%re Coles de Oruselas

* C * C 2 C 1 C * * B * F 1 C E C + C + F 2 * C C E C

+ E * E 2 + B C 2 1 1 B E * 2 E

*1 2+ 11B 1D +D BFC ** IB ++ +C 21 IB 2+

7lbaricoque! ViUi y Aelocot n 7%uacate Cere#as! Aan#ana y Nspero Naran0a! Aandarina y Ciruela Ael n! Nrosella y Qar#amora U"as y Nectarina Coco )im n y )ima 6i4a en conser"a Dtiles secos

* 1F 1 1 C 1 C C C C

1 2I 6i4a! ?i%os y 6eras C 2 *1C 6ltano y Chirimoya 1 * 1 C F BE Presas! 6omelo y 8anda 2B Aan%o y Caqui 2C Oli"as

1 1 1 C 1 C C C + +

C 1 * C 1 F C I

BI FB +B

* *C F C C C * C C

1 I2 Nranada I 1 +BC Aelocot n en conser"a * F +C 7lbaricoque en conser"a F E + IC ?i%os secos! Ciruelas pasas *I2 U"as pasas

C 1 EF B 1 2 1E* E C 1 2I E C * FI + C * FB + 1 B *BE E 1 I +CC C

Qr-tos se$os
P R A C

7lmendra! Cacahuete! 7nacardo

*+

ECC Casta4as

2B

*CC

I*

7"ellana

12

6istacho /1C unidades( & 1BC caloras(1 1D 6atatas $ritas F

C E 1 B + + E

+ 1 1 1 D 2 F
A

E2C Nueces ECC 6alomitas B2C 6ipas de %irasol

1 2 F * I

E C * B 2 +

1* E* *1

EBB B11 BFC

Cerea#es y "er! a"os

P R C

?arina de tri%o /la inte%ral +2C cal1 6an inte%ral 3spa%uetis! Pideos y macarrones 7llKbran! Corn Pla@es! Copos! etc( Chococereal! Aa%dalenas! Nalletas Ail ho0as Auesli con $ruta y sin a#.car 6an de molde /un tro#o ] EB caloras1 Oiscotes /uno ] +E caloras1 Croisant

* II 2F EE IC BC 2B EC

+EC 6an blanco *21 Aa# +EC 7rro# blanco *BC Vrispis! %alletas li%ht 2CC Oollera! Donuts y Churros ECC Vrispis de ma# con miel +1B Tortitas de arro# *BB 8al"ado de tri%o +FC Cereales mi5tos 2IC Oarritas de 7llKOran!

F I I I 1 + F 1E D 2

1 1 C 1 * * 1 2 C E 1 F F 2 E D 2 D

+ 2F

1 B IC * E 1 FC I
P R A

1 E 2 2 E F 1 F B 1 F B * B B B C D C + F * 2 E * I E I F I B

+1B +++ +EC +IC +DC +FC +F+ +BC +IC +D2

Postres' "-#$es y s!m!#ares

C

a#.car blanca Caramelos Chocolate /con almendra BF+ cal(1

C C 1C C 1 C FF E + EC B F B II C C EI E + ** * C C *E C C F

2BE Dulce de membrillo li%ht +DC 6astel de man#ana BBC Chocolate a la ta#a +D+ Aiel *EF Aermelada B2B 6astel de queso 11C Plan o postre de "ainilla *D ?elados

C B B C C * C 2 B

Cacao en pol"o Dulce de membrillo o $ruta Nocilla Aermelada li%ht Con$itura li%ht

C + F 1 I B D + B * D C I E C E D 1 2 I C 2 1 E 1 + I +

1B2 2BE 2I1 +CC *FC +DE 1IC *EC

I+

?elados li%ht 6ostre de chocolate Oombones

* 2 1* 2 2 *C B * 1
P R

1DC 7rro# con leche

+ + F * 2

EC

BI ChocolateKalmendra sMa#.car 1 1 2EC Turr n! ma#apan 1 1

* * 2 1 E C

1*D BCB 2IB

Leg-m+res
A C

Narban#os Wudas

* * * 1

B B F * E C Sa#sas
A

+EC )ente0as +*B 8o0a

* 2 + 1

* 1 F

B B + 2

++C +*C

P R

Aayonesa Aosta#a Oechamel 8alsa "ina%reta para ensalada

* F C 2 + F 2 I * I B
P R

1 I** Vetchup FC 8alsa de so0a D 112 8o$rito B BEC 8alsa li%era /mahonesa1

* C D C * D C * B

1 2 F

12B E1

D 11D E *BB

A$e!tes y grasas
A C

7ceites en %eneral Aantequilla o mar%arina Aar%arina diet 7ceite de %irasol

1C C 1 F+ C +E C D*

DCC Una cucharada sopera C ICC Una cucharada sopera * +2C Aanteca de cerdo C E+C 7ceite de so0a

1 C F 1 F * C F E

DC FC C FCC C IFD

Com!"as prepara"as o en asa"as

P R A C

7lb ndi%as Ra"iolis de carne Croquetas 6escado empanado y similares Rollito de prima"era /Uno1 )asa4a Tortellini de queso

1 * 1 +C2 Canelones + + C D 2 2 *BC Cremas! sopa en sobre 2 F I I 1*B 3mpanadillas 1 F * D 1 B I E 1 2 1 1FB 6i##a /un tro#o1 E * *EC 8opa! sobre de "erdura 1 * 1EE 6atatas chips +F+ Tomate $rito

1 * 1 C 1 * D

1*F

1 * 1 1 1 * 1 +

E 1II + +CC F * *BB F E BC B2C II

D E *

E + 2 D C 1 E 1 C
I2

&e+!"as
A C

7periti"os dulces Cer"e#a /la li%ht tiene *F1 8idra Jino de mesa /el dulce tiene 1BI cal(1 Ninebra y _his@y 7nisete 7%ua t nica 6i4a colada Oric@ peque4o de #umo $rutas Oebida de so0a Qumo de $rutas

12 2 D C C +B F *D *+ E 1C

1BE 2C IC EC *BB +FB +2 1D2 DC B2 2F

7periti"os secos Cer"e#a /*2C ml1 Ca"a 8eco /dulce& 11B cal(1 Jod@a! Ron! co4ac! etc( )icores dulces Nin tonic Coca cola y simil( /bote 1+B cal(1 Qumo de tomate In$usiones ?orchata Ca$- sin a#.car

B F 1 C +* I 1* 2 C 1B 1

11F 1*C DC *DC *FC IE 2B ** CC DF B

IB

CAPTULO IV

EL ETERCICIO QSICO

7unque cada "e# hay ms personas que se interesan por perder @ilos haciendo e0ercicio aer bico! en mi opini n! no es la me0or ni la .nica manera de conse%uirlo( 3s cierto que el e0ercicio cardio"ascular $ortalece el cora# n y los pulmones y que quema caloras! sin embar%o! no es su$iciente si queremos perder un peso notable! lo ideal es /adems de una buena dieta1 combinarlo con los e0ercicios de resistencia( 3stos son al%unos e0emplos comparati"os sobre ambos e0ercicios& 1[( 6orque con el e0ercicio aer bico se tendran que hacer muchas horas para perder! por e0emplo! medio @ilo( *[( 6orque el aer bic no toni$ica los m.sculos como los e0ercicios de resistencia( +[( 6or que el aer bic a%ota todo el cuerpo y puede su$rir -ste al%.n problema como! por e0emplo! un in$arto( 2[( 6orque no quema tantas caloras ni acelera tanto el metabolismo como el de resistencia B[( 6orque no son tan prcticos para las personas con mucho sobrepeso( E[( 6orque quema caloras en %eneral pero la $orma del cuerpo si%ue siendo la misma( I[( 6orque al perder peso y no traba0ar los m.sculos el cuerpo se queda $o$o y la piel blanda( F[( 6orque con la musculaci n los resultados son notables en poco tiempo! lo que da con$ian#a propia a la persona( D[( 6orque la musculaci n retrasa ms la atro$ia muscular( 1C[( 6orque los e0ercicios de resistencia retrasan el en"e0ecimiento! aumentan la "italidad! y $ortalecen el carcter %racias a su disciplina(

IE

Una buena rutina sera hacer dos das a la semana e0ercicios aer bicos y tres anaer bicos( 3l e0ercicio aer bico ayuda a perder peso porque quema caloras y %rasa pero los e0ercicios de resistencia! adems de perder peso por el propio e0ercicio! alar%an la acti"idad del metabolismo para que si%a quemando caloras durante ms horas! toni$ican los m.sculos real#ando la silueta! y dan un aspecto de deportista( Como cada da hay ms personas que se preocupan por cuidar su cuerpo y real#ar su silueta hay cada "e# ms %imnasios donde se pueden practicar los e0ercicios que yo recomiendo y otros muchos ms %racias a los aparatos %imnsticos( 6ero mi intenci n al escribir este libro es la de que el lector no se ten%a que %astar dinero en consultas pro$esionales para perder peso ni tampoco que ten%a que pa%ar una cuota por ir a un %imnasio> con este libro se puede adel%a#ar y real#ar la silueta y la belle#a en casa sin necesidad de %astar dinero( 6ara hacer e0ercicio aer bico se puede practicar cualquier deporte que ha%a mo"erse todo el cuerpo! por e0emplo la nataci n! tenis! $.tbol! o simplemente mo"erse al ritmo de la batu@a( 6ero como no todas las personas pueden! por di$erentes moti"os! hacer esa clase de e0ercicio o no pueden comprarse una cinta de correr o un aparato de remo! una de las soluciones sera hacer $ootin%( 7.n as! hay personas que tampoco pueden por e5ceso de peso o por otros problemas de salud! por tanto 9qu- nos queda: la caminata rpida y hacer al%o de e0ercicio en casa con al%unas pesas( 7ndar! lo que muchas mu0eres con sobrepeso hacen! no quema casi caloras y tendran que andar muchos @il metros a la semana para perder unos %ramos! por tanto "eamos c mo se puede perder un poco ms practicando la caminata rpida( Una hora de caminata rpida equi"ale a +CC caloras quemadas apro5imadamente! o 1BCC si lo hacemos cinco das a la semana! eso equi"ale a una media de *BC %ramos de p-rdida de peso! o lo que es lo mismo un @ilo al mes( 3l simple hecho de caminar es saludable! ayuda ante problemas de estr-s u otros de tipo psicol %ico! $ortalece la salud ante di$erentes en$ermedades! me0ora el estado $sico y la autoestima! y hace dis$rutar de la naturale#a entre otras cosas( )o mismo que el mayor problema para perder peso para muchas personas es la $alta de "oluntad! tambi-n la $alta de "oluntad para encontrar el tiempo libre es el problema para hacer e0ercicio( )a soluci n es $cil se trata de <caminar siempre que se pueda=> subir las escaleras en "e# de en el ascensor> ir a comprar andando aunque haya que "enir con "arias bolsas en las manos> ir a caminar con la $amilia> ir caminando a cualquier sitio que ten%amos que ir aunque est- a "arios @il metros> etc( Caminar tiene la "enta0a de que no aburre como ocurre con los aparatos de %imnasia! una "e# preparada con la ropa y el cal#ado adecuado y con una mente optimista lo primero que se debe hacer es unos minutos de calentamiento y! despu-s! $i0arnos una meta de tiempo e intensidad! la cual tendremos que ir superando da tras da hasta lle%ar a 2B o EC minutos( 6ara practicar la caminata rpida correctamente hay que mo"er todo el cuerpo! por tanto hay que mo"er los bra#os hacia atrs y hacia delante y arriba hasta la altura de los hombros> el cuerpo tiene que ir recto /incluyendo la cabe#a1 sacando pecho y contrayendo de "e# en cuando los abdominales> y los pasos lar%os deben ser se%uros e impulsados por los talones( 7dems de perder peso y %rasa! y de conse%uir me0or silueta y un cuerpo $irme! con este libro se me0orar la autoestima y el estado emocional! teniendo como resultado ms se%uridad interna! con la cual iremos a sitios y haremos cosas que antes no hacamos( 6ero para ello hay que estar con"encidoMa de que esta in$ormaci n nutricional y estos e0ercicios pueden cambiar nuestros hbitos para bien y me0orar nuestro cuerpo y nuestra salud! si por el contrario! lo "emos como una obli%aci n o un aburrimiento! pronto se de0ar todo y no conse%uiremos nada( Recuerde! se trata de abandonar los malos hbitos que per0udican a nuestro cuerpo y su salud y de crear otros nue"os para toda la "ida que "an a hacer lo contrario e incluso aumentar la lon%e"idad( Todo es cuesti n de "alorarnos y de mentali#arnos para "er que! a la lar%a! nuestros ami%osMas nos pre%unten que qu- hacemos para estar tan bien(

II

Una manera de moti"arse es tener siempre presente que el e0ercicio ele"a el metabolismo y quema %rasa y que! si queremos quemar %rasa y perder peso! hay que practicarlo con re%ularidad( )as personas de poca "oluntad dicen que no encuentran tiempo! que se aburren o que terminan muy cansadas( ;a hemos hablado de las "enta0as de la <caminata rpida= pero ahora! adems! a4ado que al poco tiempo de practicarla no solo no cansa sino que hace sentirnos me0or Respecto a los e0ercicios de resistencia tan solo cansan al principio /por $alta de costumbre1 y durante un tiempo! despu-s ser una rutina que! con toda se%uridad! nos ayudar a conse%uir nuestros ob0eti"os( Traba0ar! por e0emplo! 2B minutos diarios ciertos m.sculos no a%ota y! si ocurre en cierto %rado! solo ser al principio porque el mismo desarrollo muscular har que sea as! sin embar%o! estaremos perdiendo %rasa y peso( 3l me0or momento para hacer el e0ercicio de resistencia /0unto a un desayuno con buena cantidad y calidad de protena1 es por las ma4anas porque as ele"amos o acti"amos el metabolismo para que act.e durante el da( No es necesario repetir que a mayor masa muscular ms capacidad de quemar %rasa! es decir! si aumentamos un @ilo de m.sculo en un mes habremos desarrollado la capacidad de quemar ms de BC caloras diarias en nuestras acti"idades y e0ercicios diarios! o lo que es lo mismo! "arios @ilos de %rasa al a4o y todo esto sin contar con la dieta( 7l%.n lector dir que en las dietas de adel%a#amiento tambi-n se pierde m.sculo! s! apro5imadamente un *C X! pero precisamente por eso aconse0o los e0ercicios de resistencia! porque se recupera y desarrolla el m.sculo y porque ayuda a quemar caloras y a perder peso( )os m.sculos obtienen la ener%a que necesitan de los carbohidratos y de las %rasas! si comemos pocos y buenos carbohidratos y in%erimos la %rasa que necesitamos solamente y -sta es buena! no les quedar ms remedio a los m.sculos que obtener la ener%a de las %rasas acumuladas( 6or consi%uiente! cuanto ms %rasa acumulada haya ms capacidad para quemarla tendremos se%.n aumentemos la masa muscular! es decir! si en nuestras acti"idades cotidianas quemamos EC caloras por hora de la %rasa! con el aumento de m.sculo podremos quemar IC Tambi-n hay quien piensa /principalmente mu0eres1 que con tanto e0ercicio se pueden quedar con tanto m.sculo como los culturistas( No es as! tal y como yo aconse0o! solo quitaremos %rasa! toni$icaremos m.sculos para dar $orma al cuerpo! obtendremos una ima%en ms 0o"en y! me atre"o a decir! que alar%aremos la "ida si nuestra dieta! tal y como di%o! es buena y nutriti"a( )os e0ercicios de resistencia no solo adel%a#an y eliminan %rasa sino que tambi-n me0oran la salud $ortaleciendo las partes s lidas del cuerpo y pre"iniendo la osteoporosis> dan ms ener%a y $uer#a> ele"an el estado de nimo y la "aloraci n personal> ayudan respecto a problemas cerebrales! de presi n arterial! diabetes! colesterol! etc( 3s importante que el lector se ha%a una tabla de e0ercicios de resistencia o un pro%rama que combine -stos con el e0ercicio aer bico! por e0emplo& )unes y mi-rcoles& Caminata rpida o aer bic de cualquier tipo y abdominales Aartes y 0ue"es& 6ectorales! bra#os y espalda Jiernes& Ausculaci n en piernas y %l.teos 8bado y domin%o& Descanso Tambi-n sera una buena rutina( ?acer al%.n tipo de aer bic dos "eces a la semana y adems hacer la si%uiente tabla de e0ercicios de resistencia& )unes& 7bdominales! espalda! %l.teos y piernas Aartes& ?ombros! pectoral! bra#os Ai-rcoles& descanso Wue"es& como el lunes Jiernes& como el martes 8bado y domin%o& Descanso

IF

3l e0ercicio de resistencia tiene la %ran "enta0a de que mientras que en el aer bico el metabolismo si%ue quemando caloras durante solo una hora ms despu-s de terminar! con el de resistencia puede estar quemando caloras durante "arias horas ms! con la particularidad de que en una misma hora tambi-n se queman ms caloras que con el aer bico( 3sto tiene su e5plicaci n que es con"eniente saber para tener una idea clara de lo que son los e0ercicios de resistencia( Cuando di%o resistencia me re$iero a que debemos traba0ar un determinado m.sculo serie tras serie hasta "encer su resistencia! es decir! hasta que el m.sculo ya no ten%a %luc %eno o ener%a( Como di0e cuando compar- el andar con correr en una cinta o hacer una caminata rpida! di%o ahora respecto del e0ercicio aer bico y del de resistencia! /musculaci n! intensidad o concentraci n de $uer#a1 que no son lo mismo ni se obtienen los mismos resultados( Una persona con pocos conocimientos de nutrici n puede ir al %imnasio todos los das con intenci n de adel%a#ar y desarrollar m.sculo! pero si esa persona no est bien alimentada! como ya hemos e5plicado! una "e# que queme la ener%a /el %luc %eno1 el metabolismo comen#ar a quemar m.sculo( 3s ms! si hace mucho aer bic y termina a%otado es posible que se beba una coca cola y se coma un bocadillo o unos $rutos secos! ocurriendo entonces que ha in%erido muchas ms caloras de las que ha quemado y encima ha perdido m.sculo( 3sto mismo puede ocurrir si esa persona que "a al %imnasio lle"a una mala alimentaci n y come muchos carbohidratos! o qui#s incluso en%orde! por consi%uiente! no todos los e0ercicios sir"en para perder peso porque no queman las mismas caloras( Debemos tener claro que si queremos ponernos en $orma debemos aumentar el tono muscular para ele"ar el metabolismo y as quemar ms caloras! pero eso no se consi%ue $cilmente con los e0ercicios cardio"asculares sino con los de resistencia( Como podemos "er en los %imnasios! los que hacen musculaci n no solo aumentan el m.sculo sino que tambi-n eliminan %rasa! bien! pues nosotros tenemos que hacer lo que ellos pero muchsimo menos tiempo o repeticiones de e0ercicio( 6ero 9,u- hacen los culturistas: Traba0ar de manera concentrada e intensa un %rupo de m.sculos! $or#ndolos al m5imo en cada serie de repeticiones para que se $ortale#can todo lo posible 9; esto por qu-: 6orque para ele"ar el metabolismo hay que a%otar el combustible pero si! adems! el e0ercicio es tan concentrado que adems de a%otar el %luc %eno a$ecta a las $ibras musculares! entonces obtendremos me0ores resultados porque al recuperarse aumentar ms el "olumen de los m.sculos( Una "e# sabemos la di$erencia entre los e0ercicios aer bicos y anaer bicos y las "enta0as de estos .ltimos! hay que de0ar claro que! lo mismo que hay que traba0ar cada da una #ona di$erente del cuerpo para dar un descanso a las otras! as mismo hay que hacer entre una serie de repeticiones y otra dando entre uno y dos minutos para que el m.sculo obten%a ms %luc %eno del h%ado( 6ara los principiantes! es me0or que comiencen con poco tiempo de e0ercicio! pocas series! pocas repeticiones y s lo tres das a la semana> para los dems! y ms si solo hacen e0ercicios de resistencia! pueden traba0ar cinco das a la semana( 6ero no es con"eniente ol"idar que el e0ercicio adel%a#a "erdadera y notablemente cuando desarrollamos m.sculo y concentramos el es$uer#o hasta que el m.sculo no puede ms( Teniendo por norma "encer la resistencia del m.sculo hasta que no pueda ms! aconse0o hacer de * a F series de *C repeticiones por %rupo de m.sculos se%.n "ayamos pro%resando de principiantes a "eteranos y se%.n sea el %rupo de m.sculo! por e0emplo! cuando traba0amos los %emelos se pueden hacer ms repeticiones que cuando hacemos bceps porque nosotros mismos notamos que no a%otamos la ener%a( 6ero recordad que la mayor e$ecti"idad para desarrollar m.sculo y quemar %rasa es es$or#ndose para hacer el m5imo de repeticiones y dar un peque4o descanso para "ol"er a hacer lo mismo( 3l .nico %asto que debe hacer la persona que quiera se%uir mis conse0os es comprar dos pares de pesas de di$erentes pesos! el moti"o es ob"io! hay que comen#ar /como principiantes1 con las de poco peso para despu-s pasar a $or#ar los m.sculos con ms peso( 9,u- peso deben tener: )as de menos peso sern con las que se puedan hacer *C repeticiones

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notando cierto cansancio y las de ms peso pueden ser casi del doble! pero eso no quiere decir que no se puedan comprar otras para "ariar dependiendo del e0ercicio que se ha%a( Con las pesas de menor tama4o se comen#ar a hacer una primera serie de repeticiones! las otras series las haremos con las de ms peso para $or#ar los m.sculos al m5imo> de nada sir"e hacer muchas repeticiones con tan poco peso si no a%otamos la resistencia del m.sculo( ;! por .ltimo! 9Cunto tiempo: 8i di"idimos el cuerpo en tres %rupos& 1'( 6iernas y %l.teos! *'( Ora#os y hombros y +'( 3spalda! abdominales y pectorales! nos puede lle"ar al menos una hora por cada %rupo pero! como he dicho! hay que comen#ar por poco y! se%.n se "a pro%resando! se ir aumentando de acuerdo al tiempo libre que cada uno ten%a( Claro que! no me re$iero al tiempo libre despu-s de "er la tele"isi n u otras acti"idades innecesarias! sino al que debemos buscar $uera de nuestras obli%aciones cotidianas! por eso lo me0or es hacer una tabla horaria de e0ercicios y tomarla como hbito para siempre( 3n un captulo anterior ya hablamos de los nutrientes y las cantidades que! apro5imadamente! necesitamos cada uno de nosotros se%.n nuestra constituci n y nuestra acti"idad cotidiana o e0ercicio $sico( 6ero cuando hacemos e0ercicio ya no es lo mismo! si por lo %eneral! deberamos comer solo los carbohidratos que aportan los alimentos que in%erimos en nuestra dieta y poco ms! cuando hacemos una hora de e0ercicio $sico cinco das a la semana s es con"eniente comer al%unos carbohidratos( 8abemos que las protenas son necesarias para el mantenimiento y desarrollo de los m.sculos y la re%eneraci n celular! por tanto! si hacemos e0ercicios tendremos que aumentar la dosis como ya di0imos anteriormente( 6or otro lado! las %rasas son imprescindibles y muy .tiles cuando "an unidas a las protenas por consi%uiente! mi conse0o es tomar un batido de protenas en pol"o al hacer el e0ercicio de musculaci n por las ma4anas( 3n ese batido no debe $altar una cucharada de aceite de oli"a "ir%en e5tra y dos de cereales inte%rales de ba0o ndice %luc-mico porque si no lo hacemos as nos arries%amos a consumir m.sculo( Con esto estaremos preparados para hacer los e0ercicios y tendremos aminocidos circulando con su %rasa as como los carbohidratos trans$ormndose en %luc %eno o ener%a( 6ero si no hacemos mucho e0ercicio $sico no es necesario me#clar carbohidratos! ya que las %rasas tambi-n producen ener%a pero! a di$erencia de los carbohidratos! introduci-ndose en la san%re ms lentamente para no producir una subida e5cesi"a de %lucosa que obli%ara a crear ms insulina( Recuerde& Consumir protenas de alto "alor biol %ico! %rasas monoinsaturadas o poliinsaturadas y carbohidratos de ba0o ndice %luc-mico( 7cost.mbrese a los batidos o a tomar protenas en pol"o en las cinco seis comidas! por la ma4ana con leche desnatada o con a%ua! con sabor o sin sabor! pero recuerde que los carbohidratos! las protenas y la %rasa deben ir 0untas( ?ay una marca de chocolate conocida que "ende el cacao puro sin a#.car! si compra las protenas sin sabor y le quiere dar sabor! -chele una cucharadita de ese cacao> la "enta0a de las protenas sin sabor es que las puede utili#ar con al%unos otros alimentos que sean ms bien lquidos( 3n los deportes incluidos en el e0ercicio aer bico donde! solo a "eces! hay intensidad de es$uer#o! la mayor parte de la ener%a /IC X apro5imadamente1 procede del %luc %eno del h%ado y muscular! pero cuando hacemos e0ercicio de resistencia durante al menos DC minutos las reser"as del %luc %eno se acaban y entonces el or%anismo consume ener%a procedente de las %rasas> de ah que yo ha%a DC minutos de e0ercicios de resistencia( 8i queremos consumir %rasa en $orma de ener%a debemos saber que -stas tardan entre 2B o EC minutos en di%erirse y estar listas para su uso pero! repito! si hacemos e0ercicio a diario hay que consumir carbohidratos que son la $uente ms rica de ener%a y no ms del +C X de %rasas insaturadas( Respecto a las protenas! para los e0ercicios aer bicos y como t-rmino medio! se deben consumir entre 1!* y 1!F %ramos y para los de resistencia unos * %ramos por @ilo de peso( Tambi-n es necesario tener en cuenta las "itaminas y minerales cuando se hace e0ercicio y dieta para adel%a#ar /sobre todo si el e0ercicio es intenso y la alimentaci n no es completa y

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equilibrada1 3n estos casos! y ms a.n si se suda! es necesario tomar al%.n comple0o "itamnico y mineral y! por supuesto! mucho a%ua( 6or e0emplo& "itaminas del comple0o O Y C y 3! potasio! calcio! ma%nesio y sodio( Cuando queremos perder %rasa y aumentar m.sculo tenemos que acodarnos que cuando se consumen los carbohidratos el cerebro comien#a a quedarse sin combustible ocurriendo como e$ecto que las protenas se descomponen para liberar %lucosa! as es que es imprescindible un aporte de nutrientes en cantidades adecuadas para que haya combustible de carbohidratos y de %rasa> si conser"amos y desarrollamos los m.sculos no tendremos nin%.n problema en quemar el te0ido adiposo durante casi todo el da( 6erder %rasa y %anar m.sculo se consi%ue con los e0ercicios de resistencia pero quien quiera hacerlo en combinaci n con los e0ercicios aer bicos tambi-n puede conse%uirlo! por e0emplo! haciendo abdominales se $ortalecern y se pondrn duros pero si hay mucho te0ido adiposo en el abdomen de nada ser"ir porque ni se apreciarn( 3ntonces hay que practicar e0ercicios aer bicos para quemar %rasa %racias a los receptores OKadren-r%icos y hacer abdominales para $ortalecerlos a la misma "e#( ;a que estamos hablando de los abdominales me centrar- en ellos un poco ms que en el resto de los e0ercicios( )o primero que hay que tener claro es que los e0ercicios abdominales no queman la %rasa de esa #ona! para perderla hay que traba0ar todo el cuerpo por entero! bien con aer bic o bien traba0ando todos los m.sculos por partes pero intensamente( 6ara acondicionar el m.sculo abdominal hay que& 1'( Traba0ar los m.sculos de una $orma intensa muy por encima de lo acostumbrado y *'( Traba0ar los m.sculos desde "arios n%ulos de$erentes para que se $ortale#can las $ibras( 3st demostrado que ciertos e0ercicios relacionados con los abdominales pueden a$ectar a la #ona lumbar y a la columna o espalda( 6or e0emplo! tumbado con la espalda recta y las piernas estiradas! los m.sculos abdominales pueden ele"ar los hombros hasta un m5imo de unos +C centmetros pero no ms! lo que si%ni$ica que cuando sube ms de eso es %racias a otros m.sculos> lo mismo ocurre con los llamados sitKups roman chair( Con esto quiero decir que al%unos e0ercicios tradicionales pueden per0udicar y que tampoco traba0an los abdominales tal y como dicen( 6odemos di"idir los abdominales en& 7bdominales superiores o secci n central! e5ternos u oblicuos e5ternos! y in$eriores( 6ara traba0ar los abdominales superiores hay que utili#ar los abdominales superiores y para traba0ar los in$eriores hay que utili#ar los in$eriores y los superiores! por consi%uiente! si no queremos cansar los abdominales superiores /lo que limitara su traba0o sobre los in$eriores1 es me0or traba0ar primero los in$eriores y despu-s los superiores hasta donde se pueda( 7l%o parecido ocurre con los cru#ados respecto a los rectos! los cru#ados a$ectan a los superiores y a los oblicuos! por tanto! si hacemos primero los rectos los superiores se a%otarn y no podrn traba0ar bien sobre los oblicuos> por ese moti"o se deben hacer primero los cru#ados y despu-s los rectos( 3sta sera la re%la& 1'( ?acer los abdominales in$eriores> *'( ?acer los cru#ados y +'( ?acer los superiores( De esta $orma con cada es$uer#o que ha%amos sobre unos m.sculos re$or#aremos los otros! de cualquier $orma y haciendo una media hora cuatro das a la semana! se tienen que "er los resultados en dos meses( Jeamos c mo se hacen estos e0ercicios& 1'( Con las palmas de las manos hacia aba0o y deba0o de la pel"is! se le"antan las piernas unos 2C o BC centmetros del suelo para ba0arlos despu-s unos +C y as sucesi"amente( )a espalda debe estar tendida contra el suelo para que no se arquee mientras dure el e0ercicio! es necesario centrarse en los m.sculos del est ma%o para pro"ocar el es$uer#o balanceando si es necesario el cuerpo sobre la pel"is pero siempre con la espalda recta( 3ste e0ercicio se puede ampliar le"antando las piernas ms hasta tal punto que la pel"is quede $uera del alcance de las manos y quedndose un se%undo en esa posici n para lue%o descender( 3l cuerpo se debe balancear como una cuna(

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*'( Tumbado boca arriba! con rodillas $le5ionadas pero con las piernas le"antadas de manera que las rodillas $ormen un n%ulo recto con las caderas! le"ante y descienda la parte superior de la espalda y los hombros de manera rpida( 3ste e0ercicio se puede hacer tambi-n apoyando los pies y los %emelos sobre una silla( +'( Tumbado con rodillas $le5ionadas le"antar el hombro derecho! la parte superior derecha de la espalda y la cadera derecha como si quisiera dar con su codo derecho en su rodilla i#quierda> mantener un se%undo( 3ste e0ercicio se debe hacer despacio y alternando las series con cada lado del cuerpo mencionado( 2'( Tumbado con rodillas $le5ionadas y los pies en el suelo pero con los bra#os e5tendidos y separados un poco de los costados con las palmas de las manos hacia aba0o! hay que balancearse hacia atrs intentando que las rodillas toquen el pecho y la espalda quede separada del suelo( Ritmo moderado( B'( Tumbado con rodillas $le5ionadas! le"antar entre *B y 2C %rados del suelo los hombros y la parte superior de la espalda despacio mientras e5hala( Aanten%a esta posici n un se%undo y "uel"a a repetir( E'( Tumbado boca arriba! con las rodillas $le5ionadas y los pies apoyados en el suelo cerca de los %l.teos! se le"anta la cabe#a un poco y se intenta dar con una mano sobre el tal n del pie de ese mismo lado mo"iendo el hombro de ese mismo lado( 3s decir& mo"er los hombros hacia la i#quierda para dar con la mano i#quierda en el tal n del pie i#quierdo> lue%o hacer lo mismo con la parte derecha( I'( Tumbado boca aba0o sobre al%o plano y ele"ado /banco! cama! etc(1 de tal manera que sobresal%a la mitad superior del tronco y con las manos en la cabe#a! se ba0a y se ele"a el tronco hasta la hori#ontal pero sin pasarse de ella(

7bdominales 1

7bdominales *

7bdominales +

7bdominales 2

Oceps 1

F*

Oceps *

Oceps +

Oceps 2

3spalda 1

3spalda *

3spalda +

Nl.teos 1

Nl.teos *

Nl.teos +

F+

Nl.teos 2

?ombros 1

?ombros *

?ombros +

?ombros 2

6ectoral 1

6ectoral *

6ectoral +

6ectoral 2

6iernas 1

6iernas *

6iernas +

F2

6iernas 2

6iernas B

6iernas E

Trceps 1

Trceps *

Trceps +

Trceps 2

OTROS E/ERCICIOS COMP*EMENTARIOS DE *OS DI,U/OS

Pantorrilla o gemelo & De pie! con la punta de los pies sobre al%o que ten%a al menos B centmetros de alto! p n%ase de puntillas lo ms que pueda y lue%o descienda por deba0o del ni"el de su pie( 8i se hace con peso en las manos se consi%ue me0ores resultados( Parte interna del mu lo: De pie! con las piernas abiertas un poco ms del ancho de los hombros y diri%iendo los dedos de los pies hacia $uera y los talones hacia dentro! se doblan las piernas hasta $ormar un n%ulo de DC %rados( Ae0or su0etando peso con las manos a la altura de la cintura( +l0teo : )a misma posici n que el anterior e0ercicio pero con los bra#os cados a lo lar%o del cuerpo y las piernas li%eramente dobladas> descender y subir /unos DC %rados1 contrayendo los m.sculos de las nal%as(
REPETICIONES Y SERIES

7unque! como he dicho! sea la persona que sea! puede comen#ar su rutina haciendo dos series de *C repeticiones e ir aumentando las series hasta I o F! entiendo que las mu0eres no tienen la misma $uer#a que los hombres y por eso aconse0o que ellas ha%an las series de 1B

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repeticiones o incluso menos en al%unos casos( 6ero lo importante es tener claro que si queremos traba0ar el m.sculo debemos $or#arle al m5imo hasta que casi no podamos con las pesas( 8i lo hacemos as de0ando un da de descanso despu-s de dos traba0ando determinado m.sculo! lo estaremos haciendo bien( )o mismo que he dicho sobre las recetas di%o sobre los e0ercicios de resistencia! no "oy a e5plicar detalladamente ese mundo! solo dir- que! normalmente! se espira cuando se hace el es$uer#o y se inspira cuando se a$lo0a y que entre una serie y otra sobre el mismo m.sculo es con"eniente de0ar pasar alrededor de un minuto para que se recupere( 6or .ltimo! antes de cualquier e0ercicio se suelen hacer unos estiramientos de los m.sculos del cuerpo a modo de precauci n! aconse0o a quien no los ten%a que los busque! por e0emplo! en internet o en cualquier libro de culturismo! deporte o %imnasia( 6ienso que con la in$ormaci n $acilitada hasta ahora y los dibu0os ad0untos es ms que su$iciente para e0ercitar todos los m.sculos del cuerpo y darle la $orma que se quiera respecto al "olumen pero! como por e5periencia s- que no todo el mundo se interesa por estos e0ercicios! siempre me queda el consuelo de que! al menos! practicarn al%.n deporte o la a"entura! as es que! "eamos cuantas caloras se podran quemar practicando& Caminata& De + a B VmMhora! entre 1FC y *FC caloras( O +C minutos ] 1BC caloras 8ubir monta4as& 7 B @mM hora +FC caloras Nataci n& 3ntre 1!B y + @mMhora de 2CC a 1BBC caloras( O +C minutos ] *DC caloras Remo& B @mMhora ECC caloras Ciclismo& 2CC caloras por hora Nimnasia en-r%ica& ICC caloras por hora Correr& 11 @mMhora FCC caloras( O +C minutos ] 2CC caloras 7er bic en sala& +C minutos 1FC caloras Oicicleta& +C minutos *+C caloras P.tbol o baloncesto& +C minutos *EC caloras 8ubir escaleras& +C minutos 2CC caloras Tenis& +C minutos *EC caloras(
-IDRATACI1N

)o mismo que di0e que es necesario un aporte diario de cierta cantidad de protenas! y que si se hace deporte o e0ercicios $sicos tambi-n es con"eniente tomar al%.n batido para re%enerar y reno"ar las protenas que se destruyen! as mismo! es necesario hidratar el cuerpo( 8udar lle"a consi%o la p-rdida de a%ua y electrolitos /principalmente ma%nesio! potasio! sodio! #inc y cloro1 estos elementos son de "ital importancia para la re%ulaci n de los procesos osm ticos y para el mantenimiento de la salud y ms en particular para los deportistas( Como el es$uer#o y la $ati%a tienen relaci n con la deshidrataci n y los carbohidratos! a la hora de hacer e0ercicio es necesario que haya carbohidratos disponibles en el or%anismo para su o5idaci n y a%ua y sales minerales para reponer los que se pierden con el sudor( 3stos son al%unos de los conse0os que se deberan tener en cuenta& ?ay que beber a%ua a menudo y sin esperar a tener sed> comer $ruta y "erdura a diario> antes de los e0ercicios $sicos es aconse0able beber medio "aso de a%ua y! si se "a a hacer ms de una hora tambi-n se debera beber cada die# o quince minutos> despu-s del e0ercicio y aunque se tome un batido de protenas! tambi-n se debera tomar al menos otro "aso de a%ua( 8i! como sabemos! el e0ercicio elimina a%ua! carbohidratos y protenas! deberamos tomar un aporte e5tra de protenas y al%o ms de carbohidratos en $orma de "erdura y $ruta $resca 6ero como no siempre lo tenemos a mano tambi-n se puede tomar al%una bebida o

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soluci n <Iso= o <?ipot nica= que lle"e carbohidratos absorbibles con una buena concentraci n de electrolitos(
R)TIAO8 CON83WO8

?ay que buscar la manera de hacer deporte porque a tra"-s de cualquier e0ercicio obtenemos un buen estado de salud y "italidad y reducimos peso( 8iempre que sea posible! es me0or hacer un deporte donde se e0erciten la mayora de los m.sculos! de esa $orma se toni$ican! se queman ms caloras y! si se hace una buena dieta! se consi%ue el peso y la lnea ideal( )as dietas de adel%a#amiento deben lle"ar toda clase de alimentos y cada nutriente en su 0usta medida teniendo en cuenta las cinco comidas y que! en todo caso! los carbohidratos se coman en su mayora en el desayuno y en la comida y nin%uno por la noche( )as protenas se consumirn principalmente en el desayuno! comida! cena y un batido antes de acostarse si se tiene hambre y si se hace una dieta muy ba0a en caloras( 3s con"eniente cocinar con aceite de oli"a! poca sal y la cantidad necesaria y 0usta para no repetir o tener tentaciones despu-s o picotear( Auy importante! "ariar las comidas! masticarlas bien! y quitar toda la %rasa antes de hacer todo lo que se pueda a la plancha o barbacoa( No consumir alcohol /tiene I caloras por cada %ramo1 ni $umar pero s beber ms de dos litros de a%ua( Oeber a%ua aumenta la sensaci n de saciedad y depura el or%anismo( Tambi-n se debera ir cambiando el ca$- por al%.n t- ro0o o "erde o cualquier otra in$usi n que bene$icie en al%.n sentido al or%anismo( 7pro"echar todo momento y lu%ar para mo"er el cuerpo& 8ubir escaleras en el metro o donde se pueda! andar al%.n @il metro cuando se tiene que ir a al%.n sitio! los momentos de ocio para hacer pesas o e0ercicios que no necesitan aparatos ni mquinas! etc( 3l desayuno no se debe saltar nunca porque se necesita para comen#ar el da! debe ser completo y lle"ar ms protenas que %rasas y carbohidratos( 8e debe cenar pronto y si es posible y principalmente protenas porque el metabolismo se ralenti#a por las noches y no consume caloras> es una buena costumbre dar un paseo despu-s de cenar( 3s con"eniente hacer e0ercicios aer bicos dos "eces a la semana para obli%ar al or%anismo a consumir ms o5%eno! el aer bic tambi-n quema %rasa y la o5i%enaci n bene$icia al cora# n y alar%a la "ida( 6ero tambi-n es necesario hacer e0ercicio de resistencia al menos tres das a la semana para ele"ar el metabolismo y para aumentar el "olumen muscular que quema ms caloras incluso despu-s del e0ercicio( No consumir nunca nada de a#.car y! si es posible! tampoco de5trosa ni $ructosa e5cepto la que por naturale#a lle"an los alimentos( )a bollera! las %rasas trans y saturadas! las patatas $ritas y todo lo que he escrito como alimentos prohibidos! deberan pasar al ol"ido para siempre en nuestra alimentaci n $utura( 3n dietas de adel%a#amiento! una "e# calculado el IAC y restadas las BCC caloras que harn descender de peso! se podrn ba0ar ms pero nunca por deba0o de las 2 caloras por @ilo de peso( ?ay que recordar que en la quema de caloras los m.sculos tienen un papel importante! es decir! cuanto ms m.sculo ms caloras se queman y al contrario( 3l a#.car es un <alimento= "aco y causa una subida muy $uerte de %lucosa en la san%re! lo que es peli%roso y nada bueno para las c-lulas pero! adems! si la insulina no es capa# de eliminarla! como ocurre cuando no quemamos los carbohidratos! se con"ierte en %rasa( De ah el peli%ro del a#.car para los diab-ticos( 6or otro lado! el consumo de a#.car utili#a los micronutrientes /que necesitamos para otras $unciones1 de otros alimentos y! en de$initi"a! es causa de en$ermedades de%enerati"as(

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6ara mantenerse en buen estado de salud! y en el peso ideal as como la belle#a del cuerpo& 1'( 3s necesario comer los nutrientes y porcenta0es indicados> *'( No consumir a#.car y muy pocos carbohidratos> +'( Consumir %rasas monoinsaturadas y poliinsaturadas> 2'( 6rocurar dormir pro$undamente al menos I u F horas> B'( ?acer e0ercicio aer bico y de resistencia> E'( No beber alcohol y no $umar( Todo esto aumentar la hormona del crecimiento que es la hormona encar%ada de promo"er el crecimiento y la re%eneraci n y $ortalecimiento del cuerpo( 8i hacemos e0ercicio por la ma4ana es con"eniente haber tomado al%una protena antes de comen#ar! por e0emplo! un "aso de leche desnatada con una cucharada de cereales inte%rales o un yo%ur desnatado! lo que no es incon"eniente para que despu-s del e0ercicio se tome una cucharada de protenas en pol"o en un "aso de a%ua( 3sto es as porque si hacemos mucho e0ercicio /y ms si es aer bico1 es necesario que haya %luc %eno y protena en el or%anismo! de otra $orma podemos tener problemas( No ceder nunca a la tentaci n de picar al%o entre comidas! hay que ser $uertes porque muchas peque4as cantidades desequilibran la dieta y se trans$orman en %rasa( 7nali#a las situaciones en que eres "ulnerable a las tentaciones de comer y cmbialas por otras que entreten%an la mente y no pienses en la comida( )os caramelos y chicles sin a#.car! los alimentos cidos y picantes! beber mucho a%ua o incluso al%unos trocitos de $ruta dulce con%elada pueden solucionar el problema( 8i no puedes pasar sin la mar%arina o la mantequilla durante un tiempo y hasta que te habit.es a no comerla con tostadas o de $orma similar! solidi$ica en el $ri%or$ico un poco de aceite de oli"a "iren y .ntatelo( 8i te aburre hacer los e0ercicios $sicos ha#los $rente al tele"isor o escucha la m.sica que te %uste mientras los haces( Rod-ate de personas que ten%an buenas ideas sobre la salud! que no te tienten para comer y beber lo que no debes( Tambi-n se puede intentar salir o estar con personas que ha%an deporte! pinten o ha%an cualquier acti"idad cultural y que entreten%an sanamente( )os caldos de carne que se %uarden para "ol"er a utili#arlos se metern en el $ri%or$ico y cuando est-n solidi$icados se quitar la capa superior( Utili#ar ms so$ritos con tomate crudo que tomate $rito en"asado o hacerle en casa con poco aceite( 3n la le%umbre se sustituye los embutidos y carnes por "erduras o se hacen en ensalada con pescado! marisco! encurtidos! tomate! etc( 8ustituir las patatas $ritas /incluso en tortilla1 por patatas asadas o cocidas( ?acer las hambur%uesas en casa con carne ma%ra picada( 3n los so$ritos no abusar del aceite! no debe pasar de seis o siete cucharadas al da( Utili#a siempre que puedas los productos sin %rasa ni a#.car y los que sean inte%rales( 3s con"eniente ponerse metas ra#onables y alcan#ables cuando se quiere perder peso! no es prudente perder muchos @ilos en poco tiempo porque nos quedamos sin m.sculo y se reduce tanto el metabolismo que despu-s en%ordamos rpidamente( )o ideal es no comer embutidos! a#.car! bollera! $rituras! %rasa! etc( porque con eso ya perdemos al%o de peso y adems creamos un nue"o hbito ms saludable y re%enerador de alimentarnos( ?acer cinco seis comidas es acti"ar esas mismas "eces el metabolismo! o sea! la quema de caloras durante "arias horas( 8i cada comida lle"a sus buenas protenas! las %rasas adecuadas! y el mnimo de carbohidratos! no solo e"itamos la acumulaci n de %rasa sino que tambi-n estamos creando y aumentando el tono muscular( Una "e# en el peso ideal hay que ser preca"ida en la dieta porque si comien#as a comer caloras "acas pronto se notar que poco a poco se "a co%iendo peso y acumulando %rasa( 6ero tambi-n! no ha%as dietas de menos caloras de las que correspondan porque obli%ars al or%anismo a $uncionar con menos ener%a( 6ara e"itar en lo posible comer %rasa& Consumir todo lo que se pueda li%ht /sin %rasa1> in%erir ms pollo /sin piel1 y pescado> eliminar toda la %rasa posible de las carnes de ternera y

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cerdo y hacerlas a la plancha> no comer nada que est- rebo#ado y $rito> comer quesos $rescos o tiernos y desnatados> en "e# de comer un hue"o entero! comer dos claras que tienen muchas ms protenas y nada de %rasa> ol"idarse de las patatas $ritas y los $rutos secos> ol"idarse tambi-n de las %rasas hidro%enadas! manteca! mar%arina! etc( para utili#ar los aceites "e%etales lquidos> mirar los in%redientes y el "alor ener%-tico de los alimentos en las etiquetas para "er los %ramos de %rasas y carbohidratos que tienen puesto que son los que ms en%ordan( Consumir alimentos con $ibra /$ruta! "erdura y productos inte%rales1 porque -sta arrastra en el intestino el e5ceso de %rasa> e"ita el aumento de %rasas en la circulaci n! por lo que se reducen los tri%lic-ridos y el colesterol> pre"iene el cncer de colon> mantiene los ni"eles de la %lucosa $a"oreciendo as a las personas diab-ticas> ayuda a eliminar los cidos de la "escula biliar> me0ora el proceso de la di%esti n y $a"orece la e"acuaci n> y $ortalece la mucosa intestinal( Controla las cantidades! que las raciones sean normales y no repetir ni picotear o comer aperiti"os antes de las comidas( Come despacio! saborea la comida y dis$ruta de los alimentos y no de la cantidad( 8i lle%a el momento del postre y ests llena es me0or no comerlo y de0arlo para ms tarde( 3s necesario mantener el cuerpo en mo"imiento! no es bueno pasarse horas en el so$ porque muchas "eces "ienen tentaciones de comer! adems! si buscamos entretenimiento haremos cosas que nos pueden hacer perder peso /limpiar! ordenar! salir a pasear! hacer al%.n deporte! etc(1 Utili#a la tabla de caloras para hacer tus propios men.s! es con"eniente no repetir muchos las mismas comidas en una dieta porque la monotona y el aburrimiento hacen que cai%amos en tentaciones( 6ara e"itar el hincha# n de est ma%o y el "olumen es bueno& Tomar in$usiones para la di%esti n y los %ases> comer $ibra! masticar bien los alimentos porque lo contrario irrita las "as di%esti"as y produce $ermentaci n! %ases y estre4imiento> no consumir a#.car ni bebidas %aseosas y a#ucaradas> no consumir alimentos $latulentos /coli$lor! coles! repollo! alcacho$as! y %uisantes entre otros1 consumir $rutas la5antes /naran0as! ciruelas! @iUi! etc(1 y menos pltanos(
A MODO DE DESPEDIDA

7ctualmente y al cabo de seis meses desde que decid escribir este libro! he obtenido muchas satis$acciones! tanto por mis propias e5periencias como por los resultados que han tenido las dietas y el e0ercicio $sico en personas conocidas y en otras a las que! a.n a distancia! les he hecho un se%uimiento( 7ntes de comen#ar a interesarme por la nutrici n yo mismo crea que las dietas de adel%a#amiento eran todas i%uales! es decir! se pasaba hambre y se prohiba comer muchos alimentos lo que traa consi%o irritaci n! debilidad! malestar y al%.n que otro aspecto ne%ati"o ms( )a "erdad es que mis pensamientos no eran muy err neos! sin embar%o! hoy he aprendido que se puede perder peso sin tantas prohibiciones! sin pasar hambre y! adems! siendo $eli# por los resultados incluso a la lar%a porque no se recupera el peso perdido( Con los conocimientos modernos sobre nutrici n lle"ados cada da ms a la prctica por al%unos pro$esionales de la medicina y del deporte! podemos decir que se puede comer de todo lo que nutre a la "e# que desechamos y ol"idamos lo que no alimenta ni sir"e para nada( 3se $ue uno de los moti"os que me hi#o escribir este libro despu-s de haber e5perimentado en mi $amilia! con ami%os y en mi mismo! o sea! ense4ar un nue"o y saludable hbito de comer que nos $acilite la p-rdida de peso( 7l%uien pensar que tendr sus di$icultades como cualquier otra dieta! yo le respondo que <pocas y $cilmente superables= Cuando se aprende a

FD

montar en bicicleta por primera "e# se debe poner inter-s en mantener el equilibrio y $uer#a para poder dedalear! pues bien! esto es lo mismo! cuando nos habituamos a comer sin determinadas cosas per0udiciales no las echamos de menos como el que monta en bicicleta no tiene que recordar y es$or#arse como cuando aprendi por primera "e#( 3stoy se%uro de que las personas que han hecho las dietas tradicionales saben lo mal que se pasa! el sacri$icio que cuesta y los pocos buenos resultados que dan para! por .ltimo y si no se crea ese nue"o hbito! "ol"er a en%ordar los mismos @ilos o incluso ms( )a nue"a alimentaci n trata de comer de todos los alimentos pero dando pre$erencia a los que aportan buenas protenas y buenas %rasa y carbohidratos> no se elimina nin%.n %rupo /carnes! pescados! a"es! cereales! le%umbres! "erduras y $rutas1 sino que se eli%en se%.n su "alor nutricional y se in%ieren se%.n las necesidades cal ricas de la persona de acuerdo a su constituci n y acti"idad $sica( 3l alimento ms notable en esta nue"a $orma de alimentarse es la protena porque tiene relaci n con la re%eneraci n celular! muscular y de todo el or%anismo incluyendo las neuronas! as es que! cuando unimos las buenas protenas y las %rasas ms adecuadas estamos alimentando! re$or#ando y cuidando el motor de nuestro cuerpo( 8i a eso a4adimos un poco de e0ercicio para que no se atro$ie y de%enere! podemos decir con toda tranquilidad que mantendremos un cuerpo en buen estado por ms a4os que otros en nuestra misma posici n( ;a es hora de terminar con los problemas de salud que al%unas dietas causan! con dietas como las que he puesto como e0emplo y las que se pueden hacer! con sus correctas cantidades de nutrientes y la cantidad adecuada de caloras! no solo me0oraremos el aspecto celular y muscular! sino que haremos un %ran bien al cerebro y al sistema inmunol %ico! san%uneo! articular! cardio"ascular! etc( 7mi%oMa lectorMa! si de "erdad quieres conse%uir tu peso ideal y real#ar la belle#a y las lneas de tu cuerpo! ol"date de todo lo e5perimentado hasta ahora y que no te ha ser"ido para nada y prueba lo que se dice en esta obra! se%uro que no te arrepentirs( ,ue tendrs que sacri$icarte un poco! por supuesto pero mucho menos que en la mayora de las dietas que circulan por ah( 7utomot"ate! crea ese ideal que te he mencionado y ponte a traba0ar! "ers como dentro de seis meses estars muy satis$echa y $eli# porque habrs podido comprobar lo que di%o( Crea tu dieta y tu rutina de e0ercicios y "ers como obtendrs ms satis$acci n por ser t. misma quien la ha creado y ha conse%uido la meta deseada( G7delanteH T. puedes como han podido otras muchas(

DC

SNDIC3 Capt-#os Introducci n Captulo I( 7limentos esenciales para una "ida sana Prote"na ) gra a ) !ar.o2idrato ) 3itamina ) minerale ) la &i.ra ' el agua Otros alimentos y elementos comunes de la nutrici n El pan) el a40!ar) la glutamina) !reatina) *-!arnitina) t5 ro6o) alga ' !on!entrado de prote"na en pol3o7 Captulo II( 6re%untas ms comunes y sus respuestas 89u5 on la !alor"a : 8Cu#nta !alor"a ne!e itamo : 8C;mo e puede ele3ar o !ontrolar el meta.oli mo: 8Cu#l e mi pe o ideal: 8C;mo !om.atir el o.repe o ' ganar m0 !ulo para al!an4ar mi l"nea: 89u5 !antidad de alimento ne!e itamo ' !;mo !on umirlo : 8Se puede o e de.en eliminar la gra a de la dieta: 8Se puede o e de.en eliminar lo !ar.o2idrato de la dieta: 8Son tan ne!e aria la prote"na : 89u5 on la !alor"a 3a!"a : 89u5 on la !alor"a negati3a : 8C;mo ' por <u5 o!urre el e&e!to 'o-'o: 8C;mo perder =ilo ' de pu5 mantener el pe o ideal: 8Se puede !reer en la dieta milagro: 8E ne!e ario 2a!er !in!o o ei !omida diaria : 8Se puede 2a!er e>!ep!ione alg0n d"a en la dieta: 8Tiene alguna 3enta6a dormir .ien por la no!2e: P3g!nas

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8C;mo e puede 2a!er una dieta per onali4ada: 89u5 .ene&i!ia m# en la dieta la &ruta o la 3erdura: 89u5 .ene&i!io tienen lo e6er!i!io aer;.i!o ' de re i ten!ia: 8Por <u5 no e tan!amo en la dieta a0n !omiendo po!o: 8Cu#nto =ilo e pueden perder !omo m#>imo in poner en rie go nue tra alud: 8C;mo e puede perder gra a ' no m0 !ulo: 8Por <u5 la mu6ere a!umulan m# gra a a partir de !ierta edad: 8Se puede !am.iar el a pe!to 2a ta el punto <ue mu!2a &oto pu.li!itaria di!en: Captulo III( )a dieta Tre dieta !omo e6emplo: ?@AA) ?BAA ' ?CAA !alor"a *o alimento ' u !alor"a Alimento pro2i.ido ) a!on e6ado ' de !on umo moderado *a re!eta ' u !alor"a Ta.la de !alor"a Captulo IJ( 3l e0ercicio $sico Ta.la de e6er!i!io Oro e6er!i!io !omplementario Repeti!ione ' erie -idrata!i;n Dltimo !on e6o A modo de de pedida

CONTRAPORTADA 7mi%oMa lectorMa! si se ha cansado de andar 0u%ando con su salud con dietas y sistemas que! adems de sacarle dinero! no le han $a"orecido como deseaba! ya "a siendo hora de que se ol"ide de tantos $racasos! $rustraciones y desesperaci n y se pon%a a traba0ar en serio y de una "e# para siempre creando un nue"o hbito de alimentaci n y de "ida que le har alcan#ar su peso ideal( Ud( lo puede conse%uir con esta obra y! si lo duda! "ea lo que puede encontrar en ella& )a manera de calcular las caloras que necesita )a manera de ele"ar el metabolismo para que queme ms caloras )a $ rmula para saber cul es su peso ideal %racias al IAC 3l m-todo para combatir el sobrepeso y obtener la $i%ura ideal Respuesta y soluci n para el e$ecto yoKyo )as dietas y la manera de perder peso )a respuesta al por qu- son peli%rosas las dietas mila%ro )a manera de hacer su propia dieta personali#ada Una e5plicaci n de c mo se puede perder peso y %anar tono muscular Una e5plicaci n de por qu- se estanca en la p-rdida de peso en al%unas dietas a.n comiendo poco y su soluci n )a manera de perder %rasa y no m.sculo )a soluci n a los moti"os por los que las mu0eres acumulan ms %rasa a partir de cierta edad Tres dietas que le pueden ser"ir como e0emplo para perder peso sin pasar hambre y sin ries%o para la salud Una tabla de caloras para hacer las propias dietas y mantener el peso ideal

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Una tabla de e0ercicios $sicos que le ayudarn a perder peso y a real#ar la belle#a de su cuerpo

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