Karemi Rodrguez Batista

MIEDO Y ANSIEDAD. TCNICAS DE AFRONTAMIENTO

EL MIEDO: EMOCIN BSICA Y MULTIDIMENSIONAL. Cuando hablamos del miedo hablamos de una emocin, que junto a la alegra, miedo, tristeza, sorpresa, asco, ira, etc. fueron consideradas por el famoso Paul Ekman como emociones bsicas (posteriormente aadira el desprecio). Sin embargo, ya podemos intuir que sobre esto se han ido realizando incansables investigaciones y no tenemos un consenso rgido. En lo que s tenemos un acuerdo sobre las emociones es que implican tres componentes distintos: una experiencia subjetiva, una respuesta fisiolgica, y una respuesta de comportamiento o expresiva, que sus funciones son adaptativas (Ese miedo, ira, asco que tanto tememos tiene su funcin) y que es una experiencia multidimensional. Este planteamiento coincide con el modelo tridimensional de la ansiedad propuesto por Lang (1968). Cada una de estas dimensiones puede adquirir especial relevancia en una emocin en concreto, en una persona en particular, o ante una situacin determinada.

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Segn Reeve (1994), tienen funciones adaptativas, funciones sociales y funciones motivacionales. Pensemos, por ejemplo: Estoy enojado (experiencia consciente,/ subjetiva). Nuestra respuesta fisiolgica (enrojecimiento facial, aumento del ritmo cardiaco, tensin muscular) y nuestra conducta expresiva (cejas fruncidas, escasa comunicacin con los dems, quejas constantes)

Como vemos lo que pensamos, actuamos y sentimos est ntimamente relacionado. Una vez aclarado brevemente cmo funcionan las emociones (si quieres saber ms no te olvides de consultar la biografa en dnde vienen enlaces para profundizar ms) vamos a analizar las ms temidas.

MIEDO Y ANSIEDAD Hoy en da el miedo y concretamente la ansiedad son temas centrales tanto para los expertos como de los medios de comunicacin. La ansiedad es la respuesta fisiolgica que acompaa al miedo. Es el tipo de activacin que el organismo necesita para huir o enfrentarse a un estmulo que provoca la emocin. Pero detengamos aqu, a diferencia de los animales, el miedo se da en nosotros de acuerdo a la interpretacin que realicemos de la situacin. El estmulo no es en s mismo el generador de miedo, sino que es la percepcin de seguridad o de control de la situacin la que lo convierte en algo temido o soportable. Hemos dicho que el miedo es una emocin adaptativa que permite la supervivencia. Cundo se convierte en problema? Cuando es excesivo o inadecuado; es decir, cuando tal intensidad no nos permite ser funcionales, reaccionar adecuadamente o cuando se produce ante situaciones que en un principio, no son una amenaza. Pensemos en el miedo que nos puede producir un perro, al principio no hay problema, hasta nos evita alguno que otro mordisco. Pero ste miedo nos impide visitar a unos amigos que adems tienen al can encerrado en el garaje. Entonces? Aqu empezamos a hablar de fobias y concretamente de una fobia especfica. Se trata de situaciones en las que el miedo resulta excesivo o irracional, se manifiesta ante un objeto o situacin

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concretamente identificados, que implica una evitacin sistemtica a esta situacin u objeto y que puede llevarnos hasta el grado de paralizarnos socialmente. Cabe mencionar que en el caso de las fobias, basta con pensar en el objeto o situacin generadora de ansiedad para sentir la activacin fisiolgica y los pensamientos catastrficos propios de su miedo. Tambin diferencimosla de la agorafobia porque sta no es tan concreta. Hace referencia al miedo irracional e invalidante ante todas las situaciones en las que la persona interpreta que huir o conseguir ayuda es difcil o imposible, entonces evita alejarse de su casa, subir los ascensores, tomar el tren, etc.

LAS TEMIDAS CRISIS DE ANGUSTIA En psicologa clnica se ha definido un trastorno caracterizado por la aparicin de episodios de angustia, con una duracin aproximada de minutos, pero vividos con una extrema amargura por quienes lo padecen, como crisis de angustia. Este tipo de reaccin repentina siempre va acompaada de sensaciones de muerte inminente, de prdida de control e incluso desencadenante de locura. Dada su elevada intensidad e impredictibilidad, son vivenciadas como insoportables que pueden llegar a generar limitaciones funcionales. Vista la triada (pensamiento-emocin-accin) te traemos cuatro tcnicas sencillitas pero efectivas para que empieces a gestionar estas emociones y sabemos que siendo constante con ellas te sentirs muchsimo mejor. Eso s. No dudes en consultar a un profesional si notas que no puedes con ello, recuerda que cada uno tendemos una forma nica de ser y reaccionar.

TCNICAS CONCRETAS PARA EL MANEJA DE LAS EMOCIONES DE ANSIEDAD E IRA:

TCNICA 1: RESPIRACIN PROFUNDA

PSICOTIPS:

Esta tcnica es muy fcil de aplicar y es til para controlar las reacciones fisiolgicas antes, durante y despus de enfrentarse a las situaciones emocionalmente intensas. Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4 Mantn la respiracin mientras cuentas mentalmente hasta 4 Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8 Repite el proceso anterior De lo que se trata es de hacer las distintas fases de la respiracin de forma lenta y un poco ms intensa de lo normal, pero sin llegar a tener que forzarla en ningn momento. Para comprobar que haces la respiracin correctamente puedes poner una mano en el pecho y otra en el abdomen. Estars haciendo correctamente la respiracin cuando slo se te mueva la mano del abdomen al respirar (algunos le llaman respiracin abdominal).

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TCNICA 2: DETENCIN DEL PENSAMIENTO

Esta tcnica puede utilizarse tambin antes, durante o despus de la situacin que nos causa problemas. Se centra en el control del pensamiento. Para ponerla en prctica debes seguir los siguientes pasos: Cuando te empieces a encontrar incmodo, nervioso o alterado, prstale atencin al tipo de pensamientos que ests teniendo, e identifica todos aquellos con connotaciones negativas (centrados en el fracaso, el odio hacia otras personas, la culpabilizacin, etc). Di para ti mismo Basta! Sustituye esos pensamientos por otros ms positivos. El problema de esta tcnica es que se necesita cierta prctica para identificar los pensamientos negativos, as como para darles la vuelta y convertirlos en positivos. En el siguiente cuadro te presentamos algunos ejemplos:
PENSAMIENTOS NEGATIVOS Soy un desastre PENSAMIENTOS POSITIVOS Soy capaz de superar esta situacin Si me esfuerzo tendr xito Preocuparse no facilita las cosas Esto no va a ser tan terrible Seguro que lo lograr Posiblemente no se haya dado Cuenta que lo que hace me molesta

No puedo soportarlo Me siento desbordado

Todo va a salir mal No puedo controlar esta Situacin Lo hace a propsito

TCNICA N. 3: ENSAYO MENTAL

Esta tcnica est pensada para ser empleada antes de afrontar situaciones en las que no nos sentimos seguros. Consiste simplemente en imaginarte que ests en esa situacin (por ejemplo, pidindole a alguien que salga contigo) y que lo ests haciendo bien, a la vez que te sientes totalmente relajado y seguro. Debes practicar mentalmente lo que vas a decir y hacer. Repite esto varias veces, hasta que empieces asentirte ms relajado y seguro de ti mismo.

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TCNICA 4: RELAJACIN MUSCULAR

Esta tcnica tambin sirve para aplicar antes, durante y despus de la situacin, pero para su empleo eficaz requiere entrenamiento previo. Para su prctica sigue los siguientes pasos: Sintate tranquilamente en una posicin cmoda. Cierra los ojos. Relaja lentamente todos los msculos de tu cuerpo, empezando con los dedos de los pies y relajando luego el resto del cuerpo hasta llegar a los msculos del cuello y la cabeza. Una vez que hayas relajado todos los msculos de tu cuerpo, imagnate en un lugar pacfico y relajante (por ejemplo, tumbado en una playa). Cualquiera que sea el lugar que elijas, imagnate totalmente relajado y despreocupado. Imagnate en ese lugar lo ms claramente posible. Practica este ejercicio tan a menudo como sea posible, al menos una vez al da durante unos 10 minutos en cada ocasin. Si te ha convencido la utilidad del ejercicio, recuerda que debes practicarlo para llegar a automatiza el proceso y conseguir relajarte en unos pocos segundos.

Por Karemi Rodrguez Batista (Colaboradora y redactora en www.tudesarrollopersonal.es )

FUENTES:

Garca Fernndez-Abascal, Enrique; Garca Rodrguez, Beatriz; Jimnez Snchez, Mara Pilar, et al. (2010).La psicologa de la emocin. Madrid: Editorial. Cera. Enciclopedia de la Psicologa, Vol. N 2. Las emociones que acompaan nuestra vida. Editorial Globus. 59-77 pp. http://www.uam.es/personal_pdi/medicina/algvilla/fundamentos/nervioso/emoci ones.htm http://www.blog.formacionemocional.com/inteligencia_emocional/las_emocion es/habilidades_personales.html http://psicopedia.org/1510/psicologia-de-la-emocion-el-proceso-emocional-pdf/ http://www.psicologiaonline.com/autoayuda/iemocional/control_emocional.shtml