IES Rey Fernando VI (San Fernando de Henares, Madrid)

EL CALENTAMIENTO II.
1. CONCEPTO DE CALENTAMIENTO
Se define como el conjunto de ejercicios, de carcter general primero y
especfico posteriormente, que se realizan antes de iniciar una actividad fsica
de intensidad media-alta.

2. OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO.

-

Evitar y prevenir lesiones.

Preparar al individuo fsica, fisiolgica y psicolgicamente para el

comienzo de una actividad distinta a la normal.
3. EFECTOS DEL CALENTAMIENTO EN EL ORGANISMO.

En los msculos: El aumento de la temperatura del msculo permite

que las fibras musculares puedan contraerse y relajarse a una
velocidad ms rpida. Los tendones (que son la parte del msculo
que se une con el hueso) y las fibras musculares mejoran tanto su
elasticidad como su resistencia, lo que permitir que puedan realizar
su trabajo de una forma ms eficiente reduciendo adems el riesgo
de lesiones.

En las articulaciones: Los ligamentos adquieren mayor capacidad

de estiramiento y, a la vez adquieren mayor resistencia, elevando la
temperatura del lquido sinovial.

En el corazn y los vasos sanguneos: Aumento de pulsaciones.

Se producindose un mayor transporte de sangre por las arterias.

En el sistema respiratorio: El aire que respiramos contiene,

adems de otros gases, el oxgeno (O2) que necesitamos para vivir.
Cuando entra en nuestro organismo, es conducido hasta los
pulmones, en concreto a los alvolos, que es el lugar en el que son
traspasados a la sangre gracias a los capilares.
Al realizar actividad fsica la cantidad de O2 que necesitamos es
mayor a la de reposo. Por eso, al realizar el calentamiento y
aumentar el ritmo de inspiraciones y expiraciones, conseguimos
introducir la cantidad de O2 necesaria.

Departamento de EF | Curso 2016/17/ http://muevetereyvi.blogspot.com.es/

-1-

IES Rey Fernando VI (San Fernando de Henares, Madrid)

4. FASES DEL CALENTAMIENTO.

En el calentamiento podemos distinguir dos fases: una general y otra
especifica.
3.1. General: en ella llevamos a cabo ejercicios en los que interviene la
mayor parte de la musculatura, y que pueden ser comunes a todos los
calentamientos, independientemente de la actividad que se vaya a realizar.
3.2. Especfica: Se realiza siempre despus del general y consiste en
realizar ejercicios y actividades relacionadas con la actividad deportiva que se
va a trabajar. Ejemplos; pases, lanzamientos, desplazamientos, actividades de
ataque y defensa, deben realizarse en el campo de juego y con el material que
se vaya a utilizar.
5. CMO DEBEMOS CALENTAR? CARACTERSTICAS.
- De forma ordenada. Calentar las distintas partes del cuerpo por orden
y as no olvidars ninguna.
- Hazlo de forma progresiva. Ejercicios suaves y aumentar de
intensidad poco a poco.
- Adptalo a tus caractersticas y al tipo de actividad que vayas a
realizar.
- Debe ser completo. Al terminar el calentamiento debes sentirte
preparado psquica y fsicamente para iniciar la actividad. Debes haber
aumentado tus pulsaciones, tu respiracin y la temperatura de tu musculatura.
6. CMO SE PREPARA UN CALENTAMIENTO GENERAL? PARTES.
Hay mltiples alternativas a la hora de organizar el calentamiento. Pero
todos ellas deben de incluir una serie de pasos:
6.1. Desplazamientos suaves y variados.
Podemos trabajarlos a travs de una carrera suave, sin pararse, sin
cambios de velocidad y siempre al mismo ritmo para no acelerar demasiado el
corazn. En este punto podemos incluir desplazamientos variados; cambios de
direccin, de frente, de espaldas, lateral, atrs, en zig-zag, elevando talones
etc. El tiempo dedicado a esta parte no debera ser inferior a 5 minutos.
Al inicio del calentamiento podemos trabajar de forma combinada el
apartado de desplazamientos suaves y el de movilidad articular.
Departamento de EF | Curso 2016/17/ http://muevetereyvi.blogspot.com.es/

-2-

IES Rey Fernando VI (San Fernando de Henares, Madrid)

6.2. Ejercicios de movilidad articular . En esta parte lo que pretendemos

es movilizar (mover) las articulaciones que van a trabajar. Con esta
movilizacin las preparamos para una actividad algo ms intensa de lo
habitual. Debemos trabajar todo el recorrido de la articulacin y todas las
articulaciones. Lo podemos hacer de forma esttica o dinmica (en
movimiento). Esta parte ocupa menos tiempo alrededor de 2 minutos.
Ejemplos:
Ejercicios estticos;
-

Circunducciones de hombros adelante y atrs.

Balanceo de brazos alternativo, uno hacia arriba-atrs, el otro hacia
abajo-atrs.
Proyectar los hombros hacia delante y hacia atrs, a la vez,
alternativamente.
Elevar y descender hombros alternativamente.
Brazos en cruz, pequeos giros, rebotes hacia atrs.
Torsiones de columna.
Describir crculos muy amplios con el tronco llevando los brazos
extendidos.
Ejercicios dinmicos::
Andar realizando los siguientes ejercicios: giros del tronco hacia
el lado de la pierna adelantada, pasos, en cuclillas, andar de talones, de
puntillas, pasando de taln a puntas, elevando mucho las rodillas rectas,
con puntas hacia dentro, puntas hacia fuera.

6.3. Ejercicios de estiramientos.

El estiramiento consiste en mantener una posicin en la que existe una
cierta exigencia de flexibilidad, durante un tiempo determinado (entre 10 y
15 aproximadamente) En esta parte lo que pretendemos es estirar los
msculos para que estn ms elsticos y puedan trabajar mejor en
actividades ms intensas.

Ejemplo:
Departamento de EF | Curso 2016/17/ http://muevetereyvi.blogspot.com.es/

-3-

IES Rey Fernando VI (San Fernando de Henares, Madrid)

Se realizar al menos un ejercicio de estiramiento por parte del cuerpo. Las

piernas suelen necesitar algn ejercicio ms. En total 5 6 ejercicios En esta
parte hay que evitar el hacer ejercicios en posicin horizontal, es decir,
sentados o acostados en el suelo, porque esto hace que disminuyan
rpidamente la pulsaciones.
6.4. Ejercicios ms intensos.
Esta es la parte ms larga del calentamiento. Deber durar de 7 a 10
minutos, en ella incluiremos de 7 a 10 ejercicios de una 5 a 10 repeticiones
cada uno.
En esta parte lo que pretendemos es aumentar otra vez las pulsaciones,
ya que en la parte de los estiramientos siempre disminuyen algo, y acabar
de preparar los grupos musculares para la actividad posterior.
Ejemplos:
Skipping adelante y atrs.
Ejercicios de fuerza y velocidad.
Desplazamientos y coordinacin.
Sprints, cambios de ritmo, de sentido, giros, saltos
Saltos con pies juntos.
Saltos en zigzag.
Saltos hacia arriba levantando rodillas.

Juegos diversos en los que implique el movimiento de todo el

grupo de clase. Ejemplo: Cadena, marcianitos, tulipn, etc.

7.- LA VUELTA A LA CALMA.

Tan importante como realizar un buen calentamiento que prepare a
nuestro cuerpo para realizar una actividad fsica posterior es realizar una buena
vuelta a la calma que le permita volver paulatinamente a un estado de reposo
cuando esa actividad fsica a terminado.
Para ello, es NECESARIO que SIEMPRE, al terminar una clase
de EF, un partido con los/as amigos/as, o despus de haber salido a correr un
rato por el parque, dediquemos unos minutos a bajar la intensidad del ejercicio
hasta que notemos que las pulsaciones del corazn han descendido, y a
realizar una serie de ejercicios de estiramiento sobre todo de los msculos que
ms hayan intervenido en la actividad que hayamos realizado.

Departamento de EF | Curso 2016/17/ http://muevetereyvi.blogspot.com.es/

-4-

IES Rey Fernando VI (San Fernando de Henares, Madrid)

8. TE PROPONGO QUE PREPARES UN CALENTAMIENTO. CMO

HACERLO?
El tiempo del calentamiento vendr determinado del nivel y la actividad
fsica que posteriormente realizaremos. En el instituto las sesiones de Ed.
Fsica son de 55 minutos por lo que consideramos que el tiempo idneo para
nuestro calentamiento ser de 15 minutos.
CALENTAMIENTO PARA UNA CLASE DE ED.FSICA.
Fecha:

Curso:

1) Nombre y apellidos:
2) Nombre y apellidos:
Tiempo de duracin de todo el calentamiento:
1. EJERCICIOS DE DESPLAZAMIENTO. Tiempo duracin
Dibujo o explicacin del
ejercicio.
Imagen buscada en
internet.
Tiempo de duracin: (de
cada ejercicio).
2. EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR
Tiempo de duracin en este apartado.
3. EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS
Tiempo de duracin
4. EJERCICIOS DE MS INTENSIDAD.
Tiempo de duracin
En el calentamiento podemos trabajar de forma combinada el apartado de
desplazamientos suaves y el de movilidad articular. El orden de los tres
primeros apartados podra ser modificado siempre que se respeten los
objetivos y caractersticas del calentamiento.
Departamento de EF | Curso 2016/17/ http://muevetereyvi.blogspot.com.es/

-5-

IES Rey Fernando VI (San Fernando de Henares, Madrid)

Departamento de EF | Curso 2016/17/ http://muevetereyvi.blogspot.com.es/

-6-