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APRENDA A LIDAR COM UM ATAQUE DE PNICO

Sendo mais fcil controlar a ansiedade nas suas primeiras fases, muito importante reconhecer o incio do processo ansioso. Contudo, possvel que no repare nos primeiros sinais de ansiedade e que subitamente se descubra ansioso (a). Nesses momentos difcil pensar de forma clara e agir sensatamente. Torna-se pois fundamental aprender o que fazer quando tiver um ataque de pnico. Se estiver bem preparado(a), ser capaz de controlar um pouco as suas emoes. 1. Lembre-se de que as suas emoes so normais e no lhe podem fazer mal. 2. Afaste pensamentos assustadores: procure pensar na situao duma forma mais positiva. 3. Aceite o que lhe est a acontecer. Se aguardar algum tempo, o medo passar. Se fugir, ser mais difcil lidar com essa situao no futuro. 4. Tente gerir a sua ansiedade relaxando, distraindo-se e pensando de forma mais racional. 5. Faa um plano para se acalmar na situao. Por exemplo, descansar at se sentir mais calmo(a)\ menos ansioso(a),ou pedir ajuda a um amigo(a). Seja o que for que decidir, faa-o da forma mais relaxada que puder. A RESPIRAO DURANTE UM ATAQUE DE PNICO NORMALMENTE, quando entram em Pnico, as pessoas respiram depressa e/ou fundo. A isto chama-se hiper-respirao ou hiperventilao, e uma reaco assustadora em si, a hiperventilao um problema. Entra demasiado oxignio no corpo, o que ir resultar em sensaes muito desagradveis. Estas sensaes incluem formigueiros, dores, tremores, tonturas, dificuldades de respirar, etc., e so to semelhantes s sensaes de ansiedade que muitas vezes se confundem. A tenso e a ansiedade que estas sensaes desagradveis causam, tm tendncia para causar mais hiperventilao, e assim se forma um ciclo. Ansiedade Sensaes Desagradveis Hiperventilao

Este ciclo pode ser rompido se mudar o padro de respirao mesmo durante um ataque de pnico. H duas maneiras de o fazer: 1. RESPIRAR PARA UM SACO DE PAPEL: PONHA o saco, bem seguro, sobre o nariz e a boca e expire dentro do saco por uns segundos. O saco enche-se assim de dixido de carbono. Reinspirar este ar restaura bastante depressa o balano de oxignio/dixido de carbono, e as sensaes desagradveis desaparecem.

2. 2. MUDAR A SUA RESPIRAO: DESACELERE a sua respirao. Tente inspirar devagar e suavemente e expire igualmente devagar. Respire com o seu diafragma o msculo imediato abaixo do trax. (a) Primeiro esvazie os pulmes, depois inspire suavemente atravs do nariz contando devagar at 4, deixando a barriga sair. (b) Depois, expire, tambm suavemente contando devagar at 6. Tente respirar entre 8 e 12 inalaes por minuto estabelecendo um ritmo confortvel. No incio pode sentir que no tem ar suficiente, mas importante resistir vontade de inspirar ar rapidamente. Tente tambm no respirar com a parte superior do peito. Assim possvel restaurar o equilbrio de oxignio/dixido de carbono no seu corpo, e as sensaes desagradveis desaparecero. preciso treinar estes exerccios de respirao quando estiver calmo(a) para ser capaz de utilizar estas tcnicas prontamente quando estiver ansioso(a). Para se recordar de praticar este exerccio de respirao coloque um sinal num sitio que ver muitas vezes. Por exemplo uma mancha de tinta de unhas no vidro do relgio relembra-lo(a)- que deve controlar a sua respirao sempre que quiser ver as horas. NAP 2003