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PROPUESTA DE PROGRAMA DE FITNESS MUSCULAR PARA PRINCIPIANTES

CARACTERISTICAS DEL USUARIO Indicado para usuarios iniciados cuyo nivel de forma fsica es muy bajo o es la primera vez que comienzan un programa de entrenamiento siendo su objetivo la tonificacin muscular. El programa propuesto se desarrolla en centros fitness o wellness donde pueden contar con todo tipo de maquinaria y espacio. Es un programa bsico donde todos los grupos musculares trabajan en la misma sesin. Este entrenamiento es una herramienta bsica para aquellos tcnicos o entrenadores personales que trabajan en centros deportivos. LAS BASES DEL PROGRAMA Variables Ejercicios Series Duracin de la sesin Repeticiones Intensidad de la carga Propuesta De 6 a 10 ejercicios. Elegir los ms bsicos y fcil de ejecutar, preferiblemente con maquinas. De 1 a 3 series por ejercicio. De 45 minutos a 1 hora, incluido el calentamiento. De 10 a 20 repeticiones. Utilizando una carga entre 50% y el 60%. Progresin segn el objetivo Dentro de estos cuatro meses, a partir de las 12 sesin podemos cambiar el nmero de repeticiones dependiendo del objetivo que queremos conseguir. Se realizarn de 10 a 15 repeticiones para aumentar la hipertrofia muscular o de 15 a 20 repeticiones para desarrollar la resistencia muscular. Calentamiento Recuperacin Mtodos Clasificacin Segn la carga Segn la organizacin de los ejercicios Segn la ejecucin Nmero de entrenamientos por semana Duracin de la fase de principiante Test Mtodo Carga estable Pirmide progresiva Por ejercicio Superserie Circuito Ritmo continuo Importantsimo. Automatizar los movimientos sin saltar ningn paso. La recuperacin entre cada serie y entre ejercicios ser aproximadamente de 60 a 90 segundos.

De 2 a 3 sesiones de entrenamiento semanales. Aconsejable llegar a 3 sesiones. Cuatro meses o mximo 36 sesiones. Realizar un test inicial de 10 repeticiones de los ejercicios ms bsicos. Al final de esta fase repetir el test.

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EL TEST Para valorar la carga en kilos que puede levantar el usuario es necesario realizar un test previo. Para ello elegimos los ejercicios de la rutina, se ensea al usuario la tcnica y se va aumentando progresivamente de peso, siempre en la franja de 15, 12 y 10 repeticiones. Nunca bajar de 10 repeticiones. Llegar hasta que el usuario realice con el mximo peso un total de 10 repeticiones. Esto supondr alrededor del 70%. Ejemplo de test de un hombre principiante: Ejercicio de la rutina 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Jaln Polea Press sentado en mquina Elevaciones laterales Curl Bceps maquina Extensiones Trceps maquina Prensa Extensiones Femorales Crunch en mquina (abdominales) Lumbares en mquina Kilaje alcanzado en el test de 10 repeticiones 30 30 15 15 15 60 40 40 15 15 Su 100% aproximado. En kilos* 40 40 20 20 20 80 54 54 20 20 El 60%, que sirve para empezar a trabajar. En kilos 22 22 12 12 12 44 32 32 12 12

*Ver tabla de ndice de pesos mximos

RUTINA BASICA PARA UN HOMBRE PRINCIPIANTE Por consiguiente, la primera rutina sera: En todos los ejercicios realizar 3 series de 12 a 15 repeticiones con un descanso de 60 a 90 segundos. Ejercicio Kilos

Jaln Polea

22

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Press sentado en mquina

22

Press de hombros en mquina

12

Curl de Bceps en maquina

12

Press de trceps en mquina

12

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Prensa horizontal

47

Extensiones sentado en maquina

32

Femorales en posicin prono

32

Crunch en mquina (abdominales)

12

10

Lumbares en banco inclinado

12

Si la mquina no permite regular la carga de kilo en kilo o cada 2 kilos, por ejemplo: 12, 32, 47, etc. kilos, elegir la carga inmediata inferior. Ahora, y lo ms importante, es centrarnos en la tcnica correcta y estricta del ejercicio. Utilizaramos el mtodo sencillo de la carga estable, con una carga del 60%, que permite realizar 15 repeticiones, con tiempo suficiente para que descanse y a un ritmo de ejecucin lento. Cada ejercicio se repiten 3 veces (series). Se termina de realizar las 3 series y se pasa al ejercicio siguiente. Los ejercicios del 1 al 5 fortalecen el tronco superior y los ejercicios del 6 al 8 el tren inferior. Es una rutina muy fcil para memorizar y ejecutar. Pensad que el usuario es la primera vez que se integra en un programa de sobrecarga.

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RUTNIA BASICA PARA UNA MUJER PRINCIPIANTE Ejemplo de un test de una mujer: Ejercicio de la rutina 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Contractora Press de hombro en maquina Prensa Glteo en multicadera Extensiones Femorales Abductores Aductores Crunch en mquina (abdominales) Lumbares en mquina Kilaje alcanzado en el test de 10 repeticiones 15 5 30 20 20 20 10 10 10 10 Su 100% aproximado. En kilos 20 6 40 24 24 24 12 12 12 12 El 60%, que sirve para empezar a trabajar. En kilos 12 4 22 15 15 15 7 7 7 7

La primera rutina para una mujer principiante quedara as: En todos los ejercicios realizar 3 series de 15 repeticiones con un descanso de 60 a 90 segundos Ejercicio Kilos

Contractora

12

Elevaciones laterales en maquina

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Prensa horizontal

22

Glteos en multicadera

15

Extensiones sentado en maquina

15

Femorales sentados

15

Abductores sentados en maquina

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Aductores sentados en maquina

Crunch en mquina (abdominales)

10

Lumbares en banco inclinado

PROGRESIN DEL ENTRENAMIENTO PARA EL PRINCIPIANTE 1. Aumentar el nmero de ejercicios. 2. Aumentar el nmero de series. 3. Si el objetivo es la hipertrofia muscular: Aumentar la carga un 5%, pero permitiendo que esa carga permita realizar 15 repeticiones. Despus de la sesin n 20 subir a un 70% la carga y bajar a 10 repeticiones. Pero si se desea disminuir el peso corporal (resistencia muscular), se disminuye el descanso y se aumenta el nmero de ejercicios. 4. En cuanto a los mtodos, se pueden utilizar algunos de fcil organizacin y que no requieren de ayudas o cambios constantes de peso, como por ejemplo: Para hipertrofia: 1. Carga estable 2. Pirmide progresiva 3. Superseries. Para resistencia muscular: 1. Carga estable. 2. Circuito. La explicacin de estos mtodos se encuentra al final del artculo.

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Temporalizacin de los elementos del entrenamiento para el principiante: Objetivo


Hipertrofia muscular

Sesiones 1 a 6
Rutina base. En todos los entrenamientos trabaja todo el cuerpo

Sesiones 7 a 12
Se aumentan 2 ejercicios. Se mantiene la misma carga.

Sesiones 13 a 18
Se aumentan 2 series de los ejercicios bsicos, es decir los que desarrollan grandes grupos musculares. Se aumenta una serie en los ejercicios complementarios (pequeos grupos musculares) Se aumenta la carga un 5% en los ejercicios bsicos Se aumentan 2 series en los ejercicios bsicos. Aumentar una serie en los ejercicios complementarios Disminuir el tiempo de descanso: de 10 segundos.

Sesiones 19 a 27
Se utiliza el mtodo de la pirmide. Cambiar 2 ejercicios.

Sesiones 28 a 36
Se contina con el mtodo Pirmide. Iniciacin a las superseries antagonistas: preferentemente de pectoral-dorsal Se aumenta un 5% de carga en los ejercicios bsicos. Con la condicin de que siga realizando las 15 repeticiones. Iniciacin al circuito. Disminuir el tiempo de descanso, unos 10 a 15 segundos menos.

Resistencia muscular

Rutina base. En todos los entrenamientos trabaja todo el cuerpo

Se aumentan 2 ejercicios.

Cambiar de 2 a 3 ejercicios bsicos. Aumentar el nmero de repeticiones: de 3 a 5 repeticiones por serie, pero manteniendo la carga.

Ejemplo de la evolucin desde la primera rutina hasta la rutina de la sesin 30 cuyo objetivo es la hipertrofia muscular: RUTINA PARA LAS 6 PRIMERAS SESIONES 3 series de 15 repeticiones al 60%, con 90 de descanso. RUTINAS PARA LAS ULTIMAS SESIONES DE UN PRINCIPIANTE Carga estable: 4 a 6 series de 10 repeticiones al 70%, con 90 de descanso. O en algunas superseries se utilizar la pirmide progresiva. Una serie previa de calentamiento antes de cada ejercicio con la mitad de carga. 1 Pullover en maquina con brazos flexionados. 4 series. En este ejercicio se utiliza poco peso, realizar las 10 repeticiones sin esfuerzo. 2 Superserie de Press supino en maquina y Jaln polea dorsal. 6 series = 1 serie de calentamiento con la mitad de carga y 5 series en pirmide progresiva: 1 serie: 15 rept. al 60% 2 serie: 12 rept. al 65% 3 serie: 10 rept. al 70%

Press en mquina sentado

Jaln polea dorsal

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3 4 5 6 7

Elevaciones laterales en maquina (deltoides) Martillo con mancuerna Press francs con mancuerna Extensiones en maquina Femorales en maquina

3 4 5 6 7

8 9 10

Prensa horizontal Crunch en mquina (abdominales) Lumbares en mquina

8 9 10

4 serie: 8 rept. al 75% 5 serie: 6 rept. al 80% Descanso de 2 a 2:30 minutos entre serie. Elevaciones laterales con mancuerna. 4 series. Press militar sentado. 4 series Superserie de Press francs y bceps en martillo. 5 series (1 serie de calentamiento con la mitad de carga y 4 series al 70%). Superserie de Extensiones y Femorales en maquina. 6 series Prensa. 6 series. = 1 serie de calentamiento con la mitad de carga y 5 series en pirmide progresiva: 1 serie: 15 rept. al 60% 2 serie: 12 rept. al 65% 3 serie: 10 rept. al 70% 4 serie: 8 rept. al 75% 5 serie: 6 rept. al 80% Descanso de 90 entre serie. Gemelos de pie. 4 series. Series de la zona abdominal completa: inferiores, oblicuos y superiores Lumbares con pies fijos

EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA El calentamiento: Es la primera parte y esencial de la rutina de entrenamiento. Debemos insistir al usuario en su ejecucin correcta y estricta. Duracin 20 minutos. 1. 2. 3. 4. 5. Movilidad articular: 2 minutos. Estiramientos: 3 minutos. Resistencia aerbica: 10 minutos. Estiramientos: 2 minutos. Ejercicios con mancuernas: 3 minutos.

1.

La movilidad articular son movimientos circulares y balsticos, con cambios de direccin. Se realizan, sobretodo en aquellas articulaciones que van a soportar mayor esfuerzo. Realizar 5 repeticiones cada movimiento.

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2.

Los estiramientos se dedicarn a los grupos musculares ms grandes: pectoral, dorsal, trapecio, msculos paravertebrales, cuadriceps, glteos en isquiotibiales. Repetir cada ejercicio 2 veces y mantener la posicin 10 segundos.

3.

La resistencia aerbica se podr hacer en cualquier aparato cardiovascular: cinta de correr, remo, bicicleta, elptica, etc. Slo carrera continua, o esfuerzo continuo, con un mximo de 160 pulsaciones por minuto. El objetivo de esta parte es aumentar la temperatura corporal. Lo correcto sera correr unos 10 minutos, mximo 15 minutos.

4.

Estos estiramientos estarn dedicados a los grupos musculares que van a trabajar en la rutina. Si se han estirado anteriormente se puede cambiar por otros o incidir en los grupos musculares ms pequeos: bceps, trceps, msculos del antebrazo, gemelos, deltoides, etc. Elegir 3 o 4 posiciones y mantenerla 10 segundos.

5.

Y por ltimo, ejercicios de mancuernas. Se utilizarn con poco peso. Para las chicas utilizar mancuernas de 2 kilos y para los chicos utilizar de 3 a 3,5 kilos por mancuernas. Ejecutar movimientos circulares, de balanceos, de flexin y extensin a una velocidad controlada, as como ejercicios similares a la rutina del da.

La vuelta a la calma Un tiempo imprescindible y necesario para desactivar el cuerpo, relajar, estirar, descontraerse, etc. Se realizan ejercicios de estiramientos o de relajacin. TABLA DE PESOS MXIMOS A partir de la valoracin de una repeticin mxima (1RM), podemos calcular los kilos que tiene que levantar el usuario en cada porcentaje. Sin embargo, realizar un test de fuerza mxima o repeticin mxima, no es aconsejable para estos usuarios principiantes. Un esfuerzo de este tipo conlleva mucho riesgo de lesin. Por lo tanto, se propone la utilizacin de la frmula de Brzycki que nos ayuda a estimar la carga correspondiente a 1 RM. La frmula es: % 1RM = 102.78 2.78 x n de repeticiones

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En la tabla siguiente estn expuestos los ndices para la estimacin de 1RM segn el nmero de repeticiones: Repeticiones 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 BRZYCKI 0.8610 0.8332 0.8054 0.7776 0.7498 0.7220 0.6942 0.6664 0.6386 0.6108 Ejemplo 1RM = PESO LEVANTADO / INDICE TEST (REP) Un usuario realiza en el jaln polea 10 repeticiones con un peso de 30 kg. Calcular 1RM: 1RM = 30 kg. / 0.7498 = 40 kg.

LOS MTODOS Explicacin de los mtodos utilizados durante este periodo. Mtodo de la Carga Estable Como su nombre indica el deportista elige una carga (kilos) y se mantiene en todas las series de ese ejercicio. Podemos considerar ste mtodo como el ms bsico para el desarrollo muscular y fcil de entrenar. Su ventaja es el incremento de fuerza constante y aumento de la seccin muscular. A intensidades del 60 - 80% no se producen lesiones fsicas ni psquicas. Sin embargo su evolucin es lenta, y el incremento desproporcionado de los msculos limita la flexibilidad debido al aumento transversal del msculo y aumento del tono. Adems, si no se realizan los ejercicios de manera estricta, es decir, con la mxima extensin, los msculos tienden al acortamiento. Debemos tener en cuenta realizar un buen calentamiento antes de llegar a esa carga. carga repeticiones series recuperacin velocidad Por ejemplo: "jaln polea" 4 series de 10 rept. al 70%, Desde 15 a 12 r. para el 60% y 6 descansando 90". r. para el 80%. Imaginemos que en el test de fuerza mxima (una repeticin) del 60 al 80 % principiantes = 3 s. avanzados = 5 s. entre 60" y 90" Lenta y sin interrupciones, para incremento muscular
levantamos en "jaln polea" 60 kg., entonces el 70% sera 42 kg.

Si el objetivo es el aumento de hipertrofia muscular, realizamos 5 series de la siguiente manera:(porcentaje


carga/repeticiones)

60/12, 60/12, 60/12, 60/12 y 60/12. Otra forma, podemos reducir el nmero de repeticiones a la vez que el tiempo de descanso (desde 90" a 60"): 75/10, 75/ 9, 75/8, 75/7, 75/6.

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Mtodo de la Pirmide Progresiva La carga aumenta progresivamente en cada serie mientras el nmero de repeticiones disminuye proporcionalmente. A mayor carga menos repeticiones y viceversa. Esta forma de entrenamiento debe su nombre al aumento de carga de trabajo de forma piramidal.

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El entrenamiento piramidal, segn la ejecucin del conjunto o de sus partes, puede hacer ms nfasis en una u otra cualidad, como se indica en este dibujo

Si queremos aumentar la hipertrofia, predominar en la sesin un elevado nmero de repeticiones, atendiendo a la base de la pirmide. Si, por el contrario, el objetivo es el aumento de la coordinacin intramuscular, predominarn las pocas repeticiones y cargas de gran intensidad, esta forma de entrenamiento solo es aconsejable para deportistas de competicin. Los usuarios principiantes e intermedios se les recomiendan utilizar solo la base de la pirmide. carga
Por ejemplo: "press en mquina" 5 series de 15, 12, 10, 8 y 8 rept. al 60, 65, 70, 75 y 75%, descansando 90". En la ltima serie repetimos la misma carga para Desde 20 a 15 r. para el 50% y 6 mantenernos en la base de la pirmide. Otra forma de expresarlo: r. para el 80%. Para hipertrofia 60/15, 65/12, 70/10, 75/8 y 75/8

Del 50 al 80 % Para hipertrofia. A partir de 80% para la coordinacin intramuscular.

repeticiones

muscular. Desde 6 RM para 80% y 1 RM parar el 100%. series recuperacin principiantes = 3 a 5 s. avanzados = 5 a 8 s.

Otro tipo de pirmide es la Doble pirmide: Son dos pirmides consecutivas, una ascendente y otra descendente: Movindonos en la base de la pirmide, Ejemplo: 60/15, 65/12, 70/10, 65/12 y 60/15 Variantes: - Podemos mantener el nmero de repeticiones en algunas series y seguir aumentando la carga: 60/12, 65/12, 70/8 y 75/8 - Repetimos 2 veces la misma serie, tambin llamado Escalera: 60/15, 60/15, 65/12, 65/12, 70/10 y 70/10

entre 60" y 90" en la base de la pirmide y 2 3 minutos en el pico. Lenta y sin interrupciones, para incremento muscular.

velocidad

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Mtodo de Superserie Se combinan dos ejercicios sin descanso entre ellos. Pueden poner en accin distintos grupos musculares (superserie antagonista) o a los mismo (superserie agonistas). Los ejercicios se realizan de manera alterna, sin descanso entre ellos, slo el tiempo necesario para cambiar de estacin o aparato. Puede ser posible una reduccin del tiempo en el gimnasio de un 30 %. Segn la combinacin de los grupos musculares, el entrenamiento se puede realizar de dos formas: 1. Superseries antagonistas: Se encadena un ejercicio trabajando un msculo agonista y en el siguiente ejercicio se solicita su antagonista. Ejemplo: Ejercicio 1: Agonista Fondos en el suelo Grupos musculares: Pectoral, trceps y deltoides anterior Ejercicio 2: Antagonista Dominadas con apoyo Grupos musculares: Dorsal, bceps y deltoides posterior.

Otro ejemplo, Ejercicio 1: Agonista Curl de bceps con barra Grupos musculares: Bceps y braquial anterior Ejercicio 2: Antagonista Patada de Trceps Grupos musculares: Trceps

Otros ejemplos: Press de pectoral en maquina y Jaln con polea y Curl alterno con mancuerna y Extensiones sentado y Remo con mancuerna Press superior Martillo de trceps Femorales en prono

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2. Superseries agonistas: Se encadenan dos ejercicios que trabajan los mismos grupos musculares. Ejemplo: Ejercicio 1: Agonista Jaln de dorsal Grupos musculares: Dorsal, bceps, deltoides posterior, redondo mayor y romboides. Ejercicio 2: Agonista Remo con barra Grupos musculares: Dorsal, bceps, deltoides posterior, redondo mayor y romboides.

Otro ejemplo, Ejercicio 1: Agonista Elevaciones laterales en maquina Grupos musculares: Deltoides y supraespinoso Ejercicio 2: Agonista Press de hombros en maquina Grupos musculares: Deltoides, trceps, trapecio y serrato.

Otros ejemplos: Aberturas con mancuerna para pectoral y Pullover con maquina y Sentadilla y Martillo de bceps y Contractora y Press en mquina Remo en maquina Extensiones sentado Jaln polea con agarre estrecho en supinacin Press en maquina

Recordamos que en las superseries el paso de un ejercicio al siguiente es SIN DESCANSO. La unin de los dos ejercicios forma una serie y el descanso entre estas es de 90 segundos.

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Mtodo del Circuito Es uno de los mtodos ms efectivo para el desarrollo de la resistencia muscular y la tonificacin muscular global. Ideal para principiantes que desean perder peso. Lo utilizaremos al final del programa de principiantes, pues requiere de cierta experiencia por parte del usuario ya que el tcnico en sala de fitness (excepto los entrenadores personales) no podr controlarle constantemente o corregirle de forma eficiente. En el circuito trabajaran todos los grupos musculares, un ejercicio por grupo muscular. Podemos hacer entre 1 a 3 sesiones semanales. En este mtodo de entrenamiento se debe completar un circuito que comprende de 6 a 12 estaciones, dependiendo de la edad y el nivel de entrenamiento, en los cuales los grupos musculares utilizados siguen un orden de rotacin. Aunque tambin podemos disear circuitos con un menor nmero de estaciones: de 4 a 5 ejercicios, ideal para principiantes. El tiempo de esfuerzo o nmero de repeticiones, el tiempo de descanso y el nmero de series depende del procedimiento organizativo y metodolgico del circuito. Podemos diferenciar dos tipos de circuitos: 1. Circuito de dosis fija 2. Circuito controlado. Este tipo de circuito lo utilizarn los usuarios avanzados, por lo tanto, lo trataremos cuando analicemos al usuario avanzado. Circuito de dosis fija: Se disea un circuito cerrado de una sucesin de ejercicios de 6 a 10 estaciones. En cada estacin se sita un ejercicio que desarrolla cada uno de los principales grupos musculares. El usuario circula de una estacin a la siguiente de forma sucesiva. El nmero de repeticiones viene dado por el test inicial y el tiempo de descanso se basa en el porcentaje de carga de trabajo elegido. Se eligen los ejercicios teniendo en cuenta el nivel del usuario, cuanto ms principiante sea el usuario ms fcil debe ser el aspecto motor, en estos casos las mquinas nos ayudan mucho pues dirigen el movimiento y la seleccin de la carga se realiza sin esfuerzo, a diferencia del peso libre. En este tipo de circuito el tcnico le indica al usuario el nmero de repeticiones que tiene que realizar por ejercicio. Intensidad. Repeticiones por ejercicio 100% del test (repeticin mxima) 90% del test 70% del test 60% del test 50% del test Numero de repeticiones 1 1o2 10 15 De 15 a 20 Pausa entre ejercicios Menos de 2 minutos 1 a 2 minutos 1 minuto 30 segundos Non stop o sin pausa Nmero de circuitos 1 3 3, 4 o 5 3, 4 o 5 3, 4 o 5 Descanso entre los circuitos Finalizar con un mximo de 180 p/m y comenzar con 120 p/m. No ms de 3 minutos. Adecuado para Nivel alto de condicin fsica Todos los niveles

Recordamos que para programar una rutina con un objetivo ya determinado, debemos seguir estos pasos: 1. Elegir el mtodo ms adecuado para el usuario 2. Seleccionar los ejercicios. 3. Ordenarlos en la sesin. 4. Elegir el porcentaje de carga. 5. Establecer las repeticiones dependiendo del porcentaje de carga. 6. Concretar el tiempo de descanso.

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Sin embargo, programar especficamente un circuito se necesita un mayor anlisis y concrecin, por lo tanto, debemos seguir estas fases: 1. Definir el objetivo del circuito. 2. Determinar el nmero de estaciones basndonos en el nivel de forma del usuario. 3. Seleccionar los ejercicios. Ejercicios fciles y que supongan un trabajo compensado y equilibrado. 4. Ordenar los ejercicios de forma coherente. Empezar el circuito utilizando grupos musculares grandes y terminar con los ms pequeos. Alternar las estaciones: un ejercicio que trabaje el tronco superior y el siguiente que implique el tronco inferior; o tambin, un ejercicio de flexores y el siguiente de extensores. 5. Elegir el kilaje de cada estacin. 6. Determinar el nmero de repeticiones o la duracin de las estaciones. 7. Basndose en la intensidad elegida as se recuperar entre estaciones. Ver tabla anterior. Si queremos quemar ms grasas deberemos elegir poca intensidad, ms repeticiones y poco descanso. 8. Especificar el nmero de series o de rotaciones del circuito (realizacin del total de los ejercicios que componen el circuito). Ver tabla anterior. Lo ideal sera hacer 3 series o vueltas al circuito, aunque depende del nmero de ejercicios. 9. Concretar la recuperacin entre los circuitos. Como la tabla indica debemos empezar el siguiente circuito cuando el pulso ha bajado a 120 p/m. y no ms de 3 minutos. Ejemplo de un circuito diseado para un usuario hombre principiante El objetivo de este usuario es la disminucin de grasa corporal o, dicho de otra manera, aumentar su resistencia muscular. Despus de realizarle un test se ha llegado a obtener estos datos: Ejercicios 70% 60% 50% Press de sentado en maquina 40 32 25 Press de trceps en maquina 20 12 10 Jaln Polea 40 32 20 Remo con polea baja 25 22 18 Press militar con maquina 20 12 10 Prensa horizontal 50 40 30 Extensiones sentado 30 25 20 Femorales prono 30 25 20
Los kilos expuestos son realizados con maquinas de una determinada marca, es posible que al cambiar de marca o de sistema de carga los kilos varen.

A estos ejercicios les aadimos luego los que desarrollan la faja abdominal: El crunch con fitball y lumbares con banco inclinado. Visto el objetivo y el nivel del usuario (se encuentra al final de la fase de principiante) definimos las caractersticas de mtodo: Carga 50% Repeticiones 20 repeticiones Descanso entre ejercicios No hay descanso. NON STOP N de circuitos 4 Descanso entre circuitos Mximo 2 minutos o bajar a 120 p/m

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Ahora solo falta ordenarlos de forma equilibrada y quedara de esta forma:

Este mismo circuito lo podemos utilizar para desarrollar la hipertrofia muscular, pero los cambios deben ser los siguientes: 1. Aumentar la carga hasta alcanzar el 70%. Para determinar los kilos ver la tabla del test. 2. Disminuir las repeticiones hasta 10 rept. por ejercicio, excepto los que no utilizan carga. 3. Aumentar el tiempo de descanso a 1 minuto.

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Ejemplo de un circuito diseado para una mujer principiante

BIBLIOGRAFIA American Collage of Sports Medicine. Manual de consulta para el control y la prescripcin del ejercicio. Paidotribo, 2000 Koneman. En forma con fitness. 1999 Snchez Mota, Jos. Piragismo II. Comit Olmpico Espaol, 1993. Tudor Bompa. Periodizacin del entrenamiento deportivo. Paidotribo, 2000. Pginas WEB de Internet: www.musclefitness.com

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