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22.5.13

LOS 9 AMINOCIDOS ESENCIALES y en qu alimentos se encuentran en mayor proporcin

Los aminocidos son las unidades qumicas que constituyen las protenas. Mientras que el cuerpo humano puede fabricar algunos aminocidos por s mismo, hay algunos que no puede sintetizar en cantidades suficientes para satisfacer las necesidades del cuerpo. Estos aminocidos se llaman "aminocidos esenciales" porque es fundamental que el cuerpo los adquiere a travs de los alimentos. Los nueve aminocidos esenciales son histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptfano y valina. Las siguiente tabla, se muestran las recomendaciones diarias de la OMS, y algunos de los alimentos que ms las contienen (sin contar aquellos que las contienen todas, que veremos despus de la tabla):

Aminocido H Histidina I Isoleucina L Leucina K Lisina

mg por kg de peso 10 20 39 30

Alimentos con mayor contenido: Frijoles, huevos, trigo sarraceno, maz, coliflor, championes, papas (patatas), brotes de bamb, pltanos, meln y ctricos (limn, naranja). Semillas de girasol, ajonjol, cacahuates (man), semillas de calabaza. Frjol, lentejas y garbanzos. Cacahuates tienen (850 mg. por 100 gr.), semillas de girasol tienen (795 mg.) y nueces tienen (713 mg). Adems: lentejas cocidas (630 mg), frijoles negros (608 mg) y chcharos (arvejas, guisantes verdes) (302 mg). Metionina: Ajonjol, nueces de Brasil, espinacas, nabo, brcoli y calabazas. Cisteina: avena cocida (227 g. por taza) de cisteina, pimiento rojo fresco (28 mg. por taza), coles de Bruselas, brcoli y cebolla. Fenilalanina: 5 nueces contienen 540 mg., 10 almendras 980 mg, y 30 cacahuates tostados 1.400 mg. Presente tambin en frijoles, garbanzos y lentejas. Tirosina: aguacates, almendras. Lentejas, (1.010 mg), caup (910 mg), cacahuates (880 mg), linaza (770 mg), ajonjol (740 mg), garbanzos (720 mg), y almendras (680 mg). Semillas de calabaza (110 mg por 1/4 taza), semillas de girasol, nueces de caj, almendras y nueces (50 mg por 1/4 taza). Frijoles y guisantes (180 mg por taza), y man (90 mg por 1/4 taza). Lentejas (444 mg por 1/2 taza), frijoles (402 mg por 1/2 taza), garbanzos (305 mg por 1/2 taza), cacahuate.

M Metionina + C Cisteina

10.4 + 4.1 (15 total)

F Fenilalanina + 25 (total) Y Tirosina

T Treonina

15

W Triptfano

V Valina

26

Notas: - Los consumos diarios recomendados para nios y nias a partir de tres aos de edad es de 10% a 20% ms que los niveles para adultos. Para bebs pueden ser tanto como 150% ms, en el primer ao de vida. - La cistena, la tirosina y la arginina son los aminocidos que requieren los/las bebs y los nios y las nias en mayor proporcin.

Casi todos los alimentos contienen los veinte aminocidos (esenciales y no esenciales) en cierta cantidad, y casi todos ellos contienen los esenciales en cantidad suficiente. Sin embargo, las proporciones varan, y algunos alimentos son deficientes en uno o ms de los aminocidos esenciales (por ejemplo, si comemos 9 papas al da tendremos todos los aminocidos esenciales). Las fuentes vegetales de protena son ms a menudo inferiores en uno o ms esenciales aminocidos de que las fuentes animales, especialmente de lisina y a un menor grado de metionina y de treonina. Como en este blog estamos a favor de la comida sana, y en contra del maltrato y abuso que se comete contra el ganado y las tierras de pastura, veamos las fuentes vegetales que contienen los 9 aminocidos esenciales en mayor proporcin:

Soya: El tofu, el edamame, los granos de soja, el miso e incluso leche de soya son buenas fuentes de los nueve aminocidos esenciales, y tienen la ventaja de ser bajos en grasa. Estudios recientes han indicado que a veces la soya en la dieta puede ser perjudicial: MayoClinic.com seala que la soya puede afectar los niveles de la hormona de tiroides en nios y nias, y puede estimular apariciones de tumores en pacientes con cnceres sensibles a las hormonas debido a sus propiedades similares al estrgeno. Adems, gracias a los daos originados por los alimentos genticamente modificados mostrados, recomiendo que la soya que se consuma sea exclusivamente orgnica.

Espelta: La famosa abadesa St. Hildegarda de Bingen escribe sobre la espelta en un su libro Liber Simplicis Medicinae: "La espelta es el mejor grano. Es nutritivo y mejor tolerado que cualquier otro grano. La espelta provee a quien la come de todos los nutrientes para tener una ptima salud y aporta una mente feliz. No importa como se tome, ya sea como pan o en otra manera, porque es buena y fcil de digerir." La espelta ha sido mezclada con trigo, as que hay que poner atencin a que sea la original. Contiene 14% de protena.

Quinua: La quinua es aproximadamente 14% protena, un alto nivel en un alimento de origen vegetal. Las variedades amarillas y rojas de la quinua pueden tener un contenido de protena ligeramente ms alto que quinoa la blanca (16%), de acuerdo a una revisin por realizada por la NASA.

Amaranto: "Las semillas de amaranto son una fuente de protena completa", dice Ruth Frechman, RD, portavoz para la asociacin diettica americana en Burbank. Lo que significa, que tiene los nueve aminocidos esenciales. "Las semillas contienen protena de 15 a 18%, mientras que otros granos suelen tener slo de 8 a 15%", explica Frechman. El amaranto tambin es alto en fibra y contiene calcio, hierro, potasio, fsforo y vitaminas A y C. Un alimento de alto valor, que adems es un agente eficaz contra el cncer y enfermedades del corazn, Nota: - La RDA recomienda una ingesta de protena de 0,8 gramos por kilogramo de masa corporal, al da.

Como una vida sana est basada en la diversidad y el equlibrio, las combinaciones de alimentos para obetener todos los nutrientes son recomendables. En este caso, las que suman los aminocidos esenciales son: - garbanzos y avena, - trigo y frijoles (porotos, habichuelas), - maz y lentejas, - frijoles pintos y nueces de Brasil, - arroz y man (cacahuates) Y en general: - si combinamos legumbres y cereales diariamente, obtendremos los aminocidos esenciales. - la mayora de alimentos sin refinar contienen todos los aminocidos esenciales por s mismos, en una cantidad suficiente, como para calificar como "protena completa".

* Te interesa el tema? Visita: - 12 VEGETALES QUE SON LA ENVIDIA DE CUALQUIER BISTEC - DE DNDE VIENEN LAS PROTENAS VEGETALES - CULES SON NUESTROS REQUERIMIENTOS ALIMENTICIOS - PROTENAS Si deseas conocer ms, visita: - Directorio de recomendaciones para el tratamiento de enfermedades - Directorio de plantas medicinales - Directorio de publicaciones para una buena nutricin Y si deseas atencin personalizada, escrbeme a nicte_flores@yahoo.com, o visita: consultas y terapias individuales. *