Vrios corredores tm cometido erros em algum momento durante seus treinos e corridas.

Aqui esto alguns dos erros mais comuns dos corredores e como voc pode evitar leses e outros problemas.

Erro # 1 Tnis errado O problema: Calar tnis velho ou usar o tipo errado de tnis para o seu p e estilo de pisada pode levar a leses de corrida. A soluo: V a uma loja especializada, onde vendedores treinados ou mesmo fisioterapeutas podem avaliar o seu estilo de corrida e tipo de p com o teste da pisada, assim ser determinado se voc um corredor pronador, supinador ou neutro. Com esses dados em mos, ser recomendado o tnis adequado para voc.

Erro # 2 Muito forte, muito cedo. O Problema: Muitos corredores, especialmente as pessoas que esto comeando a correr, cometem o erro do muito. Ficam to animados e entusiasmados com a corrida que acabam por fazer muita quilometragem, muito rpido, muito cedo. Normalmente, com a falsa ideia de quanto mais, melhor. Como resultado, desenvolvem leses comuns de overuse ou sobrecarga, tais como: Canelite, Joelho de Corredor e Sndrome da Banda Iliotibial . A Soluo: Seja mais conservador com a frequncia, distncia e intensidade da sua corrida, especialmente nos primeiros estgios do seu desenvolvimento. Se voc novo nas corridas ou est voltando de um longa pausa, comece com caminhadas, para depois progredir para um programa de caminhada/corrida. Preste ateno aos incmodos e dores. Se piorarem com a frequncia dos treinos um indicativo para diminuir. Oua o seu corpo, a dor um sinal de alerta para que voc no corra at desenvolver uma leso. Tire um dia de folga dos exerccios semanalmente. No ignore os dias de descanso eles so importantes para sua recuperao e para seus esforos na preveno de leses. A construo e recuperao muscular acontecem nos dias de folga, portanto se voc corre ou se exercita diariamente, voc no vai ganhar muita fora e vai aumentar o risco de leses.

Erro # 3 Passada muito longa e muito frente (overstriding) O problema: Uma forma muito comum de leso a causada pele erro de dar passadas longas e muito frente (Overstriding), ou aterrissar primeiro com o calcanhar, bem frente do centro de gravidade do corpo. Alguns corredores acham que a passada longa vai aumentar a velocidade ou a eficincia da corrida, mas esse no o caso. A passada longa desperdia energia pois voc est brecando a cada aterrissagem do calcanhar no cho.

A soluo: Certifique-se que voc no est levando seu p muito frente. Concentre-se em aterrissar a passada na meia-sola ou um pouco mais para a ponta dos ps, e diretamente abaixo do seu corpo em todos os passos. Manter os braos baixos e com movimentos laterais curtos a chave para manter seu passo tambm curto e prximo ao cho.

Erro # 4 Perdendo o controle nas descidas O problema: Na corrida em descidas, algumas pessoas tendem a se inclinar muito para a frente, dar a passada muito longa (overstride), e perdem o controle na corrida. A soluo: A melhor maneira de correr nas descidas inclinar bem de leve o corpo para frente e dar passadas curtas. No se incline para trs tentando frear. Tente manter seus ombros levemente para frente e o quadril corretamente alinhado ao corpo. Embora, seja tentador alongar as passadas, evite aqueles passos longos que na descida mais parecem saltos, assim voc diminui o impacto sofrido pelas pernas.

Erro # 5 M postura e movimento do tronco. O problema Alguns corredores balanam os braos de um lado para o outro, isso os deixam com a tendncia a curvar as costas com desleixo, fazendo, tambm, com que a respirao fique ineficiente. Outros tm a tendncia de segurar as mos na altura do peito, especialmente quando esto cansados. Voc realmente vai ficar mais cansado se mantiver seus braos dessa forma, alm de comear a sentir aperto e tenso nos ombros e pescoo. A soluo Tente manter suas mos no nvel da cintura, bem sobre o local onde elas poderiam roar levemente o quadril. Seus braos devem estar em um ngulo de 90 e os cotovelos alinhados dos lados do tronco. Imagine um linha vertical dividindo seu corpo ao meio, suas mos jamais devem ultrapassar essa linha para o outro lado. Mantenha sua postura firme e ereta. Sua cabea deve estar levantada, suas costas retas, e seus ombros retos e nivelados. Quando voc estiver cansado ao final de uma corrida, existe a tendncia de relaxar a postura, curvando um pouco as costas, mas lembre-se que isso pode trazer dores no pescoo, ombro e lombar. Quando voc perceber que est relaxando a postura, ponha o peito para fora.

Erro # 6 No se hidratar corretamente O problema Muitos corredores subestimam a quantidade de fluidos perdido durante uma corrida, e no se hidratam o suficiente. Manter-se hidratado fundamental para a performance na corrida, e mais importante, para preveno de doenas relacionadas com o calor. Desidratao em atletas pode levar fadiga, diminuio da coordenao e cibras. Outros problemas relacionados com a temperatura, tais como exausto por calor ou mesmo choque, podem ter consequncias bem mais srias. A soluo Os corredores tm que prestar ateno no que eles bebem e a quantidade antes, durante e depois do exerccio. Eis aqui algumas regras simples sobre hidratao e corrida: Antes da corrida:

 Dias antes Se voc vai fazer um treino ou corrida longa (mais de 13 km), importante certificar-se que voc est bem hidratado durante os dias que antecedem o treino longo ou a prova. Voc vai saber se est hidratado se voc tiver um grande volume de urina bem clara, pelo menos seis vezes no dia. Nos dias anteriores, beba bastante gua e bebidas no alcolicas. O lcool no s desidrata com tambm pode impedir que voc tenha uma boa noite de sono. Uma hora antes de comear a correr, tente tomar entre 450 e 700 ml de gua ou outro fludo no cafeinado. Pare de beber nesse ponto, assim voc evita ir ao banheiro durante a corrida. Se voc quiser, imediatamente antes de comear a correr, beba mais 100 at no mximo 250 ml. Durante a corrida: Esta uma regra geral sobre hidratao durante a corrida: Voc pode ingerir de 170 a 230 ml a cada 20 minutos durante a corrida. Em corridas ou treinos longos (acima de 90 minutos) voc deve incluir alguma bebida esportiva (como Gatorade) para repor o sdio e outros minerais (eletrlitos). Se voc no tiver acesso gua durante os treinos longos, vai ter que carregar sua prpria carga de hidratao. Existem no mercado diversos modelos de cintures prprios para carregar garrafinhas durante a prtica de corrida.Determinando a sua taxa de transpirao As orientaes acima so regras bsicas, mas muito importante frisar que as necessidades de ingesto de fluidos variam para cada um. Para determinar a quantidade de lquidos que devem ser ingeridos durante a corrida, voc precisa saber a sua taxa de transpirao, que pode variar de 1 a 4 litros por hora. Verifique seu peso sem roupas antes de um treino cronometrado, e novamente depois. Cada quilo perdido corresponde a 1 litro de gua perdida. Calcule sua taxa de transpirao e use como base para determinar sua necessidade de ingesto de fluidos durante a corrida. Por exemplo, se voc perde 1 quilo durante uma hora de corrida, significa a perda de 1 litro de lquido. Sendo assim, voc precisa de 200 a 250ml de gua a cada 15 minutos de corrida. Aps a corrida: No se esquea de hidratar-se depois da corrida; a mesma regra de 1 litro de gua para cada quilo perdido. Ao longo do dia no se esquea de observar a cor da urina, enquanto ela no estiver abundante e bem clara continue se hidratando.

Erro # 7 Roupas erradas O problema Alguns corredores usam o tipo errado de roupas, ou colocam muita ou pouca roupa para as condies climticas, deixando-os desconfortveis e sujeitos aos problemas causados pelo excesso de calor ou de frio. A soluo Vestir-se com roupas de tecido adequado essencial. Os corredores devem utilizar tecidos tecnolgicos, como o Thinsulate ou polipropileno (para o frio e uma segunda camada); CoolMax, DriFit, Poliamida, ou seda (para o calor ou a primeira camada). Esses tecidos vo retirar o suor da pele e mant-los secos. muito importante no utilizar tecidos compostos de algodo sobre a pele (incluindo roupas ntimas e meias), pois uma vez molhado, voc vai continuar molhado, que pode ser bastante desconfortvel no calor e perigoso no frio.

No inverno, tenha certeza de no se vestir demais. Voc deve adicionar de 8 a 12 graus centgrados temperatura ambiente na hora de escolher a roupa. Essa a diferena que voc vai sentir na sensao trmica uma vez que voc esteja correndo. No calor, escolha roupas leves e claras. Em dias muito frios ainda necessrio o cuidado de no permanecer com roupas molhadas depois do final da atividade.

Erro # 8 Excesso de treino (Overtraining) O Problema Alguns corredores que esto treinando para uma corrida especfica, ou em busca de algum objetivo, correm muito forte, fazem muita quilometragem e no respeitam corretamente os intervalos para recuperao. O excesso de treino a principal causa de leses e desgaste em corredores. A soluo Eis aqui algumas formas de evitar o excesso de treinos: Aumente a quilometragem dos treinos gradualmente. No deixe sua quilometragem aumentar mais de 10% de uma semana para outra. Tente reservar uma semana de descanso a cada quatro semanas, diminuindo a quilometragem em 50%. Depois de uma prova, tire um dia de folga dos treinos. Os dias de descanso so importantes para sua recuperao e performance. Adicione algumas outras atividades na sua planilha (cross-training musculao, bike, natao, etc). Atividades diferentes evitam o tdio, trabalham outros msculos e do um descanso para suas articulaes e os grupos musculares utilizados na corrida.

Erro # 9- Largar muito rpido O problema: Quando chega nas corridas de longa distncia, o maior erro dos iniciantes correr muito forte no incio da prova. A maioria dos corredores tem pelo menos uma histria sobre uma corrida onde ele se sentia to bem no incio da prova que correu abaixo do ritmo, quebrando apenas perto do ltimo quilmetro. A soluo: Eis aqui algumas maneiras de voc evitar a largada muito forte: A melhor maneira de evitar sair muito forte deliberadamente correr os primeiros quilmetros mais lentamente do que seu plano para os ultimos. difcil fazer isso, j que provavelmente vai se sentir muito forte no incio. Mas tenha em mente que para cada segundo que voc corre alm do seu ritmo na primeira metade da prova, voc vai perder o dobro desse tempo na segunda metade. Certifique-se que voc est na posio correta de largada. No largue junto aos corredores rpidos, pois provavelmente voc vai tentar correr no ritmo deles. Comece sua corrida em um ritmo confortvel e confira seu tempo na marca do primeiro quilmetro. Se voc estiver mais rpido do que voc imaginou, diminua. No tarde para fazer as correes no ritmo aps somente um ou dois quilmetros.

Erro # 10 No se alimentar adequadamente O problema: Muitos corredores iniciantes subestimam a importncia da alimentao, tanto para sua performance na corrida quanto para sua sade no geral. O que e quando voc come antes, durante e depois dos treinos tm um grande efeito na sua performance e recuperao. A Soluo: Tente comer um lanche ou uma refeio leve de 1 1/2 a 2 horas antes da corrida. Escolha algo rico em carboidratos e pobre em gorduras, fibras e protenas. Alguns exemplos de bons alimentos pr-exerccios incluem: Po com pasta de amendoim ; uma banana e uma barra energtica; ou cereais frios com uma xcara de leite . Se voc corre por mais de 90 minutos, vai precisa repor algumas das calorias queimadas. Voc pode tomar carboidratos durante a corrida atravs de bebidas esportivas ou de alimentos slidos que sejam de fcil digesto, como os gels ou barras energticas. A regra geral que voc deve ingerir cerca de 100 calorias com aproximadamente uma hora de corrida, e ento outras 100 calorias a cada 40-45 minutos depois. Reabastea sua energia o mais rpido possvel depois da corrida. Estudos mostram que os msculos esto mais receptivos a repor o estoque de glicognio (glicose armazenada) nos primeiros 30 minutos depois do exerccio. Se voc comer logo aps o treino, voc pode minimizar a rigidez muscular e a dor. Voc deve consumir primariamente carboidratos, mas no ignore as protenas. A regra geral para a alimentao ps treino 1 grama de protenas para cada 3 gramas de carboidratos. Um sanduche de gelia com pasta de amendoim, uma fruta e um iogurte, e leite com achocolatado so exemplos de lanches ps-corrida . No siga uma dieta pobre em carboidratos enquanto treina. Voc precisa de uma certa quantidade de carboidratos na sua dieta, pois eles so a fonte de combustvel mais importante dos corredores. ,, Com base nos hbitos e preferncias alimentares dos norte americanos. O texto acima uma traduo livre de: Common Running Mistakes, de Christine Luff. Por Marcio RodriguesCREF: 04162P/DF