Mazzeo - Pliometria PDF

CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.
com) 1/30

TERCER CURSO A DISTANCIA DE FORMACIN Y ESPECIALIZACIN PROFESIONAL EN
ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO
Instituto de Fisiologa Humana Facultad de Ciencias Mdicas Universidad Nacional de Crdoba

Entrenamiento 7
Lic. Emilio A. Mazzeo

Hola, queridos colegas, Cmo estn ustedes? Cmo le
esta resultando este curso, este proceso de enseanza
aprendizaje a distancia? Espero que muy bien, y que de
alguna manera logremos los objetivos planteados.

En esta clase virtual, abordaremos la Pliometra, y el
Entrenamiento en circuito, como dos maneras de encarar
la preparacin fsica de nuestros alumnos. Ambos
mtodos de trabajo, son de gran utilidad en el
entrenamiento personalizado.

Espero que la clase virtual que se desarrolla a
continuacin, colme vuestras expectativas y sean de su
agrado y como el movimiento se demuestra
andando Buen Provecho!

PLIOMETRA

En el Mdulo N 3, cuando tocamos el Tema
VELOCIDAD, observamos que Tanto la aceleracin,
como el mantenimiento de la mxima velocidad, son
entrenables, y para ello, sugeramos atacar dos aspectos
muy importantes: Los componentes nerviosos y los
componentes musculares.

Recordemos que cuando hablamos de componentes
nerviosos nos referimos a factores neuro musculares,
estamos haciendo hincapi, en la transmisin de
impulsos desde el sistema nerviosos y que al mencionar
Componentes musculares, esta relacionado con las
propiedades de los msculos inervados, y su inmediata
respuesta ante el impulso nerviosos. Tiene que ver con el
incremento de su fuerza, de la potencia para realizar la
accin ordenada por el sistema nervioso, y esta
relacionada con el entrenamiento de la mencionada
capacidad.

Y dentro de este aspecto, en su momento, hacamos
hincapi en los Multisaltos, como uno de los medios
especficos para mejorar la potencia, la fuerza explosiva,
la fuerza elstica, aspectos de gran incidencia en el
desarrollo de la velocidad, ya sea de arranque, de
aceleracin o bien en el momento de mantener la
velocidad alcanzada.

Por ello, queremos incluir, como un mtodo de trabajo,
como un medio mas para obtener la mejora fsica en
nuestros entrenados este apartado, en el cual hablaremos
de la Pliometra.

Comenzaremos, con una resea histrica, definiremos y
clasificaremos el trmino, analizaremos los fundamentos
fisiolgicos y nos introduciremos al entrenamiento de
ellas, veremos y comentaremos los mtodos de
entrenamiento, las caractersticas del estmulo, la
programacin dentro del entrenamiento, etc.

Luego de esta presentacin y aproximacin realizada, de
haber planteado los pasos a seguir, empezaremos a
recorrer este camino de autoaprendizaje.

Historia

Para su presentacin es necesario hacer una breve resea
sobre el desarrollo y evolucin de este mtodo de
entrenamiento.

Sin lugar a dudas, la utilizacin de los saltos, como
forma de entrenar, se remonta a muchos aos, aun, antes
de que se utilizara el trmino pliometra para evocarlos.

El entrenamiento utilizando el salto es muy antiguo, pero
recin comienza a ser observado como mtodo de
entrenamiento, por los resultados, obtenidos por Valery
Brummel (saltador sovitico) quien alcanza el record de
salto en alto (2m 26cm, con tcnica barrel roll), por la
dcada del 60, lo que provoca un marcado inters en los
fenmenos de la saltabilidad y como consecuencia sobre
el desarrollo de la fuerza explosiva.

La divulgacin que se hizo del mtodo de entrenamiento
que Brummel utilizaba, provoco en la etapa posterior a
la Olimpiada de Roma (1960), un creciente inters por
los trabajos que se realizaban en la Unin Sovitica y su
posible transferencia a otros deportes.

Fue V. M. Zaciorsky quien utiliz en 1966, por primera
vez, el vocablo pliomtrico. El autor buscaba con este
trmino expresar el alto grado de tensin que produca
un grupo muscular en la sucesiva y veloz secuencia de
tensin excntrica - contraccin concntrica.
Paralelamente el profesor Rodolfo Margaria realizaba en
Miln investigaciones fisiolgicas y biomecnicas de
este nuevo tipo de movimiento, considerando al
conjunto del grupo muscular como un todo. Ya en la
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dcada posterior, se comienza a profundizar su
aplicacin y los efectos fisiolgicos que provoca, para
entender su denominacin.

Verkhoshanski en 1967 realizo experimentos con
diferentes tipos de saltos pliomtricos buscando obtener
mayores rendimientos en la fuerza explosiva. A partir de
los primeros aos de la dcada del 70 pases de la
Europa Oriental ganan protagonismo en la escena
deportiva mundial. Pases del bloque del este comienzan
a desarrollar deportistas de pista, campo, gimnasia,
halterofilia. La mstica de su xito se centra en sus
mtodos de entrenamiento.

En las dcadas del 1970 y el 1980 diferentes cientficos,
especialmente en Finlandia, Italia, EE.UU. y la Unin
Sovitica, demostraron los beneficios que producan los
entrenamientos que utilizaban ejercicios con efectos
pliomtricos. Fueron decisivos los estudios y trabajos de
Zanon, Bosco, Cavagna, Komi, Verkhoshanski, Chu y
otros que permitieron aplicar los principios biofsicos a
la metodologa concreta del entrenamiento.

A partir de entonces se generalizo su uso en diferentes
deportes donde era necesario poseer buenos niveles de
salto (voleibol, bsquetbol, handball, saltos atlticos,
etc.) y a otras disciplinas, como complemento y
culminacin de la fuerza explosiva (bisbol, ftbol, golf,
esqu nutico y alpino, etc.)

Personalmente, durante fines de los 60, y toda la dcada
de los 70-80, e incluido a los saltos y lanzamientos,
como manera de desarrollar la habilidad para realizarlos
y la potencia de piernas, de brazos y de tren superior, en
mis entrenamientos primeros, y en el de mis atletas
luego, como un mtodo de entrenamiento, al que
llambamos Saltabilidad y Lanzabilidad.

El trmino fue variando, a medida que se investigaba, y
paso a llamarse Multisaltos y multilanzamientos, y en la
literatura moderna, Pliometra.

Concepto:

Pliometra es un trmino de origen griego, que
literalmente significa: aumentos mesurables.

PLIO: Aumento METRICS: Medida
AUMENTOS MENSURABLES

Sergio Zanon, la describe como: la tensin alcanzada
por los msculos que trabajan de esta forma, medida
externamente (metra), es mayor (plio) que la tensin
lograda por cualquier otro procedimiento
(isomtrico, isotnico o auxotnico).

En la actividad deportiva existen tres tipos de
contracciones musculares, excntrica, isomtrica y
concntrica. Si analizamos la zancada de un corredor
vamos a encontrar estas tres contracciones. Cuando el
atleta apoya el pie en el suelo, el centro de gravedad de
el desciende lentamente gracias a una contraccin
excntrica (estiramiento), luego de esta fase viene una
parte donde no hay movimiento visible, pero siguen
actuando fuerzas, contracciones isomtricas de los
msculos de la pierna, para luego dar lugar a una fase
concntrica donde existe un despegue de los segmentos.

Las contracciones musculares excntricas (alargamiento)
son seguidas rpidamente por contracciones concntricas
(acortamiento).

Siempre que un saltador en largo hace contacto con la
tabla de despegue se produce una absorcin del
aterrizaje por medio de la flexin de las caderas, tobillos
y rodillas, seguidas por una extensin rpida de la pierna
de despegue en el momento que este abandona la tabla.
La energa elstica se acumula en el msculo en la fase
excntrica y se recupera en la fase concntrica, pero esta
puede perderse en forma de calor corporal si la fase
excntrica no va seguida inmediatamente de una fase
concntrica. Generalmente los saltadores de elite no
permanecen en el suelo ms de 0,12 centsimas de
segundos.

El termino pliometra es relativamente nuevo.
Numerosas investigaciones realizadas en Italia- Suecia-
Unin Sovitica en los ltimos aos, le han dado
tambin el nombre de Ciclo de Estiramiento y
Acortamiento Muscular (CEA).

PLIOMETRA (Ciclo de estiramiento
acortamiento)

La elasticidad muscular es un factor importante para
comprender como funciona el CEA y ver que este puede
desarrollar mas potencia que una simple contraccin
concntrica aislada. Los msculos pueden desarrollar
una tensin mediante un estiramiento rpido, los
msculos tienen la capacidad de acumular energa
elstica.

Un ejemplo, seria, comparar el msculo con una banda
de goma, un elstico, que cuando se estira, como
respuesta produce un acortamiento veloz y proporcional
al estiramiento efectuado.

Podemos entender como sntesis, que una contraccin
concntrica, produce ms fuerza y potencia muscular,
cuando es precedida por una contraccin excntrica.

Como dijimos las contracciones pliomtricas son todas
aquellas que se componen de una fase de estiramiento

seguida de forma inmediata de otra de acortamiento. Por
lo tanto, la mayora de las acciones que realizamos en la
vida ordinaria son de carcter pliomtrico. En la prctica
deportiva se asocian con este tipo de contraccin de
forma especial los saltos, los lanzamientos y los golpeos,
tanto en situaciones de competicin como de
entrenamiento.

El termino pliomtrico, es utilizado en la actualidad,
para el desarrollo de la potencia de diferentes grupos
musculares, y no solo se vale de los saltos, sino tambin
de otro tipo de ejercitaciones, entre los que sobresale el
lanzamiento, al que enfocado de ese punto de vista,
denominamos Multilanzamiento, con el objetivo de
incrementar la lanzabilidad.

Por lo tanto el entrenamiento pliomtrico, constituye
una actividad sumamente exigente para el S.N.C., para
la clula muscular, para el aparato de sostn y para el
metabolismo de fosfgenos, lo que hace necesario
contemplar aspectos fisiolgicos, procesos de adaptacin
y la instrumentacin de una metodologa de trabajo.

Fundamentos de la Pliometra

El msculo es cargado con una contraccin Excntrica
(Estiramiento) seguida Inmediatamente por una
contraccin concntrica (Acortamiento).

1. Un msculo se contraer ms fuerte y rpido a partir
de un pre-estiramiento.
2. El pre-estiramiento se producir en la fase de
amortiguacin.
3. La fase de amortiguacin debe ser lo mas corta
posible.
4. La contraccin concntrica (acortamiento) se debe
producir inmediatamente despus del final de la fase
de pre-estiramiento (Amortiguacin).
5. La fase de transicin, desde el pre-estiramiento, debe
ser suave, continua y lo ms corta (rpida) posible.

La llave de la pliometra, esta en el breve tiempo de
acoplamiento, que es el tiempo necesario para que
el msculo cambie desde la fase de alargamiento a
la de trabajo con acortamiento.

Factores fisiolgicos

Antes de comenzar a describir el mtodo de trabajo, la
metodologa para su aprovechamiento, me parece
oportuno mencionar, los factores fisiolgicos, que
permiten fundamentar este tipo de acciones, en pro de
mejorar la Potencia, la fuerza explosiva.

A modo de sntesis al respecto, (el tema fue tratado con
profundidad en el apartado fisiologa del modulo N 4 de
este curso), analizaremos tres factores que tiene que ver
con la fundamentacin de este tipo de movimiento, de
contracciones pliometrica.

A) Tipos de fibras:

Recordemos que: Las fibras lentas se contraen antes
que las rpidas. (Henneman)

Por ello, de acuerdo al estmulo, habr una participacin
diferenciada, que tendr que ver con la caga de trabajo.

Cargas ligeras Reclutan fibras lentas (ST)
Cargas moderadas Reclutan ST y FT IIa.
Cargas pesadas Reclutan ST y FT IIa y IIb.

Este tipo de ejercicio, provoca un estmulo de gran
intensidad, lo que provoca que todas las fibras que
constituyen el msculo, participen.

B) Factores Nerviosos:

Otro elemento muy importante para fundamentar los
ejercicios pliomtricos, a tener en cuenta, es el factor
neuro-muscular. Y de acuerdo a Giles Cometti, el
reclutamiento de fibras, y la sincronizacin de las
unidades motrices son decisivos, y un elemento que los
ejercicios pliomtricos ayudan a desarrollar y mejorar

Reclutamiento de fibras musculares

Al aumentar la fuerza negativa (alta velocidad de
elongacin, en la fase excntrica del ejercicio)) el
umbral de excitabilidad de unidades motrices decrece y
ms unidades motoras son activadas.

Sincronizacin de unidades motrices

Se mejora la coordinacin intramuscular, gracias a una
disminucin de la inhibicin sobre las moto neuronas
(circuito de Renshaw)

C) Estiramiento:

Otro factor importante, que provoca el ejercicio
pliomtrico, es el estiramiento (fase excntrica del
movimiento), lo que


Acumulacin de energa elstica
Provoca
Dispara el reflejo miottico.

Acumulacin de Energa Elstica

El estiramiento previo Por el cual un msculo que es
estirado ms all de su longitud en reposo procura volver
a su dimensin normal a travs de la puesta en
funcionamiento de sus componentes elsticos. Tal
situacin potencia a la subsiguiente e inmediata
contraccin concntrica.

El msculo estriado voluntario, esta constituido por un
elemento contrctil y un elemento visco-elstico, que se
compone de los Elementos Elsticos en Serie (E.E.S) y
de Elementos Elsticos Paralelos (E.E.P). Los E.E.P
son puestos en tensin cuando el msculo es elongado.
Los E.E.S al ser colocados en tensin, potencian la
contraccin.

Al ser elongado el msculo, se potencia la contraccin
concntrica siguiente por el almacenamiento de la
energa elstica en los Elementos Elsticos en Serie
(E.E.S)

Dispara el reflejo miottico

El reflejo miottico es uno de los reflejos ms rpidos
del cuerpo humano. El mismo es directamente
proporcional a la velocidad con que el msculo es
estirado. Recordemos que en la contraccin concntrica
la orden proviene de sistema nervioso central, en cambio
en este caso la contraccin es producida en forma refleja
a nivel de la medula espinal. Una contraccin pensada
llegara demasiado tarde.

El atleta entrenado, pretensa los msculos
involucrados antes de tomar contacto con el
suelo, sumando de esa manera el reflejo miottico
a la pliometra.
Variables crticas

La relacin entre almacenamiento y utilizacin de
energa elstica (elasticidad muscular), reflejo de
estiramiento (miottico) y actividad de los rganos
tendinosos de Golghi, determina tres variables crticas
que condicionan el trabajo de fuerza sobre la base del
ciclo de estiramiento acortamiento (CEA) (Fernando
Rodrguez Facal).

Ellas son:

1) La Carga de estiramiento (C.E)

El peso del deportista.
Determinada por:
La altura de la cada.

Al respecto de los saltos, podemos mencionar, que para
cada deportista, es necesaria una altura ideal de cada,
de manera que se constituya este factor de estiramiento,
de acuerdo a caractersticas del individuo, tales al peso
del deportista, a la proporcin de fibras musculares
rpidas (FT), al tipo y largo de palancas, etc.

2) La amplitud de movimiento (A.M)

Siguiendo con el comentario realizado en el apartado
anterior, la carga de estiramiento, tiene que ser, de una
intensidad suficiente, que provoque la mayor capacidad
de almacenamiento y reutilizacin de la energa elstica.
Al respecto, podemos agregar que estudios determinaron
que:

Sarcmero muy elongado. Respuesta dbil, ya que no
se producen un nmero importante de puentes de actina-
miosina
Sarcmero en posicin intermedia. Posicin ideal, por
que se crean la mayor cantidad de puentes de actina-
miosina
Sarcmero muy acortado. Respuesta dbil, por que no
se logra la creacin importante de puentes de actina-
miosina.

Por este motivo, Giles Cometti, sugiere que los ngulos
ptimos que debe alcanzar la flexin en las rodillas para
el E. Pliomtrico, utilizando el salto, sea el de 130 a
150 (piernas estiradas: 180). Al respecto seala:

60 (ngulo de la flexin de la rodilla), Trabajo muy
duro
90 (ngulo de la flexin de la rodilla) Gran eficacia
muscular, para ejercer fuerza
130-150 (ngulo de la flexin de la rodilla) Es la
mejor posicin para crear un mximo nmero de
puentes actina miosina (Giles Cometti).

3) El tiempo de transicin (T.T.)

Otra de las variables, que se debe respetar, es el tiempo
de transicin, la duracin de la fase isomtrica, el acople
entre la fase excntrica y concntrica.

Es el tiempo del pasaje de la carga excntrica a
concntrica. Y este debe ser el ms corto, para posibilitar
el almacenamiento y reutilizacin de energa elstica.

La energa elstica se acumula en el msculo en la fase
excntrica y se recupera en la fase concntrica, pero esta

puede perderse en forma de calor corporal si la fase
excntrica no va seguida inmediatamente de una fase
concntrica. Generalmente la mayora de los
investigadores sugieren que el tiempo de contacto con el
suelo, no debe ser mayor de 150 milsimas de
segundos.

Este momento, esta ntimamente relacionado con los dos
aspectos mencionados anteriormente; un estiramiento
exagerado, o un aumento en la amplitud de movimiento,
incrementara los tiempos de transicin

La llave de la pliometra, est en el breve tiempo de
acoplamiento, que es el tiempo necesario para que el
msculo cambie desde la fase de alargamiento
(excntrica) a la de trabajo con acortamiento
(concntrica). El fundamento de estos trabajos, esta en el
tiempo de acoplamiento (T.T.) y no en la magnitud de
estiramiento (Fernando Rodrguez Facal).

OBJETIVO: Desarrollo de la Fuerza Explosiva

Los ejercicios pliomtricos tienen por finalidad mejorar
la capacidad del deportista de armonizar y coordinar el
entrenamiento de la velocidad y la fuerza. Es la
culminacin de un proceso de entrenamiento de las
cualidades de coordinacin, fuerza y velocidad que
permitirn que un atleta pueda:

Acelerar ms eficientemente.
Ser ms explosivo en los movimientos balsticos.
Ser ms veloz en trminos generales.
Ser ms hbiles en la ejecucin de los saltos y
lanzamientos.

En su aplicacin y para nuestro inters, los ejercicios
pliomtricos estn diseados para mejorar la capacidad
reactiva y la fuerza explosiva de los msculos

Efectos:

Al utilizar a las ejercitaciones pliomtricas en el
entrenamiento, se producen cambios y adaptaciones que
son significativas en la bsqueda de elevar el
rendimiento de los deportistas, como las siguientes:

La pliometra tiene como misin, salvar la diferencia
entre la fuerza simple y la potencia. Produce
movimientos explosivos.
Esta destinado a capacitar los msculos a alcanzar
una fuerza mxima en un periodo de tiempo lo mas
corto posible.
Produce cambios a nivel neural y muscular que
facilitan la performance de gestos de movimientos
ms rpidos y potentes.
Mejora la eficiencia mecnica de los msculos que
intervienen en la accin.
Permite disminuir los tiempos de acoplamiento entre
las fases excntricas y concntricas.
Mejora la tolerancia a carga de estiramiento ms
elevadas.
Facilita el reclutamiento, de las unidades motoras y
de sus correspondientes fibras musculares.

Medios:

Cuando trabajamos el ciclo de estiramiento-acortamiento
(pliometra), podemos utilizar diferente medios para el
logro de los objetivos planteados. Los principales, por
sus caractersticas, por sus usos y por la experiencia
acumulada en la docencia de este tema, para mi, son:

Para miembros inferiores

Multisaltos Horizontales
Multisaltos Verticales
Multisaltos
Saltos en profundidad con respuesta
inmediata (CEA)

Para miembros superiores y tronco

Multilanzamientos

MULTISALTOS

Consiste en realizar saltos de todo tipo, en forma
ordenada, sistemtica, dosificada y planificada.

La realizacin de saltos con un pie, con el otro, con los
dos simultneamente o alternados, de abajo hacia arriba,
de arriba hacia abajo, en longitud, salvando obstculos,
etc, en forma planificada, teniendo en cuenta la cantidad
e intensidad del ejercicio, la frecuencia de aplicacin de
los mismos, se constituye en un mtodo de
entrenamiento.

Esta actividad, cumple con los principios de la
pliometra, ya que al tomar contacto con el terreno, el
msculo se contrae excntricamente, e inmediatamente,
con un momento de acople o transicin mnimo, se
produce la contraccin concntrica (extensin) Siempre
que un saltador hace contacto con el terreno, se produce
una absorcin del aterrizaje por medio de la flexin de
las caderas, tobillos y rodillas, seguidas por una
extensin rpida de la pierna de despegue en el momento
que este abandona el suelo.


Esta forma de entrenar, busca como OBJETIVO:
Incremento de la potencia (Fuerza-Velocidad)

En efecto, el utilizar el propio peso corporal como carga
de trabajo, y la velocidad en la ejecucin de los saltos,
convierte a esta actividad en un medio para el
incremento de los valores de potencia.

Adems es importante destacar, que el trabajo de
multisaltos, no solo va ha incrementar la fuerza
velocidad, sino que a travs de esta manera de entrenar,
se lograra:

La realizacin de saltos de manera multilateral y
variada, desarrolla la capacidad y habilidad para la
realizacin de los mismos.(saltabilidad)
Un trabajo de Multisaltos, progresivo y en terrenos
adecuados, incide positivamente sobre las
articulaciones, tendones y ligamentos del deportista,
fortificndolas.

Con relacin a los dos puntos expresados, sin lugar a
dudas, la utilizacin de todo tipo de saltos, mejora en los
deportistas la habilidad y capacidad de brincar,
mejorando la coordinacin. La repeticiones de los saltos
para mejorar los valores de potencia, incide en el
aprendizaje de las tcnica de salto, en el total
aprovechamiento de la fuerza generada. La utilizacin
de los brazos, la extensin de la pierna de impulso, el
acompaamiento de la pierna libre ayudando el impulso,
son elementos que a veces, determinados deportistas no
coordinan ptimamente.

Es importante agregar, que un trabajo de saltos,
dosificado, progresivo y aplicado sistemticamente,
incide en la fortificacin de las articulaciones de tobillo,
rodilla y cadera, consolidando la misma.

Mi experiencia de muchos aos en la preparacin fsica
de distintos deportes, utilizando los multisaltos, me ha
demostrado, que las torceduras y esguinces de tobillos y
rodillas, fueron menores entre quienes utilizaban el salto
como medio de entrenamiento, a otros deportistas que no
lo utilizaban sistemticamente.

Superficie

Cuando se utilizan los saltos como medio de
entrenamiento, es importante tener en cuenta los
terrenos, las superficies donde realizaremos los mismos.
Al respecto es necesario aclarar que la superficie de
contacto, debe tener caractersticas ptimas, ya que de
no ser as podra provocar lesiones.

Las superficies ptimas para realizar el trabajo de
Multisaltos son: Csped, tierra, parqu aireado, etc.
Se debe evitar trabajar los saltos sobre superficies
muy blandas como: Arena, colchonetas, tierra batida,
o muy duras como mosaicos, asfalto, cemento, etc.,
ya que las superficies blandas, absorben el impacto y
no permite un respuesta rpida, y se pierden los
efectos de la pliometra. Por el contrario, si la
superficie es muy dura, se afecta al impactar
contra el terreno, sobre las articulaciones de tobilla,
rodilla y cadera, pudiendo provocar lesiones en las
mismas
Tener cuidado al trabajar sobre pisos de solado
sinttico. Debemos recordar, que si bien es la
superficie de competencias de algunas disciplina, el
solado sinttico, no es mas que una alfombra de
caucho, de poco espesor ( 7 -12 mm) y que se
encuentra adosada al cemento. Por ello se debe
trabajar controladamente para evitar consecuencias
no pensadas en las articulaciones y msculos de los
entrenados.

Composicin de los estmulos para entrenar
multisaltos

Cada vez que determinamos un estmulo para cumplir
con los objetivos del entrenamiento pliomtrico,
debemos tener en cuenta, como es constituido el mismo,
como combinamos los diferentes factores:

Duracin: Nos referimos al tiempo de duracin de un
estmulo, a las caractersticas del mismo con relacin a
la intervencin del sistema energtico predominante. Al
respecto, para que se cumplan los efectos de la
pliometra, el tiempo de accin no debe superar los 20,
de manera que participe el sistema N 1, anaerbico
alctico.

En caso de algunos tipos de saltos, utilizamos como
referencia, la Distancia, sobre la que se deber desplazar
el atleta.

Intensidad: esta determinada por el tipo de ejercicio
utilizado. Estos varan desde los ms simples, sencillos,
hasta los ms agotadores y complejos.

La intensidad se aumenta:

Elevando la altura del escaln.(saltos en profundidad
con respuesta inmediata)
Aadiendo pesos ligeros
Simplemente aumentado la distancia (horizontales) o
aumentando la altura del obstculo a superar
(Verticales).

Volumen: Es el trabajo total realizado en una sesin de
saltos.

Se mide contando la cantidad de saltos realizados,
sumando los contactos del pie con el suelo. (Ej.: Triple
salto = 3 saltos).

Se puede tambin, determinar el volumen, segn:

La distancia recorrida en metros
La cantidad de saltos ejecutados.

Frecuencia: Es la cantidad de veces que se realizan
multisaltos durante la semana (microciclo). Segn la
intensidad (alta y baja) se puede trabajar, 2- 3 veces por
semana, con un intervalo de 48hs a 72 hs entre sesin y
sesin.

Recuperacin: El intervalo entre una repeticin y otra,
entre una serie y otra, es clave para determinar los
efectos que provocara. De acuerdo a la intensidad y el
objetivo que se persigue, las pausas variaran:

Fuerza explosivo-reactiva-balstica: Pausas
completas largas. (multisaltos horizontales cortos,
verticales y en profundidad....)
Potencia resistencia: Micropausas cortas y
macropausas largas. (multisaltos horizontales largos)

Clasificacin

Luego de muchos aos de trabajar con los saltos como
medio de entrenamiento, creemos que podemos
clasificar a los mismos, de acuerdo a la intensidad y a la
carga del impacto, o bien de acuerdo a la ejecucin
tcnica, y a la duracin de cada uno.

Por ello, podemos denominar a los multisaltos de segn
su intensidad: (Garcia Manso)

Multisaltos de baja intensidad.
Multisaltos de alta intensidad.
Multisaltos dificultados.
Multisaltos facilitados.

Y Segn su forma de realizacin, en:

Multisaltos horizontales
Multisaltos verticales
Saltos en profundidad con respuesta inmediata,
o salto pliomtrico

Segn su intensidad

Multisaltos de baja intensidad

Denominamos as, a los saltos, cuando la carga, la
intensidad de realizacin, el impacto es submaximal.
Incluye saltos con 1 y 2 piernas, tanto en batidas
sucesivas de una misma pierna, como alternando las
mismas, o bien realizando un doble rechazo.

Saltos alternos, pata coja, canguros y salticado,
son los ms comunes.

Incluye multisaltos horizontales y verticales, con
intensidades medias, y saltos en profundidad con
respuesta inmediata, desde bajas alturas (hasta 30 cm.).

Se los denomina tambin de bajo impacto.

Multisaltos de alta intensidad

Denominamos as, a los saltos, cuando la carga, la
intensidad de realizacin, el impacto es maximal. Saltos
alternos, pata coja, canguros y salticado, son los
ms comunes. Incluye multisaltos horizontales y
verticales, con intensidades mximas, y saltos en
profundidad con respuesta inmediata, desde alturas
lmites (60- 80 cm.).

Se los denomina tambin, de alto impacto.

Multisaltos dificultados

Se denomina as, a los multisaltos, que se realizan con
cargas aadidas, Es decir que se dificulta la
realizacin de los saltos mencionados, verticales y
horizontales agregndole algn tipo de sobrecarga.
(chalecos, tobilleras, cinturones lastrados).

Es importante, que la carga sea adaptada, de manera que
no aumente la flexin de las piernas, y en consecuencia,
el tiempo de transicin entre las fases de acortamiento y
alargamiento muscular, por el exceso de peso.

Con respecto a los saltos en profundidad, sugerimos
trabajar, con poca carga y altura menores a la ptima, de
manera de no afectar la variable de estiramiento. La
carga no debe ser superior al 5% del peso corporal, y
debe ubicarse preferentemente por debajo de la cintura.

La otra forma de dificultar la realizacin de los saltos, es
aumentando la carga, en funcin de la elevacin de la
altura del escaln, dejndose caer desde altura
exageradas (mas de 2m), sin cargas adicionales.

Algunos autores denominan Plus Pliometra a este tipo
de ejercitacin.

Nosotros creemos, por nuestras experiencias prcticas,
que el exceso de altura, puede aumentar exageradamente
la carga, y ser til para incrementar la fuerza, pero hace
descender los valores de la velocidad de reaccin,
generando un efecto rebote, contrario al objetivo

MULTISALTOS MULTISALTOS
HORIZONTALES
Traslado del C.G)
VERTICALES
Elevacin del C.G
PLIOMETRICOS
Saltos en profundidad
CORTOS
N de saltos, 1 a 10
LARGOS
M. a recorrer, 30 a 100m
Saltos sobre obstculos
Altura de 0,40m a 1m.
Ciclo de estiramiento
acortamiento
perseguido, aumentando la fase de acoplamiento, y
perdiendo el efecto pliomtrico.

Multisaltos facilitados

Se realizan saltos horizontales, verticales y pliomtricos,
facilitando la respuesta de los mismos, utilizando
elementos que acortan la fase de contacto (gomas,
muelles, trampolines, etc.), y en consecuencia aumenta
la velocidad de reaccin, acortando la fase de transicin.
(ver dibujo)

El prof. Lic. Edgardo Mazzeo, en su tesis para graduarse
de Licenciado, realizo una investigacin muy detallada
al respecto, que Uds. Pueden ver en PUBLICE
STANDAR, de sobreentrenamiento.

Por la manera de realizarlos y por la duracin del
estmulo, podemos seguir la siguiente clasificacin:

Los multisaltos se denominan horizontales, cuando hay
desplazamientos largos y bajos, verticales, cuando los
saltos son con predominio ascensional y Multisaltos
Pliomtricos, cuando el entrenado se deja caer, realiza
un saltos en profundidad con respuesta inmediata.

A su vez, a los multisaltos Horizontales podemos
clasificarlos en Multisaltos Horizontales cortos y
largos, de acuerdo a la duracin del ejercicio.

A continuacin, brindaremos precisiones respecto a los
Multisaltos, de acuerdo a esta clasificacin, haciendo
hincapi, en la dosificacin, y en las caractersticas de
los estmulos a aplicar.

Multisaltos horizontales cortos

Se los denomina as, por que la distancia a recorrer y la
duracin del esfuerzo a realizar, son cortas, reducidas.

Se trabaja en distancias cortas de hasta 30m y/o con una
duracin de hasta 6- 8.

Energticamente se trabaja en el sistema N 1, ATP, por
lo que es anaerbico Alctico. La consigna para el
deportista es que realice X nmero de saltos. Es decir
que se le pide al alumno, que realice 3-5 saltos seguidos,
consecutivos, lo que involucra una distancia de 15m-
20m, y una duracin de 4- 6

La intensidad del salto, se consigue controlando, que el
atleta recorra, en el N de saltos pedido, la mayor
distancia posible, realizar el mayor nmero de metros.
Una manera de comprobar la intensidad mxima, es
midiendo la cantidad de metros que recorre en cada serie
de saltos, pidiendo que cada serie sea igual o superior a
la anterior.

Por ejemplo, se le pide que realice 3 veces 3 saltos con
un mismo pie (pata coja). Para controlar la intensidad, se
mide la distancia alcanzada en cada serie. Por Ej, en la
primera alcanzo 8,60m, en la segunda 8,75m y en la
tercera, 8,70m. Es decir que las tres series fueron
parejas, el objetivo se cumpli.

El Objetivo que se persigue con esta modalidad de
trabajo, es el incremento de la potencia (fuerza
explosiva reactiva).

Tipos de saltos

A modo de ejemplo, para ilustrar lo expresado, podemos
programar una sesin de multisaltos horizontales cortos,
con las siguientes tipos de saltos:

1. Salto en largo sin impulso con 2 pies. (El alumno se
para en el borde de un cajn de arena, y sin carrera
previa, realiza el rechazo con las dos piernas
simultneamente, buscando aterrizar en la arena, lo
mas lejos posible)
2. Salto en largo sin impulso con 1 pie.( similar al
ejercicio anterior, con la variante que solo se rechaza
con 1 pie, utilizando el otro como impulso.)
3. Triple salto alternos I.D.I o D.I.D. (Se realizan tres
saltos consecutivos, brincando de un pie a otro, y
culminando el ejercicio, aterrizando en la arena)
4. Triple salto pata coja I.I.I. o D.D.D. (Se realizan tres
saltos seguidos, rechazando con un solo pie)
5. Triple salto de atletismo I.I.D o D.D.I. (se realizan
tres saltos, alternando la pierna de pique, de acuerdo
al salto triple reglamentario de atletismo)

6. Triple salto Canguro (con 2 pies). (Se realizan tres
saltos consecutivos, rechazando con los dos pies
juntos)
7. Pentasaltos alternos. (Se realizan cinco saltos
consecutivos, brincando de un pie a otro, y
8. Pentasaltos pata coja. (Se realizan cinco saltos
9. Pentasaltos Canguro. (Se realizan cinco saltos
consecutivos, rechazando con los dos pies juntos)
10. Decasaltos alterno. Se realizan diez saltos
11. Decasaltos pata coja. (Se realizan diez saltos
12. Decasaltos canguro. (Se realizan diez saltos
consecutivos, rechazando con los dos pies juntos)
13. Decasaltos combinado D.D.I.I.D.D.I.I.D.D. ( Se
realiza, saltando 2 veces con pie derecho, dos veces
con izquierdo, y as hasta culminar los 10 impulsos)

Dosificacin: cuando trabajamos multisaltos
horizontales cortos, y buscamos como objetivo la fuerza
explosiva, reactiva, debemos respetar el estmulo a
aplicar.
El mismo debe tener en cuenta las siguientes
caractersticas:

Distancias: Se trabajan sobre distancias cortas (hasta
30m), realizando solo hasta 10 saltos consecutivos.

Duracin: Es fundamental, que el estmulo, tenga una
duracin breve (6-8), que solo utilice
energticamente, el sistema N 1.

Intensidad: La intensidad debe ser la mxima posible.
Para ello se debe exigir que el atleta logre la mayor
distancia posible, en el N de saltos pedidos.

Pausa: La recuperacin entre ejercicio y ejercicio, debe
ser la suficiente como para permitir la recuperacin del
ATP gastado en el esfuerzo (1 a 3). Se puede trabajar
con micro y macro pausa. Por ejemplo, realizar en la
misma sesin, 10 saltos triples alternos, ms 10 saltos
triples canguro. La pausa entre cada salto triple, ser de
60 90 y la macro pausa entre la serie de alternos y
canguro, ser de 3-4

Volumen: La cantidad de saltos por sesin, podr llegar
a ser de entre 100 y 200 saltos, de acuerdo al nivel del
deportista. Tengamos en cuenta, que realizar 3 x triple
saltos alternos, suma 9 saltos.

Frecuencia: Dentro de un microciclo semanal, este tipo
de esfuerzos, deber tener una periodicidad de 48 a 72
hs, entre sesin y sesin, acumulando semanalmente
entre 2 y 3 estmulos, segn el nivel del entrenado.

Multisaltos horizontales largos

Se los denomina as, por que la distancia a recorrer y la
duracin del esfuerzo a realizar, son mas largas, mas
extensas que en caso anterior.

Se trabaja en distancias de entre 30m y 100m, o mas,
con una duracin de 10- 20.Energticamente se
trabaja en el sistema N 1, ATP- PC, por lo que es
anaerbico Alctico. La consigna para el deportista es
que realice el menor nmero de saltos, en la distancia
pedida. Es decir que se le pide al alumno, que se
desplace 30 -50 -100m, realizando la menor cantidad de
saltos, intentando que la duracin del esfuerzo, no sea
menor a 8-10, ni superior a los 20. Es decir, se debe
trabajar, evitando la produccin de cido lctico.

La intensidad del ejercicio, se consigue contando en N
de brincos que el deportista utiliza en recorrer la
distancia, o bien, controlando el tiempo que emplea en el
recorrido.

Por ejemplo, se programa que realice 3 repeticiones de
40m c/u realizando saltos alternos. En la primera utiliza
22 saltos, y demora 62/10, en la segunda 21 saltos y 6
y en la tercera 22 brincos y 61/10. Se intenta que en
cada serie de saltos, la cantidad de brincos utilizado sea
la misma o menor, o bien que recorra la distancia en el
mismo tiempo o en menos.

Se puede realizar la actividad, en terrenos llanos o en
cuestas ascendentes.

El objetivo que se persigue con esta modalidad de
trabajo es el incremento de la: Potencia - Resistencia.
Es decir, desarrollar la capacidad del entrenado, de
poder realizar varias veces un gesto explosivo, de
resistirlo.

Tipos de saltos

programar una sesin de multisaltos horizontales largos,
con las siguientes tipos de consignas.

1. 40m pata coja izquierda.(Se le pide al alumno, que
recorra 40m saltando con un mismo pie, intentando

utilizar el menor N de saltos, en el menor tiempo
posible)
2. 50m alternos. .(Se le pide al alumno, que recorra
50m saltando con de un pie a otro, intentando utilizar el
menor N de saltos, en el menor tiempo posible) (ver
dibujo)
3. 30m pata coja derecha. .(Se le pide al alumno, que
recorra 30m saltando con un mismo pie, intentando
utilizar el menor N de saltos, en el menor tiempo
posible)
4. 40m combinados (I.I.D.D.I.I.D.D.....). .(Se le pide al
alumno, que recorra 40m realizando saltos combinados,
en este caso, 2 saltos consecutivos con cada pie,
intentando utilizar el menor N de saltos, en el menor
tiempo posible)

Dosificacin: cuando trabajamos multisaltos
horizontales largos, y buscamos como objetivo la fuerza
potencia-resistencia, debemos respetar el estmulo a
aplicar.

caractersticas:

Distancias: Se trabajan sobre distancias de 30m, 40m,
60m, 80m, 100m, etc.

Duracin: Es fundamental, que el estmulo, tenga una
duracin mayor al anterior, que el esfuerzo sea de 8-
10 hasta los 20 aproximadamente, de manera que
utilice energticamente, el sistema del PC. (capacidad
anaerbica alactica)

Intensidad: La intensidad debe ser la mxima posible.
Para ello se debe exigir que el atleta logre la menor
cantidad de saltos en la distancia pedida, o bien el menor
tiempo posible en el recorrido.

PC gastado en el esfuerzo. Se trabaja con micro y macro
pausa. Por ejemplo, realizar en la misma sesin, 4 x 40m
salto triple. La pausa entre cada recorrido, ser de 30
60 y la macro pausa entre la serie de alternos y
canguro, ser de 2-4, de manera que en este intervalo,
se reponga la energa utilizada, evitando caer en
anaerobiosis.

deportista. Tengamos en cuenta, que realizar 3 x 40m de
saltos alternos, suma aproximadamente 60 brincos
(calculamos que en 40m puede realizar 20 saltos).

entre 2 y 3 estmulos segn el nivel del entrenado.

Multisaltos verticales

Se los denomina as, por que lo que se busca, es lograr la
mayor elevacin posible del centro de gravedad, en cada
salto.

La consigna, es elevar el centro de gravedad, buscar
hacia arriba, y no hacia delante. Normalmente, se trabaja
superando obstculo de diferentes alturas. Y es
justamente la altura del obstculo, el elemento que
determina la carga del ejercicio, la intensidad del
trabajo.

La realizacin del salto, se puede efectuar, con flexin
en las rodillas (es decir que al salvar el obstculo, el
alumno flexiona las rodillas, elevando las piernas hacia
el pecho), o bien con las piernas extendidas (en este
caso, la altura superada tiene relacin directa con la
elevacin del centro de gravedad). (Ver dibujo)

Saltos con Flexin de Rodilla

Saltos con piernas extendidas

La duracin del esfuerzo, debe ser corta breve hasta
8 10, predominando el sistema N 1, en el
abastecimiento energtico; por ello la serie, estar
determinada por la cantidad de obstculos a superar.
Nuestra experiencia, no dice que el N de obstculos a
superar, por ende la cantidad de saltos verticales a
realizar por serie, es de10.

trabajo, es la fuerza elstica.

NOTA: Cuando elegimos los obstculos, debemos
prever, que los mismos, no produzcan lesiones, en caso
de ser derribados o chocados.

Personalmente para realizar el trabajo de multisaltos
verticales, he utilizado vallas de atletismo, pero con hilo

lana, o bien gomas (cmaras de autos, cortada en
listones y unidas entre si), como tope, en lugar de las
maderas. Tambin trabaje utilizando cajas de zapatos-
zapatillas, apiladas una obre otras.

Tipos de saltos

programar una sesin de multisaltos verticales, con las
siguientes tipos de consignas.

1. 10 vallas, canguro continuo.( realizar 10 brincos
consecutivos, con los dos pies, superando obstculos)
2. 10 vallas, canguro con salto intermedio.(realizar
saltos, con los dos pies, superando obstculos de
determinadas altura, pero realizando un salto corto y
bajo entre obstculos)
3. 10 vallas con un pie (pata coja). ( realizar 10 saltos
consecutivos, rechazando con un pie, siempre el mismo,
superando los obstculos)
4. 10 vallas alternando pie de pique. (Alternos). (
realizar 10 saltos consecutivos, rechazando con un pie, y
cayendo con el otro, alternando los mismos, superando
obstculos)
5. 10 vallas, salticado contino. ( Saltar por encima
del obstculo con un pie, cayendo con el mismo; realizar
un paso y brincar sobre el otro obstculo, rechazando
con el otro pie.) (ver tcnica de salticado)
6. 30 m de salticado. (desplazarse 30m, salticando de
un pie a otro, buscando en cada rechazo alcanzar la
mayor altura posible y manteniendo las caderas
extendidas)

Dosificacin: cuando trabajamos multisaltos verticales,
y buscamos como objetivo la fuerza elstica, debemos
respetar el estmulo a aplicar.

caractersticas:

Duracin: Se trabajan saltos con una breve duracin,
realizando solo hasta 10 saltos consecutivos, por serie,
de manera que la duracin del esfuerzo no supere los 6-
8 (10 saltos por serie).

Intensidad: La intensidad, la carga de trabajo, esta dada
por la altura del obstculo a superar.

Se puede pedir que el obstculo se supere con flexin de
rodilla (menos intensidad) o bien con piernas extendidas
(ms exigente)

ATP gastado en el esfuerzo (1 a 3). Se puede trabajar
con micro y macro pausa. Por ejemplo, realizar en la
misma sesin, 3x10 vallas, con canguro ms 3X10
saltos verticales a pata coja. La pausa entre cada salto
canguro, ser de 60 90 y la macro pausa entre la
serie de canguro y alternos, ser de 3-4.

deportista. Tengamos en cuenta, que realizar 3 x 10
obstculos, con saltos alternos, suma 30 brincos.

entre 2 y 3 estmulos

Saltos en profundidad con respuesta inmediata

Son aquellos que emplean el peso del cuerpo y la
gravedad para hacer fuerza contra el suelo. Llamados
tambin, saltos pliomtricos . Son los que emplean por
excelencia la Pliometra, el ciclo de estiramiento
acortamiento. (CEA)

Se realizan, dejndose caer al suelo, desde una altura
determinada, tratando de saltar inmediatamente hacia
arriba o adelante, con una fase de transicin
(amortiguacin) mnima.

En este tipo de saltos, es muy importante que el tiempo
de contacto con el suelo, la duracin de la fase de
transicin entre el pre-estiramiento y la contraccin
concntrica (amotiguacin) sea mnimo, por que de lo
contrario la energa acumulada en el msculo se disipa.
Por ello podemos afirmar que:

La clave es tocar y marcharse del suelo.

Es importante destacar algunos conceptos, que hacen a
los saltos en profundidad con respuesta inmediata:

La intensidad de los saltos pliomtricos, la cantidad de
tensin creada en el msculo, depender de la altura de
la cual el ejercicio es realizado.

Por lo tanto, si buscamos la mxima intensidad, en el
ejercicio, la altura de cada debe ser la adecuada a cada
entrenado.

Existe una altura ideal de cada para cada deportista en
funcin de variables individuales como el peso corporal,
el tipo de fibras predominantes, el largo y tipo de
palanca, etc.).

Este tipo de saltos, se pueden realizar a intensidades
submximas, con alturas reducidas, lo que es
recomendable para los nios y jvenes principiantes.


Antes de empezar a trabajar a mxima intensidad, es
conveniente, desarrollar una buena base de fuerza, a
travs de multisaltos horizontales, verticales y saltos en
profundidad, con altura reducida.

Cuanto ms fuerte sea el sistema muscular, mayor ser
la energa requerida para estirarlo, en funcin de obtener
un efecto elstico en la fase de acortamiento, en
consecuencia, mayor ser la altura del escaln.

Los saltos en profundidad, se constituyen en una
actividad sumamente exigente para el S.N.C., para la
clula muscular, para el aparato de sostn y para el
metabolismo de fosftenos.

trabajo, es la fuerza reactivo explosiva, ya que acorta
el tiempo de contacto con la superficie, permitiendo la
liberacin de energa instantneamente.

Tipos de saltos

programar una sesin de saltos en profundidad con
respuesta inmediata, con las siguientes tipos de
consignas.

1. Colocar step, apilados unos sobre otros, hasta
alcanzar la altura ideal necesaria para el ejercicio, y
en frente, una pila similar. El entrenado se deja
caer, e inmediatamente, sin demorar, salta hacia
arriba, tratando de caer sobre los step del fente. Gira,
y realiza el mismo salto, en sentido contrario.(ver
dibujo)
alcanzar la altura ideal necesaria para el ejercicio, y
en frente, una valla de atletismo. El entrenado se
deja caer, e inmediatamente, sin demorar, salta hacia
arriba, tratando de superar el obstculo.
alcanzar la altura ideal necesaria para el ejercicio,
frente a un cajn de arena. El entrenado se deja caer,
e inmediatamente, sin demorar, salta hacia delante,
buscando la mxima distancia posible.

NOTA: Normalmente, estos ejercicios se realizan con
doble rechazo de piernas, es decir que se trabaja con los
dos pies simultneamente.

Dosificacin: cuando trabajamos saltos pliomtricos, y
buscamos como objetivo la fuerza explosiva-reactiva,
debemos respetar el estmulo a aplicar.

caractersticas:

Duracin: Por la alta exigencia del ejercicio, se sugiere
que la duracin del ejercicio, sea muy breve, corta, no
superando los 6 8.

Intensidad: La intensidad ser mxima, si la altura del
escaln es la ideal para ese deportista. Es decir que la
intensidad estar determinada por la altura desde donde
el entrenado se deja caer.

Pausa: Debido a las altas exigencias del Sistema
Nervioso Central, y al gasto energtico, las pausa entre
serie y serie, deben ser completas, con una duracin de,
4 5, para permitir el reestablecimiento del ATP
gastado y la recuperacin del S.N.C.

Volumen: Por lo mencionado anteriormente, el volumen
de trabajo es muy reducido, mnimo. Sugerimos realizar
6 8 repeticiones por serie y no ms de 5-6 series por
sesin. Es decir, no superar los 40 saltos por sesin de
entrenamiento.

de esfuerzos, deber tener una periodicidad de 72 hs por
lo menos, entre sesin y sesin, acumulando
semanalmente entre 1 o 2 estmulos.

Altura del escaln

Para que estos ejercicios cumplan con los objetivos
planteados, es necesario determinar cual es la altura
ideal de cada, de cada uno de los entrenados.

Cuando hablamos de la altura de cada adecuada, esta
debe ser tal que provoque el estiramiento ptimo de los
msculos involucrados (pre-tensin), y como
consecuencia, que el Centro de gravedad alcance la
mxima elevacin luego de realizar un salto.

Para buscar la altura adecuada de cada, a cada
deportista, se procede de acuerdo a lo siguiente (Donal
A. Chu)


1.- Se valora la detente vertical (Saltar a alcanzar)
2.- Se realiza un salto en profundidad con
respuesta inmediata, desde un escaln de 0,40 m.
3.- Si con el salto anterior, logra la misma altura de
detente o la supera, se realiza un salto desde un
escaln mas alto (se sugiere subir de 0,10 0,15 m.)
4.- Este procedimiento se realiza hasta que el
deportista no puede alcanzar la altura lograda en el
test inicial.
5.- Esa es la altura desde la cual se programa el
trabajo pliometrico.

Personalmente, para medir la detente vertical, utilizo
el test de saltar a alcanzar (Abalakov), con
contramovimiento y con ayuda de brazos.

Sealo, la mxima altura obtenida, y luego comienzo a
probar diferentes alturas, subiendo las mismas, hasta que
el deportista no alcanza la altura conseguida en el test
inicial. Por ejemplo, si al saltar desde los 40cm, supera o
iguala la altura alcanzada, elevo la altura del escaln a
50cm. Y as hasta que el entrenado no llega a la marca
establecida. Por ejemplo, al dejarse caer de 70 cm, no
llega a la marca, esa es la altura en las que el deportista
va ha entrenar, considerando, que es la altura ideal de
cada, para comenzar a provocar adaptaciones que
mejoren el rendimiento.

Otros: Analizando distinto material bibliogrfico, otros
autores sugieren determinar la altura de cada, teniendo
en cuenta los siguientes aspectos:

Que el taln no llegue al suelo. Se prueba con saltos
en profundidad desde distintas alturas y se observa
que el taln no toque la superficie. Si en
determinada altura esto se produce, significa que la
altura es excesiva.
Que los tiempos de apoyos, sean iguales o solo el
20% ms, que el que se produce en estas
circunstancias. Para este procedimiento, se debe
contar con una plataforma o Alfombra de fuerza,
para medir electrnicamente los tiempos de contacto.
A medida que se eleva el escaln, los tiempos
aumentan. Cuando se aumenta mas all del 20 % de
los mejores valores, significa que el escaln es
excesivo para se entrenado

NOTA: Donal Chu, sugiere que si al realizar el primer
salto en profundidad, desde los 0,40 m., el atleta no
alcanza la marca obtenida en el test de detente, no es
conveniente realizar saltos en profundidad con
respuesta inmediata an. Se sugiere mejorar los valores
de fuerza, con saltos simples, de baja intensidad y
trabajos de sobrecarga.

Al respecto algunos autores sugieren que Para trabajar
con saltos pliomtrico, es necesario tener buenos
antecedentes, de varios aos de entrenamiento de la
fuerza. Para algunos autores, el deportista, debe ser
capaz de realizar:

sentadilla, con un peso equivalente a 1 a 2
veces su peso corporal. Es decir que si el deportista
pesa 100 kg, deber poder realizar sentadilla, con
una sobrecarga de 150 a 250 kg.
bien realizar 5 repeticiones de sentadilla, con el
60% de su peso corporal en 5 o menos. En este
caso, ese mismo deportista, con una carga sobre sus
hombros de 60 kg, deber poder realizar 5
repeticiones en 5 segundos.

Metodologa

La aplicacin de saltos en Profundidad en nios,
prepberes y pberes, debe ser progresiva y gradual y su
dosificacin no debe guardar semejanza con la de los
adultos.

Es esencial, aprender las tcnicas correctas para
realizar los ejercicios pliomtrico. Al respecto
sugerimos, empezar a realizar multisaltos de carcter
general, de baja intensidad, y progresivamente ir
aumentando la dificultad, y agregando correcciones
tcnicas en la ejecucin. Al finalizar este apartado,
incluimos una serie de ejercicio de estas
caractersticas que fueron extrados del libro
Atletismo Para Todos, de los Profesores Edgardo
y Emilio Mazzeo.
Por lo tanto el proceso debe comenzar con saltos de
bajo impacto, de baja intensidad, y durante 2-4 aos,
realizar multisaltos generales, haciendo hincapi en
la tcnica de ejecucin y aumentando
progresivamente la carga, hasta llegar a realizar
saltos en profundidad con respuesta inmediata.
Para trabajar con saltos en profundidad con respuesta
inmediata, es necesario tambin, tener buenos
antecedentes, de varios aos de entrenamiento de la
fuerza. Segn algunos autores, el atleta, debe ser
capaz de realizar:
o sentadilla, con un peso equivalente a
1 a 2 veces su peso corporal.
o bien realizar 5 repeticiones de
sentadilla, con el 60% de su peso
corporal en 5 o menos.
El tiempo aconsejado para que se produzca una
adecuada adaptacin de los ligamentos, tendones,
estructuras seas de los miembros involucrado debe
ser de 2-4 aos. Tambin es importante preparar la
cadera y la columna, ya que son los encargados de
absorber los impactos. En ese tiempo, reiteramos, se
debe trabajar con multisaltos de bajo impacto, con
cargas progresivas y haciendo hincapi en la
enseanza de la tcnica (Ver tcnica de ejecucin de
los multisaltos)

Con respecto a los Saltos en profundidad con
respuesta inmediata, sugerimos la siguiente
progresin metodolgica.

1. Aumentar la velocidad y aceleracin de los
movimientos, trabajando con alturas medias y
buscando disminuir el tiempo de contacto con el
suelo. Cuando se logra, se afianza el alumno con el
ejercicio, se pasa al punto 2
2. Incrementar la intensidad del ejercicio (Aumentar la
altura del escaln.). Al respecto sugerimos, seguir la
progresin que se encuentra a continuacin

En el grfico, vemos como comienza saltando desde una
altura media, y rebotando hacia una altura inferior; luego
se equipara la altura de cada con la de ascenso, para que
una vez que se afianza en esa altura, se eleva la altura de
cada, pero se mantiene la de ascenso. Se sigue as hasta
alcanzar la altura ideal para ese momento.

Observaciones:

Con respecto a los saltos en profundidad proponemos
que se tengan en cuenta los siguientes aspectos:

Al realizar el salto en profundidad no se debe
saltar desde el escaln, sino, dejarse caer. (control
sobre la altura)
Se emplea energa cintica, que se acumula al
dejarse caer desde ciertas alturas.
Si la transicin, o en la fase de acoplamiento
(amortiguacin), el contacto con el suelo, dura
ms de 15/100, la accin no es pliomtrica, es un
salto comn.
No se debe trabajar los saltos pliomtrico en
situaciones de cansancio, o de dolor muscular, o con
lesiones sin curar.
Los saltos pliomtrico, son divertidos, entretienen,
pero demandan un alto grado de concentracin.
Los saltos en profundidad, son vigorosos y
desgastadores, por lo que hay que dosificar la
intensidad, el volumen y las pausas.
Estos ejercicios inducen a la fatiga, la que afecta la
capacidad del trabajo excntrico y ms notoriamente
a la capacidad del trabajo concntrico, aumentando
la fase de acoplamiento (mayor tiempo en contacto
con el terreno).
Los saltos de alta intensidad, por lo tanto se deben
alejar 3-4 das de los entrenamientos tcnicos y hasta
10 das de las competencias.
Segn Verkhoshanski, la altura del escaln
adecuada, es:
o 80cm, para incrementar la fuerza
explosiva-reactiva-balstica.(fuerza
veloz)
o 110cm, para incidir sobre la fuerza
mxima dinmica (potencia). Esta
altura, ya incide mas sobre la fuerza que
sobre la velocidad de respuesta en la
fase de acoplamiento (aumenta el
tiempo de contacto)
Las fuerzas aplicadas en cada una de las fases de un
salto en profundidad, son diferentes, segn la
altura del escaln:
o Hasta 40cm, Fuerza concntrica mayor
que la excntrica, con saltos ms
veloces y menor tiempo de contacto.
o 40cm a 60cm Valores equilibrados de
fuerzas.
o + de 80cm, la fuerza concntrica es
dbil y disminuye el salto.

Tcnica de ejecucin de los multisaltos

La tcnica de realizacin de los multisaltos, es muy
importante para la efectividad del mtodo y la obtencin
de los objetivos planteados. No solo es importante para
la obtencin de resultados la dosificacin, sino, en este
caso particular la buena ejecucin Por ello, trataremos de
transmitir, en base a nuestras experiencia de muchos
aos, cuales son los factores, que el Profe debe tener
en cuenta cuando sus alumnos realizan multisaltos.
Por favor, concntrate y trata de visualizar lo que te
transcribimos a continuacin:

Al realizar saltos, con la finalidad de mejorar la potencia
de los miembros inferiores, el profesor deber velar para
que en todos los casos se cumpla con lo siguiente
puntos:

La mirada debe estar dirigida hacia el horizonte, al
frente.
Los hombros deben estar paralelos entre s.
El tronco debe permanecer erguido, perpendicular al
suelo
El apoyo de los pies, deber hacerse con la planta, en
forma activa (zarpazo), ni con la punta
(seguridad) ni con el taln (freno).
La pierna de impulso debe extenderse en su
totalidad, de manera explosiva.
Que haya una coordinacin manifiesta entre la
pierna de impulso y la accin de los brazos y de la
pierna libre.

El apoyo de los pies, al toma contacto con el terreno, es
un elemento a tener especialmente en cuenta. Al decir

que debe contactarse, con el pie, en forma activa
(zarpazo), nos referimos a que el entrenado, deber
intentar realizar la accin de traer hacia si, el terreno,
de manera de hacer pasar rpidamente el centro de
gravedad sobre el apoyo del pie, que por lo general se
hace por delante e la cada perpendicular del C. de G. El
tomar contacto con la superficie, de forma pasiva,
demora la fase de transicin y alarga los tiempos de
contactos, en consecuencia, pierde los efectos
pliometrcos.

Cuando se ensea la tcnica de ejecucin de los
multisaltos, hay que evitar que los alumnos tomen
contacto con el terreno en punta de pies, con la parte
anterior del mismo, ya que es muy probable, que a
medida que aumente la intensidad del ejercicio, pueda
tener lesiones (torceduras) debido al gran peso que debe
soportar la articulacin del tobillo, y a la inestabilidad
que se produce. Tampoco es conveniente que tome
contacto con el taln, por que adems de frenar el
impulso y demorar el paso del C. De G. podra tener
problemas de lesin en las articulaciones de rodilla y
caderas.

Durante esta clase virtual, hemos nombrado a diferentes
tipos de saltos, para lograr los objetivos del
entrenamiento pliomtrico. A continuacin realizaremos
una descripcin de cada uno de ellos.

Pata coja: Consiste en realizar saltos, brincando sobre el
mismo pie, poniendo nfasis en que la pierna de pique se
extienda totalmente en el impulso, e inmediatamente
producido el despegue, se lleve el taln al glteo
correspondiente (para acortar el brazo de palanca y
aumentar la velocidad angular) y se lanza la rodilla hacia
delante, arriba; luego esa misma pierna, busca el terreno
con rapidez llevando el pie hacia abajo y atrs (en forma
activa). La pierna libre, colabora en la impulsin,
lanzndose flexionada en la rodilla, hacia arriba-
adelante. Los brazos se lanzan tambin hacia delante
arriba, flexionados en el codo, en accin de braceo, o
bien simultneamente. (ver dibujo)

Canguro: Consiste en realizar un doble rechazo sobre el
suelo, evitando la flexin de rodillas. El alumno avanza
sobre el terreno, rebotando sobre los dos pies, con poca
o casi nula flexin de rodillas y de cadera. Los tobillos
realizan la accin de resorte.
El cuerpo se mantiene en unidad y los brazos realizan la
accin de doble Uppercat, de atrs hacia delante arriba,
simultneamente, con flexin en los codos de 90 aprox.

Ac tambin es muy importante, que el alumno
traccione, sobre el terreno, para aumentar la velocidad
de pasada del C. de G. (Centro de Gravedad)

Alternos: Consiste en realizar brincos, de un pie al otro.
Se lo denomina tambin carrera saltada. El atleta se
desplaza brincando de pierna en pierna.

La pierna de impulso (negra) se extiende y se mantiene
en esta posicin hasta que la otra pierna busca el
terreno. En ese momento se flexiona en la rodilla
llevando taln a glteos.

La pierna libre (gris) se lanza hacia arriba- adelante,
flexionada en la rodilla y busca el terreno abajo- atrs
apoyndose por delante de la cada vertical del centro de
gravedad al suelo, para realizar, luego que este pase el
punto de apoyo, una nueva impulsin.

Durante el vuelo, el atleta da la sensacin de estar
arrodillado sobre una pierna (2 salto de triple). Los
brazos trabajan, como en el salto anterior, llevndose de
atrs hacia adelante- arriba, simultneamente, o bien
realizando el gesto natural de braceo.

Los hombros se mantienen paralelos entre s, el tronco
vertical y la mirada al frente.

La recepcin se realiza sobre la planta del pie. (ver
secuencia)

Salticado: Consiste en avanzar dando rebotes sobre un
mismo pie, cambiando el pie de pique cada dos
rechazos. La pierna de pique, cuando el centro de
gravedad pasa por la vertical del apoyo, se extiende en
su totalidad. La pierna libre se lanza de atrs, hacia
delante - arriba, flexionada en la rodilla. Los brazos
acompaan el movimiento con una accin similar al
braceo de carrera, con los codos algo separados del
cuerpo.

Variante: Doble impulsin de brazos.


El atleta debe mantener durante el vuelo la siguiente
posicin: Pierna de pique extendida, pierna libre
adelante arriba, flexionada en la rodilla.

Se cae sobre el mismo pie y se apoya inmediatamente la
pierna libre al frente, y se realiza un nuevo rechazo,
ahora con el otro pie. (ver dibujo)

Salto en largo sin impulso con los dos pies:

El alumno se ubica al borde del cajn de arena y realiza
una pequea flexin de rodillas, pierde el equilibrio
llevando el tronco hacia adelante y realiza la extensin
violenta de las piernas.

En el aire, el ejecutante se suspende en extensin
llevando las piernas y los brazos hacia adelante, para
caer lo ms lejos posible con los pies en la arena.

Salto en largo sin impulso con un pie:

El alumno se para en el borde del cajn de arena,
apoyando la pierna de pique, llevando la otra hacia atrs.

Tras una pequea prdida del equilibrio, al pasar la
cadera (C.G.) por el apoyo lanza la pierna libre hacia
adelante, flexionada en la rodilla y realiza la extensin
de la pierna de pique. Los brazos se llevan hacia
adelante y arriba y los hombros paralelos. Se vuela en
esa posicin, llevando las piernas y el tronco hacia
adelante, en el momento de caer en la arena con los dos
pies.

Saltos verticales:

Se realizan principalmente sobre vallas, aunque se
pueden utilizar otros tipos de obstculos a superar
(cajones de salto, sogas, cajas de zapatos, etc.)

El alumno se ubica frente a los obstculos (estos se
separan entre s 1m-2 m) y realiza un doble rechazo,
eleva las rodillas y pasa sobre las vallas, cayendo tras la
misma y ataca inmediatamente la prxima. Los brazos
actan como equilibradores y la mirada va dirigida al
frente. Se toma contacto con la planta del pie, en forma
activa.

Se puede trabajar intentando superar el obstculo con las
piernas extendidas, sin flexin de rodillas, lo que
aumenta la intensidad del ejercicio.

Multisaltos generales:

Denominamos as, a los saltos que se utilizan, ordenada
y dosificadamente, pero sin exigencias en la tcnica de
ejecucin, y que son elementales, en el proceso de
aprendizaje de las tcnicas de los multisaltos especficos,
y en la preparacin para la realizacin de futuros
entrenamientos de alta intensidad.

Este apartado, es un extracto, del capitulo N VII, del
libro Atletismo para Todos, de nuestra autora.

Sobre csped, tierra, parque aireado, etc., con
desplazamientos

1. Avanzar saltando de un pie a otro (carrera de saltos
alternos), realizando los apoyos laterales, de derecha
a izquierda, buscando los apoyos laterales a la
izquierda y luego a la derecha.
2. Avanzar saltando de pie en pie, solo con la extensin
de la articulacin del tobillo.
3. Correr, exagerando los brincos (carrera de saltos
alternos)
4. Brincar sobre los dos pies, avanzando hacia adelante
con un pequeo salto intermedio.
5. Idem 4. pero sin salto intermedio.
6. Saltar hacia atrs con los dos pies juntos, con
pequeo salto intermedio.
7. Idem 6., pero sin salto intermedio.
8. Saltar hacia adelante, con los dos pies, agachados,
con pequeo salto intermedio.
10. Saltos de rana hacia adelante, con pequeo salto
intermedio.
12. Saltar de costado con los pies juntos, con pequeo
salto intermedio.
13. dem 12., pero sin salto intermedio.

14. Saltar lateralmente, de un pie a otro. Variante: Hacer
dos rebotes en cada pie.
15. Saltar hacia adelante, con los dos pies, separando y
juntando los mismos de salto en salto.
16. Avanzar saltando con los dos pies, a la seal,
cambiar de direccin con un salto con giro de 180,
y seguir saltando hacia atrs. Variantes: Cambios al
costado, etc, en un mismo recorrido.
17. Saltar hacia adelante, con dos pies, con giros de
360, con pequeo salto intermedio, y nuevo salto
con giro.
18. Idem a 17., pero sin salto intermedio.(realizar varios
saltos con giros consecutivos)
19. Avanzar saltando sobre un solo pie, con pequeo
salto intermedio.(trabajar ambos perfiles)
20. dem a 19. pero sin salto intermedio.
21. Avanzar combinando dos saltos con izquierda, dos
con derecha, etc. Variante: Modificar la cantidad de
saltos a realizar con cada pie.
22. Combinar dos saltos con derecha, dos con izquierda,
dos con pies juntos, etc.
23. Combinar dos saltos con izquierda, dos con derecha,
dos alternos, dos con dos pies juntos, etc.

Nota: La distancia a recorrer, se adecua al nivel de los
alumnos, tratando de que el esfuerzo no dure ms de 6-
8

Con seales o marcas separando la distancia del salto

Se colocan en el suelo, aros, sogas, cajas de zapatos,
conos, etc. de manera de establecer islas, separadas
entre s por distancias de acuerdo al nivel de los
alumnos, de manera que se realicen brincos, pisando
las islas.

24. Saltar hacia delante, avanzando de isla en isla, con
brincos de un pie a otro (carrera de saltos alternos).
25. Saltar hacia delante con doble rechazo (con los dos
pies), avanzando de isla en isla, (canguro).
26. Saltar hacia delante, avanzando de isla en isla,
rebotando sobre el pie derecho (pata Coja derecho).
27. Idem a 27., pero saltando solo sobre el pie izquierdo
(pata coja izquierdo).
28. Saltar hacia delante, avanzando de isla en isla, con
doble rechazo de pies, pero agazapado (salto rana).
29. Saltar hacia delante, avanzando de isla en isla,
pedro combinando los saltos (Dos con derecha, dos
con izquierda, dos con derecha, etc.).

Con seales o marcas puestas en zigzag

Se colocan en el terreno aros, sogas, cajas de zapatos,
conos, etc. Separados entre s, pero fuera de lnea, de
manera de realizar saltos hacia adelante y al costado (zig
zag).
30. Saltar hacia adelante- al costado con saltos alternos,
31. Idem a 30., sin salto intermedio.
32. Saltar hacia adelante- costado con el pie derecho,
33. Idem a 32., pero sin salto intermedio.
34. Idem a 32., pero con la pierna izquierda.
36. Saltar hacia adelante- al costado, con los dos pies,

Nota: El salto intermedio se realiza entre las islas.

Con obstculos bajos

Se colocan obstculos de altura variable (vallas de 0,40a
0,75 m o cajas superpuestas, o similar), separados entre
s, a corta distancia, de manera que el alumno se
desplace brincando sobre ellos, pero haciendo prevalecer
el salto vertical.

38. Pasar por arriba de los obstculos con saltos alternos
40. Pasar sobre el obstculo, saltando solo con el pie
derecho, con pequeo salto intermedio.(pata coja
derecha)
42. Pasar sobre el obstculo, saltando solo con el pie
izquierdo, con pequeo salto intermedio. (pata coja
izquierda)
44. Pasar sobre los obstculos realizando salticado, de
manera que cada obstculo sea atacado con el otro
pie.
45. Pasos sobre el obstculo, con los dos pies, con
pequeo salto intermedio.
47. Pasar sobre el obstculo, realizando dos pasajes con
el pie derecho, dos con el izquierdo, dos con el
derecho, etc.
48. Pasar sobre el obstculo, picando y cayendo con pie
derecho, realizar tres pasos de carrera y picar y caer
con el pie izquierdo (ubicar los obstculos separados
para permitir el desplazamiento del atleta).
49. Pasar por sobre la valla, picando y cayendo con pie
derecho, realizar dos pasos de carrera y picar
nuevamente con derecha y caer sobre el mismo pie.
50. Idem a 49., pero con el pie izquierdo.
51. Idem a 49-50., variando la cantidad de pasos
intermedios (pasos impares, cambia pie de pique;
pasos pares pica con el mismo pie).


NOTA: Los obstculos pueden ser construidos por el
profesor, pero siempre se debe tener en cuenta, que de
pisarlos o de tropezar con ellos, el alumno no corra
riesgos de accidentes. La altura de los mismos, se deber
adecuar al nivel de los alumnos.

Con planos elevados

Se colocan en el terreno, tarimas, cajones de salto
(plintos), bancos suecos, step, etc., de manera que el
alumno pueda subir y bajar de ellos.

52. Parados frente a un plano elevado, saltar encima de
l y descender del otro lado, picando con los dos
pies.
53. Parados arriba de un plano sobreelevado,
dejarse caer, y al descender, rebotar con los dos pies,
y realizar un giro de 180 ..
54. Varios planos elevados, uno a continuacin del
otro separados por 0,80- 1 m., se salta rechazando
con los dos pies hacia arriba, luego hacia abajo,
hacia arriba del prximo obstculo, hacia abajo, etc.,
en forma continua, hasta finalizar el recorrido.
55. Idem a 54, pero con saltos intermedios entre
plano y plano.
56. Idem a 54., pero rechazando con un solo pie
(derecho).Variante: Con salto intermedio
57. Idem a 54., pero rechazando con el pie
izquierdo. Variante: Con salto intermedio.
58. Idem a 54., pero combinando dos piques con
derecho, dos con izquierdo, etc. Variante: con salto
intermedio.

NOTA: La altura del obstculo, la superficie de apoyo y
la separacin entre s, deber estar dosificada de acuerdo
a la edad de los alumnos, y en todo caso, deber velar
por la seguridad de los mismos.

Con planos elevados ubicados longitudinalmente:

59. Planos elevados ubicados en forma ascendente, subir
de uno a otro ms alto con saltos de carreras.
60. Planos elevados, colocados todos a la misma altura,
realizar dos apoyos sobre cada cajn, con saltos
alternos.
61. Ubicar los cajones a distintas alturas (uno bajo, el
que sigue ms alto, el otro ms bajo, etc.);
desplazarse sobre ellos con saltos alternos.

En escaleras, gradas o tribunas:

62. Subir lentamente los escalones, solo con la extensin
de la articulacin del pie.
63. Subir escaln por escaln, con saltos alternos.
64. Subir las escaleras, saltando sobre el pie
izquierdo.
65. Idem a 64., pero con el pie derecho.
66. Subir las escaleras, realizando dos saltos con el
pie derecho, dos con el izquierdo, etc., con un apoyo
en cada escaln.
67. Subir las escaleras, con saltos alternos,
apoyando el pie cada dos escalones.
68. Subir las escaleras, rechazando con los dos
pies. Un salto por escaln.
69. Idem 68., pero salvando dos escalones en cada
salto.

NOTA: a pesar de describir estos ejercicios de saltos, no
somos partidarios de realizarlos, con nios, ya que son
muy peligrosos. Rechazamos de plano, por seguridad, el
bajar las gradas o tribunas, saltando.

Saltos en el Lugar, sin desplazamientos:

El alumno, realiza todo tipo de saltos, en terrenos
adecuados, sin desplazamientos.

62. Saltar con los dos pies, abriendo y cerrando las
piernas hacia los costados. Variantes: Coordinar con la
accin de los brazos.
63. Saltar con los dos pies, abriendo y cerrando las
piernas hacia el frente (salto del paracaidista). Variantes:
Coordinar con la accin de los brazos.
64. Saltar sobre un solo pie, haciendo hincapi en el
trabajo del tobillo, evitando la flexin exagerada de las
rodillas. Trabajar con ambos perfiles, alternando las
piernas
65. Realizar X cantidad de saltos con los dos pies,
sin desplazamientos, llevando las rodillas al pecho.
66. Realizar X cantidad de saltos con los dos pies,
sin desplazamiento, llevando los talones a la cola.
67. El alumno, brinca hacia delante, e
inmediatamente hacia atrs, rechazando con ambos pies
simultneamente. Variantes: Brincar con un solo pie por
vez (alternar las piernas)
68. El alumno, salta hacia la derecha, e
inmediatamente, hacia la izquierda, rechazando con
ambos pies. Variantes: Brincar con un solo pie por vez
(alternar las piernas)
69. Saltar en el lugar, rechazando con los dos pies,
golpeando los talones, a la derecha del cuerpo, y luego
a la izquierda.
70. El alumno, salta de un pie a otro, lateralmente.
71. Idem a 78, pero realiza dos saltos en cada lado,
en forma continua.

NOTA: Estas ejercitaciones se deben adaptar a la edad y
capacidad de los alumnos, en especial los trabajos que se
realizan con obstculos, escaleras, planos elevados, ya
que pueden causar accidentes.


Los planos elevados pueden hacerse con plintos, tarimas.
Estos son solo algunos ejemplos de ejercitaciones; el
profesor podr agudizar su creatividad y disear nuevas
combinaciones y ejercitaciones, como as tambin,
disponer de trnsitos distintos. Las distancias a recorrer,
la altura de los elementos y la separacin entre ellos,
debern adaptarse a los educandos.

MULTILANZAMIENTOS

Consiste en la realizacin de lanzamientos de todo
tipo, con elementos livianos y pesados, etc. en forma
ordenada, sistemtica, dosificada y planificada.

La realizacin de lanzamientos, de elementos de todo
tipo, como pelotas pesadas (medicine ball), pelotas
livianas (de trapo), u objetos similares, con una u otra
mano, con las dos simultneamente, de atrs hacia
delante o de adelante hacia atrs, hacia arriba, o
adelante, de parado, sentado o acostado, etc., de manera
programada, dosificando el volumen e intensidad y la
frecuencia de aplicacin, se convierte en un mtodo de
entrenamiento
Esta actividad, cumple con los principios de la
pliometra, ya que al tomar impulso, para lanzar, al
efectuar un movimiento contrario, para tomar mas
impulso y lograr ms efectividad en el movimiento, se
realiza una contraccin excntrica de los msculos
involucrados. En efecto, el saque de ftbol, o el bateo de
bisbol, o en un golpe de golf, el deportista inicia el
movimiento en el sentido contrario a la direccin que en
realidad quiere darle. Con esa accin, se pretensan los
msculos que van ha ser utilizados, se cargan de energa
cintica, para ser aprovechadas en la accin motora.

Los multilanzamientos, son utilizados en el desarrollo de
la fuerza potencia, del tren superior por la mayora de
los entrenadores de deportes, por que adems de mejorar
los valores de fuerza, incide en la mejora de la
lanzabilidad, es decir en la habilidad y capacidad para
lanzar.

Esta forma de entrenar, busca como OBJETIVO:
Incremento de la potencia (Fuerza-Velocidad)

En efecto, el utilizar un peso reducido (pelota pesada),
aplicndole velocidad a la ejecucin del lanzamiento,
buscando la mxima distancia posible, convierte a esta
actividad en un medio para el incremento de los valores
de potencia.

Adems es importante destacar, que el trabajo de
multilanzamientos, no solo va ha incrementar la fuerza
velocidad, sino que a travs de esta manera de entrenar,
se lograra:

La realizacin de lanzamientos de todo tipo, de
manera multilateral y variada, desarrolla la capacidad
y habilidad para la realizacin de los mismos.
(lanzabilidad)
Un trabajo de multilanzamientos, progresivos y con
elemento adecuados, va ha incidir positivamente
sobre las capacidades motoras de los alumnos.
Los lanzamientos deben ser realizados de manera
multilaterales y variada.
Los lanzamientos con pelotas pesadas (medicine
ball), son los ms utilizados y mejoran la habilidad y
la capacidad de lanzamiento. En atletismo se utilizan
tambin, balas de diferentes pesos.
El Principio Pliomtrico, el ciclo de estiramiento
acortamiento es similar al de los saltos, pero para el
tren superior.

Ejercicios de multilanzamientos

Al igual que hicimos con los multisaltos, a continuacin
agregaremos un apartado del libro de Atletismo Para
Todos, del capitulo N XII, sobre algunas ejercitaciones
y juegos con pelotas pesadas (medicine ball), con la
intencin, de ilustrar todas las posibilidades que pueden
surgir de esta manera de entrenar para el desarrollo de la
potencia en el tren superior.

Ejercicios generales con pelotas pesadas (medicinales
o similares)

1. Lanzamiento desde el pecho, con las dos
manos.(pase de pecho en bsquetbol)
2. Lanzamientos de gancho lateral (disco).
3. Lanzamiento de gancho alto (pase de bsquetbol)
4. Lanzamientos de costado con dos manos, hacia
ambos perfiles (pase de rugby)
5. Lanzamientos con una mano, hacia adelante.(pase de
cestobol)
6. Lanzamientos con una mano, hacia delante y arriba
(basquet)
7. Lanzamiento con una mano, desde el costado de la
cara (lanzamiento de la bala)
8. Lanzamientos con las dos manos desde atrs de la
cabeza (saque lateral)
9. Lanzamiento hacia adelante arriba, con una mano
desde abajo (bochas).
10. Lanzamiento con las dos manos por el costado hacia
atrs (lanzamiento del martillo).
11. Lanzamiento con las dos manos, desde adelante
hacia atrs y arriba, entre las piernas. (Ver dibujo)


12. Lanzamiento con dos manos, hacia adelante, con el
tronco flexionado sin extenderlo, haciendo hincapi
en el trabajo de los msculos del antebrazo.
13. Tomar la pelota con las dos manos, por detrs, en la
espalda, lanzarla hacia adelante. El tronco que est
extendido se flexiona hacia adelante. (Ver dibujo)
14. Acostados, boca arriba, pelota pesada tomada con las
dos manos sobre el pecho, levantar el tronco y lanzar
hacia adelante.
15. Acostado boca abajo, pelota tomada con las dos
manos sobre la nuca, elevar el tronco y lanzar hacia
adelante.
16. Acostados, pelotas tomadas con los pies, elevar las
piernas y lanzarla hacia atrs- arriba.(ver dibujo)

17. Parados, pelota tomada con los pies, saltar y lanzar
la pelota hacia adelante.
18. Realizar las ejercitaciones 1 a 10 desde la posicin
de sentados.

NOTA: Todas estas ejercitaciones y las variantes
posibles, se deben trabajar multilateralmente (ambos
brazos, ambos perfiles). El peso de los implementos se
debe adaptar a los alumnos. La creatividad de cada
profesor podr variar o incrementar estas ejercitaciones,
pero deber tener en cuenta que cumplan con los
siguientes objetivos:

a. Fortificar las articulaciones del tren superior.
b. Mejorar la fuerza- potencia del tren superior (brazos,
tronco, cuello, etc.)
c. Dar capacidad y habilidad para lanzar, mejorando el
acervo- motor.

Ejercicios Especficos con pelotas pesadas
(medicinales o similares)

Si bien todas las ejercitaciones mencionadas tienen
como objetivo mejorar la lanzabilidad y crear las bases
para la posterior enseanza de la tcnica, los
multilanzamientos que describiremos a continuacin, se
destacan sobre el resto. Estas ejercitaciones, son mas
complejas, e involucran el movimiento en onda, donde
el alumno vivenciara que para arrojar un implemento a
mayor distancia, se deben coordinar los movimientos y
lograr sumar esfuerzos parciales. Es decir, ensear que
el implemento llegara mas lejos, cuando todo el cuerpo
participa en la accin.

19. El alumno se colocara de espalda al lugar de
lanzamiento con la pelota ubicada en el suelo, por
delante. El alumno, flexionara el tronco y las piernas
y tomara la pelota con las dos manos, y en un
movimiento coordinado, de principio a fin, lanzara la
pelota hacia atrs, buscando obtener la mxima
distancia posible. La accin a realizar ser: comenzar
el lanzamiento extendiendo las piernas y el tronco,
hasta alcanzar la mxima extensin. Al impulso
generado, en su momento, agregar la accin de los
brazos. (ver dibujo).

20. De una posicin similar al ejercicio N 19, realizar el
lanzamiento hacia atrs, pero pasando los brazos y la
pelota por el costado de la cabeza, realizando una
rotacin del tronco, similar a la accin de descarga
en el lanzamiento del martillo (Ver dibujo)
21. El alumno se ubica de frente al lugar de lanzamiento,
con la pelota colocada en el suelo delante de el. El
alumno tomara la pelota, con las dos manos,
flexionando las piernas y el tronco. Desde esa
posicin, en un movimiento continuo, lanzara la
pelota hacia adelante, a la mayor distancia posible.
La accin a realizar ser: comenzar el lanzamiento
extendiendo las piernas y el tronco, hasta alcanzar la
mxima extensin. Al impulso generado, en su
momento, agregar la accin de los brazos. (ver
dibujo N 21)
22. Parados, piernas juntas, con la pelota pesada tomada
con las dos manos y ubicada detrs de la cabeza
(nuca), con los brazos flexionados. Realizar un
movimiento hacia atrs, extender el cuerpo y desde
esa posicin, flexionar el tronco y extender los
brazos, intentando arrojar el implemento a la mayor
distancia posible. (saque de ftbol).Variante: partir
de la posicin de piernas separadas (un pie delante
del otro)
23. Idem al ejercicio anterior, pero con una pierna
adelante y la otra atrs. Girar el tronco y traer la
pelota desde atrs, agregndole al ejercicio la
rotacin del tronco (gesto de jabalina).

NOTA: con nios y jvenes, sin experiencia trabajar con
pelotas medicinales. En el caso de deportistas
avanzados, se puede suplir la pelota por la bala u otro
tipo de elemento pesado. A continuacin, algunos
dibujos para ilustrar a los multilanzamientos con pelotas
pesadas.


Juegos con pelotas pesadas

Una manera de alcanzar los objetivos, es trabajar con
juegos y/o actividades jugadas.

Transcribimos del libro atletismo Para Todos, algunas
ejercitaciones jugadas y juegos con pelotas pesadas.

1. Dos o ms equipos formados en hilera, uno de los
integrantes de cada equipo se ubica delante de la
hilera (3m aprox.). Este pasa la pelota medicinal al
primero, quien la toma, la devuelve y se agacha o
sienta. As se contina, hasta llegar al ltimo, quien
toma la pelota y corre a la posicin del que daba el
pase. Este se coloca primero en la hilera. Gana el
equipo que termina primero, teniendo que pasar
todos sus integrantes por la posicin del pasador.(ver
dibujo)

2. Idem al 1., pero entre el pasador y sus compaeros
se coloca una soga, a 2-2,50 m de altura. Gana el
equipo que termina primero.
3. Dos o ms equipos, formados en hilera, uno de los
integrantes se adelanta y enfrenta a la fila (3m
aprox.). Lanza la pelota pesada al primero de la fila,
quien la devuelve y se ubica al ltimo. Gana el
equipo que finaliza primero. Variante: Dar el pase
sobre una soga ubicada a 2- 2,50 m de altura.(ver
dibujo)

4. Newcon (ucn) con pelota pesada. (juego que se
utilizaba como predeportivo del voleibol que
consiste en lanzar la pelota sobre la red, el contrario
debe tomarla y sin que toque el piso pasarla a uno o
dos compaeros y ste lanzarla de nuevo sobre la red
hacia el campo rival. Cuando la pelota toca el terreno
dentro del campo de juego, es un tanto en contra
para el equipo defensor..
5. Suma de lanzamientos: Se forman dos o ms
equipos. El primero de cada equipo lanza la pelota
pesada. El segundo se adelanta hasta donde pic la
pelota, y desde all la lanza. El tercero se ubica
donde cay el lanzamiento del segundo y lanza. As
hasta que pase todo el equipo. Gana el grupo que al
pasar todos sus integrantes, haya alcanzado la mayor
distancia. Variantes: Lanzar la pelota de diferentes
amaneras: hacia atrs con las dos manos, saque de
ftbol, pase de pecho, etc. (ver
multilanzamientos)
6. Dos o ms equipos, en hileras, de pie, los alumnos
deben pasarse la pelota pesada por sobre la cabeza
hacia atrs. Al llegar al ltimo, este corre y toma el
primer lugar y as sucesivamente. Gana el equipo
que finaliza primero, pasando todos sus alumnos por
el primer lugar de la hilera. Variante: Sentados,
acostado, etc.(ver dibujo)

7. Dos o ms equipos, en hileras, de pie, los alumnos
deben pasarse la pelota pesada hacia atrs: el
primero lo hace sobre la cabeza, el segundo entre las
piernas, el que sigue por sobre la cabeza. Al llegar al
ltimo, este corre y toma el primer lugar y as
sucesivamente. Gana el equipo que finaliza primero,
pasando todos sus alumnos por el primer lugar de la
hilera. Variante: Pasarse la pelota por un costado y
otro, etc.
8. Carrera de relevos, transportando pelotas pesadas.
Un alumno, el primero de la fila, las lleva hasta un
sector demarcado, deja la pelota y regresa corriendo
y habilita a su compaero el segundo, corre, toma la
pelota y trae la pelota y se la entrega al tercero; as
sucesivamente. Gana el equipo que finaliza primero.
9. Idem al anterior (8). Pero ahora el alumno transporta
en todo el recorrido la pelota pesada, de ida y vuelta
y se la entrega a su compaero. Variante: Trasladar 2
o mas pelotas.
10. Dos equipos enfrentados, ubicados dentro de un arco
(postes laterales separados de acuerdo a la cantidad
de alumnos). Cada equipo trata de lanzar la pelota
pesada y convertir un gol al otro equipo. Gana el
equipo que convierta la mayor cantidad de goles.
11. Carrera de la pelota: dos equipos, ubicados en un
gran crculo, intercalados, de manera que entre dos
alumnos de un equipo, se ubica uno del otro. El
juego consiste, en hacer correr la pelota pesada hacia
la derecha, tratando de alcanzar la pelota del otro
equipo, dndose pases entre los compaeros del
mismo equipo. Cada vez que una pelota alcanza a la
otra, es un tanto para el equipo que la transportaba.
Gana el equipo que convierta ms tantos. Variante:
A la seal del profesor, cambiar la direccin del pase
(hacia la izquierda).

Nota: Adems de los juegos mencionados, la creatividad
del profesor podr incorporar nuevos juegos; lo
importante es que en ellos el alumno lance libre y
naturalmente, de todas las maneras posibles. (arriba,
abajo, adelante, atrs, con pelotas chicas, medianas y
grandes, pesadas y livianas etc.

Otros ejercicios pliomtricos:

Adems de los multilanzamientos, hay diversos
ejercicios, con y sin sobrecarga, que trabajan con el
principio pliomtrico, el tren superior.

Algunos autores sugieren, que para realizar Pliometra
con el tren superior, el deportista debe ser capaz de
realizar un Press de banca, con 90 Kg., y en caso de
pesar entre 90 y 100 Kg., realizar el ejercicio con 1
veces su peso corporal. Es decir que una persona con un
peso superior a 100kg, deber ser capaz de realiza un
press de banca, con 140 150 kg.

1. Este ejercicio (ver dibujo), consiste en recibir y rechazar la pelota pesada, sin flexionar los brazos, con codos
extendidos, en el menor tiempo posible.

2. En la figura que se encuentra a continuacin, se explicita el ejercicio, para msculos del tronco y brazos.

3. Ejercicio para trceps y hombros.


4. Para pectorales y msculos del tronco

Bueno estimados/as, hemos llegado al final de este
apartado. Espero que el material haya sido de su agrado,
haya sido claro y colmado sus expectativas.

Si no ha sido as, les pido que me lo hagan saber, y que
no dejen de preguntar.

Los invito, a que descansen, y retomen fuerzas, para
analizar el prximo tema, Entrenamiento en circuito

BIBLIOGRAFIA

La ciencia del entrenamiento Deportivo Jorge De
Hegedus Edit Stadium
Ejercicios pliometricos Donal A Chu Edit.
Paidotribo
Atletismo I Autores varios Real federacin
Espaola de Atletismo
Cuadernos de atletismo n 1 al 17 Autores varios
E.N de E. de A- Espaa
Tratado sobre atletismo Los saltos Houvion,
Prost, Raffinpeyloz- Edit. Hispano-Europea
La Pliometra Giles Comett INDE, Espaa
Entrenamiento de la capacidad de salto Fernando
Rodrguez Facal Edit. Stadium
Atlas de ejercicios para los saltadores atlticos-
Andrrzej Lasocki -
Apuntes personales del Prof. Ral Domingo Zabala
Apuntes personales del Prof. Luis Mendoza Pintos
Atletismo Para Todos lic. Emilio y Edgardo
Mazzeo Edit Brujas
Internet: www.chasque.net (G.Molnar),
www.efdeportes.com (J.De Hegedus)
www.sobreentrenamiento.com


ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

Antes de culminar mi participacin como docente en
este curso a distancia, me gustara dejarles una
herramienta, que es de gran utilidad en el entrenamiento
y desarrollo de capacidades, el Entrenamiento en
Circuito, o Circuit Training.

Este mtodo, consiste en la realizacin de una serie de
ejercicios de forma sucesiva, por estaciones.

Originariamente, estas ejercitaciones se realizaban en
ronda, donde el deportista pasaba e una estacin a otra
realizando un circulo; de all su nombre.

Es una forma organizativo-metodolgica de
entrenamiento que consiste en realizar una serie de
ejercicios por estaciones hasta completar una ronda.

Cuando hablamos de estaciones, nos referimos a
momentos, donde el alumno realiza ejercicios
dosificados y planeados; y al decir Ronda, hablamos
de una serie de estaciones que se encuentran seguidas
una de otras.

Esta forma de trabajo, fue creada por los ingleses
Adamson y Morgan, en 1953, en la Universidad de
Leeds, Inglaterra.

Ellos buscaban una forma de mejorar la manera de
trabajar, sobre todo en el crudo invierno Europeo, donde
se reducan notablemente las posibilidades de hacerlo al
aire libre y obligaba a trabajar en gimnasios. En
consecuencia crearon este mtodo, que entre sus
caracterstica destaca el echo de que se trabaja en lugares
reducidos y que permite el trabajo de muchos alumnos al
mismo tiempo y que mejoran la condicin fsica. En la
actualidad estos ejercicios se pueden realizar en el
gimnasio o al aire libre.

El entrenamiento en circuito es de gran utilidad tanto en
la clase de educacin fsica como en el entrenamiento
deportivo.
OBJETIVOS PRINCIPAL

Esta forma de organizar el entrenamiento, cuando fue
creado, tenia como finalidad, mejorar la capacidad y
potencia anaerbica lctica.

Basado en el principio de sobrecarga muscular,
desarrolla la resistencia anaerbica del deportista, y la
fuerza y la velocidad de los msculos involucrados.
Podemos decir, entonces que es un mtodo de
Entrenamiento que:

Incrementa la resistencia muscular anaerbica
lctica.
Aumenta y mejora las aptitudes fsicas del
deportista.

En este gnero de entrenamiento se puede actuar
tambin sobre el desarrollo de la fuerza, velocidad,
resistencia y destreza, as como las cualidades fsicas
combinadas: resistencia de fuerza y resistencia de
velocidad.

Al trabajar varios grupos musculares en forma
consecutivas, a intensidad elevada, los efectos que
produce, son similares a las carreras anaerbicas. (ver
mdulo N 2).

Adems, se fortifica y da resistencia a distintos grupos
musculares.

El entrenamiento en circuito produce efectos positivos
en el metabolismo anaerbico y mejora las reservas de
glucgeno de la musculatura, as como la tolerancia a la
acidez en el msculo.

Este mtodo tiene, como todos, pro y contras.
Las principales ventajas que se pueden obtener del
entrenamiento en circuito son las siguientes:

Ofrecer a los deportistas independencia en el trabajo.
Estimular a los deportistas porque pueden palpar su
progreso objetivamente.
Permite adaptar el trabajo a la capacidad de cada
ejecutante
Permite elevar paulatina y personalmente la carga
Permite el autocontrol del ejecutante
Compactar el entrenamiento haciendo una gran
cantidad de trabajo en poco tiempo.
Generar un volumen de trabajo mucho mayor contra
el mtodo de entrenamiento tradicional.
Permite la participacin, de varios deportistas al
mismo tiempo.
Se adapta a todos los deportes y entrenamientos.
Se adapta a todas las edades.
Es muy recreativo.

Requiere poco lugar fsico.
Permite sesiones muy ordenadas.
Se adapta a todos los momentos del ciclo anual.
Es muy fcil la conduccin del entrenamiento.
La personalizacin de la carga asegura el carcter
competitivo del
entrenamiento.

Las desventajas que presenta son las siguientes:

Falta de creatividad por parte de los atletas.
Deterioro de la tcnica en la realizacin de los
ejercicios.

ORGANIZACIN

Programacin:

En este mtodo de entrenamiento, la duracin, de los
estmulos, la intensidad de los mismos, la pausa, la
frecuencia de aplicacin, etc. son los factores
principales, que el Profesor deber atender al conformar
un circuito.
Las principales caractersticas que debemos contemplar
al programar un circuito son:

Duracin: De acuerdo a los objetivos que persigue este
mtodo de entrenamiento, y a las caractersticas de los
estmulos, interesa el tiempo total de ejecucin del
circuito. Sugerimos que se conformen de manera que su
duracin, por ronda, alcance entre los 5 -10 minutos.
Por ello, creemos que la realizacin de un circuito, ideal,
es la de 10-12 ejercicios diferentes.

Al lugar donde se efecta cada ejercicio se le llama
estacin.

La duracin de cada ejercicio en un circuito para el
desarrollo de la resistencia anaerbica, oscilara entre 30
y 60 segundos.

Lo ideal es trabajar tres rondas. Es decir, que un circuito
se debe repetir 3 veces en la misma sesin. La duracin
de una sesin de entrenamiento deber ser de 20 a 30
minutos, en total.

Intensidad:

Un factor decisivo, para que el mtodo logre mejorar de
resistencia muscular y efectos anaerbicos, es la
intensidad. La realizacin de cada ejercicio, debe buscar
el mximo posible de repeticiones en el tiempo
estipulado, o el menor tiempo en la ejecucin de la
cantidad de repeticiones determinadas (ver tipos de
circuitos). Es de alta intensidad.

La intensidad estar dada en funcin de la dureza de los
ejercicios, del nmero de repeticiones que quieras hacer
y/o del tiempo de trabajo.

Al terminar el circuito, la ronda, el deportista deber
tener una frecuencia cardiaca de entre 170-190
pulsaciones por minutos. No debemos alarmarnos, si
algunos alumnos superan las 200 Pulsaciones.

Pausa - Intervalos

Los creadores de este mtodo, no controlaban la pausa
entre estacin y estacin, y esta estaba dada por lo que el
alumno tardaba en trasladarse hasta el lugar donde deba
realizar el ejercicio siguiente., la pausa entre cada
estacin deba ser nula o mnima.

No obstante, sugerimos comenzar realizando los
circuitos, con pausas entre estacin y estacin, y a
medida que el entrenado se va adaptando, ir reduciendo
la misma, como una manera de aumentar la carga e
trabajo. La pausa ser controlada y corta, breve, (30
45) de manera que la recuperacin sea incompleta, ya
que se busca provocar la acidez metablica.

La pausa entre ronda y ronda, debe permitir que el
entrenado recupere el aliento, y reestablezca por lo
menos el 70% de la energa gastada, bajando los niveles
de cido lctico producido. Las pausas para recuperarse,
entre circuitos y circuito, son de 2-3 minutos,
controlando que para comenzar una nueva ronda, las
pulsaciones debern estar en 120-140 por minuto.

Creemos que realizar 1-2 sesiones semanales, es
adecuado, sobre todo en el perodo de preparacin. Entre
sesin y sesin, esperar entre 48 72 horas. Cada 2, 3
das.

Consideraciones:

Adems de la dosificacin de los estmulos en cada
estacin, es muy importante, en la conformacin de un
circuito, tener algunas pautas en su organizacin.

Los ejercicios deben ser sencillos, ya aprendidos.
Este es un aspecto muy importante, para poder
realizar de manera ptima el entrenamiento y
cumplir con los Objetivos.

Debido a que se le pide al alumno en cada estacin, el
mayor nmero de repeticiones en el tiempo fijo, o bien
el menor tiempo en la realizacin de la cantidad de
repeticiones pedidas, sin el dominio tcnico sobre el
ejercicio a realizar, esto sera imposible.


El alumno no debe pensar el ejercicio, sino realizarlo
automticamente, a la mxima intensidad posible.

Un ejercicio complejo, o que es realizado por primera
vez por el alumno, ser realizado de manera incorrecta,
y a una baja intensidad. Por ello, insistimos, que al elegir
los ejercicios a realizar en cada estacin, debemos darle
prioridad a aquellos ya aprendidos, a los de fcil
ejecucin.

Debe existir una alternancia entre los grupos
musculares involucrados en el circuito Otro aspecto
que sugerimos, es al seleccionar los ejercicios para
distintos grupos musculares, que se realizaran en
cada estacin, ordenar los mismos de manera que
exista una alternancia entre los mismos.

Debemos velar, para que no se trabaje el mismo grupo
muscular en dos estaciones seguidas. Por ejemplo, si en
la estacin N 1, realizamos flexo-extensiones de brazos,
en la N 2, trabajar abdominales, para permitir que los
brazos se recuperen. Este aspecto, permite, no
sobrecargar a determinados grupos musculares.

Utilizar el principio de cargas progresivas en
planificacin del entrenamiento en circuito: Los
circuitos deben ir siempre en progresin de lo
sencillo a lo complejo, de lo suave a lo agotador, de
lo corto a lo largo, de resistencias bajas a resistencias
altas.

El nmero de ejercicios, el nmero de repeticiones y la
magnitud de la carga se establecen individualmente para
cada deportista.

La progresin en este sistema se realiza aumentando el
tiempo de ejercitacin en cada estacin y el nmero de
veces que repites el circuito, con ejercicios ms intensos
y disminuyendo el tiempo de recuperacin (entre
ejercicios o circuitos) y/o agregar ms estaciones.

Es decir que a medida que se aplica el entrenamiento en
circuito, se debe ir modificando la carga, para buscar
nuevas adaptaciones.

La ubicacin de las estaciones, se hace en relacin con el
espacio existente, ya sea en forma de crculo (de donde
nace el nombre) o en rectngulo o polgono.

TIPOS DE CIRCUITOS

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
TIPOS DE
CIRCUITOS
FORMACION GENERAL:
Bsico, de desarrollo multilateral.
Similar para distintos deportes.
FORMACION ESPECIAL:
Con ejercicios que se relacionan con la
especialidad deportiva.
TIPOS DE
ESTACIONES
TIEMPO FIJO: Realizar en X tiempo la
mayor cantidad de repeticiones.
CANTIDAD DE REPETICIONES:
Realizar Xrepet. En el menor tpo.
MIXTO: Programar las estaciones con
dosis variables (Por tpo. y por repet.).

Al organizar un circuito, para entrenar la resistencia
anaerbica, podemos diferenciar a los mismos, de
acuerdo al momento de la temporada, a los objetivos
especficos que se buscan.

Al respecto, podemos hablar de 2 tipos de circuito:

Circuito de Formacin General:

Cuando trabajamos con circuitos, que utilizan ejercicios
bsicos, que involucran a diversos grupos musculares,
buscando un desarrollo multilateral, y una formacin
fsica bsica, que no se relacionan directamente con la
especialidad deportiva que entrenamos, los llamamos de
esta manera. Son similares para distintos deportes.(ver
ej. anexo 1)

Al respecto se sugiere programar ejercicios de
acondicionamiento general para: brazos, hombros,
abdominales, lumbares, piernas, cinturn coxo-femoral,
etc.; buscando el desarrollo de la velocidad, de la fuerza,
de la agilidad, de la flexibilidad, etc.

Preferentemente, los circuitos de formacin general, se
utilizan en el periodo de preparacin general.

Circuito de Formacin Especial:
Cuando trabajamos con circuitos, que utilizan ejercicios
especiales, que involucran a diversas actividades
relacionadas con las acciones propias del deporte que se
entrena, lo llamamos de esta manera. Son especiales
para cada deporte. Es decir, que se programan, con
ejercicios que se relacionan con la especialidad
deportiva, con actividades referidas a un deporte,
reproduciendo gestos tcnicos y adems trabajos
musculares especficos de acuerdo a la necesidad del
deporte. (Ver ejemplo anexo 2)
Es importante hacer una aclaracin, con respecto a la
terminologa que algunos autores utilizan, al llamar a los
circuitos especficos, como tcnicos. Si bien, se busca
repetir situaciones propias del deporte, nunca se los

confecciona con el objetivo de aprender tcnicas o
tcticas. Recordemos, que las ejercitaciones elegidas
deben ser sencillas, y aprendidas previamente por el
alumno, para que estas puedan ser realizadas a alta
intensidad. Por ello es imposible intentar aprender
tcnicas o destrezas nuevas.

Preferentemente, los circuitos de formacin especfica,
se incluyen en el periodo de preparacin especial y en el
pre-competitivo.

En cuanto la manera de dosificar los esfuerzos, a las
consignas que el alumno debe cumplir en cada estacin
cuando organizamos un circuito, podemos decir que hay
tres variantes, que son las mas utilizadas.

Circuito por tiempo Fijo:

Se ordenan las estaciones, y se determina un tiempo fijo
de duracin: La cantidad de repeticiones que cada
deportista realiza en cada ejercicio, variara entre uno y
otro alumno.

Se ubica al entrenado en la estacin, y se le pide que
realice la mayor cantidad de repeticiones en el tiempo
asignado, que es fijo. Al cumplir el tiempo, se desplaza a
la prxima estacin.

Este manera de programar el entrenamiento en circuito,
es ordenada, y permite que varios alumnos trabajen al
mismo tiempo, en diferentes estaciones, ya que el
profesor, con cronometro en mano, controla el tiempo
para todas las estaciones.

Con un silbato, anuncia el inicio y finalizacin de cada
estacin, y la duracin de las pausas.

La valoracin de las respuestas de cada alumno, estar
dada por el N de repeticiones que efecta en cada
estacin. El alumno, lleva una ficha, donde anota
estacin por estacin, la cantidad de repeticiones
realizadas.

Tiempo para realizar cada ejercicio: de 20 a 45
segundos. Cada ejercicio se repite tantas veces como se
pueda dentro del tiempo sealado. En alumnos que se
inician, al principio, sugerimos trabajar con tiempos fijos
de 20segundos; aumentndose gradualmente, a medida
que se producen las adaptaciones hasta llegar a 45
segundos.

Recuperacin: de 60 a 30 segundos. Se establece una
pausa de recuperacin entre ejercicios. Al principio entre
45 y 60 segundos, rebajndose gradualmente segn
mejore la condicin fsica hasta 30 segundos e
inclusive menos. En el entrenamiento de los deportistas
de elite, la pausa solo dura lo que tarda el atleta de pasar
de una estacin a otra.

Circuito por repeticiones:

Se ordenan las estaciones, y se determina la duracin e
intensidad, definiendo el N de repeticiones que cada
deportista debe realizar en cada ejercicio.

Se ubica al entrenado en la estacin, y se le pide que
realice determinada cantidad de repeticiones en el menor
tiempo posible. Al cumplir con la consigna, se desplaza
a la prxima estacin.

Este circuito, es algo ms desordenado que el
programado por tiempo fijo, ya que algunos utilizan
menos tiempo que otros al cumplir con la consigna.

La manera de observar los progresos, estara dada por el
tiempo total de realizacin.

A menor tiempo, mejor preparacin.

Es ms complicada tambin la dosificacin. Se sugiere
que en cada ejercicio, el N de repeticiones se
corresponda con el 70-80% de la mxima cantidad de
repeticiones que puede realizar cada alumno, en
velocidad. Por ejemplo, si un alumno es capaz de
realizar 40 abdominales, en velocidad, para la estacin
correspondiente, se le pide que realice 28-30
repeticiones. Este aspecto es importante, porque de
exigirse al 100%, en la prxima estacin estar cansado
en exceso y no tendr la respuesta deseada.

Circuito Mixto: Esta forma de programar un
entrenamiento en circuito, es una variante, donde se
combinan las estaciones con tiempo fijo, con las
estaciones donde los ejercicios se realizan por cantidad
de repeticiones.

Por ejemplo, en la estacin N 1: 30 de flexiones de
brazos; en la N 2: 30 segundos de abdominales; en la
N 3: 15 saltos en profundidad, etc.

Forma de aplicarlo:

Hay diferentes maneras de aplicar el entrenamiento en
circuito.

1. Todos los alumnos comienzan simultneamente y se
rota hacia la derecha, a la siguiente estacin.
2. Se comienza por la primera estacin y se avanza por
orden hasta concluir el circuito. Es decir que al
principio habr un solo alumnos, o grupo de
alumnos, y a medida que este de desarrolla, se irn
incorporando los dems


Si bien, se pueden realizar circuitos sin elementos
deportivos, los elementos tpicos que se utilizan son:
bancos, colchonetas, vallas, balones de diferentes
deportes, barras livianas, cajas de madera, steps de
aerbics, bolsas de arena, discos de pesas, sogas,
bastones, balones medicinales, etc.

A continuacin, a modo de ejemplo, describiremos un
tipo de circuito que es de utilizacin para todos los
deportes (de formacin General) y un circuito, dirigido
al bsquetbol. (de formacin especfica), con tiempo fijo

CIRCUITO DE FORMACION GENERAL

Circuito de 10 estaciones, de tiempo fijo.
D: Duracin en cada estacin.: 30; de cada ronda: 9,
de la sesin: 30
I: Pausa, intervalo, entre estacin y estacin: 30 ;
entre ronda y ronda 5
Intensidad: La mayor cantidad de repeticiones en cada
estacin. Se registra en una ficha, para ver la evolucin
Volumen: 3 rondas.
ESTACION N 1: Piernas. Saltos de paracaidistas. El
alumno, en el lugar realizara saltos, separando las
piernas hacia delante-atrs, buscando hacia arriba, sin
desplazarse. La flexin en las piernas al caer, deber ser
reducida (140 -150 grados) y los brazos flexionados,
apoyando las manos en la cintura (en jarra)

ESTACION N 2: Abdominales. Alambre-bolita-
alambre. El alumno, de decbito dorsal, realizara flexo
extensin de tronco, llevando rodillas y brazos hacia el
pecho, quedando sentados, e inmediatamente realizara la
extensin de los miembros superiores e inferiores, hasta
retomar la posicin de acostado.

ESTACION N 3: Brazos. Flexo - extensiones de
brazos (lagartijas). Acostado, boca abajo, con las manos
flexionadas, apoyadas en el suelo, al costado del cuerpo,
realizar flexo-extensiones de brazos, manteniendo el
cuerpo en unidad.

ESTACION N 4: Piernas. Saltos con 2 pies, llevando
talones a cola. En el lugar, sin desplazamientos, saltar
hacia arriba, con doble rechazo flexionando las
piernas, llevando talones a tocar los glteos.

ESTACION N 5: Abdominales: Cortaplumas,
alternando las piernas. De decbito dorsal, elevar el
tronco, los brazos y una de las piernas extendida, hacia
la posicin de sentado, tocando con la mano la pierna
contraria, e inmediatamente de alcanzada la posicin,
volver a acostarse.
ESTACION N 6: Dorsales. Avioncitos. De cubito
ventral, elevar el tronco. Acostado, Boca abajo, brazos
extendidos hacia el costado, elevar las piernas y brazos
extendidos, sin despegar el tronco del terreno.

ESTACION N 7: Brazos. Flexiones de brazos en la
barra. Tomarse de una barra fija, o similar, con toma
dorsal, realizar flexo-extensiones de brazo.

ESTACIN N 8: Agilida, velocidad: Correr 5m de ida
e igual distancia de vuelta en zig-zag. Frente a dos
conos, separados por 5m, correr a la mxima velocidad
posible, realizando un 8 entre los conos.

ESTACION N 9: Tren superior. Lanzar una pelota
pesada contra la pared. Frente a una pared,
aproximadamente, a 1,50m, de cubito ventral, lanzar la
pelota pesada, con las dos manos, desde atrs de la nuca,
hacindola rebotar y tomndola nuevamente.

ESTACION N 10: Integral: Skipping, en el lugar.
Realizar, en el lugar, sin desplazamiento, elevacin de
rodillas, hasta los 90 grados, alternando las piernas.

CIRCUITO DE FORMACION ESPECIAL

Circuito de 10 estaciones, de tiempo fijo.
D: Duracin en cada estacin.: 30 ; de cada ronda: 9,
de la sesin: 30
I: Pausa, intervalo, entre estacin y estacin: 30 ;
entre ronda y ronda 5
Intensidad: La mayor cantidad de repeticiones en cada
estacin. Se registra en una ficha, para ver la evolucin
Volumen: 3 rondas

ESTACION N 1: Agilidad: Frente al tablero, lanzar la
pelota desde la lnea de tiro libre, a que rebote en el
mismo, correr y tomarla antes de que caiga. Regresar a
la zona del tiro libre y repetir.

ESTACION N 2: Abdominales: Cortaplumas,
alternando las piernas. De decbito dorsal, elevar el
tronco, los brazos y una de las piernas extendida, hacia
la posicin de sentado, tocando con la mano la pierna
contraria, e inmediatamente de alcanzada la posicin,
volver a acostarse.
ESTACION N 3: Piernas: Saltos con ambos pies, sin
desplazarse, llevando rodillas al pecho.
ESTACION N 4: Tren superior: Lanzar una pelota
pesada contra la pared. Frente a una pared,
aproximadamente, a 1,50m, de cubito ventral, lanzar la
pelota pesada, con las dos manos, desde atrs de la nuca,
hacindola rebotar y tomndola nuevamente.

ESTACION N 5: Agilidad: Dribling, con
desplazamientos, y lanzamiento al aro en bandeja.
Parados frente al aro, con una silla a la derecha del
tablero, unos 2 m por delante del mismo, desplazarse,
desde la lnea de la zona de 3 puntos, haciendo botar la
pelota, y lanzar al aro, en bandeja, pasando por detrs
de la silla.

ESTACION N 6: Coordinacin: Sentado, con una
pelota tomada con las dos manos, lanzar la pelota hacia
arriba, pararse y tomarla antes de que caiga. Lanzarla
nuevamente, hacia arriba, sentarse y tomarla antes de
que caiga al suelo.

ESTACION N 7: Reaccin, Velocidad: Posicin de
defensa, repiqueteos en el lugar. A las indicaciones de
un ayudante, cambiar de direccin y regresar
rpidamente hacia uno u otro perfil, con cambio de
frente. El ayudante levantara una u otra mano, o las dos
al mismo tiempo. Al levantar la derecha, los jugadores
debern realizar un medio giro hacia ese lado, la
izquierda, hacia el otro, y al levantar las dos manos
juntas, realizar un giro de 180: en todos los casos,
volver inmediatamente a la posicin inicial.

ESTACION N 8: Brazos: Flexo - extensiones de
brazos sobre un plano sobre elevado (lagartijas).
Acostado, boca abajo, con las manos flexionadas,
apoyadas en sobre las tribuna, o una tarima, al costado
del cuerpo, con los pies en el suelo, realizar flexo-
extensiones de brazos, manteniendo el cuerpo en unidad.

ESTACION N 9: Agilidad, velocidad, coordinacin:
Correr 10m de ida e igual distancia de vuelta en zig-zag
haciendo botar la pelota. Frente a dos conos,
separados por 10m, correr a la mxima velocidad posible
picando la pelota, realizando un 8 entre los conos.

ESTACION N 10: Piernas, agilidad: parados, debajo
del tablero, realizar saltos verticales, continuos y
consecutivos, rechazando con los dos pies. La consigna
es que el jugador, se eleve en cada salto, de acuerdo a
sus posibilidades a la mxima altura. Para ello se puede
pedir, que toque el tablero, o la parte inferior del
cuadrado, o la red, o el cesto, o la parte superior del
cuadrado, etc.

A continuacin, Uds. Podrn ver en un grafico, de una
cancha de bsquetbol, la distribucin de un circuito de
formacin especial.
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9
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Bueno, hemos llegado al final de esta clase virtual. Ha
sido un gusto compartir estas experiencias con Uds. y
sepan que estoy a vuestra disposicin.

BIBLIOGRAFIA

La ciencia del entrenamiento Deportivo Jorge De
Hegedus Edit Stadium
Atletismo I Autores varios Real federacin
Espaola de Atletismo
Cuadernos de atletismo n 1 al 17 Autores varios
E.N de E. de A- Espaa
Tratado sobre atletismo Los saltos Houvion,
Prost, Raffinpeyloz- Edit. Hispano-Europea
Apuntes personales del Prof. Ral Domingo Zabala -
Apuntes personales del Prof. Luis Mendoza Pintos
Atletismo Para Todos lic. Emilio y Edgardo
Mazzeo Edit Brujas
Internet: www.chasque.net (G.Molnar)
www.efdeportes.com (J.De Hegedus)
www.sobreentrenamiento.com

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