CONSELHO NATURALMENTE:

PARA

EMAGRECER

DIETA DUKAN A Dieta Dukan, foi criada pelo francs Pierre Dukan, autor do livro Eu no consigo emagrecer. A dieta ganhou visibilidade depois de ter sido adotado por algumas celebridades e hoje vem conquistando milhares de adeptos em todo o mundo. A dieta consiste em 4 fases, Ataque, Cruzeiro, Consolidao e Estabilizao. O ponto forte da dieta poder emagrecer sem sentir fome, pois o alimentos permitidos podem ser consumidos sem limitao, salvo os laticnios, ovos e o farelo de aveia. O principal alimento da dieta a protena, encontrada em carnes, peixes e aves, esses so considerados os alimentos que podem ser consumidos a vontade. Antes de comear a dieta dukan necessrio a leitura do livro Eu no consigo emagrecer e o clculo do seu programa de emagrecimento, este ultimo disponvel gratuitamente no site www.dietadukan.com.br. Atividade fsica indispensvel! As atividades fsicas fazem parte do mtodo e deve ser integrada no programa de emagrecimento. A caminhada diria faz parte do programa. Outras atividades a escolha podem ser praticadas: aerbica, fitness, ciclismo, natao, dana... O importante se mexer! Exerccios fsicos queimam calorias, tonifica o corpo e oferece firmeza pele.
UM MTODO NATURAL

Uma das grandes vantagens do nosso mtodo para emagrecer sua forte estrutura de aconselhamento integrado. Se voc seguir ao p da letra nossos conselhos, voc perder peso regularmente. COMO FUNCIONA A DIETA DUKAN
A DIETA ESTRUTURA EM 4 FASES

2 para emagrecer Cruzeiro),

(Ataque

2 para manter o peso adquirido (Consolidao e Estabilizao).

Todos os alimentos permitidos em cada uma das fases de emagrecimento podem ser consumidos vontade.
UM MTODO ESTRUTURADO EM QUATRO FASES
PARA PERDER PESO

1 Fase: Ataque: provoca perda de peso rpida e fulminante. De 2 a 7 dias de durao De 1kg a 5Kg perdidos 20 minutos de caminhada por dia 1,5 c. de sopa de farelo de aveia/dia 2 Fase: Cruzeiro: perda de peso constante e moderada At a obteno do peso ideal -1Kg por semana (mdia) 30 minutos de caminhada por dia 2 c. de sopa de farelo de aveia/dia
PARA CONSERVAR O TEMPO PERDIDO

O mtodo Dukan prope emagrecer naturalmente, com um retorno aos alimentos fundadores da espcie humana, aqueles dos primeiros homens, os caadores-coletores, ou seja, as protenas e os legumes. Cem alimentos acompanhados de uma palavra mgica: " VONTADE".
EFICAZ SEM EFEITO SANFONA

3 Fase: Consolidao: Ao final da fase de Cruzeiro, que termina na obteno do Peso Ideal, inicia-se a fase de Consolidao do peso perdido. 10 dias por peso perdido. Por ex.: 10 kg = 100 dias; 5kg = 50 dias, e assim sucessivamente. Introduo de carboidratos e lipdeos, de maneira controlada/moderada 25 minutos de caminhada por dia 2,5 c. de sopa de farelo de aveia/dia 4 Fase: Estabilizao: Fim da dieta do ponto de vista alimentar. Todavia, h 3 regras a serem seguidas pelo resto da vida, afim de estabilizar o peso. 1 dia fixo de protena por semana 3 c. de sopa de farelo de aveia/dia 20 minutos de caminhada por dia..

Rpida, sem passar fome e saudvel, a dieta Dukan - mtodo elaborado pelo mdico francs que leva seu nome emagreceu celebridades internacionais como a Princesa Kate Middleton, Jenifer Lopez, Penelope Cruz, Beyonc - oferece um mtodo em 4 fases, para perder peso e mante-lo de uma vez por todas, livrando-se assim do efeito sanfona. Os resultados podem variar de acordo com cada indivduo.

Rayclia Dias Quixabeira Fonte: www.dietadukan.com.br

ADESO DIETA ATAQUE A primeira fase da dieta Dukan, denominada Ataque, uma fase muito curta, porm muito eficaz, ela que vai preparar o seu organismo para a fase de Cruzeiro. A fase de Ataque deve ser seguida rigorosamente, no permitida nenhuma transgresso, pois qualquer recada pode diminuir o seu efeito. O perodo de Ataque relativamente curto levando de 1 h 7 dias. Em casos mais rigorosos pode chegar a 10 (nesse caso necessrio consultar um mdico) Os alimentos permitidos podem ser consumidos a vontade com exceo dos laticnios e dos ovos, o primeiro pode ser consumido at 1 quilo por dia e o segundo at 2 unidades dirias, para pessoas com colesterol alto recomendvel consumir 4 ovos durante a semana ou retirar a gema e consumir apenas a clara, lembrando que a clara a protena pura por excelncia, portanto pode ser consumida a vontade.

OS ALIMENTOS PERMITIDOS PARA NA FASE DE ATAQUE SO: Boi: com exceo do entrecosto, da costela Vitela grelhada Aves: Todas as aves (pele excludas), com exceo de aves como pato e ganso Carnes magras: Acm, musculo, carne moda com at 10% de gordura, alcatra, etc. Toda gordura visvel contida na carne deve ser eliminada. Vsceras: Fgado e rim consumir no mximo uma vez por semana por ser rico em colesterol. Peixes: Todos os peixes sem exceo Frutos do mar: Todos os frutos do mar: mariscos e crustceos Presunto magro: Frios de baixo teor de gordura e sem pele (entre 2 e 3% de gordura) Ovos: Voc pode consumir com segurana 2 por dia. A clara do ovo pode ser utilizada sem qualquer restrio (limitar o seu consumo de 3 ou 4 gemas por semana, no caso de nveis elevados de colesterol). Laticnios: Devem ser magros, ricos de protena e desprovidos de gordura como o Leite desnatado, queijo cottage a baixo teor de

gordura. Queijo fresco - Cream cheese - Todos iogurte 0% de sabores naturais - Requeijo com at 4,5% de gordura - Todos os produtos lcteos com baixo teor de gordura. Laticnios com gordura maior de 7%, so considerados tolerado na poro de 30 gramas. Aviso: consumir at um quilo por dia entre o leite desnatado e produtos lcteos, no mais! Diminuio na poro diria de 700 g, se o peso se estabilizar. Protenas vegetais: Tofu (o mximo de gordura 8%) seitan e konjac. Liquido: gua, ch, caf, chs de ervas, refrigerante com um mximo de uma caloria por copo, recomendado o consumo de 1-3 latas por dia de Coca-Cola light ou zero. recomendado consumir no mnimo 1,5 litros de gua. Complementos: Adoante (mximo 10 colheres por dia) Adoantes autorizados: Sucralose tambm conhecido como Splenda nos Estados Unidos e tambm conhecido pelo nome de E955 - adoante Canderel os Hermesetas adoante - o xilitol (extrato de btula) - Stevia, os lquidos e Taeq e Tal & Qual (muito bom para o cozimento), a sacarose Maltitol. Frutoses so proibidas! Acessrios: Vinagre, especiarias, ervas, cebola (apenas como tempero), alho, conservas (apenas como condimento), limo (no como uma bebida), sal e mostarda (uso moderado, devido reteno de gua). recomendado mastigar chicletes e balas sem acar, no mximo 5 por dia. Farelo de aveia: Na primeira fase a quantidade permitida de farelo de 1 colher e meia por dia, de preferencia consumir pela manha e no mximo at a hora de almoo. Farelo/Fibra de trigo: recomendado para pessoas com priso de ventre, dose diria de 1 colher por dia. No obrigatrio. No permitido a ingesto de nenhum alimento alm dos que esto includos nesta lista.

Importante: necessrio realizar uma caminhada de 20 min. por dia e deixar de usar o elevador.

Rayclia Dias Quixabeira Fonte: www.dietadukan.com.br

 CRUZEIRO Entenda a dieta A segunda fase da Dieta Dukan, proporciona uma perda de peso mais lenta, em mdia 1 kg por semana, mas ela que te levar ao seu peso ideal. A partir de agora, sero introduzidos legumes e verduras em dias alternados a dias de protena pura. A partir dessa fase ser necessrio alternar um dia de protenas e legumes, conhecido como PL e um dia de protena pura denominado PP, em que os vegetais so proibidos. Normalmente aps um dia de PL o peso tende a subir ligeiramente, normal, pois com a ingesto de legumes retemos mais lquidos, mas depois de um dia de PP o peso real aparece. aconselhado fazer 1 dia PP e um dia de PL alternando at a conquista do seu peso. Os legumes podem ser consumidos crus ou cozidos em quantidade ilimitada e a qualquer hora. Para temperar os legumes pode usar vinagre, limo, mostarda e iogurte que pode compor vrios tipos de salsas que so liberadas. OS ALIMENTOS PERMITIDOS NA FASE DE CRUZEIRO SO:

Alimentos tolerados: A partir da fase cruzeiro permitido consumir dois alimentos tolerados por dia Semente de Chia: 1 Colher de sopa por dia, 30 min antes da refeio (almoo, caf da manh ou jantar) Importante: necessrio realizar uma caminhada de 20 min. por dia e deixar de usar o elevador.

Lista de Alimentos Tolerados

Todos os alimentos da fase Ataque (lista acima) Farelo de aveia: Na segunda fase a quantidade permitida de farelo de 2 colheres por dia, de preferncia consumir pela manh e no mximo at a hora de almoo. Legumes: Todos os legumes com excees Excees: Alimentos ricos em amido (batata, arroz, milho, todos os tipos de ervilhas, gro de bico, feijo e lentilha) no esto entre os alimentos permitidos. Permitidos mas com limitaes: O consumo de cercefi, cenouras, alcachofras e beterrabas sero limitados a um mximo de 200 g, uma vez por semana. Azeite: A partir da fase cruzeiro permitido consumir 1 colher de azeite por dia .

(Mximo de duas pores por dia no Cruzeiro e trs a partir da fase de consolidao) - Iogurte com fruta 0% (1 unidade) - Iogurte de soja ao natural (1 unidade) - Protena de soja texturizada (30 gramas cruas) - Farinha de soja ou amido de milho ( 1 colher de sopa - 20 g) - Polenguinho Light (1 unidade) - Queijo, mx. 7% de gordura (30 g) - Leite de soja (1 Copo 150 ml) - Actimel Zero (1 unidade) - Molho de soja Light (1 colher de ch) - Salsicha de frango ou peru, mximo 10% de gordura (100 g) - Goji Berries: (1 colher de sopa no ataque, 2 no Cruzeiro e 3 na Consolidao) - Vinho no preparo de alimentos, com a panela destampada para evaporar (3 colheres) - Creme de leite light mximo 3% de gordura - 1 colher de sopa - Leite condensado diet (3% de gordura) 1 colher de sopa - Cacau em p sem acar (1 colher de sopa) No site oficial a medica correta uma colher de ch, porm muito complicado contabilizar essa medida, como tivemos experiencias de pessoas que emagreceram mesmo consumindo uma colher de sopa, essa medida ser mantida. - leo (3 gotas)

Rayclia Dias Quixabeira Fonte: www.dietadukan.com.br

CONSOLIDAO A terceira fase da Dieta Dukan, vai consolidar o seu peso, que ainda instvel, deve durar 10 dias por quilo perdido, ou seja se foram perdidos 10 quilos, a fase de consolidao dever durar 100 dias.

Na fase de consolidao sero introduzidos os carboidratos, pes integrais, queijos, fruta, e jantar de gala. J no mais necessrio alternar dias de Protena Pura com dia de Protena e Legumes, pois os legumes so liberados. Porm um dia na semana dever ser de Protena Pura, para o resto da vida. Dukan sugeriu as quintas-feiras proteicas. A fase de consolidao dividida em duas partes. Vamos usar o exemplo citado anteriormente, se a fase de consolidao durar 100 dias, esses dias devem ser divididos por dois, a primeira fase ser de 50 dias, nela ser permitido apenas um jantar de gala por semana e uma fruta por dia, j na segunda fase de 50 dias, voc poder fazer dois jantares de gala por semana, (porm no devem ser feitos em dias seguidos, entre os dois jantares de gala deve haver um dia de Protena Pura) e consumir duas frutas por dia. A partir da fase de consolidao voc ter direito a: Jantar de Gala: Caf da manh, almoo ou jantar livre. No jantar de gala, voc pode preparar qualquer receita, sem nenhuma restrio, incluindo a sobremesa, 1 taa de vinho, mas no pode em nenhuma hiptese repetir o prato, pode caprichar na poro. Frutas: Esto liberadas com exceo da banana, uva e cereja. Deve ser de tamanho mdio, por exemplo: uma maa, dois kiwi, etc...

Po integral: Duas fatias por dia Queijo: Pode consumir 40 gramas queijo (Tente no ultrapassar os 40% de gordura. Se voc encontrar um queijo que lhe agrade com 30%, aumente para 50g; 20% - 55g e 10% - 60g) Feculentos: Duas pores por semana. Ex: massa, cous cous, arroz, batatas, smola, lentilhas, ervilhas.... (D preferencia aos produtos integrais, nada de manteiga e leo) Quintas proteicas: Um dia na semana de Protena Pura Obrigatrio Farelo de Aveia: 2 colheres e meia por dia Alimentos permitidos: Todos os alimentos do Ataque e do Cruzeiro Tolerados: 03 pores dirias

ESTABILIZAO Durante a Fase de Estabilizao voc usar a Fase de Consolidao como base e adicionar seus prprios alimentos com cuidado. Esta fase estar com voc pelo resto da sua vida. necessrio aderir s 3 regras simples da dieta, mas inegociveis. Consumir 03 colheres de farelo de aveia todos os dias Fazer 20 minutos de caminhada por dia. Utilize as escadas sempre que possvel

Um dia na semana de protena pura O Dr. Dukan sugeriu as quintas proteicas. Fonte de pesquisa: www.dietadukan.com.br

ALGUNS ALIMENTOS PERMITIDOS NA DIETA DUKAN CARNES

Rayclia Dias Quixabeira Fonte: www.dietadukan.com.br

Rayclia Dias Quixabeira Fonte: www.dietadukan.com.br

VERDURAS E LEGUMES

Rayclia Dias Quixabeira Fonte: www.dietadukan.com.br

PEIXES

Rayclia Dias Quixabeira Fonte: www.dietadukan.com.br

AVES

FRUTOS DO MAR

Rayclia Dias Quixabeira Fonte: www.dietadukan.com.br

LATICINIOS

OUTROS

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