50 alimentos ms que saludables

En tiempos de estrs y comida rpida, y ahora que el verano ha llegado, toca cuidarse con una dieta equilibrada. Comer bien no es sacrificado. Desde frutas como las naranjas y pescados como el atn hasta el chocolate y las gambas. sta es una gu!a de lo que a nadie le deber!a faltar ni en su mesa ni en su est"mago para vivir ms a#os.

1 Kiwi Explosin de color, sabor y vida. Ellos, los kiwis, son as. Es un chute de vitamina C (casi el doble que la naranja y antioxidantes. !a "ruta peluda ayuda al or#anismo a de"enderse de las a#resiones externas. Es un #uardi$n. %esulta &til para las dietas de adel#a'amiento. ( esto se une la "ibra que esconde y el $cido "lico, especialmente bueno para las mujeres durante el embara'o, los ni)os en edad de crecimiento y las personas mayores. * la #ran cantidad de a#ua la convierte en la "ruta del verano. 2 Nuez +arece tmida al encerrarse en una c$scara, pero todo es "achada, revoluciona el cora'n. -na porcin diaria ayuda a mejorar el sndrome metablico, es decir, reduce la #rasa del vientre, equilibra el colesterol y la presin arterial, adem$s de los niveles de #lucosa. .jo, no hay que pasarse porque tiene muchas caloras. 3 Canela /e China al universo. /e ese pas procede esta especia, que el resto del mundo hace tiempo que descubri tanto en postres como en platos salados. (yuda a metaboli'ar la #lucosa, al#o importante para la diabetes. 4 Agua 0Es imprescindible para la vida. 1antiene la tensin arterial, nutre las c2lulas, hace "uncionar el ri)n y elimina sustancias de desecho. Es la base de los "luidos corporales como la orina o la san#re. En contra de lo que suele recomendarse siempre, la cantidad exacta para cada persona depende de circunstancias como su metabolismo o si vive en un sitio caluroso o no. /e todas "ormas, entre uno y

dos litros y medio de a#ua es al#o ra'onable. 3i no bebemos lo que nuestro cuerpo necesita, tendremos la piel seca y podremos desarrollar piedras en el ri)n. 4eber mucha a#ua tampoco es bueno, puede causar sobrecar#a en el ri)n y que se reten#an lquidos. 5ambi2n es imprescindible in#erir el a#ua a trav2s de alimentos como "rutas, verduras, le#umbres y cereales. /e esta manera podremos mantener nuestro peso6. Consejo de $olanda %an&, nutricionista. 5 Pasta 0Entreno a luchadores de es#rima y tienes que #aranti'ar ener#a durante muchas horas de entrenamiento y competicin. +or eso es tan relevante la pasta, que se libera de "orma lenta a lo lar#o del da. 5ambi2n es recomendable para personas que lleven a cabo un es"uer'o mental diario en esta l#ica de trabajo en la que estamos instalados. !os hidratos de carbono deben componer el 789 de la dieta en una persona normal. 5e pueden decir que "avorece la obesidad, pero lo cierto es que se di#iere con mucha "acilidad. -na su#erencia, elaborarla con tomate y no con beicon y nata, que es demasiado calrica6. Consejo de 'os (ntonio )uevedo, mdico deportivo 6 Manzana :!a "ruta del pecado; <i caso a (d$n y Eva. -n #ran error sera no tomarla. 3us "lavonoides y su quercitina tienen excelentes propiedades antioxidantes, as que previenen en"ermedades, entre ellas, al#unos tipos de c$ncer. =ran parte de la man'ana es a#ua, pero ella no se contenta con eso, dulce y saludable, aporta a'&cares y "ibra. * nada de pelarlas. +ara que sus bene"icios lle#uen al or#anismo hay que comerlas con piel, despu2s de lavarlas, eso s, porque pueden contener residuos de pesticidas. Patata :>u2 sera el mundo sin ella; Cristbal Coln hi'o bien en traerla a Europa desde (m2rica. (porta mucha ener#a debido a los carbohidratos, especialmente almidones, y jue#a un papel importante en situaciones de malnutricin y pobre'a.

! Na"an#a $ manda"ina 3on un tentempi2 y no en#ordan. El nutriente estrella es la vitamina C. -na naranja mediana o un vaso de 'umo cubren pr$cticamente los ?8 mili#ramos de vitamina diaria en una persona adulta. * su poder antioxidante repele las c2lulas cancerosas. % &s'""ago (e"de Esos brotes verdes casi practican la ma#ia, aportan pocas caloras y mucha "ibra, minerales (potasio, calcio, ma#nesio@ y vitamina E. Encima, est$n ricos. +orque, :qui2n se resiste a un buen revuelto; 10 )e*+e Es el barni' de los huesos, a los que prote#e con el calcio. !a en"ermedad sea m$s "recuente es la osteoporosis, que hay que prevenir desde la in"ancia, un momento crucial de la vida. /e ah que los ni)os ten#an que tomar entre tres y cuatro unidades l$cteas cada da. * lue#o, en las mujeres, durante la menopausia es "undamental. 11 ,ogu" (y, la lactosa, ese dolor de cabe'a para casi el A89 de la poblacin. 3i se tiene intolerancia a la leche hay que recurrir a los productos l$cteos. 3u valor nutritivo es muy similar al de la leche, pero su sabor y consistencia le dan personalidad propia. 5anto, que prote#e la "lora intestinal, previene diarreas e in"ecciones. <o vale decir que no #usta, hay sabores para dar y tomar. 12 &s'e*ias (sia las cultiv y ahora no existe rincn del mundo que no las utilice en su cocina. En la anti#Bedad su importancia era tal, que se les atribuan propiedades m$#icas, a"rodisiacas y curativas. Empleadas sabiamente, enriquecen las recetas y potencian los sabores. !as picantes son irritantes para la mucosa #$strica, por lo que han de emplearse poco. El perejil es una de las m$s usadas y aporta vitamina C y minerales. .tra ventaja de las especias, su lar#a vida. 13 -ue(o

(limento popular como pocos. El huevo de #allina constituye uno de los productos m$s comunes de la dieta humana. !a clara est$ "ormada por protenas de alto valor biol#ico. !a yema es rica en #rasa saturada, colesterol, lecitina y lutena. Centajas, el precio asequible. Dnconveniente, las bacterias a las que est$n expuestos, lo que puede "avorecer, si su preparacin no es cuidadosa, salmonelosis o diarrea. (s que la consi#na es, huevo bien hecho, bien cocido, bien "rito. 14 )e*+uga :>u2 comer; 3i no hay tiempo ni #anas de preparar un plato, ah est$ la lechu#a redentora. -na ensalada y todo solucionado. (porta pocas caloras y por eso es utili'ada en dietas para adel#a'ar. !a "ibra y los minerales (en especial el potasio le dan todava m$s puntos saludables. * en verano, con el calor so"ocante, una lechu#a "resca siempre es bienvenida. 15 .omate Este #ordito de buenos colores no puede "altar en la nevera. (tencin los hombres, un estudio ha probado que comer tomates reduce el ries#o de c$ncer de prstata en un A79. !os bene"icios son incluso mayores cuando se consume en "orma de salsa de tomate al menos dos veces por semana. Con todo, consumirlo crudo es imprescindible, ya que conserva todos sus nutrientes. !as poblaciones con dietas ricas en verduras disminuyen el ries#o de padecer en"ermedades cardiovasculares. 16 /ud0a (e"de !a verdura por antonomasia. :* por qu2; +or los hidratos de carbono, una peque)a cantidad de protenas, la "ibra, el potasio, el ma#nesio, los betacarotenos y la vitamina C, entre otros nutrientes. Ellos son los que la hacen saludable y ponen a tono el or#anismo. (dem$s, las judas aportan menos de A8 caloras por cada E88 #ramos. * s, se puede adere'ar con otros alimentos. (s no se le puede decir que no. 1 Ca12 Es una de las bebidas m$s anti#uas de la historia. (l ca"2 se le han atribuido cualidades m$#icas y reli#iosas. Foy si#ue siendo una reli#in para muchas

personas. 3, la ca"ena activa, estimula, aumenta la memoria y eleva el rendimiento en las tareas de ra'onamiento. (l#unos estudios demuestran que los consumidores de ca"2 tienen menor ries#o de padecer +arkinson o (l'heimer. /e merienda, ya saben qu2 tomar. 1! .2 !a cultura asi$tica tiene al t2 en un pedestal. El resto del #lobo, tambi2n. Es una de las bebidas de mayor consumo, por encima del ca"2 y el vino. :* eso; Estimula el ritmo cardiaco, previene las en"ermedades del sistema nervioso y el (l'heimer. :-na ta'a; 1% Ca*ao -na excusa para tomar chocolate, bene"icia a la tensin arterial. El e"ecto es similar al que lo#ran al#unos "$rmacos contra la hipertensin. -n dulce nunca amar#a a nadie, pero tampoco hay que pasarse, porque en#orda. 20 &dul*o"ante !a pre"erencia por lo dulce se da desde la in"ancia. !os edulcorantes hipocalricos aportan a los alimentos un sabor similar al a'&car. 3e usan en muchos productos light y los pueden consumir los diab2ticos. 21 Almend"a +eque)a, sabrosa, adictiva. Es recomendable por su #rasa insaturada, adecuada para controlar el colesterol. Como ocurre en el resto de "rutos secos, su &nico problema es el elevado poder ener#2tico. Fay que quedarse con lo bueno, la "ibra. 22 3al $odada Evita la de"iciencia de yodo, que en Espa)a, como en la mayora de los pases europeos, la su"ren los escolares y las embara'adas. !a sal puede prevenir el retraso del crecimiento y potenciar el desarrollo intelectual. 23 4ana+o"ia

Ese color naranja, que no pasa inadvertido, tambi2n obra un mila#ro, el betacaroteno, tras ser absorbido en nuestro cuerpo, se trans"orma en vitamina ( o retinol, esencial para la vista, la piel y las mucosas. 5ambi2n contiene hidratos de carbono y "ibra. 24 Pollo ( esta carne pocas veces se le hace ascos. =usta a los ni)os y a los ancianos. 3e puede preparar en in"inidad de platos. Dncluso, ale#ra las ensaladas. <o obstante, la #rande'a del pollo no reside en su sabor, sino en su aporte de protenas de alto valor biol#ico, vitaminas (, 4?, 4EG, hierro, "s"oro@ !a salud, en este caso, tiene alas. 25 5uisante El liliputiense de la cocina no es una verdura, como a veces se le llama, sino una le#uminosa. +or eso, por los almidones y las protenas ve#etales, tiene un alto valor ener#2tico. El contenido en #rasas, en comparacin con el resto de nutrientes, no es relevante. !os revueltos y platos de cuchara llaman a los #uisantes, y ellos se adaptan sin nin#&n complejo. 3lo se les puede reprochar una peque)a pe#a, la cantidad de "ibra puede hacer que se produ'can #ases y que resulten indi#estos. 26 Al*a*+o1a 0Es una verdura muy noble. 3lo tiene un inconveniente, no tiene un "$cil maridaje con el vino por ese resabio met$lico. ( su "avor hay que decir que aporta "ibra, evita el colesterol y los tri#lic2ridos, es antiin"lamatoria, diur2tica y baja la tensin arterial. Eso sin contar con que es rica en minerales y vitaminas del #rupo 4. -n peque)o tesoro. :+ara cocinarlas; 3lo cocidas. Cuando est2n hervidas hay que dejarlas en"riar y conservar dentro del a#ua, para que no se sequen. (jo reho#ado en aceite de oliva vir#en, una cucharada de harina, ese a#ua y *voil+,, tendremos una salsa buensima. * li#era. !ue#o, trocitos de jamn y a correr6. Consejo de Dar!o -arrio, cocinero y propietario del restaurante madrile#o Dassabassa. 2 Pi6a

Esta "ruta tropical extica es arisca por "uera y tierna por dentro. 3u cantidad de a#ua (m$s del H79 la convierte en idnea para el verano. +r$cticamente carece de #rasas y protenas. -nas observaciones, la parte con m$s "ibra es la del centro, el 'umo de pi)a carece de "ibra y la pi)a en almbar tiene muchos a'&cares. 2! Pes*ado azul 01e quedo con el pescado a'ul, y m$s concretamente, con el at&n. =uarda en su carne protenas de alto valor biol#ico, es decir, esas protenas #eneran m$s protenas y sinteti'an m&sculos, hormonas y nuevas c2lulas. El at&n tambi2n aporta #rasas con mucho valor nutricional ($cidos #rasos ome#a A que "avorecen la circulacin san#unea, bajan los tri#lic2ridos, mejoran el colesterol y nos hacen vivir muchos a)os. El at&n es muy vers$til y se puede #uardar en conserva. <o recomiendo que se consuma "rito porque de por s es ya bastante #raso. El rey del mar es el at&n de almadraba de C$di', un pescado que ha alimentado hasta al Dmperio %omano6. Consejo de .edro .ablo /arc!a 0una, jefe de nutrici"n del hosp1tal 2irgen del 3oc!o de %evilla 2% /am7n se""ano Es la carne curada, salada y desecada, aunque a la mayora de la #ente ni le importe cuando en#ulle una loncha tras otra. !a #rasa in"iltrada puede llevar a pensar que su valor calrico es muy alto. +ues no. Es claramente in"erior al de otros embutidos. El jamn posee $cido oleico monoinsaturado (el del aceite de oliva y es una "uente de protenas. -na joya ib2rica. -no de los mayores embajadores de Espa)a. 30 A#o El ajo es bueno, dice la cultura popular, y en Espa)a se echa casi a cualquier plato. Estudios demuestran que prote#e de al#unos c$nceres. !os bene"icios del ajo se atribuyen a la alicina, un compuesto que usa la naturale'a para prote#er esta hortali'a de insectos, hon#os y bacterias. Dnteli#ente. 31 Cebolla

(punte histrico, en al#unos papiros e#ipcios aparece como alimento indispensable para los esclavos que construyeron las pir$mides. Foy se sabe que la quercetina prote#e las c2lulas. !a coccin de la cebolla destruye sus nutrientes, as que siempre se debe comer cruda. 32 Pimiento Cerde que te quiero verde en ensaladas y #uisos. 5iene poco valor calrico, son una buena "uente de vitamina 4 y C y antioxidantes. !a nota ne#ativa la pueden poner las personas con problemas de estma#o, ya que puede resultar indi#esto. 33 Calaba*0n El a#ua es su vida, es la sustancia que m$s contiene. 5ambi2n est$n presentes los hidratos de carbono y una parte moderada de "ibra. -na verdura de verdad. 34 8"utos "o#os El calor hace que vuelvan a aparecer. En primavera, "resas y "rambuesas ponen colorido tras los das de invierno. El verano trae cere'as y picotas. Estas "rutas las pueden consumir quienes est2n a r2#imen. 3on antioxidantes, tienen pocas caloras, "ibra y propiedades diur2ticas y laxantes. (dem$s, "ortalecen las de"ensas. :(l#o mejor para unas incombustibles vacaciones; 35 9a$as tibetanas de 5o#i 0Iste es un producto novedoso, aunque se conoce desde tiempos milenarios. 3e parece en la "orma a la #uindilla cayena. +ero son como peque)as cere'as desecadas procedentes del 5bet. (portan muchos nutrientes, vitamina C, con una concentracin mayor que cualquier otra "ruta conocidaJ vitaminas (, 4E, 4G, 4? y E. Este "ruto es ya una re"erencia por sus poderosos antioxidantes. =racias a las siner#ias de todos estos nutrientes, las bayas del =oji re"uer'an nuestro sistema inmunol#ico, cuidan el cora'n, el h#ado y los ri)ones, mejoran la vista, re#ulan el apetito y el sue)o. +or al#o se les llama las bayas "elices. Est$n causando "uror entre los gourmets4. Consejo de 0uciano 5art!n de la 3ubia, director del Club del /ourmet de El Corte 6ngls.

36 A*eite de oli(a (i"gen 0Ista es una reivindicacin de la dieta mediterr$nea. En la vitamina E y los antioxidantes del #rupo de los poli"enoles est$ el secreto. !a #rasa monoinsaturada previene la arteriosclerosis, no eleva el colesterol malo (!/! y limpia las arterias. Kltimamente se han descubierto bene"icios en el desarrollo del cerebro, retrasa la demencia y aumenta la memoria. (l tomarlo crudo, en tostadas, es cuando m$s vitaminas aporta6. Consejo de %usana 5onereo, jefa de endocrinolog!a y nutrici"n del 7ospital 8niversitario de /etafe 3 3etas El champi)n es la estirpe m$s extendida. Estos hon#os poseen sustancias con e"ecto de "ibra diet2tica. Contienen triterpenos, que est$n siendo investi#ados como posibles luchadores contra tumores. .jo, que tambi2n existen setas txicas. 3! :ino tinto 0!o indican numerosos estudios, el consumo moderado de vino tinto es bene"icioso. :* por qu2 si es alcohol; +or los policenoles, que se encuentran en la uva y durante la "ermentacin pasan al vino. (s se convierte en antioxidante. 4aja el colesterol malo, aumenta el bueno y previene el envejecimiento prematuro porque prote#e las c2lulas, previene tumores, catarros y cardiopatas. El mejor tinto es artesanal. -na copa diaria es una medida ra'onable para un producto que real'a el sabor de las comidas y tambi2n es un elemento social. 5odo eso repercute en placer. * el placer, todos lo sabemos, tambi2n es salud6. Consejo de 'uan 5art!n97inojal, en"logo de las bodegas .alacio de los :rontaura y 2ictoria de ;oro <=amora>. 3% 9"7*oli Esta se)ora de pelambrera inslita nutre y no en#orda. Lptima para adel#a'ar. El brcoli es de armas tomar, se le atribuye una capacidad de proteccin "rente a al#unos tipos de tumores. !os antioxidantes y "itoqumicos aumentan la

actividad de ciertas en'imas cuya "uncin es bloquear o eliminar el empuje de los a#entes cancer#enos. 40 3o#a 0-na prueba, ha constituido la "uente de alimentacin del pueblo asi$tico. 3u protena no aporta los valores ne#ativos de las protenas animales, tales como exceso de #rasa, colesterol, hormonas, colorantes, conservantes@ !os amino$cidos esenciales de la soja repercuten sobre todo en la mujer porque disminuye las descompensaciones hormonales. *a lo sabemos, el pueblo asi$tico no conoce la menopausia. !a soja se puede tomar en "orma de tofu (el equivalente a nuestro pan , en bebidas que la lleven incluida y en "orma de #erminados para disolverla en ensaladas, esto"ados, verduras@6. Consejo de ;oms 3edondo, presidetne de ?atursoy, empresa que elabora alimentos biol"gicos 41 A""oz 0Es el alimento comodn de nuestra sociedad. !e suele #ustar a todo el mundo. <i siquiera los ni)os, tan melindrosos, le hacen un "eo. Est$ en la base de la pir$mide de los alimentos y es el sustento de muchas culturas. El arro' aporta protenas, que sirven para construir tejidos en el or#anismo. (dem$s, contiene vitaminas, minerales e hidratos de carbono, que aportan ener#a. 3e podra consumir una racin de arro' de "orma diaria y sera sansimo. !o mejor es que existen in"inidad de maneras de presentacin, por lo que nunca nos podremos aburrir de consumirlo. -na buena idea es comerlo con verduras. (rro' con le#umbres tambi2n es un plato especialmente bueno porque la combinacin de los dos productos enriquece los valores nutricionales de ambos6. Consejo de 'os 5anuel 5oreno, pediatra del hospital @A de Bctubre de 5adrid 42 )ente#as %esisten y resisten. !as le#umbres han desempe)ado un papel "undamental desde hace si#los. 3us principales caractersticas son su "acilidad de conservacin y su alto valor nutricional. Contienen una #ran cantidad de protenas (de G8 a GG #ramos por cada E88 de alimento . +or eso al#una ve' se

le ha denominado como la carne de los pobres. * es un plato sencillo de preparar y nos recuerda a las abuelas. :. no; 43 /ud0as blan*as .bserven la "rmula, las le#uminosas son de "$cil cultivo, poco exi#entes en cuanto al clima y al suelo y mejoran la "ertilidad del terreno. El resultado es que las judas blancas son baratas y de "$cil conservacin. Es la causa de que hayan sido uno de los platos b$sicos de la poblacin en 2pocas de escase'. Con"ieren bastante ener#a y hierro. !os #uisos de cuchara se dejan para el invierno. En verano, en ensaladas "rescas. 44 :inag"e .tro alimento centenario. Es el producto de la "ermentacin de los 'umos de di"erentes "rutas. 3u valor calrico es bajo y, adem$s, hacen que las ensaladas estallen en sabor. +uede disminuir la elevada car#a de carbohidratos de una comida que incluya alimentos como arro' o patataJ el vina#re y su capacidad re#uladora. 45 &s'ina*a El terror de los ni)os es una buena'a incomprendida. !a espinaca resiste muy bien la con#elacin y posee "ibra, vitaminas, minerales y peque)as cantidades de calcio y hierro. :( que no hay que tenerle miedo; 46 Pes*ado blan*o El mar los cra y en la mesa se juntan. 3us $cidos #rasos ome#a A son su "uerte porque alejan los in"artos. 3e deben consumir, al menos, dos veces por semana. 4 5ambas Ellas se enor#ullecen de s mismas entre su "amilia de mariscos. :+or qu2; 3on m$s baratas que otros parientes. !as #ambas #uardan protenas de calidad y son, relativamente, bajas en ener#a. <os ayudan con "s"oro y yodo. 3i se cuecen con sal, pueden elevar la tensin arterial. 3u#erencia, ali)arlas con limn, con especias o condimentos arom$ticos. * lue#o est$n los primos de las #ambas, los camarones, que poseen varias vitaminas y se comen como pipas.

4! Me#illones 4arato y disponible todo el a)o en el mercado. El se)or mejilln resalta por sus protenas y su bajo nivel de #rasas. Cuidado, pueden transmitir diarreas si se consumen crudos o poco hechos. -na receta, al vapor. 4% Pan de le(adu"a mad"e 0El pan se ha convertido en al#o industrial. Compras una barra y ves cmo le han quitado la "ibra para que quede blanco y "ino. !e echan conservantes para que la masa se levante pronto, y la harina est$ tan procesada que han desaparecido las vitaminas. *o aconsejo el pan de levadura madre, que lo puede elaborar cualquier persona en su casa. 3e hace as, me'clamos harina y a#ua y lo dejamos reposar GM horasJ lue#o veremos que ha "ermentado y lo me'claremos con m$s harina y "rutos secos. Este pan mejora el sistema di#estivo, previene en"ermedades del cora'n, baja el colesterol y limpia la san#re. Es como el pan de antes6. Consejo de Cay 7espen, propietaria de la cadena de panader!as Cosmen D Ceyless 50 Ma0z 5odo el continente americano le tiene una "e desbordada desde hace si#los. !as pelculas estadounidenses lo populari'aron, y las casas espa)olas lo consumen en ensaladas, pero no se debe restrin#ir slo a este plato. /a mucho m$s de s. Esta hortali'a destaca por los hidratos de carbono. <o aporta #randes cantidades de vitaminas, pero es b$sico para los celacos porque no contiene #luten. +ara ellos, es el re"uer'o amarillo.