Fecha:3-11-2013 La complementacin deportiva 1 de 3

Cuando practicas un deporte en lo primero que piensas es en el equipo necesario, tu raqueta de tenis, tus botas con tacos para el ftbol, las zapatillas para Trail running o tu bicicleta apunto para una bonita jornada de BTT en la montaa o quizs la tirada larga en carretera. Sabes que si no tuvieras este equipo, no podr as desarrollar una actividad que tanto te !ace feliz. "#ero de qu$ manera a%udas a tu rendimiento desde el interior de tu cuerpo& 'ctualmente disponemos de multitud de marcas % opciones de suplementos alimenticios milagrosos que prometen resultados de lo mas variados, empezando por quemadores de grasa pasando por estimuladores de la !ormona del crecimiento, barritas energ$ticas, prote nas % aminocidos(.#ongamos un poco de sentido a todos ellos en este escueto escrito. 'ntes de nada recomendarte que debieras pensar en comer alimentos sanos, que contengan todos los nutrientes que necesitas, esto es lo primero que !as de !acer para cuidar tu salud. Tu dieta diaria de alimentos % bebidas tambi$n puede a%udarte a mejorar tu rendimiento deportivo, evidentemente si escoges una adecuada complementaci)n te a%udar a obtener mejores resultados pero siempre sobre una base de alimentaci)n equilibrada % adecuada a tus necesidades. *os deportistas profesionales saben que esto es cierto. +e !ec!o, muc!os equipos profesionales contratan a dietistas % nutricionistas, para que a%uden a sus deportistas a elegir los mejores alimentos conjuntamente con una complementaci)n id)nea para el deporte % los esfuerzos que realizan en la prctica. #robablemente en deportistas de alto nivel % competidores de $lite tambi$n se !aga uso de otros suplementos que puedan funcionar a esos niveles, pero para deportistas como nosotros vamos a conocer siete suplementos que realmente tienen beneficios cuantificables % pueden beneficiar nuestro rendimiento o salud de alguna manera, Los Compuestos minerales y/o multivitamnicos: -n multitud de ocasiones % por diferentes razones nuestra dieta puede estar carente de la cantidad recomendable de frutas, verduras, legumbres, etc. -l cotidiano d a a d a o la falta de tiempo, e incluso nuestros !bitos alimenticios un poco descuidados % carentes de la cultura alimentaria necesaria para conocer qu$ tipo de aportaciones se le tiene que dar a nuestro organismo, pueden !acer que el aporte de estos micronutrientes tan % tan necesarios para nuestro organismo, sea mas bajo de lo deseado. .racias a los suplementos de vitaminas % minerales podemos satisfacer las cantidades recomendadas que !a% que aportar a nuestro organismo. *os minerales son elementos esenciales, por lo que, al igual que las vitaminas, deben formar parte de la dieta diaria del deportista en cantidad adecuada. #articipan en procesos mu% variados, tanto del metabolismo general /mecanismo de obtenci)n de energ a, s ntesis de multitud de sustancias % estructuras vitales, etc.0 como cumpliendo funciones ms espec ficas /formando parte del !ueso, transporte de o1 geno, contracci)n muscular, etc.0. -l 2agnesio, te a%udar a relajar el cuerpo % tambi$n la mente cuando los msculos estn tensos % con calambres, o cuando puedas padecer los s ntomas premenstruales en el caso de las mujeres o el insomnio. Tambi$n es vital en la salud )sea, la salud del coraz)n, el equilibrio de azcar en sangre, la absorci)n de calcio, % en ms de 344 reacciones metab)licas. 5tros 2inerales como el potasio % el sodio tambi$n debemos aportar en nuestra complementaci)n

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debido al concepto de la osmolalidad aportando una !idrataci)n lo ms cernada a la necesidad isot)nica perfecta. -l calcio, -lemento esencial del esqueleto. Su ingesta apropiada es fundamental para alcanzar % mantener la masa )sea )ptima durante los aos en que un deportista es joven. 'unque el ejercicio a%uda a mantener los !uesos fuertes, si se practica de forma e1tenuante puede llegar a ser perjudicial, dando lugar a una disminuci)n de la densidad mineral )sea, sobre todo en las mujeres deportistas que tienen problemas con sus ciclos menstruales, especial $nfasis en la complementaci)n de este mineral en las mujeres -l !ierro, 2uc!os deportistas causan disminuci)n de los niveles de !ierro en sangre a consecuencia de una menor absorci)n intestinal o un aumento de la eliminaci)n %6o destrucci)n de gl)bulos rojos, las ingestas bajas de !ierro en la dieta , % en el caso de las mujeres, por la menstruaci)n, pueden ser las causas de este cuadro nada deseado por cualquier deportista. -sta deficiencia dificulta la llegada de o1 geno a las c$lulas % se asocia con una merma del rendimiento deportivo. -l cinc, -ste mineral a%uda a combatir el estr$s o1idativo generado por la actividad f sica intensa, mediante su acci)n antio1idante, reforzando tambi$n el sistema inmunol)gico. Tambi$n facilita la regeneraci)n de las pequeas lesiones musculares que se pueden producir en el deportista, incluso modifica la acumulaci)n de cido lctico debido a que a%uda a regular la actividad de muc!as enzimas. 7avorece el adecuado transporte de nutrientes, mantiene la e1citabilidad nerviosa % muscular, es un componente estructural de los !uesos. -s un mineral que en los ltimos aos !a adquirido especial inter$s en el mundo del deporte, debido a las importantes funciones que desempea, aunque como podemos ver es mu% importante para el deportista su disponibilidad en una dieta variada % equilibrada es mu% amplia por lo que su complementaci)n en este caso no es de primordial importancia. Los recuperadores. ' mi modo de entender la complementaci)n deportiva % conjuntamente con las sales minerales % el magnesio sea el complemento de ma%or necesidad de uso .-stos productos suelen ser aportes de aislado de #rote na de suero lcteo con 8idratos de carbono. 'minocidos 9amificados, 2agnesio % :itaminas, electrol tos(en una proporci)n ideal % en su justa medida de todos ellos para que la recuperaci)n muscular sea inmediata % empiece justo despu$s de la prctica del ejercicio % la ingesta de estos alimentos. Cuando realizamos un entreno intenso, nuestras c$lulas musculares sufren, el organismo queda con un nivel de nutrientes esenciales mu% bajo, por lo que !a% que reponerlos en el torrente sangu neo, lo antes posible. La Protena Whey: 'ctualmente en el mercado !a% muc!os tipos de prote na % evidentemente no toda es de la misma calidad, para ello s que debes informarte % preocuparte qu$ complementos ests tomando. *a prote na en polvo que te recomiendo para tu complementaci)n !a de ser simplemente prote na aislada de suero lcteo, prote na pura del ms alto valor biol)gico, es una forma de darle a nuestro cuerpo un aporte e1tra de prote na para regenerar nuestros msculos. #ara nada es un producto milagroso, se puede decir que ingerir prote na en polvo es prcticamente lo mismo que ingerir pec!uga de pollo, elevando al pollo como un referente de prote na.

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Glutamina: -s el aminocido ms comn en nuestros msculos % plasma, % es utilizado por nuestro cuerpo en la s ntesis de prote nas, a%udando a reparar las fibras musculares daadas durante los entrenamientos deportivos. Tambi$n a%uda a mantener nuestros msculos en $pocas de dieta. -1iste un concepto important simo a nivel f sico % fisiol)gico que es la rotura celular a trav$s del esfuerzo % su recomposici)n a trav$s de la nutrici)n % descanso. +ic!o lo cual en un marco donde sea evidente una alta concentraci)n de *;.lutamina en el msculo actuando como dep)sito, %a que cuando este compuesto no es suficiente se destru%e el msculo para abastecer al organismo, obtendremos un mejor rendimiento en el proceso del entrenamiento rotura celular; reparaci)n. *a toma de *;.lutamina previene este desgaste % aumenta el desarrollo muscular. 8a% algunos fabricantes que inclu%en este aminocido en sus complementos vitam nicos !aciendo de ello un valor aadido para su compendio de vitaminas, pero !a% que remarcar que el mejor momento para sacar el m1imo rendimiento ser a tomar la glutamina antes de ir a dormir, %a que es en el momento del sueo cuando nuestro cuerpo !ace los procesos de recuperaci)n celular de una manera ms productiva % eficiente. -l sueo se considera como el medio natural imprescindible % a su vez ms efectivo para acelerar % favorecer la recuperaci)n segn la ma%or a de los autores. -n $l se regeneran las c$lulas gracias a la eliminaci)n de residuos del metabolismo del cerebro, lo que protege del cansancio /<einec= >?@@0. +urante el sueo se aumenta la secreci)n de la !ormona del crecimiento, necesaria para la recuperaci)n celular. Amino cidos ramificados o !CAAs: Son los aminocidos esenciales que se deben aportar a nuestra dieta. #roporcionan energ a a nuestros msculos en situaciones de ejercicio intenso, favorecen la s ntesis proteica % a%udan a no perder msculo durante el desgaste producido en el ejercicio de alta intensidad. -specialmente indicados en deportes donde se requiere un desarrollo muscular, para que sean efectivos se !an de combinar con una dieta !iperproteica e !ipercal)rica. *as diferentes marcas del que podemos encontrar en el mercado variaran su contenido en los diferentes compuestos de *;leucina, *;valina, *;isoleucina,*;arginina,*;ortinina dando ms valor aquella marca que tenga ms disponibilidad por gramo de estos nutrientes. Creatina: -s un cido orgnico nitrogenado que se encuentra en los msculos % c$lulas nerviosas de nuestro cuerpo. Su consumo retarda 6 reduce la fatiga muscular, a%uda a aumentar la masa muscular e incluso mejora el rendimiento en el ejercicio anaer)bico. Tambi$n acelera la recuperaci)n. "# $erde: Sin duda uno de los mejores tipos de t$ que e1isten, pudi$ndose tomar en cpsulas o infusiones. -l t$ verde a%uda a nuestro organismo a quemar la grasa sobrante, tiene una gran cantidad de antio1idantes para combatir los radicales libres producidos en el ejercicio f sico, reduce los niveles de colesterol % previene el riesgo de enfermedad cardiovascular, entre otros beneficios de su consumo. Sergi Bonillo