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Afrontando las preocupaciones Aprende a programar actividades Aprende a relajarte La autoestima Resolucin de problemas Concdete una oportunidad y cudate
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Aprende a
programar actividades
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i te resulta difcil programar tu da a da, puedes probar a hacerlo por adelantado. De esta forma no tendrs que tomar muchas y pequeas decisiones durante el da, haciendo que ste sea ms llevadero.
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nalizado tus tareas al cabo del da puedes sentir que no has logrado nada y estos temas importantes se acumulan y se convierten en tareas cada vez ms difciles de completar. Si tienes problemas para empezar una actividad, recurdate cmo necesitas hacerlo (ej.: levntate, ve hasta el armario, abre la puerta y coge tu ropa).
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Puedes pedir a alguien de tu familia o entorno que te anime y te recuerde hacer las actividades que habas planeado.
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Procura que tu plan de actividades sea flexible. Recuerda que pueden surgir imprevistos y que es til que tengas en cuenta actividades alternativas para sustituir la actividad que tenas prevista. A continuacin sigue con la prxima actividad de la lista.
8 9 Planifica tus actividades teniendo en cuenta la importancia que tienen para ti y no por el tiempo necesario para hacerlas (ej: media hora cortando parte del jardn es ms realista que cortar el jardn entero).
No esperes milagros. Superar la depresin requiere un trabajo rme y continuado aunque sea en pequeas cosas.
10 11 Cuando las tareas te parezcan insoportables, usa los principios de planificacin de metas. Recurdalos:
Especica exactamente lo que quieres conseguir. Divide las tareas en pasos ms pequeos. Usa la resolucin de problemas para planicar cada paso y ten en cuenta las dicultades que encontrars. Pon el plan en accin. Cntrate en lo que puedes conseguir despus de cada paso que has completado. No quites importancia a lo que has conseguido y felictate por ello. Contina con cada paso hasta que la tarea est terminada.
Prueba a dividir el da en pequeas partes si te resulta difcil hacer un plan del da completo.
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Haz un balance entre el placer y el xito. Por ejemplo, si tu da est lleno de deberes y tareas (esto puede darte una sensacin de xito al realizarlas, pero poco placer), tendrs poco tiempo para la relajacin y la diversin y esto te har sentir poca satisfaccin al nal del da. Tambin, si no has
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EJEMPLO 1
Tu meta es...
EJEMPLO 2
Tu meta es...
2. S i tienes algn problema o dudas pensando qu plato deberas empezar a cocinar, simplica el problema: Haz una lista con los platos. Seala los platos ms importantes y los menos importantes. Elige los utensilios que vas a utilizar.
3. C ompra los nuevos muebles y los materiales necesarios para su instalacin. A continuacin, quita los muebles viejos y pon los nuevos.
DIARIO DE ACTIVIDADES
Escala para puntuar la sensacin de placer y sensacin de logro
Por favor enumera todas las actividades que tienes que realizar durante el da. Punta cada actividad (usando la escala de abajo) por la sensacin de placer (P) y la sensacin de logro (L).
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JUEVES 8.00 9.00 10.00 11.00 12.00 13.00 14.00 15.00 16.00 17.00 18.00 19.00 20.00 21.00 22.00
VIERNES
SBADO