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Le GUIDE di

La rivista deLLa corsa pi Letta aL mondo

supplemento al numero di marZo 2010 di runners world

Sei dritte per dimagrire E se la bilancia non scende... Due chili in meno in una settimana

Corri e perdi peso

dritte
per

dimagrire

U
Se hai qualche chilo di troppo ti senti inevitabilmente impacciato. Ma devi vincere la sensazione di disagio e correre seguendo queste semplici regole. Vedrai che riuscirai finalmente a smuovere lago della bilancia

na volta si diceva bello grasso. Oggi, invece, il contrordine pi siamo magri, pi siamo belli. La verit, come capita spesso, sta nel mezzo. Nel senso che per stare bene bisogna essere ragionevolmente, e mai esageratamente, magri. Lesasperata ricerca della magrezza, infatti, porta a una sorta di auto cannibalismo: il corpo avvia un processo per cui si mangia letteralmente i muscoli. Con la corsa, invece, puoi imparare a perdere il grasso in eccesso senza smobilitare le riserve necessarie alla salute dellorganismo. Attenzione, per: non credere a chi ti dice che per dimagrire devi correre due ore al giorno. Con i sei spunti logici che seguono basta molto meno.

SII REGOLARE

La continuit la base di ogni training. Lo stimolo allenante, anche quando mira al dimagrimento, devessere somministrato con cadenza regolare, altrimenti gli adattamenti a cui lorganismo va incontro sono troppo lenti perch tu smaltisca i chili di troppo. Con che frequenza devi correre? Almeno a giorni alterni. Se infili le scarpette 1-2 volte alla settimana normale che tu non ottenga alcun risultato. Ricorda: pi tempo intercorre tra una seduta di allenamento e laltra, minori sono gli effetti sulla perdita di grasso.

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CORRI PI VOLTE CHE PUOI

decisamente meglio correre 40 minuti tutti i giorni che 60 minuti a giorni alterni. Allo stesso modo correre 20-30 minuti due volte al giorno garantisce migliori risultati che 30-40 minuti una sola volta al giorno. Il motivo semplice: anche durante la fase di recupero, quando il corpo deve ripristinare le riserve energetiche e recuperare lo sforzo, che si dimagrisce, perch per mettere in atto questi preziosi processi lorganismo consuma molta energia. Quindi, pi volte attivi la fase di recupero, maggiore sar la spesa. Pensa che se sei attento puoi anche capire il momento in cui questa agognata reazione sta avvenendo: accade quando, dopo lo stop, vedi sul tuo corpo un inconsueto rossore. In quel preciso momento le tue cellule adipose stanno rilasciando il grasso.

PORTA PAZIENZA

Se ti aspetti di apprezzare un discreto dimagrimento sin dalla prima uscita, ricorda che inizialmente pu accadere che il tuo peso addirittura aumenti. Non prendertela. assolutamente normale, infatti, che la muscolatura reagisca tonificandosi e aumentando di volume (il muscolo pesa pi della ciccia!). Per tirarti su di morale, prova a indossare un paio di jeans che avevi archiviato con dispiacere per raggiunti limiti di peso e vedrai: i punti critici si saranno gi assottigliati.

C ancora chi convinto che correre con il k-way, soprattutto nelle ore calde, serva a far dimagrire. In questo modo, invece, si rischia solo la disidratazione. vero che quando al rientro lago della bilancia segna qualche chilo in meno. Ma in realt si sono persi soprattutto acqua e sali minerali. Il grasso corporeo, invece, stato intaccato di poco. Giusto il tempo di una bevuta, insomma, e si riprendono quei chili (dacqua) che si erano persi.

NO ALLABBIGLIAMENTO CHE NON TRASPIRA

Punta a fare 30 km alla settimana


Si bruciano calorie anche solo correndo 10 minuti, ma chiaro che se si vuole ottenere un calo di peso significativo non basta correre un paio di chilometri una volta ogni tanto. Per ottenere dei risultati apprezzabili in breve tempo, la cosa migliore puntare a 30 chilometri settimanali. Come? Dipende dal tuo livello e dalla tua disponibilit di tempo. Ecco 5 diversi piani dattacco per eliminare con successo i chili di troppo. I giorni in agenda sono solo indicativi. Ad esempio, nel piano 1 invece di allenarti il marted, il gioved e il sabato, puoi tranquillamente correre il mercoled, il venerd e la domenica. Comincia... oggi. Piano 1 (3 x 10) luned 10 km Piano 2 (6 x 5) luned 5 km luned 6 km luned 5 km Piano 5 (5-5-5-5-10) luned marted 5 km 5 km marted 5 km marted 6 km marted mercoled 10 km mercoled gioved 5 km mercoled 5 km mercoled gioved 5 km gioved 6 km gioved venerd 5 km venerd 6 km venerd 10 km venerd 5 km sabato sabato sabato 5 km sabato domenica 6 km domenica 5 km domenica 10 km domenica marted mercoled 10 km gioved venerd 10 km sabato domenica

VARIA IL RITMO

Per ottimizzare il tempo che dedichi al running, varia landatura allinterno della tua seduta di corsa. Per gestirti senza troppa difficolt e senza guardare lorologio, controlla il tuo respiro. Se fai unora di corsa, puoi inserire 10 variazioni di ritmo correndo a una velocit che ti consenta ancora di parlare, ma con un minimo di difficolt. Sar molto pi efficace che correre a un ritmo blando per unora. Ma puoi applicare lo stesso concetto anche quando fai distanze pi brevi. Se corri per 40 minuti, per esempio, puoi farne 30 a un ritmo in cui respiri facilmente e 10 a un passo in cui il respiro leggermente pi impegnato. In questo modo incrementi il costo energetico totale della tua corsa. E anche la fase di recupero, quella in cui dimagrisci, sar pi redditizia.

Correndo con regolarit intervengono meccanismi che rallentano lo stimolo della fame. Eppure non infrequente vedere gente che dopo la corsa si abbuffa di dolci. Lerrore spesso di natura psicologica: si crede che laver fatto fatica sia un lasciapassare per correre in pasticceria. Ma risaputo che uno sbaglio grossolano. Unora di corsa, infatti, ti fa perdere circa 700 calorie. Se subito dopo averle smaltite le reintroduci, non solo non dimagrisci, ma rischi anche di mettere in discreta crisi il tuo apparato digerente.

CONTROLLA LAPPETITO

Piano 3 (5 x 6)

Piano 4 (5-10-10-5)

Non mangi molto, sei sempre in movimento, eppure il peso sulla bilancia non cala di un etto. Allora assicurati di non commettere uno di questi errori

dimagrisco?
ANGI MOLTO DI SERA E POCO DI GIORNO TROPPE BIBITE APERITIVI O SUPERALCOLICI
Lassunzione di adeguate quantit di liquidi essenziale per il tuo benessere di runner, ma sbagliato effettuarla con una discreta quantit di bevande dolcificate o alcoliche. Una scelta di questo tipo, infatti, porta facilmente a un eccessivo apporto di energia, peraltro sotto forma di carboidrati semplici, che inducono dannosi picchi di glicemia e favoriscono laccumulo del grasso. massa muscolare, senza peraltro apprezzare, almeno inizialmente, un calo nelle prestazioni. Nel tempo, tale diminuzione della massa muscolare e/o della sua attivazione pu portare a un calo del dispendio energe-

E se non

La distribuzione delle entrate energetiche nellarco dellintera giornata influisce sulla perdita di peso. Lassorbimento di una grossa quantit denergia tutta insieme - e in un momento di basso dispendio - determina una situazione ormonale che facilita laccumulo dei depositi adiposi e quindi della ciccia.

Brucia i grassi cos


Secondo il prof. Fulvio Massini, coordinatore tecnico di Runners World, il modo migliore consiste nellinserire 1 o 2 volte alla settimana dei lavori di variazioni - da 8 a 15 volte i 30 o da 5 a 10 volte un minuto oppure, ancora, da 5 a 20 volte i 10 in salita - alternando tra loro i diversi tipi di sedute. Una scelta valida pu essere anche quella di correre una volta ogni 2 settimane il lunghissimo (da 90 a un massimo di 3 ore), allenamento impegnativo ma che asciuga tantissimo. ok pure il bigiornaliero: 30 al mattino + 30 alla sera fanno dimagrire pi che 60 in una sola seduta.

DOPO LA CORSA PENSI DI POTER MANGIARE DI TUTTO


Ma non proprio cos: 40 minuti di corsa equivalgono a una spesa energetica di circa 400 kcal, lequivalente di 80 grammi di taralli salati, meno di un panino da fast food, oppure di 3 barrette da 25 grammi con wafer al cioccolato.

TI ALLENI MALE
Se non cali di peso, la colpa pu essere anche del modo in cui corri. Se, per esempio, corri sempre lentamente, cio le uscite non prevedono mai stimoli muscolari adeguati (corsa in salita, variazioni di ritmo e altre esercitazioni minimamente impegnative), puoi andare incontro a una riduzione della

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tico giornaliero extra allenamento. In altre parole: se corri sempre piano il tuo fisico si abituer a bruciare sempre meno e quindi avrai una maggior facilit ad accumulare peso. In questi casi, riattivare i muscoli pu essere sufficiente a promuovere una piccola perdita di massa grassa. sogno energetico, non fare affidamento su delle tabelle generiche, ma effettua una valutazione diretta da uno specialista (in genere, per, costosa e non sempre facilmente effettuabile), oppure indiretta con apparecchi validati da apposite ricerche (pedometri, accelerometri, holter metabolici), pi facilmente disponibili e accessibili.

IL CALCOLO DEL TUO FABBISOGNO ENERGETICO SBAGLIATO


Il tuo fabbisogno energetico giornaliero dipende dal metabolismo basale, in parole povere da quanto brucia il tuo corpo per assolvere alle sue funzioni vitali, e da un coefficiente che tiene conto del livello globale della tua attivit fisica giornaliera. Il calcolo del dispendio basale tramite le classiche tabelle porta spesso a una sovrastima dello stesso, in particolare nelle persone che cercano di perdere massa grassa riducendo lintroito alimentare e non, piuttosto, aumentando lattivit. Questo perch lorganismo, se non adeguatamente stimolato, reagisce alle privazioni energetiche riducendo il fabbisogno basale. Spesso si sbaglia anche a scegliere il coefficiente adatto al proprio stile di vita perch oggi, grazie alle macchine (ascensore, automobile, computer ecc.), le normali attivit quotidiane, lavorative e non, richiedono un sempre minore consumo di energia. Quindi, per calcolare in maniera veramente attendibile il tuo fabbi-

HAI UNALIMENTAZIONE POCO EQUILIBRATA


Uneccessiva assunzione di alimenti ricchi di grassi nascosti e di carboidrati a elevato indice glicemico, abbinata a uno scarso consumo di cibi ricchi di fibre che danno un senso di saziet, facilita lintroduzione di un numero di calorie superiore al bisogno.

ASSUMI MOLTI SNACK PRIMA DEI PASTI


I piccoli spuntini in attesa del pasto vengono solitamente effettuati con alimenti ricchi di energia (prodotti da forno, formaggi, tartine con salse varie), poco controllabili in quantit e che non saziano, per cui vengono assunti senza controllo. Stiamo parlando, lo si sar capito, anche dei classici happy hours che precedono il pasto serale, una simpatica ma poco opportuna abitudine che pu portare rapidamente ad assumere un extra di 300-350 kcal, equivalente a 30 minuti di corsa a buon ritmo.

ADORI I COSIDDETTI JUNK FOOD (GLI ALIMENTI SPAZZATURA)


Molti alimenti confezionati (merendine, panini, cibi pronti) sono ricchi di grassi saturi (calorici e dannosi per la salute) utilizzati per la preparazione e/o conservazione e/o condimento, e poveri di fibre, minerali e vitamine. Unabitudine dannosa per la linea e anche per la salute.

QUANTO CONSUMI correndo


La corsa uno degli sport che, a parit di tempo, comporta uno dei pi alti dispendi energetici. In altre parole, se corri mezzora, consumi pi che a fare 30 minuti di nuoto, bici, tennis o calcio. Il consumo nella corsa, comunque, varia da persona a persona in funzione dellet, del peso corporeo, del sesso e anche del ritmo. Ecco tre esempi in merito. Runner uomo, 36 anni, 1,82 x 69 kg, livello discreto, velocit 16 km/ora: consumo energetico = 900 kcal/ora Runner uomo, 43 anni, 1,74 x 62 kg, livello discreto, velocit di 14 km/ora: consumo energetico = 450-500 kcal/ora Runner donna, 44 anni, 1,68 x 57 kg, principiante, velocit di circa 12 km/h: consumo energetico = 500-600 kcal/ora. Approssimativamente il costo di 0.2-0.25 kcal per kg di peso, per minuto di attivit. Esprimendo il costo energetico pi modernamente in equivalente metabolico o MET (1 MET = 3.5 kcal per kg per min) e con un dispendio energetico a riposo di 1.2 MET, la corsa tranquilla costa circa 4-6 MET, la corsa media a 12 km/ora circa 8-10 MET, la corsa veloce 12-15 MET e oltre. Il dispendio energetico dipende poi anche dallabilit: in genere pi latleta di livello meno consuma, per via della sua corsa economica.

IL TUO REGIME NON CONSENTE UN CARICO GLICEMICO BASSO


I cibi a elevato indice glicemico (cereali raffinati, zucchero ecc.), se assunti in discrete quantit, provocano delle risposte nellorganismo che facilitano la trasformazione del glucosio in grassi di deposito. Puoi ovviare al problema sostituendo questi alimenti con altri a basso indice glicemico.

HAI PROBLEMI DI METABOLISMO


Una ridotta funzionalit tiroidea, senza manifestazioni cliniche evidenti, relativamente diffusa, in particolare a livello femminile. Anche per questo, in caso di difficolt nel dimagrire, si deve evitare dintraprendere diete drastiche autogestite o consigliate dallamico/a di turno e ci si deve invece rivolgere a uno specialista del settore (medico dello sport, nutrizionista, endocrinologo, dietologo ecc.).

Perdi
chili

la prossima settimana
Muoviti e... muoviti

SOLUZIONE 1

Per qualche motivo ti sei un po appesantito? Puoi pensare di eliminare un paio di chiletti in 7 giorni scegliendo tra due diverse strategie o, meglio, sommandole

Esistono due tipi di runners: quelli che mangiano per correre e quelli che corrono per mangiare. I primi generalmente sono molto evoluti: sono i campioni, per definizione belli magri. I secondi sono invece quelli che, sapendo che grazie alla corsa bruceranno un discreto numero di calorie, si permettono poi senza troppi rimorsi il dolce preferito o si concedono volentieri la cena a casa di amici. Quando per esagerano non c corsa che tenga: lago della bilancia sale inesorabilmente, le curve si ammorbidiscono e i pantaloni cominciano a stringere. A questo punto, se non vogliono cambiare taglia e rinnovare tutto il guardaroba, non hanno che da faticare un bel po di pi in allenamento. Una settimana super attiva come quella proposta qui dal prof. Fulvio Massini in grado di asciugare quanto basta per tornare a correre leggeri come prima.

La ricetta dellesperto
Chi corre dovrebbe fare attenzione a non mettere su peso, soprattutto per proteggere i propri muscoli e i propri tendini. I dati, infatti, parlano chiaro: i runners in sovrappeso incorrono negli infortuni con maggiore frequenza - spiega il prof. Massini -. Se hai la necessit di riacquistare il tuo peso forma

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appesantito da 1-2 chiletti di troppo, puoi raggiungere lobiettivo con una settimana allinsegna del massimo movimento. Che significa aumentare i chilometri di corsa, ma anche fare le scale al posto dellascensore, parcheggiare la macchina a 500 metri dallufficio, pedalare sulla cyclette mentre guardi la tiv, lavare i vetri anche se non sono proprio sporchi. In particolare, per quanto riguarda il running, puoi fare quanto segue. calcio e storico collaboratore di Runners World in tema di alimentazione . I runners possiedono infatti una maggiore percentuale di massa muscolare, peraltro allenata e quindi hanno un metabolismo predisposto a un maggior consumo di energia. In ordine dimportanza ecco, di seguito, le 10 modifiche che puoi apportare alla tua alimentazione per ottenere un piccolo, ma veloce calo di peso senza danni per lorganismo.

1 Aggiungi 2-3 allenamenti di corsa al tuo


piano settimanale, passando per esempio da 3 a 5-6 allenamenti alla settimana. 2 Esegui delle variazioni di ritmo. A sedute alterne inserisci allinterno della tua corsa 10-14 variazioni di ritmo della durata di 1 minuto, recuperando tra una e laltra 3 minuti di corsa lenta. 3 Corri a digiuno. 4 Se pratichi altri sport, prova a sospenderli per questa settimana. Invece di andare in palestra o in piscina, corri. Il motivo? Tra tutte le attivit fisiche la corsa quella che fa dimagrire di pi. Con questi pochi trucchi e curando un minimo lalimentazione, puoi smaltire senza stress la zavorra che metti su in occasioni problematiche come le feste comandate o il recupero di un infortunio. Tieni per presente che la settimana super attiva un jolly che puoi giocarti solo 1-2 volte allanno e che, una volta terminata, devi tornare ai tuoi normali ritmi e carichi di allenamento. E ricorda che se non curi lalimentazione non puoi aspettarti miracoli. Evita dunque accuratamente gli stravizi e cerca di seguire almeno qualcuno dei consigli previsti dalla Dieta del Dieci che segue.

1 Elimina il consumo di bevande alcoliche


di qualsiasi tipo (aperitivi, vino, birra, superalcolici). 2 Lascia perdere le bevande dolcificate di qualsiasi tipo, che rappresentano una fonte di carboidrati rapidamente assorbibili e rapidamente trasformabili in depositi di grasso. 3 Elimina o riduci (in base al tipo e alla durata delle tue sedute di allenamento) il consumo di integratori energetici; si pu benissimo resistere una settimana senza. Una busta di 30 grammi dintegratore contiene in media dalle 80 alle 100 calorie: quattro buste sono circa lequivalente di una porzione di pasta. 4 Evita di fare colazione al bar. Cappuccio e brioche non sono mai una buona scelta, ma in questo caso sono proprio da eliminare. I prodotti di pasticceria sono ricchi di grassi saturi e carboidrati semplici, entrambi ottimi per accumulare grasso e anche per aumentare il rischio cardiovascolare. 5 Assumi caff e t senza zucchero, o almeno riducine la quantit. Se il caff amaro proprio non ti va, allora diminuisci il numero delle tue tazzine o tazze giornaliere. 6 Sostituisci la pasta con cereali integrali o legumi, e comunque consumala non pi di tre volte alla settimana.

La Dieta del Dieci

SOLUZIONE 2

7 Condisci la verdura con spezie e poche gocce di aceto (normale o balsamico), riducendo drasticamente il consumo di olio di qualsiasi tipo. Lolio di oliva apporta importanti fattori nutritivi e protettivi ma anche molte calorie, e limitarne drasticamente il consumo per un breve periodo pu aiutare a perdere il grasso in eccesso senza compromettere lo stato di salute. Fai attenzione a non sostituirlo con altri oli ritenuti pi leggeri ma che in realt hanno esattamente lo stesso potere calorico. 8 Stai alla larga dal formaggio. Al limite conceditene solo piccolissime quantit. Tutti i formaggi presentano un discreto contenuto in grassi, se non elevato. 9 Mangia pi pesce e carne bianca. 10 Evita di saltare i pasti: i lunghi periodi di digiuno rappresentano la maniera migliore per perdere muscolo, non grasso.

Quando si decide di dimagrire, la cosa migliore impostare una strategia alimentare a lungo termine, con un impatto personalizzato. Ma quando i chili da cui ci si vuole liberare sono un paio o poco pi, una volta allanno ci si pu concedere uno strappo alla regola.

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La ricetta dellesperto
Apparentemente laffermazione che quando si tratta di perdere peso i corridori sono avvantaggiati rispetto ai sedentari pu apparire scontata afferma il dottor Luca Gatteschi, medico della nazionale italiana di

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