El abdomen, nuestro taln de Aquiles

An los adultos ms delgados y activos, que no tengan ningn tipo de problemas con su peso, pueden tener panza. No es casualidad, por lo tanto, que abunden los productos para reducir el abdomen. Es por eso que, da tras da, vemos como los llame ya nos prometen que con una pastilla, cierto aparato, o incluso determinado cinturn, podemos lograr el abdomen plano tan ansiado y todo esto en solo un instante. Sera verdaderamente fantstico que ello fuera cierto, pero, en el fondo, todos sabemos que no existen las soluciones milagrosas, y, hasta ahora, solo se conoce a la dieta y la actividad fsica como las nicas herramientas para reducir la barriga y lograr el ansiado abdomen plano. En busca del abdomen ideal Quienes no tienen exceso de peso, debern tonificar sus msculos abdominales, trabajndolos localizadamente y haciendo algo de ejercicio aerbico. En tanto que aquellas personas que estn con varios kilos de ms, debern agregarle a esto una buena dieta y mayor actividad fsica. Hay que recordad que no existe tal cosa como el adelgazamiento selectivo, es decir, o se pierde peso en todo el cuerpo o no se pierde en ninguna parte del mismo. Existen dos tipos de ejercicios fsicos, los aerbicos, -que fortalecen principalmente al corazn y los pulmones-, y los anaerbicos, -que trabajan ms focalizadamente sobre los msculos de nuestro cuerpo-. Con los aerbicos, podemos quemar caloras y estimular el sistema cardiovascular, mientras que, con los anaerbicos, es posible lograr una mayor tonificacin de los msculos. Si nuestro objetivo es tener (y mantener) un abdomen plano, deberemos hacer ambos tipos de ejercicios. Comenzando la rutina Los ejercicios abdominales, deben ser realizados por lo menos tres veces por semana, durante un mnimo de veinte minutos. En cada prctica, debemos incluir los ejercicios aerbicos y anaerbicos. En el primer caso, estamos hablando de trotar, andar en bicicleta, correr, tomar clases de aerbics, etc., mientras que, en el segundo, de los clsicos abdominales.

Si realizamos estos ejercicios, podremos comenzar a reducir, gradualmente, el tamao de nuestro abdomen. Sin embargo, ser imprescindible tener en cuenta otra serie de factores adyacentes. En principio, es fundamental consumir una dieta sana, libre de grasas, con muchas protenas saludables, y con un consumo limitado de carbohidratos, (como las pastas, el pan, el azcar, etc.). Luego, es importantsimo mantener una rutina de ejercicios abdominales. Estos ejercicios deben ser trabajados correctamente, puesto que si no, pueden resultar estriles. Para esto es recomendable que, al menos en un principio, se asesore con un entrenador personal o un vdeo de ejercicios, que le indiquen la forma correcta de realizarlos, as como el tipo de respiracin que se debe llevar en esos momentos. Esto es muy importante por que el resultado que le puedan brindar estos ejercicios, depende ms de la calidad que de la cantidad. Finalmente, es muy importante mantener una postura adecuada, la cual se funda en dos principios: caminar de forma recta y mantener el abdomen contrado. No es mala idea reforzar esta postura con unas fajas que contengan unos refuerzos para los msculos abdominales, aunque sta tampoco debe ser muy ajustada. Es importante que sepa que, si bien uno puede focalizar una parte del cuerpo para perder ms peso, el adelgazar es un proceso global, que integra todas las partes de nuestro cuerpo. Adems, las reas donde se acumulan ms grasas suelen ser las que ms tiempo necesitan para reducirla. Sin embargo, manteniendo est rutina de tres das de ejercicios semanales, con un mnimo de veinte minutos de prctica, podr observar grandes avances en su cuerpo, y, principalmente, en su abdomen. A QUE HORA COMER PARA ADELGAZAR
La mejor manera de organizar la ingesta de alimentos es dividir la cantidad diaria en varias comidas, en lugar de disfrutar de una comida abundante por da. Los estudios han demostrado que cuando dos grupos comparables de personas ingeran la misma cantidad de caloras, pero con un horario diferente, el grupo que ingera una comida abundante por da tenda a aumentar de peso y sentirse peor, mientras que el grupo que reparta las caloras a lo largo del da tenda a sentirse mejor y no aumentar de peso.

Otros estudios indican que cuando se come tarde, cerca de la hora de ir a dormir, se aumenta de peso, cosa que no sucede cuando se ingiere el mismo alimento en otro horario del da. Por lo tanto: COMIDA MS GRANDE = almuerzo COMIDA MS PEQUEA = cena COMIDA MODERADA = desayuno. sta es la mejor manera de organizar sus das. La tpica comida abundante a la cual muchas personas estn acostumbradas constituye un problema porque el ritmo diario natural de nuestro cuerpo hace que al acercarse la noche estemos preparados para descansar y no para comer de forma abundante. Y lo ms importante es que los alimentos que ingerimos en las ltimas horas del da tienen muchas ms posibilidades de convertirse en grasa corporal acumulada. Por lo tanto, tome una cena ligera, una en salada, tal vez sopa y una pequea guarnicin. No mucho ms. Recuerde: los alimentos que ingerimos en las ltimas horas del da se convierten, casi con seguridad, en grasa corporal; y una vez que la grasa corporal aumenta, se pierde mucho ms lentamente y con mucha ms dificultad de lo que se la acumula; algo con lo que muchas personas estn familiarizadas. El desayuno puede ser de cualquier manera. Si siente hambre por la maana, alimntese bien. Si no, coma poco. Siga las seales de su cuerpo. El almuerzo es el momento perfecto para tener la comida ms abundante del da, si es que va a tener una. Hay suficiente tiempo para quemar las caloras y la saciedad probablemente durar hasta la hora de la cena, ayudando a que sta sea pequea.

Cmo trabajar las abdominales?

ABDOMINALES

LA VERDAD DEL EJERCICIO, ENTRENAMIENTO y MUSCULACION DE ABDOMINALES: Cmo trabajar las abdominales? http://www.viajoven.com/gimnasia/abdominales/abdominales.asp La musculacin abdominal ha sido objeto de numerosos estudios con el fin de averiguar su biomecnica y sinergismo con el resto de las acciones. El trabajo abdominal es un arma de doble filo; si lo realizamos correctamente obtendremos enormes beneficios, pero si erramos en la forma de trabajo, adems de no trabajar especficamente los abdominales, podremos causar daos en otras estructuras como la zona lumbar o cervical. Por eso es conveniente que en la medida de lo posible, ese trabajo, est supervisado por un entrenador personal . Constantemente aparecen ejercicios para trabajarlos de la forma ms correcta posible y que no son considerados contradictorios. Es fundamental conocer la anatoma y la biomecnica de la musculatura abdominal para garantizar un trabajo efectivo seguro. Para ello es fundamental hacerlas en un buen banco de musculacin abdominal KINESIOLOGA DEL TRONCO MSCULO Recto Abdominal ORIGEN INSERCIN 5, 6 y 7 costilla y Apofisis Xifoides ACCIN Ambos Lados: Flexin de la Columna (Acerca el esternn al pubis)

Cresta del Pubis

Oblicuo Externo

Bordes inferiores de las 8 ultimas costillas

Ambos lados: Flexin del Tronco. Lado derecho: Labio externo de la Inclinacin lateral y cresta ilaca rotacin hacia la izquierda. Lado izquierdo: Viceversa. Ambos Lados: Flexin del Tronco. Bordes inferiores Lado Derecho: de las 3 o 4 ltimas Inclinacin lateral y costillas y lnea rotacin hacia la alba. derecha. Lado Izquierdo: Viceversa. Cresta del pubis y lnea alba. Contrae y tensa la pared abdominal, presin abdominal,

Oblcuo Interno

2/3 anteriores de la cresta ilaca y fascia lumbar

Transverso

Ligamento Inguinal, borde interno de la cresta ilaca, seis

costillas inferiores y fascia lumbar. Superficie interna del Ileon, base del Sacro Trocnter menor y lados de los cuerpos del fmur vertebrales desde D12 a L5

comprime las vsceras. Flexin de la cadera, rotacin externa del fmur

Psoas Iliaco

CARACTERSTICAS La musculacin abdominal suele tener un carcter fsico, es decir, suele estar con falta de tono muscular, si a esto le aadimos que su antagonista (musculatura lumbar) suele tener un excesivo tono, nos conlleva a descompensaciones en la regin plvica y lumbar que desembocar en hiperlordosis con problemas de citicas y sobrecargas lumbares. Interviene por lo tanto, en el mantenimiento de la postura consiguiendo una correcta alineacin corporal. Manteniendo una alineacin corporal correcta aumentar la efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesin. Acta como fijador y estabilizador del tronco en distintas acciones motrices. En esfuerzos donde levantamos, empujamos y traicionamos resistencias, mantiene la columna como una base slida, permitiendo que los brazos y piernas realicen el esfuerzo. CORRECTA EJECUCIN DEL EJERCICIO ABDOMINAL Ya destacbamos anteriormente que manteniendo una alineacin corporal correcta aumentara la efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesin. Podemos destacar los siguientes aspectos a tener en cuenta durante la ejecucin de los ejercicios abdominales: La cabeza debe de estar relajada para no forzar la musculatura del cuello, para ello, la mirada la mantendremos en un ngulo de 45; mirando hacia arriba y adelante, quedando la barbilla separada del cuerpo. Las manos nunca las colocaremos detrs de la nuca. La columna realiza una flexin dorsal; bien elevndose del suelo las escapulas (s trabajamos la zona superior) o la zona lumbar (s trabajamos la zona inferior). Las piernas permanecern con las rodillas flexionadas, evitando as que la zona lumbar se arquee. Expulsar el aire siempre al realizar la fase concntrica. Cuando hagamos el mximo esfuerzo, debemos tener conciencia de expulsar todo el aire. La contraccin del abdomen produce presin abdominal, lo cual ayuda a eliminar el aire de los pulmones. Cuando elevamos la parte superior del tronco, la zona lumbar siempre quedara en contacto con la superficie, elevamos el tronco tan solo 30 grados. Si

seguimos elevando el tronco, aunque el abdomen siga contrado, el responsable de esta ultima accin es el psoas.

MITOS Y ERRORES DE LAS ABDOMINALES Trabajar los abdominales elimina la barriga.- Si tenemos una cintura con acumulo de tejido graso y deseamos una cintura definida y tonificada, debemos proporcionar tono a la musculatura abdominal con ejercicios especficos. Con los ejercicios de abdominales conseguiremos una musculatura rocosa y dura pero estar debajo del tejido adiposo y no conseguiremos verlos jamas. Por lo que es fundamental eliminar ese tejido adiposo (grasa), esto lo conseguiremos con un sistema de alimentacin correcto y bien planificado, tambin nos debemos de ayudar con ejercicio cardiovascular de tipo aerbico, de mucha duracin y poca intensidad, como carrera, bicicleta, natacin, aerbic, etc. Si se usan plasticos o neoprenos a modo de faja reduciomos cintura.- Eso es una verdad a medias. Es cierto que el volumen de la cintura se reduce, pero no nos ilusionemos, esa reduccion se debe a una perdida de agua, que irremediablemente volveremos a recuperar. Adems, corremos el riesgo de deshidratarnos, perdiendo sales minerales, necesarios para el bien funcionamiento del organismo, adems podemos padecer mareos, contracturas, calambres, etc.

Es necesario realizar muchos ejercicios y repeticiones para trabajarlos adecuadamente.- Es cierto que es un grupo muscular que acepta mucho nivel de entrenamiento y que lo podemos trabajar a diario, pero no por eso debemos dedicarle excesivo tiempo. Lo que interesa mas es la calidad mas que la cantidad, seleccionando ejercicios que localicen bien el trabajo, podemos conseguir una congestin rpida y eficaz. Existen personas que realizan cientos de abdominales y adems de forma continua, esta forma de trabajo es de muy dudosa efectividad, ya que para hacer ese volumen de entrenamiento se introducen rebotes e impulsos que involucran a otros grupos musculares no deseados (psoas, cuello, etc.), con lo cual se pierde efectividad. Las abdominales hay que hacerlas en un banco de musculacin abdominal . Y como decamos al principio,es conveniente que en la medida de lo posible, ese trabajo, est supervisado por un entrenador personal