Esculpe los hombros

Press de Arnold El truco: Sostn las mancuernas a la altura de los hombros, pero con las palmas de las manos enfrentadas, como si acabaras de hacer un curl de bceps. Rota las palmas hacia delante, al tiempo que levantas los pesos por encima de la cabeza. Ventaja: Con esta sutil variacin del press de hombros trabajas las tres cabezas de los deltoides, no solo la frontal. Refuerza las pantorrillas Elevacin de pantorrillas de pie El truco: Despus de perder el ttulo de Mster Universo en 1966 a causa de sus patas de pollo, Arnie se propuso trabajar las pantorrillas, levantando pesos de hasta 45kg. Ventaja: Usando un peso que solo puedas levantar 10 veces antes de alcanzar el punto de fatiga conseguirs llevar esta zona tan poco maleable a la hipertrofia. Gana anchura de pecho
Medias aberturas laterales con mancuernas

El truco: En lugar de subir las mancuernas hasta que se toquen, haz una pausa a un tercio del camino y luego bjalas. Ventaja: Arnie sostiene que as aumenta la tensin de los msculos del pecho. Dado que l podra sostener un vaso de agua en los pectorales sin derramar una gota, quin se lo va a discutir? Consigue una espalda en V
Dominadas con agarre amplio

El truco: No te fijes objetivos especficos de repeticiones y series. Ten un objetivo global (50 repeticiones, por ejemplo) y procura completarlo, aunque al final solo puedas hacer series de una dominada.

Ventaja: Aumentar tu resistencia para las dominadas y te dar ms alas que un paquete de seis latas de Red Bull. Puedes aprender mucho de Schwarzenegger, incluso de sus errores: Acierto: Gan Mr Olympia seis aos consecutivos. Error: Lo celebraba con una cerveza, pollo frito y un canuto. Los das de fiesta despiertan el metabolismo, no estamos muy seguros sobre lo del porro Acierto: Entrenaba cuatro horas al da, seis das por semana. Error: Aada ron a sus batidos de protenas: sostena que el alcohol aceleraba la absorcin de protenas. Es lo contrario. Acierto: Su gran concentracin y disciplina. Error: Perderse el funeral de su padre porque tena una competicin al cabo de dos meses. Recuerda: es en los das de descanso cuando tus msculos crecen. Acierto: Saber lo que ms le conviene: la actividad ms sana del mundo es el sexo. Error: Hacerlo con la empleada. El sexo potencia el sistema inmunitario y combate el estrs, s, pero si te enrollas con la empleada del hogar, te meters en problemas.

La mejor dieta para tus msculos

Gregg Avedon, el modelo de portada ms fotografiado de Men's Health nos cuenta cmo la comida puede ayudarte a esculpir un cuerpo de acero.
Quieres ganar msculo? Pues mtete en la cocina. Esta es la conclusin del tipo que ha protagonizado ms de 20 portadas de Men's Health. Ten en cuenta que, si tomas los nutrientes precisos en el momento adecuado, acelerars el crecimiento muscular sin acumular grasa. No, no estamos hablando de una estricta dieta a base de claras de huevo y brotes de alfalfa. La clave del xito reside, simplemente, en tomar comidas apetitosas que complementen los entrenamientos y, al mismo tiempo, alegren el paladar. Te proponemos las siete recetas que conforman el men ideal de un da cualquiera para Gregg Avedon, todo un hombre MH. Como comprobars, la frmula perfecta para conseguir el cuerpo que quieres consiste en tomar varias comidas principales con muchas protenas y repartir los tentempis de manera uniforme a lo largo de la jornada. Prubalo y descubrirs que invertir unos pocos minutos en la cocina es igual de importante para desarrollar la musculatura que las horas que pasas en el gimnasio. 7:30 horas
TOSTADAS CON AGUACATE

Con esta receta empezars el da con buen pie y ser ms difcil que te entre hambre a media maana. INGREDIENTES: 2 cucharaditas de mostaza. 2 rebanadas de pan integral tostado. 1/2 aguacate pelado en rodajas. 1/2 tomate cortado en rodajas finas. 1 cucharada pequea de aceite de oliva virgen extra. 4 hojas de albahaca fresca picadas. 1/2 cucharada de linaza molida. Sal y pimienta negra al gusto. CMO PREPARARLO: Unta las tostadas con la mostaza y pon encima las rodajas de aguacate y tomate. Alalas con el aceite. Aade la albahaca y la linaza, y salpimienta al gusto. Sale una racin. Contenido nutricional por racin: 394 caloras, 11g de protenas 44g de hidratos de carbono 21g de grasas (2,5g saturadas) 14g de fibra, 112mg de sodio. 11:00 horas
ENSALADA DE ATN Y APIO

Gracias a su generoso contenido en protenas, el atn se revela como el tentempi perfecto entre el desayuno y la comida. INGREDIENTES: 2 latas de atn claro bajo en sal. 1 cucharada de vinagre balsmico. 1/4 taza de cebolla y manzana picada. 2 cucharadas de yogur natural. Pimienta negra molida al gusto. 14 tallos de apio lavados. CMO PREPARARLO: Escurre el atn, virtelo en un cuenco y desmenzalo. Aade vinagre, cebolla, manzana, yogur y pimienta. Rellena los tallos de apio con la mezcla. Tpalos con plstico de cocina y gurdalos en la nevera hasta el momento de comrtelos. Salen siete raciones. Contenido nutricional por racin: 50 caloras, 7g de protenas 4g de hidratos de carbono 1g de grasas (0g saturadas) 2g de fibra, 80mg de sodio. 14:00 horas

PIMIENTOS RELLENOS

Apetitosos bocaditos de carne que aportan una dosis enorme de protenas. INGREDIENTES: 4 pimientos (verdes, amarillos o rojos). 1/4 de cucharada pequea de aceite de oliva virgen extra. 450g de carne de ternera magra. 1 clara de huevo. 1/2 taza de cebolla picada. 2 cucharadas de maz enlatado. 1 cucharada de perejil fresco picado. Una pizca de pimienta negra molida. 3/4 de taza de salsa de tomate. 1 cucharada pequea de salsa de rbano picante (wacame). CMO PREPARARLO: Calienta el horno a 190C y ve descabezando y limpiando los pimientos. Luego ntalos con el aceite por la parte exterior. En un cuenco grande, echa la carne, la clara de huevo, la cebolla, el maz, el perejil, la pimienta negra y una tercera parte de la salsa de tomate. Mzclalo bien y rellena los pimientos.Vierte medio dedo de agua en un molde para el horno de 23x33cm. Coloca los pimientos en la bandeja (con la parte cortada hacia arriba) y deja que se hagan durante 40 minutos.Transcurrido este tiempo, retralos del horno. Mezcla la salsa de tomate restante con la de rbano y riega los pimientos . Djalos 10 minutos. Tendrs cuatro raciones. Contenido nutricional por racin: 217 caloras, 27g de protenas 16g de hidratos de carbono 6g de grasas (2g saturadas) 4g de fibra, 96mg de sodio. 17:00 horas
FRUTOS SECOS TOSTADOS

Esta mezcla casera es la combinacin perfecta para matar el gusanillo a media tarde porque lo tiene todo: grasas saludables, protenas y antioxidantes. INGREDIENTES: 2 tazas de almendras sin sal. 2 tazas de pacanas partidas sin sal. 1 taza de nueces partidas sin sal. 1/4 de cucharada pequea de pimienta roja molida. 2 cucharaditas de romero seco. 2 cucharaditas de organo seco. 2 cucharadas pequeas de pimentn. 2 cucharadas pequeas de pimienta negra molida.

1/2 cucharada pequea de sal. 2 cucharadas de aceite de oliva virgen. CMO PREPARARLO: Calienta el horno a 150C. Al mismo tiempo, vierte los frutos secos y las hierbas aromticas en un cuenco y mzclalos. Aade el aceite, cucharada a cucharada, y remueve bien. Extiende la mezcla sobre una bandeja de horno en una capa uniforme. Deja que se cueza durante media hora o hasta que est dorada. Un consejo: remuvela de vez en cuando para que los frutos secos se tuesten uniformemente. Una vez retirada del horno, deja enfriar la mezcla antes de guardarla en un recipiente hermtico. Salen 20 raciones. Contenido nutricional (1/4 taza): 240 caloras, 6g de protenas 6g de hidratos de carbono 24g de grasas (2g saturadas) 4g de fibra, 59mg de sodio. 19:00 horas
BOCADILLO DE POLLO Y ENSALADA

Est demostrado que ingerir protenas antes de entrenar favorece ms el crecimiento muscular. Ya sabes, no te saltes la merienda. INGREDIENTES: 1 tallo de apio picado. 1 cucharada de cebolla picada. 1 cucharada de piones. 1 cucharada pequea (pero generosa) de mostaza picante. 1 cucharada pequea de nata agria descremada. 1 cucharada pequea de yogur. Una pizca de pimienta negra molida. 2 pechugas de pollo desmenuzadas. 4 rebanadas de pan integral. 2 hojas de lechuga grandes. CMO PREPARARLO: En un cuenco grande, mezcla el apio, la cebolla, los piones, la mostaza, la nata agria, el yogur y la pimienta. Aade el pollo y remuvelo un poco sin que se desmigaje excesivamente. Reparte la mezcla sobre dos rebanadas de pan. Cbrelas con las hojas de lechuga y tpalas con las otras dos rebanadas de pan. Cuenta que te van a salir dos raciones. Contenido nutricional por racin: 267 caloras, 28g de protenas, 31g de hidratos de carbono, 5,5g de grasas (0g saturadas), 11g de fibra, 410mg de sodio. 20:00 horas

BATIDO DE CHOCOLATE Y ALMENDRAS

Esta bebida estimula el metabolismo hormonal que transporta los nutrientes hasta las clulas musculares, acelerando su crecimiento. Te ayudar a recargar las reservas de energa para tu prxima rutina de entrenamiento. INGREDIENTES: 1/2 taza de leche. 1 cucharada de caf soluble. 10 almendras sin sal. 1 cucharada de grnulos de lecitina. 1 taza de hielo picado o siete cubitos de hielo. 2 cucharadas rasas de protenas de suero en polvo con sabor a chocolate. CMO PREPARARLO: Esta es una receta que necesita el apoyo de un instrumento de cocina. Coge los ingredientes y chalos en la batidora. Eso s, qudate con el hielo y la protena en polvo. Btelos a velocidad mxima hasta que queden bien revueltos. A continuacin, selecciona la velocidad media y, sin dejar de remover en ningn momento, aade los dos ingredientes que te quedaban, el hielo y la protena. Programa de nuevo la velocidad mxima hasta obtener una textura suave, sin grumos. Te sale una racin. Contenido nutricional por racin: 393 caloras, 47g de protenas 24g de hidratos de carbono 10g de grasas (1,5g saturadas) 2g de fibra, 55mg de sodio. 22:00 horas
ROLLITOS DE MAHI MAHI

No hay mejor manera de acabar el da que saborear un delicioso rollito de pescado bajo en hidratos de carbono y rico en protenas y Omega-3, muy beneficiosos para tu corazn. INGREDIENTES: 4 filetes de 170g de mahi mahi. 1 cucharada pequea de aceite de oliva virgen extra. Aderezo de limn y pimienta. 1 taza de yogur natural. 2 limas recien exprimidas. Pimienta negra molida. 8 hojas grandes de lechuga iceberg. 2 tomates troceados. 1 pepino rallado. 1 aguacate troceado. 1 taza de brotes de soja. 1 taza de zanahoria rallada.

CMO PREPARARLO: De las siete recetas que te he propuesto, esta es la que requiere un mayor cuidado a la hora de preparar los alimentos. Tenlo en cuenta. Calienta una parrilla con un poco de aceite a fuego medio. Coge un pincel y, a continuacin, unta el pescado con el resto del aceite hasta que est bien reluciente. chale por encima el aderezo de limn y pimienta. No te preocupes por las cantidades. Hazlo a tu gusto. Cuece el pescado durante cinco minutos, pero sin tocarlo. Despus, utiliza una rasera para darle la vuelta. Ten en cuenta que es un proceso delicado, as que hazlo con bastante cuidado. Djalo cinco minutos ms hasta que veas que la carne se desmenuza con facilidad. En un cuenco pequeo, mezcla el yogur y el zumo de lima y aade pimienta, otra vez con cantidades a tu gusto. Rellena cada hoja de lechuga con dos cucharadas de tomate troceado, dos de pepino, dos de aguacate, dos de brotes y dos de zanahoria. A continuacin, coloca encima unos trozos de mahi mahi y un poco de salsa de yogur. Los rollos que dan nombre a la receta t ienes que formarlos con las hojas de lechuga. Obtendrs cuatro raciones. Contenido nutricional por racin: 293 caloras, 37g de protenas, 18g de hidratos carbono, 9g de grasas (1,5g saturadas), 6g de fibra, 213mg de sodio. Haz press de banca, sentadillas, dominadas o peso muerto
Por qu?

Son ejercicios complejos en lugar de los monoarticulares que aumentan la secrecin de hormonas como la testosterona y la del crecimiento. No abuses de las mquinas de musculacin
Por qu?

Si lo que quieres es implicar la mayor cantidad de masa muscular posible, prescinde de mquinas que estabilizan el ejercicio por ti. Olvdate de la fase de volumen y la fase de definicin
Por qu?

El organismo necesita nutrientes para recuperar energa y regenerar tejidos daados. Consumir ms cantidad de la estrictamente necesaria no har que ganes ms msculo y s ms grasa. Cuidado con los estimulantes como la cafena
Por qu?

Pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento; tambin potencian el cortisol, una hormona que puede arruinar tu entrenamiento. Los estimulantes siempre antes de entrenar, nunca despus. DUERME BIEN

Por qu?

La falta de sueo puede afectar al proceso de recuperacin y regeneracin de los tejidos daados durante el entrenamiento, alargando el tiempo de recuperacin necesario para una total recuperacin. Suplementos, los justos
Por qu?

De qu creis que estn hechos los batidos de protena? Pues de nutrientes extrados de los propios alimentos. Nada sustituye a la naturaleza. Disminuye tu contorno y tu tiempo de entrenamiento. Investigadores de la Southern Illinois University (EE.UU.) afirman que con tan slo 15-20 min de ejercicio intenso con resistencias se puede aplanar el abdomen en 45 das. "Con la primera serie de los ejercicios se liberan las hormonas que controlan el metabolismo, y hacer ms de tres series no ayuda", indica el autor del estudio, Erik Kirk. Hemos diseado una tcnica para que entrenes 20 minutos diarios, 5 das por semana. Estos entrenamientos estn compuestos de ejercicios de autocarga, realizados en circuito, con lo que elevamos el pulso cardiaco. Haz la Gran Serie 1 y la Gran Serie 2 en das alternos. Gran serie 1 Calienta 2-3 minutos con carrera. Haz cada ejercicio durante 45 segundos, descansa 15 segundos, y pasa al siguiente ejercicio. Cuando los hayas hecho todos, descansa 1 minuto y luego repite el circuito dos veces ms.

1A Sentadillas
Piernas, cudriceps, glteos, isquiotibiales

1. Sostn la barra en agarre prono sobre la parte alta de la espalda. 2. Sin perder la curvatura de la zona lumbar, baja el cuerpo todo lo que puedas. Inicia el movimiento atrasando las caderas, despus flexiona las rodillas. Haz una pausa y, luego, invierte el movimiento para volver a la posicin inicial. 1B Zancadas

Piernas, cudriceps, isquiotibiales

1. Aguanta la barra en agarre prono, sobre la parte alta de la espalda. Llvate los hombros hacia atrs, mantn la curvatura natural de la columna y activa el core. 2. Da un paso hacia delante con la pierna izquierda. Luego, desciende despacio el cuerpo, hasta que la rodilla delantera se flexione 90 grados como mnimo. Realiza una pausa y, luego, empuja el suelo para subir y volver a la posicin inicial. Completa todas las repeticiones programadas avanzando la pierna izquierda y, despus, realiza el mismo nmero con la pierna derecha. 1C Escalador
Abdominales, glteos, cudriceps, isquiotibiales

1. Arrodllate en cuadrupedia, con las manos alineadas con los hombros pero algo ms separadas que stos. 2. Alarga la pierna izquierda y eleva la rodilla derecha hacia el pecho. Tienes que apoyarte en los dedos del pie, como los velocistas cuando estn en los tacos de salida. Ve cambiando de piernas tantas veces como puedas. 1D Crunches de bicicleta
Tronco, abdominales

1. Tmbate con los pies en al aire y las rodillas flexionadas a 90 grados. Entrecruza los dedos por detrs de la cabeza. Acerca las rodillas al pecho. 2. Estira la pierna derecha y gira el tronco hacia la izquierda, acercando el codo derecho a la rodilla izquierda. Cambia de lado, alternando una y otra pierna hacia el frente. Fin de la Gran Serie 1. Gran serie 2 Calienta con 2-3 minutos de carrera. Dedica 45 segundos a cada ejercicio y descansa durante 15 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio. Descansa 1 minuto despus de hacerlos todos una vez. Luego repite el circuito dos veces ms. 2AFlexiones
Pectoral, bceps, trceps, core

1. Colcate a cuatro patas y pon las manos en el suelo, separadas a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros. 2. Baja el cuerpo hasta quedar a ras del suelo. Realiza una pequea pausa al final, para luego retornar a la posicin inicial tan rpido como puedas. Si en algn momento del ejercicio notas que tu postura se rompe y que ya no puedes mantenerla, deberas terminar la serie. Considralo como una especie de alarma. 2B Crunch con giro
Tronco

1. Sintate con las rodillas flexionadas y las piernas algo elevadas del suelo. 2. Junta las manos, gira hacia la derecha y toca el suelo con el codo. Rota a la izquirda y toca el suelo. Para obtener el mximo resultado, mantn el core apretado y las manos juntas. 2C Sentado en pared
Cudriceps, isquiotibiales, glteos, tronco

1. Apoya la espalda en una pared, con las piernas hacia delante. As mantienes la espalda plana y la carga recae en los cudriceps. 2. Deslzate hacia abajo hasta que las rodillas alcancen unos 90 grados, y aguanta 45 segundos, manteniendo los abdominales en contraccin. Fin de la Gran Serie 2. 1D Patadas alternas
Core, cudriceps, glteos, isquiotibiales

1. Tmbate boca arriba y coloca las manos bajo tus glteos. 2. Eleva y mantn las piernas a 15 cm del suelo. Eleva la pierna izquierda hasta 45 grados mientras la derecha no se mueve, y alterna las piernas. El movimiento de patada activa diferentes msculos de tu core, retndole al equilibrio y a deshacerse de las caloras sobrantes.

Consigue tu six-pack
Con esta tabla de ejercicios estars en el buen camino para definir tus abdominales.
Tabla 1: Rutina general Para quemar el mayor nmero de caloras posible, escoge dos o tres ejercicios genricos de cada grupo muscular, ya que con los llamados 'concentrados' se emplea menos volumen muscular en su ejecucin, con lo que gastas menos energa. A

continuacin te ofrecemos un listado de los mejores ejercicios para quemar grasa y conseguir volumen y la primera tabla semanal. Piernas Los msculos de las extremidades inferiores son los que ms caloras consumen. Esto se debe a que estn en tensin casi todo el tiempo e, incluso descansando, mantienen un tono muscular muy alto, lo cual se traduce en un consumo constante de caloras a lo largo del da. Los mejores ejercicios: Sentadilla, zancadas y gemelos. Dorsal Los msculos de la espalda (especialmente, el dorsal) tambin consumen gran cantidad de caloras, sobre todo en el momento de entrenarlos, ya que los ejercicios de dorsales mueven una gran cantidad de musculatura: una parte para mover los pesos y otra actuando como fijadores de la cintura escapular. Los mejores ejercicios: Sin duda, las dominadas ya que obligan a contraer casi todo el cuerpo, y eso significa una gran cantidad de caloras quemadas. El remo es tambin muy eficaz para tal fin, especialmente cuando se realiza con mancuernas o con barra. Pectoral Este msculo, al contraerse con fuerza, involucra a los abdominales en un movimiento reflejo. Adems necesita la cooperacin de otros muchos msculos que, como pasa con los dorsales, ayudan tanto a levantar el peso como a fijar la cintura escapular. Los mejores ejercicios: Flexiones, press de banca, fondos. Hombros Los deltoides son ms grandes de lo que a priori parece. Adems, casi todos los ejercicios de hombros involucran necesariamente a los trapecios, trapezoides, supraespinosos, infraespinosos, subescapular, etc. Los mejores ejercicios: El press militar, las elevaciones laterales y el pjaro. Bceps y trceps Ambos msculos tienen una importancia mayor por su funcionalidad (actan en casi todos los movimientos) que por su tamao. Los mejores ejercicios: Fondos, press francs, curl barra y martillo. Lunes Press de banca: 4x15 Flexiones: 4x15 (si no puedes aguantar las 15, descansa un rato y contina)

Curl barra: 4x12 Curl martillo: 4x12 Sentadilla: 4x20 Femoral tumbado: 4x15 Martes Dominadas: 4x15 (si no puedes, trabaja en la mquina de asistidas; si te sobra, aade peso) Remo mancuernas: 4x12 Press militar: 4x15 Elevaciones laterales: 4x15 Fondos de trceps: 4x15 Press francs: 4x15 Jueves Press banca inclinado: 4x15 Fondos de pectoral: 4x15 Curl barra: 4x12 Curl martillo: 4x12 Zancadas: 4x15 Gemelos: 4x15 Viernes Dominadas agarre estrecho: 4x15 Polea al pecho: 4x15 Elevaciones laterales: 4x15 Pjaros: 4x15 Press francs: 4x12 Polea: 4x12 Tabla 2: abdominales Estos son los mejores ejercicios segn la zona abdominal que quieras entrenar:
Recto anterior

Los encogimientos tradicionales, los encogimientos con caderas y rodillas flexionadas y crunch en mquina.
Oblicuos

Son los isomtricos laterales y los encogimientos laterales en baln suizo.

Transverso

Isomtrico en posicin de flexiones pero apoyado sobre los codos.

Inferior

Elevacin de piernas en paralelo. Tabla rutina abdominales A la hora de trabajar los abdominales, es importante mantener una rutina. Completa los siguientes ejercicios siempre en el mismo orden y en idntico momento del entrenamiento (ya sea al principio o al final). Lunes y mircoles Encogimientos simples: 4x15 Encogimientos con piernas flexionadas: 4x15 Crunch en mquina: 4x10 Martes y jueves Isomtrico: 3x1minuto Isomtrico lateral: 3x1 minuto Encogimientos laterales sobre baln suizo: 3x15 Elevacin de piernas: 3x15

Quema la grasa sin salir de casa!

Lo nico que necesitas para hacer este circuito es un cronmetro y ganas de poner a prueba tu cuerpo. La resistencia la procura tu propio peso: con eso basta para consumir una gran cantidad de caloras y trabajar el cuerpo en todos los planos de movimiento. Con esta sucesin de ejercicios, ordenados cuidadosamente, ningn grupo muscular quedar desatendido. > Haz todas las repeticiones que puedas en 60 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio. Tmate 2 minutos de descanso al final del ejercicio, y luego reptelo. 1. Burpee con flexin de brazos Apoya las manos en el suelo (A). Echa los pies atrs y ejecuta una flexin de suelo (B). Recoge las piernas de un salto y da otro salto en vertical (C). Repite, ms rpido.

2. Aberturas de piernas alternas Adelanta el pie izquierdo y baja el cuerpo, y que la rodilla derecha casi roce el suelo (A). Salta e invierte la posicin de las piernas (B); baja el cuerpo (C). Respira. Repite. > Este movimiento activa el metabolismo y estimula el cuerpo para que procese ms rpido las toxinas.

3. Tabln lateral con rotacin Parte de la posicin de tabln lateral y levanta el brazo izquierdo (A), mtelo por debajo del cuerpo (B) y vuelve a levantarlo. Repite 30 seg por lado para ganar fuerza rotativa.

4. Sentadilla con salto

Otro ejercicio para quemar caloras: haz una sentadilla bajando bien el cuerpo (A), y luego salta, elevando los brazos por encima de la cabeza (B). Te parece fcil? A ver qu tal ests dentro de 59 segundos. > Este duro ejercicio con el peso corporal es un buen remedio para quemar las caloras de las caas de anoche.

5. Abdominales de suelo estndar Trabajan la espalda y la cadera, adems de los abdominales. Con los pies prximos al trasero (A), acerca los codos hacia las rodillas (B). Baja el cuerpo y repite.

6. Tabln con estiramiento alterno de brazos Partiendo de una posicin estndar (A), estira el brazo izquierdo (B), vuelve a apoyarlo y luego estira el derecho.

Da 1: Pecho y trceps
Superserie de press de banca con mancuernas

Series: 4 Repeticiones: 10-12 (al fallo) Descanso: 2 minutos entre series

Superseries de fondos en banco con peso / polea de trceps

Series: 4 Repeticiones: 10-12 (al fallo) Descanso: 2 minutos entre series

Cruce de poleas

Series: 2 Repeticiones: 10-12 (al fallo) Descanso: 1 minutos entre series

Cardio

10 minutos con mucha pendiente en la cinta Da 2: Piernas

Superserie de sentadilla con barra / sentadilla blgara

Series: 4 Repeticiones: 10-12 (al fallo) Descanso: 2 minutos entre series

Superserie de peso muerto / femorales en fitball

Series: 4 Repeticiones: 10-12 (al fallo) Descanso: 2 minutos entre series

Zancadas

Series: 2 Repeticiones: al fallo Descanso: 1 minutos entre series

Cardio

3 km de remo Da 3: Espalda y bceps

Superseries de remo / pjaro

Series: 4 Repeticiones: 10-12 (al fallo) Descanso: 2 minutos entre series

Superseries de fondos con peso / curl barra EZ

Series: 4 Repeticiones: 10-12 (al fallo) Descanso: 2 minutos entre series

Remo invertido en mquina Smith

Series: 2 Repeticiones: al fallo Descanso: 1 minutos entre series

Cardio

15 minutos de bici a intervalos Da 4: Hombros y abdominales

Supereserie de press mancuerna sentado / elevaciones laterales sentado

Series: 4 Repeticiones: 10-12 (al fallo) Descanso: 2 minutos entre series

Superserie de encogimientos en fitball con peso/encogimientos invertidos rodando el fitball

Series: 4 Repeticiones: 10-12 (al fallo) Descanso: 2 minutos entre series

Encogimientos cruzados

Series: 2 Repeticiones: al fallo Descanso: 1 minutos entre series

Cardio

1 minuto de sprint por cada 10 en la cinta

Series cortas o largas?

Durante mucho tiempo se ha dicho que las series cortas (un mximo de cuatro repeticiones) son buenas para aumentar el tamao muscular y las largas (de ocho a 15 repeticiones) para definir la musculatura, pero los estudios ms recientes ofrecen una nueva visin. Por lgica, cuanto ms peso levantes, ms fibras involucrars en ese proceso. No obstante, si la serie es demasiado corta, trabajars la fuerza pero no la hipertrofia (aumento del tamao). Por el contrario, si es demasiado larga el nmero de fibras involucradas ser menor. Un buen programa debe ser capaz de aumentar la fuerza (el nmero de fibras trabajadas) y de desarrollar el crecimiento de cuantas ms fibras, mejor. As, incluye en tu entrenamiento ambos tipos de series, en una relacin de tres sesiones de hipertrofia por una de fuerza.

El nmero de series
El glucgeno muscular tiene unas reservas limitadas. Esto significa que, en el momento en que se agotan, el entrenamiento de musculacin deja de ser productivo. Un buen entrenamiento debe estar compuesto por un nmero limitado de series que debe situarse entre las 18 y las 24, segn sea el tamao de los msculos ejercitados y tu estado de forma. Por ejemplo, si trabajas las piernas notars la fatiga mucho antes que si entrenas el tren superior.

El descanso entre series

Junto con el nmero de repeticiones, es otra de las claves que define un buen entrenamiento. Un descanso prolongado permite desarrollar mayor intensidad en la siguiente serie, por tanto, es ideal si te encuentras en la fase de crecimiento muscular. Pero cuidado: si es demasiado largo, corres el riesgo de enfriarte. Si tu objetivo es perder peso sin menguar el tamao de tu musculatura, opta por hacer descansos cortos. As mantendrs el ritmo cardiaco a una intensidad similar a la de una carrera de cardio. Ten en cuenta tambin que no existen frmulas matemticas. Lgicamente, un grupo muscular potente, como sera el cudriceps, necesita ms tiempo para descansar que uno pequeo. Una buena referencia es la respiracin, cuando se normalice, es el momento de seguir. 1. Hand walkout De pie, dobla la espalda y toca el suelo con las palmas. (Si no puedes, dobla las rodillas). Despus, al mismo tiempo que mantienes la zona lumbar de la espalda con su curvatura natural, avanza con las manos todo lo que puedas.

Regresa caminando con las manos hasta tocar los pies. Equivale a una repeticin.

2. Peso muerto con rotacin en una pierna Aguntate sobre tu pie izquierdo, doblando ligeramente tu pierna izquierda. Ahora dobla la espalda ligeramente hacia delante hasta tocar el pie izquierdo con la mano derecha. Toca el pie y regresa a la posicin de inicio. Equivale a una repeticin. Alterna ambos lados (4 de cada).

3. Flexin en T

Haz una flexin y, despus, sube el brazo derecho hacia el techo. Pivota sobre los dedos de los pies y baja el taln al suelo. Vuelve a la posicin de inicio y repite, ahora levantando el brazo izquierdo. Cuenta como una repeticin cada vez que levantes el brazo hacia el techo. 4. Ejercicio del guerrero

Mantn los pies mirando hacia el frente. Mueve el pie izquierdo hacia atrs a ms o menos un metro de distancia y deja caer la rodilla hacia el suelo. De manera simultnea, levanta tus dos manos por encima de la cabeza y mira hacia arriba y hacia atrs. Vuelve a la posicin, cambia de pierna y repite. Haz 8 repeticiones (4 en cada lado).

5. Flexiones cabeza abajo

Coloca las manos en el suelo a 15 centmetros de la pared. Haz el pino contra la pared. Lentamente, baja la cabeza hacia el suelo. Regresa a la posicin previa. Equivale a una repeticin. Demasiado difcil? Haz flexiones con los pies encima de una caja.

6. Burpee

De pie, mueve la cadera hacia atrs, ponte en cuclillas rpidamente, coloca las manos en el suelo y echa los pies atrs como si fueras a hacer una flexin. Haz una flexin. Despus, da un salto hacia delante con ambos pies y realiza un salto vertical. Equivale a una repeticin.

A las galeras
El remo es un ejercicio cardiovascular que te proporcionar ms masa muscular. "Para ello es fundamental realizar el desplazamiento con las piernas" , advierte Jordi Forns, entrenador personal de la cadena de gimnasios Holmes Place. Completa 2.000 metros trabajando a buen ritmo (en 10-15 minutos deberas haber terminado). "Al concluir el ejercicio deberas hacer tuya la frase de Rambo: no siento las piernas" , bromea el experto. Para conseguir unos muslos gruesos como troncos, prueba este truco en la prensa de piernas: toma un peso que puedas levantar slo unas 12 veces. Tras la duodcima repeticin, reduce la carga en un 20% y realiza 6 u 8 ms. An puedes? Rebaja el peso otro 20% y efecta 6 u 8 ms. An puedes? Pues reljate que ya hay suficiente.

Pasito a pasito Potencia los cudriceps con los lanzamientos de pierna con mancuernas. De pie, con los pies separados 30cm y los brazos a ambos lados del cuerpo, agarra una mancuerna con cada mano y mantn la cabeza erguida. Da un paso adelante con la pierna izquierda y flexiona la rodilla hasta que el muslo izquierdo te quede casi paralelo al suelo. Da un paso atrs. Repite 10 veces con cada pierna.
Dale al 'pause'

Ejecuta las sentadillas con 3 paradas. "La primera a los 90 grados, la segunda a los 15 y la tercera con las piernas rectas", describe Alejandro de Miguel, ex campen de Espaa de los 800 metros. "Las pausas deben prolongarse unos 5 segundos. Al unsono hay que evitar bloquear la rodilla al final del movimiento para ahuyentar las lesiones", avisa. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
Movilzate

"La norma dice que es preciso estirar antes y despus del ejercicio", alecciona Forns. No obstante, los estiramientos a realizar difieren en cada ocasin. "Antes, se aconseja realizar ejercicios para que la musculatura se suelte. Rotaciones de tobillo, rodillas, caderas, lanzamientos de pierna y otros muy similares a los que realizan los futbolistas cuando salen al terreno de juego", ejemplifica Forns. Despus, opta por estiramientos estticos, aguantando unos 20 segundos en el punto donde empieza a aparecer el dolor.
Luce gemelos

Ponte de pie con una barra sobre los hombros "o utiliza una prensa con apoyo en los hombros", dice De Miguel. Implsate con las puntas de los pies levantando los talones todo lo que puedas (ya tienes una repeticin). "Las series cortas surten poco efecto por lo que es aconsejable realizar entre 25 y 50 repeticiones por serie", advierte.

5 alimentos que cuidan tu hgado

Mima tus rganos vitales despus de la juerga de anoche con estos cinco alimentos muy fciles de encontrar en el supermercado

1. Puerro
Poder: reduce los excesos

Si ltimamente has cometido demasiados excesos, el puerro te ayudar a eliminar los alimentos calricos y todo el alcohol que no pudiste rechazar. Esta hortaliza contiene mucho potasio y cido flico, que ayudan a eliminar el cido rico: la principal causa de la gota 2. Zanahoria
Poder: disminuye el colesterol

La zanahoria es un gran aliado. Este tubrculo aade fibra a la sopa, que ayuda a reducir el colesterol LDL (malo). Tambin contiene muchsima vitamina A, que va bien para los huesos y los msculos, y espesa la sopa, de modo que no hace falta aadir nata. 3. Cebolla roja
Poder: quema caloras

Los aminocidos de la cebolla proporcionan la materia prima para el glutatin, que contribuye a eliminar la cafena y otros estimulantes. Y an hay ms: es una fuente de quercetina fantstica, que aumenta el ritmo del metabolismo y te ayuda a quitarte caloras de encima de forma ms rpida. 4. Repollo
Poder: elimina toxinas

Adems de contener muchas vitaminas y minerales, el repollo es fuente de glucosinolatos: un componente que activa las enzimas, que favorecen la desintoxicacin. Esta verdura te limpiar el colon, as que irs ligerito al bao. Ya, no es una funcin muy glamurosa, pero alguien tena que hacer el trabajo sucio. 5. Judas blancas

Poder: sacian el apetito

Diferentes estudios han demostrado que estas judas, poco glucmicas, protegen contra el cncer colorrectal. Adems, tienen ventajas a corto plazo. La fibra de las judas te ayudar a sentirte saciado: un factor importante cuando sigues un programa de desintoxicacin. Cuanto menos piensas en comer, menos comes: as de sencillo.