Qu son los Carbohidratos?

Los carbohidratos o hidratos de carbono o tambin llamados azcares son los compuestos orgnicos ms abundantes y a su vez los ms diversos. Estn integrados por carbono, hidrgeno y oxgeno, de ah su nombre. Son parte importante de nuestra dieta, es decir, el conjunto de alimentos consumidos en un da (no confundir con el rgimen que se sigue para bajar de peso o tratar algunas enfermedades).

Son biomolculas que forman parte de la dieta diaria, estos hidratos de carbono pueden clasificarse en:

Simples: son aquellos azcares que se absorben en forma rpida, de los cuales se pueden obtener energa en forma casi instantnea. Dentro de este grupo puedes encontrar los dulces, azcar o sacarosa, miel, mermeladas, amasados de pastelera, etc.

Complejos: Son aquellos azcares de absorcin lenta, necesitan de un mayor tiempo de digestin, por lo que actan como energa de reserva. Dentro de este grupo se puede encontrar las verduras, cereales integrales, legumbres, pastas, frutas.

Formula general: Los carbohidratos o hidratos de carbono estn formados por carbono (C), hidrgeno (H) y oxgeno (O) con la formula general (CH2O)n.

ESTRUCTURA

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energa con la que cuenta el organismo para vivir. Los carbohidratos son macronutrientes que poseen una estructura qumica y composicin especial. Los carbohidratos o hidratos de carbono son macronutrientes que representan alrededor del 50% del valor calrico de la dieta. A partir de ellos, las clulas obtienen la energa suficiente para un correcto funcionamiento orgnico. Los hidratos de carbono estn formados por molculas de carbono, hidrogeno y oxgeno. Si bien su frmula general es (CH2O)n, la estructura qumica de los carbohidratos depender del tipo de azcar de que se trate.

CLASIFICACION
Simples

Monosacridos: glucosa o fructosa Disacridos: formados por la unin de dos monosacridos iguales o distintos: lactosa, maltosa, sacarosa, etc. Oligosacridos: polmeros de hasta 20 unidades de monosacridos.

Complejos

Polisacridos: estn formados por la unin de ms de 20 monosacridos simples. Funcin de reserva: almidn, glucgeno y dextranos. Funcin estructural: celulosa y xilanos.

CARACTERISTICAS: Monosacridos

Poseen 4, 5, 6 carbonos. Estos sacridos se distinguen por la orientacin de los grupos hidroxilos (-OH). Esto le brinda propiedades qumicas y organolpticas especiales.

Dentro de los monosacridos pueden encontrarse los de forma lineal y los de forma anular. La fructosa es un ejemplo de ellos. Principales monosacaridos:

complejos

Polisacridos: estn formados por la unin de ms de 20 monosacridos simples. Funcin de reserva: almidn, glucgeno y dextranos. Funcin estructural: celulosa y xilanos.

Funciones de los carbohidratos

Funcin energtica. Cada gramo de carbohidratos aporta una energa de 4 Kcal. Ocupan el primer lugar en el requerimiento diario de nutrientes debido a que nos aportan el combustible necesario para realizar las funciones orgnicas, fsicas y psicolgicas de nuestro organismo.

Una vez ingeridos, los carbohidratos se hidrolizan a glucosa, la sustancia ms simple. La glucosa es de suma importancia para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central (SNC) Diariamente, nuestro cerebro consume ms o menos 100 g. de glucosa, cuando estamos en ayuno, SNC recurre a los cuerpos cetnicos que existen en bajas concentraciones, es por eso que en condiciones de hipoglucemia podemos sentirnos mareados o cansados.

Tambin ayudan al metabolismo de las grasas e impiden la oxidacin de las protenas. La fermentacin de la lactosa ayuda a la proliferacin de la flora bacteriana favorable.

Suministran la mitad de la energa aportada por una dieta normal.

Aportan energa para el trabajo muscular, 1 gramo de carbohidratos aporta 4 kcal. A partir de los hidratos se pueden sintetizar protenas y lpidos. Mejora la flora intestinal bacteriana, gracias a la fermentacin de azcares como la lactosa Dentro de los hidratos de carbono complejos, se encuentra la fibra diettica, la cual capta y permite eliminar residuos y toxinas del organismo. Es decir cumple una funcin depurativa. Esta misma fibra cumple una funcin reguladora de la concentracin de glucosa, colesterol y triglicridos en sangre. Estimula la motilidad intestinal evitando la constipacin A partir de un hidrato de carbono como la glucosa, se forma glucgeno (reserva de glucosa en el organismo).

Teniendo en cuenta la funcin que cumplen los carbohidratos es importante que incorpores hidratos de carbono a travs de los alimentos. Ten presente que dentro de los alimentos con carbohidratos debes consumir un mayor porcentaje de hidratos complejos (verduras, frutas, cereales, legumbres) y un porcentaje menor de alimentos ricos en azcares simples como dulces, mermeladas, harinas blancas, etc.

METABOLISMO
En un sentido amplio, metabolismo es el conjunto de todas las reacciones qumicas que se producen en el interior de las clulas de un organismo. Mediante esas reacciones se transforman las molculas nutritivas que, digeridas y transportadas por la sangre, llegan a ellas. El metabolismo tiene principalmente dos finalidades:

Obtener energa qumica utilizable por la clula, que se almacena en forma de ATP (adenosn trifostato). Esta energa se obtiene por degradacin de los nutrientes que se toman directamente del exterior o bien por degradacin de otros compuestos que se han fabricado con esos nutrientes y que se almacenan como reserva. Fabricar sus propios compuestos a partir de los nutrientes, que sern utilizados para crear sus estructuras o para almacenarlos como reserva.

Al producirse en las clulas de un organismo, se dice que existe un metabolismo celular permanente en todos los seres vivos, y que en ellos se produce una continua reaccin qumica. Estas reacciones qumicas metablicas (repetimos, ambas reacciones suceden en las clulas) pueden ser de dos tipos: catabolismo y anabolismo.

A los procesos bioqumicos de formacin, ruptura y conversin de los carbohidratos en los organismos vivos. Los carbohidratos son las principales molculas destinadas al aporte de energa, gracias a su fcil metabolismo. El carbohidrato ms comn es la glucosa; un monosacarido metabolizado por casi todos los organismos conocidos. La oxidacin de un gramo de carbohidratos genera aproximadamente 4 kcal de energa; algo menos de la mitad que la generada desde lipidos. os carbohidratos, tambin llamados glcidos o hidratos de carbono, se pueden encontrar casi de manera exclusiva en alimentos de origen vegetal. Constituyen uno de los tres principales grupos qumicos que forman la materia orgnica junto con las grasas y las protenas.

En este artculo
Aporte energtico y cantidad recomendada Funciones en el organismo Clasificacin: carbohidratos simples y Carbohidratos complejos Los carbohidratos son los compuestos orgnicos ms abundantes de la biosfera y a su vez los ms diversos. Normalmente se los encuentra en las partes estructurales de los vegetales y tambin en los tejidos animales, como glucosa o glucgeno. Estos sirven como fuente de energa para todas las actividades celulares vitales.

Aporte energtico
Aportan 4 kcal/gramo al igual que las protenas y son considerados macro nutrientes energticos al igual que las grasas. Los podemos encontrar en una innumerable cantidad y variedad de alimentos y cumplen un rol muy importante en el metabolismo. Por eso deben tener una muy importante presencia de nuestra alimentacin diaria.

Cantidad en la dieta diaria

En una alimentacin equilibrada aproximadamente 300gr./da de hidratos de carbono deben provenir de frutas y verduras. En una alimentacin variada y equilibrada aproximadamente unos 300gr./da de hidratos de carbono deben provenir de frutas y verduras, las cuales no solo nos brindan carbohidratos, sino que tambin nos aportan vitaminas, minerales y abundante cantidad de fibras vegetales. Otros 50 a 100 gr. diarios deben ser complejos, es decir, cereales y sus derivados. Siempre preferir a todos aquellos cereales que conservan su corteza, los integrales. Los mismos son ricos en vitaminas del complejo B, minerales, protenas de origen vegetal y obviamente fibra.

Fibras
La fibra debe estar siempre presente, en una cantidad de 30 gr. diarios, para as prevenir enfermedades y trastornos de peso como la obesidad. En todas las dietas hipocalricas las frutas y verduras son de gran ayuda, ya que aportan abundante cantidad de nutrientes sin demasiadas caloras.

Funciones en el organismo Las funciones que los glcidos cumplen en el organismo son, energticas, de ahorro de protenas, regulan el metabolismo de las grasas y estructural.

Energeticamente
, los carbohidratos aportan 4 KCal (kilocaloras) por gramo de peso seco. Esto es, sin considerar el contenido de agua que pueda tener el alimento en el cual se encuentra el carbohidrato. Cubiertas las necesidades energticas, una pequea parte se almacena en el hgado y msculos como glucgeno (normalmente no ms de

0,5% del peso del individuo), el resto se transforma en grasas y se acumula en el organismo como tejido adiposo. Se suele recomendar que minimamente se efecte una ingesta diaria de 100 gramos de hidratos de carbono para mantener los procesos metablicos.

Ahorro de protenas: Si el aporte de carbohidratos es insuficiente, se utilizarn las protenas para fines energticos, relegando su funcin plstica. Regulacin del metabolismo de las grasas: En caso de ingestin deficiente de carbohidratos, las grasas se metabolizan anormalmente acumulndose en el organismo cuerpos cetnicos, que son productos intermedios de este metabolismo provocando as problemas (cetosis). Estructuralmente, los carbohidratos constituyen una porcin pequea del peso y estructura del organismo, pero de cualquier manera, no debe excluirse esta funcin de la lista, por mnimo que sea su indispensable aporte.

Clasificacin de los hidratos de carbono:

Carbohidratos simples: Los hidratos de carbono simples son los monosacridos, entre los cuales podemos mencionar a la glucosa y la fructosa que son los responsables del sabor dulce de muchos frutos. Con estos azcares sencillos se debe tener cuidado ya que tienen atractivo sabor y el organismo los absorbe rpidamente. Su absorcin induce a que nuestro organismo secrete la hormona insulina que estimula el apetito y favorece los depsitos de grasa. El azcar, la miel, el jarabe de arce (maple syrup), mermeladas, jaleas y golosinas son hidratos de carbono simples y de fcil absorcin. Otros alimentos como la leche, frutas y hortalizas los contienen aunque distribuidos en una mayor cantidad de agua. Algo para tener en cuenta es que los productos industriales elaborados a base de azucares refinados es que tienen un alto aporte calrico y bajo valor nutritivo, por lo que su consumo debe ser moderado.

Carbohidratos complejos: Los hidratos de carbono complejos son los polisacridos; formas complejas de mltiples molculas. Entre ellos se encuentran la celulosa que forma la pared y el sostn de los vegetales; el almidn presente en tubrculos como la patata y el glucgeno en los msculos e hgado de animales. El organismo utiliza la energa proveniente de los carbohidratos complejos de a poco, por eso son de lenta absorcin. Se los encuentra en los panes, pastas, cereales, arroz, legumbres, maz, cebada, centeno, avena, etc.

Digestin de los hidratos de carbono

Para saber como es el metabolismo de los carbohidratos, vea como es su digestin. Refirindonos a la Bioqumica elemental de los Hidratos de Carbono, podemos decir que los carbohidratos son polihidroxicetonas o polihidroxialdehidos y sus derivados. Para los fines de estudio en nutricin solamente se tienen en cuenta aquellos con cuatro o ms tomos de carbono. Estos compuestos son extremadamente polares y se unen entre s dando polmeros.

En general, la madurez de una persona se mide habitualmente usando uno o ms de los ndices con que se mide la madurez somtica, la madurez sea o la sexual. Las dos primeras ya las hemos definido en el apartado anterior, y antes de hablar de rendimiento fsico vamos a definir la tercera.

Cmo se valora la maduracin sexual de un nio? Por medio del estudio del desarrollo de los caracteres sexuales secundarios; es decir, por medio del desarrollo del pecho y menarquia (la primera regla) en chicas, del desarrollo del pene y testculos en nios, y del vello pubiano en ambos sexos. El estudio del desarrollo de los caracteres sexuales secundarios se resume habitualmente en 5 estadios para cada uno de ellos. El estadio 1 indica un estado prepuberal, es decir ausencia de desarrollo en ninguno de los caracteres sexuales descritos, y el estadio 5 est relacionado con el estado adulto. Aunque la elevacin inicial de los pechos es habitualmente el primer signo evidente de maduracin sexual en chicas, la menarquia (el primer perodo menstrual) es el indicador de madurez ms comnmente utilizado en las mujeres pberes. En el nio, el agrandamiento inicial de testculos es el primer signo ms comn de maduracin sexual. Si asumimos que la edad media de la menarquia en una poblacin es 13 aos, aquellas chicas cuya edad de menarquia est comprendida en ms o menos un ao de esta edad (esto es, entre los 12 y 14 aos) son clasificadas como de madurez dentro de la media. Las chicas con una edad para la primera regla por debajo de los 12 aos son clasificadas como de madurez temprana, y las que estn por encima de los 14 aos son clasificadas como de madurez tarda.

El ejercicio fsico influye sobre la Maduracin Sexual? La mayor parte de los estudios publicados sobre este asunto se refieren a la edad de aparicin de la primera regla en las chicas que practican deporte, comparada con la de la poblacin en general. Y estos estudios han encontrado que el entrenamiento fsico se acompaa de un retraso en el comienzo de los ciclos menstruales. Por ejemplo, la edad de

la menarquia en las chicas americanas sanas es, de media, a los 12.5 aos, mientras que en las deportistas la menarquia comienza a los 13.5 aos o incluso ms tarde.

Sin embargo, este retraso de la primera regla en las deportistas es consecuencia directa del entrenamiento fsico? Existe una teora muy extendida y generalmente aceptada que relaciona la aparicin de la primera regla con la existencia de un peso corporal "crtico" o de un porcentaje graso mnimo; es decir, tericamente una chica necesitara un peso (48Kg) y un % graso (17%) mnimos para ser capaz de concebir y ser madre. El entrenamiento fsico previene o retrasa que muchas deportistas alcancen este umbral Adems de las dietas y de la prdida de peso, existen otras variables relacionadas con factores genticos, con el estrs psicolgico y con el sobreentrenamiento que tambin pueden contribuir a este retraso en la aparicin de la primera regla. En muchos casos, este retraso puede tener un origen en varias de estas posibles causas.

Figura 2.3. Ejemplo de evolucin de los caracteres sexuales secundarios en una chica. Cada uno de ellos evoluciona, desde que comienza a desarrollarse hasta que alcanza el desarrollo propio de la mujer adulta, en diferentes edades cronolgicas (fuente: Breckwoldt y Col, 1994) Un nio con una madurez adelantada tiene ventaja cuando compite con otro nio que presenta una madurez retrasada? S. En general, el rendimiento fsico del nio est relacionado con su madurez biolgica; por ejemplo, se sabe que la edad sea predice mejor el rendimiento fsico que la edad cronolgica. Una madurez adelantada influye positivamente sobre diferentes variables relacionadas con la aptitud fsica: se asocia a nios ms altos, con una mayor masa muscular y un mayor volumen cardiaco; todo lo cual ejerce un efecto positivo en el desarrollo de la potencia aerbica, de la fuerza muscular y de la resistencia aerbica.

Esta ventaja "biolgica" es igual para los nios y para las nias?

No. Esta asociacin es ms manifiesta en los chicos que en las chicas. En los chicos, antes de la pubertad, la asociacin maduracin biolgica- rendimiento fsico es modesta; mientras que entre los chicos de 13 y 16 aos de edad esta relacin tiende a ser ms marcada. Por el contrario en las chicas la asociacin madurez sea y sexual- rendimiento fsico es baja, y en muchos casos negativa. Una posible explicacin a estas diferencias entre sexos podra estar relacionada con el mayor aumento de tamao de la masa muscular en el nio, como consecuencia de la pubertad, comparado con un mayor incremento del porcentaje graso en las nias. El peso del msculo de los nios prepberes supone slo alrededor del 25 a 30% del peso total, mientras que con la pubertad, como consecuencia de la influencia hormonal (testosterona), este porcentaje sube hasta un 40- 45% en comparacin con alrededor de un 35 a 38% en las chicas. La ganancia de grasa en las nias no contribuye a incrementar el VO2max, ni la fuerza o la potencia, como lo hace el incremento de msculo en el nio. Este hecho, junto a una mayor concentracin de SHD (enzima tpica aerbica) en las fibras de los msculos activos de los chicos y a unos niveles inferiores de hemoglobina en sangre de las chicas, entre otros posibles factores, puede explicar en gran parte el "deterioro" del rendimiento fsico de las chicas en comparacin con los chicos. Cmo evolucionan las diversas variables relacionadas con el rendimiento fsico como la fuerza mxima y el VO2 max?

Cmo se desarrolla la fuerza mxima en el nio? Si tomamos como ndice de madurez el PHV (madurez somtica), la fuerza mxima ocurre despus de los picos en la velocidad de crecimiento de la estatura en los chicos; sin embargo, el patrn de desarrollo de la fuerza mxima en chicas no es tan evidente; el pico de desarrollo de la fuerza mxima ocurre ms frecuentemente despus del PHV, pero existe una variacin considerable. Se ha estudiado a chicos con un rango de edad entre los 10 y los 18 aos, mediante diversos tests (salto vertical, flexiones de brazos, salto horizonta y otros), para analizar la relacin entre los resultados de estos tests de fuerza y de rendimiento motor y la edad del PHV. Los resultados indican que la mejora es ms evidente justo antes o inmediatamente despus de alcanzar el pico de velocidad de incremento en la estatura.

Cmo se desarrolla la potencia aerbica mxima (VO2max) en el nio? Si tomamos otra vez como ndice de madurez el PHV (madurez somtica), los resultados en chicos son razonablemente consistentes: el VO2max, medido en valores absolutos (lO2/min), comienza a aumentar alrededor de 5 a 6 aos antes del PHV y continua aumentando durante el "estirn" puberal. El VO2max, medido en valores relativos (mlO2/Kg/min) generalmente comienza a declinar alrededor de 1 ao antes del PHV. En las nias, el VO2max, medido en valores absolutos (lO2/min), tambin comienza a aumentar varios aos antes del PHV y contina incrementndose durante varios aos despus del mismo. Los resultados de la medicin de los valores relativos del VO2max

(mlO2/ Kg/ min) son ms variables. Comienzan a descender, generalmente, de 2-3 aos antes del PHV y contina descendiendo a lo largo del "estirn" puberal.

Siguiendo con el trabajo aerbico, cmo se desarrolla el umbral anaerbico en el nio? El umbral anaerbico, tal y como se define en estos momentos, depende de la acumulacin de lactato en la sangre. Diversos estudios sobre el umbral anaerbico en nios indican que en nios y nias entre los 6 y los 12 aos, el umbral anaerbico (4 mmol/l) se encuentra en un 50% del VO2max, lo que representa 20 a 35mlO2/Kg/min. En general, los nios tienen un umbral anaerbico ms elevado que las nias en todas las edades estudiadas.

Cmo se desarrolla la capacidad de trabajo anaerbico en el nio? Los niveles de lactato en sangre han sido utilizados habitualmente como un indicador del metabolismo anaerbico; se asume que una mayor produccin de cido lctico en el msculo se acompaa de un incremento paralelo de lactato en sangre, y que cuanto mayor sea el pico de lactato en sangre, mayor ser la capacidad de esa persona para trabajar anaerbicamente. En nios de 11 aos, el nivel de lactato despus de un ejercicio mximo no supera los 7.5- 8mmol/l (un adulto muy entrenado puede llegar a los 20- 25mmol/ l). Es decir, la va de la glucolisis anaerbica no est completamente desarrollada en estas edades, por lo que los nios tienen una menor potencia anaerbica, expresada en valores absolutos o relativos. Con la edad esta va de la glucolisis anaerbica madura y se produce un significativo aumento en la concentracin mxima de lactato en sangre, alcanzado los niveles del adulto a los 13- 16 aos.