CALENTAMIENTO

1º)- Andando por el tatami.

2º) Andamos de puntillas con los brazos estirados hacia arriba.

3º)- Andamos de talones con los brazos extendidos atrás.

4º)- Andamos con la parte externa del pie.

5º)- Andamos con la parte interna del pie.

6º)- Andamos con la parte interna del pie y con la parte externa del otro.

7º)- Lo mismo que en el ejercicio anterior pero cambiando el orden de

los pies.

8º)- Andamos por el tatami apoyando primero el talón y después con la

punta del pie.

9º)- Igual que el ejercicio anterior pero primero apoyando la punta del
pie y luego el talón.

10º)- Andar apoyando el talón de un pie y la punta del otro.

11º)- Igual que en el ejercicio anterior pero cambiando los pies.

12º)- Desplazándonos lateralmente por el tatami abriendo y cerrando

los brazos.

13º)- Skipping.

14º) Talones a los glúteos (contraskipping)

15º)- Andando deslizando la punta de los pies por el suelo con las
piernas extendidas.

16º)- Igual que en el ejercicio anterior pero alternando el movimiento de

piernas con el de brazos.

17º)- Piernas extendidas atrás deslizando la punta de los pies.

18º)- Caminar realizando circunducciones hacia delante con un brazo.

19º)- Igual que en el ejercicio anterior pero hacia detrás.

20º)- Circunducciones hacia delante con los brazos a la vez.

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21º)- Igual pero hacia atrás.

22º)- Abrir y cerrar los brazos de forma brusca.

23º)- Igual que en el ejercicio anterior pero llevamos un brazo hacia

arriba y otro hacia abajo.

24º)- En el sitio, pierna extendida, apretamos la rodilla hacia atrás de la

pierna extendida.

25º)- Andando en cuadripedia con las piernas extendidas manteniendo

las manos lo más cerca posible de los pies.

26º)- Andando en cuadripedia pero moviendo primero las dos piernas y

luego los dos brazos.

27º)- Lo mismo que en el ejercicio anterior pero caminando hacia atrás.

28º)- Andar en posición de cangrejo hacia delante.

29º)- Igual que en el ejercicio anterior pero hacia atrás.

30º)- En el sitio, saltos con los dos pies hacia arriba.

31º)- Saltos con un solo pie en el sitio hacia arriba, luego cambiar de
pie.

32º)- Saltos abriendo y cerrando piernas.

33º)- Saltos con pies juntos de delante a atrás.

34º)- Saltos con una pierna de delante a atrás.

35º)- Saltos cruzando las piernas lateralmente.

36º)- Anteversión y retroversión de la pelvis.

a) Con los brazos hacia arriba.

b) Con los brazos delante:

c) Agachados, con las manos agarrando la parte interior de los

gemelos:

37º)- Estiramiento de tríceps. Pasar un brazo por detrás de la cabeza y

la mano tocando la escápula, la otra mano presiona del codo flexionado
hacia abajo.

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38º)-Estiramiento de hombros: Tumbados en el suelo boca arriba,
extender los dos brazos por detrás del cuerpo apoyándose en las manos,
que están apoyadas en el suelo con las palmas hacia abajo.

39º)- Estiramiento de deltoides: Cruzando un brazo extendido por

delante del pecho, apretando el codo del brazo extendido hacia el pecho.

40º)- Circunducción de hombros.

41º)- Estiramiento de cuello girando la cabeza a ambos lados.

42º)- Igual que el ejercicio anterior pero ayudándonos de con la mano.

43º)- Calentamiento de muñecas. De rodillas sentados en los talones:

a) Cargar el peso sobre ambas muñecas, primero a un lado y

después al otro.

b) Igual pero variando la posición de la muñeca.

44º)- De rodillas, llevamos el peso hacia atrás para trabajar empeines.

45º)- Estiramiento de hombros, de rodillas con los brazos estirados

delante del cuerpo con la cabeza casi tocando el suelo.

a) Estiramientos hacia delante y hacia atrás.

b) Rotación de hombros de fuera hacia adentro.

c) Un brazo delante estirado y el otro cruza al lado por debajo de

éste.

46º)- Casi tumbados con las dos rodillas en el suelo, brazos y manos
formando un triangulo justo debajo de la cabeza, sacamos espalda e
intentamos describir círculos con el tronco.

47º)- Parcialmente tumbados con las rodillas apoyadas en el suelo y con

los brazos unidos y paralelos a los hombros (un poco más separados
que las rodillas) llevamos el peso del cuerpo de delante a atrás usando
los brazos como eje de traslado.

48º)- Boca abajo, con las piernas extendidas y brazos estirados en

posición vertical, con respecto al suelo, realizamos un estiramiento de
abdominal.

49º)- En la misma posición subimos la cadera y trabajamos los tobillos.

a) Movimiento hacia delante y hacia atrás apoyando dedos

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 b) Giros con un solo pie, primero con uno y luego con el otro.

c) Giros con los dos pies a la vez.

50º)- Sentados en el suelo, espalda y piernas extendidas:

a) Realizamos flexión y extensión de tobillos.

b) Elevar los tobillos a través de contracciones del cuadriceps.

c) Con la espalda estirada y los pies extendidos, llevamos el

tronco hacia delante.

51º)- Misma posición que en el ejercicio anterior pero con los brazos
extendidos arriba, realizamos una combinación de flexión y extensión
de tobillo.

52º)- Misma posición intentamos agarrarnos los pies con las manos.

53º)- Espalda recta y piernas juntas y extendidas adelante, brazos

extendidos hacia arriba, bajamos hasta casi tocar los pies, desde ahí se
suben los brazos hasta la vertical completamente extendidos, en ese
punto nos relajamos hasta que las manos lleguen a los pies donde nos
volvemos a contraer y así sucesivamente.

54º)- Sentados brazos en cruz. Adoptamos una mala postura sacando

espalda y desde ahí adoptamos una buena postura estirando ésta.

55º)- Sentado con la espalda recta y las piernas extendidas, y

separadas:

a) Flexión de tobillos.

b) Llevar todo el cuerpo hacia delante estirando los isquiotibiales.

56º)- Sentados en el suelo con la espalda recta, flexionamos las rodillas

llevando los talones (planta con planta) juntos hacia las ingles, y
después llevando las rodillas al suelo ayudándonos con los codos para
estirar abductores.

57º)- Nos dividimos por parejas y una hace la posición del ejercicio
anterior y el otro le pone los pies encima de las rodillas bajando las
rodillas hacia el suelo para estirar abductores.

58º)- Por parejas, un miembro de la pareja sentado en el suelo con la

espalda recta y las piernas estiradas y separadas; y el otro se coloca en
la misma posición, poniendo sus pies en la cara interna de las piernas
del compañero, entonces le agarra de las manos y tira hacia él para
estirar abductores.

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