No cotidiano de nutricionistas, treinadores, atletas experientes e de qualquer p essoa envolvida com treinamento com pesos, algumas perguntas so muito

frequentes: Qual suplemento eu tomo para crescer? O que eu devo comer antes do treino? Quais alimentos so bons para mim? Sem dvida, os profissionais so capazes de imediatamente sanar algumas dvidas mais bs icas, tais como: inclua alimentos fonte de protena em sua dieta; cuidado com carb oidratos simples e gorduras saturadas; mantenha uma tima hidratao; aumente sua inge sto de fibras, vitaminas e sais minerais ingerindo mais frutas, legumes e verdura s; tome um suplemento de protena associado com carboidrato imediatamente aps o tre ino, etc. No entanto, sabe-se que para um indivduo obter um resultado realmente satisfatrio em seu programa de treinamento, necessrio mais do que apenas essas dicas, mas sim um programa nutricional totalmente individualizado, elaborado por um nutricioni sta esportivo competente. Por onde comear? Nenhum programa nutricional poder ser elaborado, sem a estimativa do valor calrico total da dieta. Normalmente, se observa que muitos profissionais utilizam apena s as frmulas fornecidas porsoftwares, livros e outras fontes. Este mtodo pode serv ir at como um ponto de partida, porm, acaba ignorando uma de nossas maiores caract ersticas: individualidade biolgica! Ou voc acredita que duas pessoas com a mesma id ade, sexo, atividade fsica e atividades gerais apresentam exatamente o mesmo gast o energtico? Que bom seria, pois nosso trabalho seria muito menos rduo. Mas na prtica bem difer ente. A melhor maneira de se estimar o gasto energtico real de um indivduo (alm de ter as frmulas como base) considerando a ingesto calrica habitual mdia. Isto pode ser obti do por meio de entrevista com um profissional experiente, ou ainda com a comparao de um registro alimentar (mtodo no qual o indivduo descreve tudo o que ingeriu naq uele perodo determinado) com as eventuais mudanas antropomtricas ocorridas no mesmo perodo. Recomenda-se que o ideal seja obter uma mdia da ingesto de no mnimo uma sem ana. Aps estabelecer o gasto energtico dirio, devemos adicionar calorias, pois nosso obj etivo aumentar a massa muscular. Neste momento, no deve haver erros, sendo que um aumento exagerado ir proporcionar acrscimo no tecido adiposo, assim como um aumen to insuficiente no proporcionar o desejado ganho de massa muscular. Temos obtido s ucesso quando trabalhos com um aumento em torno de 20% na ingesto calrica. Por exe mplo, se o gasto energtico dirio de 3000 kcal, a ingesto alimentar deveria ser de 3 600 kcal para se obter ganho de massa magra. O segundo passo seria dividir este valor calrico entre cinco e sete refeies dirias, visando manter um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos. Sabe-se que os horrios equivalentes ao desjejum, alimentao pr e ps-treino, devem apresentar uma mai or ingesto calrica do que os demais horrios. Tal como no exemplo logo abaixo: Refeio Refeio Refeio Refeio Refeio Refeio #1 #2 #3 #4 #5 #6 20% 10% 10% 20% (pr-treino) 20% (ps-treino) 10%

Refeio #7 10% O exemplo acima varia de acordo com caractersticas individuais, tais como: horrio de treino, rotina de atividades dirias, etc. Muitas pessoas ainda acreditam que a penas a alimentao no perodo ps-treino a chave para o sucesso! No entanto, de nada ad iantaria uma tima refeio ps-treino se as demais refeies no seguirem o mesmo padro de lidade. Agora que j temos o valor calrico e seu respectivo fracionamento, podemos organiza r os nutrientes. E adivinhem por onde comeamos? Isso mesmo, protenas! No que apenas a ingesto adequada de protenas ser o suficiente, mas este nutriente es sencial para nosso sucesso. A questo a dificuldade em se obter protenas de fontes alimentares convencionais, visto que os melhores alimentos fonte (carnes magras, ovos, etc) necessitam de um preparo no muito prtico para a maioria das pessoas qu e possuem outras atividades alm da academia, sejam elas acadmicas ou profissionais . Neste momento, os suplementos proticos so de grande valia, mas isto assunto para outro artigo. Normalmente, quando se almeja hipertrofia muscular, trabalha-se com uma ingesto p rotica na ordem de 2 gramas/kg/dia, valor este corroborado por inmeros estudos. No entanto, muitas vezes trabalhamos com valores um pouco maiores, tais como 3 gra mas/kg/dia ou at mesmo 4 gramas/kg/dia.

Mas no seria desperdcio?

No. Ocorre que a ingesto protica neste caso no est somente relacionada com a sntese pr otica, mas tambm com um processo de auxlio na queima de gordura corporal, visto que a metabolizao da protena exige um maior custo energtico para o organismo, alm de aux iliar no controle da liberao do hormnio insulina quando presente em todas as refeies do dia. Isto funciona muito bem para aqueles indivduos com dificuldade em perder gordura corporal, com um metabolismo lento, os quais se beneficiam mais com uma dieta controlada em carboidratos e mais rica em protenas. J para pessoas com metab olismo rpido, procuramos manter a ingesto de carboidratos mais elevada associada c om uma ingesto protica em torno de 2 gramas/kg/dia. Com isto, novamente vemos que a dieta deve ser sempre individualizada. No existe receita de bolo! O segundo passo seria estipular a ingesto de lipdios. Lembrando que ela fundamenta l para o processo de hipertrofia, visto a importncia desse nutriente na produo do h ormnio anablico testosterona. Consideramos suficiente uma ingesto em torno de 20% d as calorias totais, mas dependendo do indivduo e da fase de preparao, podemos traba lhar com at 30% das calorias totais provenientes de lipdios. Para estipularmos a ingesto de carboidratos, fcil. Apenas somamos o valor calrico q ue deve ser ingerido de lipdios com o valor calrico que deve ser ingerido de proten as e subtramos do valor calrico total. Para esse clculo, devemos ter em mente que 1 grama de carboidrato equivale aproximadamente a 4 calorias; 1 grama de protena e quivale aproximadamente a 4 calorias e 1 grama de lipdios equivale aproximadament e a 9 calorias.

E quais alimentos eu devo escolher?

Devemos escolher alimentos proticos de alto valor biolgico, tais como: frango, per u, peixe, carne vermelha magra, claras de ovos, queijo cottage, mix proticos, whe y protein, s para citar alguns exemplos. Quanto aos lipdios, devemos impor um limite de at 1/3 destes ser proveniente de go rduras saturadas, sendo que o restante deve provir de gorduras mono e poliinsatu radas. Bons exemplos seriam: azeite de oliva extra virgem, oleaginosas, abacate, leo de canola, triglicerdeos de cadeia mdia, leo de boragem, mega 3, etc. Os carboidratos podem ser divididos ao longo do dia da seguinte maneira: 20% no caf da manh 20% na refeio pr-treino 20% na refeio ps-treino 40% restantes divididos igualmente nas demais refeies Devemos preferencialmente escolher alimentos fonte de carboidrato de baixo ndice glicmico. Este ndice reflete o impacto que a ingesto de carboidratos proporciona na glicemia e est relacionado diretamente, portanto com o controle do hormnio insuli na. timas fontes seriam: batata doce, mandioca, car, inhame, arroz integral, pes in tegrais, aveia e macarro integral. A escolha de alimentos integrais tambm nos auxi lia quanto ingesto de fibras, vitaminas e sais minerais. Nos momentos relacionado s ao treinamento (logo antes e imediatamente aps), podemos utilizar carboidratos com um ndice glicmico mais elevado, tais como maltodextrina e dextrose.

E onde entram os demais suplementos? Primeiramente, como demonstramos, a suplementao til para tornar possvel a ingesto dos nutrientes necessrios, pois em alguns momentos do dia, pode ser interessante a i ntroduo de algum suplemento protico para garantir a obteno de toda protena necessria. u ainda, nos horrios pr e ps-treino, uma suplementao acaba sendo muito mais vivel do q ue a ingesto de alimentos slidos, devido a maior velocidade de absoro e praticidade. E temos ainda suplementos com capacidade ergognica, ou seja, que podem melhorar a performance no treinamento alem de auxiliar no processo recuperativo. Como exem plo temos os bcaas, glutamina, creatina, arginina alpha-keto-glutarato, hmb, leu cina, etc. no entanto, a introduo desses suplementos na dieta deve obedecer uma de manda para serem necessrios, tal como um treinamento intenso.