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No que respeita a definies, objectivas e fechadas, todas estas so extraordinrias. Infelizmente, quanto mais popular se torna um tema do fitness, mais frequentemente, mal interpretado e mal aplicado. Neste sentido, em 2005 a NSCA props a seguinte definio: Treino funcional envolve movimentos que so especficos em termos de mecnica,
coordenao e/ou energtica para as actividade do dia-a-dia. Quando consideradas nestes termos, o espectro de actividades funcionaispode ser alargado e pensado de uma forma mais abrangente, o que leva a NSCA a definir um ponto-chave.
Atletas
vs
no
atleta
do
senso
comum
que
as
actividades
desportivas
diferem
bastante
das
actividades
do
dia-a-dia,
e
que
as
atletas
devem
treinar
de
uma
maneira
e
os
no- atletas
de
outra.
Enquanto
isto
verdade
em
termos
de
produo
de
potncia,
os
dois
tipos
de
actividades
tendem
a
partilhar
alguns
pontos
em
comum:
Envolvem
aplicaes
de
foras
reactivas
do
solo
As
foras
so
transmitidas
pelos
segmentos
corporais
As
tarefas
so
realizadas
em
mltiplos
planos
de
movimento,
frequentemente
sem
mquinas
para
guiar
o
movimento.
Consequentemente,
o
sujeito
tem
que
controlar
e
estabilizar
a
massa
corporal
do
seu
corpo,
assim
como
outros
objectos.
As
tarefas,
apesar
de
repetitivas,
so
usualmente
curtas,
na
sua
natureza.
No
sentido
de
atingir
o
equilbrio
e
as
alavancas
necessrias
para
realizar
estas
tarefas,
ajustamos
a
nossa
posio
corporal.
Quanto
mais
frequentemente
o
fazemos,
mais
se
refora
os
programas
motores
e
adaptaes
necessrias.
Por
estas
razes,
a
NSCA,
acha
til
repensar
esta
tradicional
distino
entre
actividades
atlticas
e
no
atlticas.
De
facto,
muitos
movimentos
desportivos
(e.g.
correr,
saltar)
so,
simplesmente,
actividades
do
dia-a-dia
realizadas
em
potncia. Alm disso, tendo em conta como muitos no-atletas so, extremamente, activos, o papel do Treino Funcional torna-se, ainda mais evidente para a qualidade de vida e para a preveno de leses.
eficincia mecnica e como consequncia a capacidade de acelerao, desacelerao e o atingir de altas velocidades. Para funcionar como uma cadeia cintica eficiente, as nossas articulaes tm que estar estabilizadas da mesma forma que esto as foras transmitidas atravs delas. Neste sentido, as tarefas de Treino Funcional devem dar nfase a movimentos poliarticulares onde os msculos, para cada tarefa, trabalham em grupo, bem coordenados. Devem, tambm ser, suficientemente dinmicos, para activar os reflexos que promovem a estabilidade e eficincia do sistema.
Funcionalidade e Especificidade
Os
mtodos
do
Treino
Funcional
so
baseados
no
princpio
da
especificidade.
Infelizmente,
este
um
conceito
que
tende
a
ser
banalizado
e
mal
compreendido.
A
especificidade,
actualmente,
consiste
em
trs
frentes:
Mecnica
Coordenativa
Energtica
Ao escolher as tarefas para o treino, a chave no confundir as aparncias externas. Um exerccio pode parecer uma actividade do dia-a-dia, sem ser especfica da mesma (ex. se as exigncias de fora ou coordenao so sacrificadas na tentativa de simular movimento). O oposto, bem, verdadeiro. Para uma tarefa ser funcional, deve cumprir um conjunto de critrios especficos.
Mecnica
Tradicionalmente,
o
princpio
de
especificidade
mecnica,
envolve
a
seleco
de
exerccios
em
funo
do
envolvimento
de
uma
determinada
articulao
e
da
direco
do
movimento
em
causa.
Estes
factores
so
muito
importantes,
mas
existem
consideraes
adicionais.
Provavelmente
as
mais
relevantes
so
as
leis
bsicas
do
movimento:
Impulso
=
fora
x
tempo.
A
realizao
de
tarefas
complexas
requer
a
aplicao
de
picos
de
fora
num
curto
perodo
de
tempo.
Por
exemplo,
durante
a
marcha
a
fase
de
apoio/suporte
no
cho
tem
a
durao
de
0,3
0,4
segundos,
e
na
corrida
0,1-
0,2
segundos;
considerando
que
a
produo
de
fora
mxima
requer
0,6
a
0,8
segundos,
quando
pensamos
em
performance
ou
preveno
de
leses,
a
produo
de
fora
rpida
e
explosiva
deve
ser
to
importante
como
a
fora
mxima
(NSCA,
2005).
Potncia
=
fora
x
velocidade.
Um
valor
considervel
de
potncia
necessrio
para
realizar
bastantes
tarefas.
Dependendo
do
movimento,
a
potncia,
normalmente
usa
30-50%
da
fora
mxima
e/ou
velocidade.
Por
outro
lado,
isto
no
significa
que
se
deva
abandonar
o
treino
de
fora
de
alta
intensidade;
em
vez
disso,
deve
ser
tido
em
conta
que
o
treino
eficiente
est
para
alm
da
zona
do
slow
squeeze
(NSCA,
2005).
Fora
=
massa
x
acelerao.
Esta
a
lei
mais
simples,
mas
a
sua
implicao
profunda:
Uma
vez
que
a
massa
(resistncia)
determinada,
a
fora
mxima
e
a
actividade
neuromuscular
s
so
atingidas
se
aceleradas
ao
mximo.
Em termos mecnicos, a fora funcional pode ser expressa em termos de tempo de execuo, velocidade do movimento e acelerao. Apesar da importncia de foras explosivas, no deve ser inferido por estas leis que os pesos (carga) devem ser desprezados. Pelo contrrio, a prtica de tcnicas correctas durante movimentos de potncia uma chave determinante na realizao de muitas tarefas. Deve, tambm, ser um objectivo bsico do treino. Muitas actividades do dia-a-dia envolvem uma combinao musculares de alongamento (excntricas), de encurtamento (concntricas) e/ou estabilizao (isomtricas). De facto, as actividade do tipo balstico como correr, envolvem aces pliomtricas onde os msculos mais envolvidos so forados a alongar, e reactivamente, rapidamente encurtar. Este fenmeno, referido, pela bibliografia (Beachle T.R. & Earl R.W., 2000; Siff M.C., 2003; Zatsiorsky V.M., 1995) como ciclo alongamento- encurtamento. Em virtude de uma activao reflexa e acumulao de energia elstica, o ciclo de alongamento-encurtamento promove a potncia e a produo de impulsos, assim como, eficincia mecnica e estabilidade. Por estas razes, torna-se mais uma determinante importante na performance e, deve, por isso, ser integrado no treino. O treino deve ser prescrito de acordo com as especificidades mecnicas das tarefas. Por outras palavras, a sua mecnica base e no, necessariamente, a sua aparncia, deve corresponder a uma ou mais actividades do treino (Beachle T.R. & Earl R.W., 2000; Siff M.C., 2003; Zatsiorsky V.M., 1995). Como a marcha, a corrida e o saltar so actividades do dia-a-dia universais que envolvem foras reactivas do cho, as leis do movimento supra citadas, so componentes crticas muito importantes. Outras consideraes, incluem a amplitude e direco do
movimento, a zonas de aplicao de foras e o regime de trabalho muscular (ex. concntrico, excntrico, isomtrico).
Coordenao
Como
foi
referido
anteriormente,
as
actividades
do
dia-a-dia
envolvem
movimentos
multiplanares
sem,
qualquer,
orientao
externa.
Isto
representa
um
desafio
de
coordenao
motora
com
implicaes
importantes
para
a
aquisio
de
habilidades
e
para
o
transfer
das
mesmas.
Segundo
a
NSCA,
2005,
em
alguns
aspectos,
o
treino
funcional
anlogo
a
uma
actualizao
do
sistema
de
um
computador.
importante
ter
um
bom
hardware,
mas
tambm
necessrio
ter
o
sofware
certo
(ler:
programa
motor)
para
o
correr.
A
singularidade
do
nosso
computador
interno
que
umas
das
suas
tarefas
essenciais,
o
movimento.
Considerando
os
problemas
que
isto
implica,
temos:
o
nosso
sistema
operativo
tem
que
gerir
o
momento
de
uma
mquina
complexa,
medida
que
esta
se
move
em
diferentes
terrenos,
navega
no
trnsito
e
manipula
todo
o
tipo
de
objectos.
Suporta-se
sozinho
numa
s
perna
(durante
a
marcha),
e
repetidamente,
lana-se
como
um
projctil
(durante
a
corrida).
O
seu
centro
de
massa
est,
regularmente,
fora
da
sua
base
de
suporte
quando
altera
a
sua
velocidade.
Foras
externas
especialmente
a
gravidade
est
constantemente
a
perturbar
o
seu
equilbrio.
Um
hardware
robusto,
sem
dvida,
uma
grande
vantagem
para
resolver
estes
problemas.
Mas
,
igualmente,
importante
ter
um
potente
software
para
conduzir
a
mquina,
assim
como
mecanismos
de
feedback
(ex.
reflexos)
com
sensibilidade que permitam rpidos ajustes (Gollhofer A.,2003; Houk J.C., Rymer W.Z., 2004; Prochazka A., 1996). Estes aspectos pressupem duas importantes implicaes para o treino: Nem o hardware nem o software vm instalados de fbrica. Ambos so processos em desenvolvimento, auto-remodelando-se de acordo com as exigncias que lhes so propostas. Esta a razo porque as consideraes sobre o desenvolvimento so to importantes no treino. O nosso hardware actualizado pelo software (ou desactualizado, em caso de descondicionamento ou debilitao). Ao treinar atletas pouco condicionados, tentador usar mtodos de bodybuilding. No entanto, estes devem ser usados com prudncia, no entanto tendo em conta o retorno que estes atletas produzem, podem anular alguns dos benefcios pretendidos. Neste sentido a grande mensagem de axiomas como este train movements, not muscles (treine movimentos, no msculos), a seguinte: Os atletas devem ser confrontados com desafios motores envolvendo solues engenhosas obrigando-os a controlar e estabilizar o seu corpo , assim como quaisquer objectos que estejam a ser manipulados. Quando o seu software desafiado desta forma, as actualizaes do hardware vo sendo automaticamente programadas.
Energtica
Muitas
das
actividades
do
dia-a-dia
so
discretas
na
sua
natureza.
Mesmo
aquelas
que
parecem
ser
classificadas
como
de
endurance,
aps
uma
anlise
mais
cuidada, percebe-se que envolvem um conjunto de breves picos de potncia. Com algumas excepes a vida tende a ser um stop-and-go sport. A abordagem tradicional pela repetio mxima para o treino de fora, onde cada srie completada de uma forma continua at fadiga, pode ser problemtica. Tanto a amplitude, como a taxa de desenvolvimento da fora como a activao muscular generalizada so diminudas nestas circunstncias, com consequncias bvias na performace da tarefa (Beachle T.R. & Earl R.W., 2000; Harre D., 1982; Siff M.C., 2003; Zatsiorsky V.M., 1995). Apesar da fadiga ser uma consequncia natural do stresse do treino, no o estmulo para ganhos de fora ou aquisio de habilidades motoras na verdade, tende a interferir (Ajn T. & Baroga L., 1988; Beachle T.R. & Earl R.W., 2000; Magill R.A., 2004; Schmidt R. A. & Lee T.D., 1999; Schmidt R. A. & Wrisberg C. A., 1999; Siff M.C., 2003; Singer R. N., Hausenblas H.A. & Janelle C. M., 2001; Weinberg R. S. & Gould D., 2003, Williams J. M., 2001; Zatsiorsky V.M., 1995). Como concluso, um movimento pode ser considerado funcional se a sua mecnica, se as exigncias coordenativas e energticas forem especficas de uma actividade especfica. Em termos prticos, melhor dar prioridade a actividades que tenham efeitos ao nvel do transfer/aprendizagem do que simular a aparncia exterior de uma tarefa do dia-a-dia. Estas trs frentes da especificidade no so, mutuamente, exclusivas. Por esta razo, facilitador considerar cada uma delas quando escolhemos uma tarefa para o treino. Isto leva-nos a uma estratgia inclusiva onde os objectivos do treino podem ser atingidos atravs de uma combinao de exerccios tradicionais e no tradicionais.
A simulao coloca dois problemas: (1) a mecnica do movimento est, normalmente, comprometida; (2) tentador utilizar mquinas de resistncia- guiada que reproduza a tarefa, mas pode reduzir as exigncias coordenativas colocadas ao atleta. Isto no deve ser tomado como uma crtica utilizao de mquinas em geral. Algumas (ex. sistemas de cabos que redireccionam a carga sem restringir o movimento) so bastante funcionais quando usadas com ponderao e critrio. Mas apesar de algumas similaridades na aparncia, mquinas de resistncia-guiada tendem a ter um transfer de pouca qualidade para as actividades do dia-a-dia. Equipamentos de peso livre (no guiados comeando por exerccios calistnicos (com o peso corporal) so, habitualmente uma escolha superior Beachle T.R. & Earl R.W., 2000; Stone M., Plinsk S., Collins D., 2002; Morrisey M. C., 1995; Nosse L.J., Hunter G. R., 1985; Siff M.C., 2003; Zatsiorsky V.M., 1995).
Antes e durante a adolescncia ocorre um processo de maturao do crebro, durante o qual: (1) as ligaes nervosas no utilizadas so eliminadas; e (2) as ligaes que so usadas regularmente so reforadas, tornando-se mais rpidas e mais eficientes.27 Este deve ser o melhor exemplo do conhecido princpio use-it- or-lose-it. Esta a razo, fundamental pela qual quem treina crianas, deve ter em conta o desenvolvimento de um multivariado vocabulrio motor. As habilidades motoras so a linguagem do movimento.2 No se trata s de uma metfora engraada: Tanto o discurso como o atleticismo so skills, ambos requerem uma pr-programao em determinadas zonas do crebro. Todos temos noo como difcil aprender uma lngua nova, seno iniciarmos essa aprendizagem numa idade precoce antes da adolescncia inicia-se o processo de maturao do crebro. O mesmo acontece com as habilidades motoras de coordenao. Isto no quer dizer que se devem abandonar os desafios proprioceptivos na adolescncia e na idade adulta, mas esta a altura ideal para introduzir as habilidades motoras base (tcnicas) de fora/potncia. Neste sentido, o treino deve ser visto como um curriculum de aquisio de competncias motoras, a longo prazo, que precedem a performance.1,3, 4, 6, 13, 16, 26 As habilidades motoras bsicas e a tcnica dos movimentos devem ser introduzidas em idades precoces, com o objectivo da automatizao para que os atletas possam focar a sua ateno na tctica e estratgia, medida que avanam no seu desenvolvimento biolgico e desportivo. Envelhecimento Ao chegar aos 50 anos a capacidade de produzir fora funcional entra numa curva descendente bastante acentuada. A velocidade, a taxa de produo de fora
e, especialmente, a potncia diminuem, ainda, mais depressa que a fora mxima. As fibras musculares de contraco rpida desaparecem mais rapidamente que as fibras musculares de contraco lenta, diminuindo em nmero como em tamanho, e vo sendo substitudas por tecido adiposo/fibroso. Isto devido, em parte inactividade, assim como degenerao do sistema nervoso. A vantagem do treino de fora funcional o facto de ajudar a preservar as fibras de contraco rpida, a massa magra e a capacidade funcional global do indivduo. Deve incluir exerccios pliomtricos e explosivos modificados, que podem promover a potncia, a taxa de produo de fora e a capacidade reactiva em idosos,11, 12 e que vo ter implicaes, claras, na sua qualidade de vida(ex. subir escadas, preveno de quedas).