Al finalizar este tema, y tal es nuestro objetivo, hemos de ser capaces de construir nuestro propio programa de entrenamiento para

mantener una buena condicin fsica SISTEMA MUSCULAR Mejorar la fuerza Mejorar la resistencia Mejorar la velocidad SISTEMA CARDIOVASCULAR Eficiencia del corazn y todo el aparato circulatorio. Disminucin de sus ADAPTACIONES pulsaciones en estado de reposo SISTEMA RESPIRATORIO Aumento de superficies de intercambio ( CO2 O2 ) y la mxima capacidad pulmonar (capacidad vital) AERBICO Pulsaciones entre el 70% y el 85% de la mxima terica * ANAERBICO Pulsaciones por encima del TIPOS 85% de la mxima terica. Carrera de velocidad, saltar ,etc. FRECUENCIA SEMANAL Entre 3 y 5 das DURACIN -VOLUMEN Entre 30 y 60 minutos para cada sesin. INTENSIDAD No menos del 70% de la FACTORES mxima terica. PROGRESIN Iremos aumentando paulatinamente, respetando los principios del entrenamiento ACONDICIONAMIENTO BSICO Pulsaciones al 70% de la mxima terica. Duracin entre un mes y mes y medio. CONSEGUIR LA FORMA Alcanzar el 85% de la F.C.M. PLAN ANUAL duracin de 4 a 6 meses aproximadamente MANTENER LA FORMA Tomaremos como base el 85% de la F.C.M. CALENTAMIENTO Puesta en marcha de todos los sistemas. PARTE PRINCIPAL Corporal: trabajo sobre el sistema muscular Abierta: incidencia sobre los SESIN sistemas cardiovascular y respiratorio VUELTA A LA CALMA Retorno paulatino al estado de reposo (estiramientos, relajacin, etc.) LA OBESIDAD El exceso de peso no debe ser motivo que impida la prctica del ejercicio. Cuidar EL EJERCICIO la alimentacin. RELACIONADO CON LA MENSTRUACIN Puede ser beneficioso realizar ejercicio. Depender de cada persona.

BASES PARA UN PROGRAMA DE MANTENIMIENTO

LEYES DEL ENTRENAMIENTO

La supercompensacin es un mecanismo de adaptacin que permite al cuerpo humano mejorar su estado o condicin fsica. Est constatada su existencia en la prctica, pero en realidad todava no se sabe a ciencia cierta como el organismo regula este proceso biolgico. Para entender como funciona la supercompensacin tenemos que entender primero el concepto de homeostasis, es decir, que el cuerpo tiende a un equilibrio entre acciones anablicas (creadoras) y catablicas (destructivas). El entrenamiento produce una carga, un trabajo, que genera en el organismo un estrs, y por lo tanto una accin negativa, catablica que produce una fatiga o desgaste en nuestro cuerpo. Este desgaste produce (debido a la tendencia hacia la homeostasis mencionada) una regulacin o recuperacin. Pero esta recuperacin no slo nos lleva al anterior nivel de estado fsico, sino que se lo supera en cierta proporcin, es decir, se logra un rendimiento mayor de nuestras reservas de energa por un breve perodo de tiempo. Se logra una compensacin aadida de esa prdida inicial de energa, es decir, una supercompensacin. Combinando cargas de entrenamiento con descansos adecuados (durantes los cuales se supercompensa) es como podemos mejorar nuestro estado fsico. Esta, por lo tanto, es la base de todo entrenamiento fsico o deportivo. Algunos incluso afirman que existen supercompensaciones especficas (supercompensaciones aerbicas, anaerbicas, etc.). La ley del umbral del estmulo, un principio que explica un proceso biolgico o de adaptacin en el desarrollo de la condicin o el estado fsico, se basa en dos principios que podramos clasificar como de sentido comn para cualquiera que tenga experiencia deportiva o en hacer ejercicio. Estos principios son: a) - Todo organismo tiene un lmite de intensidad de esfuerzo, a partir del cual obtiene beneficios en cuanto a su estado fsico se refiere. Este es el umbral. b) - Todo organismo tiene un lmite de tolerancia al entrenamiento, a partir del cual se cae en el sobreentrenamiento Por lo tanto, el espacio de esfuerzo que queda entre este lmite o umbral inferior (esforzarse poco) y este lmite de tolerancia o lmite superior (esforzarse mucho) es el que produce un rendimiento, es decir, el que produce una mejora en nuestro estado fsico. Hacer menos es insuficiente para lograr nada, hacer ms no slo no logra rendimiento fsico alguno, sino que es perjudicial para la salud. Cada persona tiene, en cada momento de su vida, un umbral y un lmite de tolerancia determinado que puede determinarse, y debera hacerse antes de comenzar un entrenamiento de forma seria y con fundamentos como el establecido con esta, la ley del umbral.

PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DEL ENTRENAMIENTO

PRINCIPIO DE MULTILATERALIDAD

Este principio se refiere a que se debe trabajar el organismo de forma armnica. El trabajo va enfocado a todas y cada una de las partes el cuerpo: brazos, piernas, tronco y, adems, trabajaremos en resistencia, en fuerza, en velocidad submxima, en flexibilidad, en coordinacin, etc. TRABAJO GENERAL. PRINCIPIO DE LA CONTINUIDAD. El esfuerzo debe ser realizado con continuidad (3 a 5 veces por semana), de no ser as, no produce mejora funcional, pues que no hay adaptacin. Para que haya adaptacin, debe haber una frecuencia de prctica, y una recuperacin adecuada. Aqu interviene La Teora del Stress o Sndrome General de Adaptacin

Estmul Fases del S.G.A.

F. de Agotamiento o Adaptacin

PRINCIPIO DE CRECIMIENTO PAULATINO DEL ESFUERZO. Este principio no dice que los esfuerzos deben ser realizados de menor a mayor intensidad, debiendo crecer a medida que el individuo se va adaptando. Como mtodo: - De lo poco a lo mucho - De lo sencillo a lo complejo - De lo conocido a lo desconocido.

F. de

F. de

PRINCIPIO DE LA SOBRECARGA. Se aplica cuando existe un esfuerzo significativo que provoque adaptacin, este esfuerzo es superior a nuestro umbral, y por debajo de nuestra mxima tolerancia.
Mxima Tolerancia

Ley de Umbral

Lmite a partir del cual se percibe una sensacin o estmulo. La La La La carga carga carga carga 1 2 3 4 no entrena nada. puede entrenar si la repites muchas veces. entrena muy bien. Esta es la zona buena. perjudica el rendimiento y la salud. 4
Umbral

3 2

PRINCIPIO DE TRANSFERENCIA

El principio de Transferencia nos indica que cuando realizamos un ejercicio fsico, ste debe hacerse con el objetivo de mejorar, es decir, hay que aplicar el trabajo de las cualidades fsicas ordenadamente para que se ayuden entre s y no se entorpezcan. Con esta premisa tendremos tres clases de transferencia: Positiva, Negativa y Neutra. Transferencia Positiva: la fuerza ayuda a mejorar la velocidad. La flexibilidad ayuda a mejorar la velocidad. Transferencia Negativa: La velocidad y la resistencia son desfavorables mutuamente. La fuerza y la flexibilidad son desfavorables mutuamente.
PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD

En la aplicacin de este principio debemos tener en cuenta la especialidad deportiva , esto es, las cualidades fsicas bsicas se trabajarn teniendo en cuenta los condicionantes de la especialidad deportiva que se practique. Es el principio que nos lleva a la especializacin.

PRINCIPIO DE LA ESTIMULACION VOLUNTARIA

Las estimulaciones elctricas involuntarias, tienen un campo muy bueno desde el punto de vista de recuperacin teraputica, pero no desde el punto de vista deportivo. As pues, la mejor estimulacin para que se produzca mejora es hacer una mismo los ejercicios y no una estimulacin externa de la contraccin muscular como puede ser la elctrica.

PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIN

Debemos partir del estado de forma particular de cada individuo, para ello debemos hacer una batera de test que nos da informacin sobre nuestro estado de forma actual. Test de Actitud Fsica.

FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL ENTRENAMIENTO

Hay dos factores generales que tenemos que saber controlar que son el volumen y la intensidad de la carga. El volumen es la cantidad de entrenamiento; es decir, los minutos o kilmetros que corremos, los kilos que movemos, o las repeticiones que realizamos. La intensidad es la calidad del entrenamiento; es decir, la velocidad con que movemos la carga, los tiempos de reposo entre repeticiones, la frecuencia cardiaca y respiratoria con que trabajamos en una zona determinada de nuestro umbral, etc. Concretando todo esto, siempre que hagamos un trabajo tendremos que tener en cuenta:

R I T A

Concepto del factor Se mide en Distancia que corremos Metros, kilmetros Cantidad de kilos que Kilos movemos Tiempo del esfuerzo Minutos, segundos Repeticiones y series 1, 2, 3, 4, . (agrupacin de repeticiones) Intervalo de descanso entre Minutos, segundos repeticiones y entre series Trabajo o esfuerzo sobre el 100% Velocidad de ejecucin Accin durante los tiempos de descanso %

Activo o pasivo

D y R son factores particulares del volumen, y lo son de la intensidad I, T y A.

Al principio de una temporada o al comienzo de un plan interesa trabajar ms el volumen, aumentndolo progresivamente con una intensidad no muy alta, y luego nos iremos centrando en la intensidad bajando el volumen.
SISTEMA FRECUENCIA INTENSI CARDIACA DAD DURACIN ACIDIOSIS EJEMPLO (cido lctico)

VIA Anaerbico ANAERBICA alctico

95- 100 %

Hasta 30 seg.

Carrera de velocidad Descenso de esqu alpino Ejercicio de gimnasia rtmica Una etapa ciclista

VIA OXIDATIVA VIA AERBICA

ATP+CP Anaerbico Mxima lctico o gluclisis anaerbica Gluclisis y 170 p/min. oxidativo oxidativo Inferior 170 p/min.

85- 95 % De 30 seg. Mxima A 1 min. 30 seg. 80 % De 1 min. Mediana o 30 seg. A 3 baja min. Inferior al Ms de 3 baja 70 % min.

RESERVAS ENERGTICAS

Anaerbica (sin oxigeno)

ambas

aerbica (con oxigeno)

% Aerbico 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 % Anaerbico 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0

Carreras 42KM

100M 200M

400

800M

1500M

3000M

5000M

Natacin Otros deportes

50M saltos

100M ciclismo pista

200M

400M

800M

1500M y por encima tenis esqu fondo

baloncesto

CAPACIDADE S MOTRICES

VOLUMEN Tiempo/ repet. Hasta3 min. De 3 min. A 30 min. Ms de 30 min.

INTENSIDAD carga Ms de 170 p/ m. 140- 170 p/ m. 130- 160 p/ m. 90- 95 %

Resistencia anaerbica Resistencia aerbica

Fuerza mxima Pocas de 3 a 5 repeticiones

RECUPERACI N velocida duracin d Muy alta Larga de 48 -72 horas MediaMedia de 24- 48 alta horas Moderada Corta de 12 a 24 horas. Lenta Larga de 72 horas

SISTEMAS DE ENTRENAMIENT O

Fuerzavelocidad Fuerzaresistencia

Medianas de 5 a 70- 80 % 10 repeticiones Muchas de 10, 20 repeticiones Menos del 50 %

Rpida

Media

Velocidad de reaccin Velocidad resistencia

Medianas de 5 a Media 10 repeticiones Pocas Alta repeticiones

Mxima Muy alta

flexibilidad

Medianas de 5 a Baja 10 repeticiones

Lenta

Intervalos, circuitos Fartleck, intervalos Carrera continua, Entrenam. Total, Halterofilia, musculacin (mquinas pesos) isomtricos Media de 24- 48 Multisaltos, horas musculacin (mquinas), Media de 24 a 36 Ejercicios horas gimnsticos, Autocargas, isocinticos (mquinas) Media 24 horas Ejercicios de concentracin Larga de 48 a 72 Flexibilidad, horas potencia musc.(fuerza explosiva ), velocidad- resist. (anaerbica), tcnica de movimiento Corta de 6 a 12 Mtodos pasivos, horas mtodos activos, mtodos cinticos, stretching.

FINALIDAD SISTEMAS Resistencia Aerbica Carrera Continua Resistencia Aerbica y anaerbica Desarrollo general de todas las condiciones fsicas. Resistencia Aerbica y Anaerbica

CARACTERSTICAS Carrera, a ritmo moderado, de larga duracin en terreno llano y sin pausas Juego de ritmos y distancias.

Fartlek

Entrenamiento Total

Juego de ritmos, distancias y diversas actividades o ejercicios gimnsticos. Alternancia entre un esfuerzo de intensidad submxima y una recuperacin parcial.

Interval Training

Sistemas de Repeticiones

Depende la combinacin de las variables.

Combinacin de 4 variables segn: Objetivos perseguidos:

Fuerza ( Trabajo de repeticiones con pesas) Resistencia Anaerbica Repeticiones de distancia medias. Intensidad submxima y recuperacin corta. Velocidad Repeticiones de distancias cortas. Intensidad mxima y recuperacin larga. Flexibilidad ( Repeticiones de esquema de trabajo-ejercicio de flexibilidad) Cuestas Resistencia aerbica y/o Anaerbica Potencia Velocidad( Frecuencia) Resistencia Aerbica y/o Anaerbica Fuerza, Velocidad, Flexibilidad.

Duracin - Distancia Repeticiones Intervalo Trabajo Accin

Circuito ( Dependiendo de la combinacin de las variables y las caractersticas de los ejercicios).

Divisin de un espacio en "estaciones" En cada una de ellas se realiza una determinada actividad, y se pasa sucesivamente por todas.

LA FATIGA
Es la suma de diferentes reacciones del organismo que impiden seguir realizando normalmente actividades fsicas o alcanzar un rendimiento apropiado. Y estas reacciones son tanto fsicas como psquicas. Las razones por las que se llega a este estado son tambin mltiples y casi siempre son ms de una y ms de dos las que concurren en un proceso as: Sobreentrenamiento por exceso de carga y descansos mal aplicados. Alimentacin incorrecta. Vida desordenada con poco descanso y falta de higiene post-ejercicio. Infecciones u otras enfermedades. Exceso de competicin o responsabilidad. Estrs psicofsico. Clima con humedad y temperatura elevadas.

Fisiolgicamente, parece ser que la fatiga se produce por una intoxicacin creciente de las clulas que impiden una buena oxigenacin debida a la incapacidad, por falta de reposo suficiente, para eliminar todos los productos txicos producidos por el ejercicio. Esto afecta a todos los sistemas orgnicos que funcionarn mal. SINTOMAS Los siguientes sntomas aparecen en mayor o menor medida dependiendo lgicamente, del nivel de fatiga alcanzado: Deportivos Psicolgicos Fsicos Falta de Apata. Cansancio habitual. rendimiento Dificultad para la Falta de apetito. adecuado al concentracin. Incapacidad para entrenamiento Excitabilidad y mal dormir bien. realizado. humor. Aumento de la Tiempo excesivo Tendencia a la frecuencia cardiaca para recuperarse depresin. y de la presin del esfuerzo. Disgusto por el arterial. Mayor entrenamiento. Trastornos descoordinacin visuales. motriz. Albmina en la Lesiones ms orina. frecuentes. TIPOS DE FATIGA La fatiga es, en realidad, un mecanismo de defensa del organismo, por eso si aparecen varios de los sntomas nombrados anteriormente y de forma constante, nos encontraremos ante una fatiga anmala. Habra que reducir o suspender el entrenamiento unos das y visitar al mdico por si es necesario un aporte extra de minerales o vitaminas.

Evitaremos as caer en una fatiga patolgica o crnica, realmente grave, que slo se produce si no hacemos caso a nuestras sensaciones. Lo normal es que nos cansemos al hacer ejercicio fsico, es lo que llamamos fatiga fisiolgica y se supera con el descanso diario oportuno. PREVENCIN Evaluar peridicamente los niveles de entrenamiento. Escuchar a nuestro cuerpo. Llevar una vida ordenada y descansar lo suficiente. Mantener una buena higiene post-ejercicio. Repasar el aporte calrico.