Como conocer y manejar el estrs.

Objetivo: Al finalizar el curso, los participantes conocern: conceptos y tcnicas bsicas sobre el estrs y su manejo adecuado

Estrs
Qu s?

Qu quiero saber?
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DEFINICIONES DE ESTRS
El estrs es parte de nuestras vidas, todos hemos experimentado una situacin de estrs al hablar en pblico, al dirigirnos a un lugar desconocido, al manejar por primera vez nuestro auto, al viajar, etc. Estrs es la reaccin que tiene el organismo ante cualquier demanda. Hace referencia a tensin o presin a veces en sentido negativo o positivo. Es un estado de fuerte tensin fisiolgica o psicolgica. No es necesariamente nocivo, ya que a menudo ayuda a alcanzar los objetivos deseados. No es la causa directa de las enfermedades, aunque con frecuencia contribuye a su desarrollo. Con la palabra estrs se pretende expresar el efecto de una carga emocional que afecta a todos los seres humanos con manifestaciones fsicas y emocionales ante cambios personales, sociales, culturales o laborales.

COMPONENTES BSICOS DEL ESTRS

Los agentes estresantes o estresores, que son las circunstancias del entorno que lo producen.

Las respuestas al estrs que son las reacciones del individuo ante los mencionados agentes.

FASES DEL ESTRS

Alarma - Aviso claro de la presencia de un agente estresante.

Resistencia - Cuando el estrs extiende su presencia ms all de la fase de alarma. La persona intenta y lucha con el agente estresante. Sufre, se frustra. Pierde energa y su rendimiento es menor.
Agotamiento - Se caracteriza por la fatiga, ansiedad y la depresin, que puede aparecer por separado o simultneamente.

Estrs como respuesta

SEALES
Dolor de cabeza Cuello tenso Prdida de la memoria Palpitaciones aceleradas Temblores Prdida de apetito Hostilidad Dificultad para consiliar el sueo

CONSECUENCIAS
El estar sometidos a perodos prolongados de estrs puede provocar una serie de consecuencias negativas para la salud como por ejemplo: Trastornos psicofisiolgicos (aumento de presin arterial, trastornos cardio-vasculares, problemas digestivos, trastornos del sueo, etc.) Dificultades emocionales (ansiedad, irritabilidad, depresin, etc.) Hbitos txicos (tabaquismo, abuso de alcohol u otras sustancias, etc.)

Contrariedades cotidianas.

Estrs como estmulo.

Eventos vitales.

Estrs como respuesta.

Cognitiva. Conductual. Fisiolgica.

Respuesta de Dinmica: los colores lucha o huida.

Contrariedades cotidianas
Son experiencias y condiciones de la vida diaria que han sido valoradas como eventos importantes y peligrosos para el bienestar personal ... (Lazarus, 1984).

TCNICAS PARA EL MANEJO DEL ESTRS

Cambio de actitud (Actitud Mental Positiva AMP)

Para conseguir una AMP conviene descubrir cules son los hechos, circunstancias y personas que nos estresan. Una tcnica til sera anotarlo en una libreta u hoja suelta para este propsito. Desarrollar nuestra propia frase positiva para repetirla cuantas veces la necesitemos al da

Respiracin Hacer tres respiraciones tres veces al da. Oxigena el cerebro y te mantienes ms alerta.

 Fortalecerse

psicolgicamente.

Aprender a disminuir el peso de los problemas para que no superen nuestra propia resistencia. Si la carga de nuestros problemas resulta insoportable, debemos buscar ayuda.

BALANCE. Las condiciones mentales ocurren por un mal balance entre trabajo, descanso, juego y sueo.
Nuestro da tiene 24 horas. Debemos dividirlo entre (3) estudiar, descanso + tareas, y sueo. Esto es: 24 3 = 8 horas. Nuestra realidad es que entre los estudios y el trabajo utilizamos ms de 12 horas y le dedicamos muy poco al descanso, y al sueo. Si no podemos tener un da en balance, por lo menos debemos tener una semana en balance porque nos podemos enfermar.

Musicoterapia.
Es el arte de producir sonidos armoniosamente. Su meloda tiene la capacidad de aliviar el dolor, mejora la memoria y reduce el estrs.
Un tipo de msica que produce efectos positivos contiene sonidos de la naturaleza como: sonidos del mar, del ro, sonidos de aves y sonidos del viento.

AROMATERAPIA
Es un sistema agradable de cuidado para el cuerpo. Consiste en la inhalacin de aromas fragantes de plantas y aceites que se aplican en la piel en masajes o por medio de difusores que aromatizan el ambiente. Esto produce alivio al dolor, cuida la piel, libera la tensin, mejora la fatiga y da vigor a todo el cuerpo.
Eucalipto - espasmos, dolor de cabeza, migraa, mejora estado de alerta y ayuda a aclarar la mente. Lavanda- alivia la tensin nerviosa, stress y el insomnio.

Menta-dolor de cabeza, migraa, ayuda a mantenerte alerta, bueno para estudiar, contribuye para la claridad mental y la concentracin.

Relajacin o Visualizacin
Es un ejercicio mental o tcnica cuya intensin es apagar el pensamiento consciente.
o Debe hacerse en un ambiente tranquilo. o Postura cmoda.

o Enfocar la mente en una imagen, palabra o frase.

oAdoptar una actitud pasiva y receptiva

Masaje corporal
Puede ayudar porque relaja los espasmos del cuerpo y la tensin. Las tcnicas manuales actan como refuerzos fsicos y psicolgicos para aliviar el dolor.

Reflexologa
Es una tcnica relajante que se aplica en todo el pie con movimientos pequeos utilizando el pulgar mediante presin.
Los terminales nerviosos llegan a nuestros pies y al utilizar la tcnica beneficiamos a nuestro cuerpo completo e identificamos reas afectadas.

Ejercicios.
Se recomienda 20 minutos al da tres veces por semana. Reserve un periodo fijo de tiempo. Escoja una tcnica que sea de su agrado Busque compaeros para que se entusiasme. Comience con moderacin. Consulte a su mdico si padece de alguna enfermedad.

Evite pasar bruscamente del ejercicio intenso al descanso total y viceversa.

Use calzado y ropa apropiada a la actividad y al clima. No practique deportes intensos inmediatamente antes o despus de las comidas. A los pocos das observar los resultados antiestrs.

Nutricin
Escoger alimentos que mejoren la salud y bienestar. Incrementar la cantidad de frutas y vegetales. Usar la gua de grupos bsicos de alimentos para ayudar a seleccionar alimentos saludables. Comer cantidades apropiadas de alimentos dentro de un horario razonable.

Fantasear El poder imaginar eventos agradables produce el mismo efecto en nuestro sistema que la experiencia real. Rerse El ambiente de buen humor alivia las cargas. Mantenerse ocupado Reservar tiempo libre Adoptar una actitud de esperanza Liberarnos de los sentimientos de culpa y pedir perdn Mantener una autoestima saludable Procure que en su vida hayan ms alegras que tristezas Aprender a tomar decisiones y aceptar las consecuencias de las mismas Leer libros de autoayuda Pda ayuda, pero escoja con cuidado a quin pedirla Participe de alguna actividad nueva por lo menos una vez a la semana Recrear la vista Contemple el amanecer o el atardecer Aprenda a disfrutar de su soledad Comprenda que las rabietas, las preocupaciones y el mal genio le roban la energa Deje de hacer y prometer ms de lo que puede Aprenda a decir No puedo

Estrategias de afrontamiento para el manejo del estrs

Relajacin.

Solucin de problemas.
Asertividad. Reestructuracin cognitiva.

Inoculacin al estrs.

Relajacin

Beneficios Sensacin de paz y tranquilidad. Disminuye la ansiedad y la depresin. Disminuye la tensin muscular. Disminuye la presin arterial. Disminuye la sudoracin de las manos. Aumenta la temperatura distal ( manos).

Respiracin profunda

Tcnicas de Relajacin Respiracin profunda / diafragmtica. Visualizacin / Imaginacin. Relajacin muscular profunda. Relajacin con frases autgenas. Meditacin / Yoga.

Contra-indicaciones para su uso: No es recomendable

para personas recientemente operadas, con fracturas o luxaciones recientes.

Deber suspender si se presenta cualquier molestia

por menor que sea esta

Resolver problemas

Darse cuenta de que hay un problema. Pararse y pensar. Decidir que hay un problema. Decidir un objetivo ( lo que se desea que ocurra). Pensar en la mayora de soluciones posibles. Pensar en las consecuencias de cada solucin. Escoger la mejor solucin. Hacer un plan paso a paso para llevar a cabo la solucin.

Asertividad
La asertividad permite reducir el estrs que se produce

en las interacciones con los dems, enseando a defender los legtimos derechos de cada uno sin agredir ni ser agredido.
.

Estilos bsicos de las relaciones interpersonales

Agresivo. Pasivo. Asertivo.
.

Afrontamiento dirigido a la emocin

Se usan cuando la resolucin al problema no result o porque

el problema es resistente al cambio.

Si NO podemos CAMBIAR la situacin real, podemos

dominar o regular de otra forma las emociones negativas que sta causa.
Se construyen para controlar la angustia y la disfuncin que

podra generarse cuando NO HAY NADA o MUY POCO QUE SE PUEDA HACER.
Cambia la manera de pensar acerca de lo que est ocurriendo,

pasando de una valoracin amenazadora a otra ms serena y positiva.

3 tipos de preocupaciones principales

Problemas inmediatos que son reales y son modificables.
Problemas inmediatos que son reales y no son

modificables.
Problemas improbables que no se basan en la realidad y

que por lo tanto no son modificables.

Reestructuracin cognitiva

Todo consecuente tiene un antecedente. La mayora de las perturbaciones mentales son dadas por las ideas que sostenemos acerca de nosotros mismos, los dems y la vida en general. X o Y ideas son las que me perturban. Las ideas que sostengo y en las que creo firmemente posiblemente sean falsas. Tengo la opcin de cambiar mis ideas para cambiar mis consecuentes.

Reestructuracin cognitiva
Dialogo interno

A Situacin o Circunstancia Experiencia activadora

B Pensamientos Valoracin, Suposicin y reglas

C Consecuencias Emocionales. Conductuales Fisiolgicas

Obtener una mala calificacin en matemticas.

Esto es terrible, siempre cometo errores, no lo puedo soportar.

Depresin, enojo, beber, fumar etc.

Reestructuracin cognitiva
Pensamientos automticos No voy a poder. Es muy poco tiempo.

Creencias intermedias
Valoraciones Es terrible no ser competente Creencia central Suposiciones Debo trabajar duro para ser competente. Regla Lo ms importante sobre todas las cosas es aprobar el examen.

Soy incompetente

Inoculacin del estrs

Detectar las situaciones que me estresan.

Estar preparado.
Evaluar si puedo corregir el evento estresante. Evaluar si el afrontamiento va dirigido a la emocin.

Evaluar para determinar el afrontamiento

Anlisis de la situacin: Qu es lo que est ocurriendo?

Se puede cambiar? Identificar el problema: Cul es el problema? Valorar el problema: Qu implicaciones tiene o puede tener en el futuro? Recursos a utilizar: Qu se puede hacer para ...?

Otras estrategias de afrontamiento

Bsqueda de informacin

Ampliar el conocimiento que se tiene acerca de cualquier problema no slo disminuye la angustia y aumenta la percepcin de control, sino que brinda mayores posibilidades para su resolucin.

Otras estrategias de afrontamiento Ejercicio

Beneficios Fsicos
Mejora el funcionamiento

Beneficios Psicolgicos
Mejora la autoestima. Brinda seguridad y

cardiovascular. Disminuye los nieveles de colesterol sanguneo. Disminuye el peso corporal. Disminuye los niveles de presin arterial. Promueve un mejor estado y tono muscular. Previene la osteoporosis.

satisfaccin personal. Mejora el rendimiento individual ( hogar, trabajo). Disminuye la depresin y los estados de ansiedad. Estimula la iniciativa y los deseos por realizar tareas y proyectos.

A continuacin auto evalue su nivel de estrs

Estrs como estmulo

Eventos vitales

Cada evento tiene asignado un valor que oscila entre los 11 y las 100 Unidades de Cambio Vital. Las personas deben marcar aquellas eventos que hayan ocurrido en el transcurso de un ao, en forma cronolgica. Si se suman las UCV de cada evento marcado, el total refleja en nivel general de estrs de una persona, as como el nivel de riesgo de enfermar.

Calificacin
200 UCV acumuladas indican presencia de sntomas de estrs; y probabilidad de enfermar en

el futuro cercano.
350 UCV o ms indican una alta probabilidad o

presencia de crisis por estrs: infarto al miocardio, derrame cerebral, lcera, gastrointestinal, enfermedad mental ( depresin, ansiedad, etc).