J faz um bom tempo que eu estava querendo fazer esse topico devido a estar cansado de ver a quantidade de pessoas

que usam BCAA em doses e horarios errados, dependendo da situacao. Quero dizer que, acima de tudo, este um forum de debates; portanto ninguem obrigado a concordar comigo. S peco que, caso alguem for discordar, que mostre seus argumentos com alguma base. Dizer "voce est errado porque eu acho que Xg bom demais!" ou "voce est errado porque o cara de 50cm de braco da minha academia diz que o certo 1 caps antes do treino!" nao valem de nada, ja aviso. Nao gosto de achismo, nao gosto de argumentos baseados em "meu amigo diz" ou "meu amigo faz" e afins; portanto aqueles que quiserem ir contra o que vou explicar, que facam com algum tipo de racicionio logico e/ou cientifico. Outra rapida consideracao: vou tentar ser o mais didatico possivel, portanto nao minha intencao usar termos complicados. Aos mdicos/doutores/profissionais, peco que entendam isso. Nao vou ficar explicando como que a leucina sinaliza o aumento de mTOR e como isso causa maior sintese proteica; vou explicar que a leucina aumenta sintese proteica e pronto. Sem mais delongas: I - Sobre a dosagem (e as influencias do mercado de suplementos nesse quesito) Minha maior revolta com 90% das pessoas que usam BCAA (assim como as recomendacoes de empresas nacionais e algumas internacionais) em relacao a dosagem do mesmo. Nao raro (alias, o mais comum) ver recomendacoes de rtulos citando: "Dosagem recomendada: 2 capsulas antes e 2 capsulas depois do treino." e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem. Mas qual o problema com ela? Explico: ela completamente inutil. Ok, nao expliquei nada; mas vamos l. Vou usar dois suplementos para apoiar minha argumentacao: 3 Whey Protein - Probitica (900g - R$102) e BCAA Plus - Probitica (120 caps - R$61,50) . Escolhi ambos por serem comuns e na mdia de preco do mercado nacional; tambem usei o site da CorpoPerfeito simplesmente por ser popular. Primeiramente, quero citar a necessidade do mercado de suplementacao fazer algo apelativo nao s em resultados, mas financeiramente tambem. Vamos supor que alguem lancasse um BCAA que dure 5 dias de uso e custasse R$61,50. Alguem compraria? Nao, fim de papo. Portanto a primeira coisa que eles tem que fazer : criar um suplemento que dure algo entre 21-30 dias, PELO MENOS. Em segundo lugar, que na verdade uma continuacao do primeiro, trata sobre a necessidade das empresas lancarem algo que nao s dure bastante, como nao tenha um custo absurdamente alto. De nada adianta o suplemento durar 30 dias se custar R$500. A terceira coisa que precisamos entender : eles precisam mexer com o psicologico da pessoa; mais especificamente falando, eles nao podem fazer um p que nao dure nada. Qual a saida? Capsulas. Coloque algo em capsulas que MUITO mais facil voce mexer psicologicamente com o cliente. A maioria dos BCAAs tem caps de 750mg, o que significa que para atingir 5g BCAA, sao necessarias 7 caps aproximadamente. Veja, a mesma coisa dizer que voce toma 7 caps ou 5g BCAA. Porem, se voce tomar 5g BCAA antes e depois do treino, o pote acaba extremamente rapido; e as pessoas nao iriam se sentirem "assustadas" por estarem tomando 10g de um suplemento. Transforme isso em capsulas e as pessoas se apavoram; imagine que alguem vai tomar 14 caps por treino? Isso um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS MORRER! Percebem? mais facil enfiar na cabeca da pessoa que ela deve tomar 10g de algo ou 14 caps? 10g, com certeza; o que nao bom para a empresa ja que o pote acabaria rapido demais. Voce usa 30g de whey, qual o problema em usar 10g de BCAA? Agora, capsulas... capsulas lembram remedios, remedios lembram problemas que devem ser evitados, logo capsulas devem ser evitadas... imagine sua mae chegando em casa e te ver tomando 14 capsulas de uma vez? Ela vai te matar, certeza. Imagine sua mae te ver tomando uma ou duas colherzinhas de ch: ela vai achar muito mais normal. Enfim, acho que deu pra entender. Agora, para colocar na pratica tudo isso, alguns numeros: - 900g do whey citado custam R$102. Um pote de BCAA custa R$61,50 e ambos duram cerca de um mes. Mas quantas gramas de BCAA temos naquele pote? (e a maioria nunca parou pra pensar nisso). Cada capsula tem 800mg, como sao 120 no total: 120x800 = 96.000mg = 96g de BCAA. Ou seja, com R$61,50 voce compra uma quantia

equivalente a pouco mais de 10% de seu whey, mas vamos usar 10% pra comparacao: enquanto 900g de whey custam R$102, para se ter 900g de BCAA da mesma marca iriamos gastar R$615. A conclusao aqui , sem ser culpa da probiotica: BCAA naturalmente muito mais caro do que Whey. Independente de o Whey e o BCAA serem marcas caras ou "bulk" (como Hilmar, Growth etc), essa proporcao de preco costuma ser exageradamente desbalanceada. Isso obriga as empresas a lancarem os BCAAs em potes de pequenas quantidades, e assim temos a aplicacao pratica da primeira citacao: a necessidade de lancar algo apelativo financeiramente. - Aplicando a segunda e a terceira: para um suplemento de 100g que deveria ser usado no MINIMO 5g/dia (vou falar sobre isso depois), pagar no MINIMO R$61,50 a cada 20 dias um absurdo para a maioria das pessoas, principalmente por ser algo que dificilmente ter resultados. Qual a solucao? Recomende uma dose baixa (assim o suplemento dura bastante tempo; e a falta de resultados nao problema pois o efeito placebo cuida disso) e coloque em caps (assim ninguem reclama de estar usando apenas 1-2g de algum p, e sim 2-4 caps que uma quantia razoavel dentro do padrao da maioria)... pronto: criamos um suplemento que dura o tempo padrao (30 dias), com uma dosagem baixa compensando o preco alto e ainda ninguem questiona os efeitos principalmente pelo psicologico (j que o marketing pesa, a f no produto grande, o efeito placebo supremo e 2-4 capsulas uma quantia razoavel). II - Sobre os efeitos e utilidades, assim como as dosagens necessarias Resumidamente, voce pode ter 3 objetivos ao utilizar a suplementacao com BCAA: 1) Aumentar sintese proteica (de forma simples: o corpo aproveita melhor as proteinas; se antes voce tomasse 45g de whey, e o organismo - por exemplo - "desperdicasse" 15g, com a sintese proteica elevada voce aproveita as 45g totais); 2) Quebrar o efeito do catabolismo (jogue aminoacidos na corrente sanguinea e o corpo nao tenta utilizar os AAs ja sintetizados como fonte de energia, j que o BCAA da corrente sanguinea ja esta de "mais facil acesso") 3) Auxiliar recuperacao muscular assim como propriedades anabolicas (possivel aumento de forca, recuperacao mais rapida, facilidade de aumento muscular etc) A maioria das pessoas utilizam o BCAA com a finalidade 3, uma outra grande parte usa como finalidade 2 e a minoria sequer sabe da existencia (ou entendem como ela funciona) da funcionalidade 1. A questao : o quanto efetivo para se atingir cada objetivo? 1) Todas pesquisas recentes em relacao a isso mostram que necessario algo entre 3 a 5g de leucina para se ter um aumento de sintese proteica. Como os BCAAs sao, geralmente, 2:1:1 (a cada 4g, 2g sao leucina, 1g isoleucina e 1g valina), isso significa que com 5g BCAA voce ja provavelmente vai ter algum aumento de sintese proteica. 2) A quebra de catabolismo mais simples e pode ser atingida com algo entre 5-10g usadas 30 mins antes, durante ou imediatamente aps o exercicio. 3) Aqui entra o problema. O unico estudo* feito com BODYBUILDERS naturais (nao com ciclistas e outros tipos de atletas, como comum ver) e que comprova a eficacia do BCAA, nesse sentido, recomenda 0.44g/kg usado antes, durante e aps o treino ; este o estudo que o Charles Poliquin (treinador muito famoso), M. DiPasquale (autor da dieta anabolica) e Justin Harris assim como Eric Serrano (nutricionistas tops na area de pesquisa) referem-se ao recomendar o uso de BCAA. Caso alguem nao tenha percebido, uma dose MUITO alta: para uma pessoa de 75kgs, sao recomendadas 33g dividas entre pr/intra/ps treino. Isso significa que aquele BCAA de R$61,50 acabaria em 3 dias de treino e que seriam necessarias 40 caps aproximadamente por treino. Devido a esse alto CxB, o minimo que os treinadores/nutris citados recomendam sao 20gs distribuidas entre pr/intra/ps treino para esse objetivo, mas o correto ainda seria utilizar a equacao de 0.44g/kg ou algo proximo de.

*tal estudo, por ser italiano, de dificil acesso. O abstrato do mesmo cita que houve aumento de forca, recuperacao e massa muscular no grupo que utilizava a dosagem citada de BCAAs; porem sem a pesquisa na integra, complicado afirmar at que ponto essas melhoras foram significantes ou nao, ou ainda, se o estudo nao era falho de alguma forma. Portanto, seguindo a recomendacao de 2-4 caps de um BCAA padrao, o que equivale a 2-3.5g de BCAA, pode-se dizer cientificamente ser uma dose que nao serve pra nada eficientemente. Nao existem estudos mostrando resultados decentes com qualquer dosagem abaixo de 5g, e mesmo os resultados mostrados com 5g sao relativos pois eles em geral tratam de outros atletas que nao sao bodybuilders/treinados frequentemente com altos pesos. III - Sobre a quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos Aqui outra coisa engracada. Simplesmente porque os wheys costumam citar quantas gramas estes tem de BCAA, a galera acredita que whey a unica fonte de BCAA do mundo. bem divertido ver galera dizendo "Meu whey ja tem 5.5g de BCAA entao ja tenho bastante e nao preciso suplementar! " simplesmente porque: 1) eles nao tem nocao do que "bastante BCAA" e 2) eles nao sabem que qualquer proteina completa tem BCAA. A maioria das carnes tem algo entre 15-20% de suas proteinas compostas por BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteina de carne, voce tem algo entre 3-4g de BCAA. 2 ovos cozidos (bem cozidos, com a gema dura) tem 2.5g BCAA . At amendoim (se nao me engano, 150g tem 4g BCAA) tem estes aminoacidos; e por que ninguem fica dizendo "Minha carne ja tem bastante BCAA entao nao precios usar suplementos "? Eu expliquei isso apenas para mostrar outra coisa: Custo X Beneficio. Supondo que voce compre o BCAA usado no exemplo do topico e use 4 capsulas antes do treino, ns temos 3g BCAA. O custo alto, como ja provado (o kg de BCAA em geral custa 6x mais do que o kg de whey, seja whey probiotica ou whey hilmar/afins), entao porque simplesmente nao usar metade de um scoop de whey? Porque nao comer dois ovos ou entao um bife de carne? Acho que deu para entender a ideia. Se for pra usar 4-8 caps por dia, simplesmente use um scoop a mais de whey que a mesma quantidade de BCAA e 6x mais barato, assim como comer 2-4 ovos. IV - Vale a pena usar BCAA? Esta uma pergunta que frequentemente feita, porem frequentemente tambem sao dadas respostas baseadas em nada alm de achismo, opinioes pessoais viciadas ou falsos dados. Vou tentar rapidamente expor tanto o lado cientifico quanto prtico acerca de tal tema. Relembrando que, quem quiser, pode discordar desde que apresente algo alm do seu - j citado - achismo. 1) O aumento de sintese protica atravs do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) comprovado. Nisto nao h divergencias; a sintese proteica aumenta e ponto. A questao : essa sintese proteica resulta em alguma melhoria prtica? Ou ainda: faz qualquer diferenca? Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevacao da sint. prot. nao garantia de maiores ganhos de musculos. Mais do que isso, existe o problema do contexto: muitos estudos mostram o aumento, mas a maioria nao est considerando pessoas que j ingerem altas quantidades de proteinas por dia (2g/kg para mais) ou entao sao feitos em jejum. Portanto, para uma pessoa que j est ingerindo 150g+ de proteina por dia e comendo frequentemente (eliminando periodos notaveis de jejum), dificilmente haveria um ganho muscular extra pela simples adicao de 5-15g de proteina (BCAA/leucina) ao longo do dia. Na pratica, tambem algo MUITO dificil de avaliar: como saber se voce est tendo ganhos simplesmente pela adicao de BCAA/leucina antes da refeicao? Conclusao: a melhora na sintese proteica nao tao util para quem j come proteinas adequadamente assim como dificilmente algo notavel na pratica; logo, a adicao do aminoacido ao longo do dia at valido para arriscar algo, mas est longe de ser algo garantido. 2) No caso do catabolismo, novamente existem problemas: a maioria dos treinos realizados nao sao em jejum, sempre havendo uma refeicao pr. Se a refeicao pr feita de forma correta, certamente por 3-4h o catabolismo ser nulo, tanto pelos niveis elevados de insulina como a presenca de proteinas sendo digeridas (e consequente liberacao de aminoacidos). No caso de aerobicos em jejum, a intensidade tambem nao costuma ser alta para

ameacar uma perda de fibra muscular em si; alm de, devido a tanto o BCAA quanto a leucina terem uma resposta insulinemica significante, existir a probabilidade do ambiente hormonal (baixa insulina, alta catecolamina, alto GH...) ser estragado e anulando os - possiveis - beneficios do aerobico no estado de jejum. No caso dos treinos com pesos feitos em jejum, a adicao j mais util pelo catabolismo ser mais preocupante. Conclusao: caso exista uma refeicao pr-treino, o uso do BCAA para catabolismo se torna totalmente desnecessario; j se o treino for feito em jejum... com pesos muito valido e recomendado; porm no aerobico corre-se o risco de perder o ambiente hormonal que o distingue do aerobico comum. 3) O ponto mais preocupante de todos. A base cientifica praticamente inteira contraria as tais possibilidades por diversos motivos: maioria dos estudos, como citado, sao feitos com atletas alheios ao treino com pesos; maioria dos estudos feita com pessoas que nao estao ingerindo boas quantias de proteinas OU que estao em um estado de desbalanco calorico; maioria dos estudos analisa os beneficios a curto prazo, mas nao prova que a mdio-longo (4 semanas ou mais) faca qualquer diferenca. Para nao alongar mais: existe um estudo (o italiano que cito) que aprova, porem o mesmo necessita ser validado; logo, cientificamente, para fins de ganhos anabolicos, o BCAA nao serve para muita coisa. Maas como sempre existe o nosso "porm", aqui vem ele: extremamente raro ver alguem que adicione 15-30g de BCAA pr/durante treino e nao sinta vantagens, principalmente no quesito recuperacao muscular. Conclusao: se a pessoa prefere acreditar na ciencia, nao utilize. Se a pessoa prefere acreditar nos relatos praticos, experimente. Em resumo: vale a pena o uso, garantidamente, para quem treina com pesos em jejum. Para outros contextos de treinos (como aerobicos ou quando existe uma refeicao pr) nao se tem vantagens ao fazer uso pr/intra/ps e ainda corre-se o risco de perder beneficios do treino. No caso da sintese proteica, um tiro no escuro e ter f para que melhore alguma coisa. Para o terceiro objetivo, depende da pessoa preferir a ciencia (que contraria, apesar de pouquissimos estudos terem analisado altas dosagens de BCAA ao redor do treino) ou a pratica (que tem muito mais relatos positivos do que negativos). V - Conclusao Fazendo uma sintese de tudo o que eu disse, concluimos que, ao fazer o uso de 2-4 caps por dose (1.5-3g/dose): - Nao existem estudos e/ou objetivos que possam ser atingidos com essa dosagem para um atleta que faz treinos pesados e frequentes com pesos; - Nao existe vantagem economica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com uma fonte pelo menos 6x mais barata; - Nao existem motivos obvios para fazer uso de tal suplementacao com tais dosagens. As unicas situacoes nas quais seria interessante o uso de 4-8 caps, de uma unica vez, seria para estimular sintese proteica (na f de que isso represente algo) ou para evitar o catabolismo. Porem, mesmo no caso da sintese proteica, temos uma opcao com efeitos iguais e muito mais barata: leucina isolada; que chega a custar 50-70% a menos do que BCAA. Como eu disse no comeco do topico, nao estou postando para ser uma verdade absoluta, estou postando para mostrar a argumentacao mais forte que existe. Se voce discorda de algo, tem provas de que estou errado em algum ponto ou coisas do tipo; sinta-se quase que no dever de postar para o debate evoluir a todos

Abracos!

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