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I LIBRI DI

SALUTE E BENESSERE
CON LA CONSULENZA SCIENTIFICA DEI MIGLIORI SPECIALISTI

combatti lo stress
GLI ESERCIZI DA FARE A CASA PER PURIFICARTI CON LE TECNICHE DEL RESPIRO YOGA E PILATES LA DIETA DISINTOSSICANTE I CONSIGLI PRATICI CHE TI AIUTANO A RIDURRE LA TENSIONE IN UFFICIO DALLA GASTRITE ALLACNE, DAL MAL DI SCHIENA ALLINSONNIA: RIMEDI CONTRO I DISTURBI PSICOSOMATICI IL RELAX CON LACQUA LATTEGGIAMENTO GIUSTO NEI CONFRONTI DELLA VITA PER FRENARE LANSIA

I PERCORSI DOLCI PER RICARICARE LA TUA MENTE E IL TUO CORPO

i libri di

SALUTE E BENESSERE

combatti lo stress
I PERCORSI DOLCI PER RICARICARE LA TUA MENTE E IL TUO CORPO

I LIBRI DI

SALUTE E BENESSERE

COMBATTI LO STRESS a cura di OK Salute e benessere Direttore: Eliana Liotta Caporedattore centrale: Massimo Cadoria Progetto graco e impaginazione: Karin Hdl Ha collaborato: Gianni Di Lascio Illustrazione di copertina: Umberto Grati

OK Salute e benessere il mensile wellness di Direttore responsabile: Umberto Brindani


Editore: Rcs MediaGroup S.p.a., via Rizzoli 8, 20132 Milano Stampa: Graca Veneta Spa, via Malcanton 2, 35010 Trebaseleghe (Padova) Distribuzione: m-Dis, via Cazzaniga 1, 20132 Milano 2012. Tutti i diritti sono riservati: vietata la riproduzione anche parziale di qualsiasi testo o immagine

Finito di stampare nel mese di ottobre 2012

OK SALUTE E BENESSERE
In edicola dal 18 maggio 2005, OK Salute e benessere un giornale con un approccio nuovo ai temi dello star bene: chiarezza nella scrittura, piacevolezza nella lettura, seriet dei contenuti. Edito da Rcs, il mensile rientra nel sistema Oggi e vanta la consulenza scientica della Fondazione Umberto Veronesi. OK Salute e benessere raccoglie il racconto in prima persona di disturbi sici o psicologici di noti protagonisti della vita pubblica: attori, intellettuali, sportivi, politici, scienziati. Le confessioni sono come una porta dingresso per la comprensione di temi a volte non facili da raccontare. Ogni mese un personaggio campeggia in copertina mimando con la mano il gesto che d il nome alla testata. Tanti i volti celebri che in questi anni hanno accettato di posare per la cover e di confessare qualcosa di estremamente personale come un problema di salute: da Nicole Kidman a Fiorello, da Meryl Streep a Luca Zingaretti, da Sophia Loren a Johnny Depp. Lobiettivo del giornale quello di coniugare lestrema piacevolezza della lettura con la seriet dei contenuti scientici, su cui veglia la Fondazione Umberto Veronesi. Medici di chiara fama collaborano con la testata, che ha anche grande attenzione per limmagine: in ogni numero si possono ammirare i lavori di celebri fotogra a corredo dei servizi giornalistici. OK Salute e benessere anche online, con il suo sito www.ok-salute.it. Linformazione distribuita in nove sezioni, che spaziano dalle cure alle diete. In pi, un dizionario medico aggiornato e completo, latlante del corpo umano e vari blog. Nella sezione Chiedi un consulto, oltre 700 grandi specialisti rispondono gratuitamente ai quesiti degli utenti. I vari volumi della collana I libri di OK sono disponibili sul sito internet www.sceltiperme.it.

sommario
CAPITOLO 1
Che cosa ti stressa Che cos lo stress Le fonti di stress La diagnosi medica 7 8 12 18

CAPITOLO 6
La tavola disintossicante I cibi del sorriso La dieta detox Gli integratori Le tisane 71 72 76 82 84

CAPITOLO 2
Prendi in mano la tua vita Scegli lottimismo Organizzati le giornate Gestisci lansia in ufcio 21 22 25 28

CAPITOLO 7
Disturbi psicosomatici Ansia e attacchi di panico Acne Bruxismo Cali di umore Caduta di capelli Calo del desiderio Calo delle difese immunitarie Colon irritabile Dermatite seborroica Disturbi digestivi Fame nervosa Gastrite Insonnia Ipersudorazione Mal di schiena Mal di testa Pressione alta Sindrome premestruale Tachicardia Stanchezza 89 90 92 94 95 96 98 100 102 104 105 106 107 108 110 113 118 123 125 127 128

CAPITOLO 3
La via del respiro Ti rilassi con laria Gli esercizi a casa tua Respirazione yoga Respirazione Pilates 33 34 38 40 44

CAPITOLO 4
La via dellacqua Le virt dellidroterapia Il relax a casa tua Il bagno turco Le terme 47 48 50 54 55

CAPITOLO 5
La via del corpo Corsa Discipline orientali Metodo Feldenkrais Kinesiologia Grounding Massaggi 59 60 61 64 65 66 67

CAPITOLO 1

che cosa ti stressa


cominciano quando lo stress troppo alto e, a quel punto, fa danni. Ti esaurisci, sei nervoso, stanco, insonne. E magari ti vengono pure la gastrite e il mal di schiena. Che fare? Devi imparare a combattere lo stress cattivo. A dominarlo, ad allontanarlo. In queste prime pagine introduttive potrai cominciare a capire come migliorare la situazione in cui ti trovi. Con laiuto di un test e di una spiegazione esauriente sui vari tipi di stress e sulle loro cause. Poi sarai pronto a passare alla fase operativa. Negli altri capitoli avrai modo di scoprire quanti percorsi semplici possono farti rilassare e raggiungere il tuo equilibrio psicosico.

l lavoro, i ritmi serrati di vita, le tensioni psicologiche. Ma anche linquinamento ambientale e acustico, il sovraccarico di stimoli da cui siamo quotidianamente ber-

CHE COSA TI STRESSA

sagliati no alle relazioni con gli altri. Al giorno doggi sono tante le fonti di stress a cui siamo sottoposti. Puoi eliminarle? Alcune s, altre no. Certo, non puoi licenziarti. N smettere di occuparti di gli o genitori. Non neanche sano vivere da amebe, senza la minima preoccupazione. Come leggerai in questo capitolo, gli studi dimostrano che lo stress ha anche un volto positivo: stimola a migliorare, ad andare avanti, d quelladrenalina che aiuta a vivere meglio. I problemi

che cos lo stress


L
a parola stress, presa dal linguaggio della sica, signica sforzo, tensione da gli ultimi decenni, il fenomeno che denisce vecchio come il mondo. Un tempo erano causa di stress le aggressioni di bestie feroci, oggi lo sono i ritmi di vita frenetici o un ambiente teso in ufcio, ma il meccanismo lo stesso: lorganismo si attrezza per far fronte agli agenti potenzialmente nocivi. Ogni qualvolta qualcosa pu turbare il nostro equilibrio, si attiva questo meccanismo che molto prezioso per aiutarci a superare il cambiamento. Selye non si limit a identicare le risposte siologiche allo stress, ma ne descrisse anche le tre fasi di evoluzione. Allarme: per esempio se si sora un incidente, lorganismo attiva le sue difese, e allora il battito cardiaco accelera, si suda freddo, i riessi sono allerta. Adattamento: per esempio quando si assiste un genitore malato, passando molte notti in bianco. Anche in questo caso il corpo reagisce per resistere, ma attivando altri meccanismi neuro-ormonali, al ne di salvaguardare nel modo migliore lequilibrio. Questa condizione pu durare anche a lungo, ma costa sempre pi energie. carico. La usano gli ingegneri per indicare lo sforzo a cui sottoposto un materiale. In medicina la reazione di adattamento a qualunque stimolo esercitato sullorganismo, chiamato stressor (agente stressante). Nel mondo scientico si parl per la prima volta di stress nel 1936, quando il medico austriaco Hans Selye pubblic sulla rivista britannica Nature una ricerca dove annunciava di aver scoperto una sindrome che, pur prodotta da differenti agenti nocivi, era caratterizzata da ununica reazione biologica. Studiando alcuni topolini sottoposti a condizioni ambientali estreme, Selye aveva individuato il denominatore comune delle reazioni in un sosticato meccanismo siologico che coinvolgeva il sistema nervoso e quello endocrino. Qualunque fosse la causa, la risposta innescata dallorganismo era sempre la stessa: lo stress. Altrettanto vale per il genere umano: di fronte allaggressivit di alcuni fattori esterni, lorganismo ha una reazione di stress. Nonostante il termine sia entrato nelluso comune solo ne-

CHE COSA TI STRESSA

Esaurimento: il caso, per esempio, di chi resta esposto a lungo a un freddo estremo. A un certo punto il corpo non riesce pi a resistere e i meccanismi di reazione si esauriscono. LA RISPOSTA ORMONALE. Dalla scoperta di Selye in poi, migliaia di lavori scientici hanno confermato e integrato le sue tesi. Il fenomeno stress oggi abbastanza conosciuto ma, come spesso accade, pi si scava, pi le cose si rivelano complesse. Si visto, per esempio, che i meccanismi ormonali coinvolti nello stress sono diversi: tra di essi gurerebbe anche, secondo le ultime ricerche, il fenomeno della resistenza insulinica (una ridotta efcacia dellazione dellinsulina sugli zuccheri), che spiegherebbe perch,
U. GRATI

lo stress acuto
Nella fase di allarme, lorganismo mette in atto una serie di reazioni, che chiamano in causa vari sistemi. Innanzitutto entra in azione lasse ipotalamo-iposi-surrene. Lipotalamo, una parte del cervello, percepisce il pericolo e libera una sostanza chiamata Crh (Corticotropin releasing hormone) che, attraverso il sangue, raggiunge una piccola ghiandola posta al centro del cervello, liposi. Questa secerne lormone Acth (adenocorticotropina), che va a stimolare le ghiandole surrenali, sopra i reni. A loro volta, le ghiandole producono il cortisolo, lormone chiave di tutte le reazioni allo stress. Questa sostanza, che appartiene alla stessa famiglia degli steroidi (i farmaci che si assumono per curare malattie inammatorie, come per esempio il cortisone), fa

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sotto stress, si pu anche ingrassare.

aumentare il metabolismo, inducendo lorganismo a liberare glucosio e fornire ai muscoli lenergia necessaria a reagire. In secondo luogo viene stimolato il sistema simpatico, cio la parte del sistema nervoso autonomo che ha il compito di eccitare e accelerare le reazioni del corpo (laltra parte, il sistema parasimpatico, le calma e le rallenta). Il sistema simpatico fa battere pi forte il cuore, aumenta lampiezza respiratoria, manda in tensione i muscoli, alza la pressione sanguigna e fa dilatare le pupille: tutte reazioni che servono a esaltare i riessi e a reagire il pi in fretta possibile. Inoltre, il sistema nervoso simpatico, in diretto col-

un lavoro che costringe a ritmi frenetici, o semplicemente un neonato che non dorme la notte. Le cause sono numerose, e le conseguenze diverse. Ci si ammala pi facilmente: il cortisolo, lormone protagonista dello stress, non rientra ai suoi livelli normali ma resta in circolo, dove diventa una specie di tossina. Tra gli effetti principali vi lindebolimento delle difese immunitarie: si pi esposti a infezioni da virus e batteri (un classico esempio quello dei virus latenti, come lHerpes simplex, che si riattivano sotto stress), nonch a malattie cardiocircolatorie, perch le tensioni rendono pi spesse e rigide le pareti arteriose. A lungo andare il cortisolo attacca il sistema nervoso, danneggiando soprattutto le aree del cervello legate alla memoria e allapprendimento (lippocampo), e favorendo la comparsa di malattie degenerative come lAlzheimer. Si ha un calo del desiderio sessuale: lo stress prolungato altera il funzionamento delle gonadi, le ghiandole sessuali, con una diminuzione della libido, problemi mestruali, impotenza e infertilit. Lorganismo sotto stress funziona al risparmio, cio mantenendo al minimo le funzioni non immediatamente necessarie per la sopravvivenza individuale. Non si riesce a riposare: il cortisolo anche lormone del risveglio, che va in circolo nelle prime ore del giorno per attivare lorgani-

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legamento con le surrenali, stimola anche queste ghiandole a produrre altri due ormoni adrenalina e noradrenalina che aiutano a far fronte allo stress.

lo stress cronico
I meccanismi descritti a proposito dello stress acuto sono destinati a suscitare nel corpo una risposta immediata: una sorta di pronto intervento rapido ed efciente. Ma, nella vita di tutti i giorni, raramente si esposti a questo genere di emergenze. Molto pi frequente, invece, il caso di uno stress che non si manifesta in modo eclatante, ma perdura nel tempo. Il dolore per la perdita di una persona cara che non si riesce a superare, la convivenza difcile con un coniuge,

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smo. Se, invece, resta a lungo nel sangue a livelli elevati, non si riesce a prendere sonno, oppure ci si ritrova svegli nel cuore della notte, con i muscoli in tensione. Questo fenomeno innesca un circolo vizioso: pi si stanchi, meno si riesce a riposare.

ni diventano stimoli positivi, si riesce a trasformare le difcolt in risorse e occasioni di miglioramento, nasce la passione e ci che si fa d una sensazione di benessere ed euforia. leustress, o stress verde. LO STRESS GIALLO. Esiste una so-

il semaforo della tensione


Non tutto lo stress viene per nuocere. Lo aveva gi intuito Hans Selye, che parlava di stress buono (o eustress), denendolo il sale della vita, e stress cattivo (o di-stress). Per chiarire il concetto si pu pensare a un semaforo: il verde rappresenta lo stress positivo, il giallo indica il livello di attenzione, mentre il rosso una fase in cui lo stress ha superato i valori di guardia e segnala una situazione di allarme. LO STRESS VERDE. Capita che un giorno ci si svegli e, allidea dei numerosi impegni quotidiani, si provi un senso di fastidio. Il giorno dopo, gli impegni non sono cambiati di molto, ma li si prende con pi leggerezza. Le cose da fare, anzich opprimenti, appaiono stimolanti. Spesso lo stress questione di percezione, di come si prende la vita: c chi vede montagne da scalare l dove altri scorgono autostrade. Gli esperti chiamano coping questa capacit di affrontare le situazioni della vita quotidiana senza entrare nella zona di rischio. Allora le tensio-

glia varcata la quale comincia quello che la scienza denisce di-stress, cio stress cattivo, o stress giallo. Occorre allora prestare attenzione ai campanelli dallarme: malesseri vaghi come nervosismo, ansia, stanchezza, soprattutto se accompagnati dalla sensazione di non riuscire ad avere il controllo della situazione, di essere sopraffatti dagli eventi. Per tamponare lansia, spesso si mangia o si fuma di pi. Ma in questo secondo livello basta intervenire sullo stile di vita e cambiare qualche abitudine per fare marcia indietro e tornare a uno stato di benessere. LO STRESS ROSSO. Se si superano i livelli di guardia, si entra nella terza fase, caratterizzata da disturbi veri e propri: si parla allora di stress rosso. Cominciano a manifestarsi tachicardie, gastriti, acne, mal di testa, spesso di origine psicosomatica: l dove non si d retta alle emozioni, il corpo a prendere la parola. Ma non bisogna disperare: a qualunque punto ci si trovi, sempre possibile fare qualcosa per stare meglio.

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le fonti di stress
P
er riuscire a far fronte allo stress, la prima regola capire da dove viene. vero bito una separazione o un abbandono (uno stress cognitivo), devi sostenere un esame (un altro stress cognitivo) e mangi un cibo che, a tua insaputa, ti crea intolleranza (uno stress non cognitivo). In molti casi, inoltre, uno stress cognitivo contiene una componente sommersa: per esempio, si consapevoli di aver sofferto per una separazione, ma linconscio lha registrata in modo ancora pi drammatico. Forse perch si sono vissuti altri abbandoni nella vita, quel trauma tormenta e toglie la gioia di vivere. Tuttavia reagire si pu. Secondo un principio fondamentale della psicologia, chi prende coscienza di un problema gi sulla buona strada per risolverlo perch far di tutto per affrontarlo. Allora pu essere molto utile cercare di focalizzare in quali aree della propria vita si prova particolare disagio, per essere pi pronti a superarlo. che molto dipende da come si fatti e si reagisce alle circostanze. Ma anche vero che esistono stressori, cio situazioni e fonti di tensione, che sono allorigine dei malesseri. Gli esperti suddividono le cause di stress in due grandi categorie: le fonti di tipo cognitivo e quelle di tipo non cognitivo. Lo stress cognitivo quello riconosciuto come tale: pu essere una malattia, un lutto, un trauma psicologico, lassistenza a un malato, un lavoro pesante e cos via. Di solito, quando ci si trova ad affrontarlo, si cerca di attrezzarsi: si chiede aiuto, ci si rivolge al medico per un sostegno farmacologico o, semplicemente, si prendono provvedimenti. Lo stress non cognitivo, invece, quello di cui non si consapevoli; lo riconosce per lorganismo, che risponde di conseguenza. Buona parte dello stress di cui si soffre oggi di tipo non cognitivo, o inconsapevole, e per questo risulta cos difcile da affrontare. Di fatto, nella maggioranza dei casi, diversi stress si sommano, ed a quel punto che lequilibrio salta. Un esempio: hai appena su-

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lambiente
I fattori di stress ambientale sono tanti e spesso non avvertiti nella loro gravit. per questo che rientrano nella categoria delle fonti non cognitive. Eccone un breve elenco.

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ARIA INQUINATA E RUMORE: problemi ai quale la mente si pu abituare ma il corpo no. Oltre che di vari disturbi respiratori e mal di testa, linquinamento dicono alcuni studi pu essere allorigine di attacchi di panico: leccesso di anidride carbonica blocca i polmoni. E se si vive accanto a una strada sempre intasata di trafco, il sistema nervoso resta costantemente in allarme e reagisce con insonnia e irritabilit (anche se un problema di tolleranza individuale). CATTIVA ILLUMINAZIONE. Gli occhi soffrono in presenza di scarsit o eccesso di luce. Lilluminazione, poi, un punto dolente di molti ufci, spesso popolati da neon. MICROCLIMA: a casa e in ufcio, uno degli ingredienti essenziali del comfort, ma pu diventare una fonte di stress. Se fa troppo caldo, infatti, il cervello funziona a rilento, mentre in caso di freddo eccessivo il corpo impegnato a difendersi e non riesce a lavorare. La temperatura ideale compresa tra i 17,5 e i 21,5 C per linverno e tra i 19 e i 24 C per lestate, con un livello di umidit relativa attorno al 50%. t. Preciso e inesorabile, imprigiona la vita in una ragnatela di doveri in cui, a ogni angolo, in agguato lo stress. Del tempo interiore, invece, luomo lunico padrone. Qui la libert assoluta, ma raro che la si goda appieno. Il grande problema il presente: quella sottile striscia di vita su cui il tempo degli orologi incalza, procurando ansia, fretta e la sensazione di non vivere, dopotutto, pienamente. Cos il tempo diventato lultimo oggetto del desiderio. Al punto che i veri ricchi sono coloro che hanno tutto il tempo per fare quello che vogliono. Eppure, dicono i sociologi, non ci dovrebbe essere ragione di lamentarsi: oggi le ore libe-

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i ritmi di vita
C un tempo che abita al di fuori delluomo: il tempo che si misura sul quadrante delloU. GRATI

rologio, il tempo del calendario e della socie-

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re nellarco di una vita sono 135mila, contro le 25mila del secolo scorso, e la generazione attuale vive molto pi a lungo di quelle precedenti. Ciononostante, i problemi di tempo sono numerosi. Ve ne sono di oggettivi, legati per esempio a un posto di lavoro lontano: chi passa due ore sui mezzi pubblici per andare a lavorare avr ben poco tempo per altri impegni, e dovr fare tutto di corsa. C poi il tempo pieno di doveri delle donne, che hanno assunto su di s il doppio o triplo ruolo di madre-moglie-lavoratrice. Evitare lo stress in questi casi quasi impossibile, ma si pu fare molto per diventare pi forti e migliorare lorganizzazione. I disagi legati ai ritmi di vita sono tuttavia anche di natura soggettiva. La concezione umana del tempo basata su una successione di istanti tutti uguali, come quelli che scorrono sul quadrante di un orologio. Ma quando luomo si sincronizza sul suo tempo interiore, che biologico e ciclico, in grado di recuperare energie, assecondando i propri ritmi e le proprie pause. Nella realt quotidiana, tuttavia, si quasi costantemente tesi verso qualcosa che non si riesce ad afferrare, e questo genera stress. Chi ne soffre di pi, dicono gli psicologi, sono le donne, perch vivono pi degli uomini il tempo biologico delle emozioni e fanno fatica ad accettare una concezione del tempo scandita in modo regolare.

Soffrire di un tempo sovraffollato di impegni pu essere il segnale che occorre cambiare qualcosa nella propria vita.

il lavoro
Secondo recenti ricerche condotte in Europa, il 50% degli impiegati passerebbe sotto pressione pi di un quarto dellorario di lavoro. Tra i motivi rilevati ci sono la voglia di fare carriera, la frustrazione per unattivit troppo ripetitiva, la tensione per un eccesso di responsabilit. I rapporti con colleghi e superiori non sono mai facili e richiedono una grande dose di autocontrollo. Senza contare il fenomeno del mobbing: le vessazioni al lavoro che arrivano in tribunale sembrano essere solo la punta delliceberg. C poi il problema dei turni di lavoro, che possono scombussolare i ritmi dellorganismo e generare diversi disturbi. Inne, non sono rari i datori di lavoro secondo cui il massimo dellefcienza si raggiunge proprio sotto stress. Che si abbia troppo da fare o si soffra per la disoccupazione e la precariet, il lavoro dunque una delle principali fonti di stress. Peccato, perch occupa almeno un terzo della nostra vita, e sarebbe importante rivalutare il suo ruolo ideale: esprimere i talenti individuali per metterli al servizio della comunit e per la propria soddisfazione. Lo scrittore Primo Levi, che fu anche dirigente

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dazienda, dice nel libro La chiave a stella: Ci sono compiti che nel lavoro possono distruggere lanima, ma amare il proprio mestiere la migliore approssimazione della felicit. Certo, spesso le cose non sono semplici. Ma, suggeriscono gli esperti, bisognerebbe ricordarsi sempre di mantenere due sguardi, uno verso lesterno, a fronteggiare le insidie dellambiente lavorativo, e laltro rivolto allinterno, verso se stessi, dove si ha il controllo totale, e l si pu solo migliorare.

irregolari, o lacne e tanti altri disturbi) di cui non riesce a individuare la causa colpa dello stress. Come dire che per quel disagio non c una ragione organica, perch lorigine nella mente. Ma se in molti casi sicuramente vero che lo stress ha cause psichiche, in tanti altri no. Per esempio, la stanchezza non di rado un sintomo di ipoglicemia, il calo di zuccheri nel sangue, o il nervosismo pu essere il risultato di troppi caff. Ma la relazione stress-cibo molto pi stretta e complessa di quanto si possa pensare. Negli anni Settanta un medico americano, Ben Feingold, scopr che liperattivit dei bambini poteva essere leffetto di alcuni additivi del cibo: eliminandoli dalla dieta, i piccoli tornavano tranquilli. Allora la scoperta sembr una bizzarria, mentre oggi

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lalimentazione
convinzione diffusa che lo stress sia solo un problema di natura psicologica. Spesso ne convinto anche il medico di famiglia, quando comunica sconsolato al paziente
U. GRATI

che quella ipertensione (o le mestruazioni

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tutti i medici lo sanno. Intolleranze e allergie alimentari, anche negli adulti, rappresentano una fonte di stress per lorganismo in quanto indeboliscono le difese immunitarie. Un altro esempio: alcune molecole, come il magnesio e le vitamine del gruppo B, sono indispensabili per lequilibrio nervoso. Tra le fonti principali di queste sostanze ci sono i cereali integrali, perch magnesio e vitamine B si trovano nella parte esterna del chicco, che viene asportata con la rafnazione. Ma i terreni coltivati con lagricoltura convenzionale sono poveri di magnesio. Anche per questo, da quando i cereali vengono sistematicamente rafnati e i campi coltivati con i concimi chimici cio circa mezzo secolo sono in molti a vivere in stato di carenza di magnesio e quindi con i nervi a or di pelle. Mangiare sano dunque importante anche per difendersi dallo stress; anzi, il miglior farmaco antistress proprio il cibo.

le giunture restano lubricate (si pensi alla colonna vertebrale che, priva di vasi sanguigni, nutrita esclusivamente attraverso le sollecitazioni motorie), i muscoli si mantengono tonici e le ossa forti, tanto che lesercizio sico considerato il principale antidoto allosteoporosi. In pi, viene stimolata la circolazione sanguigna e lossigeno arriva in abbondanza al cervello. Il movimento anche un prezioso antistress perch, come ripetono gli esperti, muoversi fondamentale per scaricare le tensioni. Una passeggiata nel verde considerata uno dei migliori antidepressivi, e gli appassionati di corsa o maratona spesso sono anche manager di successo, sovraccarichi di impegni, che hanno imparato ad allontanare in questo modo lo stress quotidiano. Ma c di pi: la vita sedentaria di per s un fattore di stress. Chi passa le giornate tra il sedile dellautomobile, la sedia dellufcio e il divano davanti alla televisione digerisce meno bene e accumula pi facilmente grassi, che si traducono in uno stress non cognitivo. La stessa posizione seduta faticosa, dato che costa al corpo un vero e proprio sforzo: la schiena deve sopportare un peso molto pi gravoso rispetto a quando si in posizione eretta o sdraiati. Ecco perch, alle persone che soffrono di ernia del disco, i medici raccomandano di fare esercizio sico. In generale bastano 20 minuti di allenamento

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la sedentariet
Uno dei paradossi della vita moderna che si pu viaggiare moltissimo pur rimanendo fermi o quasi: si viaggia con la mente attaccati a un computer, ma anche chi si muove sicamente, per lavoro o divertimento, spesso non fa che pochi passi, dalla casa allauto, al treno o allaereo. Eppure il corpo umano fatto di muscoli, ossa e articolazioni e ha un grande bisogno di movimento. Muovendosi,

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aerobico tre volte alla settimana per accendere i meccanismi beneci nel cervello e nel corpo nellarco di un paio di mesi.

le relazioni
Figli ribelli, partner intrattabili, tensioni in ufcio: non c dubbio, uno dei principali motivi di stress semplicemente il fatto di condividere la quotidianit con il prossimo. Che, per quanto amato, pu anche creare problemi. Cos, c chi vive quotidianamente con i nervi a or di pelle e poi esplode con chiunque capiti a tiro, in momenti imprevedibili, magari per un banale diverbio tra automobilisti. E chi invece si tiene tutto dentro, magari per anni, e si rode in continuazione. Le emozioni negative, il caso di ricordarlo, fanno schizzare alle stelle ladrenalina e gli ormoni dello stress esattamente come un forte spavento o qualunque altro fattore stressante. Dunque, se prolungate, fanno male alla salute. Se poi sopraggiungono il dolore, la delusione o la tristezza per unoffesa inferta da una persona cara, ancora peggio. La soluzione, in questi casi, non mai semplice. Suggerimenti di grande saggezza sono quelli del Dalai Lama, che invita a vagliare le proprie reazioni e prendere le distanze dai sentimenti negativi. Nel buddismo queste emozioni vengono chiamate
U. GRATI

che ti afigge dallinterno. Le pi importanti sono la rabbia, lillusione e lattaccamento. Per esempio, se ci si trova in una situazione pi o meno piacevole, si tende a ssarsi su questa e non si pensa ad altro. Il desiderio si proietta al di l del valore oggettivo della persona o della cosa a cui ci si attaccati: una creazione della mente che, alla ne, diventa una fonte di instabilit e agitazione interiore. Essere consapevoli di questi meccanismi importante per liberarsene. Altrettanto importante tenere presente, consiglia ancora il Dalai Lama, che la cura migliore lamore: uscendo dallegoismo, che fa pensare solo ai propri problemi, e imparando a prestare attenzione agli altri, si diventa anche pi felici e meno stressati.

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klesha, che signica letteralmente quello

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la diagnosi medica
C
CHE COSA TI STRESSA
ome si fa a diagnosticare lo stress? Si possono fare esami mirati? Non ci sono famiglia senza cause apparenti, se ha mal di testa per la prima volta in vita sua, se digerisce male mentre una volta divorava anche i sassi, se ha pressione alta, vertigini o mal di stomaco, se di umore nero e dorme poco e male, ecco, qui il medico pu pensare che si tratti di stress. I sintomi, infatti, non sono sempre uguali. Quelli pi frequenti sono:

analisi speciche dai cui risultati sia possibile dire che una persona stressata. Molti studi prendono in considerazione diversi marker relativi a condizioni organiche (pressione, colesterolo, adrenalina, aumento di peso, albumina, stato inammatorio), ma sono ancora sperimentali. Mai come in questo caso quel che conta locchio clinico del medico: lanamnesi, la raccolta dei dati fatta parlando con il paziente che pu indirizzarlo a riconoscere uno stato di stress. Ecco le tre tappe per arrivare alla diagnosi.

male alla schiena e contratture muscolari; stanchezza cronica; mal di testa; irritabilit; palpitazioni; sudorazione; disturbi del sonno; disturbi digestivi; disturbi dellappetito; pressione alta; vertigini.

1. Far parlare il paziente. Chiedergli perch


venuto dal medico, se gi stato da altri specialisti che non lhanno capito, quali sono i suoi sintomi, come li vive.

2. Indagare sulla sintomatologia. Non ci


sono sintomi specici dello stress, ma se il paziente racconta di lavorare poco, o troppo, o male, se lamenta rapporti difcili in

3. Prescrivere una serie di esami, per escludere la presenza di altre malattie. Certi sintomi sembrano, a volte, effetti dello stress, ma invece sono legati a patologie organiche.

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Ecco un test per misurare i tuoi livelli di stress. Il questionario a nove domande (Psm 9, Psychological stress measure) una scala internazionale di misurazione dello stress, usata negli ospedali di tutto il mondo. Pensando agli ultimi quattro-cinque giorni, segna di anco a ogni affermazione il punteggio corrispondente alla tua risposta (mai, raramente, eccetera...). Somma i valori e controlla i risultati a destra.

Da 55 a 72 punti: molto alto Oltre allo stato di perenne tensione, allirritabilit e alla preoccupazione generale che stai sperimentando negli ultimi mesi, anche il corpo ha iniziato a ribellarsi al tuo stile di vita e alla caterva di impegni e problemi di cui ti fai carico ogni giorno. Probabilmente sei vittima di uno stress che potrebbe diventare cronico.

1. Mi sento tranquillo/a 2. Sono sempre di fretta, ho la sensazione di

Da 37 a 54 punti: alto Il campanello dallarme suonato e forse non te ne sei reso conto. Stai perdendo lucidit e senso critico anche nelle situazioni in cui raramente ti era capitato. Davanti allagenda piena di impegni il respiro si affanna, ti capita di svegliarti di notte con lelenco delle cose da fare stampato in testa e perdi intere mattine a organizzare le giornate al minimo dettaglio perch hai paura di non riuscire a fare tutto. Occhio: il tuo equilibrio a rischio.

di collo e alle spalle, mal di stomaco 4. Mi sento preoccupato/a, tormentato/a, ansioso/a 5. Mi sento confuso/a, mi manca la capacit di concentrarmi e focalizzarmi su un obiettivo 6. Mi sento pieno/a di energia e appassionato/a alle cose che faccio 7. Sento una grande responsabilit sulle spalle 8. Ho difcolt a controllare le mie reazioni, le mie emozioni, i miei umori 9. Mi sento stressato/a

Da 19 a 36 punti: medio Se anche la tensione si fa sentire, resisti bene. Un momento di defaillance non ti fa smarrire il senso dellorganizzazione e lottimismo. Troverai in te stesso la capacit e le risorse per gestire le difcolt senza perdere la bussola.

Risposte

3. Ho avuto dolori sici come mal di testa,

IL TEST INTERNAZIONALE: MISURA IL TUO LIVELLO DI STRESS

Mai Raramente Molto poco Poco In qualche occasione Spesso Molto Moltissimo

non avere abbastanza tempo per me e gli altri

(1) (2) (3) (4) (5) (6) (7) (8)

Risultati

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CHE COSA TI STRESSA

Da 0 a 18 punti: basso Riesci a gestire la vita quotidiana senza farti travolgere dagli impegni, dalla frenesia, dagli input che arrivano di continuo dallambito privato e lavorativo. Affronti le difcolt in modo rapido e sai quando necessario prenderti una pausa per ricaricare le energie.

Per la revisione del capitolo Che cosa ti stressa si ringraziano: Claudio Mencacci, direttore del dipartimento di neuroscienze allAzienda ospedaliera Fatebenefratelli di Milano Giampaolo Perna, professore onorario di psichiatria e neuropsicologia allUniversit di Maastricht (Olanda)

CAPITOLO 2

prendi in mano la tua vita

ra che hai conosciuto il tuo nemico sei pronto ad affrontarlo. In questo capitolo vedrai quali comportamenti adottare per abbassare lo

sufcienza, a trovare piacere nei tuoi hobby. E sul lavoro? In ufcio non facile stare alla larga dalle tensioni, ma possibile imparare a gestirle e a non accumulare troppe preoccupazioni. Leggi i consigli utili per instaurare rapporti sereni con superiori e colleghi, per staccare la spina quando il momento e per non portarti i pensieri a casa. C anche un trucco per sciogliere le contratture muscolari dovute alle lunghe ore alla scrivania, quelle che ti provocano mal di testa e mal di schiena, due disturbi in grado di metterti di cattivo umore anche se le cose in ufcio lano lisce.

PRENDI IN MANO LA TUA VITA

stress. La prima mossa vincente vedere il bicchiere mezzo pieno. Sforzati di trovare aspetti positivi anche nelle difcolt che inevitabilmente sincontrano: con una buona dose di ottimismo ti sentirai meglio e troverai la energie che ti servono per non farti sopraffare dagli inconvenienti. Anche modicare certe abitudini e stili di vita pu esserti di grande aiuto contro il logorio psicosico. Devi imparare a dire qualche no, a riposare a

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scegli lottimismo
I
mparare e perfezionare larte dellottimismo un modo per fare incetta di nuove stessi, che alla ne, di fronte a un problema da affrontare, rendono meno efcienti. Se, invece, sei invaso in continuazione da pensieri assurdi e negativi che non riesci a scacciare e ti angosciano, allora potrebbero essere espressione di un vero e proprio disturbo dansia generalizzato o di un disturbo ossessivo compulsivo. In questo caso pu esserti daiuto parlarne con uno specialista. CERCA DI GUARDARE IL BICCHIERE MEZZO PIENO. Come puoi imparare a SCACCIA I PENSIERI NEGATIVI. A volte il pessimismo non tanto frutto di una visione negativa della vita, quanto di un continuo rimuginare su pensieri inutili e ossessivi. Evita pensieri e affermazioni che possono dare unimmagine negativa di te stesso, diminuendo la ducia nelle tue capacit. Questi pensieri inuiscono negativamente sullautostima, in un continuo dubitare di se essere pi ottimista? Ecco alcuni semplici consigli per spostare le lenti del tuo universo sul rosa. risorse positive. Se hai la sensazione di girare intorno a un problema, fermati immediatamente, chiudi gli occhi e fai un bel respiro. Secondo le losoe orientali, vivere il presazioni del momento e osserva i tuoi pensieri senza giudicarli, come nuvole nel cielo. Distaccati dalla rabbia e dalle frustrazioni che ti fanno soffrire. Accetta lemozione e lascia che passi: ti sentirai subito meglio.

PRENDI IN MANO sente lunica via duscita. Assapora le senLA TUA VITA

1. Ricorda questo proverbio inglese: non c


nessuna nuvola che non abbia un contorno di luce. I pensieri positivi ti aiuteranno anche nei momenti di maggiore sconforto.

2. Stai in mezzo alla gente, che siano amici,


familiari, colleghi. La solitudine, se non appositamente cercata e per brevi momenti,

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porta con s pessimismo e pensieri negativi.

3. Tieni un diario giornaliero delle tue emozioni: scrivi in libert cosa senti, cosa desideri, cosa ti piace e cosa non ti va della tua vita. Cos lascerai uire le energie negative e imparerai a canalizzare quelle positive verso un obiettivo. Rileggendo il diario, imparerai anche quali sono i tuoi punti deboli e li affronterai con maggiore sicurezza. arriveranno quasi senza che te ne accorgi. Concentrati su ogni singolo passo: alla ne avrai scalato una montagna.

PRENDI IN MANO LA TUA VITA

4. Valuta sempre il rischio delle tue azioni:


ottimismo non vuol dire ingenuit. Vedere il bicchiere mezzo pieno deve servirti come spinta, non pu essere un tuffo nellignoto, come fosse un gioco dazzardo.

stimola i tuoi sensi


I sensi sono le porte dellanima, perch riescono a trasformare il mondo materiale in cibo per lo spirito. Esercitarli, nutrendoli di belle sensazioni, uno dei modi migliori e pi semplici per rilassarti e trovare piacere nella vita. GUSTO. Il cibo la principale fonte di benessere. Ma spesso si ricerca la quantit pi della qualit. Per un giorno trasformati

5. Impara a rilassarti e prendere un po di


tempo per te, ogni giorno. Fai meditazione o yoga, se ti va. Ma pu essere sufciente anche una passeggiata, purch lasci libera la tua mente di vagare e di liberarsi dalle ansie e dalle angosce della giornata.

6. Ogni giorno fai qualcosa di diverso per


cambiare quello che della tua vita non ti
U. GRATI

piace. Scoprirai che i grandi cambiamenti

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in gourmet e gioca con i cinque sapori (aci-

IL BUONUMORE ALLUNGA LA VITA


Sentimenti come la speranza, la soddisfazione personale e lattesa verso il futuro hanno effetti provati anche sulle malattie, come stato gi evidenziato in pazienti affetti da Hiv o colpiti da infarto, e pu aiutare anche in caso di cure palliative per i tumori.

do, amaro, dolce, piccante e salato): scegli un cibo per tipo e gustalo con tutta calma. TATTO. il senso pi sviluppato: carezze e massaggi sono i metodi migliori per risvegliarlo; ma anche toccare un tessuto o un animale pu dare sensazioni rilassanti. UDITO. Ricerca i suoni pi riposanti per le tue orecchie (dalla risacca del mare al fruscio delle foglie) e immergiti in un bagno sonoro rigenerante per lo spirito. OLFATTO. il senso pi primitivo, direttamente connesso alle emozioni. Procurati incensi o essenze per i momenti pi difcili. Gli aromi antistress pi efcaci sono rosa, lavanda e arancio. VISTA. sicuramente il senso pi sfruttato in assoluto. E dunque riservagli ogni giorno qualche momento di relax. Per esempio con il cosiddetto palming del metodo Bates: copriti gli occhi con le mani a coppa, senza comprimerli, e respira con calma. Ma ti basta anche far scorrere la vista lontano, meglio su paesaggi naturali. Il verde, ricorda, un colore rilassante. Anche larte un antistress: passeggia nei musei, visita una mostra e goditi in assoluto relax la bellezza dei quadri.

Gli studi scientici. Una ricerca


dellUniversit olandese di Leida ha dimostrato che gli anziani con uninnata disposizione ottimista vivono una migliore vecchiaia, nonostante il diradarsi dei rapporti sociali. Secondo altre recenti indagini sperimentali condotte negli Stati Uniti, lottimismo risultato uno dei fattori pi importanti e signicativi nella longevit. A parit di condizioni, le persone ottimiste possono arrivare a vivere quasi 11 anni di pi dei pessimisti.

PRENDI IN MANO LA TUA VITA

Lormone del benessere. Linclinazione


allottimismo procura un aumento di produzione di serotonina, lormone che ha un ruolo importante nel regolare il senso di buonumore e tranquillit, a scapito della produzione di cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress.

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U. GRATI

organizzati le giornate
I
l desiderio di non perdersi niente di quello che la societ propone nisce per impripena impegnarsi: consumare meno aiuta a essere pi sereni e a trovare una nuova armonia con gli altri esseri viventi. gionare in una gabbia di doveri. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a trovare lapproccio corretto e semplicare la tua vita.

dormi!
Il sonno non va sacricato a lungo, pena linsorgere di disturbi da stress. Il riposo notturno un meccanismo delicato, legato a una complessa azione ormonale, che pu andare in tilt abbastanza facilmente. Il sonno strutturato in cicli di 90 minuti circa, determinati dalle modicazioni delle onde cerebrali. Comprende cinque fasi diverse, ed importante attraversarle tutte per riposare bene. Soprattutto, non bisogna perdere la fase di sonno profondo Rem, quella di massimo riposo, che determina il consolidamento della memoria, lattivazione del sistema immunitario e importanti processi di autoguarigione. I CONSIGLI. Ecco le regole elementari che ti garantiscono un buon riposo.

1. Fai una cosa sola alla volta, cercando di


essere completamente presente a te stesso. Seguendo il tuo istinto, scegli lattivit pi importante in base alla scala delle priorit e dedicagli il massimo impegno.

2. Non essere perfezionista: liberati da questa forma di ansia che spinge a voler controllare ogni dettaglio della realt. Ricorda che le possibilit sono innite e non puoi prevederle tutte.

PRENDI IN MANO LA TUA VITA

3. Difendi i tuoi spazi: se lasci posto a tutti gli impegni nirai per esserne fagocitato. Metti dei paletti e ritaglia dei momenti per te.

4. Fai pulizia: pi i tuoi spazi sono pieni di


cose meno agilmente ti muoverai nella vita.

5. Impara a dire di no: volere approttare


di tutte le opportunit (oggi quasi innite) non sempre la strada migliore. Il pi delle volte non possibile soddisfare ogni desiderio. Prova a ripensare alla tua concezione di benessere e apriti ad altre possibilit. Vivere con semplicit una sda per cui vale la

1. Mantieni orari regolari per andare a letto


e alzarti.

2. La sera mangia leggero e non andare a


letto prima di tre ore dalla cena.

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3. Bandisci televisione e computer dalla


stanza da letto: le onde elettromagnetiche stimolano il sistema nervoso e non lo lasciano riposare.

tengono le cariche elettrostatiche, materiali naturali nella stanza, pochi oggetti.

4. Di sera evita estenuanti sedute in palestra


o lavori mentali faticosi: quando si troppo stanchi non si dorme.

rilassati
Per rilassarti basta poco: uno stereo, una poltrona e un cd con la musica che pi ami. Lascolto un antistress potente. Quante volte una canzone vi ha provocato la pelle doca? Un brano, legato magari a qualche bel ricordo, ha la capacit di attivare i centri cerebrali del piacere, l dove i neurotrasmettitori modulano la secrezione di serotonina, dopamina, noradrenalina. POTENZA DELLA MUSICA. La musi-

5. Cambia laria alla stanza prima di coricarti e, comunque, non metterti a letto in ambienti troppo caldi o freddi.

6. Molto importante la fase di addormentamento; fai il tuo rituale rilassante preferito per ingraziarti il sonno.

7. In camera da letto segui le regole della


PRENDI IN MANO LA TUA VITA
bioarchitettura: arredi in legno che non trat-

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U. GRATI (2)

ca, come provato nel 2003 allUniversit del Mediterraneo di Marsiglia, ha uninuenza positiva sui livelli di cortisolo, lormone dello stress. Ai ricercatori bastato sottoporre 24 studenti a un test estremamente faticoso (Trier Social Stress). Quelli che nel farlo ascoltavano le note, riuscivano a tenere lansia e i livelli di cortisolo sotto controllo, a differenza di chi aveva sostenuto il test nel silenzio. Che musica scegliere? Le melodie amate, stato provato, rilassa a differenza di brani che consideri ansiogeni. Vanno bene Bach e Mozart e funziona anche la lirica, come hanno vericato allUniversit di Pavia. Il nostro organismo reagisce, si adegua e segue landamento della musica con accelerazioni e decelerazioni del cuore, no a ritrovare il giusto ritmo del battito. Anche la respirazione ne trae giovamento. PET THERAPY. Cani, gatti, conigli, canarini: gli animali domestici, cos affermano le pi recenti ricerche accademiche, sono un toccasana per il nostro benessere. Lo dimostrano svariati studi. Un team di psicologi delle Universit di Miami e Saint Louis, in particolare, arrivato alla conclusione che i padroni di un quattrozampe erano molto pi sereni di chi non aveva n un cane n un micio. Se hai sempre desiderato un pet, il periodo di stress il momento giusto per deciderti. Appagherai il tuo desiderio e ti rilasserai. GLI ALTRI PERCORSI. Nei capitoli successivi troverai una serie di indicazioni semplici per vedere di nuovo il sereno nel tuo cielo interiore. Dalla via dellacqua alla respirazione, dalla corsa allalimentazione. Scegli la strada che fa al caso tuo o incrocia i vari percorsi. GIARDINAGGIO. Stare a mani nude nella terra, coltivare lorto, prendersi cura delle piante sul balcone sono un grandioso antistress. Gli uomini rioriscono in mezzo alla natura e, grazie alla stimolazione dei cinque sensi, si abbassano i livelli di adrenalina e noradrenalina, gli ormoni dello stress.

PRENDI IN MANO LA TUA VITA

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gestisci lansia in ufcio


T
i mette ansia il posto di lavoro? La scrivania ti sembra una trappola? Sei in riori: non devono per forza essere tutti tuoi amici, ma essere gentili e aperti facilita le cose. Non devi isolarti n essere invadente, evitando di prendere sul personale eventuali rimproveri lavorativi. Se il capo ti rimprovera, non perdere lautocontrollo e ascolta: potresti aver fatto degli errori e imparare a evitarli. Rispondi mostrando le tue ragioni ma senza intestardirti. Chiedi aiuto: se la situazione al lavoro ti stressa, parlane. Studia chi ti sta intorno per capire com meglio procedere: se lambiente familiare, potrai andare direttamente dal tuo superiore e spiegargli cosa c che non va, altrimenti passa per vie pi formali (per esempio, chiedi un appuntamento al direttore del personale). In ogni caso sii chiaro e non nascondere le tue scelte. buona compagnia: in Europa lo stress la seconda malattia professionale, dopo il mal di schiena. Ne soffre un lavoratore su quattro, mettendo in pericolo mente e corpo. Ecco qualche consiglio.

PRENDI IN MANO LA TUA VITA

i rapporti con i superiori


Se il tuo problema il capo (o i capi), queste sono le mosse giuste da fare. Se non ti chiaro il lavoro che devi fare, chiedi spiegazioni sulle tue mansioni: eviterai di affannarti nel dubbio e magari di dover rifare tutto. Se ci si aspetta da te qualcosa che non sei in grado di fare perch non ne hai le competenze, chiedi di fare un corso o di venire formato. Mostra che hai voglia di imparare. Non addossarti ulteriori incarichi se sai gi che non riuscirai a portarli a termine: meglio ammetterlo chiaramente n da subito. Imparare a dire di no, ogni tanto, importante. Instaura buoni rapporti con i tuoi supe-

le relazioni con i colleghi


A volte la competizione fra colleghi a rovinarti la vita. Ecco quello che puoi fare. Se c un collega con cui ti trovi bene e condividi delle passioni, cerca di frequen-

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tarlo anche fuori dallufcio. Ma evitate di parlare solo di lavoro! Se un rapporto con un collega difcile, fai un elenco delle cose che non vanno e cerca di parlarne, evitando le scenate o gli attacchi personali. Se le cose non migliorano, discutine con il capo. Se si tratta di mobbing, ricordati che hai a disposizione degli strumenti (anche legali) per difenderti. Non spettegolare: parlare male degli altri o far circolare voci false aumenta la tensione al lavoro. E ti si potrebbe ritorcere contro. Le relazioni sentimentali nate sul posto

di lavoro sono tantissime, vero. Ma sono anche particolarmente difcili da gestire. Quindi, cautela: allinizio ti sembra tutto rose e ori, ma se lamore o lattrazione dovessero nire, i problemi da affrontare sarebbero parecchi. E ti stresserebbero ancor di pi!

alla scrivania
La tua postazione di lavoro ti procura tensioni siche e psichiche? Leggi qui! Prenditi delle pause. Vai alla macchinetta del caff, sgranchisci le gambe, guarda

PRENDI IN MANO LA TUA VITA

PAURA DI PERDERE IL POSTO DI LAVORO, COME REAGIRE


Secondo alcuni studi, sapere che verranno tagliati dei posti nella propria azienda comporta un notevole aumento dello stress. Di conseguenza si lavora peggio, restando invischiati nelle chiacchiere di corridoio e nella paura. Ecco alcuni consigli in stato di crisi. Ascolta le novit dei colleghi ma non prenderle per oro colato. Spesso nelle situazioni di crisi le voci si ingigantiscono e perdono il contatto con la realt. Non autosqualicarti: pensare sono spacciato non aiuter n te, n chi deve decidere se tenerti o no. Elenca quali sono i tuoi punti di forza e i tuoi limiti, che potrebbero pesare sulla decisione di confermarti o meno, e lavoraci sopra. Chiedi chiarimenti, ma conta che anche chi ti risponde potrebbe non avere il quadro cos chiaro. Non facile, ma prova a vedere lipotesi di perdere lattuale lavoro come uno stimolo a cambiare.

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le ultime notizie su internet, scambia due chiacchiere con il collega: non sempre sono perdite di tempo, anzi. Ti danno modo di staccare e ricaricare lattenzione, che non dura pi di 90 minuti. Certo, questo non vuol dire ciondolare quando hai una scadenza da rispettare! Non controllare lemail di continuo. E non rispondere di getto: eviterai di scrivere cose di cui ti pentirai. Se puoi scegliere il colore del tuo ufcio, opta per lazzurro o per il verde chiaro, che hanno un effetto rilassante.

Cerca di scegliere la scrivania vicino alla nestra, di stare seduto in maniera corretta davanti al computer su una sedia ergonomica. Anche la luce deve essere piacevole: in caso contrario, usa una lampada da tavolo. Se il tuo lavoro te lo permette e se non ti distrae, ogni tanto ascolta la musica: ha un potere rilassante. Evita la routine: cambia il percorso per raggiungere il lavoro o movimenta la disposizione degli oggetti sulla tua scrivania. Butta via le scartofe che non servono pi: meno disordine, meno ansia.

PRENDI IN MANO Arreda lufcio con qualche pianta: non LA TUA VITA
solo il verde purica laria, ma ha anche un effetto antistress. Personalizza il tuo spazio, ti aiuter a sentirti a tuo agio.

stacca la spina
Limpegno nel lavoro encomiabile; la dedizione totale, a qualsiasi costo, rischia di farti diventare una persona stressata. Esci dallufcio a orari umani. Non restare alla scrivania pi a lungo del previsto solo per far vedere che sei attaccato al lavoro o perch tutto ti sembra improrogabile al giorno dopo. Secondo una ricerca dellUniversity of California di Irvine, in chi lavora pi di 40 ore alla settimana il rischio di ipertensione aumenta del 14%. Sopra le 50 ore si passa al 17%. Se il tuo capo il primo a fermarsi no a tardi, fagli capire che sei disposto a rimanere in casi particolari, ma non ogni giorno per partito preso.

IL TRUCCO: LA PALLINA DA TENNIS


In ufcio si usa troppo la testa, con il risultato di ritrovarsi con cefalee e dolori di schiena. Per scaricare lo stress, stimola i piedi: tieni sotto la scrivania una pallina da tennis, slati le scarpe e premi pi volte la pallina con la pianta del piede. Non si vede e fa miracoli.

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Non portarti il lavoro a casa. Sia che tu lo faccia continuando a ruminare pensieri, sia che ti renda schiavo di mail o telefonino. Un rapporto equilibrato con lufcio prevede anche di staccare la spina, una volta nito di lavorare. Fai sport: non rinunciare perch non hai abbastanza tempo. Ritagliati dei momenti per fare movimento, magari in compagnia: ti aiuta a stare in forma e scarica le tensioni. Ma attenzione, la palestra non deve diventare a sua volta uno stress. Non drogarti di essioni e addominali solo per non pensare ad altro. Lattivit sica da preferire quella di tipo aerobico (come camminare, fare jogging, nuotare, andare in bicicletta), eseguita a intensit non troppo elevata. Impara a respirare bene: esercitati a casa e poi, al bisogno, ripeti al lavoro. Scopri come respirare bene nel capitolo 3. La pausa pranzo deve essere un momento di distrazione: se mangiare con i colleghi signica continuare a parlare di lavoro, allora meglio stare soli. Goditi il cibo che ti porti da casa o approttane per andare a fare un giro o in palestra. In ogni caso, cerca di variare lalimentazione: la routine uno stress anche a tavola! Bevi molta acqua, t o tisane. Evita di esagerare con il caff o altri eccitanti.

in famiglia e con gli amici


I problemi del lavoro possono seguirti anche fuori dallufcio. Per non esagerare e nire in un circolo vizioso, leggi questi consigli. Condividi le tue ansie con la famiglia o gli amici, ma non parlare sempre e solo del capo rompiscatole: ti rovinerai anche i momenti liberi. Allo stesso modo, a chi ti racconta i guai in azienda di: Ti ascolto, ma poi parliamo daltro. Dai alle cose il giusto peso: vero, un progetto riutato pu sembrarti la ne del mondo. Hai tutto il diritto di lamentarti, ma poi pensa anche alle persone che conosci e che stanno affrontando sde ben pi grandi. Fai una lista delle tue motivazioni: lavori perch ami quello che fai, per guadagnare abbastanza da comprarti una macchina o per sostenere la tua famiglia? Capire cosa ti spinge in ufcio ti aiuta a trovare energia quando manca. Fai uno schema delle priorit: in questo istante per te pi importante andare al saggio di tua glia o consegnare la relazione? Fare un corso di aggiornamento o passare una serata in famiglia? Fatta la classica, saprai cosa non puoi sacricare e cosa pu aspettare. E ricorda: la tua scala di valori non identica a quella degli altri, non sta a te giudicare le scelte dei colleghi!

PRENDI IN MANO LA TUA VITA

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Per la revisione del capitolo Prendi in mano la tua vita si ringraziano: Claudio Mencacci, direttore del dipartimento di neuroscienze allAzienda ospedaliera Fatebenefratelli di Milano Giampaolo Perna, professore onorario di psichiatria e neuropsicologia allUniversit di Maastricht (Olanda)

CAPITOLO 3

la via del respiro

L
taglia.

a respirazione, atto semplice e naturale, fondamentale per tenere a bada lo stress. Secondo gli esperti, per, sono poche le persone che sanno davvero re-

termine, potrebbe nei casi pi gravi sfociare in una crisi di panico, condizione in cui ci si sente soffocare. Saper respirare dunque fondamentale, non solo per rilassarsi, ma per trovare lequilibrio giusto per far fronte alle sde della vita. In questo capitolo scoprirai tutti i beneci della respirazione, per il corpo e per la mente. Ti verr anche proposto un test, una sorta di check up utile per capire se respiri correttamente. In chiusura, una serie di esercizi che puoi fare a casa tua e le principali tecniche di respirazione derivanti da due discipline che hanno anche un ruolo antistress: lo yoga e il Pilates.

LA VIA DEL RESPIRO

spirare come si deve. Nella vita di tutti i giorni, e in particolar modo quando si sotto pressione, il respiro superciale, irregolare, a volte affannoso. Nei momenti di maggiore preoccupazione si pu addirittura andare in apnea, contraendo le spalle come se ci si dovesse preparare a combattere una batLe conseguenze di questa cattiva respirazione sono uno stato di tensione psicosica che, se protratta nel lungo

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ti rilassi con laria


L
a respirazione una delle armi a tua disposizione per battere lo stress. Molti sensazione immediata di benessere, di calma, di pace. Il respiro un ponte che collega mente e corpo. Prenditi del tempo per goderti il potere dellaria che entra ed esce da te. Il tuo sico ti ripagher. dei blocchi, delle ansie e delle paure che a volte sembrano dominare le nostre vite vengono proprio dal nostro trattenere il respiro. Una respirazione superciale, il giusto per sopravvivere, fa sentire stanchi e depressi, poco interessati alla vita, al sesso e al movi-

i beneci per mente e corpo


Ecco tre buoni motivi per imparare a respirare correttamente. Il tuo pensiero diventa pi lucido. Latto respiratorio il principale sistema di disintossicazione del corpo: con lespirazione si espelle anidride carbonica, sostanza irritante per il sistema nervoso e velenosa per tutto lorganismo. Al contrario, con linspirazione il corpo fa un beneco rifornimento di ossigeno, gas fondamentale per il corretto funzionamento delle cellule. Tra tutti gli organi, il cervello il maggior consumatore di ossigeno: se manca va in crisi, con sintomi come mancanza di concentrazione e agitazione. Recuperi calma ed energia. Il respiro il ponte tra corpo e spirito, ed in relazione con la sfera emotiva. Capita, infatti, di ram-

LA VIA DEL RESPIRO

mento. Il respiro profondamente collegato allarte di sapersi dare e lasciarsi andare al naturale corso delle cose, e in tempi come questi di massima importanza per il nostro benessere. Per non dire dellabilit che una corretta respirazione restituisce, ossia di tornare a essere giocosi, in contatto con il nostro corpo e la nostra forza vitale. E questo si riette anche nelle nostre relazioni, perch una respirazione rilassata aiuta ad aprire il cuore, a diventare ricettivi, creando un senso di calma e di intimit innanzitutto in noi stessi e poi con gli altri. La respirazione profonda rilassa tutti i muscoli, fornisce una maggiore quantit di ossigeno alle cellule e al cervello, riduce la pressione arteriosa e rallenta il battito cardiaco. La

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mentarsi dei polmoni solo quando si ride o si piange intensamente. Anche paura e tensioni possono bloccare il naturale ritmo respiratorio: agendo su di esso si possono prendere le distanze dalle emozioni negative e ritrovare lequilibrio mentale. Ti riconcili con la vita. Il respiro agisce molto pi in profondit di quanto si creda, arrivando a portare a galla emozioni bloccate e traumi. Non a caso tutte le religioni fanno risalire la creazione del mondo al primo alito o sofo divino, e nelle grandi tradizioni spirituali il respiro la via maestra alla consapevolezza e alla beatitudine.

piedi, seduto o sdraiato. Cerca di respirare come fai di solito, nel modo che ti viene pi naturale.

il modo giusto e quello sbagliato


Ma come si respira? Segui questi consigli e sforzati di non incappare negli errori di inspirazione ed espirazione pi comuni.

LA VIA DEL RESPIRO

I NUMERI DEI TUOI RESPIRI


Si nasce inspirando e si muore espirando. Tra queste due parentesi, il primo e lultimo respiro, si svolge il percorso della vita. Ecco qualche cifra: 23mila gli atti respiratori al giorno; 16-18 i respiri al minuto; 1 il respiro ogni quattro battiti del cuore; 60 i metri quadrati della supercie dellapparato respiratorio; 6 i litri daria della capacit dei polmoni; 1,5 i litri daria respirati in media; 21% lossigeno presente nellaria.

fai il test del ammifero


Stress e ansia comportano una respirazione molto superciale e possono determinare un blocco del diaframma. Per scoprire se il tuo caso, puoi eseguire questo semplice test. Cerca di spegnere un ammifero posto a circa 20 centimetri dal viso, senza stringere le labbra e tenendo la bocca socchiusa. Dedica un momento di relax a capire se respiri nel modo corretto. Puoi eseguire lesercizio in

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LINSPIRAZIONE. latto di introdurre laria nei polmoni. Il modo corretto: laria entra dalle narici, attraversa laringe, faringe e trachea, espande i polmoni; il diaframma si abbassa e laddome si dilata leggermente. Errori pi comuni: alzare le spalle, dilatare il torace, bloccare linspirazione prima che laria sia arrivata alla pancia, tenere laddome contratto e la schiena in tensione. Come rimediare: rilassa gola e spalle, tenendo la schiena diritta ma senza forzare; allenta i muscoli addominali e non forzare linspirazione, ma lascia che laria entri da sola. LESPIRAZIONE. Con lespirazione laria esce dai polmoni. Il modo corretto: lapparato respiratorio si svuota a partire dal basso, i muscoli addominali si contraggono leggermente, il diaframma si alza. In questo modo linspirazione successiva avviene spontaneamente. Errori pi comuni: non buttare fuori completamente laria, inspirare prima che lespirazione sia conclusa, trattenere il ato e chiudere la gola. Come rimediare: concentrati sullespirazione, che dovrebbe durare circa il doppio dellinspirazione. Conta i tempi dandoti un

ritmo, per esempio due secondi per linspirazione e quattro per lespirazione.

sblocca il diaframma
Per il rilassamento occorre innanzitutto imparare a respirare con la pancia. Per farlo, bisogna agire su un muscolo fondamentale per la respirazione e il benessere di tutto il corpo: il diaframma, che divide la cavit toracica da quella addominale. Fai cos. Sdraiati supino con le gambe leggermente piegate e le braccia distese lungo i anchi. Rilassati a occhi chiusi e respira come fai di solito, senza cercare di controllare la respirazione n tentare di renderla pi profonda. Concentrati semplicemente sullaria che entra ed esce dalle narici. Ora appoggia un libro sulla pancia e con il respiro cerca di vincere la resistenza del peso, facendo alzare e abbassare il libro. Con questo movimento stai esercitando il tuo diaframma. Aumenta poco alla volta la profondit e la lunghezza degli atti respiratori, stando solo attento a non muovere il petto. Cerca di dare un ritmo regolare alla respirazione. Fai questo esercizio per almeno cinque minuti: se eseguito con costanza, pu diventare un ottimo sistema, oltre che per rilassarsi, per sgonare la pancia e dimagrire.

LA VIA DEL RESPIRO

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LESERCIZIO DI EMERGENZA QUANDO TI FANNO ARRABBIARE


Se sei agitato per unarrabbiatura, in ufcio o a casa, oppure per uno spavento, prova a rilassarti con il metodo del neuropsichiatra americano David Servan-Schreiber. Il principio che il ritmo coerente del cuore inuisce positivamente sulle funzioni cerebrali. Mettiti in posizione comoda e tranquilla e cerca di allontanare pensieri e preoccupazioni. Fai due respiri lenti e profondi per stimolare lattivit del sistema parasimpatico. Segui con cura particolare la fase di espirazione, no al termine, poi fai una pausa di qualche secondo nch linspirazione successiva si avvier spontaneamente. Ora porta lattenzione sulla zona cardiaca, immaginando di respirare attraverso il cuore. Servan-Schreiber consiglia di visualizzare il proprio cuore come un bambino che uttua nellacqua tiepida. Questa immagine risveglia nel petto una sensazione di calore e di amore, che puoi incoraggiare con il pensiero e il respiro. Se ti aiuta, riporta alla memoria un fatto piacevole della tua vita.

LA VIA DEL RESPIRO

U. GRATI

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gli esercizi a casa tua


V
uoi provare a dissipare le tensioni? Ecco una pratica di respirazione per scaconde della respirazione che si muovono attraverso la pancia. ciare lo stress a ne giornata e due esercizi suggeriti dallo psichiatra tedesco Devapath Peters, direttore dellistituto internazionale Diamond Breath@ e da 30 anni facilitatore di gruppi nel campo della gestione dello stress. LA PRATICA RAPIDA. Ripeti per cin-

4. Adesso porta le mani sulla pancia poco


sopra lombelico e immagina che questa sia lorigine del tuo respiro. Con linspirazione visualizza unonda che sale verso il petto, e

LA VIA DEL RESPIRO

que-sei volte una semplice pratica a ne giornata, per scaricare le tensioni accumulate: inspira, trattieni il respiro qualche secondo, poi espira usando il diaframma. CONSAPEVOLEZZA CON LA MUSICA. Ecco un esercizio per acquistare coscienza del tuo respiro. Trova uno spazio comodo e ascolta una musica che ti piace.

1. Da sdraiato, prenditi un momento per


sentire il tuo corpo che respira e per lasciare andare ogni tensione con lespirazione profonda.

2. Sfrega le mani no a scaldarle. 3. Appoggia i palmi sulla parte bassa della pancia, respirando consapevolmente in quella zona. Senti la pancia che si rilassa e il respiro che diventa pi profondo. Ascolta le

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respirazione yoga
N
ello yoga la respirazione ha un ruolo fondamentale di collegamento e comuglio il respiro, a controllarne i ritmi. Respiro, concentrazione e posizioni diventano un tuttuno per ritrovare benessere ed equilibrio. Le tecniche yogiche di respirazione aiutano a contrastare leccesso di stress, ridurre i disturbi del sonno, aumentare la facolt di controllo e gestione della sfera psico-emotiva. Tutto si basa su un principio di progressione. Allinizio imparerai a recuperare una corretta respirazione di base
A

nicazione tra mente e corpo: il pranayama, ovvero il controllo della forza vitale. Prana signica energia ma anche respiro, e ayama vuol dire controllo e padronanza. il respiro che circola, espande, riempie e dona pienezza e senso di benessere. Grazie allo yoga imparerai a regolare al me-

LA VIA DEL RESPIRO

che include la riattivazione del diaframma. In seguito potrai procedere con tecniche pi complesse che utilizzano la ritenzione del respiro e i banda, delle particolari contrazioni muscolari localizzate. Ecco le tre tecniche base di respirazione yoga. LESERCIZIO: SAMA VRITTI PRANAYAMA (RESPIRAZIONE QUADRATA). Questa tecnica di respirazione utile per mobilizzare le vertebre cervicali e per aumentare lossigenazione del sangue, favorendo la concentrazione e la meditazione.

A. Siediti con le gambe incrociate. Porta


entrambe le mani sulle ginocchia con i polsi verso lalto, il pollice e lindice uniti. Tieni la schiena dritta, inspira lentamente e profondamente attraverso le narici.

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B. Portando il mento in basso, trattieni il


respiro. Espirando, solleva nuovamente il capo e resta a polmoni vuoti per qualche istante. Fai la respirazione per 4-5 minuti e aumenta il tempo gradualmente. LESERCIZIO: NADI SODHANA (RESPIRAZIONE A NARICI ALTERNATE). Questo esercizio permette lampliamento della cassa toracica e migliora lossigenazione e la circolazione del sangue. In pi un ottimo strumento per raggiungere il rilassamento totale di corpo e mente.

rice destra. Inspira da entrambe le narici.

2. Chiudi la narice destra con il pollice


ed espira. Ora inspira dalla narice sinistra che hai lasciato libera riempiendo i polmoni daria. importante che la proporzione tra linspirazione e lespirazione sia di uno a due. Devi espirare, in pratica, per il doppio del tempo rispetto allinspirazione.

3. Chiudi entrambe le narici: la destra con


il pollice e la sinistra con lanulare o il mignolo. Porta il mento in basso: questo movimento ti aiuta a trattenere il respiro a polmoni pieni.

LA VIA DEL RESPIRO

1. Siediti e porta la mano destra allaltezza


del viso, col palmo rivolto al naso, lindice e il medio piegati. Fai in modo che anulare e mignolo siano distesi davanti alla narice sinistra, mentre il pollice sia davanti alla na-

4. Ora libera la narice destra chiudendo la


sinistra, ed espira. Dopo inspira, sempre dalla narice destra, riempiendo i polmoni daria. Per cominciare fai la respirazione per 4-5 minuti, poi aumenta il tempo gradualmente.

A. ABBRESCIA (6)

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LESERCIZIO: RESPIRAZIONE YOGICA COMPLETA. Lesercizio di respirazione addominale ti sar molto utile perch permette di ottenere la massima ossigenazione con il minimo consumo di energia. La respirazione toracica, invece, particolarmente efcace nello stimolare la circolazione. Inoltre permette di alleviare la rigidit del collo e delle spalle.

mente e il petto si espanda. Ora espira in modo che il petto si abbassi e le dita si avvicinino nuovamente. Poi prova questo tipo di respirazione, toracica e non pi addominale come in precedenza, senza laiuto delle mani.

LA VIA DEL RESPIRO

4-5. Lentamente porta entrambe le mani


sulle spalle. Tieni i gomiti piegati e le braccia aperte come delle ali.

1. Siediti in una posizione comoda a gambe incrociate. Mantieni la schiena dritta. Poni le mani sulladdome. Inspira nch senti laddome che si espande e le dita che si allontanano fra loro. Espira in modo che laddome si abbassi e le dita si avvicinino nuovamente.

6-7. Inspira e solleva i gomiti il pi possibile in alto cercando di non staccare le mani dalle spalle. Cerca di riempire bene i polmoni daria.

8. Espirando rilassa e abbassa i gomiti


lentamente no a tornare nella posizione 4.

2. Quando senti di padroneggiare il movimento che hai imparato prima, porta entrambe le mani sulle ginocchia rimanendo in posizione seduta. Continua con la respirazione addominale.

9. Appoggia entrambe le mani sulle ginocchia rimanendo in posizione seduta. Inspira ed espandi contemporaneamente laddome e il torace. Nello stesso tempo solleva leggermente le spalle verso lalto. Poi, espirando, abbassa laddome, il torace e le spalle. Ripeti ogni posizione per 2 o 3 volte.

3. Lentamente porta le mani sul petto


con le dita distese. Inspira in modo che le punte delle dita si allontanino legger-

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LA VIA DEL RESPIRO

A. ABBRESCIA (9)

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respirazione pilates
N
el Pilates, il celebre metodo di allenamento ideato da Joseph Hubertus Pieffetto antistress. In generale, il metodo Pilates indicato per favorire lo scioglimento delle contrazioni muscolari e prevenire mal di schiena e dolori cervicali. Ecco un semplice esercizio di respirazione Pilates che puoi fare a casa tua. LESERCIZIO. Questo esercizio ti utile per prendere coscienza dellimportanza lates durante il primo conitto mondiale per la riabilitazione dei feriti, la respirazione uno degli elementi fondamentali. Inspirare ed espirare nella maniera corretta, infatti, parte integrante di ogni esercizio e ti permetter di raggiungere facilmente il rilassamento muscolare e mentale con un beneco

LA VIA DEL RESPIRO

METODO REBIRTHING PER ESPRIMERE EMOZIONI PROFONDE


Ideato negli anni Settanta dallo psicoterapeuta statunitense Leonard Orr, un metodo fondato sulla respirazione circolare e porta a esprimere emozioni e sensazioni profonde, forse collegate al momento della nascita. Il rebirthing, come altre tecniche simili (respirazione olotropica o integrata), uno strumento di evoluzione personale, ma va affrontato sotto la guida di un terapeuta esperto perch pu smuovere emozioni molto profonde. La tecnica fondamentale quella del respiro circolare, che prevede un susseguirsi ininterrotto di atti respiratori profondi.

LESERCIZIO. Prova questo esercizio per


rilassarti prima di dormire o in qualunque altro momento della giornata.

1. Inspira in modo dolce dal naso. 2. Espira subito con calma, nel modo pi
naturale possibile. 3. Inspira di nuovo e continua per otto volte in tutto (quattro inspirazioni e quattro espirazioni). 4. Al termine, fai una quinta respirazione pi profonda.

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Ripeti il ciclo quattro volte.

della respirazione. Come hai letto in questo capitolo, la respirazione ti serve ad allontanare le tensioni, a regalarti una sensazione di benessere e, nel Pilates, propedeutica agli allenamenti. Se eseguita in maniera consapevole, permette di attivare quei muscoli, diaframma e addominali profondi, che contribuiscono a una buona postura e al rassodamento della pancetta.

1. In piedi, con le gambe unite, impugna un


asciugamani e tienilo teso poco sopra laltezza delle ginocchia.

2. Avvolgilo intorno alle costole e incrocia i


due capi, quindi inspira espandendo la cassa toracica.

3. Espira chiudendo le costole e la cassa toracica, sempre stringendo tra le mani il tuo asciugamani.

LA VIA DEL RESPIRO

A. ABBRESCIA (3)

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Per la revisione del capitolo La via del respiro si ringraziano: Claudio Mencacci, direttore del dipartimento di neuroscienze allAzienda ospedaliera Fatebenefratelli di Milano Giampaolo Perna, professore onorario di psichiatria e neuropsicologia allUniversit di Maastricht (Olanda)

CAPITOLO 4

la via dellacqua
glio esprime la sfera emotiva: si pu essere furiosi come loceano in tempesta o trasparenti come un lago alpino. Proprio grazie a questa somiglianza con il mondo interiore, lacqua ha il grande potere di assorbire le tensioni emotive e ripulire lorganismo dai residui dello stress. Le vie dellacqua sono tante: ci si pu rinvigorire con una doccia fredda o rilassare nelle calde acque termali, cos simili a un rigenerante liquido amniotico. Si pu fare un idromassaggio per allentare le tensioni muscolari oppure liberarsi dalle tossine nellhammam: tutti rimedi estremamente efcaci per ritrovare il proprio benessere.

l corpo umano costituito per il 70% di acqua, la stessa proporzione che esiste tra mari e terre emerse. Come sulla Terra, nel corpo lacqua viene distribuita lungo canali

LA VIA DELLACQUA

(il sangue dellapparato circolatorio e il sistema linfatico) e poi raccolta ed eliminata (in reni e vescica). Lacqua una grande mediatrice: nellorganismo umano regola gli scambi tra ambiente interno ed esterno ed estremamente ricettiva alle variazioni di temperatura. Per questo motivo, per esempio, si suda quando fa troppo caldo. Dallacqua si impara a essere uidi, pronti alla trasformazione, ma anche gentili e sensuali. lelemento che me-

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le virt dellidroterapia
L
LA VIA DELLACQUA
a scienza delle cure con lacqua, ideata il secolo scorso dallabate Sebastian gna e linfatica. Ecco in che modo agisce lidroterapia: lacqua fredda tonica, ma lo stimolo deve essere breve e applicato sulla pelle calda; lacqua calda rilassa, ma se supera una certa temperatura stanca; lalternanza di acqua calda e fredda ideale per allontanare le tensioni e rinvigorire lorganismo. Kneipp, conta ben 700 diverse tecniche: bagni completi e parziali, a diversi gradi di temperatura e sulle differenti parti del corpo. Il principio dellidroterapia quello di favorire lautoguarigione con gli stimoli termici e meccanici dellacqua. Puoi sperimentare i beneci dellidroterapia anche a casa tua, immergendoti nella vasca e arricchendo lacqua con oli essenziali o sali che aiutano a combattere la stanchezza sica e mentale. Oppure puoi provare i trattamenti proposti nei centri termali (in Italia ce ne sono circa 400), che ti daranno una mano a disintossicarti, a ritrovare lequilibrio psicosico, a sciogliere le contratture muscolari, a stimolare la produzione di ormoni che inducono al relax e riattivare la circolazione sanguiPercorso talassoterapico con piscina multifunzione di acqua marina riscaldata allhotel Torreruja, nel borgo sardo di Isola Rossa, in provincia di Olbia.

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LA VIA DELLACQUA

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il relax a casa tua


N
LA VIA DELLACQUA
on hai tempo o voglia di fare un weekend alle terme? Anche a casa giati con la schiena al bordo della vasca e alza lentamente una gamba senza piegarla; laltra gamba inclinata, con il piede saldamente appoggiato sul fondo. Aiutandoti con le mani dietro il ginocchio, tira dolcemente la gamba verso il petto ed estendi la punta del piede. Resta in posizione per circa mezzo minuto senza forzare, poi cambia gamba. Mentre esegui lesercizio ricorda di respirare profondamente. importante soprattutto la fase di espirazione, da eseguire mentre porti la gamba al petto: svuota bene i polmoni buttando fuori laria dalla bocca. PER RIGENERARTI. Vuoi rilassarti e ricaricarti? Bene, chiuditi in bagno e stacca il telefono. Quella dellacqua unesperien PER SCIOGLIERE LE TENSIONI. Se hai i muscoli indolenziti, un semplice esercizio di stretching da fare in acqua ti aiuter a sciogliere tutte le tensioni. Appogza regressiva, che permette di puricare le emozioni e raggiungere larmonia tra mente e corpo. Lascia in penombra la stanza e, se vuoi, accendi delle candele e metti la musitua puoi concederti sedute di idroterapia per rivitalizzarti, ritrovare la calma e la concentrazione e sciogliere le tensioni. Ecco i principali trattamenti domestici.

bagni riequilibranti
Limmersione in una vasca sicuramente da preferire alla doccia se vuoi godere a pieno dei poteri rilassanti dellacqua, per riprenderti dopo una giornata pesante, ma anche da un dispiacere o da un mal di schiena. Limportante prendersi il tempo necessario e staccare la spina da tutti gli impegni.

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LA VIA DELLACQUA

ca preferita. Il bagno di benessere non serve per lavarsi: per questo dovresti entrare in vasca dopo avere fatto una breve doccia con il sapone. In questo modo le essenze che userai potranno penetrare meglio sotto pelle. Resta immerso venti minuti, poi esci, asciugati sommariamente e, avvolto da un accappatoio, mettiti a letto. Basteranno dieci minuti per sentirti rigenerato.

le e lolfatto, donando una sensazione di benessere totale. Ricorda che le essenze non sono idrosolubili, ma devono essere sciolte in qualche cucchiaio di miele, panna e latte se usate come nutrimento della pelle, oppure in argilla o sale se si vuole ottenere un effetto drenante. Va bene anche mescolarle al bagnoschiuma. SALI PERSONALIZZATI. In un vaso di vetro con tappo ermetico metti un pugno di sale marino o sali del Mar Morto. Aggiungi anche 10-15 gocce delle tue essenze preferite. Scuoti bene il vaso e versa il sale nel-

bagni profumati
Le essenze sono straordinariamente efcaci se usate con il veicolo dellacqua di un
U. GRATI

bagno: vengono assorbite attraverso la pel-

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la vasca riempiendola dacqua calda. Ecco come utilizzare le essenze per bagni antistress. Per lavare via la stanchezza: 10 gocce di limone, 6 di arancio amaro e 5 di mandarino. Per allontanare lo stress mentale: 6 gocce di basilico e 4 di incenso. Per sciogliere i muscoli contratti: 3 gocce di rosmarino, 3 di maggiorana e 10 di lavanda. Per ritrovare il buonumore: 5 gocce di vaniglia, 5 di geranio e 8 di mandarino.

mergi le braccia, in modo che lacqua arrivi a circa 10 centimetri sopra il gomito, per almeno mezzo minuto. Solleva le braccia e scuotile no a sentire caldo. CALZINI ANTINSONNIA. Bagna un paio di calzini di cotone in acqua fredda, strizzali e indossali. Sovrapponi un altro paio di cotone asciutto e inne un paio di lana. Il trattamento richiama sangue alle estremit e scarica dalle tensioni. DOCCIA AL VISO PER LA CONCENTRAZIONE. Riempi il lavandino di acqua fredda e immergi il viso, restando cos il pi a lungo possibile. Ripeti varie volte: il trattamento deve durare qualche minuto, altrimenti non fa effetto. COMPRESSA RILASSANTE. Prendi un panno di cotone o anella grande, ripiegalo pi volte e versa sopra acqua bollente. Avvolgilo in un asciugamano, strizzalo e posalo su collo e spalle. Copri con un panno di lana asciutto e appoggia sopra la borsa dellacqua calda.

LA VIA DELLACQUA

altri trattamenti
Non ci sono solo i bagni nella vasca. Altri accorgimenti ti possono aiutare a ritrovare il relax a casa tua con laiuto dellacqua. FRIZIONE RIVITALIZZANTE. Spogliati completamente, bagna sotto lacqua corrente fredda un piccolo asciugamano. Strizzalo, piegalo in quattro e passalo velocemente ma con energia su tutto il corpo, partendo dalle estremit. Rivestiti senza asciugarti. BAGNO PARZIALE AGLI AVAMBRACCI. Per i cali di pressione da troppo caldo, le tachicardie e in generale per ritrovare la calma, riempi il lavabo di acqua fredda, im-

bevi!
Ti senti addosso la stanchezza? Hai i nervi a or di pelle? Forse ti sei dimenticato di bere a sufcienza. Allora, prova a bere un

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Una disidratazione dell1% inuenza in modo negativo anche il collegamento fra gli occhi e le zone del cervello che governano le mani, rendendo pi difcile lesecuzione dei lavori di precisione. Se la disidratazione sale al 2% del peso si ha una diminuzione della memoria a breve e a lungo termine, della coordinazione motoria, dei tempi di reazione a uno stimolo. Una perdita dacqua pari all1-2% del peso pu anche ridurre la capacit sportiva, no al 20%. A maggiori livelli di disidratazione, limpatto sul funzionamento mentale diventa ancora pi grave e pu portare a scarsa po dacqua anche se non senti lo stimolo della sete (abitudine salutare in ogni caso, per gli adulti come per i bambini), almeno 200 millilitri (lequivalente di una bottiglietta piccola) no a un litro. I DANNI DELLA DISIDRATAZIONE. Pochi lo sanno, ma una disidratazione anche lieve, per esempio una perdita dacqua pari all1% del peso corporeo, ha un effetto immediato sullorganismo. E tra i sintomi gurano appunto stanchezza, ridotta capacit di concentrazione e di attenzione, irritabilit, vertigini, mal di testa. Dunque, che
U. GRATI

LA VIA DELLACQUA

coordinazione dei movimenti, con rischi soprattutto nella guida di veicoli. In situazioni limite si pu arrivare ad alterazioni gravi del comportamento, no al delirio. QUANTI BICCHIERI. Quanto devi bere per stare bene? Secondo la maggior parte dei ricercatori, per chi fa vita sedentaria e abita in una zona con clima temperato come lItalia, sono consigliati da 1,2 a 3 litri al giorno se uomo, e 2,2 litri se donna tenendo presente che un quinto di questacqua, nel caso di unalimentazione equilibrata, si assume con il cibo (in particolare frutta e verdura).

aspetti: bevi!

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il bagno turco
N
ato in Medio Oriente e diffuso in tutto il mondo, il bagno turco (o hammam) di pressione arteriosa e gravi disturbi nervosi). Puoi concederti una o due sedute alla settimana seguendo questi semplici consigli. una pratica antica utilizzata per favorire la pulizia del corpo e della mente attraverso la sudorazione. Nei vapori del bagno turco si possono raggiungere livelli di profondo rilassamento: il calore, unito allalta percentuale di umidit, agisce positivamente sul sistema nervoso. Ecco gli altri beneci dellhammam: accelera leliminazione delle tossine attraverso la pelle, alleggerendo il compito di reni e intestino; contribuisce a potenziare le difese immunitarie; uidica il catarro ed utile nella cura di tosse e raffreddore; rende la pelle morbida e luminosa; secondo alcune ricerche, sarebbe in grado di agire positivamente anche sugli equilibri ormonali. COME FARE. Prima di provare un bagno turco, se non sei in ottima salute, ricordati di sottoporti a una visita medica per stabilire eventuali controindicazioni (problemi

1. Prima di entrare nel bagno frizionati bene


con una spazzola per il corpo: rimuovendo le cellule morte e attivando la circolazione i vapori faranno pi effetto.

LA VIA DELLACQUA

2. Dopo una doccia veloce entra nel bagno


turco: mettiti seduto e non sdraiato per evitare cali di pressione.

3. Chiudi gli occhi e respira con calma: meglio restare in silenzio, per non disturbare gli altri e rilassarti pi profondamente.

4. Dopo una decina di minuti esci e fai una


breve doccia fresca seguita, se lo desideri, da unimmersione di un minuto in una vasca fredda per stimolare la circolazione.

5. Rientra nel bagno turco e ripeti il ciclo


una o due volte.

6. Concludi con un bagno freddo, quindi indossa un accappatoio e sdraiati sul lettino. Copriti bene usando anche una coperta di lana: in questo modo il corpo pu eliminare altre tossine sudando. Inne, concediti almeno dieci minuti di relax.

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le terme
I
l sistema migliore per cancellare in pochi giorni lo stress quello di rifugiarsi in un lia particolarmente ricca di fonti termali, ciascuna con caratteristiche terapeutiche particolari. Tutte attivano importanti reazioni immunitarie e di disintossicazione e hanno unampia gamma di applicazioni. Piscine termali, idromassaggi e trattamenti rigeneranti possono aiutarti a ritrovare lequilibrio e a vincere lo stress. Ma perch le acque e i fanghi termali funzionano come elemento importante nella medicina del benessere? Svolgono unazione preventiva e curativa per la presenza di ioni minerali con effetti analgesici e miorilassanti. In pratica, aumenta la soglia del dolore, si rilassa la muscolatura, viene stimolata la produzione di neuropeptidi oppioidi e alfa-endorne, i cosiddetti ormoni del relax, e di immunoglobuline, cio le
Pratica comune in molte piscine termali, il watsu (termine che deriva dalla contrazione di water e shiatsu) una combinazione di massaggi e stiramenti eseguiti in acqua calda da un terapeuta. Secondo il sioterapista statunitense che lha inventata, Harold Dull, la tecnica consente di raggiungere profondi livelli di rilassamento e di sciogliere tensioni siche ed emotive.

centro benessere, meglio se allinterno di una stazione termale. Non c infatti nulla di pi straordinario ed efcace dellacqua termale per rigenerarsi. Il nome terme deriva dal greco therm, che signica calore. Le acque termali sgorgano dalle viscere della terra e sono ricche di gas e minerali allo stato ionico, importanti per la salute e il benessere. LIta-

LA VIA DELLACQUA

WATSU, LO SHIATSU IN PISCINA

difese del corpo.

i trattamenti contro fatica e preoccupazioni


Ecco alcuni trattamenti termali da provare per rigenerare mente e corpo. BALNEOTERAPIA, cio i bagni termali.

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Ci si immerge in una piscina che contiene acqua termale calda, dai 36 ai 38 gradi. Il calore della vasca rilassa, scioglie le contratture muscolari e stimola la produzione dei cosiddetti ormoni del benessere. Tutte le acque termali hanno in generale funzioni scioglistress. In particolare, le carboniche, le sulfuree e le salsobromoiodiche hanno un potere rilassante, mentre le arsenicali-ferruginose ti aiutano a recuperare il tono e le energie. Attenzione a... I bagni termali sono da evitare in caso di pressione arteriosa troppo bassa o in presenza di disturbi cardiaci.

Attenzione anche ai tempi di immersione in una vasca calda, che non devono superare i venti minuti e devono essere intervallati da momenti di recupero (almeno dieci minuti). PELOIDOTERAPIA, ossia i fanghi termali, dallazione analgesica e miorilassante. Ne esistono di molti tipi, classicati a seconda dellacqua minerale con cui sono mischiati nella preparazione. Contro lo stress puoi provare i sulfurei (con azione rilassante), come quelli di Salsomaggiore (Parma), o quelli arsenicali-ferruginosi

LA VIA DELLACQUA

I BENEFICI DEL MARE, RITEMPRATI CON LA TALASSOTERAPIA


Mete per dimenticare lo stress? In Italia un orire di centri destinati alla talassoterapia (dal greco thalassa, mare, e therapeia, cura), qualche volta integrati negli stabilimenti termali. Che lacqua marina fosse un farmaco naturale lo sapevano gi gli antichi greci. Euripide, nel quinto secolo avanti Cristo, scriveva: Il mare guarisce le malattie degli uomini. Gi la passeggiata in una qualsiasi spiaggia rigenera, perch laria della battigia, ricca di iodio e di ioni negativi, aiuta il metabolismo e la respirazione, e perch camminare tra le onde come sottoporsi a un massaggio rilassante che favorisce la circolazione e combatte pure la cellulite. I centri specializzati in talassoterapia sfruttano al massimo i beneci dellacqua marina, anche in periodi diversi dallestate. Lacqua del mare pu aiutare per mali da stress come contratture e cefalee muscolo-tensive. I bagni talassoterapici sciolgono le tensioni muscolari e psicologiche e favoriscono il sonno.

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(che favoriscono il recupero delle energie) come a Levico e Vetriolo (Trento). ANTROTERAPIA, cio il trattamento termale in grotta. Il microclima caldo favorisce labbassamento della pressione sanguigna. Si possono provare per esempio i Bagni delle Terme dei Papi di Viterbo e le terme Roseo di Bagno di Romagna (provincia di Forl-Cesena). DOCCE EMOZIONALI: getti alternati caldi e freddi di gocce dacqua innafano da varie direzioni il corpo. Lambiente circostante pervaso da profumi e giochi di luce. Si possono provare alle terme di Premia (Verbano) o di Salice (Pavia). IDROMASSAGGIO CON ACQUA TERMALE: stimola la circolazione periferica e agisce come una ginnastica passiva sul corpo. Disponibile in tutti gli stabilimenti termali. GINNASTICA VASCOLARE: si immergono una o pi parti del corpo in acqua calda e fredda, in modo alternato, per favorire la vasodilatazione e la vasocostrizione. La puoi provare in tutti gli stabilimenti termali.

le acque antistress
Le acque pi indicate per un effetto antistress sono di tre tipi. Ecco le propriet e le regioni dove sono maggiormente diffuse. SALSOBROMOIODICHE. Di origine marina, sono ricchissime di sali minerali. Sono disintossicanti, antinammatorie, facilitano il riequilibrio ormonale e svolgono unazione rilassante. Dove: Pianura Padana, Colli Euganei, Appennino emiliano e romagnolo. SULFUREE. Ricche di zolfo, oltre a essere indicate per malattie della pelle, problemi respiratori e disturbi del fegato, hanno unazione rilassante. Dove: Emilia-Romagna, Toscana, Lazio, Campania, isole. ARSENICALI-FERRUGINOSE. Ad alto contenuto di ferro, dalle virt rivitalizzanti, sono indicate per problemi ginecologici. Dove: Trentino-Alto Adige. CARBONICHE. Contenenti anidride carbonica, stimolano la circolazione sanguigna e hanno unazione miorilassante. Dove: Trentino-Alto Adige, Toscana, Lazio, Campania.

LA VIA DELLACQUA

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Si ringrazia per la revisione del capitolo La via dellacqua Mario De Bernardi di Valserra, idrologo e professore associato di tossicologia medica allUniversit di Pavia

CAPITOLO 5

la via del corpo

pesso si pensa che lo stress sia un problema esclusivamente mentale e che vada battuto dispiegando sul campo solo le armi psicologiche.

quindi alla riduzione del peso, al calo del colesterolo e alla diminuzione dei rischi cardiovascolari: correre stimola il rilascio di endorne, sostanze in grado di indurre il buonumore e di rendere pi sopportabile il dolore. Ci sono poi discipline che hanno come fondamento proprio il rapporto fra mente e corpo: il caso dello yoga, del Qi gong o del Tai chi, che studi scientici seri hanno promosso come terapie per allontanare il logorio psicosico. E anche i massaggi, a cominciare dallo shiatsu, hanno dimostrato eccezionali propriet rilassanti. La via del corpo, quindi, una strada maestra per liberarsi dello stress.

LA VIA DEL CORPO

Ma corpo e mente comunicano in continuazione ed ormai assodato che il benessere sico aiuta a stare meglio e a combattere le tensioni. In questo capitolo troverai le pi efcaci attivit siche antistress e alcune indicazioni utili per eseguire esercizi specici. Scoprirai che anche il gesto pi semplice e naturale, la corsa, in grado di indurre una risposta positiva a livello psicosico. I vantaggi dalla pratica del jogging non si limitano

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corsa
Q
uando corri, assieme alle gambe, fai girare anche il cervello. Correre rigenera

le regole del principiante


Sei un principiante? Segui questi consigli. Se non sei in perfetta salute, prima di scendere in pista sottoponiti a una visita medico-sportiva e, se il caso, anche a esami di approfondimento in centri specializzati. Non sovraccaricare le gambe con allenamenti troppo intensi e/o ravvicinati: un muscolo stressato pi a rischio di contratture. Interrompi subito la corsa alla prima sensazione di fastidio o dolore. Il riposo, con ghiaccio sulla parte dolente, devessere immediato e prolungato per almeno 15 giorni. Mai esagerare con la velocit. Anche quando diventerai un corridore pi esperto, tieni conto che dovrai mirare al 60-70% di quella che potrebbe essere la tua prestazione migliore. Lattivit sica serve per affrontare la giornata in modo pi positivo, non ad affaticarsi: i beneci andrebbero persi. Per evitare traumi, meglio scegliere terreni non duri, come la terra battuta o lerba, evitando il pi possibile lasfalto. Scegli scarpe di buona qualit che si adattino alla conformazione del piede. Per magliette e pantaloni, dai la preferenza al classico cotone oppure ai nuovi tessuti tecnici traspiranti. Dinverno evita sbalzi di temperatura, specie nella fase di defaticamento.

la mente e ti permette di scrollarti di dosso i pensieri negativi. Merito delle endorne, sostanze chimiche prodotte dal tuo cervello durante lattivit sica, dotate di una potente azione antidolorica e, insieme, eccitante.

la postura corretta
Una tecnica sbagliata di corsa pu farti incorrere in piccoli infortuni o, alla lunga, in guai alla schiena. Ecco quale devessere la tua postura mentre sdi il vento. Tieni la testa dritta, con lo sguardo leggermente abbassato. Rilassa le spalle, in modo che oscillino un po a ogni passo. Mantieni il tronco verticale ma appena inclinato in avanti. Fai in modo che i tuoi gomiti formino un angolo di circa 90 e lascia oscillare le braccia avanti e indietro. Non correre sulle punte dei piedi, perch manderesti in tilt i tuoi polpacci, e non appoggiare troppo i talloni, cosa che frenerebbe la tua corsa. Cerca invece, nellappoggio, di privilegiare la parte mediana del piede. Non eccedere nella fase di spinta del piede, altrimenti farai una corsa saltellata.

LA VIA DEL CORPO

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discipline orientali
D
iscipline orientali come lo yoga o il Tai chi possono aiutarti a trovare il Tai Chi Chuan Association Italia sul sito www.itcca.it. Lelenco di corsi di Tai chi organizzati dallAccademia europea wushu sul sito www.ewawushu.it. tuo centro e a far scemare le tensioni che attanagliano il tuo corpo e la tua mente.

tai chi
Tai chi, o taijiquan, unarte marziale cinese, che incrementa essibilit muscolare, mobilit delle articolazioni ed equilibrio. Il coordinamento tra respiro e mosse ha un effetto beneco sul sistema nervoso e sul cuore: sgombrando la mente riduce lo stress, combatte linsonnia e migliora la capacit di concentrarsi. Gli effetti positivi sullo stress sono dimostrati da vari studi, tra cui uno recente dellUniversit La Trobe di Melbourne (Australia): il Tai chi risultato pi rilassante di altre attivit, i cui beneci erano noti. Dove trovi gli insegnanti. Lelenco delle scuole riconosciute dallInternational

qigong
Parte dellantica medicina cinese, il Qigong aiuta a ritrovare armonia attraverso movimento, respiro e rilassamento. Per praticarlo nel migliore dei modi devi sforzarti di sgombrare la mente dai pensieri. I cinesi usano lespressione creare la primavera nella mente, che signica tornare come bambini: amore, gioia e apertura di cuore permettono il corretto uire dellenergia. Gli schemi mentali, invece, sono simili ad armature e tendono a interromperlo. Gli esercizi, statici o composti da una serie di movimenti con una sequenza precisa detti forma, servono a immergersi nel respiro e a far circolare lenergia.

LA VIA DEL CORPO

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Dove trovi gli insegnanti. Lelenco degli insegnanti riconosciuti dalla Federazione italiana scuole Tuina e Qigong sul sito www.stq.org. LESERCIZIO. Prova questo esercizio che aiuta a calmare la mente.

fai tacere tutti i pensieri. Resta in questa posizione qualche minuto.

yoga
Attraverso la pratica dello yoga potrai non solo aumentare la essibilit del corpo e il tono muscolare, ma anche riattivare il sistema cardiocircolatorio, aiutare il sistema nervoso e favorire, di conseguenza, il controllo delle tue emozioni e il tuo stato di concentrazione. Un toccasana antistress. Dove trovi gli insegnanti. La Federazione italiana yoga riconosce alcune scuole di formazione per insegnanti che hanno adottato il Pbe (programma base europeo), della durata di tre anni. Consulta il sito internet www.yogaitalia.org per trovare gli insegnanti che aderiscono alla Federazione. Unaltra scuola di formazione riconosciuta a livello internazionale ed europeo con insegnanti in tutta Italia la Iyengar (www. iyengaryoga.it). LASANA. Nella pagina a destra ecco una posizione, molto semplice, che puoi fare a casa tua. Si chiama shavasana (posizione distesa sulla schiena) e ti aiuter a raggiungere il rilassamento totale del corpo e della mente. utile per labbassa-

1. Mettiti in piedi, con le gambe divaricate


allaltezza delle spalle. Le ginocchia sono leggermente piegate, il bacino rientrato; collo, spalle e braccia sono rilassati e la schiena eretta. Prova a immaginare che un lo attaccato in corrispondenza del punto al centro della testa ti tiri verso lalto.

LA VIA DEL CORPO

2. Appoggia le mani sul Dantian inferiore (il centro energetico posto sotto lombelico), con la mano destra coperta dalla sinistra per le donne e viceversa per gli uomini. Tieni gli occhi semichiusi e respira con calma, immaginando di dirigere il usso daria proprio verso il Dantian.

3. Ora alza lentamente le braccia verso


lesterno, tenendo le palme rivolte in basso. Quando arrivi allaltezza delle spalle gira le palme in su.

4. Sempre con calma chiudi le braccia a


cerchio davanti alladdome, allaltezza del Dantian, come se cercassi di stringere qualcosa. Ascolta le sensazioni del corpo, lenergia che circola lungo le braccia no alle punte delle dita. Respira con calma e

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mento del ritmo respiratorio che induce al riequilibrio della pressione arteriosa.

1. Rilassati sulla schiena, con gli occhi


chiusi, il mento leggermente in basso, la schiena ben appoggiata al tappetino. Posiziona i piedi a una distanza di almeno 3040 centimetri luno dallaltro, con le punte rivolte verso lesterno. Tieni le braccia n troppo vicine n troppo distanti dal tronco, con i palmi delle mani rivolti verso lalto. Inizia portando la consapevolezza al presente, cerca di mettere da parte tutti i pensieri. Non pensare al passato lontano o vicino e non pianicare il futuro. Cerca, semplicemente, di concentrarti sul qui ed ora, su quel che sei in questo momento.
2

2. Porta le mani sulladdome con le punte


delle dita a contatto fra loro. Inspira: sentirai laddome espandersi e le dita allontanarsi leggermente. Espira: laddome si abbasser e le dita si avvicineranno nuovamente.

LA VIA DEL CORPO

3. Distendi nuovamente le braccia con i


palmi delle mani rivolti verso lalto. Resta ancora qualche istante in ascolto, in silenzio e poi, lentamente, sciogli la posizione di rilassamento iniziando a muovere i piedi, le mani, le gambe, le braccia, la schiena e spostando il capo a destra, a sinistra, di nuovo al centro.
A. ABBRESCIA (2)

Esegui queste tecnica di respirazione e rilassamento per 10 minuti.

63

metodo feldenkrais
I
l metodo Feldenkrais un percorso di esplorazione del proprio corpo in movilAssociazione italiana insegnanti metodo Feldenkrais (Aiimf), alla quale aderiscono circa 400 soci. Lelenco degli insegnanti si pu trovare sul sito www.feldenkrais.it. mento, attraverso la focalizzazione dellattenzione sulle varie parti del corpo e sul loro modo di funzionare nelle azioni quotidiane. Deve il suo nome al sico russo israeliano Moshe Feldenkrais, ingegnere ed esperto di arti marziali, che attraverso anni di ricerca e sperimentazione ha elaborato un metodo per aiutare a comprendere e a superare eventuali blocchi che ostacolano la uidit del movimento, a rendere pi libero e consapevole il modo di muoversi. Una lezione dura poco meno di unora, la periodicit degli incontri viene denita insieme allinsegnante. possibile eseguire sia lezioni di gruppo che individuali. Si impara come camminare, come alzarsi, come estendere la colonna vertebrale e si correggono gli errori di postura. I beneci si sentono gi dopo le prime lezioni, quando si cominciano a mettere in pratica i nuovi schemi di movimento. Dove trovi gli insegnanti. Il metodo Feldenkrais pu essere insegnato solo da professionisti diplomati. In Italia lunico ente che pu rilasciare la certicazione professionale agli insegnanti di questo metodo

lesercizio
Ecco un semplice esercizio suddiviso in fasi da eseguire di seguito, con un movimento lento e continuo.

1. In posizione seduta, ruota lentamente il


tronco verso destra, inarca la schiena e guarda in alto. Ora concentrati sui cambiamenti: il anco sinistro si solleva leggermente e le scapole si avvicinano. Tenditi n dove possibile senza sforzarti.

LA VIA DEL CORPO

2. Ritorna al centro, china la testa e incurva la schiena, ma senza forzare. Prendi nota della distanza tra le scapole, che aumenta rispetto a prima, e cerca di incurvarti coinvolgendo tutta la colonna.

3. A questo punto, con tutta calma, ruota


verso sinistra e inarca di nuovo la schiena con lo sguardo rivolto verso lalto. Ora sar il anco destro a sollevarsi.

4. Ritorna al centro, rilassati e ripeti il ciclo


per 4-8 volte. Durante tutta lesecuzione dellesercizio ricordati di eliminare le tensioni inutili da occhi, mandibola e spalle.

64

kinesiologia
L
a kinesiologia una disciplina basata sul fatto che corpo e mente comuninesiologia specializzata sul sito www.aksikinesiologia.it. TECNICA ASE (alleviamento dello stress emotivo). Ecco un esercizio che puoi utilizzare come autotrattamento a casa tua: la tecnica Ase. Appoggia i polpastrelli delle dita, tranne il pollice, sulle prominenze frontali (sopra gli occhi, appena sotto lattaccatura dei capelli) e toccale delicatamente tirando leggermente la pelle verso lalto. Mantieni il contatto Dove trovi gli specialisti. Allinterno della kinesiologia si riconoscono due diverse gure professionali, a seconda dellindirizzo del percorso formativo: la kinesiologia applicata utilizzata da medici quali chiropratici e osteopati, quella specializzata da professionisti che hanno seguito un percorso formativo ad hoc che prevede una durata minima di tre anni no a un massimo di cinque. Trovi i professionisti dellAssociazione italiana di kirespirando lentamente, profondamente e con regolarit tenendo gli occhi chiusi. Concentrati sul problema che ti crea stress e rilassati. Mantieni il contatto no a quando sentirai una pulsazione sincrona e regolare sotto le dita: solo allora potrai togliere il contatto mentre fai un bel respiro profondo. Lesercizio Ase pu durare uno o pi minuti (a seconda del problema che si sta elaborando). Dopo questo esercizio ti sentirai meglio. cano attraverso il sistema nervoso. Lha creata negli anni Sessanta il chiropratico americano George Goodheart, per ripristinare, mantenere o aumentare il benessere attraverso riequilibri che attivano il potenziale inespresso della persona. La kinesiologia utilizza come strumento il test muscolare di precisione allinterno di uno specico protocollo di lavoro.

LA VIA DEL CORPO

65

grounding
I
l grounding uno dei concetti base in analisi bioenergetica e pu essere consiqueste contrazioni liberando lenergia vitale. Il grounding, che signica letteralmente ristabilire il contatto dei piedi con il terreno, aiuta, in pratica, a dirigere le tensioni dalla parte alta del corpo verso i piedi e la terra. Dove trovare gli psicoterapeuti. Lelenco degli specialisti della Societ italiana di analisi bioenergetica si trova sul sito www. siab-online.it. derato una tecnica per prevenire lo stress e ritrovare il benessere psicosico. Partendo dalla teoria elaborata negli anni 20 del neuropsichiatra austriaco Wilhelm Reich, secondo la quale i conitti psichici si riettono nel corpo con tensioni muscolari croniche in grado di bloccare la respirazione e inibire la vita emotiva, Alexander Lowen, fondatore dellanalisi bioenergetica, ha sviluppato una serie di tecniche corporee utili per sciogliere

LA VIA DEL CORPO

lesercizio
Ecco un esercizio che pu rivelarsi molto utile, per esempio, quando provi risentimento nei confronti di qualcuno, senza per riuscire a esprimere la tua collera.

GUAI DI COPPIA? VAI COL TANGO


Ballare un buon metodo antistress che mette in relazione con la propria dimensione corporea e aiuta a scaricare le tensioni. Fra i vari tipi di danza si distingue il tango, che viene perno utilizzato come sostegno di psicoterapie per superare i problemi di coppia e vincere gli attacchi di panico. Bene anche il valzer, adatto soprattutto agli anziani. Per imparare, rivolgiti a una delle scuole riconosciute dalla Federazione italiana danza sportiva (www.ds.it).

1. In piedi. Osserva se le ginocchia sono


rigide o piegate, se i piedi sono paralleli o volti allesterno, se il peso in avanti sugli avanpiedi o indietro sui talloni.

2. Fletti leggermente le ginocchia e gira i


piedi in modo che siano paralleli. Sposta il peso in avanti senza alzare i talloni.

3. Lentamente raddrizza e piega le ginocchia per alcune volte. Poi mantieni la posizione per circa 30 secondi respirando naturalmente.

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massaggi
F
atta eccezione per le poche persone che non amano il contatto sico, il masdevole se non in alcuni casi dannoso. Durante lanno puoi concentrare le sedute proprio nei periodi di maggiore stress. La frequenza pu essere di una o due volte a settimana per un mese, e la durata di un massaggio varia dai 30 ai 50 minuti. Dove trovare i massoterapisti. Per conoscere i nominativi dei massoterapisti dati, contatta lAssociazione italiana massoterapisti (www.massoterapisti.org). saggio considerato tra le attivit pi piacevoli che ci si possa scambiare tra esseri umani. I massaggi sciolgono le contratture muscolari, stimolano la circolazione e hanno un effetto rilassante per corpo e mente. Numerosi studi dimostrano che massaggiare stimola le terminazioni nervose della pelle (circa tremila per centimetro quadrato). Da qui i messaggi arrivano al cervello, che produce ormoni del benessere. AllUniversit di Miami, per esempio, hanno dimostrato che dopo un mese di sedute di massaggi i livelli di cortisolo, responsabile dello stress, si abbassavano nel sangue in media del 31%, mentre si alzavano quelli di dopamina e serotonina, regolatori del buonumore. Il massaggio dunque uno dei migliori antistress, che rimanda ai primi contatti rassicuranti con il corpo materno. Esistono moltissimi tipi di trattamenti, pi o meno esotici, che oggi facile ricevere in centri benessere, beauty farm o da terapisti privati. Ricorda, per, di scegliere sempre professionisti capaci e qualicati: un massaggio mal eseguito pu anche essere sgra-

LA VIA DEL CORPO

le regole per il fai da te


Se non sei esperto, puoi provare anche a casa a eseguire semplici massaggi, da fare ai tuoi cari o a te stesso, tenendo a mente queste tre regole di base.

1. Quando pratichi un massaggio importante mantenere un continuo contatto con la persona che stai massaggiando: potr comunicarti le sue sensazioni e aiutarti a correggere movimenti sbagliati.

2. Cerca di mantenerti a un paio di centimetri di distanza dalla colonna vertebrale per evitare di irritare i nervi spinali.

3. Assicurati di avere le mani ben calde: prima del massaggio sfregale una contro laltra.

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shiatsu
Lo shiatsu un massaggio di origine giapponese promosso da diverse ricerche scientiche come valido trattamento per una serie di disturbi: cefalea, mal di schiena, ansia, stress, insonnia. Non deve stupire, dunque, se ogni anno un numero sempre maggiore di persone diventi habitu del tatami, il materassino sul quale ci

si stende per la manipolazione. E spesso sono proprio il medico di base o lo specialista a suggerire di provare lo shiatsu come terapia complementare alle cure tradizionali. Lo shiatsu una stimolazione manuale del sistema nervoso. Con pollici e palmi loperatore preme punti strategici del corpo, in corrispondenza di zone dove c una forte presenza di terminazioni

LA VIA DEL CORPO

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Per alleviare lansia. Nel trattamento praticato per allontanare lansia loperatore stimola alcuni punti del polso e del braccio (foto 1), sul meridiano di cuore. Poi

preme sulla spalla e sopra il gomito (2), e nellincavo tra spalla e petto (3). Inne piega e allunga il braccio, toccandone alcuni punti esterni (4).

nervose sensitive (per esempio, a livello dellosso sacro, lungo la colonna vertebrale, sulladdome, sui piedi e lungo le gambe) e in corrispondenza di punti che a volte sono simili a quelli dellagopuntura. Leffetto immediato un senso di benessere generale. La pressione facilita il rilassamento e stimola il rilascio di endorne, le sostanze prodotte dal cervello in grado

di esercitare unazione analgesica, cos si alza la soglia del dolore. Dove trovare gli operatori. Lo shiatsu va sempre praticato da persone esperte. Chiedi gli indirizzi di operatori shiatsu qualicati allAssociazione italiana shiatsu (tel. 06.3201908; 06.3201822) o alla Federazione italiana shiatsu (www.s.it).

LA VIA DEL CORPO

S. LALAS (8)

Per favorire il sonno. Per rilassare e aiutare a riacquistare il sonno, loperatore shiatsu preme a lato della tibia (foto 1), sul meridiano dello stomaco, poi lungo la

gamba (2), no al secondo dito del piede (3). Da ultimo, tratta il anco (4).

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Per la revisione del capitolo La via del corpo si ringraziano: Jos Bellesini, presidente dellAssociazione italiana di kinesiologia specializzata Stefano Carlini, docente della Federazione italiana tness Franco Cracolici, presidente della Federazione italiana scuole Tuina e Qigong Carlo Lopez, presidente della sezione italiana dellInternational Tai Chi Chuan Association Sergio Lupo, responsabile del servizio di medicina dello sport della struttura sanitaria polispecialistica convenzionata Bios di Roma Maria Luisa Manca, psicologa, psicoterapeuta, supervisore e local trainer della Societ italiana di analisi bioenergetica Marino Meri, presidente dellAssociazione italiana insegnanti metodo Feldenkrais Patrizia Moselli, psicologa, psicoterapeuta e presidente della Societ italiana di analisi bioenergetica Fulvio Palombini, direttore della Scuola italiana shiatsu e docente in patologie e riabilitazione dellapparato locomotore allUniversit La Sapienza di Roma Lucia Piva, responsabile della Commissione kinesiologi professionali e specializzati dellAssociazione italiana di kinesiologia specializzata

CAPITOLO 6

la tavola disintossicante
rmai dimostrato, ma lo dicevano anche i nostri nonni, che bere un bicchiere di latte concilia il sonno, cos come mangiare la pasta a cena alimentari legate alla tradizione mediterranea, al rispetto della stagionalit degli alimenti, ma anche alla saggezza del mondo contadino. In questo capitolo troverai una serie di consigli utili per allontanare lo stress e schiudere le tue labbra in un sorriso grazie allalimentazione. In pi, la Dieta detox proposta dallo specialista Nicola Sorrentino, che ti aiuta a depurarti dalle tossine e anche a perdere una taglia in una settimana, e gli integratori alimentari con azioni antistress. Conclude il capitolo una rassegna di tisane a base di piante che possono darti una mano a rilassarti, con le ricette per prepararle.

LA TAVOLA DISINTOSSICANTE

aiuta ad allentare la tensione e dona un po di buonumore. Non solo una questione di palato, ma il risultato di particolari reazioni chimiche innescate dal cibo e in grado di inuenzare i tuoi stati danimo. Senza dimenticare il piacere che pu darti il tempo impiegato a preparare i pasti, la creativit e la fantasia nel presentare i piatti e una piacevole compagnia a tavola. La cucina del buonumore un concentrato di sane abitudini

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i cibi del sorriso


C
i sono particolari alimenti che aiutano a regolare i toni dellumore perch conprecursore il triptofano. un aminoacido che lorganismo non produce da solo ma che assume con alcuni alimenti. Ecco dove abbonda il triptofano: cereali e derivati (farina di avena, farina di frumento, farina di segale, farro, pasta di semola); legumi secchi (fagioli, lenticchie); verdure (asparagi, bieta, carcio, cavolo, funghi, spinaci e zucchine); semi oleosi (noci, mandorle, semi di girasole, pinoli, semi di zucca, sesamo); carne bianca (tacchino, pollo, agnello); pesce azzurro (sarde, alici, acciughe, sgombri); latte; uova. VITAMINA B12 E ACIDO FOLICO. Per partire con il piede giusto e assicurare al cervello vitalit e buonumore, il primo consiglio di fare il pieno di vitamina B12, la TRIPTOFANO. La serotonina, uno dei neurotrasmettitori pi importanti, ha come vitamina dellenergia, e di acido folico. Si trovano nel pollo, nel salmone, nei broccoli, tengono sostanze capaci di agire sui neurotrasmettitori, quella sorta di messaggeri in viaggio verso il nostro cervello e il sistema nervoso. Tra questi, la serotonina e la dopamina giocano un ruolo chiave nel determi-

LA TAVOLA nare gli stati danimo. Se latitano, scarseggia DISINTOSSICANTE


stress e di provare emozioni positive. A completare la squadra ci sono poi lacido

anche la nostra capacit di gestire lansia e lo

gamma aminobutirrico, regolatore del tono muscolare, e le endorne che stimolano le sensazioni deuforia e di benessere.

dove trovi i micronutrienti antistress


La tua tavola antristress composta da un aminoacido come il triptofano, dalla vitamina B12, detta dellenergia, dal magnesio, dal selenio e dagli omega 3. Vai a caccia di questi micronutrienti!

72

LA TAVOLA DISINTOSSICANTE

U. GRATI

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VITAMINA D. Unaltra potente sostanza

GLI ALIMENTI NO PER LUMORE


Per evitare che lumore scenda sotto i piedi, bando a un consumo eccessivo di salumi, pesce in scatola o affumicato, formaggi stagionati. Le sostanze istamina e tiramina, originate dalla degradazione delle proteine a opera dei microrganismi in dosi eccessive, sono tossiche per il sistema nervoso. Il caff va bene ma se si eccede, si sa, si diventa nervosi. Lo zucchero rafnato, se assunto in dosi eccessive, provoca oscillazioni della glicemia che portano a essere irritabili, aggressivi e di umore instabile. Il vino, come la birra, se si supera la quantit consigliata (un bicchiere a pasto) fa scivolare dalleuforia alla depressione.

antistress la vitamina D, che il nostro organismo sintetizza aiutato dal sole. Nelle giornate grigie e fredde, si pu compensare scegliendo di mangiare il rosso duovo (almeno una volta la settimana), i formaggi freschi, i pesci grassi, come la sarda, lo sgombro, laringa, il salmone, la triglia. MAGNESIO. Tra i sali minerali, un posto donore viene riservato al magnesio, che tra le varie propriet ha anche quella di rendere lorganismo pi resistente allo stress e di facilitare la trasmissione degli impulsi nervosi. Buone fonti di magnesio sono i vegetali a foglia verde, le carni bianche, le banane, i legumi secchi e il cioccolato. SELENIO. Tra gli antiossidanti che aiutano anche a combattere le cosiddette

LA TAVOLA DISINTOSSICANTE

nei fagioli, nei piselli, nella carne di manzo. Labitudine, poi, di mangiare almeno cinque porzioni al giorno di frutta e verdura, una potente alleata del nostro benessere. In particolare il pomodoro, perch ricco di licopene, e luva per il contenuto di resveratrolo, entrambi importanti antiossidanti. Le banane, ricche di dopamina, vitamina B6, magnesio e potassio, allentano la tensione, mentre gli agrumi, con il loro alto contenuto di vitamina C, rafforzano le difese immunitarie.

depressioni stagionali non va dimenticato il selenio, di cui si raccomanda di assumere almeno 55 microgrammi al giorno, quantit presente in un piatto di pasta e fagioli, in una bistecca di carne bianca, nei formaggi, ma anche in un risotto ai frutti di mare. OMEGA 3. Il pesce azzurro e, ancora di pi, il salmone sono ricchi di omega 3, gli acidi grassi polinsaturi amici del cuore e regolatori dei livelli di colesterolo e trigliceridi. Ma gli omega 3 sono anche un costituente

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fondamentale del tessuto cerebrale. Non solo sardine. Anche le noci sono fra i pochi alimenti vegetali con un alto contenuto di omega 3.

A cena meglio optare per un piatto di pasta con pesto vegetale (basilico, olio, pinoli e noci), o con olio, aglio e peperoncino, o con zucchine; un risotto con i funghi o con i piselli, una zuppa di legumi con farro. buona regola non farsi mancare un contorno con verdura o lattuga (che ha propriet rilassanti). Non far mancare mai a ne pasto frutta fresca di stagione, anche preparata in macedonia, con qualche mandorla e un cucchiaino di miele. Un consiglio: non abbinare i carboidrati a un eccesso di proteine, poich si ostacola lassimilazione del triptofano.

i men per il tuo relax


Per cominciare bene la giornata, la colazione fondamentale: una fetta di pane a lievitazione naturale (meglio se integrale) con una piccola quantit di burro e un cucchiaio di marmellata, uno yogurt intero biologico e qualche gheriglio di noce. A pranzo si pu scegliere tra una frittata con gli spinaci, del pesce azzurro o del salmone a vapore o carne bianca con verdura cruda.

LA TAVOLA DISINTOSSICANTE

GLI STUDI SUL CHEWING GUM: MASTICA CHE TI PASSA!


Ti aspetta un appuntamento importante, la tensione sale. Che fare? Facile: mastica un chewing gum. Secondo uno studio condotto in Inghilterra, a Newcastle, presso la Northumbria University, la gomma tiene a bada il cortisolo, lormone prodotto dalle ghiandole surrenali in situazioni di stress. I ricercatori hanno sottoposto quaranta volontari a una serie di test, pensati proprio per indurre uno stress lieve o medio, e hanno tenuto sotto controllo parametri come il livello di cortisolo nella saliva. Ebbene, chi ci dava dentro con la cicca ha mostrato rispetto a chi non lo faceva una riduzione dello stato di ansia pari al 17% e un livello di cortisolo inferiore del 12%. Perch mai? La spiegazione probabilmente va cercata in una serie di interazioni fra ormoni e neurotrasmettitori: la masticazione attiva in modo pi efcace la fase cefalica (cio iniziale) della digestione e dunque incrementa lafusso di sangue al cervello, dando serenit. Certo, non basta il chewing gum per ridurre lo stress cronico e non bisogna esagerare con le cicche.

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la dieta detox
U
nalimentazione elaborata contribuisce allaccumulo di tossine. Per depurare il Mangia i legumi e i germogli (di soia, ceci, lenticchie, piselli, crescione, erba medica: puoi trovarli al supermercato o nei negozi specializzati in cibi biologici) da consumare interamente (piantina, seme generativo, radichetta) mescolati in insalata: ti aiuteranno a disintossicarti e soprattutto a darti energia. LUNED

tuo organismo e rigenerarti devi eliminare i cibi che contengono troppi grassi animali (come burro, dolci e insaccati), le fritture, gli alcolici e limitare il consumo di carne e formaggi. La dieta Detox, ideata da Nicola Sorrentino, professore a contratto di dietologia in associazione alla crenoterapia allUniversit degli Studi di Pavia, in sette giorni ti disintossica e pu anche aiutarti a perdere una sola settimana e non protratta oltre.

LA TAVOLA una taglia. Attenzione, per: va seguita per DISINTOSSICANTE

Prima colazione: 1 caff dorzo o un t con dolciPranzo: patate, carote e fagiolini a vapore a vo-

cante, 1 yogurt magro, 1 fetta biscottata.

lont conditi con 1 cucchiaio di olio extravergine

il programma settimanale
Oltre a preparare i piatti suggeriti, ecco alcune regole generali. Bevi almeno un litro e mezzo di acqua al giorno. Se lessi le verdure, utilizza poi lacqua di cottura come consomm o per la preparazione di minestre. Preferisci sempre frutta e verdura di stagione. Puoi utilizzare anche surgelati, che mantengono quasi invariate le propriet nutrizionali dei cibi. Non farti mancare ortaggi come lattuga, cicoria, soncino, rucola, scarola.

doliva, 1 panino.

Merenda: 2 prugne. Cena: minestra di cicoria con crostoni (ricetta Dopo cena: tisana depurativa (vedi pag. 86).

a pag. 78).

MARTED

Prima colazione: 1 caff dorzo o un t con dolciPranzo: cavolo rapa gratinato (ricetta a pag. 78), Merenda: 1 pera. Cena: eliche colorate (ricetta a pag. 78). Dopo cena: tisana depurativa (vedi pag. 86).

cante, 1 yogurt magro, 1 fetta biscottata.

1 panino.

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MERCOLED

Prima colazione: 1 caff dorzo o un t con dolciPranzo: insalata verde e radicchio (a volont)

cante, 1 yogurt magro, 1 fetta biscottata.

condita con 1 cucchiaio di aceto balsamico e 1 cucchiaio dolio extravergine doliva, 1 panino.

Merenda: 2 prugne. Cena: pasta alla pugliese (ricetta a pag. 79). Dopo cena: tisana depurativa (vedi pag. 86). SABATO

GIOVED

Prima colazione: 1 caff dorzo o un t con dolciPranzo: insalata verde mista condita con senape,

Prima colazione: 1 caff dorzo o un t con dolciPranzo: scarola strascicata (ricetta a pag. 80), Merenda: 15 ciliegie. Cena: zuppa contadina (ricetta a pag. 80), 1 paDopo cena: tisana depurativa (vedi pag. 86).

LA TAVOLA DISINTOSSICANTE

cante, 1 yogurt magro, 1 fetta biscottata.

cante, 1 yogurt magro, 1 fetta biscottata.

yogurt magro e 1 cucchiaino dolio extravergine doliva, 1 panino.


1 panino.

Merenda: 15 ciliegie. Cena: ditali con crema di verdure (ricetta a pag. Dopo cena: tisana depurativa (vedi pag. 86).

nino.

79).

DOMENICA VENERD

Prima colazione: 1 caff dorzo o un t con dolciPranzo: pizza al pesto con pochissimo olio (ricetMerenda: 2 prugne. Cena: sedanini con cavolo rapa (vedi pag. 81). Dopo cena: tisana depurativa (vedi pag. 86).

Prima colazione: 1 caff dorzo o un t con dolciPranzo: insalata di riso light (ricetta a pag. 79). Merenda: 1 pera. Cena: troe liguri leggere (ricetta a pag. 80). Dopo cena: tisana depurativa (vedi pag. 86).

cante, 1 yogurt magro, 1 fetta biscottata.

cante, 1 yogurt magro, 1 fetta biscottata.


ta a pag. 81).

U. GRATI

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LE PREPARAZIONI DELLA DIETA DETOX

MINESTRA DI CICORIA CON CROSTONI


Ingredienti per 2 persone: 1 kg di cicoria 2 cipollotti brodo vegetale 4 fette di pane pugliese 12 spicchio daglio 1 cucchiaio di parmigiano, pepe

CAVOLO RAPA GRATINATO


Ingredienti per 2 persone: 900 g di cavolo rapa gi pulito 250 g di pomodorini 1 manciata di capperi 2 acciughe 1 yogurt magro 1 spicchio daglio 2 cucchiai di pangrattato 2 cucchiai dolio extravergine doliva peperoncino prezzemolo, sale

ELICHE COLORATE
Ingredienti per 2 persone: 120 g di eliche 2 melanzane 2 peperoni 100 g di fagiolini 1 cipollotto brodo vegetale 50 g di rucola 2 cucchiai di pecorino grattugiato sale, pepe

LA TAVOLA DISINTOSSICANTE

ulisci bene la verdura. Poni i cipollotti affettati in una pentola riempita a met di brodo, porta a bollore e aggiungi la cicoria. Fai cuocere lentamente a recipiente scoperto per circa 20-25 minuti. Griglia le fette di pane e stronale con lo spicchio daglio, sistemale nelle fondine e versa sopra le verdure. Aggiungi un po di pepe e parmigiano.

uoci il cavolo rapa in acqua salata con laglio. Scolalo, elimina laglio, schiaccialo e ponilo in una teglia con pomodorini tagliati, peperoncino, acciughe sminuzzate, yogurt. Amalgama il composto, aggiusta di sale, cospargi con il trito di pane e prezzemolo e capperi e inforna a 200 C per circa 15 minuti. Aggiungi lolio a crudo prima di servire.

ulisci e lava le verdure, falle a pezzi e mettile in una pentola col brodo. Sala e cuoci a fuoco medio per circa 20 minuti. Scola le eliche al dente e aggiungile alle verdure, mescola e fai intiepidire. Unisci la rucola tagliata e condisci con pecorino e pepe.

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PASTA ALLA PUGLIESE


Ingredienti per 2 persone: 160 g di pasta 700 g di broccoli surgelati 2 acciughe peperoncino 1 spicchio daglio 2 cucchiai dolio extravergine doliva sale

DITALI CON CREMA DI VERDURE


Ingredienti per 2 persone: 140 g di ditali 2 pomodori ramati 200 g di spinaci surgelati 200 g di fagiolini 1 patata grande 2 carote 1 cipollotto 1 zucchina prezzemolo basilico 2 cucchiai dolio extravergine doliva 1 cucchiaio di parmigiano brodo sale, pepe

INSALATA DI RISO LIGHT


Ingredienti per 2 persone: 160 g di riso venere 10 pomodorini 1 costa di sedano 1/2 cetriolo 1 carota 1 manciata di capperi 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva

LA TAVOLA DISINTOSSICANTE

uoci i broccoli in abbondante acqua salata. Metti in una zuppiera le acciughe a pezzetti, il peperoncino, lo spicchio daglio intero. Scola i broccoli e con lacqua di cottura cuoci la pasta. Versa i broccoli nella zuppiera e unisci la pasta cotta al dente. Mescola bene e aggiungi lolio.

uoci il riso venere in acqua salata e scolalo al dente. Aggiungi le verdure tagliate a dadini, i capperi e condisci con lolio.

ulisci le verdure e ponile in una pentola piena a met di brodo. Porta a cottura, aggiungi lolio, il parmigiano, il sale e il pepe e metti tutto nel frullatore. Cuoci la pasta e versala in una zuppiera con il passato di verdura. Regola di sale e servi tiepido.

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TROFIE LIGURI LEGGERE


Ingredienti per 2 persone: 160 g di troe 2 mazzetti di basilico pochi capperi 2 cucchiai di pecorino 1 mazzetto di erba cipollina 12 spicchio daglio 1 yogurt magro

SCAROLA STRASCICATA
Ingredienti per 2 persone: 1 kg di scarola liscia pochi capperi 2 acciughe 1 spicchio daglio 10 olive verdi peperoncino, origano 2 cucchiai dolio extravergine doliva

ZUPPA CONTADINA
Ingredienti per 2 persone: 500 g di biete a coste 200 g di fave surgelate 400 g di asparagi surgelati 12 scalogno brodo 2 cucchiai di parmigiano 2 cucchiai dolio extravergine doliva prezzemolo peperoncino sale

LA TAVOLA DISINTOSSICANTE

rulla nel mixer, no a ottenere un composto liscio e omogeneo, il basilico, i capperi, laglio, il pecorino, lerba cipollina, lo yogurt e una presa di sale. Condisci con questa salsa le troe cotte al dente.

ava la verdura e cuocila in acqua salata con una presa dorigano. Scolala bene. In una padella antiaderente unta dolio metti le acciughe sminuzzate, il peperoncino, le olive denocciolate, capperi, lo spicchio daglio schiacciato e la verdura. Copri la padella e lascia stufare a amma bassa per circa 10 minuti. Elimina laglio, aggiungi lolio rimasto e mescola bene.

ulisci bene le verdure e tagliale grossolanamente. In una pentola antiaderente versa il brodo e lo scalogno tritato nemente, unisci le verdure e il trito di prezzemolo e lascia cuocere a amma bassa per circa 30 minuti. A ne cottura regola di sale, aggiungi il parmigiano, lolio e il peperoncino.

80

PIZZA AL PESTO LIGHT


Ingredienti per 4 persone: 600 g di farina di grano tenero (tipo 00) 40 g di lievito di birra fresco 100 g di passata di pomodori San Marzano 130 g di mozzarella di vacca 20 g di olio extravergine doliva sale Per il pesto: 20 g di pinoli 20 g di parmigiano grattugiato 50 g di basilico (2 mazzetti) 1 spicchio daglio 10 g dolio extravergine doliva (1 cucchiaio) 1 g di sale pasto della pizza con 20 centilitri dacqua, sale, farina e lievito di birra fresco. Quando limpasto diventa morbido, elastico e senza grumi, dividilo in quattro panetti e lasciali lievitare in un luogo caldo per quattro-cinque ore coperti da un tovagliolo umido e sopra una supercie di marmo o una tavola di legno. Stendi i panetti realizzando dei dischi di 35 centimetri circa e guarniscili con la passata di pomodori, olio extravergine doliva, mozzarella di vacca e il pesto. Metti nel forno preriscaldato alla massima temperatura e cuoci per 8-10 minuti.

SEDANINI CON CAVOLO RAPA


Ingredienti per 2 persone: 160 g di sedanini 450 g di cavolo rapa 1 spicchio daglio mezzo bicchiere di brodo 1 cucchiaio dolio extravergine doliva 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato sale, pepe

LA TAVOLA DISINTOSSICANTE

repara il pesto cos: in un frullatore unisci le foglie di basilico precedentemente lavate e asciugate, i pinoli, laglio e lolio e frulla il tutto; in ultimo aggiungi il parmigiano, il sale e amalgama il tutto. Prepara lim-

etti in una teglia antiaderente il cavolo rapa tagliato a pezzi, lo spicchio daglio e mezzo bicchiere di brodo. Copri e lascia stufare a amma bassa per circa 15 minuti. Scola al dente la pasta, versala in una zuppiera con la verdura, aggiusta di sale, mescola e aggiungi lolio e il parmigiano grattugiato. Spolvera con il pepe.

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gli integratori
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a grande maggioranza degli integratori antistress formata da un mix di Inuiscono anche sullequilibrio nervoso. Tra le pi importanti gura la B6, che agisce a livello cerebrale partecipando alla sintesi della serotonina, lormone del relax. AMINOACIDI. Hanno un ruolo chiave in molte funzioni del metabolismo e del si ANTIOSSIDANTI. Il ruolo degli antiosstema nervoso. Come antistress si usano, per esempio, larginina, che favorisce la produzione dellormone della crescita e il metabolismo dei grassi, la glutamina, per le funzioni cerebrali, la carnitina, per migliorare lutilizzo del glucosio, e il triptofano, come regolatore dellumore. SPIRULINA. Questa microalga blu una fonte proteica di acidi grassi essenziali e carotenoidi. adatta soprattutto nelle diete dimagranti, perch blocca la fame e aiuta a non sentire la stanchezza. MAGNESIO. un minerale indispensabile per la funzionalit muscolare e il sistema nervoso. Sotto stress se ne brucia di pi, come pure assumendo antibiotici, bevendo alcolici o, semplicemente, cuocendo i cibi. sidanti neutralizzare i radicali liberi, cio to di stress e a causa dellinquinamento. I ingredienti che comprende in genere erbe, vitamine e minerali. Per una scelta corretta, ecco un elenco delle sostanze pi efcaci inserite nelle formule in commercio.

LA TAVOLA le molecole dannose che si formano in staDISINTOSSICANTE


principali antiossidanti sono vitamine come la C, indispensabile per chi fuma, la E, che mantiene efcienti le membrane cellulari, e la A, che difende pelle e mucose. Sono tutte molto utili per chi vive in ambienti inquinati. Resveratrolo, licopene e antociani sono polifenoli: secondo le ricerche pi recenti, avrebbero una funzione antiossidante molto potente. VITAMINE DEL GRUPPO B. Svolgono un ruolo di primaria importanza nel metabolismo energetico, il cosiddetto ciclo di Krebs, che porta a produrre energia dagli alimenti attraverso una complessa serie di reazioni.

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Ecco perch andare in carenza di magnesio facile, con sintomi come stanchezza cronica, ansia, crampi muscolari e problemi cardiaci. PAPPA REALE. Un rimedio antico ma con effetti confermati scienticamente: il nutrimento delle api regine un ottimo antidoto alla stanchezza e allo stress, utile soprattutto a giovani e bambini. Le sue qualit si devono alla concentrazione di vitamine del gruppo B, oligoelementi e acidi grassi insaturi. La pappa reale stimola lorganismo e aumenta la resistenza agli sforzi. Anche il miele un buon ricostituente, da usare a piccole quantit tutti i giorni, e cos pure il polline, particolarmente indicato per il riequilibrio della ora intestinale.

tegratori rientrano nel campo dei prodotti alimentari dietetici, quindi, oltre alle indicazioni sul produttore, letichetta deve riportare la composizione dettagliata dei nutrienti e le informazioni nutrizionali. Non devono essere vantate, invece, propriet terapeutiche. Preferisci sempre un integratore multivitaminico: rispetto a vitamine o minerali assunti singolarmente, i multivitaminici che contengono quantit bilanciate di vitamine e minerali garantiscono effetti migliori senza rischi di sovradosaggio. Punta su marchi conosciuti: le grandi case possono vantare maggiori capacit di ricerca e offrire prodotti pi garantiti e standardizzati nei componenti. Per le erbe, preferisci le case che garantiscono la provenienza da agricoltura biologica. Fatti consigliare da un farmacista o erborista esperto di prodotti naturali e cerca di non prolungare i trattamenti oltre i 2-3 mesi al massimo. Durante lassunzione degli integratori tieni sempre sotto controllo il tuo stato di salute e, se sopraggiungono problemi, interrompi il trattamento.

LA TAVOLA DISINTOSSICANTE

le avvertenze
Gli integratori o supplementi sono una categoria di prodotti relativamente recente, introdotta nelle farmacie solo una ventina di anni fa. Ecco qualche consiglio per un uso e un acquisto sicuro. Leggi sempre letichetta: per legge, gli in-

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le tisane
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hi ama le tisane lo sa: spesso basta il solo pensiero di preparare una bella tazza

PER RIPOSARE BENE E RICARICARTI AL RISVEGLIO


Ingredienti: passiora (sommit orite) 40 g biancospino (sommit orite) 40 g tiglio (inorescenze) 10 g anice stellato (frutti) 10 g Preparazione: versa 150 ml di acqua bollente su un cucchiaio da minestra di miscela posto sul fondo di una tazza. Lascia in infusione 5 minuti, quindi ltra. Bevi una tazza di tisana la sera prima di andare a letto.

LA TAVOLA re un po del proprio equilibrio interiore. Per DISINTOSSICANTE


molti si tratta di un appuntamento regolare con la cura del proprio corpo e del proprio

dellinfuso preferito per aiutare a recupera-

benessere. Per altri, invece, pu essere loccasione per trovare un importante aiuto nel contrastare un disagio pi o meno passeggero. Diverse piante, infatti, possono aiutarti quando lo stress ti provoca ansia, se soffri di qualche episodio di insonnia e hai bisogno di un piccolo supporto per cedere alle braccia di Morfeo o, pi semplicemente, quando hai bisogno di ritrovare la giusta concentrazione. Di seguito troverai una serie di tisane facili da preparare. Puoi gustarle da solo, o magari puoi decidere di condividere con una persona cara un piccolo momento di pausa nella giornata o nelle ore che precedono il sonno.

PER FAVORIRE LA CONCENTRAZIONE


Ingredienti: ginseng coreano (radici) 50 g t verde (foglie) 40 g rosa canina (frutti) 10 g Preparazione: versa 150 ml di acqua bollente su 15 grammi della miscela, pari a un cucchiaio abbondante. Lascia in infusione 20 minuti, quindi ltra. Bevi una tazza di tisana la mattina a digiuno.

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LA TAVOLA DISINTOSSICANTE

U. GRATI

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SEDATIVA
Ingredienti: passiora (sommit orite) 40 g biancospino (sommit orite) 40 g tiglio (inorescenze) 10 g anice stellato (frutti) 10 g Preparazione: versa 150 ml (una tazza) di acqua bollente in 10 grammi della miscela (un cucchiaio da minestra); lascia in infusione 5 minuti quindi ltra. Bevi una tazza di tisana la sera prima di andare a letto.

Se vuoi una bevanda dal sapore pi dolce puoi aggiungere un cucchiaino di miele, che non modica le propriet rilassanti di questo infuso, e volendo puoi modicare a piacimento le proporzioni degli ingredienti in base al tuo gusto.

DEPURATIVA
Ingredienti: bardana (radice) 40 g sambuco (ori) 15 g tarassaco (radice) 30 g menta (foglie) 15 g Preparazione: fai bollire in acqua per 1-2 minuti 10 grammi della miscela (un cucchiaio da dessert); lascia in infusione per 15 minuti quindi ltra. Assumi una tazza di tisana preparata di recente la mattina e una la sera. La tisana, che pu essere bevuta anche senza zucchero o miele, grazie al gradevole sapore, controindicata in caso di ogosi e occlusione delle vie biliari.

PER LINSONNIA SPORADICA


Ingredienti: tiglio (ori) 50 g meliloto (ori) 30 g papavero rosso (petali) 20 g Preparazione: metti un cucchiaio da minestra di erbe in una tazza dacqua bollente e lascia in infusione per 20 minuti. In seguito ltra linfuso, dolcica con miele e bevi al momento di coricarti.

LA TAVOLA DISINTOSSICANTE

ENERGETICA
Ingredienti: menta (foglie) ribes nero (frutti) timo (sommit orite) salvia (foglie) nocchio (frutti) echinacea (radice) Preparazione: mescola gli ingredienti in parti uguali. Una volta ottenuta una miscela omogenea, prendine un cucchiaio (circa 10 grammi) e mettila in acqua bollente lasciandola in infusione per 5-10 minuti. Filtra quindi linfuso con un colino. Una tazza alla mattina ti dar nuova energia con cui affrontare gli impegni quotidiani.

RILASSANTE
Ingredienti: biancospino (ori) lavanda (inorescenze) tiglio (inorescenze) camomilla (ori) melissa (foglie) Preparazione: usa tutte le erbe in parti uguali per preparare una miscela. Mettine due cucchiaini in acqua bollente per alcuni minuti. Una volta ottenuta linfusione ltra con un colino e lascia raffreddare.

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LA TAVOLA DISINTOSSICANTE

RASSERENANTE
Ingredienti: arancio amaro (ori) 50 g biancospino (ori) 10 g camomilla romana (ori) 10 g calendula (ori) 20 g achillea (ori) 10 g Preparazione: miscela gli ingredienti. Metti un cucchiaio di questa miscela (circa 10 grammi) in acqua bollente e lascia in infusione per 10 minuti. Poi ltra linfuso con un colino. Una tazza dopo ogni pasto principale permette di sfruttare le propriet rasserenanti di questi cinque ori per calmare lansia. Laggiunta di un cucchiaino di miele darancio pu rendere ancor pi gradevole il sapore dellinfuso.
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PER ALLONTANARE LANSIA


Ingredienti: camomilla (capolini) 34 g menta (foglie) 33 g melissa (foglie) 33 g Preparazione: versa 150 ml di acqua bollente su 10 grammi della miscela di camomilla, menta e melissa (fai conto che sia un cucchiaio da minestra). Lascia in infusione foglie e capolini per 5 minuti, quindi ltra il tutto. Bevi una tazza di tisana per allontanare lansia a met mattina e a met pomeriggio, lontano da pasti e spuntini, per alcuni giorni, no a quando noti un miglioramento del problema.

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Per la revisione del capitolo La tavola disintossicante si ringraziano: Daniela Giachetti, presidente della Societ italiana di toterapia Pietro Migliaccio, presidente della Societ italiana di scienza dellalimentazione

CAPITOLO 7

disturbi psicosomatici

in dallantichit si sempre saputo che sentimenti ed emozioni esercitano un effetto sul corpo, ma sono stati necessari i progressi della

nia alla tachicardia, passando per la gastrite e la stanchezza. In molti casi si tratta di campanelli dallarme che non devi sottovalutare, perch a lungo andare lo stress potrebbe contribuire a peggiorare la situazione. Lo sapevi, per esempio, che lunghi periodi di forte tensione possono provocare un abbassamento delle tue difese immunitarie? Per ogni disturbo psicosomatico troverai i consigli utili per tenerlo a bada e per curarlo: dai rimedi naturali pi efcaci allindicazione dei cibi che possono darti una mano, dai corretti stili di vita da adottare no ai farmaci consigliati nei casi particolarmente difcili.

DISTURBI PSICOSOMATICI

medicina moderna per comprendere come uno stato danimo sia in grado di dare origine a un malessere o a una malattia. I disturbi psicosomatici sono situazioni di disagio sico e mentale causate o aggravate da fattori emozionali. Lo stress, un trauma psicologico e le emozioni negative niscono per avere effetti diretti sulla salute. In questo capitolo troverai 20 schede complete dei disturbi pi comuni: dallacne al mal di testa, dallinson-

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ACNE L

DISTURBI XXXXXXX PSICOSOMATICI

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acne una malattia della pelle che si manifesta con pelle grassa, punti neri, microcisti (lesioni non inammatorie) e lesioni inammatorie come foruncoli, papule, pustole e cisti. Che esista un rapporto diretto tra acne e stress stato dimostrato da una ricerca dellUniversit di Stanford (California), condotta su studenti universitari colpiti da acne. Gli studiosi hanno osservato che nei ragazzi i foruncoli aumentavano sistematicamente del 25% nei tre giorni prima di un esame e poi nei sette giorni successivi. Il motivo? I periodi di forte stress concorrono ad attivare nellorganismo la produzione di alcuni ormoni rilasciati dalle ghiandole surrenali, quali Dhea, Dheas e androstenedione. Questi androgeni surrenalici, a loro volta, subiscono una trasformazione in androgeni pi potenti, i quali attivano alcuni recettori androgenici presenti sulla supercie delle ghiandole sebacee, che sono cos stimolate a produrre pi sebo. E il sebo, a lungo andare, sedimenta allinterno, stimolando la proliferazione batterica e la conseguente inammazione del follicolo sebaceo. Ecco spiegata lorigine dellacne. Niente panico: in genere questi

sfoghi durano per il periodo in cui si sotto pressione. Se curati, regrediscono.

cosa fare e cosa evitare


Igiene quotidiana, trucco, lampade... Ecco cosa permesso e cosa va evitato in caso di acne. Schiacciamento. I punti neri vanno tolti, e non solo per motivi estetici. Se vengono lasciati al loro posto, rischiano di infettarsi, dando vita a un foruncolo. Prima di schiacciarli, lava bene le mani e la zona interessata, quindi esercita pressione con due dita coperte da una garza sterile. Al termine delloperazione pulisci con un detergente antisettico, come la clorexidina, e inne stendi una crema antibiotica, per impedire ai batteri di penetrare nel forellino rimasto aperto. Vietato, invece, schiacciare i brufoli: cos favorisci linammazione e prolunghi la persistenza dei foruncoli. Detergenti. Per la pulizia del viso, meglio i detergenti acidi (con pH inferiore a 7), che non hanno poteri curativi, ma servono a non alterare lo strato superciale della pelle: cos eviterai di aggravare la situazione. Utili anche detergenti o lozioni a base di erbe come la calendula e la viola che aiutano a

ridurre linammazione e disinfettano. Il sapone allo zolfo? Ha come unico effetto quello di seccare la supercie cutanea, irritandola. Trucco e lampade. Per le donne il trucco, che aiuta a mascherare i segni, non da bandire: basta usare cosmetici non comedogenici, che non occludono i follicoli pilosebacei e quindi non inducono lacne. Occhio, invece, alle lampade solari: i raggi Uv possono comportarsi da falsi amici perch, se allinizio sembrano asciugare la pelle, in realt oltre un certo limite provocano ispessimento della cute e ostruzione dei follicoli, presupposti per lacne.

rimedi naturali
Per riequilibrare gli aspetti ormonali dellacne puoi provare gli estratti di serenoa repens, t verde e, nel periodo premestruale, di agnocasto. Il trattamento deve essere prescritto e dosato da un medico esperto in toterapia, e prolungato per almeno sei mesi. Nellacne grave puoi utilizzare lestratto di guggul (Commiphora wightii), una pianta himalaiana la cui resina, sotto forma di estratto secco, commercializzata come integratore alimentare predosato. Per la terapia locale consigliata

la calendula in forma di oleolito (miscela con olio di oliva), crema al 10%, oppure lozione a base di tintura madre (quando vi molta produzione di sebo). Ottimo, in applicazione locale sulle lesioni, lolio essenziale di Melaleuca alternifolia (noto anche con il nome comune di tea tree oil). Puoi applicare localmente, sotto forma di impacchi, un decotto al 5% con foglie o radici di bardana. In alternativa, puoi mettere sui brufoli un po di tintura madre. Per favorire la cicatrizzazione delle lesioni gi guarite ti sar utile un gel a base di aloe vera. Attenzione a... Le piante a effetto ormonale possono interferire con eventuali metodi contraccettivi e vanno assunte soltanto sotto controllo del medico. Le preparazioni per uso locale vanno scelte anche in base alla natura del disturbo: le tinture madri e le soluzioni alcoliche, cos come gli impacchi acquosi, tendono a seccare la pelle, mentre le forme oleose penetrano meglio nella cute, ma possono essere controindicate in presenza di eccesso di sebo e comedoni (ossia i punti neri).

farmaci
Si pu trattare lacne con farmaci

topici (creme da applicare sulle zone colpite) o sistemici (medicinali da assumere per bocca). CREME. Associate se necessario ai farmaci da assumere per via orale, le creme aiutano a combattere i diversi fattori che causano lacne. Ve ne sono di vari tipi. Antinammatorie (adapalene): da usare il tempo necessario a ridurre linammazione, si applicano la sera, per evitare effetti di fotosensibilizzazione. Comedolitiche: a base di benzoilperossido e derivati della vitamina A (acido retinoico), agiscono da lieve esfoliante, favorendo lespulsione dei comedoni (i punti neri), e si applicano la sera, in genere per due-tre mesi; controindicate in gravidanza. Antibiotiche (clindamicina, eritromicina): si applicano due volte al giorno per tre-quattro settimane; le formule in soluzione si assorbono nel giro di unora e consentono di truccarsi; controindicate in caso di allergie ai principi attivi. Antisebo (a base di acido azelaico e chetoconazolo): aiutano a ridurre leccessiva produzione di sebo. FARMACI PER BOCCA. In associazione alle creme, o quando i prodotti topici non sono sufcienti, il dermatologo pu prescrivere

farmaci per via orale. Ecco quali. Anticoncezionali. A base di estroprogestinici, la pillola utile solo nei casi in cui lacne sia associata a comprovate disfunzioni ormonali (per esempio, ovaio policistico). Antibiotici (tetracicline o josamicina a basso dosaggio): utili in caso di acne pustolosa per rimuovere la componente batterica e linammazione. Vanno assunti per 30-40 giorni, associati a fermenti lattici per ripristinare la ora batterica intestinale. Controindicazioni: allergie ai principi attivi. Isotretinoina: derivato dellacido retinoico, lunico farmaco in grado di agire su tutti i fattori dellacne, ottenendo in cinque mesi la riduzione del sebo e la trasformazione della pelle da grassa a normale. Occorrono cicli di cinque mesi in due inverni consecutivi, con dosaggi da stabilire in base al peso corporeo. Tra gli effetti collaterali, secchezza delle mucose e rarissimi casi di epatopatie da accumulo. Non possono usare lisotretinoina le donne in gravidanza e quelle che hanno in progetto di avere un glio perch il farmaco ha effetti teratogeni, cio pu provocare malformazioni fetali in caso di gestazione durante la cura.

DISTURBI PSICOSOMATICI

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ANSIA E ATTACCHI DI PANICO S


DISTURBI XXXXXXX PSICOSOMATICI
entirsi schiacciati, con il cuore che batte veloce e la paura di non farcela: una delle manifestazioni pi comuni e spiacevoli dello stress. Sbandamenti, capogiri, sudorazioni, tensioni muscolari, vampate di caldo, brividi di freddo e sensazione di affanno respiratorio sono alcune delle manifestazioni dei fenomeni ansiosi, che non sono altro che meccanismi di difesa. Lansia un fenomeno emotivo anticipatorio che, quando sotto controllo, aiuta ad affrontare e superare i pericoli. Ma quando paralizza o non permette di reagire correttamente allora diventa patologica. Allo stesso modo la paura una reazione amica che aiuta ad affrontare un pericolo, ma quando diventa eccessiva sfocia nella fobia e nel panico. I disturbi dansia possono essere controllati in vari modi. Eccoli.

dansia. Tra le pi efcaci ci sono quella di tipo cognitivo-comportamentale e quella interpersonale. Entrambe queste tecniche sono focalizzate sui sintomi e cercano di aiutare la persona a prendere contatto con le sue paure e a modicarle. Si basano sul qui e ora, e permettono di affrontare pragmaticamente le reazioni ansiose anche avvalendosi di tecniche di rilassamento. Dove trovi gli psicoterapeuti: sul sito della Societ italiana di terapia comportamentale e cognitiva (www.sitcc.it).

rimedi naturali
Diverse piante possono aiutarti a ridurre i sintomi ansiosi, soprattutto se si tratta di problemi transitori. La melissa apprezzata n dallantichit per il suo effetto calmante. Si consiglia, in genere, lestratto idroalcolico, lestratto secco o linfuso al 3%. La lavanda, soprattutto in forma di olio essenziale, puoi usarla per massaggi unendola a degli oli vegetali oppure vaporizzata nellam-

psicoterapia

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La psicoterapia un valido strumento per affrontare i disturbi

biente. Ha un effetto calmante. La passiora una pianta sedativa, ansiolitica e antispastica. Diversi studi clinici ne hanno dimostrato lefcacia nei confronti dellansia semplice. Tradizionalmente usata sotto forma di tisana in associazione con tiglio, lavanda e biancospino, oppure con camomilla, melissa e valeriana (questultima efcace ma di sapore sgradevole). Per un effetto che favorisca il sonno puoi utilizzare un estratto idroalcolico, titolato al 4%: bastano 20 gocce prima di coricarti. In caso di sintomi ansiosi persistenti anche durante il giorno, puoi assumere altre 10 gocce prima di ciascun pasto. Attenzione a... Ricorda che nessuna pianta deve essere assunta se si prendono gi farmaci ansiolitici, sonniferi o antidepressivi, perch potrebbe potenziare (o ridurre) gli effetti della cura. Sconsigliata, inoltre, lassunzione durante la gravidanza e lallattamento. La ricetta della tisana per allontanare lansia a pagina 87.

yoga
Ricerche condotte dalle universit americane di Penn State e di Duke e uno studio pubblicato nel dicembre 2004 sul Journal of Alternative and Complementary Medicine, hanno dimostrato come ansia e attacchi di panico diminuiscano nelle persone che praticano la disciplina dello yoga con continuit. La pratica delle asana, soprattutto degli esercizi di rilassamento (prova quelli proposti a pagina 63) e di respirazione (da pagina 40 a pagina 43), va a rallentare leccitabilit della sostanza reticolare, la parte del cervello che regola la circolazione sanguigna, la respirazione e il ritmo sonnoveglia. Questo rallentamento in grado di provocare un effetto a catena su tutto il sistema nervoso aiutandolo a ritrovare la calma. importante imparare a non accelerare troppo la respirazione: liperventilazione, infatti, facilita la comparsa di reazioni ansiose perch fa calare troppo la concentrazione di anidride carbonica

nel sangue con effetti sullattivit nervosa. Al contrario, la troppa anidride carbonica pu far scattare degli attacchi di panico. Dove trovi gli insegnanti. In Italia esiste una Federazione italiana yoga che riconosce alcune scuole di formazione per insegnanti che hanno adottato il Pbe (programma base europeo), della durata di tre anni. Consulta www.yogaitalia.org per trovare gli insegnanti che aderiscono alla Federazione. Unaltra scuola di formazione riconosciuta a livello internazionale ed europeo con insegnanti in tutta Italia la Iyengar (iyengaryoga.it).

farmaci
Contro le manifestazioni patologiche come lansia generalizzata e gli

U. GRATI

attacchi di panico validi risultati si possono ottenere con i farmaci antidepressivi serotoninergici (in sigla Ssri). Si tratta di medicinali che pu prescrivere lo psichiatra oppure il medico di base e che aiutano alcune aree del cervello a utilizzare meglio la serotonina, un neurotrasmettitore che fondamentale per regolare il tono del tuo umore e per la gestione delle tue emozioni. Anche altri tipi di farmaci, chiamati Snri, che agiscono sulla noradrenalina, un altro importante neurotrasmettitore, possono rivelarsi utili. Per brevi periodi vengono utilizzati anche ansiolitici, come le benzodiazepine.

DISTURBI XXXXXXX PSICOSOMATICI

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BRUXISMO I

DISTURBI PSICOSOMATICI

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l bruxismo, che consiste nel digrignare i denti, contraendo la muscolatura masticatoria, inconsciamente e di norma durante il sonno, un meccanismo naturale che sembra collegato alla produzione degli ormoni dello stress. Lo hanno dimostrato alcuni esperimenti condotti in Giappone: gli animali da laboratorio cui veniva impedito di digrignare i denti secernevano molti pi ormoni dello stress. Il bruxismo siologico causa un minimo consumo di canini e molari. Se per diventa patologico (perch subentra anche un malposizionamento delle arcate dentali), i denti e le articolazioni temporo-mandibolari si danneggiano e si sovraffaticano anche i muscoli collegati. I sintomi pi comuni sono: mal di testa, dolore alle orecchie, sensazione di orecchio tappato, vertigini, problemi alla deglutizione, difcolt ad aprire completamente la bocca, aumento della sensibilit al caldo e al freddo dei denti, instabilit della colonna cervicale. Inoltre recentemente stato identicato, mediante un sistema di monitoraggio notturno, un tipo di bruxismo che si associa ad apnea, e che collegato allaumento della frequenza cardiaca durante il sonno.

il bite
Se non sono presenti sintomi disfunzionali, per il bruxismo utile un bite da portare di notte, cio un apparecchio in resina, di consistenza non morbida, acquistabile in farmacia o realizzato su misura prendendo le impronte delle arcate dentali del paziente dal dentista, che consiglier anche i tempi della terapia. Se sono presenti sintomi disfunzionali dellapparato masticatorio

(come per esempio blocchi articolari, dolori vicino allorecchio o gravi usure dentali) bisogna ricostruire locclusione con lanatomia dei denti, che oggi fattibile senza limarli, ma apponendo materiale di ricostruzione incollato direttamente sulle superci dei denti. Unavvertenza: il bite va disinfettato con gli appositi liquidi dopo ogni utilizzo per evitare che i batteri danneggino i denti e le gengive.

CALI DI UMORE T
ristezza e senso di vuoto, accompagnati da perdita di interesse e, talvolta, dalla voglia di piangere. Lumore nero pu essere favorito dallo stress. In questi casi lorganismo produce in abbondanza una serie di ormoni, come il cortisolo e ladrenalina, che a loro volta interagiscono con alcuni tipi di molecole, chiamate Bdnf, fondamentali per il funzionamento corretto dei neuroni. Queste alterazioni possono portare a mutamenti molto forti dellumore. Gli episodi momentanei, che possono capitare a chiunque, sono in genere legati a una causa ben denita: per esempio un lutto, una separazione, leccesso di lavoro, il licenziamento, una delusione damore, il parto con il suo sconvolgimento ormonale, il crack delle proprie nanze. Quando il trauma viene superato, o comunque elaborato, la situazione torna alla normalit.

Mangia i cibi del sorriso. A

come risollevare il morale


Per aiutare lumore a risollevarsi, nella maggior parte dei casi non servono lintervento dello psicoterapeuta o i farmaci antidepressivi, ma sufciente agire modicando alcuni stili di vita. Ecco alcune regole.

tavola scegli gli alimenti contenenti sostanze in grado di sollevare lumore (vedi a pagina 72). Fatti una corsetta ogni giorno. Una moderata attivit sica anaerobica (corsa leggera, nuoto, bicicletta) stimola il cervello a secernere serotonina, che contribuisce a regolare il tono dellumore (vedi pagina 60). Non chiuderti in camera a rimuginare. Se ti senti a pezzi o la giornata non andata come desideravi, cerca di uscire con il partner, guarda un lm con gli amici, telefona al cugino lontano: dopo qualche ora il sorriso torner. Fai un giro al parco. La tua vita si svolge solo tra le mura di casa, dellufcio e, ogni tanto, quelle della palestra? Male. Secondo uno studio della University of Illinois (Usa), stare in mezzo alla natura migliora le funzioni cognitive e placa aggressivit, ansia e tristezza. Vanno bene due passi la mattina, prima del lavoro e, se riesci, nel weekend programma la classica gita fuori porta. Ascolta la musica allegra. Gli psicologi della Glasgow Caledonian University, in Gran Bretagna, hanno elaborato una top ten dei

brani anti-tristezza. A risollevare lumore, canzoni come Healing hands di Elton John, What a wonderful world di Louis Armstrong, I will survive di Gloria Gaynor, Comfortably numb dei Pink Floyd e Cold turkey di John Lennon. Gli esperti britannici hanno anche fatto la lista dei pezzi da evitare quando si tende alla depressione: meglio non ascoltare Cigarettes and alcohol degli Oasis, Manic monday dei Bangles, Everybody hurts dei Rem e Another one bites the dust dei Queen. Dormi almeno otto ore. Molti studi dimostrano che una continua, quotidiana carenza di sonno pu diventare un fattore scatenante della depressione, anche se non sono stati chiariti bene i meccanismi biochimici che portano a questo effetto. Riposare almeno otto ore ti aiuta a ritrovare il buonumore. Passeggia al sole. I raggi solari, in particolare quelli delle prime ore del mattino, lanciano messaggi importanti al cervello: locchio li cattura e li trasforma in segnali nervosi, che intervengono poi nella modulazione della melatonina e della serotonina. E non la stessa cosa esporsi ad altri tipi di luce.

DISTURBI PSICOSOMATICI

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CADUTA DI CAPELLI C
iocche che cadono allimprovviso. Durante e dopo un periodo di forte stress pu succedere che anche i capelli ne risentano. Il logorio psicosico altera la chioma, che diventa fragile, spenta, opaca, con doppie punte. Lorganismo debilitato rende i capelli pi deboli e si accelera quel processo siologico (chiamato telogen) che porta, in condizioni normali, a perdere no a cento capelli al giorno. Cosa fare allora per frenare la caduta libera?

DISTURBI PSICOSOMATICI

buone abitudini
Prima di ricorrere a lozioni, maschere e integratori puoi fare molto per frenare la caduta dei tuoi capelli anche con i piccoli gesti quotidiani. Usa shampoo con tensioattivi adeguati al tuo tipo di capello (secco, grasso o con forfora). Scegli prodotti oleosi e poco schiumosi. A ogni lavaggio applica sempre il balsamo, che ha unazione protettiva: i pi efcaci sono a base di cheratina, collagene e proteine della seta, sostanze che lasciano sulla chioma un lm protettivo in grado di renderla pi docile al pettine. Dedica al risciacquo dai tre ai cinque minuti, per eliminare tutto il detergente, usando lacqua tiepi-

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da, che non altera lequilibrio delle ghiandole sebacee e non stressa i capelli; lultimo risciacquo va fatto con acqua pi fredda, per chiudere bene le squame di cheratina (sostanza naturale di cui sono composti i capelli). Se vuoi cambiare colore, alle tinture con ammoniaca preferisci quelle a base vegetale. Dopo il lavaggio, non strizzare i capelli, perch bagnati sono molto pi fragili, ma tamponali con una salvietta, e cerca di spazzolarli solo quando sono asciutti. Tieni ad almeno 15 centimetri di distanza dalla testa il phon e utilizza esclusivamente il getto daria tiepida: un calore eccessivo pu bruciare la radice dei capelli o indebolirne la struttura. No alla piastra o al ferro tutti i giorni. Anche se di ultima generazione, questi strumenti rendono i capelli aridi, spenti e spesso li bruciano, a causa del calore elevatissimo che producono. Ricorda: la piastra va utilizzata solo quando i capelli sono completamente asciutti, altrimenti si rovinano di pi ed molto facile che si formino le doppie punte. Pettina i capelli usando una spazzola morbida e con setole naturali o in legno: il nylon o altri materiali sintetici possono elet-

trizzare i capelli rendendoli pi fragili, soprattutto quando sono molto ni o radi. Se incontri un nodo, non insistere con il pettine: cerca di scioglierlo delicatamente, aiutandoti con le dita.

le cure
Per rinforzare i tuoi capelli e rallentare la caduta puoi ricorrere a vari rimedi. Eccoli. LOZIONI. Nel caso in cui il dermatologo non riscontri alcuna patologia e stabilisca che la perdita eccessiva di capelli sia dovuta a un indebolimento delle cellule bulbari un aiuto viene dalle ale per la ricrescita e per fermare la caduta. Le lozioni sono preparati liquidi da massaggiare sul cuoio capelluto mattina e sera, per un mese circa. Attenzione per a non frizionare troppo energicamente, per evitare di irritare il cuoio capelluto e per non strappare i capelli. In genere, le lozioni sono su base alcolica o contengono oli naturali. Ecco gli oli pi utilizzati. Capelli grassi: s al rosmarino, per migliorare lirrorazione sanguigna del cuoio capelluto. Capelli sbrati e deboli: bene le lozioni a base di lavanda, dal potere rinvigorente. Capelli secchi: larancio stimola

la cute, facilitando il ricambio di sangue. Capelli con forfora: lozioni a base di timo hanno un effetto puricante. MASCHERE. Per dare pi nutrimento ai tuoi capelli lideale una maschera, da applicare anche un paio di volte alla settimana dopo lo shampoo e al posto del balsamo. Le pi indicate sono a base di sostanze come lelastina, il collagene o la cheratina, che rinforzano i capelli, li ristrutturano e li nutrono in profondit. Come fare. Distribuisci il prodotto sui capelli umidi con un pettine e lascialo in posa almeno cinque minuti. Se sei di fretta, per ottimizzare i tempi lava prima i capelli e metti in posa la maschera mentre sciacqui il resto del corpo, oppure portati spazzolino e dentifricio sotto la doccia: mentre ti lavi i denti, avrai tempo per far agire il prodotto. INTEGRATORI. Gli integratori sono dei cocktail di sali minerali e vitamine utili al bulbo per produrre la cheratina. Non cedere alla tentazione del fai da te. Il medico sapr consigliarti non soltanto le sostanze pi indicate per i tuoi capelli, ma anche per quanto tempo e come assumere lintegratore.

Ecco gli elementi pi utilizzati negli integratori. Sali minerali: indispensabili quando le chiome sono stanche e sbrate. Magnesio: accelera i processi di metabolismo delle cellule, anche di quelle dei capelli. Selenio: aiuta a conservare lelasticit dei capelli. Zinco: protegge e rinforza la chioma. Vitamina E: antiossidante, rallenta i processi di invecchiamento. Vitamina B5: partecipa alla formazione dei tessuti dei capelli. Vitamina H: stimola la ricrescita

dei tessuti, anche dei capelli. Acido folico: aiuta il ricambio cellulare. LA TINTURA MADRE. Anche alcune piante possono essere utili contro la perdita dei capelli. Lortica offre un sostegno contro la carenza di ferro, spesso allorigine della caduta. Lequiseto un remineralizzante che ti aiuta a rafforzare anche le unghie. La bardana utile in caso di capelli grassi. Puoi provare ad assumere 30 gocce di tintura madre (10 per ciascuna di queste tre piante, che trovi in erboristeria) per tre volte al giorno per un paio di mesi.

DISTURBI PSICOSOMATICI

LAUTOMASSAGGIO PER IL FUSTO DEBOLE


Opacit e fragilit dei capelli possono dipendere da un problema di circolazione, per colpa del quale al cuoio capelluto magari non arrivano lossigeno e i nutrienti di cui ha bisogno. Per stimolare il microcircolo esiste un massaggio specico. Con i polpastrelli premi lievemente in corrispondenza delle tempie, descrivendo piccoli cerchi in senso prima orario e poi antiorario. Quindi estendi il massaggio a tutta la testa, partendo dallattaccatura dei capelli e scendendo verso la nuca, cercando di muoverti a spirale senza tralasciare nessuna parte.

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CALO DEL DESIDERIO L


o stress accumulato durante la giornata, a volte, pu andare a nire sotto le coperte. Risultato? Calo del desiderio, difcolt a raggiungere lerezione per lui, scarsa lubricazione e anorgasmia per lei. Il tutto fa aumentare lansia da prestazione, che a sua volta alimenta lo stress. A giocare un brutto tiro pu essere sia lo stress buono (per esempio, quello di una persona molto affermata, quindi davvero occupata) sia quello cattivo (per esempio, unesistenza

di frustrazioni e delusioni). Ecco alcuni trucchi per risvegliare il desiderio.

per lui e per lei


Frena con il lavoro. Essere

DISTURBI PSICOSOMATICI

sommersi dagli impegni di lavoro, avere sempre la testa allufcio pu spegnere la libido. Cerca di staccare e di rilassarti. Prova il sesso al mattino. Secondo gli esperti, essere riposati uno dei migliori afrodisiaci per accendere la coppia. La stanchez-

za, infatti, un nemico dellamore. Se la sera crolli a letto dopo una giornata di lavoro, approttane per farti una bella dormita e riprendere energie: basta inventarsi altri momenti per il sesso, come la mattina al risveglio, che anche il momento del picco massimo di testosterone, lormone del desiderio, sia maschile sia femminile. Dacci dentro con lo sport. Una regolare attivit sica favorisce lossigenazione dei tessuti, migliora la circolazione sanguigna anche

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U. GRATI

a livello pelvico e aiuta a scaricare le tensioni, che spesso frenano le pulsioni sessuali. Basta anche una camminata a passo spedito di unora al giorno. Senza contare che palestra, piscina o jogging ti aiutano a mantenerti in forma: il tuo partner di certo apprezzer. Fai una cena light. Troppo cibo appesantisce e mette sonnolenza, meglio stare leggeri quando la serata pu diventare hot. Bevi un bicchiere di rosso. Da uno studio dellUniversit di Firenze pubblicato sul Journal of Sexual Medicine emerso che le donne che consumano uno-due bicchieri di vino rosso al giorno hanno una sessualit complessiva migliore rispetto alle astemie e anche a quelle che bevono occasionalmente. Lipotesi che i beneci vengano dai polifenoli del rosso (oltre 300 tipi, di cui il resveratrolo il pi conosciuto). Queste sostanze antiossidanti mantengono in buona salute il sistema cardiocircolatorio e quindi lapparato genitale (sia quello femminile sia quello maschile), ricco di vasi sanguigni dalla funzione importantissima nella fase di eccitazione. E poi un po di vino, come si sa, allenta le inibizioni. Attenzione a non esagerare, per,

perch leccesso di alcol provoca leffetto opposto: inibisce lattivit sessuale. Pratica lo yoga. La disciplina ind permette di conoscere meglio il proprio corpo e dunque di vivere bene anche il sesso. Lo yoga, afferma una ricerca pubblicata sul Journal of Sex and Marital Therapy, aiuta in particolare le donne con problemi sessuali.

solo per lui


Spegni la sigaretta. Il fumo

un vasocostrittore ed nemico giurato dellerezione. Spegnere la sigaretta il primo passo per riaccendere il desiderio. Defaillance? Provaci ancora. Se ogni tanto perdi qualche colpo, non abbatterti o considerarlo un insuccesso. La paura di fallire trasforma il sesso da momento di piacere e graticazione in una performance, un esame da superare a ogni costo. E la paura del op scoraggia nuovi rapporti, provocando un calo del testosterone e di conseguenza una riduzione della libido. Solo in caso di un protrarsi degli insuccessi, meglio consultare un medico che potr consigliare le terapie pi indicate. Metti il peperoncino nel piatto. Hot non solo per il suo sapore, ma

anche per il suo effetto eccitante. Il peperoncino, oltre a essere ricco di vitamina E, contiene un ormone (vasoactive intestinal polypeptide) implicato nella dilatazione dei corpi cavernosi, quella che d luogo allerezione. Ma attenzione a non esagerare. Pepe, peperoncino e spezie sono da limitare alle occasioni speciali, perch provocano un aumento dellafusso sanguigno a livello della prostata, che risulta cos pi esposta alle aggressioni batteriche, rischiando alla ne di inammarsi. Bevi caff a colazione. Secondo uno studio, gli uomini che bevono almeno una tazzina di caff al giorno riferiscono di avere meno problemi di erezione. Ma niente esagerazioni: troppi espressi e troppa caffeina possono rendere nervosi. Butta gi la pancia. stato dimostrato che il grasso corporeo riduce le concentrazioni di testosterone circolante, perch lo trasforma nellormone sessuale femminile. Pu succedere anche da giovani, ma il danno relativo, perch di ormone ce n in abbondanza. Con let, invece, la pancetta pu diventare problematica.

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CALO DELLE DIFESE IMMUNITARIE L


o stress indebolisce le difese immunitarie e facilita linsorgenza di vari disturbi, primi fra tutti i malanni stagionali come le inuenze e i raffreddori. Oltre ad adottare uno stile di vita sano possibile rinforzare il sistema immunitario con integratori ed estratti vegetali.
Attenzione a... sconsigliabile

integratori ed estratti
Ecco un elenco di minerali, fermenti lattici, vitamine e piante di provata efcacia, in vendita in farmacia ed erboristeria senza ricetta (anche se sempre meglio chiedere al medico curante un parere). ZINCO. Secondo una revisione della letteratura scientica pubblicata dalla Cochrane Library, lo zinco appare in grado di prevenire raffreddore e inuenza e, se proprio ci si ammala, ne riduce i sintomi e la durata. Perch funziona? Nei test di laboratorio ha dimostrato di agire paralizzando i virus e impedendo loro di replicarsi. Unaltra ipotesi suggerisce unazione immunostimolante. meglio non esagerare, perch si sa poco di eventuali conseguenze a lungo termine derivate da un uso massiccio. In farmacia. Gli integratori a base di zinco si trovano sotto forma di bustine o compresse. Per entrambe, la dose consigliata una al giorno per uno-due mesi. Il ciclo si pu ripetere dopo una sospensione di 15-20 giorni.

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lassociazione con vitamina A, il cui assorbimento rallentato dallo zinco. Se durante il trattamento registri sintomi come nausea, vomito e diarrea, consulta il medico. PROBIOTICI. Una ricerca dellUniversit degli Studi di Milano, pubblicata sul Journal of Clinical Gastroenterology, ha dimostrato che limpiego costante di probiotici riduce i casi di infezione e rende le forme inuenzali meno aggressive. Sono particolarmente efcaci i bidobatteri (Bidobacterium lactis) e dei lattobacilli (Lactobacillus rhamnosus e Lactobacillus plantarum). In farmacia. I probiotici sono in bustine o ale (alcune delle quali da conservare in frigo). Ne vanno prese una o due al giorno, basta guardare il dosaggio indicato nella confezione, per 12-15 giorni. Dopo un mese di sospensione si pu ripetere il ciclo. Sui probiotici non sono state registrate controindicazioni di alcun tipo e non sembrano esserci effetti collaterali. VITAMINA C. Grazie al suo forte potere antiossidante, la vitamina C aiuta le cellule a difendersi con maggiore efcacia e ha anche un effetto indiretto sul sistema immunitario. In farmacia. Gli integratori a base di vitamina C vengono venduti sotto forma di capsule effervescenti, tavolette da masticare, pastiglie da

ingoiare e pillole a rilascio lento o ritardato. Non esiste una dose standard da consigliare. Secondo alcuni studi, comunque, per le donne possono essere indicati 75 microgrammi al giorno, per gli uomini 90, da assumere durante tutta la stagione fredda. Attenzione a... Non ci sono pericoli di sovradosaggio, perch una vitamina idrosolubile che viene eliminata, se in eccesso. Lassunzione pu per far aumentare gli effetti di farmaci come il paracetamolo o laspirina, mentre riduce le capacit dellintestino di assorbire estrogeni (la pillola anticoncezionale), antibiotici o tetracicline. Da non prendere se si soffre di insufcienza renale. VITAMINA D. Recenti studi attribuiscono alla vitamina D un ruolo di stimolazione delle difese immunitarie. dai raggi solari che ricaviamo il 90% della vitamina D circolante nellorganismo. Per questo consigliato esporsi al sole anche in inverno per almeno un quarto dora al giorno. In farmacia. Gli integratori si trovano sotto forma di capsule. Per gli adulti si consigliano 5 microgrammi al giorno, che salgono a 15 per gli over 50, da assumere a cicli di 30-60 giorni, a seconda di quanto riportato sul bugiardino, ripetibili dopo una sospensione di 15-20 giorni. Attenzione a... Lassunzione controindicata per chi soffre di

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ipertiroidismo e malattie renali. Il sovradosaggio pu causare nausea, vomito, perdita di peso, aumento della diuresi, aumento della sete, debolezza, sonno, cefalea. VITAMINA E. Il tocoferolo (vitamina E) raccomandato dal ministero della Salute nella stagione fredda perch in grado di fare da scudo contro raffreddori e inuenze. In farmacia. Gli integratori si trovano sotto forma di pastiglie, spesso in abbinamento con altre vitamine e minerali. Il dosaggio di un g al giorno, da assumere con cicli di 30-60 giorni a seconda di quanto indicato sul bugiardino, ripetibili dopo uno stop di 15-20 giorni. Attenzione a... Tra gli effetti collaterali, una possibile diminuzione dellaggregazione piastrinica e dei fattori di coagulazione. La vitamina E sconsigliata durante trattamenti chemioterapici o radioterapia. CAROTENOIDI. Anche i carotenoidi, precursori della vitamina A, sono raccomandati dal ministero della Salute perch in grado di stimolare le difese. In farmacia. Si consiglia una compressa al giorno di carotenoidi, da assumere a cicli di 30-60 giorni a seconda di quanto riportato sul bugiardino, ripetibili dopo una pausa di 15-20 giorni. Attenzione a... Tra gli effetti del sovradosaggio, la colorazione gialla dei palmi delle mani e dei piedi.

ECHINACEA. Alcuni studi

pubblicati dalla rivista The Lancet hanno promosso i prodotti toterapici a base di echinacea: la loro assunzione rinforza il sistema immunitario e aiuta lorganismo a combattere i virus, riducendo il rischio di prendersi inuenze e raffreddori no al 50%. In farmacia e in erboristeria. Lechinacea si trova in vendita sotto forma di succo, tintura madre o estratto secco di radice standardizzato in capsule gi preparate. Il dosaggio massimo giornaliero per gli adulti di 6-9 ml di succo fresco, equivalente a circa due cucchiaini da caff, o 1,5-7,5 ml di tintura madre, da sciogliere su una zolletta di zucchero o in un cucchiaio di miele, o da 2 a 5 g, circa due capsule al giorno, di estratto secco di radice. Puoi iniziare la cura a cicli di 10-15 giorni, il mattino a colazione e la sera prima di cena. Poi stop di due settimane e riprendi per due mesi. Attenzione a... Non pu assumerla chi allergico a questa pianta, chi soffre di malattie autoimmuni o altre patologie che compromettono il

sistema immunitario, e chi prende farmaci immunosoppressori. GINSENG. Gli estratti di ginseng aiutano a incrementare le quantit di interferone, una classe di proteine prodotte dalle cellule del sistema immunitario in risposta allattacco di agenti esterni come virus, batteri, parassiti e cellule tumorali. Gi si conoscevano le virt di questa pianta, che ha unazione antifatica e aiuta a prevenire le infezioni. Ma uno studio recente ha evidenziato anche il suo effetto immunomodulatore nei confronti dellinuenza. Ne esistono di vari tipi, ma il migliore il rosso coreano. In farmacia e in erboristeria. La radice essiccata usata per preparare tavolette o capsule, estratti e t. Il dosaggio consigliato di 900 mg 2-3 volte al giorno. Va assunto al mattino e nel primo pomeriggio. Puoi iniziare una cura di tre mesi, poi meglio interromperne lassunzione. Attenzione a... Il ginseng non va preso la sera perch pu provocare un aumento della pressione. possibile che insorgano disturbi intestinali e diarrea.

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COLON IRRITABILE dieta e stile di vita L


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a sindrome del colon irritabile, denita anche colite spastica, un disturbo cronico diffuso: colpisce circa il 30% della popolazione e pi le donne che gli uomini, nel rapporto di due a uno. Le persone che ne soffrono spesso sono ansiose, depresse o aggressive. poi frequente che abbiano abusato di lassativi. Tutti fattori che innescano disordine nella peristalsi, i movimenti che fanno avanzare il cibo lungo lintestino. Quando i muscoli che regolano i movimenti intestinali, o al passare del cibo o per motivi legati a stress e tensione emotiva, provocano contrazioni pi lunghe e pi intense del normale, ecco dolore, gonore, stipsi o, al contrario, diarrea, di solito mattutina. Pu manifestarsi anche solo diarrea nervosa che non provoca dolore. Come si combatte? Adottando stili di vita sani, facendo yoga e con farmaci specici. Ecco i rimedi.

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Fare sport (nuoto, bicicletta, corsa, aquagym) fa bene allintestino e allenta lo stress, una delle prime cause del disturbo. Il disordine alimentare aggrava la situazione. Durante le crisi bene non assumere latte e latticini, verdura e frutta come cipolle, cavoli, fagioli, banane, albicocche, bevande gasate, marmellata, dolcicanti. Uno stesso cibo, per, pu essere dannoso per un paziente e non per un altro. Bisogna quindi procedere come per le allergie: eliminare un alimento per volta e vedere la reazione. Importante bere sempre almeno un litro e mezzo di acqua al giorno. Gli integratori alimentari a base di bre vegetali aiutano se si soffre anche di stitichezza: le bre favoriscono il transito intestinale e levacuazione. Se il problema il gonore, allora risulta utile il glucomannano, una bra vegetale che non contiene cellulosa, che pu causare gonore. Ma anche

i fermenti lattici o probiotici, assunti a cicli regolari, aiutano a regolarizzare lintestino.

rimedi naturali
Sono due le piante che possono tornarti utili per il colon irritabile: la menta e la passiora. Secondo studi di laboratorio, ambedue agiscono rilassando la muscolatura dellintestino e quindi risolvendo le crisi di spasmi dolorosi. Per quel che riguarda la menta, utilizza lolio essenziale in compresse gastroresistenti, che il farmacista ti preparer alla dose di 0,2-1 ml al giorno. importante che la compressa passi intatta nello stomaco, altrimenti la menta potrebbe avere un effetto irritante su questo organo, provocando anche reusso gastroesofageo. In alternativa puoi usare anche lestratto alcolico oppure la soluzione oleosa, che possono essere assorbiti da granuli effervescenti, magari combinati con olio essenziale di nocchio, che aiuter lo svuotamento dello sto-

maco e dellintestino (, infatti, un noto digestivo). La passiora ha invece unazione ansiolitica e antispastica. Puoi usarla sotto forma di estratto secco in dosi di 200 mg per compressa da assumere prima dei pasti o di estratto alcolico alla dose di 10 gocce due volte al giorno. Attenzione a... La menta controindicata in persone che soffrono di esofagite o reusso gastroesofageo. In alcuni casi lolio essenziale pu indurre reazioni allergiche. Pu interagire con farmaci come lamitriptilina, la simvastataina, la ciclosporina e laloperidolo: se assumi una di queste sostanze meglio che ti rivolga al medico prima di usare lestratto di menta. La passiora pu potenziare lazione sedativa di alcuni ansiolitici o sonniferi, per cui va assunta con cautela. Fai attenzione anche se svolgi attivit che richiedono una grande attenzione, come luso di macchinari, perch la passiora pu indurre sonnolenza. Non

dimenticare inoltre che ambedue le sostanze devono essere assunte sempre sotto controllo medico in caso di gravidanza o allattamento.

yoga
Lo yoga, con la sua azione rilassante, pu essere di grande aiuto per la sindrome del colon irritabile. La meditazione agisce su alcune aree del cervello, come il cingolo e i giri orbitali, che hanno unazione diretta sullamigdala e lipotalamo, a loro volta in grado di controllare la motilit della parete intestinale e di mitigare lattivit inammatoria. Nel 2006 i ricercatori della Medical School della British Columbia University, in Canada, dopo aver sottoposto 25 adolescenti soggetti a sindrome del colon irritabile a quattro settimane di pratica yoga, sono giunti alla conclusione che meditazione e asana contribuiscono a ridurre lintensit dei sintomi. Gi nel 2001, uno studio americano su 13 pazienti

aveva dimostrato che esercizi di rilassamento della durata di 30 minuti, eseguiti ogni giorno per tre mesi, avevano drasticamente ridotto i sintomi psicosomatici. Dove trovi gli insegnanti: leggi a pag. 93. Attenzione a... Chi soffre di diarrea o costipazione potrebbe trovare controproducenti le asana che richiedono torsioni addominali. Dato per che in alcuni casi proprio queste posizioni sono molto beneche, il consiglio di ascoltare sempre il corpo e modellare la pratica in base alle proprie sensazioni.

DISTURBI PSICOSOMATICI

farmaci
I farmaci abitualmente utilizzati per far regredire i sintomi del colon irritabile sono gli spasmolitici, che riducono le contrazioni dellintestino, e poi antidiarroici, antistipsi, antidolorici. Vista lorigine psicosomatica della malattia da qualche tempo si cominciano anche a sperimentare gli antidepressivi.

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DERMATITE SEBORROICA L
a dermatite seborroica una patologia tipica delle persone pi ansiose e vulnerabili allo stress. caratterizzata da piccole lesioni squamose, colpisce le aree ricche di ghiandole sebacee e si presenta soprattutto sul cuoio capelluto, sul volto (fronte, sopracciglia, pieghe naso-geniene e padiglioni auricolari) e nella zona mediana del torace. Le squame si sfaldano facilmente e la pelle sotto umida e arrossata. Nelle persone colpite le cellule dellepidermide (cheratinociti) si moltiplicano pi velocemente ed pi elevata lattivit delle ghiandole sebacee. Si riscontra, poi, la presenza di malassezie, funghi che vivono normalmente sulla cute e rielaborano le sostanze grasse, ma in questo caso sono in numero eccessivo e provocano linammazione. I fattori scatenanti sono molti: probabilmente esiste una predisposizione genetica, ma hanno un ruolo importante anche tensione e stress, fattori climatici e dietetici ( bene ridurre i grassi), alterazioni ormonali, ma anche la

DISTURBI PSICOSOMATICI

presenza dellhelicobacter pylori, responsabile della maggior parte delle ulcere gastriche. Le condizioni ambientali sono importanti perch possono aumentare la produzione di sebo per proteggere la cute. Perch lo stress favorisce le recidive della dermatite seborroica? Innanzitutto perch la tensione innesca una serie di reazioni chimiche che portano a sudare di pi quando il clima caldo e umido. Inoltre le ghiandole sebacee inducono una maggiore vascolarizzazione, responsabile dellaumento di calore nelle zone interessate. Probabilmente esistono anche altre ragioni, non ben chiarite, che coinvolgono i rapporti fra il sistema endocrino (le ghiandole a secrezione interna) e lapparato immunitario.

di rilassamento come lo yoga. Attenzione alle creme per il viso. bene tener presente che la malassezia un fungo lipolo, cio amante del grasso. Le creme troppo unte o che occludono i pori peggiorano la situazione. Meglio usare un idratante per il viso leggero, non comedogeno, consigliato dal dermatologo. Per le donne, anche i fondotinta e i fard andrebbero scelti con lo stesso criterio.

terapia
Non esiste una cura denitiva, ma due o tre settimane di trattamento antimicotico (visto il coinvolgimento della malassezia) con creme e talora terapia orale sono sufcienti a controllare i sintomi. Sono efcaci per la loro funzione antinammatoria anche i cortisonici, ma vanno presi per brevi periodi. Per la testa indicato uno shampoo a base di catrame, zinco o solfuro di selenio, con azione antimicotica e seboregolatrice: meglio cambiare spesso tipo.

prevenzione
Il sole talvolta un ottimo alleato, grazie alleffetto antisettico dei raggi Uv. Nei periodi di stress aiutano un buon sonno, una corretta alimentazione, lo sport e tecniche

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DISTURBI DIGESTIVI L
a digestione un processo che richiede tranquillit. Un disturbo favorito dallo stress la dispepsia, una generica difcolt di digestione accompagnata spesso da dolore o senso di pesantezza allo stomaco, gonore addominale (aerofagia), bruciori, eruttazioni e, talvolta, nausea e vomito. La causa unalterazione della motilit gastrica. necessario agire su pi fronti: facilitare la digestione, ridurre la formazione di aria, favorire la funzionalit del fegato i cui enzimi, contenuti nella bile, sono fondamentali per una buona digestione.

rimedi naturali
Le piante rappresentano un valido aiuto contro i disturbi digestivi. Il peperoncino noto per le sue propriet protettive nei confronti della mucosa gastrica. Merito della capsaicina, che favorisce anche la digestione. Aggiungilo regolarmente ai cibi quando tendi ad avere pesantezza di stomaco. Anche il timo utile. Le tisane ottenute con le sommit della pianta di timo essiccate (da acquistare in erboristeria) ti possono aiutare contro i disturbi del dopo pasto, come gonore e digestione lenta. Metti 1-3 g in 20 cl dacqua fredda e porta a ebollizione, quindi ltra. La quantit ideale di due-tre tazze al giorno. Per attivare la funzionalit epatica puoi provare la tintura di melissa: 25 gocce da prendere prima dei

pasti in mezzo bicchiere dacqua. In caso di pasti abbondanti e ricchi di proteine possono esserti utili gli estratti di gambo di ananas o di papaia. Entrambi questi frutti contengono enzimi proteolitici, cio in grado di accelerare la disgregazione delle proteine. Ambedue li trovi in compresse da acquistare in farmacia sotto forma di integratori alimentari. LA TISANA. Un valido aiuto pu venire anche da una tisana calda, preparata lasciando in infusione per 15 minuti 30 g di radice di genziana, 30 g di scorza darancio, 20 g di assenzio e 20 g di centaurea: bevine una tazza dopo i pasti principali. LE ACQUE TERMALI. I disturbi digestivi possono essere curati alle terme con acque bicarbonato-alcaline, da bere per un certo numero di giorni. Anche le acque clorurosodiche (contenenti soprattutto cloruro e sodio) sono beneche nelle patologie dellapparato digerente

GASTROPROTETTORI. For-

mano una sorta di pellicola sulle pareti dello stomaco, limitando le irritazioni per leccesso di succhi gastrici o bile. Sono a base, per esempio, di alginato e sucralfato. ANTIACIDI. Sono utili se i sintomi sono acidit, bruciore e rigurgito. Quelli a base di bicarbonato hanno un effetto rapido. Pi graduali quelli con idrossido di magnesio o di alluminio. Attenzione a... Prima di assumere farmaci, di sintesi o naturali, occhio alla tavola. Evita caff, spezie e alcol, soprattutto amari e digestivi. Un consumo regolare di olio doliva durante i pasti favorisce lo svuotamento dello stomaco. Quando gli episodi di cattiva digestione non sono pi sporadici ma continui, rivolgiti a uno specialista.

DISTURBI XXXXXXX PSICOSOMATICI

farmaci
Se la difcolt a digerire sporadica e non un problema cronico (che richiede lintervento del medico), si pu ricorrere ai rimedi da banco in farmacia. Ecco le tipologie indicate. PROCINETICI. Aiutano lo stomaco a svuotarsi, accelerando la motilit gastrica. Alcuni, in particolare quelli a base di domperidone a basso dosaggio, non richiedono la ricetta medica.

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FAME NERVOSA I
n situazioni di stress pu capitare di utilizzare il cibo come farmaco sedativo che, portando una sensazione immediata di benessere, scarica lansia. La necessit di mangiare in continuazione e in maniera compulsiva, infatti, un fenomeno molto comune, soprattutto in periodi di forte tensione. Il cibo, fonte principale di piacere ed energia, lantistress pi a portata di mano. Il problema nasce dal fatto che questa modalit di affrontare lansia pu diventare nel tempo unabitudine stabile con conseguenze negative sia a livello psicologico che sico. importante essere consapevoli del comportamento che si sta attuando e, se possibile, trovare strategie per calmare lansia.

DISTURBI PSICOSOMATICI

i rimedi
Se gli episodi di fame nervosa sono sporadici e legati a un evento contingente, si pu cercare di monitorarli e ridurli, seguendo i consigli riportati qui sotto. Se, invece, la fame nervosa diventa un comportamento stabile, utile rivolgersi a uno specialista in disturbi del comportamento alimentare. MANGIA REGOLARMENTE. Oltre a fornire energia allorganismo il cibo incide anche sullequilibrio biochimico e psicologico. Cerca di fare dei pasti completi ma controllati, rispettando gli orari. In questo modo anche la secrezione ormonale legata al cibo sar pi equilibrata

e non sarai vittima di fame compulsiva. Se mangi troppo poco a colazione e pranzo, non avrai una riserva di carboidrati complessi sufciente a fornirti energia e il corpo te la chieder verso sera. Se, invece, mangi troppi dolci, il livello dellinsulina nel sangue subisce continue oscillazioni: in questo modo il corpo richiede un costante apporto di cibo, innescando una sorta di circolo vizioso che si potrebbe denire appetito nervoso. RIEMPI IL FRIGO DI CIBI POCO CALORICI. Via dalla cucina dolciumi, pane bianco, arachidi, salatini. Fai in modo, invece, di avere sempre in casa qualche cibo poco calorico da mandar gi: nocchi, pomodorini, cetrioli, carote o sedano. Se proprio non resisti alla voglia di buttarti a capotto nella dispensa, prova a masticare un chewing gum. Una recente ricerca americana, infatti, ha dimostrato che mettere per un quarto dora una gomma sotto i denti e masticare tiene a bada lo

stimolo della fame. Non esagerare per con le quantit: quattro-cinque cicche (senza zucchero) al giorno sono la dose da non superare. FAI DUE PASSI. Una camminata a passo svelto attenua il senso di fame. AIUTATI CON LA TISANA ANTIFAME. Appena arrivato a casa prova a regalarti dieci minuti di relax e sorseggia una tisana profumata. Ti servono 100 grammi di foglie di t verde, 60 grammi di ori di carcad, 40 grammi di ori darancio e 100 grammi di radice di altea. Sciogli in un litro e mezzo di acqua bollente due cucchiai della miscela e fai bollire per mezzo minuto. Lascia in infusione per 15 minuti, poi ltra la tisana e consumala durante il giorno. Il t verde e laltea concorrono a ridurre lappetito e ad accelerare il metabolismo. I ori darancio hanno effetto rilassante, mentre il carcad ha propriet leggermente diuretiche.

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GASTRITE L

a gastrite uninammazione della mucosa dello stomaco e pu rappresentare una tipica somatizzazione di situazioni stressanti. Il disturbo correlato ai succhi gastrici, prodotti dallo stomaco per la digestione e la tensione li amplica moltissimo. Studi recenti hanno dimostrato che lo stress, attivando il sistema nervoso centrale, pu determinare cambiamenti nella permeabilit e nella resistenza della mucosa gastrica, che diventa ipersensibile. Tra i sintomi ci sono dolore (soprattutto negli intervalli fra i pasti) e inappetenza. Spesso la gastrite si associa a reusso gastroesofageo, una condizione che si manifesta con bruciori allesofago, senso di pesantezza e difcolt a deglutire, provocata dalla risalita dei succhi gastrici. La gastrite curabile con una dieta appropriata, con alcune piante e con farmaci specici. Se per i disturbi durano per pi di dieci giorni, meglio rivolgerti al medico per escludere la presenza dellHelicobacter pylori, che va eliminato con unappropriata terapia antibiotica, o di altre problematiche.

superalcolici. permesso un bicchiere di vino a pasto. Niente paura con le spezie: il peperoncino, in particolare, un valido protettore della mucosa gastrica. In caso di reusso gastroesofageo bisogna eliminare dalla dieta agrumi, menta, cioccolato, caff e pomodori crudi.

rimedi naturali
Puoi combattere la gastrite con la camomilla. I principi attivi presenti nelle variet pi comuni combattono il senso di pesantezza, lacidit e i dolori dovuti alla cattiva digestione. Inoltre aiutano a proteggere le mucose dello stomaco dalle lesioni provocate da farmaci e alcol. Leffetto gastroprotettivo e antinammatorio della camomilla merito di alcuni polisaccaridi, carboidrati di cui ricca la pianta, e in particolare di una molecola presente nellolio essenziale: labisabololo. Non , per, lunica sostanza beneca del ore. Alcuni avonoidi (i composti che donano alle piante i colori) tra cui lapigenina, riducono gli spasmi della muscolatura liscia di stomaco e tubo digerente. Puoi bere una o pi tazze del classico infuso di camomilla, meglio se tiepido. Se vuoi esaltare le virt beneche della pianta, puoi preparare una tisana: metti un cucchiaio da minestra di capolini di camomilla (li trovi in erboristeria) nellacqua a freddo. Porta il tutto a ebollizione per un

minuto e poi lascia in infusione a fuoco spento, con il coperchio, per circa mezzora. Se il tuo disturbo non un semplice fenomeno transitorio, meglio puntare sui prodotti toterapici venduti in farmacia: preparazioni galeniche o capsule con estratti secchi, per avere un dosaggio preciso dei principi attivi. Se hai bisogno di un sollievo immediato puoi ricorrere a un estratto di liquerizia in forma granulare effervescente al 4%, associata a estratti secchi di camomilla e aloe vera, da assumere pi volte al giorno. La liquerizia infatti un potente cicatrizzante delle mucose, un antispastico e un mucoprotettivo. Attenzione a... Non ci sono controindicazioni alluso della camomilla, salvo possibili reazioni allergiche piuttosto rare.

DISTURBI PSICOSOMATICI

farmaci
I medicinali indicati in caso di gastrite e di reusso gastroesofageo sono i farmaci antiacidi e gli inibitori della pompa protonica (omeprazolo, lansoprazolo, esoprazolo), cui associare procinetici, che accelerano lo svuotamento dello stomaco, e gastroprotettori per proteggere la mucosa gastroesofagea. In generale, si tratta di farmaci sicuri ed efcaci che, se assunti correttamente e sotto controllo medico, risolvono la situazione in pi dell85% dei casi.

dieta
Restrizioni alimentari troppo rigide non hanno senso. Va per tenuto presente che, in caso di gastrite, bisogna evitare pasti molto abbondanti, cibi troppo grassi e

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INSONNIA L

DISTURBI PSICOSOMATICI

insonnia si pu manifestare in diversi modi: con la difcolt ad addormentarsi, con ripetuti risvegli notturni o con risvegli mattutini molto anticipati. Linsonnia di origine ansiosa quella che in genere provoca un unico risveglio, pi o meno alla stessa ora, accompagnato da agitazione e tensione nervosa. Pu essere episodica, dovuta a cause occasionali, come per esempio un esame da sostenere, o cronica. Prima di ricorrere a trattamenti farmacologici o toterapici bene che tu metta in atto alcune pratiche di igiene del sonno (vedi i consigli per il buon riposo a pagina 25).

rimedi naturali
Alcuni alimenti come le alghe, il cocomero, il pomodoro e la banana hanno la propriet di favorire il sonno perch contengono melatonina, lormone che regola il ritmo sonno-veglia. Se ti serve un intervento pi deciso puoi ricorrere allescolzia, una pianta della famiglia delle papaveracee, che contiene alcaloidi con effetti sedativi. Puoi usarla sotto forma di estratto secco (50-200 mg due o tre volte al giorno o 300 mg al momento di andare a letto), di infuso (al 3%, due o tre tazze al giorno) o di tintura madre (20-40 gocce la sera). In alternativa puoi usare la valeriana, presente sotto forma

di estratto secco anche in molte preparazioni che trovi in farmacia. Per renderla ancora pi efcace puoi combinarla con biancospino e passiora che ne potenziano leffetto sedativo. In caso di insonnia episodica, prova la tisana ad hoc (vedi ricetta a pagina 86). Attenzione a... Lescolzia non va presa per lunghi periodi, ma solo per un paio di settimane, intervallate eventualmente da altrettante settimane di pausa. Inoltre, poich contiene alcaloidi (sostanze simili a quelle contenute negli oppiacei), controindicata per le persone anziane e in stato di gravidanza. La valeriana, controindicata in gravidanza e allattamento, agisce sui riessi e compromette eventuali attivit che richiedono prontezza come la guida. In pi aumenta il sonno indotto dai barbiturici, e pu interagire con benzodiazepine, antistaminici e alcol.

bile regolarizzare il tono muscolare e favorire, anche in questo modo, il senso di rilassamento. Uno studio condotto presso la facolt di medicina dellateneo di Harvard (Usa) ha dimostrato come, tramite esercizi yoga, 40 persone che soffrivano di insonnia abbiano aumentato il riposo notturno in media di trenta minuti per notte e diminuito in media di 15 minuti il tempo necessario ad addormentarsi. Dove trovi gli insegnanti: leggi a pag. 93. Attenzione a... Nello yoga esistono asana che tendono a eccitare il sistema nervoso: opportuno evitarle (per esempio, gli esercizi di respirazione rapida).

shiatsu
Dopo un massaggio si riposa meglio e durante un ciclo di sedute la qualit del sonno migliora giorno dopo giorno. Lo shiatsu funziona contro linsonnia perch la stimolazione arriva no alla sostanza reticolare, struttura nervosa del cervello dove ha sede il controllo del ritmo sonno-veglia. Dove trovi gli operatori. Per scegliere un professionista qualicato, telefona allAis-Associazione italiana shiatsu (tel. 06.3201908; 06.3201822) o consulta il sito della Federazione italiana shiatsu (www. s.it).

yoga
Dato che linsonnia spesso parente stretta dellansia, grazie alla pratica dello yoga possibile seguire dei percorsi di selezione dei pensieri per giungere a una fase di rilassamento che aiuti lorganismo a mettersi in stand-by e, di conseguenza, a raggiungere pi facilmente il sonno. Inoltre, tramite tecniche yogiche di allungamento e stiramento, possi-

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farmaci
Che fare se, nonostante si vada a letto a orari regolari e non si beva caff di sera, si fa fatica ad addormentarsi? Per brevi periodi di tempo, e solo dietro consulto medico, si pu ricorrere alle medicine. Ma non tutti gli insonni sono uguali, e neanche tutti i farmaci contro linsonnia. DIFFICOLT AD ADDORMENTARSI. Per la difcolt ad addormentarsi e a mantenere il sonno nella prima parte, gli ipnotici convenzionali o quelli di ultima generazione a base di imidazopiridine possono andare bene: agiscono sul neurotrasmettitore Gaba a funzione inibitoria sul cervello e favoriscono linizio del sonno. Lindicazione riguarda fenomeni transitori, magari legati a particolari periodi in cui impegni, stress o stati di ansia, possono inuire su una sana dormita. Gli ipnotici vanno usati in modo puntuale, a basse dosi, per periodi limitati e, preferibilmente, in maniera intermittente. Si evita cos di arrecare danni allorganismo e di entrare in uneventuale spirale di dipendenza sica e psicologica. Attenzione a... Gli ipnotici possono favorire risvegli incompleti (parte del cervello rimane in uno stato di sonno) con stati confusionali o agitazione notturna. Le cure non

U. GRATI

devono superare le tre-quattro settimane e vanno sempre concordate con il medico, che pu decidere di prolungare la terapia. RISVEGLI MULTIPLI. Se il riposo frammentato da una serie di risvegli il trazodone, un antidepressivo, pu risultare molto efcace, con ridotti effetti collaterali anche nei soggetti di et avanzata. Attenzione a... Nel lungo periodo, gli antidepressivi possono avere effetti collaterali, soprattutto sull apparato digerente e sulla sessualit. RISVEGLIO PRECOCE. E se invece il problema il risveglio precoce? Bisogna agire sulla seconda met del sonno. Qui dominano altri meccanismi legati, per esempio, alla serotonina. Meglio utilizzare farmaci anticolinergici o serotoninergici come alcuni antidepressivi a effetto sedativo.

Attenzione a... Gli antidepressivi

possono avere effetti collaterali su apparato digerente e sessualit, e indurre la sonnolenza diurna. INSONNIA PARADOSSA. Chi soffre di insonnia paradossa, generalmente associata a un sonno molto instabile, ha la percezione di non dormire pur dormendo una quantit di ore sufcienti. In questo caso sono utili ipnotici ad azione pi prolungata che stabilizzano il sonno. Pu essere indicato associare anche un integratore di melatonina a rilascio prolungato o bassi dosaggi di benzodiazepine. I trattamenti non devono superare le tre settimane. Attenzione a... Il rischio di una terapia prolungata la dipendenza psicologica e sica dai farmaci. La melatonina pu non essere molto efcace, ma generalmente non ha controindicazioni.

DISTURBI PSICOSOMATICI

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IPERSUDORAZIONE T
alvolta uneccessiva produzione di sudore (iperidrosi) pu essere generata da stati di ansia e stress. Laspetto emotivo pu accentuare il problema, ma sempre meglio accertarsi che non ci siano altre cause, come ipertiroidismo, ipertensione, obesit.

la salvia
Un aiuto pu arrivare da un rimedio naturale: la salvia. Lerba aromatica ha propriet astringenti che riducono la produzione di sudore. Porta a ebollizione un litro dacqua, quindi spegni il fuoco, e aggiungi 10 grammi di foglie di salvia spezzettate. Lascia riposare il decotto, sempre a fuoco spento, per circa 10-15 minuti, avendo cura di coprire il recipiente per evitare la dispersione delle sostanze volatili. Dopo aver ltrato, puoi bere una tazza due-tre volte al giorno, meglio se leggermente tiepida. Unica raccomandazione: in gravidanza e allattamento meglio assumere i preparati a base di salvia solo sotto controllo medico.

DISTURBI PSICOSOMATICI

e provocare la sudorazione. In pi non bisogna dimenticare che sudando si perdono liquidi e sali minerali che vanno reintegrati. Per questo fondamentale bere molta acqua (almeno due litri al giorno, salvo diversa indicazione medica) e puntare su alimenti particolarmente idratanti come frutta e verdura. Ma con cosa dissetarsi? Meglio bere acqua a temperatura ambiente o tisane fresche a circa 6-8 gradi, evitando quando si suda sia le bevande ghiacciate che quelle calde, perch fanno produrre pi sudore. Per evitare cattivi odori, inne, meglio non eccedere in cucina con aglio, cipolla e spezie. Alcune molecole di questi alimenti, infatti, vengono eliminate attraverso il sudore, che nisce con lavere un odore particolarmente acre.

i deodoranti
Ecco i consigli per frenare il sudore e i prodotti da usare, specici per ogni zona del corpo. ASCELLE. Per arginare aloni e zaffate sotto le ascelle, la prima regola ovviamente lavarsi, anche pi volte al giorno. preferibile usare saponi e detergenti emollienti, delicati e non aggressivi, in modo da non alterare il manto protettivo della pelle. Si pu anche optare per saponi con funzione antibatterica, che aiutano contro

la dieta
La lotta al sudore pu passare anche dalla tavola. Cibi particolarmente elaborati, alcolici, alimenti piccanti o molto salati possono avere leffetto di aumentare il calore corporeo

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il cattivo odore. Anche la depilazione utile: i peli trattengono i batteri responsabili degli odori sgradevoli e favoriscono laccumulo del sudore. Per completare lopera, si passer ai deodoranti, che coprono i cattivi odori, o agli antitraspiranti, detti anche antiodoranti, secondo la maggior parte dei dermatologi i pi efcaci per limitare la produzione di sudore ed escludere il tanfo. Per tutti i prodotti valgono queste raccomandazioni: dopo la depilazione, lascia passare qualche ora prima di usarli per evitare irritazioni; se hai in programma la tintarella in spiaggia, evita prodotti con alcol o sostanze profumate che, sotto i raggi del sole, possono provocare reazioni di fotosensibilit; niente antitraspiranti e deodoranti per i bambini sotto i 14 anni (specie nei pi piccoli, i meccanismi della sudorazione sono pi delicati rispetto agli adulti). Antitraspiranti a uso quotidiano: detti anche antiodoranti, eliminano per circa 24-48 ore il cattivo odore e riducono il sudore. In spray, roll-on o stick, li trovi in farmacia, in profumeria e nella grande distribuzione. Questi prodotti, a base di sali di alluminio, danno origine a una sorta di tappo che occlude parzialmente i pori delle ghiandole sudoripare, bloccando sicamente luscita del

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zioni. Per problemi di sudorazione pi lievi si possono usare anche delle creme opacizzanti, che hanno unazione assorbente, utile per limitare il classico effetto lucido sulla fronte e sul naso. PIEDI. Contro il cattivo odore fondamentale lavare bene i piedi mattina e sera e asciugarli completamente, senza dimenticare di passare lasciugamano anche tra le dita, per evitare che lumidit favorisca il proliferare di batteri. Per una buona pulizia e disinfezione si possono usare dei detergenti con azione antibatterica e antimicotica. Ecco alcuni rimedi per prolungare leffetto di acqua e sapone. Talco. Nei casi di sudorazione e cattivo odore pi lievi, pu rivelarsi utile un classico rimedio della nonna, quello di cospargere i calzini o i piedi con il talco. La polvere, infatti, assorbe lumidit e contribuisce a mantenere la pelle asciutta e pulita. Attenzione, per: bisogna sempre eliminare i residui di talco a ne giornata. Rimanendo per lunghi periodi sulla zona di applicazione pu ostruire i pori e dare vita a forme di irritazione, oltre a essere terreno fertile per lo sviluppo di batteri. Solette: inserite nelle scarpe, assorbono lumidit, permettono la traspirazione e hanno propriet antibatteriche. Si acquistano in

farmacia e al supermercato e si possono usare sia in estate sia in inverno. Vanno sostituite in genere dopo un paio di mesi. Antitraspiranti: si trovano in spray, polvere o crema, specici per i piedi, nelle farmacie o nella grande distribuzione. Frenano il sudore e bloccano i cattivi odori. Modalit duso e avvertenze sono le stesse degli antitraspiranti per ascelle. Pediluvio naturale: se il problema riguarda i piedi, il decotto di salvia (vedi pag. 110) pu essere utilizzato per fare un pediluvio la sera. Basta aggiungere in un litro dacqua due-tre bicchieri di decotto e tenere i piedi a bagno per circa un quarto dora. Le scarpe. Attenzione al tipo di calzature. Meglio evitare di indossare per unintera giornata modelli chiusi con la suola di gomma o scarpe da tennis senza calzini di cotone: lumidit e lo sfregamento delle dita, infatti, possono provocare macerazioni e dare il via libera allaggressione di funghi, virus e batteri. MANI. Mani mai fuori dalle tasche per paura di lasciare la scia a ogni stretta? Anche in questi casi la soluzione pi efcace ricorrere a prodotti con azione antitraspirante. Per le mani sono preferibili i preparati in lozione o crema, acquistabili nelle far-

macie oppure nei supermercati, da applicare sulla pelle perfettamente asciutta. Eventuali tagli o abrasioni vanno protetti con un cerotto impermeabile per evitare irritazioni. Se si accusa prurito o bruciore consigliabile interrompere le applicazioni e rivolgersi al medico.

le cure mediche
Il metodo pi efcace per frenare liperidrosi ricorrere, solo dietro indicazione medica, a iniezioni di tossina botulinica, che agisce bloccando la trasmissione nervosa a livello delle ghiandole che, cos, restano inattive. Leffetto dura da sei mesi a un anno, perch nel tempo la tossina si degrada e il sistema nervoso si riattiva. Non esistono particolari controindicazioni e, una volta svanito leffetto, si pu ripetere lintervento. Meno efcace, e per questo sempre meno praticata, la ionoforesi, vale a dire la somministrazione di corrente elettrica continua a bassa intensit ai palmi delle mani e alle piante dei piedi immersi in un liquido. Leffetto quello di tappare i dotti delle ghiandole sudoripare, ma i risultati sono limitati nel tempo. Il ricorso allintervento chirurgico di asportazione delle ghiandole, invece, riservato solo ai casi pi gravi di iperidrosi.

MAL DI SCHIENA I
l mal di schiena pu essere una conseguenza delle tensioni che bloccano la muscolatura vertebrale, o del fatto di lavorare incollati a un computer per ore: in questo caso si irrigidiscono i muscoli delle spalle, ma le contratture si possono propagare a tutta la schiena. Il dolore un sintomo, bisogna scoprire la causa. Per questo prima di buttare gi medicine senza criterio bene rivolgersi a un medico per alcuni esami del caso (radiograa, Tac, risonanza magnetica o elettromiograa).

sioterapia
Il mal di schiena che deriva da contratture muscolari dovute allo stress e a posture sbagliate pu essere alleviato efcacemente con varie tecniche di sioterapia. TECNICA ALEXANDER. Secondo uno studio condotto su 579 pazienti nelle Universit di Southampton e Bristol e pubblicato dal British Medical

Journal online, le sedute rieducative della tecnica Alexander, unite a 30 minuti di cammino veloce cinque volte alla settimana, si sono dimostrate in grado di tenere a bada la lombalgia per un anno almeno. La tecnica di rieducazione prende il nome dal suo inventore, laustraliano Frederick Matthias Alexander, che la mise a punto a ne 800. un metodo per rieducare la postura e il risultato una riduzione delle tensioni sui muscoli di schiena, collo e testa, spesso allorigine dei dolori. Una lezione dura sui 45 minuti. Allinizio lallievo fatto accomodare su una sedia, dopodich linsegnante lo invita ad alzarsi e sedersi ripetutamente, analizzando con tocchi delicati delle mani la coordinazione fra testa e collo, fra collo e tronco e fra tronco e gambe. Poi lallievo presta attenzione alle aree di maggiore conitto muscolare, in modo da riorganizzare le tensioni seguendo le indicazioni dellin-

segnante. Questo esercizio dura circa dieci minuti ed ripreso in seguito con altre modalit. Nella fase successiva lallievo viene fatto sdraiare su un lettino e, di nuovo, linsegnante valuta con attenzione le sue caratteristiche neuromuscolari, dedicando venti minuti di lavoro manuale allo scioglimento delle tensioni. I beneci si avvertono n da subito, ma in genere occorrono almeno sei lezioni per arginare problemi come la lombalgia cronica, la cervicalgia (chiamata comunemente cervicale), la cefalea muscolo-tensiva e vari disturbi a carico delle spalle e delle braccia. Dove trovi i terapisti. Lelenco degli insegnanti della tecnica Alexander in Italia si trova sul sito internet www.collolibero.it. Attenzione a... La tecnica Alexander sconsigliata nella fase acuta del mal di schiena. Quando i dolori sono violenti occorrono due o tre giorni di riposo. Poi una visita ortopedica o siatrica ed

DISTURBI PSICOSOMATICI

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esami come radiograa, Tac e risonanza magnetica, che chiariscano le cause. Se lombalgia, cervicalgia o dorsalgia sono dovute a contratture muscolari e a postura scorretta, ecco che le lezioni non hanno controindicazioni. La tecnica Alexander non invece indicata per chi soffre di patologie discali conclamate (come lernia del disco) o di sciatalgia. In tutti i casi sempre opportuno chiedere un parere al proprio medico. METODO FELDENKRAIS. Il metodo Feldenkrais un percorso di esplorazione del proprio corpo in movimento, attraverso la focalizzazione dellattenzione sulle varie parti del corpo e sul loro modo di funzionare nelle azioni quotidiane. Deve il suo nome al sico russo israeliano Moshe Feldenkrais, ingegnere ed esperto di arti marziali, che attraverso anni di ricerca e sperimentazione ha elaborato un metodo per aiutare a comprendere e a superare eventuali blocchi che ostacolano la uidit del movimento, a rendere pi libero e consapevole il modo di muoversi. Il Feldenkrais adatto a tutte le et e pu essere utile in particolar modo per i mal di schiena derivanti da difetti di postura. Una lezione dura poco meno di unora, la periodicit degli incontri viene denita in-

sieme allinsegnante. possibile eseguire sia lezioni di gruppo che individuali. Si impara come camminare, come alzarsi, come estendere la colonna vertebrale e si correggono gli errori di postura. I beneci si sentono gi dopo le prime lezioni, quando si cominciano a mettere in pratica i nuovi schemi di movimento. Dove trovi gli insegnanti. Il metodo Feldenkrais pu essere insegnato solo da professionisti diplomati. In Italia lunico ente che pu rilasciare la certicazione professionale agli insegnanti di questo metodo lAssociazione italiana insegnanti metodo Feldenkrais (Aiimf), alla quale aderiscono circa 400 soci. Lelenco degli insegnanti si pu trovare sul sito www.feldenkrais.it. Attenzione a... Non ci sono controindicazioni, i movimenti praticati con gli insegnanti qualicati sono sempre molto delicati. METODO MCKENZIE. Il metodo ideato dal sioterapista neozelandese Robin McKenzie poggia sul principio di aiutare il paziente a riconoscere esattamente da dove nasce il suo dolore, per poi annullarlo grazie a una serie di esercizi posturali, per un numero di lezioni singole variabili da soggetto a soggetto. Lidea di base che i problemi lombari siano per la maggior parte di origine

meccanica, conseguenze di posture o movimenti errati. Dove trovi i sioterapisti. Ulteriori informazioni su questa tecnica allindirizzo www.mckenzieitalia.com. Attenzione a... Il metodo comprende anche una parte di tecniche di pressione e manipolazione, quindi essenziale afdarsi a mani esperte. Si consiglia di rivolgersi a sioterapisti che lavorino anche in collegamento diretto con gli ospedali. METODO MZIRES. Il metodo della sioterapista francese Franoise Mzires prevede una serie di esercizi per distendere le bre muscolari. Lobiettivo di ripristinare la simmetria del corpo, che secondo Mzires determinata da quattro catene muscolari (di cui la posteriore quella principale), sciogliendo le contratture che derivano da abitudini di vita sbagliate, come stare a lungo al computer o passare tutto il giorno seduti. Il metodo efcace per le pi comuni forme di cervicale e lombalgia e in alcuni casi anche per quelle provocate da unernia del disco. Dove trovi i sioterapisti. Per i riferimenti su mezieristi che lavorano in Italia si pu contattare via e-mail lAssociazione italiana per il metodo Mzires: info.utenti@ metodomezieres.it.

Attenzione a... Non ha con-

U. GRATI

troindicazioni, se praticato da sioterapisti qualicati. METODO ROLFING. Il Rolng un metodo che mira a stabilire armonia ed equilibrio nella struttura corporea attraverso la manipolazione e il movimento. stato ideato dallamericana Ida Rolf, laureata in biochimica alla Columbia University, che ha sintetizzato nel Rolng i principi dellosteopatia, della chiropratica e di terapie non convenzionali come lo yoga. Il metodo adatto a tutte le persone che vogliono rendere il movimento pi uido ed efciente e migliorare la conoscenza del proprio corpo. Per avere beneci immediati sufciente un ciclo di dieci sedute individuali, della durata di circa unora ciascuna, a distanza di una-tre settimane. Dopo sei mesi-un anno possibile ripetere un ciclo breve (da una a tre sedute) oppure passare al Rolng movement, che prevede esercizi di respirazione, di postura e di movimenti corretti. Dove trovi gli esperti. In Italia sono circa 70 gli operatori certicati dallAssociazione italiana Rolng: gli indirizzi su www.rolng.it. Attenzione a... Il metodo controindicato in gravidanza, in caso di tumore e di inammazioni acute. Particolari precauzioni vanno

osservate nelle persone colpite da osteoporosi. METODO SOUCHARD. Il metodo elaborato dal francese Philippe Souchard, detto anche di rieducazione posturale globale, prevede sedute singole in cui il paziente stia sdraiato o appoggiato a una parete. Il lavoro improntato sul riequilibrio e sulla sensazione di autopercezione della colonna vertebrale. Secondo Souchard, esiste una serie di elementi di aggressione (interni e ambientali) a cui il corpo risponde con compensazioni, per esempio posture scorrette. Obiettivo quindi scoprire le cause, non eliminare semplicemente il dolore. Dove trovi i sioterapisti.Per maggiori informazioni si pu inviare una mail allAssociazione italiana rieducazione posturale globale (info@airpg.it; il sito www.airpg.it). Attenzione a... Non ci sono particolari controindicazioni se il metodo Souchard viene praticato da insegnanti esperti.

osteopatia
Losteopatia deriva dal greco osteon (osso) e pathos (sofferenza). La disciplina, fondata da un medico statunitense, Andrew Taylor Still (1828-1917), si pu considerare unevoluzione della medicina manuale, ma preferibile denirla

una medicina olistica, perch si ispira al concetto di unit della struttura dellorganismo e delle sue funzioni. Una delle indicazioni classiche dellosteopatia riguarda il sistema muscolo-scheletrico, dalle patologie della colonna a quelle articolari, dai dismorsmi (come scoliosi o valgismovarismo ginocchia) agli esiti traumatici (tendiniti, distorsioni, fratture). Attraverso speciche tecniche manuali, losteopatia agisce sulle disfunzioni della colonna vertebrale, cercando di recuperare unarmonia funzionale. Le manipolazioni, molto dolci, puntano a favorire lallungamento dei muscoli contratti, come una sorta di stretching guidato dallosteopata. Il numero di sedute, in genere di 20 -40 minuti con frequenza set-

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timanale o quindicinale, dipende dallentit del problema. Dove trovi gli osteopati. In Italia la gura professionale dellosteopata non ancora riconosciuta. Questo non signica che sia illegale, ma che i trattamenti possono essere effettuati solo privatamente e non in convenzione con il Servizio sanitario nazionale. Per avere i nominativi dei medici osteopati e non incappare in praticoni, si pu contattare lAmoi, Associazione medici osteopati italiani (tel. 335.6213419; www.amoi.it). Attenzione a... Losteopatia non ha controindicazioni se effettuata da un professionista esperto, anche durante la fase acuta di dolore, tanto che in alcuni casi pu ridurre o sostituire l uso di farmaci antinammatori o analgesici.

manipolazioni una riabilitazione della muscolatura della colonna. Dove trovi i chiropratici. Maggiori informazioni si possono trovare sul sito dellAssociazione italiana chiropratici (www. associazionechiropratici.it). Si consiglia, in ogni caso, di rivolgersi solo a chiropratici laureati in medicina. Attenzione a... Attenti ai rischi, che possono essere molto seri. La chiropratica non una disciplina insegnata nelle universit italiane e alcuni la praticano senza essere qualicati. Mettersi nelle mani di una persona inesperta pu provocare danni gravi alla colonna vertebrale.

shiatsu
La tecnica giapponese dello shiatsu una digitopressione eseguita da un operatore sul paziente (chiamato utente), sdraiato a terra o su un lettino. Attraverso ripetute pressioni ritmiche con il pollice in corrispondenza di alcuni punti sensibili della testa, dellosso sacro, della colonna vertebrale o delladdome, che sono a loro volta in relazione con il sistema nervoso centrale e periferico, si facilita il rilassamento e la decontrattura dei muscoli, e sembra anche che si stimoli il rilascio di endorne. Si lavora sul sintomo ma in molti casi anche sulla causa del dolo-

re, specie quando le problematiche sono relative alla colonna. consigliato per lombalgie, dolori articolari e cervicali, contratture muscolari anche con una componente di ansia e di stress, a volte viene usato in caso di scoliosi o per problemi di cattiva postura. Ultimamente viene praticato anche in ambito termale, spesso in acqua, e in questo caso denominato watsu (vedi pagina 55). Dove trovi gli operatori: vedi a pag. 109. Attenzione a... Non adatto a chi soffre di osteoporosi, perch potrebbe favorire le fratture ossee, ed assolutamente sconsigliato in presenza di metastasi ossee, che rendono lo scheletro molto fragile e soggetto a fratture spontanee.

yoga
Le asana dello yoga alleviano il mal di schiena andando a migliorare la postura di base e la mobilit articolare. Mentre le fasi di meditazione, con la loro azione distensiva, eliminano contrazioni muscolari che possono essere fonti di inammazione alla colonna. La respirazione, poi, permette di ossigenare bene i muscoli, rendendoli meno soggetti ad acciacchi che spesso si riverberano sulla postura e di conseguenza sulla schiena. Inne, la corretta cir-

chiropratica
La chiropratica venne ideata nel 1895 a Davenport (Stati Uniti) dal canadese Daniel David Palmer e si basa su manipolazioni che tendono gli elementi legamentosi al limite della loro tensione naturale provocando piccoli spostamenti delle articolazioni intervertebrali. Pu dare qualche benecio nelle fasi acute, ma occorre sempre prima consultarsi con un medico esperto per valutare le cause del problema e quindi far seguire alle

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colazione stimolata dalle asana e dalla respirazione yoga riduce la presenza di molecole inammatorie nel sangue che possono dare origine a dolori localizzati. Dove trovi gli insegnanti: leggi pag. 93. Attenzione a... Chi ha mal di schiena dovrebbe evitare tutte le torsioni del busto e gli eccessivi piegamenti in avanti e indietro sia in piedi che da seduti. In ogni caso, soprattutto in fase acuta, necessario farsi seguire da un insegnante esperto che scelga con cura le asana pi opportune.

se non rimborsato dal Servizio sanitario nazionale. Attenzione a... Non ci si deve mai sottoporre a un trattamento termale durante la fase acuta del mal di schiena.

agopuntura
Lagopuntura prevede la stimolazione di particolari punti del corpo attraverso gli aghi. Studi condotti allUniversit di Shefeld, in Inghilterra, hanno dimostrato che nel caso del mal di schiena cronico lagopuntura ha beneci momentanei ed effetti a lungo termine. Il numero di sedute e i risultati ottenuti variano molto da paziente a paziente: possono essere sufcienti anche una o due sedute, distanziate di qualche giorno una dallaltra. Dove trovi gli agopuntori. Per essere certi di trovare esperti seri, meglio consultare il sito della Federazione italiana delle societ di agopuntura (www.agopunturasa.it): basta cliccare sulla sezione ricerca medici nell area pazienti. Attenzione a... importante rivolgersi a un agopuntore qualicato.

medicina termale
La medicina termale utile in caso di dolore cronico e per la riabilitazione dopo un trauma o un intervento. I bagni e i fanghi in acqua termale sono i trattamenti pi indicati. Le immersioni a 36-38 gradi rilassano la muscolatura, sciolgono le contratture e innalzano la soglia del dolore. I fanghi termali, applicati sul corpo e lasciati agire per 10-20 minuti, svolgono unazione analgesica e miorilassante. Bagni e fanghi sono rimborsabili dal Servizio sanitario nazionale solo in caso di artrosi e di reumatismi extrarticolari, per un ciclo lanno di 12 giorni, dietro prescrizione del medico di base. opportuno, dopo bagni e fanghi, effettuare un massaggio, anche

farmaci
Nella fase acuta del mal di schiena i farmaci risultano quasi sempre indispensabili. In farmacia puoi trovare prodotti da banco, senza

obbligo di ricetta, e farmaci che vanno prescritti dal medico. PRODOTTI DA BANCO. Spesso si tratta di farmaci a basso dosaggio di principi attivi della famiglia dei Fans, antinammatori non steroidei (a base di acido acetilsalicilico, di ibuprofene o di naprossene), che si possono assumere al massimo per una settimana e sempre associati a gastroprotettori. Si trvano in compresse, supposte, gocce e sciroppi. Un analgesico che non ha effetti irritanti a livello gastrico ma privo di azione antinammatoria il paracetamolo. Un aiuto pu venire anche da fasce elastiche, cerotti medicali o a calore terapeutico. FARMACI CON RICETTA. Per i mal di schiena molto forti e per le forme croniche il medico pu prescrivere Fans con una concentrazione pi alta di principio attivo, miorilassanti per sciogliere la muscolatura e corticosteroidi: questi ultimi hanno un potente effetto antinammatorio e a volte vengono associati a un analgesico, ma vanno assunti sotto stretto controllo medico, perch possono avere numerosi effetti collaterali. In alcuni casi si usano anche i cosiddetti anticox 2, che per possono incrementare il rischio di problemi cardiovascolari.

DISTURBI PSICOSOMATICI

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MAL DI TESTA Q

uello che viene comunemente detto mal di testa pu essere provocato da cause anche molto diverse. Tipica dello stress la cefalea tensiva, provocata dalla contrazione dei muscoli della testa e della nuca, dovuta alla tensione sica ed emotiva. Anche lemicrania, con tte lancinanti a met del capo, pu essere conseguenza delle tensioni. In genere, comunque, tutte le cefalee essenziali (che non sono sintomo di altre malattie), cio emicrania, cefalea tensiva e cefalea a grappolo, risentono molto dello stress.

non fare attivit sica e movimenti bruschi: favoriscono la pulsione del sangue nelle arterie e quindi il dolore. GHIACCIO. Puoi avvolgere la testa con uno fazzoletto o con una bandana bagnati con acqua fredda oppure appoggiare del ghiaccio sulla parte dolente.

molto rumore; in caso contrario, indossa tappi auricolari.

psicoterapia
Psicologi e psicoterapeuti a indirizzo cognitivo-comportamentale possono aiutare con varie tecniche chi soffre di mal di testa. Ecco quali. TECNICHE DI RILASSAMENTO: il loro uso nella terapia delle cefalee primarie molto comune e supportato da numerose pubblicazioni. In base ai dati della letteratura scientica, le tecniche pi utilizzate sono costituite da rilassamento muscolare progressivo, training autogeno, respirazione addominale, meditazione e immaginazione guidata. Il rilassamento determina una diminuzione del grado di contrazione muscolare e dellansia, aumentando quindi la tolleranza al dolore. Le tecniche possono essere utilizzate sia nella terapia di prolassi sia nella terapia sintomatica dei singoli attacchi di mal di testa: in genere i pazienti riferiscono una riduzione della durata della crisi. Il protocollo del training di rilassamento prevede un minimo di dieci sedute. Le tecniche, una volta apprese in modo corretto, vengono messe in atto rapidamente e a volte addirittura automaticamente nel momento della necessit. TERAPIA COGNITIVOCOMPORTAMENTALE: il risultato della fusione di due forme di psi-

le precauzioni in ufcio
La prevenzione in ufcio abbastanza semplice. Ecco una serie di regole messe a punto dal Migraine action awareness support group. LE LUCI. Assicurati che lilluminazione della tua scrivania sia adeguata e costante; luci troppo forti possono favorire gli attacchi. Le lampade da tavolo possono essere usate solo a patto che forniscano una sufciente illuminazione del piano di lavoro. LE FINESTRE: devono avere vetri regolabili o essere fornite di tendine in modo da eliminare facilmente eventuali riverberi. IL COMPUTER: usa schermi antiriesso. LE PAUSE. Se il tuo lavoro richiede un continuo stato di allerta, fai regolarmente delle pause. GLI ODORI. Fai rispettare il divieto di fumo. Se lambiente impregnato di cattivi odori, fai installare un depuratore vicino a te. I RUMORI. I macchinari tenuti in ordine non causano generalmente

DISTURBI PSICOSOMATICI cosa puoi fare a casa tua

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Ci sono piccoli gesti di auto-aiuto che possono servirti a superare meglio la crisi di mal di testa. DIGITOPRESSIONE. Premi con le dita sulle tempie: pu attenuare il dolore. MASSAGGIO. Pu esserti utile farti massaggiare sulle spalle e alla base del collo: cos si alleggerisce la tensione muscolare che si crea durante lattacco. In alcune persone, per, questi massaggi potrebbero ottenere un effetto opposto a causa di un fenomeno chiamato allodinia, che rende la cute ipersensibile al minimo soramento. SILENZIO. Cerca di stare in un ambiente isolato da suoni e luci, fresco e senza odori. RELAX. Siediti in poltrona o sul divano, con gli occhi chiusi, e

U. GRATI

coterapia, la terapia cognitiva e la terapia comportamentale. La combinazione di queste due tecniche aiuta, tramite esposizione e modicazione di convinzioni errate, a fare in modo che si inneschi un cambiamento duraturo per riuscire a superare problemi e paure. una forma di psicoterapia di breve durata, in genere da tre a 12 o pi sedute, che consente ai pazienti con cefalee ricorrenti (specie le forme di tipo tensivo, quelle psicogene e quelle cronicizzate) di gestire efcacemente lo stress che provoca il mal di testa e ogni situazione psicologica particolare concomitante. I pazienti imparano a riconoscere i fattori cognitivi e comportamentali che provocano la comparsa della cefalea o il suo peggioramento e a gestirli. Questo tipo di trattamento in genere viene associato al training di rilassamento e al biofeedback. BIOFEEDBACK: un termine inglese che signica ritorno delle informazioni (feedback) sullattivit biologica (bio). In pratica, con questo strumento possibile controllare una funzione corporea involontaria o automatica, come lattivit muscolare o la temperatura delle dita, attraverso l uso di elettrodi. Il paziente in tempo reale recepisce le informazioni sul suo stato, perch lapparecchiatura amplica quanto monitorato attraverso segnali acustici e visivi. Diventa consapevole

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di quanto gli accade, pu adottare strategie di controllo per evitare che la muscolatura si contragga troppo a causa di stress o ansia, innescando il mal di testa. Biofeedback elettromiograco: risulta utile nella prevenzione e nella cura delle cefalee di tipo tensivo. Unapparecchiatura misura lattivit dei gruppi muscolari, per fornire al paziente informazioni in tempo reale sul proprio stato di tensione muscolare. Gi nel 1969 uno studio dimostr come i soggetti sottoposti a feedback acustico del grado di tensione del muscolo frontale riuscivano a ridurre in modo notevole

il tono muscolare, ottenendo un rilassamento globale. Biofeedback termico: attraverso questo sistema possibile misurare la temperatura cutanea delle dita della mano informandone il paziente in tempo reale. Lobiettivo imparare a controllare volontariamente la temperatura. Questa tecnica nasce da studi che hanno dimostrato come la temperatura della pelle sia un indicatore obiettivo del livello di stress del soggetto: variazioni dello stato emotivo, caratterizzate da ansia o rabbia, sono accompagnate da diminuzione della temperatura delle dita, che si mantiene invece

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normale quando si rilassati. Luso della tecnica per la cefalea nasce da uno studio del 1969 che ha riscontrato la presenza di mani fredde nell 85% dei pazienti. Ancora oggi viene impiegato nella terapia dellemicrania, anche in et pediatrica, spesso in associazione a training di rilassamento. IPNOSI. Laddove non siano presenti esclusive patologie organiche, in alternativa o in supporto alla terapia farmacologica, la psicoterapia ipnotica offre un interessante percorso al paziente con cefalea. Vari studi hanno dimostrato che attraverso lipnosi si riesce a resistere meglio al dolore, probabilmente grazie a un aumento delle endorne, gli analgesici naturali prodotti dallorganismo. Lipnosi aiuta a creare uno stato di migliore tolleranza alla sofferenza, permettendo quindi di ridurre il dosaggio dei farmaci. Gli obiettivi ai quali tende il ciclo delle sedute ipnotiche sono ampi e includono lautocontrollo delle emozioni e dei sintomi. Dove trovi gli psicoterapeuti: sul sito della Societ italiana di terapia comportamentale e cognitiva (www. sitcc.it). In molti centri pubblici e privati italiani per la cura delle cefalee puoi sottoporti a biofeedback, limportante che siano guidati da neurologi, psicologi o psicoterapeuti a indirizzo cognitivo-comportamentale. Per lipnosi, lunica struttura pubblica in Italia con ipnoterapeuti specializzati in mal di testa il Centro interdipartimentale di ricerca

per lo studio e per la terapia del dolore del Policlinico di Milano (tel. 02.55035518).

sioterapia
La sioterapia risulta efcace nella terapia della cefalea di tipo tensivo, in particolare nella forma cronica o comunque nei casi con elevata frequenza di crisi. Spesso viene prescritta nella terapia di prolassi delle cefalee primarie, in particolare dellemicrania, quando accompagnate da dolori al collo, ma in questi casi risulta efcace se combinata con altri trattamenti, in particolare biofeedback e training di rilassamento. Le principali tecniche sioterapiche per la cura del mal di testa di tipo tensivo sono: tecnica Alexander, metodo McKenzie, metodo Feldenkrais, metodo Mzires, metodo Souchard, oltre allosteopatia. Dove trovi i sioterapisti.Per trovare gli specialisti di ciascuna tecnica, vedi il paragrafo dedicato al mal di schiena da pag. 113.

puntura permette di aumentare i neurotrasmettitori contro il dolore, allenta le contrazioni muscolari ed anche in grado di indurre un rilassamento psicologico. Gli aghi provocano una stimolazione delle terminazioni nervose nei punti in cui vengono inseriti. Probabilmente vengono prodotte correnti elettromagnetiche debolissime, che per determinano un effetto sul sistema nervoso e su quelli che la medicina cinese chiama canali dellagopuntura: verosimilmente reti bioenergetiche, la cui natura ancora in parte sconosciuta. Contro il mal di testa occorrono in genere dieci sedute, ciascuna di circa 30 minuti. Dove trovi gli agopuntori: leggi a pag. 117.

shiatsu
Lo shiatsu d sollievo a chi soffre di cefalea di tipo muscolo-tensivo. Il massaggio si dimostrato valido per prevenire i mal di testa cronici e rendere gli attacchi meno dolorosi perch aiuta a sciogliere i muscoli contratti del capo e della parte superiore del collo e a ossigenare meglio i tessuti. Lo shiatsu efcace anche quando a soffrire di mal di testa sono i piccoli. Dove trovi gli operatori: vedi a pag. 109. Attenzione a... La grande richiesta di massaggi rilassanti e antidolorici ha favorito negli ultimi tempi la nascita di molti centri benessere con operatori di shiatsu improvvisati. Non devi assolutamente darti. Si

agopuntura
Contro il mal di testa, lagopuntura pu essere pi efcace di molti farmaci. Di recente gli esperti americani della Duke University hanno esaminato gli studi su quattromila pazienti e hanno visto che ben il 62% aveva tratto beneci dallagopuntura, mentre solo il 45% era riuscito a ottenere analoghi risultati con i medicinali. Indicata per lemicrania e la cefalea di tipo tensivo, lago-

tratta di una tecnica di non facile apprendimento, che devessere studiata seriamente e richiede mesi di formazione teorico-pratica.

troppo vigorose, specie quelle che implicano posizioni a testa in gi.

rimedi naturali
Alcune piante si sono dimostrate in grado di lenire vari tipi di mal di testa. La toterapia risulta particolarmente utile in quei soggetti che presentano delicate condizioni di salute a causa della presenza di disturbi cronici, dellet avanzata, di intolleranza o allergie a farmaci oppure di mancata risposta alle normali medicine. Vietato il fai da te in erboristeria, sempre meglio farsi consigliare dal medico curante: le piante, proprio come i farmaci, hanno effetti collaterali e controindicazioni. SALICE BIANCO. La corteccia di questa pianta (Salix alba) contiene tannini condensati, avonoidi, glicosidi fenolici che, una volta ingeriti, vengono metabolizzati dalla ora batterica intestinale e trasformati in acido salicilico, dalle propriet antinammatorie. Tipo di mal di testa: tutti. Dosaggio: 1,5-2,5 g di droga secca o 120 mg di salicina al giorno, contenuti in estratti secchi titolati in salicina almeno al 30%. Quando: da assumere al bisogno. Avvertenze: sono riportati rari casi di disturbi gastrici. Il salice bianco controindicato nei pazienti con ipersensibilit ai salicilati. MENTA PIPERITA. Diversi studi hanno evidenziato come lapplicazione esterna dellolio essenziale ottenuto dalle foglie

yoga
Mal di testa e yoga? possibile prevenire soprattutto le cefalee tensive, che derivano da una contrattura dei muscoli della catena dorsale, con tecniche di rilassamento e respirazione che aiutano a sciogliere la muscolatura e a sbloccare il diaframma, spesso rigido, in reazione allansia. Nel 2007 i ricercatori della Rajasthan University di Jaipur, in India, hanno vericato come a un gruppo di 72 individui soggetti a emicranie abbia giovato un periodo di yoga (terapia della durata di tre mesi, scandita da unora di pratica al giorno). L analisi ha dimostrato come, a differenza di quanto accaduto al gruppo di controllo che si limitato a seguire una dieta specica, il gruppo yoga abbia visto diminuire in modo signicativo il numero e lintensit degli attacchi. Secondo lo studio, uno dei principali motivi laumento della serotonina, la cui scarsit indicata tra le possibili cause del mal di testa localizzato. Dove trovi gli insegnanti: leggi pag. 93. Attenzione a... Durante un mal di testa molto intenso opportuno non eseguire nessun tipo di asana e limitarsi a tecniche di relax in una stanza buia per limitare gli stimoli al cervello. Se lattacco di media intensit, meglio evitare asana

di questa specie pu avere effetti beneci riducendo l intensit del dolore. Anche il cosiddetto balsamo di tigre, formulazione contenente canfora, olio di menta, cajeput (olio di Melaleuca leucadendron) e olio di chiodi di garofano (Syzygium armaticum), avrebbe un effetto analgesico. Tipo di mal di testa: cefalea tensiva. Dosaggio: lolio essenziale di menta, diluito in olio vegetale al 5-10%, o il balsamo di tigre possono essere applicati localmente, per lenire il male. Quando: al bisogno. Avvertenze: luso locale della menta non ha controindicazioni. PARTENIO. Di questa pianta erbacea perenne (Tanacetum parthenium), fortemente aromatica, in toterapia si utilizzano le parti aeree. Lestratto di partenio (o tanaceto) presenta effetti analgesici e antinammatori, interferisce con i meccanismi di contrazione e di rilassamento dei vasi sanguigni. Tipo di mal di testa: in particolare emicrania con e senza aura. Dosaggio: 1 g di droga secca o 300-400 mg di estratto secco titolato in partenolidi al giorno. Quando: il partenio va assunto al bisogno oppure come trattamento di prolassi per quattro-otto settimane. Avvertenze: il partenio di norma ben tollerato e solo in rari casi, per uso prolungato, possono comparire disturbi gastrointestinali.

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GINKGO BILOBA. Uno dei

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componenti di questa pianta, il ginkgolide B, ha dimostrato clinicamente di poter essere efcace e sicuro. Tipo di mal di testa: emicrania con e senza aura, associata a disturbi vascolari. Dosaggio: 120-240 mg al giorno di estratto standardizzato contenente il 24-27% di avonoidi, il 5-7% di ginkgolidi ed esente da acidi ginkgolici. In alternativa possibile somministrare dei preparati arricchiti in ginkgolide B (60 mg due volte al giorno). Quando: va assunto al bisogno oppure come prolassi no a otto settimane. Avvertenze: infusi e decotti delle foglie non possono essere utilizzati perch accanto ai componenti attivi (avonoidi, lattoni terpenici come ginkgolide A e B) sono presenti anche acidi ginkgolici dotati di attivit allergizzante.

integratori
Alcuni integratori si sono rivelati utili nella terapia per la prevenzione dellemicrania e per la cura della cefalea tensiva. Li trovi in farmacia senza prescrizione, ma opportuno il consiglio del medico, anche perch un sovradosaggio pu portare effetti collaterali. MAGNESIO. Dimostrata la sua efcacia nella terapia di pro-

lassi dellemicrania con ottima tollerabilit. Viene consigliato in et pediatrica, negli anziani e in gravidanza. Pu essere impiegato in associazione con farmaci. L unico effetto indesiderato pu essere un aumento della peristalsi intestinale. COENZIMA Q 10. Questa sostanza antiossidante pu essere usata nel trattamento dellemicrania. La sua azione principale consisterebbe nellattivazione del metabolismo mitocondriale. disponibile in compresse, capsule e aconcini per uso orale. VITAMINA B2 O RIBOFLAVINA. Viene impiegata nella prolassi dellemicrania, utile particolarmente nei ragazzi e nei giovani adulti. disponibile sotto forma di integratore come riboavina semplice e riboavina attivata. VITAMINA D3. Un recente studio, pubblicato su Headache, ha dimostrato che il trattamento con vitamina D3 (colecalciferolo) assieme alla somministrazione di calcio efcace nella cefalea tensiva cronica in un tempo compreso fra le quattro e le sei settimane. disponibile sotto forma di integratore, per lo pi in compresse.

farmaci
I farmaci vanno presi entro la prima mezzora dallinsorgenza del mal di testa. Il tipo di medicina, le dosi e le vie di assunzione (per bocca,

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in supposte, per via iniettiva o per spray nasale) vanno valutati in base alla diagnosi e alle caratteristiche di ogni singolo paziente. Si deve ricordare che i farmaci al bisogno devono essere assunti con scrupoloso controllo e seguendo sempre le indicazioni del medico per evitare il rischio dellabuso o dellastinenza che sono causa di un peggioramento dei sintomi del mal di testa o di una loro persistenza. Le autoprescrizioni con il ricorso a prodotti da banco vanno evitate. Analgesici e antinammatori sono adatti alle forme blande e sporadiche di mal di testa, ma quando occorre trattare cefalee importanti come unemicrania con o senza aura che si presenta anche pi volte la settimana con particolare gravit sono indicati i cosiddetti triptani, che dovranno essere scelti dal medico in base alle caratteristiche dellattacco e del singolo paziente, considerando anche le possibili controindicazioni. La terapia di prolassi, che indica luso di farmaci per ridurre la frequenza e lintensit degli attacchi dolorosi, verr consigliata a quei pazienti che presentano attacchi di mal di testa molto frequenti, di media e forte intensit e molto disabilitanti. Esistono molte classi di farmaci preventivi, tra loro molto differenti per meccanismi di azione e per possibili indicazioni e controindicazioni.

PRESSIONE ALTA L
a pressione arteriosa si denisce alta quando i valori della massima (sistolica) superano i 140 mmHg (millimetri di mercurio) e quelli della minima (diastolica) i 90 mmHg in occasione di una visita medica. Episodi isolati di picchi pressori in visite occasionali non devono destare preoccupazioni, ma richiedono controlli nel tempo. Il problema quando la pressione rimane alta in occasione di ripetute misurazioni. Allora si parla di ipertensione. Solo nel 5% dei casi le cause dellipertensione sono legate a condizioni siopatologiche denite (come stenosi dellarteria renale, apnee ostruttive nel sonno), mentre nel restante 95% non sono identicabili. Di certo concorrono fattori di tipo genetico e ambientale, legati allesercizio sico, alla dieta e anche allo stress. Quando si conduce costantemente una vita a ritmi frenetici, infatti, pu succedere che massima e minima aumentino, superando i valori medi ottimali.

dieta
Eliminare i fattori di rischio e mettere in atto corretti stili di vita ti aiuta a contrastare un aumento della pressione del sangue legato principalmente a stati di ansia e stress sulla base di una predisposizione familiare, la cosiddetta ipertensione essenziale (cio non provocata da altre patologie). Oltre ad abolire il

fumo e fare regolare attivit sica, a tavola riduci il consumo di sale e caff e limita gli alcolici. Poi cerca di consumare cibi ricchi di potassio, vitamina E e omega 3. Dove li trovi? Leggi qui sotto. POTASSIO. Il potassio interviene nella regolazione dei meccanismi che portano alla contrazione e alla dilatazione delle bre muscolari, comprese quelle minuscole che si trovano nella parete dei vasi sanguigni e che possono inuenzare la pressione. Molti studi hanno ormai dimostrato un effetto protettivo delle diete ricche di potassio nei confronti dellapparato cardiocircolatorio. Il potassio si trova in frutta, verdura, carne, pesce (le acciughe sottolio, per esempio, ne contengono 700 milligrammi ogni 100 grammi di prodotto). Le linee guida pi recenti raccomandano circa 3.000-3.500 milligrammi di potassio al giorno, per prevenire e controllare lipertensione. VITAMINA E. Anche la vitamina E, presente nellolio di oliva (22,4 mg in 100 grammi di prodotto) e nella frutta secca, mantiene in salute le pareti dei vasi sanguigni. Sia pure in modo indiretto, gli alimenti ricchi di questa sostanza aiutano a frenare gli eccessi della pressione, anche se non tutti gli studi concordano su questo punto. OMEGA 3. Non dimenticare poi gli acidi grassi omega 3, con-

tenuti soprattutto nellolio di oliva, nelle noci (contengono 2 grammi di omega 3 in ogni 100 grammi) e nel pesce: hanno effetti positivi sul cuore e sulla circolazione. ACQUA. Bere tanta acqua consigliabile, ma solo se i reni funzionano bene. buona regola per gli ipertesi, privilegiare acque con un basso contenuto di sodio. Quali sono? Per esempio, le acque minerali che riportano sulletichetta un contenuto di sodio inferiore a 20 milligrammi per litro.

yoga
Chi soffre di ipertensione pu trovare un aiuto nello yoga. Il respiro yogico ha effetti importanti sul sistema neurovegetativo, per la precisione abbassa il tono simpatico e aumenta quello parasimpatico o vagale. Dato che il primo tende a far aumentare la frequenza del respiro e il battito cardiaco, mentre il secondo ha effetti opposti, il risultato un riequilibrio favorevole allabbassamento della pressione. Che lo yoga sia efcace contro lipertensione noto almeno dal 1975, anno in cui lo dimostr una ricerca (sia pure su un piccolo numero di pazienti) pubblicata dalla prestigiosa rivista The Lancet. Lo studio appur come in 20 pazienti sottoposti a tre mesi di pratiche yogiche la pressione sistolica fosse diminuita in media di 29 punti e quella diastolica di 15.

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Dove trovi gli insegnanti: leggi

Attenzione a... Nessuno dei pre-

pag. 93. Attenzione a... Chi in terapia con farmaci antipertensivi deve fare attenzione a non far coincidere la fase di calo della pressione indotta dalle medicine alla pratica dello yoga. Quando questo accade, i valori possono scendere troppo, no a provocare una sincope.

parati toterapici sopra descritti efcace nel ridurre la pressione arteriosa quando questa molto elevata e stabilmente al di sopra dei livelli di norma. Il biancospino pu interferire con farmaci digitalici (estratti da foglie di digitale) e antiaritmici.

rimedi naturali
Laglio noto per le sue propriet cardioprotettive. La sua efcacia stata dimostrata in diversi studi recenti. Puoi utilizzarlo come estratto secco standardizzato in allicina (venduto sotto forma di compressa, da assumere al dosaggio consigliato per ciascuna preparazione). Anche il biancospino un blando ipotensivo: grazie al suo effetto calmante e sedativo agisce soprattutto sulla pressione diastolica (la minima). Puoi assumerlo alla dose di 1.200 mg di estratto secco standardizzato e titolato in avonoidi (2%). Anche lestratto di olivo efcace, come dimostrato in studi che ne hanno provato leffetto vasodilatatore simile a quello dei calcioantagonisti, comuni farmaci per la cura dellipertensione. Inne la pressione alta pu essere combattuta anche agendo sulla diuresi, cio aumentando leliminazione di liquidi: puoi provare lestratto uido o secco di equiseto, di pilosella, di gramigna o di betulla.

farmaci
Se con la dieta o i rimedi naturali non si ottengono risultati, sotto controllo medico si ricorre a una terapia farmacologica. Gli antipertensivi vengono scelti dal medico curante a seconda del problema che alla base dellipertensione. Possono essere utilizzati anche in combinazione. A tale scopo esistono i cosiddetti farmaci associati. DIURETICI. Trasferiscono i uidi da dentro a fuori dallorganismo. Sono utilizzati soprattutto se il danno a livello renale (diuretici dellansa), se lipertensione dovuta a un eccesso di sale, nello scompenso cardiaco (diuretici tiazidici, antialdosteronici e dellansa) e nellinfarto del miocardio (antialdosteronici). Sconsigliati in caso di sindrome metabolica e di diabete. Spesso si associano ad altri farmaci, potenziandone gli effetti. ANTIADRENERGICI CENTRALI, ALFA- E BETA-BLOCCANTI. Agiscono a livello cerebrale o sul trafco nervoso di adrenalina e nora-

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drenalina verso cuore e arterie. Sono perci utili se stato diagnosticato un problema a livello nervoso. In particolare, i beta-bloccanti sono controindicati nella sindrome metabolica, nel diabete e nellasma e possono avere effetti collaterali sulla sessualit maschile, ma possono essere utilizzati in gravidanza. CALCIO-ANTAGONISTI. Bloccano lentrata di calcio nelle cellule. I diidropiridinici sono particolarmente indicati in pazienti anziani e in gravidanza, ma sono utilizzati anche in caso di angina, ipertroa cardiaca e aterosclerosi carotidea e coronarica. Verapamil e diltiazen, invece, sono usati in caso di angina, aterosclerosi carotidea e tachicardia sopraventricolare. ACE INIBITORI. Agiscono su un enzima che regola la produzione di unimportante sostanza vasocostrittrice, langiotensina II, e quindi regola la pressione arteriosa. Utili in caso di danno al rene, scompenso, disfunzioni cardiache o infarto, ateoscleosi carotidea e sindrome metabolica. Controindicati in gravidanza e nel periodo fertile. SARTANI (o bloccanti dei recettori dellangiotensina II). Inibiscono linnalzamento della pressione controllato dallangiotensina II. Utili in caso di danni al rene e al cuore e sindrome metabolica, sono controindicati in gravidanza e nel periodo fertile.

SINDROME PREMESTRUALE L
a sindrome premestruale colpisce, in differenti modi, la maggioranza delle donne. Si calcola che ne soffrano otto su dieci in et fertile, e per il 25% di loro i disagi, a volte, sono invalidanti: si passa la giornata a letto, non si esce di casa. I sintomi compaiono quattro-sette giorni prima della mestruazione e migliorano o scompaiono con linizio di questa. I pi frequenti sono: irritabilit, tensione emotiva, cambiamento dumore, insicurezza, crisi di pianto immotivate, manifestazioni depressive, aggressivit, scarsa concentrazione, stanchezza, tensione mammaria, anche dolorosa, gonore addominale, aumento di peso, caviglie gone, mal di testa, emicrania. Le cause non sono del tutto note, ma lo stress pu inuire sullintensit dei sintomi.

dieta
Pochi lo sanno, ma lalimentazione svolge un ruolo importantissimo nel ridurre o, al contrario, amplicare i sintomi della sindrome premestruale. Ecco i cibi pi efcaci e, al contrario, quelli da evitare. CIBI AMICI. Ci sono cibi che possono aiutare a combattere i crampi allutero, ridare il buonumore, tenere lontano il mal di testa, ridurre la ritenzione idrica, frenare gli attacchi di fame. Pesce (in particolare salmone e il pesce azzurro come acciughe,

U. GRATI

sgombri e sarde). ricco di acidi grassi omega 3; secondo alcuni studi, una carenza di queste sostanze provocherebbe un aumento della produzione di prostaglandine, causa dei crampi allutero. Latte e yogurt magro: contengono calcio, utile per prevenire le contrazioni muscolari e i crampi. Vegetali a foglia verde (come spinaci, biete e carcio) e banane: grazie allalto contenuto di magnesio aiutano a migliorare lumore. Cavoli, broccoli, cavolini di Bruxelles, cime di rapa, legumi, cereali integrali e noci: in questi alimenti presente la vitamina B6, efcace nei confronti di seno dolorante, mal di testa, ritenzione idrica, irritabilit, nausea, vertigini, senso di stordimento. Pasta e pane di grano duro, riso, patate, fagioli, ceci e lenticchie: sono cibi ricchi di carboidrati in grado di compensare i cali siologici degli zuccheri nel sangue e della serotonina (una sostanza che aiuta a riposare bene, stabilizza lumore e regola il livello di estrogeni e progesterone), responsabili degli attacchi di fame. CIBI NEMICI. Ecco gli alimenti da evitare in caso di sindrome premestruale. Alimenti in scatola e a lunga conservazione, cioccolato, caff e bevande stimolanti: contengono sostanze che aumentano nel

cervello gli aminoacidi eccitatori e favoriscono quindi lirritabilit e laggressivit. Arachidi salate, salumi, dadi ed estratti per il brodo di carne e quello vegetale, salse varie, formaggi stagionati, pesci e verdure in salamoia, sottolio o sottaceto, prodotti confezionati contenenti glutammato di sodio, bicarbonato di sodio o solto di sodio: sono cibi ricchi di sale e favoriscono la ritenzione idrica. Alcolici: esasperano gli sbalzi dumore e la tendenza agli stati depressivi.

DISTURBI PSICOSOMATICI

stili di vita
I ritmi di vita e di lavoro hanno trasformato le abitudini delle donne, con un notevole aumento dei livelli di stress. E, se si soffre di sintomi premestruali, questo uno dei fattori pi importanti su cui intervenire. Bisogna riuscire a ricavarsi piccoli spazi intimi per scaricare la tensione (come la lettura di un libro), e pu essere utile avvicinarsi a pratiche come lo yoga. Lattivit

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sica si dimostrata efcace poich aumenta le endorne, sostanze utili per combattere il dolore, che diminuiscono proprio nei giorni che precedono le mestruazioni. Fare sport aiuta anche a scaricare le emozioni negative (ansia, tensione, rabbia) e aumenta il livello di serotonina, importante per un umore stabile.

farmaci e integratori
Per i dolori intensi utile il ricorso ad analgesici e antinammatori. Ci sono poi farmaci che possono essere assunti con regolarit. La terapia deve tener conto della natura e della gravit dei sintomi e non pu prescindere da valutazioni pi generali fatte dal tuo medico sullo stile di vita e sugli aspetti psicologici. I principali farmaci utilizzati sono di tre tipi: antidepressivi, diuretici e anticoncezionali. ANTIDEPRESSIVI. Si utilizza in particolare la uoxetina, un farmaco inibitore della ricaptazione della serotonina (Ssri). Questa molecola sembra presentare una notevole efcacia nel trattamento di gravi manifestazioni depressive, irritabilit e variabilit dellumore. Farmaci a base di alprazolene sono invece indicati in caso di forte ansia. In generale, gli antidepressivi vanno prescritti solo nei casi di sintomatologia pi severa, anche perch gli effetti collaterali sono particolarmente importanti. DIURETICI. Sono indicati soprattutto in caso di senso di pesantezza e gonore provocati dalla ritenzione idrica. I pi adatti sono quelli a base di furosemide. Lutilizzo di questi farmaci deve avvenire sotto stretto controllo del medico perch possono provocare scompensi della pressione arteriosa.

PILLOLA CONTRACCETTIVA.

rimedi naturali
Un aiuto pu venire anche dalla natura, sfruttando le propriet beneche di alcune piante. Lagnocasto, pianta della famiglia delle verbenacee, contiene nei frutti maturi una piccola percentuale di olio essenziale, ricco di avonoidi e glicosidi iridoidi. Agisce sul lobo anteriore delliposi, una ghiandola posta nel cervello, riducendo la sintesi di prolattina. Ha effetti antiestrogenici e quindi riduce i sintomi legati al gonore e agli sbalzi dumore. Puoi assumerne 40 mg al giorno di estratto secco, ma sono disponibili anche la tintura e lestratto uido. Attenzione a... Lagnocasto pu, in alcuni casi (1-5%), dare nausea, cefalea, dispepsia, acne e reazioni allergiche. Non va assunto insieme ad altri farmaci di tipo ormonale, compresi i contraccettivi, di cui pu modicare lefcacia. Questa pianta pu interferire con antagonisti dopaminergici.

DISTURBI PSICOSOMATICI

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Si sono dimostrati particolarmente efcaci gli anticoncezionali in grado di contrastare la ritenzione idrica, causa principale dei disagi sici. Altro importante fattore la riduzione della pausa di non assunzione della pillola che permette di mantenere pi costanti i livelli delle uttuazioni ormonali e di conseguenza determinare una riduzione della sintomatologia premestruale. In commercio esistono pillole a 21 giorni (con sette giorni di sospensione) e pillole a 24 giorni con una pausa ridotta a quattro. Queste ultime permettono appunto una migliore gestione delle uttuazioni ormonali e dei sintomi da sospensione. Gli anticoncezionali ormonali agiscono anche sul ciclo mestruale, regolarizzandolo. Oltre a garantire la contraccezione possono risolvere problemi molto comuni, come mestruazioni troppo frequenti, particolarmente abbondanti o, al contrario, meno frequenti o assenti (amenorrea). Usando la pillola giusta si possono ottenere notevoli vantaggi per la salute, con un riesso importante sulla qualit di vita. INTEGRATORI. Per contrastare i sintomi della sindrome premestruale il tuo medico pu anche consigliarti alcuni integratori come, la vitamina B6 e il magnesio, da assumere in ale o bustine almeno una settimana prima del ciclo.

TACHICARDIA L

U. GRATI

a tachicardia un aumento anomalo della frequenza cardiaca, con i battiti che superano i 100-120 al minuto. Di solito viene avvertita in modo netto attraverso le palpitazioni: si percepisce il battito nel petto e si ha una sensazione di cuore in gola, tempie che pulsano, caldo o freddo improvviso e respiro affannoso. Si pu anche svenire se i battiti accelerano in modo eccessivo. Pu durare alcuni minuti o addirittura qualche ora. Nei casi meno gravi, invece, pu non essere avvertita. Di tachicardie, infatti, ne esistono diversi tipi. La meno grave la tachicardia sinusale. la normale accelerazione del battito quando, per esempio, fai le scale di corsa. Oltre a essere una normale reazione a uno sforzo sico pi intenso, per, pu, anche essere segno di stress prolungato o di febbre, di anemia o di scompensi del metabolismo, come lipertiroidismo. Molto spesso, comunque, questa accelerazione solo una delle conseguenze di uno stile di vita troppo stressante. Oppure pu essere legata ai disturbi di ansia o ad altri problemi di natura psicologica. Pi seria la tachicardia parossistica sopraventricolare: riguarda il sistema di conduzione elettrica del cuore. Pu colpire anche in giovane et ed essere molto capricciosa. Altre tachicar-

die riettono, inne, una patologia a carico del cuore o del sistema cardiocircolatorio. Se i tuoi episodi di tachicardia si ripetono con frequenza, meglio andare dal medico di base ed eventualmente da un cardiologo per una serie di esami, come lelettrocardiogramma, anche sotto sforzo, la registrazione dellelettrocardiogramma per 24 ore e la misurazione della pressione arteriosa nelle 24 ore.

IL BIANCOSPINO. Un aiu-

i rimedi
Se i test escludono una patologia cardiaca, in genere ti baster intervenire sul tuo stile di vita cercando di ridurre il pi possibile le condizioni che generano tensione, e di ripristinare abitudini sane: poco caff, no a sigarette e alcol, sport tre volte a settimana. Se si tratta solo di stress, i tuoi sintomi passeranno in un paio di settimane. Se presente un serio disturbo dansia, invece, sar opportuno consultare uno psichiatra che prescriver, se necessario, anche farmaci come i betabloccanti, che frenano leffetto delladrenalina sul cuore.

to pu venire anche dal mondo vegetale. Prova con il biancospino, che ha unazione distensiva e rilassante con blande propriet ansiolitiche. In erboristeria trovi le foglie e i ori essiccati, da usare per preparare un infuso: 1,5 g in una tazza di acqua calda da bere tre-quattro volte al giorno. In farmacia reperibile il biancospino in tintura, senza bisogno di ricetta medica: la dose consigliata una ventina di gocce due volte nellarco della giornata. In farmacia, parafarmacia ed erboristeria la pianta presente in diversi integratori: ricorda di seguire sempre le indicazioni. Che siano tisane, gocce o integratori, sempre meglio limitare lassunzione al bisogno. Possibili effetti collaterali possono manifestarsi in casi di sensibilit individuale. Attenzione a... Proprio perch il biancospino ha azione sul sistema cardiovascolare, meglio informare il medico se si sta seguendo una terapia per la pressione o per il cuore. In gravidanza e allattamento va assunto sotto controllo medico.

DISTURBI PSICOSOMATICI

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STANCHEZZA T

DISTURBI PSICOSOMATICI

i senti uno straccio gi allinizio della giornata? La tua concentrazione scarseggia? Stanchezza sica e mentale sono frequenti conseguenze dello stress. Quando troppi pensieri ti affollano il cervello, infatti, difcile riuscire a focalizzarsi su un obiettivo e, soprattutto, riuscire a restare concentrati per periodi sufcientemente lunghi. Se a questo aggiungi un pizzico di ansia e tensione anche durante le ore che dovresti dedicare al riposo, non devi stupirti se al mattino ti ritrovi a fare i conti con un senso di spossatezza. In genere per superare questa fase non basta un solo rimedio. Devi intervenire su pi fronti. Prima di tutto adottando uno stile di vita pi rilassato e salutare.

stili di vita
Dalla tavola al tuo tempo libero, ecco che cosa puoi fare per contrastare stanchezza sica e mentale. CERCA LE VITAMINE. Una funzione antifatica svolta dalla vitamina B1 (tiamina), fondamentale per la produzione di energia e per la salute delle cellule nervose.

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Inoltre, la vitamina B1 regola il metabolismo dei carboidrati. In quali cibi si trova? Nei legumi e nei cereali integrali. Antifatica anche la vitamina C, che migliora le difese del sistema immunologico, contrastando lossidazione dei macrofagi (cellule immunitarie) e riducendo la concentrazione nel sangue di cortisolo, lormone dello stress. Farne il pieno non difcile: basta mangiare kiwi, agrumi, fragole, peperoni e pomodori. BEVI! Se ti senti affaticato e hai difcolt a prestare attenzione per periodi pi o meno lunghi, forse ti conviene bere un po dacqua. Quanta? Salvo diversa indicazione medica almeno un litro e mezzo, due litri al giorno (vedi pagina 52). ESCI A PASSEGGIARE. Non poltrire sul divano di casa. Proprio perch ti senti abbacchiato devi fare un po di moto. Lattivit sica, infatti, stimola la produzione di endorne, sostanze che sono una sorta di energizzante naturale per il corpo e per la psiche. Per recuperare forze ed energie ti bastano una camminata a passo veloce, un giro in bici o una corsetta.

RILASSATI NELLA VASCA.

Quando rientri a casa dal lavoro prova a concederti uno spazio da dedicare al relax. Un buon consiglio per cancellare ogni traccia di stanchezza ricorrere a un bagno in acqua tiepida (non bollente). Il tepore fa dilatare i vasi sanguigni e aiuta a eliminare pi facilmente lacido lattico, responsabile del malessere che si avverte quando si stanchi. E poi leffetto che ne deriva rilassante e antistress.

le piante per ritrovare energia


Nei momenti di stanchezza psicosica possono essere utili alcuni rimedi a base vegetale in grado di aumentare la capacit dellorganismo di adattarsi allo stress. Ricorda, per, che non vanno usati per periodi troppo prolungati, e mai oltre i dosaggi prescritti dal medico. Da evitare, poi, in gravidanza, durante lallattamento e nei bambini. Ecco qualche pianta che pu darti una mano a ritrovare lenergia. GINSENG. Il dosaggio del ginseng va da 200 a 400 milligrammi al giorno di estratto secco titolato in ginsenosidi (7% minimo). Le compresse si assumono al mattino

a stomaco vuoto e dopo pranzo ma non oltre il primo pomeriggio, perch il principio attivo potrebbe interferire con il sonno. Potrebbe anche interagire con alcuni antidepressivi. ELEUTEROCOCCO. Le compresse a base di eleuterococco si assumono al mattino a stomaco vuoto e dopo pranzo ma non oltre il primo pomeriggio, perch potrebbero disturbare il sonno. RODIOLA. Il titolo dellestratto di rodiola devessere fornito in rosavin minimo 3%. Gli estratti

della radice, in compresse, si assumono al mattino al risveglio e a met pomeriggio per non aggravare linsonnia. GINKGO BILOBA. Ricco di antiossidanti che mantengono giovani le arterie cerebrali, la tra le piante pi efcaci per la memoria e la concentrazione: prendilo in estratto secco, un paio di capsule al giorno. Se i cali di concentrazione sono legati a un esaurimento, ti pu essere utile il ginseng che in grado di aumentare la risposta dellorganismo allo stress. Non

superare i dosaggi consigliati: in genere da 200 a 400 milligrammi al giorno di estratto secco titolato in ginsenosidi (4%) o sotto forma di droga polverizzata (1-2 grammi al giorno). Assumilo al mattino e dopo pranzo, ma non oltre il primo pomeriggio, perch il ginseng potrebbe interferire con il sonno. Da evitare negli ipertesi, in gravidanza e allattamento, mai sotto i 12 anni. Attenzione: pu interferire con alcuni farmaci, come antidepressivi, anticoagulanti e antidiabetici.

DISTURBI PSICOSOMATICI

U. GRATI

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Per la revisione del capitolo Disturbi psicosomatici si ringraziano: Roberto Bassi, docente di dermatologia psicosomatica presso la scuola di specializzazione dellUniversit di Ferrara Enzo Berardesca, direttore del dipartimento di dermatologia clinica dellIstituto dermatologico San Gallicano di Roma Francesco Carelli, gastroenterologo, professore a contratto allUniversit degli Studi di Milano Giorgio Chiogna, responsabile del reparto di gnatologia al Centro Santa Maria della Pace della Fondazione Don Gnocchi di Roma Feliciantonio Di Domenica, professore a contratto presso la scuola di specializzazione in medicina sica e riabilitativa dellUniversit degli Studi di Milano Antonino Di Pietro, direttore del servizio di dermatologia plastica dellospedale di Inzago (Milano) Luigi Ferini Strambi, responsabile del centro di medicina del sonno allIstituto San Raffaele di Milano Vincenzo Gambino, responsabile della chirurgia della calvizie allunit di dermatologia cosmetologica dellospedale San Raffaele di Milano Daniela Giachetti, presidente della Societ italiana di toterapia Emmanuele A. Jannini, professore di sessuologia medica allUniversit dellAquila Bruno Mandalari, responsabile del dipartimento di nutrigenomica dellIsplad (Societ internazionale di dermatologia plastica-estetica e oncologica) Claudio Mencacci, direttore del dipartimento di neuroscienze allAzienda ospedaliera Fatebenefratelli di Milano Angelica Moe, docente di psicologia della motivazione e delle emozioni allUniversit di Padova Marco Pagani, responsabile del servizio di siopatologia esofagea a indirizzo chirurgico della Fondazione Policlinico, Mangiagalli e Regina Elena di Milano Fulvio Palombini, direttore della Scuola italiana shiatsu e docente in patologie e riabilitazione dellapparato locomotore allUniversit La Sapienza di Roma Gianfranco Parati, professore di medicina cardiovascolare allUniversit di Milano Bicocca Liborio Parrino, responsabile assistenziale del Centro di medicina del sonno dellAzienda ospedaliero-universitaria di Parma e vicepresidente dellAssociazione italiana di medicina del sonno Giampaolo Perna, professore onorario di psichiatria e neuropsicologia allUniversit di Maastricht (Olanda) Fabrizio Pregliasco, virologo del dipartimento di scienze biomediche per la salute dellUniversit degli Studi di Milano Andrea Strata, docente di nutrizione clinica allUniversit di Parma Giorgio Zanchin, responsabile del centro cefalee presso la clinica neurologica dellUniversit di Padova

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INTERVENTI SOFT E CHIRURGICI: COSTI, RISULTATI E AVVERTENZE DOVE TROVARE GLI SPECIALISTI LA GINNASTICA FACCIALE E LA DIETA PER LA PELLE LA CREMA GIUSTA PER OGNI ET

la guida pratica per farlo passare


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tutte le diete che funzionano


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COME INIZIARE: TABELLE DI MARCIA COSA MANGIARE PRIMA E DOPO LATTREZZATURA E LABBIGLIAMENTO PREPARATI COS A GARE E MARATONE DIMAGRISCI CON IL JOGGING LE CURE PER I PICCOLI INFORTUNI

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pietanZe ;antasiOse Da ;ilm DisneN cOme BiancaneKe e aRistOGatti ReGOle nutRiZiOnali peR i pasti e le pORZiOni Giuste a OGni eta Dal pRimO al DOlce: le pORtate ReGiOnali piu GRaDite ai BimBi secOnDO *%% meDici i tRucc=i peRc=e manGinO Di tuttO DallO sKeZZamentO allaDOlescenZa

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dai metodi naturali alla procreazione assistita


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