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EJERCICIO FSICO

Adaptacin del organismo al ejercicio fsico


Sbado, 14 de agosto de 2004.

Se adapta el organismo al ejercicio fsico? La fisiologa es una rama de las ciencias biolgicas de las llamadas bsicas. Su conocimiento nos permite comprender el funcionamiento de los distintos aparatos y sistemas del organismo as como la homeostasis (equilibrio o estabilidad en la conservacin de las constantes fisiolgicas) y el control del medio interno. Supone la base para poder entender las variaciones y cambios que se producen en el organismo como consecuencia de una enfermedad por cualquier circunstancia que altere este medio. El ejercicio fsico constituye para el organismo un cambio en las condiciones de equilibrio del medio interno, es decir, una perturbacin en la homeostasis que es captada por diferentes receptores del organismo, traducindose por un mecanismo de feed-back retroalimentacin (regulacin automtica) en una serie de respuestas del organismo que intenta compensar el desequilibrio causado. Por lo tanto se denominan respuestas al ejercicio a los cambios sbitos y temporales en la funcin causados por el ejercicio o bien a los cambios funcionales que ocurren cuando se realiza un ejercicio y que desaparecen rpidamente despus de finalizado el mismo. Estas respuestas van a ser variables en funcin de las condiciones genticas y preparacin fsica del individuo as como segn su estado de salud. Por otra parte, el entrenamiento fsico regular crnico produce en el organismo una serie de cambios modificaciones que se denominan adaptaciones que suponen diferencias morfolgicas y funcionales respecto al organismo de un individuo sedentario. Estas adaptaciones se observan tanto en condiciones de reposo (por ejemplo frecuencia cardiaca ms baja en individuos entrenados en deportes de resistencia aerbica que en personas sedentarias) como durante el ejercicio (por ejemplo frecuencia cardiaca ante una carga de trabajo submxima inferior en individuos entrenados que en desentrenados). La comprensin de las respuestas y adaptaciones del cuerpo humano al ejercicio y sus mecanismos de regulacin forman parte del rea de conocimiento de la fisiologa del ejercicio. Las adaptaciones del organismo al ejercicio fsico van a suponer un beneficio fsico-biolgico para el individuo siempre y cuando el ejercicio se realice en condiciones adecuadas. Sin un control o tutela por profesionales preparados (monitores, preparadores fsicos, entrenadores, mdicos), el ejercicio fsico puede ser perjudicial para el organismo y producir lesiones del aparato locomotor u otras alteraciones que puedan poner en riesgo la vida del deportista. Este efecto negativo del ejercicio fsico ser consecuencia en algunos casos de un esfuerzo excesivo y desproporcionado al nivel de la preparacin fsica, a una deficiente tcnica en la realizacin del gesto deportivo. En otras ocasiones la causa del problema sern las imprudencias que se cometen en algunos deportes de riesgo por el medio en el que se desarrollan (montaismo, actividades subacuticas), o en las caractersticas del propio deporte practicado (deportes de combate: boxeo, judo, lucha; deportes con contacto fsico: rugby, baloncesto). Por otra parte, es importante valorar la existencia de una enfermedad que contraindique total o parcialmente la prctica deportiva para evitar los efectos perjudiciales del ejercicio fsico para la salud. El ms grave de ellos sera la muerte sbita que en algunos casos podra evitarse mediante la

realizacin de un reconocimiento mdico-deportivo. Ser fundamental por lo tanto la seleccin individual de la actividad fsica ms adecuada para cada persona en funcin de sus circunstancias particulares (edad, sexo, limitaciones fsicas, posibles enfermedades, actividad laboral sedentaria o activa, economa, gustos y aficiones) y de los objetivos que nos planteemos al programar el ejercicio fsico. Si esta seleccin es adecuada favorecer los aspectos beneficiosos de la actividad fsica sobre la salud. Un control de salud o reconocimiento mdico-deportivo nos ayudar a diagnosticar enfermedades que contraindiquen la prctica deportiva o la limiten parcialmente y nos orientar sobre el tipo de ejercicio fsico ms recomendable tanto en cantidad (volumen de entrenamiento tanto en duracin como en frecuencia), intensidad y distribucin semanal. Cul es el concepto de intensidad del ejercicio fsico? La intensidad de la actividad fsica es el grado de esfuerzo que exige un ejercicio, es decir la cantidad de trabajo que se realiza en relacin al tiempo (potencia que es necesario desarrollar para realizar una tarea fsica). La intensidad que implica la actividad fsica puede expresarse en trminos de consumo de oxgeno. Los msculos al contraerse posibilitan el movimiento corporal. Esta contraccin muscular necesita energa para producirse. La energa la obtiene el organismo a partir de la utilizacin de los substratos energticos (hidratos de carbono y grasas principalmente) con o sin la participacin del oxgeno (vas metablicas energticas aerbica y anaerbica respectivamente). Es decir, se produce una transformacin de la energa qumica existente en los substratos energticos en energa mecnica (produccin de ATP y contraccin muscular). Cuales son los sistemas energticos del musculo en ejercicio? El msculo esqueltico tiene tres fuentes de energa para su contraccin. El sistema anaerbico (no dependiente del oxgeno) alctico y lctico, y el sistema aerbico (dependiente del oxgeno para su participacin). El sistema anaerbico alctico est involucrado en actividades de pocos segundos de duracin El sistema anaerbico lctico glucolisis anaerbica participa como fuente energtica fundamental en ejercicios de mxima intensidad y de una duracin entre 30-90 s. Esta va metablica proporciona la mxima energa a los 20-35 s. de ejercicio de alta intensidad y disminuye su tasa metablica de forma progresiva conforme aumenta la tasa oxidativa alrededor de los 45-90 segundos. El sistema anaerbico lctico est limitado por las reservas intramusculares de glucgeno como sustrato energtico. Este sistema energtico produce menos energa por unidad de sustrato (menos ATP) que la va aerbica y como producto metablico final se forma cido lctico que ocasiona una acidosis que limita la capacidad de realizar ejercicio produciendo fatiga. El sistema aerbico u oxidativo participa como fuente energtica de forma predominante alrededor de los 2 minutos de ejercicio, siendo la va energtica de mayor rentabilidad y con productos finales que no producen fatiga. Es la va metablica ms importante en ejercicios de larga duracin. Su limitacin puede encontrarse en cualquier nivel del sistema de transporte de oxgeno desde la atmsfera hasta su utilizacin a nivel perifrico en las mitocondrias. Otra limitacin importante es la que se refiere a los sustratos energticos, es decir, a la capacidad de almacenamiento y utilizacin del glucgeno muscular y heptico, y a la capacidad de metabolizar grasas y en ltimo extremo protenas. Es importante considerar que existe un solapamiento de estos tres sistemas energticos, por lo que es ms correcto hablar de predominio de un sistema energtico en una actividad fsica concreta. Como conclusin podemos decir que la va energtica utilizada predominantemente en una actividad fsica depender de la intensidad y duracin de la misma. La actividad fsica de tipo aerbico, es decir de larga duracin, intensidad ligera-moderada (individualizada para cada persona), realizada con asiduidad y movilizando grandes grupos musculares (ejercicio dinmico como carrera, bicicleta o natacin por ejemplo) es el tipo de ejercicio ms recomendable, del que se derivan las adaptaciones ms beneficiosas para la salud. Estos tipos de actividades dinmicas -carrera continua, bicicleta o natacin- tienen la gran ventaja que permite al que la practica imponer su propia intensidad de esfuerzo, su propio ritmo segn su nivel, siendo en general independiente de la situacin de juego. Esto ltimo es el inconveniente de los deportes con contrario, como los deportes de equipo por ejemplo, en los que la situacin de juego exige un esfuerzo mximo en bien del equipo, incluso cuando se practica a nivel recreacional (a todo el mundo le gusta ganar), esfuerzo al cual no siempre se est preparado fsicamente para afrontarlo sin riesgo de lesiones o de sobreesfuerzo por encima de lo recomendado.

Las personas que realizan actividad fsica de tipo aerbico regularmente, tienen menor incidencia de enfermedades cardiovasculares. El ejercicio fsico previene y facilita la recuperacin de la enfermedad coronaria. El motivo de este beneficio es que este tipo de ejercicio ayuda a controlar los factores de riesgo coronario:

Disminuye la tensin arterial en reposo y favorece el control de la hipertensin arterial ligeramoderada; El perfil lipdico se modifica con un descenso de los triglicridos sanguneos y un incremento de la fraccin HDL-colesterol (colesterol bueno que limpia las placas de ateroma que obstruyen las arterias) con un efecto protector frente a la arterioesclerosis; Nos ayuda a controlar la diabetes, disminuyendo las necesidades de insulina; Produce un incremento importante del gasto calrico lo cual permite controlar la obesidad; En los deportistas existe una tendencia hacia tener hbitos higinico-dietticos ms saludables, entre ellos no fumar, comer bien (con pocas grasas) y descansar lo suficiente; El ejercicio fsico tiene un efecto relajante y nos permite distraernos y olvidarnos del estrs cotidiano.

El entrenamiento aerbico produce una serie de adaptaciones a distintos niveles: cardiovascular, respiratorio, muscular, metablico, digestivo, osteoarticular... Debemos tener en cuenta que desde el punto de vista del rendimiento deportivo, las adaptaciones del organismo al ejercicio son especficas del entrenamiento fsico realizado (principio bsico del entrenamiento), siendo la eficiencia mecnica y metablica ms adecuadas si se realiza un gesto deportivo entrenado y automatizado, aspecto que tendremos en cuenta a la hora de realizar las valoraciones funcionales a los deportistas.

Beneficios de la actividad fisica sobre la salud


Martes, 1 de agosto de 2000.

En la actualidad parece claramente demostrado que mientras que el sedentarismo supone un factor de riesgo para el desarrollo de numerosas enfermedades crnicas, entre las que destacan las cardiovasculares por representar una de las principales causas de muerte en el mundo occidental, el llevar una vida fsicamente activa produce numerosos beneficios, tanto fsicos como psicolgicos, para la salud. No es fcil definir el trmino salud ya que cada persona tiene una percepcin y vivencia personal de ella, dependiendo de lo que cada uno considera normal, del nivel socioeconmico, religin, forma de vida y cultura, la cual aporta el patrn que define la forma de estar o de ser sano. Muchas definiciones hacen referencia a la ausencia de enfermedad como concepto de salud, como por ejemplo la de Samuel Johnson en su Diccionario (1775), que dice que la salud "consiste en estar robusto, ileso o carente de malestar, dolor o enfermedad". Segn la O.M.S. (Organizacin Mundial de la Salud), la salud se puede definir como "el estado de completo bienestar fsico, mental y social y no slo la ausencia de enfermedades".

Una de las motivaciones para la realizacin de ejercicio fsico es la bsqueda de ese estado de bienestar que se acerque al concepto individual de salud como componente bsico de la calidad de vida. Es sano hacer ejercicio? Segn estudios realizados, parece que existe una relacin entre la actividad fsica y la esperanza de vida, de forma que las poblaciones ms activas fsicamente suelen vivir ms que las inactivas. Por otra parte, es una realidad que las personas que realizan ejercicio fsico de forma regular tienen la sensacin subjetiva de encontrarse mejor que antes de realizarlo, tanto desde el punto de vista fsico como mental, es decir tienen mejor calidad de vida. Parece evidente por lo tanto que la prctica de ejercicio fsico tiene algo de positivo para la salud. El cuerpo humano ha sido diseado para moverse y requiere por tanto realizar ejercicio de forma regular para mantenerse funcional y evitar enfermar. Actividad fsica es todo movimiento corporal producido por los msculos y que requiere un gasto energtico. Ejercicio fsico es un tipo de actividad fsica que se define como todo movimiento corporal programado, estructurado y repetitivo realizado para mejorar o mantener uno o ms de los componentes del estado de forma fsica. Cuando el nivel de actividad fsica no alcanza el mnimo necesario para mantener un estado saludable, se habla de sedentarismo. Durante nuestra infancia y adolescencia la mayora de nosotros mantiene un nivel de actividad fsica ms que suficiente a travs del juego y de diferentes actividades deportivas. Pero las oportunidades de realizar ejercicio fsico se reducen a medida que nos hacemos adultos. Adems, a diferencia de generaciones precedentes, cada vez son menos los que realizan, ya sea en el trabajo o en el tiempo de ocio, actividades que impliquen algn tipo de trabajo fsico. En cualquiera de los pases del mundo que llamamos desarrollado, los indicadores de actividad fsica muestran cifras realmente desalentadoras. Segn distintas estadsticas el sedentarismo afecta de un 40 a un 60% de la poblacin, y slo 1 de cada 5 individuos alcanza el mnimo de actividad fsica recomendado para la salud. Cuales son los beneficios de la actividad fsica para la salud? En una breve y muy acertada declaracin, el Dr. K. H. Cooper define el ejercicio fsico como "el mtodo para poner ms aos en su vida y ms vida en sus aos". La mayora de las personas pueden beneficiarse de realizar actividad fsica de forma regular. Es frecuente que la gente piense que hace suficiente ejercicio en el trabajo. Muchos piensan que son demasiado viejos para empezar, otros que su forma fsica ya es demasiado mala para intentar recuperarla. Obesidad, diabetes, o alguna discapacidad fsica, pueden ser las razones que desanimen al sujeto para comenzar a realizar actividad fsica. Pero en muchas ocasiones son simplemente la pereza, o las expectativas de fatiga y dolor las que impiden que ni siquiera llegue a intentarse. En la actualidad parece existir evidencia suficiente que pruebe que aquellos que llevan una vida fsicamente activa pueden obtener una larga lista de beneficios para su salud:

Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en general y en especial de mortalidad por cardiopata isqumica en grado similar al de otros factores de riesgo como el tabaquismo. Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensin arterial, y disminuye los valores de tensin arterial en hipertensos. Mejora el perfil de los lpidos en sangre (reduce los triglicridos y aumenta el colesterol HDL). Mejora la regulacin de la glucemia y disminuye el riesgo de padecer diabetes no insulin dependiente. Mejora la digestin y la regularidad del ritmo intestinal. Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cncer, como el de colon, uno de los ms frecuentes y sobre el que al parecer existe mayor evidencia. Incrementa la utilizacin de la grasa corporal y mejora el control del peso. Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la capacidad funcional para realizar otras actividades fsicas de la vida diaria. Ayuda a mantener la estructura y funcin de las articulaciones. La actividad fsica de intensidad moderada, como la recomendada con el fin de obtener beneficios para la salud, no produce dao articular y por el contrario puede ser beneficiosa para la artrosis.

La actividad fsica y de forma especial aquella en la que se soporta peso, es esencial para el desarrollo normal del hueso durante la infancia y para alcanzar y mantener el pico de masa sea en adultos jvenes. Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueo. Mejora la imagen personal y permite compartir una actividad con la familia y amigos. Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrs. Ayuda a combatir y mejorar los sntomas de la ansiedad y la depresin, y aumenta el entusiasmo y el optimismo. Ayuda a establecer unos hbitos de vida cardiosaludables en los nios y combatir los factores (obesidad, hipertensin, hipercolesterolemia, etc.) que favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares en la edad adulta. En adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de cadas, ayuda a retrasar o prevenir las enfermedades crnicas y aquellas asociadas con el envejecimiento. De esta forma mejora su calidad de vida y aumenta su capacidad para vivir de forma independiente. Ayuda a controlar y mejorar la sintomatologa y el pronstico en numerosas enfermedades crnicas (Cardiopata isqumica, Hipertensin arterial, Enfermedad pulmonar obstructiva crnica, Obesidad, Diabetes, Osteoporosis, etc.) Disminuye la mortalidad tanto en adultos jvenes como en los de mayor edad, siendo incluso menor en aquellos que tan slo mantienen un nivel de actividad fsica moderado que en los menos activos o sedentarios. Por ltimo, todos estos beneficios tendrn una repercusin final en la reduccin del gasto sanitario. Este es un argumento de peso para que tanto las administraciones pblicas como privadas apoyen la promocin de la actividad fsica en todos los estamentos de nuestra sociedad.

El organismo humano como consecuencia del entrenamiento fsico regular, presenta en sus diferentes aparatos y sistemas modificaciones morfolgicas y funcionales que denominamos adaptaciones, las cuales van a permitir por una parte prevenir retrasar la aparicin de determinadas enfermedades y por otra parte mejorar la capacidad de realizar un esfuerzo fsico. Una persona entrenada fsicamente ser capaz de correr a la parada del autobs sin cansarse demasiado, jugar con sus hijos con mayor vitalidad e incluso hacer algn alarde con los amigos en un partido de ftbol. Indudablemente el ejercicio fsico regular nos permite desde el punto de vista psicolgico afrontar la vida con mayor optimismo y mejor disposicin, a la vez que socialmente es un medio de integracin en distintos grupos humanos. La actividad fsica no es solo saludable a nivel fsico, sino que a nivel mental es muy beneficiosa igualmente porque nos ayuda a liberar endorfinas y a sentirnos mejor con nosotros mismos. Adems si practicamos el deporte en un entorno bonito, ese beneficio mental aumenta con creces. Una excelente alternativa para conseguir esto ltimo es recurrir a los divertidos deportes de multiaventura en la naturaleza. Actividades multiaventura como senderismo, kayak, rafting o mountain bike puede ponernos en contacto con la naturaleza y aumentar los beneficios que ya de por si tienen las actividades deportivas. Entre los posibles problemas derivados de la prctica de actividad fsica, el ms frecuente es el riesgo de lesiones musculoesquelticas. Este es fcil de evitar si no se cometen excesos y el nivel de actividad aumenta de forma lenta y progresiva hasta alcanzar el deseado. Por otro lado, si bien es cierto que el ejercicio fsico intenso aumenta considerablemente el riesgo de eventos cardiovasculares (infarto agudo de miocardio o muerte sbita cardaca), tanto en individuos previamente sedentarios como en aquellos que realizan actividad fsica de forma regular, el riesgo global sigue siendo claramente inferior en estos ltimos. Para aquellos que tengan intencin de empezar un programa de actividad fsica intensa y tengan algn tipo de enfermedad crnica (Cardiopata isqumica, Hipertensin arterial, Diabetes, etc.) o mayor riesgo de padecerlas, y para las mujeres de ms de 50 aos y varones de ms de 40 aos, es aconsejable pasar un examen mdico previo.

Adaptacin de la mujer al ejercicio fsico


Sbado, 11 de septiembre de 2004.

Existen diferencias en la adaptacin al ejercicio fsico entre la mujer y el hombre? La respuesta al ejercicio fsico en la mujer tiene caractersticas diferenciales respecto al hombre, si bien son pocos los estudios cientficos que han investigado este aspecto, motivado quizs por la tarda incorporacin de la mujer a la prctica deportiva y por su todava escasa participacin si tomamos como referencia la actividad fsica masculina (tanto a nivel recreacional como en el deporte de elite). Aunque existen factores biolgicos que limitan la potencia fsica de la mujer (talla, masa muscular, tamao del corazn, etc.) es innegable que las mujeres estn mejorando su condicin fsica con una progresin ms rpida que los hombres y alcanzando marcas deportivas cada vez ms cercanas a las del sexo masculino. Diferencias morfolgicas Las mujeres tienen menor tamao, talla y peso total que los hombres, en definitiva un armazn material ms ligero. Su composicin corporal es claramente diferente de la del hombre siendo los factores hormonales, una vez alcanzada la pubertad, los determinantes de dicha diferencia: Peso seo inferior, un mayor porcentaje graso y menor masa magra (libre de grasa). La masa magra pico en la mujer se alcanza a los 13-15 aos mientras que en el hombre sigue aumentando hasta los 20 aos. El mayor peso graso dificulta la prctica deportiva, aumentando la fatiga y reduciendo la motricidad. La constitucin del cuerpo de la mujer se diferencia de la del varn por su mayor distribucin de la grasa en glteos, mamas, caderas y parte superior de los muslos, por la accin de los estrgenos, que tambin provocan un crecimiento de los huesos ms precoz y un fin del desarrollo ms temprano. Presentan pelvis ms anchas y menos profundas, mayor angulacin del fmur, y una mayor curvadura ( con convexidad anterior) de la columna vertebral a nivel lumbar que dificulta el trabajo con cargas. Las extremidades en relacin con la estatura son ms cortas, lo que equivale a un brazo de palanca ms pequeo, que puede limitar su rendimiento en algunas especialidades deportivas por una menor eficiencia mecnica. La existencia de una cierta convexidad articular en rodillas (valgo o rotacin interna) aumenta el riesgo de inestabilidad con una mayor incidencia de lesiones en el ligamento cruzado anterior, sndromes femoropatelares y fracturas de estrs. Por otro lado, el centro de gravedad se sita un 6% ms bajo que en el hombre lo que le confiere mayor estabilidad. Composicin Corporal Mujer Varn Peso graso 20-25% 12-16% Peso magro 20-25% 35-40% Diferencias cardiovasculares Fundamentalmente son factores anatmicos los que imponen las limitaciones cardiovasculares: Las mujeres tienen las vsceras de menor tamao que los varones. La mujer tiene un menor desarrollo de la caja torcica y un corazn ms pequeo, menor cantidad de sangre y volumen sistlico (cantidad de sangre que expulsa el corazn cada vez que se contrae para igual demanda de oxigeno). Su frecuencia cardiaca ( pulsacin del corazn por minuto), por tanto, va a ser mayor.

En consecuencia tienen un menor gasto cardiaco (GC = volumen sistlico x Fc). El menor tamao del corazn parece deberse a la suma de varios factores: su menor superficie corporal y masa magra, repercusin de las hormonas sexuales (estrgenos) sobre el crecimiento del corazn y diferente respuesta de la tensin arterial durante el ejercicio. La mujer presenta menor concentracin de hemoglobina en sangre (15% menos) y del nmero de hemates, lo que equivale a una menor capacidad de transporte del oxigeno sanguneo.x Frecuencia cardiaca en reposo Mujer Hombre Sedentaria Activa Sedentario Activo 70-80 lpm Ms de 50 lpm 60-70 lpm 35-40 lpm Diferencias respiratorias Las diferencias ventilatorias en la mujer son secundarias tanto a su menor dimensin corporal, como del desarrollo de la caja torcica y menor tejido pulmonar. Por ello, sus parmetros de funcin respiratoria son inferiores a los del sexo masculino, por que tiene menor capacidad pulmonar total (espacio en los pulmones para recibir el aire). Para poder mantener igual ventilacin se vera obligada a aumentar su frecuencia respiratoria ( numero de respiraciones por minuto). Termorregulacin. Respuesta al estrs medioambiental. La mujer tiene menor capacidad de produccin de calor, pero, por otro lado, su mayor porcentaje de grasa subcutnea le confiere un mayor aislamiento, lo que contrarrestara en parte el defecto anterior. La relacin superficie corporal/peso corporal es mayor en la mujer y esto implica que puede perder o ganar calor ms rpidamente. Presenta igual tolerancia al calor y al fro en ejercicio para igual intensidad relativa (aunque suda menos) e igual capacidad en altura; en definitiva, una mayor resistencia orgnica (general, al fro, calor, dolor...). La condicin fsica y la aclimatacin parecen influir ms en la respuesta termorreguladora al ejercicio fsico que las diferencias biolgicas en ambos sexos. Cualidades motoras Las diferencias hormonales (testosterona 10-20 veces menor en la mujer) condicionan una menor fuerza muscular secundaria a su menor peso magro (peso libre de grasa). La fuerza mxima se alcanza antes en la mujer, a los 18-22 aos y es un 40% inferior a la que alcanza el hombre. Existe mayor similitud en ambos sexos en los valores de fuerza de tren inferior y fuerza elstica (70-80% de la del hombre) siendo las diferencias ms llamativas en cuanto a potencia en tren superior (50-60% de la del hombre) No existen diferencias en el reparto de fibras musculares, pero se cree que la mujer posee fibras de menor tamao y quiz menor nmero de fibras. La elasticidad es hasta un 10% mayor en la mujer, al igual que la movilidad articular y laxitud ligamentosa. Posee mayor habilidad en el aprendizaje motor, coordinacin y ejecucin tcnica de los movimientos y tiene menor predisposicin a algunas lesiones. Su velocidad de reaccin y frecuencia de movimientos es anloga a la del hombre pero con una menor velocidad de traslacin. La mujer sometida a un programa de entrenamiento de fuerza consigue iguales mejoras que el hombre (20-40%) aunque no tanto por hipertrofia muscular (secundaria a la accin anabolizante del entrenamiento de fuerza por aumento de la testosterona) como por factores de control neuromotor o neurales. Sin embargo, requiere mayor cantidad de entrenamiento y mayor nmero de sesiones (trabajando iguales volmenes y con igual tcnica de entrenamiento). La mujer precisa dos veces ms tiempo para desarrollar igual fuerza relativa. As mismo, precisa trabajar con mayor regularidad para mantener su volumen muscular.

Cmo mejorar la fuerza muscular?


Jueves, 1 de septiembre de 2005.

Cmo mejorar la fuerza muscular? La fuerza muscular es necesaria para realizar actividades de la vida diaria con las menores molestias y riesgo de lesiones. La edad, sobre todo a partir de la 2 mitad de nuestra vida, y la falta de ejercicio fsico tambin actan de forma conjunta para reducir la fuerza y masa muscular. Incluso aquellos individuos ms fuertes, de forma lenta e imperceptible pueden llegar a encontrarse demasiado dbiles para realizar las tareas ms rutinarias en las ltimas dcadas de su vida. El esfuerzo por desarrollar y mantener la fuerza muscular en el presente, se ver recompensado al asegurar la posibilidad de vivir de forma independiente y normal en el futuro. El entrenamiento de la fuerza aumenta adems:

La densidad mineral sea La masa magra La fuerza de los tejidos conectivos

Aunque el aumento en la capacidad aerbica ya lleva consigo un cierto incremento en la fuerza, este es pequeo, sobre todo en la parte superior del cuerpo. Por ello es necesario realizar actividades que desarrollen esta capacidad de forma especfica al menos 3 veces por semana. Por lo general, para aumentar la masa muscular es preciso realizar actividades contra resistencia o levantar pesos. Para trabajar los principales grupos musculares (piernas, brazos, abdomen, parte superior del cuerpo) es conveniente elegir ejercicios diferentes. Cmo trabajar y desarrollar la fuerza muscular? Resistencia: Los msculos deben trabajar contra una resistencia superior a la que se enfrentan en sus actividades diarias. Pueden ser pesos libres ms o menos pesados, mquinas u otros aparatos para trabajar grupos musculares especficos. Tambin se puede mejorar la fuerza mediante ejercicios que utilicen el propio peso corporal y la accin de la gravedad: abdominales, fondos, dominadas, elevaciones de piernas. Repeticiones La accin debe repetirse el nmero suficiente de veces para producir fatiga muscular. Intensidad Una intensidad prxima a la mxima es la que desarrolla la fuerza con mayor rapidez. Se puede modificar la intensidad variando el peso, el nmero de repeticiones, y/o el tiempo de descanso entre las series. La fuerza se desarrolla aumentando el peso, y la resistencia con el nmero de repeticiones. Se debe procurar evitar realizar un exceso de trabajo para prevenir el dolor muscular o la lesin. En su ltimo posicionamiento sobre la cantidad y calidad de ejercicio recomendada para adultos sanos, el American College of Sports Medicine recomienda: 1. Un circuito que incluya 8-10 ejercicios de los principales grupos musculares 2. Anque una serie de cada ejercicio puede ser suficiente, llegar hasta 2 3 de forma progresiva, si el tiempo lo permite proporcionar mayores beneficios. 3. Realice de 8 a 12 repeticiones (10-15 en mayores de 50-60 aos) de cada uno de estos ejercicios hasta el punto de fatiga. 4. Realice los ejercicios de fuerza de 2 a 3 das por semana. 5. Utilice la tcnica adecuada para cada uno de ellos.

6. Realice los ejercicios utilizando el arco articular completo para cada grupo muscular. 7. Los movimientos deben ser suaves, a velocidad de moderada a lenta, y manteniendo el control tanto al levantar como al bajar el peso. 8. Mantenga una respiracin normal durante cada repeticin. 9. Procure coincidir con un compaero en las sesiones de trabajo para animarse y ayudarse. Entrenamiento de fuerza versus fisicoculturismo Mucha gente, especialmente las mujeres, se preocupan porque el entrenamiento de fuerza pueda darles un aspecto musculado. Sin embargo, aunque es posible desarrollar la musculatura por medio del trabajo de pesas, si ste se hace con ms repeticiones y menos peso puede conseguirse mayor fuerza y tono que aumento en la masa muscular. Los que trabajan con pesas de forma habitual mencionan con frecuencia la sensacin de quemazn muscular que se siente cuando los msculos se aproximan al punto de fatiga absoluta o, lo que es lo mismo, al lmite de su capacidad de trabajo. Si bien el trabajo realizado una vez alcanzado este punto producir un beneficio adicional, las consecuencias sern de un mayor dolor muscular al da siguiente y mayor riesgo de posibles lesiones por superar su capacidad muscular. Como incluir el trabajo de fuerza en sus sesiones diarias Aunque las sesiones de trabajo aerbico no estn especficamente pensadas para mejorar la fuerza, se pueden incluir algunas variaciones con resultados sorprendentes. Caminar: incluya cuestas y series largas de escaleras 1 o 2 das por semana. Pruebe caminos montaosos o con subidas y bajadas y cargando con una mochila de 5 a 10 kg. Carrera: correr por terreno de subidas y bajadas o con escalones contribuye a incrementar la fuerza de forma sustancial. Los circuitos de carrera que incluyen estaciones para hacer dominadas o abdominales ayudan a mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Ciclismo: las cuestas son muy buenas pero hay que tener cuidado para no llevar demasiado desarrollo (cadencia lenta de pedaleo) que puede perjudicar a las rodillas. Con la bicicleta de montaa, los caminos que con frecuencia obligan a ponerse de pie sobre los pedales contribuyen a desarrollar tanto la fuerza de los brazos y parte superior del cuerpo como la de las piernas. Reglas bsicas para la prevencin de lesiones No se sobreentrene. Como en cualquier otro tipo de actividad fsica el entrenamiento de fuerza debe hacerse de forma gradual. Reduzca o no siga incrementando la carga si se siente mal durante o despus de una sesin de trabajo. Slo aumente la carga de trabajo (peso o repeticiones) cuando note que ya no se fatiga con la que est realizando. Cuando utilice las mquinas busque consejo de alguien experimentado. Si es en un gimnasio, que sea el monitor de la sala de musculacin el que le ensee a utilizar las mquinas con tcnica adecuada y a fijar las cargas tanto en el principio como a la hora de incrementarlas. Si pretende levantar grandes cargas con pesas libres, hgalo siempre con alguien que pueda ayudarle si la carga es demasiado pesada. Sus msculos y articulaciones son ms vulnerables a las lesiones si tienen que soportar un peso excesivo cuando estn fatigados. Entrenamiento de fuerza en casa La manera ms fcil de comenzar a realizar entrenamiento de fuerza es en casa con pesas pequeas o utilizando el propio peso corporal. Tambin existen versiones domsticas de diversas mquinas de peso. Si est considerando la idea de comprar pesas para usar en su propio domicilio, recuerde que las cargas pesadas deben utilizarse con ayuda de otra persona. Algunos ejemplos de ejercicios de entrenamiento de fuerza para hacer en casa con un mnimo de supervisin y equipacin especial. A. Ejercicios sencillos con pesos ligeros (1 a 2,5 kg). Ejercicios de brazos Bceps. Deje los brazos estirados a los lados del cuerpo y levante las manos hacia los hombros con los codos flexionados, hasta que los bceps muestren signos de fatiga. Trceps. Con la mano detrs de la cabeza y el codo mirando hacia el techo, levante un peso (ligero) de forma repetida hasta que note cansancio. Repita con el otro brazo. Ejercicio de hombros Encoja los hombros con los brazos estirados y una pesa en cada mano. B. Ejercicios sin pesas. Abdominales Tumbados sobre la espalda con las rodillas flexionadas, y los brazos cruzados sobre el pecho, levante la cabeza y la parte superior de la espalda del suelo aguantando durante unos segundos. Repita hasta que note cansancio en la musculatura abdominal.

Fondos Se pueden hacer apoyando la punta de los pies, las rodillas, y/o sobre los brazos.

EJERCICIO FSICO

Programa completo de entrenamiento


Viernes, 16 de febrero de 2001.

Programa completo de entrenamiento en personas adultas Este programa est orientado a personas adultas que realizan actividad fsica de forma habitual, con el objetivo de mantener y/o mejorar su estado de salud y calidad de vida. Se debe realizar de forma sistemtica y organizada, adaptndolo al nivel de condicin fsica de cada uno. Para ello, es conveniente desarrollar una secuencia de trabajo completa, esto es, las tres sesiones que se proponen a la semana, y a partir de ah ver los efectos que produce en el organismo y, si el nivel est por encima o por debajo de nuestra aptitud fsica, en ese caso aumentaremos o disminuiremos el volumen o la intensidad de los ejercicios propuestos. Este trabajo se puede complementar con otras actividades, como la natacin, montar en bicicleta, etc., o bien con aquellas que dejamos de hacer por comodidad o cansancio, como subir las escaleras de casa andando en lugar de tomar el ascensor, o ir dando un paseo a cualquier sitio en vez de ir en coche. Pasemos de la teora a la prctica, estas son las sesiones que te proponemos hacer: LUNES (1 da) TRABAJO AERBICO: 30 min. de marcha a ritmo de aprox. 10/Km. ESTIRAMIENTOS: Gemelos: Apoyados en la pared, pierna extendida, sin elevar taln del suelo, mantener la posicin 15 segundos, con cada pierna. Soleos: Flexionar rodillas, sin elevar talones del suelo, mantener la posicin 15 segundos. Cuadriceps: Flexionar rodilla, llevando el taln al glteo, con ayuda de manos, mantener posicin 15 segundos con cada pierna. Isquiotibiales: Una pierna adelantada y punta del pi elevada, inclinar tronco cogiendo punta del pie con las manos. Mantener posicin 20 segundos con cada pierna. De pie, con piernas separadas y estiradas. Flexin de tronco hacia el centro, hacia una pierna y luego hacia la otra. Mantener en cada posicin 20 segundos. Tronco: De pie, con brazos extendidos hacia arriba, flexin lateral de tronco. Mantener 20 segundos hacia cada lado. De pie, con brazos extendidos arriba, flexin de tronco adelante, apoyando brazos sobre una espaldera o silla. Mantener la posicin, con brazos y piernas extendidos, 25 segundos. FORTALECIMIENTO ABDOMINAL

Zona superior: Tumbados boca arriba con piernas flexionadas y separadas del suelo. Manos en la nuca. Elevar la parte superior de la espalda. Recordar: la zona lumbar siempre est pegada al suelo. 3 series de 25 repeticiones. Zona inferior: Boca arriba, con piernas flexionadas y apoyadas en el suelo. Llevar rodillas al pecho alternativamente. 3 series de 30 repeticiones totales. Zona lateral: Tumbado boca arriba con las rodillas cruzadas. Una mano en la nuca y la otra extendida. Llevar el codo de la mano en la nuca hacia la rodilla que est cruzada sobre la otra. (Codo a rodilla contraria). 3 series de 10 repeticiones a cada lado. Recuperacin: 30" entre cada serie y 130" entre cada ejercicio. MIRCOLES (2 Da) Parte principal: Trabajo en circuitos Parte final: estiramientos. PARTE AERBICA: 2 x (5 andando + 5 carrera suave) = 20 de trabajo aerbico. EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO Movilidad de brazos: Crculos amplios adelante-atrs. Movimiento alternativo de brazos arriba-abajo. Con brazos en cruz, cruzamos brazos por delante del pecho con rebote y volvemos a posicin inicial. Tronco: Flexin de tronco hacia delante con movimiento alternativo de brazos arriba-abajo. Circunducciones de tronco hacia uno y otro lado. Flexin lateral de tronco, con brazo por encima de la cabeza. Realizamos rebotes suaves. Piernas / Tobillos: Crculos con los tobillos, apoyando la punta del pie en el suelo, describimos crculos con el taln a un lado y otro Saltos suaves, abriendo y cerrando piernas. Pasamos el peso del cuerpo del exterior al interior del pie y del taln a la punta del mismo. Saltos suaves adelante-atrs con pies juntos. Tras estos ejercicios de movilidad podemos incluir los ejercicios de gemelos, soleos, isquiotibiales y cuadriceps, que realizamos en la sesin anterior. PARTE PRINCIPAL: CIRCUITOS Realizaremos 6 ejercicios (estaciones), durante 30" cada uno de ellos, la recuperacin entre cada ejercicio ser de 30". Una vez completado el ciclo de ejercicios recuperamos 230"- 3 (120 l/min.), y volvemos a repetir todo el circuito 1 2 veces ms. = 6 (30"/30") Rec.: 230"-3 En este tipo de trabajo, la intensidad la marcamos nosotros mismos con el nmero de repeticiones que seamos capaces de hacer. Material: Colchoneta o esterilla, una comba, mancuernas o baln medicinal (1 2 Kg.), msica para amenizar el trabajo... 1. ABDOMINALES: Tumbado boca arriba, llevar las dos rodillas flexionadas al pecho, despegando la pelvis del suelo. 2. PIERNAS: Saltamos a la comba. 3. ABDOMINALES: Tumbados en el suelo con las rodillas flexionadas y pies apoyados en el suelo. Manos en la nuca. Elevar parte superior de tronco llevando codo hacia rodilla contraria. 4. GLTEOS: Boca abajo, con apoyo de rodillas y codos en el suelo. Estirar una pierna subiendo y bajndola con movimientos amplios y continuos. 5. ABDOMINALES: Tumbados en el suelo boca arriba, piernas flexionadas y pies apoyados en el suelo. Elevar parte superior de la espalda y estirar brazos hasta tocar rodillas. 6. TRONCO: De pie, con mancuernas o baln medicinal en las manos, brazos extendidos por encima de la cabeza. Piernas semiflexionadas. Flexin lateral de tronco a un lado y al otro. Una vez finalizados los tres circuitos de fortalecimiento realizar 5 minutos de carrera suave. PARTE FINAL: Estiramientos. 1. Sentados con piernas extendidas, inclinar tronco intentando tocar con las manos la punta de los pies. Mantener la posicin 15-20 segundos. 2. Idem. Posicin cruzar una pierna sobre otra, llevando rodilla hacia el pecho. Mantener 15 segundos con cada pierna. 3. Sentados con piernas extendidas. Flexin lateral de tronco, manteniendo 15-20 segundos a cada lado.

4. Tumbado boca abajo, apoyar manos a la altura de los hombros, estirar brazos despegando tronco del suelo. Mantener la posicin 10-15 segundos. 5. Boca arriba, abrazar las dos rodillas en el pecho, respirando profundamente. Mantener la posicin 30 segundos. 6. Por ltimo, desde esta posicin estiramos brazos y piernas al mismo tiempo, relajamos, y nos incorporamos lentamente. VIERNES. (3er. Da) PARTE INICIAL: Trabajo aerbico: realizamos 10-12 minutos de carrera continua CALENTAMIENTO: Realizamos los ejercicios de movilidad y estiramientos descritos en la sesin anterior. En el calentamiento se pueden realizar infinidad de ejercicios, intentar marcar vuestra propia rutina de ejercicios. PARTE PRINCIPAL: para el desarrollo de este apartado necesitaremos mancuernas. Bastarn unas cuyo peso oscile entre 500 y 1000 gramos cada una. Ejercicio de brazos: 1. Tumbados boca arriba con piernas flexionas. Brazos en cruz, con una mancuerna en cada mano, unir brazos a la altura del pectoral. 3 series de 10 repeticiones. 2. Igual posicin, con brazos extendidos en posicin anatmica, describir un semicrculo llevando brazos hacia arriba, y volver a posicin inicial. 3 series de 10-12 repeticiones. 3. Partiendo de la misma posicin, con brazos flexionados y manos a la altura del pectoral, extender y flexionar codos. 3 series de 10-12 repeticiones. 4. Sentado en un banco o silla, con la espalda bien pegada al respaldo, una mancuerna en cada mano, elevar los brazos hasta la horizontal. 3 series de 10 repeticiones. Ejercicios de glteos: Para el desarrollo de estos ejercicios, nos colocamos las mancuernas en los tobillos. 5. De pie, apoyados en una espaldera o silla, elevamos y bajamos lentamente una pierna. 3 series de 7-10 repeticiones con cada pierna. 6. Partimos de la misma, extensin de cadera, con pierna semiflexionada, elevamos y bajamos la pierna lentamente. 3 series de 7-10 repeticiones con cada pierna. 7.Tumbado sobre un costado, elevar lateralmente la pierna con la rodilla ligeramente flexionada. 3 series de 10 repeticiones con cada pierna. Ejercicios abdominales: Para el desarrollo de estos ejercicios las mancuernas nos las colocamos en las muecas. 8. Tumbados boca arriba, los brazos flexionados a la altura del pecho. Piernas flexionadas y pies sujetos al peldao inferior de espaldera. (o sujetos por un compaero). Elevamos el tronco al tiempo que extendemos los brazos, movimiento similar a la accin de remar. 3 series de 15 repeticiones. 9. Rotadores. Partimos de la misma posicin, rotamos tronco a uno y otro lado. 3 series de 20 repeticiones. 10. De pie, brazos a lo largo del cuerpo, flexin lateral de tronco. 3 series de 10 repeticiones a cada lado. RECUPERACIN: Entre cada serie 30-40 segundos. Entre cada ejercicio ser aprox. de 130". Realizar 2 ejercicios de cada grupo muscular en cada sesin. Combinar los ejercicios, de forma que trabaje en cada sesin de forma variada. Aumenta el nmero de repeticiones o series en funcin de la asimilacin del trabajo. Una vez finalizada la sesin es imprescindible realizar estiramientos de los grupos musculares trabajados. ESTIRAMIENTOS 1. Estiramos brazos por encima de la cabeza, traccionamos de uno de ellos y mantenemos, estirando la musculatura lateral del tronco. 2. Cogemos las manos en la espalda, pasando un brazo por arriba y el otro por abajo. Mantenemos y cambiamos.

3. Estiramos un brazo por delante del pecho, con la otra mano presionamos del codo hacia nosotros y mantenemos la posicin, para estirar la musculatura del hombro. 4. Sentados con piernas separadas, flexionadas y apoyadas en el suelo, sin despegar los pies del suelo, intenta tocar el suelo con la rodilla, a uno y otro lado. 5. Sentados en el suelo con las piernas flexionadas y los pies unidos por las plantas. Coge las puntas de los pies con las manos e inclina el tronco hacia delante. 6. Sentados con piernas extendidas, rota el tronco hacia un lado llevando manos hacia el suelo, mantn la posicin durante 15- 20 segundos. Con esto concluimos lo que es la parte terica del plan, ahora slo queda que lo lleves a la prctica y saques tus conclusiones. ANIMO!!!