Es importante elongar antes y despus de una actividad fsica

Realizar ejercicios requiere de ciertos cuidados y preparativos que no hacen distincin entre un deportista amateur y uno profesional. De esta forma, elongar es aquella preparacin que el organismo necesita para estirar los msculos antes de comenzar cualquier movimiento. Durante el transcurso del da, estamos sometidos a actividades que sin preverlas as, resultan ser un esfuerzo para nuestro cuerpo, se trate o no de ejercicios de gran impacto. As, desde el estiramiento (o elongacin) de los msculos por las maanas hasta un completo programa de elongaciones antes de hacer deporte, son necesarios para prevenir lesiones ante una actividad. Para el profesor de educacin fsica, deportes y recreacin y profesor del gimnasio, no existe una buena o mala elongacin, slo hay tcnicas que son ms adecuadas y otras que no lo son tanto. Y es que para cada ejercicio existe un tipo de elongacin y esto significa que hay que tener presente qu acciones llevar a cabo para poder preparar al cuerpo de buena forma. Tcnicamente los ejercicios que son considerados como elongaciones son aquellos que realizan un tipo de contraccin excntrica en el msculo, es decir, separa los puntos de insercin muscular, impidiendo momentneamente una contraccin concntrica, acompaado de una relajacin total del grupo en cuestin. Siguiendo con la forma ms adecuada de elongar antes de un ejercicio, ya que no hay un consenso que diga cul es la mejor forma, se establece que la ms pertinente es aquella que se mantiene durante un transcurso de tiempo determinado y que busca separar los puntos de insercin muscular sin provocar dolor en ste. Segn esta indicacin, lo recomendable es elongar todos los msculos comenzando desde los grandes grupos hasta las partes especficas en posiciones que los refuercen por un tiempo que va entre los quince a veinticinco segundos. Si uno no posee el entrenamiento ni una buena supervisin, debemos evitar llegar a los rangos mximos de movimiento articular, ya que podramos provocar una lesin en alguna parte blanda de la articulacin.

Qu pasa si no elongo?
Lo que hay que tener claro desde un principio es que elongar no es sinnimo de precalentamiento y que por lo tanto no debe tomarse como tal. Asimismo, es preciso conocer cules son las posibles consecuencias de no elongar la musculatura adecuada, ha dado pie para investigaciones en todo el mundo, las que pretenden dilucidar qu efectos tendra el no preparar el cuerpo adecuadamente.

Existen variadas conclusiones las que atraviesan todo el espectro de posibilidades. Algunas dicen que el msculo est ms susceptible a lesin y otras dicen que no es as, menciona. En la misma lnea, manifiesta que el acto que contribuye a la mayor proteccin y por ende, a menos probabilidades de lesiones es realizar un adecuado calentamiento, el que para ser efectivo debe tener movilidad articular y aumento de la temperatura muscular y esto se manifiesta a travs de ejercicios que contengan una primera etapa de movimientos generales y una segunda de ms especficos. Una de las preguntas que se repiten en el tema de la elongacin es si acaso es necesario estirar los msculos despus de una actividad fsica. Al respecto, es absolutamente necesario elongar post ejercicio, sin importar la actividad que se haya realizado. Frente a la inquietud por saber si la elongacin podra ayudar adems para liberar tensiones, el instructor comenta que cualquier actividad que te saque de la rutina habitual te puede ayudar y que en este caso, si va acompaado de un adecuado ritmo respiratorio, contribuye de sobremanera. Un ejemplo de esto es el yoga y sus diferentes tipos de escuela. Algunas elongaciones que pueden realizarse en espacios reducidos e incluso durante los descansos en las horas de trabajo son: 1) Elongacin de pantorrilla y ligamento de corva Prese a cierta distancia de la pared u otra estructura e inclnese sobre sta con su cabeza sobre las manos. Con una pierna flectada adelante y la otra atrs, mueva lentamente la cadera hacia adelante, sin doblar la parte inferior de la espalda. Mantenga el taln de la pierna derecha sobre el piso, con los dedos apuntando en lnea recta hacia adelante o levemente hacia adentro. Mantenga la elongacin durante 10 a 30 segundos. No rebote. Repita 3 a 5 veces. Luego repita la accin con la otra pierna.

2) Elongacin del taln y el tendn de Aquiles Coloque el pie izquierdo contra una pared, con el taln flexionado y los dedos hacia arriba como se muestra en la figura. Mueva su cuerpo hacia adelante hasta que sienta un estiramiento suave en la zona del tendn de Aquiles (vea la flecha en la foto). Mantenga durante 8 a 10 segundos. Esto estira tambin la planta del pie y los dedos. Luego repita la accin con la otra pierna

3) Elongacin del muslo Comience con los pies un poco ms separados que el ancho de la espalda. Doble la rodilla derecha levemente y mueva la cadera izquierda hacia abajo, hacia la rodilla derecha. Esto estira la parte interior del muslo izquierdo. Mantenga durante 10 a 30 segundos. Repita de 3 a 5 veces. Ahora estire el otro muslo.

4) Elongacin alternativa de los msculos del muslo Parado cerca de una pared o una silla, coloque una mano sobre la pared y con la otra tome el pie contrario y levntelo lentamente hasta que toque las nalgas. Mantenga durante 10 a 30 segundos. Vuelva a la posicin inicial y hgalo con la otra pierna. Repita de 3 a 5 veces.

5) Elongacin de la seccin inferior de la espalda, la cadera, la ingle y el tendn de corva Estando de pie, separe sus extremidades inferiores aproximadamente en direccin de los hombros y apuntando hacia delante, flexione lentamente hacia adelante la cadera. Mantenga las rodillas levemente flexionadas. Deje que su cuello y brazo se relajen y contine hasta el punto que sienta un estiramiento leve en la parte posterior de las piernas. Mantenga el estiramiento durante 10 a 30 segundos. Lentamente vuelva a la posicin de pie con las rodillas levemente flexionadas todo el tiempo. Repita la accin de 3 a 5 veces.

6) Elongacin de hombros y cuello Levante la parte superior de los hombros hacia las orejas hasta que sienta una tensin leve en el cuello y los hombros. Mantenga durante 5 segundos. Luego, baje los hombros.

7) Elongacin de brazo y costado De pie, flexione las rodillas levemente. Estire el codo suavemente detrs de la cabeza y al mismo tiempo incline la parte encima de la cadera hacia el costado. Mantenga una elongacin suave durante 10 a 30 segundos. Repita 3 a 5 veces. Ahora, repita la secuencia con el otro brazo.