A simplicidade do suces

Veja abaixo uma sugesto de cardpio bem legal para perda de peso. um cardpio Caf da manha Ovos Tipo Protena

Aveia com uva passa

Carboidrato complexo + Fibras

Comentrios gerais

A regra principal pro caf da manh : Protena, Protena, Protena. Al simples, caso voc queira. Entretando, sugiro frutas nessa hora. Outra acordar. Voc quer acordar seu metabolismo o quanto antes. Tipo Protena + gorduras saudveis

Lanche matinal Amndoas

Queijo cottage

Protena

Maa Comentrios gerais Almoo

Carboidrato leve

Caso acordar tarde, no tem porque fazer este lanche, j que o tempo Tipo

Brocolis/couve-flor

Carboidrato fibroso

Atum/frango

Protena

Arroz integral/Massa integral/Gros

Carboidrato complexo

Verduras Comentrios gerais Lanche da tarde Whey Protein/Cottage/Iogurte Natural Amndoas Opcional: Ma Comentrios gerais Janta Peito de frango/Peixe/Carne vermelha magra Brocolis/couveflor/Legumes leves Verduras Comentrios gerais

Fibras e vitaminas

Tipo

Protena

Protena + gorduras saudveis Carboidrato leve

Tipo Protena Carboidrato fibroso Fibras e vitaminas

Note que na janta eu no estou sugerindo a incluso de carboidratos. I carboidrato LEVE pra repor as energias. Estou seguindo a idia da tc quantidade de carboidratos a medida que o dia avana. Aos meus olho diminuir o rtmo quando dia vai chegando ao fim. Tipo Protena + gorduras saudveis

ltimo lanche Amndoas

Protena Cottage Comentrios gerais

A simplicidade do sucesso :)

o bem legal para perda de peso. um cardpio simples, completo, nutritivo, energizador e emagrecedor. Hora Comentrios A protena do ovo a de maior valor biolgico existente. Os ovos aqui iro manter seu apetite mais sobre controle durante todo o dia. Isso estratgia. 7:30 Aveia um carboidrato completo de lenta digesto. Isso manter seus nveis de acar controlados. A secreo de insulina ser lenta, normal e controlada favorecendo emagrecimento e satisfao continuada.

o caf da manh : Protena, Protena, Protena. Alm disso, essa a melhor hora do dia pra incluir carboidratos queira. Entretando, sugiro frutas nessa hora. Outra super dica: Tome o caf da manh o quanto antes logo que acordar seu metabolismo o quanto antes. Hora Comentrios As amndoas possuem gorduras de primeira qualidade e teis no emagrecimento. Elas vo, alm de outras coisas, deixar voc satisfeito(a) por um perodo mais longo. Protena de altssima qualidade e extremamente baixo em calorias. timo para misturar com algumas amndoas! Ah sim, o queijo cottage tambm d uma tima sensao de saciedade.

10:00

Um timo carboidrato leve pra acompanhar. As vitaminas e nutrientes da Ma so sper bem vindos! no tem porque fazer este lanche, j que o tempo entre o caf da manh e o almoo vai ser curto. Hora Comentrios Esses alimentos so estratgicos pois eles do uma tima satisfao e so praticamente 0 em calorias. Alis, muitos dizem que eles possuem calorias negativas, pois o corpo gasta mais calorias pra digeri-los do que as calorias que eles tm. Proteinas de altissima qualidade. Voc sabe as vantagens de se adicionar protena de qualidade em cada refeio. Estas opes so incrveis pro almoo. Elas tem baixssimo teor de gordura. 12:30 timos carboidratos complexos. Voc pode comer, como alternativa, batata doce, que tambm um timo carboidrato complexo. SEMPRE opte pelos integrais.Veja que sugeri gros. Exemplos disso qualquer tipo de feijo, lentilha e semelhantes. Se fosse voc escolheria eles ao invs do arroz ou do macarro. Faa uma tentativa :) Ah sim, voc pode pegar um pouco de cada, mas sem exageros.

Vitaminas e fibras que te mantero saudvel e satisfeito(a) por longos perodos. As fibras fazem com que a digesto seja mais lenta e regulada, o que timo para perder gordura.

Hora

Comentrios Bom, voc pode tomar whey protein que uma opo super prtica pra voc ingerir suas protenas. Mas, claro, voc pode comer cottage, ovos, frango, etc., enfim, a opo que lhe for mais favorvel. Eu costumo comer queijo cottage por que timo e prtico. Iogurte natural sem acar tambm pode ser uma boa idia!

15:30

A ma aqui opcional. Veja, se voc vai se exercitar depois do trabalho ou a tarde, voc precisa ingerir um carboidrato legal pra ter dar energia. Caso no se exercite, pode evitar a fruta aqui, sem problemas.

Hora

Comentrios Sempre comee a planejar uma refeio pensando na sua opo de protena. O resto vem depois.

19:00

u no estou sugerindo a incluso de carboidratos. Isso depende. Se voc se exercitou antes, sugiro que inclua um ra repor as energias. Estou seguindo a idia da tcnica chamada de Carb Tampering que visa a diminuio da oidratos a medida que o dia avana. Aos meus olhos, faz bastante sentido, j que seu corpo tambm tende a ndo dia vai chegando ao fim. Hora Comentrios Voc pode comer somente algumas amndoas, via de regra, umas 10 est ok. Se quiser misturar um pouco de cottage, timo tambm. 22:30 Veja, o queijo cottage contem uma protena conhecida como Casena que de absoro lenta e, por isso, uma tima opo pra se ingerir a noite. Lembre-se que protena ajuda a construir e manter seus msculos to preciosos pro emagrecimento.

Clique na imagem acima para ir ao site do Emagrecer de Vez.

Sugestes de cardpios eficazes para r

Estas so 7 sugestes baseadas no sucesso e resultados da m Coaching. Uma sugesto extra Fique totalmente a vontade para modificar como for, Varie sua alimentao a vontade, existem infinitas possibilidades! P comum, mas uma alimentao saud

Ajuste as quantidades de acordo com a sua necessidade c Sugesto 1 Caf da manha Ovos mexidos Frutas (banana, ma, pssego, ameixa, uva, etc) Aveia

Lanche matinal Ma ou uva Queijo cottage Amndoas

Almoo Feijo Peito de frango Brocolis Verduras Arroz integral

Lanche da tarde Queijo cottage Nozes Fruta leve Janta Peito de frango Salada Brocolis/Couve flor

ltimo lanche Ricota/Queijo Cottage Amendoas/Castanhas

Sugesto 4 Caf da manha Ovos fervidos Aveia com uva passa.

Lanche matinal Iogurte Natural Uvas passas Amndoas

Almoo Verduras Carne vermelha bem magra Brocolis Lentilha Arroz integral

Lanche da tarde Queijo cottage Amndoas Ameixa/Pssego/Uva Janta Omelete com cebola e tomate Verduras Brocolis/Couve flor

ltimo lanche Queijo cottage Amendoas/Castanhas

Exemplo completo para refeio de 1300 kcal

Veja abaixo um exemplo de refeio extremamente adequado para reeducao alimentar e queima de gordura.

Mostro este exemplo completo pra dar uma idia da diviso dos macronutrientes e tambm para exemplificar como voc mais. Voc pode pegar as informaes nutricionais na aba "Tabela simples de Alimentos" nesta planilha, no aplicativo "M pode ver no site, montador de cardpio do site (na pgina de Calculadoras) ou em qualquer outro lugar que tenha estas in

No se prenda muito aos nmero, eles s servem para lhe dar uma base das quantidades, valores nutricionais, etc. Altere deve calcular os novos totais automaticamente.

Lembrando que no necessrio que voc faa as coisas assim tanto no detalhe, mas isso pode ajudar na sua anlise qu sua alimentao consiste de protenas, carboidratos ou gorduras. Lembrando que cada alimentao tem um propsito es queima de gordura para quem no se exercita muito, caso contrrio, poderia ser melhor adicionar alguns carboidratos lev treinamento. Caf da manha Aveia Uva passa Ovos mexidos Totals Lanche matinal Queijo cottage Amendoas Maa Totals Almoo Brcolis Peito de frango Feijo Arroz integral Verduras Totals Lanche da tarde Whey protein Amendoas Totals Janta Atum em gua Ervilhas Brcolis ou couve flor Total ltimo lanche Queijo cottage Amendoas Totals Quantidade (g) 35g 15g 2 Calorias 116 44 150 310 Calorias 36 57 70 163 Calorias 35 170 63 55 insignificante 323 Calorias 120 57 177 Calorias 174 42 35 251 Calorias 36 57 93

Quantidade 50g 10g 1

Quantidade 100g 150g 50g 50g A gosto

Quantidade 1 dose (30g) 10g

Quantidade 150g 50g 100g

Quantidade 50g 10g

Total Calorias Total Carboidratos Total Protenas Total Fat

1317 102.1 147.05 30.8

31.01% 44.66% 21.05%

Sugestes de cardpios eficazes para reeducao alimentar ( 6 refeies dirias )

o 7 sugestes baseadas no sucesso e resultados da minha prpria alimentao e tambm dos meus clientes de Avaliao e Coaching. Uma sugesto extra est na primeira aba desta planilha. Fique totalmente a vontade para modificar como for, atentando-se para a estratgia que voc vm aprendendo. mentao a vontade, existem infinitas possibilidades! Porm, mantenha isso simples. Isso algo que parece ir oposto ao senso comum, mas uma alimentao saudvel, completa e emagrecedora SIMPLES!

ste as quantidades de acordo com a sua necessidade calrica diria (pode calcular na pgina de calculadoras do site!) Sugesto 2 Caf da manha Whey protein com leite Frutas (bananas, mas, etc) Lanche matinal Queijo cottage Castanhas do Par Fruta leve

Almoo Salada Atum em gua ou fil de peixe Brocolis/Couve flor Massa integral

Lanche da tarde Ovo fervido Castanha do Par Algumas uvas passa Janta Fil de peixe Salada Brocolis/Couve flor Ervilhas

ltimo lanche Iogurte natural Nozes

Sugesto 5 Caf da manha Ovos mexidos Fatia de po integral Ma

Lanche matinal Colher de pasta de amendoim natural Queijo cottage

Almoo Verduras Omelete com cebola e tomate Legumes leves Batata doce

Lanche da tarde Whey protein Amendoas Ma Janta Carne vermelha leve Ervilha Brocolis/Couve flor Verduras ltimo lanche Iogurte natural Amendoas/Castanhas

mpleto para refeio de 1300 kcal

reeducao alimentar e queima de gordura.

acronutrientes e tambm para exemplificar como voc pode escolher as quantidades e tudo simples de Alimentos" nesta planilha, no aplicativo "Meu Cardpio" pra iPhone que voc uladoras) ou em qualquer outro lugar que tenha estas informaes, como embalagens, etc.

a base das quantidades, valores nutricionais, etc. Altere os valores como quiser, a planilha

nto no detalhe, mas isso pode ajudar na sua anlise qualitativa, para saber se a maioria da Lembrando que cada alimentao tem um propsito especfico. Esta alimentao abaixo visa o, poderia ser melhor adicionar alguns carboidratos leves a mais para dar energia pro

Carboidratos 20 11 1.2 32.2 Carboidratos 1.35 2.4 15 18.75 Carboidratos 7 0 11 11 insignificante 29 Carboidratos 2 2.4 4.4 Carboidratos 0 7 7 14 Carboidratos 1.35 2.4 3.75

Protenas 5 0.45 13 18.45 Protenas 6 2 0 8 Protenas 2.3 37 4 1 insignificante 44.3 Protenas 24 2 26 Protenas 38 2 2.3 42.3 Protenas 6 2 8

Gorduras 3 0 10 13 Gorduras 0.5 5 0 5.5 Gorduras 0 0.8 0 0 insignificante 0.8 Gorduras 0 5 5 Gorduras 1 0 0 1 Gorduras 0.5 5 5.5

do total do total do total

imentar ( 6 refeies dirias )

tao e tambm dos meus clientes de Avaliao e ba desta planilha. a estratgia que voc vm aprendendo. so simples. Isso algo que parece ir oposto ao senso agrecedora SIMPLES!

e calcular na pgina de calculadoras do site!) Sugesto 3 Caf da manha Fatia de po integral Uma boa quantia de queijo cottage Maa

Lanche matinal Ovo fervido Amndoas

Almoo Legumes leves Pernil de porco magro Arroz integral Ervilhas/milho Verduras Lanche da tarde Whey protein Amendoim ao natural Ma

Janta Pernil de porco magro Brocolis

Legumes leves Verduras ltimo lanche Ricota Amendoim natural Sugesto 6 Caf da manha Ovo fervido Iogurte natural + aveia

Lanche matinal Ma Whey Protein Amendoas/Castanhas/Nozes

Almoo (Sanduche) 2 fatias po integral Fil de frango ou carne magra Tomate Verduras

Lanche da tarde Queijo cottage Amendoas

Janta Atum em gua Milho + Ervilha Brocolis/Couve flor

ltimo lanche Ricota/Queijo Cottage Amendoas/Castanhas

Clique no logotipo acima para ir ao site do Emagrecer de Vez.

Informaes Nutricionais:

Esta tabela est baseada na minha alimentao pessoal, portanto, sinta-se a vontade para incluir outros alimentos de aco Para obter as informaes nutricionais de outros alimentos, clique no site abaixo. Adicionei somente alguns alimentos qu alimentos do mal (como sonho de valsa) s pra se ter uma idia :) http://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/ SUGESTO: Sugesto: Clique AQUI para ir at o Montador de Cardpio do Emagrecer de Vez. Quantidade Calorias

Frutas e castanhas Morango Laranja Kiwi Banana Banana passa-seca Maa Manga Abacaxi Ameixa Damasco seco no adoado Figo seco sem cozer Amendoas Noses Castanha de caj com sal Castanha do par Carnes Peito de frango Carne vermelha magra Carne vermelha (ex: mignon) Atum Bacalhau Salmo assado/grelhado Sardinha Figado de galinha Msculo magro de boi Camarao cozido

100g 1 (mdia) 100g 100g 100g 100g 100g 100g 1 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g

35 62 61 90 260 52 65 50 30 241 249 575 654 581 640 170 ~190 ~220 116 105 149 205 167 201 100

Legumes/verduras/afins Brocolis Tomate Cenoura Alface Couve Pimento vermelho Cebola cozida Chuchu Batata salsa Ervilha Abobrinha cozida com casca Batata ingles cozida Batata doce cozida Laticinios Queijo minas frescal Queijo cottage light Queijo Muzzarela Ricota Leite Desnatado Pes/Massas/cereais e afins Arroz integral Arroz branco Macarrao trigo integral Po integral Po branco Aveia Outros Whey Protein Nescau light Ovo leo de oliva Sonho de Valsa Smoothie (mor,kiw,man,ba,ma) Coca coca Coca cola light Strogonoff de carne Chocolate Snickers bar Batata Pringles Big Mac Subway Teriaki Subway Tuna Pizza com carne (ex: calabresa) Cerveja Pipoca

100g 1 medio 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 250ml 100g 100g 100g 1 slice 1 slice 30g (2 colheres) 30g 1 colher 1 1 colher 1 100g 1 lata 1 lata 150g 1 100g 1 Sandwich 15cm 15cm 1 pedao de 36cm 1 lata (350g) 100g

35 22 41 14 25 31 44 24 80 85 16 85 76 75 72 302 138 90 110 129 124 69 69 100 120 34 75 120 113 60 136 136 292 271 558 572 371 485 359 155 341

Informaes Nutricionais:

to, sinta-se a vontade para incluir outros alimentos de acordo com sua necessidade. que no site abaixo. Adicionei somente alguns alimentos que considero comuns e uns outros a :) http://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/

dpio do Emagrecer de Vez. Carboidratos Protenas Gorduras Fibra

4.6 15 14 22 70 13 17 13.12 7.54 62 63 24.67 13.71 30.16 13 0 0 0 0 0 0 0 0.8 0 0

0.6 1.2 1 1 4 0.36 0.6 0.54 0.46 0 3.3 21 15.23 16.84 14 32 27 27 25.5 22 25.5 25 24 33 21

0 0.6 0.23 0.12 0.18 0 0 49.42 65 47.77 64 4 8 11 0.82 0.8 0 11 6 0 0

2 3.1 3 4 2.4 1.8 1.4 0.9 7.3 10 12.2 6.7 3.3 3 0 0 0 0 4.4 0 6.3 1

7.14 4.82 9.58 2.97 5.3 6.03 10 5 19 15 3.3 20 17 3.2 2.7 3.8 5 12 22.78 27.9 26 11.56 13 17 2 0.6 13 14 35 35 8 34.52 51 47 50 57 37 12 77

2.37 1.08 0.93 0.9 2 0.99 1 0.62 1 5 1.2 1.7 1.7 17.2 12 25 11 8 2.56 2.66 5.3 3.6 1.99 4.5 24 6.3 1

0.41 0.25 0.24 0.14 0.1 0.3 0 0 0 0 0.1 0.14 20 1 20 7 1 0.89 0.28 0 0.94 0.86 2.3

3.3 1.5 2.8 1.2 2.5 2.1 1.4 2.8 1.8 5.5 1.1 1.8 2.5 0 0 0 1.4

1.8 0.4 2.8 1.9 0.6 2.5

5 13.6 6.2

24 4.29 5.9 26 27 25 14 1.6 12

14 13.59 38 30 5.8 16 16 4.2

1.3 3.6 3.1 3.3 3 1.9 15

Clique na imagem acima para ir ao site do Emagrecer de Vez.

Modelo de refeio balanceada de propsito geral e com diviso de macronutrientes

(45% Carboidratos / 40% Protenas / 15% Gorduras) INSTRUES Utilize a ferramanta abaixo para definir uma diviso de macronutrientes sugerida para um cardpio balanceado. Sugiro que faa isso somente se estiver a fim de ter um controle mais detalhado da sua alimentao. Muita gente pode achar um pouco complicado no comeo mas muita gente tambm gosta deste detalhes de diviso de macronutrientes. Fica a seu cargo. Veja o artigo de refeies balanceadas no site para mais detalhes, clicando no link logo abaixo. A nica informao que voc precisa fornecer a quantidade de calorias que voc pretende ingerir. Perdido(a) ?. Sem problemas, clique AQUI.

Digite as calorias dirias pretendidas:

Carboidratos: Protenas: Gorduras:

1300
146 130 22

Dieta diria sugerida

Caf da manh Carboidratos Protenas Gorduras Lanche matinal Carboidratos Protenas Gorduras Almoo Carboidratos Protenas Gorduras Quantidade (g) 44 20 5 Quantidade (g) 22 20 2 Quantidade (g) 37 26 5

Lanche da tarde Carboidratos Protenas Gorduras Janta Carboidratos Protenas Gorduras ltimo lanche Carboidratos Protenas Gorduras

Quantidade (g) 22 20 2 Quantidade (g) 15 26 5 Quantidade (g) 7 20 1

Tendo estas informaes em mos, utilize-se das informaes nutricionais dos alimentos para bolar suas refeies e preencher a quantidades dos nutrientes recomendada (veja exemplo ao lado). O importante respeitar as quantidades sugeridas. Use a criatividade para variar os alimentos a gosto (lembrando de se ater aos alimentos recomendados).

O que isso significa?

gramas gramas gramas Para atingir as quantidades sugeridas na tabela ao lado, voc ir utilizarse das informaes nutricionais dos alimentos (vide aba da "Tabela de alimentos simples" desta planilha, rtulos ou sites de informao nutricional). Veja abaixo alguns exemplos: Supondo que voc calculou ao lado e obteve os dados abaixo para o almoo: Quantidade (g) Almoo Carboidratos 56 Protenas 40 Gorduras 8 Veja abaixo um exemplo de como pode ser seu almoo: 185 150g de carne bovina magra: 200g macarrao integral 150g de brocolis 40g de protena 52g de carboidrato 5.25g de fibras

Calorias aproximadas 302

299

Pode parecer complicado, mas veja que tudo muito simples. S necessrio um esforo maior no inicio para bolar as refeies. Logo depois voc ir notar que isso vira um hbito difcil de mudar e bastante saudvel ! O quanto voc quer um corpo saudvel? =)

185

211

117

das na tabela ao lado, voc ir utilizaros alimentos (vide aba da "Tabela de ha, rtulos ou sites de informao cional).

alguns exemplos:

ado e obteve os dados abaixo para moo:

e como pode ser seu almoo: 40g de protena 52g de carboidrato 5.25g de fibras

veja que tudo muito simples. S inicio para bolar as refeies. Logo um hbito difcil de mudar e bastante quer um corpo saudvel? =)