Sentado con una barra colocada por atrs del cuello y sostenida por ambas manos en los extremos,

realiza una rotacin a uno y otro lado de forma continua. Debers mantener la espalda recta. Puedes utilizar una barra sin peso con peso ligero,realizando el movimiento durante un tiempo determinado(por ejemplo 5 10 minutos), tiempo durante el cual se mantendrn contraidos los abdominales. No olvides incluir en tu rutina de abdominales, uno de los ejercicios para abdomen lateral como el descrito, ya que frecuentemente olvidamos entrenar los oblicuos externo

acostado (a), con los brazos y piernas extendidos, trataremos de tocar la punta de los pies con los dedos
de las manos por medio de la flexin a nivel del tronco. Posteriormente, volveremos a la posicin inicial para reiniciar el movimiento. La espalda deber permanecer recta, ya que la fuerza se ejercer a nivel de los abdominales. Entrenars tanto la regin superior como inferior de los rectos abdominales. sentado (a), en una banca declinada con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Descenders el tronco hacia atrs y al llegar aproximadamente a 45 grados, iniciars el movimiento de ascenso hacia adelante hasta que llegues a la posicin inicial. La espalda deber mantenerse recta en todo momento y la mirada al frente. Todo entrenamiento de abdominales, deber tomar en cuenta el curl invertido como parte de la rutina de ejercicios para abdomen, ya que la desaceleracin que se produce es una de las mejores formas de estimular el fortalecimiento de la regin superior, media e inferior de los msculos abdominales. Sentado (a) con la espalda ligeramente inclinada hacia atrs y apoyandote con los brazos (ver dibujo), las piernas extendidas. Inicia la flexin de ambas rodillas, acercando los muslos a tu abdomen. Luego extiende ambas rodillas hasta llegar a la posicin original. Recuerda que los diferentes ejercicios para abdomen, te harn trabajar diferentes musculos abdominales y por lo tanto debes seleccionar una rutina que cubra todos ellos. En este caso entrenars principalmente los abdominales inferiores. Acostado (a), con ambas manos agarrando el extremo de la banca, proceders a elevar ambas piernas, las cuales debern mantenerse rectas durante todo el movimiento. Una vez arriba, descenders las piernas con desplazamiento controlado hasta la posicin horizontal. Este es uno de los ejercicios para abdomen que mejor entrenan la regin inferior de los abdominales, ya que incluye movimiento de desaceleracin. Acostado (a), con las rodillas flexionadas como se muestra en la imgen. Empezaremos con la extensin de ambas piernas hasta desplazarlas hacia adelante. Una vez llevadas a su extensin mxima posible, iniciamos la flexin con ayuda de la contraccin de los musculos abdominales, llegando a la posicin original. Es importante recordar que todos los ejercicios para abdomen, deben ser realizados de forma continua hasta terminar el nmero de repeticiones. Entrenars principalmente la regin inferior de los abdominales.

jercicios para la cintura. Aqu te damos algunos de los ms sencillos para que comiences. 1- Prate con las piernas abiertas a lo ancho de los hombros, rodillas levemente flexionadas, coloca tus manos atrs de la nuca y luego, tuerce tu tronco hacia el lado izquierdo, manteniendo tu espalda recta, hazlo con fuerza. Luego vuelve a la posicin inicial, y has lo mismo del otro lado, repite unas 30 veces. Ten cuidado de no halar la nuca porque el ejercicio pierde efectividad y te causara mucho dolor, el movimiento es del torso no de las piernas o la nuca. Otra variacin es poner las manos en la cintura. 2- Este ejercicio es similar al anterior y puedes hacerlos en das alternos. Necesitaras una vara puedes utilizar el palo de la escoba, colcatelo detrs de la nuca y tmalo por detrs con las manos una a cada lado luego. Comienza a hacer giros a la izquierda has un giro y repite al mismo lado. Vuelve al centro y repite al lado derecho. Repite de 10 a 30 veces a cada lado. 3- Prate recta, con las piernas semi abiertas e inclina tu tronco hacia adelante tcate con tu mano derecha el pie izquierdo vuelve a la posicin inicial y repite con la otra mano y tcate el otro pie, repita tanto como puedas. 4- Juega al hula hops con aro (un aro de esos que usan los nios en la escuela le llaman hula hops). Usa el aro como cuando eras nia y trabajaras cintura y caderas. Trata de mantener el movimiento por unos 5 minutos, es muy divertido. 5- Haz abdominales tipo crunch laterales. Leer como hacerlas: ejercicio abdominal. Este es probablemente el tipo mas efectivo de ejercicios abdominales si se hacen bien. Estos ejercicios son prcticos para realizarlos en casa, no olvides tomar suficiente agua. El mtodo Pilates, o simplemente Pilates, es un sistema de entrenamiento fsico y mental creado a principios del siglo XX por el alemn Joseph Hubertus Pilates, En sus principios fue llamado Controloga (Contrology), por el propio Pilates, debido a que recalca el uso de la mente para controlar el cuerpo, pero buscando el equilibrio y la unidad entre ambos. El mtodo se centra en el desarrollo de los msculos internos para mantener el equilibrio corporal y dar estabilidad y firmeza a la columna vertebral, por lo que es muy usado como terapia en rehabilitacin y para, por ejemplo, prevenir y curar el dolor de espalda. Se practica en todo el mundo y debe una parte de su cada vez mayor popularidad a que es practicado por personajes famosos del mundo de la msica, el cine, la danza o el deporte. Este ejercicio favorece el estiramiento y el fortalecimiento de los msculos a nivel articular de la cadera. Adems, fortaleceremos la regin abdominal y los glteos y trabajaremos nuestra estabilidad. Se trata de realizar crculos con una pierna mientras la otra se apoya en la pelota. Nos colocamos boca arriba tumbados , con los brazos colocados a lo largo de nuestro cuerpo, una pierna se mantiene estirada , mientras la otra pierna se sita apoyada encima de la pelota presionndola hacia abajo con la punta del pie estirado. Al exhalar realizamos circlos pequeos con la punta del pie como si quisieramos trazar una "o" minscula en el techo. Mantenemos en todo momento la contraccin sobre abdominales y gluteos para favorecer la estabilidad en la columna lumbar as como la presin contnua sobre la pelota con la pierna que tenemos apoyada sobre ella para asegurarnos la estabilidad plvica. Inhalamos al volver a la posicin inicial.Primero una pierna y luego la otra.

Si tiene problemas cervicales no debe tener nada debajo de la cabeza para evitar la hiperextensin cervicalon este ejercicio, trabajamos los abdominales inferiores, los glteos, los aductores y los cudriceps, a la vez que estiramos la parte posterior de la pierna Tumbado en el suelo con el lumbar apoyado en el suelo, extiende tus piernas verticalmente con la pelota fitness entre tus pies mientras exhalas. Los brazos deben descansar en los lados, la cabeza tocando el suelo, con los hombros relajados y el mentn empujando al cuello. En la inspiracin, dobla las piernas hacia abajo formando un ngulo de 90 grados. La postura al hacer los ejercicios:funfamental Antes de realizar cualquier ejercicio pilates,incluso antes del calentamiento,debemos tomar conciencia de nuestra postura, la cual utilizaremos tanto para los ejercicios de pie como tumbados. Piernas abiertas a la anchura de las caderas Pelvis hacia delante (en retroversin) Ombligo dentro (importante durante toda la sesin) Hombros hacia abajo y hacia atrs,siempre alejados de las orejas Cuello estirado con mentn dentro (como si nos tiraran de la coronilla hacia arriba)
Ejercicios para rehabilitar las rodillas

mbese boca arriba y levante la pierna recta un poco. Sostngala as durante cinco a diez segundos. Luego baje la pierna hasta el suelo lentamente tomando para ello unos pocos segundos. Haga el ejercicio entre cinco y diez veces.

Sintese y apriete una pelota entre sus rodillas. Mantenga la presin durante 5 a 10 segundos. Haga el ejercicio entre cinco y diez veces. Ejercicios abdominales 2: Crunch Dobla las rodillas, los pies en el piso. Las manos en la cabeza le dan estabilidad pero no tienen que empujarla. Imagnate que tienes una bola de tenis entre la barbilla y la nuca y mantn esta distancia. Movimiento. Manteniendo la nuca relajada y sin moverla, sin estresar usando tus msculos abdominales trata de levantar el torso hasta donde puedas, idealmente 30 grados del piso. Trata de respirar cuando te levantes e inhalar cuando regreses a la posicin inicial. Repetir 20 veces. Modificacin para ejercitar los msculos de la cintura. En lugar de levantar el torso recto dirigirse primero a un lado luego al otro, despus al centro y regresar a la posicin inicial. Modificacin. Acostada levantar las piernas hacia el techo. No levantar las nalgas Repetir el movimiento. Este es un ejercicio difcil que trabaja el abdomen bajo La postura es muy importante as como usar los msculos abdominales no la nuca ni los brazos. Si no usas los msculos abdominales este ejercicio no es efectivo. Repetir de 8 a 20 veces por set hacer hasta tres sets. Cuando se vuelva fcil pon los brazos estirados sobre la cabeza alineados con el cuerpo. Regresar a la primera parte: ejercicios abdominales

Vamos a acostarnos y vamos a escuhar nuestro cuerpo respirarVamos a felxionar las rodilas a juntar los dos pies bien pegados, voya llevar los doz brazoz a los largo del cuerpo y a caminar con los dedos de las manos Hacia adelante para encajar bien las escapulas, voya a tomar el aire por la nariz a y en la exalacion voya asoltyar el aire por la boca como una paja escuchao mi cuerpo como respira , me siento dentro de la respiracin siento como la respiracin no va nada forzada , mantengo el menton un poco a tras para k el cuello tenga la postura tenga respetado su cuerva natural del a vertical . Conectar todo la serie de musculos k pide el pilates en el power house 1.- cada vez k suelto el aire siento como apriento esa car ainterna de las piernas ,, el aductor.. Sumo el transverso abdominal, lo seinto metiendo el ombligo hacia dentro, tomo aire y al exalar aprieto fuerte la car auinterna de las piernas y el ombligo adentro , siento como tiro toda la musculatura del sueloplvico losiento

muyt bn imaginok estoy en el bao y hago fuerza hacia aadentro , para k sienta todo lo contrario hacindola adentro ,, ahor asumo toda Tomo aire y exalo aprieto piernas ombligfo adentro y afuera, y por ultimo , es cuado cierro las costillas , tomo aire lateral hacai a fuera espandiendo o la caja torcica , y conesto todo mi powe house , asi me mantengo entodos los ejercicos nolo olviden , Flexiono la rodillas derecha, izquierda ,levanto las cervicales.. despego el brazo de la colchoneta, estiro las piernas a rriva, y comienzo a bombear la sangre al corazn, tomo aire durante 5 segundos y exalando durante cinco segundos y cadaves k suelto el aire siento conectar piernas , ombligo adentro y arriba , si hay mucha tncion en la cervical simplemente la relajo pero no miro al techo y respiro , desafio el cuerpo , bajo la spiernas a un dedo del suelo Si siento k me sal el recto subo un poko las piernas Dejo caerl aspiernas , cae la cervical y llevo lo brazozo al techo , bien juntas las piernas me preparo para el rolar. Tomo aire y el la exalacion levanto cervical , dorsal . lumbar y sigo alargandso , despacito , lejos lejos , hacer fuerza con los de dos de los pies , k los miren , , tomo aire en parado y al exalar encajolas escapulas, pienso en , intento k el mentn siga en el pecho, sien tencion en mis hombros, con os brazoz seaprando al ancho de los hombros , uan vez apoyado la apoyo la dorsal , apoyo la ofpifital y llevo los brazoz atrs, tomo aire levanto brazoz y cervical, exalo y conecto ombligo y subo ,rodando verrtebra por vertebra, largo largo , tomo aire en parado exalo y caigo en tres , 1 ,2 3, al caer brazozo extendidos, tomo aire y levanto brazoz y exalo ,1 ,2 ,3 , tomo aire , atrsexalo 1 ,2 3, tomo aire y exalo adelante 1 2,3,, atrs 1,2 3, , tomo aire , exalo , 123, me kedo ai siento como los dedos de los pie sme mieran , apretando fuerte parte interna llevo pelvis adelante , atrs , y piernas hacia delante de micara, inhalo abro piernas , exalo , despacio hacia abajo , otraves inhalo , exalo atrs , abro piernas inhalo , exalo regreso , otraves . mekedo flexionola rodilla iozkierda al techo y flexiono hacia arriba , pierna arribapierna derecha al ccontrario ,pierna izakierda al contrario inahalo , exalo y cuando exalo doy circulo a mi pierna, otraves inahalo , exalo cierculo , inahlo exalo cierculo . listo ahora con pelota.. Las vrtebras cervicales son las que se sitan en el cuello permitiendo su movilidad, entre el crneo con el cual soporta su peso y las vrtebras torcicas. Las del cuello Vertebra torcica , del a espalda , son 12 joroba.y lumbar abajo dela cintura La escpula (en latn, escarbar) u omplato (del griego omo, hombro, y plato, ancho) es un hueso grande, triangular y plano. Se ubica en la parte posterior o dorso-lateral del trax segn la especie de la que se trate, especficamente en el esqueleto humano se encuentra en la regin comprendida entre la segunda y sptima costilla. Conecta con el hmero (hueso del brazo) y con la clavcula (en aquellas especies que poseen tal hueso) y forma la parte posterior de los cinturones del hombro.