Plus:

ahora!
Es increble ser t
TONIFICA

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13 trucos mentales para estar delgada
Ropa y
zapatillas
para aplanar
las calles
FIEBRE
POR EL
RUNNING
LA CHICA
DEL TIEMPO
MEN
PARA UN
ABDOMEN
PLANO
Olvida el estrs
en 5 minutos
mgicos...
@SQc^S`O
bcS\S`UO
4 ORGASMOS
QUE TODA
MUJER DEBE
TENER
Cuerpo rme en
tiempo rcord
y sin transpirar
OH S!
Pas de odiar
el deporte a
ser una fantica
corredora
(y logr esta gura!)
ISSN 0122-3569
||||| l.'1
Septiembre 2013
2 VOMEN S HE/LT H

Sptimbr
76 (Para principiantes) 62 (Corte y maquillaje)
AS^bWS[P`S2013
46
Estilo + Belleza Tu Mejor Cuerpo
<]bOaRS^]`bORO
;/1/@3</A<163HEl cuerpo
de una runner.
/1=@@3@Zapatillas para
aplanar las calles.
;3H1:/>3@431B/Prendas que
combinan tecnologa y diseo para no
perder nunca el estilo ni bajar tu marca!
>3A/;3<=ACorta de tiempo?
Haz esta rutina ideal para tu hora de
comida.
2/23/02=;3<>:/<=
Plan de alimentacin de 1.500 caloras
diseado para mantenerte delgada y
satisfecha.
!B@C1=A>/@/3AB/@
23:5/2/El xito en la prdida de peso
empieza por tu cabeza.
=@5/A;=A7:7;7B/2=ACuatro
tipos de placer que no puedes dejar de
experimentar.
3AB@pAG=-Medita y recupera
tu vitalidad y alegra.
28
/
ENTRENAMlENTO DE
BELLEZA
CcnaiLiizacecre,nacoiae
siresrcearoccl
30
/
iPlEL SENSlBLE!
RELAJATE...
rccoccseseciccsaracoee
Veasircasircoeorcsrcsora
asccrsecoercias
34
/
RUTlNA DE 1S MlNUTOS
Lrreraniercexrsaraor
coerccriicacc
36
/
TlPS DE ALTA
MOTlVAClON
ciresacaaecancs
circcna_ricasrazcrescras
coeeccrViereeerciare
38
/
SlTlOS lNESPERADOS
EN LOS OUE SE NOTA
EL ESTRS
Laersicraecaaseccsceo
Vicacoerceina_iras
41
/
TU CUERPO Y...
LareVcocicrcoeccorreero
cr_arisncaccrreroracarrera
cenirocs
Tu dieta hoy
42
/
iLLEGARON LOS
SPRlTZERS!
ezcaosLeLicas,
noiicaaciVersicr
En nuestra portada
;OQO`S\OAt\QVShT]b]U`OTWORO^]`>OPZ]EWZa]\rccoccicrCaociaaresacoiae,ecearieezrer
Amor & Vida
LWH:
6 CORREO WH Tu carta, publicada.
8 PREGNTALE A WH Los
especialistas responden tus dudas.
10 FLASH Los datos ms actualizados
de salud, sexo, nutricin y ms.
96 A LOS CUATRO VIENTOS
84
/TODO COLOR
/provchal
cambioostacion
paraoarlnuva
vioaatuclost
68 (No dejes que las camas
solares se conviertan en tu atad)
54
/
678=A-<=5@/17/A
LraroeVaercerciaercs
narincricssersare
ceea
60
/
2C3q/23BC/53<2/
/rerceacr_arizare,
arcVechacacanirocce
oexisercia
4 VOMEN S HE/LT H

Sptimbr
CARTA DEL ED!TOR
Septiembre es un mes de cambios.
Empieza una nueva estacin,
retomamos el horario de verano (s,
este sbado 7 tienes que mover las
agujas de tu reloj), se transforman
las vitrinas, se reinauguran las
terrazas, se renueva el clset..., en
n, son 30 das muy movidos, y si a
eso le sumamos los feriados de
Fiestas Patrias, el tiempo pasa
realmente volando.
Por eso, esta vez la invitacin es a
aprovechar estos nuevos aires para
que transformes, sin ms excusas,
todo lo que an est en tu lista de pendientes: iniciar por n!
una rutina de ejercicios, planicar un men ms saludable,
darte ms tiempo para ti misma, atreverte con un nuevo
corte de pelo, comenzar a leer ese libro que lleva semanas
sobre tu velador... Como la lista puede ser innita, lo primero
es proponerte cambios realistas, hacer una lista de
prioridades y tener claro que no es necesario hacer un
checklist a toooodas las cosas que se te vengan a la mente. La
idea es que esta tarea no se transforme en algo agobiante,
sino en una experiencia que te ayude a mirar la vida de una
manera distinta, ms alegre y ms positiva.
Necesitas una ayudita? No te pierdas en esta edicin los
temas Tiempo fuera y Duea de tu agenda. Vers que si
sigues algunos trucos muy simples podrs hacer mucho ms
de lo que imaginas y disfrutar la vida como t te lo mereces.
SigunosatravsoFacbook
nRvistaVomnsHalthChil
Visitanustroblog
httpwomnshalthtaconrasnt
SigunosatravsoTwittr
nVomnsHalthCL
,SUMATEALACOMUNlDAD
WHCHlLEATRAVESDE

Pintrstcomwomnshalthcl
CAROL!NA GUZMAN
DirctoraEoitorial
Transforma tu mundo
4 !DEAS PARA
TOMAR EN
CUENTA DE
ESTA ED!C!N
(AUNOUE HAY
IMUCHAS MAS!)
1
Enloposiblnopir
oastimponotallsu
noalimntantusob|tivosa
largoplazoLagntncaz
olgaminimizaoignora
toooloomas
2
Elolcurpoy
lolcrbrostan
constituioosporaguaasi
uloprimroparalograr
unabunaalimntacions
unaaocuaoahioratacion
Laoshioratacionporpoca
usaaumntalashor
monasolstrs
3
Elstrsmocional
alrtaalcurpoparau
proouzcauimicoscomo
lcortisollcualsis
prooucomooocon
tinuompizaaactar
lossistmasinmunologico
gastrointstinalmusculo
sulticoynurologico
4
Lacapsaicinauti
nnlosa|ispicantspos
propioaosumagrasa
Carolina Guzmn
Directora Editorial
Marisol Camiroaga M.
Gerenta de Asuntos Editoriales

EDITORIAL
Camila Werner
Periodista
Norinna Carapelle
Correctora de Estilo
ARTE
Carla Caorsi
Directora de Arte
Giulia de Luca
Fotgrafa
PRODUCCIN
Maximiliano Vivanco
Gerente
Claudia Cisternas
Coordinadora
Mara Eugenia Goiri Rayo
Gerenta General
Andrea Barrientos Tagle
Publisher / Gerente de Nuevos Negocios
REA COMERCIAL
Alejandra Labb
Gerenta de Ventas
Carolina Tagle
Ejecutiva de Venta
Rebeca Salas
Gerenta de Venta Directa
FINANZAS
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Director Internacional
Juan Carlos Lpez
Gerente de Administracin y Finanzas
MARKETING Y PUBLICIDAD
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Gerente de Marketing
CIRCULACIN Y SUSCRIPCIONES
Rodrigo Gamboa Espinoza
Gerente
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Senior Vice President,
Rodale International
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Editorial Director
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Deputy Editorial Director
of Womens Health
Laura Ongaro
Editorial
Content Manager
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Editorial Assistant
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Business
Executive Director, Business
Development and Marketing
Kevin LaBonge
Senior Director, Sales and Marketing
Lucio Grimaldi
Business Manager
Jennifer Lally
Manager, Business Development
and Marketing
Maria Urso
Coordinator, Business Development
and Marketing
Dana Rich
WOMENSHEALTHCHlLE
WOMENSHEALTHMarca en trmite. Ao 4 N 09. Fecha de
publicacin: 28-08-13. Revista mensual editada y publicada
por EDITORIAL TELEVISA CHILE, S.A., Rosario Norte 555,
piso 18 y 19, Las Condes, Santiago, Chile. Tel. (562) 595-5000.
Fax (562) 595-5000 ext 6930, mediante convenio con EDITO-
RIAL TELEVISA, S.A. DE C.V., Av. Vasco de Quiroga N 2000,
Edificio E, Col. Santa Fe, Del. Alvaro Obregn, C.P. 01210,
Mxico, D.F., tel. 52-61-26-00, por contrato de licencia celeb-
rado con RODALE, INC. Editor responsable: Francisco Javier
Martnez Staines. Oficina de Redaccin y Publicidad: Rosario
Norte 555, piso 18 y 19, Las Condes, Santiago, Chile. Tel. (562)
595-5000. Fax (562) 595-5000 ext 6930. Impresa por: Quad/
Graphics Chile S.A., Av. Gladys Marin 6920, Estacin Central
Santiago de Chile, Chile. Tel: (562) 440-5700. Distribuida por:
Distribucin y Servicios Meta S.A., Av. Vicua Mackenna
1870, uoa, Santiago. Flete Areo: $290.00. Regiones: I, II,
XI y XII. Suscripciones: Tel: (562) 595-5070; Fax: (562) 596
69 40; suscripciones@televisa.cl; www.televisa.cl. Afiliada a la
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NUESTROS
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Rodrigo Seplveda Edwards Director General/ VP Centro y Sudamrica
Javier Martnez Staines Director General Editorial Internacional
Mauricio Arnal Director General de Administracin y Finanzas
EDICIONES GLOBALES: DIRECTORAS EDITORIALES
LATINOAMERICA
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ALEMANIA
Wolfgang Melcher
ARGENTINA
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AUSTRALIA
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BRASIL
Ana Clia
Aschenbach
FILIPINAS
Lara Parpan
NUEVA ZELANDA
Margot Irwin
TAILANDIA
Nitra Kitiyakara
TURQUA
Deran Ozer
SUDFRICA
Kate Wilson
CHINA
De Hong Mei
ESTADOS UNIDOS
Michele Promaulayko
Sptimbr

VOMEN S HE/LT H 5
BELLEZA
2@/9/B63@7<30/@@/ dermatloga
de Clnica Alemana.
2@@3</B=5@7::7 dermatlogo
Vidaintegra.
A3@57=3@/A;= senior artist de M.A.C.
Cosmetics para Cono Sur.
D/:3<B7</1=AB/ maquilladora y
duea de Carama Estudio de Maquillaje.
FlTNESS
@=2@75=H/;=@/<=0CAB/;/<B3
profesor de gimnasios O2 Fit y head coach
O2 Runners.
NUTRlClON
03@</@27B/D75<=:/ nutricionista de
Clnica Santa Mara.
PSlCOLOGlA
2@//:38/<2@/@=2@5C3H
psiquiatra de Clnica Alemana.
2@/F7;3</>3@/:7::= psiquiatra de
Clnica Bicentenario.
SALUD
2@/1/B/:7</B=@@3A neurloga de
Clnica Santa Mara.
2@/1317:7/=@:/<27 dermatloga
y asesora de la Corporacin Nacional del
Cncer (Conac).
2@/7@3<3/@/G/ profesora de
Dermatologa del Hospital Clnico de la
Universidad de Chile y dermatloga Clnica
Santa Mara.
2@/8=6/<</@=/ dermatloga de
Integramdica.
2@;/<C3:4C3<B3A siquiatra de
Clnica Alemana.
2@/;/@/D71B=@7/63@<<23H
cardiloga de Vidaintegra.
SEXUALlDAD
=23BB34@3C<2:716 kinesiloga y
especialista en Rehabilitacin Pelviperineal,
http//:miintimidad.cl
6 VOMEN S HE/LT H

Sptimbr
CORREO WOMEN'S HEALTH
1O`bORSZ[Sa
revistawh@televisa.cl
Para participar en eI sorteo debes
incIuir tus datos: nombre compIeto,
RUT, direccin y teIfono. Esta
informacin no ser pubIicada.
EI premio debe ser retirado en
nuestras ofcinas.
3A1@03<=A
,ESCRlBENOSA
revistawh@televisa.cl
y cuntanos tu opinin
La carta deI mes se IIevar
un set de productos
>S`TSQb0]Rg de Orifame
de reQaIo.
Hola equipo WH!
ltimamente he estado leyendo su
revista y la encuentro muy completa.
Mis secciones favoritas son los ejercicios
para tonicar, ya que me ayudan a ir
renovando las rutinas de entrenamiento,
y la otra seccin que me gusta es la de
Estilo + Belleza. Me encanta el estilo de
moda chic juvenil que usan y el poder
conocer productos nuevos y, sobre todo,
que tengan una opinin personal sobre
ellos para que sean una mejor gua para
saber si son los indicados para m.
Espero que sigan as!
Saludos,
Karina
Estima@s
Ac estoy nuevamente escribindoles,
ya que por supuesto es un nuevo mes
de informacin, novedades, tips con
mi revista. Superbuena la parte de
preguntas y respuestas, ya que justo me
Seventeen haba dejado de comprarme
revistas, y extraaba profundamente
el placer de tocar las pginas de colores,
jarme en la produccin de modas,
imaginarme el backstage con los
maquilladores y la posedicin de los
contenidos, pero en este momento
estoy muy feliz y siento que necesito
conseguirme ediciones antiguas de
Womens Health para ponerme al da
mientras espero que salga la prxima
edicin, es mi nueva favorita :)
Muchas gracias de antemano!
Constanza Richards
HOLAAMlGASDE
REVlSTAWOMENS
HEALTHc,`aeriaer_c
arcs,esc,iricirccneer
enorccceressLsrinera
VezcoeccnrcsoreVisa,ne
ercarcierenochcscacsoies
scLreccccoarcceresrcVaa,
recesiascrieracicrosccrsecs
nehara,ocaccnochc,eserc
se_oirsoerrccnecaacaorca
osecesconirnisneas,cns
incrarenarereroresicce
VicasaocaLe
Lescoerccoeacsarcsni
esceracel_,hc,ccrnochc
esoerzc,oraa,ociacrahhe
c_raccesarl_ccoaneiere
no,eizLesecse_oircoicrccne
sienre,hacierccnochccecre
,acoeeVaroraVicasaraesacaVe
araVerse,serirsesienreirca,
scLreccceiz
Lesceseccnecrsi_aras,acoe
nochasnoeresscncssosees
eccrascesceahcraneccrsicerc
oraceeas
aoccs
Valeria
aclararon las mismas dudas de
la glutamina y los zapatos para
trotar, y las recetas que salieron
este mes son muy ricas. Nada que
decir, denitivamente la revista
todo los meses se supera.
xito y carios.
Maggy Ramrez
Buenas tardes
En primer lugar, deseo felicitar al
equipo por la revista, el martes la compr
por primera vez y me encant, rene todo
lo que me gusta saber sobre estilo de vida
saludable, moda, belleza y alimentacin
inteligente. Revis el editorial, me gust
mucho el panel de expertos, y los segu de
inmediato en todas las redes sociales.
Debo decir que an no haba
encontrado una revista de cabecera o
alternativa a mis clsicas Paula / Mujer
/ One Book, de hecho, desde que en la U
me empec a sentir muy vieja para leer
8
>@35<B/:3/E=;3<A63/:B6Tenemos la respuesta!

Es verdad
que el t
verde ayuda
a prevenir el
cncer?
Respuesta: Bernardita Vignola,
nutricionista de Clnica Santa Mara.
P
El t verde previene el cncer
por su contenido en antioxi-
dantes (avonoides). Los
avonoides del t verde se
denominan catequinas. Pero
se necesitan dosis muy altas
para prevenirlo, por lo tanto
es recomendable complemen-
tar el consumo de t verde con
una alimentacin saludable,
rica en frutas y verduras, para
que realmente exista un
efecto protector.
Cmo puedo reconocer
si lo que me pasa es estrs
o depresin?
Responde: Dra. Alejandra Rodrguez,
psiquiatra de la Clnica Alemana.
El estrs se asocia a una
respuesta ansiosa en
relacin a una sobrecarga. Se
caracteriza por sensacin de
agobio frente a uno o varios
gatillantes que son vividos
como una sobreexigencia. La
persona funciona asumiendo
un alto costo emocional,
con cansancio, angustia,
afectacin del apetito, sueo
y sexualidad. El nimo, la
capacidad de poder disfrutar
estn conservadas. El paciente
maniesta que cuando
logra desconectarse o salir
de vacaciones, los sntomas
ceden. Hay motivacin
para realizar actividades
placenteras.
Un cuadro de estrs puede
derivar en una depresin,
patologa que se caracteriza
principalmente por una baja
de nimo, tristeza, labilidad
emocional, incapacidad de
disfrutar, angustia. La
depresin tambin se asocia a
alteraciones del sueo,
apetito, sexualidad, concen-
tracin, somatizaciones. El
nivel de funcionamiento se ve
mucho ms comprometido
que en el estrs, ya que las
molestias son ms intensas.
En los casos ms severos
aparecen ideas de muerte.
,ENVlANOSTUSPREGUNTASA
reVisavheeVisac

`isianoesrcLc_
http://womenshealth.taconeras.net
10 VOMEN S HE/LT H

Sptimbr
DE LTIMO MINUTO
Trepa un rbol
Existen numerosos ejerci-
cios para perder peso, pero si
eres de las personas a la que
les gusta probar cosas nue-
vas, esto es para ti. Segn Guy
Mott, instructor de Recrea-
tional Tree Climbing en Saint
Louis College, escalar rbo-
les construye msculos, me-
jora la salud y ayuda a perder
peso. Participar en una es-
calada de rbol se trata de un
ejercicio de cuerpo completo.
Adems, es mucho ms inte-
ractivo y teraputico que es-
tar encerrado en el gimnasio
y ayuda a las personas a te-
ner aprecio por la naturale-
za, dice. Segn el experto, en
este sistema se usan cuerdas
y arns, por lo que los parti-
cipantes solo necesitan tener
habilidad fsica, tal como su-
bir un par de escaleras. Te
atreves con este desafo? En-
tra al sitio trekana.cl y co-
mienza con esta aventura.
LLCZ/L
LcscarLchicracshan
_anacconanaarcoacicn
crcscnacaVcccccscn
cnccnoncnrcnanicnc
/ncVcrcococrccs
ranscrnacn_occ_cnc
cncr_aanaccnacacocca
ccnciaaosncVinicncs
Liizacrccoacrccca
ccrcchaaraccscoLrir
concsccLcsccnsonir,
conccsc_ononiVccc
aciVicac,oc_cVisiac
siiccnin_srJrr/usJ
cv araccscoLriracan
icaccccarLchicracscoc
ccnicncncsaincncs
nsccnoncs
ocncs/ //~ /|/ress .curr/
.curr/ c/ rcr/s c|erces
45
ES EL PORCENTAJE DE PERSONAS QUE ASEGUR EN UNA ENCUESTA QUE AL TE-
NER LOS MSCULOS CANSADOS Y ADOLORIDOS ENTRENA CON MENOR FRECUEN-
CIA. ALIVIA ESA SENSACIN CON UN RODILLO DE ESPUMA. UN ESTUDIO RECIENTE
PUBLICADO EN EL DIARIOJOURNAL OF STRENGTH & CONDITIONING RESEARCH
DESCUBRI QUE TAN SOLO DOS MINUTOS DE MASAJE CON EL RODILLO SON SUFI-
CIENTES PARA ACELERAR LA RECUPERACIN DE LOS CUDRICEPS.
ocncccacsacsica~rrc/s /~ rcr/s /u/r|/|cr
ACTIVIDAD REQUERIMIENTO
DE CARBOHI-
DRATOS DIARIO
TIEMPO
LIGERA
Baja inten-
sidad
y menos
de una hora
al da.
200 a 340
gramos
No necesitas recargarte de com-
bustible antes o durante tus
entrenamientos. Reparte los
carbohidratos a lo largo del da
para evitar bajones y subidas de
azcar sanguneo.
MEDIA
Estable y de
hasta una
hora al da.
340 a 476 gramos Come de una a cuatro horas
antes de tu entrenamiento. Evita
los granos integrales una hora
antes de entrenar para prevenir
problemas estomacales.
FUERTE
Intensidad
moderada a
alta y de una
a tres horas
al da.
408 a 680
gramos
Ingiere de 30 a 60 gramos por
hora en los entrenamientos que
duren ms de 60 minutos. Des-
pus de ello, toma una mezcla
de protenas y carbohidratos
algo como 250 ml de leche con
chocolate lo antes que pue-
das para reparar tus mscu-
los y reponer las reservas de
glucgeno.
Un
trasero
duro no
siempre
es algo
bueno!
LcsVacrcsscLasancnonanocrcclics
Gallta
granoo
avna

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O
T
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E
F
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Los dat os ms act ual i zados para vi vi r me j or
LJLCCCAL DA
Sptimbr

VOMEN S HE/LT H 11
DE LTIMO MINUTO
Cura la tos
y el asma
En esta poca (entre in-
vierno y empezando la
primavera) la tos co-
mienza a aparecer y el
asma se pronuncia ms
an. Si bien existen re-
medios especcos para
cada uno, de acuerdo a
un estudio publicado en
Archives or Pediatrics
and Adolescente Medi-
cine, la miel podra ser
una nueva solucin, ya
que alivia las membra-
nas mucosas de los tu-
bos bronquiales. Segn
el estudio, esta es efec-
tiva para tratar la tos de
noche en los nios y que
esta misma tos se aso-
cia al asma. Los investi-
gadores destacan que la
miel debe ser oscura, ya
que es ms efectiva en el
tratamiento y contiene
ms antioxidantes que la
ms clara. Si padeces de
asma o tienes tos, no du-
des en consumir miel:
un t endulzado con este
rico producto por las
maanas podra ser de
gran ayuda.
L/LL`//L/LL
/LL//LLL/
Coizsha,ascscochaccccccncc
cc_crcaLisnoscsscn
cncrncscrccxisccrciccc
aocccsrcciccccnccscniLnon
csocicrcaizaccanocrcsccancs
,na,crcshizcccncnaricscc
ccnccscniccncxrcsicncsccnc
iracsasarro_assc_onrccrc
c8]c`\OZ]T3ObW\U2Wa]`RS`aL
rcLcnaLsasrascsscasccianaon
na,cr_raccccinsaisaccicnccrcra
,rcocrzanaiccacccoccoanccsc
raaccaraciVccncninccoancns
cVcnnccrccncnaCarc,nLcclcr
cscciaisaccaLniVcrsicacrini,
/scocinsacccsVcccsancscc
Lorarcccasarro_asccorcnc
82
ES EL PORCENTAJE DE MD!COS ESTADOUN!DENSES
OUE CONS!DERA OUE SUS PAC!ENTES DEBERAN SER
CAPACES DE ACTUAL!ZAR SUS PROP!OS
REG!STROS MD!COS EN LNEA CON !NFORMAC!N
COMO SU H!STOR!AL FAM!L!AR Y MED!CAMENTOS
ACTUALES. PERO SOLO 31% CREE OUE LOS
PAC!ENTES DEBEN TENER PLENO ACCESO A
SUS PROP!OS REG!STROS.
ocnccncocsacnrcccccrcscc/cccnorc
QU ES?
predesintoxicacin Puricar tu dieta antes de un evento en el que sabes
que vas a llenarte de alimentos poco sanos. Comer de ms disminuye la funcin
metablica, pero si estimulas tu metabolismo, de tres a cinco das antes, es posible
equilibrar ese efecto. Cada da, disminuye 500 caloras, haz de seis a ocho comidas
pequeas y reduce el consumo de grasas trans, azcares aadidos, gaseosas y
alcohol. Luego, disfruta el festn!
ocncanciCchcncnrcnaccracrscnanoricc_accriicaca,isicc_accccrcicic
Strataosonioosconoos
oistintasrcunciasu
oronancraralcrbro
unasnsacionorla|acion
Unnuvostuoiooscubrio
uscucharmusicacon
unarcunciaoHzn
unoiooyHznlotro
aunutunopuosnotarla
oirnciamotivaalcrbro
aprooucirunritmooHz
lcualrouclaansioao
ylaprsionsanguina
Prubastctoconlaapp
iPrainVavSEPinauralPats
VhitNois
FuntUnivrsioaoChiangMaiTailanoia
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12 VOMEN S HE/LT H

Sptimbr
LCCAL DA
2/:3AC</
=>=@BC<72/2
Sabemos que muy pocas son totalmente
fans de los brcolis u otros tipos de coles
como las bruselas o el repollo. Su aspecto
y olor no son precisamente apetitosos,
pero cocinados adecuadamente tienen
tantos beneficios que quizs cambies de
parecer. Una investigacin realizada en el
Instituto del Cncer Roswell Park demostr
que el brcoli y otros vegetales similares
podran ayudar a los fumadores a prevenir
el cncer de pulmn, aunque sus efectos
son superiores en los ex fumadores. As
que si solas ser una asidua al tabaco o no
puedes dejarlo, aprovecha las propiedades
anticancergenas de estas coles.
La ms
importante
del da
Hay veces en que
no tenemos tiempo
para nada, es cierto.
Corremos por la maana
y apenas alcanzamos
a meternos a la ducha
y vestirnos porque
hay que llegar a la
hora al trabajo. Pero
esto no es excusa para
no desayunar por las
maanas. Son varios
los estudios que han
demostrado que las
personas que suprimen
esta importante primera
comida del da sufren
alteraciones en su estado
de nimo, su memoria y
sus niveles de energa.
Una investigacin
realizada por National
Weight Registry
demostr que 80%
de las personas que
desayunaba todos los
das tena ms xito en
sus dietas que las que
no lo hacan. Trata de
incluir pan o cereales,
algn producto lcteo
como leche o yogur y
algo de fruta. Empezar
bien el da depende de
qu tan bien desayunes.
PONLE SABOR!
Vivan los condimentos Una comida
saludable tiene grandes posibilidades de perder
contra una grasosa. Pero un estudio realizado por el
McCormick Sciencie Institute est por cambiar todo lo
que siempre hemos pensado de este tipo de alimentos.
Los cientcos descubrieron que condimentar las
comidas con especias y hierbas, como cebolla, organo,
pimentn y ajo, puede tener mejor sabor incluso que la
comida grasosa. A pesar de que en el estudio muchos
de los participantes eligieron que encontraban ms
sabrosa la comida chatarra, la con especias tuvo
muy buena acogida y un futuro buen potencial de
ser consumida. Aburrida del pescado a la plancha?
Agrgale algn alio que encuentres en la cocina y
dales un update a tus platos saludables.
tinlpoororoucirlnivlo
mtabolismooloslipioosyayuoaa
prvnirnrmoaoscoronarias
aomasom|orarlatasao
glucosaolosoiabticostipo
sgununstuoioralizaoo
porinvstigaoorsola
UnivrsioaooFlorioa
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C/LC/
El antioxidante ms poderoso
y seguro de la naturaleza.
t4FDPODFOUSBFOFM UFK J EPNVTDVM BS
FOUSFHBOEPGVFS[BZSFTJ TUFODJ B
t "ZVEBBM BSFDVQFSBDJ OEFM
EFTHBTUFNVTDVM BSFOQFSTPOBT
RVFSFBM J [BOEFQPSUF
t&GFDUPFOFSHJ [BOUFM J CSFEFDBGF OB
t1SFWJ FOFZBZVEBFOFM USBUBNJ FOUP
EFFOGFSNFEBEFTJ OGM BNBUPSJ BT
La informacin contenida es slo referencial no intentando
constituir diagnstico o tratamiento. Consulte siempre a su
mdico o farmacutico.
XXXWJUBNJOMJGFDM
ASTAXANTHIN
T
H
I
N
K
S
T
O
C
K
14 VOMEN S HE/LT H

Sptimbr
LLLLLZ/AL DA
83%
23:/A;C83@3A
/:@3232=@23:
;C<2=23A3/<
23A>3@B/@A31=<
C</>73:03::/
B=2=A:=A2/A
ocncLsociccc
3ab{S:OcRS`
LO NUEVO
Dulce mirada Los ojos son un importante atributo
de nuestro rostro, ya que reejan una parte esencial de
nosotras. Las pestaas son tambin una caracterstica
imprenscindible y destacarlas no siempre es tarea fcil, ms
an cuando escasean y estn lejos de existir en abundancia.
Pero no todo est perdido para las que no tienen la suerte de
contar con pestaas kilomtricas y espesas: en el mercado
existen varias opciones que, o bien ayudan a su crecimiento,
o las fortalecen para que no se caigan. Los componentes
principales de estos productos son un complejo anlogo de
prostaglandina, el cual ayuda a nutrirlas con vitamina A, C,
E y pro vitamina B5, mientras que otros contienen ramnosa
y ceramidas, que son fundamentales en el mantenimiento de
la fuerza y su resistencia.
Toma en cuenta, adems, que la zona del ojo es muy
sensible, por lo que al retirar el rmel por la noche, hazlo
con mucho cuidado para no irritar la zona y no perder las
preciadas pestaas.
03::/
2C@;73<B3
Segn un estudio publicado
en la revista British Medical
Journal, dormir bien es un
ecaz tratamiento de belleza,
ya que, segn sus autores, las
personas que han descansado
adecuadamente durante la
noche resultan ms atractivas
y saludables que las que han
estado privadas de sueo.
Simple no? Entonces, trata
de relajarte y recuerda que
la calidad del sueo es tan
importante como dormir la
cantidad de horas sucientes.
El mejor limpiador
Existen tal cantidad de
productos en el mercado,
que a veces encontrar el
adecuado para cada tipo de
piel puede ser un problema.
Lo que nunca falla es la avena,
especialmente si tu piel es
sensible o tienes algn tipo
de dermatitis. Sus benecios
provienen de unos llamados
avenatramidas. Segn
estudios de la Universidad de
Cornell, en Estados Unidos,
este componente ayuda a
calmar y aliviar diversos tipos
de irritacin e inamacin de
la piel. La publicacin destac
tambin que la avena contiene
saponinas, responsables de
la limpieza, ya que suelen
hacer espuma, lo que facilita
la eliminacin del aceite y la
suciedad de la piel.
Puedes hacer una preparacin
casera o bien buscar
productos que la contengan,
no te arrepentirs.
16 VOMEN S HE/LT H

Sptimbr
F
O
T
O
S
:

E
F
E
De un bocado a una
porcin completa
Nuevas investigaciones mues-
tran que las porciones peque-
as de antojos que sirven para
picar satisfacen igual que una
porcin completa. Los par-
ticipantes de un estudio re-
cibieron pequeos bocados
de chocolate, torta o galletas,
mientras otros una porcin
cinco a 10 veces ms gran-
de. Posteriormente, ambos
grupos presentaron la mis-
ma disminucin de hambre.
Nuestros estmagos no son
buenos para contar, a menos
que realmente tengamos ham-
bre, explica el doctor Brian
Wansink, director del Food
and Brand Lab
en la Universidad Cornell.
Lo nico que recordamos es
que comimos el snack
que queramos. Divide
una porcin entera de un
alimento que engorde y si
mueres de ganas de comer
ms, espera 15 minutos y luego
ve si todava lo quieres.
1,5
ES EL NUMERO DE K!LOS PROMED!O OUE
LA GENTE BAJ EN SE!S MESES CUANDO
EN SU TRABAJO SE REAL!Z UN PROGRA-
MA DE PRD!DA DE PESO EN EL OUE NO
PART!C!PARON. LLAMALO "BENEF!C!OS
COLATERALES". LOS OUE S !NTERV!N!E-
RON BAJARON 14 K!LOS.
ocnc/[S`WQO\8]c`\OZ]T1ZW\WQOZ
<cb`WbW]\
/RWQW]\Sagac[Oa
lnclusosivitaslastrampas
clasicascomoloswantans
ritossianaosunmonton
ostosalimntosatusana
nsalaoaacabarassumanool
masocalorias
Arndanos
deshidratados
de taza =
123 caloras
Ouesocrema
de taza =
99 caloras
SemiIIasde
girasoI
de taza =
102 caloras
SaIsacsar
de taza =
286 caloras
QU ES?
superprobador Es alguien muy sensible a los sabores amargos y
que, por lo mismo, podra tener un riesgo mayor de padecer cncer. Al
acompaar esta afeccin del paladar con un gusto por lo dulce, las
personas dejan de consumir verduras y acuden a los postres. Para
disfrazar lo amargo de los vegetales, adelos a tus smoothies y salsas.
ocnc8]c`\OZ]T4]]RAQWS\QS
:C16/
1=<B@/:=A
/<B=8=A
El aceite de oliva te ayuda a
frenar tu apetito. Segn in-
vestigadores de la Technische
Universitt Mnchen en
Alemania, los voluntarios
de un estudio que ingirieron
yogur aderezado con aceite
de oliva presentaron niveles
ms elevados de serotonina,
una hormona asociada con
la saciedad, comparados con
quienes tomaron un yogur na-
tural o acompaado de otros
tipos de grasas. El aceite de
oliva contiene elementos que
desaceleran la absorcin de
glucosa, la cual prolonga la
sensacin de saciedad, expli-
ca Malte Rubach, especialista
y coautor de la prueba.
1
3
1
8
LL/AL DA
sesenta y ocho
ES EL PORCENTAJE DE HOMBRES OUE ASEGURA HABERSE CASADO CON "EL MEJOR SEXO DE SU V!DA",
COMPARADO CON 45% DE LAS MUJERES
ocnccncocsacci`ia_crcaizacaahcnLrcs,nocrcscasaccs
DE LTIMO MINUTO
Mentes sospechosas, sexo candente
Una extraa seal de que tu chico piensa que lo
ests engaando? Un estudio publicado en Perso-
nality and Individual Diferences descubri que los
hombres involucrados en relaciones
serias dedicaban ms tiempo a dar sexo oral cuan-
do sospechaban que su pareja los engaaba. Una
teora es que de esta manera un hombre puede, di-
gamos, oler si otro individuo ha estado en su te-
rritorio. O, como sugiere el autor del estudio,
Michael Pham, estudiante de mster de la Univer-
sidad de Oakland, los varones saben que una mujer
sexualmente satisfecha tiene
menos probabilidad de ser inel.
///CL
Desafortunadamente es un estereoti-
po, pero Ios hombres que hacen Ias tareas
deI hoQar consideradas tradicionaImen-
te ms "femeninas" (pasar Ia aspiradora
o cocinar) tienen menos sexo que quie-
nes se ocupan de Ias Iabores "mascuIinas"
(cortar eI pasto u ocuparse deI auto). "En
Ias pare|as, eI traba|o en Ia casa es un me-
dio importante por eI que Ia Qente 'mues-
tra su Qnero'", expIica Sabino Kornrich,
sociIoQo deI !nstituto Juan March en Ma-
drid. "Y eI hecho de percibir a tu pare|a
como mascuIino o femenino, muy pro-
babIemente resuIta importante para eI
comportamiento sexuaI y eI deseo en eI
matrimonio". Aun as, creemos que un chi-
co que participa en Ias Iabores de
Ia casa es muy sexy.
Olvdate
de las
estadsticas:
los chicos
que ayudan
son sexies.
:31B=@3A
?C3@3<2=<3A
U Star Novels, una casa
editorial que publica
libros erticos, analiz
las compras de 2.000
clientes estadouniden-
ses a lo largo de los
ltimos dos aos para
determinar qu regio-
nes lean ms literatura
ertica. Resulta que las
personas que habitan
en climas clidos gustan
ms de esos textos
candentes que quienes
viven en reas ms fras,
y que el lado oeste tiene
ms lectores de libros
sexies que el este. Eso
(bien!) refuerza la idea
de que los latinos
somos ms pren-
didos que otros
habitantes del mundo.
F
O
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:

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LXCAL DA
Sptimbr

VOM EN S HE/LT H 17
18
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VOMEN S HE/LT H 19
Chica de
portada
macarena
SNCHEZ
Actriz, modelo, empresaria, parece imposible
que la chica guapa del tiempo de Chilevisin odiara hacer ejercicio hasta
hace un par de aos y huyera de las clases de educacin fsica
cuando era nia. Ahora es full deportista y lleva un estilo de vida
saludable, basado en la actividad fsica.
Su da comienza con una clase de spinning a las 8 de la maana
y termina con un trote de 10 kilmetros en la tarde. Para ella, las
ventajas del running son interminables, pero sobre todo,
asegura, la ayuda a estar feliz, con energa y a derrochar positivismo.
por loreto arancibia fotos pablo wilson
produccin claudia illanes maquillaje y pelo melanie tetzner
NUNCA HICE DEPORTE
CUANDO ERA CHICA,
era de las que se escapaban
de las clases de educacin
fsica y siempre buscaba
una excusa, no me gustaba
hacer los ejercicios y ni
pensar en estar en la selec-
cin de atletismo o hockey
del colegio. Ahora me doy
cuenta de que fui bien pava,
porque tengo aptitudes y
me encanta. Por lo mismo,
trato de inculcar a mi hija
la importancia de hacer
deporte y aunque al prin-
cipio me cost, porque era
bien oja, ahora me acom-
paa a trotar en su bicicleta
y est bien entusiasmada.
Creo que los padres tene-
mos absoluta responsa-
bilidad frente a los hijos y
debemos inculcarles que
busquen una actividad
fsica que les guste.
Y es que la Maca, como
le dicen sus cercanos, pas
de ser una mujer absolu-
tamente sedentaria a una
que practica deporte todos
los das, sin excepcin, y
sin importar si hace mucho
fro o calor, si llueve o se
tuvo que acostar tarde
la noche anterior. Todo
empez hace unos pocos
aos aos cuando por mi
pega de modelo contrat a
un personal trainer para
que me ayudara a tonicar
mi cuerpo. Debo reconocer
que iba por obligacin, muy
poco motivada. Estuve
como cuatro aos con l,
hasta que mi pololo me
invit a trotar y me encan-
dil con el bichito y la
adiccin del running. Me di
cuenta de que me gustaba,
que lo pasaba bien, que
poda escuchar msica,
conversar y disfrutar.
Correr es un gusto adqui-
rido; es, como les digo a mis
amigas, igual a comer sushi
y disfrutarlo.
Paralelamente, la lla-
maron para hacer notas
deportivas en Ms Running
del canal Viva Deportes.
Estaba en Torres del
Paine y miraba a toda esa
20 VOMEN S HE/LT H

Sptimbr
gente correr por lugares
maravillosos. Me pregun-
taron si quera participar
y acept. Mucho mejor
que estar encerrada en una
van haciendo notas! Uno
ve cada vez ms gente tro-
tando en la calle, siempre
hay una amiga que quiere
acompaarte, entonces es
fcil, es accesible, lo puedes
hacer cuando quieras y
donde quieras. Es cosa de
dar el primer paso.
La Maca tiene 30 aos, es
actriz, modelo, animadora
y mam de una niita de 13
aos, mide 1,73 y es duea
de un cuerpo envidiable.
Su carrera parti como
modelo en el programa La
ltima tentacin de Aldo
Schiappacasse y de ah fue
participando en distintos
espacios, hasta que lleg a
conducir El Tiempo y pos-
teriormente a representar
un pequeo papel en la
teleserie Graduados, que se
transmite actualmente en
Chilevisin.
Le encanta hacer fotos y
de vez en cuando sigue con
el modelaje. Viene llegando
de grabar un comercial
para Gillet en la Frmula
Uno de Barcelona. Pero lo
que realmente la apasiona
es la actuacin. Estudi
en la Escuela de Teatro
de Fernando Gonzlez y
espera seguir creciendo
como actriz. Por ahora
est enfocada en dos obras
de teatro que se estrenan
en octubre y en un nuevo
proyecto con una amiga.
Se trata de www.2bydesing.
cl, una empresa que ofrece
diseo y decoracin, desde
hacer un mueble de televi-
sin hasta remodelar una
pieza o una casa entera.
En paralelo, contina
siendo embajadora del
Gimnasio O2 y de la marca
deportiva Brooks, adems
de conducir el programa
Ms Running. La idea es
demostrarle a la gente que
practicar deporte hace
bien. La gracia est en ele-
gir el deporte que ms te
gusta y desde ah obligarse
a ser constante y practi-
carlo en serio. Son tantos
los benecios que al nal el
cuerpo te lo pide. Hay gente
que preere las clases gru-
pales, porque le entretiene
la motivacin del resto, y
otras preeren entrenar
en forma individual. Da
lo mismo cmo, lo impor-
tante es hacer deporte.
La Maca est convencida
de que entrenar conlleva
mltiples benecios y
que uno no se da cuenta
hasta que lo vive. Quizs
yo part porque estaba
preocupada de cuidar mi
imagen, porque trabajo con
mi cuerpo como actriz y
como modelo, pero al nal
me di cuenta de que hacer
actividad fsica tiene que
ver son sentirse bien por
dentro. Cuando ests feliz
tienes mucho que entregar,
llevas una vida sana y eso
se proyecta. Cuando ests
bien se transmite, tu pelo
brilla ms, tu cara se ve
ms radiante y todo lo que
te pones te queda bien, por-
que tienes mejor fsico. Eso
es el deporte para m, es
estar bien por dentro, por-
que todo se proyecta desde
adentro hacia afuera.
3<@CB/
Empez a correr el 2010
y el ao pasado se fue
con Brooks a Las Vegas
a participar en el medio
maratn. Ahora se est
preparando para volver a
repetir la experiencia. Me
gustara el maratn com-
pleto, pero todava no estoy
preparada.
1;=3;>3H/@-
Creo que es bueno salir
acompaada por una
amiga o tu pareja o inscri-
birse en un club. Para m
es fundamental salir con
buena msica, una que me
prenda y me anime a llegar
a la meta. Hay que partir
de a poco, 20 minutos para
la primera vez est bien.
Despus puedes aumentar
a 30 y hasta 45 minutos o
una hora. Ojal partir con
un trote suave e ir aumen-
tando la intensidad en
la medida, que te sientas
preparada. No hay que
sobreexigirse.
La Maca parte todos los
das con una clase de spin-
ning a las 8 de la maana,
y si tiene tiempo hace un
rato ms de cardio y luego
Speedworks. Es un trabajo
ms localizado, enfocado en
tonicar. Tambin juega
paddle tenis, se quiere ins-
cribir en clases de baile y se
acaba de comprar patines.
En las noches, al menos
tres veces a la semana, sale
a trotar 10 kilmetros con
su pololo. No todos los
das hago lo mismo, voy
variando y mezclando.
1;=;38=@/@
:=AB73;>=A-
Hace un tiempo empec
a entrenar en pista para
poder mejorar el tiempo,
porque soy de correr a un
ritmo y me cuesta acelerar.
No tiene que ver con el can-
sancio, sino con la manera
de trotar. Los expertos
Partihacinoooport
param|orarmiimagncomo
mooloytonincarmicurpo
proahorahagoactivioao
isicaporuloncsitoy
porumhaclizmllna
onrgiayvolascosaso
otramanra
CIRCUITO
,Idealmente elegir
un circuito cercano al
lugar donde vives o
trabajas y que sea plano
para ir aumentando la
dicultad gradualmente.
Fundamental que sea
un lugar iluminado y
con gente, en lugares
solitarios te expones a
que te pase algo y si vas
a salir de noche que sea
siempre acompaada.
,Hay que intentar
hacerlo lo ms
entretenido posible, con
buena msica y compaa
porque ciertamente vas
a hacer deporte, pero
tambin es un minuto
para desconectarse
y pasarlo bien. Si vas
pensando en cuantos
kilmetros avanzas te vas
a cansar rpidamente y
no vas a disfrutar, trata de
pensar en otras cosas y
mirar el paisaje.
MSICA
Es superpersonal, hay
gente que no le gusta
correr con msica y
otros preeren la msica
clsica. Yo preero
las canciones que me
prenden, que me motivan
a bailar, a moverme y
seguir adelante, como
el pop y el regaetton.
A pesar de que me
gusta mucho la msica
electrnica, la encuentro
montona para correr.
Hay diversas aplicaciones
en los telfonos para
elegir la que ms te gusta.
HORARIO
Todo depende de las
actividades que uno
tenga durante el da
y de las preferencias
personales, por eso lo
mejor es probar para ver
qu te acomoda ms. Yo
preero a primera hora
en la maana o a ltima
hora en la tarde.
Los tips de la Maca
aconsejan trabajos de
intervalos y cambiar rit-
mos para mejorar.
A=:/=/1=;>/q/2/-
Para m es ms entretenido
con el pololo o con la amiga,
sola me da lata, aunque lo
hago igual. Es que correr
con alguien te ayuda a no
abandonar cuando ests
cansada. Es mucho mejor,
porque tienes a alguien que
te anima y alienta a cum-
plir con los objetivos y lle-
gar a la meta. Si ests sola,
te cansas y te vas a la casa,
es ms fcil abandonar.
Ojal elegir un com-
paero que est a tu
mismo nivel para que
sea entretenido para los
dos. Acurdate de que
ests corriendo para
pasarlo bien, no es una
competencia!
1=@@3A35C@=
,Me abrocho y aseguro mis zapatillas antes de correr.
,Me hidrato antes y durante el trote.
,Me abrigo correctamente en das fros.
,Me protejo del sol con bloqueador solar y anteojos adecuados.
,Corro con zapatillas que no tengan vencida su vida til.
,Corro con precaucin por las calles y preero las veredas o
espacios libres de autos.
,De noche corro con ropa reectante y colores visibles.
,Corro por lugares seguros, con bastante gente y con luz.
,Trato de correr siempre acompaada para tener apoyo en
caso de accidentes o lesiones.
,Miro siempre antes de cruzar calles y semforos, respetando
las leyes de trnsito.
,Respeto a los automviles, ciclistas, buses, camiones, etc.
porque es fundamental para que ellos tambin respeten a
los runners.
,Evito correr en la calle pegado a la cuneta para evitar lesiones.
,Siempre llevo conmigo mi informacin personal en caso de
algn accidente.
,Entreno siempre con apoyo tcnico y no me sobreentreno.
,Disminuyo mi entrenamiento si es que estoy enferma,
cansada, lesionada o sin ganas. De lo contrario, pongo en
riesgo mi salud.
,Me alimento acorde al esfuerzo fsico que desempeo.
,No consumo suplementos alternativos o desconocidos.
,Me exijo en carreras para las que estoy preparada y
entrenada. No me sobreexijo y evito lesiones. Aprendo a
conocer mis capacidades y mis lmites.
,Me hago revisiones mdicas de manera frecuente.
,Si corro con nios siempre cuido de hacerlo en condiciones y
lugares seguros. Si corro con coche, me aseguro de que est en
perfectas condiciones.
,Si corro con mi perro cuido siempre de llevarlo con correa y
con todos sus exmenes al da.
,Siempre ayudo a otros runners a correr seguros.
,Siempre saludo a los corredores que pasan.
(GENTILEZA DE MS RUNNING)
Sptimbr

VOMEN S HE/LT H 21
22 VOMEN S HE/LT H

Sptimbr
1C<B/AD313A
/:/A3;/</-
Los entendidos dicen que
tres veces a la semana est
bien para una persona que
es ms bien sedentaria,
pero yo necesito hacer
deporte todos los das. El
da que no hago ando ms
lenta y con otra energa.
Siento que es necesario
moverse, aunque sea una
hora al da. Mientras ms
deporte, mejor! Te sientes
feliz, te dan menos ganas
de comer comida chatarra
y de fumarte un cigarro.
1;=D3<13@3:4@=-
Yo salgo a correr con polai-
nas, aunque a los 15 minu-
tos me las quiero sacar
por el calor! Me pongo un
cuello en los odos como
cintillo y voy con un peto
deportivo, una polera
manga larga y un polern.
No puedes ir ms abrigada,
porque despus te da calor.
No hay que buscar excu-
sas, porque siempre las
vas a encontrar. Obvio que
cuesta salir, pero despus
lo vas a agradecer.
1=<A38=A>/@/
:=5@/@C<;38=@
3<B@3</;73<B=-
Hablar con un profesional
para que revise tu tcnica
y te d tips para mejorar.
Igualmente, uno se puede
jar metas personales,
por ejemplo, si llevas tres
semanas corriendo cinco
kilmetros en media hora,
puedes intentar llegar a
seis o a siete en el mismo
tiempo, durante las prxi-
mas semanas. Pero para
eso hay que preocuparse de
la hidratacin, de mante-
ner una dieta equilibrada y
sana, de no enfermarse, no
sobreexigir al cuerpo, res-
pirar bien y preocuparse de
las pulsaciones.
A3>C323D3<13@3:
1/<A/<17=2C@/<B3
:/1/@@3@/-
Lo mejor es bajar la veloci-
dad para retomar el ritmo.
Si ests muy cansada pue-
des parar y caminar un
poco, pero tratar de no ter-
minar el entrenamiento.
Recuerda que el cansancio
la mayora de las veces es
Mgustacorrrconun
monosinanto|osysin
|ockylomaslivianaposibl
Simprmpongoactor
ymsacolmauilla|
Dspusmlavolplo
porulotngomuygrasoy
voymzclanoobalsamocon
crmaomasa|sunaooos
vcsalasmana
TENIDA DEPORTIVA
,Sin duda se puede
correr con el buzo y
la polera guardada
por aos en el clset,
pero escoger una
tenida adecuada por
supuesto que ayuda a
lograr un mejor entre-
namiento. Es que las
telas, las costuras y la
tecnologa permiten
evitar heridas por el
roce o alergias, com-
batir la transpiracin y
estar ms cmoda.
,Hay calcetines
especiales para la
circulacin y zapa-
tillas que te ayuden
a cuidar las rodillas,
petos que arman el
busto correctamente y
poleras manga larga y
corta, para vestirse
con capas. La
ropa es tan
importante como las
zapatillas.
ZAPATILLAS
,Traumatlogos,
doctores del deporte
y la mayora de las
tiendas deportivas
estn capacitadas
para ver qu pisada
tienes y aconsejarte
sobre las zapatillas
que debes usar.
,No debes olvidar
que las zapatillas
no son eternas y
hay que renovarlas,
dependiendo de
la frecuencia del
entrenamiento.
sicolgico, t siempre pue-
des ms. Hay que alentarse
y darse nimo.
@3/:;3<B31@33A
?C33:@C<<7<53A
C<23>=@B3>/@/
B=2/A:/A;C83@3A-
S, claro, basta con propo-
nrselo. Salvo quienes tie-
nen problemas fsicos o al
corazn, por eso es impor-
tante hacerse un chequeo
mdico o preguntar a algn
especialista. Yo he visto
mujeres de todas las edades,
incluso con kilos de ms,
dando su mejor esfuerzo.
>=@?Cp3A1/2/
D3H;A>=>C:/@-
Hay gente que dice que
afecta la rodilla y otros que
suelta, pero lo cierto es que
hay cada vez ms fanticos.
Creo que el running exige
un trabajo fsico potente,
ests t con tu cuerpo y tra-
bajas todos tus msculos,
vas con los abdominales
apretados, trabajas las pier-
nas, pantorrillas los brazos.
Y como es un trabajo car-
diovascular bajas de peso
rpidamente, lo que tam-
bin entusiasma bastante,
sobre todo a las mujeres.
Sus elegidos Brooks
Generalmente
uso petos y
zapatillas or
mezclado con
shorts o patas
negras.
Tengo
zapatillas de
todos colores!
Como stas de
la nueva lnea
Pure.
24 VOMEN S HE/LT H

Sptimbr
F O T O T U R E L I L L E G R AV E N P R O D U C T O S G I U L I A D E L U C A
estilo +
belleza
A correr!
ccaVarceareVesaarzare
aasisasLi_eorcceescs
ncceics,sonaccacsccrsecscoe
eerre_ancseresaecicicr
nsoesoerzc,erseVerarcia
crsooescccrVireeer
ccaorarorrer
Por Loreto Arancibia
Sptimbr

VOMEN S HE/LT H 25
ADRENALINE ASR
GTX. Se destaca por
su tecnologa Biomogo
DNA que reduce el peso
de la zapatilla, pero
no su rendimiento.
Es transpirable y
resistente al agua,
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LUNARGLIDE 5. Estables, adaptables,
suaves y reactivas. Estas zapatillas han sido
diseadas para recorrer largas distancias,
$33.604, Nike
REAFLEX SCREAM 3.0. Posee nodos
multidireccionales e independientes en la
suela para mayor exibilidad. No tiene
costuras, lo que evita la irritacin,
$29.990, Reebok
SUPERNOVA. Diseada
con Formotion, que se
adapta al terreno,
$57.990, Adidas
ADIZERO. Presenta un
marco de ventilacin en la
parte media de la suela y una
parte superior Climacool con
malla tridimensional,
$57.990, Adidas
MASTER FLY OMNI
HEAT OUTDRY. Combina
la tecnologa Omni Heat,
que incrementa la sensacin
trmica corporal, con la
Outdry, que ofrece una
membrana impermeable
y ultratranspirable,
manteniendo los pies secos.
La suela se adhiere a diversos
tipos de terreno,
$54.990, Columbia
BARE ACCESS AQUA WOMEN.
Utiliza plantas con tecnologa de
ltima generacin, sin eslabones
en el arco, para que el pie ecte
naturalmente,
$17.990, Merrel
FAAS 300 V2. Optimizadas
para mayor reaccin y
velocidad gracias a su malla
permeable y su amortiguacin
FaasFoam liviana,
$34.990, Puma
ADRENLINE GTS 13. Para
corredores con pronacin moderada
o fuerte, con pie plano o arco muy
bajo. Su tecnologa se adapta al peso,
velocidad y biomecnica de cada
corredor,
$64.990, Brooks
26 VOMEN S HE/LT H

Sptimbr
Estilo + belleza
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diseo para no perder
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VOMEN S HE/LT H 27
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$19.990,
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$12.990,
ReeboK
$6.990,
Brooks
$16.990,
Brooks
$52.000,
The North Face
$8.402,
Nike
$12.290,
Nike
$64.990,
Swatch
$32.990,
Adidas
$6.990,
Brooks
$17.990,
Brooks
$29.990,
Adidas
Para vestirse
en capas
Para el calor y un busto rme
Shorts
Accesorios
Primera piel
28 VOMEN S HE/LT H

Sptimbr
Estilo & belleza
Entrenamiento
de belleza
acercecreoeceserareceoroira
ercnacoiareanLirCcnc
ccnaiLiizaranLcssirarroiraroccl
,coicarccoiei_oee,ercc
Por Camil a Werner
Loreto Aravena,
actriz y actual
embajadora
de Reebok
Por lo general, no me
maquillo mucho para hacer
deporte. Lo que s hago es
usar algn factor con color.
As me aseguro de verme
bien y estar protegida del sol.
Pero mi rutina de belleza no
concluye hasta que uso una
espuma limpiadora y un gel
desmaquillante al terminar
el da. Luego aplico un
contorno de ojos, un suero y
mi crema hidrante de noche;
es todo un rito, conesa.

Cmo hacerlo sin morir en el
intento y cuidando la piel? La
clave parece estar en dos pun-
tos fundamentales: buscar los
productos adecuados, pero
sin abusar de ninguno. Lo
ms recomendable es hacer
deportes sin maquillaje, para
que la piel no se obstruya y no
se tapen los poros que favo-
recen la aparicin de come-
dones, que es la eorescencia
primaria del acn, explica
Katherine Barra, derma-
tloga de Clnica Alemana.
Sin embargo, la especialista
aade que si la persona quiere
maquillarse al hacer deporte,
lo ms recomendable es que
use bases y polvos livianos,
mientras que para los ojos
debe intentar aplicar algn
producto que no se corra y se
je bien. Para hacer deporte
es necesario que nuestra piel
respire, pero eso no quiere
decir que no se pueda usar
maquillaje. Yo recomendara
algo bien natural, con pro-
ductos livianos y a prueba de
agua, aunque solo lo impres-
cindible, dice Valentina
Costa, maquilladora y
duea de Carama Estudio
de Maquillaje.
Algo de factor solar, crema
con color, un brillo labial y
mscara de pestaas water-
proof podran ser sucientes.
La doctora Barra recalca
que si la actividad deportiva
se va a desarrollar al aire li-
bre, lo primero y ms impor-
tante es aplicarse protector
solar. El sol, en cualquier
poca del ao, es nocivo para
la piel y es el culpable de los
primeros signos del enve-
jecimiento. Sabemos que
la vitamina D que nos pro-
porciona es necesaria, pero
practicar un deporte bajo l
puede hacer que te quemes
y adelantar la aparicin de
arrugas, manchas y signos de
envejecimiento.
Contra el reloj
Pasos bsicos para un adecuado cuidado de Ia pieI (para todos Ios
das Icon o sin deporte!)
S! T!ENES SOLO C!NCO M!NUTOS...
Una buena Iimpieza en Ia noche y apIicar crema de acuerdo a Ia
edad y aI tipo de pieI. En eI da, usar siempre protector soIar.
S! T!ENES 15 M!NUTOS O MAS...
Adems de Ia Iimpieza, utiIizar una crema especfca de contorno
de o|os, aI menos dos veces aI da.
Usar sueros antes de Ia apIicacin de cremas humectantes y de
cuidados especfcos.
oereLraaherireLarracernacc_a
Correr, ir al gimnasio, practicar
zumba, bailar, clases de yoga, son
algunas de las actividades que
a toda mujer nos gusta hacer en
nuestro tiempo libre como una
forma de desestresarnos y man-
tenernos en forma. Y en algunos
casos (o en la mayora), a pesar
de que la transpiracin se apo-
dere de nosotras, queremos lucir
glamorosas incluso al practicar
nuestra actividad fsica favorita.
Sptimbr

VOMEN S HE/LT H 29

Kika Silva,
modelo, runner
y embajadora
de Brooks
Si bien no me preocupo
mucho de la belleza
mientras hago deporte,
creo que el secreto de tener
una buena calidad de piel
es cuidarla y ser constante.
Yo, al menos, me saco el
maquillaje todas las noches
con toallas
desmaquillantes y luego
con agua para luego
aplicarme un srum.

Estos productos te
ayudarn a verte
increble mientras
haces deporte o
para quedar como
nueva cuando
termines tu rutina:
> ProLongwear
ConceaIerdeMAC
Cosmetics(1),

> RuborenCremaen
TeaRosedeToo
Faced(2),
> ConcentrTotaIde
LBeI(3),
> Mscaradepestaas
BadgaIWaterproofde
Beneht(4),
> LipstickEssentiaI
CaredeNivea(5),

> CCCreamde
CIinique(6),
> DermatoCIeanen
deEucerin(7),

> LipShimmeren
CherrydeBurtsBees
(8),
> DesodoranteCIinicaI
deRexona(9),

> OriginaIDry
ShampoodeLee
Stahord
> CremaCorporaI
ReahrmanteOPIus
deNivea(11),
> CremaparaPeinar
LisoExtremode
Pantene(12),
CapitaISoIeiISPF
deVichy

> CoIoniaAguas
NaranjoenFIorde
Natura(14),
> Desodorante
OriginaIdeDove(15),

Si tu piel es
algo sensible,
la dermatloga
Katherine Barra,
de Clnica Alemana,
recomienda evitar
maquillarse para
hacer deporte, pues la
mezcla del maquillaje
y el sudor puede hacer
que la piel se irrite.
En estos casos, basta
con que apliques tu
hidratante usual,
siempre con el
protector solar como
segundo paso.

Ests apurada
y tu pelo es un
desastre despus
de entrenar?
Aplica un
champ seco
para lucir como
nueva.

1, 2, 3 , 4...
LueQo de Iimpiar y humectar tu pieI,
puedes comenzar con eI maquiIIa|e.
VaIentina Costa nos da Ios me|ores tips
para IoQrar un acabado naturaI, per-
fecto para reaIizar tu actividad favorita.
Usa un corrector en Ias o|eras e
imperfecciones difuminndoIo bien
para que se funda con Ia pieI. Puedes
usar uno de IarQa duracin y a prueba
de aQua para que no se corra con Ia
transpiracin.
Para resaItar Ios o|os naturaImente,
encrespa Ias pestaas y apIica rmeI
caf o neQro, con movimientos ziQ zaQ
desde eI nacimiento de Ias pestaas
hacia afuera. EI movimiento de ziQ zaQ
evita que Ias pestaas se peQuen entre
s y apIicarIas desde eI nacimiento da
un efecto de o|o deIineado. EI rmeI
tambin puede ser a prueba de aQua.
ProteQe tus Iabios con un bIsamo
IabiaI, ya que eI viento, eI fro, eI soI y
Ios cambios de temperatura daan
fciImente Ios Iabios. Hoy en da
existen protectores con coIor que son
una muy buena aIternativa
Por Itimo, puedes apIicar un poco de
rubor en crema. AI hacer deporte, nos
ponemos ro|as, por eso esto es ideaI, ya
que tiene un acabado naturaI y se
adhiere me|or a Ia pieI. Se apIica
fciImente con Ios dedos sin necesidad
de una brocha.

Despus de...
SeQuramente haz notado, adems,
que despus de hacer e|ercicio, Ia pieI
queda increbIemente suave y de
aIQuna manera est ms Iimpia,
aunque Io|o!, porque tambin queda
aIQo ms sensibIe. "Despus deI
deporte hay que Iavarse Ia cara con
un producto suave e hidratar, para
que no se irrite por eI sudor",
recomienda Barra.
30 VOMEN S HE/LT H

Sptimbr
Estilo & belleza
Tucarasponro|aantl
minimocambiootmpratura
oparcirauhaslloraoo
comoMagoalnalugoo
aplicarunamascarao
pstanasCalmastasntrlas
milsomu|rsusurnpor
tnrunapilsnsiblprola
bunanoticiasuxistn
proouctosspciicosu
puonconvrtirsntus
m|orsaliaoosparaut
vaslinoasincausarstragos
nturostro
Por Camila Werner
Piel sensible!
Reljate...
F
O
T
O
:

T
H
I
N
K
S
T
O
C
K
.
Cmo reconocerla? Por
lo general son pieles que se
enrojecen con facilidad ante
factores como cambios de
temperatura y suelen ser in-
tolerantes a algunos compo-
nentes que se encuentran en
ciertas cremas y productos
de belleza. Si bien en Chile no
hay cifras de cuntas mujeres
lo padecen, segn la doctora
Cecilia Orlandi, dermatloga
de Clnica Orlandi, estu-
dios realizados en Estados
Unidos, Europa y Japn
arrojaron que un 50% de la
poblacin femenina declar
tener piel sensible.
Por lo mismo, encontrar
productos de maquillaje
adecuados, que no irriten la
piel ni tus ojos, puede conver-
tirse en una tarea de mxima
prioridad. Y es en este punto
donde aparecen dos opciones:
o asumes andar da y noche
a cara lavada, o inviertes en
productos que te ayuden a
destacar lo mejor de tu rostro
sin hacerla sufrir. Si optaste
por lo segundo, el doctor
Renato Grilli, dermatlogo
de Vidaintegra, recomienda
buscar maquillaje hipoaler-
gnico, aunque explica que
cada mujer debe probar la to-
lerancia que tiene su piel ante
un producto especco, ya que
es algo sumamente personal.
Una vez que el resultado haya
sido exitoso, felicitaciones!,
has encontrado al compaero
ideal para tu cosmetiquero.
Ilumina tu
rostro
Como sabemos, los expertos
recomiendan limpiar e hidra-
tar el rostro para prepararlo
antes del maquillaje, pero
como las pieles sensibles
pueden reaccionar o bien
ponerse rojas, Grilli aconseja
realizar este procedimiento al
menos media hora antes. Es
importante no usar jabones
y reemplazarlos por lociones
limpiadoras de alta tolerancia
para el rostro. Lo esencial es
que se eviten los parabenos y
los aromas, agrega Grilli.
Una vez que tu rostro
est limpio y humectado
puedes ir un paso ms all y
atreverte con el maquillaje.
Los primers -productos que
se usan antes de la base de
maquillaje- son ideales para
las pieles sensibles, ya que al
ser de silicona, crean una piel
cticia que protege el rostro.
Existen algunos con un leve
tinte amarillo, que camuan
la rojez caracterstica de este
tipo de pieles y que adems
cuentan con factor solar, ex-
Quizs siempre pensaste que tu piel era comn y
corriente, ya que, al menos en la adolescencia, de
lo nico que te preocupabas era de ocultar esos
molestos granitos que, si bien aparecan en los
momentos ms inoportunos (justo cuando ese
chico guapo te invitaba a salir!), no te causaban
mayores problemas. Sin embargo, con el paso
de los aos la dermis va cambiando y se puede
transformar en una piel cada vez ms sensible.
Sptimbr

VOMEN S HE/LT H 31
1=<A38=A>@1B71=A(
> Exoliarlapilnomasounavzporsmanayhacrlosuavmnt
>Hioratarlapilantsomauillarsyauasilmauilla|soslizamas
acilmntylrsultaoosmasnatural
>/plicarlhioratantlugounprotctorsolarynnalmntlmauilla|
>Evitarosmauillantsusanabrasivosyaupuonnro|crlapil
>Rtirarlmauilla|conunaormulaolosasmassuav
plica Sergio Erasmo, senior
artist de MAC para Cono Sur.
Este paso tan simple
muchas veces es ms que su-
ciente, ya que una piel sensi-
ble no siempre va a necesitar
una base de maquillaje y las
prebases, primers o preprime
son ideales para proteger y
dar un look terso y natural.
Sin llorar
Y si de sensibilidades se trata,
los ojos se llevan el premio
mayor. Una simple basurita
puede enrojecerlos e irritar-
los. En este caso es impor-
tante que el producto est
oftalmolgicamente y der-
matlogicamente testeado,
al menos en testeos in vitro,
para que no genere ningn
tipo de reacciones, comenta
Erasmo. Adems, existen
desmaquillantes de ojos
especialmente diseados
para pieles sensibles y que
incluso se pueden usar con
lentes de contactos puestos.
Ojal evitar las mscaras de
pestaas waterproof, ya que
tienden a adherirse ms. Y si
eres fantica de los lpices de
ojos, preocpate de sacarles
punta cada vez que los uses,
para evitar que queden restos
de madera que puedan rozar
el ojo, agrega Erasmo.
Una persona
que tiende a ser
alrgica debe probar
el producto antes de
comprarlo. Si entre los
siguientes 15 a 30 minutos
la piel no reacciona, ya no
lo har y quiere decir que
hay tolerancia a l. Con
eso, ya tienes un
parmetro, explica
Erasmo.
Locin PH5
Piel Sensible
de Eucerin,
$17.490
Lift Active
Serum
de Vichy,
$23.990
Locin
Limpiadora
para Pieles
Sensibles de
Avne, $19.890
Sombras
All About
Shadow
Quad de
Clinique,
$24.900
Prebase de Ojos
All About Eyes
Shadow Primer
de Clinique,
$14.900
Gloss in Love
en Peah
Show de
Lancme,
$14.990
Desmaquillante
Gently Of
Eye and Lip
Makeup
Remover
de M.A.C.
Cosmetics,
$17.200
Prebase de
Maquillaje Natura
Una, $9.900
Natural
Code
Mineral
Bronze &
Blush de
Lumene,
$4.990
Sombras
Coileur
Passion
de LBel,
$14.890
Hydra Calm
Contorno
de Ojos Piel
Sensible de
LBel, $12.300
Delineador Quickliner for Eyes Intense de
Clinique, $16.500
tu mejor
cuerpo
FOTOSMUNE /K /TOKUY/M/
Para muchas mujeres, la hora del almuerzo
consiste en darle unos bocados a su ensa-
lada cada vez que tienen un momento libre
entre reuniones, correos electrnicos y
otros asuntos. Arreglrtelas para entrenar
a medioda, y luego ducharte, volver a ma-
quillarte y peinarte Todo en una hora
o menos? Ni pensarlo. A menos que hagas
unos ajustes en tu rutina.
En realidad, el ejercicio no tiene por qu
ser sinnimo de una sesin prolongada y
exhaustiva que te deje baada en trans-
piracin, asegura Holly Perkins, experta
en entrenamiento de fuerza y acondicio-
namiento fsico en Los ngeles. Ese tipo
de intensidad de esfuerzo (en el cual das
tu mximo en intervalos de un minuto o
pasas de un movimiento al otro tan rpido
como te sea posible) no es el nico barme-
tro de un programa exitoso; igual de efec-
tiva es una intensidad de carga (en la que
sostienes tanto peso como puedas).
Al hacer movimientos am-
plios y usar mancuernas
ms pesadas, puedes lograr
mejores resultados que en
una hora de cardio, comenta
Perkins, creadora de este
entrenamiento. Debido a
la compensacin entre la
velocidad y la exactitud, te
enfocars ms en los mscu-
los involucrados, explica.
Dicho de una manera ms
simple: desarrollars ms
precisin y tus msculos
tendrn una mayor contrac-
cin. Adems, toda esa acti-
vacin muscular signica que
seguirs quemando caloras
cuando regreses a tu escrito-
rio o te vayas manejando en
tu auto.
Para una rutina de 20 mi-
nutos haz los movimientos de
CoiereserceresccacaircesenaraLsa
roiracoeoeceshaceraahcraceanoerzceinira
nochsinascacras,rcecearccra
cararcarienaacacrararsiracicr
Por Caitlin Carl son
La zona de 0 sudor
32 VOMEN S HE/LT H

Sptimbr
(a)
(b)
(a)
(b)
(a)
(b)
(a)
(b)
(a)
(b)
la pgina siguiente, utilizan-
do mancuernas lo sucien-
temente pesadas para que te
cueste trabajo, pero sin sacri-
car la tcnica (prueba con
dos kilogramos para comen-
zar). Descansa por 15 a 30
segundos entre ejercicios si lo
necesitas, y espera un minuto
al terminar cada serie; haz
dos series ms, incrementan-
do el peso en cada ronda (por
ejemplo, cuatro y luego cinco
kilogramos).
No tienes apuro por vol-
ver al trabajo? Completa de
cinco (para principiantes)
hasta ocho series en total,
utilizando mancuernas de
cinco kilos.
Sptimbr

VOMEN S HE/LT H 33
2. Remo a una pierna
Sosteniendo una mancuerna en
cada mano, prate sobre tu pierna
derecha, inclnate hacia adelante y
eleva la pierna izquierda detrs de
ti con los brazos rectos y las pal-
mas frente a la pierna que sirve de
apoyo (a). Lleva las pesas hacia
el pecho en posicin de remo con
los codos hacia afuera (b), luego
bjalos nuevamente. Haz seis
repeticiones, invierte la posicin
de las piernas y repite.
3. Lagartija para trceps
Comienza en posicin de lagartija, con tu cuerpo formando una lnea recta
desde la cabeza hasta los talones (a). Manteniendo la espalda recta, exiona
los codos y baja el tronco tan lentamente como puedas (b). Regresa a la
posicin inicial. Esa es una repeticin, completa 12.
1. Peso muerto con press
Prate con los pies separados al
ancho de la cadera, sostn una
mancuerna en tu mano derecha
y lleva la cadera hacia atrs hasta
que la pesa quede debajo de tus
rodillas (a). Impulsa la cadera
hacia adelante y lleva la pesa al
pecho, luego rota tu palma ale-
jndola de tu cuerpo y llvala por
encima de la cabeza (b). Len-
tamente invierte el movimiento
para regresar a la posicin inicial.
Esa es una repeticin. Haz 15 y
vuelve a hacer el ejercicio hacia
el lado contrario.
4. Sentadilla en
tijeras con press Arnold
Sostn un par de mancuernas a la
altura de los hombros, con los codos
exionados y las palmas frente a ti, da
un paso adelante (unos 60 cm) con el
pie derecho y exiona ambas rodillas.
Mantente en esa posicin (a). Eleva
las pesas sobre tu cabeza, rotando
las palmas separadas del cuerpo (b).
Esa es una repeticin. Completa seis,
cambia de lado y repite.
5. Elevacin
lateral de pierna
Acustate sobre la pierna izquierda,
con las piernas y la cadera estticas, los
brazos rectos al nivel de los hombros
y sosteniendo una mancuerna con
ambas manos (a). Manteniendo la
parte superior del cuerpo inmvil, eleva
lentamente ambos pies de 10 a 15 cm
del piso (b), haz una pausa y baja. Esa
es una repeticin, realiza 10 y luego
hazlo del otro lado.
34 VOMEN S HE/LT H

Sptimbr
Trucos para estar en forma
Coloca la parte superior de la espalda en una pelota de estabilidad y sostn una
mancuerna desde uno de sus extremos sobre el pecho. Sube los brazos, exiona las
rodillas y apoya los pies en el piso (a). Manteniendo los brazos estirados y el abdomen
contrado, baja lentamente la pesa detrs de tu cabeza hasta que la parte superior de
los brazos quede paralela al piso (b). Detente, luego levanta la pesa lentamente para
volver a la posicin inicial. Esa es una repeticin.
IABRAZA
FUERTE!
Obtn un tronco y brazos
envidiabIes con estos
supermovimientos.
Unosbrazostonincaoosyurts
sonaccsoriosmuyatractivos
ourantlatmporaoaocamistas
sinmangaprotambinsoninois
pnsablsparahacrtantaslagarti
|ascomolachicamgantu
ntrna|untoati
Elproblmasumuchasmu|
rssconcntranunicamntnto
nincarlosmusculosusirvnpara
prsumircomolosbicpsytricps
Siuirssculpirtooalapartsu
priorotucurpotinsutra
ba|artoooslosmusculosolpcho
spaloahombrosbrazosycntro
comntaNataliRaoontrnaoora
prsonalnlaciuoaooNuvaYork
Esoparcsrmuchocomopara
mtrlotooonunasolassiono
ntrnamintopropuoslograrlo
ncintmntsihacssuprsris
oosmovimintossguioossinos
cansoEstntrnamintocraoo
porRaoocombina|rcicioso
nxionconotrosoxtnsionpara
hacrlosaunmasctivosEstoin
crmntalaintnsioaoylauma
ocaloriasasgura/omasn
caoasurzotraba|astucntroasi
utambinsculpiraslaboomn
Empizaconlaprimrasuprsri
aybyhazoochoa
rpticionsocaoa|rciciosin
oscansarntrstosRla|ao
asgunoossiloncsitas
lugorpitlohastacompltar
trssrisPasaoinmoiatoalas
gunoasuprsriaybyhazl
patronsugrioohastauhayastr
minaootrssrisUsapsaslivianas
ooosacuatrokiloshastaut
sintascomooahacinoolosmovi
mintosDbssntirutuman
losmusculossinsacrincarlatcnica
1OWbZW\1O`Za]\
Estiramientode
brazosconpeIota
deestabiIidad
2b
1b
Sostn un par de mancuernas a la altura de los hombros, con los
codos exionados y las palmas mirando hacia ti (a). Gira el torso
hacia la izquierda e impulsa sobre tu cabeza la pesa que tienes
en la mano derecha en un ngulo ligeramente inclinado (b).
Regresa a la posicin inicial, luego repite del otro lado.
Esa es una repeticin.
2a
HombroygiroconhombroaIternando
b
b
PIanchaconeIevacin
1a
Apoya los antebrazos en el piso, tus codos alineados a los hombros y estira
las piernas hacia atrs (a). Manteniendo la espalda recta, alarga el brazo derecho
apoyando la palma en el suelo, justo debajo del hombro, luego reptelo con el
brazo izquierdo de tal forma que quedes en posicin de lagartija (b). Realiza
este movimiento a la inversa, bajando primero el antebrazo derecho y luego
el izquierdo para volver a la posicin inicial. Esa es una repeticin. Repite
apoyando primero la mano izquierda y contina alternando.
b
b
a
a
a
Sostn un par de mancuernas a los lados con la palma derecha
viendo hacia tu cuerpo y la izquierda hacia el frente (a). En un
solo movimiento, levanta el brazo izquierdo por encima del
costado y el brazo derecho recto frente a ti hasta que ambos
estn alineados con los hombros (b). Haz una pausa, luego
baja a la posicin inicial. Esa es una repeticin. Cambia de lado
y vuelve a hacer el ejercicio, luego contina alternando.
Combodehombro
coneIevacin
;7<CB=A
#
@CB7</23
49&0-6)4368%.)
36 VOMEN S HE/LT H

Sptimbr
El secreto
para seguir
motivada
Olvioatoprorpsosoloporusi/ui
toamoscincom|orsrazonsparamovrt
Por Faye Brennan
Cuando tienes un horario complicado, el hecho
de cumplir pendientes diarios que no ofrecen
resultados tangibles e inmediatos acaba por de-
saparecer de tu lista de prioridades. Eso incluye
al ejercicio. La realidad es que la actividad fsica
compite de manera constante con todo lo dems
que hacemos, dice la doctora Michelle L. Segar,
directora asociada de Sport, Health and Activity
Research and Policy Center for Women and Girls
en la Universidad de Michigan. Para que nosotras
creamos que una actividad vale la pena, tiene que
aportar algo muy importante a nuestra vida dia-
ria. En un estudio realizado en 2001, Segar y sus
colegas reportaron que las mujeres que registraban
tener resultados instantneos despus de un entre-
namiento como sentirse ms felices, ms llenas de
fuerza y menos ansiosas se ejercitaron 34% ms
en el curso de un ao que quienes solo se concentra-
ron en perder peso o mejorar su apariencia. Tiene
sentido: los cambios fsicos suelen tardar semanas
o meses, y esto puede hacer que entrenar se con-
vierta simplemente en una tarea ms.
En lugar de ello, concntrate en estas cinco
recompensas instantneas que te ayudarn a
reactivar tu motivacin para salir a sudar.
RECOMPENSAlNSTANTANEA
mejora tu productivi-
dad y fuerza mental
Ests preparndote para
una reunin importante?
Tienes una pila de papeles
por terminar? Parecer
que no ir a entrenar, para
acumular horas extras de
trabajo, es una buena idea,
aunque un viajecito corto al
gimnasio puede resultar de
hechoms benco. Segn
un estudio publicado en el
Clinical Neurophysiology, 20
minutos de ejercicio mode-
rado incrementan de mane-
ra inmediata la atencin y
la habilidad cognitiva. Hay
un cambio en la actividad
cerebral que aumenta el
funcionamiento ejecutivo,
el cual planea, programa o
coordina los pensamientos y
las acciones, explica el autor
del estudio, el doctor Char-
les H. Hillman, profesor del
departamento de kinesiolo-
ga y salud comunitaria en la
Universidad de Illinois. Esa
concentracin amplicada
dura hasta una hora, as que
programa una ida rpida al
gimnasio en un momento del
da en el que tengas tenden-
cia a sentirte ms distrada, o
antes de esa cita en la que ne-
cesites estar en tu mximo.
RECOMPENSAlNSTANTANEA
haz relaciones sanas
Tener lazos sociales fuertes
ofrece una ventaja en cuanto a
benecios signicativos para
la salud (como una presin
sangunea ms baja, menos
resfriados y menor incidencia
de padecer enfermedades
mentales, incurrir en suicidio
o alcoholismo). Lo ms pro-
bable es que crees relaciones
que puedas mantener con
personas nuevas si compartes
con ellas un inters en comn,
as que no te quedes solo en
el gimnasio. Inscrbete a un
campamento de entrenamien-
to tipo militar o una clase de
FOTOR /NDl PERE Z
Trucos para estar en forma
Sptimbr

VOMEN S HE/LT H 37
Estanaburrido
lnyctalcrativioaoaturgimno
aconoicionamintoDurantunms
prubatantosntrnamintosnuvos
comopuoaspor|mplocorrrnla
caminaooraohacr|rciciosmilitarsn
lparurcominoalaooctoraMichalR
Mantllconsultoraoaconoicionamintopara
lCons|oEstaoounionsolE|rcicio
JugaKinctSportsinscribtnuna
clasozumbaoontrnamintoTRX
nlgimnasioEscomotnrcitassit
animasaprobarcosasoirntssmas
probabluncuntrsalgoutgust
Estoydemasiadocansada
/mnosustsnrmatins
suicintnrgiapara|rcitart
soloncsitasconvncrtollo
Sisprasasntirutinsganas
ohacralgounouirslomas
probablsunolohagasopina
MantllEnlugarosocompromtt
ahacrcincominutoso|rcicio
parauitartlalo|raLomas
sgurosutsintasnrgizaoa
ylistaparasguirSinootnt
inyctalganasaloiasiguint
Notengo
tiempo
Porralaimagn
ogimnasio
yroinl
concptoo
ntrnaminto
comouna
activioaoo
moviminto
obsrvaMantll
Nisiuiratins
uhacrlotooo
alavzpruba
conminissions
ominutosa
lolargooloia
EXCUS/SEXCUS/S
Todas Ias ponemos, Iahora termina con eIIas!
SoIuciones rpidas para tres pretextos popuIares.
cardio y conversa con tus com-
paeras. El simple hecho de
interesarte por estar en forma
mejorar la manera en la que
te vea la gente: un estudio re-
ciente descubri que quienes
entrenan son vistos por los
dems como personas ms
amigables, extrovertidas, sen-
sibles, amables e, incluso, ms
atractivas que los inactivos.
RECOMPENSAlNSTANTANEA
consigue piel radiante
Un facial caro es un buen
mtodo para conseguir una
tez ms sana; una sesin de
ejercicio es otra alternativa.
Cuando tu ritmo cardaco se
eleva, el aumento de ujo san-
guneo circula a la supercie
de tu piel y te da esa apariencia
sonrojada y revitalizada, dice
la doctora Mitra Ray, coautora
de Do You Have the Guts to Be
Beautiful? Resulta que trans-
pirar tambin es bueno para
tu epidermis: algo de agua se
evapora para enfriar el cuer-
po, y el resto se reabsorbe en
la piel, dndole una apariencia
hidratada y agradable luego
de hacer ejercicio.
RECOMPENSAlNSTANTANEA
ten mejor sexo
S, ejercitarte contribuye
a que el sexo con tu chico
sea an ms candente. Un
estudio publicado en The
Journal of Sexual Medicine
revel que las mujeres que
corran 20 minutos en la
caminadora antes de ver una
pelcula ertica registraban
150% ms excitacin genital.
La actividad fsica activa el
sistema nervioso simptico,
el cual ayuda a la sangre a
llegar al tejido vaginal con
ms rapidez y crea mayor
lubricacin cuando se est en
una situacin sexual, seala
la especialista Cindy M. Mes-
ton, directora del Laborato-
rio de Psicosiologa Sexual
en la Universidad de Texas,
Austin. Para sacar mejor
ventaja de ello, quiz quieras
ejercitarte en tu casa, pues
Meston dice que el aumento
de excitacin dura 30 minu-
tos como mximo.
RECOMPENSAlNSTANTANEA
duerme mejor
Segn una investigacin de
2011, quienes hicieron ejer-
cicio ligeramente intenso
por un total de 150 minutos
semanales (eso equivale a
30 minutos diarios, cinco
das a la semana), concilia-
ron el sueo ms rpido y
se sentan menos cansados
durante la jornada diurna.
Entrenar elimina el estrs
y la ansiedad, adems de que
ayuda a nuestro cuerpo a
regular su propia tempera-
tura, as que uno tiene ms
calma, sostiene Paul D.
Loprinzi, profesor asistente
de ciencias del ejercicio en
la Universidad Bellarmine y
autor de la muestra. Y real-
mente no importa a qu hora
del da elijas ejercitarte, aa-
de. Son pocos los estudios
que sugieren que la actividad
fsica nocturna afecte la cali-
dad del sueo.
Dosis de salud
3ab[OU]POX]TcSU](ZO
[SRWQW\Oa]Z]RWaT`OhOSZ
^`]PZS[O`SOZ(Sab`{a
FOTOSS/MK /PL /N
Coarccseaconoaaresicr,aarsiecacocoerca_aas
ccrsecoercias,rcsienrecenareracLViaLssnsersa
ceccoecreessiiceriicasa_oraceesasrarasseraes
Por Jennifer Abbasi . Adaptacin Camila Werner
Uno de los mayores proble-
mas que veo en mi consulta son
las mujeres que llegan con ml-
tiples seales de estrs, apun-
ta la doctora Nancy Molitor,
profesora de psiquiatra en la
Facultad de Medicina Feinberg
de la Universidad Northwes-
tern, en EUA. De hecho, un
estudio actual descubri que el
estrs y otras emociones nega-
tivas estaban fuertemente re-
lacionados con una mala salud
en ms de 150.000 personas de
142 pases. Eso se debe a que la
mente y el cuerpo se hallan in-
trnsecamente conectados: El
estrs emocional alerta al cuer-
po para que produzca qumicos
asociados al estrs como el
cortisol, el cual si se produce
de modo continuo empieza a
afectar los sistemas inmunol-
gico, gastrointestinal, msculo
esqueltico y neurolgico,
asegura Molitor. Peor an, esos
Sitios inesperados
en los que se
nota el estrs
Ests estresada. Nosotras estamos estresadas. Todo
el mundo est estresado. No es la gran cosa, o s?
Eso es porque ya es tan comn, que quiz pienses
que si no te encuentras tirada en el piso a causa del
agotamiento, lo ms seguro es que ests bien. Pero
el estrs tiene una forma insidiosa de meterse en
tu cuerpo y no se trata nicamente de un problema
mental o emocional; podra impactarte de maneras
muy visibles (y extraas).
38 VOMEN S HE/LT H

Sptimbr
Sptimbr

VOMEN S HE/LT H 39
sntomas fsicos que acabas
teniendo (como parches de
calvicie) tienden a incrementar
tu angustia emocional todava
ms. El elemento comn de
todas estas experiencias es la
sensacin de verse sobrepa-
sada por las circunstancias,
sentir que no somos capaces
de enfrentar o solucionar las
situaciones. Gobierna nuestro
pensamiento y no nos permite
concentrarnos en otras activi-
dades y as distraernos, desta-
ca el doctor Manuel Fuentes,
siquiatra de Clnica Alemana.
Si no rompes el ciclo, te
quedas con un horrible torbe-
llino que aumenta tu posibili-
dad de padecer enfermedades
como obesidad, depresin y
males cardacos.
La mejor manera de contro-
lar tu estrs es dormir bien (de
siete a nueve horas por noche),
comer sanamente, ejercitarte,
tener amigas que te apoyen y
concentrarte en cosas sobre
las que tengas el control. Tam-
bin puedes aprender a leer tu
cuerpo y reconocer las seales
no tan obvias de que ests de-
masiado estresada, antes de
que se acumulen y provoquen
un padecimiento a largo pla-
zo. Pon atencin a estos signos
de advertencia.
Dolores de estmago
El sistema nervioso ejerce un
control sobre diversas funcio-
nes del sistema digestivo a tra-
vs del sistema nervioso
autnomo o neurovegetativo.
Solo como ejemplo, la motili-
dad intestinal y la secrecin
cida en el estmago estn
parcialmente reguladas por el
sistema nervioso, por lo que
pueden verse alteradas por
factores emocionales, explica
Fuentes. Es decir, el estrs
puede causar estragos en tu
tracto gastrointestinal si no
te cuidas.
Segn tu situacin, el mdi-
co puede tratar tu problema
con medicinas que no requie-
ran receta mdica, medica-
mentos con receta (como
tratamiento contra las nu-
seas) o cambios en tu dieta (la
bra restaura las bacterias bue-
nas que el estrs ha eliminado).
Mientras tanto, el mejor
remedio natural contra es-
treimiento, diarrea, nu-
seas o vmito causados por
estrs es el ejercicio. Puede
parecer como lo ltimo que
quieras hacer cuando te duele
el estmago, pero correr dis-
para la produccin de endor-
nas que hacen que la mente
y el estmago se sientan mu-
cho mejor.
Prdida de pelo
Tres a seis meses despus de
un evento muy estresante,
como perder tu trabajo o ter-
minar una relacin seria, es
probable que notes que hay
ms pelo de lo usual en tu ce-
pillo o en la ducha (botar 100
cabellos al da es normal).
Una de las causas ms fre-
cuentes de cada del cabello
son los trastornos emociona-
les, los que pueden ir desde el
estrs agudo hasta trastor-
nos ansiosos o depresiones,
comenta Fuentes. Los niveles
superaltos de unas hormonas
del sexo llamadas andrge-
nos, los cuales se incremen-
tan cuando hay estrs, daan
los folculos del pelo y provo-
can su prdida temporal, ad-
vierte Roberta Sengelmannn,
dermatloga en California.
A pesar de que no existe
ningn alimento o suplemen-
to que haya demostrado re-
poner el cabello, llevar una
dieta balanceada favorece el
crecimiento de las clulas.
Lo importante en estos ca-
sos es tratar la enfermedad
de base que produce la cada
del cabello, ya sea con medi-
das psicoteraputicas o far-
macolgicas indicadas por un
especialista, aade Fuentes.
Tic en el ojo
Estos molestos espasmos
musculares suelen presentar-
se de manera general en un ojo
y duran unos minutos. El es-
trs es una de sus causas ms
comunes, aunque los mdicos
no conocen a ciencia cierta la
fuente de origen. Si bien cier-
tos tics pueden tener un ori-
gen nervioso, otros tienen un
origen puramente orgnico,
aunque cualquier tic puede
agravarse por factores emo-
cionales, aclara Fuentes.
Cuando te d el tic, cierra el
ojo, intenta relajarte y respi-
ra profundamente. Inhala
cuatro segundos, mantn la
El estrs hace corto-
circuito en tu sistema
inmunolgico, lo cual
reactiva los problemas
de piel latentes.
:Oa^S`a]\Oa
_cSaSO\UcabWO\
^WS`RS\[ta_cS
acS]
40 VOMEN S HE/LT H

Sptimbr
Dosis de salud %0%+/%*!/,!.+/!*(+/-1!/!*+0!(!/0.h/
Soal oo
problomas: tu
jaroln zon os una
zona oo oosastro.
respiracin siete segundos
ms, luego exhala ocho se-
gundos. Hazlo cuatro veces
mientras usas la punta del
dedo para ejercer una presin
suave en el prpado mvil.
Si el tic se extiende a otras
zonas de tu cara, consulta a
un experto; podra ser un
tipo ms serio de espasmo.
Acn
Al igual que el pelo, la piel es
sensible a la sobreproduccin
de andrgenos y eso causa
brotes, apunta Sengelmann.
Habla con tu dermatlogo si
siguen salindote granitos. La
inamacin crnica deja mar-
cas. Por difcil que te parezca,
resiste las ansias de reventar-
los, pues solo empeorars el
problema y tendrs mayor di-
cultad de terminar con los
brotes por el estrs, ms si en
ese momento la capacidad de
tu cuerpo para recuperarse
no est en su mximo.
Las medicinas orales pres-
critas y ciertos jabones des-
tapan los poros y eliminan
las bacterias causantes del
acn. Tu dermatlogo tam-
bin podra sugerir que to-
mes una pastilla
anticonceptiva o que cam-
bies la que tienes para equili-
brar tus hormonas. Y
asegrate de usar maquilla-
je, humectantes y bloquea-
dor no comedognicos.
Dolor de espalda
Las hormonas que tu cuerpo
produce cuando te estresas
generan una respuesta de lu-
cha o huida, la cual adems
de subir tu presin sangunea
y ritmo cardaco contrae tus
msculos. Si intentas correr
ms rpido que un depreda-
dor, te conviene, opina la
mdico Joanne Borg-Stein,
del Spaulding Rehabilitation
Hospital de Harvard. Pero si
es continuo, ese tipo de res-
puesta crnica al estrs causa
dolor. Adems, los dolores
musculares empeoran si pa-
sas todo el da encorvada en
tu escritorio preocupndote
por las fechas de entrega. El
ejercicio (particularmente el
aerbico) ayuda en la preven-
cin del estrs; de hecho, ha-
cer ejercicio en forma regular
y peridica se usa como trata-
miento de cuadros depresi-
vos leves, aade Fuentes.
Estar en movimiento es el
mejor remedio, as que si tu
espalda est llena de nudos,
prate cada hora para hacer
algunos estiramientos como,
por ejemplo, estirar los brazos
sobre la cabeza, tocar los de-
dos de los pies y girar el cuello
y hombros. Asimismo, intenta
caminar de 10 a 15 minutos
por la ocina o al aire libre una
o dos veces al da.
Ronchas
El estrs puede provocar sar-
pullido o brotes de enferme-
dades preexistentes. Eso se
debe a que causa estragos en
tu sistema inmunolgico sin
mencionar las defensas de tu
piel. Cuando estas disminu-
yen, eres susceptible a infec-
ciones cutneas provocadas
por estalococos generadores
de ronchas. Por otra parte, si
tu sistema inmunolgico se
vuelve loco, tu piel ser ms
sensible y cualquier padeci-
miento, como el eczema, que
se encuentre latente en ese
momento puede reactivarse.
En cualquier caso, los emo-
lientes suaves, incluyendo
humectantes que no requie-
ran receta mdica, pueden
ayudarte a sanar. Si no mejo-
ras, o si el brote va acompaa-
do de ebre u otros sntomas
de cuerpo cortado escalo-
fros o sudoracin visita a tu
mdico de inmediato, acon-
seja Sengelmann.
Ya deja de
estresarte
Sibinhoynoia
sbastantco
munstarstrsa
oosprimroobs
ncontrarcualpo
oriasrlacausaol
strsPuos
tarosncaonaoo
porunamultiplici
oaooactorsu
vanosolasobr
cargalaboralcon
nictosamiliars
conomicosxp
rinciastraumati
casntrotros
ostacaFunts
Muchasvcsno
poomosman|ar
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lirnamiliairal
cinpasarn
trotrascosasr
cominoaFunts
Simplmnt
aprnoaspa
rarlascosasyoat
ltimponcsa
rioparaoistrar
tRcuroatomar
vacacionsalmnos
unavzalanoyhay
utrataronosn
tirultimpou
ooicamosaotras
activioaosstim
poproioonnaliza
lspcialista
/gosto

VOMEN S HE/LT H 41
Para enfriarte, tu aparato
circulatorio desva sangre
hacia la piel, haciendo que
te veas roja. Las glndulas
sudorparas empiezan a li-
berar humedad para evitar
que te sobrecalientes.
A los 10 minutos
Si ests en forma, tus
msculos y sus reservas
de TPA son sucientes y el
cuerpo puede usar de ma-
nera eciente el oxgeno y
quemar grasa y glucosa.
Te sientes fuerte.
Si no has hecho ejercicio
ltimamente, tu reserva de
TPA es insuciente a
la demanda. No puedes
absorber ni procesar el
oxgeno con la rapidez ne-
cesaria y el cido lctico
empieza a inundar tu cuer-
po. Cada minuto parece
ser una tortura.

Despus de
30 minutos
Vaya! Terminaste. A me-
dida que empiezas a cami-
nar tu demanda de energa
disminuye y el ritmo de tu
respiracin regresa gra-
dualmente a lo normal.
Lo ms probable es que te
sientas fuerte como un ro-
ble.Tu cerebro acaba de
disparar un ujo de la hor-
mona dopamina que mejo-
ra tu nimo. El efecto del
ejercicio puede ser tan in-
creble que, incluso, podra
disminuir los antojos por
chocolate (no te preocupes,
si te das un gusto comiendo
este postre dulce, ya hiciste
un pequeo hueco en tu re-
serva de glucgeno, por lo
que es menos probable que
esas caloras extras se con-
viertan en grasa).
Laura Beil
Para aprovechar mejor la
glucosa, las clulas de los
msculos utilizan el inujo
de oxgeno. De ah que
respires agitada.
Al dar una zancada, el
msculo ms grande de tu
cuerpo, el gluteus maximus
(es decir, tu trasero), las
piernas y tu centro te ayu-
dan a mantenerte erguida,
a controlar tus zancadas y a
extender las articulaciones
de la cadera para que tus
pies puedan impulsarse.
Empiezas a quemar calo-
ras (por lo general, las co-
rredoras queman unas 100
caloras por cada 1,7 km),
incluyendo algunas
que quiz se almacenaron
como grasa.
Toda esta quema de glu-
cgeno y oxgeno eleva la
temperatura de tu cuerpo.
de la glucosa almacenada
en tus msculos. Las clu-
las tambin toman glucosa
directamente de la sangre
(una razn por la que la
actividad fsica te ayuda a
evitar los problemas de
azcar elevada).
Tu cuerpo consume ms
glucosa, y tus msculos
liberan cido lctico tam-
bin conocido como esa
sensacin de ardor tan
promovida por la frase
siente cmo quema- el
cual indica a tu cerebro
que ests haciendo un es-
fuerzo fsico.
Durante los
siguientes minutos
Tu corazn late ms
rpido y enva sangre a tus
msculos, alejndola de
funciones que no necesi-
tas en ese momento, como
la digestin.
Durante los
primeros segundos
Tus msculos usan trifos-
fato de adenosina (TPA),
molculas de energa que
tu cuerpo genera a partir
de los alimentos.
Qu hay del ujo de po-
der que sientes? Es el TPA
que se convierte en otra
molcula de energa lla-
mada difosfato de adeno-
sina (DPA). Las clulas de
tus msculos mquinas
expertas en reciclaje
vuelven a convertir el DPA
en TPA despus del pri-
mer esfuerzo.

Durante los prime-
ros 90 segundos
A n de liberar ms TPA,
tus clulas metabolizan el
glucgeno, un tipo de
combustible proveniente
Tu cuerpo y
C</
1/@@3@/
23!
;7<CB=A
Cada vez que saIes
a transpirar tus
cIuIas disparan
una reaccin en
cadena por casi
todo eI cuerpo,
dando IuQar a
beneficios fsicos y
mentaIes increbIes.
Dosis de salud
Sptimbr

VOMEN S HE/LT H 41
Aprovecha los das ms largos de la
primavera y disfruta una tarde relajante al
aire libre con tus amigas. Solo necesitas
estas recetas y algn otro delicioso snack .
Por Jennifer Park
Splasho
cococon
ppino
Rebana namente
dos pepinos. Reserva 12
rebanadas y pon el resto
en una jarra con 1
1
/2 tazas
de agua de coco. Refrig-
rala por una hora, luego
saca el pepino y aade una
botella de 750 ml de vino
rosado y
1
/2 taza de gin. Sr-
velo con hielo y decora con
las rebanadas de pepino
que guardaste.
RINDE SEIS PORCIONES.
Por racin: 170 caloras, 0 g de grasa,
10 g de carbohidratos, 65 mg de sodio,
1 g de fibra, 1 g de protena.
:ZSUO`]\Z]a
a^`WbhS`a
hoy
tu dieta
42 VOMEN S HE/LT H

Sptimbr
Sptimbr

VOMEN S HE/LT H 43
Plliniopra
ytomillo
Mezcla dos peras, sin cen-
tro y picadas, con el jugo
de dos limones (alrededor
de seis cucharadas) en
un procesador de comida
y mulelas hasta que se
suavicen. Distribuye la
mezcla en seis vasos y
aade una rama de tomillo
en cada uno. Agrega vino
blanco espumoso seco fro.
RINDE SEIS PORCIONES. Por racin:
130 caloras, 0 g de grasa, 13 g de
carbohidratos, 0 mg de sodio, 2 g de
fibra, 0 g de protena.
Betarraga al horno
Precalienta el horno a 180 C. Pela tres betarra-
gas medianas sin cocer y crtalas en rebanadas
finas. Agrgales 1 cucharadas de aceite de
coco y de cucharadita de sal. Reprtelas en
una sola capa en dos fuentes para hornear y
hornalas alrededor de 15 minutos. Voltea las
betarragas y hornea de 10 a 15 minutos ms, o
hasta que se hayan secado y se tornen crujien-
tes. Djalas enfriar antes de servir. Se pueden
guardar en un contenedor hermtico hasta por
tres das.
RINDE SEIS PORCIONES. Por racin: 45 caloras, 3,5 g de
grasa (3 g de saturada), 4 g de carbohidratos, 130 mg de
sodio, 1 g de fibra, 1 g de protena.
Mezcla de pepitas agridulces
Precalienta el horno a 180 C. En un recipiente,
combina una taza de semillas de zapallo (pepi-
tas), 3 cucharadas de miel, 1 cucharaditas de
pprika ahumada, cucharadita de pimienta de
cayena y una pizca de sal. Sirve la mezcla en una
sola capa sobre una fuente para hornear cubierta
con papel pergamino y hornala de 15 a 20 minu-
tos, o hasta que dore ligeramente. Djala enfriar
por completo antes de romperla en trozos. Los
pedazos se pueden guardar en un contenedor
hermtico hasta por cinco das.
RINDE SEIS PORCIONES. Por racin: 160 caloras, 11 g de
grasa (2 g de saturada), 13 g de carbohidratos, 50 mg de
sodio, 2 g de fibra, 7 g de protena.
FOTOSCH/RL E SM/S T ERS
44 VOMEN S HE/LT H

Sptimbr
Poncho
romroymoras
Sirve cinco moras y
1
/2
rama de romero en seis
vasos helados. Machaca
la mezcla. Llena cada vaso
con 100 ml de Merlot; re-
mueve. Aade un chorrito
de Chambord u otro licor
de mora; si lo deseas aade
hielo y decora con moras o
romero.
RINDE SEIS PORCIONES. Por racin:
160 caloras, 0 g de grasa, 11 g de
carbohidratos, 5 mg de sodio, 1 g
de fibra, 0 g de protena.
Limonaoa
conalbahaca
En una jarra combina 12
hojas de albahaca enteras,
una botella de 750 ml de
Sauvignon blanc, dos tazas
de limonada natural y
3
/4 de
taza de limoncello; mezcla.
Refrigera al menos por una
hora antes de servir.
RINDE SEIS PORCIONES. Por racin:
220 caloras, 0 g de grasa, 40 g de
carbohidratos, 0 mg de sodio, 0 g de
fibra, 0 g de protena.
Palomitas con pimienta negra
y parmesano
En una olla a fuego medio-alto derrite 3 cucharadas de
aceite de coco. Aade taza de granos de maz. Cubre
la olla y remueve ocasionalmente hasta que los granos
dejen de reventar, de tres a cinco minutos.
Retira las palomitas del fuego y espolvoralas con
de taza de parmesano, 1 cucharaditas de pimienta
y una cucharadita de sal.
RINDE 9 PORCIONES. Por racin: 50 caloras, 6 g de grasa
(4,5 g de saturada), 1 g de carbohidratos, 280 mg de sodio
0 g de fibra, 1 g de protena.
Preparacubos
dehieIode
vinoVirtl
vinonunacu
btaparahi
losconglalo
ylugomu
lloscuanoo
nouiras
atragantart
conunacopa
ovinotam
binlospu
osusarpara
cocinar
Aderezatus
ensaIadas
Mzclaunvino
spumoso
convinagr
blancoacit
oolivamos
tazaDi|onc
bollaocbollin
picaooyuna
pizcaoazu
carNisiuira
timportara
ulabbioa
hayaproioo
sugas
SuavizaIa
carneElvino
tintosun
prctoma
rinaooparala
carnMz
claloconun
pocooacit
oolivaa|o
salpimintay
|ugoolimon
algustoy
anaotushir
basavoritas
Enjuagafrutas
yverdurasEl
vinotinpro
pioaosan
tibactrianas
ucombatn
losgrmns
sgunlcin
tiicooali
mntosMark
Daschlo
laUnivrsioao
olstaooo
Orgon
BWS\Sac\^]Q]RSdW\]-Notirslosrstitos
puonsrvirparaalgomasubbrlos/uitocimos
comoaprovcharlos
Tu dieta hoy (!#.+*(+//,.%06!./
46 VOMEN S HE/LT H

Sptimbr
Tu dieta hoy
Lrarceaineracicrce
cacrasciseraccaranarerere
ce_aca,saisecha
Por Keri Gl assman
Almuerzo
EnsaIada de poIIo picante
tazaopchugao
pollosinpilasaoa
ycortaoancubos
coao|ugoolimonrsco
coitasomostazaDi|on
a|icortaooncubos
tallooapiomoianopicaoo
pizcaopimintangra
tazaospinacasbaby
Combina los primeros seis
ingredientes y srvelos sobre
una cama de espinacas.
*Derrite la grasa! La capsaicina
que tienen los ajes picantes,
como los jalapeos, posee
propiedades quemagrasa.
Total: 266 caloras
Snack
pimintoamarillo
granocortaoontiras
coasohumus
ooamam
uvas
Remoja las tiras de pimiento
en el humus. Sirve las uvas
como acompaante.
*Los compuestos que contiene el
edamame disminuyen el peso cor-
poral, segn un estudio reciente.
Total: 163 caloras
Desayuno
PIato de cereaI*
tazaolchoarroz
ooalmnora
tazaocraloibra
*Este plato es muy completo:
cubre 52% de tu requerimiento
diario de bra desde que empieza
el da y te ayuda a evitar el hambre
hasta la hora de la colacin.
Total: 280 caloras
Comida
Corvina asitica
otazaopistachoscruoos
tazaomi|ococioon
tinoasnaturistasy
tostaourias
tazaobokchoy
gocorvinacocioa
coitasosalsaosoya
ba|ansooio
coitasosmillasoa|on|oli
tazaoarv|as
chinascocioas
Combina los pistachos con el mijo.
Cubre el mijo con el bok choy
y con la corvina. Roca la corvina
con la salsa de soya y espolvorea con
las semillas de ajonjol. Sirve las ar-
vejas chinas como acompaante.
*En un estudio, quienes aadieron
pistachos a su dieta disminuyeron
su ndice de masa corporal ms
que las personas que en su lugar
ingirieron pretzels.
Total: 561 caloras
Date un
Qustito
Aade: 1 paleta
helada de agua (60 caloras)
EIimina: las uvas del
segundo snack (68 caloras)
TudadeabdomenpIano
TotaI diario:
1.5DD caIoras
Nota: para lograr un
control de peso ptimo,
combina este plan de
alimentacin rico en
nutrientes con ejercicio.

Snack*
tomatsmoianos
cortaoosnrbanaoas
gousomozzarlla
parcialmntoscrmaoo
coitaoacitooliva
coitasoorganorsco
Cubre el tomate con queso,
luego rocalo con aceite y
espolvoralo con organo.
*Este snack no se prepara con
pan y te ahorra alrededor de
180 caloras.
Total: 230 caloras
FOTOL E Vl PROVN
PUBLI-REPORTAJE
Revista Womens Health junto a
Mall Sport realizaron un evento
especial para el Da del Nio
con entretenidos panoramas
deportivos muy saludables,
en donde se reunieron las
familias y disfrutaron de todas
las actividades que estaban
preparadas para esta linda
ocasin. Revista Womens Health
como siempre quiso estar presente
en esta oportunidad.
DIA DEL NIO!
48 VOMEN S HE/LT H

Sptimbr
Lana,craceasnoeressoeraccrererorcoerc
escoora,nochasrcsescrzancscrc_rar
noscocsceiriccsirenLar_cccceseenerc
ccraresoariroisicVicancscoicareLieresarce
orcr_arceraricoarecereLrc
Por Sandra Morales Llano
Cuida tu cerebro
y pierde peso
Estrategias para adelgazar
Sptimbr

VOMEN S HE/LT H 49
1
Hazlou
sbunopara
lcrbro
Tu mente decide si
el lunes te levantas
temprano a correr o si
pospones la alarma de
cinco en cinco minutos,
hasta que sume una
hora y la posibilidad de
ejercitarte se vea de-
rrumbada. El cerebro
es el que manda en el
organismo, por lo que si
deseas tener un mejor
cuerpo, es indispensa-
ble empezar por tener
una fortaleza cerebral.
Afortunadamente, hay
cuestiones muy espec-
cas que nos ayudan a
mejorar su estado:
2
Hioratat
El 70% del cuerpo
y el 80% del cerebro
estn constituidos por
agua, as que lo primero
para lograr una buena
alimentacin es una
adecuada hidratacin.
La deshidratacin, por
poca que sea, aumenta
las hormonas del es-
trs, de acuerdo con
los estudios realizados
por el doctor Daniel G.
Amen, autor del libro
Cambia tu cerebro
Cambia tu cuerpo.
Cada persona requiere
distintas cantidades de
lquido al da, pero en
general se recomien-
da ingerir dos litros
en poca de calor y al
los frutos rojos en ge-
neral, se contribuye
a que los niveles de
dopamina y serotonina
en el cerebro sean los
adecuados y sintamos
menos necesidad de
comer cosas dulces.
Si el cuerpo necesita
endornas s puedes
drselas a travs de un
chocolate, pero no el de
los comerciales, sino de
los que tienen ms de
80% de cacao, que son
los que verdaderamen-
te elevan el nivel de do-
pamina y serotonina,
sostiene Reyes Morn,
quien tiene una vasta
experiencia al tratar a
pacientes con trastor-
nos alimentarios.
7
Conocl
inoicglucmi
cootusgustitos
Si queremos perder
peso no signica que
nunca ms podamos co-
mer algo que no sea par-
te de nuestro plan ideal
de alimentacin. El
secreto est en conocer
cmo cada uno de los
antojos impacta el nivel
de azcar sanguneo.
Los de ndice glucmi-
co bajo (como man,
soya, fructosa) causan
pequeas uctuaciones
en los niveles, lo cual
ayuda a mantener la
energa a lo largo del
da; en cambio, los de
ndice alto (glucosa, za-
nahorias cocidas, arroz
blanco) hacen que se
disparen las cantidades
de azcar para caer
despus rpidamente.
La clave para tener una
buena salud cerebral
radica en asegurarse de
que los gustitos que
nos demos, o al menos
la mayora de ellos,
tengan un ndice gluc-
mico bajo.
luego, el deseo de que-
rer seguir comiendo.
5
Canalizala
ansioaoatra
vsolamanoibula
Cuando se toma la de-
cisin de cuidar la ali-
mentacin para perder
el sobrepeso existente,
es necesario considerar
todas las medidas pre-
ventivas posibles para
ayudarnos a cumplir
nuestro propsito con
xito, explica la psico-
terapeuta Elizabeth
Reyes Morn. Una
forma simple de con-
trolar la ansiedad es
masticando alimentos
nutritivos que son fsi-
camente duros, como
zanahorias, apio o pe-
pinos. En la mandbula
y en los dientes se acu-
mula mucha ansiedad,
por lo que al masticar
cosas duras se trabaja
el enojo, la ansiedad y
la intolerancia, arma
Reyes Morn.
6
Picota
consabiouria
Los snacks son parte de
nuestra cultura, y eso
difcilmente podremos
cambiarlo, pero s es
posible modicar la ca-
lidad de los alimentos
que elegimos para este
n. Al preferir produc-
tos ricos en antioxidan-
tes y triptfano, como
nueces, almendras,
mans, arndanos y
Mis primeros recuerdos de ponerme a dieta se remontan a
cuando tena 11 aos. En las dos dcadas que han pasado desde
aquellos tiempos mozos, he odo hablar de todo tipo de reg-
menes y he probado casi todos. Afortunadamente, hace un ao
encontr la frmula que no es mgica para poder seguir un
control alimenticio sano, sin caer en esos periodos de ansie-
dad, coraje y frustracin que conocemos todas las que tenemos
la caracterstica de subir de peso hasta por oler un pastel.
Lo paradjico fue darme cuenta de que la parte de mi cuerpo
que ms debo cuidar es mi cerebro, pues estando bien l, mis
piernas, brazos, abdomen y glteos tendern a un estado salu-
dable y, por lo mismo, esttico. Seguir una dieta sin agobiarse
no tiene precio y por eso me siento con el compromiso moral
de compartirles cada uno de mis hallazgos
menos 1,5 cuando la
temperatura es menor.
Estas porciones deben
aumentar si el peso de
la persona supera
el normal.
3
Controla
lascalorias
Investigaciones de-
muestran que entre
menos caloras se
consuman, mayor es la
esperanza de vida. Una
dieta nutritiva, pero de
bajo aporte calrico,
retrasa de forma sig-
nicativa los efectos
del envejecimiento,
pues ayuda a controlar
el peso y disminuye
el riesgo de infarto,
cncer y derrame ce-
rebral que genera la
obesidad. Al reducir
la cantidad de caloras
que ingerimos, se ac-
tivan mecanismos del
cuerpo que favorecen
el crecimiento de los
nervios, algo benco
para el cerebro.
4
Rouctu
ingstaoazucar
Limitar el consumo de
alimentos con azcar
es un paso esencial
para mejorar la salud
y el aspecto fsico, ya
que el azcar dispara
sus niveles en la sangre,
pero despus de 30
minutos bajan rpi-
damente, provocando
una sensacin de debi-
lidad y torpeza y, desde
50 VOMEN S HE/LT H

Sptimbr
8
/compana
sanamntlos
pcaoos
Si ya lleg el momento
en el que has decidido
pecar con unas papas
fritas o un pan dulce,
antes de saltar sobre
ellos come al menos
un bocado de protena
y as evitars que lo
primero que tu cuerpo
absorba sea solo azcar
o grasa. A m me ha
ayudado mucho traer
todos los das en la
cartera un recipiente
pequeo con atn en
agua y algunas barritas
de queso mozzarella.
9
/yuoal
atumnt
Adems de lo que pue-
des consumir para con-
tribuir al estado ptimo
de tu cerebro, tambin
estn las acciones que
te ayudarn a conservar
un equilibrio e incorpo-
rar hbitos saludables
que te ayuden a llegar
a tu peso ideal, y lo ms
importante: mantener-
lo de por vida.
10
Rconciliat
contutnon
ciaasubiropso
El primer paso para
superar cualquier pro-
blema es aceptarlo, y
el segundo, hacer las
paces con l. Antes pa-
saba horas quejndome
y preguntndome por
qu no tena la suerte
de las acas que pueden
comer como troglodi-
tas sin engordar un solo
gramo. Con el tiempo
me di cuenta de que los
pensamientos negati-
vos solo aumentaban
mis ganas de consu-
mir cosas poco sanas,
aprend tambin a valo-
rar que hay situaciones
mucho peores en la vida
y que, adems, es men-
tira que las personas
delgadas no se cuiden
para nada: si quieres un
cuerpo sano y esttico,
tienes que actuar en
consecuencia.
11
Establc
mtasralistas
Algo que tenemos en
comn quienes sufri-
mos con la tendencia
a engordar es que
anhelamos soluciones
mgicas y, por qu no,
automticas. Las dietas
demasiado estrictas
por supuesto que dan
resultados rpidamen-
te, pero, as como los
vemos, al poco tiempo
de volver a nuestros
hbitos no solo re-
cuperamos los kilos
que perdimos, sino
que agregamos unos
cuantos ms. Nunca
olvidar que fue justo
despus de una dieta la
cual me prohiba todo
tipo de carbohidratos
cuando mis problemas
con el sobrepeso em-
pezaron de forma real
(antes nicamente era
gorda en mi mente).
12
Olvioat
olapsa
Todas tenemos una
idea bastante cercana
de cunto pesamos
(aunque en pblico
digamos lo contario),
as que no es necesario
pesarse cada semana ni
mucho menos diaria-
mente. Las uctuacio-
nes en el peso pueden
ser muy signicativas
por cuestiones hor-
monales totalmente
ajenas a la alimenta-
cin que llevamos. Si
tienes la suerte de
estar reteniendo ms
lquidos de lo normal
justo el da que te subes
a la pesa, despus de
haberte portado muy
bien por dos semanas,
lo nico que logrars
es sentirte frustrada y
con ganas de comerte
una pizza entera. Ade-
ms, est el hecho real
de que el msculo pesa
ms que la grasa, as es
que si ests combinan-
do una dieta con ejerci-
cio fsico, lo ms seguro
es que puedas aumen-
tar un poco de peso al
estar incrementando
tu masa muscular. Pa-
radjicamente, tu ropa
te quedar mejor de-
bido a que el msculo
ocupa menos espacio
que la grasa. Morale-
ja? No hay mejor par-
metro para medir los
resultados de una dieta
que cmo te queda la
ropa. Yo regal mi pesa
para evitar caer en la
agobiante tentacin.
13
D|altma
uraotus
convrsacions
Los comentarios de la
gente que ms quere-
mos son los que tienen
ms peso en nosotros
y, por lo mismo, a ve-
ces es mejor dejar a
un lado los temas que
nos causan conicto
para evitar boicotear
nuestros proyectos.
Si comunicas a todo
el mundo tus ganas de
ponerte a dieta, y das
despus te ven comien-
do algo indebido,
seguramente recibirs
uno que otro comenta-
rio que, aunque tenga
la intencin de ayudar-
te, har que te sientas
peor. Lo ideal es poder
hablar del asunto con
un especialista que te
escuche de forma sana
y constructiva; para m
ha sido vital el acompa-
amiento teraputico
de mi psicloga Liz.
Adems, si excluyes
el tema dieta de tus
conversaciones diarias,
vers que poco a poco
pierde importancia en
tu vida y eso es, nal-
mente, lo que todas
queremos, o no?
Si bien es cierto que
somos lo que come-
mos, no cabe duda de
que tambin somos
lo que pensamos. Lo
bueno del asunto es
que podemos reeducar
nuestro cerebro para
tener pensamientos
ms positivos que nos
ayuden a lograr cada
una de nuestras metas.
Hoy, a mis 31 aos, me
ha quedado claro que
cuidar mi alimentacin
es un hbito de vida y
no algo que deba recor-
dar dos meses antes de
ir a un matrimonio. La
mejor parte es que est
dndome muy buenos
resultados.
:]a#[SX]`Sa
OZW[S\b]a^O`O
bcQS`SP`]
/cit
ooliva
/citunas
/gua
Palta
/lmnoras
/ranoanos
Moras
/tun
Procoli
Crzas
Cirulas
Clarao
huvo
Esparragos
Espinacas
Frambusas
Frutillas
Lnt|as
Limons
Manzanas
Mlon
Naran|as
Nucs
Pavosinpil
Pimintos
ro|osamari
llosvros
ynaran|as
Platanos
*Tomado del libro
Cambia tu cerebro
Cambia tu cuerpo,
de Daniel G. Amen,
Editorial Sirio,
Barcelona, 2010.
G
E
T
T
Y
Estrategias para adelgazar CoicaocereLrc,ierceesc
Sptimbr

VOMEN S HE/LT H 51
>7;73<B=@=8=/A/2=?C3A=43B/
1*0%0+//!*)!&+.
Este acidito queso de
cabra u oveja da un
toque salado al sabor
ahumado del pimiento.
Es una pareja hecha en
el paraso mediterrneo!
Tres deliciosas
recetas adicionales
1. Pizza de pan de molde:
hornea cuatro panes delgados
durante tres minutos a 200C,
voltendolos a la mitad del
tiempo de horneado. Saca
los panes y rocalos con una
cucharadita de aceite de oliva.
Reparte dos tazas de espina-
cas baby, 120 g de queso feta
sin grasa, 230 g de pimientos
rojos asados, taza de cebolla
picada y cucharadita de
pimienta negra en cada pan.
Hornalos tres minutos ms.
2. Sopa suculenta: en una olla,
cuece a fuego medio de taza
de cebolla picada y una cucha-
radita de ajo picado con una de
aceite de oliva. Agrega 115 g de
pimientos rojos asados y 410 g
de tomates en cubos; hierve a
fuego lento por cinco minutos.
Aade una taza de consom
de pollo y una cucharadita
de albahaca deshidratada;
hierve la mezcla a fuego lento
durante 10 minutos. Vaca en
una licuadora e incorpora dos
cucharadas de queso feta sin
grasa. Regresa la preparacin
a la olla, incorpora taza de
leche descremada y calintala.
Espolvorea con ms queso
feta antes de servir.
3. Pasta con un toque me-
diterrneo: cuece 230 g de
pasta penne al dente. En una
sartn a fuego medio cuece dos
cucharaditas de ajo picado en
dos de aceite de oliva. Aade
120 g de pimientos rojos asados
y cortados en rebanadas y 170
g de espinacas baby. Cuece la
mezcla hasta que las espinacas
se oscurezcan. Vierte la pasta
en la sartn, espolvorala con
120 g de queso feta sin grasa e
incorpora los ingredientes.
Hamburguesa de
pavo con pimiento
rojo y queso feta
450 g de pavo molido
sin grasa
120 g de queso feta
sin grasa
120 g de pimientos rojos
asados y picados
1 huevo
cdita. de pimienta
negra molida
1 cdita. de jugo de limn
de taza de yogur
griego natural
sin grasa
4 panes para
hamburguesa de
trigo integral
1 taza de
espinacas baby
taza de rebanadas
de pepino
> Calienta una sartn a
fuego medio y rocala con
spray de cocina.
> En un recipiente combina
los primeros cinco ingre-
dientes y haz cuatro carnes
para hamburguesa con la
preparacin. Colcalas en
la sartn, tpala y cuece
por siete minutos. Destapa,
voltalas y cuece cinco
minutos ms.
> En otro recipiente combi-
na el jugo de limn con
el yogur. Aprtalo.
> Sirve las hamburguesas
en los panes integrales,
aderzalas con salsa de
yogur, espinaca y pepino.
RINDE CUATRO POR-
CIONES Por racin: 310
caloras, 5 g de grasa (1 g de
saturada), 26 g de carbohi-
dratos, 650 mg de sodio, 4 g
de bra, 42 g de protena.
FOTOSL E Vl PROVN
Come inteligente
52 VOMEN S HE/LT H

Sptimbr
G
E
T
T
Y
4 orgasmos
que toda mujer
debe tener
iessaccsonLracaacnarsienre
anisnaroaarae_aracnax
coizseancnerccehacera_croeVc
roeLaescsresccsncViniercs
coeircrenerarroacer
Por Faye Brennan
Adaptacin Camila Werner
CONSEJO
iceaoarea
coenasaeecras
aresceos
_eriaesaresce
ccrcerrarseere
orcrircia
Las rutinas son lo mximo. Te obligan a salir de la casa
cada maana o ir al gimnasio al nal del da. Pero, de-
pendes de una rutina para llegar al clmax en la cama?
Esa no es la mejor idea, y te decimos por qu: existe ms
de una fascinante y estremecedora manera de alcanzar
un nal feliz, y entre ms caminos recorras para lograr-
lo, ms excitante te resultar (y continuar siendo) el
sexo. Segn un estudio reciente publicado en Neuro-
Quantology, las mujeres tienen cuatro diferentes rutas
para llegar a la cumbre (a travs de orgasmos por esti-
mulacin del cltoris, vaginal, combinada o mltiple).
Deberas probarlas todas... a partir de esta noche.
Orgasmo
por estimula-
cin del cltoris
Ya sabes que ese puntito ex-
terno es altamente sensible,
gracias a las ocho mil termi-
naciones nerviosas que se
congregan ah. Y si eres como
la mayora de las mujeres, esa
es la zona clave de estimula-
cin para hacerte llegar. Pero
de acuerdo con Sari Cooper,
terapeuta sexual certicada
en la ciudad de Nueva York
y columnista de Psychology
Today, estimular directa-
mente el cltoris te provoca un
orgasmo menos intenso que si
tu pareja toca, acaricia o ma-
sajea otras partes de tus geni-
tales antes de ir a lo que va.
Odette Freundlich, kine-
siloga especialista en rehabi-
litacin pelviperineal, agrega,
eso s, que cada mujer necesita
un tipo de estimulacin dife-
rente, por lo que no hay rece-
tas. Lo importante es estar
conectada con el cuerpo, con-
centrada en el aqu y el ahora
y tener conocimiento sobre
la anatoma de los genitales,
para poder explorar las zonas
de mayor sensibilidad.
Tcnicasquedebesprobar
Pdele que dibuje crculos
grandes con sus dedos abar-
cando la punta, los labios y la
parte superior del rea del cl-
toris, explica Cooper. Puede
hacerlo como parte de los jue-
gos preliminares o mientras
estn hacindolo en posicin
de cucharita. Si te dan ganas de
cambiar a la prctica oral, p-
dele que estimule tu cltoris de
manera indirecta acostndose
en posicin perpendicular a ti.
lncrementatusposibiIidades
prueben usando un vibrador
que estimule apenas la punta
de entrada. Cuanto ms comu-
niques la velocidad, intensidad
y presin que preeras, mejo-
res resultados obtendrs.
Orgasmo

vaginal
Aunque an hay debates sobre
la existencia del punto G, el
30% de las mujeres asegura
que puede alcanzar un buen
orgasmo si recibe estimulacin
en esa famosa zona ergena a
travs de la penetracin.
Tcnicasquedebesprobar
En primer lugar, localiza esa
zona supersensible. Un da en
solitario, explora la pared fron-
tal de tu vagina con los dedos
hasta sentir un rea corrugada
y esponjosa. El hecho de tocarla
directamente debe sentirse
muy bien. El famoso punto
G no es un punto, sino un rea
ubicada en el tercio externo de
la pared anterior de la vagina.
En esta rea, el cltoris proyec-
ta sus terminaciones nerviosas
y se puede lograr un orgasmo
ms intenso estimulando el
cltoris al mismo tiempo que el
rea G, dice Freundlich.
Durante la penetracin,
pide a tu pareja que concentre
sus movimientos en esa parte.
Prueben acostados de lado
mirndose de frente, con las
piernas entrelazadas cmoda-
mente piensa en un par de ti-
jeras trenzadas. Asegrense
de alinear sus genitales y que
el de tu pareja sobe la pared
frontal de tu vagina. Esta
posicin permite que haya un
mayor empuje para estimular
el punto G, asegura Cooper.
lncrementatusposibiIidades
llegar al orgasmo vaginal es
& vida
amor
Sptimbr

VOMEN S HE/LT H 53
ms viable entre ms dure el
sexo, de acuerdo con un estu-
dio publicado en The Journal of
Sexual Medicine. Intenta man-
tenerlo por 15 minutos y, si te
funciona, cambia de posicin
con frecuencia. Esto reduce la
probabilidad de que tu pareja
llegue demasiado pronto y per-
mite a tu cuerpo experimentar
nuevas y frescas sensaciones,
explica Michael Alvear, autor
de Not Tonight Dear, I Feel Fat.
Tambin puede serte til el
uso de un lubricante trmico;
prueba uno a base de agua y
libre de glicerina.
Orgasmo

combinado

Los expertos dicen que un
orgasmo en el que se combina
la estimulacin del cltoris y la
vagina es el ms poderoso que
pueda haber (es dos veces ms
intenso y fuerte que cada uno
por separado). As conseguirs
lo mejor de ambos mundos,
explica Cynthia Lief Ruberg,
terapeuta sexual certicada
en Columbus, Ohio. El cltoris
tiene ocho mil terminaciones
nerviosas y la vagina solo cua-
tro mil, por lo tanto, el cltoris
es por excelencia el rea ms
sensible con terminaciones
nerviosas que llegan al tercio
distal de la vagina y la uretra
donde se encuentra la zona
del punto G, por lo tanto, si
hay estimulacin en esta rea,
adems del cltoris se puede
hacia arriba para que sus cade-
ras queden alineadas y lleva la
pelvis hacia arriba, de tal forma
que la base de su pene quede en
tu cltoris y el resto te penetre.
En esta posicin no se mover
de arriba hacia abajo, sino que
ms bien se empujar contra tu
hueso plvico, seala Ruberg.
lncrementatusposibiIidades
Un orgasmo combinado es
ms probable si la mujer se
excita mucho antes de empezar
la relacin sexual, apunta
Ruberg. Concntrate en los
juegos preliminares muchos
besos, mucho tacto, acaricien y
masajeen todo su cuerpo y si
sientes que tu entusiasmo dis-
minuye durante el coito, enton-
ces vuelve a las provocaciones.
Orgasmos

mltiples
Para ser claras, los orgasmos
mltiples se presentan con-
tinuos, no en diferentes mo-
mentos de una misma sesin
(aunque esos tambin son muy
ricos). Los estudios muestran
que son posibles para algunas
mujeres si es que toleran que
sus parejas las estimulen sin
pausa despus de que el prime-
ro (y el segundo y) acabe.
Existen mujeres que son
multiorgasmicas, o sea pueden
lograr ms de un orgasmo en
un acto sexual. Se puede con-
tinuar estimulando el cltoris
o las reas de mayor excitacin
despus del primer orgasmo,
para ver si se pueden desenca-
denar ms respuestas orgsmi-
cas, aade Freundlich.
Tcnicasquedebesprobar
Desde los juegos preliminares,
pide a tu pareja que te haga
llegar al primer clmax por
estimulacin de cltoris utili-
zando sus manos o boca (o un
vibrador). Inmediatamente
despus, debe estimular tu
punto G de forma ms lenta
durante unos 30 segundos, y
luego seguir al ritmo normal
para que vuelvas a llegar. As
jugar con tu nivel de excita-
cin pasando de uno elevado
y orgsmico a un momento de
reposo, ya que tu zona ergena
puede estar demasiado sensi-
ble a la estimulacin, y despus
ALBORDE
DELEXTASlS
Elsxotantricosunaintimioant
oalgousolopracticariaSan
DiooyCombsuinsamoso
porsustwtssobrsusmarato
nssxualsohorasprosi
tomasalgunoscons|ososta
antiguapracticaconsguiras
orgasmoslctrizantsntooo
lcurpoylossntirasosola
puntaolosoooshastalaolos
pisOuinnourrasntirso
1 / PlENSAENGRANDED|a
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lousintsntrlaspirnas
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rrportucolumnahaciatusbra
zostusmanosyhastalacabza
rcominoaParbaraCarrllas
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2 / RESPlRAEsnaturalucon
tngaslarspiracioncuanoo
stasapuntoollgaralclimax
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prounoamntPracticaloal
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3 / GRlTAYEXCLAMAOgimy
suspiraTupar|assntiracom
placioapronosolostratao
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xplicaCarrllasSihacssoni
oosmasaguoosllvastunrgia
sxualasoscntrossupriors
mintrasulossonioosmasgra
vslallvanalapartinrior
4 /HAZEJERClClOSDEKEGEL
Elhchoocontraryrla|arl
musculopubocoxigolmismo
uusasparaotnrlnu|oo
orinanunritmosuavyproun
ooconormsintnsincalcoi
totayuoaraatnrunorgasmo
masprolongaooypooroso
Un buen clmax
Esalgoutooamu|r
uircuanoostaconsu
par|apronosimprlo
logransobrtoooporu
tinnmuchascosasnla
cabzaOottFrunlich
ntrgastostipspara
ulospongasnpractica
yoisrutsounnnalliz
,Caoamu|robsr
rsponsablosusorgas
mosconocrsucurpo
sinmioosnitapu|os
,Estarconctaoasycon
cntraoasnlmomnto
prsnt
,D|arnuirlasantasias
sxualsylimaginario
rotico
,Lograrunabunacomu
nicacionconlapar|a
,Noponrsansiosapn
sanooncuanoollgara
lorgasmosinosimpl
mnto|arnuiryoisru
tarcaoamomnto
PEOUENO
CONSEJO
p
incrementando la excitacin
de nuevo, dice Amy Levine,
entrenadora sexual en Nueva
York y fundadora de Ignite-
YourPleasure.com. A partir
de eso, empiecen la relacin
sexual, la cual puede llevar a
mltiples orgasmos vaginales
o combinados, utilizando la
misma tcnica de disminucin
de velocidad y aceleracin,
siempre y cuando mantengan
la estimulacin y el placer.
lncrementatusposibiIidades
si te sientes demasiado sensi-
ble, pdele que siga tocando tu
cltoris con un intermediario
de por medio, como ropa
interior de seda, o dile que se
concentre en tus pechos y pe-
zones. Cooper arma que aca-
riciarlos despus del clmax
puede llevar a algunas mujeres
a tener otro orgasmo (tener
un pezorgasmo?, no hay nada
de rutina en ello).
intencar el orgasmo, explica
Freundlich.
TcnicasquedebesprobarLa
posicin en la que t ests arri-
ba es popular por un motivo en
particular es ideal para tener
este doble orgasmo. Pero
tambin puedes sentarte en las
piernas de tu pareja de espal-
das a l (l puede estimular tu
cltoris mientras t controlas
la penetracin). O si quieres
hacer una modicacin a la
posicin de misionero, pdele a
tu chico que impulse su cuerpo
Lesceiraescesi_casacc,ahcrans
coerorcaasroeVas_ereracicresesrcarcc
crrcnerccrcsaraci_nas,esrocoras
racicicraesiosecesccsceciciercrcoe
coiererse_oirsierccsccccsrcscrcsoriccs
Por Paulina Snchez. Adaptacin Camil a Werner
Hijos?
No, gracias
Amor & Vida
Sptimbr

VOMEN S HE/LT H 55
60
por ciento de

las parejas
DINK hace
viajes cortos
cada dos
meses.
oereCnara/scciacace
Ccnercicercosriacearcia
Te tenemos una palabra seminueva: DINK. En la
dcada de 1980, el socilogo britnico Millward
Brown la aadi al vocabulario. Este acrnimo
proviene de la frase en ingls Double Income, No
Kids (doble ingreso, sin hijos) y se empieza a es-
cuchar cada vez ms para referirse a las parejas de
25 a 39 aos en las que ambos trabajan, pero ade-
ms tienen la caracterstica de haber decidido no
tener descendencia, excepto quiz un heredero
peludo que malla o ladra. Lo que en un principio
se calic como moda, se ha convertido en un
hecho social que cada vez adquiere mayor fuerza,
particularmente en las grandes ciudades.
1.370 dlares (unos 680 mil
pesos) es el gasto promedio
mensual en esparcimiento,
restaurantes y cuidado personal
de una pareja DINK
oereLeLaiVaCrco
T y yo
Para siempre?
Algunas de las razones que
dieron lugar a este fenmeno
incluyen el gran cambio que
ha tenido el rol de la mujer
como productora de riqueza,
empresaria, profesional y
no nicamente como repro-
ductora. Pero no sera vlido
achacar toda la responsabili-
dad a la liberacin femenina
y al boom de las mujeres alfa.
El panorama mundial y social
pesimista que nos rodea ha
hecho que muchas parejas
consideren esperar hasta
estar econmica y emocio-
nalmente mejor preparados
para ser padres con lo cual,
la decisin de ser DINK no
siempre es denitiva, sino
temporal. De hecho, muchas
parejas DINK terminan por
convertirse en DISK: Double
Income, Single Kid (doble
ingreso, hijo nico).
Por otra parte, las parejas
sin hijos suelen argumentar
su decisin porque arman
que desean consolidar su rela-
cin sentimental y focalizar
sus esfuerzos en formar una
unin slida frente a la visin
desfavorable que existe sobre
el matrimonio y su perma-
nencia. En general, lo que
plantean las parejas jvenes
es que necesitan aanzar
la relacin, pero tambin
resolver el tema econmico.
Esto se da en un mundo com-
petitivo, en el que entre mejor
preparado ests, es mejor,
dice la doctora Ximena Peai-
lillo, psiquiatra de Clnica
Bicentenario.
Y un motivo ms, que hoy
en da dene en gran parte
el que una pareja quiera o no
tener hijos, es el futuro poco
prometedor en trminos de
ecologa y seguridad.
T y yo
A gozar de la vida!
Muchas parejas optan por
ser DINK porque al delimitar
sus intereses descubren que
quieren dedicarse ms a ellos.
Alejandra, de 48 aos, nunca
quiso tener hijos. Desde que
era pequea, nunca fue de
muecas, sino que jugaba a
que trabajaba. Creo que nun-
ca tuve el instinto maternal,
ni siquiera tena planeado
casarme. Siempre quise desa-
rrollarme profesionalmente,
estudiar, trabajar y viajar,
dice. Hoy lleva 17 aos casada
con su marido, Juan Luis,
y a pesar de que alguna vez
intentaron ser padres y no
funcion, no se deprimieron.
Nosotros dos ya ramos fa-
milia, una muy linda y con eso
nos bastaba. No me arrepien-
to para nada, recalca.
A pesar de que en Chile no
hay cifras de cuntas parejas
casadas no quieren tener
hijos, es un tema que sin
duda va en alza. Al igual que
Alejandra, buscan opciones
laborales, disfrutar en pareja
y desarrollarse en mbitos
personales y tener una mejor
calidad de vida. En un pas
algo conservador como Chile,
puede ser difcil, ya que siem-
pre estar la mirada inquisi-
dora de quienes preguntan el
por qu, cuando simplemente
se trata de una decisin per-
sonal. No me afecta lo que la
gente me diga. Muchas veces
me han dicho qu egosta,
pero para m ser padres es
estar presentes, no es darle de
comer a la guagua e ir a traba-
jar, sino que pasar tiempo con
ellos, recalca. Aunque su de-
cisin puede parecer drstica,
a Alejandra le encantan los ni-
os, pero el instinto maternal
simplemente no aor en ella.
En ocasiones, es ms fre-
cuente que la mujer postergue
la maternidad a n de desarro-
llar su propio proyecto de vida
y as en el futuro poder brin-
darles ms seguridad a los hi-
jos; y el hombre puede pensar
en forma ms antigua, desde
su rol de proveedor, comenta
Peailillo. Esto se aplica para
las parejas que aplazan el he-
cho de ser padres, pero no para
aquellos que simplemente no
quieren hijos.
Segn el Departamento
de Agricultura de Estados
Unidos, el costo promedio
de manutencin de cada hijo
hasta los 17 aos, incluyendo
paales, juguetes, material
didctico, alimentacin y
otros elementos bsicos, es
de 115 mil dlares -ms de 57
millones de pesos- (tomando
en cuenta que en ese pas la
mayora asiste a un colegio
pblico, y cuestiones como
matrculas y uniformes no
se acumulan como frecuen-
temente ocurre en los pases
latinos). Y lo que es ms, el
mismo departamento aadi
que ese costo por hijo, pero
cubriendo una educacin uni-
versitaria, asciende a 342 mil
dlares!, es decir, alrededror
de 171 millones de pesos.
Por lo anterior, no es de sor-
prenderse que muchas parejas
decidan posponer la decisin
de tener hijos y recompensar
sus estresadas y muy activas
vidas con nes de semana re-
lajados, visitas a restaurantes
sosticados y gourmet, paseos
fuera de la ciudad y viajes a
distintas partes del mundo.
Adems, por qu no decirlo,
tener una relacin ms aan-
zada y disfrutar juntos sin una
responsabilidad mayor.
T y yo Solos
contra el mundo?
La empresa mexicana de
investigacin de mercado De
La Riva Group realiz un es-
tudio sociocultural en 2008
sobre el nmero de parejas
DINK en diferentes ciudades
del mundo y descubri que en
Estados Unidos suma el 8,5%
de la poblacin; China, 12,4%;
Australia, Suiza, Francia,
Italia y Argentina 20%, en
Espaa se cuentan alrededor
de 800 mil parejas.
Aun as, la decisin de for-
mar una pareja DINK, en oca-
siones, suele ser fuertemente
criticada por sectores sociales
tradicionalistas o por grupos
religiosos que calican este
modo de ver la vida como algo
egosta, sobre todo porque
tener hijos es el paso siguiente
que se espera cuando una
pareja se casa. Sin embargo,
ante las crticas, hay que
tomar decisiones educadas
sobre la procreacin, insiste
Cory Jones, cofundadora de
DINKlife y, para ello, asegura,
la responsabilidad, eleccin y
libertad estn en manos de la
pareja y la sociedad debe acep-
tar que esta decisin es posi-
ble y no pueden ignorarla.
56 VOMEN S HE/LT H

Sptimbr
Circcesra_iccsnirocscacarcche
scrsoicieresaracesccrecareceas
reccoacicrescecarecocireesrs
,recoeraraViaicac
Por Cynthia Leppniemi . Adaptacin Camil a Werner
Tiempo
fuera!
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Amor & Vida
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VOM EN S HE/LT H 57
Practicar la atencin
plena te dar claridad y te
ayudar a uir por la vida
sin resistencia.
Actualmente, tenemos tantas
cosas en mente, que el poco
tiempo que nos queda para
dormir no es reparador, ya que
no dejamos de pensar y quere-
mos resolver el mundo mien-
tras tratamos de conciliar el
sueo. Esto es muy daino,
porque en muchas ocasiones
provoca insomnio de concilia-
cin con consecuencias diur-
nas de cansancio, irritabilidad
y menor concentracin, entre
otras. En ocasiones estas
preocupaciones son un crcu-
lo vicioso, pues entre ms nos
preocupamos por no dormir y
mirar el reloj, ms nos activa-
mos y efectivamente se hace
cada vez mas difcil conciliar
el sueo, explica la doctora
Catalina Torres, neurloga de
Clnica Santa Mara.
Cmo lograr despejar
la mente? Te proponemos
la conciencia plena, que se
basa en evitar que la mente
divague en el pasado o futuro.
Esto solo nos provoca que nos
llenemos de preocupaciones
que no son reales, y no nos en-
foquemos en utilizar nuestra
energa en cosas realmente
importantes.
Estrategia
fundamental
Son realmente sucientes
solo cinco minutos para lo-
grar una noche reparadora y
cargar de energa el cuerpo?
De acuerdo con el doctor
Dan Siegel, codirector del
A estas alturas de nuestras vidas (universidad o traba-
jo, proyectos, casa, deudas, algunas con hijos) resulta
difcil liberar la mente de todas las preocupaciones que
nos abruman, especialmente en las noches, cuando no
sabemos cmo desconectarnos y queremos seguir re-
solviendo asuntos hasta el ltimo minuto. Entonces co-
metemos el error de llevarnos los pendientes a la cama.
Pero esto no solo nos provoca dicultades para conciliar
el sueo, sino que evita que tengamos un descanso repa-
rador. Sigue leyendo y encuentra la solucin da por da.
La atencin o la conciencia plena es un concepto que se
basa en la meditacin budista y en la losofa de vivir el
aqu y el ahora con todos nuestros sentidos. Practicarla
por las noches es el tiempo ideal, pues es al nal del da
cuando el cuerpo y la mente estn vidos de un descanso
reparador y, por lo tanto, estn ms receptivos.
Centro de Investigacin para
la Conciencia Plena en la
Universidad de California, en
EUA, enfocar tu atencin en
prcticas de conciencia plena
(como las que te sugeriremos
ms adelante) induce ciertos
estados mentales que, al ser
repetidos sistemticamen-
te, provocan cambios en
las estructuras y funciones
cerebrales y generan un
nuevo rasgo o cualidad en tu
personalidad: s puedes ser
una persona ms tranquila,
menos aprensiva, ms ecu-
nime (as que quienes se
justican constantemente
con la bandera de as soy yo
y no puedo cambiar estn
muy equivocados).
Jefrey Brantley, psiquiatra
y director del programa de re-
duccin de estrs basado en la
atencin plena, en la Univer-
sidad de Duke y autor de Five
Good Minutes in the Evening,
arma que con la prctica ru-
tinaria de la conciencia plena
es posible experimentar el
presente con todo su potencial
y, con ello, eliminar hbitos
poco saludables y renovar la
vitalidad. Toma nota de estos
dos principios y llvalos a cabo
en cada ejercicio de la siguien-
te pgina.
Respira y escucha
con atencin
En cada prctica pon mucha
atencin a la respiracin que
hagas, observa cmo ocurre
sin tratar de controlarla. No es
necesario tener una postura
especca, lo importante es
que ests cmoda, relajada y
sin interrupciones. Atiende a
tu cuerpo mientras respiras.
Brantley sugiere que tam-
bin pongas atencin a los
sonidos que te rodean s, as
es, aunque todas creamos
que lo correcto era ms bien
ignorarlos sin juzgarlos ni
etiquetarlos. Escucha sin pre-
ferencia alguna. Esto ayuda a
que te enfoques ms fcil en el
momento presente.
Ten intencin
Tu prctica debe tener un
propsito claro: no solo hay
que saber qu quieres lograr,
sino tener verdaderamente la
intencin de trabajar en ello
para conseguirlo. Tus inten-
ciones deben ser realistas:
proponerte vivir 100% libre
de preocupaciones es poco
sensato; que tu propsito sea
alterarte menos y relajarte
ms s es algo factible.
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58 VOMEN S HE/LT H

Sptimbr
Cinco mgicos
minutos
Esta es una serie de
prcticas* de cinco
minutos, una para cada
noche de la semana, que
podrn provocar una
fuerza de cambio im-
portante en tu vida. Si
haces el hbito de rega-
larte estos instantes de
atencin plena al nal
de la jornada ser ms
fcil soltar los pendien-
tes, tener un buen des-
canso e iniciar un nuevo
da con mucha vitalidad
y actitud positiva.
*Adaptadas del libro Five Good
Minutes in the Evening, de Jefrey
Brantley y Wendy Millstine.
LUNES:
libera la tensin
,Eligunlugarcomooo
ysinintrrupcions
sintatoacustat
,Rspirayscuchacon
atncionporunminuto
,Establctuintncion
Oustapracticam
ayuoapor|mplo
calmarmyrla|arm
,Ponatncionacaoa
partotucurpo
,Rspiralntoy
pinsausapaz
invaotucurpon
caoainhalacion
,lmaginaualxhalar
librastooaslastoxinas
ylstrsoloia
,Situmntnavgano
la|uzgusintntar
grsartuatncion
alarspiracion
,/lcompltarloscinco
minutosabrloso|osy
muvtlntamnt
MARTES:
haz tu lista de gratitud
,/ntsoacostart
ooicacincominutos
paraanotarnunalibr
tacincocosasolasu
tsintasgnuinamnt
agraocioasinimportar
loinsignincantsu
tparzcancomo
agraozcouhoyno
mtocotantotranco
agraozcohabrhabla
ooportlonoconmi
m|oramigaagraozco
umicomioastuvo
xuisita
,Trminatulistacon
starasEstavioa
sunmilagroEncaoa
osprtarhaymagiay
bllza/graozcosta
vioatangnrosa
MIRCOLES:
tira tus preocupaciones
,Enunsitiotranuilo
cirraloso|osyrspira
porunminuto
,Hazunalistamntal
otusprocupacions
oscriblasnpapl
,Visualizaunbasurro
oconsiguunoral
,lmaginaturomps
lalistancaoarnglono
procupacionytirala
,Rpitstaanrma
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prturban/lgunosson
importantsyotrosno
proporahorarclamo
miorchoaoisrutarla
vioavivirplnamnty
sntirmsgurayprot
gioastanoch
JUEVES:
time out!
Si la pila de platos su-
cios o cualquier otro
pendiente te abruma,
date cinco minutos
para esta prctica:
,/pagalclularos
conctaltlonopio
unaoitintrrumpa
yncirratnunlugar
silncioso
,Ralizaourantun
minutorspiracions
prounoasystablc
tuintncion
,Calmatumntyr
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sprarLosplatossu
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prropuosprar
Habratimpopara
hacrlascosasu
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,Hazlasiguintanr
macion/travso
stapracticavoyalo
grarmascalmaVoya
cultivarlauituo
,Ouoatasimoitan
ootuanrmacionypo
ninooatncionatu
rspiracionycuanoos
cumplancincominutos
rgrsatranuilamnt
atusactivioaos
VIERNES:
una noche para ti
Se trata de ponerte
atencin y darte una
oportunidad, al menos
una vez por semana, de
hacer lo que t quieras:
,Encuantollgusatu
casasintatoacusta
tcomooamntnun
lugarsinintrrupcions
,Rspirayscuchacon
atncionporunminuto
,Establctuintncion
Oustapracticam
ayuoascucharm
conocrmm|or
,Rspiraconscint
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,Cuanootsintasmas
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tumntprguntat
Ousloural
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,Escuchaconatncion
turspustaHonrala
Prmittsorprnort
,Hazlopor|mplo
tiratnlacamayno
hagasnaoaltuli
broavoritoynolavsla
ropaosconctaltl
onopiosushi
SBADO:
dale masaje a tu cuerpo
Aun cuando crees que
ya ests relajada porque
te encuentras en tu casa
y terminaste todos tus
pendientes, en el cuer-
po se acumula la ten-
sin del da y la semana:
,Enunlugarcalmaoo
mpizaarspirarpau
saoamntrla|at
,Escanatucurpo
paraiontincarlosluga
rsoonohayatnsion
piscullohombros
,Dalsmasa|asas
zonasconunacit
aromaticomintrasr
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pinsanlapartol
curpouoss
ystanochlibrar
tooalatnsion
,/ltrminarlaactivi
oaorpitMsin
tom|oryvoyaoormir
placioamnt
Haz un trato contigo: deja las
preocupaciones y los planes para las
maanas. En las noches, enfoca
tu atencin en aquello que te
hace sentir feliz y relajada.
DOMINGO:
si tienes que lavar los
platos Lvalos
conscientemente!
Hay quehaceres inevi-
tables que nos pesan
ms de lo que signi-
can, porque mientras
los hacemos estamos
pensando que hay co-
sas ms importantes
por realizar. Estas
actitudes tienden a ali-
mentar sentimientos
de frustracin. Intenta
hacer estas tareas con
atencin plena:
,/liniciarobsrval
climamocionalnl
utncuntrasR
conocyprmitcual
uirsntimintoo
pnsamintoust
prsntsin|uzgart
,Mintraslavashaz
pausasyralizarspi
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usosatanmin
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60 VOMEN S HE/LT H

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En 168 horas hay suciente oportunidad
para dormir las recomendadas ocho horas
por noche (56 a la semana) y trabajar 50 ho-
ras semanales, explica la especialista. Eso
deja 62 horas por semana para el resto de tus
ocupaciones. Ejemplo: Aunque muchas re-
clamamos no tener tiempo para el ejercicio,
cuando miras los nmeros ves que esto no
es cierto, sostiene Vanderkam. Si pasas 50
horas trabajando por semana, duermes ocho
y sumas tres al da interactuando con tus hi-
jos, an quedan 41. En ese ciclo puedes hacer
perfectamente las 2,5 horas de ejercicio (lo
mnimo que recomienda la OMS). Incluso es
posible doblar el tiempo a cinco horas, correr
tres horas entre semana y dos los nes y as
entrenar para un medio maratn.
Sin embargo, a muchas el tiempo se les
escurre. Si llega la noche sin que sepas en
qu se te fue el da, o no encuentras ni un mi-
nuto para nada, pon atencin a estos tips.
No tengo tiempo tal vez sea la excusa ms usada para no hacer
todo aquello que nos gustara, incluidas varias actividades impor-
tantes para nuestra salud y felicidad. Pero es realmente cierto?
Segn algunos investigadores, es falso que no tengamos
suciente espacio en nuestras jornadas, sino que no sabemos
utilizarlas con eciencia. Aunque solemos pensar en nuestras
vidas como grandes abstracciones, en realidad, la vida es vivi-
da en horas, explica Laura Vanderkam, autora de 168 Hours.
You Have More Time Than You Think. La experta usa la medi-
da semanal caben 168 horas en siete das para mostrar que
nuestra agenda puede llenarse de manera ptima con activi-
dades fructferas y signicativas. Esta divisin del todo (los
meses o los das) en partes ms pequeas es fundamental para
quienes desean manejar sus horarios con inteligencia. Todas las
cosas esenciales llevan tiempo. Si quieres ser muy hbil en algo,
educar a tus hijos y jugar con ellos, tener una relacin de calidad
o estar guapa y sana, necesitas invertir horas, das, meses y aos
en eso para que salga bien. Tal vez creas que es imposible, pero
las cuentas aseguran lo contrario.
CoisierascoecscasoVierarnscehcras
Lscsroccsaracr_arizarereercoirr
erccasasreasceoLieresar
Por gata Szkely
Duea de
tu agenda
Amor & Vida
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VOM EN S HE/LT H 61
1/ PR!OR!ZA: hacer mucho no
signica llevar a cabo algo im-
portante con tus 168 horas, ad-
vierte Vanderkam. Es crucial
que identiques qu cosas son
las fundamentales para ti: cu-
les son tus grandes objetivos
profesionales y personales.
La gente que ama su vida se
enfoca en realizar lo que mejor
hace y lo que solo puede hacer:
nutrir su negocio, su trabajo y
a s misma. En lo posible, no
pierdas tiempo en detalles que
no alimentan tus objetivos a
largo plazo. La gente ecaz de-
lega, minimiza o ignora todo lo
dems, asegura la experta.
2/ USA LA REGLA 8D/2D O
LA LEY DE PARETO: estable-
ce que puede lograrse el 80% de
los resultados con solo dedicar
20% del tiempo a lo esencial.
En el principio del 80/20, el se-
creto de lograr ms con menos,
Richard Koch asegura que si
te concentras en la pequea
proporcin de lo que realmente
es importante, tendrs ms
control sobre los acontecimien-
tos, en lugar de que estos te
dominen. Enfcate en los pocos
pendientes vitales ms que en
los muchos que son triviales.
Cmo saber qu es vital
y qu no? Pregntate qu
consecuencias, positivas o
negativas, tendr hacer o no
tus tareas. Qu suceder con
tu cuerpo y salud si no dedicas
tiempo a entrenar o comer
bien? Qu efectos tendr en
tu carrera no hacer un espacio
semanal para especializarte o
planear tu crecimiento? Qu
pasar con tus amigas si nun-
ca las ves? Otra habilidad para
no malgastar parte de tu vida
es aprender a decir no a labo-
res infructuosas como las re-
uniones de ocina donde no se
logra nada y a personas que
no valoran el tiempo ajeno.
3/ HAZ UN PLAN SOBRE
PAPEL: cada minuto que usas
en planicar una actividad,
te ahorra entre cinco y 10 de
ejecucin, asegura el gur ex-
perto en alcanzar metas Brian
Tracy. Cada lunes o domingo
por la noche escribe tu lista
de pendientes, anota todo lo
que haya que pagar, reparar,
comprar, citas que acudir y
asuntos por solucionar. Espe-
cica cunto tiempo te tomar
cada cosa (puedes darle un
margen de error). Asigna horas
para las actividades esenciales
de tu vida, como ese proyecto
que te quita el sueo, estar con
amigos y familia, entrenar,
cocinar saludable, etc. Evala
qu parte de tus obligaciones
podras delegar. Tal vez es ms
estratgico contratar a alguien
que te ayude en la casa y esas
horas dedicarlas a tu meta. O
quizs es ms prctico que ha-
gas una compra en internet en
vez de ir al sper y en esa hora
completar un entrenamiento
en tu casa, sin tener que perder
tiempo en las.
4/ LAS L!STAS TE AYU-
DAN: con ellas tienes el control
de tus horarios y son increble-
mente efectivas para que lo que
realices est bien hecho. En
El efecto checklist, el cirujano
Atul Gawande demuestra que
una lista simple no solo elimina
errores en nuestras actividades
(con su consiguiente consumo
de tiempo), sino que, adems,
apuntar y comprobar salva
vidas: una check list (de 90
segundos, por ejemplo) redujo
en una tercera parte muertes
y complicaciones de pacientes
en ocho hospitales del mundo.
Divide en pasos tus deberes
complejos y marca lo que va-
yas logrando.
5/ PON UN PR!NC!P!O Y
UN F!NAL: si llevas tiempo
postergando un deber, como
el desorden de tu escritorio o
un clset digno de un episodio
de la serie Acumuladores, o si
la sensacin de caos mental y
agotamiento espiritual te hace
sentir descontrolada y con
cansancio, un timer de cocina
(tambin la alarma del celular)
pueden ayudarte. Pon el timer
para que suene en 60 minutos y
entrgate al asunto pendiente
de forma ininterrumpida. Sin
pausas para caf, sin contestar
llamadas ni mails, propone
Rita Emmet, autora de Mas-
tering the Art of Doing it Now
y experta en tcnicas para
combatir la procrastinacin
(aplazar algo). Postergar una
tarea que deberemos realizar
en algn momento hace que, de
cualquier modo, perdamos un
montn de energa, pero puede
requerir menos horas y menor
esfuerzo de lo que creamos.
6/ ENCARA LO MAS D!F-
C!L PR!MERO: esto lo sugiere
Brian Tracy en Trguese ese
sapo! Empieza cada da por
la tarea que ms te disguste o
la ms compleja, o esa que te
quite ms energa con solo pen-
sarla, y persevera hasta termi-
narla. Una vez completado, el
pendiente no te acosar men-
talmente y tu da mejorar.
Tracy asegura que dar n a
labores importantes dispara
la liberacin de endornas en
el cerebro, lo que te hace sen-
tir ms creativa y segura.
7/ COMBATE LOS VAMP!-
ROS V!RTUALES: los medios
y las redes sociales tienen su
lado asombroso y entreteni-
do, pero absorben las horas
de manera poco productiva.
Prueba abandonar las noticias
amarillistas y negativas y los
chismes. Las noticias general-
mente apestan y no hacen nada
por ti ms que quitarte ener-
ga, comenta Melody Stevens
en Become a Time Millonaire:
100 Ways to Gain an Extra
Time a Day. No te preocupes,
cuando llegue el prximo
tsunami, recesin econmica
o sismo, escuchars sobre ello!
Si necesitas estar informada,
limtate a leer las noticias, ver-
las o escucharlas solo un par de
horas o en uno o dos medios,
sugiere Stevens. La misma
regla funciona con a quin
sigues o de quin eres amigo en
Twitter o Facebook. Procura
elegir aquellos cuyos mensajes
sean edicantes, propositivos
e inteligentes, si no llenars tus
das y tu vida con spam.
8/ !DENT!F!CA TUS
COSTUMBRES EN LA RED:
analiza si el tiempo que pasas
navegando, en Facebook, etc.,
se debe a una necesidad de
comunicacin saludable o a
una adiccin-compulsin. Co-
nozco a gente que mira noticias
todo el da en 10 canales dife-
rentes, cuenta Stevens. Eso
es claramente insalubre (ella
tambin recomienda, adems,
ver tu correo electrnico solo
tres veces al da). Para la ma-
yora de la gente y profesiones,
esto es suciente, arma.
Si trabajas 50 horas por
semana, duermes ocho y sumas
tres con tus hijos, quedan 41.
;/F7;7H/
BC;/93C>
1 Aplica una base de
maquillaje segn tu
tono de piel.
2 Espolvorea
sombra dorada
sobre el prpado
superior (de adentro
hacia afuera), y
luego pasa una
tonalidad bronce
sobre los pliegues.
Prueba el Estuche
Chromatique de
L'Bel, $22.000.
3 Delinea la parte
superior de las
pestaas con un
lpiz gris plomo
como Powerpoint
Eye Pencel en Grey
Utility de M.A.C.
Cosmetics, $15.100.
Aplica dos capas
gruesas de mscara
de pestaas en la
base de ellas.
4 Los labios deben
ser nude, as que
aplica un blsamo en
tono beige. Sltate
el rubor, destacar tus
ojos es suciente.
16/A?C7::/
Una chasquilla espesa llamar la
atencin y resaltar tus ojos, porque queda justo
encima de las cejas. "Haz que tus ojos destaquen
usando sombras metlicas apagadas,
porque luce sexy sin ser demasiado extravagante",
dice Tamara Palumbo, maquilladora de
celebridades en Nueva York.
iersaeroecccncenarccceoraccsoraLac
esncsrarno,Lierercsrccoerccea
LrLoerccrenoesraa_orcsorcsccaesceacara,
oraircreLecericicrarcoieccrica
cice/arCcceocoerceriacea`enacoiae
ccrreccoecenaxinizareeecc
Lrcoerraeesiccoensseacercoeai,oe_c
si_oecsiscecsexercs

Por Jill Percia. Adaptacin Camila Werner
FOTOGRAFlASDANlELGABBAY
destcate segn
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VOMEN S HE/LT H 63
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;/F7;7H/
BC;/93C>
1 Aplica tu base de
maquillaje como lo
haces normalmente
y luego pon un poco
de blush rosado
sobre tus mejillas.
Prueba Bella Bamba
de Benet, $19.490.
2 Aplica un toque
de iluminador en
el punto ms alto
de tus pmulos
(por lo general
alrededor 2,5 cm
por debajo de las
esquinas exteriores
de los ojos), y
difumnalo con tus
dedos. Prueba Lumi
Magique en Pure
Beige de L'Oral
Paris, $8.490.
3 Pon un poco de
sombra gris sobre
el prpado mvil
y un castao
profundo sobre
los pliegues del
ojo. Luego cbrelos
con una capa de
mscara de
pestaas negra.
4 Termina con un
lipstick rosado claro.
3<1/>/A
Este corte en capas destaca la mitad de la cara,
creando un efecto de sombra que da la ilusin de tener mejillas
ms altas, dice Gold. La aplicacin estratgica
del blush le da ms denicin.
;/F7;7H/
BC
;/93C>
1 Aplica una base
iluminadora sobre
el rostro. Prueba
Teint Miracle de
Lancme, $26.990
2 Pasa un
iluminador durazno
sobre los prpados
y pliegues y sigue
un poco ms all de
las esquinas
exteriores, como lo
haras con un
delineador. Prueba
The Multiple
Orgasm de Nars,
$26.490.
3 Con el mismo
iluminador, suaviza
y psalo sobre tus
mejillas, alzndolo
en pequeos
movimientos
circulares hacia las
sienes para
destacar los
pmulos.
4 Finaliza con una
na capa de
mscara de
pestaas sobre las
pestaas superiores
y un toque de brillo
durazno sobre los
labios. Prueba Lip
Gloss Tres Pink 05
de Teeez, $4.290.
:/@5=
El pelo eterno combina con una piel de cuento de hadas.
"Al ser tan largo, destacan todas las caractersticas del rostro, por lo tanto,
tener una piel perfecta es una necesidad", dice Palumbo.
Para lograrlo, elige un maquillaje de la gama monocromtica
(como tonos duraznos) y tu piel resplandesciente ser la protagonista.
Sptimbr

VOMEN S HE/LT H 65
;/F7;7H/
BC;/93C>
1 Aplica tu base
de siempre y luego
oculta rojeces y
manchas con un
corrector (los labios
rojos combinarn
con los tonos rojos
en tu piel, haciendo
que se noten ms).
Luego escoge un
lipstick vibrante y
llamativo, como
rojo, vino, durazno
o frambuesa
y ojal sea un
gloss o un lipstick
hidratante. Prueba
Shine Sensational
en Cherry de
Maybelline, $1.990.
2 Mantn los
ojos discretos
espolvoreando una
sombra champaa
sobre los prpados,
concentrndote
en las esquinas
interiores, y luego
desliza el delineador
a lo largo de la lnea
de las pestaas
inferiores. Prueba
Quickliner For Eyes
en Roast Cofee de
Clinique, $15.900.
3 Aplica una capa
de mscara en las
pestaas superiores
(trata de evitar
darles mucho
volumen y aljate
de las frmulas
que hacen que se
vean ms gruesas)
y olvdate de
destacar ms tus
ojos o mejillas:
con los labios es
suciente, si no
parecers un payaso.
1=@B=
Debido a que las puntas de este corte
destacan ms la parte inferior de la cara ,
los labios denidos y brillantes son un
complemento perfecto, dice Palumbo.
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66 VOMEN S HE/LT H

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68 VOMEN S HE/LT H

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Solrium:
muertes por cncer de piel.
Camas solares que bien podran
ser atades. Los onclogos estn
cada vez ms convencidos de que
los solrium son los culpables del
alarmante aumento de los
melanomas -el segundo cncer
ms comn en adultos menores
de 30 aos- en las mujeres
jvenes. El gran problema:
muchas siguen pensando que la
captura de los rayos solares desde
estos centros es inofensiva, o lo
que es an peor, que se trata de
una terapia saludable para su
rutina de belleza.
POR MEG CASSIDY. ADAPTACIN JAVIERA MORAGA

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70 VOMEN S HE/LT H

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f
ue el peluquero de
Tricia Thompson
quien vio por primera
vez un lunar caf
oscuro detrs de
su oreja. No le di
mayor importancia,
explica Tricia, quien
en ese momento
tena 32 aos. Fui al
dermatlogo y ste
congel el lunar.
Sin embargo, un ao
despus, el mismo
estilista vio que el lunar
haba crecido nuevamente, aunque esta
vez era de un color azul verdoso.
Tricia pidi una hora con un
dermatlogo diferente, quien tom
una biopsia del lunar. Se trataba de
un melanoma, considerado el ms
grave de todos los cnceres de piel. El
mejor escenario posible para Tricia era
terminar con una cicatriz. En el peor de
los casos: el melanoma la matara.
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FOTOSTl MOT HYGOODM/N
Yo trabajaba en un so-
lrium desde que estaba en
el colegio y la universidad,
cuenta a WH. Me broncea-
ba un promedio de dos o tres
veces a la semana desde que
tena unos 14 aos hasta que
cumpl los 21. Recuerdo que
haba una hoja donde todo el
mundo tena que rmar, pero
era una mera formalidad de
protocolo. Nunca nadie se
sent a hablarnos de los pe-
ligros del bronceado arti-
cial, por eso realmente nunca
pens en ellos, dice.
Cuando la diagnostica-
ron tena 34 aos. Pensa-
ba: Quin va a cuidar a mi
perro? Debo vender mi casa
para que mi familia no ten-
ga que preocuparse de esto?.
Tricia tena hora de ciruga
para extirpar el melanoma y
el cuarto superior de la oreja
un par de semanas despus de
su diagnstico. Su mdico le
hizo una ciruga reconstruc-
tiva para reemplazar la parte
de la oreja que debi elimi-
nar, pero a los seis meses de la
operacin, el melanoma haba
vuelto. Ella tuvo otra ciruga,
donde le retiraron cerca de un
tercio del lbulo de su oreja.
Becky Kocon tena solo 23
aos cuando le diagnostica-
ron un melanoma despus de
que vio un lunar irregular de-
trs de la rodilla. Yo empec
a ir a los solrium con mi
mam cuando tena 17 aos,
cuenta Becky, quien aho-
ra tiene 27. Cuando llegu a
la universidad, me gustaba
ir dos o tres veces a la sema-
na. Saba que el bronceado no
era bueno para m, pero yo no
pens que me dara cncer. Al
menos no a mis 20 aos.
Segn un reciente estu-
dio de la Clnica Mayo, desde
1970 la incidencia de mela-
nomas se ha multiplicado
por ocho entre las mujeres
de 18 a 39. El melanoma es
una nueva epidemia en las
mujeres jvenes, dice Jerry
Brewer, MD, cirujano der-
matolgico y autor principal
del estudio. Otras investiga-
ciones han mostrado un au-
mento, pero el estudio actual
encontr que el melanoma se
da un 705% ms en mujeres.
Es algo asombroso.
Entre los sospechosos ha-
bituales del aumento de esta
enfermedad mortal entre
mujeres de 20 y 30 aos se in-
cluye el tema de la desapa-
ricin de la capa de ozono y
el hecho de que todava es-
tamos exponindonos al sol
ms de lo que deberamos.
De hecho, investigaciones re-
cientes demostraron que la
mitad de todos los adultos y
el 66% de los blancos entre
18 a 29 aos present al me-
nos una quemadura solar du-
rante 2012. Pero debido a que
estos factores afectan a las
mujeres y hombres por igual,
y el aumento de los diagns-
ticos de melanoma estn cen-
trados principalmente en las
mujeres jvenes, los mdi-
cos estn empezando a creer
que el bronceado en los sol-
rium puede haber aumentado
el riesgo de una persona para
tener un melanoma en un
75%. Esta sera una de las ra-
zones claves de por qu la en-
fermedad se ha convertido en
una verdadera epidemia.
Es relevante que el mela-
noma est en aumento en el
mismo grupo de personas que
utilizan camas solares ms
que cualquier otra cosa, ex-
plica Deborah Sarnof, MD,
dermatloga de Manhattan y
Greenvale, Nueva York, ade-
ms, vicepresidenta senior de
The Skin Cancer Fundation.
Los nmeros son sorpren-
dentes: 32% de las mujeres
blancas de 18 a 21 y 30% de las
mujeres blancas de 22 a 25
aos de edad reconocen que
usan camas solares, segn los
Centros para el Control y la
Prevencin de Enfermedades.
Por eso, si somos capaces de
cambiar el comportamiento
de las mujeres jvenes y con-
seguir que dejen el broncea-
do, la curva de la incidencia de
melanoma podra cambiar,
explica Brewer.
La realidad
chilena
En Chile an no hay mucha
conciencia del tema. Los so-
lrium siguen siendo or y
nata, con clientes que estn
en listas de espera. Es casi
usual que las mujeres chi-
lenas luzcan bronceadas en
todas las pocas del ao. In-
cluso, las novias que se casan
en invierno suelen tomar se-
siones de solrium para tener
un lindo contraste con sus
vestidos blancos.
El nico pas que ha logra-
do terminar con este tipo de
actividad es Brasil. En 2009,
la OMS recomend su cierre,
pero en Chile lo nico que
se consigui fue que los me-
nores de 18 aos deben lle-
var un documento notarial
con autorizacin de sus pa-
dres para utilizarlos, expli-
c la doctora Cecilia Orlandi,
dermatloga y asesora de la
Corporacin Nacional del
Cncer (Conac).
En mayo de este ao cien-
tcos del grupo Nmesis, li-
derados por el doctor Andrew
Quest, de la Universidad de
Chile, realizaron importan-
tes hallazgos en relacin a los
melanomas. Los especialis-
tas descubrieron que la pre-
sencia de una protena en el
organismo llamada caveolina
cumple un rol dual en el desa-
rrollo del cncer. Esto signi-
ca que en estados tempranos
puede actuar como supresor

No puedes
dejar que tu belleza
se duerma en
una cama solar
54%
En Chile, en los ltimos 15 aos se han producido
3.588 muertes por cncer de piel. Un
fue en hombres -en su mayora de 71 aos-,
mientras que en mujeres se present en
edades ms avanzadas.

de tumores, mientras que en

estados avanzados, como un
promotor de metstasis. Di-
cha investigacin, fruto de
cinco aos de estudio, fue pu-
blicada en la Revista inter-
nacional Pigment Cell and
Melanoma Research.
Lamentablemente, en
Chile no se dispone de un re-
gistro nacional de cncer que
incluya a toda la poblacin.
Sin embargo, algunos traba-
jos publicados con poblacio-
nes especcas muestran que
el melanoma tiene un com-
portamiento semejante a lo
que ocurre en otras partes
del mundo. Las tasas de inci-
dencia van en aumento des-
de 1,6/100.000 habitantes el
ao 1992 a 2,4 /100.000 ha-
bitantes el ao 2001, como lo
demuestra un estudio en la
Universidad de Chile, expli-
ca la dermatloga de Integra-
mdica Johanna Roa.
Mientras que la doctora
Irene Araya, profesora de der-
matologa del Hospital Clni-
co de la Universidad de Chile y
dermatloga de Clnica Santa
Mara, asegur a WH que en
nuestro pas, al igual que en el
resto del mundo, el melanoma
maligno ha presentado un au-
mento en su incidencia. Segn
la OMS, Chile al 2008 presen-
taba una tasa mundial de inci-
dencia ajustado a la poblacin
mundial de 2,2 (en el mun-
do es de 2,8 por 100.000 habi-
tantes), lo que nos ubica en el
tercio superior de pases con
mayor nmero de melanoma.
Roa reconoce que en Chi-
le los solrium se han incluido
recientemente en el grupo de
factores causantes de cncer.
Segn estudios internaciona-
les, las cabinas de rayos UVA
incrementan hasta un 75% las
probabilidades de desarrollar
un melanoma cutneo cuan-
do empiezan a utilizarse antes
de los 30 aos.
La gran pregunta es si el
melanoma tiene buen prons-
tico. Y la respuesta depender
de varias condiciones. Prin-
cipalmente del grosor del tu-
mor (ndice de Breslow), lo
cual, a su vez, depende del
tiempo que lleve el melanoma
presente en la piel, explica la
doctora Araya. De esta mane-
ra, si se extirpa un melanoma
in situ, corresponde a un tu-
mor muy supercial que an
no atraviesa barreras impor-
tantes de la piel y la sobrevi-
da de estos pacientes se acerca
al ciento por ciento a los cin-
co aos. Por otro lado, si se ex-
tirpa este tumor en una etapa
ms avanzada (etapa IV), en
donde ya se encuentran me-
tstasis en otras partes del
cuerpo, la sobrevida baja a 15
o 20% a los cinco aos.
Ilusin +
negacin
Para tratar de averiguar por
qu las mujeres jvenes si-
guen optando por el broncea-
do articial, los cientcos del
comportamiento en el Centro
del Cncer Memorial Sloan-
Kettering (MSKCC) en Nueva
York recientemente encuesta-
ron a ms de 500 estudiantes
universitarios. El 59 por cien-
to de las personas que se bron-
cea en interiores es porque
CRONOLOGA
CUANDO TE
ACUESTAS EN UNA
CAMA DE BRONCEADO
ES CUANDO COMIENZA
EL DAO
EN OTRAS PALABRAS:
EN CUESTIN
DE SEGUNDOS
A LOS POCOS
MINUTOS
Tucurpos
bombaroaoocon
urtsoosisoraoiacion
ultraviolta/UV/o
luzaproximaoamnt
vcslacantioaou
rcibiriasnlsol
/ullosrayos
UV/olargaonoa
mpizanapntrar
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72 VOMEN S HE/LT H

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todo causa el cncer en estos
das, y 54 por ciento dijo que
las camas de bronceado son
nada de arriesgado en com-
paracin con un montn de
otras cosas que hace la gente.
Qu pasa? Los jvenes
no son capaces de apreciar su
propia vulnerabilidad, ex-
plica Smita Banerjee, Ph.D.,
cientco especialista en con-
ducta en el MSKCC y autor del
estudio. En otras palabras:
estn sopesando los riesgos
y benecios de un compor-
tamiento potencialmente
daino para la salud, y los be-
necios parecen ganar.
Cuando uno es joven, su
objetivo principal es hacer
amigos, encajar, encontrar un
trabajo y el amor, dice Tim
Turnham, Ph.D., director eje-
cutivo de la Fundacin de In-
vestigacin del Melanoma.
La percepcin es que estar
bronceado le podra ayudar a
conseguir esas cosas.
Por desgracia, esa per-
cepcin es bastante exacta.
Si ests bronceado te lle-
gan elogios como: Te ves
tan saludable! o ests bri-
llando! y todo viene volando
hacia ti. Los estadouniden-
ses se han estado subien-
do a las camas de bronceado
desde que estos dispositivos
se introdujeron por prime-
ra vez en este pas en 1978,
y la evidencia de que pue-
den provocar cncer no han
parecido frenar a la gente.
Esto se debe a que vivimos
en una cultura donde estar
bronceado es lo ideal, expli-
ca Elizabeth Tanzi, MD, der-
matlogo en Washington,
DC, y un sobreviviente de un
melanoma. Tambin es di-
fcil escapar a las imgenes
de los medios donde las mu-
jeres suelen ser un poco co-
lor canela.
Y luego est lo que cada
dermatlogo no quiere ad-
mitir que cuando se trata de
piel triguea: te hace ver ms
delgada. Esas pequeas pro-
tuberancias de celulitis en
los muslos son mucho menos
notorias cuando ests bron-
ceada. Los msculos de ir a Pi-
lates tres veces a la semana se
ven ms denidos y tienen un
brillo dorado.
Y a pesar de que existe un
montn de informacin so-
bre los peligros del broncea-
do en solrium, incluyendo
un nuevo estudio que aca-
ba de ser publicado en el Bri-
tish Medical Journal, segn la
Academia Americana de Der-
matologa, el 24 por ciento
de los adultos jvenes infor-
maron que no estaban al tan-
to o no estaban informados
de que las camas de broncea-
do no son ms seguras que el
sol, y solo el 35 por ciento de
ellos saba que un bronceado
de base no es una forma salu-
dable para proteger la piel del
dao solar.
Las
cicatrices
duraderas
Lo que preocupa a los der-
matlogos, casi tanto como
las tasas exorbitantes de me-
lanoma, es la desinforma-
cin de las mujeres jvenes
sobre cmo tratar esta en-
fermedad. Aunque la mayo-
ra de los casos de cncer de
piel son melanomas curables
si se detecta a tiempo, mu-
chas mujeres parecen pensar
que no se trata de gran cosa,
ni de una enfermedad gra-
ve, explica Sarnof. Mucha
gente piensa que puedes ex-
tirpar el cncer de piel y todo
ir bien. Pero me gustara in-
vitar a esas personas para ver
una ciruga de cncer de piel,
cuando, por ejemplo, ves de-
sapareciendo la nariz de al-
guien capa por capa.
Basta con mirar a Tricia,
ahora de 35 aos, que recibi
hace poco el visto bueno para
otra ciruga reconstructiva
en su oreja. Los mdicos que-
ran esperar tres meses antes
de hacerla, para no ocultar
con la ciruga plstica el me-
lanoma, por si volva a apare-
cer. Ella esper un ao.
Y no son solo los pacientes
con melanoma los que tienen
que hacer frente a los efectos
secundarios potencialmen-
te desgurantes del cncer
DE UN BRONCEADO
ESTO CAUSA
ENROJECIMIENTO,
ARDOR Y TAL VEZ
INCLUSO PICAZN.
MELANOMA
QU
PASA?
AL MISMO
TIEMPO
EN CUESTIN DE
HORAS Y A LOS
DAS SIGUIENTES
ElgnPOMCpio
noornnaspara
comnzarabombara
travsotucurpopor
loualrooorocinco
minutosocomnzaoa
lassiontmpizas
asntirmuybinLo
mismousintun
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Losrayos
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scamosassistan
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poorianoiagnosticart
carcinomanlas
clulasbasalsYsilas
mutacionssprooucn
nlosmlanocitos
Sptimbr

VOMEN S HE/LT H 73
LAS CAMAS
SOLARES TE
PUEDEN . MATAR
(IR AL SOLRIUM
ANTES DE LOS 35
AUMENTA EN UN
75% EL RIESGO DE
MELANOMA).
74 VOMEN S HE/LT H

Sptimbr
CAMA MORTAL, 2012
LUCIANO PODCAMINSKY
CENTRO CULTURAL RECOLETA
BUENOS AIRES
Sptimbr

VOMEN S HE/LT H 75
Tips de autocuidado
,Se recomienda evitar el bronceado y buscar la sombra.
,No exponerse directamente al sol.
,Si es posible, usar ropa con filtro solar, sombrero, anteojos para
el sol y filtros solares en las zonas expuestas con reaplicaciones
cada tres horas por lo menos.
,Evitar exponerse al sol entre las 11 am y 16 pm, horas en que
habitualmente la radiacin ultravioleta es ms fuerte.
oereJcarracacernacc_acere_rancica
Sobre el autobronceado
El autobronceante, de calidad hipoalergnica, no es daino y es un
muy buen recurso para no tomar sol. Sin embargo, es muy
importante recordar que no te protege de los efectos nocivos del sol
y que al exponerte al sol debes usar un buen protector 20 minutos
previo a la exposicin y reaplicar cada dos a tres horas bajo el sol.
El bronceado
El bronceado es lo opuesto a buena salud, ya que genera un dao
solar o fotodao que se acumula en el transcurso de los aos.
de piel. Tanzi dice que elimi-
na una gran cantidad de clu-
las basales y el carcinoma de
clulas escamosas de las caras
de las mujeres, y las cicatri-
ces pueden tardar aos en sa-
nar. Muchas mujeres vienen
a verme antes de su matri-
monio para preguntar sobre
un nuevo rgimen de cuida-
do de la piel, y cuando hago un
examen, me aparece un cn-
cer de piel en su cara, dice
Tanzi. Entonces, en lugar de
comprar un nuevo srum de
noche, terminan con una cica-
triz de unos tres centmetros
en su mejilla que se parece a
una pequea va de tren.
Eso es solo si tienen suerte
y se detecta a tiempo. Mien-
tras que los carcinomas de
clulas escamosas y el basal,
dos tipos de cncer de piel
no melanoma, no suelen ex-
tenderse a otras partes del
cuerpo, el melanoma es una
bestia totalmente diferente.
Si el melanoma tiene apenas
un milmetro de profundi-
dad (que es cerca de tres gra-
nos de sal) o ms profunda,
ya que existe casi un 10 por
ciento de posibilidades de
que se extienda a los ganglios
linfticos y en otros rga-
nos, dice Brewer, hay aproxi-
madamente 85 por ciento
de probabilidad de morir de
este cncer.
La adiccin
a la
evidencia
Aun con todo este conoci-
miento de lo que la luz UV en
las camas solares hace a la
piel, una de cada tres muje-
res blancas entre las edades
de 18 y 25 seguir utilizndo-
las. Una posible razn: una
investigacin muestra que
el bronceado puede ser tan
adictivo como algunos me-
dicamentos. Se puede decir
que provocan cierta adic-
cin, tal vez al generar una
falsa imagen de piel saluda-
ble y por estndares estti-
cos socialmente aceptados,
explica Roa.
Y Araya agrega que existe
el concepto de tanorexia,
que se dene como una adic-
cin a estar bronceado, ya
sea va exposicin solar o a
travs de solrium. Se cree
que se origina por la libera-
cin del sistema nervioso
de sustancias opioides y en-
dornas, las cuales entregan
una sensacin de placer y
bienestar a las personas. En
ocasiones forma parte de un
trastorno dismrco corpo-
ral, que es una compulsin
por verse bronceado sin im-
portar las consecuencias de
dicho acto.
Bryon Adinof, MD, pro-
fesor de investigacin del
abuso de drogas y alcohol
en la Universidad de Texas
Southwestern Medical Cen-
ter, dice que su investigacin
de bronceado y adiccin co-
menz cuando una residente
de dermatologa en la escue-
la de medicina se le acerc
con una tendencia que es-
taba viendo en los pacien-
tes de cncer de piel. Ella
estaba tratando a una gran
cantidad de jvenes que se
seguan bronceando tras
ser diagnosticados con un
carcinoma de clulas basa-
les o melanoma, para seguir
bronceadas, dice Adinof.
Fue as como la interna sos-
pechaba que haba alguna
cualidad adictiva de bron-
ceado articial.
As, Adinof reclut gen-
te que cumpla con los crite-
rios para la adiccin, quienes
trataban de reducir y no po-
dan la necesidad de ir ms
a menudo a las camas sola-
res para obtener el mismo
impulso del estado de ni-
mo. Los controlaron durante
dos sesiones comunes, a ex-
cepcin de que haba un l-
tro que bloqueaba toda la luz
UV. Se midi el ujo sangu-
neo en el cerebro de los par-
ticipantes durante las dos
sesiones.
Despus de las sesiones de
bronceado en camas reales,
Adinof vio activacin en las
reas de los cerebros de los
participantes que estn aso-
ciadas con la recompensa,
el tipo de actividad cerebral
que nos hace volver por ms.
Despus de las sesiones fal-
sas, los participantes in-
formaron de que no haban
recibido suciente luz. Y los
centros de recompensa en el
cerebro no tenan el mismo
tipo de ujo de sangre.
Envo de un
mensaje
equivocado
Los investigadores dicen que
otra de las razones que mu-
chas mujeres jvenes siguen
broncendose, a pesar de
las advertencias de salud, se
debe a que los mensajes sobre
los peligros del bronceado ar-
ticial han sido un tanto ine-
caces. Joel Hillhouse, Ph.D.,
director del Laboratorio de
Prevencin del Cncer de
Piel en la Universidad Esta-
tal de East Tennessee, habla
con numerosos estudian-
tes universitarios sobre por
qu lo hacen y pone a prueba
diversos enfoques encami-
nndolos a conseguir que se
detengan. Cuando comen-
c esta lnea de investigacin,
yo era una persona tpica
de salud pblica diciendo:
Bronceado articial causa
cncer, dice. Pero apren-
d rpidamente que cuando
damos a los jvenes este tipo
de mensajes, podemos sonar
como cualquier otro adulto
que les est diciendo que algo
que les gusta hacer es malo
para ellos.
Para las mujeres de ms
de 30 puede ser diferente.
La evidencia parece suge-
rir que los mensajes de sa-
lud resuenan con mucha ms
fuerza a medida que enveje-
cemos, y en particular a me-
dida que formamos familia y
tomamos otras obligaciones,
donde los problemas de sa-
lud podran afectar, arma
Hillhouse. La conclusin
es que la gente piensa que te-
ner un bronceado es atrac-
tivo, dice Turrisi. As que
educarlos sobre los peligros
de estar bronceado no es su-
ciente para conseguir que
cambien. Hay que ofrecerles
alternativas que sean al me-
nos igual o ms favorables.
Aade Hillhouse: En l-
tima instancia, la presin so-
cial de estar bronceada va a
tener que cambiar, as las mu-
jeres jvenes van a dejar el
bronceado articial, pero eso
no va a suceder de la noche a
la maana. Mientras tanto, lo
que estamos haciendo es edu-
car a las mujeres sobre otras
maneras para verse bien: con
autobronceador, ejercicio
o ropa que complemente su
tono de piel y su cuerpo.
:/A167:3</Ase han convertido
en Ias me|ores representantes deI
runninQ a niveI mundiaI de
nuestro pas, reIeQando a un
seQundo pIano a Ios varones en
todas Ias cateQoras.

3;>73H//
1=@@3@G/
LagentepuedeamaruodiareIrunningporquetrotartienetanto
seguidorescomodetractoresAIgunasmujeresnisiquieraseimaginan
suvidacorriendosaIvoquetenganqueescapardeaIguienpero
otrasseinscribenconentusiasmoenunayotracarreraLociertoes
quedesdequecorrerseconvirtienunodeIosentrenamientosms
ehcientesyaccesibIesyIacIaveparamanteneruncoraznsanoyun
cuerpodeIgadohaaumentadoeInmerodefanticasA
continuacincompartimosIossecretosyconsejosdeexpertospara
queobtengaseImximoprovechodetuentrenamiento
>=@ 17<2G 9CH;//2/>B/17<:=@3B=/@/<1707/ 4=B=A @/<2703@3H
78 VOMEN S HE/LT H

Sptimbr
La respiracin.
Es importante utilizar la
respiracin para encon-
trar el ritmo adecuado, so-
bre todo en el caso de los
principiantes, ya que por lo
general empiezan a correr
demasiado rpido y se can-
san de inmediato.
Si ests corriendo y te
cuesta respirar, lo mejor ser
@ C < < 7 < 5
A 3 1 @ 3 B =
H 1
Siestspensandoenempezaracorrertecontamosqueestars
enbuenacompaaporquehoyyasoncercademiIIonesde
mujeresIasquededicanpartedesutiempoacorrerendistintas
partesdeImundoLamayoracomienzaparaperderpesoo
ponerseenformaIoqueestotaImentecomprensibIeporque
correrquemabastantescaIorasSegnRobertoNiedmann
entrenadordeRunningChiIeeIconsumocaIricovaradeun
corredoraotrosegnsuehcienciaysuperhciecorporaIUn
corredorehcientedeIgadoybajopuedegastarcaIoras
aproximadamenteenkiImetrosyunodegranmasacorporaI
puedeaIcanzarIascaIorassinprobIema
PeroeIrunningtambintieneotrosbenehciosmejoraIa
resistenciaatravsdeincrementarIacapacidadcardacay
respiratoriafortaIeceIosgruposmuscuIaresinvoIucrados
aceIeraIaquemadegrasasyayudaabajardepesogenera
endorhnasqueesIahormonadeIafeIicidadyIiberaeIestrs
UnavezquesevanviendoresuItadosyvenciendoIospropios
ImitessemejorasustanciaImenteIaautoestimayconesouna
seriedeotraspatoIogascomoIadepresinexpIicaMatas
BraintriatIetayentrenadordeICIubDeportivoBrainTeam
AestosmaIequesepuedecorrerencuaIquierparteNo
requiereinfraestructurasepuedehacersoIooacompaadoy
notienehorariosSiIaideaesmanejareIgastocaIricoeI
runningesmuyehcientepuesgastamscaIorasporunidadde
tiempoqueotrosdeportesAdemssepuedehacerindooro
outdoorencaIIeocerroyesunabuenamaneradehacer
turismoenIaciudaddondeunoviveoencuaIquierparte
compIementaeIdoctorJosAntonioAIempartetraumatIogo
deIaCInicaSantaMara
PeroojosinohascorridoantesIoprimeroquedebes
preocuparteestenerunbuenpardezapatiIIasyhacerteun
chequeomdicoprevioDebescomenzarprogresivamentees
decirempezarporcaminarrpidoeirincorporandotrotesmuy
IentosycortosdeunminutocombinadosconcaminataLuego
aumentaIaduracindeIostrotesyacortaIascaminatasPuedes
partircaminandocuatrominutosycorriendodosIuegocaminar
tresycorrerdosyashastaterminarcorriendocontinuamente
LomnimosontressesionesporsemanaparaveraIgn
resuItadoyIomximorecomendadosonseisdasparadejaruno
dedescansoDependiendodeIniveIdeIapersonasepueden
correrdesdekiImetrosaIasemanahastaoincIusoms
eneIcasodeIosdeportistadebuenniveIexpIicaBrain
SinembargosonvariasIasmujeresquetodavanodisfrutansu
entrenamientoLesdueIenIaspiernasIaespaIdaysientenque
IesfaItaeIaireSegnIosexpertoseIIosucedeporqueanno
hanaprendidoIatcnicayenvezdedisfrutarmaIdicencada
pasoquedanRecuerdaqueaIiguaIqueeIgoIfyeItenispara
corrersenecesitaentrenamientoypreocuparsedeIaindumenta
riaIadietayIastcnicasderespiracinentreotrasvariabIes
E][S\a6SOZbVconversconIosmejoresentrenadoresy
expertosSiestspensandoencorrerunmaratnotusprimeros
cincokiImetrosteguiamosconIossiguientestipsquete
ayudarnaprevenirIesionesconvertirteenunamejorcorredora
ydisfrutarcadapasoquedas
Sptimbr

VOMEN S HE/LT H 79
3\b`S\ObcQS`SP`]
Recuerda que la motivacin depende de ti y
que todo est en tu cerebro. T y nadie ms que
t tiene la fuerza y el convencimiento para
seguir adelante. Sobre gustos no hay nada
escrito, hay quienes preeren correr solos y
otros en grupo, con o sin msica, en la maana
o en la tarde. Encuentra tu estilo y entrena tu
mente para no desistir.
3<1C3<B@/C</4@/A3?C3B3
/GC23( Vamos que se puede. Lo lograr.
Queda poco.
3<5q/B3/B7;7A;/A veces levantarse
de la cama y salir al fro de la maana es un
tremendo sacricio, pero si te convences de que
solo sern cinco minutos terminars entusiasma-
da y corriendo media hora o ms. Una vez que
ests en movimiento, se termina la ojera. La
motivacin y mentalidad son bsicas para no
desistir en tus objetivos. Recuerda que cuando
tu cuerpo est en movimiento genera calor y te
olvidas del fro. Da el primer paso!
A=<@3@ Aun cuando sea una sonrisa poco
entusiasta, logras que las situaciones ms
difciles sean manejables.
3<1C3<B@//C<>/@B<3@>3@431B=
Correr con alguien es una estupenda motivacin,
pero tienes que preocuparte que est a tu nivel,
ya que la idea es que ninguno se vea perjudica-
do. As no se sobreestima y subestima a nadie y
todos quedan contentos. El sexo es indiferente,
la clave es tener un nivel de rendimiento y
capacidad muy similares, aade Niedmann.
Si el otro es ms rpido pueden juntarse a hacer
el calentamiento y despus ir cada uno por su
propio camino. Posteriormente, se pueden
reunir para comentar la carrera. Yo me levanto
todos los das a las 5.00 am a trotar y los nes de
semana a las 5.30 o 6.00 am. Si a alguien le falta
motivacin la invito a que pruebe salir a esa
hora, que es sin duda la mejor: aire limpio y la
calle para uno solo, comenta Alemparte.
bajar la velocidad y empezar
a caminar hasta que recupe-
res el ritmo. La idea es ter-
minar cada entrenamiento
con ganas de volver a hacerlo
y no odiando la carrera.
Una correcta respira-
cin depende de factores
como la distancia, la capaci-
dad fsica y la gentica, y es
una habilidad que requiere
tiempo para perfeccionar-
se. Incluso, algunos corre-
dores olmpicos se demoran
bastante tiempo en llegar al
ritmo adecuado. Es impor-
tante tener en cuenta que el
mayor volumen de aire ven-
tilado en todo el proceso
respiratorio es por la boca
y no por la nariz. Por ello
el viejo concepto de respi-
rar por la nariz y votar por
boca es imposible, dado que
los volmenes necesarios a
ventilar son enormes como
para que se logre por la na-
riz, dice Niedmann.
80 VOMEN S HE/LT H

Sptimbr
/\bSaRS
S[^ShO`
OQ]``S`
>3A= Se sugiere un
ndice de masa corporal
(IMC) menor o igual a 30
para empezar. Si no, es
necesario bajar de peso
con un rgimen y
dedicarse mientras tanto
a otro deporte que no
tenga impacto, como
ciclismo o natacin. Una
vez obtenido el peso
ideal, se puede comen-
zar a correr.
3AB/2=
1/@27=D/A1C:/@
Si tienes una enferme-
dad cardiovascular es
indispensable que te
la trates antes de
empezar a trotar. De
la misma forma, si eres
mayor de 40 aos o
tienes antecedentes o
patologas coronarias
o alteraciones
circulatorias, es
importante que
consultes con un
especialista.
1=<2717<
;A1C:=
3A?C3:pB71/
El running puede estar
contraindicado en
quienes presentan una
alteracin congnita o
adquirida (accidentes o
enfermedades) en la
columna o en las
extremidades inferiores.
oereCrica/enara
<]Q]``Oab]R]a
Z]aROa
Cmo empezar si no has
corrido nunca? Cuntos
kilmetros el primer da,
cuntos el segundo? Lo pri-
mero es acercarte a un pro-
fesional, quien estar en
condiciones de determinar
tu nivel y crear un plan de
trabajo especco segn tus
capacidades y estado fsico.
Hay personas que tienen la
intencin y motivacin por
correr o trotar, pero no cuen-
tan con una condicin mni-
ma para hacerlo, como exceso
de peso, baja capacidad fun-
cional o limitaciones estruc-
turales. En estos casos se
debe partir con actividades
aerbicas de mnimo impac-
to y bajo nivel de exigencia,
como el ciclismo esttico,
mquina elptica o una ca-
minata. Una vez mejorada su
condicin fsica se puede co-
menzar incursionando en un
trabajo creciente de trote en
tiempo o distancia, pero a in-
tensidades bsicas, enfatiza
Niedmann.
Y aunque la prctica y la
constancia son la clave del
xito, cada carrera supone
un esfuerzo para los mscu-
los, huesos, articulaciones
y ligamentos, por lo que no
es bueno sobrecargarlos de
trabajo y aumentar el ries-
go de lesiones. El truco est
en encontrar el punto pti-
mo para provocar cambios
y otorgar el tiempo sucien-
te para recuperarse. Hay un
equilibrio delicado y hay que
descubrir la frmula que le
funcione a cada persona en
particular.
Para los principiantes, la
meta de tres carreras a la
semana es lo ideal. Con me-
nos de eso ser difcil ver el
progreso y lograr la capaci-
dad aerbica y resistencia
que ests buscando. Por el
contrario, si corres ms de
tres veces a la semana, tu
cuerpo no tendr el tiem-
po suficiente para recupe-
rarse. La clave para mejorar
como corredor a largo pla-
zo es ser constante y mante-
nerse libre de lesiones. Cada
vez que hagas tu rutina ten
cuidado de no aumentar la
cantidad total de tu entre-
namiento, esto es, tanto en
das como en kilmetros.
@ C < < 7 < 5
A 3 1 @ 3 B =
<
Sptimbr

VOMEN S HE/LT H 81
1=@@3>=@C</@/H<
NopuedesencontrarIamotivacinparacorrer
portimismaqutaIsiIohacesparaayudara
otrapersona
, El prximo domingo 29 de septiembre se realizar la corrida
Avon contra el cncer de mama. Ms informacin en
www.corridaavon.cl
, El 6 de octubre se realizar la Corrida por la Vida, que tiene
como objetivo recaudar fondos para la Corporacin Yo Mujer,
que atiende a mujeres con cncer de mama, y crear conciencia
en la deteccin precoz del cncer. Ms informacin en
www.corporacionyomujer.cl.
>O`OQ][S\hO`
Antes de empezar debes revisar el alineamiento de las extremidades,
en especial las rodillas y el pie. Hacer un test de marcha para ver qu tipo
de pisada tienes y de esa manera comprar las zapatillas adecuadas. Lo
ms importante es tener una asesora experta para tener claro que se
debe comenzar de a poco y los incrementos de carga y actividad deben
ser suavemente progresivos. Todo esto para prevenir lesiones de
sobrecarga que son las ms frecuentes, comenta Alemparte.
Y no te olvides de la elongacin. Es un trabajo de corta duracin que
busca una activacin de todos los censores neuromusculares participan-
tes en la actividad, dndoles especial atencin a aquellos segmentos ms
utilizados. En general, se sugiere un tipo de elongacin llamada
movilidad articular o elongacin de tipo balstica. El msculo es el
principal agente movilizador del cuerpo y tiene capacidades viscoelsti-
cas, por ende, la elongacin es el estmulo por excelencia que potencia
esta cualidad muscular. El no hacer elongacin acorta el rango de
movimiento muscular con el consiguiente acortamiento de la movilidad y
aumentando tangencialmente la compresin articular involucrada. Esto
aumenta la probabilidad de lesiones, dice Niedmann.
Durante
No debes mover
tus caderas de lado
a lado, porque no
ests en clases de
baile. Tienes que
balancear los
brazos hacia atrs y
hacia adelante y no
cruzar la lnea
central del cuerpo.
Mantener los
hombros hacia atrs
y relajados y pensar
en doblar las
rodillas y exionar
los tobillos para
formar un ngulo
de 90.
>]aS\b`S\O[WS\b]
Aqu la elongacin tambin
es fundamental. Consiste en
un trabajo corto de estiramiento
de las zonas ms utilizadas a
modo de descongestionamiento
o descompresin. En este caso
se habla de elongacin ms
clsica o esttica: estiramiento
por cortos lapsos de los distintos
segmentos.
Tanto la movilidad articular
como la elongacin esttica
inmediata pre y posentrena-
miento no deben durar ms
all de cinco minutos, ya que
son activaciones o descom-
presiones que no requieren
de ms tiempo.
@ C < < 7 < 5
A 3 1 @ 3 B =
<!
=X]Q]\bca
]PXSbWd]a
Medir tus carreras en minu-
tos o en kilmetros obedece
a una preferencia perso-
nal. Una meta en kilmetros
puede parecer muy dif-
cil para un principiante, en
cambio en minutos parece
ms fcil de lograr. Segura-
mente, un maratonista pre-
ferir terminar la carrera
sin importar el tiempo rea-
lizado, todo depende de los
objetivos individuales.
Cualquiera sea tu prefe-
rencia, lo importante es ele-
gir la distancia correcta o el
tiempo en funcin de los ob-
jetivos y estado fsico para
aprovechar al mximo cada
entrenamiento y sin exage-
rar. De todas formas necesi-
tas un poco de presin para
cumplir tu meta.
Si no te sientes muy ca-
paz o ests desanimada, no
dejes de entrenar, porque
vas a retroceder. Lo mejor
es que en vez de trotar sal-
gas a caminar, pero no dejes
de cumplir tu objetivo. Si ya
encontraste un circuito ad
hoc a tus capacidades, man-
tenlo por un tiempo y vers
lo rpido que consigues lle-
gar a la meta.
De a poco podrs aumentar
la intensidad y quemars ms
caloras. Y si tienes tus ojos
puestos en un medio maratn
o en el maratn, tendrs que
entrenar ms duro y marcar
la distancia. Realiza una ca-
rrera larga cada semana y co-
mienza a aadir kilmetros
de a poco, manteniendo el
resto de la semana con el mis-
mo entrenamiento.
::35//BC@7B;=
EIgoIhstapasaaosperfeccionadosuswingytomandocIasesparaserunmejor
jugadorperomuchosrunnersnotomancIasesenformaapropiadayesoesuna
IstimayaqueIatcnicacorrectapuedeayudarasermsrpidoyehcientey
disminuirIasIesionesDurantetuprximacarreraconcntrateenestosconsejosque
serncIavesparaconvertirteenunamejorcorredoradeIacabezaaIospies
82 VOMEN S HE/LT H

Sptimbr
Si piensas correr una hora en la maana se aconseja algo muy
liviano y rpido de digerir, como una taza de caf o t con galletas. Tambin
puede ser una bebida isotnica en la forma de 300 cc mezclada con media
barra energtica o su smil en gel. Pero si vas a correr despus de
almuerzo, debes esperar como mnimo unas tres o cuatro horas.
Post trote la alimentacin va a depender de la cantidad de trabajo
realizado. Un entrenamiento de ms de 50 minutos exige una buena
alimentacin, no as uno de menos de 50 minutos.
Los 30 minutos post trabajo son cruciales. En esta ventana de tiempo se
debe consumir una cantidad mnima equivalente a 0,5 gramos de protena
por kg de peso corporal del deportista -es decir, si pesas 60 kg, debes
ingerir 30 gramos de protena-, ms un gramo de carbohidrato por kg de
peso corporal.
Esta combinacin de carbohidratos y protenas potencia mucho ms la
recuperacin energtica y la regeneracin del tejido daado por el
entrenamiento.
Tu dieta diaria puede tener un gran impacto en tu carrera.
Concntrate en las frutas y verduras, granos enteros, grasas saludables de
los frutos secos y la palta, protena magra y antioxidantes. Los carbohidra-
tos son la base de cualquier entrenamiento, porque son la fuente de
energa fundamental sobre la cual se basa toda la actividad humana.
Los hbitos alimentarios consisten en tener entre cinco y seis
comidas diarias, con ms hidratacin y alimentacin, tanto
antes como durante y despus de entrenar o competir.
Generalmente, la ingesta de agua debe ser de dos litros al da, pero si se
realiza actividad fsica, sta tiene que ser mayor. Cuando el ejercicio es
muy intenso es necesario consumir bebidas isotnicas para restituir los
electrolitos, que son sales, cidos o bases que se encuentran en el
organismo disueltos en agua. Se recomienda comenzar el ejercicio ya
hidratado e ir reponiendo el lquido segn la sed, dice Gonzalo
Fernndez, nutricionista pro deporte de Clnica Alemana.
El liquido es fundamental en todo momento, ya que el S0%
de lo que se pierde en peso corporal despus de una actividad
fisica es agua y se va a recuperar si o si. Los valores o cantidades a
tomar son muy relativos y dependen del nivel de sudoracin y prdida
de lquido de cada persona, as como la temperatura ambiente y
duracin del entrenamiento.
Una rutina larga exige ms lquido que una ms corta, independiente de la
intensidad. Un corredor ms eficiente y talentoso pierde menos lquido
que uno menos eficiente.
Como referencia, en un maratn (42 k) se sugiere hidratarse entre 100 y
150 cc de lquido isotnico cada 5 k para deportistas elite en climas que
oscilan en 15 grados y 50% de humedad.
Ojo con las dietas y el entrenamiento, porque tarde o temprano
sufrirs una fatiga energtica que no te permitir seguir con la actividad
por bajo niveles de energa. Lamentablemente, la mayora de las dietas se
basan en una disminucin total o parcial de carbohidratos y eso es un
grave error.
Todas las mujeres
pueden competir,
solo hay que elegir
la corrida adecuada.
Un rcord de 7,6 millones de
mujeres llegaron a la meta en
Estados Unidos durante el
2011. Las nalistas eran de
todas las edades, estado fsi-
co y condicin gentica. No
hay razn para que no pue-
@ C < < 7 < 5
A 3 1 @ 3 B =
H 4
:/1:/D33AB
3<:/273B/
SegnexpIicaNiedmannIadietadeunrunneres
fundamentaIysuingestadependerenpartede
IajornadadeIdaenquesecorra
Sptimbr

VOMEN S HE/LT H 83
03<34717=A23:@C<<7<5 Es una
actividad fsica de carcter aerbico, econmi-
ca y muy fcil de practicar. Mantiene en forma,
ya que al ser un deporte de alto impacto, exige
una mayor condicin fsica comparada con
otros deportes sin impacto, donde el peso
corporal es menos relevante.
Los dolores son normales si desaparecen
entre las 24 y 48 horas; despus de eso debes
consultar, porque podra tratarse de una
lesin. Por eso se recomienda entrenar al
menos tres veces a la semana y nunca solo el
n de semana, porque es una sobrecarga para
el cuerpo.
>7A/2/1=@@31B/ Un par de zapatillas
adecuadas son fundamentales. Para elegirlas,
hay que consultar a un traumatlogo o un
especialista para saber qu tipo de pisada
tienes. Adems, las zapatillas se deben
cambiar cada cierto tiempo, porque pierden
sus propiedades. Por ejemplo, para alguien
que corre 120 kilmetros al mes, al cuarto
debera optar por unas nuevas. Asimismo,
quienes hacen aerbica tres veces a la
semana, deberan desechar sus zapatillas a
los seis u ocho meses.
0/8/@23>3A= Si quieres bajar de peso
debes tener una dieta alta en protenas y bras
y no eliminar los carbohidratos, porque no
tendrs energa para entrenar. Recomiendo
comer pequeas porciones de carbohidratos al
desayuno (pan integral o cereales), al
almuerzo (arroz integral, pasta) y en las noches
solo ensalada con carbohidratos. Tambin dos
snacks entre comidas, que pueden ser yogur
light y fruta, dice Brain.
das unirte a las carreras que
todava quedan este ao.
Hay quienes recomiendan
inscribirse y desembolsar
un poco de dinero para mo-
tivarse an ms a participar.
Acurdate de elegir la distan-
cia adecuada y darte el tiem-
po suciente para entrenar,
ello puede hacer la diferencia
entre cruzar la meta a penas y
jurar nunca ms volver a ha-
cerlo o cruzar la meta luchan-
do hasta el nal y en forma.
Est comprobado que se
entrena mejor cuando se
piensa en los cinco o 10 kil-
metros, aun cuando tienes
tus ojos puestos en el medio
maratn o un completo. Para
tu primera carrera elige una
que sea divertida o que apo-
ye una causa que te ayude a
creer en algo. Toda persona
que pueda caminar sin pro-
blemas una buena cantidad
de tiempo continuo puede
correr, salvo muy contadas
o extraas circunstancias,
acota Niedmann.
chaqueta
motoquera
Este corte
tpicamente rudo
transformado
en un cmodo
tweed. @SPSQQO
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86 VOMEN S HE/LT H

Sptimbr
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;WQVOSZ9]`a
)%$!('+./+)
pantaIones
con enca|e
En un cuerpo
tonifcado, est
Ie|os de ser un
detaIIe inocente.
AE!0Sa^]YS
/$+,2+!+)
bIazer
universitario
Las Ineas amariIIas
dan un Iook de
estudiante muy
sweet. 0]Oab
+/01/+)
pantaIones
de tra|e
Las Ineas Ie
dan un toque
informaI a este
cIsico. ;OQ!*
5*+*/
vestido
IarQo
pIisado
EIeQante
oriQami para
tu cuerpo.
0105;Of
/h`WO#+)
bIazer
mascuIino
Un damasco
suave y eI corte
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suavizan este
Iook. 0105;Of
/h`WO#+)
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Luce tus atributos
de una forma an
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9SS^aOYSS\/nimal
CrackrsPoutiu
poIIera
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90 VOMEN S HE/LT H

Sptimbr
5ZO[Foster,
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[W\W
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No importa si
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Q
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P
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R
P
Q
R
Q
O
S
P
R
!3abO[^OR]H&M,
"@OgOaGap,
#AWQ]R{ZWQ]Topshop,
O
T
U
Sptimbr

VOMEN S HE/LT H 91
AeSSbEsprit,
@]QYS`OPapsodia, consultar
prciontinoa
1]]ZZara,
0taWQOGap,
^]ZS`Oa PZcaOa
^O\bOZ]\Sa
P
>`W\bH&M,
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Foster,
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92 VOMEN S HE/LT H

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Avne: En farmacias.
Benet: En tiendas Falabella a lo
largo del pas.
Burts Bees: En tiendas Falabella a
lo largo del pas.
Clinique: En grandes tiendas.
Dove: En supermercados y
farmacias del pas.
Eucerin: En farmacias.
Lancme: En grandes tiendas.
LBel: Llama al 800 210 207.
LOral Paris: En supermercados y
farmacias.
Lumene: Exclusivo en Farmacias
Ahumada.
M.A.C. Cosmetics: En tiendas
Falabella a lo largo del pas.
Maybelline: En supermercados y
farmacias.
Nars: En tiendas Ripley.
Natura: Llama al 800 1155 666 o en
www.natura.cl.
Nivea: En supermercados y
farmacias.
Pantene: En supermercados y
farmacias.
Teeez: En tiendas Falabella.
Too Faced: En DBS Beauty Store,
Costanera Center, local 1170,
Providencia y en tiendas Paris.
Vichy: En grandes tiendas y
farmacias.
94 VOMEN S HE/LT H

Sptimbr

Adidas Originals: Alto Las Condes,

local 2119, Las Condes, Santiago.
Americanino: Parque Arauco, local
260, Las Condes, Santiago.
Brooks: Mall Sport, local 119, Las
Condes, Santiago.
Columbia: Parque Arauco, local
391, Las Condes, Santiago.
Dimensin Azul: Parque Arauco,
local 430, Las Condes, Santiago.
Esprit: Parque Arauco, local 2048,
Las Condes, Santiago.
Foster: Parque Arauco, local 260,
Las Condes, Santiago.
Gap: Parque Arauco, local 123, Las
Condes, Santiago.
H&M: Costanera Center, 2136,
Providencia, Santiago.
Merrel: Parque Arauco, local 303,
Las Condes, Santiago.
Nike: Costanera Norte, local 4177,
Providencia, Santiago.
Rapsodia: Parque Arauco, local
1156, Las Condes, Santiago.
Reebok: en grandes tiendas y
principales tiendas deportivas.
Roxy: Parque Arauco, local 250,
Las Condes, Santiago.
Swatch: Parque Arauco, local 114,
Las Condes, Santiago.
The North Face: Portal La Dehesa,
local 2030, Lo Barnechea, Santiago.
Topshop: Alto Las Condes, 1087,
Las Condes, Santiago.
Umbrale: Parque Arauco, local
2149, Las Condes, Santiago.
Warehouse: Parque Arauco, local
416, Las Condes, Santiago.
Zara: Portal La Dehesa, local 1051,
Lo Barnechea, Santiago.
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comioayponlamsa
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Las comidas son me-
|ores si ofreces varios
tiempos. Ahrrate eI
probIema de pensar
qu va con qu y
siQue estos tips de
GeorQeanne Brennan,
autora de Ia coIeccin
de mens Gather.
Haz esto primero
Una lista de invitados.
No invites a ms de ocho
personas (o ser
demasiado agobiante) ni
a ms de dos de la misma
ocina (a menos que
quieras pasar toda la
noche hablando del
trabajo). Pero s invita a
alguien de quien quieras
convertirte en una
amiga ms cercana; una
comida es ideal para
establecer una conexin.
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Consejo del experto
Nunca dejes la msica al azar, crea una
lista de reproduccin. Ponla en modo de
repeticin para evitar silencios incmo-
dos. Y si vas a usar algn servicio de radio
por internet como Spotify o Pandora,
paga por las versiones libres de anuncios
para que tus invitados no se distraigan.
Fuente: Mark Addison, diseador de eventos de
celebridades en la ciudad de Nueva York
BOTELLAS DE
VINO QUE
DEBES TENER A
LA MANO
2
NMERO DE
INVITADOS 2
Deja de
estresarte
e invita
a tus amigos!
#
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