QUE ES EL ESTRS?

La vida moderna ha trado como consecuencia, diferentes enfermedades y padecimientos, uno de ellos es el estrs; que se ha llamado la epidemia del nuevo siglo. Todas las personas hablan del estrs y la manera como afecta su vida. La intencin de este curso es analizar como el estrs nos afecta y como podemos desarrollar tcnicas que nos permitan reducirlo y eliminarlo de nuestra vida.

LA CAJA Y LOS RATONES

Un experimento de laboratorio nos puede permite analizar la forma como se acta al momento de estar tensos. En los laboratorios se coloca a los ratones en cajas separadas y se les da un espacio en el que puedan sentirse cmodos. Cuando un animal se adecua a este espacio, se introduce un nuevo ratn, en este momento, empieza una lucha entre ellos para ganar ms espacio. Al ver invadido su espacio, los animales se muestran agresivos y tratan de salir de la caja, cuando no tienen esta posibilidad, se enfrentan entre ellos. Estudiada esta situacin se determina que los animales empiezan a sufrir de estrs. La situacin es an peor cuando se ubican ms animales en la misma caja. A las personas nos sucede lo mismo. Cuando estamos ante una situacin nueva, tratamos de adaptarnos a esta situacin pero antes hemos pasado por una etapa de no aceptacin que nos puede volver agresivos. Por eso, es importante reconocer las situaciones que nos causan estrs y la manera de resolverlo.

QUE ES EL ESTRS?
Se denomina as a: las fuerzas o presiones psicolgicas y sociales, fruto de acontecimientos o situaciones que perturban el equilibrio de una persona. Esta tensin es la que se denomina factor estresante. Esto se refiere a que diversas situaciones en la vida nos hacen sentirnos estresados, y no necesariamente esto se puede deber a un acontecimiento negativo, las personas nos sentimos estresadas cuando experimentamos un cambio en nuestra vida, cuando algo nos hace sentir que perdemos el dominio de la situacin, cuando experimentamos algo nuevo, cuando lo que se presenta es diferente a lo habitual. Por ejemplo, un cambio brusco en nuestra vida puede surgir por ganarse un gran premio en la lotera o por dejar de recibir un salario con el que contbamos, claro que estas son situaciones muy extremas y los elementos conocidos como factores estresantes pueden ser muchos.

Un ejercicio adecuado, que podemos desarrollar para saber si nos encontramos estresados, puede consistir en definir cuales son las situaciones que nos provocan estrs, este ejercicio debe realizarse de manera individual, dado que lo que es estresante para una persona puede que no lo sea para otra, este ejercicio nos permite reconocer las fuentes que nos estresan, y la manera de hacerlo se explica ms adelante. En este sentido, podemos anotar que el estrs se presenta cuando nos encontramos inmersos en una situacin que creemos que es peligrosa y que no podremos resolver. Para evitar este estado es importante la valoracin que hacemos, tanto de los acontecimientos como de nuestras posibilidades de salir de la situacin que nos afecta. Cuando el estrs perdura durante un tiempo prolongado, existe el peligro de que varias reas de nuestra vida resulten afectadas. Se ha comprobado que el estrs disminuye la respuesta inmune, con lo cual quien lo padece puede enfermarse ms fcilmente, por otro lado, esa tensin repercute en distintas funciones psquicas, afectando el estado anmico, y consecuentemente tambin las relaciones del individuo y su entorno. sto genera un crculo vicioso negativo, ya que se agregan ms preocupaciones, y por lo tanto aumenta el nivel de estrs. Cuando una persona esta tensa o ansiosa es difcil que encuentre la manera de resolver los problemas que le afectan.

Reconociendo que estamos tensos Una manera de reconocer la tensin es por medio de un ejercicio sencillo; ste consiste en apretar el puo y cerrarlo, en ese momento lo estamos tensando. Usted se puede dar cuenta de que esta tenso dado que la sensacin es la misma. Este ejercicio es an ms evidente si usted hace lo siguiente: Sintese de ser posible en una silla individual. Cierre los ojos. Concntrese en su mano y sienta lo liviana que es, ahora levante la mano y djela as por un momento. Cierre el puo. Siente la pesadez de su mano ahora. Esto significa que esta tensa. Para terminar el ejercicio trate de ir soltando el puo lentamente y una vez suelto mantngalo sobre su pierna. Reconoce la sensacin que tiene ahora. Este ejercicio es una prueba de biognesis y luego se le dar ms informacin sobre esta tcnica para control de estrs.

Niveles de estrs Hay dos formas de estrs: El positivo: que se presenta cuando el estrs le funciona a la persona como un estimulante necesario para cumplir con una tarea. Para muchas, personas es necesario funcionar con ciertos niveles de tensin y, es esto, lo que les permite sobreponerse a una situacin y resolverla. Un ejemplo de esto lo vemos en la posicin que asumen algunas personas en una situacin de desastre o ante una emergencia, en la que sin saber obtienen una capacidad que no crean tener.

UNA HISTORIA DE ESTRS POSITIVO Una pareja de personas mayores venan por la calle con su nieto de cinco aos. En eso oyen un carro que viene a alta velocidad y haciendo un ruido extrao. La mujer vuelve inmediatamente su vista y al sentirse en peligro, toma del brazo a su esposo y agarra con la otra mano al nieto y los arroja hacia un lado, la misma seora corre y se brinca una cerca de un metro de alto. Cuando llegan los socorristas, nadie puede explicar de donde saco fuerzas la seora para hacer tal hazaa. Ejemplos como este hay muchos. Reconozca usted uno de ellos en algn momento de su vida en la que haya hecho uso del estrs positivo. El estrs negativo: es cuando el nivel de estrs no es manejable para la persona y entonces se le presentan manifestaciones de tipo fsico o psicolgico que no permiten que se sienta bien El estrs negativo afecta la calidad de vida y la capacidad de las personas para desenvolverse de la mejor manera posible ante una determinada situacin. El estrs negativo: es cuando el nivel de estrs no es manejable para la persona y entonces se le presentan manifestaciones de tipo fsico o psicolgico que no permiten que se sienta bien. El estrs negativo afecta la calidad de vida y la capacidad de las personas para desenvolverse de la mejor manera posible ante una determinada situacin.

UN EJEMPLO DE ESTRS NEGATIVO Un amigo fue mordido por un perro cuando tena seis aos, el animal le provoco siete mordeduras en la pierna derecha. A pesar de que no volvi a ser mordido por ningn otro animal. El solo pensar que se puede encontrar con un perro, le produce un gran nerviosismo, sus manos y piernas se tensan y empieza a sudar fro. Estas son manifestaciones de estrs, que en este caso se maneja mal, dado que esta persona a pesar de conocer sus estresores no es capaz de vencer su temor a los perros. Sntomas del estrs sudor fro: principalmente en las manos. Dolor en los msculos: se siente una pesadez en el cuerpo especialmente en los msculos que es donde se acumula la tensin.

 Sensacin de pasadas en el estmago: Hay una sensacin muy particular en el estmago, quizs usted haya odo la expresin sentir mariposas en el estmago. Corazn con latidos acelerados: Se siente los latidos del corazn de un manera ms rpida que la habitual, es comn que en una sensacin de estrs las personas sientan su corazn acelerado. Aumento en la presin arterial: Derivado de la situacin anterior, cuando los latidos del corazn se aceleran la circulacin de la sangre se hace ms pesada lo que directamente tiene que ver con la presin arterial. Las personas tensas tienen una mayor probabilidad de sufrir de Hipertensin Arterial o presin alta que aquellas personas que mantienen un adecuado manejo del estrs. Respiracin rpida y superficial: Cuando estamos tensos o cuando tenemos miedo de algo, nuestra respiracin es ms rpida y menos profunda. Es comn en estas situaciones que se sienta una especie de ahogo dado que no estamos haciendo llegar la cantidad necesaria de aire a nuestros pulmones. La respiracin tambin se hace superficial dado que tratamos de hacer llegar la mayor cantidad de aire posible. En algunos casos tambin se trata de respirar tanto por la nariz como por la boca, en este momento tenemos un signo claro de alarma de que estamos ante un estresor o factor estresante. Trate de reconocer los momentos en que ha tenido estos sntomas y se dar cuenta de que estaba bajo una presin o tensin. Esto le facilitara completar el siguiente ejercicio.

Un ejercicio para reconocer nuestros estresores Haga una lista de las situaciones que le preocupan. En este momento trate solo de enlistarlas, as que no se preocupe por el tamao de la lista. Ahora que tiene definidas las situaciones que le provocan estrs, trate de clasificarlas, esto es organice las situaciones planteadas dndoles un orden o priorizacin, esto lo define usted de acuerdo con su criterio. Reconozca en estas situaciones cuales son las causas por las que le provocan estrs. En este momento debe encontrar que hay situaciones ante las cuales no se puede hacer nada y algunas que usted puede corregir. Trate de ubicar primero las situaciones en las que puede actuar. Esto le da un margen de satisfaccin, recapacite en las diferentes situaciones y recuerde su Anlisis FODA; ste le puede dar elementos para actuar y resolver sus factores estresantes. En este momento ha logrado identificar sus situaciones estresantes y sabe que hacer ante algunas de ellas.

Cmo resolver las situaciones que nos causan estrs Reconozca las causas del estrs Esto fue lo que hicimos en el ejercicio: RECONOCIENDO NUESTROS ESTRESORES.

Primero hay que reconocer cuales son las situaciones que nos causan estrs, a esto se le llama: estresores, en la medida en que conocemos los elementos que nos provocan tensin o estrs, estamos ms cerca de dar una respuesta positiva a la solucin del problema. Cuando reconozca los elementos que le provocan estrs, trate de evitarlos o al menos de disminuirlos, procurando conocer cual es la situacin que realmente le afecta y de esa manera ser ms fcil encontrar una respuesta o salida positiva. Para hacer esto, lo primero es escribir el factor estresante y definirlo en palabras que nos sean sencillas y claras, esto nos da una idea real de lo que enfrentamos y sobre la claridad que tenemos acerca de la situacin que nos afecta. Muchas veces no se llega a una solucin por el simple hecho de no poder definir el problema que nos afecta.

SACADO DE UNA PELCULA En la pelcula Harry Potter y el prisionero de Askaban, una de las tcnicas para liberar el miedo consiste en visualizar lo que nos causa temor y verlo de otra manera, en la pelcula se disfraza aquello a lo que se teme para que se le pierda el temor, en el caso de uno de los alumnos; l le tiene miedo a las araas y entonces ve a la araa en un traje de payaso y con esto en vez de temor lo que le causa es risa. Esta tcnica se puede utilizar tambin para disminuir nuestros estresores, pues podemos verlos de una manera diferente y ahora sin tenerles ningn temor. Anmese con reflexiones positivas Hay diferentes tcnicas que le permiten reorientar su mente como por ejemplo la visualizacin creativa que consiste en imaginar situaciones en que usted se sienta relajado, descansado y con energa. Otra tcnica es la de la respiracin, se sabe que una persona tensa generalmente respira de manera rpida y superficial con lo que no abastece sus pulmones de una cantidad adecuada de aire. Una manera de controlar el estrs es aprender a respirar de manera profunda y sintiendo que el aire entra adecuadamente a los pulmones. Estas tcnicas se explican posteriormente con mayor detalle. En todo caso, mantenga una actitud positiva. Hay una frase que seala: ESTOY FELIZ PORQUE NO TENGO TIEMPO PARA ESTAR TRISTE, esta frase es adecuada para reflexionar sobre este tema, si usted llena su mente de pensamientos positivos es difcil que los pensamientos negativos encuentren espacio. Esto lo vemos en las personas que siempre buscan las cosas buenas en todo, para ellas, lo negativo no es un problema sino una posibilidad de aprendizaje y tratan de encontrar en todo algo bueno, la Biblia menciona que todo tiene su propio fin y nuestro deber es conocer el fin que tiene y orientar nuestras acciones hacia ese fin.

Tcnicas anti - estrs Redefinir una tarea difcil Cuando se nos dificulta ver los elementos que conforman una tarea que nos parece muy grande o difcil, lo mejor es tratar de reducirla a actividades menores o ms manejables, ya que esto nos permite reducir el nivel de tensin y con ello la accin sera menos estresante. Para dar un ejemplo, no es lo mismo prepararnos para un campeonato que definir como ganar un partido. En el caso de los deportistas cuando ellos se preparan para asistir a los Juegos Olmpicos, primero entrenan para ganar competencias locales, luego asisten a competencias regionales y por ltimo hacen su mejor esfuerzo para lograr pertenecer al Equipo Olmpico que representar al pas. En todo caso, no se inician para el gran evento de una sola vez sino que van sumando etapas. Otra manera de enfocar lo anterior, es mediante el logro de metas ms pequeas pero que nos vayan acercando al objetivo, cuando se reflexiona sobre la fbula en la que una tortuga y un conejo estn en una carrera, recordamos que el conejo se anunciaba como el ganador y no se preocupo por la tortuga, la cual haba ideado un plan de acuerdo con sus propias posibilidades y al final; logra llegar a la meta antes que el conejo. La vida esta llena de pequeos momentos y la suma de ellos es lo que lleva a alcanzar el xito. Ninguno de nosotros emprendi una carrera al nacer, todos debimos empezar movindonos en el piso, para luego sostenernos, seguidamente gateabamos, luego empezamos a dar pasitos y tumbos, para despus caminar, una vez que caminamos pudimos empezar a correr y por ltimo a saltar. Identificar diferentes modos de hacer frente al estrs Esto es crear estrategias, caminos o rumbos que nos permitan salir adelante sin enfrentarnos directamente a las situaciones que nos son estresantes. Si usted sabe que le teme a los perros y hay una calle en la que estos deambulan libremente, usted puede tener entre otras las siguientes alternativas: salir antes, utilizar otra calle, solicitar a los dueos que tengan ms cuidado con sus mascotas, buscar ayuda con las autoridades de salud. Reflexionar en busca de una solucin Ver las situaciones como retos y no como obstculos, esto significa un cambio en nuestra manera de ver el mundo, muchas veces nos acostumbramos a ver solo un lado de los asuntos; en estos casos, estamos ante un problema que no nos permite ver ms all y analizar las diferentes posibilidades derivadas de la situacin y las soluciones probables. Un obstculo es algo que no nos deja avanzar, en cambio un reto, es la posibilidad de ir ms all y poder dar un salto mayor. En todo caso, se debe permitir a las personas considerar diferentes alternativas de solucin y orientar sus recursos hacia las ms adecuadas, con esto se puede llegar a solucionar un problema dado. Prctica de ejercicios y actividades recreativas Adems de favorecer una mejor calidad de vida, la prctica de ejercicios y actividades recreativas permite tener una actitud ms positiva hacia la vida, con lo que se puede manejar ms adecuadamente las situaciones estresantes.

La recomendacin es que las personas dediquemos por lo menos quince minutos tres veces a la semana a la prctica de una actividad fsica, para esta recomendacin es importante considerar nuestras fortalezas y debilidades analizadas en el diagnstico FODA, as como las recomendaciones de los especialistas. Un ejercicio adecuado es dedicarse a las caminatas recreativas para ello, no se requiere hacer grandes gastos y se puede hacer caminatas en nuestras propias comunidades. Alimentacin balanceada Una alimentacin adecuada en cantidad y calidad, en la que se consuma los diferentes tipos de alimentos, permite que las personas tengan una mejor salud y una visin diferente de la vida. Aqu tambin es importante recordar; que los alimentos se deben comer en ambientes que no produzcan tensin y que se cuente con el tiempo suficiente para el disfrute de los mismos. Una prctica que se ha ido perdiendo en nuestras familias; era la hora de sentarse todos juntos a disfrutar de los alimentos y luego siempre haba tiempo para la sobremesa, para hacer comentarios sobre diferentes temas y or a las otras personas de la familia. Esta actividad adems de ir favoreciendo los niveles de pertenencia dentro de la familia era un espacio de interaccin muy importante que ahora se utiliza en otras actividades. Es importante rescatar un aspecto relacionado y parafraseando la Biblia se dice: es mejor pan duro en paz, que cena opulenta en guerra, esta frase nos seala lo anterior, dado que un ambiente pesado y tirante repercutir en nuestro cuerpo. Ha sentido la pesadez de una comida cuando hay un ambiente tenso. Esto tambin afecta nuestra salud. Tomarse un descanso Cuando una situacin nos tensa y preocupa mucho, se van a dar manifestaciones de cansancio en nuestra mente y cuerpo, esto nos anuncia que debemos tomar tiempo para un descanso ya que si no lo hacemos, nuestro cuerpo va ha sentir los efectos del estrs. El tomar un respiro puede ayudar a nuestro cuerpo a recuperar la energa y poder hacerle frente a las situaciones apremiantes. Ha sentido lo agobiante que es saber que debemos hacer algo y el posponerlo solo nos hace preocuparnos o tensarnos ms. Un adagio seala con gran sabidura: Al mal paso hay que darle prisa. Rase mucho sta es una de las mejores formas de aliviar el estrs, renase con sus amigos ms alegres y chistosos. Y deje escapar su tensin, reljese, djese llevar por la situacin y aprenda a disfrutar del momento. Si se encuentra solo busque una lectura que le permita rer o vea pelculas con situaciones cmicas. La risa estimula el corazn y le permite sentirse con mayores fuerzas. Buscar ayuda Cuando nos damos cuenta que no podemos resolver una situacin con nuestros propios recursos o no logramos visualizar una respuesta satisfactoria a un problema, es tiempo de buscar ayuda. Hay un refrn que seala: cuando la carga es muy pesada; debe repartirse.

La ayuda puede venir de muchas partes y aqu un elemento de mucha ayuda es tener una persona a la cual podemos contarle nuestras situaciones apremiantes. Tcnica de la visualizacin creativa Actualmente existen tcnicas sencillas con las cuales se puede reducir el estrs, la siguiente es una de las tcnicas de relajamiento: Cmo relajarse en unos minutos: 1. Recustese en un lugar cmodo y tranquilo, ubicndose en una postura confortable, procurando que sus piernas y brazos no se crucen, sino que descansen a los costados del cuerpo. 2. Respire profundamente por lo menos tres veces, enviando todo el aire hacia la zona abdominal, retenga el aire unos instantes, y luego sultelo lentamente. 3. Cierre los ojos, trate de poner su mente en blanco, alejando especialmente los pensamientos que lo tensan. Respire profunda y lentamente sienta el aire viajando por su cuerpo y llegando hasta sus pulmones que se expanden, sostenga la respiracin mientras cuenta mentalmente hasta 10, trate de hacer esto por lo menos tres veces. 4. Elija un lugar que le resulte placentero y ubquese mentalmente en ese lugar formndose una imagen lo ms REAL que pueda de ese lugar, a continuacin recrralo mentalmente como si estuviera ah. Intente recuperar cada detalle del paisaje y las sensaciones que le provoca ese sitio, trate de ubicar olores, sonidos, sensaciones, cuanto ms REAL sea la imagen que se forme, tanto mayor ser el estado de relajacin al que podr llegar. 5. Permanezca en ese lugar y considrelo su lugar ideal para relajarse. Una vez que se sienta relajado, trate de tener esta imagen y mentalcela. As cuando se sienta tenso, trate de ubicarse en este lugar ideal. 6. El ejecutar este ejercicio le ir desarrollando la facilidad de alivianar la tensin cada vez con menos dificultad. 7. Puede ayudar si al momento de hacer este ejercicio, pone msica instrumental o de relajacin a un volumen adecuado. Otra tcnica usada es la de crear un lugar ideal de descanso: 1. Esta tcnica consiste en tener un espacio fsico a diferencia de la tcnica anterior donde tiene que ubicar un lugar mental. El lugar que usted escoja debe ser usado solo para su descanso, no haga en este lugar otra cosa ms que descansar y reposar. Esto le da un sentido especial que inconcientemente usted ir aceptando. Realice all actividades que le sean reconfortantes como la lectura motivacional, los recuerdos de momentos que le han sido especiales y cosas de este tipo. Pase una lista mental a todo aquello con lo que cuenta, su familia, sus conocimientos, su experiencia, sus habilidades, aquellas situaciones que pens que no podra resolver y pudo hacerlo... tal vez tenga muchas herramientas en sus manos que le puedan ayudar y que antes no saba utilizar. 2. Este espacio mantngalo como su espacio favorito de descanso, es interesante que los animales hagan esto, vea el ejemplo en la mascota de su casa si la tiene y se dar cuenta que ella tiene un lugar

especial, de la misma manera busque su propio lugar especial y reflexione sobre el lugar dentro de su casa en que usted se siente mejor, se dar cuenta de que ya cuenta con este espacio fsico. 3. Cada vez que este all, transmita pensamientos de tranquilidad, relajacin y descanso, esto le dar un aura especial que usted podr sentir al encontrarse all. 4. Cuando llegue con una molestia o se sienta estresado, recuerde que ese es su lugar especial de descanso y que tiene ese nombre por ser el espacio fsico que lo aleja de las situaciones que lo afectan de manera negativa. La tcnica de la biognesis Esta tcnica consiste en ir liberando la tensin de nuestro cuerpo poco a poco hasta sentirnos completamente relajados. Para iniciar, busque un lugar tranquilo en donde pueda estar libre de interrupciones mientras dura el ejercicio. Una recomendacin es grabar la sesin para que la haga de una manera ms adecuada; ya que debe permanecer con los ojos cerrados para lograr una mayor concentracin. Si graba el casette, ponga msica instrumental que sea relajante. Grabe el ejercicio completo. Acustese y trate de estar lo ms cmodo posible, no cruce ni sus manos ni sus piernas, ms bien deje sus manos libres al lado de su cuerpo. Cierre los ojos y trate de pensar en la imagen de un lugar en el que se sienta tranquilo y reposado. Respire de manera lenta y profunda, mientras toma aire, cuente mentalmente hasta diez, ahora, exhale y cuente lentamente hasta cinco. Haga esto de tres a cinco veces, hasta que se sienta libre de tensin. Siga respirando de manera lenta y profunda, sienta como el aire entra a sus pulmones y al exhalar sienta una liberacin interior. Dibuje en su mente una imagen de liberacin y deje escapar con su respiracin lo que lo tensa. Ahora concntrese en su cabeza. Sienta un ligero cosquilleo en su cabeza y una sensacin de calor que recorre su cabeza. Deje que esta sensacin le llene y djela as por un instante... usted esta liberando su energa y se siente muy bien. Su cabeza se siente liviana y relajada... Ahora, siga con su cara. Sienta como el calor lo recorre y siente como un pequeo hormigueo que pasa por su cara. Sienta esta sensacin liberadora tanto interna como externamente. Sienta la sensacin liberadora que recorre su cara. Siga ahora con su cuello, sienta la sensacin de calor que tiene en su cuello, siga respirando lenta y profundamente y permita que esta sensacin de liberacin entra por su garganta.

Siga con su pecho y vaya liberando los rganos de su pecho, sienta el calor y el recorrido liberador por sus pulmones, por su corazn, por su estmago, por todos sus rganos internos. Sienta el aire que entra en su cuerpo y que va liberando sus rganos... Siga con sus manos piense en sus manos livianas y sin tensin. Sienta la sensacin de calor recorriendo sus manos. De arriba hacia abajo. Permita que esta sensacin liberadora recorra sus manos de los hombros hasta los dedos, Ahora, siga con sus pies. Sienta la sensacin de calor recorriendo sus pies desde los muslos hasta los dedos, sienta el hormigueo en sus pies. En este momento, todo su cuerpo se encuentra libre de tensin y en un estado de relajamiento. Por unos minutos, usted no escuchara ms la voz, y la msica le permitir sentir ms profundamente relajado. Descanse su mente, trate de sentir solo la tranquilidad que le rodea y tenga en su mente pensamientos de paz y positivismo. Tenga presente que es una persona especial y que fue creado para superar cualquier obstculo. Su mente, descansa, descansa, descansa... Ha pasado un tiempo, y ya tiene su sensacin de liberacin, ahora voy a contar del diez al uno, para irlo despertando poco a poco. Djese llevar por mi voz. Diez, esta saliendo de su estado de descanso, pero su cuerpo se siente descansado y con nuevas energas. Nueve...ocho... siete. Vamos saliendo poco a poco, su cuerpo se siente relajado, descansado y con mucha energa. Seis...cinco...cuatro...tres. Vamos saliendo poco a poco, est muy descansado y siente la energa en su cuerpo. Dos...uno... Abra sus ojos. Respire lenta y profundamente. Sienta como todo su cuerpo esta relajado y libre de tensin. Este ejercicio debe hacerse cuando se puede hacer aunque no se sienta tenso y cuanto ms veces lo haga le resultar ms fcil llegar a su estado de relajacin.

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