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5 ERROS MAIS COMUNS AO TREINAR ABDOMEN 1: Fazer abdominal pra perder barriga Muitos acham que fazendo apenas

abdominais, a gordura acumulada na barriga sumir. No entanto, a melhor estratgia para secar uma combinao de dieta e exerccios aerbicos. Soluo Altere sua dieta para perder gordura. Elimine gordura trans e minimize gordura saturada e carboidratos simples. D nfase protena magra, carboidratos complexos e gorduras saudveis. Faa de 45 60 minutos de aerbico ps-treino, ou de manhzinha. Mude seus exerccios abdominais como se fosse um treino de fora (menos repeties, mais pesos.) e os novos msculos ficaro incrivelmente mais visveis enquanto voc queima a gordura acumulada (Lembre que seu tanquinho est ai, o problema que ele no est visvel. Repare em pessoas magras, a maioria possui abdmen definido, sem sequer fazer abdominais.) 2: Negligncia Muitas vezes deixamos de lado o abdominal, pois no final do treino, j estamos cansados, podemos deixar pra amanh, j que no d resultado mesmo. Errado! Fazer abdominais randomicamente e com baixa intensidade certamente no dar um resultado satisfatrio. Soluo Duas vezes por semana, d ao seu abdmen o mesmo tratamento que voc d aos outros msculos. Se voc faz aerbicos separadamente da musculao, uma tima hora para seus abdominais antes disso. Ou voc pode at fazer o treino em casa, precisando de uma aparelhagem mnima, que toda casa tem. Faa de 8 a 12 sries pro Musculo Reto Abdominal e de 3 a 5 para os Oblquos. Se estiver muito sem tempo, coloque o treino nos intervalos dos exerccios das outras partes do corpo. Ou faa todas as sries juntas, como se fosse uma srie gigante, sem intervalo. (Apesar de no dar o mesmo resultado.) 3: Baixa intensidade Pergunta: Qual foi o mximo que voc levantou no supino reto? E na rosca direta? Agora responda a mesma pergunta para o abdmen. A maioria tinha a resposta pra primeira pergunta na ponta da lngua, mas no sabia responder a segunda. Alm de raramente treinarmos o abdmen, quando o fazemos, com pouca intensidade e muita repetio (o que acaba tornando chato), coisa que nunca fazemos no treino de peito por exemplo, ou qualquer outra parte. Soluo

Treine para crescer seu abdmen, ao invs de treinar para tonific-lo. O risco que voc corre dele crescer demais ao ponto de ficar desproporcional, quase igual ao risco de ganhar na loteria. Fique tranquilo. Para as mulheres que usam a desculpa Vou parecer um homem se eu fizer abdominal com peso, parem de enganar a si mesmas, pra voc parece um homem precisar usar de outros meios, no recomendados. Faa sries de 10-15 repeties, se conseguir fazer mais de 15, aumente o peso. Mquinas abdominais so os aparelhos mais eficientes para aumentar a carga. 4: Errando o alvo Desde os tempos de educao fsica no colgio, ns passamos mais tempo treinando os flexores de quadril e forando nossa coluna do que contraindo o msculo certo. Soluo Treine devagar, num ritmo constante, focando somente no abdmen Todos abdominais tem um movimento de curto alcance, portanto, as contraes so importantssimas. Segure contrado por 1 ou 2 segundos e flexione. 5: Exclusividade para o abdmen superior Muitos focam principalmente, se no exclusivamente, no Abdome Reto Superior., quando na verdade essa somente uma de quatro reas a serem treinadas. As outras trs so: Abdome Reto Inferior, Obliquos Externos e Abdome Transverso. O Inferior deixado de lado pois, quando voc est de roupa, so pouco visveis, os Oblquos geralmente so pulados pelo medo de alargar a cintura, e o Transverso no d para ver, logo no lembramos dele. Soluo Faa exerccios para a Parte inferior e para os oblquos. A largura da cintura vem primeiramente da estrutura ssea. Se mesmo assim estiver preocupado, faa sries com 30 repeties. Seu Abdome Transverso no visvel, mas faz um papel importante para manter sua postura, e manter a barriga contrada. Voc pode exercitar essa rea a qualquer hora, murchando sua barriga ao mximo, por 10 segundos, 10 vezes. Concluso: 1. Arranje tempo para treinar seu Abdome duas vezes por semana. 2. Mantenha suas repeties entre 10 e 15. Se conseguir fazer mais, aumente o peso, e viceversa. 3. Treine devagar, concentrando as contraes.

4. Trabalhe todas as 4 reas. 5. Dieta e aerbico para perder gordura, abdominal para ganhar msculo.

SUCOS FUNCIONAIS Laranja & Cenoura - 1 laranja - 1 cenoura pequena - 5 gelinhos de couve (ou uma folha) - 1 colher de sobremesa de mel orgnico Abacaxi, hortel & kiwi - 3 fatias de abacaxi congelado* - 1 kiwi picadinho - 3-4 folhinhas de hortel - 200 ml de gua de coco Morango & Limo - 10-12 morangos congelados* - 1/2 banana congelada* - 1 limo siciliano - 200 ml de gua de coco *Obs. Quando congelamos as frutas, elas ficam cremosas como Smoothies quando batemos!

SHAKE PROTEICO DE MORANGO COM AVEIA SUBSTITUTO DO DESJEJUM OU LANCHE DA TARDE Ingredientes: - 1 copo de gua de coco; - 10 morangos congelados - 2 colheres de sopa de farelo de aveia - Uma medida de whey protein sabor baunilha/morango - 3 pedras de gelo Preparo: Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata por 1 minuto, at ficar com bastante espuma, tipo smoothies. *Acrescente algumas castanhas nesse lanche. Informao nutricional: 23g de Carboidratos; 33g de Proteinas; 2g de gorduras.

BOLO DE CANECA PROTEICO Ingredientes: 1 1 1 1 1 1 2 scoop de whey protein de chocolate/baunilha clara de ovo colher de sopa de cacau em p colher de sopa de capuccino light colher de ch rasa de fermento colher de sopa de leo de girassol colheres de sopa de leite desnatado

Cobertura: 1/2 colher de sopa de cacau em p 1 colher de sobremesa de leo de girassol 1 colher de sopa de leite desnatado adoante granular a gosto 2 castanhas do Par

SHAKE ANTIOXIDANTE DE AA Ingredientes: - 1 copo de gua - 1 c.sopa de farinha de aveia - 1 banana - 4 c. sopa de aa (80g) - 1/2 pra - 1 colher de sopa de flocos de amaranto - 3 pedras de gelo

*Quantidade calria total: 236 Kcal

SHAKE PR-TREINO DE KIWI/MORANGO FUNCIONAL INGREDIENTES: . . . . . . 1 Kiwi mdio ou 6 morangos 200 ml de gua gelada 2 c.sopa de aveia em flocos finos 100ml de iogurte desnatado 0% acar 2 castanhas do Par/Brasil 2 pedras de gelo

Modo de preparo: Bater todos ingredientes no liquidificador e ingerir cerca de 30 - 40 minutos antes do treino.

*Informao nutricional: total= 208 kcal >>> 32g de carboidratos >>> 12g de protenas >>> 4g de gorduras

BOLO INTEGRAL DE WHEY PROTEIN DE BANANA E MA COM QUINOA E AVEIA INGREDIENTES: 3 ovos (3 claras e 1 gema) 3 bananas picadas 1 ma (com casca) picada em cubinhos 4 colheres de sopa de leo de girassol 1/2 xcara de leite desnatado 1 xcara de ch de farinha de trigo integral 1/2 xcara de aveia em flocos 3 colheres de sopa de quinoa em flocos 2 scoops de whey protein sabor baunilha 4 colheres de sopa de sucralose 1 colher de ch de canela 1 colher de sopa de fermento em p PREPAPRO: Bata os ovos, o leo, o leite, a aveia, a quinoa, o whey, a sucralose e o fermento no liquidificador. Despeje em um recipiente e acrescente as bananas e a ma misture e reserve. Em uma forma untada com oleo em spray, despeje a massa e polvilhe a canela por cima, deixe assar em fogo mdio/alto por cerca de 20 min ou at sentir que o bolo esteja totalmente assado.

SHAKE DE IOGURTE PROTEICO COM COLGENO - IDEAL PS-TREINO Ingredientes: 200ml iogurte batido desnatado light - sem acar 2 colheres (sopa) de linhaa dourada triturada 1 envelope de gelatina hidrolisada sem sabor . 1 dose de whey protein sabor baunilha ou chocolate

Modo de fazer: Bata tudo no liquidificador com o 4 pedras de gelo e consuma em seguida. Informao nutricional: total: 170 Kcal 31g de Protena 7g de carboidrato 2g de lipideos Aprender a mo

O Que Comer Antes de Dormir Para Ganhar Msculos? Muitas pessoas tem dvidas do que devem e no devem comer antes de dormir para ganhar massa muscular magra. Como durante o sono ficamos muito tempo sem comer, o ideal que nossa ltima refeio seja composta por protenas de lenta absoro, aliada com algumas gorduras boas. Um suplemento que cumpre essa tarefa a casena, porm voc no precisa suplementar se no quiser. Existe um alimento timo para esse caso que o Queijo Cottage. Antes de dormir, voc pode fazer uma mistura simples de queijo cottage com atum, alm de incluir algumas gorduras boas como pasta de amendoim ou nozes, e sua noite de sono estar bem abastecida para minimizar o catabolismo. Procure evitar o consumo de carboidratos na ltima refeio, pois nessa hora nosso corpo desacelera o metabolismo e no utiliza tanta energia. Dessa forma, o carboidrato acaba sendo armazenado como gordura, o que no nosso objetivo.

CONHEA OS SUPLEMENTOS MAIS USADOS Creatina Este o suplemento alimentar mais comumente usado. Ele existe naturalmente nos alimentos, mas um suplemento ir fornecer uma forma mais concentrada. Mesmo o mais leve dos fisiculturistas usam creatina monohidrato como um produto independente. Diferentes marcas conter diferentes pontos fortes e de qualidade de creatina e tambm vem em vrias formas, como p e lquido. Protena Esta uma ampla categoria de produtos, que inclui barras de protenas, p e de bebidas liquidas. Eles podem vir em vrios sabores deliciosos e so geralmente usados depois de um treino, como por exemplo suplementos, whey protein, que deriva das protenas do leite, e a casena. Anti-estrgeno Estrognio o inimigo de fisiculturistas masculinos. Utilizar estes produtos com cautela, mas uma vez que voc trabalha fora a dosagem correta para voc, voc vai notar a diferena. Glutamina Glutamina aumenta o seu hormnio de crescimento natural e auxilia na recuperao de treino. Toda suplementao que envolve glutamina, pode ter excelentes resultados. Aminocidos Estes so os blocos de construo da protena assim que so uma necessidade bsica para a construo muscular. H muitos produtos baseados em aminocidos disponveis, escolha sempre uma marca respeitvel. Como por exemplo, Nutek, NeoNutri, Universal, Probitica, MidWay, Body Action, Cyberform, Suplemente, D.N.A., IntegralMedica, Solaris Nutrition, NutriSport, Body Action

ALIMENTOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR Protena: Carnes magras, frango, peru assado, carne de coelho, soja, legumes, ovos brancos, tofu, lentilhas, atum, salmo, ervilhas, sardinha, presunto, barragens de cordeiro, feijes secos, codornizes, chourio, gro de bico, queijo parmeso , bacalhau, fgado bovino, bacalhau, amndoas, avels. Hidratos de carbono: Biscoitos, bananas, cerejas, morangos, po, mamo, massas, cereais, batatas, aveia, laranja, e cada variedade de frutas. Gordura: leos vegetais tais como leo de oliva, os alimentos de lpidos LDL, como os encontrados no peixe, manteiga de amendoim natural ou porca, alguns queijos. A tabela mostra um nmero de o mais adequado para voc manter uma dieta adequada com alimentos para aumentar a massa muscular, no se esquea que se voc comer a eles que voc ser mais rpido em sua vitria contra a magreza ou flacidez.Incapacidade de utilizar as calorias para estimular o desenvolvimento muscular e esto se concentrando sua vida total sedentria, ento no se iluda pensando que hora de realizar a atividade pelo menos 45 a 60 minutos por 3 dias para ativar. Pode ser usado por 20 a 30 minutos por dia a p ou correr para dar-lhe a idia de que o esporte favorvel a ganhar peso com uma boa dieta com alimentos para ganhar massa muscular e mostrar-lhe. Outra recomendao que voc se props a melhorar o esporte para calorias de frutas e carboidratos, mas so ousados para ganhar peso, se voc no usar as energias correspondentes so transformadas em gordura. Faa a sua lista de alimentos para engordar massa muscular em 45 40-15% a fim de protenas, carboidratos e gorduras insaturadas.

A IMPORTNCIA DO DIA DO LIXO Hoje explicarei em um breve resumo qual a finalidade do Dia do Lixo, apesar do dia do lixo ser um alivio para dietas de restrio calrica e aguardado por muitos a sua real funo no comer o que tem vontade, mas sim tapear o organismo. Antes devemos lembrar uma pessoa que entra em uma dieta de restrio calrica (Cutting) esteve em uma alimentao que antes tinha um numero de calorias muito maior do que agora e isso acarretou em um acumulo de gordura em seu corpo. Assim est com um acumulo de tecido adiposo, de clulas gordurosas. Existe um hormnio chamado Leptina, cujo se produz nas clulas adiposas dos tecidos gordurosos, esse hormnio tem a capacidade de controlar a velocidade do seu metabolismo, quanto mais gordura h no corpo, mais Leptina est sendo produzida acarretando em um metabolismo cada vez mais rpido. Assim quando a pessoa comea a sua dieta, a mudar seus hbitos h um tremendo choque de metabolismo acarretando em grandes percas de peso, sendo + 80% gordura corporal. Porm com o passar do tempo cada vez mais difcil perder gordura, mesmo seguindo a dieta rgida e comendo basicamente o mesmo numero de calorias dirios. Isso acontece devido a falta de leptina no corpo, por mais que ainda haja um grande acumulo de gordura corporal as clulas do tecido adiposo ja esto esgotadas e ai que se encaixa o DIA DO LIXO. O dia do lixo vem para tapear o organismo, aquela bomba caloria, rica em gorduras, carboidratos e protenas faz com que seu crebro produza mais leptina para digerir aquela quantidade de calorias enorme rapidamente e onde samos ganhando, como se voc desse o passe livre e o crebro te recompensa-se com um UP em seu metabolismo, fazendo ele voltar a trabalha mais rapido. Assim voltando a queimar mais gordura e perdendo mais peso durante os outros dias e atingindo a maior definio. Lembre-se que o perodo MINIMO de dia do lixo de 7 dias, mas o ideal a cada 10 dias de dieta.

DIETA BALANCEADA Uma dieta bem balanceada deve conter quantidades adequadas dos nutrientes essenciais, protena, gordura, carboidratos, vitaminas, minerais e gua. Algumas pessoas se concentram no consumo de um grupo alimentar e se esquecem dos outros. Como consequncia no conseguem muitos ganhos ou ficam gordos. o caso daqueles que consomem excessivas quantias de carboidratos com o intuito de ganhar peso, e ganham, mas em forma de gordura. Embora todos precisem de nutrientes essenciais e energia, as propores diferem conforme a fase da vida. A criana tem necessidades diferentes das do av, e a gestante tem necessidades distintas de sua filha adolescente. As necessidades tambm variam conforme o sexo. Alm disso, variaes individuais do estilo de vida podem determinar diferentes exigncias de nutrientes. Um corredor de longa distncia em treinamento para uma maratona tem necessidades nutricionais um tanto diferentes das de um sedentrio. O indivduo que tenta perder peso precisa equilibrar as perdas calricas com a adequao de nutrientes. A pessoa que deseja ganhar peso precisa aumentar o nvel de nutrientes de forma equilibrada, para ganhar msculos, e no gordura. Assim, h inmeras condies que podem influenciar as necessidades de nutrientes e o conceito de dieta balanceada. Com uma dieta balanceada possvel atingir os objetivos que queremos em nosso corpo com qualidade.

Clara de Ovos A Melhor Fonte de Protenas Que Existe inegvel que os fisiculturistas so viciados em protena. Para alguns deles, msculo sinnimo de protena, portanto comer mais protena significa ganhar mais msculos. No nenhum pouco incomum encontrar fisiculturistas que devoram 1 dzia de ovos por dia; tudo para consumir a melhor fonte de protenas que existe: a clara de ovo! PORQUE A CLARA DE OVOS TO BENFICA A clara de ovos a forma mais pura de protena que podemos encontrar. Um copo de 325gr contm 26gr de protena pura e apenas 2gr de carboidratos, sem gordura e sem colesterol. A protena encontrada nos ovos possui qualidade superior encontrada nas carnes e peixes. Elas so 100% bio disponveis, o que significa que os aminocidos no so desperdiados. Nenhum tipo de protena artificial pode fazer isso. COLESTEROL Muitas pessoas dizem que o consumo dirio de ovos prejudicial devido ao colesterol. Porm, o colesterol do ovo no ruim, pelo contrrio. O problema que as pessoas preparam ovos em frigideiras encharcadas de leo, e claro que isso no bom. Opte sempre por regar sua frigideira moderadamente, usando um pincel se possvel, ou simplesmente cozinhe os ovos.

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