Cereales Integrales en Grano Estos son los alimentos principales, comprendiendo de 40 a 60% del porcentaje total del consumo

diario por peso. Idealmente, los cereales preparados en forma integral son el centro de cada comida, en especial arroz integral, mijo y cebada. Ocasionalmente pueden usarse otros, incluyendo granos de trigo integral, centeno, choclo, avena y sarraceno. Pastas de harinas integrales, incluyendo udon, soba y somen pueden comerse dos o tres veces por semana. Pan integral, molletes u otros horneados, en especial pan de harina de trigo o centeno sin levadura, pueden tomarse dos a tres veces por semana. El hesitan, fu, smola, avena arrollada, bulgur, cuscs, galletas de arroz y otros productos de granos pueden tomarse ocasionalmente como parte de la porcin de cereales. Los cereales y sus productos incluyen: Uso Regular Arroz Integral de grano corto Arroz integral de grano mediano Arroz integral de grano largo (para climas tropicales y ms calurosos) Mijo Cebada Trigo en grano Maz (choclo o grano) Avena en grano Centeno Sarraceno Uso Ocasional Arroz Integral dulce Arroz silvestre Mochi (arroz dulce machacado) Hato mugi (cebada perlada) Espelta Trigo partido (bulgur) Cuscs Avena cortada en pequeos pedazos Avena arrollada Centeno arrollado Polenta fresca molida Qunoa Amaranto Arroz basmati Arroz blanco Otros cereales integrales tradicionalmente usados o comnmente consumidos Uso Ocasional: Harinas Pastas de trigo (udon, comen, tallarines) Pastas de sarraceno (soba) Chapatis de trigo Pan de trigo sin levadura

Pan de centeno sin levadura Seitn Fu Tortilla o arepa (de maz) Pasta de maz Pasta de arroz Pasta de espelta Pan kayu Otros productos de cereales integrales tradicionalmente usados o comnmente consumidos Uso infrecuente Molletes Bizcochos Galletas Panqueques Pasteles Galletas de arroz Maz inflado (popcorn) Cereales inflados Papas fritas Galletitas Los granos pueden constituir alrededor de la mitad de la comida por peso (50%) o un tercio (35%) por volumen. En la mayor parte de los hogares macrobiticos el arroz integral en olla a presin o hervido es la base alimentaria, cocido fresco una vez al da. Entre las numerosas variantes y combinaciones, el arroz integral puede cocerse con 10 a 20 por cierto de mijo, cebada perlada o comn, trigo, choclo, avena, etc. El arroz integral puede cocerse con 10-20% de azuki, soja negra, garbanzo, etc. En olla a presin, la proporcin grano por agua debe ser de 1 x 2. ocasionalmente puede hervirse en olla comn. Para sazonar, usar una pizca de sal marina por taza de grano crudo. Un delicioso potaje para comer por la maana puede hacerse usando las sobras de arroz u otros cereales, agregar un poquito ms de agua para suavizar, cocinar a mnimo por 2-3 minutos ms y condimentar con a 1 cucharadita de miso por taza de cereal al final de la coccin. Otros platos populares incluyen arroz frito con verduras, pastas fritas con verduras, arroz integral con arroz moti, arroz con semillas de loto, arroz con semillas de ssamo, arroz con castaas secas previamente remojadas, sucio de arroz y verduras, guiso de cebada o mijo con verduras dulces y potajes hechos con las sobras de cereales para el desayuno. Los cereales pueden guardarse durante 24 horas y usarse al otro da como potaje, al vapor, recalentados, agregados a sopas o fritos.

Sopa

Una o dos porciones de sopa, sea una taza o cuenco, condimentada con miso, shoyu o sal de mar son recomendadas, comprendiendo un 5% de la ingestin diaria.

Pueden prepararse con diversos ingredientes, como algas, verduras de estacin, porotos y cereales. En la mayor parte de los hogares macrobiticos se toma la sopa de miso con wakame y verduras de estacin, una vez al da o ms. Usar cebada, arroz integral o hatcho aejado 2 a 3 aos. Con frecuencia tambin se toma caldo de shoyu. La sopa de zapallo, de mijo y verduras dulces, de zanahoria y otras verduras dulces son deliciosas y pueden tomarse a menudo. Otras sopas de verduras populares incluyen las de brcoli, de coliflor, de cebolla, de apio, de hongos, y otras. La sopa de cebada con verduras es muy satisfactoria, como tambin las de otros granos y verduras. Las sopas de porotos son espesas y llenan, incluyendo las de poroto negro, blanco, moteado, lenteja, azuki y arveja. Otras combinaciones buenas son las de tofu y verduras, daikn y verduras verdes y pastas y verduras. La sopa hecha con pescado de carne blanca y verduras (sin lcteos) puede tomarse ocasionalmente por los que comen alimento animal.

Verduras Un 20 a 30% de la alimentacin diaria incluye verduras frescas preparadas de distintas formas, incluyendo al vapor, hervidas o saltadas (con un poco de aceite de ssamo u otro aceite no refinado). Se recomienda un equilibrio de verduras de hoja verde, redondas y de raz, en mayor proporcin cocida y una porcin pequea en forma de ensaladas o pickles. Uso regular: verduras de hoja Col comn y rizada Berro Puerro Hojas de mostaza Repollo chino (napa o hakkussai) Hojas de zanahoria Hojas de daikn Hojas de nabo Perejil Escalonia Diente de len Brcoli rabe Rcula Bok choy Pak choy Uso regular: verduras redondas o de tierra Brcoli Coliflor Cebolla Repollo

Zapallito Zapallo Zapallo Hokkaido Calabaza Rutabaga (nabo de suecia) Nabo Repollitos de Bruselas Arracacha Juda verde Uso regular: verduras de raz Zanahoria Bardana Chivira Daikn Rabanito Loto Diente de len Jinejo (papa de montaa) Uso ocasional de las verduras Remolacha Apio Achicoria Endivia Cebolln Cebolla de verdeo Tuslago Pepino Escarola Ajo Arveja Lechuga Colinabo Hongos Repollo colorado Salsif Shiitake Habichuela verde Brotes diversos Alubia Calabacn (zapallito) Zucchini Uso infrecuente de las verduras (evitar) Alcaucil Esprrago Palta Brotes de bamb Berenjena

Hinojo Helecho Jinseng Espinaca de nueva Zelandia Quimbomb Morrn (verde o rojo) Pltano Papa Verdolaga Bolsa de pastor Acedera Espinaca Batata (boniato) Acelga ame Tomate En todo lo posible usar verduras orgnicas Si las verduras han sido tratadas con qumicos o enceradas, enjuagar suavemente con agua salada y pelar. No se recomienda usar olla a presin para cocinar verduras. En lo posible usar verduras frescas y no congeladas o enlatadas. Cocinarlas frescas todos los das y tratar de usarlas el mismo da, pues pierden su frescura y energa si se dejan toda la noche. Preparar diariamente o regularmente las de hoja al vapor. Dos a tres veces por semana preparar verduras al estilo nichime con diversas combinaciones de verdura redondas y de raz, como zanahoria, chivira y repollo; zapallo, cebolla y daikn; repollo y cebolla; nabo shiitake y repollo con un poco de kombu. Dos a tres veces por semana preparar zapallo con azuki y kombu. Otros platos ocasionales pueden incluir daikn seco y kombu; daikn y sus hojas; zanahoria y sus hojas; nabo y sus hojas, o diente de len y sus hojas. Con regularidad se puede comer ensalada escaldada. Con regularidad se puede comer ensalada prensada (pickles rpidos). Estando en buena salud, 1 o 2 veces por semana se puede comer ensalada fresca con salsas naturales, incluyendo las preparadas con umeboshi, miso, shoyu y jugo de limn, vinagre de arroz, vinagre de umeboshi, tofu, semillas de calabaza, semillas de ssamo, escalonia y perejil. Dos o tres veces por semana se pueden comer verduras saltadas. Dos o tres veces por semana se pueden comer verduras al estilo kinpira. Se puede preparar un guiso hecho con tofu fresco o seco, tempeh o hesitan y verduras, una o dos veces por semana. Varias veces por semana pueden disfrutarse una nabe de verduras escaldadas, tofu, mochi, tempeh y pastas preparado sobre la mesa al estilo japons, como plato festivo.

Porotos El 5% de consumo diario deberan ser porotos, como el azuki, lenteja, garbanzos o soja negra. Estos generalmente se cocinan todos juntos con kombu y otras algas marinas o con un pequeo volumen de cebollas o zanahorias. Otros porotos pueden ser usados ocasionalmente, dos a tres veces por mes. Condimentar con un poco de sal marina o miso o shoyu y ocasionalmente los porotos pueden ser endulzados con malta de cebada. Pueden usarse regularmente derivados como tempeh, natto y tofu fresco o seco, pero en cantidad moderada. Uso regular Porotos Azuki Garbanzo Lenteja Soja Negra Uso regular derivados Tofu (fresco o seco) Tempeh Natto (porotos de soja fermentados) Uso ocasional porotos Anasazi Frijol de carete Frijos negro Frijos colorado Lenteja colorada Haba Mung Poroto blanco Poroto moteado Soja amarilla Arveja seca Otros porotos tradicionalmente usados o comnmente consumidos. Uso ocasional derivados Okara (residuo de la preparacin del tofu) Leche de soja (casera) Yuba (nata de leche de soja) Exceptuando los porotos blandos, como la lenteja y la arveja, la mayor parte son duros y necesitan remojo por varias horas a toda la noche para mejorar su digestibilidad. Los porotos se condimentan tradicionalmente con sal marina, miso, shoyu o un trocito de kombu, que puede o no comerse. Los porotos pueden hervirse, cocinarse a presin o muy ocasionalmente hornearse.

Las combinaciones que se recomiendan incluyen porotos cocidos con kombu; con zanahoria y cebolla (20%), con zapallo (diversos tipos-de 30 a 50%); azuki o soja negra (70-90%) con castaa (10-30%); porotos en sopas con otras verduras; porotos (90%) combinados con cereales (10%) Tratar de usar los platos de poroto dentro de las 24 horas.

Algas Marinas Una porcin pequea de algas se consume diariamente, alrededor de un 2% del volumen total, incluyendo wakame y kombu cocidas con los cereales diarios, sopas u otros platos regulares. Una media hoja u hoja entera de nori tostada puede tomarse diariamente. Unas dos veces por semana debera prepararse un pequeo plato secundario de hijiki o arame. Las dems algas son opcionales. Tambin pueden consumirse en forma de condimento. Uso regular Una hoja de nori tostada Wakame Kombu Uso ocasional Arame Hijiki Uso opcional Agar-agar Dulse Musgo irlands Mekabu Otras algas tradicionalmente usadas o comnmente consumidas. La wakame y kombu se usan regularmente en sopas y platos de porotos y verduras. Las hojas de nori pueden tostarse sobre una llama y comidas solas, pulverizadas sobre cereales, usadas para preparar suchi o bollos de arroz, escamadas o cocidas como condimentos. Unas combinaciones gustosas para platos secundarios incluyen arame o hijiki con cebolla; arame o hijiki con choclo dulce; arame o hijiki con tofu seco y zanahoria; arame o hijiki con tempeh y raz de loto; arame o hijiki con daikn seco y cebolla. El agar-agar puede usarse para preparar kanten o spic, una gelatina deliciosa que puede ser preparada con frutas, jugos, verduras, caldo o porotos.

Condimentos Los condimentos proveen sabor y color especficos y ayudan a equilibrar la comida. Deben estar disponibles sobre la mesa para uso optativo. Su utilizacin reglar incluye el gomasio (preparado habitualmente en proporcin e 1 parte de sal por 16 de

semillas de ssamo); kombu, kelp o wakame en polvo; umeboshi y tekka. Pueden usarse diariamente en cereales y verduras, pero en cantidad moderada y segn el apetito y las necesidades personales, alrededor de una cucharadita por da. Uso principal Escamas verdes de nori Gomasio Polvo de algas con o sin semillas de ssamo tostado Shiso en polvo Tekka Umeboshi Otros condimentos Vinagre de arroz integral Miso cocido con escalonia Nori Shio kombu Shiso en polvo con ssamo tostado Umeboshi con escalonia Vinagre de umeboshi Otros condimentos tradicionalmente usados Se recomienda preparar el gomasio casero en proporcin de 16 a 18 partes de semillas de ssamo tostadas por una de sal marina. El gomasio en las tiendas es en general muy saldo y puede no ser fresco.

Aderezos Los principales incluyen sal de mar sin refinar, el miso y el shoyu. Slo los procesados naturalmente sin qumica deben usarse. En general, los aderezos se usan en la cocina y no en la mesa. El sabor debe ser moderado, ni muy fuerte ni muy suave. La sal de mar que fluye libremente es la estndar. Evitar la sal de mar gis o la blanca de alto tenor en minerales pues pueden causar fuertes efectos yang contractivos. Para la sopa de miso diaria usar el de cebada, arroz integral o el hatcho aejados 2-3 aos. Los misos blanco, rojo, amarillo o los de otro color ms claro y poco aejados pueden usarse ocasionalmente en salsas, aderezos o platos especiales. El jengibre, el vinagre de umeboshi, el vinagre de arroz integral, el tamari (shoyu sin trigo), cscara de limn y naranja y otros, pueden usarse ocasionalmente, como tambin el mirin (un vino dulce para cocinar) Uso regular Miso de cebada Miso de arroz integral Hatcho miso Shoyu Sal marina sin refinar Uso ocasional Jengibre

Rbano picante Mirin Inagre de arroz Pasta de umeboshi Umeboshi Vinagre de umeboshi Ajo Limn Miso rojo Miso blanco Miso amarillo Tamari (salsa de soja libre de trigo) Otros de uso comn y tradicional Aceite de cocina Para cocinar se recomienda el aceite procesado naturalmente, de presin a fro. Se lo usa para frer el arroz y otros cereales, pastas y para saltar verduras, unas 2 a 3 veces por semana. Puede usarse tambin para frituras profundas o para tempura. Siempre se lo usa cocido y no crudo o en la mesa. Uso regular Aceite de ssamo (oscuro o claro) De maz orgnico De semilla de mostaza Uso ocasional Aceite de crtamo Aceite de girasol Aceite de soja Aceite de oliva Aceite de man Otros aceites vegetales de uso comn y tradicional Pickles Los pickles o encurtidos ayudan a la digestin y se comen en pequea cantidad, una cucharadita o menos por da. Uso regular (tipos) Salvado Salmuera Miso Prensado Chucrut Takuan Shoyu Umeboshi Otros pickles de uso comn y tradicional

Bebidas La bebida principal es el t banch. El t de cebada, el de arroz integral y otros ts tradicionales estimulantes y no aromticos, pueden tambin tomarse regularmente. Utilizar agua de manantial, de pozo profundo o filtrada de buena calidad y evitar el agua quimicalizada de la canilla, destilada o el agua mineral (an como bebida en ocasiones sociales). Cada semana se pueden tomar dos a tres copas de jugo de zanahoria fresco o de otra verdura. Los cafs de cereales, el t verde y otras bebidas de uso ocasional pueden tomarse varias veces por semana. La cerveza, sake y otras bebidas de uso frecuente pueden tomarse unas pocas veces al mes. Uso regular T banch (kukicha) T de cebada tostada T de arroz integral Agua de manantial Agua de pozo Agua filtrada Uso ocasional Jugo de zanahoria Jugo de apio Jugo de manzana, sidra de manzana u otros jugos de frutas, de clima templado T de diente de len Caf de cereales (sin higos, dtiles o edulcorantes tropicales) T de kombu T mu Bebida de verduras dulces T verde T de umeboshi Otros ts y bebidas tradicionales no estimulantes y no aromticas. Uso infrecuente Ts de hierbas Cerveza Sake Vino Otras bebidas alcohlicas Leche de soja (con kombu u otros ingredientes), leche de arroz u otras bebidas comerciales altamente procesadas T de polvo de brotes de cebada Bebidas gaseosas sin azcar Otras bebidas Alimentos complementarios para personas con buena salud

Adems de los grupos de alimentos para consumo diario recin descriptos, los que en general gozan de buena salud pueden desear complementar su dieta con algn alimento animal ocasional, fruta, semilla y nueces, bocadillos y postres.

Alimentos animales Estos son opcionales y no necesarios para la salud y vitalidad diaria. Si se desean, el pescado y los mariscos son los de mejor calidad animal para consumo en zonas templadas. Una o dos veces por semana puede consumirse pescado de carne blanca en poca cantidad. Por lo general el pescado debe prepararse al vapor, hervido o escaldado y slo muy ocasionalmente al horno, asado o frito. Limitar el atn, el salmn, camarn y otros de carne roja o azulada, o crustceos, a una o dos veces por mes. El pescado debe siempre ser comido con raz de daikn rallada, limn, rbano picante u otras decoraciones que ayuden a digerir las grasas y aceites. Idealmente debiera comerse junto con muchas verduras frescas y cereales como parte de una comida equilibrada. Uso ocasional Bacalao Lenguado Abadejo Hipogloso Cra de bacalao Cubera roja Trucha Otros pescados de carne blanca Uso infrecuente pescado Pomtomo Iriko (pescaditos secos) Anguila Salmn Rbalo Pez espada Atn Otros pescados fuertes Uso infrecuente mariscos Almeja Mejilln Cangrejo Langosta Ostra Venera Camarn Otros mariscos Frutas Las frutas de clima templado pueden disfrutarse dos o tres veces por semana, incluyendo manzana, pera, bayas y meln. Pueden comerse frescas en estacin, cocidas

o secas. En todo lo posible evitar las frutas tropicales. Algn jugo o sidra puede ser tomado ocasionalmente. Uso ocasional Manzana Damasco Zarzamora Arndano Meln Cereza Rspano Pasas Grosella Pomelo Uva Meln dulce Naranja Durazno Pera Ciruela Frambuesa Fresa Mandarina Sanda Otras frutas de clima templado Nueces y semillas Se pueden comer en poca cantidad, alrededor de una taza pequea por semana, sin sal, ligeramente saltadas o asadas. Deben elegirse entre las menos grasas y aceitosas, tales como las almendras, el man, nuez europea y pecan. En todo lo posible evitar las nueces tropicales. Pueden comerse las semillas de ssamo, calabaza, zapallo y girasol pues son menos grasosas y aceitosas que las nueces. Tambin puede comerse ocasionalmente una pequea cantidad de mantequilla de semillas o nueces, pero ser cuidadoso de no consumir de ms. Uso ocasional Semillas de ssamo Semillas de girasol Semillas de calabaza Castaa Almendra Man Pecan Nuez europea Otras nueces y semillas de clima templado Bocadillos y postres La cocina macrobitica incluye un surtido de deliciosos y satisfactorios postres y bocadillos preparados con ingredientes naturales que pueden disfrutarse de vez en cuando.

Para satisfacer el antojo por sabores dulces, usar verduras dulces todos los das en la cocina, beber ocasionalmente la bebida de verduras dulces y tambin el preparado de verduras dulces. Puede comerse con regularidad el mochi, bollos de arroz, sushi y otros bocadillos basados en cereales. Ocasionalmente pueden disfrutarse galletas de arroz, maz soplado y otros bocadillos secos u horneados, pero pueden causar ceimiento, por lo que no conviene comer muchos. Ocasionalmente se pueden usar para un sabor dulce concentrado, un poco de malta de cebada o miel de arroz y amasake. Varias veces por semana se pueden disfrutar pasteles, tortas, galletitas y otros postres duros horneados preparados con ingredientes naturales. Evitar demasiados horneados, que pueden producir mucosidades y otros efectos fuertes. Alimentos dulces de uso regular Repollo Zanahoria Castaa Daikn Cebolla Chivira Todos los zapallos o calabazas Preparado de verduras dulces Bocadillos de uso ocasional Mochi Fideos Maz inflado (popcorn casero sin mantequilla) Cereales inflados Bollos de arroz Galletas de arroz Semillas y nueces Bebida de verduras dulces Sushi de verduras (casero) Otros dulces de uso ocasional Amasake Malta de cebada Miel de arroz integral Jugo caliente de manzana Sidra caliente de manzana Uso infrecuente Jarabe de arce Sugerencias en la forma de comer Comer 2 a 3 comidas por da a horas fijas Comer en un ambiente calmo y pacfico, sentado en la mesa. Evitar hacerlo parado o en movimiento. Comer confortablemente, la cantidad deseada, observando las porciones y orientaciones generales. No se necesita calcular caloras o calcular nutrientes. Beber cuando se est sediento, sin consumir de ms o de menos.

Masticar muy bien, por lo menos 50 veces, preferiblemente 100 veces por bocado. Idealmente, al tomar un bocado, dejar los cubiertos sobre la mesa y masticar a fondo. Luego levantar los cubiertos y tomar otro bocado. Evitar comer y beber demasiado. Idealmente, levantarse de la mesa satisfecho, pero lleno solo hasta un 80%. Expresar su apreciacin por Dios, el Universo o la naturaleza por el alimento recibido y la energa dedicada a cultivarlo. Puede tomar la forma de agradecimiento, plegaria, meditacin o un momento de silencio antes y despus de la comida. Evitar o limitar los alimentos y bebidas fras o heladas, servidas con cubitos, pues pueden afectar los intestinos o riones. Evitar los alimentos cocidos con electricidad o microondas en todo lo posible. Lo ideal es la cocina a lea, gas u otra llama natural. Evitar o limitar todos los alimentos y bebidas con qumica o genticamente alterados y de produccin o tratamiento artificial. Usarlos cultivados en forma orgnica, en especial cereales, porotos, verduras, frutas, aceites, y condimentos. Hoy en da el maz y la soja son los que se cultivan ms ampliamente con mtodos genticos. Los testeos en laboratorio indican que la mayor parte de los alimentos ene l supermercado y en las tiendas de productos naturales que contienen esos productos, son genticamente alterados. Ser cuidadoso de utilizar slo productos orgnicos o naturales. Evitar o limitar comer bocadillos tarde a la noche y dejar pasar tres horas despus de comer antes de acostarse. De otra manera se agobian los intestinos y se estresa el pncreas, los riones y la vejiga.

Alimentos a evitar para una mejor salud En la alimentacin macrobitica moderna los siguientes alimentos deben evitarse o minimizarse en zonas de climas templados. Productos animales Carne de res (hamburguesa, bife, costillas, etc.) Cordero Cerdo (tajadas, hot dog, etc.) Jamn Tocino Salame Ternera Huevos Pollo Pavo Ganso Pato Chorizos Caza (venado, conejo, ardilla, etc.) Otras carnes rojas y aves de corral. Lcteos Manteca Queso

Crema Helado Kefir (leche fermentada) Leche (entera, descremada, suero, cruda, etc.) Crema agria Crema batida Yogur Otros lcteos Verduras tropicales y verduras silvestres Esprrago Palta Berenjena Fenogreco Helecho Morrn verde y rojo Llantn mayor Papa Verdolaga Bolsa de pastor Acedera Espinaca Batata (boniato) Tomate ame Otras verduras tropicales Futas tropicales Banana Coco Dtil Higo Kiwi Mango Papaya Anan Otras frutas tropicales Nueces tropicales Cay Nuez de par Macadamia Pistacho Otras nueces tropicales Azcar y dulces concentrados Sal refinada (yodada, sal de roca, de mesa y qumicamente procesada) Sal de mar gris Sal de mar gris de alto contenido en minerales

Aceite de canola Margarina Aceite de coco Lardo Grasa de pastelera Aceite de palma Aceite de soja Aceites vegetales qumicamente procesados Hierbas aromticas Especias Ginseng Otros que producen efectos extremos Productos de la soja altamente procesados En contraste con los alimentos derivados de la soja procesados en forma tradicional y natural, han aparecido en el mercado otros altamente procesados. No e los recomienda y pueden producir efectos extremos. Tambin pueden ser producidos con soja genticamente modificada. Leche de soja (endulzada con azcar o edulcorante qumicos) Margarina de soja Mayonesa de soja Helados de soja Yogur de soja Soja texturizada Harina de soja desgrasada Genistein Lecitina Frmulas para infantes de soja Otros productos y derivados de la soja altamente procesados Otros alimentos procesados Arroz pulido (blanco no orgnico) Harina blanca refinada Enlatados Coloreados Frizados De ingeniera gentica Alimentos instantneos Irradiados Pulverizados Alimentos procesados con: Aditivos Colorantes artificiales Qumicos Emulsionantes Conservantes Estabilizantes Otros alimentos altamente procesados Vitaminas y complementos

Pldoras de vitaminas (naturales o sintticas): Complejo B B1 B2 B6 B12 Biotina C Colina E cido flico Inositol Niacina Niacinamida PABA cido pantotnico Otras vitaminas Suplementos minerales: Harina de huesos Calcio Dolomita Hierro Selenio Zinc Otros minerales Polen de abeja Cartlago de tiburn Levadura de cerveza Hgado desecado Pldoras dietticas Ginseng en tabletas o pldoras Tabletas herbarias Otros productos similares Orientaciones dietticas para aquellos con buena salud general Las siguientes orientaciones pueden ser seguidas por personas con usual buena salud. Pueden necesitarse algunos ligeros ajustes para cada persona segn clima, medio ambiente, edad, sexo, nivel de actividad y otros factores. Por favor revisar la seccin anterior para una lista abarcativa de los alimentos macrobiticos recomendados para climas templados y los que deben eliminarse para una mejor salud. 1. Evitar todos los alimentos animales excesivamente yang, incluyendo carne de vaca, cerdo, cordero, pollo, pavo, huevos, queso salado y otras carnes, aves de corral y lcteos pesados. 2. Evitar todas las bebidas y alimentos excesivamente yin, incluyendo azcar, chocolate, miel de abeja y otros edulcorantes concentrados; leche, manteca, crema, helados, yogur y otros lcteos livianos, arroz blanco, harina blanca y otros cereales pulidos y refinados en forma de pan; excesos de frutas y jugos; alimentos de origen tropical y subtropical, como tomate, papa y morrn;

3.

4. 5. 6.

7.

hiervas aromticas y especias; caf, t negro y otros estimulantes como alcohol, drogas y medicaciones. Eliminar todos los alimentos quimicalizados, irradiados y genticamente modificados, y otros alimentos tratados o procesados artificialmente. En todo lo posible usar alimentos de cultivos orgnicos, en especial los cereales integrales, porotos y sus derivados, verduras, frutas, aceites, y otros condimentos y aderezos Evitar todos los alimentos y bebidas fras servidas con hielo. Eliminar o limitar el uso de cocinas elctricas o microondas. En todo lo posible preparar la comida usando gas o fuego de lea o de otros combustibles naturales. La porcin principal de la dieta debe consistir de cereales integrales. Un 50 a 60% del consumo diario por peso debe consistir de cereales integrales o sus derivados. El primer da, preparar arroz integral de grano corto en olla a presin. Al otro da, preparar arroz integral en olla a presin junto con 20 a 30% de mijo. El tercer da, arroz integral con 20 a 30% de cebada. El cuarto da, arroz integral con 20 a 30% de azuki o lentejas. El quinto da preparar solo arroz integral otra vez. Repetir la secuencia. De vez en cuando puede hervirse en olla comn en vez de olla a presin. Puede prepararse un delicioso cereal de desayuno con restos de arroz cocido y un poco ms de agua para ablandar, cocinando a mnimo por 2-3 minutos ms y condimentando al final con media a una cucharada de miso por taza de cereal. El potaje de desayuno debe ser blando y cremoso, pero de otra manera los granos deben ser ms bien firmes. Para cocinar en olla presin, la proporcin de grano por agua debera ser de 1x2. para condimentar, cocinar con un trocito de kombu del tamao de un sello postal, aunque en algunos casos pueda usarse una pizca de sal marina, dependiendo de la condicin de la persona. Ocasionalmente pueden utilizarse oros cereales cocinados solos o con arroz integral, incluyendo trigo en grano, maz, centeno, y avena en grano, aunque durante el primer mes es aconsejable no usarla. Deberan evitarse el sarraceno y el hesitan, por ser demasiado contractivos. Se puede disfrutar 2-3 veces por semana un poco de pan sin levadura de buena calidad, si hay antojo, preferiblemente cocido al vapor, aunque en algunos casos esto debiera evitarse por unos meses hasta mejorar. Tambin 2-3 veces por semana udon, somen u otras pastas de trigo integral pueden comerse, pero minimizar la soba, que incluye harina de sarraceno y puede tener un efecto muy contractante. Evitar todos los farinceos duros al horno hasta que mejore la condicin, incluyendo bizcochos, galletas, tartas, tortas, molletes y pasteles. Evitar o limitar los granos partidos o procesados, como el bulgur, cuscs, centeno en escamas y granos soplados hasta que mejore la condicin, en cuyo caso pueden tomarse ocasionalmente. Tomar cada da 1-2 porciones de sopa, constituyendo un 5 a 10% de la ingestin diaria. La sopa principal debera ser de wakame y cebolla, zanahoria u otras de verduras de tierra cocidas juntas sazonadas con miso y ocasionalmente shoyu. Un poco de shiitake puede agregarse a la sopa varias veces por semana. El miso puede ser de cebada, arroz integral, o hatcho y naturalmente aejado durante 2 a 3 aos. La condimentacin debe ser moderada, ni muy salada ni muy insulsa. De vez en cuando pueden tomarse sopas de porotos, verduras (en especial verduras dulces) y otras.

8. 25 a 30% de la ingestin diaria debe ser de verduras, cocidas de diversas formas. Pueden usarse todas las de clima templado diariamente, enfatizando las variedades redondas como el zapallo, la cebolla y el repollo con una cantidad moderada de verduras de hoja como la col rizada y comn y hojas de mostaza, y moderada la cantidad de verduras de raz como la zanahoria y el daikn, por lo general preparar lo que sigue, aunque variarn las cantidades y frecuencia segn la persona: verduras al estilo nishime (coccin prolongada), 2 a 3 veces por semana; daikn seco, 1 taza 3 veces por semana; zanahoria y sus hojas o daikn y sus hojas, 3 veces por semana; ensalada escalada, 5 a 7 veces por semana, ensalada prensada, 5 a 7 veces por semana; evitar la ensalada cruda y el aderezo; hojas al vapor, 5 a 7 veces por semana; a menos que sea contraindicado, verduras saltadas, en agua el primer mes en vez de aceite, luego ocasionalmente (2 a 3 veces por semana) un poco de aceite de ssamo pincelado sobre la sartn; verduras al estilo kinpira, saltadas en agua, 2/3 de taza dos veces por semana, luego puede usarse aceite despus de 3 semanas; tofu seco y fresco, tempeh o hesitan con verduras, 2 veces por semana. Verduras al estilo nabe (verduras y pastas ligeramente hervidas en la mesa con tajadas de verduras, tofu, tempeh y mochi), pueden comerse varias veces por semana como plato secundario especial. 9. Un 5% de la ingestin diaria puede ser de porotos tales como azuki, lenteja, garbanzo o soja negra, moderadamente condimentados y en poco volumen. Se cuecen generalmente junto con kombu u otra alga marina o un poco de cebolla y zanahoria. Ocasionalmente pueden usarse otros porotos, dos a tres veces por mes. Condimentar con un poco de sal marina sin refinar o shoyu o miso. Pueden usarse ocasionalmente subproductos de los porotos como tempeh, natto y tofu seco o fresco, pero en cantidad moderada. 10. Cinco por ciento o menos de la ingestin diaria puede ser en forma de algas marinas cocinadas moderadamente y de gusto mediano. Esto incluye kombu y wakame tomadas diariamente cuando se cocinan los cereales, en sopa u otros platos. Una media hoja u hoja entera de nori tostada tambin puede comerse todos los das. Y 2 veces por semana puede prepararse un plato pequeo de hijiki o arame. Todas las dems algas son opcionales. 11. Los condimentos deben usarse con moderacin, incluyendo el gomasio (en proporcin de 1 parte de sal por 18 semillas de ssamo, reducido a 1x16 despus de dos meses), kombu, Kemp y wakame en polvo; umeboshi y tekka. Estos condimentos pueden usarse diariamente sobre cereales y verduras, pero en cantidad moderada y segn los gustos y el apetito individual. 12. Para ayudar la digestin, deberan comerse diariamente algunos pickles caseros preparados en una variedad de formas, en pequea cantidad (una cucharada total.A menos que sea contraindicado, minimizar el aceite durante un perodo de 1 a 2 meses, an el aceite vegetal de buena calidad y luego usarlo solo en pequea cantidad, preferiblemente pincelado sobre la sartn, una o dos veces por semana. 13. Evitar todos los alimentos animales hasta que mejore la condicin. Sin embargo, cada 7-10 das se puede comer una pequea cantidad de pescado de carne blanca si hay antojo. El pescado debe prepararse al vapor, hervido o escalado y decorado con daikn o jengibre rallado para ayudar a la digestin.

Evitar completamente el atn, salmn, los crustceos y otros pescados de carne azulada o rojiza hasta que mejore la condicin. 14. dos a tres veces por semana puede disfrutarse alguna fruta de clima templado, incluyendo manzana, pera, damasco, bayas y meln. Pueden comerse frescas en estacin, secas o cocidas. Evitar en todo lo posible las frutas tropicales. Ocasionalmente se pueden tomar jugos o sidra. 15. Evitar o limitar los postres y dulces, incluyendo los de buena calidad macrobitica, hasta que mejore la condicin. Para satisfacer el antojo por un gusto dulce, usar verduras dulces cada da en la cocina, tomar la bebida de verduras dulces o comer el preparado de verduras dulces. Con regularidad pueden comerse el mochi, bollos de arroz, sushi y otros bocadillos basados en cereales. Ocasionalmente pueden disfrutarse galletas de arroz, el maz inflado y otros secos u horneados, pero pueden ceir, entonces no tomar demasiados. Si hay antojos puede tomarse un poco de amasake, malta de cebada o miel de arroz. Varias veces por semana pueden disfrutarse pasteles, galletas y tortas preparadas al horno, siempre con ingredientes naturales. Evitar demasiadas cosas al horno ya que producen mucosidad, ceimiento y otros efectos fuertes. 16. Una pequea cantidad de nueces y semillas puede tomarse, una taza pequea por semana saltadas o ligeramente escaldadas y sin sal. Seleccionar entre las menos grasas y aceitosas, como las almendras, el man, nuez europea y pecan. Evitar las nueces tropicales en todo lo posible. Pueden usarse as semillas de ssamo, girasol, de zapallo y calabaza, ya que son menos aceitosas y grasosas que las nueces. Ocasionalmente se puede tomar una pequea cantidad de mantequilla de nueces o semillas, pero moderadamente. 17. Los condimentos para uso regular incluyen la sal de mar sin refinar, shoyu, miso u otros, pero deben tener un gusto moderado, ni muy salados ni muy insulsos. Para la sopa de miso diaria usar el miso de cebada, de arroz integral o hatcho que hayan sido aejados 2-3 aos. Ocasionalmente pueden usarse los misos blanco, rojo y amarillo y otros de aejamiento ms rpido, en salsas, aderezos o platos especiales. El jengibre, el vinagre de umeboshi y de arroz integral, el tamari (shoyu sin trigo), cscara de limn o de naranja y otros pueden usarse ocasionalmente, as como el mirn (un vino dulce de cocina) 18. Como bebida principal beber el t banch preparado con fuerza media. Evitar estrictamente el caf, t negro, refrescos y todas las bebidas estimulantes y aromticas, y durante 2 a 3 meses no beber caf de cereales. Para la cocina y para beber usa agua de manantial o de pozo profundo de buena calidad o filtrada, evitando el agua quimicalizada de la canilla o destilada y tambin las gaseosas o agua mineral (aun en casos de reuniones sociales). Pueden tomarse otras bebidas no estimulantes y tradicionales como el t de cebada o de arroz. Cada semana pueden beberse uno a dos vasos de jugo de zanahoria o de otra verdura. 19. Masticar muy bien, por lo menos 50 veces y preferiblemente 100 cada bocado. 20. Evitar comer y beber de ms 21. Evitar los bocadillos tarde de noche, y acostarse tres horas despus de comer.