X Curso Internacional de Ciencias del Deporte Gatorade Sports Science Institute Nutricion deportiva: De la teoria a la prctica Caracas,22 y 23 de octubre

de 2004

Cafena: Buena para qu?

Ma. de Lourdes Mayol Soto, M.Sc. Gatorade Sports Science Institute / Federacin Mexicana de Natacin MXICO

PUNTOS CLAVE La cafena es una sustancia ergognica cuyos beneficios en el rendimiento en ejercicios de resistencia han sido probados consistentemente a travs de los aos. Se ha demostrado que la cafena tambin es un ergognico en ejercicios de corta duracin (4-30 min). No obstante, no tiene efectos en ejercicios intermitentes de 8 a 20 min, ni en ejercicios de sprint (menos de 90 seg). Aunque no se han entendido por completo los mecanismos por los cuales la cafena obtiene su efecto ergognico, hay una creciente evidencia que sugiere que la cafena incrementa el rendimiento al reducir la percepcin del esfuerzo durante el ejercicio. No existe evidencia cientfica que soporte la recomendacin de evitar totalmente el consumo de bebidas con cafena en personas activas, ya que se ha demostrado que a dosis moderadas (alrededor de 300 mg al da) no afecta el estado de hidratacin ni el balance de lquidos durante el ejercicio. A pesar de los efectos ergognicos de la cafena, se debe hacer nfasis en que no es un nutrimento, sino una droga, y como tal, tiene efectos riesgosos potenciales cuando se abusa.

INTRODUCCIN La cafena es una droga socialmente aceptada, que se consume en todo el mundo y ocupa una posicin nica en el mbito deportivo. En el 2004, la Agencia Mundial Antidopaje (WADA por sus siglas en ingls) elimin la prohibicin del uso de cafena en las competencias deportivas. Aunque la WADA continuar monitoreando a la cafena para establecer patrones de su uso en atletas, ya no es considerada una sustancia ilegal. Por tal motivo, la responsabilidad est en los atletas, entrenadores y el personal mdico para entender la fisiologa, el efecto ergognico, los efectos sobre el estado de hidratacin y los riesgos potenciales del uso de la cafena en el deporte. EFECTO ERGOGNICO DE LA CAFENA Desde los primeros estudios realizados a finales de los aos setenta hasta la fecha, se ha mostrado consistentemente que el consumo de cafena (3-13 mg/kg de peso corporal) mejora el rendimiento en el ejercicio de resistencia en aproximadamente un 20-50% cuando se compara con un tratamiento placebo (~35-80 min) (Spriet, 2003).

Se ha demostrado que dosis tan pequeas como 3 mg/kg incrementan el rendimiento, mientras que la dosis ptima est entre 3-6 mg/kg (Graham et al, 1995). Las dosis ms elevadas (9 mg/kg) no generan un incremento adicional en el rendimiento y pueden resultar en toxicidad y perjudicar la funcin cognitiva (Graham, 2001). Una vez administrada, la cafena se absorbe rpidamente (30-60 min) y se distribuye a travs del cuerpo. Despus de su consumo, los niveles de metabolitos de la cafena en la orina llegan al mximo a las 2.5 horas, mientras que la vida media de la cafena en el plasma vara entre 4-6 horas (Kaplan et al, 1997). La cafena normalmente se ingiere 1 hora antes del ejercicio, pero se ha demostrado que su consumo durante el ejercicio, especialmente en las etapas tardas, mejora el rendimiento en el ejercicio de resistencia en bicicleta (Spriet, 2003). Hay una creciente evidencia que sugiere que la cafena tambin es un ergognico durante el ejercicio de corta duracin. Se han observado mejoras en el rendimiento cuando se consume cafena durante competencias simuladas de carrera, ciclismo, remo y natacin con una duracin de 4 a 30 min. Sin embargo, el rendimiento durante pruebas de ejercicio intermitente con una duracin de 8-20 min y durante ejercicios de sprint (menos de 90 seg) generalmente no se ven afectados por el uso de la cafena (Spriet, 2003). Aunque el consumo de cafena no est directamente asociado a la mejora en la capacidad de oxgeno, puede mejorar el rendimiento por el incremento en la resistencia y posiblemente en la potencia. De la misma forma, el consumo de cafena puede mejorar la habilidad de entrenar de un atleta al permitir un entrenamiento ms intensivo y una disminucin de los efectos de la fatiga (Tarnopolsky et al, 2000). Actualmente, no se han entendido por completo los mecanismos por los cuales la cafena obtiene sus efectos de incremento en el rendimiento. Uno de los primeros mecanismos que se propuso fue el efecto metablico, que involucra un aumento en la oxidacin de grasas (ocasionado por el aumento en los niveles de epinefrina) y una disminucin en la oxidacin de carbohidratos (Graham y Spriet, 1996); este mecanismo ahora parece menos probable para la mayora de los ejercicios. No obstante, hay una creciente evidencia que sugiere que la cafena incrementa el rendimiento al reducir la percepcin del esfuerzo durante el ejercicio, ya sea por alterar el manejo de los signos sensoriales en los msculos activos o por afectar directamente al sistema nervioso central (Spriet, 2003). A dosis fisiolgicas, la cafena principalmente acta inhibiendo a los receptores de adenosina que se expresan en una variedad de tejidos y son intermediarios de numerosos eventos de transmisin. La adenosina ejerce un efecto inhibitorio en el cerebro; la cafena es un antagonista de la adenosina que bloquea sus receptores en el cerebro y revierte sus efectos (Spriet, 2003). En cuanto a los efectos de la cafena en condiciones reales de competencia, ha sido difcil realizar estudios de campo bien controlados. Sin embargo, los estudios de laboratorio y las simulaciones de competencias sugieren que la cafena es un ergognico en algunos deportes. La cafena puede consumirse en tabletas o en caf, aunque existe un estudio en el que se report que no hubo incremento en el rendimiento cuando se utiliz caf en comparacin con las tabletas (Graham etal, 1998). La cafena tambin puede consumirse en combinacin con una bebida deportiva con carbohidratos y electrolitos, pero no debe consumirse a partir de bebidas energizantes, debido a los muchos otros componentes de estas bebidas (Spriet, 2003). Es importante mencionar que, al igual que cualquier droga, hay una gran variabilidad individual en las respuestas fisiolgicas a la cafena. Los atletas que estn considerando el uso de cafena en la competencia deben experimentar primero con dosis bajas a moderadas como parte de su programa regular de entrenamiento.

EFECTOS DE LA CAFENA EN LA HIDRATACIN La cafena es considerada como un diurtico moderado, ya que ocasiona un aumento en la formacin de orina por el efecto que tiene en algunas partes de la nefrona renal, causando frecuentemente la necesidad de orinar en la hora siguiente a su consumo. Por tal motivo, a los atletas y personas fsicamente activas con frecuencia se les aconseja que se abstengan de consumir bebidas que contengan cafena, para evitar alterar su estado de hidratacin. Sin embargo, no hay evidencia cientfica que soporte la recomendacin de evitar totalmente el consumo de cafena. Se ha observado que con un consumo diario de cafena menor a 300 mg, la produccin de orina va a ser similar que cuando se consume la misma cantidad de lquido en forma de agua (Grandjean et al, 2000). Esto equivaldra a incluir dentro del consumo de lquido total de un da hasta 2 tazas de caf percolado 1 taza de caf y 2 latas de refresco de cola, por ejemplo. Un aspecto interesante es que se desarrolla tolerancia con un consumo regular de tan slo 4-5 das, disminuyendo los efectos sobre la presin sangunea, frecuencia cardiaca, inicio del sueo y produccin de orina, entre otros (Armostrong, 2002). As, el efecto diurtico disminuir despus de algunos das de su consumo habitual. Por otra parte, se ha observado que durante el ejercicio se inhibe el efecto diurtico de la cafena. Se ha sugerido que el efecto diurtico de la cafena puede ser contrarrestado durante el ejercicio por alteraciones en la funcin renal, mediadas por el aumento en las catecolaminas, la aldosterona y la hormona antidiurtica (Wemple et al, 1997). Si se consumen bebidas con cafena una hora antes del ejercicio, no estimular la produccin de orina durante el mismo. No obstante, la cafena no es la mejor eleccin para el reemplazo de lquidos despus del ejercicio (Gonzlez- Alonso et al, 1992). Adems del efecto diurtico, se conocen otros efectos de la cafena que tambin pudieran alterar los mecanismos para la prdida de calor durante el ejercicio en climas clidos, como el efecto termognico, la estimulacin directa sobre la glndula sudorpara y el aumento de las prdidas de vapor de agua por respiracin en las etapas finales del ejercicio. Sin embargo, los estudios que examinan el efecto de la cafena en el balance de lquidos durante el ejercicio, no muestran un efecto en el volumen plasmtico, el balance de electrolitos, la tasa de sudoracin, la regulacin de la temperatura o la osmolalidad del plasma (Wemple et al, 1997; Falk et al, 1990). EFECTOS SECUNDARIOS A pesar de los efectos ergognicos de la cafena, se debe hacer nfasis en que no es un nutrimento, sino una droga. Como la mayora de las drogas, la cafena tiene efectos riesgosos potenciales cuando se abusa. Estos efectos pueden incluir habituacin, dependencia, tolerancia y sntomas de abandono. La dependencia fsica de la cafena se asocia con la sobre regulacin de los receptores de adenosina, aunque el impacto de esto sobre sus efectos en el incremento del rendimiento requiere de estudios adicionales. La discontinuidad abrupta del uso de la cafena puede resultar en cambios en el estado de nimo, dolores de cabeza, irritabilidad o fatiga, los cules tienen consecuencias negativas en el bienestar, entrenamiento y rendimiento del atleta. Estas respuestas varan dependiendo del atleta y del rgimen de suplementacin con cafena. Por otra parte, algunas personas son sensibles a la cafena y pueden presentar ms fcilmente sntomas como nerviosismo, ansiedad, mareos, dolor de cabeza, insomnio, malestares gastrointestinales y nauseas cuando la utilizan. Hay que prestar especial atencin cuando se consuman dosis muy elevadas que puedan provocar taquicardia, aumento de la presin arterial o arritmia cardiaca.

RESUMEN La decisin de utilizar cafena durante el entrenamiento y las competencias atlticas necesita considerarse cuidadosamente. Aunque la administracin aguda puede resultar en un incremento en el rendimiento, el consumo crnico o excesivo de cafena puede ser perjudicial. Por otra parte, no hay evidencia cientfica que soporte la recomendacin de prohibir totalmente el consumo de bebidas con cafena, ya que en dosis moderadas, no altera el estado de hidratacin ni el balance de lquidos durante el ejercicio.
REFERENCIAS Armstrong, L.E. (2002). Caffeine, Body Fluid-Electrolyte Balance, and Exercise Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (12), 189-206. Falk, B., Burstein, R., Rosenblum, J., Shapiro, Y., Zylber-Katz, E., y Bashan, N. (1990). Effects of caffeine ingestion on body fluid balance and thermoregulation during exercise. Can J Physiol Pharmacol, 68, 889-892. Gonzlez-Alonso, J., Heaps, C.L., Coyle, E.F. (1992). Rehydration after exercise with common beverages and water. Int J sports Med, 13, 399-406. Graham, T.E. y Spriet, L.L. (1995). Metabolic, catecholamine, and exercise performance responses to various doses of caffeine. J Appl Physiol 78:867-874. Graham, T.E., Spriet, L.L. (1996). Caffeine and Exercise Performance. Sports Science Exchange#60, Vol.9, No.1. Graham, T.E., Hibbert, E., y Sathasivam, P. (1998). Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion. Journal of Applied Physiology, 85(3), 883-889. Graham, T.E. (2001). Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performance. Sports Med 31:785-807. Grandjean et al (2000). The effect of caffeinated, non-caffeinated, caloric and non-caloric beverages on hydration. J Am Coll Nutr 19(5), 591-600. Kaplan, G.B., et al (1997). Dose-dependent pharmacokinetics and psychomotor effects of caffeine in humans. J Clin Pharmacol 37:693-703. Spriet, L.L. (2003). Caffeine: Why, When, for What? GSSI 2003 Scientific Conference, Hot Topics In Sports Nutrition. Tarnopolsky, M. y Cupido, C. (2000). Caffeine potentiates low frequency skeletal muscle force in habitual and nonhabitual caffeine consumers. J Appl Physiol 89:1719-1724. Wemple, R.D., Lamb, D.R., y Mckeever, K.H. (1997). Caffeine vs. caffeine-free sports drinks: effects on urine production at rest and during prolonged exercise. Int J Sports Med 18(1), 40-46.