PLAN DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA PARA CORREDORES DE FONDO

REALIZADO POR: LORE ZO A TO IO FRA CO GARCIA E TRE ADOR DEPORTIVO-

1. REAS A TRABAJAR.
- rea subaerbica: Como objetivos fisiolgicos, en esta rea se genera la mayor potencia de remocin de lactato. Se preserva la carga de glucgeno, usando grasas como combustible principal. Desarrolla la base funcional aerbica central y perifrica. Mantiene la base aerbica, preserva la magreza del individuo y aumenta la tasa de glucogenosntesis. Permite entrenar intensidades ms elevadas de entrenamiento. Aspectos metodolgicos: Duracin: 40 a 90 (tiempo de trabajo + pausas) Tipo: Continuo o fraccionado largo. Pausas (si las hubiera): 20 a 1. Frecuencia: cada 6 a 8 horas. Volumen: 50 o 60% Ventilacin pulmonar: suave (boca/nariz). Habla normalmente. Nivel de lactato: 2 a 4 mmol/lt Combustible predominante: Grasas (AGL y TGL) y oxidacin de cido lctico.

Pulsaciones: En un rango entre el 40 y 60% de la FCM (frecuencia cardiaca mxima). - rea superaerbica: Entrenamiento especfico para aumentar la eficiencia del mecanismo de produccin-remocin de lactato (estado de equilibrio). Vital para mejorar la velocidad de crucero para las carreras de fondo y medio fondo. Permite recorrer, a mejor ritmo, ms distancia. Imprescindible para desarrollar el mecanismo de remocin activa despus de series de alta intensidad o luego de una competicin. Aumenta la resistencia aerbica, elevando el umbral de los estados de equilibrio aerbico-anaerbico. Aspectos metodolgicos: Duracin: 25 a 45 (tiempo de trabajo + pausa) Tipo: fraccionado intermedio. Pausas: 30 a 1 15 o hasta 1 30 Frecuencia: se podra entrenar cada 24 horas. Volumen: 18 al 25%. Ventilacin: jadeo moderado por boca. Habla entrecortado o no habla. Nivel de lactato: 4 a 7 mmol/lt. Combustible: glucgeno muscular. - VO2 MAX: Esta rea estimula la mxima capacidad de absorcin de O2 a nivel mitocondrial, acelerando la velocidad enzimtica del Ciclo de Krebs y de la cadena respiratoria. Aumenta el nmero y densidad mitocondrial. Mejora los mecanismos cardiorrespiratorios centrales y perifricos de transporte y difusin de O2 y CO2. En sntesis, incrementa la potencia aerbica. Aspectos metodolgicos: Duracin: 12 a 25 (tiempo de trabajos + pausa) Tipo: Fraccionado corto. Pausas: 1 a 3. Frecuencia: cada 48 horas. Volumen: 5 al 8 %
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Ventilacin: Jadeo evidente por boca a predominio de la profundidad. No habla o habla muy entrecortado. Nivel de lactato: 7 a 10 mmol/lt. Combustible predominante: Glucgeno muscular y glucosa. rea regenerativa: Se utilizar para ejercicios de entrada en calor y vuelta a la calma. Remocin de lactato a piruvato, proceso base de la recuperacin deportiva. Activar el sistema cardio-respiratorio y el metabolismo aerbico de base. Aumento de temperatura corporal. Aspectos metodolgicos: Duracin: 10 a 20. Tipo: continuo. Frecuencia cada 6 horas. Volumen: 15 a 20%. Ventilacin: respiracin suave. Nivel de lactato: 0 a 2 mmol/lt. Combustible predominante: Grasas (>AGL) y oxidacin de cido lctico.

PASOS A SEGUIR PARA EL E TRE AMIE TO DE LA RESISTE CIA E LA CARRERA A PIE

Planificacin de un macrociclo:
Se realizar el test de 1000 metros. Cogeremos las pulsaciones en reposo (recin levantado), y las pulsaciones ms altas obtenidas en el momento de esfuerzo mximo del test (el entrenado debe llegar a su tope de esfuerzo). Realizar mediciones antropomtricas, para llevar un control de la prdida o ganancia de contenido graso y magro del entrenado. Mtodo para obtener la frecuencia cardiaca por reas: RESERVA CRO OTRPICA: Frecuencia cardaca mxima real (FCM Real) Frecuencia cardaca en reposo (FCR) Reserva cronotrpica (RC) = FCM Real - FCR rea regenerativa: RC x 0.5 + FCR (Piso) RC x 0.6 + FCR (Techo) rea subaerbica: RC x 0.6 + FCR (Piso) RC x 0.7 + FCR (Techo) rea superaerbica RC x 0.7 + FCR (Piso) RC x 0.8 + FCR (Techo) rea de mximo consumo: RC x 0.8 + FCR (Piso) RC x 0.9 + FCR (Techo) Ejemplo: Frecuencia cardaca mxima testeada = 200 puls/min. Frecuencia cardaca en reposo = 50 puls/min. Reserva cronotrpica = 200 - 50 = 150 puls/min. Regenerativa: 150 x 0.5 + 50 = 125 puls/min (Piso lmite inferior) 150 x 0.6 + 50 = 140 puls/min (Techo lmite superior)

Subaerbica: 150 x 0.6 + 50 = 140 puls/min (Piso) 150 x 0.7 + 50 = 155 puls/min (Techo)

Superaerbica: 150 x 0.7 + 50 = 155 puls/min (Piso) 150 x 0.8 + 50 = 170 puls/min (Techo) VO2MX: 150 x 0.8 + 50 = 170 puls/min (Piso) 150 x 0.9 + 50 = 185 puls/min (Techo) ota: Realizando un testeo adecuado de frecuencia cardiaca mxima en cada disciplina especifica se puede determinar cada rea funcional y as dirigir el entrenamiento de la mejor manera. Recomiendo un pulsmetro con memoria para las evaluaciones y uno con alarma de piso y techo para realizar los entrenamientos. Primer mesociclo (5 semanas): Crear en estas cinco semanas una slida base aerbica. Trabajaremos en el rea subaerbica. Cogeremos como referencia para entrenarnos, la respiracin. Tambin podremos utilizar la frecuencia cardiaca (tener cuidado con la frecuencia cardiaca, ya que esta referencia no es del todo exacta, puesto que es influenciada por el cansancio, horas de sueo, alimentacin etc..). Yo para esta rea me guiara sobre todo por la respiracin, y me fijara en la frecuencia cardiaca siendo consciente de un posible margen de error.

1 microciclo (1 mesociclo) MAANAS LUNES MARTES MIERCLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO 2 microciclo (1 mesociclo) MAANAS LUNES MARTES MIERCLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO TARDES 45 Subaerbico Musculacin 50 Subaerbico 55 Subaerbico Musculacin 40 Subaerbico Descanso TARDES 40 Subaerbico. Musculacin 45 Subaerbico. 50 Subaerbico Musculacin 40 Subaerbico Descanso

3 microciclo (1 mesociclo) MAANAS LUNES MARTES MIERCLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO TARDES 50 Subaerbico Musculacin 55 Subaerbico 60 Subaerbico Musculacin 40 Subaerbico Descanso

4 microciclo (1 mesociclo) MAANAS LUNES MARTES MIERCLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO TARDES 55 Subaerbico Musculacin 60 Subaerbico 65 Subaerbico Musculacin 40 Subaerbico Descanso

5 microciclo (semana de descarga) (1 mesociclo) MAANAS LUNES MARTES MIERCLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

TARDES 40 Subaerbico Musculacin 45 Subaerbico 40 Subaerbico Musculacin 20 Regenerativo Descanso

En este mesociclo se deben dedicar por lo menos dos das semanales a realizar sesiones de tcnica de carrera (skipping). Las sesiones se realizarn los lunes y mircoles antes de la sesin de carrera subaerbica. Ejemplo de dosificacin: 2 a 5 series de 3 a 6 repeticiones de 12 a 30 con micropausas de 30 a 1 y macropausas de 2 a 4. La intensidad del trabajo no llegar a ser mxima, debe cuidarse muy bien la tcnica. Antes de estos tipos de trabajos, se pueden realizar trabajos de tcnica con movimientos muy lentos cuidando detalladamente la forma de realizar los ejercicios. http://www.youtube.com/watch?v=QAkuSiHROSY http://www.youtube.com/watch?v=e4qILsb5UEg&feature=related http://www.youtube.com/watch?v=1zTSfABVOtc&feature=related En este ltimo enlace te explican como preparar una maratn. Desde este, puedes pinchar una serie de videos correlativos referentes a esta charla sobre la preparacin de la maratn. El estiramiento: Debes saber que es fundamental, y ms a partir de cierta edad, donde la contraccin y agarrotamiento muscular se podra hacer crnico. Por otra parte, si quieres evitar los calambres y tirones musculares. Hidrtate correctamente, trabaja la flexibilidad, ten cuidado con el sobreentrenamiento, respeta los descansos (8 horas de sueo) y toma alimentos ricos en potasio (pltano, aguacate, frutos secos..)

Realiza estiramientos tras las sesiones de carrera y musculacin. Procedimiento (esttico): Estirar y mantener la posicin sin que llegue a doler en 2 series de 20 para cada ejercicio. Recuerda estirar con mucha suavidad. Ejemplo de ejercicios:

Elige alguno de estos ejercicios para completar una sesin de estiramiento de unos 15. Tambin ser importante realizar ejercicios de entrada en calor antes de las sesiones de carrera y de gimnasio. Ejemplo: Trote de 2 a 3 minutos, movimientos articulares, breve sesin de estiramiento y realizar diferentes carreras cortas con saltos o aceleraciones.

Segundo mesociclo (4 semanas): En este mesociclo trabajaremos el rea subaerbica y empezaremos con el rea superaerbica. Deberemos utilizar los resultados en el test de 1000 metros para sacar los tiempos de entrenamiento para el trabajo del rea superaerbica. Para el trabajo del rea superaerbica realizaremos series de 150 hasta 1000 metros, utilizando tambin el fartlek al final de semana como regenerativo. Segn la distancia de la carrera que se este preparando y el nivel del corredor, las series podrn llegar a ser de 2000 o incluso 3000 metros. A mayor distancia de la carrera a preparar, podra interesar llegar a mayor distancia en las series (mnimo llegar por lo menos a series de 1000). Cmo expliqu al principio, para realizar las series dentro de esta rea podemos guiarnos con la frecuencia cardiaca, pero esta tiene un posible margen de error. Por esta razn, yo os aconsejo que a parte de utilizar esta referencia, controlis vuestros tiempos de paso en las series utilizando el mtodo que os explico a continuacin: rea superaerbica: Cmo sacar los tiempos para realizar las series? Para series de 150, 200 y 300 metros, ser tan fcil como realizar una regla de tres para sacar los tiempos de paso cogiendo como referencia el tiempo hecho en el test de 1000 metros. Ejemplo: Imaginaros que realizis los 1000 metros en 3 46. Sabiendo que 3 46= 226 en 1000 metros. En 100 metros sern 22. Por lo tanto las series de 150 metros sern en 33, los 200 metros en 44 y los 300 metros en 66. Para las series de 400 metros deberemos adicionar un 10% al tiempo del test. Ejemplo: Test 1000 metros: 3 46 = 226. Los 100 metros seran en 22. Los 400 metros en 1 28= 88, el 10% de 88 = 9. Esto significa que las series se debern realizar en: 1 28 + 9 = 1 37 Para las series de 600 metros adicionaremos el 15% y para las de 800 y 1000 metros el 20%.

1 semana (2 mesociclo) LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO MAANAS Musculacin Musculacin TARDES Subaerbico 40 Superaerbico (35) Subaerbico 45 Superaerbico (35) Descanso Fartlek (30) Descanso/estiramiento

Desglose 1 semana (2 mesociclo): Martes: Trabajo Superaerbico, realizar 25 repeticiones de 150 metros (en el tiempo que nos corresponda segn el test de 1000 metros, como expliqu anteriormente), con un reposo por repeticin de 55. Jueves: Trabajo Superaerbico, 20 repeticiones de 200 metros (tiempos segn test) reposo por repeticin: 1 Sbado: Fartlek. Decir que este da se utilizar como regenerativo. Por lo tanto buscaremos un terreno lo ms ondulado posible, y nos limitaremos a ir a ritmo suave-medio constante, eso si, tirando en las cuestas que nos encontremos para poder seguir manteniendo ese ritmo (es en estas donde realizaremos los cambios de ritmo). ota: En las sesiones de trabajo superaerbico la progresin no se aprecia como se puede ver en tiempo por sesin, en este caso la progresin ser en metros recorridos por sesin.

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Ejemplo: En este caso, las sesiones son de 35 los dos das. Sin embargo, en la sesin del martes se realizan unos 3750 totales aproximadamente y el jueves unos 4000. 2 semana (2 mesociclo) LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO MAANAS Musculacin Musculacin TARDES Subaerbico 50 Superaerbico (35) Subaerbico 55 Superaerbico (35) Descanso Fartlek (32) Descanso/estiramiento

Desglose 2 semana (2 mesociclo): Martes: Superaerbico. Realizar unas 15 repeticiones de 300 metros (tiempos segn test). Reposo: 1 10 por repeticin. Jueves: Superaerbico. Realizar 12 repeticiones de 400 metros (tiempos segn test). Reposo: 1 15 por repeticin. 3 semana (2 mesociclo) LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO MAANAS Musculacin Musculacin TARDES Subaerbico 55 Superaerbico (35) Subaerbico 60 Superaerbico (35) Superaerbico (35) Descanso/estiramiento Fartlek (35)

Desglose 3 semana (2 mesociclo): Martes: Superaerbico. 9 repeticiones de 600 metros (tiempos segn test). Reposo: 1 20 por repeticin. Jueves: Superaerbico: 7 repeticiones de 800 metros (tiempos segn test). Reposo: 1 25. Viernes: Superaerbico: 6 repeticiones de 1000 metros (tiempos segn test). R: 1 30.

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4 semana (2 mesociclo) LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO MAANAS Musculacin Musculacin TARDES Descanso Subaerbico 40 Fartlek 30 Subaerbico 45 Estiramientos Regenerativo 20 Descanso/estiramientos

Desglose 4 semana (2 mesociclo): Como se puede apreciar esta semana ser de descarga o recuperacin. El Fartlek ser similar al de la semana anterior. Tercer mesociclo (5 semanas): En este periodo, algo ms especfico, se trabajar el rea subaerbica, superaerbica y empezaremos a entrenar tambin el rea de VO2 mximo. Las series para trabajar el VO2 mximo comprendern entre los 150 y los 300 o 400 metros como mximo (Interval Training), con un reposo por serie de 1 a 3. Las sesiones durarn entre 12 y 25 minutos. Para sacar los tiempos de paso para las series, utilizaremos tambin como referencia el tiempo realizado en el test de 1000 metros. Como expliqu anteriormente, tambin podremos guiarnos con la frecuencia cardiaca, siendo conscientes de que esta referencia pueda tener un ligero margen de error. Cmo sacar los tiempos para las series en el rea de VO2 mximo? En este caso, para determinar los tiempos de las series, sustraeremos en vez de aadir al tiempo realizado en el test de 1000 metros. Para las series de 150 hasta 300 o 400 metros sustraeremos el 20% al tiempo realizado en el test. Ejemplo: Si realizamos el test de 1000 metros en 3 46. Segn este dato, los 200 metros nos saldran en 46. A estos 46 le aplicamos el 20%, esto nos dara 9. Por lo tanto deberamos restarle a los 46 los 9, segn este dato, tendremos que hacer las series en 37.

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1 Semana (3 mesociclo) MAANAS LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO Musculacin Musculacin TARDES Superaerbico 35 Subaerbico 45 VO2 mximo 18 Descanso/estiramientos Subaerbico 50 Fartlek 30 Descanso

Desglose 1 semana: Lunes: Trabajo Superaerbico. Realizar 12 repeticiones de 400 metros (tiempos segn test). Reposo: 1 15 por repeticin. Mircoles: Trabajo en VO2 mximo: 10 repeticiones de 150 metros (tiempo segn test), reposo: 1 20 por repeticin.

2 Semana (3 mesociclo) MAANAS LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO Musculacin Musculacin TARDES Superaerbico 35 Subaerbico 50 VO2 mximo 18 Descanso/estiramientos Subaerbico 55 Fartlek 32 Descanso

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Desglose 2 semana: Lunes: Superaerbico, realizar 9 repeticiones de 600 metros (tiempos segn test). Reposo: 1 20 por repeticin. Mircoles: Trabajo en VO2 mximo, realizar 8 repeticiones de 200 metros (tiempos segn test), reposo: 1 40 por repeticin.

3 Semana (3 mesociclo) MAANAS LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO Musculacin Musculacin TARDES Superaerbico 35 Subaerbico 55 VO2 mximo 18 Descanso/estiramientos Subaerbico 60 Fartlek 35 Descanso

Desglose 3 semana: Lunes: Superaerbico, realizar 7 repeticiones de 800 metros (tiempos segn test). Reposo: 1 25. Mircoles: VO2 mximo, realizar 6 repeticiones de 300 metros (tiempos segn test), reposo: 2 por repeticin.

4 Semana (3 mesociclo) MAANAS LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO Musculacin Musculacin TARDES Superaerbico 35 Subaerbico 60 VO2 mximo 20 Descanso/estiramientos Subaerbico 65 Fartlek 35 Descanso

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Desglose 4 semana (3 mesociclo): Lunes: Superaerbico: 6 repeticiones de 1000 metros (tiempos segn test). R: 1 30. Mircoles: rea de VO2 mximo, realizar 5 repeticiones de 400 metros (tiempos segn test), reposo: 2 30 por repeticin.

5 Semana (3 mesociclo) Recuperacin MAANAS LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO

TARDES Subaerbico 40 Musculacin Subaerbico 45 Musculacin Fartlek 30 Regenerativo 20 Descanso

Desglose 5 semana (3 mesociclo): Esta semana se dedicar a recuperar. Se realizarn trabajos suaves y se har hincapi en las sesiones de estiramiento y relajacin. Slo se realizar un da con algo de cambios de ritmo por terreno ondulado (Fartlek), pero sin mucha intensidad.

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Cuarto mesociclo (9 semanas). Periodo competitivo:

En este periodo los trabajos sern ms especficos y de mantenimiento de los niveles adquiridos en los anteriores mesociclos. Habr un descenso gradual de la carga de entrenamiento. Deberemos cuidar los descansos y la flexibilidad. Las dos semanas antes de una competicin importante reduciremos algo ms la carga de entrenamiento para llegar descansados a la competicin, y no realizaremos trabajos de fuerza en el gimnasio.

1 semana (4 mesociclo) LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO Desglose 1 semana: Superaerbico: Realizar las series de 800 metros (carga igual al anterior mesociclo). VO2 mximo: series de 300 metros (carga igual al anterior mesociclo). Prueba competicin: Si por ejemplo, se ha preparado una media maratn. La prueba consistir en correr unos 15 0 16 kilmetros, corriendo solamente en los ltimos 6 a nuestro ritmo de competicin. Si preparamos un 10000, la prueba consistir en correr unos 8 kilmetros, llevando en los ltimos 3 o 4 el ritmo de competicin. Con esto sacaremos en claro que nunca deberemos correr la misma o ms distancia de la carrera en la cual competiremos, y menos an las dos o tres semanas antes a la prueba. MAANAS Musculacin Musculacin TARDES Subaerbico 45 Superaerbico 35 Descanso VO2 mximo 18 Descanso Regenerativo 20 Prueba competicin

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2 semana (4 mesociclo) Periodo competitivo MAANAS LUNES Musculacin MARTES MIRCOLES Musculacin JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO

TARDES Subaerbico 50 Superaerbico 35 Descanso VO2 mximo 20 Descanso Regenerativo 20 Prueba competicin

Desglose 2 semana (4 mesociclo): Superaerbico: Series de 1000 metros (carga como en mesociclo anterior). VO2 mximo: Series de 400 metros (carga como en mesociclo anterior).

3 semana (4 mesociclo) MAANAS LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO No realizar musculacin. Desglose 3 semana (4 mesociclo): VO2 mximo: series de 300 metros (igual semanas anteriores). Fartlek: Trote ligero con aceleraciones por terreno ondulado (rea superaerbica). TARDES Subaerbico 45 VO2 mximo 18 Descanso Subaerbico 40 Descanso Fartlek 30 Regenerativo 20

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4 semana (4 mesociclo) MAANAS LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO No realizar musculacin. TARDES Subaerbico 40 VO2 mximo Descanso Subaerbico 40 Descanso Regenerativo 20 Competicin

Desglose 4 semana (4 mesociclo): VO2 mximo: Realizar en esta ocasin de forma excepcional de cara a la competicin alguna serie menos, solamente 5 series de 200 metros (tiempos segn test) con reposo de 2 por serie o repeticin.

5 semana (4 mesociclo) MAANAS LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO TARDES Descanso Regenerativo 20 Subaerbico 45 Superaerbico 35 Descanso VO2 mximo 18 Descanso

Musculacin Musculacin

Desglose 5 semana (4 mesociclo): Superaerbico: Realizar 12 series de 400 metros (segn test) como casos anteriores. V02 mximo: Realizar 10 series de 150 metros (como casos anteriores)

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6 semana (4 mesociclo) LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO Desglose 6 semana: Superaerbico: Realizar las series de 800 metros (carga igual al anterior mesociclo). VO2 mximo: series de 300 metros (carga igual al anterior mesociclo) MAANAS Musculacin Musculacin TARDES Subaerbico 45 Superaerbico 35 Descanso VO2 mximo 18 Descanso Regenerativo 20 Prueba competicin

7 semana (4 mesociclo) Periodo competitivo MAANAS LUNES Musculacin MARTES MIRCOLES Musculacin JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO

TARDES Subaerbico 50 Superaerbico 35 Descanso VO2 mximo 20 Descanso Regenerativo 20 Prueba competicin

Desglose 7 semana (4 mesociclo): Superaerbico: Series de 1000 metros (carga como en mesociclo anterior). VO2 mximo: Series de 400 metros (carga como en mesociclo anterior).

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8 semana (4 mesociclo) MAANAS LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO No realizar musculacin. Desglose 8 semana (4 mesociclo): VO2 mximo: series de 300 metros (igual semanas anteriores). Fartlek: Trote ligero con aceleraciones por terreno ondulado (rea superaerbica). TARDES Subaerbico 45 VO2 mximo 18 Descanso Subaerbico 40 Descanso Fartlek 30 Regenerativo 20

9 semana (4 mesociclo) MAANAS LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO No realizar musculacin. TARDES Subaerbico 40 VO2 mximo Descanso Subaerbico 40 Descanso Regenerativo 20 Competicin

Desglose 9 semana (4 mesociclo): VO2 mximo: Realizar en esta ocasin de forma excepcional de cara a la competicin alguna serie menos, solamente 5 series de 200 metros (tiempos segn test) con reposo de 2 por serie o repeticin.

Fin primer macrociclo de la temporada.

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2 Macrociclo de la temporada: Antes del inicio de este segundo y ltimo macrociclo de la temporada, debern realizarse una serie de test y pruebas de valoracin fsica. Lo primero ser realizar unas 3 semanas como mnimo de descarga. Sern este, un periodo para desconectar y recuperar el organismo. Se podrn hacer otros deportes (con poca carga), estiramientos, masajes etc.. Tras este periodo, se realizar otra vez el test de 1000 metros. Si se hubiera bajado el tiempo en el test, se debern volver a sacar los tiempos correspondientes para la realizacin de las series para los trabajos de las reas superaerbica y de VO2 mximo. Se podrn tambin realizar otros test (test de fuerza, anlisis de sangre para ver los niveles de FE, cido flico.). Este macrociclo lo podremos estructurar igual que el anterior, modificado los tiempos en series, ya que seguramente se habr mejorado el tiempo en el test de 1000 metros y otros parmetros.

Consejos bsicos: Antes de iniciar la temporada realizarse un chequeo mdico. Se debe controlar, en mujeres particularmente los niveles de FE, cido flico y B12. A parte de realizar el test de 1000 metros, test de fuerza, velocidad etc., podremos controlar el entrenamiento con la RPE sesin (para conocer el nivel de fatiga del jugador en todo momento), esto nos ayudar a saber si nos estamos pasando o no en la carga de trabajo.

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Este ejemplo de temporada es para corredores de fondo y medio fondo. Segn la prueba (5000, 10000, media maratn etc..), deberemos ajustar los tiempos de trabajo subaerbico (respetar siempre que el trabajo subaerbico deber estar comprendido entre 40 y 90 mximo, como norma general). Para las series de VO2 mximo y del rea superaerbica, yo he puesto como mximo series de 400 y de 1000 metros respectivamente. Si se quisiera aumentar algunos metros las distancias de las series (segn prueba a preparar), debo recordar que para la sesin de superaerbico no deberemos pasar de 45 de total sesin, y para el rea de VO2 mximo de los 30.

Realizado por: Lorenzo Antonio Franco Garca. - Entrenador Deportivo-

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