INDICE

INTRODUCCION ................................................................................................................................... 2 COMBUSTIBLE ENERGETICO PARA LA CONTRCCION MUSCULAR....................................................... 3 SISTEMA OXIDATIVO O AEROBICO ...................................................................................................... 4 CONTROL HORMONAL DE LA UTILIZACIN DEL COMBUSTIBLE ENERGTICO ............................... 5 METABOLISMO ENERGTICO Y TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES .................................................... 6 FATIGA MUSCULAR ......................................................................................................................... 7 MECANISMOS DE APARICIN DE LA FATIGA .................................................................................. 7 FATIGA Y RENDIMIENTO ................................................................................................................. 8 IMPORTANCIA DEL EJERCICIO AEROBICO ........................................................................................... 9 CALCULO DE LA FRECUENCIA CARDIACA EN EL EJERCICIO ................................................................. 9 BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FSICA ................................................................................................ 11 ADAPTACION DEL ORGANISMO CON LA ACTIVIDAD FISICA AEROBICA............................................ 12 CONTRAINDICACIONES EN EL EJERCICIO FSICO ............................................................................... 13 PROGRAMA DE TRABAJO AEROBICO EXTREMIDAD SUPERIOR ........................................................ 14 CONCLUSION ..................................................................................................................................... 19 BIBLIOGRAFIA .................................................................................................................................... 20

INTRODUCCION

Los sistemas energticos son las vas metablicas por medio de las cuales el organismo obtiene energa para realizar trabajo, si el objetivo de ste es trabajar la resistencia se ocupara el sistema aerobico u oxidativo, utilizando fibras tipo I, logrando adaptaciones que se producen por el ejercicio a largo plazo y evitando la fatiga. Con la prctica regular del ejercicio fsico se obtienen efectos saludables y

adaptaciones fisiolgicas que duran hasta un tiempo despus de finalizada la prctica del ejercicio. Para obtener dichos efectos la prctica del ejercicio fsico tiene que ser programada individualmente con la ayuda de un especialista. Las personas Sedentarias, en particular, tienen que ir aumentando progresivamente tanto la intensidad como la duracin del entrenamiento hasta conseguir los objetivos fijados.

COMBUSTIBLE ENERGETICO PARA LA CONTRCCION MUSCULAR El desarrollo de actividad fsica depende de un suministro energtico adecuado a las fibras musculares responsales del proceso de contraccin. Esta energi proviene de las molculas de adenosin trifosfato (ATP), un nucletido que se incluye dentro de los compuestos fosfato de alta energa, asi llamados porque en sus enlaces fosfato se concentra gran cantidad de energa que puede liberarse por reacciones de hidrolisis simple y/o de transferencia de fosfatos.

Sin embargo, contiene una cantidad limitada de energa, la concentracin de ATP en el interior de las clulas se situ en torno a 5-6 umoles por gramo de fibra muscular, cantidad muy escasa que solo aporta energa para contracciones intensas durante 2-4 segundos. Para poder mantener la actividad muscular, exceptuando los primeros segundos, es necesario que se vaya formando continuamente nuevo ATP. Esto es posible gracias a la ruptura de molculas mas complejas (nutrientes) por medio de diferentes series de reacciones qumicas, que liberando energa permiten la resintesis citada. Los sustratos energticos de la fibra muscular esqueltica son los mismos que los de cualquier otra celula, es decir, los nutrientes hidrtos de carbono, grasa y protena y adems el creatinfosfato. Existen 3 distintos sistemas que permiten obtener el ATP apartir de estas molculas: 1. Creatinfosfato Anaerobico Alactico 2. Anaerobico Lactico 3. Oxidativo Aerobico (sistema que se utilizara en el plan de entrenamiento)
CARACTERISTICAS DE LOS SISTEMAS DE PROVISION ENERGTICA MUSCULAR CARACTERISTICA Metabolismo Metabilitos de desecho Velocidad de implantacion Substrato energtico Capacidad energtica (moles ATP) Modalidad deportiva Velocidad de provision de energa (moles ATP/min) SISTEMA DEL FOSFAGENO Anaerbico Muy rpido Creatinfosfato 0,6 Alta potencia y minima duracin 3,6 SISTEMA DEL ACIDO LACTICO Anaerbico Acido lctico Rpido Glucgeno 1,2 Alta potencia de Duracin corta 1,6 SISTEMA OXIDATIVO Aerobico CO2 y H2O Lento Glucgeno, grasa y protenas Ilimitada Prolongada o de resistencia 1

SISTEMA OXIDATIVO O AEROBICO Mediante el sistema aerobico u oxidativo, que implica la utilizacin de oxigeno como su nombre lo indica, se pueden metabolizar adems de hidratos de carbono, grasa y protena, que como es conocido rinden finalmente CO2 y H2O y adems urea cuando se metaboliza protena. Este sistema es altamente rentable desde el punto de vista energtico. El sistema aerobico es un mecanismo de provision energtica lenta, que depende de oxigeno. Lo mas destacable de el es su gran capacidad de aporte energtico, en funcin de las grandes reservas de substratos oxidables, especialmente grasa y del alto rendimiento del sistema aerobico.

Utilizacion de la glucosa: la utilizacin de la glucosa en la via oxidativa aerobica (fosforilacion oxidativa) supone la combustin completa mitocondrial mediante la participacin de sus intermediarios metablicos en el ciclo de Krebs y la transferencia de sus electrones por la cadena respiratorio hasta el aceptor final (oxigeno). El proceso conlleva la degradacin de CO2 y H2O (subproductos que, a diferencia del acido lctico no modifican el pH y no ocasionan fatiga alguna) y producen 38 ATP por mol de glucosa (es decir, 19 veces mas rentable que la via anaerbica). La capacidad energtica potencial de

los depsitos de glucgeno por esta via es de 1.055 kcl, partiendo de aproximadamente 270g de glucgeno muscular. Utilizacin de la grasa: por lo que refiere a grasa, los acidos grasos, bien almacenados como triglicridos intramusculares o bien procedentes de la sangre circulante, entran en la via metabiliza de la B-oxidacion mitocondrial, que conlleva la produccin de unidades de acetilCo-A y su entrada en el ciclo de Krebs. Pueden llegar a producirse 9 moleculas de ATP por cada atomo de carbono que integre el acido graso, mientras que la glucosa tan solo aportaba 6 moleculas de ATP por atomo de carbono oxidado o 38 ATP por mol de glucosa. La capacidad energtica potencial de la grasa corporal varia lgicamente en funcin de la cantidad de la misma, que a su vez depende de muchos factores entre los que destacan el sexo, y el caso que nos ocupa el deportista. Al hablar de fuente energtica grasa, se incluye no solo la del deposito adiposo, movilizado a sangre en forma de acidos grasos que alcanzan el musculo para ser metabolizados, sino los propios triglicridos musculares acidos grasos sanguneos, dependiendo la contribucin porcentual de cada uno a la intensidad del ejercicio, tiempo de practica del mismo, repeticin de pruebas, etc. Utilizacin de la protena: en cuanto a la protena, su capacidad potencial de provision energtica es tambin elevada pero muco menos que la de la grasa. Aunque puede hablarse en trminos tericos, teniendo en cuenta la protena mxima utilizable, de aproximadamente 12.000 kcal (3kg de protena corpotl utilizable metablicamente por 4 kcal/g) la utilizacin de la protena como fuente energtica es escasa y no supera el 5% de los requerimientos energticos celulares. Adems cuanto mayores son las reservas organicas de carbohidratos y lpidos, tanto menor es, afortunadamente, la participacin de las protenas en el metabolismo energtico. Para su contribucin como combustible energtico algunos aminocidos pueden transformarse en glucosa mediante la gluconeognesis. Alternativamente, pueden transformarse en intermediarios del metabolismo oxidativo, tales como piruvato, acetil CoA y diversos intermediarios del ciclo de Krebs, enrando en el proceso de oxidacin. CONTROL HORMONAL DE LA UTILIZACIN DEL COMBUSTIBLE ENERGTICO Diversas hormonas juegan un papel crucial regulando la utilizacin de sustratos energticos durante el ejercicio. La concentracin sangunea de glucosa en el ejercicio depende del equilibrio entre su liberacin heptica y captacin muscular. El ejercicio incrementa la secrecin de glucagn, que promueve la glucogenolisis y la gluconeogesesis heptica, y tambin

aumenta la liberacin de catecolaminas, que contribuyen asimismo a la estimulacin de la degradacin del glucgeno. El incremento en la secrecin de cortisol estimula el catabolismo proteico, permitiendo la utilizacin de aminocidos en la gluconeognesis, y la hormona de crecimiento disminuye la captacin celular de glucosa, contribuyendo a mantener sus niveles sanguneos. Aunque los niveles de insulina disminuyen durante el ejercicio, hay un aumento de la sensibilidad de las clulas musculares a la misma, producindose un reclutamiento de receptores para la glucosa y una estimulacin de su captacin muscular. Los acidos grasos almacenados en forma de triglicridos se liberan por medio de la lipasa adiposa, enzima que es estimulada por cortisol, catecolaminas y hormona del crecimiento. Las concentraciones plasmticas de estas hormonas se incrementan con la progresin del ejercicio, estimulando la lipolisis. METABOLISMO ENERGTICO Y TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES Desde el punto de vista de utilizacin energtica se pueden distinguir tres tipos de fibras: Tipo I: fibras rojas de contraccin lenta y metabolismo aerobico. Estas fibras utilizan fundamentalmente el sistema aerobico para obtener energa. Contienen buenos depsitos de glucgeno y triglicridos, siendo capaces de usar los acidos grasos como fuentes mayoritarias de energa. Por ello, estas fibras son las que actan predominantemente en las actividades deportivas de resistencia. Tipo IIa: fibras rojas de contraccin rpida y metabolismo aerobico y anaerbico. Poseen caractersticas similares a las tipo I, pero tambin presentan capacidad glucolitica anaerbica (sistema del acido lctico), como las fibras tipo IIb. Tipo IIb: fibras blancas de contraccin rpida y metabolismo anaerbico. Son fundamentalmente fibras que utilizan el sistema de acido lctico y del fosfageno. Sus elevadas concentraciones de ATPasa les permiten degradar rpidamente el ATP con fines contrctiles. Poseen asimismo altas concentraciones de glucgeno que utilizaran la via del sistema del acido lctico mencionado. Por el contrario, presentan una capacidad limitada para usar grasa o glucgeno via aerobica.

Esa distinta manera de utiizacion metabolica de sustratos permite entender por qu los atletas de resistencia presentan una mayor proporcin de fibras tipo I que los velocistas, en donde predominan las tipo IIb aunque todos poseen fibras de diversos tipos y adems hay una gran variabilidad en las proporciones de cada tipo aun existiendo el modelo general expuesto.

FATIGA MUSCULAR La fatiga es un mecanismo defensivo que tiene como objeto el prevenir la aparicin de lesiones celulares irreversibles cuando se alteran las funciones organicas por motivos muy diversos. Segn el tiempo de aparicin se pueden distinguir entre: Fatiga aguda: se presenta en una sesin de entrenamiento o competicin y puede afectar un grupo localizado de musculos o a la totalidad de la musculatura. Fatiga subaguda: tambin se conoce con la denominacin de sobrecarga. Se produce por niveles de entrenamiento relativamente altos que exceden al nivel de tolerancia del musculo. Aparecen alteraciones de tipo inflamtorio y lesiones musculares mas o menos intensas entre las 8 y 72 horas tras el sobreesfuerzo. Fatiga crnica: el sndrome de sobre-entrenamiento aparece cuando se va desequilibrando la relacin entrenamiento y recuperacin. La diferencia con la anterior radica fundamentalmente en la duracin y el tiempo requerido para la curacin.

MECANISMOS DE APARICIN DE LA FATIGA Los principales mecanismos de aparicin de la fatiga se relacionan con la acumulacin de metabolitos, deplecin de sustratos energticos, modificaciones hidroelectrolticas, afectacin en la captacin de aminocidos y alteraciones enzimticas. Acumulacin de metabolitos: la presencia de un exceso de determinados metabolitos originados en la realizacin del ejercicio fsico puede ejercer un efecto inhibidor en la continuacin del mismo. Uno de estos metabolitos, el amoniaco, se genera a partir del AMP producido en el ejercicio intenso. El amoniaco inhibe el ciclo de Krebs, la gluconeognesis y la oxidacin mitocondrial. Tambin tiene un efecto depresor central y de reduccin del numero de fibras activas por alteraciones de su membrana. Los hidrogeniones aparecen como consecuencia de la formacin de acido lctico. Reducen los potenciales de accin de la membrana muscular, inhiben la fosfotilasa y la fosfofructoquinasa y limitan la liberacin de acidos grasos desde el tejido adiposo. Finalmente, el fosforo inorgnico liberado por degradacin del ATP puede limitar la produccin de fuerza unindose a la cabeza de la miosina.

Deplecin de sustratos: la deplecin del creatinfosfato y especialmente la del glucgeno muscular, cuyos depsitos son limitados, pueden ser factores limitantes en la produccin de energa para la contraccin. Modificacin de hidroelectrolticas: en situaciones de alto riesgo trmico o en pruebas de muy larga duracin, la perdida excesiva de agua puede originar una disminucin del volumen plasmtico y la perdida de iones, una alteracion del potencial de membrana y una afectacin de la transmisin de impulsos nerviosos. Afectacin en la captacin de aminocidos: los aminocidos ramificados (leucina, valina e isoleucina) son aminocidos esenciales que, a excepcin del resto de los escenciales, se degradan en tejidos extrahepaticos, fundamentalmente en el musculo esqueltico. Durante ejercicios prolongados se ha propuesto que la reduccin plasmtica de los aminocidos ramificados respecto al aminocido aromatico triptfano libre puede llevar a un incremento en la sistesis de 5.hidroxitriptamina (serotonina) cerebral y a la aparicin de fatiga. La razn es que se produce un desequilibrio entre aminocidos ramificados y triptfano. Alteraciones enzimticas: cuando se reduce la resintesis de ATP en situaciones de fatiga, se produce la alteracion de una serie de enzimas que requieren del mismo para su funcionamiento. Entre ellas estn la miosina ATPasa, relacionada con la bomba de Na+/k+, la hexoquinasa, que degrada la glucosa, o la Ca++ -ATPasa, implicada en la recaptacion de calcio por el retculo sarcoplasmatico.

FATIGA Y RENDIMIENTO La prevencin de la fatiga durante una actividad deportiva no result tan relevante como la posibilidad de demorarla, lo que permitira mantener o mejorar el rendimiento en las partes inicial y media de la prueba y, a pesar de ello realizar un mayor esfuerzo final. Un a forma de lograr dicho efecto es a travs del entrenamiento. Por ejemplo se puede trabajar de forma mas intensa para no producir tanto acido lctico despus del entrenamiento. En los atletas con un entrenamiento de resistencia se utiliza mas grasa como combustile en lugar de glucgeno y existe un ahorro de glucgeno que evita la deplecin de sus reservas musculares y hepticas. En otros casos interviene la adaptacin al ambiente. Asi, una aclimatacin al calor ambiental contribuye a reducir la hipertermia y la perdida de electrolitos.

IMPORTANCIA DEL EJERCICIO AEROBICO

Para alcanzar las adaptaciones del ejercicio fsico y lograr sus beneficios para la salud, debe practicarse con regularidad, como mnimo 3 veces semanales. Cuando solamente se hacen 3 sesiones, no deben llevarse a cabo durante das seguidos para permitir una adecuada recuperacin del organismo. Es importante realizar cada sesin con una duracin mnima de 20 minutos; si se tienen limitaciones de tiempo pueden acumularse durante el da, varias sesiones de actividad fsica de 10 minutos cada una (en total no menos de media hora). No debe excederse la intensidad mxima del ejercicio que se puede desarrollar, el ejercicio de intensidad moderada, es decir, que no exceda el 75% del consumo mximo de oxgeno (segn prueba de esfuerzo) o aquella actividad en la cual se sienta fatiga pero se pueda conversar durante la misma, es la ideal. Algunas actividades aconsejables son la caminata o trote, ciclismo (spinning o ciclismo de ruta), natacin, danzas y baile aerbico; si se hace trabajo de pesas es importante que sea asesorado, con mayor razn si nunca se ha llevado a cabo o si se presentan enfermedades del corazn. La hidratacin debe hacerse con agua o con una bebida deportiva, antes, durante y despus de la actividad fsica, para prevenir los problemas de deshidratacin. La cantidad de lquido es variable, siendo aquella que administrada evite la sed. Dicha cantidad depende de factores orgnicos, ambientales y de la intensidad y duracin del ejercicio. No se debe usar ropa ajustada ni zapatos estrechos, porque pueden ser la causa de lesiones relacionadas con ropa y calzado inapropiados; y deben dedicarse entre 5 y 15 minutos antes y despus de la prctica deportiva, para hacer estiramiento y calentamiento.

CALCULO DE LA FRECUENCIA CARDIACA EN EL EJERCICIO 1.Frecuencia cardcaca: Representa el trabajo del corazn , y se mide en base al nmero de latidos por minutos. 2. Frecuencia cardaca en reposo: Es el trabajo del corazn necesario para mantener el metabolismo basal. El conocimiento de la frecuencia cardaca en reposo se obtiene solamente con la prctica. El mejor momento es cuando usted se despierta por la maana, manteniendose absolutamente quieto. El modo ms sencillo de hacerlo es poniendo los dedos ndice y medio de la mano derecha sobre la mueca de su mano izquierda, dos centmetros por debajo de la base de su dedo pulgar, en la arteria radial. Entonces podr mirar su reloj y contar sus pulsaciones. Si la toma en 15 segundos, multiplica por 4 el valor, si lo toma en 10, lo multiplica por 6. Ej.: Si tiene 14 pulsaciones en 15 seg., esto implica 14 x 4 = 56 Puls./Min. Existen dos zonas ms donde se recomienda tomar la frecuencia cardaca. Una, en la zona del cuello en su parte izquierda, palpando al lado de la traquea donde se
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encuentra la arteria Cartida, y otra, colocando la mano derecha debajo del pectoral izquierdo (debajo de la tetilla). 3. Frecuencia cardaca mxima: Es el mximo trabajo que puede realizar el corazn. Se puede calcular restndole la edad a 220. En la prctica, la frecuencia cardaca mxima se determina realizando un "test" que puede consistir en correr 1000 mts. a mxima velocidad, o pedalear en una bicicleta esttica bajo la supervisin de un cardilogo o un tcnico especializado, o correr en una "cinta sin fin". Al finalizar se toma la F.C.M. (Frecuencia cardaca mxi-ma). 4. Ecuacin de Karvonen: Es una ecuacin matemtica que se utiliza para la dosificacin de la intensidad de trabajo de acuerdo a la frecuencia cardaca. Algunos clculos de frecuencia cardaca se basan sencillamente en multiplicar el porcentaje de esfuerzo de su frecuencia cardaca mxima. Esto no toma en cuenta el hecho de que cada uno tiene diferente frecuencia cardaca en reposo. El fisilogo Karvonen, que se percat de esto, afirma que nuestra frecuencia cardaca de reserva es igual a la frecuencia cardaca mxima, menos nuestra frecuencia cardaca en reposo. Para calcular la zona de trabajo bastara con multiplicar la frecuencia cardaca de reserva por el porcentaje de intensidad y sumar nuestra frecuencia cardaca en reposo a esta cifra. F.C.Ent = (F.C.Max - F.C.Rep) x (%R.F.C) + F.C.Rep F.C.Ent: Frecuencia cardaca de entrenamiento. F.C.Max: Frecuencia cardaca mxima. F.C.Rep: Frecuencia cardaca en reposo. R.F.C: Reserva funcional del corazn. La dosificacin de la reserva funcional del corazn se establece de la siguiente manera: 70% = Trabajo Aerbico 80% = Trabajo Aerbico-Anaerbico 90% = Anaerbico Ej.: Para la realizacin de un trabajo aerbico se procede de la siguiente forma: F.C.Max = 220 F.C.Rep = 66 R.F.C = 70% (implica 0.7) F.C.Ent = (220 - 66) x (0.70) + 66 = 173.8 P/M Nota: Esta cifra significa que no se debe sobrepasar la frecuencia de entrenamiento para garantizar el mximo trabajo aerbico.

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BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FSICA BENEFICIOS FSICOS Reduce la obesidad Disminucin de las enfermedades articulares Reduce la tasa de enfermedades del corazn Disminuye la resistencia a la insulina Mejora el perfil lipdico Mejora la fuerza muscular Mejora la resistencia fsica Disminuye la osteoporosis BENEFICIOS EN LA FASE ESCOLAR Aumenta la frecuencia en las aulas Aumenta el desempeo acadmico Mejora las relaciones interpersonales Aumenta la responsabilidad Disminuye la delincuencia Disminuye la frmaco - dependencia BENEFICIOS PSICOSOCIALES Mejora la autoestima Disminuye la depresin Coadyuvante en el control del estrs Permite el mantenimiento de la autonoma Disminucin del aislamiento social Reduce los trastornos del comportamiento Mejora la auto imagen Aumenta el bienestar BENEFICIOS EN LA EMPRESA Aumenta la productividad Mejora el ambiente institucional Disminuye el ausentismo laboral Aumenta la efectividad de la mano de obra Disminuye los gastos mdicos OTROS BENEFICIOS Reduce la tasa de algunos tipos de cncer como colon, mama y prstata. Incremento de la longevidad Mayor resistencia a las enfermedades Reduce la tasa de afecciones del sistema locomotor

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ADAPTACION DEL ORGANISMO CON LA ACTIVIDAD FISICA AEROBICA SISTEMA CARDIOVASCULAR ADAPTACIONES DIRECTAS o Dilatacin de cavidades izquierdas o Neovascularizacin y aumento de la densidad capilar o Hipertrofia excntrica de los ventrculos o Incremento del gasto cardiaco. ADAPTACIONES INDIRECTAS o Ajustes crnicos del SNC con tendencia a la vagotona.. o Disminucin de las resistencias perifricas. o Disminucin de la frecuencia cardiaca en condiciones basales o Mayor resistencia a la hipoxia o Mejora los procesos oxidativos (hay mayor actividad de la ATPasa miofibrilar) o Menor contenido de catecolaminas (bradicardizante) o Prolongacin periodo diastlico o Estabilizacin elctrica de las membranas. SISTEMA RESPIRATORIO Incremento de la capacidad vital Disminucin de la frecuencia respiratoria en reposo Incremento de la red alvolo capilar (mejora eficacia del intercambio gaseoso)

SISTEMA NERVIOSO Optimiza la coordinacin muscular Mejora la eficiencia de las neuronas que regulan el equilibrio y posicin del cuerpo Reduce el tiempo de transmisin a nivel de la sinapsis. Incrementa la eficiencia de los engramas motores. SISTEMA ENDOCRINO Aumento de los niveles sricos de adrenalina, noradrenalina, glucagn, cortisol y hormona del crecimiento. Tendencia a la disminucin srica de insulina. Optimiza la descarga del sistema simptico. SISTEMA MSCULO ESQUELTICO Mayor activacin del metabolismo del calcio y fsforo en el hueso Mayor resistencia sea. Incremento del contenido de agua del cartlago Mejor amortiguacin del cartlago Aumenta la fuerza tensil de ligamentos Incremento de la resistencia al estrs y a la carga Aumenta el nmero y tamao de mitocondrias
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Aumenta la actividad enzimtica del metabolismo aerbico (aumenta VO2) Aumenta el consumo de carbohidratos y grasas Aumenta la reserva de glucgeno, triglicridos y ATP.

CONTRAINDICACIONES EN EL EJERCICIO FSICO

CONTRAINDICACIONES ABSOLUTAS Existen patologas y enfermedades que impiden la prctica de ejercicio fsico: Insuficiencia renal, heptica, pulmonar, suprarrenal y cardaca. Enfermedades infecciosas agudas y crnicas. Enfermedades metablicas no controladas (diabetes, hipertensin, anorexia). Hipertensin de base orgnica. Inflamaciones del sistema msculo-esqueltico (miositis, artritis) en su fase aguda. Enfermedades que cursen con astenia o fatiga muscular. Enfermedades que perturben el equilibrio o produzcan vrtigos. stas sern diagnosticadas por el mdico y el alumno deber aportar un certificado que informe al profesor/instructor del problema que presenta.

CONTRAINDICACIONES RELATIVAS Por otro lado, existen otras patologas que impiden la realizacin de determinadas actividades, permitiendo algunas otras: Retraso en el crecimiento y maduracin. Enfermedades hemorrgicas. Ausencia de un rgano par (pulmn, ojo, rin, testculo). Disminucin acusada de la visin y la audicin. Organomegalias (hgado, bazo, rin). Hernias abdominales. Enfermedades metablicas (hipertensin, osteoporosis, obesidad, diabetes tipo I y II). Alteraciones msculo-esquelticas que dificulten la actividad motriz necesaria para la prctica deportiva. Antecedentes de haber sufrido traumatismos craneales. Intervenciones quirrgicas de cabeza y de columna. Enfermedad convulsionante no controlada.

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PROGRAMA DE TRABAJO AEROBICO EXTREMIDAD SUPERIOR

OBJETIVO: ejercicios con el fin de aumentar la resistencia y eficiencia muscular aerobica TERRENO: edificio de kinesiologa UNAP (4piso) MATERIALES o Balones medicinales o Conos o Pesas (botellas con arena) o Bandas elsticas o Colchonetas o Cronometro DESCRIPCION o Explicar en que consiste la jornada de entrenamiento o Educar y obtener FC (frecuencia cardiaca) basal CALENTAMIENTO o Consta de una duracin de 10-15 minutos o Movilizacin articular o Baile entretenido o Elongacin TRABAJO ESPECIFICO o Consta de un circuito de 6 estaciones Estacin N1 Flexion de hombro con baln Estacin N2 Flexion Bceps con banda elstica Estacin N3 Rotacion externa e interna de hombro con peso Estacin N4 Trceps con baln Estacin N5 Flexion de mueca con peso Estacin N6 Flexion de hombro o Trabajo con un tiempo de 1 por estacin, con un tiempo 40 neto del ejercicio y 20 de descanso (cambio de estacin) o 3 series con un tiempo de descanso entre series ser de 1 o Obtener FC VUELTA A LA CALMA o Consta de una duracin de 5-10 minutos o Ejercicios de respiracin con abduccin y adducion de hombro o Indicar que la inhalacin es por la nariz y la exalacion por la boca o Elongaciones o Obtener FC
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NORMAS: para cumplir las exigencias de los ejercicios es necesario o HTA controlada o Ingesta de desayuno o No presentar alguna lesin o En caso de dolor, molestias o mareos dejar de hacer los ejercicios INSTRUCCIONES PARA EL EJECUTANTE o Las instrucciones estarn a cargo del controlador, siendo el que dirije el entrenamiento, que indicara los tiempos de descanso y de ejecucin de cada ejercicio, adems de mostrarlos previamente. INSTRUCCIONES PARA EL CONTROLADOR o Informacin precisa de la utilizacin del terrero y de los implementos o Ordenes claras

DESCRIPCION TRABAJO ESPECIFICO CON IMGENES DE REFERENCIA Movilizacin articular

Elongaciones

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Trabajo especifico o ESTACIN N1. FLEXION DE HOMBRO CON BALN. o Objetivo : Flexin de hombros MMSS , en codo en extensin, elevar hasta lograr 90 en posicin anatmica. o Instrucciones : Persona en bipedestacin, sujetando un baln con ambas manos. Al inicio del ejercicio , elevar ambos MMSS al mismo tiempo hasta llegar a flexin de 90 de hombro . Volver a la posicin inicial en posicion anatmica para realizar las siguientes repeticiones Ejercicio 20 repeticiones sin pausa , dentro del tiempo estimado que lo oredene el entrenador . 3 series de 20 repeticiones.

o Estacin N2. Flexion de Bceps con banda elstica. o Objetivo: flexion de antebrazo en bipedestacin. o Instrucciones: Asegura la banda elstica bajo uno de los pies y sujeta las agarraderas con tus manos enfrente de tus muslos, con los brazos extendidos y las palmas apuntando hacia arriba. El otro pie se posiciona atrs para dar estabilidad, y tener un mejor apoyo para realizar el ejercicio. Jala de las agarraderas hacia tus hombros flexionando tus codos y permitindoles lentamente retornar luego de una breve pausa. Mantn inmvil la parte superior de tus brazos durante el movimiento, adems de tener una buena postura de la espalda. Este ejercicio permite una buena localizacin del esfuerzo sobre el bceps braquial. no arquee la espalda. no flexione las muecas.

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o Estacin N3. Rotacin interna y externa de hombro con peso o Objetivo: realizar rotacin interna y externa de hombro o Instrucciones: En bipedestacin Con espalda recta Con semiflexion de rodilla Brazos pegados al tronco Flexion de codo de 90 Posicin neutra de mueca tomando el peso Realizar rotaciones interna y externa de hombro por 20 veces minimo.

o Estacin N4. Trceps con baln o Objetivo: extensin de codo con baln. o Instrucciones: En bipedestacin Espalda recta Rodillas semiflexionadas Flexion 180 de hombro, sosteniendo el baln por detrs de la cabeza Lanzar el baln contra la pared, recepcionarlo y repetir el ejercicio minimo 20 veces.

o Estacin N5. Flexion de mueca con peso. o Objetivo: flexion de mueca en bipedestacin con pesas. o Instrucciones: En bipedestacin Espalda recta Rodillas semiflexionadas Flexion 90 de hombro Codos en extensin Muecas en pronacin cargando el peso Realizar flexiones de muecas
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o Estacin N6. Flexion de brazo. o Objetivo: flexion de brazo, soportando su peso corporal. o Instrucciones: el individuo debe ubicar sus manos en el piso con extensin de codo. La punta de los pies tambn en el piso formando un angulo alrededor de 30. Debe flexionar los codos hasta que el tronco llegue lo mas cercano al piso. No se debe compensar con la espalda arquendola Con un mximo de 15 repeticiones.

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CONCLUSION

El entrenamiento de resistencia es imprescindible para la mejor oxidacin de grasas, reduccin del tejido adiposo y preservacin de la carga de glucgeno. En funcin a lo que se indico sobre los sistemas de utilizacin de energa, la metabolizacin aerobica de hidratos de carbono, grasa y protena es capaz de cubrir con mucho las exigencias energticas de cualquier modalidad deportiva. Como es fcil de suponer, la implantacin de uno u otro sistema depende no solo de su velocidad metabolica, capaz de suministrar ATP en el momento que se necesite, sino tambin de la capacidad de irrigacin muscular con el adecuado aporte de oxigeno.

Es el momento de continuar mejorando nuestra calidad de vida, de prevenir enfermedades y vivir una vida ms amable. Probablemente, la prctica regular y adecuada de ejercicio fsico, nos ayudar en dicho propsito.

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BIBLIOGRAFIA

Naranjo, L. H. (s.f.). Beneficio del Ejercicio . Obtenido de http://promocionsalud.ucaldas.edu.co/downloads/Revista%208_8.pdf

Sistemas energeticos en el Ejercicio . (s.f.). Obtenido de http://www.uco.es/master_nutricion/nb/Gonzalez%20deporte/energia.pdf

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