PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL EL IMC: NDICE DE MASA CORPORAL El ndice de Masa Corporal (IMC, o tambin BMI por sus

siglas en ingls: Body Mass Index), es un nmero que podemos obtener a partir de nuestra estatura y peso, y con el que se pretende saber cul debera ser nuestro peso ideal, a efectos de salud. Se lleva usando como indicador nutricional desde 1980, y segn este estndar, un Indice de Masa Corporal elevado se asocia a enfermedades (todas las relacionadas con la obesidad y el sobrepeso). Se calcula dividiendo nuestro peso (en Kilogramos) entre nuestra altura al cuadrado (en metros).

En un ejemplo de un hombre de 80 Kilos y 180 metros de estatura: IMC = 80 / 3,24

IMC = Kg / m IMC = 80 / (1,80) IMC = 24,69 redondeando 24,7

La Organizacin Mundial de la Salud (OMS) ha establecido los siguientes intervalos, en los que segn este ejemplo este individuo tendra un peso normal, calificado como saludable: Menos de 16 16 a 16.9 17 a 18.4 18.5 a 24.9 25 a 29.9 30 a 34.9 35 a 39.9 40 a 45 Ms de 45 Ingreso mdico inmediato Infrapeso Bajo de peso Peso en la media (Saludable) Sobrepeso Sobrepeso crnico (Obesidad de grado 1) Obesidad premrbida (De grado 2) Obesidad mrbida (De grado 3) Obesidad hipermrbida (De grado 4)

Estos intervalos se obtuvieron a partir de estudios hechos a una determinada cantidad de personas, en un periodo de tiempo concreto, pero al llevarlo a la prctica es una formula intil, a poco que alguna condicin se salga de lo normal. No puede ser aplicada a ancianos, nios, embarazadas, personas con amputaciones, ni a muchos deportistas. Adems, la masa magra es ms pesada que la grasa, y en personas tonificadas o musculadas dar valores errneos, igual que en individuos con bajo porcentaje de grasa.

Por tanto el IMC no distingue nuestra gentica, metabolismo, etnia, sexo o entrenamiento. Si distingue por edades, ya que esta tabla va orientada a sujetos entre 25 y 34 aos, y debemos aadir un punto en los valores expuestos, cada diez aos aadidos ms de edad, pero igualmente es un mtodo obsoleto, que no puede guiarnos para valorar nuestra condicin fsica y estado de salud. El dato que te permitir realmente controlar tu composicin corporal es el Porcentaje de Grasa Corporal, y aunque no es tan fcil de calcular como el IMC, puedes obtener resultados profesionales sin gastar dinero. A continuacin te desvelamos como medirlo.

PGC: PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL Midiendo tu porcentaje de grasa corporal es como podrs conocer qu cantidad de tu peso corresponde a grasa corporal, y calcular tambin tu masa magra (msculos, rganos, tejidos y esqueleto). A la hora de disear una dieta o tu actividad fsica es un punto clave, y la manera de saber si ests progresando o no, para poder hacer las variaciones necesarias a tu alimentacin o entrenamiento. El objetivo de la mayora de los deportistas (y tambin es extensible al resto de la poblacin, ya sea con fines estticos o de salud) es disminuir la grasa corporal, manteniendo la masa magra. Bajar peso sin hacer distincin entre las partes magra y grasa de tu composicin corporal es un error, que tristemente cometen muchas dietas milagro, y muchos que carecen de los conocimientos adecuados. Es por eso que son muchas las personas que despus de disminuir varios kilos de su peso, siguen teniendo el mismo porcentaje de grasa, obteniendo resultados estticos no deseados, con cuerpos con menos volumen, pero sin forma ni tonificacin, ya que parte de ese peso que bajaron, lo perdieron de su masa muscular. Se trata de lograr, lo que en el mundo del culturismo, fitness y musculacin se conoce como definir: Disminuir nuestro porcentaje de grasa corporal manteniendo la masa magra, que da como resultado que los msculos sean visibles. Es cierto que cambiar en estos periodos el rgimen de entrenamiento con ejercicios enfocados a la definicin puede ayudar en el proceso, y estilizar las formas musculares, pero los msculos estn presentes bajo esa capa de grasa, y es la alimentacin principalmente, y los ejercicios aerbicos en menor medida, las herramientas necesarias para disminuir la grasa y hacer visible la musculatura. Adems de los beneficios estticos, niveles bajos de grasa corporal previenen problemas de salud asociados a la obesidad, que aumentan

con porcentajes altos, superiores al 30% 35%. En el mbito deportivo, se ha demostrado que niveles elevados de grasa perjudican las capacidades fsicas, especialmente la resistencia. Pero cuidado!... la grasa corporal es necesaria, y no podemos prescindir por completo de ella. La grasa no slo es esa flacidez que vemos acumulada bajo la piel, muchos rganos internos, como el hgado, la almacenan y utilizan para su correcto funcionamiento. Es tambin la segunda fuente de energa preferida por el cuerpo, despus de los carbohidratos. Los hombres necesitan del 8% al 12% para una vida saludable, y mantener niveles ms bajos en el tiempo puede ser perjudicial. Por eso los deportistas (como culturistas y competidores de fitness) que requieren niveles ms bajos para una competicin, slo mantienen los porcentajes en esos niveles para superar las pruebas, y no durante todo el ao. Las mujeres necesitan porcentajes de grasa algo ms elevados, por su prevalencia de estrgenos en su sistema hormonal, y sus niveles mnimos saludables oscilan entre el 10% y el 14%. Los fisiculturistas en periodo competitivo, entre 2 y 3 meses antes de la prueba eliminan la mayor cantidad de grasa y lquido posible en su cuerpo, llegando a niveles del 3% al 5% en hombres, y del 6% al 10% en mujeres, volviendo a niveles ms altos fuera de competicin. Como norma general, las mujeres retienen entre un 4 y 6% ms de grasa corporal que los hombres. Es por todo esto que debes ponerte metas realistas y alcanzables, y asumir que no puedes estar como los espartanos en la pelcula 300 durante todo el ao, ni como esa competidora de fitness de la revista, y debes ser consciente de tus limitaciones genticas y objetivos. Tambin la edad influye en la acumulacin de grasa corporal, y conforme envejecemos tendemos a retener ms cantidad de grasa, hecho que se agrava en personas sedentarias. Por eso los porcentajes que indican un ligero sobrepeso en adolescentes, puede considerarse normal en un hombre de mediana edad. Para conocer los rangos de referencia para medir el porcentaje de grasa corporal, puedes ver a continuacin dos tablas, que indican los datos en funcin del sexo y la edad. Los valores intermedios son los que se consideran saludables para una persona de constitucin comn, pero no pueden no ser adecuados si buscas hacer visible tu musculatura, bajar de peso para una categora deportiva, o eres competidor de fitness o culturismo. Como ya se ha mencionado, puedes mantener tu porcentaje en el intervalo Bueno todo el ao, y por periodos concretos (como tu periodo vacacional o una prueba deportiva) llegar a Excelente o incluso Competicin, siendo consciente de que ser algo efmero y que no podremos mantenerlo continuamente.

COMO MEDIR EL PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL Hemos hablado mucho del porcentaje de grasa corporal, pero ahora es cuando vamos a aprender a realizar la medicin del mismo. Existen varios mtodos para obtener esa medida, pero vamos a tratar los dos ms comunes, usados tanto por profesionales del deporte y la nutricin, como por aficionados. Existen diferentes mtodos para medirlo, como el peso hidrosttico (ya obsoleto por su complejidad y dificultad), los aparatos que usan Impedancia Bioelctrica, y el uso del Plicmetro, tambin llamado cliper o calpero (de calliper en ingls), midiendo los pliegues de la piel. USO DE APARATOS DE IMPEDANCIA BIOELCTRICA

La Impedancia Bioelctrica es un mtodo que consiste en poner en contacto nuestras extremidades desnudas (manos o pies) en los dos polos o sensores del aparato elegido, de forma que estos ltimos envan una seal elctrica de bajo amperaje a travs del cuerpo, inofensiva e imperceptible, que calcula el retardo de llegada de la seal al pasar de una extremidad a otra, en funcin de la grasa, liquido, huesos, rganos y msculos que ha tenido que atravesar (por reactancia y resistencia elctrica). La grasa tiene propiedades aislantes, mientras que el agua y la masa magra con gran cantidad de lquido, son conductores de la electricidad. Estos aparatos permiten un clculo fcil y rpido de la composicin del cuerpo, obteniendo en unos segundos nuestro porcentaje de grasa corporal. Pero era demasiado fcil y rpido para ser tan bueno ya que son muchos los factores que influyen en el resultado. Las formulas que las maquinas de ste tipo utilizan son demasiado universales, enfocadas a personas comunes, y al igual que ocurre con el ndice de Masa Corporal, dan errores en deportistas y en personas con alguna caracterstica fsica fuera del promedio (hipertrofia muscular, gran obesidad, elevada estatura etc.).

La medicin depende de la cantidad de lquido presente en el cuerpo, y por eso los resultados variaran dependiendo del estado de hidratacin, que puede diferir segn la hora del da y de lo que hayamos bebido y comido. Si decides usar alguno de estos aparatos, a pesar de su inexactitud, procura estar bien hidratado antes de hacer la medicin. No olvides la higiene cuando utilices un aparato de uso comn, por el que han pasado muchas personas, y asegrate de que tienes la piel perfectamente limpia y sin heridas, y que el encargado de manejar el aparato ha limpiado los electrodos o zonas que estarn en contacto con tu cuerpo. Tu salud y la mayor exactitud de la medicin dependen de ello.

Los aparatos presentes en el mercado que usan la impedancia bioelctrica son: Medidores con varios electrodos: Son aparatos ms complicados, que tienen entre 4 y 12 electrodos que deben adherirse en la piel, en varias partes del cuerpo. Son los primeros que se fabricaron, ms usados por clnicas profesionales y a nivel de alta competicin, y tienen la ventaja de que el resultado es ms exacto que otros aparatos. La desventaja es que tienen un elevado coste (sobre 500 euros), y que siguen teniendo los inconvenientes mencionados de la impedancia bioelctrica. Un ejemplo son los aparatos de la lnea Bodystat. Bsculas con sensores para los pies: Son balanzas idnticas a las normales, salvo que tienen dos grandes electrodos donde se apoyan los pies desnudos. Son cmodas y fciles de usar y funcionan como otras bsculas digitales. El problema es que como la seal se debilita al viajar por el cuerpo, el alcance del resultado es insuficiente, pues toma referencias del tren inferior, y apenas del tren superior, proporcionando resultados inexactos. Tienen un precio accesible, de 50 a 100 euros, y son fciles de encontrar en grandes superficies. Una marca conocida que las fabrica es Tanita. Medidores con sensores para las manos: Son aparatos ms pequeos y manejables, con sensores en forma de agarre para las manos, o incluso con una zona para colocar los pulgares. Realizan la medicin con mucha rapidez, y sin tan siquiera descalzarse, pero son ms imprecisos an, al slo tomar referencia del tren superior. Hay bsculas profesionales, como las de las farmacias y tiendas de diettica, que adems de medir tu peso, estatura, e incluso presin arterial, tienen agarres para las manos con electrodos, pero presentan las mismas desventajas. La marca Omron, por ejemplo, tiene aparatos domsticos de este tipo. USO DE PLICMETRO El plicmetro es un instrumento (puedes verlo en la fotografa) que se utiliza para pellizcar los pliegues que se forman en la piel, en determinados puntos donde la grasa subcutnea suele acumularse, y que son distintos segn seas hombre o mujer, obteniendo un resultado, que aplicado a unas formulas, te proporciona el porcentaje de grasa. Tambin recibe el nombre de comps de pliegues cutneos, cliper o calpero (espaolizacin de la palabra inglesa caliper). Es el mtodo de medicin de porcentaje de grasa corporal ms utilizado por nutricionistas, dietistas y entrenadores personales, y sabiendo usarlo tiene un ndice de error muy bajo.

Los plicmetros ms econmicos no aseguran una presin constante en la sujecin del pliegue, porqu utilizn piezas de plstico y muelles que se van desgastando con el uso, disminuyendo su tensin. Por eso, si eres un profesional, debes poseer un plicmetro de calidad, que asegure un resultado preciso para tus clientes. Igualmente, si eres un usuario avanzado, interesado en medir tus progresos, es recomendable adquirir un plicmetro de cierta calidad, para garantizar la precisin de las mediciones. Tendrs que saber en qu zonas del cuerpo deben medirse los pliegues, y seguir las frmulas que vers a continuacin, para determinar el porcentaje de grasa. La persona que te haga las mediciones debe ser siempre la misma, en el mismo horario y usando el mismo instrumento y mtodo, para que sea siempre con la misma percepcin, tcnica y habilidad. Es difcil realizarse uno mismo las mediciones, sobre todo en los pliegues ms inaccesibles, como los de la espalda, y sera recomendable que otra persona te tomar las medidas. Necesitars realizar unas 50 mediciones guiadas, antes de conseguir la habilidad para conseguir buenas mediciones. Y recuerda que la toma de medidas se realiza siempre antes del entrenamiento, nunca despus. Es un mtodo que tiene un porcentaje de error, y lo debes tener en cuenta, pero conseguirs que tus mediciones se acerquen al mximo a la realidad si sigues estos pasos: 1. Realiza la medicin sobre la piel seca, sana y sin heridas ni infecciones. La piel hmeda se pellizca con dificultad y puede errar el resultado. 2. La musculatura debe estar lo ms relajada posible durante toda la medicin.

3. Todas las mediciones se toman siempre en el mismo lado del cuerpo (normalmente a la derecha), ya que las frmulas se han diseado para calcularlo de esa forma. 4. Debes usar una cinta de medir para marcar con precisin los puntos de medicin, tomando referencia de zonas invariables, como el codo, rodilla, caderaetc., y as poder repetirlos en la siguiente semana con exactitud. 5. Para marcar los puntos de medicin puedes usar un rotulador o bolgrafo con tinta lavable (como los rotuladores para pizarras blancas). 6. Toma firmemente el pliegue de la piel con la yema de los dedos de la mano izquierda, con el dedo pulgar y el ndice, tirando suavemente para separar el pliegue del cuerpo. 7. Ten cuidado de no coger musculatura, tomando la mayor cantidad de pliegue posible. Un truco es tensar la musculatura de la zona justo despus de tomar el pliegue, para asegurarse de que no hemos cogido ningn msculo, relajando de nuevo para asegurar la medida. 8. Posiciona el plicmetro de forma perpendicular al pliegue, justo en la marca, colocando las pinzas 1 cm del agarre de los dedos. Mientras se mantiene la tensin del agarre, suelta el plicmetro para que se libere la tensin total sobre el pliegue de la piel. Uno o dos segundos despus de soltar el plicmetro, la medicin debera reducirse 0,5 mm. Este es el momento en que debe tomarse la medida, sin dejar pasar ms de 5 segundos, ya que la grasa podra comprimirse ms de lo normal, y dar una medida errnea. 9. No coloques el plicmetro en el pliegue muy cerca de la base, ni muy lejos. Justo en la mitad del pliegue que hemos tomado. 10. Hay que tomar tres veces la medicin en cada pliegue, y esta no debera variar ms de 1 milmetro en cada toma. Si ocurre esto se anula esa medicin y se repite. En pliegues que nos den este problema es conveniente obtener la medicin en otro punto, o hacer una pausa, para que la piel de esa zona vuelva a su sitio, y as podamos tomar la medida desde cero. 11. El valor final de cada pliegue es el resultado del promedio de las tres mediciones (la suma de las tres, y dividida entre tres). 12. Todos los valores de cada pliegue deben anotarse en una tabla o cuaderno, para poder realizar el seguimiento semana a semana, sirviendo de orientacin para futuras mediciones.

LUGARES PARA MEDIR EL PORCENTAJE DE GRASA Existen muchos lugares del cuerpo para medir el pliegue, pero vamos a ver los puntos bsicos, que se adaptan a las formulas que mencionamos, y que te pueden dar una medicin bastante precisa sobre el porcentaje de grasa corporal. Los puntos elegidos dependern de la formula que usemos, y del sexo. Estas son las zonas, y la tcnica que se debe usar:

MEDIR PLIEGUE DE BCEPS: Se mide de forma vertical, sobre el msculo Bceps, tomando la parte delantera del brazo, justo en la mitad del Hmero, que va desde el hombro hasta el codo.

MEDIR PLIEGUE DE TRCEPS: Se mide de forma vertical, sobre el msculo Trceps, igualmente en la mitad del Hmero, que va desde el hombro hasta el codo, pero tomando la parte trasera del brazo.

MEDIR PLIEGUE DE SUPRAILIACO: Se mide en diagonal, a 45 con respecto a la horizontal, en la parte frontal del cuerpo, a unos 3 centmetros de la cresta ilaca (el hueso de la cadera). No debes desplazar la medida hacia el costado, que es un error comn en la medicin de este pliegue.

MEDIR PLIEGUE DE SUBESCPULA Se mide tambin de forma diagonal, en 45 respecto a la horizontal, en la parte posterior del cuerpo, y a unos 2 centmetros de la cresta o pice inferior del Hueso Escapular (el Omplato).

MEDIR PLIEGUE DE PECTORAL:

Se toma la medida a 45, en diagonal, en la parte frontal del cuerpo, y va desde la mitad del inicio del msculo pectoral (en la insercin de los tendones superiores) hasta el pezn. El pliegue diagonal va desde dentro, en su parte superior, hacia afuera en su parte inferior.

MEDIR PLIEGUE DE ABDOMINAL: Este pliegue se debe medir de forma horizontal, y en la parte frontal del cuerpo, a unos 2,5 centmetros del ombligo.

MEDIR PLIEGUE DE CUADRICEPS: Se mide de forma vertical, en la parte frontal de la pierna, justo en la mitad comprendida entre el inicio del muslo, donde est la insercin de los tendones superiores del cudriceps, y la rodilla.

FRMULAS PARA CALCULAR EL PORCENTAJE Las formulas requieren conocer la Densidad Corporal, que se obtiene a partir de la suma total de pliegues medidos. Cada una utiliza diferentes zonas del cuerpo, y estas son las ms habituales:

FRMULA DURNIN / WOMERSLEY PARA 4 PLIEGUES: Es una frmula que data de 1974, y la ms extendida, ya que proporciona resultados precisos para la mayora de las personas, hombres con un porcentaje de grasa superior al 12%, y mujeres con ms de un 15%.

Los cuatro pliegues que utiliza son: Bceps, Trceps, Suprailiaco y Subescapular.

Frmula Durnin / Womersley: Densidad Corporal (DC) = C [M X Log (Suma Pliegues)] Donde: Suma de pliegues = Bceps + Trceps + Subescapular + Suprailiaco. Log se refiere a Logaritmo en base 10. Si las matemticas no son lo tuyo, y no tienes una calculadora cientfica a mano, puedes calcularlo aqu: NoSoloMates CLCULO DE LOGARITMOS (poniendo la suma de los pliegues en Nmero a calcular (N) y separando con punto los decimales si los hubiera, 10 en Base del logaritmo (b) y 4 en Con cuntos decimales?, el resultado te aparecer en la casilla LogbN. C y M son constantes que determinan las siguientes tablas, en funcin de la edad y sexo de la persona a la que se realiza la medicin: TABLA CONSTANTES C Y M PARA FRMULA DURNIN / WOMERSLEY PARA HOMBRES EDAD: C M 16-19 AOS 1,1620 0,0630 20-29 AOS 1,1631 0,0632 30-39 AOS 1,1422 0,0544 40-49 AOS 1,1620 0,0700 50+ AOS 1,1715 0,0779

TABLA CONSTANTES C Y M PARA FRMULA DURNIN / WOMERSLEY PARA MUJERES EDAD: C M 16-19 AOS 1,1549 0,0678 Un ejemplo: 20-29 AOS 1,1599 0,0717 30-39 AOS 1,1423 0,0632 40-49 AOS 1,1333 0,0612 50+ AOS 1,1339 0,0645

Varn de 30 aos, y con las siguientes medidas: (Recuerda que cada pliegue es el promedio de tres mediciones) Bceps: 3,5 mm - Trceps: 7,8 mm Subescapular: 8 mm - Suprailiaco: 9 mm Suma de los pliegues: 28,3 mm C y M para esa edad y sexo segn la tabla: C = 1,1422 y M = 0,0544 DC = C [M X Log(Suma Pliegues)] DC = 1,1422 [0,0544 X Log(28,3)] DC = 1,1422 [0,0544 X 1,4518] DC = 1,1422 0,0789 Densidad Corporal = 1,0632 FRMULA JACKSON / POLLOCK PARA 3 PLIEGUES: Esta frmula, de finales de los 70, se usa menos en el mbito nutricional comn, pero suele ser ms precisa en sujetos jvenes y atlticos, con un porcentaje de grasa inferior al 12% en hombres y al 15% en mujeres. Utiliza 3 lugares de medicin de pliegues, dependiendo del sexo: Para hombres: Muslo, Pectoral y Abdomen. Para mujeres: Muslo, Trceps y Suprailiaco. Frmulas Jackson / Pollock: HOMBRES: DC = 1,1093800 (0,0008267 X Suma Pliegues) + (0,0000016 X Suma Pliegues al cuadrado) (0,0002574 X Edad) MUJERES: DC = 1,0994921 (0,0009929 X Suma Pliegues) + (0,0000023 X Suma Pliegues al cuadrado) (0,0001392 X Edad) Un ejemplo: Mujer de 20 aos, y con las siguientes medidas: (Recuerda que cada pliegue es el promedio de tres mediciones) Muslo: 11 mm - Trceps: 11 mm - Suprailiaco: 11 mm Suma de los pliegues: 33 mm Reemplazando los datos en la frmula: DC = 1,0994921 (0,0009929 X Suma Pliegues) + (0,0000023 X Suma Pliegues al cuadrado) (0,0001392 X Edad)

DC = 1,0994921 (0,0009929 X 33) + (0,0000023 X 33) (0,0001392 X 20) DC = 1,0994921 0,0327657 + (0,0000023 X 1089) 0,002784 DC = 1,0994921 0,0327657 + 0,0025047 0,002784 Densidad Corporal = 1,0664471 DETERMINAR EL PORCENTAJE DE GRASA A PARTIR DE LA DENSIDAD CORPORAL Ahora que tenemos el valor de densidad corporal, tan slo debemos ubicarlo en la siguiente formula, que data de 1961, y que se conoce como Frmula Siri: Porcentaje de Grasa (%G) = [(4,95 / Densidad Corporal) - 4,5] X 100. Usando los ejemplos anteriores, para el hombre de 30 aos con la frmula Durnin / Womersley su Densidad Corporal era 1,0632. Porcentaje de Grasa (%G) = [(4,95 / 1,0632) - 4,5] X 100 Porcentaje de Grasa (%G) = 15,57 %... redondeando = 15,6% Y para la mujer de 20 aos, con la frmula Jackson / Pollock, su Densidad Corporal era 1,0664471. Porcentaje de Grasa (%G) = [(4,95 / 1,0664471) - 4,5] X 100 Porcentaje de Grasa (%G) = 14,156 %... redondeando = 14,26% CONCLUYENDO Aunque pueda parecer complicado al principio, no tiene ningn secreto sustituir los valores en las formulas, y lo complicado en realidad es aprender a tomar las mediciones de los pliegues en la piel. Si dominas esta tcnica obtendrs los resultados ms precisos, y con el menor coste. Existen tablas genricas que aplican estas formulas, y que te dan tu porcentaje de grasa a partir de la suma de los pliegues, pero no son exactas, y tienes que hacer una estimacin a ojo de tu porcentaje si no se encuentra en los intervalos que tiene la tabla. Las mediciones deben realizarse semanalmente, como mucho quincenalmente, igual que controlas tu peso en la bscula. A partir de tu porcentaje de grasa podrs obtener tu masa magra, y por tanto tu ganancia o prdida de masa muscular, adems de calcular el gasto calrico diario. Si elaboras una dieta sin conocer tu porcentaje de grasa corporal vas a ciegas, y podrs saber si tu peso baja, pero no

estars seguro que de ese peso que eliminaste no corresponde a tu masa muscular. Acostmbrate a medir tu cuerpo por su porcentaje de grasa y no por su peso. Un hombre de 180 de estatura, puede llegar a los 100 kilos de peso con un cuerpo sin grasa y musculado. Para completar tu seguimiento puedes hacerte mensualmente fotografas en ropa interior (con la misma cmara, en el mismo lugar, en la misma postura, y en relajacin muscular), los resultados te pueden sorprender. CALCULAR MASA MAGRA A PARTIR DEL PORCENTAJE DE GRASA La masa magra es todo el tejido que no es grasa: Esqueleto, msculos y rganos vitales, siendo la musculatura el tejido que ms predomina. Por tanto, a no ser que seas un nio en edad de crecimiento, o tengas alguna enfermedad que trastorne esos tejidos, tus rganos vitales y huesos no deberan subir o bajar de peso, y por consiguiente, los factores que harn variar la masa magra son principalmente la masa muscular y el lquido. Con una dieta bien estudiada se busca disminuir el porcentaje de grasa y aumentar la masa muscular sin producir retencin de lquido (que compone casi un 70% de todo nuestro cuerpo). De ah la importancia de estar correctamente hidratado, tomando como mnimo 2 litros de agua por da (o mucho ms dependiendo de nuestra envergadura y actividad fsica) ya que de lo contrario no podremos obtener una medicin correcta de la masa muscular. El porcentaje de masa magra se calcula restndole los kilogramos de grasa a los kilogramos de tu peso total.

Para obtener los kilos de grasa a partir del porcentaje de grasa, en un hombre de 80 kg con un porcentaje de grasa del 15,6%:

Kilogramos de Grasa: (15,6% X 80 Kg) / 100 = 12,48 Lo restamos al peso total y obtenemos la masa magra: Kilogramos de Masa Magra: 80 Kg 12,48 Kg = 67,52 El valor de masa magra no sirve de mucho por s slo, pero es muy til para comprobar si ests perdiendo o ganando masa muscular entre mediciones, y adems es necesario para calcular el gasto calrico diario en algunas frmulas, como el mtodo Katch / Mc Ardle, descrito en CLCULO DE CALORAS. Debes ser consciente, que de forma natural, sin productos dopantes prohibidos de tipo hormonal

como los esteroides, es casi imposible que aumentes tu masa magra mientras reduces tu porcentaje de grasa corporal, por lo que debes decidir entre aumentar tu musculatura sin acumular grasa, o reducir la grasa sin disminuir tu musculatura (conocido en los gimnasios como periodos de volumen y definicin respectivamente). Si deseas volumen muscular a toda costa, puede ser necesario aumentar tambin tu porcentaje de grasa al mismo tiempo, pero ten en cuenta que cuando llegue el momento de definir esa musculatura, si acumulaste demasiada grasa, puede ser mucho ms difcil conseguirlo (aparte de los problemas de salud que puedan derivar de elevar el porcentaje de grasa, como problemas con el colesterol, la tensin arterial etc.). CUAL ES TU PESO IDEAL? Despus de todo lo expuesto, ya debes haber deducido que el peso ideal no existe realmente, y no te debe importar si pesas mucho o poco, lo importante es tener un porcentaje de grasa adecuado, buen estado de salud, y lucir bien estticamente. Por eso, salvo que tengas una necesidad concreta de encajar en una categora de peso en algn deporte, no debes establecer objetivos en relacin al peso. Si a pesar de todo sigues empeado/a en buscar tu peso ideal, puedes establecer un peso estimado orientativo, en funcin del porcentaje de grasa deseado, y as calcular aproximadamente que debes pesar si aumentas tu musculatura mientras mantienes tu porcentaje de grasa, o si conservas tu masa muscular bajando el porcentaje de grasa.

La frmula para obtener tu peso ideal, conservando tu musculatura con el porcentaje de grasa que deseas:

Peso Ideal: Masa Magra actual / (100% Porcentaje de Grasa deseado%)

La frmula para obtener tu peso ideal, conservando tu porcentaje de grasa actual con la musculatura que deseas:

Peso Ideal: Masa Magra deseada / (100% Porcentaje de Grasa actual%) Por ejemplo, el hombre del ejemplo anterior, con 80 Kilogramos de peso, y con un porcentaje de grasa del 15,6%, que quiere calcular su peso ideal si consiguiera disminuir su porcentaje de grasa hasta un 10%, manteniendo su musculatura, hara lo siguiente: Peso Ideal: 67,52 / (100% 10%) X 100 Peso Ideal: 75,02 Kg

Este dato en teora debe aproximarse a la realidad, pero en la prctica puede estar alejado de tu objetivo real, y el resultado esttico puede no ser el que deseas, consiguiendo un cuerpo tonificado y marcado, pero quizs demasiado estilizado, dando la impresin de delgadez cuando vas vestido. A lo mejor en tu caso puede ser ms aparente un porcentaje de grasa ms alto, y te da mejor aspecto y ms envergadura. En personas con poca musculatura, es recomendable aumentar primero aumentar esa masa muscular y luego disminuir el porcentaje grasa corporal. En cambio, si tienes demasiada grasa o padeces un tipo claro de obesidad, es preferible primero reducir la grasa, y dejar el aumento de musculatura en un segundo plano. Recuerda que antes de cualquier programa de entrenamiento o nutricin debes acudir a un mdico para comunicarle tus objetivos, y que te realic un chequeo completo de salud, especialmente si padeces algn trastorno del metabolismo importante por alguna enfermedad. Los contenidos de FitnesPedia estn orientados a personas con buena salud, que desean mejorar fsicamente, y buscan informacin y tcnicas para lograrlo.