Regional Distrito Capital Centro de Hotelera Turismo y Alimentos

Competencia: Promover la interaccin idnea consigo mismo, con los dems y con la naturaleza en los contextos laboral y social Resultado de Aprendizaje: Generar hbitos saludables en su estilo de vida para garantizar la prevencin de riesgos ocupacionales de acuerdo con el diagnstico de su condicin fsica individual y la naturaleza y complejidad de su desempeo laboral

Fecha:
17/03/2013 Gua 3 Actividad 2

RUTINA DE EJERCICIOS DE PAUSAS ACTIVAS NOMBRE COMPLETO: FICHA No. 365267

N
1

DESCRIPCION DEL EJERCICIO

GRAFICO

Con la ayuda de la mano lleve la cabeza hacia un lado como si tocara el hombro con la oreja hasta sentir una leve tensin. Sostenga y realcelo hacia el otro lado Entrelace las manos y llvelas detrs de la cabeza de manera tal que lleve el mentn hacia el pecho. Sostenga esta posicin.

MUSCULO TRABAJA CUELLO

TIEMPO

REPETICIONES

15 segundos

2 veces

CUELLO

15 segundos

3 veces

Eleve los hombros lo que ms pueda y sostenga esta posicin.

HOMBRO

15 segundos

2 veces

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Competencia: Promover la interaccin idnea consigo mismo, con los dems y con la naturaleza en los contextos laboral y social Resultado de Aprendizaje: Generar hbitos saludables en su estilo de vida para garantizar la prevencin de riesgos ocupacionales de acuerdo con el diagnstico de su condicin fsica individual y la naturaleza y complejidad de su desempeo laboral

Fecha:
17/03/2013 Gua 3 Actividad 2

Lleve los brazos hacia atrs, por la espalda baja y entrelace los dedos e intente subir las manos sin soltar lo dedos.

HOMBRO

15 segundos

3 veces

De pie, con los brazos extendidos y las manos entrelazadas, elevarlas hacia el derecho a la altura de los hombros, sostener y cambiar hacia el otro lado.

BICEPS

10 segundos

3 veces

Sacuda los brazos y manos a los lados del cuerpo, dejando que los hombros vayan colgando a medida que disminuye la tensin.

BICEPS

10 segundos

5 veces

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Fecha:
17/03/2013 Gua 3 Actividad 2

Se coloca el brazo izquierdo flexionado al frente a 180 O, flexionando el codo, con la ayuda de la mano contraria por arriba de la cabeza, se empuja el codo hacia atrs, alternando despus el lado contrario.

TRICEPS

15 segundos

3 veces

De pie, con los brazos extendidos y los dedos entrelazados, girar las palmas por encima de la cabeza a la vez que estira los brazos. Sostener y volver a la posicin inicial.

TRICEPS

10 segundos

3 veces

Con los dedos entrelazados tras la cabeza, mantenga los codos estirados hacia el exterior con la parte superior del cuerpo erguida, trate de acercar los omoplatos uno contra el otro. Sostenga.

PECTORAL

10 segundos

3 veces

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Fecha:
17/03/2013 Gua 3 Actividad 2

10

Intente tocarse los dedos en la espalda con un brazo por encima del hombro y otro por debajo. Lleve los codod hacia atrs y sostenga.

PECTORAL

15 segundos

2 veces

11

Lleve su mano hacia la espalda por encima de la cabeza; con la mano contraria, empuje el codo hacia atrs.

ANTEBRAZO

15 segundos

2 veces

12

Estire los msculos de los antebrazos, muecas y dedos, realizando presin con la palma, sobre los dedos.

ANTEBRAZO

15 segundos

5 veces

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Fecha:
17/03/2013 Gua 3 Actividad 2

13

Con las manos sobre los hombros, rota la columna hasta mirar atrs, mantenga la posicin, luego rtela hacia el lado contrario.

ESPALDA

15 segundos

De 3 a 5 veces

14

Sintese en una silla con los pies y rodillas separadas. Inhale e inclnese en direccin al suelo todo lo que pueda, exhale. Cuente hasta cinco y vuelva a la posicin inicial lentamente, ayudndose con las manos sobre las rodillas. De la posicin firme, se flexiona con la rodilla con el pie hacia atrs; con la ayuda de un compaero o con la mano contraria se levanta el pie hacia el glteo. Inicia tumbado boca abajo con ambas piernas extendidas. Para estirar el msculo en cuestin debemos tomar con una mano el pie del mismo lado y por la flexin de la rodilla, presionar levemente hacia abajo para relajar los cudriceps.

ESPALDA

15 De 3 a 5 veces. segundos.

15

CUADRICEPS

15 segundos

2 veces

16

CUADRICEPS

15 segundos

2 veces

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Competencia: Promover la interaccin idnea consigo mismo, con los dems y con la naturaleza en los contextos laboral y social Resultado de Aprendizaje: Generar hbitos saludables en su estilo de vida para garantizar la prevencin de riesgos ocupacionales de acuerdo con el diagnstico de su condicin fsica individual y la naturaleza y complejidad de su desempeo laboral

Fecha:
17/03/2013 Gua 3 Actividad 2

17

Se da un paso con la pierna derecha al frente de la rodilla flexionada y la pierna izquierda se mantiene estirada.

ISQUIOTIBIALES

15 segundos

3 veces

18

Extienda sus brazos hacia el frente y flexione las piernas, simulando que se sienta en el aire y mantenga esta posicin

ISQUIOTIBIALES

15 segundos

3 veces

19

Sentado, ubique sus pies sobre el suelo frente a usted. Mantenga sus talones sobre el suelo y levante sus dedos. Sienta el jaln en la pantorrilla. Baje sus dedos y levante el taln.

PANTORILLA

15 segundos

De 8 a 12 veces.

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Competencia: Promover la interaccin idnea consigo mismo, con los dems y con la naturaleza en los contextos laboral y social Resultado de Aprendizaje: Generar hbitos saludables en su estilo de vida para garantizar la prevencin de riesgos ocupacionales de acuerdo con el diagnstico de su condicin fsica individual y la naturaleza y complejidad de su desempeo laboral

Fecha:
17/03/2013 Gua 3 Actividad 2

20

Apoyando la punta del pie sobre el piso, realice tres rotaciones de tobillo hacia la derecha, con cada pie.

PANTORILLA

10 segundos

De 5 a 10 veces

http://www.aysensaludable.cl/uploads/media/Guia_de_Ejercicios_Pausa_Saludable.pdf http://www.positiva.gov.co/pyp/descargables/documentos%20tecnicos/estilos%20de%20vida%20y%20trabajo%20saludable/pausas%20activas %20en%20la%20empresa.pdf http://www.slideshare.net/cc11203942/programa-de-pausas-activas-meda-asesores http://www.comfenalcoantioquia.com/pausas_activas/pop_up/index.html?TB_iframe=true&height=565&width=605