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CONDUCTAS QUE EVITEN LESIONES EN LA ESPALDA, ZONA LUMBAR Y COSTADOS

A continuacin se expone el material que se entrega para poder utilizarlo durante los seminarios: LA ESCUELA DE ESPALDA ESCUELA DE ESPALDA

COMPORTAMIENTO DE TU COLUMNA VERTEBRAL LAS VRTEBRAS Cada una de tus vrtebras est formada por un cuerpo redondo llamado cuerpo vertebral, constituido por un tejido seo compacto, que delimita un orificio llamado orificio raqudeo vertebral.

La superposicin de los orificios de las vrtebras forma tu canal raqudeo por el que pasa la mdula espinal, que es un conjunto de fibras nerviosas cuyas ramificaciones afectan y controlan las distintas partes de tu cuerpo.

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EL DISCO INVERTEBRAL Tu disco invertebral es una especie de almohadilla situada entre cada dos vrtebras. Est formado por un anillo externo fibroso, formado por cartlagos, y un ncleo interno gelatinoso que es deformable e incomprimible; es algo parecido a una pequea bolsa o cpsula llena de lquido viscoso.

Tus discos invertebrales tienen en su periferia terminaciones nerviosas que comunican al cerebros sus fallos o trastornos. Cuando se ejerce una presin vertical sobre tu columna, esta presin se transmite de una vrtebra a la siguiente a travs del disco invertebral.

CMPORTAMIENTO DE LAS VERTEBRAS Y DEL DISCO INVERTEBRAL

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Observa las posibilidades de articulacin de tu columna vertebral.

Cuando mantienes tu espalda recta, los discos invertebrales desempean su funcin simple de transmisin de fuerza.

El ncleo gelatinoso permanece en el centro y todo el sistema est equilibrado.

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En los movimientos de flexin, sin embargo, el ncleo no queda en el centro del disco invertebral, sino que se desplaza por el efecto cua que ejercen las vrtebras.

En estas condiciones, las fibras del anillo fibroso se comprimen en la parte delantera y se dilatan en la posterior. El ncleo desplazado hacia atrs acrecienta la tensin de estas fibras provocando sobre ellas una presin anormal. Al enderezar la columna a la posicin erguida, en un disco en buen estado el ncleo regresa al centro del disco por efecto del empuje que ejerce sobre l las fibras elsticas del anillo fibroso.

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Al enderezar el cuerpo despus de una flexin, una parte del ncleo puede quedar atrapada en esas fibras deterioradas. Los nervios sensitivos de la periferia del disco, irritados, provocan un dolor muy fuerte que desencadena, por reflejo, un bloqueo de los msculos en posicin semiflexin. A este mecanismo se le llama lumbago, tan frecuente hoy en da.

FACTORES DE RIESGO Se ha ido demostrando que el dolor de espalda no siempre se debe a una alteracin orgnica de la columna vertebral. Hay que tener en cuenta otros factores:

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FACTORES DE RIESGO Flexo-extensin repetida de la columna Torsin o rotacin frecuente de la columna Esfuerzos Vibracin Falta de potencia, resistencia o entrenamiento de la musculatura Episodios previos de dolor de espalda Actitud ante el dolor Estrs Insatisfaccin

FLEXO-EXTENSIN REPETIDA DE LA COLUMNA Cuando flexionas la columna se produce un aumento de la presin en el interior del disco intervertebral. Si en ese momento cargas peso y vuelves a estirar la columna, la presin en la parte posterior del disco se incrementa tanto que puede romperlo (hernia discal). La musculatura se sobrecarga con esta postura. Ambas sobrecargas son mayores si la inclinacin se hace con las piernas estiradas, y menores si se flexionan las rodillas y se mantiene la espalda recta.

TORSIN O ROTACIN FRECUENTE DE LA COLUMNA La repeticin de rotaciones exageradas en la columna lumbar puede sobrecargar la articulacin y la musculatura, e incluso el disco, sobretodo si se hace cargando peso.

ESFUERZOS Un esfuerzo muy intenso puede provocar dolor de espalda, y la repeticin continua de esfuerzos tambin. La adopcin de posturas inadecuadas tambin puede sobrecargar la musculatura o las estructuras de la columna vertebral.

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VIBRACIN La vibracin conlleva acortamiento y alargamiento rpido de la musculatura, lo que podra facilitar su contractura, adems de activar los nervios del dolor en el ganglio espinal.

FALTA DE POTENCIA, DE RESISTENCIA O DE ENTRENAMIENTO DE LA MUSCULATURA DE LA ESPALDA Si la musculatura es potente y armnica, el reparto de la carga es correcto y disminuye el riesgo de padecer contracturas o sobrecargas musculares; adems, ofrece una mayor resistencia estructural a la carga.

HABER PADECIDO EPISODIOS PREVIOS DE DOLOR DE ESPALDA Una vez una persona haya tenido un episodio de dolor de espalda, es probable que vuelva a tener otros en el futuro, sin significar necesariamente que estn empeorando o que se haya vuelto a lesionar.

LA ACTITUD ANTE EL DOLOR Las personas que temen el dolor tienen ms posibilidades de sentir ms dolores: se obsesionan, se angustian y deprimen con ms facilidad y adems, evitan la actividad fsica, lo que acelera la prdida de potencia y resistencia muscular. Las personas combativas tratan de llevar una vida normal, se mantienen activos y van a trabajar, lo que les hace ms fuertes y saludables.

ESTRS Este factor influye ms en la percepcin del dolor que en el riesgo de que aparezca, parece que el dolor es ms intenso.

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INSATISFACCIN Al igual que el estrs, la insatisfaccin aumenta la percepcin del dolor, y adems dicho descontento se puede somatizar en dolor.

Los factores de riesgos asociados a los sobreesfuerzos, torsiones, etc. los puedes encontrar en los siguientes procesos del sector siderrgico: HORNO ALTO y ACERA: Recogida de escorias con palas manuales LAMINACIN: Colocacin de las bobinas en los trenes de laminacin 1 TRANSFORMACIN y RECUBIERTOS: Manipulacin de materiales

No obstante, hay muchas otras tareas ms inespecficas en las que puedes sufrir estos riesgos y el resto que arriba se exponen.

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PRINCIPALES PROBLEMAS POSTURALES ESCOLIOSIS Es una desviacin lateral de la columna vertebral

El 85% de los casos son debidos a patologa mecnica del raquis El 15% de los casos son debidos a defectos de la formacin de la columna vertebral durante la vida embrionaria

CIFOSIS Consiste en el aumento de la concavidad anterior de la columna dorsal La mayora de los casos son debidos a la adopcin prolongada de posturas inadecuadas o a que falta potencia en la musculatura El resto de los casos son debidos a anomalas en el proceso de osificacin de las vrtebras dorsales

LORDOSIS Consiste en el aumento de la concavidad posterior de la columna dorsal, habitualmente en la zona lumbar, aunque tambin puede darse en la cervical En la mayora de los casos su causa es desconocida y aparece desde que se forma el esqueleto El resto de los casos son debidos a un acortamiento de la musculatura isquiotibial

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MEDIDAS PREVENTIVAS. CMO ACTUAR PARA PROTEGER LA ESPALDA Antes de sufrir lesiones en la espalda, regin lumbar o costados, ten en cuenta y aplica estas medidas: Mantente erguido: Adopta una postura que mantenga la forma natural de la columna vertebral Lleva los hombros hacia atrs suavemente Mantn la cabeza levantada, con el cuello recto Mantn el vientre suavemente entrado y los msculos del abdomen contrados

LA IMPORTANCIA DE SENTARSE BIEN

Altura del asiento: apoya completamente los pies en el suelo y mantn las rodillas al mismo nivel o por encima de las caderas Respaldo: debe sujetar, especialmente el arco lumbar Movimientos: 1) Debes evitar giros parciales. Gira todo el cuerpo a la vez 2) Levntate y anda cada 45 minutos

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Evita el gesto habitual de torsin de la columna al sentarte

Acrcate de frente a la silla Junta los pies y las rodillas para quedar de espalda a la misma y con las rodillas apoyadas en el borde de la silla

Agchate lentamente flexionando las rodillas, con el cuerpo inclinado hacia delante y la cabeza gacha. Si tienes un caso grave de lumbalgia, apoya las manos sobre las rodillas durante el descenso para inmovilizar la columna y contraer activamente los msculos abdominales Para levantarte, coloca los pies al nivel del borde anterior del asiento, apoya las manos en los muslos, inclina el cuerpo y la cabeza hacia delante y extiende lentamente las rodillas

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Si trabajas con el ordenador: debes tener la pantalla a la altura de los ojos y frente a ellos. El teclado debe estar bajo, para no levantar los hombros, o debe apoyar los antebrazos en la mesa

Conducir: 1) Al ir en coche adelanta el asiento para alcanzar los pedales sin tener que estirar las piernas y apoyar la espalda en el respaldo 2) Las rodillas deben estar al nivel de las caderas o por encima de ellas 3) Evita tener que estirarte para llegar a los mandos 4) Evita manejar los pedales movilizando toda la extremidad inferior de la cadera

5) Evita entrar en el coche en cualquier posicin que te obligue a girar la columna

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Consejos al estar de pie: 1) Si trabajas con tus brazos mientras ests de pie, hazlo a una altura adecuada, que te evite tener que estar constantemente agachado o con la espalda doblada y te permita apoyarte con tus brazos 2) Mientras ests de pie, mantn un pie en alto y apoyado sobre un escaln, un objeto o un reposapis. Alterna un pie tras otro. Cambia la postura tan frecuentemente como puedas

PRINCIPIOS DE SEGURIDAD Y DE ECONOMA DEL ESFUERZO Aproxmate a la carga: - Tu centro de gravedad (estmago, aproximadamente) estar lo ms prximo posible y por encima del centro de gravedad de la carga.

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Busca el equilibrio con los pies bien situados: Enmarcando la carga Ligeramente separados Ligeramente adelantado uno respecto al otro Haz trabajar los brazos a traccin simple, estirados. Los brazos deben mantener suspendida la carga, pero no elevarla.

Aprovecha el peso del cuerpo: Para desplazar un mvil, empjalo con los brazos extendidos y bloqueados para que tu peso se transmita ntegro al mvil.

Tirando de una caja o un bidn que se desea tumbar, para desequilibrarlo

Resistiendo para frenar el descenso de una carga, sirvindonos de nuestro cuerpo como contrapeso

Elegir la direccin de empuje de la carga:

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Para levantar una caja grande del suelo, el empuje debe aplicarse perpendicularmente a la diagonal mayor, para que la caja pivote sobre su arista

Si el ngulo formado por la direccin de empuje y la diagonal es mayor de 90, lo que conseguimos es hacer deslizarse a la caja hacia delante, pero nunca levantarla

Aprovechar la reaccin de los objetos: Para depositar en un plano inferior algn objeto que se encuentre en un plano superior, aprovecharemos su peso y nos limitaremos a frenar su cada

Para levantar una carga que luego va a ser depositada sobre el hombro, encadena las operaciones, sin parar, para aprovechar el impulso que has dado a la carga para despegarla del suelo

Aprovechamiento del desequilibrio: Desequilibra el objeto que vayas a manipular, para que, con una leve presin de la carga se ponga en movimiento por s misma, hecho que aprovechars para desplazarla

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Trabajo en equipo: El porteador de detrs se colocar ligeramente desplazado del de delante para facilitar la visibilidad de aqul A contrapi (con el paso desfasado), para evitar las sacudidas de la carga Asegurando el mando de la maniobra

Para levantar y desplazar objetos pesados planifcate, comprueba su peso, si no puedes llevarlo, empjalo. Recorre mentalmente el camino hasta el destino de la carga. Colcate cerca con los pies firmes

Levntalo despacio con la espalda recta

No gires tu cuerpo cuando lleves un peso

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Bjalo lentamente flexionando las piernas

Cuando trabajes acostado, mantn las rodillas dobladas

Para alcanzar los objetos en alto sbete a una escalera, no te estires

Ante todo, no olvides que debes cumplir con los procedimientos de trabajo que tu empresa te ha proporcionado para realizar las distintas tareas, utilizar la maquinaria, las herramientas, etc. Para la realizacin de stos se han tenido en cuenta las instrucciones y manuales de utilizacin, lo que nos garantiza que:

si utilizas bien los equipos y herramientas, reduciremos este tipo de lesiones!!

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QU PUEDES HACER PARA SENTIR ALIVIO CUANDO TE HAS LASTIMADO LA PARTE BAJA DE LA ESPALDA?

Si tienes dolor de espalda acude a tu empresa y a tu mdico para que te asesoren sobre la forma ms conveniente de hacer tu trabajo

La mejor posicin para sentir alivio cuando hay dolor de espalda es acostarse de espaldas en el suelo con almohadas debajo de sus rodillas, con las rodillas y caderas dobladas y los pies sobre un asiento o simplemente con las rodillas y las caderas dobladas. Esto elimina la presin y el peso que recae sobre la espalda. Si tienes que descansar tu espalda lesionada es probable que necesites de uno a dos das de este tipo de descanso. Descansar por ms tiempo puede hacer que tus msculos se debiliten lo cual puede retardar su recuperacin. Incluso si te duele camina durante unos pocos minutos cada hora.

Algunos ejercicios especficos te pueden servir para tu espalda. Uno es estirar suavemente los msculos de su espalda. Acustate de espaldas con las rodillas dobladas ligeramente y levanta despacio la rodilla izquierda hacia el pecho. Empuja la zona lumbar de la espalda contra el suelo.

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Mientras que algunos ejercicios son especficos para la espalda es importante mantenerse activo en general. Nadar y caminar en general son buenos ejercicios para mejorar su estado fsico. Qu ms puedes hacer para sentir alivio? Las almohadillas calientes pueden ayudar a relajar espasmos musculares dolorosos. Use calor durante 20 a 30 minutos a la vez. Las bolsas o empaques con hielo y los masajes tambin le pueden proporcionar alivio. GUA DE EJERCICIOS PARA LA ZONA LUMBAR DE LA ESPALDA Cuando el dolor ya no es tan intenso, pero necesitas restaurar la fortaleza de la zona lumbar de la espalda y volver a tus actividades cotidianas, los ejercicios regulares son importantes para tu recuperacin completa. Puedes realizar estos ejercicios, siempre bajo la supervisin de tu mdico: PROGRAMA INICIAL DEL EJERCICIO

Bombear con el tobillo: Acustate boca arriba. Mueve los tobillos arriba y abajo. Reptelo 10 veces

Deslizar el taln: Acustate boca arriba. Lentamente dobla y endereza la rodilla. Reptelo 10 veces Contraccin abdominal: Acustate boca arriba con las rodillas dobladas y las manos apoyadas debajo de las costillas. Contrae los msculos abdominales para empujar las costillas hacia la espalda. Asegrate de no dejar de respirar. Mantn esta posicin durante 5 segundos. Reljate. Reptelo 10 veces

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Acuclillarse contra la pared: Ponte con la espalda inclinada contra la pared. Mueve los pies 30 cm. delante del cuerpo. Mantn los msculos abdominales contrados mientras lentamente doblas las rodillas 45 grados. Mantn esta posicin 5 segundos. Lentamente regresa a la posicin recta. Reptelo 10 veces

Levantar el taln: Ponte con el peso distribuido igualmente sobre ambos pies. Lentamente levanta los talones arriba y abajo. Reptelo 10 veces

Levantar la pierna extendida: Acustate boca arriba con una pierna extendida y la otra doblada en la rodilla. Contrae los msculos abdominales para estabilizar la parte baja de la espalda. Lentamente levanta una pierna arriba aproximadamente de 15 a 30 cm. y mantn la posicin entre 1 y 5 segundos. Baja la pierna lentamente. Reptelo 10 veces PROGRAMA INTERMEDIO DEL EJERCICIO

Estirar una rodilla hacia el pecho: Acustate boca arriba con ambas rodillas dobladas. Sostn un muslo detrs de la rodilla con una mano y trae la rodilla hacia el pecho. Mantn esta posicin unos 20 segundos. Reptelo 5 veces en cada lado. Estirar el tendn de la corva: Acustate boca arriba con las piernas dobladas. Sostn con la mano un muslo detrs de la rodilla. Lentamente endereza la rodilla hasta que sientas el dorso del muslo estirarse. Mantn esta posicin unos 20 segundos. Reptelo 5 veces en cada lado.

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Ejercicios para estabilizar la zona lumbar con la Pelota Suiza Los msculos abdominales deben permanecer contrados durante cada ejercicio (ver el ejercicio Contraccin abdominal del Programa Inicial). Realiza cada ejercicio durante 60 segundos. Cuanto ms lejos est la pelota de tu cuerpo, ms difcil ser el ejercicio. Acustate boca arriba con las rodillas dobladas y pantorrillas apoyadas sobre la pelota 1. Lentamente levanta el brazo sobre la cabeza y bjalo, alternando el lado derecho con el izquierdo 2. Lentamente endereza una rodilla y reljela, alternando el lado derecho con el izquierdo 3. Lentamente endereza una rodilla y levanta el brazo opuesto sobre la cabeza. Alterna las piernas y brazos opuestos 4. Lentamente haz caminar la pelota hacia delante y hacia atrs con las piernas

Sentado sobre la pelota con las caderas y rodillas dobladas 90 grados y los pies apoyados sobre el suelo 1. Lentamente levanta el brazo sobre la cabeza y bjalo, alternando el lado derecho con el izquierdo 2. Lentamente levanta y baja el taln, alternando el lado izquierdo con el derecho 3. Lentamente levanta un taln y levanta el brazo opuesto sobre la cabeza. Alterna el brazo opuesto y el taln 4. Marchando: Lentamente levanta un pie 5 cm. del suelo, alternando el derecho con el izquierdo Ponte de pie con la pelota entre la pared y la parte baja de la espalda 1. Lentamente dobla las rodillas entre 45 y 90 grados. Mantn esta posicin 5 segundos. Endereza las rodillas 2. Lentamente dobla las rodillas entre 45 y 90 grados mientras levanta ambos brazos sobre la cabeza

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Acustate boca abajo sobre la pelota 1. Lentamente levanta los brazos alternos sobre la cabeza 2. Lentamente levanta las piernas de 5 a 10 cm. sobre el suelo 3. Combina los dos puntos anteriores, alternando piernas y brazos opuestos 4. Dobla una rodilla. Lentamente levanta esta pierna arriba, alternando la pierna izquierda con la derecha Ten cuidado de no arquear la parte lumbar de la espalda!!!

PROGRAMA AVANZADO DEL EJERCICIO Estirar el flexor de la cadera: Acustate boca arriba cerca del borde de la cama, tirando las rodillas hacia el pecho. Lentamente baja una pierna, manteniendo la rodilla doblada, hasta que sientas que la parte de arriba de la cadera o del muslo est estirada. Mantn esta posicin unos 20 segundos. Reljate. Reptelo 10 veces en cada lado Estirar el Piriformis: Acustate boca arriba con ambas rodillas dobladas. Cruza una pierna encima de la otra. Tira la rodilla opuesta hacia el pecho hasta que sientas que el rea de las nalgas o la cadera se estira. Mantn esta posicin 20 segundos. Reljate. Reptelo 5 veces en cada lado Ejercicios para estabilizar la zona lumbar con la Pelota Suiza Acustate boca bajo sobre la pelota 1. Haz caminar las manos hacia delante de la pelota hasta que sta quede por debajo de las piernas. Hazlo al revs para volver a la posicin del comienzo 2. Haz caminar las manos hacia delante de la pelota hasta que la sta est debajo de las piernas y lentamente levante los brazos alternos sobre la cabeza

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3. Haz caminar las manos hacia delante de la pelota y lentamente realice fondos de brazos

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