PECHO

Prensa con Mancuernas

Recustate de espaldas, con tus omplatos sobre la pelota de ejercitacin, la espalda recta, las rodillas flexionadas a 90 grados y sujeta mancuernas a ambos lados de tu pecho. Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba y lentamente bjalas luego de una breve pausa. Exhala mientras presionas e inhala al retornar a la posicin de inicio.

Prensa Inclinada con Mancuernas

Recustate de espaldas, con tus omplatos sobre la pelota de ejercitacin, la espalda recta pero las caderas y las rodillas flexionadas, y sujeta mancuernas a ambos lados de tu pecho. Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba y lentamente bjalas luego de una breve pausa. Exhala mientras presionas e inhala al retornar a la posicin de inicio.

Lagartijas con Pelota

Recustate boca abajo con tus manos por encima de la pelota de ejercitacin, con tus piernas y espalda completamente extendidas. Empjate a ti mismo hacia arriba extendiendo tus brazos y lentamente bjate luego de una breve pausa. Exhala mientras presionas e inhala al retornar a la posicin de inicio.

Lagartijas con Pelota sobre Rodillas

Arrodllate enfrente de una pelota con tus manos por encima de la misma, con la espalda extendida. Empjate a ti mismo hacia arriba extendiendo tus brazos y lentamente bjate luego de una breve pausa. Exhala mientras presionas e inhala al retornar a la posicin de inicio.

Lagartijas con Pelota Pies en Alto

Recustate boca abajo con tus muslos por encima de la pelota de ejercitacin, con tus piernas y espalda completamente extendidas y las manos en el suelo, con los codos doblados. Empjate a ti mismo hacia arriba extendiendo tus brazos y lentamente bjate luego de una breve pausa. Exhala mientras presionas e inhala al retornar a la posicin de inicio.

Apertura con Pelota

Recustate de espalda, con tus omplatos por sobre la pelota de ejercitacin, la espalda xtendida, las rodillas flexionadas a un ngulo de 90 grados y sujeta mancuernas a ambos lados de tu cuerpo. Manteniendo tus codos ligeramente doblados, rota las mancuernas hacia arriba y adentro, y jalas luego de una breve pausa. Exhala mientras jalas de las mancuernas e inhala al retornar a la posicin de inicio.

Apertura con Pelota Un Brazo a la Vez

Recustate sobre tu espalda, con tus omplatos encima de la pelota de ejercitacin, la espalda extendida, las rodillas flexionadas a un ngulo de 90 grados y sujeta una agarradera a uno de los lados de tu cuerpo. Manteniendo tus codos ligeramente doblados, jala de la agarradera hacia arriba y adentro y librala luego de una

breve pausa. Alterna de lado luego de cada serie. Exhala mientras jalas de las agarraderas e inhala al retornar a la posicin de inicio.

Abrazo de Oso con Pelota

Sintate sobre un banco con tu espalda recta y sostiene la pelota de ejercitacin contra tu pecho, con las manos a cada lado de ella. Aprieta la pelota hacia tu pecho y lentamente afloja la presin luego de una breve pausa. Exhala mientras aprietas e inhala al retornar a la posicin de inicio.

HOMBROS
1. Remo Posterior con Pelota Para Deltoides

Recustate boca abajo con tu panza contra la pelota de ejercitacin, las piernas y la espalda extendidas y sujeta mancuernas a tus costados, con los brazos extendidos. Eleva las mancuernas hacia arriba hasta que tus codos estn a un ngulo de 90 grados y luego rtalas hacia arriba. Tras una breve pausa bjalas. Al rotar hacia arriba mantn el ngulo en tus codos durante el movimiento.
2. Vuelos Posteriores con Pelota para Deltoides - Codos Flexionados

Recustate boca abajo con tu panza contra la pelota de ejercitacin, las piernas y la espalda extendidas y sujeta mancuernas a tus costados, con los codos formando ngulos de 90 grados. Manteniendo los ngulos en tus codos, eleva an ms tus codos hasta que la parte superior de tus brazos est paralela al suelo y luego de una breve pausa, bjalas nuevamente. Exhala al rolar e inhala al retornar a la posicin de inicio.

3. Vuelos Posteriores con Pelota para Deltoides - Acostado Lateralmente

Apyate sobre tu lado izquierdo contra la pelota de ejercitacin, con la espalda y las piernas extendidas y sujeta una mancuerna con tu mano derecha, con los brazos extendidos. Manteniendo el ngulo en tu codo eleva la mancuerna hacia afuera y arriba, y lentamente bjala luego de una breve pausa. Exhala al elevar e inhala al retornar a la posicin de inicio.

4. Extensin Escapular con Pelota

Recustate boca abajo sobre la pelota de ejercitacin, con tu espalda y piernas extendidas. Empjate a ti mismo hacia arriba separando slo tus omplatos uno del otro y luego de una breve pausa permteles retornar a su posicin inicial. Exhala al elevar e inhala al retornar a la posicin de inicio.
5. Rotacin de Hombros con Pelota

Recustate boca abajo con tu panza contra la pelota de ejercitacin, las piernas y la espalda extendidas y sujeta mancuernas a tus costados, con los codos formando ngulos de 90 grados. Manteniendo los ngulos en tus codos sigue rolando las mancuernas hacia arriba hasta que tus antebrazos estn paralelos al piso. Exhala al rolar e inhala al retornar a la posicin de inicio.

BRAZOS
Flexiones de Bceps con Pelota - Parado

Ponte de pie con tu espalda contra la pelota de ejercitacin, y ella misma contra la pared y sujeta mancuernas a los costados de tu cuerpo. Eleva las mancuernas hacia tus hombros y lentamente bjalas de nuevo luego de una breve pausa. Mantn tu espalda y la parte superior de tus brazos firmes durante todo el movimiento.
Flexiones de Bceps con Pelota de Rodillas; Uno por Vez

Arrodllate frente a la pelota de ejercitacin y descansa la parte superior de tu brazo por encima de ella, mientras sujetas una mancuerna. Eleva la mancuerna hacia tu hombro y lentamente bjala de nuevo luego de una breve pausa. Alterna de lado luego de cada serie. Mantn tu espalda y la parte superior de tus brazos firmes durante todo el movimiento.
Extensiones de Trceps con Pelota

Recustate boca abajo con tus antebrazos por encima de la pelota de ejercitacin, manteniendo tu espalda y piernas completamente extendidas. Empjate a ti mismo hacia arriba rodando la pelota hacia tus manos para extender los brazos y lentamente bjate nuevamente luego de una breve pausa. Haz foco en ejercitar los trceps.
Extensiones de Trceps con Pelota - Parado

Ponte de pie y coloca tus antebrazos contra la pelota de ejercitacin, ella misma contra la pared, enfrente de tu pecho. Empjate a ti mismo hacia atrs rodando la pelota hacia tus manos para extender tus brazos y lentamente retorna a la posicin inicial luego de una breve pausa. Haz foco en ejercitar los trceps.

Extensiones de Trceps con Pelota Con Carga

Recustate de espalda con tus omplatos contra la pelota de ejercitacin, las nalgas separadas del piso y sujeta mancuernas a cada lado de tu cabeza, con la parte superior de tus brazos perpendiculares al suelo. Eleva las mancuernas hacia arriba enderezando tus brazos y bjalas lentamente luego de una breve pausa. Mantn la parte superior de tus brazos firmes durante todo el movimiento.
Flexiones de Mueca con Pelota

Arrodllate frente a la pelota de ejercitacin, apoya tus antebrazos sobre ella y toma las manijas con tus palmas apuntando hacia arriba. Jala de las manijas flexionando tus muecas y retorna lentamente luego de una breve pausa. Mantn tus antebrazos presionados contra la pelota durante todo el movimiento.

ABDOMINALES
Encogimientos con Pelota

Recustate sobre tus lumbares en la pelota de ejercitacin y coloca tus manos detrs de tus orejas. Rueda con tus omplatos hacia arriba y bjate a ti mismo luego de una breve pausa. Para evitar tensionar tu cuello, mira en lnea recta hacia arriba en lugar de mirar a tus rodillas.
Encogimientos con Pelota Piernas Elevadas

Recustate de espaldas, con los gemelos por encima de la pelota de ejercitacin y los brazos cruzados sobre el pecho. Rueda con tus omplatos hacia arriba y bjate a ti mismo luego de una breve pausa. Para evitar tensionar tu cuello, mira en lnea recta hacia arriba en lugar de mirar a tus rodillas.
Encogimientos Inversos con Pelota

Recustate sobre tu espalda, los gemelos e isquiotibiales presionados contra la pelota de ejercitacin y los brazos separados. Aprieta la pelota con tus piernas y rueda tus rodillas hacia tu pecho, luego de una breve pausa rueda nuevamente hacia atrs. Para evitar tensionar tu cuello, mira en lnea recta hacia arriba en lugar de mirar a tus rodillas
Encogimientos Laterales con Pelota

Recustate de costado contra la pelota de ejercitacin, los brazos cruzados sobre el pecho, las piernas extendidas y los pies bien apartados para darte equilibrio. Eleva tu tronco hacia arriba, apartndolo de la pelota, y bjalo nuevamente luego de una breve pausa. Luego de completar cada serie, ve alternando de lado. Exhala al contraer tus msculos abdominales e inhala al volver a la posicin inicial.
Flexiones Abdominales con Pelota (Sit-Ups)

Recustate sobre tus lumbares en la pelota de ejercitacin y coloca tus manos detrs de tus orejas. Eleva tu tronco hacia arriba apartndolo de la pelota, y bjalo nuevamente luego de una breve pausa. Exhala al contraer tus msculos abdominales e inhala al volver a la posicin inicial.
Navajas con Pelota

Coloca tus tobillos por encima de la pelota de ejercitacin, las piernas extendidas, el pecho apuntando hacia el suelo y extiende tus brazos para levantarte del suelo. Sosteniendo tu peso sobre tus brazos extendidos, rueda la pelota flexionando tus rodillas y caderas, y extiende nuevamente tus piernas luego de una breve pausa. Exhala mientras haces rodar la pelota e inhala al volver a la posicin inicial.
Extensiones Abdominales con Pelota

Ponte de rodillas, coloca tus manos por encima de la pelota de ejercitacin frente a ti, los brazos extendidos y la espalda recta. Manteniendo tu espalda y brazos extendidos, rueda por sobre la parte superior de la pelota hasta que tus brazos estn contra ella y traccinate nuevamente hacia atrs luego de una breve pausa. Mantn tus brazos extendidos y tu espalda recta a lo largo de todo el movimiento.
Plancha sobre Pelota

Ponte de rodillas, coloca tus antebrazos por encima de la pelota de ejercitacin frente a ti, los codos con un ngulo de 90 grados y la espalda recta. Eleva tus rodillas del suelo rodando hacia adelante sobre la pelota, hasta que tus piernas se encuentren completamente extendidas, y retorna a la posicin inicial luego de una breve pausa. Mantn tu espalda recta a lo largo de todo el movimiento.
Puente con Deslizamiento en Forma de T, con Pelota

Recustate sobre tus omplatos por encima de la pelota de ejercitacin, las rodillas con un ngulo de 90 grados, la espalda recta y extiende tus brazos para mantener el equilibrio. Rueda sobre la bola ligeramente hacia un costado, y retorna a la posicin inicial luego de una breve pausa. Entre cada repeticin, ve alternando de lado. Mantn tu espalda recta a lo largo de todo el movimiento.

ESPALDA
Hiperextensiones con Pelota

Arrodllate en frente de la pelota de ejercitacin, con tu panza presionada por encima de ella y coloca tus manos en cada costado de la pelota. Extiende tu espalda estirando tus brazos y piernas y retorna a la posicin inicial luego de una breve pausa. Exhala al extender e inhala mientras retornas a la posicin de inicio.
Hiperextensiones Inversas con Pelota

Recustate boca abajo sobre la pelota de ejercitacin la cual estar sobre un banco, con tus piernas hacia abajo pero estiradas. Sujeta el banco con ambas manos para mantener el equilibrio. Eleva tus piernas hacia arriba mientras las mantienes extendidas y lentamente bjalas luego de una breve pausa. Exhala al levantar tus piernas e inhala mientras retornas a la posicin de inicio.
Remo con Pelota Piernas en Alto

Recustate de espalda, coloca tus tobillos sobre la pelota de ejercitacin, con las piernas extendidas y sujeta una barra con tus manos, con los brazos extendidos. Eleva tu tronco jalando con tus brazos y luego de una breve pausa, bjalo lentamente. Mantn tus piernas y espalda totalmente extendidas a lo largo de todo el movimiento.

Puente con Pelota

Agchate hacia abajo, sobre tus pies, presiona tus omplatos contra la pelota de ejercitacin por detrs de ti y coloca tus manos cruzadas sobre tu pecho. Sin mover tus pies, extiende tu espalda hasta que est paralela al suelo y luego de una breve pausa, bjala nuevamente. Exhala al extender e inhala mientras retornas a la posicin de inicio.

Extensiones de Brazo-Pierna con Pelota - Alternadas

Recustate boca abajo sobre la pelota de ejercitacin, con tu panza presionada por encima de ella, y mantiene el equilibrio con tus pies y manos sobre el suelo. Extiende tu brazo izquierdo y pierna derecha hacia arriba y afuera, y bjalos luego de una breve pausa. Luego de cada repeticin, alterna los lados. Exhala al extender e inhala mientras retornas a la posicin de inicio.

PIERNAS
Sentadillas con Pelota contra la Pared

Agchate con tu espalda apretada contra la pelota de ejercitacin, y ella misma contra la pared, las rodillas formando ngulos de 90 grados y coloca tus manos detrs de tus orejas. Elvate a ti mismo hacia arriba extendiendo tus piernas y luego de una breve pausa bjate lentamente a ti mismo. Exhala al elevarte e inhala mientras retornas a la posicin inicial. Sentadillas con Pelota contra la Pared; Con Carga

Agchate con tu espalda apretada contra la pelota de ejercitacin, y ella misma contra la pared, las rodillas formando ngulos de 90 grados y sujeta mancuernas con tus manos por debajo de tu cuerpo. Elvate a ti mismo hacia arriba extendiendo tus piernas y luego de una breve pausa bjate lentamente a ti mismo. Exhala al elevarte e inhala mientras retornas a la posicin inicial. Sentadillas con Pelota contra la Pared; En Forma Lateral; A Una Pierna

Agchate sobre una pierna, con tu lado presionado contra la pelota de ejercitacin, y ella misma contra la pared, con tu rodilla formando un ngulo de 90 grados. Elvate a ti mismo hacia arriba extendiendo tu pierna y luego de una breve pausa bjate lentamente a ti mismo. Luego de cada serie, ve alternando de lado. Exhala al elevarte e inhala mientras retornas a la posicin inicial. Sentadillas con Pelota A Una Pierna

Prate con un tobillo por encima de la pelota de ejercitacin detrs de ti, y agchate hasta que tu rodilla se encuentre formando un ngulo de 90 grados. Elvate a ti mismo hacia arriba extendiendo tu pierna y luego de una breve pausa bjate lentamente a ti mismo. Luego de cada serie, ve alternando de lado. Exhala al elevarte e inhala mientras retornas a la posicin inicial. Abduccin de Cadera con Pelota

Prate de modo que la pared quede en tu lado derecho, y sujeta contra la pared la pelota de ejercitacin, usando tu muslo derecho, con la rodilla flexionada, elevada con respecto al suelo. Aprieta la pelota presionando tu pierna contra ella y lentamente llvala hacia atrs luego de una breve pausa. Luego de cada serie, ve alternando de lado. Exhala al empujar la pelota e inhala mientras retornas a la posicin inicial.

Abduccin de Cadera con Pelota

Rueda la pelota de ejercitacin hacia ti acercando tu pierna y lentamente rudala hacia la posicin inicial luego de una breve pausa. Luego de cada serie, ve alternando de lado. Exhala mientras ruedas e inhala mientras retornas a la posicin inicial. Flexin de Pierna con Pelota

Recustate sobre tu espalda y agarra la pelota de ejercitacin utilizando tus gemelos y tus muslos. Aprieta la pelota llevando tus pies hacia tus glteos y lentamente quita la presin luego de una breve pausa. Exhala al apretar e inhala mientras retornas a la posicin inicial. Flexin de Pierna Inversa con Pelota

Recustate sobre tu espalda, con los pies encima de la pelota de ejercitacin, con las piernas y la espalda rectas. Rueda la pelota hacia ti flexionando tus rodillas y permtele lentamente retornar a la posicin de inicio luego de una breve pausa. Mantn tu espalda firme a lo largo de todo el movimiento. Compresin con Pelota - Sentado

Sintate sobre la pelota de ejercitacin con tus muslos a cada lado de ella y coloca tus manos cruzadas sobre tu pecho. Aprieta la pelota entre tus piernas llevando tus muslos ms cerca uno del otro y lentamente descomprime la presin luego de una breve pausa. Exhala al apretar e inhala mientras retornas a la posicin inicial. Compresin con Pelota - Acostado

Recustate de espalda y sostiene la pelota de ejercitacin entre tus piernas, debajo de tus rodillas. Aprieta la pelota entre tus piernas llevando tus muslos ms cerca uno del otro, mientras levantas tus nalgas del suelo y lentamente descomprime la presin luego de una breve pausa. Mantn tu espalda firme a lo largo de todo el movimiento. Puente Inverso con Pelota

Recustate sobre tu espalda con tus pies sobre una pelota de ejercicios, las rodillas y los muslos flexionados. Levanta la espalda del suelo extendiendo tus piernas y lentamente bjate de nuevo luego de una breve pausa. Mantn tu espalda firme a lo largo de todo el movimiento.

Elevacin de Talones con Pelota

Prate y apyate contra la pelota de ejercitacin, ella misma presionada contra la pared, enfrente de tu pecho. Elvate a ti mismo parndote sobre las puntas de tus pies, y lentamente bjate luego de una breve pausa. Asegrate de que slo los gemelos estn trabajando. Elevacin de Taln con Pelota A Una Pierna

Prate sobre un pie y apyate contra la pelota de ejercitacin, ella misma presionada contra la pared, enfrente de tu pecho. Elvate a ti mismo parndote sobre la punta de tu pie, y lentamente bjate luego de una breve pausa. Luego de cada serie, ve alternando de pierna. Asegrate de que slo los gemelos estn trabajando. Elevacin de Punta del Pie con Pelota

Sintate en el suelo, sostiene la pelota de ejercitacin encima de tus tobillos y coloca tus manos sobre ella, con los brazos y las piernas completamente extendidas. Aprieta la pelota de ejercitacin trayendo tus puntas de pie hacia ti y manteniendo tus brazos completamente extendidos, y luego de una breve pausa, descomprime la presin. Asegrate de que slo los gemelos estn trabajando.