Entrenamientos para adultos, nivel dos, tres das, primer mes

Cuatro semanas de tcnica de crol.

Primera sesin, primera semana, primer mes, nivel dos, tres das

10 ejercicios de calentamiento fuera del agua. 10 ejercicios de estiramientos fuera del agua. 1 * 300 crol progresivo, empezando normal y terminando un poco fuerte. (explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica): Tcnica de crol, repaso rpido: cuerpo plano, cabeza alta, cadera cercad de la superficie. El brazo entra casi estirado y termina de estirarse, luego la mano se dirige hacia fuera y hacia abajo cogiendo profundidad, para luego flexionando el codo dirigirse hacia arriba y hacia dentro y terminan empujando fuerte hacia atrs, hacia abajo y hacia dentro. Las piernas casi estiradas solo rompen la superficie los pies. Se respira cada tres brazadas, sacando solo un ojo y mirndose el hombro. El recobro con el codo alto y el brazo relajado.

Tcnica: 8 * 25 descansando 5 crol rozando la superficie con los dedos durante el recobro y contando brazadas. Importante concentrado en la tcnica. 2 * 75 descansando 15 una pies espalda, otra pies libres 3 * 100 descansando 15 haciendo: 25 crol punto muerto 25 crol solo con el brazo izquierdo 25 crol solo con el brazo derecho 25 crol normal 50 muy suave. Total: 1000 metros, aerbicos 1000 metros, tcnica 200 metros Segunda sesin, primera semana, primer mes, nivel dos, tres das

10 ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10 ejercicios de estiramientos fuera del agua. 200 espalda doble fcil (explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica): Ejercicio bsico de tcnica, crol punto muerto: una mano espera a la otra con el brazo estirado delante de la cabeza, solo acta un brazo a la vez. Es decir que los brazos se alternan en el movimiento. Hasta que un brazo no termina la brazada el otro no inicia su brazada. Es importante mantener un buen ritmo de piernas, mover los hombros y respirar cada dos o tres brazadas. Lo ideal sera cada tres brazadas una vez para cada lado.

(explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica):Ejercicio bsico de tcnica, crol con recobro acutico: se realiza el crol pero sin sacar ni los brazos ni la mano del agua. El nadador realiza la fase acutica de la brazada con normalidad y una vez el brazo ha llegado al muslo en vez de sacar el brazo del agua, flexiona el codo y lo estira por dentro del agua hasta llevarlo delante de su hombro para empezar la brazada de nuevo. Si se realiza correctamente este ejercicio ninguna parte del brazo debe salir del agua, para conseguirlo, una vez que ha finalizado la brazada se ha de flexionar el codo dejando el brazo aun pegado al tronco, una vez flexionado el codo el brazo se dirige hacia delante por debajo del agua mediante la extensin del hombro y la posterior extensin del codo.

(explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica):Ejercicio bsico de tcnica, crol rozando: el crol rozando es idntico al crol normal solo que se exagera un poco la perfeccin del recobro. Se realiza la fase acutica normal y el recobro igual pero se roza con la punta de los dedos el agua desde salida de la mano del agua hasta la entrada de la mano en el agua. Se trata de rozar el agua todo el recorrido, ni un trozo solo ni a trozos.

Tcnica: 8 * 25 descansando 10 haciendo: Una serie crol punto muerto Una serie crol rozando Tcnica: 8 * 25 descansando 10 haciendo: Una serie crol con recobro acutico Una serie crol contando brazadas y dando las menos posibles Velocidad: 4 * 25 descansando 30 haciendo una serie al 100% a crol, otra serie espalda doble suave. 300 metros con el pull haciendo: 50 crol + 25 libres

50 muy suave. Total: 1050 metros, aerbicos ligeros y medios 1000 metros, aerbicos intensos/intervalicos 0 metros, tcnica 400 metros, velocidad 50 metros Tercera sesin, primera semana, primer mes, nivel dos, tres das

10 ejercicios de calentamiento fuera del agua. 10 ejercicios de estiramientos fuera del agua. 2 * 100 descansando 20 una serie a espalda, otra a crol. haciendo: 25 nado 25 brazo izquierdo solo 25 brazo derecho solo 25 solo con los pies y sin tabla (explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica):Tcnica de crol, la respiracin bilateral: lo ideal es respirar en crol cada tres brazadas, es decir una vez para cada lado o respiracin bilateral. Con esto conseguimos un mayor trabajo aerbico, una mejor tcnica, y una musculacin ms simtrica de los dos lados del cuerpo. Se puede conseguir con entrenamiento y paciencia. Si durante el nado por respirar cada 3 sientes que te falta aire, baja el ritmo de nado antes de dejar de respirar cada 3. Recuerda que para respirar solo hace falta sacar un ojo y se tiene que mirar ligeramente hacia atrs, hacia el hombro del mismo lado.

Tcnica: 4 * 75 descansando 15, haciendo: 25 crol respiro cada dos brazadas y solo para el lado izquierdo 25 crol respiro cada dos brazadas y solo para el lado derecho 25 crol respiro cada tres brazadas, bilateral Velocidad: 25 suave + 4 * 12.5 descansando 30 a crol al 100%, velocidad + 25 suave 150 pies haciendo: 25 pies braza + 25 pies mariposa, el que no sepa a pies espalda 12 * 25 descansando 5 una a crol otra libre 50 muy suave. Total: 1100 metros, aerbicos ligeros y medios 1050 metros, aerbicos intensos/intervalicos 0 metros, tcnica 300 metros, velocidad 50 Primera sesin, segunda semana, primer mes, nivel dos, tres das

10 ejercicios de calentamiento fuera del agua. 10 ejercicios de estiramientos fuera del agua. 200 metros haciendo: 50 buceando + 50 espalda doble + 50 crol rozando + 50 crol punto muerto (explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica):Ejercicio bsico de tcnica, crol toco tabla: se realiza el crol de forma normal pero con una tabla entre los muslo colocada de tal manera que sobresalga por fuera de la superficie. El nadador al final de cada brazada tocara la tabla con los dedos para luego continuar con el recobro de forma normal.

Tcnica: 12 * 25 descansando 10 crol punto muerto respirando cada 3 y contando brazadas, en cada serie intento dar una brazada menos, lo pies fuertes siempre. (explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica):Tcnica de crol, postura: el cuerpo va plano y arriba del agua. La cabeza va alta con el agua golpeando en la lnea del crecimiento del pelo. Los hombros por turnos fuera del agua. La cadera ligeramente hunda pero cerca de la superficie. Las piernas hundidas y solo rompen el agua con los pies.

Tcnica: 4 * 25 descansando 15 haciendo: 25 crol con una postura muy mala, cadera hundida, pies hundidos, cabeza baja. Y otro 25 con una postura muy buena. Velocidad: 4 * 25 descansando 30 haciendo, el primer 12,5 al 100% a crol resto suave a otro estilo. 300 metros crol contino manteniendo un ritmo cmodo y nadando con buena tcnica bilateral (es decir todo el rato respirando cada 3 brazadas) 100 muy suave. Total: 1100 metros, aerbicos ligeros y medios 1050 metros, aerbicos intensos/intervalicos 0 metros, tcnica 400 metros, velocidad 50 metros Segunda sesin, segunda semana, primer mes, nivel dos, tres das

10 ejercicios de calentamiento fuera del agua. 10 ejercicios de estiramientos fuera del agua.

200 metros espalda haciendo, cuatro brazadas espalda doble, ocho brazadas normales (explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica):Tcnica de crol, la entrada: el brazo entra enfrente de su hombro, casi estirado a 3/5 de su extensin total. Lo primero en tomar contacto con el agua es el dedo gordo con la mano inclinada unos 45 grados y mirando hacia afuera. Entra en el agua suavemente y luego el brazo se estira por completo. Importante primero entra el dedo, luego la mano, luego el codo y al fin el brazo al completo. Es muy importante no hacer oleaje delante de la cabeza.

Tcnica: 6 * 25 descansando 10, a crol fijndose en hacer una buena entrada 6 * 25 descansando 15 pies crol haciendo medio largo muy fuerte medio largo normal 200 crol toco tabla 4 * 100 descansando 10 crol a ritmo de aerbico intervalico, casi intenso. Fuertecito. 100 muy suave. Total: 1200 metros, aerbicos ligeros y medios 800 metros, aerbicos intensos/intervalicos 400 metros, tcnica 150 metros, velocidad 0 metros Tercera sesin, segunda semana, primer mes, nivel dos, tres das

10 ejercicios de calentamiento fuera del agua. 10 ejercicios de estiramientos fuera del agua. 200 metros calentamiento libre pero sin nadar a crol. 8 * 25 descansando 15 pies espalda, todas a buen ritmo. Velocidad: 6 * 12.5 descansando 30 al 100%, a elegir por el alumno + 25 suave (explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica):Tcnica de crol el agarre: El agarre es lo que va despus de la entrada de la mano en el agua. la mano realiza una curva hacia abajo y ligeramente hacia fuera y hacia atrs, mirando es esa misma direccin. Es un movimiento semicircular y viene realizado principalmente por la flexin del codo, que pasa de estar prcticamente estirado a una flexin de unos 45 grados. Se trata de coger profundidad a la vez que se coloca el brazo y la mano para la siguientes curvas

Tcnica: 8 * 25 descansando 10 haciendo con el pull y contando brazadas. Haciendo una exagerada profundidad en la fase de agarre de crol . 300 crol contino respirando cada 3 100 muy suave. Total: 1100 metros, aerbicos ligeros y medios 1025 metros, aerbicos intensos/intervalicos 0 metros, tcnica 200 metros, velocidad 75 metros Primera sesin, tercera semana, primer mes, nivel dos, tres das

10 ejercicios de calentamiento fuera del agua. 10 ejercicios de estiramientos fuera del agua. 3* 100 descansando 15 haciendo: 25 espalda izquierdo 50 crol respiro una vez cada 3 25 espalda derecho (explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica): Tcnica de crol el tirn: es la curva que va despus del agarre. Se tiene que flexionar el codo a la vez que se acerca la mano al pecho y a la lnea media del cuerpo. La mano pasa de estar mirando hacia fuera, atrs y abajo (anterior curva) a mirar hacia dentro, atrs y arriba. La mueca pasa de ligera rotacin interna a ligera rotacin externa. El brazo tiene que dirigir la mano hacia dentro, atrs y arriba. Se usar principalmente el hombro y el bceps. Se trata que la mano, quieta y profunda, tiene que coger agua y llevarla hasta el punto ms alto de la brazada, con un movimiento circular de fuera hacia dentro y tambin desde abajo hacia arriba.

Tcnica: 6 * 25 descansando 10 crol cuento brazadas y mejoro. Pensando mucho en la flexin del codo del tirn. Tcnica: 6 * 25 descansando 10 crol con pull, una serie un tirn sin flexionar el codo, otra serie un tirn flexionando mucho y fuerte el codo. Velocidad: 6 * 12,5 descansando 30 al 100% libres + 25 muy suave a espalda doble 300 haciendo: 50 pies espalda brazos arriba + 50 libres que no sea crol. 100 muy suave.

Total: 1200 metros, aerbicos ligeros y medios 1125 metros, aerbicos intensos/intervalicos 0 metros, tcnica 300 metros, velocidad 75 metros Segunda sesin, tercera semana, primer mes, nivel dos, tres das

10 ejercicios de calentamiento fuera del agua. 10 ejercicios de estiramientos fuera del agua. 200 crol progresivo, empiezo muy suave y termino a un ritmo normal 100 crol regresivo, empiezo a buen ritmo y termino normal. (explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica): Tcnica de crol el empuje: es la curva que va despus del tirn. Es la fase ms propulsiva de la braza, as como la ms larga y corresponde prcticamente a la mitad del recorrido acutico de la brazada. La mano se encuentra arriba y en la lnea media del cuerpo. Haciendo una curva doble primero la dirigiremos hacia fuera, hacia abajo y hacia atrs, llegando un lado del cuerpo. Para luego dirigir la mano hacia el muslo. Terminando la brazada con la palma de la mano pegada al muslo. Es importante terminar con el brazo casi completamente estirado y realizar el empuje fuerte y acelerado.

Tcnica: 8 * 25 descansando 15, haciendo: una serie haciendo los finales (empuje) muy fuertes, otra serie todo con el puo cerrado menos los finales (empuje). 8 * 50 descansando 10 aerbico intervalico intenso. 8 * 25 descansando 5 pies crol todas a buen ritmo con tabla. 100 muy suave. Total: 1200 metros, aerbicos ligeros y medios 800 metros, aerbicos intensos/intervalicos 400, metros, tcnica 200 metros, velocidad 0 metros Tercera sesin, tercera semana, primer mes, nivel dos, tres das

10 ejercicios de calentamiento fuera del agua. 10 ejercicios de estiramientos fuera del agua. 200 espalda doble

1000 metros continuos a crol 100 metros muy suaves libres. Total: 1300 metros, aerbicos 1300 metros, tcnica 0 metros. Primera sesin, cuarta semana, primer mes, nivel dos, tres das

10 ejercicios de calentamiento fuera del agua. 10 ejercicios de estiramientos fuera del agua. 4 * 50 descansando 15 haciendo: una serie espalda, otra crol punto muerto. (explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica): Tcnica de crol el recobro: es la fase area de la brazada. El objetivo es llevar el brazo y la mano desde el final de la brazada al inicio de la siguiente. Lo primero que sale del agua es el codo y el dedo meique. El codo es el que dirige el movimiento, el antebrazo va colgando y relajado, la mano cerca del cuerpo y del agua y relajada. Cuando el brazo llega a la altura de la cabeza la mano se lanza hacia delante y hacia abajo buscando el agua. Importante el codo muy alto y la mano cerca del agua y del cuerpo.

(explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica):Ejercicio bsico de tcnica, crol rozando: el crol rozando es idntico al crol normal solo que se exagera un poco la perfeccin del recobro. Se realiza la fase acutica normal y el recobro igual pero se roza con la punta de los dedos el agua desde salida de la mano del agua hasta la entrada de la mano en el agua. Se trata de rozar el agua todo el recorrido, ni un trozo solo ni a trozos

Tcnica: 6 * 25 descansando 10 haciendo todas crol rozando la superficie y fijndose en hacer un recobro muy bueno con el codo muy alto y una entrada suave de la mano en el agua. Respirar cada tres brazadas siempre. Tcnica: 6 * 25 descansando 10 haciendo: una serie crol rozando y buen recobro, otra serie recobro malo con el brazo estirado casi todo el recorrido areo del brazo. Tcnica: 6 * 25 descansando 10 haciendo: todas las serie crol rozando pero tambin con el pulgar me toco el muslo en la salida, la axila, la oreja y hago una entrada suave. Velocidad: 6 * 12.5 descansando 30 al 100% a crol con recobro perfecto + 25 suave 8 * 50 descansando 10 aerbico intervalico buen ritmo, una serie a crol otra a espalda otra

libre 100 suave Total: 1250 metros, aerbicos ligeros y medios 775 metros, aerbicos intensos/intervalicos 400, metros, tcnica 450 metros, velocidad 75 metros Segunda sesin, cuarta semana, primer mes, nivel dos, tres das

10 ejercicios de calentamiento fuera del agua. 10 ejercicios de estiramientos fuera del agua. 6 * 50 descansando 15 haciendo: Series impares: 25 espalda solo con el brazo izquierdo +25 espalda solo con el brazo derecho Series pares: 50 crol punto muerto (explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica): Ejercicio bsico de tcnica, crol con recobro acutico: se realiza el crol pero sin sacar ni los brazos ni la mano del agua. El nadador realiza la fase acutica de la brazada con normalidad y una vez el brazo ha llegado al muslo en vez de sacar el brazo del agua, flexiona el codo y lo estira por dentro del agua hasta llevarlo delante de su hombro para empezar la brazada de nuevo. Si se realiza correctamente este ejercicio ninguna parte del brazo debe salir del agua, para conseguirlo, una vez que ha finalizado la brazada se ha de flexionar el codo dejando el brazo aun pegado al tronco, una vez flexionado el codo el brazo se dirige hacia delante por debajo del agua mediante la extensin del hombro y la posterior extensin del codo.

(explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica):Tcnica crol importancia del empuje: la mayor parte de la propulsin, es decir de la fuerza que hace que nos desplacemos por el agua viene dada por la fase de empuje. Para que esta fuerza sea ptima es importante que la fase sea acelerada terminando con un fuerte empuje final. Es un error comn no terminar la brazada, acortando el recorrido y disminuyendo la velocidad

Tcnica: 8 * 25 descansando 10 haciendo todas crol rozando la superficie y fijndose en hacer un recobro muy bueno con el codo muy alto y una entrada suave de la mano en el agua. Respirar cada tres brazadas siempre. Tcnica: 6 * 25 descansando 10 haciendo: una serie crol con recobro acutico, otra serie finales de brazadas (empuje) muy fuerte.

Tcnica: 6 * 25 descansando 10 haciendo: todas las serie cuento brazadas, pero en cada serie intento realizar el empuje (final de la brazada) ms fuerte que la brazada anterior. Si se realiza bien cada serie dar una o dos brazadas menos. Mantener un buen ritmo de piernas en todas las series. Velocidad: 2 * 25 descansando 45 al 100% a crol + 50 suave 4 * 100 descansando 20 haciendo: Primera serie pies estilos cambiando cada 25 de estilo Segunda serie pull espalda doble tercera serie nado a crol brazos fuertes Cuarta serie pull a crol 100 suave Total: 1200 metros, aerbicos ligeros y medios 1150 metros, aerbicos intensos/intervalicos 0 metros, tcnica 300 metros, velocidad 50 metros Tercera sesin, cuarta semana, primer mes, nivel dos, tres das

10 ejercicios de calentamiento fuera del agua. 10 ejercicios de estiramientos fuera del agua. 12 * 25 descansando 5, haciendo una serie crol rozando, otra serie crol con recobro acutico, otra serie espalda doble (explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica): Ejercicio bsico de tcnica, crol toco tabla: se realiza el crol de forma normal pero con una tabla entre los muslo colocada de tal manera que sobresalga por fuera de la superficie. El nadador al final de cada brazada tocara la tabla con los dedos para luego continuar con el recobro de forma normal.

(explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica): Tcnica de crol, repaso rpido de las curvas: La mano entra delante de su hombro y se estira, luego coge profundidad en movimiento hacia fuera y abajo, luego flexionando el codo sube el agua hacia arriba y hacia dentro hasta llegar cerca del pecho, para terminan empujando fuerte hacia atrs y hacia fuera hasta tocar con la palma de la mano el muslo.

Tcnica: 6 * 50 descansando 15 crol toco tabla, primera serie una buen entrada, segunda un buen agarre, tercera un buen tirn, cuarta un buen empuje.

600 metros continuos haciendo: 50 pies crol 50 crol a muy buen ritmo, casi muy fuerte 50 crol normal 100 suave Total: 1300 metros, aerbicos ligeros y medios 1300 metros, aerbicos intensos/intervalicos 0 metros, tcnica 300 metros, velocidad 0 metros Sesin extra.

10 ejercicios de calentamiento fuera del agua. 10 ejercicios de estiramientos fuera del agua. 200 metros continuos variados. (explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica): Tcnica de crol, postura: el cuerpo va plano y arriba del agua. La cabeza va alta con el agua golpeando en la lnea del crecimiento del pelo. Los hombros por turnos fuera del agua. La cadera ligeramente hunda pero cerca de la superficie. Las piernas hundidas y solo rompen el agua con los pies.

Tcnica: 8 * 25 descansando 10 haciendo todas a crol contando brazadas e intentando dar menos brazadas y haciendo: 4 series normales 4 series con el pull 4 seris sin mover las piernas 4 series con pull 4 series normales Velocidad: 6 * 15 metros al 100% a crol resto de la piscina suave 4 * 50 descansando 10 pies, una series pies crol, otra pies espalda, otra pies libres 4 * 100 descansando 10 aerbico intervalico todas a crol a buen ritmo. 100 suave Total: 1250 metros, aerbicos ligeros y medios 750 metros, aerbicos intensos/intervalicos 400 metros, tcnica 200 metros, velocidad 100 metros

Sesin extra, nivel dos, tres das

10 ejercicios de calentamiento fuera del agua. 10 ejercicios de estiramientos fuera del agua. 4 * 100 descansando 10 haciendo: 25 pies crol por el fondo, intentando respirar lo mnimo posible 50 crol respiro cada 3 25 crol con las piernas cruzadas Velocidad: 5 * 20 metros al 100% a crol resto de la piscina suave 10 * 50 descansando 10 haciendo: una serie pies crol otra serie crol toco tabla 100 suave Total: 1150 metros, aerbicos ligeros y medios 1050 metros, aerbicos intensos/intervalicos 0 metros, tcnica 0 metros, velocidad 100 metros