12 min por dia = voc magra e definida

Esse o mximo de tempo de que vai precisar para fazer este treino completo: voc queima calorias, tonifica os msculos e melhora o condicionamento
Por Marcia Di Domenico | Fotos Luciana Cristhovam

Sabe os dias em que a correria uma ameaa para faltar na ginstica? Pois no h agenda cheia que vena esta aula que preparamos para voc - ou melhor, que o personal trainer Luciano DElia, criador do Core 360 Treinamento Funcional, preparou. Em at 12 minutos voc queima gordura, fortalece os msculos e d uma chacoalhada na falta de disposio. "A sesso combina alta intensidade, treino de forma integrada e fortalecimento do core (o centro de fora do corpo, que engloba abdmen, quadris e lombar)", explica. Luciano tambm adaptou o mtodo Tabata, que prev 4 minutos de exerccio intervalado de alta intensidade, e criou um treino em trs fases: 4 minutos de aquecimento, at 4 para o core e 4 de aerbico intervalado. Em cada intervalo, faa o mximo de repeties que conseguir, mantendo a intensidade sempre alta - se comear com gs total, pode acabar perdendo pique ao longo da aula, o que diminui o efeito dela.

Esta aula vai mudar seu corpo em minutos!

Os exerccios das duas primeiras fases do treino (aquecimento e trabalho do core) so iguais para iniciantes, intermedirias e avanadas - o que muda o tempo de execuo dos movimentos da segunda parte. Passe de um exerccio ao outro sem pausa. A fase intervalada diferente para cada nvel: malhadoras iniciantes vo correr, intermedirias pular corda e avanadas fazer burpees durante 4 minutos alternando sries de 20 segundos ativos e 10 segundos de descanso (voc vai ficar parada mesmo). Veja no quadro "Monte sua aula" a tabela mostrando como organizar o treino e a frequncia ideal de acordo com seu grau de condicionamento.

Monte sua aula

Quem no est acostumada a malhar vai fazer o treino duas vezes por semana em dias alternados, e aumentar a frequncia de acordo com seu nvel de condicionamento. Nos dias em que tiver com mais tempo para malhar, combine a aula com uma rotina de musculao ou aula aerbica que preferir, mas no faa duas sesses deste treino no mesmo dia.

INICIANTES (2x por semana) Polichinelo: 1 min Sum: 40 s Flexo de joelho: 40 s Flexo de joelho em equilbrio: 40 s Prancha: 30 s Saltitos: 30 s Escalador: 30 s Afundo pliomtrico: 30 s Agachamento com rotao: 30 s Arremesso de medicine ball para baixo: 30 s Treino intervalado: Corrida 4 min (20 s + 10 s de descanso) Total 10 min INTERMEDIRIAS (at 4x por semana) Polichinelo: 1 min Sum: 40 s Flexo de joelho: 40 s Flexo de joelho em equilbrio: 40 s Prancha: 30 s

Saltitos: 30 s Escalador: 45 s Afundo pliomtrico: 45 s Agachamento com rotao: 45 s Arremesso de medicine ball para baixo: 45 s Treino intervalado: Pular corda 4 min (20 s + 10 s de descanso) Total: 11 min AVANADAS (at 5x por semana) Polichinelo: 1 min Sum: 40 s Flexo de joelho: 40 s Flexo de joelho em equilbrio: 40 s Prancha: 30 s Saltitos: 30 s Escalador: 1 min Afundo pliomtrico: 1 min Agachamento com rotao: 1 min Arremesso de medicine ball para baixo: 1 min Treino intervalado: Burpee 4 min (20 s + 10 s de descanso) Total: 12 min

PREPARAO DO MOVIMENTO 1. Polichinelo Em p, pernas unidas e os braos ao longo do corpo. Salte afastando as pernas e elevando os braos acima da cabea e volte posio inicial. Repita o movimento sem parar.

PREPARAO DO MOVIMENTO 2. Sum a. Em p, pernas mais afastadas do que a largura dos quadris, ponta dos ps virada para fora. Agache o mais baixo que conseguir, sem tirar os calcanhares do cho e pegando a ponta dos ps. b. Levante os quadris estendendo as pernas o mximo que conseguir, mantendo as costas retas e sem tirar as mos da ponta dos ps. Volte e repita.

PREPARAO DO MOVIMENTO 3. Flexo de joelho Em p, pegue a ponta do p direito com a mo direita atrs do corpo e estenda o brao esquerdo para baixo. Desa o tronco o mximo que conseguir, volte e repita. Faa o movimento com uma perna por metade do tempo, troque e repita com a outra at o fim do tempo total.

PREPARAO DO MOVIMENTO 4. Flexo de joelho em equilbrio Em p, pernas afastadas na largura dos quadris, costas retas. Flexione uma perna puxando o joelho prximo ao corpo, volte e repita. Faa o movimento com uma perna por metade do tempo, troque e repita com a outra at o fim do tempo total.

PREPARAO DO MOVIMENTO 5. Prancha De bruos, antebraos no cho e mos espalmadas, pernas estendidas e ponta dos ps apoiada. Suba o corpo, formando uma linha reta da cabea at os tornozelos, mantendo o abdmen contrado. Segure a posio.

PREPARAO DO MOVIMENTO 6. Saltitos Salte no lugar elevando um pouco os joelhos e movimentando os braos alternadamente s pernas.

CORE 7. Escalador Em posio de flexo de brao (mos no cho, braos estendido na linha dos ombros, pernas para trs), puxe uma perna flexionada na direo do peito, estenda novamente e, ao mesmo tempo, flexione a outra. Mexa as pernas alternadamente.

CORE 8. Afundo pliomtrico Em p, perna esquerda frente da direita, mos na cintura. Abaixe o corpo flexionando os joelhos a 90 graus, suba num salto explosivo, troque a posio das pernas no ar e aterrisse com a direita frente, flexionando os joelhos. Repita sem pausa.

CORE 9. Agachamento com rotao a. Em p, pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos flexionados, segurando uma medicine ball ao lado do corpo. b. Suba o corpo e gire o tronco para o lado oposto sem mexer os quadris e leve a bola para o alto. Volte pela frente do corpo e repita. Faa o movimento para um lado por metade do tempo, troque e repita para o outro at o fim do tempo total.

CORE 10. Arremesso de Medicine ball para baixo a. Em p, pernas afastadas na largura dos quadris, segurando a medicine ball acima da cabea com os braos estendidos. b. Arremesse a bola com fora para baixo na frente do corpo, flexionando ligeiramente os joelhos e inclinando um pouco o tronco frente. Deixe a bola quicar e quando estiver na altura dos quadris, agarre, leve-a acima da cabea e repita.

TREINO INTERVALADO CORRIDA (S PARA INICIANTES) Corra saindo do lugar - pode ser na esteira, na rua, de um lado para outro na sala de casa...

TREINO INTERVALADO PULAR CORDA (S PARA INTERMEDIRIAS) Em p, pernas paralelas, braos ao lado do corpo com os cotovelos um pouco flexionados e cada mo segurando uma ponta da corda. Gire a corda e salte com os dois ps juntos o suficiente para a corda passar. Quando descer, amortea o impacto com a ponta dos ps.

TREINO INTERVALADO BURPEE (S PARA AVANADAS) a. Em posio de flexo de brao, (mos no cho, braos estendido na linha dos ombros, pernas estendidas para trs). b. D um impulso e puxe as pernas em direo ao peito, at ficar de ccoras, com as mos no solo. c. Em seguida, salte e estenda os braos para o alto unindo as mos acima da cabea. Aterrisse e volte posio inicial, de barriga para baixo. O movimento tem que ser contnuo, sem pausa entre uma fase e outra.

http://boaforma.abril.com.br/fitness/todos-os-treinos/12-min-dia-voce-magra-definida741272.shtml