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EJERCICIOS
1.- Estirado en el suelo con ambas piernas flexionadas y apoyadas en el suelo. Practicamos la respiracin. Cogemos aire por el abdomen y al espirar soltamos el aire deshinchando el abdomen. Repetir varias veces sin forzar la respiracin. Cogemos aire a nivel costal, con las manos a nivel de las costillas, cogemos aire notando como se separan y al espirar bajan. Repetir varias veces. Cogemos aire por el pecho, al inspirar notar como sube y al espirar baja. Repetir varias veces.

2.- Estirado en el suelo con ambas piernas dobladas. Elevar suavemente un brazo mientras inspiramos y bajarlo cuando espiramos. No se debe notar dolor en los hombros. Notar el movimiento de las costillas sin dejar que la zona lumbar se arquee. Repetir alternando con los dos brazos. 10 veces.

3.- Estirado en el suelo con ambas piernas dobladas. Al inspirar separar brazos en cruz arrastrando brazos por el suelo. Al espirar acercamos los brazos al tronco. Notar el movimiento de las costillas. 10 veces

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4.- Estirado en el suelo con ambas piernas flexionadas y apoyadas en el suelo. Los brazos estirados hacia arriba en forma de V, palmas de las manos hacia arriba y dedos pegados al suelo. Cogemos aire y mientras soltamos estiramos los brazos sin arquear la zona lumbar. Repetir 10 veces.

5.- Estirado con las dos piernas flexionadas y apoyadas en el suelo. Los brazos en cruz apoyados en el suelo, los codos a la altura de los hombros y flexionados 90. Cogemos aire y al soltar apretar con los codos contra el suelo. No se pueden levantar los hombros, ni curvar la zona lumbar, ni tirar la cabeza hacia atrs. Repetir 15 veces.

6.- Estirado en el suelo con ambas piernas flexionadas y apoyadas en el suelo. Los brazos en cruz apoyados sobre el suelo, los codos a altura de los hombros y flexionados. Podemos poner las pelotas de goma como se seala en la figura. Cogemos aire subiendo el brazo derecho hacia atrs y al espirar lo bajamos, mientras que el brazo izquierdo hace lo contrario. Repetir 10 veces alternando los brazos.

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7.- Estirado con las dos piernas flexionadas y apoyadas en el suelo. Doblamos una pierna sobre el pecho. Inspiramos. Durante la espiracin estiramos la pierna con taln hacia el techo, rodilla estirada y dedos del pie hacia la nariz. Sin levantar el trasero del suelo! Puedes ayudarte de una toalla pero intentando no levantar los hombros del suelo. Repetir 15 veces con cada pierna.

8.- Estirado en el suelo. Flexionamos una pierna sobre el pecho y luego la otra. Coger aire y mientras se espira apretamos las piernas sobre el pecho. Mantener 5 segundos y descansar. Repetir unas 5 veces.

9.- Estirado en el suelo con ambas piernas flexionadas con los pies juntos y apoyados en el suelo. Los brazos estirados en cruz apoyados sobre el suelo. Dejamos caer las piernas hacia la derecha y giramos la cabeza hacia la izquierda. Volvemos al centro. Dejamos caer las piernas hacia la izquierda y giramos la cabeza hacia la derecha. Aguantamos cada estiramiento 10 segundos.

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10.- Estirado en el suelo. Una pierna estirada y la otra flexionada. Coger con la mano contraria la rodilla flexionada. Presionar y mantener 6-8 segundos, descansar y repetir unas 5 veces. Descansar y repetir con la otra pierna.

11.- Estirado en el suelo. Planta de los pies tocndose y dejando caer las rodillas hacia los lados. Mantener el estiramiento a nivel de adductores unos 10 segundos y relajar. Para volver a la posicin inicial primero estiramos las piernas y luego cerramos.

12.- Perro y gato. Repetir varias veces.

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13.- Estiramiento en posicin de Mahoma. Mantener unos segundos, y aprovechamos la espiracin para aumentar el estiramiento.

14.- Estirado en el suelo con ambas piernas estiradas apoyadas en una pared. El trasero no se separa de la pared ni se levanta del suelo. Los brazos en cruz estirados y apoyados sobre el suelo. Cogemos aire y mientras lo soltamos separamos las manos tirando de los brazos, hacia fuera, como si separsemos dos paredes. Los hombros y brazos no se levantan del suelo. Repetir 10 veces.

15.- Estirado en el suelo con ambas piernas flexionadas y apoyadas en el suelo. Realizar ejercicio reloj en sacro.

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16.- Estirado en el suelo con ambas piernas flexionadas y apoyadas en el suelo. Colocamos la pelvis, en retroversin (pubis arriba, sacro hacia abajo) de forma que corregimos suavemente la curva lumbar. Girando el tronco (No levantando el trasero!) ponemos las pelotas de goma como en la figura. Realizar la respiracin abdominal. Cogemos aire por el abdomen y al espirar soltamos el aire deshinchando el abdomen. Repetir varias veces sin forzar la respiracin.

17.- Postura de rana en el suelo. Estirado piernas flexionadas con la planta de los pies juntas y rodillas separadas. Pelvis apoyando sacro, pubis hacia arriba y sacro hacia los pies. Hombros bien apoyados en el suelo, brazos estirados y palmas de las manos hacia el techo, dedos bien estirados. Cabeza derecha sin dejar que caiga hacia atrs. Cogemos aire a nivel costal y al soltar hinchar el abdomen y mantener la tensin en el resto del cuerpo, manteniendo la postura. Realizar la respiracin durante unos minutos e ir estirando las piernas. La postura acaba con las piernas semiflexionadas, casi estiradas con los talones juntos y las puntas de los pies separados y mirando hacia la nariz.

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18.- Ejercicios hipopresivos. Antes realizar los estiramientos lumbares. Estirado con las piernas separadas a la anchura de las caderas y rodillas semiflexionadas. Apoyamos los talones y dedos de los pies mirando hacia la nariz. Pelvis en retroversin (Pubis arriba, sacro abajo). Autoestiramiento de la espalda (Sacro abajo, cabeza arriba). Brazos separados 45 del tronco. Codos flexionados 90. Sujetamos un palo de forma horizontal. Cogemos aire mientras soltamos intentamos meter ombligo hacia dentro y hacia arriba, sin curvar la zona lumbar. Al quedarnos sin aire aguantamos la respiracin y mientras seguimos intentando esconder el ombligo apretamos: talones, sacro, hombros y cabeza contra el suelo. Los codos bajan en diagonal y las manos como si intentasen alargar el palo pero sin moverse. Hemos de notar tensin en la zona dorsal. Repetir 5 veces y descansar. Cuidado al incorporarte!!

19.- De pie apoyamos una pierna en una banqueta con la rodilla flexionada. Dejamos caer el peso hacia delante, moviendo la pelvis hacia delante. Se debera notar el estiramiento a nivel inguinal de la pierna que queda en el suelo. Mantenerlo 8 segundos y repetir con la otra pierna.

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20.- Estiramiento pectoral. Apoyar una mano en la pared un palmo por encima del hombro. Giramos el cuerpo en sentido contrario y la cabeza gira hacia el otro hombro. Pierna del lado que estira queda un poco adelantada y rodillas semiflexionadas. Mantener el estiramiento 8 segundos y repetir un par de veces con cada brazo.

21.- Estiramiento trapecios. Mano izquierda en la espalda. Con la mano derecha pasando por encima de la cabeza sujetamos oreja izquierda. Inclinamos la cabeza un poco hacia delante y hacia la derecha hasta notar estiramiento. Giramos la cara a mirar hombro izquierdo. Estiramiento muy suave y progresivo. Mantener 6 segundos. Volver a la posicin inicial y repetir con el otro lado.

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