Captulo 4: Carbohidratos, fibras dietticas y azcares simples

Los carbohidratos estn formados por tomos de carbono, hidrgeno y oxgeno, y sin nitrgeno, y se dividen en azcares como la glucosa y la fructosa o son excretados del cuerpo en una forma no digerida. Esos carbohidratos excretados del cuerpo en una forma no digerida o aquellos parcialmente o totalmente digeridos por la bacteria del colon se conocen como fibras dietticas. Los azcares simples son la glucosa, fructosa, lactosa y sacarosa. Estos aparecen como azcares en las etiquetas de los alimentos, mientras que los supuestos carbohidratos complejos no estn incluidos en esta lista a pesar de la similitud a lo discutido anteriormente. Los azcares simples pueden ser directamente absorbidos a travs de las membranas mucosas de la boca. Los carbohidratos de cadena corta como la maltodextrina o azcar de maz compuesta por 15 unidades de glucosa son hidrolizados en el estmago por las enzimas y el cido. La digestin de otros almidones comienza en la boca en presencia de la amilasa salival. Al igual que con las protenas, gran parte de la digestin se lleva a cabo en las vellosidades de la mucosa intestinal, que contienen enzimas digestivas y sistemas especficos de transporte para azcares. La lactosa y la sacarosa son combinaciones de dos azcares diferentes unidos entre s. La lactosa se compone de galactosa y glucosa, mientras que el azcar de mesa o sacarosa est compuesto de glucosa y fructosa. El jarabe de maz alto en fructosa se hace de maz mediante un proceso que termina con el 55 por ciento de fructosa libre y el 45 por ciento de glucosa libre, aproximadamente equivalente al azcar de mesa. El sabor es distinto entre el azcar de maz, la sacarosa o azcar de mesa, y la fructosa. La fructosa es azcar ms dulce en sabor y se encuentra en frutas como las naranjas. El azcar de maz sabe a la miel para panqueques y es edulcorante principal usado en las bebidas de cola en los Estados Unidos. En algunos pases como Mxico, la sacarosa se utiliza para endulzar las bebidas de cola y su sabor es muy diferente de sus homlogos en los Estados Unidos. El problema con el jarabe de maz no es su carcter qumico, sino que la cantidad enorme en la dieta debido a las subvenciones de maz del gobierno para que se utilice en muchos alimentos, incluyendo bebidas no alcohlicas en grandes cantidades, aadiendo ms caloras a la dieta. Los estudios sugieren que las grandes cantidades de fructosa consumidas contribuyen a la epidemia de la obesidad, junto con alimentos ricos en grasa y un estilo de vida sedentaria.

Efectos de la fibra diettica Ya que las fibras dietticas no son digeridas, no contribuyen directamente al valor nutritivo de los alimentos en trminos de caloras, pero tienen muchos efectos sobre la fisiologa humana. El hombre antiguo coma una gran cantidad de fibra y la fibra result en numerosas y voluminosas heces grandes que llenaron el colon y provocaron que se contrajera contra una carga de gran volumen. El hombre moderno come una pequea cantidad de fibra, aproximadamente de 10 a 15 gramos al da, en comparacin con 35 gramos al da en una dieta saludable a base vegetal y ms de 50 gramos al da en dietas antiguas. Una de las consecuencias de una dieta baja en fibra es que la contraccin de los msculos del colon contra un menor volumen de heces, ejerciendo mayor presin. En general se cree que estas presiones superiores dan cuenta a la ocurrencia frecuente de la diverticulosis (evaginacin de la mucosa entre los filamentos del msculo) en el colon de las personas de edad avanzada. El estreimiento es muy comn en la sociedad moderna, ya que una dieta baja en fibra no estimula la motilidad intestinal tan bien como una dieta alta en fibra. Esta reduccin en duracin de proceso el tiempo que toman los alimentos por el tracto gastrointestinal tambin permite una mayor reabsorcin de sustancias normalmente excretadas a travs de los intestinos. Por ejemplo, el estrgeno (la hormona femenina) se excreta en la bilis del hgado al intestino. En el intestino se enlaza a las fibras y se excreta en las heces. Las mujeres con dietas bajas en fibra y que padecen de estreimiento, reabsorben este estrgeno en el intestino delgado distal, llamada el leon, en lugar de excretarlo. Esto no es un efecto menor, y resulta en niveles de 20% ms altos de estrgenos en la sangre de mujeres con una dieta baja en fibra, en comparacin con una dieta alta en fibra. La fibra diettica total se clasifica como fibra diettica soluble o insoluble. Las fibras dietticas insolubles, como la celulosa (un hidrato de carbono estructural que constituye las paredes celulares de las plantas), no son digeridas en el intestino y pasan en las heces donde se encuentran intactas. Los carbohidratos solubles como la pectina, guar y los almidones son digeridos por las bacterias en el colon. La masa fecal se determina por la masa de fibras y la masa de bacterias en las heces. Una parte significativa de la masa fecal es la bacteria. Las fibras solubles contribuyen a la masa fecal, promoviendo el crecimiento de las bacterias que digieren la fibra soluble y lo utilizan como combustible.

Confusin de carbohidratos complejos El trmino "carbohidrato complejo" por lo general significa una larga cadena de carbohidratos formados por muchas molculas de glucosa o carbohidratos unidos entre s. De acuerdo con el Departamento de Control de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en ingls), la maltodextrina, o azcar de maz, compuesto por 15 molculas de glucosa unidas entre s, es un carbohidrato complejo. De hecho, apenas el azcar de maz se disuelve en el cido del estmago, ste se descompone, dando exactamente la misma liberacin de glucosa en la sangre igual a los azcares de mesa. La patente original de maltodextrina afirm que permitira a los nios obtener ms caloras con menos diarrea, ya que cada molcula de maltodextrina tena quince veces las caloras de una carga calrica equivalente de glucosa con menos osmolalidad (la propiedad fsico-qumica de las sustancias qumicas disueltas que lleva lquido al colon). De hecho, esto s ayuda, pero muchos nios todava tienen diarrea con clicos infantiles, como la expresin infantil de tensin y la intolerancia alimentaria. Hoy en da, la maltodextrina tambin se aplica en las bebidas deportivas, donde la carga de las molculas es importante para obtener suficientes caloras y para no causar molestias gastrointestinales en los ciclistas, triatletas y corredores.

El ndice glicmico, la carga glicmica y las caloras Hace veinticinco aos, era suficiente hablar acerca de los carbohidratos refinados y complejos. Los carbohidratos refinados se consideraban carbohidratos malos, ya que provocaban un rpido aumento de azcar en la sangre, lo cual podra provocar comer bocadillos a travs de efectos qumicos en el cerebro. Luego, en la dcada de 1980, el Dr. David Jenkins de la Universidad de Toronto, desarroll el ndice Glicmico (IG). Para determinar este nmero se compara la cantidad de azcar en la sangre que se eleva sobre un perodo de varias horas en comparacin con una dosis fija de azcar de maz puro (o dextrosa). En la prctica, un trazo se hace con los valores de azcar en la sangre durante un perodo de dos horas, y los puntos se conectan, creando una curva. El rea bajo la curva de azcares en la sangre tras la administracin de una porcin fija de carbohidratos (generalmente 50 gramos) de la comida de prueba se calcula y se compara con el rea bajo la curva tras la administracin de la misma cantidad de gramos de carbohidratos de glucosa en esa persona, y se le da una puntuacin arbitraria de 100. Cuanto mayor sea el nmero, mayor ser la respuesta de azcar en la sangre y consecuente al impacto emocional en el deseo de azcar. As, un alimento bajo

en IG provocar un ligero aumento, mientras que un alimento alto en IG provocar un aumento dramtico de azcar en la sangre. Aqu est una lista de alimentos comunes con su ndice glicmico.

Alimento Hojuelas de maz Papas Caramelos de goma Crema de trigo Pan francs Sanda Pan blanco Caramelos salvavidas Pan de Centeno Barra de chocolate Mars Arroz, blanco Pia Pltano Pan Integral Naranja Salvado Durazno Manzana Helado, a base de crema Leche, desnatada Yogur de fruta, bajo en grasa Lentejas Leche, entera Soya

ndice glicmico 92 85 80 74 73 72 70 70 65 65 64 59 52 51 48 42 42 40 38 32 31 29 27 18

A pesar que fue un gran avance, ste enfrent algunos problemas. Un problema con el IG es que slo detecta la calidad y no la cantidad de los carbohidratos. Un valor del IG indica slo la rapidez con que un carbohidrato en particular se convierte en azcar. No le dir la cantidad de carbohidratos que se encuentra en una porcin normal de un alimento en particular. Usted necesita saber dos cosas para comprender el efecto de un alimento sobre el azcar en la sangre. El mejor ejemplo de ello es la zanahoria. La forma de azcar en la zanahoria tiene un ndice glicmico alto, pero el contenido total de carbohidratos de la zanahoria en una porcin normal es baja por lo que no agrega mucho efecto sobre el azcar en la sangre. Ah es donde la carga glicmica (GL, por sus siglas en ingls) entra en juego: considere el ndice glicmico de un alimento, as como la cantidad de carbohidratos por porcin. Una zanahoria tiene slo cuatro gramos de carbohidratos. Para obtener 50 gramos, usted tendra que comer alrededor de una libra y media de

zanahorias. La GL toma el valor del IG y se multiplica por el nmero real de carbohidratos por porcin. Una carga glicmica baja se fija en un valor inferior a 16, y esto ha demostrado ser la variable ms importante en los estudios de las poblaciones y su riesgo a enfermedades crnicas. Por lo tanto, las poblaciones que consumen una dieta que tiene una sobrecarga de glucosa, como la dieta de los Estados Unidos con granos procesados y pocas frutas y vegetales, tienen un mayor riesgo de diabetes y enfermedades del corazn que los de algunos pases asiticos donde comen muchas frutas y verduras con pocos alimentos procesados. Esto ha sido documentado tanto en estudios de poblacin, tales como los que ha llevado a cabo la Escuela de Salud Pblica Harvard, y en los estudios infantiles de prdida de peso llevados a cabo en el Hospital Infantil en Boston, donde una dieta baja en GL fue ms eficaz en para bajar de peso que una dieta alta en la carga glicmica. Usted no podr consumir slo alimentos bajos en GL, pero es importante conocer tanto el GL y las caloras que el alimento proporciona. Uno de los problemas con el GL es que algunos alimentos grasos con gran cantidad de caloras pueden tener un ndice glicmico menor. As las guas a continuacin son para su informacin en la seleccin o la limitacin de carbohidratos que contienen los alimentos y algunos alimentos que falsamente se jactan de su bajo ndice y carga glicmica. El ndice glicmico, la carga glicmica y el total de caloras de los alimentos figuran en esta lista. El IG de los alimentos se basa en el ndice glicmico, donde la glucosa se fija igual a 100. La otra es la carga glicmica, que es el ndice glicmico dividido por 100 y multiplicado por su contenido de carbohidratos disponibles (por ejemplo, carbohidratos menos la fibra) en gramos por porcin. La mayora de los valores del IG que se muestran a continuacin se basan en los 120 estudios en la literatura profesional referidos en la Revista Americana de Nutricin Clnica, julio de 2002.

ALIMENTOS DE BAJO IG (<55) y BAJO GL (< 16) Calora ms baja (110 caloras por porcin o menos) IG La mayora de vegetales Manzana Pltano Cerezas Toronja <20 40 52 22 25 GL <5 6 12 3 5 Porcin 1 taza, cocidas 1 regular 1 regular 15 cerezas 1 fruta regular Caloras 40 75 90 85 75

Kiwi Mango Naranja Durazno Ciruelas Fresas Jugo de tomate

53 51 48 42 39 40 38

6 14 5 7 5 1 4

1 fruta regular 1 fruta regular 1 fruta regular 1 fruta regular 2 medianas 1 taza 1 taza

45 110 65 70 70 50 40

ALIMENTOS CON ALTO IG (>55) PERO BAJO GL (< 16) Todo bajo en caloras (110 o menos por porcin) IG Albaricoque Jugo de naranja Papaya Pia Calabaza Trigo molido Avena tostada Sanda 57 57 60 59 75 75 74 72 GL 6 15 9 7 3 15 15 7 Porcin 4 medianos 1 taza 1 taza en cubos 1 taza en cubos 1 taza, machacada 1 taza en cuadritos 1 taza 1 taza en cubos Caloras 70 110 55 75 85 110 110 50

ALIMENTOS DE CALORAS MODERADAS BAJO IG, BAJO GL (110 a 135 caloras por porcin o menos) IG Jugo de manzana Jugo de toronja Pera Arvejas Jugo de pia Pan integral 40 48 33 48 46 51 GL 12 9 10 3 15 14 Porcin 1 taza 1 taza 1 mediana 1 taza 1 taza 1 rebanada Caloras 135 115 125 135 130 80-120

CALORAS MAS ALTAS BAJO IG, BAJO GL (160 a 300 caloras por porcin) IG Cebada 25 GL 11 Porcin 1 taza, cocido Caloras 190

Frijoles negros Arroz integral Garbanzos Uvas Habichuelas rojas Lentejas Soya Camote

20 50 28 46 23 29 18 37

8 16 13 13 10 7 1 13

1 taza, cocido 1 taza 1 taza, cocido 40 uvas 1 taza, cocida 1 taza, cocida 1 taza, cocida 1 taza, cocida

235 215 285 160 210 230 300 160

BAJO IG Y BAJO GL, PERO ALTO EN GRASA Y CALORAS IG Anacardos Helado regular Helado bajo en grasa Cacahuete/Man Papitas fritas Leche entera Pudn de vainilla Yogur de fruta Yogur de soya 22 38 37-50 14 54 27 44 31 50 GL 4 10 13 1 15 3 16 9 13 Porcin taza 1 taza 1 taza taza 2 onzas 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza Caloras 395 360 220 330 345 150 250 200+ 200+

ALIMENTOS ALTOS IG ( 55), ALTOS GL ( 16) Ms comidas provocadoras, ms altas en caloras IG Papa al horno Cola Maz Totopos Hojuelas de Maz Crema de trigo Pan de cuernito Papitas fritas Macaroni & Cheese Avena 85 63 60 63 92 74 67 75 64 75 GL 34 33 20 21 24 22 17 25 46 17 Porcin 1 pequea botella de 16 onzas 1 elote, 1 taza granos 2 onzas 1 taza 1 taza, cocida 1 promedio 1 orden grande 1 taza 1 taza, cocida Caloras 220 200 130 350 100 130 275 515 285 140

Pizza Galleta en forma de lazo Salvado de pasas Pasas Galleta salada Wafles/Gofres Pan blanco Arroz blanco

60 83 61 66 74 76 73 64

20 33 29 42 18 18 20 23

1 rebanada grande 1 onza 1 taza taza 12 galletas 1 promedio 2 rebanadas pequeas 1 taza, cocido

300 115 185 250 155 150 160 210

Azcares y otros carbohidratos Al ser absorbida, la glucosa o la fructosa viaja al hgado a travs de la circulacin donde entran al hepatocito para el metabolismo y el almacenamiento en forma de glucgeno, o para la sntesis de otros metabolitos, incluyendo los cidos grasos o aminocidos por transaminacin. La liberacin de la glucosa en el torrente sanguneo frente a la utilizacin de la glucosa como fundamentos para otras vas metablicas se encuentra bajo control hormonal y metablico como se describe en las secciones sobre la adaptacin a la inanicin. Las clulas musculares tambin desempean un papel clave en la captacin de glucosa a travs de transportadores especficos a la glucosa y los msculos pueden almacenar glucgeno o metabolizar la glucosa para obtener energa. Los azcares complejos como rafinosa y estaquiosa que se encuentran en los vegetales, como en los frijoles y el brcoli, se escapan al colon sin ser digeridos. Estos luego son digeridos por las bacterias del colon, a menudo dando por resultado la formacin de gases que pueden dar lugar a la distensin y el malestar abdominal.

El porqu los carbohidratos tienen una mala reputacin Los carbohidratos han tenido una mala reputacin debido en parte a la reciente popularidad de las dietas altas en protenas y bajas en carbohidratos para bajar de peso. La clasificacin de los alimentos como carbohidratos, protenas o grasas es engaosa, ya que algunos alimentos estn compuestos exclusivamente de un macronutriente, y la calidad de los alimentos puede variar significativamente. Una dieta alta en carbohidratos puede ser una dieta a base de plantas y alimentos integrales con frutas y vegetales ricas en fitonutrientes, y una moderada cantidad de granos enteros y protenas saludables bajos en grasa para equilibrar las necesidades nutricionales. Pero, ya que los azcares, los productos de harina refinada (como el pan blanco y las pastas), y los granos refinados

(como el arroz blanco) se consideran carbohidratos, una dieta que se basa principalmente en los granos refinados, aunque podra ser baja en grasa, tambin podra ser muy alta en caloras debido al hecho de que estos alimentos de granos bajos en fibra no satisfacen. Las personas que consumen una dieta de este tipo pueden sentirse bien al evitar la grasa, pero fcilmente podran subir de peso con una dieta basada en granos refinados. La reciente popularidad de una dieta alta en protenas y baja en carbohidratos fue el resultado de tendencia a demasiados carbohidratos hace 20 aos, porque la gente estaba descubriendo que estaban subiendo de peso al comer pan, cereales, arroz y pasta si no hacan ninguna distincin entre los granos enteros y productos refinados. La pasta, que previamente haba sido considerada "buena" porque es baja en grasa, es ahora visto como "malo" porque a menudo es referido como un producto de harina refinada (hay versiones integrales disponibles). Los carbohidratos son elementos importantes en la dieta, y muchos de los alimentos que son ricos en carbohidratos son tambin ricos en fibra y fitonutrientes. Los carbohidratos buenos son simplemente las frutas, vegetales y algunos granos enteros. Las necesidades de carbohidratos se deben cumplir en primer lugar por el consumo de 5 a 9 raciones al da de frutas diversas y coloridas y vegetales que proporcionan una gran cantidad de sustancias beneficiosas. Si ms carbohidratos son necesarios, estos pueden ser suministrados por los cereales integrales y las legumbres (frijoles, por ejemplo). El concepto de una dieta baja en carbohidratos limita los gramos de carbohidratos a un nivel tan bajo que las personas que consumen estas dietas no pueden disfrutar de los muchos beneficios de salud de las frutas y los vegetales.