Um cardpio balanceado de alimentos construtores de msculos, alm de mais saudvel do que suplementos artificiais, pode oferecer muito mais

vitaminas, fibras e nutrientes essenciais para a sade geral do corpo. Para isso, protenas, carboidratos e vegetais devem estar sempre presentes nas refeies de quem almeja um corpo sarado com a musculatura forte. De acordo com especialistas em nutrio, as protenas devem fazer parte do cardpio de quem malha, mas sem deixar de lado os carboidratos, as gorduras benficas e os vegetais.

As protenas esto presentes em alimentos como a carne vermelha, de frango, peixes e ovos. O queijo cottage tambm uma tima fonte de protena, sendo que ainda possui baixas calorias e pouqussima gordura.

Ovos Os ovos estimulam a formao e fortalecimento das fibras musculares, na renovao de pele e ossos e na recuperao ps-treino. Ele possui alto valor proteico e, ao contrrio do que se pensa, o consumo da gema no prejudicial dieta, pois ela contm vitamina B12, substncia necessria para diminuir os nveis de gordura e ajudar na contrao muscular. Alm disso, a gema (antes considerada vil para o aumento do colesterol) possui um nutriente chamado colina, que justamente ajuda a dissolver o colesterol ruim nas artrias. S no d para consumir frito, meninas! Prefira os ovos mexidos ou cozidos. Voc tambm pode fazer omeletes (sem gordura), usando outro alimento benfico para os msculos: o espinafre, que vamos falar mais adiante.

Iogurte O iogurte tem alta porcentagem de protenas e tambm certa parcela de carboidrato, o que garante uma boa ajuda no fortalecimento muscular. Alm disso, o alimento benfico ao trato digestivo, sendo ainda uma tima fonte de clcio, que importante para a contrao muscular e para os ossos.A quantidade de consumo ideal do iogurte de um a dois potes por dia, que devem ser ingeridos sem acar ou adoante, de preferncia.

Carne vermelha A carne vermelha a principal fonte de creatina: um aminocido produzido no fgado e nos rins, que essencial para a energia do corpo e construo da massa muscular. Alm dessa fonte imprescindvel para o sucesso da malhao, a carne vermelha possui outros nutrientes importantes para a manuteno dos msculos como o zinco, ferro, niacina (vitamina B3) e vitamina B12. O indicado que se consuma a carne vermelha de duas a trs vezes por semana. O ideal optar por opes de carnes magras de tamanho mdio (uma medida padro dos nutricionistas a de sua mo fechada para ter uma base do tamanho do bife a ser consumido).

Azeite de oliva O azeite de oliva um alimento que proporciona vrios benefcios sade por ser uma gordura monoinsaturada saudvel. O alimento possui mega 9, substncia que age contra as inflamaes que provocam o desgaste e a fraqueza muscular. Porm, no exagere no uso, pois o azeite um pouco calrico, possuindo cerca de 100 calorias em uma colher de sopa. O indicado so duas colheres de sopa por dia, podendo ser usada essa quantidade de azeite em saladas ou para finalizar pratos quentes. No o use para fritar, pois assim ele perde as suas propriedades benficas

Banana Devido ao alto valor de potssio, a banana um alimento essencial para a recuperao dos msculos e a preveno de cibras. Alm disso, a fruta tem a capacidade de auxiliar na absoro de lquidos perdidos no exerccio, possuindo tambm carboidratos que favorecem a energia do corpo. O ideal de consumo dirio de uma a 2 unidades da fruta.

Espinafre

No s na historinha do Popeye que o espinafre ajuda a ficar forte. Foi comprovado que o consumo dirio dessa verdura proporciona um bom aumento de energia para os msculos, garantindo um maior fortalecimento da massa devido ao do nitrato: uma substncia que torna as mitocndrias (organismos celulares responsveis pela produo de energia) mais eficientes. Alm disso, o espinafre pouco calrico, possuindo cerca de 75 calorias em 100 gramas. Consuma-o cru em saladas ou refogado. Ele tambm pode ser adicionado em recheios de panquecas e omeletes.

Carboidratos integrais Eles so essenciais para a manuteno e recuperao dos msculos. Alm de serem essenciais para a saciedade na alimentao. Os carboidratos integrais podem ser encontrados em gros e cereais, como a quinoa, aveia, arroz integral, soja e feijo. A batata tambm pode ser uma opo, mas no todos os dias, pois pode favorecer o ganho de peso.

gua Um corpo sem hidratao no consegue aproveitar os benefcios do exerccio, pois cerca de 80% da massa muscular composta de gua. Toda e qualquer perda de lquido prejudica o desempenho de um exerccio de fora, mesmo que seja cerca de 2%. muito mais difcil conseguir uma boa performance com o corpo desidratado, pois dessa forma a oxigenao reduzida e ele utiliza a protena muito mais devagar para construir msculos. Alm disso, voc se sente muito mais cansada. O indicado beber gua antes, durante e aps as atividades, sendo ideal tomar pequenos goles a cada dez minutos.

Batata doce Este alimento est presente em praticamente todos os programas alimentares de praticantes avanados de musculao h dcadas principalmente a nvel competitivo. Alm de ser rico em fibras a batata doce contm carboidratos complexos de baixo ndice glicmico que so digeridos lentamente no organismo no causando considerveis picos de insulina. Lembrando que imediatamente aps o treino o oposto interessante ou seja a ingesto de carboidratos de alto ndice glicmico (dextrose). Como utilizar batata doce o dia todo acabaria sendo montono podemos variar com: arroz integral macarro integral po integral car inhame e mandioca. Brcolis Assim como grande parte dos vegetais de colorao verde-escura (couve almeiro rcula agrio etc) o brcolis apresenta grande concentrao de vitaminas sais minerais e fibras com a grande vantagem de possuir poucas calorias. A forma de coco de extrema importncia sendo que o preparo no vapor garante menor perda de nutrientes. Leguminosas As leguminosas (feijo lentilhas gro de bico soja) tm seu uso bem difundido no Brasil especialmente no caso do feijo. Esses alimentos alm de saborosos e com custo relativamente baixo so ricos em fibras e uma das melhores fontes de protenas dentre os vegetais. Podem ser de grande valia principalmente quando o indivduo encontra-se no perodo de ganho de massa muscular. Peito de frango Grande companheiro da batata doce nas refeies de bodybuilders experientes o peito de frango apresenta baixo teor de gorduras e uma alta concentrao protica sendo umas das melhores escolhas principalmente quando o objetivo reduzir a gordura corporal. Outras aves como peru e avestruz tambm apresentam tima relao quanto a teor protico e teor lipdico no entanto o alto custo dificulta o uso dirio.

Batata e macarro